Treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks kodus. Kui palju aega kulub tulemuste saavutamiseks treenimiseks? Ideaalne variant oleks

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, võite olla sihvakas ja vormis. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.

Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid nii hea tervise kui ka suurepärase välimusega.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.

Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud nagu toe peal (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käelihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.

Järgmine harjutus, paneme alaselja valvsusele, sealhulgas alaseljale. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga eri suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks ja tõhusamaks muutmiseks tõuse varvastel võimalikult kõrgele ja küki kõverdatud jalgadega ilma selga kaardumata.

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas soovite ilusat ja toonuses perset? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis.html

Toome tuharad tooni

• Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse tegemiseks sirutage jalad õlgadest laiemalt. Seistes painutage neid põlveliigestesse. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. See on parim harjutus toonuses tuharatega saledate istmikute saamiseks. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage selili põrandal ja pange käed tuhara alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage ülestõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
4. Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlves, tooge see ette. Sirge ülaosaga tõstke üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Loo lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui see valik teile ei õnnestu) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
• Keerdumisega keerdumine. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
• Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage üles tõstetud käte järel, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
• Push-ups pingilt. Järgmise harjutuse jaoks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalulangetamise protsessis vähem oluline komponent kui füüsiline aktiivsus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 mittekoolitavale inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutame 500 ja selgub, et ohutuks kaalukaotuseks selliste sisenditega peate päevas tarbima 1617 kalorit. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BJU määrusi

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtul eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).

Vältige "halba" toitu

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite teele suhkru asemel lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harvad toidukorrad põhjustavad ainevahetuse aeglustumist, mistõttu tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, samas mitte ületada oma päevast kaloraaži.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. Parimal juhul on see ainevahetuse kiiruse langus ja pärast dieedi lõppu tagasipöördumine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde.

Järeldus

1. Pea meeles, et kaalulangus = regulaarne trenn + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusel aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
2. Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
4. Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel teid eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõbrannade veenmist, kes kinnitavad, et šokolaadist ega küpsistest ei tule midagi välja.
5. Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.

Kas figuuri on võimalik ilusaks teha üksinda – ilma treenerite, fitnessiklubide külastuste ja mitmetunnise treeninguta neis? Tõenäoliselt vastavad paljud teist sellele küsimusele eitavalt. Kuid me veename teid, et see pole nii ja kodus treenimine kehakaalu langetamiseks on üsna reaalne ja heade tulemustega. Inimene, kes võtab otsustavat võitlust tõsiselt, ei hooli ju tegelikult sellest, kus see toimub – oma maja seinte vahel või spordisaalis. Peaasi on distsipliin ja õige lähenemine harjutuste valikule.

Miks on kodus treenimine mugav?

Paljud inimesed on kuulnud jõusaalis treenimise eelistest. Kuid kas teate koduste treeningute positiivseid külgi? Puudutagem mõnda kõige olulisemat.

1. Säästa aega. See on ilmselt kõige olulisem hetk. Treening jõusaalis kestab tund või rohkem. Lisage siia tee edasi-tagasi (eriti kui spordiklubi asub kodust kaugel) ja selgub, et ajakavast tuleb treeninguteks eraldada vähemalt kolm tundi. Kui sa oled vaba kui tuul, sul pole tööd, perekonda ega kooli – see pole probleem. Aga kui tihedas graafikus ei jõua endale isegi pool tundi eraldada, on vabade tundide otsimine sportimiseks tõsiselt keeruline. Kuid kodus intensiivseks treeninguks pool tundi leida on palju lihtsam. Kuid kõige parem on, kui see on rangelt määratletud aeg – see lähenemine aitab eneseorganiseerumist ja distsipliini.

2. Raha kokkuhoid. Kodus kehakaalu langetamiseks treenimine maksab palju vähem kui spordiklubis treenimine - pole vaja osta kallist tellimust, kulutada raha spordivarustusele. Maksimaalne, mida peate kodusteks harjutusteks ostma, on spetsiaalne matt, odav T-särk ja lühikesed püksid. Teil võib vaja minna lihtsaid võimlemisvahendeid – hantleid, hüppenööri, hularõngast, treeningvideoid. Kuid ikkagi maksavad need palju odavamalt kui tellimus ja koolitusvideoid saab alati Internetist alla laadida või veebis vaadata.

3. Komplekside puudumine. Pole saladus, et paljud tüdrukud on oma keha suhtes häbelikud. Spordiklubis toimuvad tunnid kümnete läheduses asuvate praktikantide uudishimulike (ja hindavate) pilkude all sellistele inimestele muutuvad tõeliseks piinamiseks. Aga kui algajatele "sportlastele" kodus fitnessi tehakse, ei vaata keegi teie punnis kõhtu ega täis puusasid, ei naera oskamatute liigutuste üle ega sumiseb üle kõrva tüütutest näpunäidetest.

Kodus kaalust alla võtta: mida peate teadma

Kui meie argumendid teid veensid, siis nüüd on vaja valida kõige optimaalsem treeningkomplekt. Lihtsaim viis on muidugi kasutada valmis videotunde. Kuid harjutusi saate ise valida, keskendudes oma füüsilisele vormile.

Omal käel treenijate üks peamisi vigu on koormuse valimine ainult probleemsetele piirkondadele - näiteks ainult ajakirjandusele või ainult preestritele, jalgadele jne. See on põhimõtteliselt vale: kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningharjutused peaksid hõlmama kõiki lihasrühmi - nii probleemseid kui ka mitteprobleemseid. See aitab vältida figuuri ebaproportsionaalsust ja muuta kogu keha kauniks. Alustage lihtsate harjutuste ja väikeste lähenemisviisidega, kuid pärast režiimiga liitumist suurendage koormust järk-järgult.

Olles otsustanud oma treeningute kasuks, ärge unustage, et oleks tore ka oma toitumine üle vaadata. Toetuge köögiviljadele, puuviljadele, piimatoodetele. Sealiha, veiseliha, lambaliha on kõige parem asendada linnulihaga (eriti kasulik on kalkun), kala, mereandidega - need sisaldavad valku, mis aitab moodustada lihasmassi. Viimane toidukord on kõige parem teha enne kella 19.00, kuid pärast määratud aega piirduge ainult magustamata tee või puhta veega.

Muide, joomise kohta. Joo rohkem vedelikku, see aitab eemaldada kehast toksiine, vähendab näljatunnet, aitab taastada jõudu pärast treeningut. Parim on juua puhast gaseerimata vett, värskelt pressitud mahlu ilma magusaineteta. Spordi ajal jaotub vedeliku tarbimine kõige paremini järgmiselt: juua umbes 1,5 klaasi vett paar tundi enne treeningut, veel pool klaasi - 20 minutit enne treeningu jõuosa ja uuesti 1,5 klaasi pärast treeningut. Nii väldid tugevat dehüdratsiooni ja vältimatut nõrkust.

Ärge unustage oma naha eest hoolitseda. Selle tugevdamiseks kodus treenimise ajal kehakaalu langetamiseks, elastsemaks muutmiseks kasutage kehakreeme (võite kasutada tavalisi niisutajaid või võib olla pinguldav toime), kehamähiseid (vähemalt kolm korda nädalas). Kupumassaaž annab hea efekti – ja kaalulangus on kiirem ning nahk pinguldub märgatavalt, vabanedes ebakorrapärasustest.

Näidistreening

Näitena toome teile iganädalase treeningplaani, mida saab aluseks võtta. Treening saab olema intervalltreening ehk kombineeritud kardio- ja jõutreening. See kombinatsioon aitab kaasa rasvapõletuse suurenemisele ja kauni lihasreljeefi moodustumisele.

Seeriate vaheline paus (see kehtib kõigi harjutuste kohta) ei ületa 30 sekundit. Rasvapõletuse kiirendamiseks on kõige parem teha neid kiires tempos.

1. Soojenda. Kulutate selle ise, 5-10 minuti jooksul.

2. Kükid. Asetame jalad õlgade laiusele (või veidi laiemale). Sirutame käed enda ette. Küki teeme sirge seljaga, jalgu põrandalt tõstmata, jooneni, kuni põlved on kõverdatud 90o nurga all. Kogus - 25 korda 2 komplekti.

Kardioosa fitnessist kehakaalu langetamiseks kodus: hüppenöör - 2 minutit järjest. Saate selle asendada kaheminutilise paigaljooksuga.

3. Push-ups. Paneme rõhku lamamisele ja teeme põrandalt kätekõverdusi. Kogus - 20 korda 2 komplekti.

Kardioosa: hüppenöör – 2 minutit järjest. Saate selle asendada kaheminutilise paigaljooksuga.

4. Keeramine (vajutamine). Heidame pikali selili, painutame jalgu põlvedes, toetame jalad põrandale, paneme käed pea taha kokku. Tõstame keha sujuvalt, ilma tõmblusteta, abaluud põrandast lahti rebides ja naaseme tagasi. Jälgime, et alaselg ei "lahkuks" abaluude taha. Kogus - 25 korda 2 komplektis.

5. Tõstke vaagen ühe jalaga üles. Heidame pikali selili, painutame ühe jala põlvest ja paneme põrandale, teise tõstame 45o nurga all üles. Puusalihaseid pingutades tõsta alaselg koos vaagnaga üles ja fikseeri 5 sekundit. Siis pöördume tagasi. Kogus - 10 tõstet mõlemal jalal 2 komplekti jaoks.

Kardioosa: hüppenöör – 2 minutit järjest (või kaheminutiline jooks).

6. Push-ups küljel. Heidame pikali külili, hoiame jalad sirged ja koos, põrandale lähemal oleva käega, paneme end vöökoha kohal kinni või paneme vastasõlale. Teine käsi toetub peopesaga põrandale. Teeme sellega kätekõverdusi, jälgides, et keha ei oleks kaasatud. Kogus - 10 korda mõlemal küljel 2 komplekti jaoks.

Kardioosa fitnessist kehakaalu langetamiseks kodus: hüppenööriga hüppamine - 2 minutit järjest (või kaheminutiline jooks).

7. Plank. Me heitsime kõhuli põrandale pikali. Käed painutame küünarnukkidest 90o nurga all, rõhuasetus on küünarnukkidel ja sirgetel jalgadel (varvastel). Peast kandadeni peaks keha olema sirgjooneline – allapoole painutusi ei tohi teha. Selles asendis peate viivitama, "korjades üles" kõhu- ja tuharalihaseid. Kogus – 2 komplekti, igaüks 30 sekundit.

8. Venitada. Tehke seda ise 10 minuti jooksul.

Kogu treening võib kesta umbes pool tundi – maksimaalselt 40 minutit. Parem on seda kulutada kolm korda nädalas - näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Teistel päevadel võid piirduda jooksmise (vähemalt pool tundi intensiivset sörkimist), ujumise või venitusharjutustega, aga lihtsalt ära jama.

Nädal sellist treeningrežiimi annab esimesed, ehkki märkamatud tulemused - tunnete, kuidas lihased muutuvad tugevamaks, toonusesse ning jõud ja elujõud suurenevad märgatavalt. Nüüd sõltub sinust, sinu vastupidavusest ja võidutahtest!

Lugedes tosinat fitnessi-teemalist artiklit, võime järeldada, et tüütutest lisakilodest vabanemiseks piisab vaid regulaarsest treeningust. Kuid tegelikult on kõik mõnevõrra keerulisem ja kui soovite kehakaalu langetamiseks fitnessi harjutada, peaksite eelnevalt õppima mõned nipid.

Võib-olla tunduvad mõned selles artiklis loetletud näpunäited ilmsed. Kuid need aitavad teistel valida õiged taktikad kehakaalu langetamiseks fitnessi kaudu. Niisiis:

• Klassid peaksid olema regulaarsed. Optimaalne tundide arv on 3-4 nädalas. Tänu sellele harjub keha teatud koormuse intensiivsusega, kuid tal on võimalus pärast treeningut normaalselt puhata ja taastuda.

• Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtunnid mõjuksid, peavad need olema üsna intensiivne ja pikk, mitte vähem kui tund.

• Koormamise ajal pulss peaks olema kiire, kuid ei ületa teatud väärtust, umbes 140-150 lööki minutis.

• Kui teed jõutreeningut tunnid peaksid olema regulaarsed ja harjutused on samad. Ärge muutke koormuse tüüpi järsult. Aeroobseid tegevusi saab vaheldumisi teha.

• Väga oluline on pärast treeningut piisavalt magada ja puhata. See aitab kaasa lihaste taastumisele.

• Pärast treeningut kehakaalu langetamiseks hea duši all või vannis käia väsinud lihaste lõdvestamiseks.

Need reeglid tunduvad väga lihtsad, kuid mitte kõik ei järgi neid praktikas.

Kuidas süüa kaalu kaotamise ajal

Kaalukaotuse kuldreegel: fitness pluss toitumine. Üks ilma teiseta on ebaefektiivne, kuid koos suurendavad need märkimisväärselt kaalukaotuse kiirust. Seetõttu on oluline mitte ainult valida kehakaalu langetamiseks õige treeningprogramm, vaid ka süüa õigesti:

• Traditsiooniliselt jäetakse toidust välja rasvased, magusad, alkohol, praetud toidud ja suured portsjonid. Toitumine on osaline, väikeste portsjonitena, tasakaalustatud.

• Ärge sööge kaks tundi enne treeningut. Viimane tarbimine peaks olema süsivesikud, kuna need tagavad kehale vajaliku energiavarustuse.

• Treeningu ajal ja pärast seda tuleb juua puhast vett. See mitte ainult ei aita vältida dehüdratsiooni, vaid vähendab ka keha mürgistust.

• Pärast treeningut, enne järgmist sööki, peate ootama vähemalt 1-2 tundi.

• Söömise kontrollimiseks peaksite alustama toidupäevikut ja kirjutama sinna kõik, kuni väikseima vahepalani välja. Mõne päeva pärast saad aru, et sööd palju toitu just nii, mitte näljast, vaid igavusest või seltskonna pärast.

Psühholoogilised aspektid

Oluline on mitte ainult treenida ja õigesti toituda, vaid ka kujundada sellesse teatud suhtumine. Siin on mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teid.

• Kasulik on end kiita ja hellitada pärast iga saavutatud tulemust: näiteks kuu aega treenimist või 2 kilogrammi kaalukaotust. See võib olla mingi ost, kinos käimine ja muud meeldivad pisiasjad.

• Treeni koos sõbra või sõbraga. Nii on teil vähem kiusatust treeningut vahele jätta.

• Alguses mine rühmatundidesse. Nendes keskendud kogenumatele ja püüad jõuda nende tasemele.

• Valige kehakaalu langetamiseks sobiv treening. Koormus ei tohiks olla väga intensiivne, kuid see peab pakkuma naudingut ja positiivseid emotsioone.

• Kui eelistate jõusaali, peaksite esialgu tegema koostööd treeneriga, kes aitab teil programmi valida ja mis kõige tähtsam, õpetab teile, kuidas kaalu langetamiseks treeningharjutusi õigesti sooritada. Lõppude lõpuks võib isegi vale hoiak tõhusust oluliselt vähendada.

• Kiiret efekti ei tasu loota, sest rasv kaob üsna aeglaselt. Tasub end sättida pikaks tööks, mille tulemusel saad oodatud tulemuse, aga selleks tuleb kõvasti tööd teha.

• Alguses intensiivse treeninguga võib kaal jääda samale tasemele. Võimalik põhjus on see, et rasvkude põleb läbi ja selle asemele moodustub lihas.

Fitness selle sõna üldises tähenduses viitab inimese keha füüsilise vormisoleku tasemele. Tänapäeval tähendab see tervet süsteemi, mis võimaldab teil figuuri ja kaalu kohandada saavutatud tulemuse pikaajalise konsolideerimisega. Sisaldab treeningut ja tasakaalustatud toitumist – kõik see valitakse individuaalselt. See on populaarne tehnika, mis propageerib tervislikku eluviisi.

Kui kellelegi kardio- ja jõutreening kaalu langetamiseks ei sobi, on fitness-harjutused tõeline pääste. Need on nii lihtsad, et saate harjutada kodus ilma treeneri osaluseta.

Iseärasused

Arvatakse, et kogu see süsteem loodi eranditult naistele, kuna see on kerge ja lihtne. Tegelikult saavad seda kasutada ka mehed, kui jõusaalis ei ole võimalik treenida, kui on vastunäidustusi jõukoormustele ja muudel asjaoludel.

Selline ekslik arvamus tekkis seetõttu, et enamik spordiklubisid on avatud ainult tüdrukutele, treenimine hõlmab õrna režiimi ja isegi laps saab simulaatoritega hakkama. See on niinimetatud "naiste sobivus laiskadele".

Tegelikult ei saa treeningharjutused mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada selliseid näitajaid nagu:

• südame-veresoonkonna süsteemi seisund;
• tugevus;
• paindlikkus;
• lihaste vastupidavus;
• liigutuste koordineerimine;
• kiirus;
• reaktsioon;
• lihaste ja rasvkoe suhe kehas.

Sellest lähtuvalt sobib fitness ka meestele tõhusa ja üsna lihtsa kaalu langetamise vahendina.

Liigid

Iseõppimiseks tõhusaid treeningharjutusi valides on peamine, et juhised ei segaks. Igaüks neist aitab figuuri ideaalsesse seisukorda viia, kuid tulemuste saavutamise meetodid erinevad oluliselt.

Nii et kõigepealt otsustage, mis on teile hingelt lähemal ja mis kõige tähtsam, millega saate hakkama:

• vesiaeroobika;
• bosu - kaalulangus bosu tasakaalutreeneri abil poolkera kujul;
• zumba aeroobika;
• kalanetika - jooga, staatiliste koormuste ja venitusharjutuste kombinatsioon;
• crossfit (ideaalne meestele) – kombinatsioon intervalltreeningust, jõutõstmisest ja kergejõustikust, plüomeetriast, võimlemisest, jõutõstmisest, kettlebelli tõstmisest;
• pumpaeroobika - jõuharjutused minikangiga: pressid, kükid, kallutused;
• Pilates;
• püloon (postitants);
• kepikõnd;
• liuaeroobika - töötage spetsiaalse liuglauaga, soovitatav eelkõige puusade salenemiseks;
• samm-aeroobika;
• venitus - venitusharjutused, mis on mõeldud spetsiaalselt tüdrukutele;
• kõhutants on suurepärane sobivus ajakirjanduse treenimiseks, liigse rasva põletamiseks kõhul ja puusadel;
• fitbox - aeroobika ja Tai poksi kombinatsioon;
• fitballi aeroobika - kaalu langetamine suure elastse palliga;
• fitness-aeroobika;
• rulluisutamise sobivus (põletab rohkem kaloreid kui tavaline jooksmine);
• fitness jooga.

Paljud suunad on iseseisvaks õppimiseks keerulised, seetõttu on parem neid spordikeskuses õppida. Treener ütleb teile alati, kuidas neid õigesti sooritada, millises koguses, määrab koormuse ja aitab koostada treeningprogrammi. Kodus on kõige parem harjutada fitballi ja aeroobikat - lihtsamaid, kuid mitte vähem tõhusaid meetodeid.

Inventuur

Kodutöö jaoks võib teil vaja minna järgmisi seadmeid:

• matt;
• võimlemisratas / rull;
• Hantlid;
• : harjutused fitnesspallil aitavad välja töötada figuuri kõige probleemsemad piirkonnad;
• kaaluained;
• laiendaja;
• Kaasaskantavad trenažöörid;
• pöörlevad kettad;
• vardad.

Vaadake videoid selle kohta, kuidas neid mürske kasutada, et näha, kas saate neid oma puhul kasutada. Kõike pole vaja osta: kellelegi piisab fitballist ja mõni eelistab jõukoormust hantlite, raskuste, kangi jms abil.

Valik sõltub sellest, millist probleemset piirkonda kavatsete teistest põhjalikumalt treenida ja milliseid harjutusi olete jälginud.

Selleks, et treening aitaks kaasa kaalulangusele, ärge ignoreerige professionaalide soovitusi.

1. Vajalikud on eelnevad konsultatsioonid terapeudi ja treeneriga.
2. Olge kannatlik: kaalulangus muutub märgatavaks alles kuu pärast (see on minimaalne periood).
3. Treeningu ajal (30–45 minutit) ei tohiks miski teie tähelepanu häirida.
4. Füüsiline aktiivsus peaks suurenema järk-järgult: laske esimesel tunnil kesta vaid 10 minutit, kuid kuu lõpuks tuleks see venitada 45 minutini; esiteks hoidke "latti" 5 sekundit, 4 kuu pärast - juba 15 minutit. Ärge olge keha koormamiseks laisk, vaid vaadake esimest korda algajatele mõeldud kompleksi.
5. Fitnessi kaalulangus ei hõlma mitte ainult harjutuste tegemist, vaid ka mitte ranget, kuid tasakaalustatud (paremat) toitumist. Ärge jätke omatehtud valgukokteile vahele.
6. Ärge jätke treeningut vahele.
7. Vahelduvad päevad intensiivset treeningut hea puhkuse päevadega.
8. Jooge kogu päeva jooksul piisavalt.

Ja mis kõige tähtsam, spordiklubis kehakaalu langetamiseks treenimine aitab teil tulemusi saavutada palju kiiremini kui iseseisvad harjutused kodus. Need on välja töötatud spetsialistide poolt, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Enda parameetreid on väga raske objektiivselt hinnata.

Kodutööde kompleks

Koduseid treeninguid saavad teha nii mehed kui naised igas vanuses. Nende lihtsus võimaldab isegi algajatel harjutada. Peaasi, et kordustega üle ei pingutataks. Kui tunnete end väsinuna, on aeg teha paus ja seejärel jätkata treeningut.

Kõhu jaoks

Esiteks vajavad tüdrukud kõhulihaste harjutusi, et muuta oma talje saledaks.

1. Lama selili, käed pea taga, jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga.
2. Lamage selili, käed pea taga, painutage põlvi. Keerake nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
3. Lama selili, käed pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad umbes 45° nurga all. Fikseerige 5-7 sekundit.
4. Lama selili, käed pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad põrandaga risti, langetage aeglaselt. Kallutage neid külgedele.
5. Fitball: lama selili, viska jalad pallile, käed pea taha. Tõuske üles, tõstke pea ja abaluud põrandast üles.
6. Hularõnga keerutamine (vähemalt 15 minutit).
7. Korpuse keeramine pöörlevatel ketastel.

Kodus kaalu langetamiseks võite raputada pressi või meisterdada "baari" - need sisalduvad ka paljude fitnessi treeningute programmis.

Jalgade jaoks

Kui puusad ja tuharad on tselluliidi tõttu lahti läinud ning vasikatel on aeg kaalust alla võtta, tuleks kindlasti kompleksi lisada ka jalgade fitness-harjutused.

1. Lamage põrandal, peopesad tuharate all, tõstke sirged jalad üles. Viige need kokku ja ajage need laiali.
2. Astuge põlvili, sirutage käed ette. Istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutage keha küljele. Ärge kaotage tasakaalu.
3. Tõuske püsti, jalad õlgade laiuselt, pöörake jalad ja põlved väljapoole. Istuge aeglaselt. Püsi poolkükis kauem. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse.
4. Lama külili. Painutage sääre põlvest, viige see ette. Tõstke ülemise sirgendatud jalaga üles.
5. Fitballil tehtavad fitnessiharjutused puusadele ja tuharatele aitavad hästi. Toetuge pallile külili. Painutage tugijalg, teine ​​hoidke sirgelt. Rebige see põrandast lahti ja langetage see.
6. Hüppenöör (vähemalt 15 minutit).
7. Töötage edasi (10 minutit).

Fitnessi põhiülesanne on ideaalse figuuri kujundamine ning see on võimatu ilma elastsete tuharate ja järskude puusadeta.

Käte jaoks

1. Pöörake rõhku lamamisele. Pange oma põlved põrandale. Põrandalt maha.
2. Seisa seljaga tooli poole. Pange oma käed selle servale. Sirutage jalad ja lõdvestage. Painutage küünarnukid ja langetage end, kuni teie tagumik puudutab põrandat. Sirutage.
3. Fitball: peopesad - põrandal, jalad - pallil. Suruge üles ilma tasakaalu kaotamata.
4. Mini-simulaatoritest käte kaalu langetamiseks kasutage võimlemisrulli.

Esimene seanss ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit, kuid paremate tulemuste saavutamiseks suurendage aega järk-järgult.

Programm

Võite proovida valmisprogrammi, mis soodustab kaalulangust ja keha vormimist. See on kasulik nii kodutöödeks kui ka jõusaalis treenimiseks.

Kui plaanid jõusaalis trenni teha, on sul korraga nii lihtsam kui ka raskem. Ühest küljest on teiega treener, kes näitab selgelt täitmistehnikat, millest sõltub probleemsete kohtade õige uurimine. Teisest küljest pakuvad nad tavaliselt üsna keerukaid programme, mida algajad peavad valdama rohkem kui ühe nädala. Kuid mida tõhusamad need on, annavad nad kehale maksimaalse koormuse, mis tähendab, et kaalulangus on kiirem.

Ma tahan nii väga kevadeks täiuslik välja näha, aga jõusaalis käimiseks pole absoluutselt aega! Kas tuttavad vastused? Kui jah, siis on aeg muutusteks. Miks sa ei hakka treenima kodus, sobival ajal, kui majapidamine tegeleb rahulikult muude asjadega? Kohe pole küsimustki, kuhu laps panna, ta saab sinuga koos olla ja isegi trennist osa võtta. Kõik, mida vajate, on soov saavutada tulemusi, hästi planeeritud ajakava ja tahtejõud. Ja stiimuliks võivad saada järgmise kaalumise tulemused või enda foto aluspesus. Kodus kehakaalu langetamiseks treenimine pole mitte ainult võimalik, vaid ka väga mugav, tulus ja huvitav, kõige tähtsam on alustada.

Koolitus

Esimese asjana tuleb valida aeg, millal üks tubadest on teie käsutuses. Ja see ei pea olema köök. Ruumi minimaalne suurus on kaks ruutmeetrit. Esialgu ilma professionaalse treeneri saateta võib see olla veidi keeruline, kuid see pole oluline. Laadige alla teile sobiv video. See muudab tunnid palju tõhusamaks ja huvitavamaks. Lisaks on nii palju suurem tõenäosus õppetund täielikult lõpetada.

Valmistunni kasutamisel on veel üks oluline eelis. See on virtuaaltreeneri saate, selgitused ja hea eeskuju, aga ka muusikaline saate, mis muudab tunni palju lõbusamaks. Kuid isegi parim õppetund ei tee sind ühe või kahe korraga modelliks. Seetõttu pidage kohe meeles, et kehakaalu langetamiseks kodus treenimisest peaks saama elustiil.

Ja viimane oluline tingimus on positiivne suhtumine koolitusprotsessi. Töö peab olema raske, kuid mitte raske töö, muidu muutub see kiiresti raskeks rutiiniks ja jäetakse maha. Kodune kehakaalu langetamise kehaline treenimine peaks muutuma meeldivaks rituaaliks ja selleks tuleb koormust järk-järgult suurendada, lisades treeningule eredaid detaile. See võib olla moekas vormiriietus, mugav vaip, särtsakas muusika.

Varustus

Paljud põhjendavad oma vorme sellega, et neil pole aega jõusaalis käia. Ja vähene aktiivsus kodus - vajalike seadmete ja simulaatorite puudumine. Tegelikult pole teil vaja midagi erilist ja ainult teist sõltub, milline on kehakaalu langetamise sobivus. Kodus saate hallata tantsukava, valida jõuharjutusi või keskenduda kardiole, kõik sõltub teie soovist.

Niisiis vajate klasside jaoks vaba ruumi ja spetsiaalset matti. Ja te ei saa sellele raha kulutada, vaid võtke tekk. Kaalulangetamise harjutused on iseenesest kasulikud, kuid kõige tõhusamad on need 2–4 kg kaaluvate hantlite kasutamisel. Lisaks saad oma spordivarustust täiendada fitballi, alumiiniumi või massaažirõnga ning hea hüppenööriga. Ja küsige oma naabritelt, mis kell te neid ei sega.

Kuid teil ei pea olema treenereid. Tõhusat treeningut kehakaalu langetamiseks kodus saab ilma nendeta üsna korraldada. Kui teil on aga vaba rahasumma ja koht korteris, saate osta jooksulindi. Kui ei, siis võib selle asendada värskes õhus sörkimisega.

Koduste treeningute pikkus

See on aktuaalne teema, kuna koduperenaised kurdavad sageli vaba aja puudumise üle (lubavad siiski kell 10 tõusta ja veel tund-paar hommikuprogramme vaadata, kuid see on kõrvalepõik). Kodused treeningtunnid kehakaalu langetamiseks aitavad teil oma igapäevast rutiini veidi kohandada, muutuda energilisemaks, teha rohkem ja vähem väsida.

Seega, et tunnid oleksid tõhusad, peaks nende kestus olema vähemalt poolteist tundi päevas. Mitte igaüks ei saa endale selliseid ajakulusid lubada. See on aga peamised eelised, mis eristavad kodus kaalulangetamise treeningtunde. Kogu treeningu võib jagada mitmeks lähenemiseks. Näiteks kardiotreeningut (20 minutit) võib teha enne hommikusööki. Viige ülakeha jõukoormus (25 minutit + 5 minutit soojenduseks) lõunale ja samaväärseid jõuharjutusi alakeha lihastele võib teha õhtul. Sel juhul võib kardiokoormuse asendada intensiivse kõnniga, kui see kestab vähemalt kaks tundi.

Põhireeglid

Leiate palju harjutusi ja videoõpetusi igale maitsele, kuid kõik kodused kaalulangetamise treeningud on mõeldud lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks ning keharasva vähendamiseks. Kõige problemaatilisem piirkond on kõht, seega tuleks põhitähelepanu pöörata kõhulihastele. Siiski peate meeles pidama, et peate nende lihasrühmade jaoks harjutusi tegema 3-4 seerias, igas 15-20 korda.

Kuid enne treeningutega alustamist valige enda jaoks parim dieet. Regulaarsete sportlike tegevuste tulemusena kasvab isu ja sa ise ei märka, kuidas tugevnevate lihaste alla tekib rasvakiht. Vaid sportlikku tegevust ja õiget toitumist kombineerides muudad oma keha kauniks.

Levinud vead

Ärge oodake, et tulemused hakkavad koheselt ilmnema. Tavaliselt langeb esmalt nägu, siis tuleb dekoltee tsoon, käed, seejärel kõht ja lõpuks puusad ja tuharad. Seda on äärmiselt oluline mõista, et säilitada isiklik motivatsioon ja mitte loobuda kodus treenimisest. Kaalu langetamise harjutused algajatele on kõige parem valida professionaalsete tundide hulgast, mille on koostanud oma ala asjatundjad. Vastasel juhul võite teha tüüpilise vea: vali pressile harjutused ja oota, kuni külgedelt rasvaladestused hakkavad kaduma. Parimad ja intensiivsemad kõhulihaste treeningud ei anna tulemusi ilma täiendavate kardioharjutuste ja tervisliku toitumissüsteemita. Meie keha on ühtne süsteem, liigne kaal tuleb juurde ja väheneb ühtlaselt, seega tuleb enda jaoks välja töötada optimaalne programm.

Esimene etapp – soojendus

Ärge jätke seda tähelepanuta, sest see on edu võti. Korralik soojendus valmistab lihased ja sidemed stressiks ette. See samm võtab viis kuni kümme minutit. Soojenduseks saab valida kerge jooksu või hüppenööriga hüppamise, käte ja jalgade õõtsumise, keha kallutamise ja kaela pööramise. Üldiselt harjutused, mida tehakse ilma koormuseta. Iga õppetund ja iga hommik tuleb alustada soojendusega, isegi kui täna trenni pole.

Põhitreening

See on peamine harjutuste plokk, mille kodus treeniv inimene peaks ise valima. Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi tuleks alustada väikeste koormustega, piisab poolest tunnist, sealhulgas paar põhiharjutust pressile, kätele ja jalgadele, puusadele ja tuharatele.

Peale soojenduse saab edasi liikuda surumiste ja hantlitega harjutuste juurde. Seejärel viige läbi keha kaldega kompleks ja saate töötada ajakirjanduse lihastega. Tüve tõstmine, jala tõstmine, kere tõstmine keeramise ja jalatõmbega. Pärast seda ootab kompleks teid jalgadel. Need on kükid, kiiged ja väljaasted.

Venitamine

Just see plokk jäetakse kõige sagedamini välja, kui räägime kodus kaalulangetamise sobivusest. Algajatele on oluline teada, et venitus peaks kindlasti treeningu lõpetama. Just tema laseb lihastel jahtuda ja tulemust kindlustada. Lisaks võimaldab venitus muuta treeningu 20% efektiivsemaks.

On veel üks oluline punkt. See harjutuste plokk muudab lihased ja sidemed plastilisemaks. Selle tulemusel sooritate põhiharjutusi tõhusamalt ja vabanete seetõttu veelgi kiiremini ülekaalust. Lisaks võimaldab venitus seeriate vahel tõhusalt puhata ja normaliseerida hingamist, minimeerida keha stressi.

Seitse häda – üks vastus

Ja tänapäeval usuvad paljud, et nende puhul ei aita füüsiline aktiivsus ja toitumine kuidagi. Mõnel on kroonilised endokriinsüsteemi haigused, teistel aeglane ainevahetus, kolmandad on lihtsalt harjunud stressiga magusat sööma. Tegelikult aitab dieet ja sport kõiki, tuleb vaid diivanilt maha saada.

Süstemaatilise ülesöömise korral aitavad sportlikud koormused kaasa söögiisu normaliseerumisele ja ainevahetuse kiirenemisele. Selle tulemusena ei kogune kaal isegi sama kogust toitu tarbides, vaid kaal langeb. Endokriinsete häirete korral väldib toitumine halvenemist. Järk-järgult paraneb sisesekretsiooninäärmete aktiivsus ja probleemi põhjus kaob. Kui toit oli inimese jaoks viis stressi maandamiseks, siis sport muudab ta moraalselt stabiilsemaks. Nüüd otsite tuge jõusaalist, mitte toiduvalmistamisel.