Füüsilised harjutused kõhulihaste tugevdamiseks. Kõhulihaste harjutused. Kuidas eemaldada kõht? Kõhulihaste võimlemine

Täna jagame teiega hea meelega teist kiirtreeningut, mis aitab teil kõhu võimalikult lühikese ajaga eemaldada. Vaid 2 nädalat tavalisi tunde – ja märkate esimesi positiivseid tulemusi!

Harjutusi kõhulihaste arendamiseks on soovitav teha vähemalt ülepäeviti ja samal ajal järgida minimaalset dieeti.

Ja varsti saate uhke kõhuga kiidelda!

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Esimene tase

Liblikapress

Lamage selili, painutage põlvi ja ajage jalad laiali, hoidke jalad koos ja käed pea taga. Ilma selga painutamata tõstke keha veidi üles ja jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse. Laskuge algasendisse. Korda harjutust 10 korda.
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks
Lamage selili, painutage põlvi, käed mööda põrandat. Tõstke kere kere veidi üles ja sirutage vasaku käega edasi, seejärel parema käega. Pea ja kael peaksid jääma ühele joonele ning alaselg tuleb suruda põrandale. Korda 15 korda mõlemal küljel.

Selles harjutuste komplektis tehke latti järgmiselt: 10 seeriat 3 sekundit.

Asume sokkide juurde!

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage käed sokkide külge. Samal ajal ärge painutage selga ja jalgu. Teil on 2 seeriat 15 kordusega.

põlved püsti

Selle harjutuse jaoks peate kindlalt tooli seljatoest kinni hoidma. Painutage küünarnukid kergelt, langetage õlad alla ja lõdvestage oma kaela. Tõstke põlved aeglaselt üles. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Lamage selili, käed külgedele, jalad üles. Ilma keha põrandalt tõstmata langetage sirged jalad paremale küljele ja seejärel vasakule. Tehke 2 seeriat 15 kordust mõlemal küljel.

Selles asendis, nagu pildil näidatud, hakake tegema järgmist: hoidke selga sirgena, tõstke kordamööda jalgu paar sentimeetrit. Toimub 2 reisi 15 korda.

Tervis

Kui otsustate seda artiklit lugeda lootuses, et see räägib teile mõne imelise saladuse, mille selgeks saades jääte tselluliidist kõhuga magama ja ärkate kõhulihastega mitte halvemini kui mõni kuulus sportlane, siis võib-olla olete ärritunud. . Ja mitte ainult sellepärast, et selles artiklis sellist tehnikat pole. Ja kuna seda pole looduses üldse olemas. Kõik need reklaamid, mis lubavad lamedat kõhtu nädala pärast, ei midagi muud vale, mille eesmärk on panna teid ostma kasutuid "diivani" masinaid, mida väidetavalt saab peaaegu unes kasutada.

Kas sa oled ärritunud? Vaja. siiski, see artikkel on kasulik. Kuid kasu saavad need tüdrukud ja naised, kes kavatsevad pingutada, mitte ainult muinasjutte uskuda. Jah, maost vabanemiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks peate pingutama. Aga küsimus on kuidas neid täpselt rakendada, et pressi- ja seljalihaste treenimise harjutused muutuksid tõhusamaks, ja tulemus ilmus kiiremini. Esiteks peaksite teadma, et ajakirjanduse lihaste kujundamiseks on vaja treenida mitte ainult kõhu sirglihast. On vaja teha terve rida harjutusi, mis hõlmavad kõiki nn süvalihaseid. Kauni pressi jaoks on olulised ka põikisuunalised kõhulihased. Need horisontaalselt paiknevad kõhulihased ümbritsevad sõna otseses mõttes teie kere. Seega, kui jagate oma eesmärgi saavutamiseks jõupingutusi õigesti, siis selle tulemusena saate mitte ainult ilusa kõhu, mis ei häbene kuuma ilmaga rannas alasti olla, vaid tugevdab ka nimmelihaseid, ristluu ja parandab keha üldist seisundit.

Mis puudutab harjutusi - need on üsna lihtsad, kuid kompleksis väga tõhusad. Erinevates allikates võib neid harjutusi nimetada erinevalt., kuid mõte pole mitte nimes, vaid selles, kui keskendutakse põhieesmärgile – lame terve kõht. Mis puudutab lähenemiste ja hukkamiste arvu - palju sõltub inimesest. Ideaalis peate muidugi iga harjutuse jaoks tegema kaks lähenemist; iga lähenemine annab 10-15 kordust. Treenimine kaks kuni kolm korda nädalas (nii et tundidevaheline paus oleks üks päev), Oma töö tulemusi näete 2-4 nädala pärast. Ja mitte ainult igal pool, vaid ka enda kehal. Aga ära hüppa kohe sisse. Peaasi on esimene samm. Niisiis, läheme otse harjutuste juurde.

1. Jalgade langetamine

Lähtepositsioon: lamate selili, käed rinnal kokku pandud, jalad sirgu ja üles tõstetud nii, et need on põrandaga risti, samal ajal kui jalad on põrandaga paralleelsed. Tõstke oma pea veidi põrandast üles, nii et näete oma puusi. Seejärel langetage sissehingamise ajal üks jalg alla nii, et põrandale jääks paar sentimeetrit. Hingake välja ja viige jalg tagasi algasendisse. Seejärel korrake sama teise jalaga. Alguses saab see olema päris raske.(eriti ärge harjutuse sooritamisel jalgu lõpuni põrandale langetage). Alustuseks tehke painutatud jalgadega 4-6 kordust, seejärel viige nende arv järk-järgult 10-15-ni ja püüdke oma jalgu mööda teed sirutada.

2. Rõhk lamades küünarvartele

Lähtepositsioon: keha on pööratud näoga allapoole; käed küünarnukkides kõverdatud. Lamad, kuid mitte kõhuli, vaid küünarvartele nii, et need on suunatud mööda keha ja küünarnukid on täpselt õlgade all. Selle pisut lihtsamaks muutmiseks võivad lahtised peopesad toetuda põrandale, et suurendada tugipinna pindala. Jalad on põrandaga risti, jalad on samuti sirgu ja toetuvad pöialdega (või lihtsalt sokkidega) põrandale. Tõstke pea üles nii, et pea tagaosa joon oleks selja ja jalgade joone jätk ning nägu põrandaga paralleelne. Tegelikult on see kogu harjutus.Ülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt (ilma longus või vaagnat tõstmata) 15-20 sekundit. Alustuseks proovige teha 3 seeriat. See harjutus, muide, joogadelt laenatud, on suunatud mitte ainult kõhulihaste tugevdamisele, vaid ka nimmepiirkonna tugevdamisele.

3. Jalgratas

Lähtepositsioon: lamad näoga ülespoole põrandal, jalad sirged, käed lõdvalt pea taga, küünarnukid põrandaga paralleelselt külgedele. Painutage parem jalg põlvest ja viige reie võimalikult rinnale. Samal hetkel sirutage aeglaselt vasakut küünarnukki, mähkides seda sissepoole, parema põlve suunas. Niipea, kui tunnete kerget ebamugavustunnet, lõpetage venitamine. Hoidke seda asendit mõnda aega, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama kombinatsiooni vasaku jala ja parema käega. Pidage meeles – seda harjutust sooritades peaks painduma selg, kuid mitte kael!

4. Istu jalad üles

Lähtepositsioon: lamad selili, ka jalad sirgeks paralleelselt põrandaga. Käed on piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Püüdes hoida oma selga sirgena, tõstke samaaegselt jalad ja ülakeha nii, et käed ulatuksid põlvedeni ja te tasakaalustaksite sabaluul. Tõusvad käed peavad siiski hoidma põrandaga paralleelset asendit. Teie keha ja jalad peaksid püüdma moodustada ladina tähte "V". Proovige selles asendis hoida vaid paar sekundit, seejärel laskuge aeglaselt põrandale. Kui see harjutus on teile raske (mis on tavaliselt algajatele tüüpiline), võite oma jalgu põlvedest veidi painutada.

5. Gimlet

Lähtepositsioon: Lamad selili, käed paralleelselt põrandaga, peopesad allapoole. Jalad on samuti sirgendatud ja lamavad põrandal. Püüdke jalgu mitte painutada, tõstke need üles nii, et need oleksid põranda ja vastavalt teie keha suhtes vertikaalselt. Seejärel, püüdes ka keha ülaosa põrandal liikumatult hoida, proovige ristluu põrandast veidi lahti rebida, kallutades mõlemat ülestõstetud jalga korraga paremale. Püsi selles asendis mõnda aega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust veel üks kord lihtsalt kallutades jalgu vasakule ristluu tõstmisel.

AiF infograafika

Karussell

Lamades põrandal, painutage jalad, asetage jalad põrandale. Käed põrandal piki keha. Tõstke pea üles, langetades lõua rinnale, tõstke käed madalale, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage parem käsi parema kanna poole, tõstes samal ajal õlad ja vasak abaluu põrandast lahti (võimaluse korral). Naaske tagasi ilma pead põrandale langetamata ja sirutage vasak käsi vasaku kanna poole, tõstes vastavalt õlad ja parem abaluu.

Tehke 5 seeriat 4-6 kordust. Kui kael väsib, langetage lõug alla. Kui kael valutab, siis toeta seda ühe käega ja tee 4-5 korda ühes suunas ja siis vaheta kätt.

Mill

Lähteasend on sama: lamad selili, jalad kõverdatud ja seisad põrandal. Käed tuleb aga kõverdada ja asetada kaela alla. Tõstke vasak põlv üles, samal ajal tõstke pea, käed ja õlad põrandast lahti ning suunake rindkere selle põlve poole. Langetage ennast ja korrake tõusu paremale küljele koos parema põlvega.

Voldi kokku

Algpositsioon on sama. Sirutage jalad veidi laiali. Pane üks käsi kaela alla, teine ​​siruta jalge vahele. Langetage pea rinnale, tõstke õlad ja abaluud üles, sirutage sirge käsi ette kandadeni.

Tehke 6-8 korda ja vahetage kätt. Tehke 4 sellist lähenemist (üks lähenemine - harjutused mõlemale käele).

Käärid

Lamades selili, sirutage jalad, käed piki torsot. Toetuge kergelt peopesadele ja suruge alaselg põrandale. Veenduge, et kogu treeningu ajal ei tuleks see põrandast lahti. Tõstke sirge parem jalg vertikaalselt üles. Kinnitage selle külge vasakpoolne. Langetage parempoolne alla põrandale ja pärast seda - vasakule. Alustage järgmist liigutust vasaku jalaga ülespoole. Nii jätkake: kõigepealt tõstke kogu aeg jalga, mis viimati põrandale asetati.

Tehke mõlemal jalal 5 seeriat 10-12 täistsüklit.

Keeramine

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Jalad on sirutatud, alaselg on põrandale surutud, peopesad toetuvad põrandale. Tõstke jalad üles, painutage neid ja suunake põlved parema õla poole, samal ajal kui jalad peaksid olema põlvedest kõrgemal. Langetage jalad põrandale, sirutades neid ja korrake liigutust vasakule õlale.

Tehke 4 seeriat 6-8 kordust (võrdne mõlemal küljel).

Kõik õiglase soo esindajad soovivad omada lamedat, toonuses kõhtu ja ilusaid õhukese vöökoha kumerusi. Madal füüsiline aktiivsus, istuv eluviis viib kõhulihaste nõrgenemiseni. Pikaajaline istuv töö venitab ka kõhu sirglihast, mis ajab kõhu punni. Täna räägib sait teile, kuidas kõht tasaseks muuta, ja näidatakse spetsiaalseid tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.

Selleks, et kõht harjutuste abil lamedaks muuta, peate teadma, miks kõht hakkab kasvama ja ei näe välja selline, nagu soovisite. Kõht paisub mitmel põhjusel:

1. Kõhu sirglihase venitus istuvast eluviisist (pika istumise korral tõmba alati kõhtu sisse!);
2. torsot heas vormis hoidvate ja siseorganeid toetavate lihaste nõrgenemine;
3. Liigse rasva ladestumine kõhuõõnde;
4. Halb seedimine ja soolesulgus, ülesöömine;
5. Pärast rasedust;

Lisaks istuvast eluviisist tingitud lihaste nõrgenemisele põhjustavad ebaõige toitumine ja vähene liikumine liigsete rasvade ladestumist naha alla. Naise keha on kujundatud nii, et hormoonide mõjul ladestub liigne rasv puusade, tuharate ja kõhu piirkonda, eriti selle alaossa. Pärast rasedust venivad ka kõhulihased ja kaotavad toonuse. Kuid seda on lihtne parandada, kui võtate aega enda eest hoolitsemiseks!

Kellelegi võib tunduda, et see on raske, võimatu ülesanne ja kõhtu lamedaks ajamine ei õnnestu, sul ei jätku tahtejõudu ja kannatlikkust. Tea, et kõik on võimalik ja see on lihtne! Peamine on regulaarne trenn, mis peaks saama sinu jaoks harjumuseks. Alguses on see veidi raske, keha peab vastu ja on laisk. Kuid varsti tunnete, et ilma liikumiseta on juba võimatu elada! Keha vajab treeningut ja liikumist!Vaadake tüdrukuid, kes võtsid end kokku ja saavutasid hämmastavaid tulemusi:

Peaksite teadma, et kõhulihaste endi tugevdamine on väga lihtne, piisab regulaarselt harjutuste tegemisest, kus kaasatakse kerelihased. Lihased tulevad toonusesse, kõhtu on väga lihtne sees hoida. Pingutatud ja tugevad lihased on siseorganite korsetiks. See pole mitte ainult ilus, vaid ka ülimalt tervislik! Üldiselt tuleb esiteks panna tervis ja kui keha ja kogu organism on terved, siis on figuur kindlasti ilus!

Lame kõht – õige toitumise põhitõed

Lihaste tugevdamine on lihtne, kuid liigse rasva väljaajamiseks tuleks proovida. Lame kõht on ennekõike:

1. Õige toitumine!;
2. Füüsilised harjutused (aeroobsed ja jõuharjutused);

Kui teete kõhulihaste harjutusi, saate kõhulihaseid hästi tugevdada. Kuid ilma kardio ja õige toitumiseta on teie tugevad ja toonuses kõhulihased peidus rasvakihi all. Rasvast vabanemiseks peate oma dieeti kohandama. Ärge üle sööge, loobuge jahust, magusast. Saate lugeda päevas söödud kalorite arvu ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhet.

Peate tarbima rohkem valgurikkaid, madala rasvasisaldusega toite ning hankima süsivesikuid ainult liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest, mis on võimelised varustama keha energiaga pikka aega ja järk-järgult. Pidage meeles üht reeglit, et hommikul võite süüa palju süsivesikuid (mõnikord võib see olla teie lemmikmaiustus!), kuid pärastlõunal peaksite eelistama madala rasvasisaldusega valgulisi toite.

Tund enne treeningut ei saa süüa ja poolteist tundi pärast treeningut tuleb ka söömisest hoiduda, vett võib ja tuleb juua. Just sel ajal põletatakse liigsed kalorid ja kõhurasv.

Kardio panevad südame kõvasti tööle, kiirendavad verd ning põletavad rasvu ja kaloreid. Seetõttu aitavad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, rattasõit, ujumine, jõuline tantsimine kaasa kaalulangusele ja liigse rasva põletamisele.

Mõned tüdrukud kardavad kõhulihaste harjutusi teha, sest nad ei taha kuubikuid ja kergendust üles pumbata, nagu mehed seda teevad. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, ainult oma raskusega, on võimatu kuubikuid üles pumbata ja lihaseid suurendada. Ärge kartke, et harjutused muudavad vöökoha mehelikuks – laia torso väljapaistvate kuubikutega. Tüdrukule kuubikute pumpamine on väga-väga raske.

Kuid ikkagi, kui soovite mitte ainult lamedat kõhtu, vaid ka peenikest ja ilusa kaarega vöökohta -ärge laske end ära pumbata raskustega kaldus, külgmisi kõhulihaseid, need muudavad talje laiaks. Piisab nende toonimisest ja tugevdamisest, et nad end üles tõmbaksid ja kindlalt oma kuju hoiaksid. Nii muutub talje õhemaks ja elegantsemaks. Lihased ei suurene, kui raskustega harjutusi ei tee! Kuid ilusa vöökoha ja lameda kõhu jaoks on hädavajalik teha kaldus lihaseid tugevdavaid harjutusi.

Kuidas saada lame kõht – harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Peate tegema 4-5 korda nädalas.

Enne iga õppetundi kõigepealt peate tegema kardioharjutusi 5-10 minutit. See võib olla mitmesugused hüppenöörid või mitte, jooksmine, saate lihtsalt aktiivselt tantsida. Peaasi on hästi soojendada ja südamelööke tõsta. Soojendage lihaseid, tehke torso kallutamist (külgedele, ette ja taha).

Peale treeningut samuti on soovitav ühendada kardioharjutused vähemalt 15 minutiks.

Iga harjutust tuleks teha 2-3 seerias 10-25 korda, olenevalt teie vormist.

1 harjutus - põlvede tõmbamine rinnale . Alumise ja ülemise pressi tugevdamine.

Istuge matile, tõstke jalad täisnurga all, toetage peopesad põrandale tuharate lähedal. Tõmmake põlved rinnale - hingake välja. Sirutage jalad (nii et säär oleks põrandaga paralleelne) ja langetage keha veidi tagasi - hingake sisse.

2 harjutust lameda kõhu jaoks – sirge keeramine. Ülemise pressi tugevdamine.

Lamage matil selili, suruge alaselg põrandale. Käed pea taga, kuid ärge tõmmake ega jõnksuta käsi pea taha! Peopesad hoiavad ainult kergelt pea tagaosa. Tõstke abaluud põrandast üles – hingake välja. Langetage end õrnalt põrandale - hingake sisse.

Loe ka:

3 harjutust - jalgade tõstmine . Alumise pressi tugevdamine.

Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandale. Painutage jalad täisnurga all. Tõstke jalad üles (nii, et puusad oleksid põrandaga täisnurga all) - hingake välja, langetage algasendisse - hingake sisse.

4 harjutust - külgplank. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine.

Lamage külili, toetuge põrandale, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad ja tuharad peaksid olema samal joonel. Hingake välja - rebige puusad põrandast lahti. Hingake aeglaselt alla. Harjutust saab teha raskemaks ja keskenduda mitte põlvedele, vaid jalgadele, s.t. jalad peaksid olema sirged. Harjutus tuleks teha mõlemal küljel.

5 harjutust – külgribalt keeramine. Viltuse lihasrühma tugevdamine.

Lähteasend - külgplank põlvedel.Keha pea ülaosast põlvedeni peaks moodustama sirge joone. Põlved ja puusad on samal joonel. Sirutage oma käsi üles (hingake sisse) ja langetage see teisele poole õrnalt vöö taha (väljahingamine). Tehke harjutusi kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel küljel - see on üks lähenemine.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võid võtta pihku hantli (või veepudeli :) ja sooritada seda kangilt toetades jalgadele. Need. jalad peaksid olema sirged ja keha peast kandadeni peaks moodustama ühe sirgjoone.

6 harjutust – jalgade tõstmisega külje keeramine . Kõigi kõhulihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades põrandal, jalad üles tõstetud, käed pea taga. Langetage vasak jalg põrandat puudutamata - jalg peaks olema kaalus. Samaaegselt jala langetamisega rebige abaluud põrandast lahti keerates küljele - tõmmake vasak küünarnukk parema põlveni (väljahingamine). Naaske algasendisse - hingake sisse. Tehke harjutust ühel, siis teisel küljel.

7 harjutus - külgsuunas keeramine ülestõstetud jalgadega. Pressi ülemiste ja kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend – lamades põrandal, alaselg põrandale surutud, jalad täisnurga all üles tõstetud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed paremale poole – hingake välja. Selle harjutuse puhul vahetage külgi järgmiselt: esimene tõste paremale, teine ​​tõste vasakule, kolmas tõste uuesti paremale jne.

8 harjutust - sirgete jalgade tõstmine küljelt lamavast asendist . Kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades paremal küljel vaibal, parem käsi on ette sirutatud ja lamab põrandal. Vasak käsi pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad nii üles kui võimalik, samal ajal tõstke keha ja tõmmake jalgadele - hingake välja. Me langetame jalad ja õlad alla - hingake sisse.

9 harjutus - jalgade tõstmine . Pressi alumise osa tugevdamine.

Lama matil, käed pea taga, alaselg surutakse põrandale. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage jalad ja hoidke 1 sekund 45 kraadise nurga all - hingake välja. Me paneme jalad põrandale - hingake sisse. Jälgige alaselja asendit - see peaks olema alati põrandale surutud ja kõhulihased on pinges.

10 harjutust – külgsuunas keeramine. Töötavad ülemised ja kaldus lihased.

Lamage põrandal, jalad põlvedest kõverdatud ja küljele langetatud, käed pea taga. Rebige abaluud põrandalt lahti - hingake välja, laske end õrnalt põrandale - hingake sisse. Pärast 10-25 kordust vahetage külgi ja nihutage põlved teisele poole.

11 harjutus - plank. Kõigi pressi lihaste, selja-, alaselja-, tuhara- ja kätelihaste tugevdamine.

Väga hea kompleksne staatiline harjutus. Siin on kaasatud peaaegu kõik lihased. Staatiliste harjutuste ajal tugevdatakse lihaseid ja põletatakse rasvu.

Lähteasend – toetuge kätele, küünarnukkidest kõverdatud, selg sirge. Keha moodustab sirge joone peast kandadeni. Alaselg peaks olema sirge, press on pinges. Jälgige oma hingeõhku – teravat väljahingamist (kõhulihased tõmbuvad veelgi rohkem) ja sujuvat hingetõmmet. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga. Puhkamiseks langetage keha põrandale, seejärel pöörduge uuesti plangu asendisse. Tehke mitu lähenemist.

Kõikide harjutuste sooritamisel tuleb jälgida, et just kõhulihased töötaksid, tuleb teha korduste arv kuni põletustundeni lihastes. Tundsime, et lihased hakkavad põlema ja põlema - veel 3-5 kordust ja saate lõõgastuda.

Jälgige oma toitumist, tehke kardio- ja kõhulihaste harjutusi – ja teie kõht muutub kindlasti toonuses, lamedaks ja ilusaks. Peaasi, et mitte maha jätta! Ole ilus!

Ilus, lame elastne kõht reljeefsete kõhulihastega ei ole teostamatu unistus, vaid täiesti saavutatav reaalsus.

Kuid esiteks on lame kõht kõhu- ja taljelihaste treenimise ja regulaarse treenimise tulemus. Teiseks õigustatud uhkus oma ideaalse figuuri üle, sihikindlus ja laiskuse ületamine. Kolmandaks, see pole mitte ainult mis tahes mudelkleidi või -kostüümi võimalus, vaid ka kogu keha ja eriti seedetrakti tervis.

Need harjutused on mugavad ka seetõttu, et neid saab teha kodus ja iseseisvalt.

Peaaegu kõiki harjutusi tehakse 8-10 korda. Ideaalis 2-3 seerias 1-2-minutilise vaheajaga hingamise reguleerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Harjutuste komplekt kõhulihastele.

Harjutus 1. Ülakõhulihaste jaoks.

I.p. - Lamades matil, selili. Käed – lukuga pea taga. Painutage jalgu põlvedest ja hoidke neid rippudes, puudutades peaaegu sõrmedega põrandat.

Tõstke torso umbes 30-40 kraadi, sirutades samal ajal jalgu ja hoides neid sama nurga all. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Tagasi I.P.

Hingamistehnika: sügav hingamine, väljahingamisel - jõuliigutus, hinge kinni hoidmine - asendi fikseerimine, sissehingamine - naasmine SP-sse, seejärel - sügav väljahingamine.

Harjutus 2. Kõhu- ja reie sisekülje lihastele.

I.p. - lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kaalul, käed puusadel. Väljahingamisel tõstke keha 45 kraadi võrra, sirutades paremat jalga sama nurga all. Fikseerime positsiooni 5-10 sekundiks (hinge kinni hoides), pöördume tagasi SP-sse. ja jätkake harjutust vasaku jala sirgumisega.

Harjutus 3. Kõhu- ja jalalihastele.

I.p. - lamades selili, jalad kinni ja välja sirutatud, käed pea taga kinni või piki keha lamades, peopesad allapoole - see on lihtsam variant, seega on lisarõhk kätel.

Tõstke suletud jalad üles 30-45 kraadise nurga all. Seejärel, ilma oma torsot põrandast üles tõstmata, hajutage need laiali. Kes saab hakkama: 60-kraadise nurga alt kuni 100-ni. Lukustage asend 5 sekundiks. Tagasi I.P.

Harjutus 4. "Käärid". Kõhu-, sääre- ja reielihastele.

I.p. - sama, mis eelmises harjutuses.

Tõstke suletud jalad 45 kraadi. Tehke ilma jalgu langetamata 10–20 ristkiigu külgedele. Üks - ajage jalad laiali. 2-10 arvelt - registreeriti maksimaalne lahjendus, 11 arvelt - need kattusid. Ja nad alustasid uuesti.

Olenevalt sellest, millise nurga all te jalgu tõstate, sõltub see, milliseid kõhulihaste rühmi te praegu arendate: 21-30 kraadise nurga all - alakõhulihased, 45 kraadise nurga all - keskmised kõhulihased. rohkem välja, kui tõstad jalad torsoga risti, saavad suurema koormuse kesk- ja ülalihased.

Kui lisate selle kõhulihaste tugevdamise harjutuse oma põhikompleksile, võimaldab see 3 lähenemist kasutades, 25-30-, 45- ja 90-kraadise nurga all, treenida kõiki lihasrühmi ning garanteerida mitte ainult elastne kõht, aga ka peenike vöökoht.

Harjutus 5. "Sõudmine". Kõhu-, selja-, jalalihastele.

I.p. - istu matil, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirgu, käed rusikasse surutud ja põlvede vahele langetatud.

Toetuge 45-kraadise nurga all, sirutades samal ajal jalgu 20-30 kraadise nurga all. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, pingutades kõiki lihaseid: jalgu, kõhtu, käsi. Varbad on välja sirutatud. Tagasi I.P.

Hingamistehnika: sügaval sissehingamisel - painutage tagasi ja sirutage jalad. Asendi fikseerimisel hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Väljahingamisel - pöörduge tagasi I.P. ja tõmmake kõhtu 1-2 sekundiks hinge kinni hoides sisse.

Harjutus 6. Kõhu- ja reielihastele.

Istu matile, pane käed taha, kalluta torso tahapoole, 45 kraadise nurga all, kätele toetudes, jalad välja sirutatud.

Tõstke parem põlv kuni vasaku õlani, varbad sirutatud. Kinnitage asend. Tagasi I.P. ja tehke harjutust vasaku jalaga.

Hingamistehnika: sügav hingamine, väljahingamisel - jõuliigutus, asendit fikseerides hoia hinge kinni 2-3 sekundit.

Harjutus 7. Kõhu- ja seljalihastele. Joogapoosi variant "Madu".

I.p. - lamades kõhuli, käed välja sirutatud, peopesad allapoole, toetuge lõuale.

Sügaval sissehingamisel hakkate oma torsot aeglaselt tõstma, ilma jalgu ja puusi põrandalt tõstmata. Liikumist teostab ainult ülakeha. Kinnitage asend ja hoidke hinge kinni 5-10 sekundit. Aeglasel väljahingamisel. aeglaselt tagasi sp.

Esialgu tõuseb see vaid 10-15 kraadi, kuid kõigi kõhulihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab teil kuu ajaga kaldenurka 25-30 kraadini tõsta.

Seda harjutust saate alustada lihtsama valikuga: painutage küünarnukid ja asetage käed mõlemale poole pead. Tõustes toetuge kätele - paindute põrandaga peaaegu risti. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid 2-5 sekundit ning pöörduge tagasi i.p.

Harjutus 8. Külgmiste kõhulihaste jaoks.

I.p. - lamades selili, käed pea taga kinni, jalad põlvedest kõverdatud, rippuvad.

Loendil 1 tõstke torso üles, kui parem küünarnukk liigub vasaku põlve poole. Fikseerige asend - 2-4, pöörduge tagasi i.p.-sse - 5-6. Korrake, viies parema põlve ja vasaku küünarnuki üksteise poole.

Harjutus 9. "Jalgratas". Kõhu-, reie- ja säärte lihastele.

Harjutus on üsna tavaline, kuid mitte vähem tõhus kõhu- ja reielihaste tugevdamiseks.

I.p. - lamades selili, käed piki keha või klammerdunud pea taha. Tõstke jalad risti üles ja hakake rattasõitu jäljendama. Soovitav on teha 50-100 liigutust. See ei võta palju aega, kuid tugevdatakse mitte ainult lihaseid, vaid ka jalgade veresooni, vereringet reguleeritakse. See harjutus on tõhus veenilaiendite ennetamine ja vähendab jalgade väsimust.

Harjutus 10. Ka üsna kuulus. Ma nimetan seda pliiatsiks.

I.p. - lamades selili, käed pea taga, kõverdatud või sirutatud. Jalad sirgendatud, kinnised, sokid pikendatud. Tõstke jalad üles ja hakake nendega vähemalt numbreid 1 kuni 10 "välja kirjutama". Võite kirjutada sõnu või tähti – see pole oluline. Peamine selle harjutuse juures on see, et töötavad erinevad lihasgrupid.

Traditsiooniline harjutused kõigi kõhulihaste tugevdamiseks- täiskalded lamamisasendist, kui pead otsmikuga põlvi puudutama (käed on pea taga kinni), ei pannud ma seda isegi nimekirja - see on väga tõhus ja tuntud.

Kombinatsioonis, harjutuste komplekt kõhulihaste tugevdamiseks süstemaatiliselt sooritatud, annab teile ideaalse, õhukese vöökohaga figuuri.