Kuidas õppida kodus nööri otsas istuma. Kokkupandav toega kroonil. "Kõige olulisem" boonus tüdrukutele nööri valdamise eest

Nöör on muljetavaldav element, mis näitab inimese paindlikkust ja võib olla kasulik mitmesuguste tegevuste jaoks, sealhulgas ballett, võitluskunstid ja jooga. Tavaliselt kulub splittide tegemiseks nädalaid või isegi kuid treenimist ja intensiivset venitamist. Üldiselt on aga alla 12-aastastel lastel nööri otsas palju lihtsam istuda. Asi on selles, et vananedes muutume vähem paindlikuks. Pole kuidagi võimalik kiirelt lõhki istuda. Tea, et see ei saa olema lihtne, kuid ära anna alla. Pidage meeles, et harjutamine ja kannatlikkus suurendavad teie paindlikkust. Alustame.

Sammud

Venitamine

V-kujuline venitus. See venitab teie reielihaseid, alaselga ja sääremarju (ainult siis, kui saate oma varbaid puudutada). V-venituse tegemiseks:

Puuduta oma varbaid. Seistes või istudes aitab see venitada reielihaseid ja alaselga.

• Istumisasendis venitamiseks tooge jalad kokku nii, et varbad oleksid ülespoole suunatud. Kummarduge ettepoole ja proovige oma varbaid puudutada. Kui te ei saa, puudutage oma pahkluusid ja kui see on teie jaoks liiga lihtne, mässige käed ümber jalgade. Hoidke 30-60 sekundit.
• Püstiasendis venitamiseks seiske jalad koos, kummarduge ette ja proovige puudutada oma varbaid. Ärge painutage põlvi ja proovige kogu raskust kanda mitte sokkidele, vaid kandadele. Kui teil on hea painduvus, proovige põrandat peopesadega puudutada. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit.

Nöör on naiselikkuse, graatsilisuse ja visaduse ilming. Kui sa pole kunagi varem venitustega tegelenud, aga tahad alustada siin ja praegu, siis aitame hea meelega! Spetsiaalne kompleks algajatele, kuidas kodus splitte teha, koos rütmivõimlejate harjutuste ja näpunäidetega.

Mida peate teadma enne nöörile istumist

Tegelikult teeb 90% algajatest esimestel treeningutel jämedaid vigu, mille tulemuseks on pikaajalise taastusravi korral tõsised liigeseaparaadi vigastused. Allpool toodud reeglite loend kaitseb teid 50%, kui seda rangelt järgite.

Võimas lihassoojendus

Sellest sõltub edu, venitusvalu, harjumatute lihaste traumaatism, treeningjärgne taastumine. Enne nööri venitamise alustamist peate kogu keha põhjalikult higistama, sirutama kõiki lihaseid, pöörates erilist tähelepanu jalgadele. Kodusteks treeninguteks hüppa 100 korda hüppenööriga, istu maha kahes 25-kordses seerias, tehke väikesed kiiged jalgadega külgedele ja 15 korda edasi. Kui on raskusi, töötage nendega - see pumpab tagumikku üles ja lihased soojenevad. Keskmine soojenemisaeg on umbes 30 minutit, ideaaljuhul kuni 1 tund.

Võimlejate saladus: kandke kindlasti sooje retuusid pahkluust põlveni või veidi kõrgemal. Sobivad ka termoretuusid või isolatsiooniga retuusid. Soojendage seni, kuni tekib ebareaalne soov jalasoojendajad kuumusest lahti rebida. Alles nüüd on lihased tõeliselt valmis piki- ja põiknööril venitamiseks. Edasisi harjutusi tehakse ka retuusides. Võtke need ära alles treeningu lõpus.

Kuidas venitada: sujuvalt või tõmblevalt

Pärast rütmilise võimlemise treeningväljakute videote vaatamist võib ekslikult järeldada, et parim venitus saavutatakse tõmbluste abil. Tõmblused venitavad ainult professionaalseid sportlasi treeneri ja meditsiinimeeskonna järelevalve all. Nullist nöörile istumise õppimiseks vajate sujuvaid ja aeglasi liigutusi. Nii tunnete ettevalmistuse taset, lihaste tundlikkust venitustele ja mõistate valuläve piiri, ilma vigastusi tekitamata.

Tüdrukud küsivad sageli, kuidas saate teha sujuvaid kiike või tõmblusi küljele, sest nimed viitavad teravatele liigutustele. Algstaadiumis ei tehta kiike mitte meeletu jõnksatusega, vaid 2-3 sekundit sujuvalt hoides jalga kõrgeimas punktis, seejärel langetatakse aeglaselt põrandat puudutamata või jalga kolmandasse tantsuasendisse panemata.

Selja, kõhu ja õlgade asendist

Jällegi ei jälgi tüdrukud, kes venitavad esimest korda, selja, kõhu ja vaagna õiget asendit. Kõverad õlad, küür abaluude vahel pole mitte ainult ebaesteetiline, vaid rikub ka põhireegleid.

Jälgige alati oma kehahoiakut. Tehke harjutusi nöörile istumiseks, seismiseks, lamamiseks, istumiseks - see pole oluline. Selg on alati joonel, pea uhkelt tõstetud nagu baleriinil, õlad sirgu. Venitage kõht alati reieni, tehes alaseljale läbipainde. Pole vaja küürutada ja üritada kätega varbaotsteni jõuda või selja küüru tõttu säärest kallistada. Maksimaalne lihaspinge, kui tüdruk venib

Ärge muretsege, alguses ei saa kõik kõhuli lamada. Nädala pärast on see aga reaalne.

Vaagna asendist nööril venitades

Siinkohal tehakse palju vigu, mis viivad vigastusteni. Eriti venitusarmidele põrandal pikisuunalise nööri jaoks, kus tuleb istuda preestril. Võimlejad jagavad nõuandeid, kuidas tagumikku korralikult istuda.

Istuge põrandal, jalad sirged ja sokkides sirutatud. Haara mõlema käega tagumikust ja tõmba kuklid enda alt välja. Tekib efekt, nagu istuksid nad otomanil ja tuharad lebavad kaunilt külgedel. Ligikaudu sama tehke rinnahoidjaga rinnakorvi sirgudes.

Kuidas istuda nööril: hingamisest

Õige hingamine aitab lihaseid lõdvestada ja psühholoogiliselt valust eemalduda, vahetades tähelepanu. Venitades hinga alati sügavalt läbi nina ja aeglaselt läbi suu välja. Kui valu suureneb, lülitage oma mõtted hingamisele ja kuulake sisse- ja väljahingamise helisid. See on lihtne nipp, mida ei kasuta mitte ainult sportlased, vaid isegi günekoloogid sünnituse ajal, sundides naist hingama.

Kas pingutada või lõdvestada lihaseid?

Lihtsalt puhata. Venitamine venitamise ajal on vältimatu vigastus. Teie lihased peaksid olema pehmed ja kaltsulaadsed. Kas te ei talu valu? - Nii et lihased pingestuvad meelevaldselt. Võitle iseendaga, poolitatud venitus on raske töö. Ärge uskuge loosungeid ja jutte, ma istusin nöörile 1 päevaga, see on võimatu.

Mida teha põlvedega?

Tantsutundides, koolis kehalises kasvatuses, võimlemises, balletis - kõikjal öeldakse: "Vaata oma põlvi!". Kuulake, sest kõverdatud põlved on põlve- ja puusaliigeste kõõluste ja sidemete kirjeldamatud kahjustused. Kui sa ise hakkama ei saa, paluge õel/sõbral/emal põlved põrandale suruda.

Harjutused, kuidas 10 päevaga kiiresti nöörile istuda

Nii lühikese ajaga on täiesti võimalik saavutada nööri, kui te pole vanem kui 25 aastat ja teie lihased on venitatavad. Tähelepanu, alustame treeningutega!

Dünaamiline venitus - 5 harjutust

Pärast ülessoojenemist ärge kirjutage põrandale kukkumiseks maha. Ei, ei, kas pole aeg puhata? Peate läbima 5 dünaamilist harjutust piki- ja põiknööri jaoks.

Nr 1 Topeltkiik: ettepoole küljele – korda 15 korda mõlemal jalal

Haarake käega tooli seljatoest või toetuge vastu kappi. Asetage teine ​​käsi selja taha ja asetage see alaseljale. Keha on üles tõmmatud, kõht ei ripu. Tugijalg on sirge, liigutame tööjalga veidi diagonaalis ja tõmbame sirge varba peale, nagu baleriinid.

Kiigume edasi, viivitame 2-3 sekundit, kiigume küljele. Sel juhul juhime jalga poolringis, põrandat puudutamata. Samuti hoidke paar sekundit ülemist asendit. Teeme 15 korda ja vahetame jalga.

Nr 3 Pöörake seisvas asendis tagasi – 15 korda mõlemal jalal

Toetame käed vastu seina või rindkere tasemel või hoiame tooli seljatuge talje tasemel. Me taganeme 15-20 sentimeetrit, jalad koos. Tõmbamisega võtame jala tagasi, külili kukkumata, alaselga palju painutamata. Tunneta keha. Tõmmake oma kand üles. Ligikaudu jalg tõuseb 45-60 kraadi. Korda 15 korda ja vaheta jalga.

Nr 4 Pöörake tagasi alaselja läbipaindega - 15 korda mõlemal jalal

Kaldume ette 90 kraadise nurga alla, sirgete kätega võtame tooli seljatoe. Teeme tõmblusega seljakiigu ja samal ajal painutame alaselja.

Nr 5 Astume nööri, video

Seisime varvastel, keha oli välja sirutatud, pilk oli sirge. Tasakaalu tagamiseks sirutage käed külgedele. Teeme väikese sammu ja järsu hoo edasi. Veel üks samm ja jala kiik. Korda kiikumist 10 korda mõlemal jalal.

Vaadake videost lähemalt, kuidas rütmilise võimlemise spordimeister Alena Vinogradova kompleksist harjutust sooritab, kuidas kodus nööri otsas istuda.

Staatiline nöörivenitus baleriinidele, tantsijatele ja võimlejatele: TOP 5 harjutust

Kuna iga lugeja jaoks puudub kodus rootsi sein, oleme valinud välja harjutuste komplekti põrandal lõhenemiseks Suure Teatri baleriinilt Anastasia Staškevitšilt.

Nr 1 Butterfly - puusaaparaadi sidemed ja kõõlused

Harjutus sisaldub igas venitusprogrammis. See alus on mõeldud mitte ainult algajatele, vaid ka professionaalsetele sportlastele.

Istuge põrandale ja viige jalad kokku, painutades põlvi. Kannast kannale – varvast varbale. Liigutage oma tagumikku ettepoole, nii et teie pubi ja jalgade vahele moodustub võrdkülgne kolmnurk. Nüüd on liblikal kaks võimalust lennata.

• Esimene variant: pange oma sokid kätega kinni ja suruge küünarnukkidega põlvedele, surudes maapinnale. Sirutage kõht põrandale. Hoidke mõõdukalt valusas asendis 30 sekundit. Sirutage selg ja sirutage painutatud jalgu nagu liblika tiibu. Vajutage põlved 60 sekundiks põrandale tagasi. Hea, kui kaaslane sind aitab ja avaldab põlvedele survet tagantpoolt, nii on harjutus tõhusam.
• Teine variant: proovime omal käel põlved põrandale panna, samal ajal libiseme kätega põrandal edasi, surume kõhtu alla, painutame alaselga. Vaata teostust jooniselt.

Nr 2 Me tõmbame jalgu, mis asuvad tagaküljel - reie tagaküljel

Lamades selili, tõstke töötav jalg 90 kraadi, haarake jalast nööri, lindi või pika rätikuga nagu fotol. Tõmbame jalga nii palju kui võimalik ja hoiame 30 sekundit. Puhkame 15 sekundit ja jälle tõmbame jalga 60 sekundit. Vahetame jalgu.

Hoidke põlved sirged. Töö- ja lamamisjalad tuleks piki nööri venitada. Tõmmake töötava jala varvas enda poole.

Nr 3 Tõmmake küljel lamavad jalad - reie sisepind

Selle harjutuse olemus on sama, mis eelmise, ainult nüüd lamame külili ja sirutame reie sisepinda.

Nr 4 Kallutab küljele jalgadele

Põrandal istudes võtame ühe jala küljele, tõmbame soki enda poole. Heida pikali jalale ja hoia 30 sekundit. Korda 3 korda ja vaheta jalga.

Kodus nööri otsas istumiseks sama harjutus, ainult jalg vaatab ette.

Nr 5 Voldi, jalad koos – jalad laiali

Istume põrandal, võtame tuharad üles, nagu on kirjeldatud artikli alguses venitamise reeglites. Tõmbame sokid enda poole, paneme käed kokku ja sirutame kõhu puusani, püüdes pikali heita. Säilitage lihaspingeid 15 sekundit. Korda 3 korda.

Korda 10 harjutust ülepäeviti ja peagi hakkad sõbrannadele rääkima, kuidas 10 päeva pärast nööri otsas istuda! Ärge unustage lihaste suurepärast soojenemist enne paindlikkuse treenimist. Soovime teile meeldivat venitamist!

Fitnesstreenerite sõnul saab peaaegu iga terve inimene õige treeningusoovi ja vastunäidustuste puudumisel piisavalt kiiresti treenida puusalihaseid, et istuda nöörile.

Peamine on kvalitatiivne lähenemine treeningule, sest tulemused sõltuvad suuresti sellest, kui õigesti venitusi tehakse, kuidas treenitakse vaagna- ja reielihaseid. Kiireks nöörile istumiseks vajate ennekõike regulaarset treenimist ja sihikindlust.

Kui kaua võtab nööril istumise treenimine aega

Hea venituse ja spordikogemusega on nööri otsas istumine üsna lihtne. Täiesti algajad spordis ilma korraliku füüsilise ettevalmistuseta peavad töötama kauem ja rohkem kui inimesed, kes tegelevad regulaarselt mõne spordialaga.

Seda, kui kiiresti inimene nöörile istub, mõjutavad mõned tegurid

Olemas tegurid, mis mõjutavad inimkeha füüsilist seisundit, mida tuleks nööril istumise treeningplaani koostamisel arvestada:

1. geneetiline eelsoodumus- keha kaasasündinud painduvus, mis sõltub sidemete pikkusest, sarkomeeride arvust ja elastiinist lihastes.
2. Ühise soojendamise sagedus ja kestus enne treeningut, samuti õiget tehnikat treeningu sooritamiseks, et nöörile istuda.
3. Treeningu päevik, tänu millele saate jälgida oma arengut, mitte ainult psühholoogilist, vaid ka füüsilist.
4. Õige tervislik toitumine, mis peaks sisaldama piisavas koguses vett, arvestatuna inimese kaalu ja vanuse järgi.

Painduvuse saavutamisel toimub muutus lihastes, liigestes ja sidemetes. See nõuab muidugi aega ja vaeva. Seetõttu ei saa loota, et saate nöörile istuda päeva või isegi 1 kuu pärast.

Treeningut ei tohiks teha läbi valu. Põhimõtteliselt istuvad päeva jooksul maha need, kellel on juba hea painduvus või lapsed, kuna nende keha pole täielikult vormitud.

Aga ikkagi tahan teada, kui palju aega kulub treenimiseks ja kas see sõltub suuresti vanusest. Asjatundjad ütlevad, et kui hakkate trenni tegema enne 30. eluaastat, kulub tavatundideks tavaliselt 3-5 kuud. Üle 30-aastased inimesed vajavad rohkem kui kuus kuud intensiivset koolitust.

Need arvud on arvutatud keskmiste füüsiliste andmetega inimeste kohta. Ajastus sõltub ainult paindlikkuse, kannatlikkuse ja suhtumise tasemest.

Tõhusad venitusharjutused nööril istumiseks

Venitamise põhieesmärk on muuta lihased elastseks, liigesed liikuvamaks ja anda kehale toonust.

Samuti parandab venitamine verevarustust, soodustab lihaste varustamist hapniku ja toitainetega, kaitseb organismi krooniliste haiguste ja valude tekkimise eest vanemas eas.

• Tasub alustada istesse tõusud jalalihaste arendamiseks. Kõigepealt tuleb jalad panna õlgadest veidi laiemale, selg on ühtlane, pilk suunatud ettepoole.

Kui istumine on tehtud, saate oma käed ettepoole tuua, kuid mis kõige tähtsam, võtke vaagen tagasi, nagu oleks teie taga tool. On vaja tagada, et põlved ei ulatuks jalalabast kaugemale, vastasel juhul tekib liigestele suur koormus.

• Teine harjutus - kõiguta jalgu. Mahi saab sooritada küljele, ette, taha, külili lamades ja neljakäpukil istudes.

Esinemisel peaks selg ja jalad olema ühtlased, kui kiiged on tehtud küljele, siis peaks olema tugi, millest saaks käega kinni haarata.

• Nõutud nõlvadel sidemete venitamiseks.

Jalad on õlgade laiuselt, kummarduvad, käed ulatuvad esmalt parema varbani ja seejärel vasakule. Põlved on sirged ja ei paindu. Kõik toimub sujuvalt ja ilma äkiliste liigutusteta.

• Toetusharjutus. Kõigepealt peate toetama oma käed veidi pea kohal vastu seina.

Painutage parem jalg põlvest täisnurga alla ja hoidke teist jalga sirgelt, viige see nii kaugele tagasi kui võimalik. See venitab vasika lihaseid.

• Venitamist soodustatakse ja küljelt küljele jala pikendamine. Esiteks tuleks jalad asetada õlgade laiusele, selg peaks jääma tasaseks.

Siis peate oma jala võtma küljele, vaagen on põrandaga paralleelne. Käed ees, seejärel kallutage keha ühele jalale ja seejärel joondage jalad järk-järgult põlvede külge ja püsige selles asendis 20-30 sekundit.

Pärast treeningut peate seda tegema teisel jalal.

• Harjutus poolnööri jaoks seljal. Peate lamama selili ja panema käed mööda keha. Üks jalg peab olema toestamiseks kõverdatud, teine ​​tuleb sirutada ja kätega võtta.

Jalg peaks olema sirge, et vaagen ei läheks küljele.

• Järgmises harjutuses peate põlvitama ja ühe jala ettepoole panema, põlvest täisnurga all painutatud.

Tasakaalu saavutamiseks võite tooli haarata ühe käega. Järgmiseks võetakse teine ​​jalg käega ja ulatatakse tuharani.

• Reie tagumise osa venitamiseks peate põlvitama ja sirutama teist jalga ettepoole ilma varvast tõmbamata.

Seejärel tuleb kätega järk-järgult jõuda varbani, põlv ei tohiks painduda.

Kuidas teha venitust, et nöörile istuda

Venitamine on liigeste paindlikkuse ja tervise säilitamise võti. Kõõlused (koed, mis ühendavad lihaseid luudega) hakkavad vananedes kahanema ja pinguluma, piirates keha paindlikkust. Liigutused muutuvad aeglasemaks, sirgelt on juba raske seista, isegi samm muutub palju lühemaks.

Õige tehnika on väga oluline. Parkides on näha jooksjaid peatumas, et reie esiosa sirutada, jalga tagumikule tõmbamas. Selline venitus võib ainult haiget teha.

Nöörile istumiseks venitamiseks on olemas põhireeglid, millest kinni pidades saate saavutada häid tulemusi ja mitte ennast kahjustada.

Niisiis, venitusreeglid:

• Venitage nii tihti kui võimalik võimalusel iga päev. Alati peale kardio- ja jõutreeningut.
• Enne venitamist unusta kindlasti väike lihaste soojendamine.
• Igas asendis tuleb aeglaselt liikuda sundimata end äkilisi liigutusi tegema. Pöörake alati tähelepanu pingele.

Venitust tuleks mõõta kergest pingest kuni ebamugavustunde piirini. Peate keskenduma piirkonnale, mida venitatakse.

• Enne iga asendi hoidmist peate hingama vähemalt kaks korda sügavalt. Sügav hingamine soodustab lõõgastumist.
• Mitte mingil juhul ei saa põrgatada. Kui olete leidnud mugava venitusasendi, peaksite sellesse jääma ja järk-järgult rohkem venitama.

Kuidas istuda põiknööril

Tulemusi saate saavutada ka kodus. Kõik oleneb inimese elustiilist, aktiivsusest ja toitumisest.

Võite oma päeva alustada hommikuse treeninguga, sest just hommikul on lihased kanged ja mõju on parem. Nööri rakendamiseks peab teil olema tugev selg ja kõhulihased, nii et jõuharjutusi on vaja 2-3 korda nädalas.

Kui kõike ülaltoodut järgida, ei lase tulemus kaua oodata.

Kõigepealt peate soojendama soojendusega. Soovitav on alustada kaelast, seejärel minna kätele, seljale ja ärge unustage jalgu.

Pärast seda peate tegema järgmised harjutused:

• Sügav kallutus koos toega kätele. Selg peaks olema sirge ja pingevaba, hingama vabalt.

Selles asendis peate olema 30–60 sekundit. Niipea, kui saate peopesadele toetuda, peaksite proovima küünarvarrele seista.

• Järgmine poos on stuupa. Jalad on laiemalt külgedele laiali, käed sirutatud ülespoole. Järk-järgult peate alla minema, levitades samu põlvi ja puusi.
• Kätekõverdused. Jalad on laiali, et teha kätekõverdusi, painutades küünarnukke, samal ajal kui vaagnat tõmmatakse ettepoole veidi pea kohal. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda seda harjutust 10-15 korda.
• Nööri ettevalmistamine. Jalad asetsevad laiemalt, keha on põrandaga paralleelne, peate seisma käsivartel või peopesadel. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Nööritreener

Venitusharjutuste tegemine nii ameti kui tervise ja ilu huvides kohustab inimest tegema neid kannatlikkuse, vastupidavuse ja visadusega.

Protsessi hõlbustamiseks, et kiiresti nöörile istuda ja lihaseid mitte kahjustada, aitab spetsiaalne simulaator.

Kuidas ta töötab? Simulaator on mõeldud spetsiaalselt lihaste venitamiseks, aga ka nende kinnitamiseks. Seega lihased harjuvad ja venivad järk-järgult ilma suurema valuta. Simulaatoril on oma plussid ja miinused, mida tuleb ostmisel arvestada.

Plussid:

1. Reguleerides venitusastet, ei ole valu nii märgatav ja jalad on mugavas asendis. Sel juhul väheneb jalgade koormus.
2. Te ei pea enam kartma vigastada lihaseid ja sidemeid. Harjutused simulaatoril mööduvad ilma teravate tõmbluste ja lohakate liigutusteta.
3. Enamik simulaatorite mudeleid on mõeldud lamades venitamiseks, see tähendab, et lihased on võimalikult lõdvestunud, mis aitab kaasa kiiretele tulemustele.

Miinused:

1. Treener on kallis. Selle minimaalne hind on 2-3 tuhat rubla.
2. Kui inimene on pideval reisil, tuleb simulaator koju jätta, kuna selle transportimine on üsna keeruline ja ebamugav.
3. Hea venitus ja poolitamine ei tule algajatele kuu ajaga. See protsess on üsna töömahukas.

Ilma soojenduseta kiire nööri ohud ja miinused

Enamik saite reklaamib kiireid jagamisi kuu, nädala, päeva ja isegi tunni jooksul! Algajate jaoks juhtub see tavaliselt nii: suur krepatura, mis raskendab treeningut, ja ebaoluline tulemus.

Eesmärgi saavutamiseks ja nöörile istumiseks tuleks arvestada järgmiste vigadega:

• Esimene ja kõige levinum viga, mida algajad teevad, on lühike soojendus, mis ei aita kaasa lihaste heale soojenemisele.

Koormus võib olla mis tahes: kardio, sörkimine, hüppenöör, tantsimine. Kestus - 15-30 minutit. See muudab lihased pehmeks, painduvamaks ja painduvamaks, mis hoiab ära treeninguvalu.

• Paljud, kes hakkavad enda kallal töötama, koormaga üle pingutama. Jah, uus äri ja eesmärk inspireerivad, kuid alguses on väga oluline anda endale minimaalne töökoormus, pole vaja kiirustada, vaid tuleb protsessi järk-järgult keerulisemaks muuta.
• Mängib suurt rolli tunniplaan. Venitamine nõuab distsipliini. Nädalas tuleks teha vähemalt 3 päeva, kui üks päev jäi vahele, siis tuleb see kompenseerida.
• Enamik inimesi ei tea oma keha anatoomiat ja hakake võimalikult kiiresti otsima venitusharjutusi mõnes trennis nöörile istuma.

See on nende viga. Kõik harjutused ei ole tõesti kasulikud ja nende tegemine teadmata, milliseid lihaseid need mõjutavad, on tõesti ohtlik. Peate tõmbama ainult teatud lihaseid, jälgides tehnikat.

Venitusstuudio treener rääkis, kuidas venitada, et istuda nööril ja saavutada tulemusi ka kodus.

Koolitus on oluline, kuid pole vaja intensiivselt osaleda. 2-3 päeva nädalas on parim valik, vastasel juhul pole lihastel lihtsalt aega taastuda.

Mitte mingil juhul ei tohiks te "oma" harjutusi välja mõelda- see võib halvasti lõppeda.

Ärge unustage soojendamist, millest nöör ise sõltub. Pöörake tähelepanu nimmepiirkonna venitamisele.

Ärge kartke krepaturat ja jätke selle tõttu tunnid vahele, pärast soojendust valu taandub. Samuti saate seda vähendada pärast treeningut kuuma vanni või dušiga.

Kuidas nöörile istumiseks venitada:

Kuidas nööril istuda - algaja vead:

Nöör on harjutus, mis on naiselikkuse, plastilisuse ja graatsilisuse kehastus. Seetõttu pole imelik, et paljud tahavad seda nii innukalt omandada. Samas pole see nii lihtne. Treenida on vaja regulaarselt – ilma selleta ei saa kuidagi, sest venitus peaks olema suurepärane. Üldiselt kulub nööri meisterdamiseks vähemalt paar kuud. Kui soovite õppida seda hämmastavat harjutust sooritama, aitavad teid kõige tõhusamad kodus olevad nööriharjutused, mille loendi leiate allpool.

Enne harjutuste komplekti sooritamist peate soojenema. Soojad lihased venivad paremini ja soojendus hoiab oluliselt ära vigastusohu. Kasutage soojenduseks veidi kardiotreeningut. Kasulik on ka eelnevalt kuuma duši või vanni võtmine. Nüüd vaatame harjutusi, mis aitavad algajatel nööril istuda. Need jagunevad dünaamilisteks ja staatilisteks.

Harjutus 1. Topeltkiik ette ja küljele

Peate käega haarama tooli seljatoest või toetuma vastu kappi või muud tuge. Tooge teine ​​käsi selja taha, asetage see alaseljale. Keha tuleb hoida pingul, et kõht rippuma ei hakkaks. Tugijalg peaks olema sirge. Töötaja tuleb võtta veidi diagonaalselt ja tõmmata sirgele varbale, nagu teevad baleriinid. Pöörake edasi, hoidke paar sekundit all, seejärel pöörake küljele. Sel juhul tuleb jalg juhtida poolringis, põrandat puudutamata. Hoidke ülemist asendit paar sekundit. Korrake harjutust 15 korda, seejärel vahetage jalgu ja tehke sama arv kordusi.

Harjutus 2. Pöörake seisvas asendis tagasi

Toetage oma käed vastu seina, tooli seljatuge või hoidke neid rinna kõrgusel. Astuge tagasi 15-20 cm, hoides jalad koos. Tõmmake tõmblustega jalg tagasi, mitte kukkudes külili ega painutades liiga palju alaselga. Sa pead oma keha tunnetama. Tõmmake oma kand üles. Jalg peaks tõusma umbes 45-60 kraadi. Tehke sisse harjutus 15 korda mõlemal jalal.

Harjutus 3. Mahi selja paindumisega alaseljas

Vajalik on kallutada ettepoole, kuni tekib täisnurk, sirged käed haarata tooli seljatoest. Tehke tõmblus tagasi, painutades samal ajal alaselja. Korda 15 korda iga jala kohta.

Harjutus 4. Jaga samm

Seisa varvastel, siruta keha, vaata ette. Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed külgedele. Tehke väike samm ja kiigutage jõnksuga edasi, siis veel üks samm ja kiigutage uuesti. Tee järgi 10 kiiku iga jala kohta.

Harjutus 5. "Liblikas"

Liigume nüüd edasi staatiliste harjutuste juurde, mis aitavad lõhedel istuda ja on nullist kättesaadavad isegi algajatele. Üks neist on harjutus “liblikas”, mis on programmis nii algajatele kui ka professionaalsetele sportlastele. Peate istuma põrandal, tooma jalad kokku, painutama põlvi. Kand peaks olema kinnitatud kanna külge, varvas varba külge. Liiguta tagumikku veidi ette – jalad ja häbemepiirkond peaksid moodustama võrdsete külgedega kolmnurga. Nüüd on selle harjutuse tegemiseks kaks võimalust:

• Valik 1. Sokid tuleb kätega kinni panna, küünarnukid suruvad põlvedele, surudes need maapinnale. Kõht peab ulatuma põrandani. Piirasendis viibige 30 sekundit. Sirutage selg, lehvitage painutatud jalgu, imiteerides liblika tiibade liikumist. Vajutage põlved uuesti panuse külge ja püsige selles asendis minut. Võite kasutada partneri abi, kes avaldab teie põlvedele survet tagantpoolt.
• 2. võimalus. Proovige iseseisvalt oma põlved põrandale panna. Sel juhul peate oma käed põrandal ettepoole libistama. Vajutage kõhtu alla ja painutage alaselga.

Harjutus 6. Tõmmates jalgu, lamades selili

See lõhestatud harjutus venitab suurepäraselt reie tagaosa. Lamades selili, peaksite oma töötava jala tõstma 90 kraadi. Võtke jalast kinni lindi, nööri või pika rätikuga. Tõmmake jalga nii palju kui võimalik ja hoidke seda selles asendis 30 sekundit. Seejärel puhake ja tõmmake jalg uuesti, kuid hoidke seda kauem - umbes minut. Seejärel vaheta jalg.

Selle harjutuse puhul peate tagama, et teie põlved on sirged. Mõlemad jalad peaksid olema sirged, nagu nöörid. Töötava jala varvas sirutub enda poole.

Harjutus 7. Jalade tõmbamine, külili lamades

Harjutus tehakse täpselt samamoodi nagu eelmine, kuid peate lamama külili. Tänu sellele tõlgendusele on reie sisepind välja töötatud ja venitatud.

Harjutus 8. Kallutused küljele jalgade poole

Peate istuma põrandal, võtma ühe jala ette, tõmmake varvas enda poole. Heida pikali jalale ja hoia pool minutit. Korda kolm korda, siis vaheta jalga.

9. harjutus

Voldi harjutus on tõhus ka neile, kes tahavad nullist nööri otsas istuda. Peate istuma põrandal, justkui tahad tuharad üles tõsta. Tõmmake sokid enda poole, pange need kätega kinni ja sirutage kõht puusadeni, püüdes lamada jalgadel. Hoidke lihaseid pinges 15 sekundit e. Korrake vähemalt kolm korda.

Nullist nööri otsas istumine polegi nii lihtne. Paljud algajad teevad esimestel treeningutel tõsiseid vigu, mis võivad esile kutsuda pikaajalist taastusravi vajavaid liigesevigastusi. Et neid ära hoida ja mitte jätta hüvasti oma unistusega splits teha, kasutage alltoodud reegleid.

• Lihased tuleb soojendada. See aitab vältida valu ja vigastusi, kiirendab treeningu taastumist. Peate oma lihaseid venitama, hästi higistama ja pöörama erilist tähelepanu jalgadele. Soojendusel kasutage kardioelemente. Saate hüppenööriga hüpata, istuda 50 korda maha, joosta, kiikuda, keerutada jne. Kui on raskusi, saate neid kasutada. Pool tundi on soojendamiseks piisav.

Võimlejad soovitavad venitada soojades sokkides, retuusides või retuusides, et keha veelgi soojem hoida. Soojendage, kuni teil tekib tugev soov kedrid kuumusest eemaldada. See viitab sellele, et lihased on venitamiseks juba täielikult ette valmistatud.

• Paljud on huvitatud küsimusest, kuidas kõige paremini venitada - sujuvalt või tõmblevalt. Kui vaatate videoid profisportlastest, võite arvata, et just tõmblused saavutavad parima venituse. See pole aga tõsi ja võib olla asjakohane ainult professionaalidele. Need, kes tahavad nullist nöörile istuda, peavad liigutusi tegema sujuvalt, ettevaatlikult ja aeglaselt. Nii tunnete venitust nii palju kui võimalik, mõistate oma valuläve piiri, ilma vigastusi tekitamata. Isegi seoses kiikedega, mis sisuliselt hõlmavad tõmblemist, peate need sooritama sujuvalt, hoides jalgu mõne sekundi kõrgeimas punktis, ja seejärel aeglaselt langetama ilma põrandat puudutamata või jalaga kolmandat tantsuasendit võtmata. .
• Teine oluline punkt on kõhu, selja ja vaagna õige asend. Küürus õlad pole mitte ainult inetud, vaid ka ohutuse seisukohalt ohtlikud. Oluline on kontrollida oma kehahoiakut. Sõltumata sellest, millist asendit harjutus hõlmab, peaks selg olema sirge, õlad sirgendatud, pea tõstetud. Peate alati venitama kõhuga puusa poole, painutades alaselja.Ärge kummardage, püüdke saavutada maksimaalne venitus selja või jalgade painutamise teel - nii ei ole harjutused tõhusad. Võib-olla pole alguses harjutusi tehes võimalik kõhuga kaugele lamada. Kuid aja jooksul parandate oma jõudlust ja saavutate selle, mida soovite.
• Vaagna asendis tehakse palju vigu. See kehtib eriti pikisuunalise nööri jaoks põrandal venitamise kohta, kui peate istuma paavstile. Võimlejad soovitavad pöörata tähelepanu järgmistele soovitustele. Peate istuma põrandal, hoidma jalad sirged, sokkides venitatud. Haarake mõlema käega tagumikust ja tõmmake justkui tuharad enda alt välja.
• Nööriharjutustes Samuti on oluline õige hingamine. See aitab lihastel lõõgastuda, psühholoogiliselt eemalduda treeningul saadud pingetest. Venitades tuleb alati läbi nina sügavalt sisse hingata ja suu kaudu aeglaselt välja hingata. Kui valu suureneb, proovige oma mõtted ümber lülitada hingamisele, kuulake sisse- ja väljahingamise helisid. Muide, seda tehnikat ei kasuta mitte ainult võimlejad, vaid ka sünnitusarstid, kes sünnitavad.
• Lihaseid ei saa pingutada – need peavad olema lõdvestunud. Stress võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Lihased peaksid olema pehmed, peaaegu kaltsulaadsed. Kui tunnete tugevat valu, näitab see, et lihased pingestuvad tahtmatult. Võite tunda ainult kerget põletustunnet. Samuti on oluline mitte üle pingutada. Ärge uskuge, et saate splitsid teha nullist päeva või nädalaga ilma ettevalmistuseta – see nõuab rasket tööd ja pidevat pingutust. Muidugi, kui te ei unista vigastusest.
• Samuti on oluline jälgida oma põlvi. Ärge painutage neid- see kahjustab põlve- või puusaliigese kõõluseid ja sidemeid. Kui te ei saa nendega hakkama, võite paluda abi partnerilt, et hoida oma põlvi põrandale surutud.

Need lihtsad soovitused aitavad teil varem või hiljem nöörile istuda. Teel võib tekkida soov alla anda, kui te ei näe edusamme. See on aga vaid aja küsimus. Treeni regulaarselt ja tea, et venituse suurendamine ühe millimeetri võrra on juba edasiminek, mis viib sind eesmärgini.

Parimad venitusharjutused nöörile videol

Nöör on üks raskemaid harjutusi. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate õigesti treenima. Paljud on huvitatud küsimusest, kui kaua võib soovitud eesmärgi saavutamiseks kuluda? Mõned inimesed on loomult väga paindlikud ja suudavad nii raske harjutuse kuu ajaga läbi teha ning ka lapsed saavad selle ülesandega väga kiiresti hakkama. Kuid isegi kui lihased on väga halvasti venitatud, võite saavutada hea tulemuse. Peaasi on varuda kannatlikkust ja visadust ning järgida kõiki soovitusi.

Spordis pole kergeid saavutusi. Kõike tuleb teha järjekindlalt, ilma liigse fanatismi ja valuta. Mõned on nii kirglikud ideest kiiresti lõhedel istuda, et viivad oma treeninguid läbi koordineerimata, ilma kindla järjestuse ja spetsiaalsete harjutusteta, mis ei anna soovitud efekti ja põhjustab sageli vigastusi. Nöör nõuab sidemete, kudede ja liigeste head elastsust. Selle saavutamiseks peate järgima järgmist viit nõuannet.

1. Tunni sagedus. Oluline on, et treeningud oleksid igapäevased ja kestksid 20-30 minutit. Sa ei pea end kurnama. See harjutus nõuab aega ja kannatlikkust. Päevas on soovitatav teha mitu lühikest treeningut.
2. Soojenduse tähtsus. Pärast lihaste ja sidemete korralikku soojendamist peate tegema venituskompleksi. Sobivad kardiokoormused - jooksmine, trepist kõndimine, hüppenööriga hüppamine. Ilma soojenduseta võite kahjustada sidemeid, mille taastumine võtab kaua aega.
3. Toatemperatuuril. Peate soojalt treenima. Kui maja on külm, on soovitatav kanda sokke või retuuse, et hoida sidemeid soojas ja kaitsta neid vigastuste eest.
4. Õige treening. Selg peaks venitades olema sirges asendis. Treeningu ajal valu vähendamiseks on oluline õppida lõõgastuma ja õigesti hingama. Õhku on vaja ühtlaselt sisse ja välja hingata, ilma hinge kinni hoidmata. Ebaõigeks peetakse lähenemist, kui inimesel aidatakse nöörile istuda, kasutades selleks jõudu. Igaühel on oma seatud limiit, mis aja jooksul suureneb, seega ei tohiks väljastpoolt täiendavat mõju avaldada.
5. Toitumine ja emotsionaalne seisund. Eesmärgi saavutamise oluline tingimus on toitumine. Lihatoitu tuleks süüa vähem, sest sellest muutuvad sidemed jämedamaks ja vähem elastseks. Peate jooma rohkem vedelikku. Sama oluline on psüühika seisund. Rahulikumatel ja vaoshoitumatel inimestel on harjutus palju kiirem, seega tuleb osata lõõgastuda.

Kiiresti ja venitamata saab nöörile istuda vaid hästi treenitud inimene. Ärge jälitage kiiret mõju, mis võib muutuda negatiivseteks tervisemõjudeks.

Kellele on kasu ja kes kahju

Nöör ei ole ainult võimlemisharjutus. Selle regulaarne rakendamine aitab kaasa järgmisele:

• tugevdada kõhu lihaseid;
• tuua kogu keha tooni;
• parandada liigeste liikuvust (soovitatav liigesehaiguste eelsoodumuse korral);
• parandada vereringet jalgades ja vaagnapiirkonnas.

Kuid mitte kõik pole võrdselt kasulikud, on vastunäidustusi. Nöörist on parem hoiduda järgmistel juhtudel:

• pärast lülisamba vigastusi;
• aktiivsete põletikuliste protsessidega liigestes;
• genitaalide prolapsiga;
• jalgade ja vaagna sidemete ja kõõluste vigastustega.

Treeningu järjestus

Split aitab sidemeid venitada ja liigeseid taastada ning on kasulik harjutus, kuid ainult siis, kui seda tehakse rahulikult. Seda harjutust on kahte tüüpi:

• pikisuunaline - kui üks jalg on ettepoole sirutatud ja teine ​​sisse tõmmatud;
• põiki - kahe jala kasvatamine vastassuunas.

Põikvaade (nimetatakse ka "kompassiks") on keerulisem ja selle rakendamine nõuab rohkem aega ja ettevalmistust. Tulemuse saavutamiseks on vaja hoolikalt läbimõeldud ja koostatud treeningprogrammi. See koosneb järjestikustest sammudest, sealhulgas:

• üles soojenema;
• soojendama;
• venitamine;
• taastumine ja haakestamine lõpus.

Soojendus tehakse tundide alguses ja see aitab keha ette valmistada füüsiliseks tegevuseks. Seda saab teha 10 minutiga. Treeningu komplekt sisaldab:

• torso, küünarnukkide, pea pöörlemine;
• nõlvad;
• vaagna ringjad liigutused;
• põlvede painutamine ja pikendamine;
• kõndimine ja hüppamine.

Edasi tuleb lihaste ja sidemete soojendamine, mis aitab viia need õigesse olekusse aktiivseks venituseks. See protsess võtab viis kuni kümme minutit. Venituse lõpus on oluline teha taastumine, viies pärast tugevat venitust jalad sujuvalt tagasi algasendisse.

Enne tundide alustamist võite proovida nöörile istuda, kuid mitte enne valu algust. See on vajalik algandmete kindlaksmääramiseks ja nende võrdlemiseks järgnevate tulemustega. Tunde on parem läbi viia kogenud treeneriga, kuna iseseisvalt nööril õigesti istuda on keerulisem. Lihaste ja sidemete soojendus- ja soojendusharjutuste puudumine, samuti äkilised liigutused võivad põhjustada vigastusi.

Kuidas istuda nööril: põhikoolitus

Venitusharjutusi on palju. Mõned on laenatud võimlemisest, teised balletist, joogast. Oluline on valida enda jaoks parim valik, lähtudes oma võimalustest. Algajatele sobib järgmine harjutuste komplekt nööriga venitamiseks.

Reie treenimine: tagakülg

1. Alustades reie tagumise osa uurimist, peate istuma põrandal painutatud põlvedega, hoides sirget selga ja langetades käed mööda keha.
2. Sirutage üks jalg ette ja hoidke jalga enda poole.
3. Tee kalle väljasirutatud jala poole, sirutades käed ette. (Tagajalg tuleb hoida tasasel ja jalg põlvega samal tasemel. Pea peaks puudutama põlve.)
4. Kinnitage asend ja püsige selles umbes üks minut.
5. Korrake jalga vahetades.

Reie treenimine: esikülg

1. Reie esipinna treenimiseks peate põlvitama, keskendudes kätele. (Tuharad külgnevad kontsadega).
2. Tehke hüpe. (Esijalg on kõverdatud ja tagumine jalg toetub põrandale).
3. Tehke harjutust kümme korda, vahetades jalgu ja viibides asendis 20-30 sekundit.

Kallutab põrandal

1. Põrandal istudes sirutage jalad ettepoole, suunates sokid üles.
2. Kallutage keha ette, haarake kätega jalgadest, surudes keha jalgadele.
3. Püsi selles asendis 60 sekundit.
4. Korda viis korda.

Nõlvad, mille jalad on laiali

1. Istuge põrandale, sirutage jalad ja ajage need õlgade laiusele laiali.
2. Kummarduge ettepoole ja sirutage käed, asetades need põrandale.
3. Proovige oma rind põrandale viia.

lõhed

1. Võtke lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, selg sirge.
2. Liigutage keha veidi paremale küljele ja painutage paremat jalga, kukkudes sellele. (Sel hetkel peaks vasak jalg jääma sirgeks).
3. Püsi selles asendis kümme sekundit.
4. Tehke sama liigutus teisel jalal.

Liblikas

1. Istuge põrandale, painutage jalad ja ühendage jalad.
2. Langetage põlved põrandale, surudes neid kätega. (Pideva treenimise korral peaksid põlved kergesti põrandani ulatuma).
3. Langetage keha ettepoole, kui olete kätega jalad kinni pannud.

Sellist algajatele mõeldud “soojendust” täiendavad muud harjutused, olenevalt sellest, millise nööri otsas peate istuma. Oluline on hoida selg sirge. Rind ja õlad tuleks sirgendada, alaseljale jääb väike läbipaine.

5 harjutust pikisuunalise nööri jaoks ...

Harjutuste põhikomplekt on suunatud lihaste üldisele venitamisele, kuid on ka spetsiaalseid võtteid, mis aitavad kodus pikisuunalisel nööril istuda. Nende hulka kuuluvad järgmised.

Harjutus nr 1

1. Hingake sisse ja laskuge, kinnitades käed külgedelt põrandale. (Laenutatud jalg peaks moodustama täisnurga, teine ​​toetub põrandale ja jääb tasaseks).
2. Langetage vaagen ilma tagasi asetatud jala põlve painutamata.
3. Sissehingamise ajal sirutage üles, langetades vaagna alla.

Harjutus nr 2

1. Põlvitage, asetage üks jalg ettepoole ilma end lahti painutamata ja sirutage teine ​​selg, toetades käed põrandale.
2. Selles asendis langetage vaagen alla.
3. Tagumise jala venituse parandamiseks asetage see toolile.

Harjutus nr 3

1. Astuge põlvili. Sirutage üks jalg otse ette ja jätke teine ​​kõveraks.
2. Jättes selja sirgeks, toetuge põrandale, käed küünarnukist kõverdatud.
3. Proovige venitada keha ettepoole, langetades vaagna.

Harjutus number 4

1. Lamage selili ja painutage põlvi.
2. Tõstke üks jalg üles.
3. Haara kätega väljasirutatud jala jalast ja proovi seda enda poole tõmmata. Samal ajal ei paindu jalg põlves, alaselg jääb põrandale.

Harjutus number 5

1. Seistes haarake parema käega parema jala jalast ja tõstke see vertikaalselt üles. (Tugijalg peab jääma liikumatuks, varvas ei pöördu väljapoole).
2. Kinnitage asend ja püsige selles paar sekundit.
3. Korrake vasaku jalaga.

Sellised harjutused aitavad teil õppida nullist nöörile istuma. Iga ülesande täitmisel peate proovima lihaseid lõdvestada ja mitte pingutada. See aitab neil täielikult töösse kaasata.

... ja põiki

Kuidas istuda põiknöörile? Seda tüüpi peetakse üheks kõige raskemaks ja see erineb oluliselt pikisuunalisest, see nõuab rohkem pingutusi. Järgmine kompleks tagab hea venituse.

Harjutus nr 1

1. Asetage jalad laiaks, pöörates puusad, põlved ja jalad väljapoole.
2. Väljahingamisel istuge maha, tõmmake vaagnat ja kinnitage jalad põlvest allapoole kätega sisepinnalt.
3. Kinnitage asend, sirutage selg ja püsige selles 30 sekundit.