Kuidas suurendada lihasmassi kiiremini. Siin on väike loetelu sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab. Kuidas kasvatada lihasmassi kuus

Kokkupuutel

Klassikaaslased

Kuidas saab mees kaalus juurde võtta?

Naised eelistasid alati tugevaid mehi! Ja kaasaegsed naised pole erand! Kellele meeldib kõhn mees, kes ei suuda isegi oma südamedaami kaitsta? Mõnikord muutub küsimus, kuidas mehele kaalus juurde võtta, paljudele ebaõnnestunud geneetikaga inimestele lahendamatuks ülesandeks: jah, kahjuks see nii on ja loodus kõrvaldas selle omal moel, keegi võib probleemideta kaalus juurde võtta, kuid keegi ei võta juurde. teda vaatamata tema parimatele pingutustele.

Meeste keha on kujundatud nii, et see suudab töödelda ja omastada rohkem toitu kui emane, pealegi saavutavad mehed piisava aktiivsuse korral isegi ilma treenimata parema massi kui naised. Lihtsamalt öeldes, kui naisel on vaja veidi lõõgastuda ja tarbitud kaloreid suurendada, ladestuvad need koheselt vöökohale, kõhule ja puusadele just rasvakihina, samas kui mehel on sel ajal kaal ühtlasem. kasv, mitte aga suure rasvakihi suurenemine kõhul. See reegel kehtib tervete ja üsna aktiivsete inimeste kohta.

On ebatõenäoline, meie kallid mehed, et soovite omandada silmapaistvat kõhtu või ümaraid õlgu, pigem räägime lihasmassi kasvatamisest. Muidugi jooksevad paljud kohe tundide kaupa jõusaalis ringi, kuulates oma lihavat sõpra, kes pakub imelisi “komplektsüste” või kahtlast sporditoitumist. Selliseid "abilisi" on peaaegu kõikjal. Tundub, et "amatöörkeemikute" spetsialiseeritud saite ja muud avatud teavet pole vaja mainida.

Kui teie eesmärk on kiiresti kaalus juurde võtta, tasub arvestada, et meeste massitõusu kiirus sõltub sarnaselt naistele peamiselt geneetikast ja ravirežiimist.

Mehe jaoks on lihasmassi komplekt esimene reegel! See on nagu "säästupunkt", kuna lihtsalt kalorite neelamine ei anna midagi, kalorid tulevad nii, nagu need tulevad, kaovad.

Uni 8-9 tundi päevas, iganädalane puhkus, koormuse vaheldumine, õige toitumine (fraktsionaalsed toidukorrad, kui sööte 1-2 korda päevas, nagu enamik mehi, ei saa te lihasmassi juurde - suured toiduportsjonid on halvad imendub ja lihased nälgivad) ja poolitatud treeningud on teie parimad sõbrad.

Siin räägime teile toitumisest lähemalt.

Vältige pooltooteid. Oluline on tarbida kvaliteetset valku. Iga päev peaks teie toidulaual olema vähemalt 2 portsjonit liha või kala pluss 2-3 portsjonit munavalget, 5-9% rasvasisaldusega kodujuustu. Toidukordade vahe on umbes 3 tundi.

Lihasmassi suurenemisest tulenev kaalutõus tuleneb jõusaalis treenimisest (mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Pealegi peaksid need treeningud olema umbes 40-45 minutit pikad) ja piisavas koguses valgurikkaid toite kombineerituna. süsivesikute, rasvade ja kasulike mikroelementide ning vitamiinide, aminohapete ja L-glutamiiniga. Joo vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas. Enne magamaminekut võite juua enda valmistatud valku ja valgukokteile.

Kõige tõhusamad toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks on kreatiin ja glutamiin. Kreatiin parandab vastupidavust ja lihasenergiat, glutamiin aga immuunsüsteemi ja tugevdab kaitsevõimet. Eksperdid soovitavad pärast treeningut võtta neid toidulisandeid koos kõrge süsivesikute sisaldusega jookidega. Parem on küsida abi treenerilt, kes ütleb teile, kuidas harjutusi õigesti teha, et mitte ennast kahjustada.

Püüdke piirata loomsete ja muude küllastunud rasvade (rasvane liha, seapekk, margariin, või, vorstid jne) rohkete toitude tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab organism peamiselt süsivesikuid, seega ladestub suurem osa rasvast liigse toitainete tingimustes adipotsüütidesse (rasvarakkudesse).

Väldi kiireid süsivesikuid, neist kõige ohtlikumad on maiustused (kondiitritooted, magusad puuviljad jne), vähem ohtlikud on küpsetised. Kiired süsivesikud võivad seedekulglast väga kiiresti imenduda, mille tulemusena tõuseb järsult veresuhkru tase, vastuseks sellele muudab organism glükoosi rasvaks.

Kiireid süsivesikuid saab tarbida pärast treeningut, mil lihased ja muud organid suudavad glükoosi kiiresti ära kasutada, lisaks suureneb anaboolse hormooni insuliini sekretsioon, millel pole lihasmassi kasvatamisel väikest tähtsust.

Fraktsionaalne toitumine

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidukogused olema ligikaudu võrdsed, kuid päeva esimesel poolel (enne kella 16:00) tuleks süüa umbes 70% kogu päevas söödud toidust.

Ärge kunagi sööge öösel magusat või rasvast toitu. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav ja valgurikas, selleks sobivad hästi hapupiimatooted, köögiviljad (kaunviljad jt), linnuliha, salatid, munad, kala.

Toitumine enne treeningut

Söö kindlasti enne treeningut (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted: teraviljad, jahu, juurviljad jne. Süsivesikud enne treeningut on vajalikud selleks, et glükogeeniladusid laadida ning lihaseid ja aju treeningu ajal energiaga varustada.

Toitumine pärast treeningut

Kõige mahukam eine peaks olema 20-30 minutit peale treeningut või kui võtad süsivesiku-valgu shake’i (gainer) kohe peale treeningut, siis söök peaks olema 1-1,5 tundi peale treeningut. Kaasake sellesse valkude ja aeglaste süsivesikute rikas toit, võite isegi süüa väikese koguse kiireid süsivesikuid (magusaid). Pärast treeningut avaneb nn valgu-süsivesikute aken, mille jooksul keha paikneb suures koguses toidu omastamiseks, toitaineid kasutatakse lihaste taastamiseks ja energiavarude taastamiseks.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab keha poolt kulutatud energiahulka. Lisaks peate meeles pidama, et keha püüab alati säilitada homöostaasi (sisekeskkonna püsivust), nii et saate suurendada dieedi kalorisisaldust 5, 10 ja isegi 30% võrra, samas kui mass ei muutu! Mõnikord peate massi surnud punktist välja viimiseks suurendama igapäevase dieedi kalorisisaldust 50 või isegi 100% võrra!

Lihasmassi suurendamiseks vajaliku toidukoguse määramiseks peate järgima lihtsat tehnikat:

Suurendage järk-järgult dieedi kalorisisaldust, kuni kaalutõus hakkab olema 600-800 g nädalas. Kui kasv on väiksem, peate rohkem sööma ja vastupidi.

Selleks peate end kaaluma vähemalt kord kolme päeva jooksul. Kuu aja pärast saate oma intressimäära kohandada. Ärge ületage 800 grammi nädalas või teie keha talletab palju rasva!

Ja veel, millist menüüd on vaja lihasmassi kasvatamiseks? Vaatame lähemalt.

Valgutooted

1. Liha - mis tahes, lahja. Eelistatav on linnuliha, kuna see praktiliselt ei sisalda rasva ja on kergesti seeditav.

2. Kala ja muud mereannid. Võite süüa ka mis tahes kala, sealhulgas rasvast.

3. Piimatooted . Eelistage rasvavaba toitu. Kõige populaarsemad on kodujuust, juust, keefir, piim, jogurt jne.

4. Munad . Päevas võite süüa 6-8 muna koos munakollastega. Teaduslikult on tõestatud, et kui sul ei ole kõrget vere kolesteroolitaset, siis munad selle taset edaspidi ei mõjuta.

5. Kaunviljad . Oad, oad, herned, läätsed on kõige olulisemad taimsed valguallikad, kuigi nende väärtus on madalam kui teistel toodetel. Lisaks sisaldavad läätsed ja kikerherned märkimisväärses koguses BCAA-sid. Soja konkreetselt sellesse nimekirja ei kuulu, kuna sojatooted on tänapäeval sageli geneetiliselt muundatud ja meestel soovitatakse soja hormonaalse aktiivsuse tõttu mitte tarbida.

Arnold Glazow

Kas soovite oma parim välja näha ja põletada rohkem kaloreid isegi lõõgastudes?

Ükskõik, kas soovite olla järgmine Ronnie Colman või lihtsalt saledam/tugevam nagu Brad Pitt või Jennifer Aniston, peate lihaseid kasvatama.

1. Suurendage koormust järk-järgult.

7.Veendu, et jood piisavalt vett.

Piisava vee joomine on jõu ja vastupidavuse maksimaalse taseme saavutamiseks hädavajalik. Sea endale eesmärgiks juua umbes 12 klaasi vett päevas. Pidage meeles, et saate lisada oma valgukokteili oma igapäevasele veekogusele.

8. Väldi liigset kardiotreeningut.

Kardiovaskulaarne treening häirib lihaste kasvu. Kui teie eesmärk on rasva kaotada, vajate kardiotreeningut, kuid veenduge, et:

• kardiotreeningud tehakse kohe pärast jõuharjutusi
• kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, on liiga palju kardiotreeningut ebasoovitav. Fakt on see, et need provotseerivad lihaskoe hävitavate kataboolsete hormoonide sekretsiooni, see tähendab, et see annab vastupidise efekti.

9. Magama.

Uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Teame, et lihaskude taastub ja kasvab puhkamise ajal, kuid uni on olulisem kui puhkamine ärkveloleku ajal.

Ja sellepärast:

• Somatotropiini tootmine saavutab maksimumi sügava une faasis.
• Ainevahetus aeglustub ning luuakse ideaalsed tingimused lihaste taastumiseks ja kasvuks.
• Suurendab verevoolu lihastesse.

10. Lõdvestu.

Stress toob kaasa kataboolse (lihaseid lõhkuva) keskkonna loomise kehas. Üks neist hormoonidest on kortisool. Pidage meeles, et samades tingimustes kasvatab rahulik ja pingevaba inimene rohkem lihasmassi kui kiire tujuga inimene.

Olge positiivsed ja motiveeritud!

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

See oli enne, kui lugesite sellel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest viisidest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, kuidas kõige paremini kiiresti üles pumbata.

• Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada
  • 1. Määrake treeningute arv nädalas
• Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks
  • 2. Suurendage jõudu treeningul
• Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks
  • Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?
  • Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite
  • Kirjutage treeningkava

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad ideel, et parim viis lihaseid kasvatada on panna neid kord nädalas suure koormuse alla, tehes palju harjutusi, seeriaid ja kordusi.

Tüüpiline treeningprogramm võib välja näha selline: esmaspäeval rind, teisipäeval selg, kolmapäeval õlad, neljapäeval jalad ja reedel käed. Kuigi paljud inimesed saavutavad sellise programmiga häid tulemusi, arvan, et seal on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, tõuseb valkude süntees 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiude kahjustades ei saa te pikendada suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab treeningjärgne valgusüntees haripunkti ja taastub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse vaid väikesed muutused valgusünteesis.

Teisisõnu, kui treenite otse teatud lihasgruppi kord nädalas, siis mitu päeva pärast seda on lihased anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geeniandmetega ei saavuta keegi, kes soovib võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju lihaseid üles ehitada, head tulemust, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

• esmaspäev: Kogu keha
• teisipäeval: vaba päev
• kolmapäeval: Kogu keha
• neljapäeval: vaba päev
• reedel: Kogu keha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Teine võimalus - treenige 4 korda nädalas põhimõttel "üles / alla". Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühm treenib kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks minu lemmikuid.

• esmaspäev: Ülakeha
• teisipäeval: alakeha
• kolmapäeval: vaba päev
• neljapäeval: Ülakeha
• reedel: alakeha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Kolmas võimalus on push-pull + jalad lõhki treening. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressiharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Teete kolmapäeval pausi, et teha neljapäeval jalatrenni. Reedel jälle puhata. Laupäeval alustad taas splitiga pingiharjutust tehes.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: jalad
• 5. päev: vaba päev

Nii et sa treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasrühm treenib iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist jaotust, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: Ülakeha
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: Ülakeha
• 6. päev: vaba päev

Kõrge treeningsagedus toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa sellega hakkama, seega olge ettevaatlik.

Ehkki erinevaid programme on sõna otseses mõttes tuhandeid, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese aja jooksul üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Tihti öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasrühmadeks ning pidama kinni keerulistest kogu kehatreeningutest, mis hõlmavad iga lihasgrupi tööd 3 korda nädalas.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õiged, saavad algajad siiski häid tulemusi jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Veel üks 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajatega, näitas, et 5-päevase vaheajaga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima kasutades võtsid need poisid juurde peaaegu 4 kg lihaseid ja mitte tilkagi rasva.

Enamasti samamoodi nagu algajad võivad tulemusi saavutada split-programmide abil, saab igaüks, kes on juba algfaasis treeningu läbinud, kasvatada olulisel määral lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mitu aastat jõutrenni teinud mehed võtsid 3 kuuga juurde ligi 4,5 kg lihaseid, tehes 3 korda nädalas kogu kehale kompleksset treeningut.

2. Suurenda treeningutel jõudu

Teine sha on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressis ja tõmbeharjutustes, samuti kükkides.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata raskust, mida saate tõsta.

Vaadake seda videot loodusliku kulturisti ja endise Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meistri John Harrisega.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta 18 kordust tehes surmtõstet 180 kg kaaluga, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga kindlasti sa EI NÄEMA tema moodi välja.

Kui aga suudate seda raskust tõsta 18 kordust, on väga tõenäoline, et saavutate sama lihasarengu taseme. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes jõudu, ei kahekordista te lihasmassi. Sellest ei järeldu ka seda, et kui tõstad oma lihasmassi 100%, siis sama palju kasvab ka jõud.

Teisest küljest, kui teie lihaskiud on aktiivselt komplekteeritud, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas simulaatoritel treenides lihaseid kiiresti üles pumbata. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

• Horisontaalsed pressid(pingil lamamine / 30 ° nurga all pingil lamamine, hantlitega pingipress lamades / 30 ° nurga all pingil, kätekõverdus).
• Horisontaalne veojõud(plokitõmme vööl, hantlitõmme, jõutõmbed madalal kangil lamades).
• Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki vedu rinnale kitsa tagurpidi haardega).
• Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
• Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
• Alakehale rõhuga reie tagaosa lihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid seisukohti. Üks neist, mida ise järgin ja Sulle soovitan, on tõsta tööraskust maksimaalse võimsuse lähedasele komplektile. Võite arvata, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui harjutuse tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas raskuse järkjärgulist suurendamist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate teha 5–8 kordust. Kui olete seda lähenemist teinud, puhka 1-2 minutit. Vähenda kaalu 10-20% ja tee veel üks seeria. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need komplektid suure kordusega seeriatega samadele lihasrühmadele ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad massi ja jõu kasvatamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil mitte teha viimast kordust, mis viib lihaste ebaõnnestumiseni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõstmise viimasel kordusel, võib viia vigastuseni, mis viib teid mõneks ajaks vormist välja.

Vastupidiselt paljudele arusaamadele ei ole lihaste ebaõnnestumise saavutamine lihasmassi ja -jõu kasvu stimuleerimise eelduseks.

"Minu lähenemine treeningprotsessile on alati olnud täieliku pühendumusega töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumine," ütleb endine "Härra Universumi" Bill Pearl. "Viimane kordus peaks olema raske, kuid see peaks olema teie võimuses. Olen alati uskunud, et iga päev tuleb jõusaalist lahkuda tundega, et oled teinud suurepärast tööd, aga ka nii-öelda "kütust paaki jättes".

Tõenäoliselt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suuremate raskuste tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunnete, et teie lihased pumbavad üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

• Saate sooritada suure hulga mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
• Harjutage rakmete treeningut (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringe piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
• Kasutage tilgakomplekte. Samuti on need väga tõhus viis metaboolse väsimuse tekitamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul.

Kui tunnete end enne treeningut energilisena ja värskena, motiveeritud ja näljasena ning suurendate järjepidevalt jõudu mitme harjutuse 5–15 korduse vahemikus, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi juurde.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?

Kui mõned erandid välja arvata, ei anna üliaeglane kiirus mingit eelist treeningu ees, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake videot, kuidas Ben Bruno teeb trap bar deadlift.

Kuigi näib, et ta tõstab kangi suhteliselt aeglaselt, on ta seda tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab tema iga kordust.

Kui Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustavad aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Vaevalt teeksid kiires tempos biitsepsile hantlikõverdust ja aeglases tempos kangitõstmist.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, kätekõverdused, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul tuleks massi ja jõu suurendamiseks raskust võimalikult kiiresti tõsta ja aeglaselt langetada.

Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite

Pärast iga lihasgrupi 4-5 erineva harjutusega töötamist tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate iga lihasrühma "tapma", et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes näevad valu eesmärgina. Nad usuvad, et kui lihased valutavad, siis on treening kasuks tulnud.

Mõnikord tunnete valu järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihasvalu ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on tulnud harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust”, ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust juba piisavalt. Nad tahavad lihtsalt kaloreid põletada, veidi vormi saada ja kõhulihaseid üles pumbata. Nende jaoks pole see halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi - lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendusi mitte arvestada) on enam kui piisav, et jõudu ja massi kiiresti suurendada. 25 seeriat mitte igale lihasele, vaid kogu treeningule kokku 25 seeriat, mis jagunevad iga lihasgrupi 1-3 harjutuse vahel. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti peaksite saama harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkate. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan väga treeningpäevikut pidada.

Tõenäoliselt on ajakirja kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, on see, et see sunnib neid faktidele näkku vaatama.

Mida sa teed, mis toob tulemusi? Või lihtsalt kordate sama programmi ikka ja jälle lootuses, et äkki hakkab tööle?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut deload või kerge nädal.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui kuulute nende hulka, kes näevad mis tahes ajaperioodi kasutamata jäetud võimalusena edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Piisava toidu söömiseta lähevad paljud massi suurendamise jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

1. Esiteks arvutage välja oma kuivkeha kaal. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui lahja kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab liikuma õiges suunas.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid ainult kõhtu toiduga toppides ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama.

Seetõttu on kalorite arvu ülempiir, mida saate tarbida ja need lihasteks muuta. Kui tarbid praegu alla selle piiri kaloreid, suudad kaloritarbimist suurendades kiiremini lihaseid kasvatada.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihasmassi kasvu, ei suurenda kalorite tarbimise suurendamine automaatselt teie kasvukiirust. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, on teil vaja võimalikult palju lihasmassi kasvatada ainult neist kinni pidada.

Lugesin sageli treeningprogrammi muutmisest iga paari nädala tagant, et hoida lihaseid kohanemast ja nende kasvamise eest.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Mitmekesisel mitmekesisusel pole mõtet mitmekesisuse huvides ja parim viis vahetuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Philips sõnas kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus ergutab meelt ja järjekindlus lihaseid. Mõnel põhiharjutusel põhinev treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite muretsema seeriate, korduste, treeningute sageduse ja kangi raskuse, mitte harjutuste pärast.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine on kasutu, kui tahad saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav kogu aeg samu harjutusi teha?

Miski ei tapa igavust nagu tunne, et jõuate oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Ja lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke endale kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks oma piirideni.

Ilus keha – unistused või reaalsus

Paljud poisid püüavad pärast filmide vaatamist koos ülespumpatud meestega, kes hävitavad kõik ja kõik ümbritsevad, oma keha täiustada süstemaatilise jõusaalikülastuse kaudu. Kuid mõne aja pärast märkavad sellised kaadrid, et neil pole soovitud tulemusi, kuna helitugevus suureneb väga aeglaselt ja simulaatorite raskused jäävad samaks. Noh, kuidas kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu? Proovime neile kahele küsimusele vastata.

Kulturism kui kunst

Esimene asi, mida kõik algajad meeles pidada: kulturism ei ole ainult rumal raua vedamine, mistõttu on nädala pärast lihased T-särgi all konarlikud. See on palju raskem spordiala. Miks? Räägime hiljem. Mis on siis õige viis lihasmassi kasvatamiseks? Loomulikult on see esiteks regulaarne jõusaali külastus. Siiski on oluline õigesti treenida. Soovitatav on veenduda, et vähemalt esimesel kuul nõustab teid professionaalne treener. Jõukate inimeste jaoks saate seda tingimust venitada kogu treeningu ajaks. Teiseks tuleks järgida kindlat dieeti, mis on väga erinev massi kallal töötades (kehakaalu tõus lihas- ja rasvamassi suurenemise tõttu) ja lõikamisel (liigse rasva põletamine kuni 5-8%). Oluline on märkida, et lihasmassi suurendamine on müüt. Igal juhul, olenemata sellest, kas olete ektomorf (õhukesed inimesed) või endomorf (mahanenud ja ülekaalulised inimesed), suureneb massi suurenedes ka rasva hulk. Kolmas tegur on režiimist kinnipidamine, see tähendab, et peate magama 8–9 tundi, sööma regulaarselt ja juhtima võimalikult aktiivset elustiili. Ja lõpuks, viimane asi on lisandid, kuid nendest räägime hiljem. Nagu näete, on lihasmassi kasvatamise küsimus täis palju vastuseid, mida tasub kuulata.

Toitumine kui oluline edu võti

Mõned professionaalsed kulturistid väidavad, et toitumine on 60–70% edust. Esmapilgul on see rumal, aga mitte nii. Toitumine on teie kulturismis edu üks peamisi komponente. Paljud sportlased teavad, et õigeks dieediks on tarbitud suur kogus valku (2-3 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta), aeglased süsivesikud (erinevad teraviljad), küllastumata rasvad ja vitamiinid. Massiga töötades peaks süsivesikute / valkude / rasvade suhe olema ligikaudu 60/30/10. Iga inimese kuivatamisel võivad numbrid olla erinevad, kuid kõige olulisemad ülesanded on süsivesikute ja rasvade tarbimise vähendamine. Massi pealt söövad kulturistid 3500-4000 kalorit, mis kuivamisel väheneb 2000-2500-ni. See on esimene vastus küsimusele, kuidas lihaseid üles ehitada.

Spordilisandid ja steroidid

See on üsna tundlik teema, sest paljud inimesed ütlevad valku või gainerit mainides kahtlemata, et see on keemia, tee haavanditeni jne. Tõmbame kohe joone alla: sporditoitumine on teatud näitajate parandamiseks mõeldud toidulisandid, mis on valmistatud looduslikest toodetest (piim, vadak, munad jne); Steroidid on erinevad farmakoloogilised preparaadid, mis jäljendavad meessuguhormoonide – testosterooni ja dihüdrotestosterooni – toimeprotsessi. Esimeste hulka kuuluvad valgud, gainerid, BCAA, kreatiin, glutamiin ja rasvapõletajad. Viimasele kõik ravimid, mis mõjutavad tugevalt hormoone. Ja kui sporditoitumist isegi soovitatakse kasutada, siis enne anaboolsete steroidide kuuri tuleks vastata endale ainsale küsimusele: "Kas mul on seda vaja?" Kui see on tõsi, siis on kõik need jutud steroididest liialdatud ja seetõttu ei muutu mees pärast esimest kuuri impotendiks ega lähe hauda (muidugi õige kasutamise korral), kuid pärast kursuse lõppu on nn tagasipööramine, mis tähendab 10-30% massi kadu. Keegi ütleb, et ka need 70-90% ei sega, aga pärast anaboolsete steroidide võtmise lõpetamist on tal väga raske loomulikku massi juurdekasvu taastada. Seega, kuidas lihasmassi üles ehitada: anaboolikute abiga või mitte - igaüks peab ise otsustama. Ja kuidas olla? Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada? Siin on 2 vastust: mitte kuidagi või steroidide abil (ja siis venib 3-6 kuud).

Motivatsioon ja püüdlus kulturismis

Uskuge mind – need 2 sõna on väga olulised. Mingi motivatsioon peab ju alati olema. Paljud pärast kuuajalist treenimist ärrituvad ja jätavad selle spordiala pooleli, sest ei saavuta vähimaidki tulemusi. Miks? Tõenäoliselt treenisid nad valesti. Kuidas lihaseid õigesti üles ehitada? Toiduga oleme tegelenud. Siiski on oluline ka koolitus. Nagu varem mainitud, on esimene asi, mida teha, palgata sertifitseeritud treener, kes aitab teil treening- ja toitumisprogrammi koostada. Algajad peaksid jõusaali külastama mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja rohkem ettevalmistatud inimesed - mitte rohkem kui 5-6 korda nädalas. Need inimesed, kes kiiguvad 5-6 korda nädalas, teevad reeglina trennis täieliku pausi. Näiteks esmaspäeval pumpavad rinda, teisipäeval selga jne. Mida? Selle kohta võib-olla kõike. Vastasime põhiküsimusele, kuidas lihasmassi üles ehitada. Soovin teile edu!

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.

Lihaste kasvu jaoks tuleb järgida 3 väga olulist tingimust:

1. Hankige palju kaloreid, see tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
2. Kehal peaks olema vajadus ehitada üles uusi lihaskiude, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
3. Keha peab pärast pingutust täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleb anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt soovite - vormitud biitsepsit või lihtsalt täiendavat lihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali uusi tööriistu. Need näpunäited on parimatelt sportlastelt saadud teabe kogum.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lisage nimekirjast paar strateegiat oma igapäevasesse arsenali ja jälgige oma lihaste vältimatut kasvu!

1. Keskendu rohkem toidule

James Pulido

Ilmselt teate, et toitumine mängib spordis võtmerolli. See aitab demonstreerida meie keha ilu pärast rasket tööd sellega. Noh, kui me räägime lihaste kasvust, siis on toitumine põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Kas soovite teada, kui palju kaloreid süüa? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: "Sportlase jaoks on parim variant korrutada oma kaal naelades 20-ga. See tähendab, et sportlane, kes kaalub 180 naela (umbes 82 kg), korrutab tema kaalu 20-ga. saad tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladeks (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", kirjutage oma kaalu asemel 105), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et kehakaalu korrutamine naela 20-ga sõltub tarbitud kalorite kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimaalne piir, mille saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-ga - 18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada oma toidukorrad rasvade, valkude, süsivesikute järgi. Ühe kilo oma kaalu kohta (umbes 500 grammi) peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – ja see moodustab umbes 15–35% igapäevasest toidust – peaksid olema toidurasvad. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.

1. Planeerige oma treeningud hoolikalt

Sa tahad kasvada, kuid oluline on ainult oma treeninguid planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimese asjana tuleb treeningud korraldada nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui pärast eilset treeningut lihased valutavad, siis tänasest ei saa te parimat tulemust."

Jesse Hobbs

Välja arvatud juhul, kui osalete täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust, enne kui uuesti treenima hakata. Seega, kui pingutad esmaspäeval kõvasti rinna ja biitsepsi kallal, siis teisipäeval ja kolmapäeval anna lihastele veidi puhkust.

1. Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raskete tugevdatud treeninguteta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalad), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.

"Perifeerseid lihaseid, nagu biitseps, triitseps, trapets, vasikad ja kõhulihased, saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja need taastuvad täielikult lühikese aja jooksul."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või pumbata kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liigu triitsepsi juurde ja kuskil neljapäeval alusta mõlemat korraga treenima.

1. Lisage põhiharjutusi

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja kombineeritud harjutused, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõste, võimaldavad teil isolatsiooniharjutustes suurendada üldist lihasmassi, saada tugevamaks ja tõsta rohkem raskust. Ausalt öeldes, kui te ei tee kangiga kükke ega lamades surumist, jääte paljust ilma.

„Püüdlen harjutustes loomuliku liikumise poole,” selgitab Pulido. "Põhiharjutuste kasutamine põhjustab kehas hormonaalset tõusu ja võimaldab järgmisel treeningul veelgi rohkem kaalus juurde võtta."