Harjutused

Kuidas kiiresti eemaldada rasv alakõhu harjutustest. Spordi- ja idamaised tantsud

Ilusa kõhukese omanikke võib ainult kadestada. Pingutatud kõhulihastega naised tunnevad end rannas, basseinis ja vannis enesekindlalt ja vabalt. Nad tõmbavad meeste pilke, neid imetletakse. Kuidas need kaunitarid suudavad oma lihaseid heas vormis hoida, kas tõesti ei saa ilma raske trennita hakkama?

Kuidas alakõht välja näeb?

Alustuseks tasub välja mõelda, kuidas tekib kõht ja teksadel hakkab rippuma lisavolt. Kui olete aru saanud, ei saa te enam pimesi järgida vanu toitumisharjumusi. Valik on sinu: kas keelduda lõdva alakõhu omandamisest või seda teadlikult üles ehitada ilma midagi muutmata.

Nooruses on keha õrn, elastne, sile, võib öelda, et täiuslik. Kes oma figuuri hindab, sellel on lihtsam oma keha heas vormis hoida, jälgides toitumist ja kehalise aktiivsuse taset. Kes aga võimalikule figuurimuutusele ei mõtle, seisab silmitsi probleemiga, mis vajab lahendamist suure vaevaga.

Alumine kõht ilmub ainult tasakaalustamata toitumise tõttu. Enneaegne söömine peegeldub külgedel ja kõhus. Nii seeditakse näiteks rasket einet varahommikul või hilisõhtul pikka aega, mille tõttu tekivad toksiinid, mis leiavad koha nahaaluses rasvkoes.

Väikeste toiduportsjonite järgijad ei tohiks ennast meelitada. Võite süüa vähe, kuid kaloririkast ja rasket toitu: praekartulid, friteeritud köögiviljad, kuklid, pasta, liha, koogid, maiustused ja kõht muutub üha ümaramaks. Ja diskreetne portsjon värskete hooajaliste köögiviljade salatit küllastab ja kiirendab teie ainevahetust.

Alumine kõht suureneb märgatavalt, kui on probleeme seedimisega. Karedat toitu süües tekib kõhukinnisus. Täidetud ja paistes sooled ulatuvad nähtavalt välja. Lisaks tervisehädadele esineb nägemisprobleem – väljaulatuv kõht. Seedimine paraneb tasakaalustatud ja kerge toitumise tulemusena.

Samm-sammuline juhend, kuidas kiiresti alakõhu alandada

Allpool on toodud peamised näpunäited alakõhu vähendamiseks kodus:

Enne hommikusööki, 20-30 minutit enne hommikusööki, joo sooja vett. Vesi lülitab soolestikku sisse.
Sööge hommikusööki värskete, termiliselt töötlemata toiduainetega: puuviljad, juurviljad, puu- ja köögiviljasalatid, smuutid. Värsketest puuviljadest saadud kiudained käivitavad seedimisprotsessi.
Ära söö üle. Et keha saaks hakkama mitte ainult toidu seedimisega, vaid ka selle õige assimilatsiooni ja kasutamisega.
Liigu rohkem. Liikumine aitab kiirendada ainevahetust.
Kui enne lõunat on näljatunne, siis rahulda see kerge vahepalaga. Lõunasöök vähendab teie isu. Seetõttu võite lõuna ajal toitu aeglaselt ja põhjalikult närida, süüa väikese portsjoni toitu, mis on oluline hea seedimise ja ainevahetuse jaoks.
Lisaks põhitoidule söö lõuna ajal rohelist ja värskeid köögivilju. Need on vitamiinide, kiudainete, mikroelementide allikad. Lisaks toimivad rohelised ja köögiviljad looduslike sorbentidena, mis puhastavad keha toksiinidest, aidates toitu paremini seedida.
Ärge jooge toidu kõrvale külma vett, ärge sööge magustoite. See tegevus häirib head seedimist.
Hommikuti on saadaval maiustused. Teisel poolel olev magus põhjustab käärimist, mille tagajärjel tekib gaaside moodustumine, puhitus ja raskustunne maos.
Eelistage looduslikke magusaid toite: puuviljad, kuivatatud puuviljad, mesi, pähklid. Nendest koostisosadest saab suurepäraseid magustoite.
Leiba ei sööda üldse ega täistera- ja pärmivabast jahust. Pärm põhjustab käärimist ja valgest jahust valmistatud toodete kasutamine toob kaasa lisakalorite ilmumise.
Teraviljad: leib, pasta, pelmeenid, teraviljad, aga ka liha ja munad, süüakse ainult lõuna ajal, kui seedimine suudab raskeid eineid seedida. Raske eine ei seedu korralikult, kui seda süüa ajal, mil seedimine on nõrk. Ilmunud lagunemissaadused ladestuvad ennekõike alakõhus.
Pärast õhtusööki on köögiviljatoidud.
Parem on õhtusöök vahele jätta ja lihtsalt vett juua, kui enne magamaminekut süüa.
Kord nädalas veeda paastupäevad vee ja taimeteedega. Laske kehal puhata ja võimalus end mürkidest ja mürkidest puhastada.
Valige harjutused, mis pingutavad lihaseid ja annavad kõhule kauni kuju.

Sinu figuur peegeldab toitu, mida valid ja sööd. Armasta kohevat kuklit, hanki "kohev" kõht. Toit, mida sa sööd, peegeldab sinu mõtteid. Armasta end sellisena, nagu sa oled, ära kritiseeri peegeldust peeglist, aktsepteeri oma keha ja soovi saavutada paremaid tulemusi – tervislikud toidud asendavad toidust loomulikult ebatervislikud toidud. Lõppude lõpuks pole probleem süüa koogi asemel maitsvat puuviljamagustoitu. Peate lihtsalt oma harjumusi muutma: ostke mitte ainult maitsvat, vaid ka kvaliteetset toitu, mis viib teid soovitud eesmärgini.

Ole tervislik!

Väljaulatuv kõht on enamiku inimeste, nii tüdrukute kui ka meeste jaoks üks probleemsemaid kehaosi. Eriti sageli koguneb rasv alakõhus, mida rahvasuus tuntakse "alumise pressina". Pressi alumine osa kõigub palju raskemini kui ülemine ja rasv on siin väga kangekaelne ning sageli ei taha ta lahkuda isegi siis, kui olete kogu ülejäänud keha ladestustest edukalt üle saanud. Seetõttu on võitlus pikk ja keeruline ning alles siis saab teile selgeks vastus küsimusele, kuidas eemaldada rasv alakõhus. Aga räägime kõigest järjekorras.

Alakõhus on uskumatult problemaatiline ja isegi kurnavad treeningud jõusaalis ei pruugi aidata eemaldada alakõhu rasvavolti. Selle probleemi tõhusaks lahendamiseks peate esmalt mõistma selle põhjuseid ja alles seejärel asuma lahenduseni.

Põhjus 1. Rasv

Kõige ilmsem ja populaarsem kõhu põhjus on vööst allpool. Üldiselt on rasv füsioloogiliselt kummaline asi. Teatud lihaseid saame lokaalselt üles pumbata ja pingutada, millistele jõuharjutustele on suunatud, kuid ühes kehaosas rasva põletada on võimatu - kui kaotad kaalu, siis kaal langeb tervikuna ja keha otsustab, millises osas. kehast tahab ta vähem kaotada ja kummal on rohkem. Alakõht on üks kangekaelsemaid – siinne rasv on väga püsiv, eriti kui sul on ka geneetiline eelsoodumus nn kõhule.

Seega on rasva juuresolekul kasutud ainult ajakirjanduse harjutused: saate lihaseid suurendada, kuid rasva ladestumise all pole neid lihtsalt näha. Pealegi saab kõhu mahtu veelgi lisada. Rasva põletamiseks peate tegutsema. Need on kardiotreeningud: jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, hüppamine ja nii edasi, samuti toitumise muutmine. Õige toitumine, mis põhineb tervislikel toitudel ja ei luba kategooriliselt ülesöömist, on see, mida vajate rasva eemaldamiseks alakõhust ja muudest kehaosadest.

Põhjus 2. Poos

Vale kehahoiaku korral võib tunduda, et teil on kõhus lisakilod, isegi kui neid tegelikult pole. Kui vaagna tugevalt välja ulatuda ja alla lasta, selga küürutada, tekib lülisamba painutus, mis justkui lükkab kõhtu ette. Selle tulemusena näed sa välja paksem ja lühem kui sa oled. Kui arvate, et see on põhjus, proovige oma kehahoiakut parandada. Selleks on palju harjutusi.

Veel üks eluhäkk naistele, kes on harjunud küürutama, on kontsad. Isegi väike konts paneb sind automaatselt selga sirgu ajama ning sinu kõnnak muutub kergemaks, naiselikumaks ja graatsilisemaks.

Põhjus 3. Alumise pressi lihased

Kui kõhulihaste alumine osa on halvasti arenenud, võib kõht punnitada ka suure rasvakoguse puudumisel. Viltused lihased näivad olevat kere ümber keerdunud. Nad kujundavad taljet ja toetavad selga, toimides nagu korsett. Lisaks võivad klassikalised harjutused, nagu istesse tõusud ja kükid, olla jõuetud, kuna need treenivad peamiselt pressi ülemist osa. Vajame spetsiaalselt pressi alumisele osale suunatud harjutusi - need aitavad eemaldada rasva alakõhus.

Natuke toitumisest

Õige toitumine on kaalulangusprogrammi oluline element. Kõik üleliigne, mida sa sööd ja mida ei põleta, ladestub paratamatult rasva, eriti aga alakõhus asuvasse koledasse rullikusse.

Märgime kohe, et on võimatu kasutada imelisi raskeid dieete, mis lubavad nädalaga vabaneda 10 kg-st. Sa kahjustad ainult oma tervist ja kaal taastub sama kiiresti kui lahkus. Lisaks võib järsu kaalukaotuse tõttu nahk lõtvuda ja siis näeb alakõht veelgi koledam välja.

Kaalu langetada tuleb sujuvalt ja järk-järgult- see on ohutu. Esialgu treenige end sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Teie dieedi aluseks peaksid olema värsked puu- ja köögiviljad, lahja valgusisaldusega toiduained, teravilja kujul olevad komplekssüsivesikud. Proovige loobuda kiirtoidust, kahjulikest maiustustest ja küpsetistest, suitsutatud, rasvasest, praetud, soolasest. Piirake suhkru, soola ja alkohoolsete jookide tarbimist.

Väga oluline on juua piisavalt vedelikku – puhast joogivett koguses vähemalt 1-1,5 liitrit päevas. Pange tähele, et see kehtib spetsiaalselt vee kohta, mitte tee, kohvi, mahlade või gaseeritud magusa vee kohta.

Samuti on oluline vältida ebatervislikke suupisteid võileibade, šokolaaditahvlite jms kujul. Neid saab asendada fermenteeritud piimajookide, pähklite, kuivatatud puuviljade, köögiviljade, puuviljade, keedetud munadega - need tooted on palju kasulikumad ja vähem kalorivaesemad, lisaks küllastuvad palju paremini kui "tühjad kalorid".

Harjutused rasva eemaldamiseks alakõhus

Vaatame nüüd harjutusi alakõhu treenimiseks, tänu millele saate alakõhu rasvast lahti saada.

1. Keeramine

Peate lamama selili, hoidke jalad sirged. Sirutage oma käed ja võtke need tagasi pea taha. Alaselg tuleb kindlalt põrandale suruda. See on lähtepositsioon. Nüüd hinga sisse, tõsta ülakeha põrandast üles ja siruta käed lae poole. Hingake välja ja jätkake keeramist, kuni käed puudutavad teie varbaid. Seejärel hingake sügavalt sisse ja langetage end aeglaselt. Peate laskuma umbes poole liikumiseni, ilma et peaksite täielikult pinnale lamama. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust nii mitu korda kui vaja.

2. Sirge jala tõstmine

Peate lamama selili, hoidke jalad sirged, sirutage sokid ette. Vajutage alaselg põrandale. Tuharate alla peate oma peopesad panema. Nüüd hingake sisse ja tõstke sirged jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga. Sissehingamisel pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Hingake välja ja langetage aeglaselt jalad. Lõpetage, kui põrandale on jäänud paar sentimeetrit. Samal ajal ei tohiks jalad kogu lähenemise ajal põrandat puudutada. Samuti on oluline, et alaselg oleks kvalitatiivselt põrandale surutud. Korda harjutust vähemalt 10 korda.

3. Tõstke puusi

Peate lamama selili, tõstke jalad kehaga risti üles. Pöörake käed keha suhtes 45 kraadise nurga all, peopesad allapoole. Nüüd peate sisse hingama ja tõmbama naba selgroo külge. Keerake puusi ja väljahingamisel tõstke need veidi põrandalt üles. Jalad tuleks jätkuvalt sirgelt hoida. Väljahingamisel langetage puusad uuesti aeglaselt. Korda vähemalt kümme korda.

4. Tagurpidi krõbinad

On vaja lamada selili, painutada jalad põlvedes täisnurga all. Pange oma käed piki keha peopesad allapoole - need toimivad toena. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale, nii et kõhulihased pingestuvad. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

5. "Käärid"

Peate lamama selili, tõstma pea ja õlad veidi põrandast kõrgemale. Samuti võib käed pea alla panna, et kaelale langeks vähem koormust. Tõmmake varbad välja. Tõstke parem jalg põrandast üles torsoga risti, püüdes hoida seda võimalikult sirgena. Tõstke vasakpoolne veidi põrandast kõrgemale. Seejärel langetage parem jalg ja tõstke vasak. Tee ilma katkestusteta 6-8 korda iga jala kohta.

6. Kõrge nurga all iste

Peate istuma, toetuma kätele selja taha. Tõstke jalad põlvedega veidi üles rinnani. Pingutage kõhulihaseid, püüdes naba võimalikult palju lülisambale suruda. Kallutage keha veidi tahapoole, samal ajal sirutage jalad ette. Naaske algasendisse. Soovitatav joosta kolm komplekti 10 kordust.

Kogu treeningu ajal proovige mitte lõdvestada kõhulihaseid. Kui harjutus tundub sulle raske, võid alustuseks asendada jalgade sirutamise keretõstetega. Samal ajal hoidke jalad kaalus põlvedest kõverdatud.

7. Täispöörde plank

Kõigepealt peate leppima rõhuasetusega, nagu klassikalise plangu puhul. Hoidke jalad koos, proovige raskust tagasi nihutada. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest, tõmmake parem põlv vasaku küünarnukini nii, et keha alumine osa oleks pööratud küljele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama vasaku jalaga. See on üks kordus. Kokku on soovitatav teha kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks jälgi, et kõhulihased oleksid pidevalt pinges.

8. Navasana – paadipoos

Peate istuma põrandal, painutama põlvi ja tõstma jalad pinnalt. Sinu ülesandeks on tasakaalustada istumisluude ja koksiluuni. Kui see on teile alguses raske, võite haarata puusadest mõlema käega veidi allapoole põlve ja veidi tõsta jalgu. Kõrgema vormisolekuga inimesed saavad jalgu tõsta nii, et sääred ja põrand on paralleelsed. Samuti tuleb käed põrandaga paralleelselt ette sirutada. Kui soovite harjutust veelgi raskemaks muuta, võite sirutada jalgu ja hoida neid võimalikult sirgena, et keha oleks V-tähe kujuga sarnane. Hoidke selles asendis. Alustuseks piisab 30 sekundist, siis saab seda aega pikendada. Korda harjutust vähemalt viis korda.

9. Kahe jalaga ring

Peate lamama selili. Hoidke jalad koos. Põlvi painutamata tõstke need üles. Toetamiseks asetage käed piki keha. Hoidke selg sirge. "Joonista" sujuvalt väljasirutatud jalgadega, umbes 30 cm läbimõõduga väike ring. Üks tõmmatud ring on üks kordus.

Soovitatav on suunda muuta, joonistades jalgadega ringi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Ringi läbimõõdu suurendamisega saate harjutust keerulisemaks muuta. Samal ajal peaksid jalad jääma sirgeks kogu selle teostamise aja.

10. Vene twist

Selle harjutuse jaoks peate istuma põrandal kõverdatud põlvedega. Kallutage keha umbes 45 kraadise nurga all, pingutage kõhulihaseid. Hoidke selg sirge, sirutage käed ette. Toetuge oma sabaluule, tõstke jalad aeglaselt põrandast üles. Keerake käsi ja keha mõlemas suunas. Üks kordus on keeramine kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite keha veelgi kõrvale kalduda. Tasakaalu säilitamiseks sirutage jalad laiemalt. Tehke kõike sujuvalt, hoidke selg sirge, vältige tõmblemist.

Ka võitluses alakõhu rasvaga tahe kasulik hularõngas, mis justkui "murdab" keharasva. Üldiselt tuleks sellele küsimusele läheneda terviklikult ja vastutustundlikult. Ärge oodake kiireid tulemusi, sest me mäletame alakõhu rasva vastikut olemust ja soovimatust lahkuda. Tehke kõike õigesti, järk-järgult ja regulaarselt ning siis ei jäta tulemused teid ootama.

Kasulikud videod, kuidas eemaldada rasv alakõhus

Paljude naiste jaoks on probleemne alakõhupiirkond – rasv ladestub sellele hetkega ja seda on väga raske eemaldada. Kuid ärge ärrituge, vihatud "reservidega" toimetulemiseks on tõhusaid meetodeid.

Kuna alakõhu piirkonda on teistest piirkondadest eraldatult peaaegu võimatu treenida, on vaja probleem lahendada kompleksselt. Kõigepealt peate mõistma, et kui teete lihtsalt õigeid harjutusi, pole tulemus liiga märgatav. Selleks, et kõht oleks täiesti lame, on vaja sellest piirkonnast rasv välja ajada. Erinevat tüüpi kardiotreeningud, nagu jooksmine, ujumine, vesiaeroobika, aitavad teid selles suurepäraselt. Tänu kardiokoormustele väheneb nahaalune rasvakiht ja lihased on paremini nähtavad.

Ja lamedate kõhulihaste tugevdamiseks või pumpamiseks peate regulaarselt tegema järgmisi harjutusi:

Lamage selili, asetage käed piki keha, eemaldades tuhara all olevad harjad. Veidi painutage põlvi. Väljahingamisel tõmmake põlved otsaesisele, tõstes vaagna põrandast üles. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda 3 komplekti jaoks.
Samast lähteasendist tõstke jalad põrandaga risti. Sissehingamisel tõstke jalad üles, tõstes vaagna põrandast üles, justkui üritaksite jalgadega laeni jõuda. Tehke harjutust 20 korda 3 seerias.
Lamades põrandal, asetage käed külgedele risti torsoga. Painutage põlvi ja langetage vaheldumisi mõlemad jalad paremale ja vasakule küljele. Korrake harjutust mõlema poole jaoks 30 korda.
Lamades põrandal, tõstke oma jalad põlvedes kõverdatud ja risti pahkluud, sirutage põlved laiali. Pange oma käed pea taha ja väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles, püüdes lõuga jõuda rinnani. See harjutus on kõhuharjutuse keeruline versioon. Korrake seda 20 korda 3 komplekti jaoks.
Ja lõpuks, lamades selili, eemaldage käed tuharate alt nagu esimeses harjutuses. Tõstke jalad 45 kraadi põrandast üles, ühendage need kokku ja kirjutage varvastega tähestik õhku.

Lihaste tugevdamise ja rasvapõletuse nimel töötades peate parima tulemuse saavutamiseks olema oma toitumise suhtes ettevaatlik. Jäta loomsete rasvade kogus oma toidus minimaalseks, kuid jäta sinna õline punane kala – see sisaldab palju elutähtsaid aineid. Sageli on väljaulatuv kõht kõhupuhituse tagajärg. Söö köögiviljade ja puuviljadega rohkem jämedat kiudainet, proovi mitte kasutada blenderit, vaid närida kõik kõvad toidud ise, järgi regulaarset soolepuhastust.

Isemassaaž ei ole üleliigne. Haara pöidla ja nimetissõrmega nahast naba alt kinni ning hakka seda jõuliselt pigistama, liikudes ringikujuliselt päripäeva. Massaaž iga päev 10-15 minutit.

Kasutage vana, kuid tõestatud viisi, et saada mitte ainult lame kõht, vaid ka herilase vöökoht - keerake hularõngas. Nähtavate tulemuste saavutamiseks peate aga meeles pidama, et rõngas ise peab olema piisavalt raske, et selle kaal oleks käegakatsutav ja saaks rasvaladestusi murda, ning tunnid sellega peaksid olema regulaarsed, ideaalis iga päev, 30–40 minutit. Hularõngaga harjutustes ei saa te pikki pause teha, vastasel juhul võib sellega treenimise mõju kaduda.

Tõmmake oma kõht sisse alati, kui teil on võimalus – see on ka suurepärane kõhulihaste treening. Tee reegliks jälgida oma kehahoiakut, kõndida sirge selja ja pööratud õlgadega. Nii kaotate kohe visuaalselt paar sentimeetrit vöökohast.

Rasvumine on liigse rasva kogunemine meie kehasse sagedase ülesöömise ja ebapiisava liikumise tõttu. Olulist rolli mängivad pärilik tegur, närvisüsteemi haigused, ebaõige toitumine jne.

Kõik see viib sageli rasvavoldi moodustumiseni alakõhus. On viise, kuidas probleemist iseseisvalt üle saada. Peate olema enesekindel, vähe pingutama ja positiivne.

Kõhurasva põhjused

Suurte magusate rasvade moodustumisel maos, eriti selle alaosas ja külgedel, on palju põhjuseid:

Stress. Paljude jaoks kaasneb närvilise üleerututusega isu tõus. Inimesed püüavad sageli oma probleeme "süüa": kui keha on söönud, on see täis ja rahul.
Menopaus. Organismis algavad hormonaalsed muutused ja toimub rasvarakkude ümberjaotumine. Paljud neist satuvad kõhu alaossa, mis tähendab, et alates 45. eluaastast peab naine oma toitumisega väga ettevaatlik olema ja iga päev harjutusi tegema.
Geneetiline või pärilik eelsoodumus. Kui peres on rasvunud inimesi, peaks esikohal olema küsimus nahaalusest rasvast vabanemise kohta. Samuti peate end kaitsma liigse kehakaalu saamise eest: õige toitumine ja treening.
Hormonaalne tasakaalutus. Hormonaalse häirega on võimatu lahendada nahaaluse rasva eemaldamise küsimust kõhupiirkonnast ilma endokrinoloogi abita.
Nõrkus magusa ja rasvase suhtes. Süsivesikud koos rasvadega muutuvad rasvaladestusteks ja settivad naha ja lihaskoe või lihaste ja siseorganite vahele.
Lihaste nõrkus. Vähearenenud lihased ei suuda kõhtu "hoida" ja see ulatub ettepoole. Või on need nõrgad lihased, mis pole kunagi ajakirjanduses füüsiliselt koormatud.
Ebaõige toitumine mis aeglustab ainevahetust.

Treeningu regulaarsus

Kui rääkida küsimusest, kuidas paksust alakõhust lahti saada, muutub aktuaalseks regulaarne treening.

Igapäevane trenn on nüüdseks igapäevaelu lahutamatu osa:

Kardiotreening. Peate suurendama kardio- või aeroobse treeningu aega. Tänu neile kiireneb pulss ja põletatakse kaloreid. Aeroobne treening aitab kaasa heale kaalulangusele ja alakõhu vähenemisele.
Jõutreening. Nendel treeningutel peate kasutama erinevaid simulaatoreid ja spordivahendeid: hantleid, võimlemispalle, bodybari.
Intervalltreening. Treeningu ajal on soovitatav kaasata vaheldumisi aktiivseid ja vähemaktiivseid harjutusi. Need treeningud aitavad põletada rohkem kaloreid.

Õppige õigeid hingamistehnikaid

Selleks on mitu tõhusat viisi:

Suu väljahingamine. Huulte abil, mis peaksid võtma tähe "o" kuju, ümardatakse suu ja tõmmatakse huuled veidi ettepoole. Peamine ülesanne on sissehingatav õhk rinnast jõuga “eemaldada”. Seda tuleks teha ilma kärata, rahulikult, kiirustamata.
Hingamine läbi nina suletud suuga. Selleks peate oma suu tihedalt pigistama. Hinga sügavalt sisse, piisavalt tugevalt, et müra tunda, seda kuulda. Nüüd peatage hingetõmme kaheksaks kuni kümneks sekundiks.
Kolmas tehnika on omamoodi "meessoost hingamine", kuna selles osaleb magu. Selleks peate kogu õhu, mida olete seni sisse hinganud, suu kaudu välja suruma. Kõhuõõs aitab selles protsessis diafragma abil. Hingake jõuga välja, tehes häält: "Pa-a-ah."
Pärast väljahingamist proovige mitte veidi hingata, kallutage pead veidi alla. Kõhupiirkond tõmmatakse nii palju kui võimalik. Loe kaheksani ja hinga lõdvestades uuesti heliga sisse.

Pärast hingamisharjutuste omandamist võite alustada füüsiliste harjutustega m. Hingamise ja treeningu kombineerimisel on võrreldamatu efekt garanteeritud.

Koduste harjutuste abil eemaldame alakõhu kiiresti ja tõhusalt

1. Keeramine.

Lamage põrandal, jalad sirged. Võtke käed pea taha, kuni alaselg on põrandast üles tõstetud. Alaselg tuleb suruda põrandale.
Hingake sisse ja rebige ülakeha põrandast lahti, käed ulatuvad lae poole. Hingake välja ja jätkake keeramist, kuni käed puudutavad sokke.
Hingake sügavalt sisse ja langetage end aeglaselt jalgadele. Liikumise keskel hinga välja ja pöördu tagasi asendisse, kust harjutust alustati.

2. Jalgade tõsted

Lama selili. Jalad on sirged, varbad ette sirutatud. Alaselg surutakse põrandale, pange käed tuharate alla.
Hingake sisse, tõstke sirged jalad laeni. Keha ja ülestõstetud jalad moodustavad täisnurga. Hingake välja ja pingutage oma kõhulihaseid.
Hingake välja ja langetage aeglaselt jalad. Peatuge mõne sentimeetri kaugusel põrandast.
Treeningu ajal ei tohiks jalad põrandat puudutada. Korda 10 korda.

3. Tõstke puusi

Lama selili. Tõstke jalad kehaga risti. Asetage oma käed peopesad alla oma keha suhtes 45-kraadise nurga all.
Hingake sisse, tõmmake naba selgroo külge. Kooluta puusad. Hingake välja ja tõstke puusad põrandast üles. Jalad on alati sirged.
Väljahingamine. Langetage puusad aeglaselt. Korda 10 korda.

4. Tagurpidi keeramine

Lamage selili ja painutage põlvi 90 kraadi. Käed piki keha peopesad allapoole.
Hingake välja ja tõmmake põlved rinnale, pingutage kõhulihaseid.
Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

5. "Käärid"

Lama selili. Kaela koormuse vähendamiseks võite panna käed pea alla.
Tõmmake varbad välja. Tõstke parem jalg põrandast kõrgemale 90 kraadise nurga all, vasak jalg tõstke vaid veidi põrandast kõrgemale.
Langetage kiiresti parem jalg ja tõstke vasak. Siis vasakule alla, paremale üles. Tehke 6-8 kordust.

6. Kõrge nurga all iste

Istuge põrandale ja toetuge kätele selja taha. Tõstke jalad põlvedega üles rinnani. Pingutage oma kõhulihaseid.
Kere on veidi tahapoole kallutatud ja samal ajal sirutage jalad ette. Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Kui see harjutus on teile raske, siis jalgade sirutamise asemel tõstke keha. Seejärel painutatakse jalad raskuse järgi põlvedest.

7. Täisplank keerdusega

Tehke klassikaline plank. Proovige kaalu tagasi nihutada.
Veidi painutage küünarnukid ja tõstke parem põlv vasaku küünarnuki poole. Kere alumine osa on pööratud külili.
Tagasi algsesse asendisse. Ja korrake teise jalaga. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

8. Joonista jalgadega

Lama selili. Jalad koos ja üles tõstetud. Ärge painutage põlvi. Toetus kätele, asend piki keha, peopesad allapoole.
Joonistage väljasirutatud jalgadega aeglaselt väike ring. Muutke suunda: kõigepealt tõmmake päripäeva, siis vastu.
Mida suurem on ring, seda raskem on harjutus. Samuti saate ringide asemel "joonistada" numbreid vahemikus 0 kuni 9 ja vastupidi.

9. Keerake vene keeles

Istuge põrandale, painutage põlvi. Kallutage keha 45 kraadi. Ajakirjandus on pingeline. Selg sirge, käed ette sirutatud. Toetuge koksiluuni ja tõstke jalad aeglaselt põrandast üles.
Keerake käsi ja keha aeglaselt igas suunas. Keerake paremale ja seejärel vasakule - üks kordus.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks peate kehast kaugemale kalduma ja jalad laiemalt sirutama - tasakaalu saavutamiseks.

Kõhutants või jooga?

Kui ülaltoodud harjutused ei sobi ja alakõhu rasv tuleb eemaldada, võite proovida registreeruda kõhutantsu või joogasse.

Seal on paljud naised, kellel on jooga aidanud vabaneda väljaulatuvast alakõhust. Proovi seda!

Figuurile teeb head ka kõhutants. Ja meestele meeldib vaadata ilusate figuuridega tüdrukuid seda tantsu esitamas. Aga see on, mis ta on – see on põnev kunstiteos.

Korraliku toitumisega puhastame alakõhu

Hommikusöök. See on oluline söögikord ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta.
Et juua palju vett. Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et kiirendada ainevahetust ja väljutada toksiine.
Rasvad. Kõik rasvad pole halvad. Söö pähkleid, seemneid, šokolaadi, avokaadosid.
Tselluloos. Söö rohkem kiudaineid- see vähendab insuliini, mis aitab eemaldada rasvu alakõhust. Söö värskeid köögivilju ja puuvilju.
C-vitamiin. Sööge paprikat, sidruneid, laime, apelsine ja kiivisid. C-vitamiin soodustab karnitiini tootmist, mis aitab energia saamiseks rasva põletada.
Täistera. Need on madala rasvasisaldusega ning palju tervislikke kiudaineid ja süsivesikuid, annavad küllastustunde.
Suupisted. Vabane neist. Suupisted annavad meile kaloreid, kuid keha ei vaja neid, sest need muutuvad lisakilodeks.

Muud võimalused kõhurasva kaotamiseks

Unistus. Peate magama vähemalt 7-8 tundi päevas. Kui magate vähem kui 7 tundi, aitab see kaasa hormooni tootmisele, mis põhjustab toiduisu.
Sarnaselt mõtlevad inimesed. Leia sõpru, kes samuti püüavad kaalust alla võtta.
Alkohol. Püüdke piirata selle tarbimist nii palju kui võimalik, sest see lisab ainult kaloreid.
Motivatsioon. Motiveerige end heade tulemustega, ärge väljuge kaalu langetamise protsessist.

küsimus kuidas kõhust lahti saada on üks olulisemaid nende seas, kes mõtlevad oma füüsilisele vormile. See probleemne piirkond teeb muret nii meestele kui naistele ning seda ei seostata alati ülekaaluga.

Artiklis käsitletakse mao eemaldamise põhireegleid ja milliseid meetodeid peetakse maovastases võitluses kõige tõhusamaks. Samuti pakub see valmis kõhuharjutuste komplekti, mis aitab eemaldada rasva ja tugevdada kõhulihaseid.

Kuidas mao eemaldada: põhireeglid

Hoolimata asjaolust, et Internet on täis mitmesuguseid näpunäiteid kõhurasva kiireks kaotamiseks, taandub keha probleemsetest piirkondadest vabanemine sisuliselt kahele põhinõudele:

kogu keha rasvaprotsendi vähenemine
tugevdada vastavaid lihaseid

Et vähendada üldist keharasva protsenti, sa pead sööma kaloridefitsiidiga (söö vähem kaloreid, kui su keha kulutab) et alustada rasvkoe lagunemise protsessi. Kalorite defitsiidi saate tekitada toitumispiirangute, suurema füüsilise koormuse, suure igapäevase aktiivsuse või kõige eelnevaga. Ilma keharasva vähendamata ei saa te kõhust lahti.

Teine tegur, mis aitab teil mao eemaldada, on harjutuste sooritamine lihaskorseti tugevdamiseks ehk teisisõnu ajukoore lihaseid (kõhu- ja seljalihased). Põhiharjutused ei aita teil rasva põletada, kuid need aitavad lihaseid toniseerida, rühti parandada, kõhulihaseid pingutada ja lõpuks kõhtu muuta. Kuid see toimib ainult koos üldise keharasvaprotsendi vähenemisega.

Kuidas panna keha kõhurasva põletama?

Sa ei saa sundida oma keha kõhurasva põletama. Ekslik on arvata, et pressi pumbates eemaldate mao.. Mitte! Kõhulihaste harjutuste abil tugevdate kõhulihaseid ning rasvakiht väheneb kaloridefitsiidiga kogu kehas: näol, kätel, kõhul, jalgadel. Sõltumata sellest, milliseid harjutusi te teete (või ei tee), kaotab kogu keha kaalu (kui on kalorite defitsiit!), ja treenides treenite ainult lihaseid. Keha on võimatu sundida kõhupiirkonna rasvast vabanema, lokaalne rasvapõletus puudub.

Samal ajal saate intensiivselt treenida lihaskorsetti ning käed ja jalad kaotavad kiiremini. Proovite mao eemaldada ja mahud kaovad kõigist kehaosadest, välja arvatud maost endast. See on normaalne ja loomulik! Tavaliselt kaotab probleemne piirkond kaalu viimasena. Kui kiiresti saate mao eemaldada, sõltub suuresti teie kehatüübist, füsioloogiast ja elustiilist.. Mõnel mehel ja naisel on alakõhus väike kogus rasva isegi madala rasvasisaldusega.

Mida teha, kui kõhtu ei saa eemaldada?

Mida teha, kui kaal on langenud, keha on muutunud, aga kõht ikka ära ei lähe? Või mida teha, kui oled juba suurepärases vormis, aga kõht on veel väike? Sageli on juhtumeid, kui kõhtu ei ole võimalik eemaldada isegi väikese keharasva protsendiga. Käed, puusad, tuharad on ideaalses korras, kuid väike kõht ei taha lahkuda. Sel juhul võite jätkata kehakaalu langetamist ja lõpuks saavutada lame kõht, kuid mitte asjaolu, et see parandab keha üldist kvaliteeti. Koos rasvaga kaotate ka lihasmassi kogu kehas, mis lõpuks toob kaasa liigse kõhnuse, mitte ilusa figuuri.

Keha kallal töötades on oluline mõista, et mitte igaüks ei suuda saavutada absoluutselt täiuslikku figuuri. Tavaliselt probleemne piirkond (ja igaühel on oma) väga raske täiustada. Jah, regulaarne treening ja õige toitumine parandavad teie keha, aga parem ei tähenda täiuslikku. Kui olete juba heas vormis, ei tohiks te minna tsüklitena väikese kõhuga. Jätkake treenimist ja söömist kaloridefitsiidiga ning töötage oma figuuri parandamise nimel. Kuid ärge püüdke iga hinna eest probleemsest piirkonnast lahti saada, kui see kahjustab keha üldist koostist.

1. Mao eemaldamiseks pole vaja treenida. Kõige tähtsam on süüa kaloridefitsiidiga. Regulaarne treenimine aitab aga lihaseid toniseerida ja kõhtu pingutada.. Samuti on harjutused südamiku lihaste tugevdamiseks selgroo haiguste ennetamiseks.

2. Kui soovite kõhtu vähendada, proovige õigesti toituda. Rasvased, tärkliserikkad ja magusad toidud ummistavad soolestikku ja on halvasti seeditavad, mis mõjutab ka kõhu väljanägemist. Proovige juua rohkem vett ja külastada regulaarselt tualetti.

3. Kui soovid panna oma keha intensiivsemalt rasva põletama, siis vali treeninguks intervalltreening, mis ühendab endas kardioharjutusi ja keha toniseerivaid harjutusi. Allpool pakume valmis treeningkava, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad kõhtu vähendada.

5. Kõige sagedamini on meeste probleemseks piirkonnaks kõht. (välja arvatud ektomorfid) ja õuna kehatüübiga tüdrukutele. Kõhupiirkonna kaalu langetamise põhimõte on mõlemal juhul sama, kui välja arvata see, et tavaliselt on tüdrukutel füsioloogia iseärasuste tõttu kõhtu raskem eemaldada.

7. Rasvapõletuse suurendamiseks ja treeningu efektiivsuse tõstmiseks võid lisada doosi ja rasvapõletaja.

8. Magu võib ilmneda seedimist rikkudes. Kui teil on kalduvus sagedastele puhitustele, ärge kuritarvitage lisaks õigele toitumisele:

tärklist sisaldavad tooted (pasta, värske leib, saiakesed, kaunviljad, kartul, mais, oder, riis)
Kiudainerikkad toidud (kliid, toored köögiviljad, puuviljad, marjad)
Piimatooted (laktoositalumatuse korral)
gaseeritud joogid

Loomulikult ei ole nende toodete mõõdukal kasutamisel tervel inimesel tavaliselt assimilatsiooniprobleeme.

9. Kui te ei saa pärast sünnitust kõhtu tagasi tõmmata, võib teil olla diastaas - kõhu sirglihase kahe lõigu vaheline kaugus. Sel juhul ei saa te ajakirjanduse jaoks klassikalisi harjutusi teha, parem on vaadata videost spetsiaalset harjutuste komplekti:

10. Kui õige toitumise ja kehalise aktiivsusega ei õnnestu kaalust alla võtta ja kõhtu eemaldada, siis võib-olla takistavad seda hormonaalsüsteemi häired.

Millised meetodid on maovastases võitluses ebaefektiivsed:

Massaažid
Mähised
Spetsiaalsed kõhulihaste trenažöörid
Korsetid ja vöörihmad
Polüetüleeni või kilede koolitus

Kui esimesed kolm punkti on kõhust vabanemise mõttes lihtsalt kasutud, siis viimased kaks punkti on samuti tervisele ohtlikud. Pea meeles, et rasv ei lagune välise surve all.. Massaaži ja mähkimise abil saab vähendada vee hulka rakkudes ja tõesti veidi vähendada kõhu mahtu. Aga see on ajutine, mõne aja pärast vee tasakaal taastub ja mahud taastuvad.

Kuidas eemaldada kõht: harjutused + valmis kava

Pakume teile valmis kõhuharjutuste skeemi, mis aitab teil kaalust alla võtta ja pinguldada probleemset kehapiirkonda. Selleks, et saaksite mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid kiirendada ka rasvapõletust, ühendage kardioharjutused lihaskorseti (süvalihaste) tugevdamise harjutustega. Selline intervallkoormus on kõige tõhusam, kui soovid kaalust alla võtta ja kõhtu toniseerida.

Programm koosneb neljast ringist:

Esimene ring: kardio harjutused
Teine ring:
Kolmas voor: kardio harjutused
Neljas voor: südamiku tugevdamise harjutused

Tehke harjutusi määratud arv kordi. Vajadusel puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Kui olete edasijõudnud praktik, võite iga vooru korrata kaks korda. Kui olete algaja, siis vähendage korduste arvu, harjutuste arvu või ringide arvu. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut - haakeseade.