Programm kuidas pumbata kodus. Normaalne näonahk – koduhoolduse reeglid. Keharaskuse harjutused kodus

Ootame kõiki algajaid sportlasi, kes seisavad silmitsi küsimusega - kas kodus on võimalik end üles pumbata ja kuidas seda õigesti teha?

Alustuseks kiirustame teile kohe kinnitama, et kodus on tõesti võimalik pumbata, selleks pole üldse vaja toidulisanditel istuda ja regulaarselt jõusaali külastada. Teine asi on see, et kodus on palju keerulisem kiikuda, eriti kui puudub vähemalt vähimgi treeningkogemus. Lisaks, kui soovite saavutada mõne konkreetse spordiala silmapaistva sportlase tulemuste kordamise, pole kodused treeningud ilmselgelt teie meetod.

Lõppude lõpuks, selleks, et lihased saaksid pidevalt areneda ja mahtusid suurendama, peavad nad regulaarselt koormusi suurendama, mida pole alati võimalik iseseisvalt teha. Nii et kui soovite näiteks kulturismi meistrivõistlustel särada, siis tõenäoliselt kodused treeningud teid selles ei aita - kahjuks ei jõua te entusiasmiga üksi kaugele. Aga tuua keha tooni, muuta see silmapaistvamaks ja sportlikumaks, arendada vastupidavust ja jõudu, parandades samal ajal tervist - palun. Seda on võimalik saavutada kodus, ilma et oleks vaja raha kulutada jõusaali tellimiseks. Me räägime teile lähemalt, kuidas kodus korralikult pumbata.

Koduse "kiiktooli" eelised ja puudused

Alustuseks käsitleme puudusi - neid pole põhimõtteliselt nii palju.

Esiteks on spetsiaalselt varustatud ruumis treenimise eeliseks täielik juurdepääs kõikidele nõuetele vastavalt varustatud spordivahenditele (hantlid, erinevad trenažöörid, risttalad, kangid jne).

Teiseks töötab jõusaalis suurepäraselt motivatsioonifaktor - oled koheselt imbunud selles hõljuvast spordivaimu ja võistluste õhkkonnast, mis tõukab sind uute saavutusteni ega lase poolel teel treenides “skoorida”.

Ning oluline kolmas tegur simulaatori kasuks on võimalus saada treenerilt või kogenumalt sportlaselt professionaalset nõu enda valitud treeningprogrammi õigsuse osas. Lisaks pole partner selles küsimuses kunagi üleliigne - ta kindlustab midagi ja hindab väljastpoolt, kui õigesti iga harjutust teete.

Kõik koduse kiiktooli puudused saab aga lihtsalt täita. Pakume Sulle treeningprogrammi, millega saad kodus kiikuda, lisaks vajad professionaalse spordivarustuse asemel vaid põiklatti või horisontaallatti, mis on saadaval pea igas hoovis, paari tallitoole ja raskusi, mida kasutad tulevikus.

Ja sobiva meeleolu saad luua, kui kutsud mõne oma sõbra või pereliikme ühisele treeningule. Nii saate minimaalsete rahaliste kuludega taastada jõusaali atmosfääri otse oma korteris või mis tahes selleks sobivas kohas.

Mida on oluline teha enne kodus treenimise alustamist?

Sa ei pea midagi ülikeerulist tegema. Peaasi on jääda kannatlikuks, sest hinnalise eesmärgi saavutamise protsess on üsna pikk ja mitte poolel teel peatuda. See on koht, kus vajate kogu teie tahtejõudu.

Ja selleks, et koolitusprotsess oleks võimalikult tõhus, oleme teile koostanud mitmeid soovitusi:

1. Säilitame võiduhoiaku ja püüdleme parimate tulemuste poole.
2. Õige toitumine. See on üks võtmeid, et keha võimalikult kiiresti õigesse vormi saada. On kindlaks tehtud, et 85% teie spordiedukusest sõltub õigest toitumisest. Ja sõna "hea" ei tähenda antud juhul "küllust". Toitumise osas peate tegema järgmised kohandused:

• vähendada selliste toitude tarbimist, milles on palju "kiireid" süsivesikuid – saiakesed, leib, kondiitritooted;
• süüa ainult valgurikkaid toite (kala, kodujuust, munad, liha), köögivilju ja puuvilju;
• toitu tuleks võtta mitte varem kui 2 tundi enne treeningu algust;
• iga päev peaks teie kehasse sisenema umbes 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• peate sööma sageli, samal ajal kui portsjoni suurus peaks järk-järgult vähenema;
• süsivesikuterikastest toitudest eelistage neid, milles domineerivad aeglaselt seeduvad süsivesikud - teravili, pasta. Süsivesikud annavad meile energiat, mis on oluline treeningu ajal, kuid neid tuleks tarbida ainult hommikul, kõige parem – hommikusöögi ajal.

1. Otsustage koormuste üle. Selles artiklis oleme teile ette valmistanud minimaalsete spordivahenditele esitatavate nõuetega ringtreeningu kompleksi, mis võib osaliselt asendada jõusaalis saadavaid jõukoormusi hantlite või kangiga treenides. Kuid aja jooksul ei reageeri teie lihased saadud koormustele. Just siis tasub treeningu kestust järk-järgult suurendada ja mõelda raskustele või hantlite ostmisele. Või muutke regulaarselt harjutuste komplekti ilma lihaseid lõdvestades.

Ja nüüd läheme otse ringtreeningule ja õpime rohkem kodus kiikumise kohta.

7 harjutust kodus lihaste kasvatamiseks

Tegeleme 4 päeval 7-st. Iga uus harjutus tuleb sooritada kohe pärast eelmist – ilma puhkepausideta. See on kogu koduse ringtreeningu mõte.

Tõenäoliselt mäletate lapsepõlvest, kuidas end üles tõmmata - hoidke oma kätega õlgade laiuselt, hoides risttalast peopesad endast eemal. Tõmbeid tehes jälgi, et lõug tõuseks üle risttala. Seega taastame mälus varem omandatud oskused ja läheme edasi. Alustuseks piisab 10 korrast.

Tavalise kätekõverdustega võrreldes veidi raskem. Algus on traditsiooniline. Asetage käed üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius. Asetage oma peopesad põrandale. Painutage käsi aeglaselt küünarnukkidest, langedes kuni peatuseni. Ja nüüd peamine erinevus plahvatusohtlike kätekõverduste vahel - tavalise tõstmise asemel peate oma keha järsult üles lükkama, rebides oma peopesad mõneks sekundiks põrandast lahti, et oleks aega neid plaksutada. Seejärel maanduge pehmelt ja ettevaatlikult. Teeme seda ilma pausita 8 korda.

Nende rakendamiseks peate valmistama stabiilse tooli. Viskame vasaku jala toolile, parem aga liigub veidi ettepoole. Ja nüüd proovime istuda paremale jalale. Tehke 8 kükki vaheldumisi igal jalal.

Siin on jälle vaja ukseavasse asetatud horisontaalset riba või risttala. Erinevalt esimesest harjutusest pumpame siin peamiselt biitsepsit. Push-upid samamoodi nagu ülalkirjeldatud tavapärasel viisil, haarake latti ainult nii, et peopesad on teie poole. Tõmmake tagurpidi käepidemega üles 12 korda ilma pausideta.

Seisame kätel, toetume jalgadega vastu seina. Me painutame oma käsi, langetades keha alla. Painutame käed lahti - tõstame keha üles. Tehke harjutust aeglaselt. Esimesel korral piisab teile 4-5 korrast.

Selle harjutuse jaoks peate eelnevalt leidma 2 tooli, mis on stabiilsed ja suudavad hõlpsalt teie kaalu toetada. Me viskame jalad ühele toolile ja teisel toetume käed veidi selja taha. Ja nüüd teeme kätekõverdusi - laskume alla, tõuseme kätel. Korda 12 korda.

Riputame risttala küljes, püüdes hoida keha sirgena ja mitte külgedele kiiguda. Ja nüüd tõstame aeglaselt jalad maksimaalselt kõrgele - nii et kõhulihaste töö on tunda. Kordame 11-12 korda.

See on kogu kompleks. Kuid ärge kiirustage rõõmustama ja lõõgastuma - olete lõpetanud alles esimese ringi! Nüüd peaks teil olema paar minutit puhkust, pärast mida tuleb kõik harjutused uuesti sooritada. Selliste ringide koguarv algajatele on vähemalt neli. Aja jooksul nende arv suureneb.

Kiigume väljaspool jõusaali: programm

Allolevasse tabelisse oleme koostanud spetsiaalselt Sinu jaoks 4-päevase treeningprogrammi - esmaspäev, kolmapäev, neljapäev ja laupäev, eraldades kolm päeva puhkamiseks ja taastumiseks. Aga selle kolme päevaga ei ole määratud päris jamama – ikka tuleb venitada või väike rist joosta.

Eesmärk on suurendada iga treeningu korduste arvu või ringide arvu pärast iga treeningnädalat, lisades ühe nädalas.

Ja lõpetuseks paar nippi, kuidas tahtejõudu tugevdada ja end regulaarselt kodus treenima sundida.

Oled valdanud iga harjutuse sooritamise tehnikat – see tundub üsna talutav olevat. Veetsime mitu tundi ja võib-olla isegi kogu nädalaprogrammi, unustamata jooksmist ja venitamist. Tunned, et lihased hakkasid tööle – see on juba esimene õnnestumine. Siis aga on tulemas kellegi sünnipäev või firmapidu tööl. Sa jätad vahele ühe treeningu, kaks, kolm. Siis alusta kõike otsast, lihtsalt liiga laisk. Seetõttu teeb enamik kodus õppijatest lihtsalt tunnis "skoori" ja naaseb oma tavapärase elu juurde. See on veel üks jõusaalide "pluss" - seal on teil konkreetseks ajaks kohtumine, teate, et see on tasuline ja peate need kulud aktiivse treeninguga täielikult kompenseerima. Ent puhtast entusiasmist treenima sundida on palju keerulisem asi.

Seetõttu seadke enne treeningutega alustamist endale selgelt eesmärk. Näiteks kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või keha reljeefi visandada. Siis mõtle – milleks sul seda üldse vaja on? Võib-olla tahad rannas oma skulptuurset torsot näidata või üllatada oma sõpru, kes on sind pikka aega kiusanud, lühikese ajaga langenud kogunenud lisakilodega? Kujutage ette, kuidas näete suurejooneline välja ja viite oma unistused teoks. Tundke rõõmu oma keha külge aheldatud silmadest. Las see olla teie motivatsioon. Tuletage endale seda eesmärki meelde nii sageli kui võimalik – tundide ajal ja pärast seda.

Loo endale mõnus trenniõhkkond – pane tuppa peegel, et näha, kuidas sinu keha muutub, kuulata rütmilisi laule, mis sulle meeldivad, hankige kenad spordiriided jne.

Ja mis kõige tähtsam – ära anna endale pauside näol järeleandmisi. See on eriti oluline treeningu alguses. Uskuge mind, olles korra pausi teinud, suudavad vähesed vastu seista ja mitte kõiki tunde järk-järgult tühistada.

Loodame, et need lihtsad näpunäited aitavad teid alguses. Ja kui näete oma keha esimesi muutusi, saab teie peamiseks stiimuliks soov saavutada rohkem! Edu ja edu teile!

Kodusel treenimisel on mitmeid miinuseid, nagu näiteks treeneri puudumine läheduses, kes saab nõuga aidata protsessi kontrolli all hoida, ruumipuudus ja motivatsioonipuudus. Viimastel aastatel on aga üha enam sportlasi otsustanud kodus treenida. Miks?

Ja kõik sellepärast, et nii meeste kui ka naiste kodused harjutused võimaldavad teil treenida kõiki lihasrühmi mitte vähem tõhusalt kui jõusaalis tehtavad treeningud, kuid samal ajal nõuavad need vähem aega ja raha.

Sporditarvete turg pakub nüüd tohutut valikut kodusteks treeninguteks mõeldud vahendeid ja vaba aega on rohkem, kuna kaob vajadus seda kulutada jõusaali teel.

Kodus eduka treeningu põhireegel on sobiva treeningprogrammi leidmine.

Harjutused kodus harjutamiseks:

Kükid.

Kõik on huvitatud küsimusest - kuidas pumbata kodus ilma rauata? Vastus on lihtne – istu maha. Kükid haaravad kaasa suuri lihasrühmi nagu reied ja tuharad ning nende töö tagab märkimisväärse kalorikulu, mis on oluline, kui soovid kaalust alla võtta. Need annavad puusaliigeste liikuvuse ja põlvedele stabiilsuse.

Kükid võivad olla mitut tüüpi. Lisaks tavalistele on pokaalid - kõverdatud kätel on vaja hoida väikest raskust; kükid ühel jalal - arendage mitte ainult jõunäitajaid, vaid ka tasakaalu ja paindlikkust; kükid "sumo" - küki ajal kasutatakse jalgade laia asetust.

Kükid nõuavad stabiilset seljaasendit, seega antakse süvalihastele korralik koormus, aidates kaasa nende tugevnemisele. Kükid mitte ainult ei stimuleeri jõunäitajate kasvu, vaid ka ennetavad veenilaiendeid.

Seda tüüpi harjutustel on nii palju erinevaid variatsioone, et ainult üks neist suudab kodus teha täieliku treeningu.

Ühtlaselt jaotatud koormus rinnalihaste, deltalihaste ja triitsepsi vahel saavutatakse tavaliste kätekõverduste abil. Koormus, mis on peamiselt allutatud rinnalihastele ehk triitsepsile, saavutatakse käte laiuse muutmisega.

Seisvad hantli- või kangipressid on analoogsed püstitõugetega. Samuti on triitsepsil tagurpidi surumine (peate olema seljatoe asendis) ja käte laia seadistusega surumised ebatasasel või horisontaalsel ribal.

Vaatamata sellele, et surumisharjutused sunnivad tööle peaaegu kõik lihasgrupid, on rõhk siiski ülakehal. Kui kätekõverdusi kombineerida jõutõmbega, siis on lihtne hankida vajalik harjutuste komplekt ülakeha harmooniliseks arenguks.

Erinevalt kätekõverdustest on jõutõmbed suurusjärgu võrra raskemad, peamiselt seetõttu, et raskused moodustavad suurema osa kehakaalust.

Tõmbed on suunatud rindkere, delta-, triitsepsi- ja biitsepsilihastele. Erinevad laiused ja haardetüübid (edasi ja tagasi, neutraalne ja paralleelne, kitsas, lai ja keskmine) moodustavad erinevat tüüpi koormust, keskendudes konkreetsele lihasgrupile.

Harjutus stabiilse kehaasendi säilitamiseks lamamisasendis ehk plank võib olla nii külgne kui sirge ning see on põhiline harjutus tuuma treenimisel.

Süvalihaste põhiülesanne on stabiliseerimine, nende seisundist sõltub lülisamba tervis ja peaaegu kõigi jõuharjutuste ohutus.

Isegi lühike baaris veedetud aeg võimaldab teil tunda selja, õlgade, kõhu, puusade ja tuharate lihasrühmade tööd. Kodus on latt soovitatav läbi viia ilma erinevaid kaaluseadmeid kasutamata.

See harjutus on koduste treeningute kompleksi oluline element. Sild võimaldab venitada ja tugevdada selja-, tuhara- ja kätelihaseid, samuti on see suurepärane lülisambaga seotud erinevate haiguste ennetamine.

Selle harjutuse regulaarne sooritamine võimaldab lihastel olla elastne ja selgrool liikuv ja paindlik. Arvatakse, et selle treeningelemendi regulaarne sooritamine aitab kaasa rindkere laienemisele ja kopsumahtude suurenemisele.

Sillaharjutust saab sooritada mitmel viisil: lamades põrandal, seistes toega vastu seina, seistes ilma toetuseta või vertikaalselt kätel seistes.

Peamine reegel, millest tuleb alati rangelt kinni pidada, on silda teha eelsoojendatud lihastega.

Burpeed peetakse CrossFiti üheks lahedamaks harjutuseks. Seda saab teha raskustega või ilma.

Kogu harjutus koosneb järgmistest järjestikustest sammudest: peate istuma, toetades käed põrandale nii, et jalad puudutaksid rinda. Seejärel, visates jalad tagasi, sooritame lamades rõhuasetuse ja pöördume tagasi algasendisse. Pärast seda proovime võimalikult palju üles hüpata ja uuesti algasendisse naasta.

See harjutus hõlmab kõiki lihasrühmi ja liigeseid. Maksimaalse koormuse alluvad ülemise õlavöötme lihased ehk deltalihas, trapetslihas ja triitseps, samuti kõhu-, reie-, tuhara- ja säärelihaste lihasrühmad.

Burpee mitte ainult ei suurenda keha vastupidavust, vaid põletab väga tõhusalt ka liigseid rasvavarusid. Uuringute kohaselt suurendavad burpeed ka ainevahetust, mis on oluline võitluses kalorite vastu.

Mahi kettlebell

Selle mürsuga harjutused on ülimalt tõhus vahend toonuses sportliku figuuri kujundamisel. Kettlebelli kiiged annavad intensiivse koormuse pressi kaldustele lihastele, kõhulihastele, seljalihastele ja puusapainutajaile.

Raskustega treenimine aitab kaasa kogu keha sünkroniseerimisele, sest kui mürsu raskuskese on käepidemest väljas, on sportlasel vaja kõik oma tegevused biomehaanikaga kooskõlastada ja seega sunnib sportlane erinevaid lihasgruppe aktiveerides keha tööd tervikuna.

Muuhulgas on kettlebelli harjutused väga tõhusad jõu ja anaeroobse vastupidavuse suurendamisel, kalorite põletamisel ja põhijõu arendamisel.

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm.

Esmaspäev:

Võid sooritada laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või isegi nende kombinatsiooni. Käepideme laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja pea sirge, et mitte ülaosas küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 seeriat, ilma raskuseta, seeriate vaheline puhkeaeg on 3 minutit.

• Kükid

Asetame jalad õlgade laiusele või kitsamaks. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Küki ajal peaks reie madalaim punkt olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükid on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 seeriat, iga nädal suurendades korduste arvu veel 2 korda.

Püüdke kätekõverdusi tehes hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali ja küünarnukid võimalikult laiad, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus ka õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega kätekõverdusi tuleks sooritada 20 korda 5 seeria jooksul ja iga nädal suurendada korduste arvu 2 korda.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes 20 cm kaugusel puusadest. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist veidi kõverdatud. Nii käte kui jalgadega maha surudes, pinges kõhulihasega, tõsta puusad õrnalt üles, nii et selg on kaares.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat nii, et iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit.

kolmapäev:

• Tabata "Push-ups".

Võtame asendi rõhuga põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga tõukeid. Puhka järgmise 10 sekundi jooksul. Teeme 8 lähenemist.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi tõmmates, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 seeriat, puhkeaeg - seeriate vahel 10 sekundit.

• Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega sokkidele. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

• Tabata "Burpee".

Sooritatakse kiires tempos, 8 seeriat, igaüks 20 sekundit, puhkeaeg - 10 sekundit.

• Tõmbed.

Teeme 5 seeriat 10 kordust, püüdes iga minut järele jõuda vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest.

reedel:

• Mahi kettlebell.

Teostame kettlebelli kiigutamist (1-24kg), püüdes saavutada vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest. Teeme 4 seeriat 2-minutilise puhkeintervalliga.

• Tabata "Puhh-ups"

Keskendudes põlvedele, teeme suure amplituudiga kätekõverdusi. Teeme 8 seeriat 20 sekundit, 10-sekundilise pausiga.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos kükitame 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Teeme 8 lähenemist.

• Sild.

Kui käed ja jalad on võimalikult sirged, sooritame seda harjutust 10 korda, püüdes mõnda aega asendis püsida.

• Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundilise intervalliga.

Stiili tulemus

Kodus treenimine on hea füüsilise vormi üks peamisi komponente kogu eluks. Saanud harjumuseks, saavad neist sinu elu lahutamatu osa, hea harjumus, mida ei saa sinult ära võtta ei ajapuudus ega rahaline olukord.

Tõsta lihaseid üles – kes meestest seda ei tahaks? Kaunis võimas keha võimaldab mehel koguda enesekindlust ja hõlpsasti lahendada keerulisi meheprobleeme.

Seetõttu käivad mehed jõusaalis ja need, kel sellist võimalust pole, otsivad viise, kuidas kodus korralikult lihaseid kasvatada.

Tuleb teha reservatsioon, et professionaalsete kulturismilihaste, nagu Schwarzenegger või Lee Haney, ülespumpamiseks ei saa ikkagi ilma jõusaalita hakkama. Selle taseme lihasmassi pumbatakse raske kangiga - alates 100 kg või rohkem. Kodus on sellise mürsu kasutamine ebareaalne.

Sellest hoolimata on täiesti võimalik tervet ja tugevat keha kodus tugevdada ilma toast lahkumata. Kavandatud harjutuste komplekt võimaldab teil seda teha kodus süstemaatilise harjutusega.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate:

1. Horisontaalne riba. See mürsk sobib igasse ruumi. Statsionaarse horisontaalse riba saate riputada kodus, saate osta eemaldatava, mis on kinnitatud ukseavasse.
2. Kangid kätekõverdusteks. Neid saab kinnitada kodus seinale või muuta need teisaldatavaks, tugevdades kahte kõrge seljatoega tooli.
3. Eemaldatavate rõngastega hantlite komplekt. Raskeima hantli kaal peab olema vähemalt 32 kg.
4. Spordimatt ehk karemat kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
5. Puuklots 10x10 50 cm pikkune säärelihaste harjutuste sooritamiseks. Asendamine - maja kõrge lävi või trepiaste.

Kompleks koosneb kuuest tsüklist (tööpäevad) ja ühest puhkepäevast.

Iga tööpäeva treening algab soojendusega ja lõpeb ajakirjanduse harjutustega.

Esimene tööpäev

Üles soojenema:

1. Pea ringikujuline pööramine 20 korda paremale ja vasakule.
2. Ettepoole naalduma. Peopesad ulatuvad põrandani. Jalad põlvedes ei paindu. 20 nõlva.
3. Torso kaldub vertikaaltasandil vaheldumisi paremale ja vasakule. Kallutused tehakse pingutusega, fikseerides lõppasendi 1-2 sekundiks. 20 korda mõlemas suunas.
4. Kere ringpööre 20 korda mõlemas suunas.

Isoleeriv harjutus, säärelihased: lähteasend (IP) - püsti seistes, jalad paralleelsed, poolteist jala laiuse kaugusel. Selg on sirge. Sokid baaris. Kontsad ripuvad alla. Käed on tasakaalu tagamiseks fikseeritud. Üks jalg on lõdvestunud, kontrollib liikumist. Koormatud jalg on täielikult langetatud, kanna all.

Inspiratsioonil - kogu keha tõstmine koormatud jala säärelihase abil kõrgeimasse asendisse. Asend fikseeritakse 1-2 sekundiks. Väljahingamisel - keha laskub jala survega kõige madalamasse asendisse.

Allpool - fikseerimine 1-2 sekundit. Kolm seeriat 12 kordust jala kohta. Seeriate vahel 1-2 minutit.

Peamine plokk - kükid:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on poolteist jala laiusest. Jalad paralleelsed. Kontsad on 3-5 cm kõrged, käed on langetatud. Keha raskus ühel jalal, teine ​​kontrollib koormust.

Inspiratsioonil – kükitamine koormatud jalal lõplikku alumisse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Poolväljahingamisel - tõuske reie põrandaga paralleelsesse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kükitamine madalaimasse asendisse õhu sisselaskeavaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - tõuse kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit. Korduste arv on 8 iga jala kohta vaheldumisi (8 - parem, 8 - vasak). Kolm lähenemist.

IP, nagu eelmises harjutuses:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalad 40 cm laiad. Sokid on väljapoole laiali 45°:

1. Inspiratsioonil – sujuv kükk mõlemal jalal madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
2. Väljahingamisel - sujuv tõus reie asendisse paralleelselt põrandaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.
3. Inspiratsioonil – sujuv kükk madalaimasse asendisse.

Korda 30 korda või kuni lihased põlevad.

Kolm lähenemist. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Isolatsiooniharjutus, biitseps: IP - seistes. Jalad koos. Käed mööda keha. Peopesad ettepoole. Hantli käes. Hantli esialgne kaal on alates 5 kg.

Käte samaaegne painutamine hantlitega küünarnukkides.

Hantlitega käte painutamise ajal õlad ei liigu.

Kolm seeriat 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili karematil. Käed piki keha, põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad koos, põrandast kõrgemale tõstetud. Pea on samuti tõstetud.

Väljahingamisel tõuseb torso, jalad kõverduvad põlvedest, puusad tõmmatakse kere külge.

Jalad ja käed liiguvad põrandaga paralleelselt.

Ülemises asendis on keha fikseeritud 1-2 sekundit.

Inspiratsioonil langeb torso, jalad painduvad lahti. Tagasi IP-le.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Kolm komplekti 30 kordust.

Teine tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on deltalihased:

IP - seistes. Käed alla. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel - sirgete käte tõstmine läbi külgede - üles, kuni käte tagaküljed puudutavad.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Käed alla. Harjad pööratakse tagasi ette. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel tõstke sirged käed ette ja üles.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 15 kg. Õlad alla, käsivarred üles. Hantlid üksteisega paralleelselt pea kõrgusel.

Väljahingamisel tõstke hantlid samal ajal üle pea.

Kolm komplekti 8 kordust.

Isolatsiooniharjutus, triitseps: IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 12 kg. Küünarnukid üles, hantlid taha surutud. Peopesad - üksteisele.

Väljahingamisel - samaaegne käsivarte tõstmine pea kohal.

Küünarnukid ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Väljahingamisel tõstke parem küünarnukk üles, pea pöörab vasakule. Kere tõstmine 45 ° võrra. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP-sse.

Harjutust korratakse vasakust küünarnukist.

Kolm komplekti 20 kordust mõlemal küljel.

Kolmas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega selja taga, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 10 kordust.

Õppides suureneb koormus, kasutades raskusi alates 5 kg.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine kitsa tagurpidi käepidemega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Kolm seeriat 12 kordust.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Nagu te valdate, rakendatakse raskust 5 kg.

Kolm seeriat 12 kordust.

Kallutamise hantlirida: PI – ettepoole kallutamine. Pagasiruum paralleelselt põrandaga. Selg on sirge. Hantlitega käed lastakse alla. Hantlite esialgne kaal on alates 25 kg. Peopesad on pööratud üksteise poole.

Väljahingamisel - hantlid tõmmatakse kõhtu. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 10 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad ei ole fikseeritud. Käed pea tagaküljel.

Väljahingamisel tõstke keha 45 ° võrra, alaselg ei tule põrandast lahti.

Lõug puudutab rinda, selgroog paindub.

Küünarnukid lähevad ees kokku ja võimalusel puudutage puusi. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel naaseb keha PI-sse.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 30 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Neljas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on rinnalihased:

IP – rõhuasetus valetamisele. Astuge kokku. Peopesad põrandal. Sõrmed on pööratud sissepoole 45°. Peopesade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Lõug on ettepoole tõstetud. Vaagen on veidi üles tõstetud - 15-20 cm.

Inspiratsioonil liiguvad küünarnukid ette, torso langeb sujuvalt alla, puudutades rangluudega peopesade vahelt põrandat.

Poolel väljahingamisel tõuseb torso sujuvalt ülespoole, kuni käed on pooleldi välja sirutatud. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Keha laskub õhu lisamisega madalaimasse asendisse.

Väljahingamisel tõuseb keha õrnalt kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Sissehingamisel - keha sujuv langetamine alla.

Kolm peatust 1 sekundiks.

Igas peatuses hoitakse hinge kinni.

Neljas peatus on madalaim asend. Ainult siin on hingetõmbe lõpp.

Väljahingamisel - keha sujuv tõus IP-s. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 10 kordust.

IP - nagu kahes esimeses harjutuses.

Sissehingamise ajal langetage keha õrnalt madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - IP sujuv tõus.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 12 kordust.

Tähelepanu: kõigi kätekõverduste ja harjutuste ajal peaksid triitseps olema võimalikult lõdvestunud. Kogu tähelepanu on suunatud rinnalihastele. Rindkere lihased ei tohiks kõigis asendites lõdvestuda.

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Puhka harjutuste vahel 3-5 minutit.

Treenides suureneb koormus raskustega alates 5 kg.

Jalaharjutus: IP - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed pea tagaküljel.

Inspiratsioonil – sujuv täiskükk.

Kükist väljahingamisel - hüppamine pingile või madalale diivanile.

Kui te seda valdate, suureneb hüppe kõrgus.

Kolm seeriat 15 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Pressitreening: IP - horisontaalsel ribal rippuv. Jalad on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel tõstke jalad üles, kuni need puudutavad risttala.

Jalalihased on maksimaalselt lõdvestunud.

Kogu tähelepanu ajakirjanduse tööle.

Neli komplekti 12 kordust.

Viies tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

1. Kitsa tagurpidi käepidemega ilma raskusteta tõmbed horisontaalsel ribal.Kolm komplekti 12 kordust.
2. Horisontaalsel ribal tavalise käepidemega ülestõmbamine. Käed õlgade laiuselt.Kolm seeriat 12 kordust.

Deltalihase harjutused:

IP - seistes. Jalad koos. Käed alla. 3-5 kg ​​kaaluvate hantlite käes.

Intensiivsed pöörlemised sirgete kätega tagasi.

Kolm komplekti 30 kordust.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Intensiivne pöörlemine sirgete kätega ettepoole.

Kolm komplekti 30 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed hantlitega pea taga. Kaal alates 5 kg.

Väljahingamisel keha tõuseb.

Nimme tuleb põrandast lahti.

Selg on sirge.

Ülemine asend - puudutades reite rinnaku.

Kolm komplekti 10 kordust.

Kuues tööpäev

Üles soojenema.

Esimese tööpäeva isoleerivaks harjutuseks on säärelihased.

Triitsepsi harjutus: dips. Kolm komplekti 10 kordust.

Kõhulihaste treening on neljanda päeva tsükli harjutus.

Seitsmes päev on puhkus.

Õige toitumine lihaskasvu eelduseks

Lihaste kasvu jaoks on vaja pakkuda kehale tasakaalustatud toitumist. Lihaste ehitusmaterjal on valk, seega peaks selle osa toidus olema märkimisväärne.

Palju valku leidub lahja kala lihas, valge kanalihas. Munad, kodujuust, piimatooted on samuti asendamatud lihaste ehitusmaterjali allikad. Seened, kaunviljad, läätsed, spinat on rikkad taimse valgu poolest.

Tuleb meeles pidada, et pooleteise tunni jooksul pärast treeningut avaneb kehas “valguaken”, mil valgurikkad toidud imenduvad ja töödeldakse lihaskoeks kõige intensiivsemalt.

Valkude õigeks assimilatsiooniks on soovitav neid võimalikult vähe segada süsivesikute sisaldavate toodetega. Eraldi toitumise põhimõtted on lihasmassi õige värbamise protsessis väga olulised.

Keha vajab mis tahes toidu seedimiseks hapnikku. Seetõttu on õige lihaste pumpamise eelduseks värske õhk.

Kodus lihaste kasvatamiseks vajate peamist asja - visadust ja süstemaatilist treeningut.

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Õige treening aitab saavutada häid tulemusi. Kui hakkate alles kiikuma, otsustage tundide põhieesmärgi üle. Algajad sportlased teevad palju vigu. Nad püüavad arendada jõudu ja kasvatada lihaseid, kuid treenimine ei anna tulemusi.

Tüüpiline viga on tohutult palju harjutusi, samas kui treenimine hõlmab väikeseid raskusi. Vea olemus seisneb selles, et see lähenemine ei pumpa lihaseid üles. Kasv ei tulene mitte treeningu mahust, vaid raskuste suurenemisest.

• Pidev suurte koormuste tõstmine sunnib keha kasvatama lihasmassi, mis võimaldab toime tulla kasvavate koormustega.
• Võite kasutada kerget raskust ja teha palju harjutusi. Selline lähenemine suurendab vastupidavust. Lihaste maht suureneb ebaoluliselt.
• Suurendage töökaalu õigesti. Ärge muutke harjutuste tehnikat ja ärge treenige ilma eelneva soojenduseta.
• Lihasmassi õigeks kasvuks lihasrühma kohta tehke mitu harjutust. Tehke esimene põhiharjutus kangiga, tehes mitu seeriat 5 kordust.
• Teine harjutus on keskendunud mitmekülgsele ja sügavale lihaskiudude uurimisele ning lihaste energiaressursside treenimisele. Esitage hantlitega, mitte rohkem kui 4 seeriat 10 kordust.

Õige treeningu hulk aitab keha ilusaks muuta, koos tööraskuse tõus, tehnikast kinnipidamine ja hea soojendus.

Kodus treenimise harjutuste loend

Algajad sportlased pumpavad lihaseid kodus. Häid tulemusi saavutanud mõistavad, et ei saa peatuda ja trenni minna, sest kodutööst ei piisa.

1. rindkere harjutused. Põrandalt surumine on parim harjutus rinnalihaste jaoks. Esitage käed laiali. Kui teete ühes seerias viisteist kordust, suurendage koormust. Tagaküljel saate kanda raskete asjadega täidetud seljakotti.
2. Kangid on suurepärased rindkere lihaste jaoks. Kui jõusooritus väärib paremat, tehke väljaheites tõukeid jalad ettepoole. Nii et see kaotab kaalu ja läbib eeltreeningu.
3. Selja ja õlgade harjutused. Teil on vaja horisontaalset riba. Tõmmake üles laia ja tagurpidi käepidemega. Tõmbed töötavad deltalihastele ja biitsepsile.
4. Kodus saate oma õlgu treenida kahe 20-liitrise veepudeliga. Tõstke need enda ette või sirutage käed külgedele. Selliste spordivahendite peamine eelis on koormuse taseme muutmine vee lisamise või vähendamise teel.
5. Sellised pudelid aitavad ka biitsepsi õõtsumisel. Seisvas või istuvas asendis painutage käsi, simuleerides hantlitega harjutust.
6. Triitsepsi ja kõhulihaste harjutused. Triitsepsit treenitakse tavaliste, kitsa haardega kätekõverdustega. Kui korduste arv on jõudnud 15 tükki, suurendage kindlasti koormust.
7. Vajutada on lihtne. Lamage selili ja lamavas asendis tõstke jalad üles. Harjutus sooritada kuni kõhu põletuseni.
8. Kodus on jalgu üles pumbata keerulisem. Pakun kooli õppekavast harjutusi - kükid ja püstol.

Tehke kaks korda kuus raskeid treeninguid. Iga järgmise treeninguga suurendage koormust.

Harjutused seljale

Ülespumbatud selg näeb imeline välja, kaitseb selgroogu, muudab igapäevaelu lihtsamaks ja hoiab õiget kehahoiakut.

• Parem on treenida selga rinnast eraldi. Selle tulemusena läheb kogu energia selgroo lihaste uurimisele. Selline koolitus on tõhusam.
• Biitseps osaleb aktiivselt seljale keskendunud harjutustes. Laadige need alla pärast tagakülge. Treeningusse võib kaasata ka käsivarred. Küünarvarsi iseloomustab kadestamisväärne vastupidavus ja need on kaasatud kõikidesse harjutustesse. Seetõttu uurige neid mitte rohkem kui kord nädalas.
• Õppige tundma treeningu mõju. Enne jõusaali minekut veendu, et lihased on taastunud.
• Kui soovid jõudu tõsta, pööra tähelepanu spetsiaalsetele spordilisanditele – arginiinile, kreatiinile ja aminohapetele. Sportlikust toitumisest piisab, kui lisada dieeti.

Kindlasti seadke eesmärk enne treeninghooaja algust. See mängib omamoodi majaka rolli, millele sa iga päevaga lähed.

Video näpunäited

Inimese käsi koosneb nende küünarvarrest, biitsepsist, triitsepsist ja paljudest väikestest lihastest, millest igaüks osaleb aktiivselt käe töös.

1. Tehes harjutusi, mis hõlmavad käte painutamist, treenite biitsepsit. Jutt käib käte painutamisest hantlite või kangiga, horisontaalsel ribal üles tõmbamisest ja tõmbamisest, keskendudes seljalihastele.
2. Kui treeningu ajal on käed lahti painutatud, treenitakse triitsepsit. See efekt saavutatakse pingipressi, rööpvarraste, põrandalt surumise abil.
3. Harjutused, mille käigus tuleb kätega spordivarustust hoida, on keskendunud küünarvartele.

Olulised reeglid

• Ma pole kunagi näinud 70 kg kaaluvat sportlast, kelle käte ümbermõõt ületab 37 cm. Suurte ja võimsate kätega saavad kiidelda vaid suured inimesed. Seetõttu on vaja kogu keha pumbata, pöörates erilist tähelepanu jalgadele.
• Tõmbed, jõutõmbed ja lamades surumised panevad kätele titaanliku koormuse. Ärge üle pingutage lähenemiste arvu ja spordivarustuse kaaluga. Vastasel juhul saavad sidemed kahjustatud, mis paranevad väga kaua.
• Kui teie eesmärk on käed suureks teha, saavutage põhiharjutustes korralikud tulemused. Räägime kätekõverdustest, jõutõmbest, kangiridadest ja jõutõstmisest.
• Suured käed on tugevate küünarvartega inimeste atribuut.
• Poksikott aitab tugevdada ja tugevdada teie käsi. Selle raske spordivarustuse löömisega muudate oma käed enesekindlaks, tugevaks ja osavaks. Selle mürsuga töötamine hõlmab elastsete sidemete ja mürsukinnaste kasutamist. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid või nihestada sõrmi.
• Raputades käsi, juhinduge lihaste füsioloogiast. Triitseps erineb biitsepsist suure hulga valgete kiudude poolest. Seetõttu treenitakse teda suurte raskustega, mis arendavad jõudu.
• Kangi või muu mürsuga töötades kujutage vaimselt ette, kuidas biitseps suureneb. Tänu sellele treeningsaladusele õnnestub mõnel sportlasel ületada keskmine saavutus.
• Kui treeningu ajal on randmeliigeste piirkonnas ebameeldivaid aistinguid, tuleb see lõpetada.
• Tehke harjutusi selgelt ja täpselt. Kui töötate kangiga, peaksid põhikoormuse saama teie käed. Sa ei saa neid oma kehaga aidata.

Tee programm ja treeni selle järgi. Kujundada harjumus pidada päevikut tulemuste salvestamiseks ja saavutuste jälgimiseks.

Harjutused jalgadele

Keha tugevaimad ja suurimad lihased on jalalihased. Sõltumata treeningkohast peate sööma õigesti ja tasakaalustatult. Vastasel juhul on kõik harjutused ebaefektiivsed ja mõttetud.

1. Igapäevased kükid aitavad jalad lihaseliseks muuta. Algul küki kahel jalal, kuu või enama aja pärast lülitu üle keerulisematele harjutustele.
2. Harjutust sooritades hoia selg sirge, ära rebi kontsi põrandast lahti. Tasakaalu säilitamise huvides on soovitatav käega toest kinni hoida.
3. Pärast kükki lülituge hüppenöörile. See lihtne mürsk arendab jalalihaseid ja suurendab vastupidavust.
4. Säärepress aitab jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata. Istuge simulaatorile, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage sokid veidi külgedele. Treeningu ajal peaks seljatugi olema täielikult istme seljatoega külgnev.
5. Seljalihaste treenimiseks on ette nähtud hea harjutus. Pane kang õlgadele ja seisa varbad sellega kangil. Alustamiseks tõmmake varbad üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Arendab jooksulihaseid.
7. Ülemisi lihaseid treenivad häkkimismasin ja muud jala sirutamisele keskendunud simulaatorid.

Videod jalgade treeningust

Kuidas kaela kiigutada

Igaüks vajab tugevat ja täispuhutud kaela. Esiteks parandab selline kael omaniku välimust. Ta suudab kaitsta selgroogu kahjustuste eest.

Kui registreerute jõusaali, soovitab kogenud treener pädevaid harjutusi kaelale, pakub laia valikut treeningvahendeid ja palju tõhusaid tehnikaid.

Ekspertide sõnul on pidevad harjutused väikese koormusega palju tõhusamad kui mittesüstemaatilised harjutused täisarvutusega. Kerge raskusega töötamine ei vabasta põhitreeningueelsest kohustuslikust soojendusest.

Eemaldage tundidest tõmblused ja soov kiirendada pole teretulnud. Tehke iga harjutus täpselt ja sujuvalt. Kompleks koosneb 5 harjutusest, igaüks 15 seeriat. Arvutage koormus nii, et teil oleks kõigeks piisavalt jõudu. Ole valmis, et esimesed treeningud tunduvad rasked.

2 rühma harjutusi kaelale

• Esimene rühm: jõutakistuse kasutamise harjutused. Spordivarustust ja atribuutikat pole vaja. Lihtne harjutus: põimige sõrmed lukku ja haarake pea tagant. Tõmmake pea maapinnale ja tekitage kaelalihastega vastupanu.
• Teine rühm: harjutused spordivahenditega. Laiendajad, veekeetjad, pannkoogid. Koormate paigutamiseks vajate spetsiaalset seadet.

Harjutused

Kirjeldan mõnda populaarset harjutust. Saate valida mõned kõige mugavamad valikud.

1. Kallutab pead peopesade tekitatud takistuse vastu. Kallutage ette ja taha.
2. Toeta käed lõualuule ja loo vastupanu pea poolt sooritatavatele pööretele.
3. Soorita harjutust lamavas asendis rihmadest ja raskustest valmistatud seadmega. Pange see selga ja tehke pea liigutusi. Valige optimaalne koormus, muutes koormust.
4. Kinnitage nöörist kott koormaga pähe, istuge toolile või seljatoega toolile. Kinnitage vöö otsaesisele. Kallutage pea tahapoole ja liigutage seda üles-alla.

Kael on habras kehaosa. Treenige selle piirkonna lihaseid väga hoolikalt.

Ideaalne sametine struktuur, matt, ühtlane terve toon eristab normaalset näonahka. Pärisnaha rakkudes on vitamiinide, hapete, mineraalide hulk tasakaalus, õnnelik harmoonia võimaldab teil alati õitseda.

• piisavalt vetruv ja elastne;
• pole punetust, koorumist, ärritust;
• aktiivne verevool annab terve roosaka varjundi;
• puuduvad nähtavad komedoonid ja pustulid, akne näol, pigmentatsioon;
• tihedat struktuuri ei häiri kortsude teke.

Normaalse naha hooldamise reeglid

1. Koduse nahahoolduse põhiprintsiipidest juhindudes saate alati nautida näo noorust ja värskust.
2. Igapäevaseks puhastamiseks kasutatakse piima, termaal-/mitsellaarvett. Eemaldab õrnalt mustuse ilma pärisnahka kurnamata.
3. Toniseerimiseks, pH tasakaalu taastamiseks sobivad vedelikud, mis ei sisalda alkoholi.
4. Niisutus säilitab nahas piisava niiskustaseme. Kerge tekstuuriga kreem, geel, emulsioon imenduvad kiiresti, jätmata nahale kileefekti. Hapnikuhingamise ja uuenemisprotsessid rakkudes võimaldavad säilitada elastsuse ja elastsuse omadusi.
5. Rasvasemate kreemidega toitumine on vajalik ebasoodsate ilmastikutingimuste korral - madal / kõrge temperatuur, ultraviolettkiirgusega kokkupuude. See aitab tugevdada naha immuunsust, hoides ära kortsude teket.
6. Kontrastsed protseduurid – jääga pühkimine, aurusaunad, kuumad kompressid, külma veega pesemine aitavad tugevdada veresooni. Terve jume ja pingul nahk on korraliku näohoolduse tulemus.

Õlid normaalsele nahale

Kodus võimaldavad need säilitada piisaval hulgal vitamiine, mineraalaineid, orgaanilisi happeid, looduslikke taimseid ja aromaatseid õlisid. Looduslikud abinõud pakuvad niisutust, toitumist, parandavad võimalikke tõrkeid pärisnaha kaitsvates omadustes. Normaalse näonaha eest hoolitsemine tänu õlikompositsioonidele säilitab nooruse, elastsuse ja sära.

Põhialuse loomiseks tunnistatakse parimateks järgmised: seesami-, virsiku-, mandli-, aprikoosi-, shea-, jojoba-, naistepuna-, viinamarjaseemne-, õhtuse priimula-, nisuidu-, kookose-, mooni- ja sarapuupähkliõli.

Näidustused – regulaarseks toitumiseks ja niisutamiseks, rikastavateks maskideks, kreemideks, emulsioonideks või kasutamiseks puhtal kujul. Vastunäidustused - individuaalne tundlikkus. Kahju on võimalik, kui kodus kasutatavas abinõus sisalduvad allergeensed komponendid.

Parimad omatehtud maskide retseptid normaalsele nahale

Hapukoore mask normaalsele nahale

Tulemus: tõhusad lifting-efektiga maskid, korrigeerivad ovaali kontuure, takistavad staatiliste kortsude teket. Soovitame proovida ka magnetitega maske, mis nahka suurepäraselt noorendavad.

Oluline nõuanne toimetajalt

Kui soovite oma juuste seisundit parandada, peaksite pöörama erilist tähelepanu kasutatavatele šampoonidele. Hirmutav näitaja - 97% kuulsate kaubamärkide šampoonides on aineid, mis mürgitavad meie keha. Peamised komponendid, mille tõttu on etikettidel kõik probleemid märgitud naatriumlaurüülsulfaadina, naatriumlaurüülsulfaadina, kookossulfaadina. Need kemikaalid hävitavad lokkide struktuuri, juuksed muutuvad rabedaks, kaotavad elastsuse ja tugevuse ning värv tuhmub. Kuid kõige hullem on see, et see sodi satub maksa, südamesse, kopsudesse, koguneb elunditesse ja võib põhjustada vähki. Soovitame hoiduda neid aineid sisaldavate toodete kasutamisest. Hiljuti viisid meie toimetuse eksperdid läbi sulfaadivabade šampoonide analüüsi, kus esikoha võtsid ettevõtte Mulsan Сosmetic vahendid. Ainus täiesti loodusliku kosmeetika tootja. Kõik tooted on valmistatud range kvaliteedikontrolli ja sertifitseerimissüsteemide alusel. Soovitame külastada ametlikku veebipoodi mulsan.ru. Kui kahtlete oma kosmeetikatoodete loomulikkuses, kontrollige aegumiskuupäeva, see ei tohiks ületada ühte aastat.

Koostis:

• 17 gr. hapukoor;
• 3 ml viinamarjaõli;
• 11 ml aaloemahla;
• 2 ml virsikuõli.

Valmistamine ja pealekandmisviis: pressi noortelt aaloeokstelt pressi abil mahl välja, kombineeri jahutatud hapukoore ja kiviõlidega. Pühkige nahk mitsellaarse vedelikuga, jaotage mass pehmete harjastega harjaga mööda verevoolu. Nautige protseduuri kolmkümmend minutit, seejärel puhastage astelpajulehtede keetmisega.

Kaerahelbemask normaalsele nahale

Tulemus: puhastavad maskid normaalsele nahale, eemaldavad surnud naharakud, küllastavad nahka vitamiinide ja hapetega.

Koostis:

• 14 gr. kaerahelbed;
• 6 ml sheavõid;
• eeterlik mandariiniõli.

Valmistamine ja pealekandmisviis: vala kohviveskis purustatud helbed kurnatud nõgeseleemega, lisa sulatatud või ja tsitruseeeter. Aurutage nahk kuuma ürdikompressiga, jagage mass käsnaga tiheda kihina. Jätke kümme minutit, pärast koostise eemaldamist niisutage kookosõliga.

Mask normaalsele nahale meega

Tulemus: mee retseptid nahahoolduseks toniseerivad epidermist, vältides rosaatsea ilminguid.

Koostis:

• 11 gr. mesi;
• 6 ml sarapuupähkliõli.

Valmistamine ja pealekandmisviis: lisada suhkrustatud meele kreeka pähkliõli (vedel mesi saata kaheks tunniks külmkappi). Kandke pehmete ringjate liigutustega aurutatud pärisnahale keskelt lümfisõlmedeni. Lase mõjuda palju umbes kaksteist minutit, loputa saialilletõmmisega.

Mask normaalsele nahale munaga

Tulemus: normaalseks nahahoolduseks talvel on vajalik toitev protseduur. Lipiidide tasakaalu taastamiseks peate veetma viis kuni kuus seanssi hooaja jooksul.

Koostis:

• muna;
• 11 gr. riisijahu;
• 7 ml nisuõli.

Valmistamine ja pealekandmisviis: muuda riis kohviveskis pulbriks, lisa vispliga lahtiklopitud muna ja teraviljaõli. Puhastage näo pind termovedelikuga, jaotage õhukese pideva kihiga. Poole tunni pärast eemaldage maski jäänused ploomide vitamiinide ja mineraalide keetmisega.

Mask normaalsele nahale oliiviõliga

Tulemus: Kuivad alad võivad tuleneda dehüdratsioonist või karmide koostisainetega koorijate või puhastusvahendite liigsest kasutamisest. Niiskuse, lipiidide ja rasvhapete tasakaalu taastamiseks on vajalik oliiviravi.

class="eliadunit">

Koostis:

• 14 ml oliiviõli;
• munakollane;

Ettevalmistus ja pealekandmisviis: küpsetage juurvili, puhastage see, purustage uhmris. Sisestage munakollane ja rafineerimata õli. Jagage kompositsioon laiali, surudes kindlalt naha pinnale, modelleerides ovaali. Kahekümne viie minuti pärast eemaldage jääk, niisutage aaloeekstraktiga jahutusgeeliga.

Toitev mask

Tulemus: 30 aasta pärast on vaja hoolitseda normaalse naha eest, kasutades epidermist toitvaid protseduure.

Koostis:

• hurmaa;
• 8 tilka tokoferooli;
• 3 gr. Maroko savi.

Valmistamine ja pealekandmisviis: muutke segisti abil erksalõhnaline viljaliha puuviljapüreeks, lisage noorusvitamiini ja savi. Kandke, peites juuksed sideme alla, kogu näo pinnale, välja arvatud silmalaugudele, kolme mm paksuse kihina. Poole tunni pärast eemaldage jääk niisutatud käsnaga.

Noorendav mask

Tulemus: taskukohased omatehtud maskid on tõhusad miimika- ja fotokortsude silumiseks, elastiini taseme taastamiseks.

Koostis:

• 16 ml koort;
• 7 oksa peterselli;
• 12 gr. tärklis.

Valmistamine ja pealekandmisviis: Sega klassikaline kreem hakitud värskete ürtide ja maisi/kartulitärklisega. Peale meigi eemaldamist kanna kompositsioon kergete siluvate liigutustega keskelt lümfisõlmedeni. Protseduur kestab kümme minutit, pestakse maha tüümiani keetmisega ja niisutatakse mandliõliga.

Niisutav mask

Tulemus: naha nooruslikkuse ja sära säilitamiseks tasub kasutada tõestatud rahvapäraseid retsepte.

Koostis:

• pool kurki;
• 4-5 gr. kaerakliisid;
• 5-6 ml jojobaõli.

Valmistamine ja pealekandmisviis: väike köögivili, kooritud, tükelda saumikseriga. Lisa kaussi kliid ja rasvhapeterikas Ameerika või. Pärast niisutava massi jaotamist aurutatud pärisnahale nautige protseduuri veerand tundi. Eemaldage jäägid märgade vatipatjadega.

Puhastav mask

Tulemus: kui rasujuhad aktiveeruvad, poorid täituvad rakkude lagunemisproduktidega, normaalne nahk võib muutuda rasuseks.

Koostis:

• 13 gr. kollane / valge savi;
• 7 tilka riboflaviini;
• 2 ml greibimahla.

Valmistamine ja pealekandmisviis: kombineerige kaoliin vedela B2-vitamiiniga, pigistage tsitruseliste mahl. Puhastage nahk mitsellaarse vedelikuga, jagades massi spaatliga laiali, jätke seitse minutit. Pärast kummelitõmmisega mahapesemist niisutage teoekstraktiga geeliga.

Videoretsept: Mask normaalsele nahale kodus