Harjutused

Kodused harjutused meestele. Meeste treeningu lõpetame kükkidega. Põhilised käteharjutused

Inimesed soovisid ja püüdsid kogu aeg olla atraktiivset välimust ja see ei kehti ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Suurem osa tugevamast soost pole oma füüsilise vormiga rahul. Selles osas on nad naistega võrreldes inertsemad ja laisemad. Mehed reeglina ei julge muuta oma elustiili, tavapärast eluviisi, aga ka maitse-eelistusi. Nad arvavad, et näevad alati saledad ja erksad välja. See pole kaugeltki nii: sihvaka ja ülespumpanud figuuri taga on raske jõusaalitöö.

Kui teil pole nende jaoks aega, on täiesti võimalik oma figuuri kallal kodus töötada. Samuti märgime, et meeste kodused harjutused on üsna tõhusad, kuid ühel tingimusel - neid tuleb teha regulaarselt ja tehniliselt õigesti. Seetõttu peate enne tundide alustamist oma ajakava üle vaatama ja treenimiseks aega varuma. Samuti peate muutma toitumist - soovitud efekti saavutamiseks peab menüü olema tasakaalus. Tohutu pluss, kui teil on kodus spordivarustus: näiteks hantlid, horisontaalvardad ja palju muud.

Vajalik koduste harjutuste komplekt meestele

Keha töösse kaasamiseks on vaja enne igat treeningut teha soojendus. Kõik kerged harjutused inimkonna tugevale poolele sobivad. Koduste harjutuste komplekt meestele mõjutab kõiki keha lihasrühmi. Peate neid sooritama ringikujulises stiilis, täpsemalt iga harjutuse üks lähenemine järjest. Pärast esimese ringi läbimist peate tegema väikese pausi, maksimaalselt 5 minutit. Seejärel liikuge teisele ringile. Tsükliline jõudlus annab kahtlemata soovitud efekti.

Crunch on meeste põhiharjutus. See mõjutab suuremal määral kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate istuma, määrama jalgade varbad usaldusväärse toe all, samal ajal kui jalad peaksid olema nurga all painutatud. Alustage tahapoole kallutamist, seejärel tõstke keha ja tehke pööre paremale ja seejärel vasakule. Treeningut tuleks teha aeglaselt, ilma järskude liigutusteta. Järk-järgult saab sellele lisada kaalu.
Sama tõhusaks koduseks harjutuseks meestele on kätekõverdus põrandalt. Selle täitmiseks ei vaja te lisavarustust. Tõuketõugete tõhususe põhiprintsiip on õige treeningtehnika. Tunde peate alustama 5 surumisega, seejärel suurendage järk-järgult korduste arvu. Peaasi, et ärge unustage oma tervist ja hingamist. Langetamisel hingake sisse, tõstmisel hingake välja.
Kükid annavad märkimisväärse efekti ka mehe figuuri kohandamisel. Selle meeste koduse harjutuse sooritamisel peate kasutama raskusi. See võib olla hantlid või lihtsalt seljakott, mille sees on midagi rasket. Treeningu ajal jälgige selja asendit: see peaks olema kogu aeg ühtlane. Inimesed, kellel pole spetsiaalset füüsilist ettevalmistust, saavad ühe lähenemisega sooritada kuni 15 kükki.

Parimad kodused harjutused meestele kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju erinevaid harjutusi, mis võimaldavad teil mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid ka tugevdada keha nõrku lihaseid. Pidage meeles, et tõhusa kaalukaotuse jaoks tuleb kõik füüsilised harjutused kombineerida õige toitumisega. See kehtib eriti tõhusate harjutuste kohta meestele kehakaalu langetamiseks. Sellise kompleksi puhul on tulemus märgatav mõne nädala pärast.

Kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks on harjutused hantlitega. See harjutus on mõeldud rinna- ja õlalihastele. Selle sooritamiseks peate lamama pingil, painutama käsi küünarnukist, peopesad tuleks pöörata sissepoole. Alustage vaheldumisi käte tõstmist hantlitega. Esinemisel proovige pressi pingutada: see aitab põletada täiendavaid kaloreid kõhus ja kätes.
Järgnev kodune harjutus meestele kehakaalu langetamiseks tuleb sooritada 30 korda, 3 seeriat päevas. Suurema efekti saavutamiseks võib seda sooritada ka hantlitega. See on ette nähtud kõhulihastele, kuna just see osa on kõige problemaatilisem. Esinemiseks peate lamama selili, panema käed pea taha. Seejärel hakake oma jalgu aeglaselt üles tõstma, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Kui teete seda hantlitega, siis tõstke ka käed üles.
Meeste koduste harjutuste komplekt võib olla erinev, kuid see peab sisaldama väljaastumisi. Sellel harjutusel on selgem tulemus, kui töötate hantlitega. Esinemisel tuleb jälgida selga, sest see peaks olema sirge. Hingake alla liikudes sisse, üles liikudes hingake välja. Veenduge, et koormus oleks esijalal, selg peaks sel hetkel olema varbal.

Koduste treeningute lõpus tehke kindlasti hingamise taastamiseks harjutusi. Need võimaldavad teie kehal lõõgastuda. Pärast treeningut võib võtta kontrastduši, mis aitab ka kehas lisakaloreid põletada.

Koduseid harjutusi tehes on väga oluline jälgida oma toitumist. Lõppude lõpuks ei vii mehe figuuri soovitud vormi mitte ainult füüsilised harjutused, vaid ka tasakaalustatud toitumine. Need on nn meeste dieedid. Treeningu ajal tuleb järgida spetsiaalseid tehnikaid. Need on üsna tõhusad ja aitavad kaasa mitte ainult kehakaalu langetamisele, vaid ka lihaste tugevdamisele. Puder on eriti kasulik, kui see on korralikult valmistatud.

Keha suurepärases vormis hoidmiseks tee vähemalt 3-4 korda nädalas tõhusaid koduseid harjutusi meestele. Lisaks saate oma keha täiendavalt koormata mis tahes füüsilise tööga, kuid ärge üle pingutage. Lõppude lõpuks võib see tervist kahjustada. Söö rohkem vitamiine ja organismile kasulikke aineid, et keha oleks tugev ja jõudu täis.

3,6 5-st (10 häält)

erinevad piiratud varude poolest, mis piirab koormuse edasiliikumise võimalust. Koormuste progresseerumine on iseenesest viis stressi pidevalt vajalikul tasemel hoida, et keha peaks kohanema. Keha kohanemine väljendub jõunäitajate kasvus, lihaste hüpertroofias, kiiruse suurenemises ning muudes sportlases arenevates lihaste ja mittelihaste omadustes. Kuna kohanemine sunnib keha kulutama palju ressursse nii iseendale kui ka kohanemisvõime säilitamisele, hakkab keha kohanema alles siis, kui see on eluliselt tähtis! Kui keha tuleb koormusega toime või veelgi enam, kui koormus väheneb, siis nivelleerib keha kõik üleliigsed süsteemid, et mitte raisata ressursse nende ülalpidamisele.

Eelnevast võib järeldada, et kodus treenimine on mõeldud selleks, et hoida jõusaalis või mujal saavutatud tulemusi või siis veidi taastuda, kui sportlane pole pikemat aega treeninud. Igal juhul on sõnum see, et kodus treenimise tulemused on piiratud, seega tuleks eesmärgid seada vastavalt. Üldjuhul ei tohiks kunagi seada enda ette keerulist eesmärki korraga, kõigele tuleks läheneda järk-järgult, ületades vahepealseid, etappide kaupa ülesandeid. Kuid isegi nende eesmärkide saavutamiseks, mis on põhimõtteliselt kodutöö abil saavutatavad, tuleb järgida mitmeid põhimõttelisi reegleid.

Kodus treenimise reeglid

Süsteem - koolitus peaks olema süstemaatiline, see on väga oluline, sest ilma selleta on üldiselt võimatu isegi koolitusprogrammi koostada. Peate eraldama koolitusele teatud aja ja kulutama selle neile. Pole vahet, kas treenid hommikul või õhtul, pole vahet mitu korda nädalas, oluline on see, et hoiad pidevalt kinni treeninggraafikust. Seega, kui seate endale eesmärgiks end korda saada, siis esimese asjana peaksite loobuma kõikidest halbadest harjumustest, mis võivad takistada treeningprogrammist kinnipidamist.

Üles soojenema - see on kodus, jõusaalis, tänaval ja kõikjal üldiselt treenimise oluline komponent, kuna hea soojendus on lihaste, liigeste, sidemete ja kõõluste jõudluse säilitamise võti. Tähtis on venitada kogu keha, mitte ainult seda lihasgruppi, mida treenima hakkad. Soojendus peaks algama aeglaste liigutustega, suurendades järk-järgult nende tempot. Ka liigutuste keerukus peaks järk-järgult muutuma, alates kõige lihtsamast kuni keerukaimani. Paljud inimesed jätavad soojenduse hooletusse, eriti kui nad treenivad kergesti, kuid see on väga ohtlik, seega tehke kindlasti hea soojendus!

Intensiivsus - see kodus treenimise reegel tähendab, et treenida tuleks kindla tempoga, mis sõltub treeningu eesmärkidest. Kui teie eesmärk on jõunäitajaid võimalikult palju arendada või säilitada, siis peate treenima puhkeajaga 40-60 sekundiliste seeriate vahel, kui soovite arendada vastupidavust, siis peate püüdlema puhkuse puudumise poole, kuna näiteks on selleks kirjeldatud mitmeid viise vastupidavustreeningu programm . Mis kõige tähtsam, ärge unustage, et treenimine peaks olema ajaliselt piiratud, nii et peate mahtuma 60 minuti sisse ja seetõttu ei tohiks teid segada kõrvalised tegevused.

Koormuse edenemise viisid

Laadimise helitugevus - seda saab parandada harjutuste arvu suurendamise, harjutuste korduste või poolitamise teel. Loomulikult saate edeneda lisaraskusi suurendades, kuid kodus on kangi ja hantleid raske kasutada või pigem piirab teid alati laovarud, seetõttu peame kodus treenimisest rääkides silmas seda, et teil on minimaalne laovaru. . Mis puudutab harjutuste arvu ja korduste arvu lähenemises, siis on kõik selge, aga mis on split? Split on treeningute rühmitamine lihasrühmadeks. Tänu sellele grupeeringule on võimalik sihtlihasgrupile töömahtu teha kordades rohkem kui ringtreeningul. Kuigi algajatele soovitame alustada ringtreeninguga.

Näide ringtreeningust kodus

Push-ups - 5 seeriat max
Laia haardega tõmbed- max 5 komplekti
Rippuvad jalatõstused- max 4 komplekti

Kiirus - see on viis mitte ainult koormuse edenemiseks, vaid ka erinevate lihaskiudude ja lihaste omaduste kasutamiseks. Mida kiiremini sooritate harjutusi, seda rohkem on kaasatud kiireid lihaskiude, mida aeglasemalt, seda rohkem koormatakse aeglaseid lihaskiude. Punaste kiirete lihaskiudude treenimiseks tuleb tõsta harjutuste kiirust, muutes need raskemaks, näiteks kätekõverduste tegemine plaksudega. Valgete lihaskiudude treenimiseks on vaja harjutusi teha väga aeglaselt, kvalitatiivselt tunnetades lihaste kokkutõmbeid. Soovitame kombineerida mõlemat tüüpi lihaskiudude treeninguid, vaheldumisi iga nädal.

Kodune treeningprogramm

esmaspäev - jalad, rind ja käed
Kükid - 5 seeriat max
Lunges - 5 komplekti max
Tõuseb sokkide peale- max 3 komplekti
Kätekõverdused- max 5 komplekti
Aretushantlid- 5 komplekti 12 kordust
Tagurpidi surumine- max 5 komplekti
Tagurpidi tõmbamine- max 5 komplekti

teisipäeval- vajutage
Rippuv jala tõstmine- max 5 komplekti

Soov hakata kodus trenni tegema külastab paljusid mehi, kuid tekib küsimus: millised kodused harjutused meestele on olemas, kui kodus on kõik trenniks vajalik olemas? Kõigi lihasrühmade kaasamiseks on vaja natuke ruumi.

Koolitusprogrammi koostamiseks peate otsustama põhiülesannete üle:

eesmärk,
varustus,
kestus.

Treeningu eesmärgid võivad olla: kaalulangus, lihasmahu suurendamine, reljeefpressi loomine, terviseedendus või midagi muud. Näiteks spordis on see kiiruse-jõu omaduste, painduvuse ja koordinatsiooni suurenemine. Eesmärk on programmi koostamise põhipunkt.

Kui palju aega on sul kodus treenimiseks? 10 või 30 minutit, 1 tund? Ja mis varustus teil kodus on? igaüks saab.

Kodu inventar

Kodus saate kasutada:

hantlid,
kang,
kaalud,
laiendajad (lint, randme-, torukujulised),
tervise kettad,
sobiv pall,
matt,
pink.

Loetletud seadmed pole kaugeltki kõik, mida saab kodus harjutamiseks kasutada. See on kõige levinum varustus, mida müüakse igas spordipoes.

Harjutusvõimalused kodus

Enne põhikompleksi juurde asumist on vaja lihased ja sidemed tööks ette valmistada, soojendada. See võib olla:

10-15 minutit jalutuskäiku jooksulindil
hüppenöör,
paigal jooksmine
jõuharjutused ilma lisaraskusteta, nagu surumised, kükid,
liigesevõimlemine - ringikujulised liigutused 8-12 kordust iga liigese kohta.

Spordis võib soojendus kesta 15–30 minutit, olenevalt sportlasest endast.

Pärast soojendust saate teha põhiosa treeningust.

Meeste harjutuste komplekt sisaldab suurte lihasrühmade treenimist:

kükid, igasugused võimalused,
väljalöögid (seistes ilma raskuseta, hantlid käes),
veojõud sirgetel jalgadel,
jala paindumine seistes (või istudes),
tagasi:
hüperekstensioon matil
hantlirida (või mõni muu raskus), kallakul seistes,
peatu,
rind:
kätekõverdused erinevate käteasenditega,
hantlitega pingipress,
juhtmestik, pingil lamamine, pingipress,
vajutage:
sirged pöörded,
vastupidised keerdud,
latt (sirge, külgmine, põlvedest ja sirgetest jalgadest),
õlad:
pingipress, hantlitega istumine,
õla röövimine istudes (või seistes),
seistes õlgade painutamine
käte painutamine, hantlitega seismine,
küünarvarre pikendamine, hantlitega seismine,
lamades kitsa haardega lamades surumine.

Loetletud harjutused pole kaugeltki kõigist võimalikest valikutest, kuid kõige tavalisemad ja lihtsamini teostatavad. Erinevate programmide jaoks saate lisada uusi. Kasutage erinevaid seadmeid, muutke korduste arvu.

Kui treening hõlmab sellise omaduse arendamist nagu vastupidavus või eesmärk on kaalulangus, siis algaja sportlase puhul peaks korduste arv olema 15, 3-4 seeriat.

Treening lihasmahu ja kehajõu suurendamiseks: 6-8 kordust, 3-4 seeriat.

Esimesed treeningud kodus on kõige parem teha kõigile lihasrühmadele, igaüks 1-2 harjutust. 3-4 nädala pärast saate kompleksi keerulisemaks muuta, lisada igale lihasele uue harjutuse.

Produktiivse treeningu jaoks on väga oluline õigesti häälestada. Kodus, kui teisi ja treenerit pole, luua selline õhkkond ja suhtumine, et kõik, ka väikseim õnnestumine, pakuks rõõmu ning kõik saavutused motiveeriksid edasisteks sporditulemusteks.

Kodus peate meeles pidama ohutust. Iga harjutus tuleb sooritada, võttes arvesse kõiki metoodilisi soovitusi. Tänu eelnevale venitus- ja soojenduskäsitlusele saad end kaitsta ja võimalikke vigastusi ennetada.

Kompleks lihasmahu suurendamiseks

Kompleks on suunatud kogu keha lihaste treenimisele, jõunäitajate, lihasmahu suurendamisele. Tuleb teha aeglases tempos.

Eelsoojendus sisaldab liigesevõimlemist:

Ringikujulised liigutused õlaliigeses. Tehke kätega liigutusi ringikujuliselt 10 korda edasi-tagasi.
Ringikujulised liigutused küünarnukkides. Sarnaselt eelmisele harjutusele tehke 10 korda mõlemas suunas.
Keha liigutamine ringis päripäeva ja vastupidi, 10 korda.
Ringliigutused puusaliigestes (põlves on jalg kõverdatud), mõlemas suunas 10 korda.

Treeningu jõuosa sisaldab:

kükid hantlitega õlgadel,
ettekäänded, hantlid õlgadel,
pingipressi (või hantlitega pingipressi, olenevalt kodus olevast varustusest),
hantlite tõmbamine vöö külge, kaldega seistes,
istuv hantlipress,
küünarvarre painutamine käepidemega "Hammer" seistes,
küünarvarre pikendamine pingil lamades (prantsuse press),
matil lamades.

Tehke iga harjutust 6-8 korda, 3 seeriat, aeglases tempos. Tee viimast pressiharjutust 30 korda, 3 seeriat.

Programm sisaldab lihtsaid harjutusi. Nad treenivad kõiki lihasrühmi, aitavad kaasa mahu suurenemisele. Kuna siin kasutatakse väikest arvu kordusi, tuleb raskust kasutada üsna suurelt. Enne töömeetodi sooritamist tehke 1 soojendus väikese raskusega.

Pärast programmi läbimist saate treeningu loogiliseks lõpetamiseks venitada või kõndida paigal. Selle aja jooksul hingamine taastub, pulss naaseb puhkeolekusse.

Kodus saab treeningperioodil sisse lülitada motiveeriva muusika. See aitab luua õiget meeleolu, võimaldab teil õiget tempot kontrollida.

Kompleks kehakaalu langetamiseks

Füüsilised kehad võivad olla samad, mis eelmises kompleksis. Erinevus eelmisest treeningust on korduste arv ja raskuse kaal.

Hantli kaal peaks olema väiksem ja korduste arv - rohkem (12-15).

Suure intensiivsusega programm võimaldab tänu mahutööle (töösse kaasatud korduste arv ja lihased) saavutada tulemusi lühikese ajaga.

Algaja jaoks on kodus treenimine mugavus, mugavus ja võimalus oma keha ilma liigse piinlikkuseta täiustada.

Pikka aega spordiga tegelenud inimesed treenivad sageli kodus. Selline lähenemine võimaldab säästa aega, luua mugava päevarutiini.

Vastunäidustused

Igasugune füüsiline tegevus on kõigile näidatud. Treeningu piiramine võib olla seotud teatud vastunäidustustega. Kuid isegi sel juhul soovitavad arstid treenida mõõdukalt.

Mõne rikkumise korral peate võtma ettevaatusabinõusid, jätma mõned harjutused programmist välja. Kõige tavalisemad on loetletud allpool:

gripp, SARS,
hüpertensioon,
ketta hernia (eend),
astma,
diabeet.

Oluline on mõista, et kõigi nende rikkumistega saate hakkama ja isegi peate seda tegema. Programm peaks olema kohandatud keha individuaalsetele omadustele, aktiivne eluviis ja kodus treenimine tulevad ainult kasuks.

Kodused treeningud meestele sobivad ideaalselt neile, kes ei taha jõusaalidele raha kulutada, vaid tahavad olla vormis. Treening kodus meestele – programm, mis koosneb lihtsatest harjutustest. Ainus probleem, mis võib tekkida, on see, et koolitusprogramm on tavaliselt selline, mis eeldab simulaatorite olemasolu. Kuid seda saab lahendada ka siis, kui teil on ainult kangiga hantlid või varustus puudub.

Kodune treening meestele on treeningprogramm, mis sobib tugevama soo esindajatele, kes ei soovi sportimise nimel oma elustiili kardinaalselt muuta. Kuid see asjaolu ei muuda kodust treeningut vähem kasulikuks. Pidage meeles, et sport on suurepärane haiguste ennetamine.

Treeningu põhireegel on see, et peate neid alustama soojendusega, sealhulgas hommikuste harjutuste harjutustega.
Lisaks peate välja töötama treeningplaani - päevade loendi, mil treenite. Ärge tehke seda iga päev, laske oma lihastel seansside vahel puhata.
Õhutage regulaarselt ruumi, kus treenite. Kui ilm lubab, jätke tunni ajal aken lahti.
Tehke treeningharjutusi etteantud järjekorras, pidage sellest kinni.

Treeni ilma spordivarustuseta

Põrandalt surumine on kõige tõhusam treening, mis ei nõua spordivarustust, kuid annab maksimaalse tulemuse.
Laadige ajakirjandus alla.
Kükita.

Massiehitus kodus

Kodus on lihaseid raskem kasvatada kui jõusaalis, kuid see on võimalik. Kodutreeningu põhimõtted on samad, mis jõusaalis treenimisel: jaotage treeningpäevad ühtlaselt iga lihasgrupi pumpamiseks ja tehke põhiharjutusi.

Esimesel päeval pumbake selga, rindkere ja käsi erinevat tüüpi push-upidega (sulgudes näitab esimene number lähenemiste arvu, teine - harjutuse korduste arvu lähenemises):

põrandalt (2 x 10-12);
kitsas haare (2 x 6-8);
lai käepide (3 x 8-10);
tugede vahel (4 x 15-18);
ühelt poolt (3 x 8-12).

Teisel päeval pöörake tähelepanu jalgade pumpamisele:

teha kükke (4 x 10-12);
teha väljaastumisi (3 x 10);
tõuse varvastele (3 x 15-20).

Kolmas koolituspäev pühendage ajakirjandusele:

lamavas asendis tõsta torso (4 x 20-30);
tõsta oma jalad pikali (4 x 20).

Need arvud on ligikaudsed, mõõtke neid oma võimalustega. Kui arvate, et 30 korda ajakirjanduses teile ei piisa - tehke rohkem. Tegutse intuitiivselt, näiteks kui soovid kükkide ajal koormust tõsta, pane õlgadele raskustega seljakott. Tõugete efekti suurendamiseks tehke neid aeglaselt, ulatudes rinnast põrandani. Ärge unustage soojendada.

Funktsionaalne treening kodus

Iga mees soovib omada muljetavaldavaid lihaseid ja head tervist, kuid samas saavad kõik aru, et midagi lihtsalt ei tule. Mõned usuvad, et seda on kodus võimatu saavutada, kuid praktikas on tõestatud, et kodus tehtavatel harjutustel on kõige kasulikum mõju minimaalse traumaga. Selle põhjuseks on mitmed füüsilised omadused, aga ka võimalus korraldada treening ja paus igal sobival ajal. Lisaks on spordidieedid, mis aitavad lõpptulemuse saavutamist kiirendada.

Siiski tasub meeles pidada, et sport ei ole alati kasulik, sest. vale lähenemise ja liigse fanatismiga võite saada vigastusi ja isegi mitmeid haigusi.

Põhiliste harjutuste komplekt

Sport on täis tohutul hulgal harjutusi, mis on sageli saadaval mitte ainult spetsiaalselt varustatud kohtades, vaid ka kodus. Väikese rahainvesteeringuga saate saavutada ideaalse koha harjutamiseks. Kui vajate ainult põhilist figuuriparandust ilma suuremate sekkumisteta, saate töötada eranditult oma kehakaaluga:

Enne kodus sportima asumist tuleb iga päev teha soojendus kõikidele lihasgruppidele ja liigestele, et neid võimalikult palju vigastuste eest kaitsta. Kehakaaluga töötamine on täiesti ohutu, kui sa ei tee äkilisi liigutusi ja ei ületa keha võimalusi. Standardnäitajad, mida tuleb järgida, on 10 kuni 50 vajutust 3 seeria jaoks kõigi harjutuste jaoks, olenevalt keha võimalustest.

Sekundaarsete harjutuste komplekt

Hoolimata asjaolust, et häid tulemusi on võimalik saavutada ka ilma rauata, on meestele mõeldud jõuharjutuste komplekt kodus tõsine abi, mis suurendab protsessi efektiivsust. Tavaliselt piisab hea figuuri ja kaalulangetamise jaoks laotud hantlitest kuni 15 kg ja inimese põhiraskusega kuni 70 kg piisab virnastatud hantlitest kuni 12 kg.

Treeningud algavad alati kõige lihtsamate väikese raskusega harjutustega, mis ei nõua lihaste soojendamiseks palju pingutusi:

Hantlid võetakse kahe käega, mille järel käed kõverdatakse küünarnukist ja tuuakse samal ajal õlgadele. Lisaks langevad käed aeglase liigutusega uuesti rangelt vertikaalsesse asendisse.
Käte asend muutub tagurpidi käepidemeks, mille järel tuleks käed tuua vaid 3/4. Peamine koormus biitsepsist läheb triitsepsile ja randmetele.

Peamised meeste kodused jõuharjutused on järgmised:

Käte lahutus. Keha hoitakse rangelt vertikaalselt ja aeglaste liigutustega tõusevad käed eri suundades, nii et asend ruumis meenutab tähte “T”, misjärel käed ka aeglaselt langevad. Seda harjutust iseloomustab algstaadiumis suurenenud keerukus, nii et paljud ei suuda seda isegi 10 korda teha.
Õlatõukejõud. Igaüks valib töötamise 1 või 2 käega, mis üldiselt tulemust ei mõjuta. See harjutus on iga jõuspordi üks põhilisi harjutusi. Esinemisel tuleb jälgida, et metall õlgadele ei lööks, sest. see võib põhjustada vigastusi ja kui nahk on verre murdunud, võib minna väike infektsioon (pole ohtlik, kuid varjutab mugava elu).
Vastupidavustreening. Seda jõuharjutust kasutatakse sportimisel mitte lihasmassi kasvatamiseks, vaid lihastöö efektiivsuse tõstmiseks – käed koos hantlitega tõusevad rinnale, seejärel liiguvad aeglaselt vaheldumisi edasi ja volditakse uuesti.

Kõiki füüsilisi harjutusi, mida tehakse oma raskusega, saab teha rauaga kätes.

Jõuspordi elemendid suurendavad nende efektiivsust, kuid lisavad ka teatud riske. Kõiki jõuharjutusi tehakse 10 kuni 30 korda 5 seeriana - see võimaldab teil mitte uuesti keha üle pingutada, vaid hoida seda kogu treeningu jooksul maksimaalses pinges.

Lisaaspektid ja kokkuvõte

Koos tundidega peaksite üle minema õigele toitumisele. Muidugi õnnestub vähestel inimestel rasvasest, praetud ja soolasest toidust täielikult loobuda, kuid igaüks saab neid vähendada miinimumini. Ükski jõusport ei salli alkohoolsete jookide kasutamist, isegi mittealkohoolse kommentaariga (õlu ja vein). Hommikune treening, kvaliteetne 3 toidukorda päevas kaltsiumi ja valkudega ning 5-7-tunnine unegraafik on iga spordidieedi põhikomponendid.

Iga spordiala, jõutreeningust lihtsa keharaskusega tööni, kätkeb endas alati mitmeid riske. Meeste keha on liigse stressi suhtes väga tundlik, mis viib professionaalsed sportlased sageli varajase "vananemiseni". Kõrge tulemuse poole püüdledes ei tohiks unustada pisiasju, pealegi peaks sport pakkuma naudingut.

Kodused jõuharjutused ei lahenda probleemi 1 kuuga, nagu ka aastaga (olenevalt vajalikust kokkupuutest), aga kui endaga süsteemselt tööd teha, siis on ka tulemus. Mõnikord on keha geneetiliselt kalduvus täiskõhutundele, mistõttu tuleb töötada kauem ja rohkem, kuid ka siin on võimalik saavutada õigeid tulemusi.