Täiuslikud kõhulihased. Kuidas press lühikese ajaga üles pumbata. Kuidas ülemise ja alumise sektsiooni pressi üles pumbata

Kõhulihaste tugevdamiseks on vaja iga päev teha üsna lihtsaid harjutusi. Mis saab aga siis, kui vajate hästi joonistatud kõhulihaseid, mille üle võite uhkust tunda? Selleks ei piisa enam lihtsast kere tõstmisest. Oma eesmärkide saavutamiseks peate olema sihikindlam, püsivam ja distsiplineeritud. Selles ülevaates vaatleme peamisi harjutusi, mille abil saate soovitud pressikuubikud.

Vabane kõigest üleliigsest

Lisakilod kogunevad üsna sageli kõhupiirkonda. Ja kergenduspressi saamiseks peate vabanema kõigest ebavajalikust. Välimust rikkuvad liigsed rasvakihid tuleb eemaldada. Rasvakiht ei tohiks ületada poolteist sentimeetrit. Vastasel juhul ei jää pressikuubikud lihtsalt nähtavale.

Tänapäeval on palju viise, kuidas kaalust alla võtta. See on õige toitumine, aeroobsed harjutused ja jõuharjutused. Kõige selle abil saate valmistada omamoodi lõuendi, millele hiljem pressikuubikud joonistatakse.

Lihaste tundmaõppimine

Selleks, et mõista, kuidas saate ajakirjandusega töötada, peate tutvuma selle struktuuriga. Inimesed tunnevad enamasti ainult selliseid rühmi nagu ülemised, alumised ja külgmised lihased. Ja selliste teadmiste üldiseks arendamiseks piisab. Kuid selleks, et vastata küsimusele, kuidas presskuubikuid kiiresti üles pumbata, tuleb mõista, et kõhulihastel on keerulisem seade. Sellest lähtuvalt tuleks kauni ja reljeefse vöökoha moodustamisele läheneda põhjalikult.

Iga üksiku lihase lühikirjeldus

Kasulik on teada, millised liigutused aitavad leevendust näidata. Seetõttu on vaja esile tõsta 4 peamist lihast, mis aitavad eesmärkide saavutamisele kaasa. Need on põikisuunalised, kaldus sisemised, kaldus välised ja sirglihased. Esimest tüüpi lihased vastutavad kõhu tasapinna eest. See asub kaldus lihaste all - välimine ja põikisuunaline. Pressikuubikute harjutused, mida selle lihase arendamiseks tuleb teha, on jalgade tõstmine.

Viltus sisemine lihas asub välise all. See moodustab kõhule omamoodi vöö. Vajalik torso pööramiseks ja painutamiseks. Lihase tugevdamiseks on vaja teha jalatõsteid, vaheldumisi eri suundades kallutada ja pöörata.

Väline kaldus lihas aitab kontrollida pöördeid, painutusi ja volte. See paikneb sirglihase suhtes diagonaalselt. Teisisõnu, lihas jookseb mööda rannikujoont. Lihase tugevdamiseks peate tegema keerd-, pöörlemis- ja asümmeetrilisi liigutusi.

Sirglihas aitab kontrollida nii puusaliigese kui ka alaselja liikumist. Kuubikutega pressi saamiseks on vaja teha keha ja jalgade tõsteid. Nädalaga tulemust saavutada ei õnnestu, kuid regulaarse treeninguga ei lase leevendus kaua oodata. Lihaste pumpamiseks peate mõistma, et kere tõstmisel arendate peamiselt ülemisi lihaseid ja jalgade tõstmisel alumisi lihaseid. Sirglihase samaaegseks treenimiseks on vaja teha jäsemete ja kere tõsteid üheaegselt.

Mida saate öelda klasside kohta algfaasis?

Kui olete just alustanud treeningkompleksiga, kuid pole varem sporti teinud, siis esimesel päeval on parem mitte teha suurt arvu kordusi ja lähenemisi. Kõhulihastel on ka selline struktuur, et rohkem kui 15 kordust algstaadiumis on lihtsalt mõttetu. Peaasi on jälgida tõusude suurt kiirust ja intensiivsust. Ainult sel viisil saate mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid ka panna need kasvama. Järgige järgmist ajakava: maksimaalselt 40 sekundi jooksul peate tegema 15 kordust. Peate hingama läbi nina.

Vaatame mõningaid populaarsemaid harjutusi, mis aitavad teil kõhulihaseid saada. Nad ei moodustu täielikult kuu ajaga, kuid nende esimesi märke on juba näha.

Hakkame keha tõstma

Üks populaarsemaid treeninguliike on osalised kehatõsted. Võtke lamavasse asendisse. Samal ajal peaksid jalad olema painutatud, jalad tuleks asetada põrandale. Käed tuleb asetada pea taha. Hingake mitte liiga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke keha üles, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Küünarnukid tuleks kõrvale jätta. Pärast lõpp-punktis teist hingetõmmet võtke väljahingamisel algasend. Peame püüdma keskenduda väljahingamisele, jäädes kauemaks ülemisse asendisse. Seda harjutust tuleb sooritada kolm seeriat, millest igaüks on 15 kordust. Seda tüüpi koolitus võimaldab teil kodus presskuubikuid üles pumbata. Puhkuse ajal peate kõhuga võimalikult intensiivselt hingama. Ainult sel juhul taastuvad lihased kiiremini.

Harjutused peaksid hõlmama ka jalgu.

Teise harjutusena peate jalad sirutama. Võtke ülalkirjeldatud algne asend. Käed tuleb asetada piki keha, peopesad põrandale suruda. Pärast sissehingamist tehke painutatud jalgade tõsted. Väljahingamisel sirutage oma jäsemed üles. Seejärel peaks järgnema hingetõmme, mille jooksul on vaja võtta algasend. Järgmiste väljahingamistega tuleb jalad sirgeks ajada nii põrandale kui võimalik. Treeningut tehakse kolmes seerias, igaüks 15 kordust.

Press peab töötama nagu pump

Treeningkompleks võib sisaldada ka ülespoole sooritatavaid vaagnatõukeid. Algasend on sama, käed peaksid asetsema piki keha, jalad tuleks asetada tõstetud asendisse. Teravat väljahingamist tehes ja kõhulihaseid pingutades tuleb kätega maha tõugata ja vaagnat nimmeosaga üles tõsta nii, nagu valmistuksid “kasepuuks”. Väljahingamise ajal peaksite võtma algse asendi. Press peaks töötama nagu pump, mis surub väljahingamisel õhu välja. Sellest lähtuvalt peaks heli sarnanema sellise seadme tööga.

Populaarsed ja kohustuslikud krõbinad

Ajakirjanduse jaoks on veel üks üsna populaarne harjutus. Kõhul olevaid kuubikuid saab keerates. Aktsepteerime ülalkirjeldatud lähtepositsiooni. Käed tuleks asetada pea taha, üks jalg tuleb sirgendada, teine ​​​​tõsta ja painutada. Väljahingamise ajal proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni. Väljahingamisel on vaja asendit muuta vastupidiseks. Sel juhul peaksite proovima väänata nii palju kui võimalik küljele. Seda tuleb teha nii, et õlavarre küünarnukk puutuks kokku põrandaga. Ülemine küünarnukk peaks puudutama vastaspõlve.

Harjutused tüdrukutele

Mida teha, et tüdrukutelt kuubikutega kõhulihased kätte saada? Selleks peate tegema ka mõningaid harjutusi, mille kaudu saate saavutada positiivse tulemuse.

Järeldus

Kõik ülaltoodud harjutused aitavad saavutada positiivse tulemuse, kui neid regulaarselt sooritada. Selleks, et mõju mitu korda suureneks, tuleks treeningkompleksi proovida kaalumisvahenditega. See kehtib mitte ainult meeste, vaid ka naiste kohta. Lisaks, kui soovite saada ilusat kõhtu, peate põhjalikult lähenema õige toitumise kujundamisele. Kui sööd ebatervislikke toite, siis kõik treeninguga saavutatud positiivsed tulemused kaovad kiiresti.

Kõhulihaste kiire tugevdamise tehnika on tõesti tõhus. Kuid tuleb meeles pidada, et 1 nädala jooksul on võimalik saavutada ainult kõhukelme toonuse tõusu. Magu muutub väiksemaks, liigsed mahud kaovad, press on märgatav. Kuubikute ilmumist ei tasu aga oodata: need on mitmepäevase treeningu tulemus. Ja nad hakkavad pärast 3 tavalist tundi nädala kõhul atraktiivselt esinema.

Pressi kiireks ja tõhusaks pumpamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid.

1. Olge hommikul hõivatud. Lihaste tugevdamise seisukohalt on eelistatuim aeg enne hommikusööki. Kõht on tühi, mis tähendab, et miski ei sega ajakirjandust tööl. Võite juua klaasi sooja vett, see aitab käivitada seedesüsteemi ja, kui on raskusi väljaheitega, leevendab neid.
2. Töö kodus. Tihti arvatakse, et reljeefpressi ülespumpamiseks tuleb külastada jõusaali. See ei ole tõsi. Te ei saa kodus mitte vähem tõhusalt pressi pumbata. Pealegi pole kõhulihaste tugevdamiseks vaja treeningvahendeid.
3. Treeni regulaarselt. Kuidas pressi õigesti üles pumbata? Treenerid ütlevad: treenige sagedamini. Sel juhul tähendab sõna "sagedamini" 3 korda nädalas, see tähendab igal teisel päeval. Tihedamat ajakava pole vaja, sest lihastele tuleks anda puhkust. Harvem - pole mõtet või pigem pole tulemus nii muljetavaldav.
4. Valige oma tempo. Pressitöös pöörate tähelepanu tervele rühmale lihaseid: sirged, välised, kaldus ja sisemised. Treeningperioodil tuleks igaüks neist välja töötada, kuna näiteks sirgjoon vastutab kõhul olevate "kuubikute" eest ja kaldus moodustavad talje. Töörütm peab aga vastama sinu nõuetele. Pressi kuubikuteks pumpamiseks peate harjutusi tegema aeglaselt, mõõdetult, viibima nõutavas asendis vähemalt 3 sekundit. Elastse lameda kõhu jaoks on vaja kiiret tempot. Seetõttu, kui tüdrukul on vaja kiiresti pressi üles pumbata, on soovitatav intensiivne treening ilma täiendava koormuseta hantlite või kangi kujul.
5. Tehke soojendus. Ainult soojendatud lihased reageerivad maksimaalselt. Seetõttu hüppa enne treeningut paar minutit hüppenööriga, jookse paigal, tantsi, kui tuju on.

Siin lõpevad näpunäited, kuidas press 7 päevaga üles pumbata. Ja tõhus harjutuste komplekt algab!

Kiired pressiharjutused

• Riputamine horisontaalse riba küljes. Efektiivsuse poolest on see 3 korda ees klassikalisest keeramisest. Nõuab jalgade tõstmist rippuvas asendis vaagna tasemest kõrgemale. Jalad võivad olla sirged (koormuse suurendamiseks) või põlvedest kõverdatud (alguses etapis on lihtsam töötada). Kui soovite samal ajal tugevdada külgmisi lihaseid, tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles ja pöörake külgedele. Ärge muretsege selle pärast, kuidas kodus horisontaalse riba pressi üles pumbata, kui korteris pole horisontaalset riba. Piisab, kui kruvida ukseava külge tugev latt ja saad hakkama.
• Jalgratas . Harjutuse efektiivsus on 2,9 korda suurem kui klassikalistel keerdudel. Kõik teavad, kuidas “jalgratta” abil pressi tõhusalt üles pumbata: selili lamades tõmmake vasakut ja paremat jalga vaheldumisi vastassuunas küünarnukki. Kui painutatud jalg puudutab küünarnukki, peaks teine ​​olema täiesti tasane ja põrandast umbes 10 cm kaugusel.
• Sääre tõstmine. Lamades põrandal, tõstke jalad põrandast umbes 45° üles ja pange need tagasi. Tehke 9 korda, kümnendal hoidke jalgu 10 sekundit õhus.
• Torso ülaosa tõstmine. Tõstke torso lamavast asendist üles ja heitke pikali.
• Torso tõstmine tugevamaks kõhuks. Lamavast asendist tehke seeria kiireid kere tõsteid-tõmbeid jalgadele. Põlved on samal ajal kõverdatud.
• Diagonaalsed keerdumised kaldus lihaste jaoks. Lamades põrandal, painutage kergelt põlvi, pange käed pea taha. Tehke sagedasi torsotõsteid, püüdes vaheldumisi küünarnukist jõuda vastaspõlveni.
• Külgmised krõmpsud kaldus lihaste jaoks. Lamades külili, suruge jalad hästi kokku. Pane käsi oma pea alla. Tõstke kere külgmiste lihaste abil üles. Proovige kõrgemale tõusta.

Tehke iga harjutust 15 korda. Soovitav on teha 3 lähenemist, kuid alguses on see äärmiselt raske. Suurendage koormust järk-järgult.

Kuidas tõsta oma treeningute produktiivsust

Nüüd teate, kuidas ajakirjandust ühe nädalaga üles pumbata, kuid see pole veel kõik saladused.

• Venitamine pärast põhikompleksi. See suurendab lihaste elastsust ja elastsust ning on eriti hea soojadele lihastele. Astuge põlvili ja nõjatuge nii kaugele kui võimalik. Soorita aeglaselt, ka aegluubis, pöördu tagasi algasendisse. Proovige teha põlvesilda. Ei tulnud välja? Paari nädala pärast saate!
• Rikkalik jook. Vedelik on vajalik ainevahetuse normaliseerimiseks. Tänu temale kaotate meeletu kiirusega keharasva. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
• Õige toitumine. Me ei soovita tungivalt magusat unustada, vastupidi, glükoos on lihastele ja ajule väga vajalik. Kuklid, rasvane liha ja praekartul jäta aga minevikku. Lisage oma dieeti köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega linnuliha, kodujuust, munad. Ja sööge neid tervise huvides!

Mis te nüüd arvate, kui palju saate pressi üles pumbata? Nädalast lameda kõhu jaoks piisab!

Paljud, kes soovivad saada lamedat, toonust ja reljeefset kõhtu, on huvitatud küsimusest, kuidas press kiiresti üles pumbata ja soovitud efekti saavutada. Raske treening ilma vahelejätmiseta, teie soov ja tahtejõud, õigest toitumisest kinnipidamine, joomise režiim aitavad kiireid tulemusi saavutada.

Täna räägime teile, kuidas sooritusharjutusi õigesti sooritada, foto- ja videoülevaate professionaalidest, kes on saavutanud kauaoodatud kuubikud.

Toonuses ja sihvakas keha tähendab ennekõike tervist, tugevat selgroogu ja seejärel kaunist pressi. Treeningprogrammi saate läbi viia nii jõusaalis kui ka kodus. See nõuab minimaalselt ruumi ja improviseeritud inventari.

Tehke harjutusi kõhulihastele kuni 4 korda nädalas, puhake ja ärge unustage õiget toitumist. Kui teie kõhul on üle 1,0-1,5 cm kiht, siis võime teile pettumust valmistada, et lühikese aja jooksul ilma kardiokoormuste ja dieedita ei saa te soovitud tulemusi saavutada.

Treeningud peaksid kestma vähemalt 60 minutit, kus 15-20 neist antakse kõhulihastele. 7 päeva intensiivselt treenides saavutate lihastoonuse ja toonuse kõhu, 2 nädala pärast omandab see ideaalsed piirjooned ja punnid ning kuuajalise treeningu järel - kauaoodatud kuubikud.

Tühja kõhuga treenides on teadlased tõestanud, et rasv põletatakse intensiivsemalt ja lihased võtavad soovitud kuju. Päeva esimesel poolel valgurikkad toidud, teises - kiudained ja tervislikud süsivesikud.

Kuidas press kiiresti üles pumbata

Pumbatud kõht šikkide kuubikutega on igaühe jõukohane, kuid mitte igaüks ei tea, kuidas seda kiiresti ja tõhusalt valmistada. Kodus tõhusaks toimimiseks vajate:

1. Tahtejõud, soov, optimistlik suhtumine tulemusesse ja motivatsioon;
2. Sugulaste toetamine;
3. Vaba aeg: mitte rohkem kui 1 tund, sh 15-20 minutit ajakirjandusele / 3-4 korda nädalas;
4. Taburet 2 tk. (tugev, riputustehnika jaoks)/põrand/matt.

Esimest korda ei tohiks raskusi kasutada, kuid kui soovid siiski efektiivsust tõsta, võid kasutada hantleid (1,5-2 kg), kui mitte, siis veepudeleid või enda valmistatud käte-jalgade seadmeid.

Esimesel treeningul pole vaja palju kordusi teha, nii et järgmisel ja ülepäeviti kõik valutab ja jätkata ei saa.

Algstaadiumis 3-4 lähenemist, suurendades neid iga treeninguga. Füüsilises tegevuses kogenud inimestel on võimalik algfaasis (7-8) teha rohkem seeriaid.

Tunnid peaksid pakkuma naudingut ja meeldivaid aistinguid. Raske – pea vastu, siis oled teel kauni keha poole. Kauaoodatud kuubikute puhul pöörake tähelepanu igale kõhuõõne osale – ülemisele, alumisele, kaldus lihaskiule.

Määrake enda jaoks 4 harjutust, millel on nii staatiline kui ka dünaamiline lähenemine. Ärge unustage kardiokoormust, kui peate eemaldama keharasva.

Lihaste soojendamine enne treeningut ja venitamine pärast seda aitab vähendada vigastuste võimalust ja parandada lihaste elastsust.

Eduka koolituse põhireeglid:

• Näljane kõht;
• Kardiotreening (30-40 minutit);
• Press (15-20 min.);
• Jälgi oma hingeõhku;
• Soojendus enne tunde;
• Nende järel venitamine;
• Hea muusika ja tuju.

Allpool kirjeldame, kuidas saate oma torsot parandada ja kõige tõhusamate viiside loendit lihaste pumpamiseks.

Alla kuubikuteni

Enne kui hakkate oma keha parandama, peate kohandama oma dieeti ja veetarbimist päevas, peaks olema vähemalt 2 liitrit. Kõrge valgusisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega dieet annab kiire efekti.

Lihaste kasvatamiseks söö pärast treeningut tervislikke süsivesikuid. Küsimusele, kuidas press 7 päevaga kuubikuteks pumbata, saame vastata, et see on võimalik, kui enne seda nägime selle nimel vaeva vähemalt 3 nädalat.

Paljud allikad kirjutavad, et kõhulihaseid tuleb treenida iga päev, kuid professionaalsed treenerid ütlevad, et lihased vajavad head puhkust. Seetõttu ei tasu ilu taga ajades kehale kahju teha.

Kuidas pressi lühikese ajaga üles pumbata:

• Algajatele minimaalne lähenemine ja võimsuskoormus;
• Ärge seadke eesmärki kuubikuteks pumbata nädalaga;
• Hea tuju on tagatud kvaliteetse lähenemisega tunnile;
• Tehke esimesi harjutusi mitte rohkem kui 4-5 korda;
• Treenige kõiki kõhukelme lihasrühmi.

Kulturisti näpunäited:

1. Edukad õpingud on meeldiv väsimus lihastes ja võitlusvaim;
2. Treeningu ajal võite ja peaksite jooma vett;
3. Pole tähtis, kus te spordiga tegelete, peamine on suur soov;
4. Pumbake üles igasuguseid lihaseid;
5. Täielik puhkus;
6. Harjutus hommikul enne sööki;
7. Soojendage, nii et valmistage lihased ilma vigastusteta intensiivseteks koormusteks;
8. Ärge jätke klassi vahele;
9. Kõigi lihaste kvaliteetseks uurimiseks suurendage lähenemisi oma vastupidavuse ja jõuna;
10. Komplitseerige harjutuste komplekti igal nädalal, lisades põiki lihaseid.

Kuubiku treeningud

• Igat tüüpi keerdumised: tagurpidi, sirgete jalgadega, kaldus;
• "Jalgratas";
• "Raamat";
• Vis Rootsi müüril;
• Tõmbed simulaatoril (tabureti) (20 sek. * 3 komplekti);
• Plank sirge / külg / jalgade tõstetega (20 sek. * 3 korda).

Alguses saab neid harjutusi teha mitte rohkem kui 5 etappi 10-15 korda, suurendades iga treeninguga.

Algajad ei pea oma lihaseid kohe ja järsult pingutama, kõik peaks olema järk-järgult ja nauditav. Saate vaadata videoõpetust, kuidas harjutusi õigesti teha.

Kuidas pressi 7 päevaga üles pumbata

Nädala koolitusprogramm sisaldab kiirele tulemusele suunatud kompleksi, see sõltub kvaliteetsest rakendamisest ja PP-st kinnipidamisest.

"Riputage simulaatori / taburetti / risttala külge."Ülitõhus harjutus, mis ületab krõbinaid suurusjärgu võrra, kuid mida on algajale eelneva füüsilise ettevalmistuseta raske teha.

Siin peate õigesti keskenduma jalgade tõstmisele ja nurga hoidmisele, kui teil on kogemusi, saate seda isegi jäsemetega keerulisemaks muuta. Tõstke üles painutatud või sirgelt, tõstes ja langetades neid aeglaselt. Nii et tehke oma parima, 2-3 seeriat * 5-10 korda algfaasis on hea.

"Jalgratas". See harjutus on paljudele tuttav kooliajast, saate seda keerulisemaks muuta, kui lisate kaldus liigutusi. Tehke 3-4 seeriat * 10-15 korda.

"Sirgete jalgadega keerutamine." Lamavas asendis tõsta jäsemeid ilma neid kõrgele viskamata. Tehke 3-4 kordust * 10-15 korda.

"Torso väänamine." Igat tüüpi pöörded töötavad hästi nii alumisel kui ka ülemisel pressil. Lamamisasendist istuge maha, seejärel heitke uuesti pikali. Tehke 3-4 seeriat * 15 korda.

"Raamat". See suure amplituudiga harjutus, mille käigus üla- ja alakeha volditakse kiiresti kokku, aitab eemaldada rasva vöökohalt ja toniseerida lihaseid. Voldi, valides oma kiire rütmi 3 komplekti * 10-15 korda.

"Diagonaalselt keerates." Külgmised lihased on hästi välja töötatud. Harjutus tehakse lamades painutatud jalgadega. Pange käed kaela taha, tõstes torsot, pöörake vaheldumisi, kõigepealt 10 korda vasakule, seejärel 10 korda paremale. Algajale tehke 3-4 seeriat. Tehke harjutus nii kiiresti kui võimalik.

"Schwarzeneggeri vaakum". Tõmmake väljahingamisel kõht oma võimaluste piirini sisse, nii et see "kleepuks" selgroolüli külge. Samal ajal ärge unustage hingata. Tehke 1-2 korda, aeg, hoidke nii kaua kui võimalik, ideaalis 20 sekundit.

Nädalaga on täiesti võimalik pressida üles, pingutada lõtvunud lihaseid, parandada torso- ja kõhulihaseid. Ennast tulemuse nimel motiveerides võid saavutada kauni kergenduse, edu vastassugupoole juures ja kõrge enesehinnangu.

Tänapäeval on väga raske leida aega jõusaalide, spordikeskuste või isegi basseini külastamiseks. Ja kõik unistavad heast ja vormis figuurist. Kuidas ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata? Jah, väga lihtne! Selles artiklis koostame tundide ajakava, kaalume igapäevaseid harjutusi, et ajakirjandus kuu aja jooksul üles pumbata, ja teie otsustate, mis ajal neid kõige mugavamal ajal teha. Ja see kõik on kodus.

Kust alustada?

Alustame kõige lihtsamast. Igal inimesel on ühel või teisel määral press (kõhulihased on kaasatud kõndimisel, kallutamisel, pööramisel jne). Ainult nad on neid katva rasvakihi tõttu täiesti nähtamatud. Seetõttu on kuu aja pressi ülespumpamiseks vaja regulaarselt teha üldarendusharjutusi, mis vähendavad keharasva koguhulka.

Selleks peate tunde läbi viima vähemalt 40 minutit. See on tingitud asjaolust, et kehas füüsilise koormuse ajal töödeldakse esmalt veres sisalduvaid suhkruid ja süsivesikuid ning alles 20-25 minutit pärast füüsilise koormuse algust hakkab rasv põlema. Sa ei saa oma keha kohe täielikult koormata. Seetõttu on neil, kes pole pikka aega kehalise aktiivsuse ja spordiga vaeva näinud, alustada tundi järgmiste harjutustega: 15 minutit kõnnime keskmises tempos, seejärel jookseme kerges tempos 15-20 minutit. , peale seda kõnnime hingamist ja südamerütmi taastama.

Iga päev on vaja jooksu kestust pikendada 5-10 minuti võrra, kuni tunni kogukestus on 1 tund. Seejärel saate liikuda oma tavapärase jooksmise juurest mitmekesisemate treeningute juurde: rattasõit (valikuna trenažööril) või vees. Paastupäevadel võite minna jalutuskäikudele ebatasasel maastikul. Tundide kestus jääb siiski võrdseks ühe tunniga, mitte vähem.

Harjutused ajakirjandusele 1 kuu

Pärast tundide esimese osa lõppu jätkame otse kõhulihaste arendamise harjutustega. Nii et kuu aja jooksul täiusliku pressi saamiseks vajate:

• võtke lamavasse asendisse, kus jalad on kõverdatud nurga all (50-60 kraadi), sõrmed pea taga lukus või oimukohtades. Tõstame torso üles, püüdes põlvi otsmikuga puudutada. Lõpp-punktis fikseerige asend 1-2 sekundiks. Korduste arv on vähemalt 15, läheneb - 3, pausiga 2-3 minutit;
• lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, ainult käed on templite lähedal ja tõstmise ajal pöörame torso, püüdes põlvi puudutada esmalt vasaku, seejärel parema käega. Korduste arv on 10-15 igas suunas;
• kõige raskem harjutus on viimane. Heidame pikali põrandale, sirutame käed ja jalad välja. Siis hakkame samaaegselt jalgu ja torsot tõstma. Ideaalis peaks teie otsaesine puudutama põlvi. Samuti on vaja proovida säilitada volditud olekut 2-3 sekundit. Selle harjutuse korduste arv on maksimaalne. Need. tegi nii palju kui suutis.

Neid lihtsaid harjutusi tehes saate kuu aja pärast pressi üles pumbata. Siiski tuleb meeles pidada, et edu võti on. On vaja süüa 5-6 korda päevas. See on vajalik selleks, et kehal oleks piisavalt ressursse lihaskoe ehitamiseks. Kui pead dieeti või sööd vähe, siis põleb ennekõike lihaskude ja selle tulemusena pole trenni teha. Teame juba, kuidas kuu ajaga täiuslikku pressi üles pumbata. Jääb üle vaid tegutseda. Tehke neid harjutusi iga päev - ja kuu pärast näete soovitud kuubikuid.

Kodupressi ülespumpamine pole erinevalt teistest kehaosadest sugugi keeruline. On palju erinevaid harjutusi, mis ei vaja erivarustust.

Pressi lühikese ajaga ülespumpamiseks peaksid tunnid olema regulaarsed.

Selles artiklis vaatleme kõige tõhusamaid harjutusi, mis annavad teie kõhule lühikese aja jooksul soovitud leevenduse. Enamik harjutusi nõuab ainult sugu, motivatsiooni ja kannatlikkust.

Õige toitumise valimine, et pressi kodus üles pumbata

Muidugi on mõnes äris edu saavutamiseks ja ajakirjanduse täiuslikuks muutmiseks oluline jälgida mõningaid nüansse, millest üks on toitumine. Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, sest kui laadite alla ainult ajakirjanduse, kuid seal on kõik järjest, siis ei saavuta te märkimisväärseid tulemusi. Muide, tervislik uni kehtib ka siin, kuna unenäos kasvavad lihased.

Niisiis, kuidas süüa õigesti, et lihased kasvaksid, meie puhul kõhulihased. On piiranguid, mida meeles pidada, ja on tooteid, millele keskenduda. Alustame piirangutega. Pressi kuubikuteks pumpamiseks on vaja dieedist välja visata rasvased, maiustused, kiirtoit ja muud tooted, mis meie kehale praktilist kasu ei too. Nad ainult risustavad seda.

Söö keedetud kanarinda ja kaerahelbeid!

Järgmiseks peame kehtestama meile kasulike toitude söömise reegliks. Käime need tooted läbi, arvestades igapäevast rutiini. Esiteks kehtestage reegel, et juua rohkem vett, sest me oleme sellest valmistatud. Joo enne iga sööki. Hommikusööki tuleks alustada portsjoniga kaerahelbedest, eelistatavalt puuviljade või kuivatatud puuviljadega. Võib keeta nii piima kui ka veega. Lõunaks sööme liha või aurutatud kanarinda, keedetud või küpsetatud ilma õli ja praadimiseta. Liha lisandina kasutame köögivilju, riisi, tatart, ube. Ärge unustage värskete köögiviljade salateid. Õhtusöögiks saate küpsetada kala köögiviljadega. Ärge unustage selliseid tooteid nagu munad, kodujuust, piim, pähklid. See kõik on kasulik. Selline toitumine aitab meil pressi kiiresti üles pumbata.

Kuubikutega pressi valmistamine

Esimene asi, mida peate teadma, on see, et kõigil on juba press ja see on paigutatud samade kuubikute järgi, millest kõik unistavad. Lihtsalt kellelgi on need kõhulihased rasvakihi all peidus. Teised ei ole nii väljendunud. Mida siis teha? Kuidas press kuubikuteks pumbata? Peate sellele küsimusele igakülgselt lähenema, muutma oma toitumist, unerežiimi, lisama treeninguid või vähemalt tegema ajakirjanduse jaoks harjutusi. On harjutusi alumise pressi soojendamiseks, on harjutusi ülemise pressi pumpamiseks ja on harjutusi kaldus lihastele. Parem teha kõike sektsioonis. Alusta veidi, siis tõsta koormust aina rohkem. Millised on ajakirjanduse jaoks parimad harjutused, räägime veidi madalamal.

Reeglina pumpavad inimesed ajakirjandust kahel põhjusel. Mõned tahavad eemaldada rasva kõhult ja külgedelt, oleme sellest juba kirjutanud. Teised tahavad mitte lihtsalt tavalist sirget kõhtu, vaid kauneid presskuubikuid üles pumbata. Mõlema eesmärk on sama, kuid lähenemisviisid selles küsimuses on veidi erinevad. Kui lõikate rasva, peate toitumisele rohkem tähelepanu pöörama. Iga kook jääb ennast väga pikaks ajaks meelde. Lisaks peate tegema kardiotreeningut. Ja kui soovite saavutada kuubikuid, siis on rohkem rõhku harjutustel endil.

Parem on mõista oma kõhulihaste olemust, et saaksite harjutusi paremini teha. Need on kaks paralleelset pikisuunalist lihast, mis on jagatud 4 osaks, nn presskuubikuteks. On ka kaldus kõhulihaseid, kuid neil pole kuubikutega midagi pistmist.

Milliseid harjutusi ajakirjanduse jaoks teha

Seal on põhilised kõhulihaste harjutused, mis aitavad teil soovitud kuubikud kõhule saada. Mõned sobivad rohkem alumise, teised ülemise pressi pumpamiseks, parem on teha kõike kordamööda, see ei lähe kindlasti üle.

Niisiis, kõige populaarsemad ajakirjanduse harjutused on järgmised:

• Jalgade tõsted – alakõhulihaste treenimine. Kinnitame käed millegi kõva jaoks, näiteks üle põrandal lebava diivani serva, ja tõstame jalad peaaegu peani;
• Treeningratas ajakirjandusele - parem sooritada matil, väga tõhus harjutus, lamades põrandal, käed pea taga, kere kergelt painutades, sooritame liigutuse jalgadega nagu jalgrattal;

a) harjutus rattaga ajakirjandusele; b) jalgratas

• Ratas ajakirjandusele - kui on, siis teeme vaibal, kui kogemust pole, siis põlvedest, kui jalgadega on midagi, kui pole veel ostetud, siis maksab umbes 250 rubla;
• Horisontaalsel ribal - horisontaalsel ribal rippudes tõstame jalad käte külge nii kõrgele kui võimalik;
• Lamades põrandal - või vaibal, surume jalad põrandale, põlved kergelt kõverdatud, käed pea taga. Teeme tõuse, me ei kuku lõpuni põrandale, proovige teha 3 seeriat 20-30 korda. Pressi kaldus lihaste treenimiseks tehke diagonaaltõsteid. Parem küünarnukk vasaku põlveni ja vastupidi.

a) keha tõstmine; b) jalgade tõstmine

Need on põhiharjutused ülemise ja alumise kõhulihase jaoks, need aitavad teil soovitud kuubikuid saavutada.

Mida teha, kui sportimiseks aega pole?

Juhtub, et meie elu käib ringi, töö, majapidamistööd ja enda jaoks ei jää absoluutselt aega. Mida sel juhul teha? Vastus on lihtne! Harjutage kulutama 5 minutit väärtuslikku aega hommikul, enne hommikusööki ja dušši, et teha paar lähenemist ja pumbata kõhulihased kuubikuteks. See pole üldse keeruline, kuid peate seda võtma reeglina. Iga päev, 5 minutit, 2 komplekti ajakirjanduses ja kogu teie elu omandab juba uued värvid. Ei usu? Proovi ise!

Esiteks teete hommikul 5 minutit väikseid harjutusi, seejärel registreerute jõusaali, et treenida kogu keha. Peate lihtsalt alustama. Võimalusel leia sobiv keskkond, ettevõte või inimene, kes sind sinu ettevõtmistes toetab.

Kuidas tüdrukule ajakirjandust üles pumbata

Tüdrukule on sageli lihtsam pressi üles pumbata, kuna tüdrukutel on rohkem sihikindlust, nad pööravad oma välimusele suurusjärgus rohkem tähelepanu. Tüdruku ajakirjanduse kuubikuteks pumpamiseks on oluline pöörata tähelepanu toitumisele - see on 70% edust. Nii et sööge õigesti, kallid tüdrukud.

Harjutused, mida tüdrukutel on parem harjutada, on jalgratas, torso tõstmine ja ratas põlvedest. Kuigi mitte kõigile ei meeldi tüdrukute reljeefsed lihased, isegi kui need on presskuubikud. Seega võib olla parem, kui kõht on toonuses ja sale.

Kuidas ülemist ja alumist presskuubikuid üles pumbata

Kui te veel ei tea, on kõige lihtsam ülemine press üles pumbata, kuna esimesena hakkavad ilmuma ülemised kuubikud. Põhimõtteliselt tuleb nende arendamiseks teha põrandal lamades kehatõsteid või harjutust 45* nurga all lamades, tõstes korraga nii jalgu kui ka torsot. Alumise pressi ülespumpamiseks peate rohkem keskenduma harjutustele, nagu jalgade tõstmine horisontaalribalt või põrandalt. Harjutused nagu jalgratas või ratas sobivad kogu ajakirjandusele. Parim viis kuue kõhulihase saamiseks on proovida kõiki harjutusi, mida leiate, ja seejärel leida need vähesed, mis teile kõige paremini sobivad ja annavad parima tulemuse.

Kas nädalaga on võimalik ajakirjandust üles pumbata

Vaevalt, et keegi suudab kohe nädalaga pressi võtta ja kuubikuteks pumbata, seda saab teha ainult siis, kui teil on juba mingisugune ettevalmistus ja soovite lihtsalt vormi tagasi saada. Neil, kellel on suur kõht ja kes otsustasid äkitselt kiiresti ajakirjandust võtta ja üles pumbata, võivad kiirmeetodid unustada. See võtab kuid või isegi aastaid kurnavat koolitust. Ja isegi siis pole tõsiasi, et saate kiiresti kaalust alla võtta, ainult spordiga.

Väga palju on näiteid inimestest, kes on juba mitu aastat spordiga tegelenud ja tahavad ikka kõhtu saada. Mis on kaugel minna? Minge jõusaali ja vaadake ise. Tihti võib seal kohata paksukesi ja nad tunnistavad, et on sellega tegelenud juba mitu aastat. Siin on kõik kambris olev oluline.