Kuidas kätekõverdustega ilusat torsot üles pumbata? Kuidas arendada ilusat kolmnurkset torsot

Üks olulisi märke, mille järgi naised neile meeldiva mehe tugevust ja väge määravad, on lai lihaseline rind ja hea rüht. Seetõttu tunnevad paljud poisid mingil hetkel oma elus huvi treenimise viiside vastu. Ja ennekõike tahetakse teada, kuidas ehitada rinnalihaseid, mida saab teha kodus, sest kõigil noortel ja meestel pole võimalust jõusaalis käia.

Kuidas treenida kodus hantlitega, et rindkere tugevdada?

KUST ALUSTADA?

, keda huvitab, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata, peab esmalt valima õige mürsu ehk siis paari hantleid. Selleks, et treeningul oleks tõesti mõtet, peavad need olema üsna kaalukad, kuid algajad sportlased peavad alustama nende jaoks kõige mugavama kaaluga. Meeste hantlid, mis on saadaval sporditarvete kauplustes, on tavaliselt valmistatud suurt tugevust silmas pidades, nii et igaüks kaalub 4 kg. Just selliste kestadega saab kõige paremini hakkama algajate meestega.

Ekspertide sõnul on 4 kg kaaluvad hantlid just see, mida vajate. Kui lihased muutuvad tugevamaks ja treenitumaks, tuleb raskust tõsta, kuid seda tuleb teha järk-järgult. Et korterit mitte mägedega risustada, on kõige parem hankida hantlid, mille raskust saab reguleerida - lisada või eemaldada "pannkoogid" ning treenida kasu ja naudinguga.

Lisaks on oluline valida õige ja varustada treeningkoht, et oleks mugav ja turvaline. Esimesel korrusel elavad mürsu juhuslikku põrandale kukkumist nii väga ei karda, mida ei saa öelda ülemiste korruste elanike kohta, kus põrandale kukkunud 4 kg mürsu mürin hirmutab kõvasti. naabrid allpool. Seega, olles valinud treeningukoha, on vaja seda veidi treeninguks kohandada – näiteks tuleb jõusaalis põrandale panna midagi pehmet nagu matt. Sellise mati rollis võib tegutseda pooleks-neljaks volditud vana vatitekk või sulgvoodi.

TEEME SEDA ÕIGE: PÕHIHARJUTUSED

Neile, kes on tõesti huvitatud sellest, kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata, on oluline meeles pidada peamist harjutuste komplekti ning sooritada see õigesti ja tõhusalt. Kauni lihaskorseti moodustamise ja kauni loomise spetsialistid peavad kõige tõhusamateks rinnalihaste harjutusteks hantlite kasvatamiseks lamavas asendis ja mitmesuguseid pingipressi. Mõelge kõige populaarsematele ja tõhusamatele:

1. Kõhuli asendis tehtavad vajutused - peate lamama selili 3-4 taburetil (või võimaluse korral pikal pingil), asetama käed põrandaga paralleelselt õlgade tasemele ja painutama käsi küünarnukkidest. Tõstke käed hantlitega üles ja pöörduge tagasi;
2. Käte tõuaretus-vähendamine - ka pingil või taburetil lamades tuleb jalad hästi põrandale toetuda. Sirged käed koos hantlitega tuleks tõsta näo ette (küünarnukid võivad olla kergelt kõverdatud) ja laiali laiali õlgade tasemele ja tagasi tuua;
3. Hantlite hoidmine – seistes, jalad õlgade laiuses. Võtke hantlid kätesse, sirutage käed külgedele ja hoidke 1 minut, samal ajal kui lihastes peaks tekkima põletustunne;
4. Käte tõstmine külgedele kaldega - asetage jalad õlgade laiusele, painutage põrandale, hantlitega käed peaksid üksteisele peopesadega otsa vaatama. Tõstke käed õlgade tasemele ja pöörduge tagasi algasendisse;
5. Käte toomine ja sirutamine istumisasendis toimub sarnaselt harjutusega nr 2, kuid istudes, samal ajal kui küünarnuki käed tuleb painutada 90 kraadise nurga all, viia rinna ette kokku ja laiali ajada nii kaugele. kui võimalik.

Need on põhilised hantlitega harjutused, mis aitavad muuta rinnalihased tugevaks ja atraktiivseks. Selliseid treeninguid saate täiendada ebatasastel kangidel tehtavate harjutustega ja põrandalt tõukestega.

MILLAL SEDA TEHA JA MITU KORDA KORDA?

Hantlitega treenides soovitavad eksperdid keskenduda mitte harjutuste intensiivsusele, vaid kogu treeningkoormuse mahule. Kõik harjutused tuleb sooritada õigesti ja tõhusalt. Piisab, kui teha korralikult läbi viidud rinnalihastreening vaid kaks korda nädalas.

Mis puudutab vajalikku lähenemiste arvu, siis see väärtus on väga individuaalne ja sõltub inimese üldisest vormist ja tema lihaste seisundist. Ühe jaoks oleks parim treeningvõimalus 4-5 seeriat iga harjutuse jaoks ja teise jaoks - 12-15. Asi on selles, et koormust tuleb järk-järgult ja pidevalt suurendada, vastasel juhul lihased lakkavad kasvamast, vaid hoitakse lihtsalt heas vormis.

Algajatel sportlastel soovitavad eksperdid vormi saavutamiseks alustada treeninguid kahe seeriaga, suurendades neid järk-järgult 4-5 korduseni ja seejärel optimaalse arvuni 10-12 seeriat. Samal ajal tuleks hantlid võtta võimalikult väikese raskusega, see tähendab 4 kg, ja seda kaalu järk-järgult suurendada - lisades hantlitele “pannkoogid” või vahetades suure raskusega mürsku.

KUIDAS VEEL HANTTELIDEGA TÖÖTA SAAB?

Lisaks rinnalihaste, biitsepsi ja triitsepsi treenimisele kasutatakse hantleid ka jalgade ja tuharate treenimiseks. Niisiis, üks paljude kulturistide kasutatavate programmide väga populaarsetest harjutustest on mitmesugused hantlitega kükid.

Hantliga kükid hõlmavad mitmeid lihaseid, nimelt:

• nelipealihased;
• reie aduktorlihased;
• gluteus maximus;
• hamstrings.

Lisaks nendele lihastele, kuigi vähemal määral, on kaasatud ka jalalihased ning ülemise õlavöötme ja rindkere lihased.

Hantlitega kükkide sooritamise tehnika on üsna lihtne, kuid peate neid õigesti tegema, vastasel juhul ei saa te kiireid ja stabiilseid tulemusi saavutada. Niisiis, peate hantlitega kükke tegema järgmiselt:

1. Kõigepealt peate seisma sirgelt, sirutama õlad, asetama jalad õlgade laiusele, samal ajal kui jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja käed hantlitega mööda keha langetatud;
2. Nüüd võite hakata kükki tegema. Laskuda tuleb sujuvalt, põlvi ette tuua ei saa ja kükki tehes tuleks keharaskus kanda kandadele. Tuharad peaksid olema suunatud taha ja alla, nagu proovides istuda madalal toolil;
3. Peate kükitama, kuni põlvede nurk on 90 kraadi, pärast mida peaksite tõusma algasendisse. Pole vaja maha kükitada.

Hantlitega käed saab kükki langetades ette sirutada ja tõstmisel enda külge suruda. Kiire tulemuse saamiseks peate iga päev harjutama. Ka hantlite raskust tuleb järk-järgult suurendada.

Pole uudis, et reljeefne torso on indiviidi suurepärase füüsilise vormi näitaja. Tänapäeval on kõige populaarsem viis sportliku füüsise kujundamiseks jõusaali külastamine + personaaltreeneri nõustamine. Paljud aga alahindavad põrandalt kätekõverdusi kui tõhusat viisi kauni rinnaleevenduse saamiseks. Vaatame põhilisi põrandalt surumise tüüpe, mis korrapärase sooritamise korral võimaldavad teil kujundada kauni torso.

Hüppavad kätekõverdused

Sellised surumised tehakse kahe väikese toe abil, mille kõrgus on viisteist kuni kolmkümmend sentimeetrit. Lähteasend - käed kätekõverdustel. Kergelt kõverdatud küünarnukid lükake end üles, et "hüppada" tugedelt maha ja maanduda nende vahele. Pärast seda langetage kohe rindkere põrandale ja tõmbuge sellest alumisest punktist tagasi algasendisse ("hüppa" tugedele).

Mõju. Tõuked koos hüppega on suurepärane vahend nn plahvatusliku jõu arendamiseks ja vestibulaaraparaadi treenimiseks. Peamine ülesanne nende elluviimisel on harjutuse terviklikkuse säilitamine ilma faasideks jaotamata (hüppas-puhkas, hüppas-puhkas).

Laiad push-ups

Teine populaarne push-up tehnika, mis võimaldab käte ebastandardse seadistuse tõttu lamamisasendis oluliselt suurendada väliste rinnalihaste koormust. Lähteasend: käed asetatakse nii laiale kui võimalik, käed väljapoole. Tõugete tegemisel tuleks minna võimalikult madalale, et rinnalihaseid võimalikult palju venitada.

Kitsad kätekõverdused

Vastupidine ülaltoodud tüüpi push-upidele. Kuidas teha põrandalt surumist kitsa peatusega? Lähteasend: käed on kokku viidud, pöidlad puudutavad üksteist, käed on sirged. Jälgi, et pea oleks lülisamba jätk ja kõht ei vajuks (selleks hoia kõhulihaseid pidevas pinges). Sarnasest asendist laskuge nii kaugele kui võimalik ja tõmmake end tagasi algasendisse.

Mõju. Kitsa käte rõhuasetusega surumised võimaldavad tõhusalt treenida rinnalihaste sisemist osa.

Tõusu kaldega

Kaldtõugete eeliseks on tõhusa fookuse loomine teatud rinnalihaste osadele. Mõelge kahte tüüpi kaldega kätekõverdustele: pea üles ja pea alla. Esimesel juhul nihutame koormuse rindkere alumisele poolele, teisel vastavalt rinnalihaste ülemisele osale.

Kaldega kätekõverduste puhul tuleb kasutada pinki: püsti peaga lähenedes aseta see seinast väikesele kaugusele ja lakke vaadates proovi torsoga pinki puudutada. Pea alaspidi kaldtõugete tegemiseks nihutage käed algasendisse, mis on mugavam, õlgade kõrgusel.

Plüomeetrilised push-up harjutused

Selliste põrandalt surumiste sooritamise tehnika on järgmine. Tavalisest lähteasendist on vaja põrandast lahti tõmbuda, et ka käed oleksid õhus. Maandumisel langege veidi tagasi põrandale ja tõmmake end üles. "Taseme tõstmine" seda tüüpi kätekõverduste jaoks: käte plaksutamine ja käte sirutamine keha pikendusena ülemises punktis.

Mõju. Plüomeetrilised kätekõverdused on tõhus viis jõu arendamiseks. See push-up tehnika võimaldab tõsta füsioloogilise süsteemi üldist toonust ja kaasata töösse rohkem lihaskiude.

Tõuked põlvedest

Selliste push-upide mugavaks sooritamiseks kasutage matti või patja. Asetage atribuut põlvede alla ja alustage tavalist surumist algasendist. Oluline on jälgida, et pea ja põlved moodustaksid alati ühe joone.

Mõju. Põlvili surumist tuleks kasutada juhtudel, kui tavalisteks kätekõverdusteks enam jõudu ei jätku ja soov lihaseid “haamerdada” tundub olevat hädavajalik.

Tavalised kätekõverdused põrandalt

Regulaarsed kätekõverdused on lihtsaim viis oma rinnalihaseid kodus heas vormis hoida. Õige surumine põrandalt näeb välja selline: rõhk on lamades sirgetel kätel, käed on õlgadest veidi laiemad, pea moodustab selgrooga ühe joone, kõhulihased on staatilises pinges. Alumises punktis peaksite hetkeks viibima ja seejärel tugeva tõmbega üles suruma, pingutades ülemises punktis rinnalihaseid. Küünarnukkide täielik pikendamine ei ole vajalik ja mõnel juhul on see ebasoovitav (koormus liigestele).

Mõju. Regulaarsed kätekõverdused annavad üldise koormuse ülaosale, kuid harjutustehnika põhispekter on rinnalihaste keskosa.

Paljud mehed unistavad laiadest ja täispuhutud rinnalihastest, just see annab neile erilise mehelikkuse. Vaatame, milliseid rinnaharjutusi saate kodus teha.

Ilusa keha nimel ei tohiks muidugi unarusse jätta treeningut, vahel isegi väga kurnavat, kuid tulemus on seda väärt. Enamik mehi mõtleb õigusega jõusaali minekule, kuna see on üks tõhusamaid võimalusi. meestele mõeldud majad on rohkem keskendunud rindkere piirkonna lihaste kuju korrigeerimisele ja lihvimisele, samuti nende pingutamisele ja suurendamisele.

Push-ups on tõhus viis rinnalihaste kasvatamiseks

Kodus aja puudumisel saab rinnalihaseid üles pumbata, tehes põrandalt tõukeid. Mõju on märgatav nädala pärast, kuid vaja on süstemaatilist lähenemist. Treenida tuleks vähemalt 3-4 korda nädalas.

Tähtis! Raskustega surumine aitab saavutada tulemusi palju kiiremini.

Push-up meetodid rinnalihaste pumpamiseks on esitatud järgmistes valikutes:

• käte laiaulatuslik hajutamine treeningu ajal võimaldab teil põhikoormuse üle kanda rinnaku keskosale, kuna pumbatakse just seda osa;
• käte lähedane asukoht keha lähedal tagab rinnaku ülaosa, eesmise õla tsooni lihaste pumpamise. Lisaks on koormus triitsepsile;
• rindkere alaosa pumpamiseks võite kasutada stange või väljaheidet.

Tähtis! Kaks esimest tüüpi kätekõverdusi võivad komplitseerida plaksutamise ja hüppamisega – see suurendab lihaste koormust ja saavutab soovitud efekti kiiremini.

Kui aega on piisavalt, võimaldab harjutuste komplekt kodus rinnalihaseid pumbata, kuid treeningu ajal on oluline režiimi järgida.

Hommiku alustamine aktiivse ajaveetmisega on suurepärane viis mitte ainult enda vormis hoidmiseks, vaid ka hea tuju ja isegi terve päeva tervisliku une tagamiseks. Üks kiiremaid ja lihtsamaid viise hommikuste harjutuste tegemiseks on harjutuste seeria, mille keha on fikseeritud kindlasse asendisse.

Treening režiimi järgi

See on oluline punkt, kuna alguses ei tohiks end treenimisega piinata, koormust tuleks järk-järgult suurendada. Rinnaku lihaste jaoks, nagu ka teiste jaoks, on vaja puhkust ja hingetõmmet. See on tingitud asjaolust, et nad saavad palju mikrotraumasid ja lihased vajavad taastumiseks aega, kuid seansside vaheline paus ei tohiks olla liiga pikk.

Video näitab rinnalihaste treenimist kodus

Tähtis! Pärast ühe lihasrühma treenimist ei tohiks paus ületada viit päeva. Samuti ärge unustage õiget toitumist. Lihaste taastumise kiirendamiseks on vaja valgurikkaid toite.

Tõhus rindkere harjutuste komplekt meestele

See koosneb mitmest etapist.

• Etapp 1. Soojendus.

Soojenduseks on parimad harjutused:

• hüppenöör - vähemalt 100 korda;
• "veski". Torso langeb põrandaga paralleelselt, jalad tuleks laiali sirutada. Käe sõrmed peaksid puudutama jala vastast varvast, teine ​​käsi peaks olema suunatud üles. Siis vastupidi. Iga käega tuleks teha vähemalt 20 kordust;

• keha pöördub erinevatesse suundadesse;
• pane peopesad õlgadele ja tee 15 pööret edasi-tagasi.

Tähtis! Soojenemine aitab lihaseid soojendada ja vältida vigastusi.

• 2. ja 4. etapp. Venitamine.

Pärast soojendust peaksite venitama, mis aitab lihaseid treeninguks ette valmistada ja pärast seda lõdvestada.

• 3. etapp. Peamine harjutuste komplekt.
  • Kätekõverdused.

Need ei võimalda teil pumbata kõiki rindkere lihaseid, nii et parim valik oleks kasutada igat tüüpi push-uppe, neid vaheldumisi. Näiteks täiendage klassikalist versiooni väljaheidete push-upidega. Selleks tuleb panna väljaheide külgedele sirutatud käte laiusele, küünarnuki liigestest painutatud. Sellise harjutuse abil rinnaku lihaste pumpamine annab suurema tulemuse. Asend on sarnane klassikalisele versioonile, kuid käed peaksid olema taburetil ja jalad ristil või diivanil.

Tähtis! Peaksite tegema vähemalt 15 kätekõverdust ja 4 seeriat, tehes nende vahel kolmeminutilise pausi. Peaasi on laskuda põrandale võimalikult lähedale. .

Treeningu saate koormuse võtmisega keerulisemaks muuta.

• Lamamisasendis käte toomine ja hajutamine eri suundades.

Teil on vaja kahte väljaheidet. See harjutus on mõeldud rinnaku lihastele ja seda tehakse hantlitega. Väljaheited tuleks asetada nii, et saaksite sellel lamada ja mitte tunda ebamugavust. Jalad peaksid olema põrandal.

Hantlid tuleb üles korjata ja seejärel pea kohal ühendada, küünarnukist kergelt painutades. Treeningu sooritamisel peate need levitama maksimaalse laiusega ja kokku viima.

Tähtis! Treeningut tuleks teha 15 korda ja 4 seeriat, mille vaheline intervall on kolm minutit.

• Hantlitõuge lamavas asendis.

Asend on praktiliselt identne eelmisega, kuid käed tuleks kokku viia nii, nagu poleks need hantlid, vaid kael. Pärast seda peaksite need langetama pea taha ja naasma algasendisse.

Tähtis! Peate tegema 4 seeriat 152-0 korda.

Mida rohkem sportlane jõuspordiga tegeleb, seda rohkem peab ta aega kulutama iga lihasgrupi treenimisele. Fakt on see, et aja jooksul lihased kohanduvad koormustega ja kasvuks on vaja neid pidevalt uut tüüpi koormuste või suurte treeningmahtude kaudu stressiseisundisse viia. Seetõttu peaks rinnalihaste edukaks treenimiseks treenima selgelt määratletud programmide järgi.

Harjutuste tegemise reeglid

• Rindkere maksimaalse koormuse saavutamiseks peate käepideme muutma võimalikult laiaks. Algajad peaksid alustama kitsast haardest, kuid peaasi, et sellega üle ei pingutataks, et koormus läheks õigetele lihastele.
• Alustamiseks tuleks harjutusi tehes tõsta käed võimalikult kõrgele.
• Vajutada või pigistada tuleks teha kiires tempos ja lahjendada aeglases tempos.
• Push-ups annab suurema efekti, kui jalad on peast kõrgemal.
• Peate pidevalt jälgima hingamisprotsessi. Treeningu ajal tuleb alati välja hingata ja lõdvestades sisse hingata.
• Puhkust tuleks meeles pidada. Peaksite seda tegema päeva või kahe jooksul, kuid süstemaatiliselt. Lihastel peab olema aega taastuda suurtest koormustest ja mikrotraumadest.

Iga treeningu kõige olulisem reegel on järjepidevus ja keskendumine. Just pideva treeninguga tagatakse soovitud efekt, mis ei pea kaua ootama. Vaid kaks nädalat koolitust selle harjutuste komplekti jaoks - ja tulemus on juba märgatav.

Kodused rindkereharjutused aitavad luua hea ja ilusa rinnalihaste korseti. Peaasi on hakata treenima ja esimeste tulemuste ilmnemisel trennist mitte loobuda.

suruge üles- kasulik asi, kuid kui muudad ülesande keerulisemaks, tunned kohe jõulööki torso suunas. Suruge üles neli korda 8-10 korda. Kas on midagi lihtsamat? Seejärel liikuge järgmise etapi juurde – asetage kaks madalat kasti enda ette õlgade laiuselt. Asetage käed kastidele ülestõukeasendis, käed täiesti vertikaalselt. Langetage kogu keha kastide vahele, kuni tunnete rinnus venitust. Hoidke sekund ja saate tagasi lükata.

Täht "T": töötab ajakirjanduses

Käed piki keha: arenevad triitseps

Tõstke jalad üles: pingutage õlad

"V" tähe poosis: ja jälle triitseps

Teeme kätekõverdusi, seistes väljasirutatud kätel

Kuidas kodus kiiresti torsot üles pumbata? Seda küsimust esitas rohkem kui üks noormees või mees, kes tahaks parem välja näha.

Rindkere, õlgade ja selja lihaste arendamiseks on palju harjutusi ja komplekse.

Tahame juhtida tähelepanu treeningprogrammile, mis sisaldab jõutõmbeid, kätekõverdusi, lamades surumist, jõutõstmist (vt tabeleid artikli lõpus).

See harjutuste komplekt on suunatud laiema rindkere, õlgade ja selja ülespumpamisele, samuti tarbetu rasva põletamisele ja kõhu pingutamisele. Kas soovite kodus kiiresti torso üles pumbata? Vaadake selle artikli näpunäiteid.

Kuidas torsot kodus üles pumbata

Torso ülespumpamiseks tehakse kompleksi kaks korda nädalas. Ärge kunagi tehke seda harjutuste komplekti kaks päeva järjest.

Kui ülaltoodud programmis näete numbrit 1A või 1B, tähendab see, et peate igas rühmas harjutusi järjestikku sooritama.

Kõigepealt peate tegema esimese harjutuse, puhkama veidi (ajad on näidatud allolevas tabelis) ja seejärel tegema järgmise rühmaharjutuse komplekti.

Korrake, kuni olete sooritanud iga harjutuse kõik seeriad, seejärel saate liikuda järgmise rühma juurde.

Kuidas kodus torsot üles pumbata - programm

Tsükkel. Tehke järjekindlalt (ilma pausideta) iga kompleksi harjutuse üks lähenemine. Pärast harjutuse sooritamist kordub tsükkel uuesti.

Tehke üks seeria igast harjutusest ilma katkestusteta. Jätkake, kuni olete sooritanud vajaliku arvu etteantud lähenemisviise.

Tugevus. Tehke kõik harjutuste seeriad korraga. Pärast pause jätkake järgmise harjutusega.

superkomplekt. Tehke kaks harjutust järjest ilma pausita (tsükli kujul).

Eesmärgid: lihaste kasvatamine, rasvapõletus.

Kaasatud lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps, triitseps.

Treeningu kestus torso ülespumpamiseks: 60 minutit.

Pidage meeles, et lihaste kasvatamiseks peate järgima õiget toitumist. Ilma valguta ei ole teie lihastel kasvamiseks materjali. Kaasake oma igapäevasesse dieeti nii palju kaloreid, kui vajate energiavarude taastamiseks. Sa peaksid tarbima vähemalt sama palju kaloreid, kui kulutad treenimisele ja igapäevastele tegevustele.

Proovige pärast treeningut hästi taastuda ja eraldage piisavalt aega magamiseks. Lõppude lõpuks, nagu hästi teada, kasvavad teie lihased puhkuse ajal. Kodus peate magamiseks eraldama vähemalt 8 tundi päevas. Just uni võimaldab organismil taastuda ja sünteesida lihaskasvuks vajalikke valke.

Kõrvaldage tubaka suitsetamine ja piirake ka alkoholi tarbimist, kuna see pärsib taastumisprotsesse ja vastavalt ka lihaste kasvu.

Vaata videost, kuidas kodus torsot üles pumbata.