Kuidas ehitada triitsepsit: mahlased harjutused kaunite käte jaoks. Kiigutame jõusaalis triitsepsit. Triitsepsi pikendus alla plokile, kasutades köie käepidet

Triitseps on lihas, mis pikendab kätt. Koos biitsepsiga moodustab see käe reljeefi õlast küünarnukini (anatoomiliselt nimetatakse seda osa õlaks). Kuna käe sirutaja on 2/3 selle mahust, on mõttekas teha šokiharjutusi triitsepsile.

Kõige tõhusamat triitsepsi harjutust on raske valida, sest igaüks neist aitab kaasa triitsepsi lihase arengule.

Triitsepsi harjutuste tüübid

Mis on triitseps ja kuidas seda üles pumbata, on küsimus, mis teeb muret paljudele algajatele sportlastele. Kui soovite tõesti üles pumbata, tulevad kasuks anatoomia põhitõed. See aitab teil harjutusi korrektsemalt sooritada ja tunnetes paremini orienteeruda.

On teada, et sirutajakõõluse (tegelikult triitsepsi) mahtu suurendades muutub käsi palju massiivsemaks. Kui teed seda nii, nagu enamikule algajatele meeldib – sihiks ainult biitsepsit, jääb painutaja kohale väike kühm, kuid üldiselt tundub käsi ikkagi peenike.

Muide, triitsepsi tugevus ületab oluliselt biitsepsi tugevust (2-3 korda), seega on seda lihtsam pumbata.

Rääkides sellest, kuidas triitsepsit kiiresti üles pumbata, peaksite kõigepealt otsustama, mida sõna "kiiresti" teie jaoks tähendab. Kui on kuud, siis mõtlete õigesti. Kui unistate selle nädala pärast üles pumbata, siis võib-olla on aeg lõpetada muinasjuttude uskumine?

Allpool on toodud kõige tõhusamad triitsepsi harjutused, mis muudavad teie käe võimsaks ja tugevaks.

• Triitsepsi põhiharjutused suurendavad selle massi ja on kõige raskemad: need on kangilt raskustega surumine, tagurpidi surumine ja kitsa haardega lamades surumine.
• Prantsuse ajakirjandust on raske põhiharjutuste hulka liigitada, kuid see sobib hästi triitsepsi treenimiseks massi jaoks. Tänu erinevate kaelade kasutamisele aitab prantsuse lamades surumine kogu triitsepsi hästi pumbata. See on ilmselt üks parimaid isoleeritud harjutusi triitsepsi jaoks.
• Ülejäänud harjutused on mõeldud reljeefi loomiseks olemasoleva massi põhjal - see on näiteks hantlitega töötamine.

Muide, tõeliselt põhiline harjutus, milles käe sirutaja töötab, on lamades surumine. Loomulikult on see suunatud rinnalihaste treenimisele, kuid korraliku osa koormusest saavad ka triitseps. See harjutus kasutab suuri raskusi. Te ei saa tõsta sama raskust tiheda käepideme või prantsuse pressidega. Reeglina erinevad nende harjutuste tööraskused 2-3 korda.

Kõiki triitsepsi harjutusi pole mõtet loetleda, analüüsime ainult osa neist. Need, mis tõesti aitavad seda lihast üles pumbata.

Harjutuste komplekt käte sirutajalihastele

Alustuseks vaatame triitsepsi harjutusi jõusaalis. See on parim viis triitsepsi treenimiseks!

Pingipress

See on põhiline harjutus, mis pumpab rinda, õlgu, triitsepsit. Tavaliselt tehakse lamades surumist samal päeval, kui triitsepsit kiigutame. Erinevalt selja-biitsepsi skeemist on see mugav.

Jah, see pole triitsepsi jaoks parim harjutus, kuna siin on sihtlihasrühm rind. Aga ilma selleta käed ei kasva. Samuti on pöördvõrdeline seos - nõrgad käed rikuvad selle harjutuse tulemusi suuresti.

Lisaks klassikalisele pingipressile peate tohutu triitsepsi lihase ülespumpamiseks tegema mitmeid spetsiaalseid harjutusi.

Sulge käepide vajutage

Parimad triitsepsi harjutused peaksid hästi mõjuma triitsepsile ja mitte koormama ülejäänud. See on ideaalne. Praktikas pole asjad nii roosilised.

Näiteks tiheda haardega lamadespress on kindlasti väga tõhus, kuid koormab õlgu kõvasti. Kui sportlasel on õlavigastus, ei saa ta seda pressingut sooritada.

Kitsas haardepressimine toimub nii, et küünarnukid surutakse keha külge ja latt langetatakse rindkere keskele. Kui langetate lati rinna alla, töötavad deltalihase eesmised kimbud üle. Kui see asub rindkere keskosast kõrgemal, on randmed alumises punktis tugevalt painutatud.

prantsuse ajakirjandus

Harjutus, milleta ei saa hakkama ükski triitsepsi treeningprogramm. See on isoleeritud, kui teete seda harjutust õigesti.

Peate lamama horisontaalsel pingil ja asetama jalad kindlalt põrandale. Järgmiseks võta endale mugava käepidemega latt ja võta see veidi pea taha. Sellest positsioonist võite alustada tööd. Käed õlast küünarnukini ei ole põrandaga risti. Viid küünarnukid pea taha veidi kaugemale, nii et käed kalduvad vertikaalselt veidi kõrvale.

Langetage latt peani, seejärel painutage käed lahti.

Kui tunnete sel ajal (kuulte) küünarnukist kostvat klõpsatust või tunnete valu liigestes, proovige teist kangi või jätke see harjutus vahele.

Tagurpidi surumine

See on üks tõhusamaid harjutusi triitsepsi jaoks, aga ka kangilt surumine.

Peate leidma rõhuasetused jalgadele ja kätele (pingid sobivad). Põhimõtteliselt võite jalad põrandale panna, kuid see muudab harjutuse lihtsamaks.

Pane käed ühele pingile selja taha, teisele pingile. Peate võtma sellise asendi, et kaenlaalune tugi oleks selja taga ega takistaks üles-alla liikumist. Pane põlvedele pannkoogid (vali kaal nii, et 10 kätekõverdust oleks sulle raske ja 11-12 korda enam teha ei saaks). Painutage käsi ja langetage end küünarnukist täisnurga alla, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kiigutame triitsepsit kvalitatiivselt, ilma tõmblusteta. Kui teed selliseid tõukeid jõnksuga, siis kas lendavad pannkoogid põlvedelt maha või saad õlavigastuse. Üldiselt tuleks triitsepsitreeningut teha kvaliteetselt.

Käte pikendus plokil

Seisa plokiraamis ülemise ploki lähedal, mille külge riputati eelnevalt sirge latt. Haara sellest sirge haardega, kummardu ülevalt üle, et fikseerida all olev raskus mitte käte, vaid oma raskuse tõttu. Suru küünarnukid vastu keha – see asend ei hõlma latissimus dorsi.

Tehke käepikendusi 8-12 korda komplekti kohta.

Kangi surumine

Kui me ei tea, kuidas triitsepsit ilma rauata üles pumbata, tulevad kangid appi.

Kui olete füüsiliselt valmis inimene ja teete kätekõverdusi ilma lisaraskusteta, ei näe te väliselt märgatavaid tulemusi. Peate lisama vähemalt 5–10 kg ja järk-järgult arendama jõudu, nii et lihaskude hakkab pärast seda kasvama.

Niisiis, kuidas pumbata triitsepsit ebatasastele kangidele. Lähteasend on selline – jalad ripuvad õhus, pigista neid, sääred saab risti. Sirutage end, pole vaja ette kummarduda, tooge küünarnukid keha külge.

Liikuge otse üles ja alla nagu süstik, püüdes mitte kõikuda ega kallutada ette või taha.

Tundub, et peaksite tundma, et koormus jaotub triitsepsile ja veidi eesmisele deltalihasele.

Töötage ülemistes asendites osalise amplituudiga, veenduge, et teie õlad oleksid fikseeritud, st ei langeks ega tõuseks. Kui see hakkab juhtuma, hakkavad treenima rinnalihased ja trapets.

Triitsepsi treening hantlitega

Hea võimalus on hantlitega prantsuse press. See on triitsepsisõbralik harjutus, kui sul pole kangi, vaid hantlid. Lisaks saate pintslit pöörata nii, nagu soovite, ja mitte sõltuda sõrmlaua kujust.

Seda harjutust saate teha ühe hantliga, hoides seda mõlema käega kinni. See on mugav ja paindlik käepide. Hantel pöörleb kergelt, kui liigutate käsi raskusjõu mõjul. Seda elementi saab sooritada nii istudes kui ka lamades. Ärge ajage seda pulloveriga segamini - seal ei paindu käed lahti.

Hantli peapress asetatakse treeningprogrammis sageli viimasele kohale. See isoleerib triitsepsi, põhjustades selle verega täitumise.

Seda harjutust pole mõtet teha suurte raskustega, peate võtma käegakatsutava raskuse ja töötama tõhusalt, püüdes tagada triitsepsi lihase maksimaalse kontraktsiooni amplituudi.

Veel üks huvitav võimalus on käe pikendamine hantlitega kallakul. Selles harjutuses peate kummarduma, võtma oma käe hantlitelt tagasi ja keerama seda küünarnukiga ülespoole. Püüdke hoida küünarnukki põrandaga paralleelselt. Kui te seda teha ei saa, pole midagi, töötage nii hästi kui suudate.

Kätekõverdused

Kõige kodusem treeningvõimalus. Kui suruda küünarnukid kehale ja suruda aeglaselt üles, on triitseps ja kogu keha hästi tugevdatud. Liikumise väikese kiiruse tõttu jääte pikemaks ajaks pingesse (see on sellise harjutuse nagu “latt”) olemus. Lisaks läheb šokk koormus teie triitsepsile.

Tõuketõugete keerulisemaks muutmiseks võite kasutada liigutatavaid pöörlevaid peatusi.

Kere kaldenurga muutmine muudab triitsepsi koormust. Kui pea on jalgadest kõrgemal, on kätekõverdus lihtsam. Kui see on vastupidi, on see raskem. Tõuketõugete kõige ekstreemsem versioon on tagurpidi puhtalt käte peal (surumised silmapiiril). Kuid see on juba vigurlend, mis viitab rohkem võimlemisele kui lihaste ülespumpamisele.

Kui suudad vähemalt korra teha kätekõverdusi, surudes küünarnukid vastu keha, siis on sul juba esialgne füüsiline ettevalmistus.

Koolituse ajakava

Kui lihasrühm on suur, siis on parem anda sellele šokikoormus iga 7-8 päeva tagant. Lihaste, nagu triitseps, puhul on vastuvõetav koormus sagedamini - nädalas saate teha 2 rasket treeningut ja ühe lihtsa. Või 1 raske, 1 kerge. Üks kord nädalas triitsepsi treenimisest lihaste kasvatamiseks ei piisa.

• Kui teete triitsepsi harjutusi, pöörake tähelepanu aistingutele – peaksite tundma, et töötate. Kui teete kätekõverdusi ebatasastel kangidel ja järgmisel päeval valutab teie rinnalihas ja käed ei valuta üldse, vaadake oma tehnika üle. Suruge üles nii, et triitseps väsib. Kui lihas kangeneb, põleb, väsib pärast treeningut, tähendab see, et te pumpate seda.
• Kui küünarnukid hakkavad valutama, pöörake tähelepanu tehnikale, vahetage kangi, siduge küünarnukid harjutuste ajaks. Proovige neid kõiki enne treeningu lõpetamist. Võtke kondroitiini ja glükoosamiini sisaldavate liigeseid tugevdavate toidulisandite kuur. Lõpuks vähendage tööraskusi ja vaadake, kas valu kaob.

Eraldatud käepikendustel (prantsuse press, käte sirutamine plokil) pööra tähelepanu küünarnukkide asendile – mida kaugemal küünarnukid kehast, seda väiksem on koormus triitsepsile. Sa tunned seda.

Vajuta küünarnukke – saad kohe aru, kui see tööraskus on sulle liiga suur. See on selliste presside saladus. Seetõttu jälgige alati ise oma küünarnukke või paluge kellelgi enda eest hoolitseda. Tehnika järgimine aitab teil suure triitsepsi üles pumbata ja mitte vigastada.

Iga naine unistab ilusatest toonides kätest.

Ja sel juhul ei räägi me biitsepsi mahu suurenemisest, nagu meestel juhtub. Tüdrukud kipuvad vabanema liigsest ümarusest, rabedusest, et muuta oma käed selgemaks ja elastsemaks.

Naistele mõeldud käteharjutused on valitud arvestades asjaolu, et treeningu eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, vaid reljeefi ja üldise toonuse parandamine. Käte lihaste koduseks uurimiseks on hantlitega harjutused ideaalsed. Eelkõige, kuna õla tagumine pind on enamiku daamide jaoks probleemne piirkond, on soovitatav lisada programmi triitseps. Artiklis käsitleme valikut harjutusi, mis sobivad tüdrukute iseseisvaks sooritamiseks.

Käte treenimiseks on soovitav omada hantleid

Tüdrukutel on eelistatav teha käte lihaste harjutusi hantlitega, mitte simulaatoritega. Simulaatori puhul tehakse harjutusi isoleeritult – see koormab sihtlihast nii palju kui võimalik, mis on massitreeningul väga hea. Hantlite kasutamise puhul on töösse kaasatud lisaks sihtlihastele ka stabiliseerivad lihased. See leevendab osaliselt põhilihase koormust, kuid võimaldab teil kompleksselt ja harmooniliselt treenida käsi.

Käte treenimiseks vajate kergeid hantleid, millega saate sooritada 15-20 kordust. Reeglina piisab tüdrukutele 2–5 kg kaaluvatest hantlitest. Kõik sõltub teie ettevalmistuse tasemest. Ideaalis on teie käsutuses mitu paari erineva raskusega hantleid. Parem on vaheldumisi teha käte lihaste harjutusi. Kui töötate biitsepsi kallal, siis triitseps puhkab (ja vastupidi).

Biitsepsi harjutused

Alustades käte treenimist, ärge kartke, et pumpate tohutult biitsepsit üles ja muutute mehe moodi. Naiste käteharjutused on meeste omadega väga sarnased, kuid siiski on mõningaid erinevusi.

Käe painutamine hantlitega istudes
Istuge pingile või toolile. Sirutage jalad laiali, painutage keha veidi ettepoole. Asetage ühe käe käsi oma reiele ja võtke teise kätte hantel. Algasendis (hantliga käsi on alla sirutatud) peaks põrandale jääma paar sentimeetrit.

Väljahingamisel painutage oma käsi hantliga nii, et käsi oleks õlgade tasemel. Küünarnukk toetub reiele. Lõpp-punktis keerake harja veidi sissepoole. Väljahingamisel sirutage käsi. Veenduge, et teie õlgades ei oleks lõtvunud. Tehke kõik liigutused selgelt, kontrollides iga lihast. Tehke 15-20 kordust ühel ja teisel käel.

Seda biitsepsi harjutust sooritades hoidke keha liikumatuna, ärge painutage kätt küünarnukist järsult lõpuni lahti.

Mõlema käe painutamine seistes
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega maas, küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja keha külge surutud. Randmed on ettepoole pööratud. Painutage käsi hantlitega, püüdes käsi väänata nii, et väikesed sõrmed oleksid pöialdest kõrgemal.

Sissehingamisel painutage käed lahti, kuid mitte täielikult. Seda harjutust tasub teha ka 15-20 korda.

Käte kõverdamine pingil lamades
Kui treenite kodus, heitke pikali tasasele pingile või seadke paar taburet üles. Võtke hantlid ja langetage oma mõlemal pool kehaga paralleelselt küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed nii madalale kui võimalik. Käesid pole vaja külgedele laiali sirutada – need lähevad mööda keha, randmed on suunatud kehale.

Väljahingamisel painutage küünarnukid õlgu tõstmata. Pöörake randmeid liigutuse sooritamise ajal ülespoole. Harjutuse lõpp-punktis peaksid hantlid olema õlaliigeste tasemel. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge sirutage küünarnukid lõpuni. Korduste arv on sama, mis eelmises kätelihaste harjutuses.

Triitsepsi harjutused

Õla tagumine pind on paljudel naistel nn probleemne piirkond, mis tuleneb eelkõige sellest, et sinna kipub ladestuma rasv. Seetõttu on õla triitsepsi lihase harjutuste sooritamine naiste treenimise vajalik aspekt.
Harjutused hantlitega triitsepsi jaoks võimaldavad teil treenida käte tagumist pinda.

Kui aga tegelete ka rinnalihaste arendamisega, tasub arvestada, et paljud rinnaharjutused hõlmavad lisaks triitsepsit. Kui pumpate rinnalihaseid, on parem triitsepsile lähenemiste arvu vähendada.

Ja veel üks asi ... Enne kui hakkate harjutusi tegema, peate õppima ühe asja: kui soovite lihasmahtu suurendada (mis on naise jaoks ebatõenäoline), peate lihast raskusega venitama, aga kui soovite ainult lihase tugevdamiseks pole vaja seda teha, vaid venitada pärast jõuharjutust, juba ilma raskuseta.
Seda illustreeritakse järgmise harjutuse näitel:

Käte sirutamine pea taha istudes
Sirge seljaga toolil istudes tõstame parema käe pea kohal olevatest hantlitest, küünarnukk kõrva lähedale, peopesa vaatab ette. Painutame kätt küünarnukist, kerides hantlit pea taha vasaku õla poole. Kui tahame lihast üles pumbata, siis painutame kätt küünarnukist nii palju kui võimalik (venitame seda raskuse mõjul) ja toome tagurpidi liikumise ajal ainult küünarnukist täisnurga alla ja siis painutage seda uuesti.

Kui tahame tugevdada ainult triitsepsit, siis painutame kätt ainult küünarnukist täisnurga alla, mitte rohkem, ja sirutame seejärel peaaegu täielikult sirgu. Kordame harjutust vasaku käe jaoks.

Käte sirutamine pea taha seistes
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke kahe käega hantel, tõstke see üles ja võtke pea taha. Küünarnukid peaksid olema täisnurga all painutatud ja surutud pea külge. Rindkere ei paindu. Väljahingamisel sirutage käed hantlitega. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Selle triitsepsi harjutuse sooritamiseks võite võtta ühe raskema hantli või kaks kergemat.
Korda harjutust 15-20 korda. Veenduge, et küünarnukid ei kalduks külgedele.

Sama harjutust saab teha istudes:

Üle käte painutatud
Võtke hantlid oma kätesse. Seisa sirgelt, painutage veidi põlvi. Kallutage keha ette, painutage küünarnukid täisnurga all ja suruge küünarnukid vöökohale. See on lähtepositsioon. Väljahingamisel painutage käed tahapoole, ilma küünarnukke vööst tõstmata. Sirged käed peaksid olema kehaga täiesti paralleelsed.

Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15-20 kordust.

Selja toetavad push-upid
Toena saad kasutada pinki, tooli, diivanit või muud stabiilset pinda. Seisa nii, et tugi oleks selja taga. Toetuge sellele kätega, sirutage jalad ette. Kui seda on sirgete jalgadega väga raske teha, võib põlvi painutada. Vaagen peaks olema toest veidi eespool. Painutage käsi õrnalt, langetades vaagna tugi ette.

Ärge istuge põrandal, vaagen on alati kaalus. Väljahingamisel sirutage käed välja. Seega sooritate kätekõverdusi, kuid käed ei ole keha ees, vaid selle taga.

Tehke nii palju kätekõverdusi, kui suudate Toe pealt surumist saab teha igal pool: kodus, maal või pargis.

Mitu käteharjutust peaksite tegema?
Käte igakülgseks töötamiseks võite vaheldumisi teha ühe harjutuse biitsepsile ja triitsepsile. Samal ajal kui üks lihasrühm töötab, teine ​​puhkab. Kui olete kõik kuus harjutust sooritanud, puhkage mõni minut ja korrake ringi. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et naiste käteharjutused on väga olulised, neid ei tohiks tähelepanuta jätta, isegi kui teie treeningu põhirõhk on muude alade treenimisel. Õige füüsiline aktiivsus aitab anda kätele kauni kuju ja atraktiivse välimuse. Allpool toon näite videotreeningust tüdrukute käte lihaste treenimiseks.
just-fit.com

Siin on trenn meestele, aga sobib ka naistele (ainult hantlite raskust tuleb vähemaks võtta: o)

Minu lugupidamine, mu kallis kachata ja fitonyashechki! Pühapäev on projektis igav päev ja kõik sellepärast, et me kaalume teoreetilisi küsimusi, täna on see näiteks käte lihaste anatoomia. Pärast lugemist saavad kõik aimu selle lihasgrupi ülesehitusest, funktsioonidest ning muutuvad pumpamisharjutuste valikul mõistlikumaks.

Nii et istuge maha, head härrased, lähme.

Käte lihaste anatoomia: mis, miks ja miks?

Kes armastab teoreetilisi artikleid, tõstke käsi ... käte mets. Tavaliselt on selliseid inimesi väga vähe, ausalt öeldes tuleb mul ka uniseks tujahunnikust poognat lugedes ja isegi anatoomilist laadi. Seetõttu annan endast parima, et vältida liigset teooriat, kuid mitte noodi kvaliteedi arvelt. Teisest küljest saavad paljud teist aru, et ilma vundamendita kaugele ei jõua ning sellised märkmed on ülimalt olulised ja vajalikud. Nii et täna jätkame kuulsusrikast sundimise traditsiooni ja kaalume küsimust "Käte lihaste anatoomia". Ükskõik, kas jääte magama või mitte, saame sellest teada artikli lõpus, nii et hakkame selle poole liikuma.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Miks on vaja käsi liigutada

Jah, tegelikult pole neid vaja alla laadida ega ka tegelikult vaja :), sest need moodustavad 5-7% kõigist keha lihasmahtudest, seetõttu ei saa need teoreetiliselt anda olulist massi suurenemist. Sageli välistavad paljud treeningprogrammid, näiteks ektomorfi jaoks, selle lihasrühma üldse või pühendavad sellele kõige vähem aega. Loomulikult osalevad käed peaaegu kõigis liigutustes ja saavad oma koormuse kaudselt, kuid siiski ei saa seda võrrelda sihipärase ja kõrgelt spetsialiseerunud tööga. Seetõttu peate oma käsi liigutama, vähemalt siin on põhjus:

• nagu näitavad erinevad küsitlused (kaasa arvatud märkmete postitamine), daamid pööravad kätele suurt tähelepanu. Lihaselistes kätes tunnevad nad jõudu ja võimet kaitsta ja mitte solvata;
• täispuhutud käed näevad suvel head välja erinevates varrukateta T-särkides - see on märk nende omaniku heast füüsilisest vormist;
• kui teil palutakse näidata täispuhutud lihaseid, näitate alati oma biitsepsit;
• meeste maailmas otsustavad mahud, nii et kui teil on haprad käed, on suhtumine teiesse sobiv;
• tugevad käed on võime seista vastu löömisele / lämbumisele ja anda vaenlasele purustav löök;
• naistele on pumbatud käed ja tugevad käsivarred/käed igapäevaelus plussiks, näiteks kottide kandmine või lapse kandmine;
• naistele - see on tarretise puudumine ja mitmesugused lõtvumised käte all;
• lihastoonuses kätega saab endale lubada ilma varrukateta ja paljaste õlgadega kleite.

Minu meelest muljetavaldav nimekiri, et veidi rohkem teada saada käte lihaste anatoomiast ja hoolitseda oma mänguliste väikeste käte eest.

Käe lihaste anatoomia: Atlas

Käelihastel on palju suuri, väljastpoolt nähtavaid lihaseid, mis aitavad meid igapäevastes tegevustes, nagu riiete vahetamine või arvuti kasutamine.

Ülemiste jäsemete lihased jagunevad:

• õlalihased, mis omakorda jagunevad eesmise rühma (painutajad) - õlavarrelihased, korakobrahiaalsed, biitseps ja selja (sirutajalihased) - ulnar, triitseps;
• küünarvarre lihased on suurimad, need on õlavarre (brachialis) ja brachioradialis (brachiradialis).

Esinemise seisukohalt on tavaks eristada:

• pinnapealne (pealt hästi näha)- biitseps, triitseps, brachiradialis, randme pikk radiaalne sirutaja, deltad;
• sügavad lihased - asuvad pindmiselt sügaval.

Õlavarre lihased vastutavad küünarvarre painde/pikendamise eest küünarliiges. Küünarvarre paindumine saavutatakse kolme lihase rühmaga - brachialis, biitseps ja brachiradialis. Üldjuhul ei ole anatoomiaalases kirjanduses kombeks tõlkida lihasrühmade nimetusi, s.t. seal algsete ladinakeelsete nimede säilitamiseks oleks näiteks brachialis musculus brachialis. Sellega seoses näeb käte lihaste õigem “ladina anatoomiline pilt” välja selline.

Vaatame peamisi suuri lihaste üksusi eraldi.

nr 1. Biitseps

Õla suur paks fusiform lihas, mis asub õlavarreluu ülaosas, mis koosneb 2 pead - pikad ja lühikesed. Mõlemad pärinevad õla piirkonnast, allpool on kinnitatud küünarvarre luu ümmarguse kõrguse külge ja ühinevad õla keskel.

Biitseps täidab järgmisi funktsioone:

• töötab küünarvarre kaare toena, pöörates ja liigutades peopesa üles;
• painutab küünarvart/õlga;
• painutab õlavart (tõstke käed ette ja üles).

nr 2. Triitseps

Triitseps fusiform lihas, mis asub õla tagaküljel. Sellel on kolm pead - külgmine (külgmine), mediaalne (keskmine) ja pikk (pikk), mis ühinevad küünarluu olekranoonil. Triitsepsi külg- ja mediaalne pea saab alguse õlavarreluust, pikk algab abaluust.

Triitseps täidab järgmisi funktsioone:

• pikendab küünarliigest / aitab sirutada kätt - toimib küünarvarre sirutaja küünarliiges ja õlavarreluu õlas;
• pikk pea abistab selja-latissimust ka pulloveri harjutuse ajal pingil, viies käe alla keha poole.

“Pea” lihaseid kokku võttes näeb biitsepsi + triitsepsi kombineeritud anatoomiline pilt välja selline.

Number 3. Küünarvarre lihased

Tuntumad ja suurimad randme lihased on õlavarrelihased, brachiradialis, flexor carpi radialis longus ja coracoid lihased. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

3.1. Brachialis

Enamik lihaseid, mis liigutavad randmet, käsi ja sõrmi, on küünarvarres – need on õhukesed nagu rihm. Brachialis on lame spindlikujuline lihas, mis asub õla alumisel esipinnal biitsepsi all. Algus on kinnitatud õlavarreluu põhja külge ja “ots” on kinnitatud küünarvarre luu kõrguse külge.

Brachialis täidab järgmisi funktsioone:

• peamine ja tugevaim küünarnuki painutaja - vastutab küünarnuki painutamise eest käe mis tahes asendis (supinatsioon, pronatsioon, neutraalne).

3.2. Brachyradialis

See on küünarvarre esipinnal paiknev fusiform lihas. Pärineb õla alumisest välimisest osast, ületab küünarnuki ja ulatub raadiuseni (välimine põhi). Lihase nägemiseks pingutage küünarvart ja liigutage pöialt küljele, brachiralalis "ilmub" küünarnuki lähedale biitsepsi kõõlusele lähemale.

Õlalihas täidab järgmisi funktsioone:

• painutab küünarnukki;
• mängib aktiivset rolli küünarvarre üles/alla pöörlemisel.

3.3. extensor carpi radialis longus

Käe tagaküljel on sirutajalihased, nagu sirutajalihased, nagu sirutajalihas ja sirutajalihas, mis toimivad antagonistidena, painutajad. Sirutajad on mõnevõrra nõrgemad kui painutajad. Pikk radiaalne sirutajakõõluse randmelihas asub brachiradialis'e kõrval ja on üks 5 peamised lihased, mis aitavad randme liigutada. Kui inimene surub rusikasse, osaleb see lihas aktiivselt töös ja ulatub nahast välja.

Märge:

Küünarvarre eesmise külje lihased, nagu flexor carpi radialis ja flexor digitorum superficialis, moodustavad painutajarühma, mis painutab kätt randmel ja mõlemal neelal. Selle piirkonna põletik võib põhjustada valu ja tuimust, mida nimetatakse karpaalkanali sündroomiks.

3.4. Korakobrahiaalne lihas

Pikk kitsas nokakujuline lihas, mis asub õla sisepinnal. Ülaosas on see kinnitatud abaluu korakoidse protsessi lähedal ja allosas - käe eesmise sisemise osa külge. See lihas ei ole küünarnuki painutaja

Korakobrahiaalne lihas täidab järgmisi funktsioone:

• käe keha külge viimine küünarnukiga.

Kõigi küünarvarre lihaste kombineeritud atlas on järgmine.

Tegelikult oleme anatoomiaga läbi. Sõbrad, kas te olete ikka veel siin... või raputan ma asjata õhku? :). Liigume edasi ja räägime nüüd praktilise koolituse aspektidest.

Supinatsioon ja pronatsioon - mis see on?

Need on kaks spetsiaalset liigutust, mida toodavad küünarvarre lihased - supinatsioon (väljapoole pööramine) ja pronatsioon. (pööra sissepoole). Supinatsiooni teostavad küünarvarte ümmarguse supinaatori biitseps ja lihased, pronatsiooni - küünarvarte ümara pronaatori lihased.

Selgub, et mürsu teistsugune haare (näiteks hantlid) pakub kätele erinevat tüüpi tööd ning biitsepsi/triitsepsi ja käsivarte lihaste erinevat kaasatust.

Tegelikult liigume edasi märkme praktilise osa juurde.

Käte lihaste anatoomia: kuidas õigesti treenida

Vaatame üle käte lihaste anatoomilised iseärasused ja tuletame sellest tulenevalt mõned reeglid nende tõhusaks treenimiseks. Ja alustame sellest...

nr 1. Biitseps

Biitseps on pindmine lihas, nii et teie käelihaste näitlik välimus sõltub selle kvalitatiivsest arengust. Peamised liigutused, milles ta osaleb, on mürsu tõstmine alt üles, s.o. tuues selle rinnale. Biitsepsi tipu tekitamiseks on vaja harjutuse ajal kasutada supinatsioonitõsteid - harja üles keeramist, kui peopesa vaatab lakke ja väike sõrm asub pöidlast kõrgemal, või tõsted juba supineeritud harjaga.

Parimad harjutused biitsepsi jaoks:

• seistes kangi/hantlitõstukid (sirge/EZ bar) ;
• tõmbed tagurpidi käepidemega;
• hantlite tõstmine venitatud asendist nurga all ülespoole;

Tuleb mõista, et biitsepsi kuju on teile määranud emake loomus, see võib olla pikk pehmete sidemetega või lühike pikkade sidemete otstega (nagu Schwarzenegger).

nr 2. Triitseps

Triitseps moodustavad 2/3 osa käe mahust, seetõttu, kui kätel pole piisavalt mahtu, tuleb kõigepealt “õõnestada” triitseps ja alles seejärel biitseps. Triitsepsi kõigi kolme pea peamine “elukutse” on käe sirutamine küünarliigeses, mediaalne aga on kõigist peadest kõige aktiivsem. Triitsepsi antagonistid (biitseps, õlavarrelihas) on füsioloogiliselt võimsamad kui triitseps, mis väljendub käte kerges painutuses küünarnukist, kui nad puhke ajal vabalt rippuvad.

Õla triitsepsi lihase kvalitatiivseks arendamiseks on vaja kasutada vabade raskustega painutus- / sirutusharjutusi. Kvaliteet tähendab antud lihasrühma mahuliste tugevusnäitajate suurenemist. Ärge raisake oma aega isoleeritud masinatele. (poisid, jätke need tüdrukute hooleks) parem on kasutada mitme liigese harjutusi, milles kõik 3 triitsepsi pead.

Parimad harjutused triitsepsi jaoks:

• tagurpidi surumine pingilt;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• kitsa käepidemega pingipress.

Number 3. Küünarvarre lihased

Käte lihaste kvalitatiivne anatoomia nõuab selle lihasrühma head arengut. Õlalihas (brachialis) loob biitsepsile tugiplatvormi, justkui surudes selle "pinnale". Brachialis aktiveerub küünarnuki staatilise painde abil ja töötab kõigis biitsepsi harjutustes, kuid kõige paremini “klammerdub” tagurpidi haardega biitsepsi kangi tõstmisel.

Haamri käepidemega hantlite tõstmisel osaleb aktiivselt töös brachioradialis lihas, s.t. kui pöial on suunatud üles. Korakoidlihasel on oluline roll käelihaste arengus ja see on selgelt nähtav eesmises topeltbiitsepsi poosis. Korakoidlihast saab kõige paremini “lööda”: hantlite tõstmine enda ees, hantlite kasvatamine pingil lamades.

Parimad küünarvarre harjutused:

• ämbliku paindumine (lati tõstmine tagurpidi käepidemega);
• hummer tõstab (hantlite tõstmine haamri käepidemega);
• kangi randme otse-/tagurpiditõsted pingilt põlvili.

Pheh, see on kõik, nüüd võtame kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Käte lihaste anatoomia – seda me täna uurisime. Nüüd teate, mis ja kuidas känd on paigutatud :) ja kuidas seda õigesti kiikuda. Jääb üsna väheks - teooria praktikasse tõlkida, nii et puhume saali ja kiigume.

See on kõik, mul oli hea meel teile kirjutada, kuni me taas kohtume!

PS. Kallis, milliseid harjutusi käte treenimiseks kasutad?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Alguses võib triitsepsit segi ajada tühise lihasega, mis on silme eest varjatud ja asub “tagasihoidlikult” käe tagaküljel. Triitseps moodustab aga 2/3 kogu käe ulatusest. Järeldame: käe maht sõltub suuremal määral sellest, kui hästi see konkreetne lihas on arenenud. Kas olete huvitatud? Siis jätkame.

Triitsepsi struktuur sisaldab kolme lihaskimpu. Küünarnuki piirkonnas kitsenevad ja ühinevad ühiseks kõõluks. Tänu sellele struktuurile on tagatud selle lihase põhifunktsioon - küünarnuki pikendamine. Mis tahes triitsepsi harjutuse sooritamisel kaasatakse töösse kõik kolm lihaskimpu.

Põhilised triitsepsi harjutused

Põhiharjutuste komplekti sooritades ei tööta mitte ainult triitseps, vaid ka teised lihasrühmad. See puudutab rindkere ja õlad.

Pressi ajal treenitakse intensiivselt ülemist triitsepsit, eesmisi deltalihaseid ja ülemisi rinnalihaseid.

Nõuanne! Algajatele on parem eelistada EZ-kaela - sellega on asendit lihtsam fikseerida.

Treeningu ajal treenitakse kõik triitsepsi piirkonnad. Põhirõhk langeb külgmisele peale.

Nõuanne! Algajatele võib peopesad pingile veidi laiemalt asetada – nii on lihtsam küünarnuki liigeseid fikseerida.

Harjutuse sooritamisel pingutatakse rinnalihaseid, deltalihaseid ja triitsepsit, millega painutame jäseme küünarnukist lahti.

Nõuanne! Lihase võimalikult suureks isoleerimiseks peaksite tooma küünarnukid kehale lähemale ja ärge ajage neid kogu treeningu ajal laiali.

Triitsepsi isolatsiooniharjutused

Isoleerivate harjutuste rühma kuuluvad need, mis hõlmavad ainult triitsepsit, deltad ja rindkere ei ole protsessi kaasatud. Kompleksi põhieesmärk on pärast põhiharjutusi triitsepsi “lõpetamine”, lihaste vormimine, nende “läbilõikavamaks” muutmine.

Treeningu ajal kaasatakse töösse kõik triitsepsi lihased. Suurima koormuse võtab külgmine ja mediaalne pea. Seljalihased on lõdvestunud – vigastusoht on nullilähedane.

1. Seisame ülaploki plokiraamis.
2. Võtame otsese haardega sirge varda ja kummardume selle kohale, fikseerides mürsu asendi mitte käte jõu, vaid oma raskuse abil.
3. Me surume küünarnukid keha külge - selles asendis ei tõmbu seljalihased pingesse.
4. Painutame käed küünarliigestes sujuvalt lahti, jääme sekundiks lõpp-punkti.

Ärge unustage hingamist. Sissehingamisel painutame jäsemeid lahti, algasendisse naastes vabastame kopsudest õhu.

Sirutades käsi hantliga pea tagant, koormad triitsepsi lihase pikka pead suuremal määral. Seda kasutatakse harva triitsepsi treenimise põhilistes harjutustes.

1. Istume lamamistooli serval, puhkame jalgu põrandal. Võtame käega hantli, mida treenime. Me venitame jäseme pea kohal, kuni see on küünarliiges täielikult sirgendatud.

• Sissehingamisel langetage käsi pea taha, püüdes vältida liikumist õlaliigeses. Langetame hantli sirgelt (õla suunas) või kergelt kaldu (selgroo poole).
• Kui olete alumises punktis, väljahingamisel painutame käe lahti, kuni küünarnukk on täielikult välja sirutatud. Siinkohal peatume hetkeks ja pingutame triitsepsit.

Ärge kallutage oma keha ette ega taha – võite kaotada tasakaalu. Selga ei saa ümardada - see asend koormab lisaks selgroogu.

Nõuanne! Kui treeningu algfaasis ei ole võimalik küünarliigest liikumatult hoida, saate seda hoida vastaskäe käega.

Treeningu ajal täheldatakse liikumist ainult küünarliiges. Triitsepsi külgmine ja pikk pea töötab.

1. Istume pingil, puhkame jalad põrandal. Tõstame sirgendatud käed üles, võtame abimehelt kaelaga kangi (haarame ülemise käepidemega). Sirutame käed ja võtame need pea ülaosast veidi tahapoole – lähteasend on aktsepteeritud.
2. Jäsemete ülaosa hoiame liikumatuna, sissehingamisel painutame aeglaselt küünarnukke, langetades koormust pea taha.
3. Me ei peatu alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Kui olete alguses, hingake välja ja pingutage triitsepsit.

Kangi tõstmisel ei tohiks küünarnukid ette sirutada. Käte piirkond õlast küünarnukini peaks kogu treeningu ajal olema liikumatu.

Nõuanne! Treeningut on kõige parem teha EZ-kangiga.

Tänu sellele harjutusele omandab triitseps täiendava mahu, muutub reljeefseks.

1. Seisame ploki ees nii, et käsi oleks kübaraga paralleelne. Võtke vaba käega kinni ploki fikseeritud osast. Keha on veidi ettepoole, haaratud käe samanimeline jalg on tahapoole seatud. Võtame käepideme tagurpidi käepidemega.
2. Me hingame sisse, tõmmake käepide alla, sirutades käe küünarnukist täielikult välja. Lõpp-punktis hinga välja ja pinguta lihast veelgi.
3. Viime käe aeglaselt tagasi algasendisse, tundes vastupanu.

Töö ajal tuleks selg paigal hoida. Kinnitame randme, surume küünarnuki keha külge.

Nõuanne! Algstaadiumis "ärge jälitage raskusi" - valige koormus nii, et saaksite harjutust sooritada vähemalt 10 korda.

Harjutus võimaldab pumbata kõiki kolme triitsepsi pead alumises osas. See on näidustatud triitsepsi lihaste ebaproportsionaalsuse korral.

1. Tõuseme lamamistooli küljele, kummardume ja toetume peopesaga vastu seda, pöörates viimast enda poole. Teise käega võtame hantli. Ühe põlve saab panna solaariumile. Painutame kätt 90 kraadise nurga all, veendudes, et küünarnukk on selja tasemel või veidi kõrgemal.
2. Hingame sisse, hoiame hinge kinni ja painutame triitsepsi tugevuse tõttu jäseme täielikult lahti. Küünarvars jääb liikumatuks. Jääme sekundiks sellesse asendisse ja naaseme "algusesse".

Selg tuleb hoida põrandaga paralleelselt – siis töötab triitseps suurepäraselt.

Nõuanne! Treeningu tegemisel proovige mitte tõmblema, töötempo on sujuv.

Põhi- ja isoleerivate harjutuste komplekti regulaarne sooritamine aitab anda triitsepsile volüümi ja leevendust. Lisaks treeningute regulaarsusele mängib olulist rolli ka harjutuse sooritamise tehnika. Väiksemad kõrvalekalded sellest kaasavad töösse ka teisi lihasgruppe – treeningu efektiivsus väheneb oluliselt.

Lugege selle kohta kindlasti

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tänase artikli teema on triitsepsi pumpamine. Saate teada kõige tõhusamate triitsepsi harjutuste, selle treenimise iseärasuste ja õla triitsepsi lihase treeningprogrammi koostamise reeglite kohta.

Ärgem jätkem tähelepanuta selliseid pisiasju, millest vähesed räägivad, kuid ilma milleta on triitsepsi harmooniline areng raske.

Kuidas ehitada triitsepsit: koolituse alus

Väikeste lihaste (nt triitsepsi) treenimisel on oluline järgida kahte põhimõtet:

• Õppige sekundaarseid lihasrühmi töölt välja lülitama. Näiteks, kui teete ebatasastele kangidele tihedalt käepidemega pingipressi või surumist, kasvab teie rind rohkem kui triitseps. See on kõige levinum olukord.
• Siit saate teada, kuidas vajalikke kimpe laadida. Triitsepsi pikk pea jääb peaaegu alati välimisest ja keskmisest tahapoole.

Nende põhimõtete järgimiseks peaks treeningu eesotsas olema harjutuste sooritamise tehnika. Triitsepsi treeningu eripära on see, et tegemist on väikese lihasgrupiga. Väiksemate tehniliste vigade korral pihustatakse koormus üle kogu keha, mille tulemusena saab triitseps vähem stimulatsiooni, mis tähendab, et see ei kasva. Jääte ühte kohta kinni.

Algajad sportlased jätavad triitsepsilt sageli teenimatult tähelepanuta. Just tema moodustab massiivsed käed, sest. selle mass on 2/3 käe massist.

Triitseps on hobuserauakujuline lihas, mis koosneb kolmest kimbust. Need kolm küünarnuki piirkonna tala kitsenevad ja lähevad ühte kõõlusse, mille abil täidetakse triitsepsi põhifunktsiooni - käe sirutamist küünarnukist.

Igasugune triitsepsi harjutus mõjutab kõiki kolme tala tervikuna!

Koormuse mõju aste erinevatele taladele on aga täiesti erinev. Selle põhjuseks on asjaolu, et triitsepsipeadel on õlavarres erinevad kinnituskohad.

Triitsepsi pika pea eripära on see, et ülemise kinnituse punkt asub abaluul. Ja triitsepsi pika tala minimeerimiseks on vaja küünarnukk tagasi võtta.

Mediaalne (või keskmine pea) on lühikese profiiliga ja pika kõõlusega. See tekitab triitsepsi külgmiste ja pikkade sidemete vahele tühimiku, moodustades hobuseraua kuju.

Tulenevalt asjaolust, et triitsepsi keskmine kimp asub kõige mugavamas asendis küünarnuki lähedal, lisaks on kõik väikese koormusega töötamisel laia kujuga (kerge töökaal, soojendusviisid) Esiteks ta töötab. Kaalu suurendamine harjutustes, et aidata mediaalne kimp tuleb külgmine, ja kui lülitub sisse ja pikk kakuke triitseps.

Peamine raskus triitsepsi harmoonilises arengus on pika pea treenimine. Ja selle edukaks arendamiseks peate teadma järgmist:

• Mida suurem on harjutuse tööraskus, seda rohkem on töösse kaasatud triitsepsi pikk pea.
• Pika kiire sisselülitamiseks peate oma käe tagasi võtma või tooma selle üles, näiteks seisva prantsuse ajakirjanduse.
• Triitsepsi pika pea suuremaks stimuleerimiseks tuleb kaasata õlaliiges. Lihtsaim näide on prantsuse lamades surumine, kui algasendis on käed veidi pea poole kallutatud. Liikumise amplituud on selline, et mürsk lastakse pea taha. Õlaliiges kannab pidevat staatilist koormust.
• Mida lähemal on küünarnukid kehale, seda rohkem töötab triitsepsi pikk pea.
• Triitsepsi pikk pea töötab tugevamini, kui käsi on supineeritud (peopesad ülespoole). Pronatsiooni ajal (peopesa põranda poole) kannab suuremat osa koormusest triitsepsi välimine osa. Näitena on see tagurpidi käepidemega plokil olevate käte pikendamine.

Tõukelihasrühmade (triitseps, rind, jalad ja deltad) treenimisel kategooriliselt vältida petmist(raskuste tõstmine kogu keha abiga). Sest peaaegu kõik triitsepsi harjutused on ühe liigesega, töötav liiges kannab suurenenud koormust. Petmise ajal on koormus sellele ülimaksimaalne. Keha piirab tahtlikult teie võimalusi, kui te ei suuda järgmist kordamist lõpule viia. See on signaal, et sidemed, liigesed, lihased, kesknärvisüsteem ei ole veel sellisteks koormusteks valmis.

Kui jätkate harjutuse sooritamist tõmblustes, tõmblustes, põhjustab see varem või hiljem vigastusi. Seega tehke kogu raske töö kombineeritud tõstetega (kastmised ja lähivajutused) ja seejärel liikuge edasi ühe liigese isolatsiooniharjutuste juurde. Triitseps on hästi soojendatud ja eelnevalt väsinud. Selle stimuleerimiseks pole enam vaja tohutuid traumeerivaid raskusi.

Triitsepsi harjutused

Millised on kõige tõhusamad triitsepsi harjutused?

Veelgi enam, kui teil on võimalus seda harjutust sooritada negatiivse kaldega pingil lamades, on efekt suurem. Selle põhjuseks on asjaolu, et selles asendis olevad deltad on töösse kõige vähem kaasatud ja triitseps saab lõpuks rohkem positiivset koormust.

See on põhiharjutus, selle harjutuse tööraskus on kõigi triitsepsi harjutuste maksimaalne. Tehke seda treeningu alguses, unustamata soojendus- ja soojendusmeetodeid.

Käepideme laius on umbes õlgade laiuselt. Mida rohkem küünarnukid külgedele sirutad, seda rohkem on triitsepsi välimised osad koormatud. Mida lähemal on küünarnukid täitmise ajal kehale, seda suurem on pika tala koormus.

Samuti põhiliigutus, millega triitsepsi treenimist alustada. Triitsepsiga töötades keskenduge järgmistele punktidele:

• Püüdke hoida oma keha sirgena, ärge kummarduge ette.
• Küünarnukke kehale surudes saab triitsepsi pikk pea suurema koormuse. Küünarnukid külgedele välja pannes teeb suurema osa tööst triitsepsi välimine osa.
• Ülemises punktis saavutage kindlasti lukustus (käe täielik sirutus küünarnukkides).

See on isoleeritud harjutus, sest. töösse on kaasatud üks liiges - küünarnukk.

Selles harjutuses on säilinud triitsepsi treenimise põhiprintsiibid. Mida kaugemal on küünarnukid ja mida rohkem pronatsioonis on käsi, seda rohkem tööd teeb triitsepsi välimine osa. Mida lähemal on küünarnukid harjutuse ajal üksteisele, seda rohkem tööd teeb pikk triitsepsi kimp.

Suur tähtsus on sellel, kus te kangi alumises punktis langetate. Pea taha langetades töötab pikem tala suuremal määral. Nina või otsaesisele langetamisel - välised talad.

Või istudes. See on isoleeritud harjutus. Selle peamine omadus on see, et küünarnukid asuvad alati ülaosas ja mürsk algab pea tagant.

See loob soodsad tingimused pika tala vähendamiseks, millel pidevalt puudub koormus. Selle triitsepsi harjutuse mõju saate veelgi suurendada, kui hoiate küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal.

See harjutus on mitmekesine. Saate seda sooritada nii kangi kui ka hantlitega (või ühe hantliga). Proovige proovida kõiki võimalusi ja valige endale kõige mugavam.

Tagurpidi käepide stimuleerib pikka pead veelgi tõhusamalt

Selle harjutuse peamine mugavus seisneb selles, et seda sooritatakse seistes ja palju lihtsam on keha mugavaks soorituseks kohandada. Teine vaieldamatu eelis on võimalus seda teostada erinevate käepidemetega (kui on erinevad käepidemed).

Põhimõtted on samad. Küünarnukid külgedele jättes - välimine osa töötab rohkem. Küünarnukid kehale surudes on sisemine koormatud. Kõige madalamas kohas köie käepidemega töötades proovige läbistada käest, s.t. pöörake oma peopesad põranda poole. Selline eluhäkk suurendab pika tala koormust.

Veel üks suurepärane võimalus pika tala treenimiseks on tagurpidi käepide, mille küünarnukid on keha külge surutud.

Triitsepsi treeningprogramm

Algaja programm

Tõhus triitsepsi treeningprogramm peab tingimata sisaldama harjutusi, mis koormavad võrdselt kõiki kolme tala. Rõhk põhineb kõigi triitsepsi kimpude kogumassi kasvu teguril ja sisaldab kahte harjutust:

• 3-4 seeriat 6-8 kordust
• 3-4 seeriat 6-8 kordust

Ära unusta . Soojendage oma lihaseid hästi ja jätkake töötavate lähenemisviisidega.

Kogenud programm

Peamine erinevus sellise programmi ja algajate programmi vahel seisneb selles, et kogenum sportlane suudab suurema koormuse seedida. Harjutuste arvu ja lähenemiste arvu on tal rohkem. Lisaks peaks koolitus sisaldama mahajäänud tala spetsialiseerumise elementi.

Selline programm võib koosneda ühest või kahest põhiliigutusest ja ühest või kahest isoleeritud liigutusest. Konkreetne näide:

• 3-4 seeriat 6-8 kordust
• Prantsuse ajakirjandus 3-4 seeriat 6-10 kordust
• 3-4 seeriat 6-12 kordust

Konkreetsete harjutuste valik on individuaalne. Tehke kindlaks, milline tala on maha jäänud, ja spetsialiseeruge sellele, lisades soovitud harjutuse.

Kuidas treenida triitsepsit?

Siin on kolm võimalust. Esimene– kõigi tõukelihasrühmade treenimine ühe päeva jooksul. Näiteks rind või õlad + triitseps.

Eelised V: Teil on palju puhkust, mis tähendab ressursse kasvuks.

Puudused: Suuremat lihasgruppi treenides väsib ka triceps brachii. Mis puutub, siis tööraskused jäävad väiksemaks, sest. triitseps pole enam värske.

Teiseks- treening antagonistlihaste põhimõttel. Näiteks selg + triitseps.

Eelised: Triitseps suudab teha rasket tööd, sest. seljaharjutused teda ei väsita.

Puudused: Vähem täispuhkepäevi. Olles täna treeninud triitsepsit, on päev hiljem programmis rindkere. Selle tulemusena koormatakse uuesti mitte täielikult taastunud triitseps, mis mõjutab selle kasvu negatiivselt, lisaks kannatavad rinnaharjutuste tulemused. Väljund: võimaluste piires selliseid koolituspäevi läbi viia.

Kolmandaks: eraldi päev kätetreeninguks. Biitseps + triitseps.

Eelised: Mõlemad lihasrühmad on värsked ja valmis suure raskusega töötama.