Kuidas ravida nõrku seljalihaseid. Lülisamba skolioos ja lihaste tasakaalustamatus. Põhjused ja abinõud. Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust

Peaaegu kõik meie keha skeletilihased on paaris ja paiknevad sümmeetriliselt – paremal ja vasakul. Lihaste tasakaalustamatus on sümmeetria rikkumine, paarislihaste või lihasrühmade suuruse ja tugevuse mittevastavus.

Mõnel juhul võib tasakaalutust märgata näiteks siis, kui üks käe- või rinnalihas on teisest märgatavalt suurem, mõnel juhul ei ole erinevus nii ilmne, kuid on treeningu ajal tunda.

Näiteks kui üks käsi on teisest tugevam, võib latt lamades surumise ajal ühele poole kalduda, sest tugevam käsi lükkab selle kiiremini üles.

Samuti võib tasakaalustamatus esineda peamiste lihasrühmade vahel, nagu selg ja rind, triitseps ja biitseps, säärelihased ja säärelihased.

See mitte ainult ei näe halb välja ja vähendab sportlikku jõudlust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Näiteks kui sportlasel on pumbatud rindkere ja halvasti arenenud seljalihased, suurendab see õlgade vigastamise ohtu.

Lisaks põhjustab lihaste tasakaalutus kehva rühti. Näiteks nõrgad seljasirutajalihased ja pingul, kokkutõmbunud kõhulihased on iseloomulikud loidusesse asendisse, samas kui pingul puusapainutajad võivad seda põhjustada.

Mis põhjustab lihaste tasakaalustamatust

Täiesti sümmeetrilist keha pole olemas. Geneetika mõjutab lihaste tugevust ja nende eelsoodumust hüpertroofia tekkeks, kuid tasakaalustamatuse tekitamisel mängivad suurt rolli muud tegurid.

Halvasti kavandatud programm või selle puudumine

Mehed eelistavad sageli pumbata rinda, õlgu ja käsi, unustades samal ajal selja ja jalad. Naised pööravad kogu tähelepanu jalgadele ja tuharatele, karttes teha harjutusi kätele ja õlgadele, et mitte "jokkiks muutuda".

Selle tulemusena tekib mõlemal lihaste tasakaalutus ja asümmeetriline keha, mis pole kaugeltki ideaalne.

Tähelepanematus tehnoloogia suhtes

Kui treeningu ajal ei järgita õiget tehnikat, võib koormus nihkuda ühele poole.

Oletame, et teil on parema külje seljalihased rohkem arenenud. Parema käega hantliridu tehes peavad seljalihased koormusele vastu, järgid õiget tehnikat. Vasakul poolel annavad nõrgad seljalihased kiiresti alla, koormus läheb üle õlgadele.

Kui te sellele tähelepanu ei pööra, muutuvad parema külje lihased tugevamaks, tekib märgatav lihaste tasakaalutus ja oht õlga vigastada.

Kehv liigeste liikuvus

Paljud inimesed veedavad terve päeva oma laua taga, hoides keha vales asendis. Sellest lihased orjastuvad, muutuvad jäigaks ja piiravad liigeste liikuvust.

Keha kompenseerib puuduliku liikuvuse vale tehnikaga. Selle tulemusena saavad mõned lihased liiga palju koormust, teised aga praktiliselt ei osale liikumises.

Kuidas teha kindlaks, kas teil on lihaste tasakaalustamatus

Lihtsaim viis paarislihaste asümmeetria olemasolu kindlakstegemiseks. Võtke rätsepa lint, mõõtke mõlema külje lihaseid ja võrrelge numbreid.

Mõõtke painutatud olekus jäsemete mahtu. Nii et te ei saa teibiga lihaseid pigistada ja suurust alandada.

Erinevate lihasrühmade tasakaalustamatust on palju keerulisem tuvastada, kuna teie hinnangud on subjektiivsed.

Proovige kainelt hinnata erinevate lihasrühmade vastavust. Kui teil on ilmne tasakaalustamatus, märkate seda kindlasti.

Kuidas vältida lihaste tasakaalustamatust

Tehke mitme liigese harjutusi

On üksikuid harjutusi, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi, ja kompleksseid mitme liigese harjutusi, mille käigus koormatakse peaaegu kõiki keha lihaseid.

Näiteks kui teete masinal jalapikendust, siis koormatakse ainult neljarattaid. Mitme liigesega kükki sooritades läheb põhikoormus puusadele, kuid töösse kuuluvad ka tuharad ja.

Lisades treeningusse mitme liigesega harjutusi, kaitsete oma keha lihaste tasakaalustamatuse eest. Isegi kui jätate mõne lihase uurimise programmist täielikult välja, koormatakse ja tugevdatakse neid siiski treeningprotsessi ajal.

Lisage ühepoolsed harjutused

Ühepoolsed harjutused on liigutused, mille käigus töötavad mõlemad paarislihased, kuid üksteisest eraldi. Sellised harjutused aitavad teil vältida koormuse ülekandmist nõrgalt lihaselt tugevamale.

Näiteks kangiga lamades surumist tehes saab osa koormuse nõrgalt käest tugevamale nihutada. Riba kaldub, kuid saate valitud raskusega töötada, suurendades tasakaalustamatust iga kordusega.

Selle vältimiseks asenda kangiharjutused valikutega. Kui teie nõrk käsi ei talu hantli raskust, peate valima kergemad raskused, et jäsemete tugevuse erinevus ei suureneks.

Mobiilsuse arendamine

Kui teie kehal puudub liigeste liikuvus harjutuste korrektseks sooritamiseks, korvab see selle kehva tehnikaga.

Näiteks kui teil on ühel küljel pingul puusapainutajad, kukute raske küki ajal ühele küljele. Koormuse pidev suurenemine põhjustab tasakaaluhäireid või vigastusi.

Pöörake tähelepanu oma piirangutele ja proovige neid parandada, enne kui need põhjustavad asümmeetriat või vigastusi.

Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust

Kuidas parandada paarislihaste asümmeetriat

Paarislihaste tasakaalustamatusest vabanemiseks suurendage nõrga poole korduste arvu 25-35%.

Oletame, et teie vasak õlg on väiksem kui parem. Tavaliselt teete 3 seeriat 10 hantli küljetõstet. Nõrga õla tugevdamiseks lisage ainult vasaku käe jaoks veel 10 kordust.

Teete 30 kordust parema käega ja 40 kordust sama raskusega vasaku käega.

Kui te ei soovi nõrga lihase koormust suurendada, tehke tugevale ja nõrgale poolele sama arv kordusi. Selleks alusta harjutust alati nõrgemast küljest, et teada saada, mitu kordust ja millise raskusega suudad sooritada.

Kuidas parandada lihasrühmade tasakaalustamatust

Kui mõned lihased tunduvad teistega võrreldes nõrgad ja vähearenenud, lisage lihtsalt rohkem koormust: suurendage harjutuste või tööraskuste hulka. Üldkoormus peaks aga jääma samaks.

Näiteks kui otsustate nõrku jalgu üles pumbata, ei ole üldse vaja korraldada eraldi treeningut lisaks sellele, mida te juba teete. Selle tagajärjeks võib olla ületreening ja arengu peatamine.

Selle asemel peate oma oma ümber korraldama nii, et jalgadele tekiks lisakoormus. Suunate fookuse ühele lihasrühmale, kõrvaldate tasakaalustamatuse ja teil on seansside vahel aega täielikult taastuda.

järeldused

Teeme kokkuvõtte:

• Lihaste tasakaalustamatus ilmneb treeningu ajal, kui üks lihas või lihasrühm on sagedamini ja rohkem koormatud kui teine.
• Tasakaalustamatuse vältimiseks on vaja:
  • lisada programmi mitme liigesega harjutused, mis koormavad kogu keha lihaseid;
  • teha ühepoolseid harjutusi, mis koormavad paarislihaseid eraldi;
  • arendada liigeste liikuvust ja jälgida tehnikat.
• Tasakaalustamatuse parandamiseks peate tagama, et tugevad lihased ei saaks rohkem stressi, ja suurendama ka nõrkade lihaste uurimise intensiivsust.

Ärge jätke tähelepanuta oma nõrkusi, kõrvaldage lihaste tasakaalustamatus õigeaegselt, siis suurendate oma jõudlust ja vähendate vigastuste ohtu.

Seljalihaste pinge või spasm tekitab ärevust, tekitab ebamugavust ja isegi valu. Mõeldes sellele, kuidas seljalihaseid lõdvestada, küsib enamik patsiente nõu neuroloogidelt või füsioterapeudidelt.

Mõnel juhul on arstiabi vaja haiglas või ambulatoorselt, kuid sagedamini piisab pingetest vabanemiseks teatud harjutuste komplekti korrapärasest sooritamisest kodus või isegi tööl olles.

Miks on spasmid ohtlikud

Seljalihaste spasmid on ohtlikud, kuna võivad kesta aastaid, põhjustades lülidevaheliste ketaste kokkusurumist ja ummistumist. See põhjustab valu ja liikumispiiranguid. Intervertebraalsete ketaste kokkusurumine viib nende väljaulatumiseni ja tõsiste häirete tekkeni.

Spasmilised lihased häirivad normaalset vereringet, mis omakorda põhjustab kudede kehva toitumist.

Valu ilmnemisel püüab inimene võtta õrna asendi, kõnnak muutub, selg on painutatud ja siseorganid võivad nihkuda. Tõsiste vaevuste teket saate vältida, kui:

• harjutuste tegemine;
• hinge jälgimine;
• keha asendi kontrollimine töö ja puhkuse ajal;
• raskete esemete tõstmise ja kandmise vältimine;
• emotsionaalsete pingete ja stressiolukordadega toimetulek.

Tähelepanelik suhtumine oma kehasse võimaldab teil võtta õigeaegseid meetmeid ja vältida keeruliste haiguste ilmnemist ja arengut.

Peamised viisid spasmi leevendamiseks

Kogenud füsioterapeut ütleb teile, kuidas selja lihaseid lõdvestada ilma ravimeid kasutamata.

Spasmist vabanemiseks ja närvilõpmete kokkusurumise ilmingute kõrvaldamiseks on mitu peamist viisi:

1. Õige kopsuhingamine. Harjutuste tegemisel on oluline meeles pidada, et sissehingamist tuleb vaheldumisi pingega ja pingevabalt teha ning väljahingamisel on vaja tagada täielik lõõgastus. Väljahingamisel peate kahjustatud piirkonna lihaseid võimalikult palju lõdvestama.
2. Kuidas hingamisharjutuste ajal selga lõdvestada? Vaja on saavutada muret tekitava ala täielik, ülim pinge. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit, hingates aeglaselt nina kaudu õhku sisse. Seejärel hingake välja suu kaudu, vabastades täielikult kopsud ja samal ajal lõdvestades lihaseid.
3. Otsustades, kuidas kodus seljalihaseid lõdvestada, peaksite pöörama tähelepanu kuumtöötlusele. See võib olla kuumuse mõju kahjustatud piirkonna lihastele. Soojusallikana kasutatakse kuumal pannil hästi kuumutatud jämedat soola, mis põletuste vältimiseks mähitakse tiheda riide sisse ja kantakse kohta, kus lihased on eriti krampis. Kuumus peaks olema kerge, muidu spasm ainult tugevneb. See on keha kaitsev reaktsioon negatiivsele mõjule. Selline tööriist on üsna tõhus või.
4. Külma või kuuma massaaž on tõhus viis vigastusest või tugevast stressist põhjustatud spasmide leevendamiseks. Jäätükk aitab pingetest vabaneda ning selja- ja rindkere lihaseid lõdvestada, kui nad teevad mitu minutit pidevalt kerge surve või sõtkumisega ringjaid liigutusi. Pärast seda kasutage ära.
5. Positiivse tulemuse puudumisel on vaja taktikat muuta. Kaela- ja seljalihaste lõdvestamisel aitab kuumus. Selline massaaž viiakse läbi kuumutatud kividega, kuid sel juhul on vajalik kvalifitseeritud spetsialisti abi ja osalus. Kivid peavad olema põhjalikult kuumutatud, kuid ainult kogenud massöör suudab täpselt arvutada rõhu ja kuumuse taseme.
6. Füsioterapeudid teavad, kuidas spasmilisi seljalihaseid lõdvestada. Nad räägivad teile, kuidas soojust õigesti kasutada, kui kaua võib leiliruumis viibida, kas seal on võimalik teha massaaži vanniharja või spetsiaalsete õlidega.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kaela-, rindkere- või alaseljalihaste pingete ilmnemisele neil, kes veedavad suurema osa ajast istuva tööga.

Sama oluline on kontrollida lihaspingete taset ja teada, kuidas raseduse ajal naiste seljaosa lõdvestada.

Suutmatus kasutada massaažiterapeudi teenuseid, ravida kuuma või külmaga, viib patsiendid fitballini.

Treeningu omadused

Küsimus, kuidas fitballil seljalihaseid lõdvestada, huvitab nii autojuhte kui ka kontoritöötajaid ning neid, kes teevad pideva pingega või raskete koormate tõstmise ja kandmisega seotud tööd.

Fitball on pikka aega teeninud populaarsust. Harjutused sellega on lihtsad, kuid üsna tõhusad. Pinges selja- ja rindkere lihaseid on kergem mõjutada, kui kasutada fitballi.

Patsiendid, kes on seda toimet juba enda peal proovinud, väidavad, et tehtud harjutuste abil lõdvestasid nad kõhtu, ajasid selja sirgu ning suutsid taastada liikumisulatuse ja täishingamise.

Järgides kõige olulisemat tingimust (sujuvad liigutused ilma tarbetute pingutusteta), peate tegema järgmised tehnikad:

• Lamage kõhuli fitballil ja lamage niimoodi 5 minutit, kergelt rullides.
• Tehke sild üle fitballi (väga ettevaatlikult!). Silda saab teha põlvedest, mitte jalgadest. Ettevalmistuse puudumisel on parem see harjutus vahele jätta.
• Istu maha ja põrgata veidi.

Jooga

Väga tõhusad harjutused selja lõdvestamiseks pärast koormust:

• Lamame puusadel. Seisvas asendis on vaja jalgu veidi painutada ja ettepoole kallutada, nii et kõht "lamab" puusadel. Pole vaja püüda end võimalikult palju alla lasta – siin on oluline tunnetada, kuidas pinge alaseljast lahkub. Peate oma hingamist kontrollima, see peaks olema ühtlane. Sabaluu tuleb tõmmata tagasi ja üles.
• Lähme sokkide juurde. Põrandal istudes sirutage käed kuni jalgade varvasteni. Piki selgroogu võib tekkida ebameeldiv tunne – see tähendab, et teete harjutust õigesti. Kui ilmneb valu, tuleb harjutus katkestada.
• Kallistame oma põlvi. Alaselja lihaste spasme on kerge lõdvestada selili lamades ja kätega põlvi surudes puusad kõhule tõmmates. On vaja tagada, et selg, õlad ja tuharad oleksid põrandale surutud ja lõdvestunud. Töötavad ainult käed. Me hingame sügavalt ja aeglaselt.

Joogaharjutused seljalihaste lõdvestamiseks on lubatud kõigile, välja arvatud patsientidel, kellel on

Pärast korralikku raputamist laguneb selline maja täielikult. Ilma korraliku treeninguta lihased atroofeeruvad. See juhtub märkamatult, kuid püsivusega, mis hirmutab. Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Inimese seljalihaste anatoomia ja nende roll lülisamba töös

Nagu teate, on seljas sisemised ja välised lihased. Välised näevad suurejoonelised välja, kui neid sporditegevuse abil üles pumbata. Need aga ei toeta selgroogu. Seda tööd teeb sisemine lihassüsteem, mis on kinnitatud selgroolülide külge ja hoiab neid fikseeritud asendis.

Milleni istuv eluviis kaasa toob?

Näib, et niinimetatud "istuv" eluviis on inimtsivilisatsiooni arengu loomulik tulemus. Nüüd on kogu vajalik info netist leitav, kogu töö saab tihtipeale ka sülearvutis tehtud. Samuti saate seal lõõgastuda, sukeldudes virtuaalreaalsuse maailma. Transpordivõrgu areng on muutunud nii globaalseks, et inimene ei vaja praktiliselt isegi tavalist kõndimist. Ja kõik oleks hästi, ainult inimese keha, loodud liikumiseks, lihtsalt atrofeerub sellisest elustiilist. Esimesena kannatab selgroog.

Kui istud pidevalt arvuti taga, on esimesteks tagajärgedeks kehahoiaku halvenemine ja krooniline seljavalu abaluude vahel. Aja jooksul võib see kõik põhjustada osteokondroosi. Selja sisemised lihased, mis loovad selgroo ümber lihasraami, lõdvestuvad ja jätavad selja vajalikust toest ilma ning lõpuks atroofeeruvad täielikult.

Millised on halva kehahoiaku ja lihaste tasakaalustamatuse ohud selgroole

Vähesed teavad, et lonkamine ei põhjusta mitte ainult seljavalusid ning rikub suuresti välimust ja figuuri, vaid võib põhjustada ka mitmesuguseid haigusi, sealhulgas kõrget vererõhku, kõhugaase ja isegi depressiooni. Asi on selles, et vale kehahoiaku korral nihkuvad siseorganid. Nad hakkavad hõivama positsiooni, mis pole neile omane.

Lihaste tasakaalustamatus väljendub peamiselt selles, et osa seljalihaseid on pidevalt pinges, teised aga liigselt lõdvestunud ja vähearenenud.

Lihasklambrid tekivad reeglina stressi tagajärjel. Inimene, kellel on palju lihasklambreid, hakkab aja jooksul käituma jäigalt, jäigalt, isegi kõne lämbub. Selline inimene on sageli ebakindel, justkui asetatud mingitesse raamidesse. Paljud inimesed, kes tegelevad spordiga, tantsivad, joogavad, märgivad, et pärast treeningut on nende enesekindlus tõusnud, kõnnak on muutunud ilusamaks, liigutused graatsilisemaks. Seega saab paljudest psühholoogilistest probleemidest jagu ainult oma keha regulaarselt treenides.

Reeglina on üks käsi ja selle lihased rohkem arenenud kui teine. Välimuselt näeb selg sirge, kuid rindkere piirkonnas on koormus jaotunud ebaühtlaselt. Seetõttu peaks lülisamba kallal töötamine olema iga inimese normaalne eluelement.

Lihaste tasakaalustamatust kahjustavad selgroo moonutused, selle normaalse asendi ja siseorganite normaalse loomuliku asendi rikkumine, mis on täis tõrkeid nende töös ja mitmesuguseid haigusi. Lülisamba on pikka aega kutsutud elu sambaks, mis näitab selle prioriteetsust tervise säilitamisel.

Tugevad kõhulihased on selgroole oluline abivahend

Sageli soovitavad arstid lülisambaprobleemide korral tugevdada kõhulihaseid isegi rohkem kui selja lihaseid. Meie keha taga vertikaalasendis toetavad seljalihased ja ees tasakaalustavad neid kõhulihased. Seljalihased aitavad teil toetuda taha ja kõhulihased aitavad edasi. Samal ajal tõmbavad nad rindkere vaagnani. Viltused kõhulihased aitavad kalduda külgedele.

Nagu teate, aitavad kõhulihased lülisamba asendit stabiliseerida. Kui kõhulihased on liigse kehakaalu, istuva eluviisi, raseduse ja muude põhjuste tõttu nõrgenenud, on see täis lülisamba nimmepiirkonna jäikust. Ta lihtsalt ei pea vastu koormustele, mis avaldavad selgroole ülalt survet. Inimestel, keda iseloomustavad sedalaadi probleemid, on sageli kõht lõtvunud ja nimmepiirkonna ebaloomulikult tugev läbipaine.

Kõhulihaseid treenides ei omanda te mitte ainult ilusat lamedat kõhtu, vaid saate ka kauni kehahoiaku, kaunima ja enesekindlama kõnnaku ning hea tuju omanikuks.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Niisiis, kuidas saate oma selja lihaseid tugevdada? Kui te pole pikka aega sporti teinud, võite alustada lihtsa seljalihaste harjutuste komplektiga, mis on meile kõigile teada juba kooliajast. Siin on peamine asi mitte liiga kaugele minna. Koormused peaksid olema rangelt doseeritud ja järk-järgult. Vastasel juhul tõmbate lihtsalt midagi endale, kahjustate lihaseid ja sidemeid ning kasu asemel halvendate veelgi oma tervist.

Jooga - võimlemine selja lihaste tugevdamiseks

Jooga on populaarne vaimse arenguga tegelejate ja krooniliste haiguste all kannatajate seas.

Jooga asanad ravivad suurepäraselt osteokondroosi ja muid kroonilisi lülisambaprobleeme. Asanad tugevdavad suurepäraselt selgroo lihaste raami ja selle sidemete aparaati. Jooga on prioriteet, sest puuduvad teravad ja liiga suured koormused.

Kogenud juhendaja ütleb teile alati, et asana peaks olema eelkõige mugav. See tähendab, et selle rakendamise aste peaks vastama teie praegusele tasemele. Tase tõuseb järk-järgult kuude või isegi aastatepikkuse pideva treenimise jooksul.

Jooga parandab lülisamba lihaste verevarustust, taastab sidemete ja kõõluste elastsuse, leevendab pingeid selgroolülide vahel ja tugevdab lihaseid.

Jooga on hea ka seetõttu, et sellel puuduvad kõrvalmõjud, nagu narkoravi, see aitab aktiveerida ainevahetusprotsesse ja taastab organismi kui terviku toimimise. Jooga leevendab tõhusalt stressi, kroonilist väsimust, leevendab depressiooni. Klassid on saadaval igas vanuses inimestele. Kui teil pole võimalust spordikeskusesse minna, saate turvaliselt kodus treenida. Täna leiate algajatele palju kompleksidega videotunde.

Venitamine

Nagu teate, on venitamine venitamine. Täiendavaid venitustunde teevad tantsijad, võimlejad, võitluskunstide ja erinevate spordialadega tegelejad. Seljalihaste venitamiseks on palju harjutusi.

Venitamine aitab arendada lülisamba lihaste karkassi, muudab sidemed elastsemaks, muudab selgroo liikuvamaks ja elastsemaks, leevendab lihaste klambreid, leevendab pingeid seljalihastes, taastab selgroo loomuliku asendi ja saavutab kauni kehahoiaku. . Sageli regulaarse venitamise korral täheldatakse kasvu suurenemist. See tõus võib olla 1 cm kuni 10 cm Jah, meie istuvast eluviisist rikutud kehaasendis on sageli peidus täpselt 10 cm "lisa" kõrgust.

Ujumine

Ujumine on uskumatult tõhus lülisamba kõveruse, kehahoiaku defektide korral, see võimaldab tugevdada seljalihaseid osteokondroosi, spondüloosi, spondülartroosi ja muude haiguste korral.

Nagu Archimedese seadusest teada, kaotab inimkeha vees nii palju kg, kui palju on vedelikku, mille ta välja tõrjub. Selle tulemusena kaalub inimene, kes kaalub vees 70 kg, vaid umbes 3 kg. Seetõttu on vesi peaaegu kaaluta olek. Vees on selgroog koormatud, lülidevahelised kettad sirgendatakse.

Kuidas tugevdada selja lihaseid lihtsate harjutustega kodus, vaadake videot:

Töötan palju arvutiga. Seega on elustiil lihtsalt istuv. Jumal tänatud, et siiani pole seljavalusid olnud. Aga kaare hakkas märkama. Jah, ja tervist on parem kaitsta kui hiljem ravida.

Seega on aeg hakata tegema vähemalt elementaarseid harjutusi. Jah, ma lähen basseiniga üle pika aja. See osutub kasulikuks ka seljale.

Artiklis öeldakse, et kõhulihaseid tuleb tugevdada, mitte vähem kui seljalihaseid. Olen sellega täiesti nõus, kuna veendusin selles enda näitel. Peale sünnitust taastusin päris palju, eriti kõhupiirkonnas. Hakkas ilmnema sagedane seljavalu. Pöördusin abi saamiseks spetsialisti poole, kes soovitas mul spordile rohkem tähelepanu pöörata ja dieeti pidada. Kuid kõige rohkem rabas mind see, et pärast füüsilist pingutust tugevnesid kõhulihased, seljavalu kadus täielikult ...

On ainult üks põhjus - selg.

Kõik saidil olevad materjalid on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil.

Nõrk selg – tagajärjed kogu organismile

Lülisammas on meie aksiaalse luustiku põhiosa, kogu organismi tugi, mis kaitseb ka seljaaju. Kõik selle rikkumised põhjustavad ebamugavust, valu, tüsistusi ja mõju siseorganitele.

Osteokondroos

See on hari kõige levinum haigus: selle all kannatab kuni 90% maailma elanikkonnast, sageli üle 30-aastased inimesed, kuid mõnikord avaldub see juba noorukieas. See on lülisamba kudede, intervertebraalsete ketaste ja selgroolülide ning lähedalasuvate liigeste pindade düstroofiline kahjustus.

See areneb tänu sellele, et vajalikud ained ei satu liigestesse, kuna lihaste ebapiisava funktsioneerimise tõttu on häiritud lümfi väljavool ja närviregulatsioon, kuna just seal asuvad neurovaskulaarsed rajad.

Selle arengu põhjuseks võib olla seljalihaste asümmeetriline töö, ebapiisav või liigne füüsiline aktiivsus, kummardus, vales asendis istumine, pehmete madratsite kasutamine, posti koormus raseduse ajal, kõrge kontsaga kingade kandmine, sportlastel - treeningute järsk lõpetamine, pidev stress, suitsetamine, alatoitumus, ainevahetushäired, ülekaal, lülisambavigastused, lamedad jalad ja isegi pärilikkus.

Sageli, vaevledes torkivate valude käes südames, pidevate valutavate peavalude käes, pöördume kardioloogi ja neuroloogi poole, aimamatagi, et probleemi allikas on hoopis teine. Ainult kogenud spetsialist määrab nende esinemise tõelise põhjuse ja suunab teid õige arsti juurde.

Selliste probleemide tõttu võivad jäsemed muutuda tuimaks, silmades tumedaks, häiruda võib suguelundite ja teiste organite töö. Siinkohal on oluline mitte ise ravida valuvaigistite võtmisega, vaid teha röntgenipilt ja pöörduda arsti poole. Portaal medbooking.com aitab leida parima spetsialisti ja broneerida aja veebis.

Osteokondroosi tüsistuste hulgas - intervertebraalne song, väljaulatuvus, ishias. Esimene tekib kiulise rõnga rebenemise ja nucleus pulposuse väikese osa - lülidevahelise ketta komponentide - lülisambakanalisse väljumise tagajärjel. Samal ajal surutakse kokku seljaaju ja närv – see teeb inimesele haiget. Nad täidavad pehmendusfunktsiooni - pehmendavad lülisamba koormust ja pakuvad liikumist.

Intervertebraalse songa korral on võimalikud valud rinnus, alaseljas, tuharates, sääreosas, õlgades, kätes, jäsemete tuimus, pearinglus, vererõhu tõus ja probleemne urineerimine. Selle tuvastamiseks tehakse magnetresonantstomograafia, vajadusel mitteinvasiivne MR-müelograafia või invasiivne CT-müelograafia. Sellele probleemile tuleb pöörata piisavalt tähelepanu, kuna tähelepanuta jäetud olukorras on ainus väljapääs kirurgiline sekkumine.

Lülisamba kõverus

Kyphosis on selgroo ülemise osa tahapoole kumerus. Patsient näeb samal ajal välja küürakas ja kummardunud: pea on langetatud, õlad ees ja abaluud taga, rindkere ja tuharad on vajunud, kõht on väljaulatuv, võimalikud on lamedad jalad.

See toob kaasa asjaolu, et siseorganid hakkavad kannatama ja arenevad kroonilised haigused: rindkere ruumi vähenemise tõttu muutub raskemaks kopsude ventilatsioon, südame töö; mao, soolte, maksa kokkusurumise ja neerude asendi muutuste tõttu on seedimine häiritud, tekib maohaavand, kroonilised kõhukinnisuse vormid, koletsüstiit, gastroduodeniit. Samuti kannatavad puusa- ja põlveliigese liigesed, aju vereringe on häiritud, peavalud, tinnitus, pearinglus.

Küfoos areneb kehva kehahoiaku tõttu. Võimalik pärilik või pärast traumat või operatsiooni omandatud küfoos, rahhiidi, tuberkuloosi, seljaaju lihaste halvatusega patsientidel.

Lordoos on harja füsioloogiline või patoloogiline kõverdumine ettepoole suunatud kühmuga, mis ilmneb puusaliigeste nihestuste, liigse raskuse tõttu, eriti kõhus, mis deformeerib figuuri, sundides seda hoidma nihkunud raskuskeset.

Lordootilist kehahoiakut iseloomustavad ettepoole suunatud pea, lame rind, punnis kõht, sirutatud õlad ja jalad põlvedest lahku. Selline deformatsioon raskendab vere pumpamist, raskendab kopsude, seedetrakti organite tööd, ainevahetus on häiritud, patsiendid väsivad kiiresti.

Skolioos on luu- ja lihaskonna haigus, mida iseloomustab samba deformeerumine küljele. Selle välimuse tegurite hulgas on selgroolülide, ribide, lihaste, sidemete alaareng, deformatsioon või anomaalia.

Skoliootiline haigus mõjutab närvisüsteemi ja vaagnaluid, moonutades seda, nihutades sisemust, vähendades kopsumahtu, häirides südame normaalset talitlust. Regulaarne seljalihaste harjutuste sooritamine tagab tugeva lihaselise raami, mis kaitseb kumeruse eest.

Nõrk selg

Hakkasin treenima (siin on/oli kuskil teema Kuidas vistrik alguse saada - tänu moderaatoritele lammutasid kes teab kust). Seetõttu kordan uuesti sissejuhatavat infot.

Mu selg mööda selgroogu abaluude vahel on pidevalt tuim. Mida teha?

Andrey ja teie otsustate, milleks teil jõusaali vaja on. Andsin enda omad jõusaali, tänan 23-aastaselt õlaliigese artriidi eest. Lihasmägede järgi jooksmine ja tulemustest kaugemale jooksmine ei toonud mind õnneni ning protsessi ennast tuleb osata nautida. Kas sa tahad tagasi, nõrk sinu vastu? Seljal on harjutuste meri, et seda ilma liigse stressita üles pumpama hakata, oled 3 kuud jõusaalis käinud ja tahad üle ujutada? Hea juhendaja jaoks on veel üks variant, aga see on provintsides ohustatud liik, suurtes linnades võib parem olla.

2 treeninguga nädalas ei ole lihased piisavalt koormatud, et kasvada või vähemalt tugevamaks saada, Andrey.

Teisest küljest suurendab liigne treening ühes treeningus selle kestust, mis toob kaasa ületöötamise ja. vigastused, isegi väikeste raskuste kasutamisel.

Lisaks koormavad kettlebellid ÕIGE tehnikaga lülisammast vähemal määral kui kangiga. Boonusena näeb kettlebelltõstjate õlavööde muljetavaldav välja isegi väikese kehakaalu juures.

Ta ise meeldis kattkelladele tudengiajal, kui ta oli "drysch". Tõsi, mul oli reguleeritava raskusega kettlebell, 16–40 kg.))

See on parim kodutööks!

Aitäh vastuse eest.

Kõigi oma parameetritega soovitan teil kasutada rühmadena trisette ja püramiide.

Treeni 5 päeva nädalas ning puhka laupäeval ja pühapäeval.

Rind, lai (rindkere klassikaline ja top, juhtmestik)

Kõhulihased ja krõmpsud – igal treeningul

Soojendage - vähemalt pool tundi.

Peale treeningut – hantlite alla kinnitamine.

Ja mis kõige tähtsam, kaloririkas toitumine!Palju ja sageli!

Treeningul joo kindlasti vett, et mitte ära kuivada, võta lonks.

Nõustun Ivani nõuandega.

Peate olema tark, eriti alguses.

survestasid klassikuid vähemalt esimesel aastal. 4-5 treeningut + massi juurdekasv.

Ma tunnen ära mitte poisi, vaid abikaasa sõnad, kes on kiiktoolis käinud üle aasta.

Kahjuks püüavad paljud poisid, eriti "drillid", hoo sisse pumbata. Tavaliselt põhjustab see vigastusi, pettumust riistvaras jne. arendada kindlustunnet, et kõik on määratud geneetika ja õnnega.

Tegelikult otsustavad fitnessis kõik ajud (nende oma, aga parem treener) ja sihikindlus eesmärgi saavutamisel. Eriti mis puudutab tervise edendamist.

P.S. Klassika on suurepärane, usaldusväärsemat aluspõhja ei leia.

Kuid igal "kuldse kolme" harjutusel on oma nüansid. Selja murdmine on vale kui tavaline kükk või surnud tõste – lihtsalt sülitada.

Parem on muidugi leida hea fitnessitreener Andrei. Vähemalt harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine.

Veelgi parem – harjutusravi arst. Kui on mõni koormatud pärilikkus, siis on vaja konsultatsiooni, kuidas tervist mitte kahjustada.

Sellegipoolest võin esitada esitatud küsimustele selliseid vastuseid (isiklikust kogemusest). Kuid kõigepealt üldised kaalutlused.

Teine sissejuhatav - 2 tundi nädalas ei piisa, tuleb leida aega 3-4 jaoks, muidu on keha ülekoormamine vältimatu.

Kolmandaks – ärge andke järele palvetele "petta"!

1) Kiikumine on VAJALIK, kui selgroog on nõrk. See on välja töötatud lihaskorsett, mis kaitseb vigastuste eest. Kasutage raskusi, kuid. tehke seda aeglaselt ja väga hoolikalt vastavalt harjutustehnikale. Suurendage koormust ettevaatlikult.

2) Nõrga seljaga vale treenimine on täis vigastusi, see on ilmne.

3) Intervertebraalsete ketaste seisund sõltub suuresti: südamiku tugevusest (abs ja alaselg) ja. arenenud jalalihased! Lisaks paraneb ketaste toide aktiivse füüsilise töö ajal.

4) Jalapress ei ole parim jalaharjutus. Üksikasjad Dmitri Smirnovi raamatus "Fitness nutikatele".

Proovige hästi meisterdada, et hakata toolil seistes ühel jalal kükitama, saate seda teha kodus - 3-4 korda nädalas. Suurepärane jala- ja põhiharjutus on King Single Leg Deadlift. Hantlitega tugevdab see suurepäraselt selga ja koormab tuharat.

Paari kuu pärast hakake meisterdama kangiga esikükke, kuid ilma fanatismita. Kuid ärge unustage kuninga surnud tõstmist!

Just surnud tõsted aitavad kaasa märkimisväärsele loomulikule testosterooni tootmisele ja kõhnad vajavad seda lihtsalt.

Ja veel paar kommentaari. Kõrvaldage lülisamba löökkoormus - jooksmine / hüppamine. Pressiharjutustes tuleks rõhku panna staatilistele harjutustele - palju planke, saate vähemalt iga päev kodus.

See stabiliseerib veelgi selga. Kuid väänamine (eriti raskustega) on parem mitte end ära lasta - need koormavad lülidevahelisi kettaid üle.

Edendamine

Rodale Press, Inc loal avaldatud materjalid. Kõik õigused kaitstud. Materjalide või nende fragmentide reprodutseerimine mis tahes keeles on võimalik ainult Moscowtimes LLC kirjalikul loal. "Rambleri partner"

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Paljud meist pingutavad oma lihaseid terve päeva, ise teadmata. Meil on kehvast kehahoiakust nõrgad lihased, mida omandame peamiselt tööl ning see on kahjulik, kuna tekitab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevaseid naudinguid ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ühel või teisel viisil läheb see aja jooksul üle.

Meie selgroog on tugev ja sitke – see võib teenida vähemalt 70 aastat. Kuid vana kõnekäänd, et selg lisab meile aastaid kiiremini kui miski muu, ei kaota oma paikapidavust. Loodame, et see lühike sissejuhatus on teid veennud vajaduses "asjad enda kätte võtta" ja luua kaitse selle kaasaegse elu nuhtluse vastu.

Seljavalu on sageli halva lihastoonuse tagajärg, kuna selg on suure pinge koht. Töösurve stress võib ilmneda kaelas, õlgades või alaseljas ning seda võib näha ja tunda pinges, pingul lihastes. Me muudame oma kehahoiakut, et seda ebamugavust leevendada ja lõpuks vääname selga. Paljud meist töötavad füüsilises tasakaalutuses, selg on pidevalt väändunud, et mugavam oleks.

Seljavalu ei ole eluohtlik ja seetõttu ei pühendata selle ravile palju aega. Peame ise oma selja eest hoolitsema, õppides pidevalt nende eest hoolitsema. Esiteks lubab enamik inimesi, kes kannatavad seljavalu käes, selle probleemiga midagi ette võtta. Pärast valu taandumist tehakse harjutusi vaid entusiastlikult ja paranemise korral unustatakse need ära. Vaid vähesed jätkavad harjutuste tegemist ja ülejäänute head kavatsused lähevad unustusehõlma.

Kroonilise seljavalu levinuim põhjus on lülisamba või selle osa ülemäärane kokkusurumine, mille tagajärjel surutakse selgroolülid üksteise poole liikudes allapoole. Samal ajal kaotavad lülidevahelised kettad oma elastsuse ja tõmbuvad kokku, väikesed liigesepinnad sulguvad liiga tihedalt ning selgroolülide servad kas kuluvad või tekivad neile luukasvud, mida nimetatakse osteofüütideks.

Lihasfunktsiooni häired on kõige levinum lülisamba kokkusurumise põhjus ja võib iseenesest olla istuv eluviis, kehv kehahoiak, lihaste tasakaalustamatus ja kõhulihaste nõrkus.

Istuv eluviis

Istuv eluviis Istuv eluviis soodustab kroonilist seljavalu.

Kui te ei anna lihastele regulaarset koormust, kaotavad nad võime täielikult kokku tõmbuda ja muutuvad nõrgaks. See tähendab, et nad ei suuda enam pakkuda piisavalt pinget oma töö tegemiseks, töötades koos teiste kudedega, et toetada selgroogu ja hoida seda õiges asendis. Lihaste heas vormis hoidmiseks piisab regulaarsest kergest treeningust.

Halb kehahoiak

Igasugune kehaasend, mis moonutab selgroo loomulikke kumerusi, põhjustab lihastes muutusi, mis aja jooksul püsivad. Kui selgroo loomulikud kõverused on moonutatud, surutakse lülidevahelised kettad kokku ja selle tulemusena hakkavad õhenema ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, sest nad töötavad paaris: kui üks lihasrühm tõmbub kokku, lõdvestub teine.

Näiteks kui sa lonkad pikalt, tõmbuvad rinnalihased kokku ja jäävad sellesse olekusse ning ülaselja lihased lõdvestuvad. Aja jooksul muutuvad rinnalihased tugevamaks ja ülaselja lihased nõrgenevad, mille tagajärjel on selgroog häiritud. Teie selg muutub ümaraks ja surve selgroole on ebaühtlane, mille tagajärjeks on krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus kasutada võrdselt hästi nii paremat kui ka vasakut kätt (kahekäelisus või kahekäelisus) on haruldane, mistõttu on ebatõenäoline, et te kasutate mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad ühe kehapoole lihased rohkem arenenuks kui teisel. Mõnel juhul, nagu kirglikud tennise- või squashimängijad, on arenenuma kehapoole tekitatud lisapingutuse tõttu selgroolülid sedavõrd häiritud, et tagant vaadates tekib kehaosa kujuline joon. täht "S" või "C" on nähtaval.

See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus külgede arengus mõjutab rindkere lülisamba seisundit. See võib tunduda sirge, kuid rõhk selgroolülidele ja lülivaheketastele on ebaühtlane. Aja jooksul arenenuma poole kettad tasapisi lamenevad, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigesepinnad sulguvad.

Kõhulihaste nõrkus

Võimsad kõhulihased toimivad korsetina, mis hoiab kõhuorganeid lülisamba lähedal. Tavalises olekus võtab see korsett osa keha raskusest, koormates maha selgroogu ja puusi. Igasugune kõhulihaste nõrgenemine, mis võib tuleneda istuvast eluviisist, ülekaalust, rasedusest, toob aga kaasa lülisamba nimmepiirkonna koormuse suurenemise. Tulemuseks võib olla selle lülisambaosa liigne ettekõverdumine, mida nimetatakse lordoosiks, mis lõpuks viib kroonilise seljavaluni.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult painduvad, vaid ka tugevad, et selgroogu korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda kanda oma osa koormustest ja pingetest, mida selg peab taluma, mistõttu peavad nende heaks tööd tegema liigesed ja sidemed, mis ei ole nii hästi verega varustatud kui lihased.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades koekahjustusi ja kroonilist seljavalu. Lihaseid tugevdavad harjutused võivad aidata valu leevendada, suurendades lihase võimet taluda stressi ja pinget, muutes sidemete ja liigeste töö lihtsamaks.

Soojendusharjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline teha soojendus, mis on kasulik ka enne raskete majapidamistööde, näiteks koristamise või aiatööde alustamist. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojenemisel suureneb vere ja hapniku juurdevool lihastesse, kõõlustesse ja sidemetesse, mis tänu sellele muutuvad painduvamaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformatsiooniohtlikud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside lihastesse liikumise kiirus. Seega on hea soojendus iseenesest väga oluline seljaprobleemide ennetamisel ning selle tegemine enne järgmistel lehekülgedel kirjeldatud painduvus- ja seljatugevdamise harjutustega alustamist on elulise tähtsusega, et minimeerida edasiste koekahjustuste riski.

Tehke soojendusharjutusi pärast kroonilise valu taandumist, enne raskete majapidamistööde tegemist või aias, et vältida rünnaku kordumist.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tehke järgmised harjutused, korrake iga viis korda.

1. Hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

2. Tõstke õlad üles ja alla, seejärel tehke õlgadele ring edasi-tagasi.

3. Liigutage pead küljelt küljele ja seejärel üles-alla.

4. Pöörake käsi üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringe.

5. Painutage küünarnukid rinna ette.

6. Pöörake käed õlgade tasemel külgedele.

7. Pöörake oma puusi nagu hularõngast.

8. Kummarduge ettepoole, libistades käed üle jalgade põlvedeni või võimalusel allapoole. Seejärel sirutage, kergelt painutades.

9. Kõndige paigal, tõmmake järk-järgult põlvi kõrgemale ja samal ajal õõtsutage käsi. Seejärel jookske üks minut oma kohale.

10. Soojenduse lõpus hinga kaks korda sügavalt sisse ja hinga täielikult välja.

Kuidas selga järk-järgult tugevdada

Heitke pikali vaibale või matile (jalgade tõstmiseks vajate lauda) ja tehke viis korda järgmisi harjutusi. Muutke need oma hommiku- ja õhturutiini osaks ning jätkake nende tegemist pärast valu möödumist, et vältida probleemi kordumist.

Tagapainutused

1. Lamage kõhuli, padi selle all, käed külgedel. Tõstke pea põrandast üles, hoidke mõnda aega ja seejärel langetage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm üles.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta nii pead kui jalgu korraga, kuid ainult paar sentimeetrit.

selja paindumine

1. Lamage selili ja sirutage oma peopesad põlvedeni, painutades selga.

2. Korda harjutust, püüdes nüüd parema küünarnukiga jõuda parema põlveni. Korrake teise käega teise jalaga.

3. Kui saad tugevamaks, proovi tõsta põlve selle vastas oleva küünarnuki suunas. Korda harjutust teise käe ja teise jalaga.

Jalgade tõstmine

1. Lama kõhuli laual nii, et puusad on servas, hoia kätega lauaplaadist kinni.

2. Tõstke jalad lauaplaadi tasemele. Veenduge, et teie selg ei painduks. Hoidke oma jalgu 3-ni, seejärel langetage aeglaselt, ettevaatlikult.

Seljalihaste tugevdamise harjutused mõjutavad õiget kehahoiakut, neid nimetatakse ka sirgendusharjutusteks. Istuva tööga naiste jaoks on seljaharjutused väga olulised. Need harjutused suurendavad samaaegselt lülisamba liikuvust, tugevdades selja lihaseid, samuti hoiavad ära degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes.

Seljaharjutuste tegemisel jälgi, et lülisammas oleks võimalikult palju koormatud, et nõrgenenud seljalihased tugevneksid ja karastunud lihased lõdvestuks.

Selja jaoks on kõige tõhusamad raske koormuse harjutused, keerulised, kus nõlvad vahelduvad kere pööretega, seejärel käte asendite sirgendamine, mille käigus abaluud on kokku viidud, aga ka otsesed painutused ettepoole. , tahapoole, külgedele, mille käigus treenitakse lülisamba külge kinnituvaid lihaseid.

Regulaarne ja järkjärguline seljalihaste tugevdamine aitab parandada rühti. Kui lisate oma harjutuste komplekti harjutusi seljalihaste tugevdamiseks, pidage meeles, et just need parandavad teie välimust.

1. Risti jalad istudes painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel - sügav painutus ettepoole, puudutage käsivartega põrandat.

2. Põlvitage, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tee ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istudes, jalad harkis, kõverda käed rinna ette, liiguta käed tagasi, käed algasendisse, keera peopesad üles, kiigu taha, siis kummardu sügavalt ette, puuduta kätega põrandat.

4. Seistes, tõmmake varvastest üles, käed üles, tõmmake kõht sisse, kummarduge järk-järgult ette (s.t. kõigepealt kõverdub emakakaela, seejärel rindkere ja lõpuks nimmeosa), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake torso. puusadeni, seejärel, painutamata selg, pöörduge tagasi algasendisse.

5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, kõverdage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, viige parem käsi kõrgemale tagasi, peopesa üles, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seistes, jalad koos, painutage käed ja asetage peopesad õlgadele. Tehke läbipaindega ettekääne, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage järk-järgult üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seistes, jalad laiali, käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, liigutage käed tagasi, kükitades, kallutades ettepoole, sirutage käed ette.

8. Seistes, jalad laiali, käed piki keha, teha sügav kummardus ette, käed vabalt alla lasta, käed kallutatud, käed puudutada põrandat nii palju kui võimalik selja taga, sügavalt painutada, sirutada käed ette, puudutada põrand nii kaugel kui võimalik teie ees.

9. Astuge põlvedele, kallutage väljasirutatud kätega ette ja toetuge vastu põrandat (käed ja torso samal joonel), lükake käed lahku, kiigu kallutatult, lükake käed tahapoole, kiigu kallutatult.

10. Põlvitage, kummarduge ette sirutatud kätega ja toetage need põrandale (käed ja torso on samal joonel). Kallakul liiguta käsi kiikedega vasakule (jalad on alati ühes kohas), kallakul liiguta käed kiikedega tagasi. Tehke sama tagurpidi.

11. Põlvita rõhuga väljasirutatud kätele, tõsta vaagen, siruta jalad (jalad ja käed paigal, liiguta keharaskust tagasi, ära tõsta jalgu põrandast), kalluta kiik ja põlvita uuesti.

12. Lamades kõhuli, sirutage käed ette, peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette algasendisse.

13. Lamades kõhuli, kõverda käed enda ette, ühenda otsaesise ees, käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage jalgu vaheldumisi üles-alla (varbad sirutatud), langetage jalad põrandale.

14. Lamades selili, põlved kõverdatud, käed piki keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (kere ja puusad samal joonel), langetage vaagen.

15. Istudes, jalad koos, painutage vasak jalg ja suruge see kahe käega kõhule, võtke käed tagasi, peopesad ülespööratud, pöörake mõlemad käed tagasi (kiigu ajal jääb jalg kõveraks), kummarduge sügavalt ette, hingake puudutage oma käte ja jalgadega paremat varvast. Tehke sama vasakuga.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaseid tugevdavatel harjutustel on suur mõju õigele kehahoiakule. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgendamiseks. Seljaharjutused on väga olulised naistele, kellel on istuv töö. Tänu nendele harjutustele suureneb lülisamba liikuvus, tugevnevad seljalihased, samuti saab ära hoida degeneratiivsete muutuste teket lülivaheketastes. Seljal treenides tuleb jälgida lülisamba koormust, see peaks olema maksimaalne, et tugevdada nõrgenenud seljalihaseid ja lõdvestada kõvenenud lihaseid.

Kõige tõhusamad harjutused seljale, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks kui nõlvad tuleb vaheldumisi kere pööretega, siis sirutada käed nii, et abaluud saaksid kokku. Tee ka sirgeid painutusi ette, taha, külgedele, mille abil treenitakse hästi lülisamba küljes olevaid lihaseid.

Seljalihaste tugevdamise harjutuste pidev ja järkjärguline rakendamine parandab rühti. Kui lisate oma harjutuste komplekti "sirgendamise" harjutused, aitavad need teil ennekõike oma välimust parandada.

Selja tugevdamise harjutuste üksikasjalik kirjeldus koos piltidega:

1. Istuge, ajage jalad risti, kõverdage käsi, asetage peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, liigutage käed ette, taha, seejärel kummarduge sügavalt ette, puudutage õlgadega põrandat.

2. Astuge põlvili, tõstke parem käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Tehke ringikujulisi liigutusi tagasi. Vahetage kätt.

3. Istuge, sirutage jalad laiali, kõverdage käsi rinna ette, pöörake käed tagasi, seejärel pange käed algasendisse, pöörake peopesad üles, pöörake tagasi, kummarduge seejärel sügavalt ette, puudutage oma käega põrandat. käed.

4. Seisake, tõmmake end varvastele, tõstke käed üles, tõmmake kõht sisse, kummarduge aeglaselt ette (kõigepealt emakakael, pärast rindkere ja nimmepiirkonna painutusi), haarake kätega pahkluudest ja tõmmake torso puusadeni, seejärel, sirutades selgroogu, pöörduge tagasi algasendisse.

5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, viige parem käsi võimalikult kõrgele tagasi, peopesa ülespoole, keerake parem käsi tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teisel küljel.

6. Seisa jalad koos, kõverda käed ja aseta peopesad õlgadele. Kummarduge ettepoole, sirutage käed ette, õõtsutage käsi, kummarduge sügavalt ette, langetage lõdvestunud käed, sirutage aeglaselt üles, painutage käsi, asetage peopesad õlgadele.

7. Seisake, sirutage jalad laiali, sirutage käed mööda keha, istuge maha, kummarduge sügavalt ette, õõtsutage käed tagasi, küürutades, kummarduge ette, sirutage käed ette.

8. Väga hea harjutus kõhuli lamavale seljale, pea peaks asuma kätel, jalad sirgeks. Selles asendis tõstke jalad aeglaselt üles, ilma neid painutamata. Kõrgeimas punktis peate oma jalgu paar sekundit hoidma, seejärel langetage jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kakskümmend korda (olenevalt teie sobivuse tasemest). Pärast seda saab koormust suurendada, sirutada sirged käed enda ette ja samal ajal jalgadega üles tõsta nii käsi kui jalgu.

9. Seisa, aja jalad laiali, siruta käed mööda keha, kummardu sügavalt ette, langeta käed vabalt alla, kõiguta käed viltu, puuduta kätega põrandat, mida kaugemal selja taga, seda parem. Painutage sügavalt, sirutage käed ette, puudutage nendega põrandat, mida kaugemal teie ees, seda parem.

10. Astuge põlvedele, kummarduge ette, sirutage käed ja toetuge põrandale (käed ja torso peaksid olema samal joonel), lükake käed lahku, tehke kallutades kiik, lükake käed taha, tehke kiik kaldus.

11. Astuge põlvili, kummarduge ette, sirutage käed välja ja toetage neid põrandale (käed ja kere peaksid olema ühel joonel). Liiguta käed vasakule, tehes kiiged kaldega (jalad peavad jääma kogu aeg ühele kohale), liigutage käed tahapoole, tehes kõikumisi kaldega. Tehke sama teisel küljel.

12. See harjutus tugevdab väga hästi kõiki selja lihasgruppe. Seisake neljakäpukil, nagu joonisel näidatud, asetage põlved õlgade laiusele, sirutage käed, peopesad peaksid asuma täpselt õlgade all. Proovige pressi pingutada. Asend peab olema võimalikult sirge – pea ülaosast puusadeni (ära lase seljal alaseljas painduda). Sirutage parem käsi koos vasaku jalaga ette. Hoidke asendit 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutust, muutes vasakut kätt paremale ja paremat jalga vasakule. Jätkake seda harjutust selja jaoks, pidevalt vaheldumisi käsi ja jalgu. Viimasel harjutusel viivitage nii parem- kui ka vasakpöördega nii kaua kui võimalik lõppasendis umbes kolmkümmend sekundit.

13. Astuge põlvedele ja puhkage väljasirutatud kätele, tõstke vaagen, sirutage jalad (jalad ja käed peaksid jääma paigale, nihutage keharaskust tagasi, ärge tõstke jalgu põrandalt), tehke kallutuskiik ja uuesti põlvili.

14. Lamage kõhuli, sirutage käed ette, asetage peopesad põrandale, painutage torso taha, painutage käed ja asetage need kuklasse, sirutage käed ette, pöörduge tagasi algasendisse.

15. Lamage kõhuli, painutage käed enda ette, ühendage otsmiku ees, painutage käsivarsi sissepoole. Tõstke jalad põrandast üles, liigutage vaheldumisi üles-alla (varbad peaksid olema sirutatud), langetage jalad põrandale.

16. Lamage selili, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha, tõstke vaagen põrandast kõrgemale (tüvi ja puusad peaksid olema samal joonel), langetage vaagen.

17. Istuge, pange jalad kokku, painutage vasak jalg ja suruge see kätega kõhule, võtke käed tagasi, peopesad ülespoole pööratud, pöörake käed tagasi (jalga peaks jääma kiigu ajal painutatud), toetuge sügavalt edasi, hingake välja ja puudutage parema jala varbaid. Tehke sama vasakuga.

Allikad

1. Terve selg

2. Selja tugevdamine

3. Tagasi. Harjutused seljale

4. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Skolioos. Skolioosi sümptomid, astmed, diagnoosimine ja ravi

Hoiak. Haridus ja kehahoiaku korrigeerimine (jätkub)

Hoiak. Haridus ja kehahoiaku korrigeerimine

Selgroog

Keha tuum, see on inimese aksiaalse luustiku põhiosa

Hoiak

Selgroolülid

Need on luud, mis moodustavad selgroo.

Lülisamba osakonnad

Lülisamba nimmeosa

Ühendab mitteaktiivse rindkere piirkonna ja liikumatu ristluu.

Põlveliiges

See võimaldab painutus- ja sirutusliigutusi (frontaaltelg) - kogu liikumisulatus 150 kraadi ja painutatud asendis (külgsete sidemete lõdvestumise tõttu) - ja pöörlemist ümber telje.

Jalg

Sääre anatoomia

Lülisamba kõverused

Aitab säilitada inimese tasakaalu. Kiirete, järskude liigutuste ajal need vetruvad ja pehmendavad keha kogetud lööke.

Lordoos

Lülisamba kumerus sagitaaltasandil, kumeralt ettepoole suunatud.

Rindkere selgroog

Osaleb rindkere tagumise seina moodustamises.

Peaaegu igaüks meist pidi olema olukorras, kus seljalihased valutasid. Kuid mitte kõik ei tea, kui palju põhjuslikke tegureid selliseid aistinguid põhjustavad.

Enamasti usume, et tegemist on lihaste kerge ületöötamisega. Noh, kui see nii on, ja saate end aidata, kui lihtsalt hästi puhata. Kuid sageli juhtub see tõsisematel põhjustel, mida kipume tähelepanuta jätma. Kuid need võivad olla signaalid, mida meie keha annab, et selles on probleeme, mis vajavad kõrvaldamist.

Mis võib põhjustada lihasvalu?

Seda valu sündroomi nimetatakse müalgiaks. Ja see ilmneb kõige sagedamini selja või pigem selle lihase korsetti ebaühtlasest koormusest.

Selle olukorra tagajärjeks on lihaskiudude märkimisväärne ületöötamine, millele hiljem lisandub hapnikunälg.

Lihasvalu seljas või müalgia võib tekkida osteokondroosi, skolioosi, plaatide herniate korral. Seda seetõttu, et lihased ja luud on omavahel väga seotud ega saa lihtsalt eraldi toimida. Kui inimesel on nõrgad, treenimata seljalihased, algavad kindlasti probleemid lülisamba ja kehahoiakuga.

Selleks, et valu vähemalt veidigi leevendada, peab ta sageli võtma keha sundasendeid, sest lihaste järel paindub ka selgroog.

Paljud mehaanilised tegurid võivad soodustada valu ilmnemist seljalihastes:

• Skolioos võib areneda jalgade pikkuse erinevusest, mida tavaliselt ei tähtsustata, arvestades, et paar millimeetrit ei saa olla määrava tähtsusega. Kuid asjata, sest lapsel võib selline 3-4 mm ebakõla moodustada vaagna vale asendi ja aeglustada kasvu. Sellest algab selgroo kõverus, mis vanusega ainult süveneb.
• Vaagna pooled ei ole ühekõrgused. Samal ajal istub inimene alati oma väiksema külje poole kaldu, mis tekitab talle lisakoormust.
• Teise pöialuu ("kreeka" jalalaba) pikenemine toob kaasa amortisatsiooniomaduste kadumise ja koormuse suurenemise jalale ja seejärel seljale.
• Lühenenud õlavarreluu. Selle üsna haruldase patoloogiaga kannatavad õlavöötme lihased, kogedes pidevat pinget;
• lülisamba rinnaosa kummardus (kyphosis), mille puhul õla- ja kaelalihased kogevad ülekoormust.
• Töökoha ebaõige korraldus toob kaasa ka seljalihaste ülepinge, kuna inimene peab viibima pikka aega ebamugavas asendis.
• Selja latissimus dorsi valu põhjuseks võib olla näiteks mõne selgroolüli blokeering, kui seda raske seljakoti rihmad pikalt pigistavad.

Kõik need mehaanilised mõjud toovad seljalihastele ülekoorma ja põhjustavad selles valu. Ja sageli samal ajal esinev vitamiinipuudus lisab erutuvust käivituspunktidele, mis raskendab olukorda.

Mis veel võib põhjustada seljavalu?

Lihaspõletik on väga levinud müosiit, mille juures need muutuvad tihedaks, pinges pidevate valutavate valudega.

avaldub valu mõjutatud lihastes, mis järk-järgult suurenevad

Ülemäärased koormused põhjustada ka seljavalu. Ja pole üldse vaja raskusi tassida ega aeda kaevata. Staatiline koormus pole vähem ohtlik kui dünaamiline. Sellega hakkavad valutama ka lihased, sest täpselt kuidas nad meie selga toetavad, näiteks arvutiga töötades. Nende mahalaadimiseks peate sagedamini pause tegema ja liikuma.

Seljavigastus - need võivad olla löögid, verevalumid, nikastused, torso ebaõnnestunud pöörded, hüpped, tõmblused, mis põhjustavad lihasspasme ja loomulikku valu. Ärge kunagi tehke tõsiseid harjutusi ilma lihaseid soojendamata. Kui see juhtub, on vaja arstiabi, et mitte teadmatusest keha kahjustada.

Kord võib vigastatud selg end sageli tunda anda. Selja lihastes ilmneb perioodiliselt tugev valu ja piisava ravi puudumisel võivad vigastuse tagajärjed põhjustada puude.

Lumbago - äge valusündroom nimmepiirkonnas, mis kujutab endast teravat lihaspinget koormuse tõstmisel või ebamugaval liigutamisel. Sellele võivad kaasa aidata hüpotermia ja samad selgroovigastused. Patsiendile määratakse mitu päeva voodirežiimi jälgimiseks valuvaigistite ja mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega.

Herniated kettad - selle väljanägemise põhjuseks on side- ja lihaskoe degeneratiivsed muutused ning ainevahetusprotsesside häired. Ketas kaotab järk-järgult oma elastsuse ja selle kiuline rõngas nõrgeneb, ei hoia tuuma ja ulatub selgroolülist kaugemale. Nii ilmub hernia. See surub närvikiude ja lihaseid, põhjustades valu. Seda ravitakse samamoodi nagu lumbagot. Ainult seljalihaste valu korral kasutatakse raviks lihasrelaksante - lihasspasme leevendavaid ravimeid ja füsioteraapia protseduure.

Kuid juhtub, et tundes selja lihastes valu, pöördusite spetsialistide poole ja läbisite kohusetundlikult kõik uuringud ning kõrvalekaldeid ei leitud. Võib olla kaks võimalust. Esimene on halb rüht kui inimene hoiab oma selga ühtlaselt, jaotuvad kõik koormused sellele ühtlaselt. Kumeruse korral on suuremad koormused ühel küljel. Pärast kasutamist muutuvad lihased vähem elastseks ja toetavad selgroogu halvemini. Nii areneb skolioos. Koos nende muutustega kannatavad nii närvid kui veresooned ning ilmneb valu.

Ja teine ​​variant. Uurisite luu- ja lihaskonda ning valud nende all olid vaid maskeeritud. Nad saavad peita siseorganites nt günekoloogiliste haiguste või soolestiku mitmekordsete adhesioonide korral.

Seetõttu, kui seljalihased valutavad ja teil on raske otsustada, mida teha, peate kokku võtma ja meeles pidama kõiki nende valudega seotud üksikasju. Seda kõike tuleb arstile rääkida ja kirjeldada valu täpset olemust, sagedust ja seda, mis võib neid esile kutsuda.

Teile määratakse põhjalikumad ja süvendatud õpingud. Näiteks MRI, mis aitab arstil diagnoosi panna ja õige ravi saada.

Ravimeetodi valikul keskendub arst eelkõige valu intensiivsusele ja kestusele, mis võib olla äge või krooniline. Äge valu tekib äkki ja selle intensiivsus on üsna kõrge. Kroonilist iseloomustab ebamugavustunde järkjärguline suurenemine.

• Mis põhjustab seljavalu?
• Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid
• Lihasrelaksandid
• Valu süstid
• Valu leevendavad salvid
• Valu leevendavad küünlad

Kui valu tekib seljas või alaseljas, siis on soovitatav ravimeid võtta ainult arsti juhiste järgi. Ravimeid tuleks vahetada järk-järgult, see tähendab, et haiguse arenedes määratakse tugevamad ravimid. Mõelge üksikasjalikumalt selja- ja alaseljavalu ravimite tüüpe.

Mis põhjustab seljavalu?

On vale väita, et seljavalu ilmneb ainult lülisamba düstroofiliste muutuste tõttu. See ilmneb mitmel põhjusel:

• pigistatud närv selgroos;
• hulgiskleroos;
• lumbosakraalne ishias;
• lülisamba vigastus;
• osteoporoos;
• osteokondroos;
• sakroiliit.

Seljavalu võib viidata urogenitaal- ja seedesüsteemi patoloogiale, samuti tüsistustele pärast külmetushaigusi. Seljavalu tekib tavaliselt raseduse ajal ja pärast rasket füüsilist tööd. Seda soodustab ka alajahtumine, mille tõttu lülisamba närvijuured muutuvad põletikuliseks, ning kiire kehakaalu tõus.

Isik, kellel on valu seljas, peaks pöörduma arsti poole. On võimatu iseseisvalt kindlaks teha, miks selline sümptom tekkis, kuna see võib viidata paljude haiguste arengule. Samuti ei saa te ise ravida, kuna see võib teie keha kahjustada.

Võttes valu leevendamiseks ravimeid, vabaneb inimene mõneks ajaks ebameeldivatest sümptomitest, kuid tuleb mõista, et need peaksid olema põhihaigusest vabanemise meetmete kompleksi lahutamatu osa.

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid

Seljavalu puhul määrab arst esmalt pillid, mis valu kõrvaldavad. Patsientide ägedad sümptomid peatatakse mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, millel on palavikuvastane, valuvaigistav ja põletikuvastane toime. Selle rühma kõige levinumad ravimid on:

• "Ibuprofeen";
• "Ketoprofeen";
• "Diklofenak";
• "Lornoksikaam";
• "Atseklofenak".

Selektiivsed tabletid on võimelised selektiivselt inhibeerima tsüklooksügenaas-2, mistõttu ei esine mitteselektiivsete analoogide kõrvaltoimeid nagu soole seinte lima sekretsiooni rikkumine.

Selektiivsed mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei põhjusta maohaavandite ägenemist, kuid nende pikaajalisel kasutamisel võib maksa suurenemine ja neerufunktsiooni kahjustus. Seetõttu ei saa neid väga pikka aega kasutada.

Tänu kliinilistele uuringutele on tõestatud, et valuvaigistite intramuskulaarsel manustamisel ja pillide võtmisel on ravimi biosaadavus peaaegu sama. Negatiivne mõju seedetraktile ei tulene toimeaine otsesest toimest soole limaskestale, vaid arahhidoonhappe metabolismi blokeerimisest pärast ravimi imendumist verre.

Seljavalu korral kasutatakse järgmisi NSAID-i rühma ravimeid:

Neurodiclovit on valmistatud diklofenaki ja vitamiinide baasil. Müoreksantide abil kõrvaldatakse lihasspasmid ja müdokalmi kasutatakse lihaste lõdvestamiseks valusündroomi ajal, mis tekivad kokkusurutud lihaste närvikompressiooni tõttu.

B-vitamiine kasutatakse sageli seljavalu korral. Nende terapeutiline toime on seletatav osalemisega erinevates biokeemilistes protsessides, mis parandavad närviimpulsi juhtivust piki kiudu.

B1-vitamiin (tiamiin) aitab säilitada närvirakkude membraanide funktsionaalsust, parandades seeläbi impulsside juhtivust ja närvikiudude kestade taastumist.

Vitamiin B 6 (püridoksiin) aitab sünteesida transportvalke, ilma milleta ei saa keemilisi ühendeid distantsilt edasi kanda.

Lihasrelaksandid

Teine seljavalu ravimite rühm on lihasrelaksandid. Need aitavad lihastel lõõgastuda, seetõttu kasutatakse neid lihasspasmide leevendamiseks. Tablettide kujul toodetud lihasrelaksandid ei ole nii tõhusad kui süstidena kasutatavad, kuid igal juhul on neil ravimitel abistav roll: neid kasutatakse koos mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega.

Lihasrelaksantide hulka kuuluvad:

• "Baklofeen";
• "Tsüklobensapriin";
• "Tisanidin" jne.

Neid ravimeid tohib võtta ainult arsti järelevalve all, kuna neil on suur hulk kõrvaltoimeid, millest nõrgimad on letargia, unisus, aktiivsuse vähenemine. Selliste vahendite võtmise muud tagajärjed on järgmised:

• krambid;
• vererõhu alandamine;
• lihastoonuse rikkumine;
• enurees;
• allergilised reaktsioonid;
• seedetrakti häired.

Valu süstid

Kui seljavalu vastu ei aidanud mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ega lihasrelaksandid, määrab arst novokaiini blokaadid. Selle protseduuri tähendus on see, et nad leiavad närvi väljumispunkti ja süstivad surumisalaga risti.

Patsient asetatakse kõhule ja palpatsiooni abil leitakse koht, kuhu ainet süstitakse. Pärast süstimist masseeritakse lihaskiude. Seejärel tehakse seljale kuum kompress ja pärast sideme eemaldamist peab patsient tegema aktiivseid füüsilisi liigutusi.

Alaseljavalu korral on ette nähtud järgmised valuvaigistid:

Need ravimid on näidustatud reumatoidartriidi, anküloseeriva spondüliidi, osteoartriidi korral. Järgmisi tingimusi peetakse nende paigaldamise vastunäidustuseks:

• südamepuudulikkus;
• bronhiaalastma;
• soolepõletik;
• seedetrakti verejooks;
• trombotsüütide vastaste ainete võtmine;
• laste vanus kuni 18 aastat;
• haavandi ägenemine;
• südame isheemia.

Ettevaatlikult tehakse süste suhkurtõve ja soolehaiguste korral alaseljavalu korral.

Seljavalude korral on ka teisi süste, kuid neid peaks määrama ainult arst pärast patsiendi tervisliku seisundi hindamist.

Valu leevendavad salvid

• "Dorobene geel" on kombineeritud ravim, millel on valuvaigistav ja põletikuvastane toime.
• "Finalgon", "Apizatron", "Analgos", "Kapsicam" - need vahendid aitavad kaasa veresoonte laienemisele ja aine metabolismi stimuleerimisele. Selja kahjustatud piirkonnale kantud salv parandab verevoolu selles piirkonnas ja vähendab valu.
• "Artrocin", "chondroxide" - need kondroprotektorid ei võimalda rakkudel edasist lagunemist ja aitavad kõhrekoel taastuda.

Kahjustatud piirkondadele ei saa mesilasmürgil ja muumial põhinevat salvi määrida, kuna need põhjustavad ärritust ja suurendavad põletikureaktsiooni.

Valu leevendavad küünlad

Sellised suposiidid papaveriini, ketanooli, voltareeni, indometatsiiniga toimivad nagu süsteemsed põletikuvastased ravimid. Vähendades ravimi kontsentratsiooni veres, vähenevad kõrvaltoimed seedetraktile.

Te peaksite teadma, et anesteetikumide ravimküünlad ei oma tugevat toimet. Kui seljaajunärv on tugevalt kahjustatud, tekivad lihases ja selgroolülide vahel intensiivsed närviimpulsid. Valu leevendamiseks vajavad paljud patsiendid novokaiini blokaadi. Küünlad sel juhul ei aita.

Seega on selja- ja alaseljavalu raviks palju ravimeid: valuvaigistid, salvid, tabletid, süstid, plaastrid, lokaalsed kompressid. Siiski on neil kõigil teatud määral kõrvalmõjusid. Sobiva ravimi saab valida ainult kvalifitseeritud spetsialist.