Harjutused

Kuidas teha tugevat lööki. Löögijõu suurendamise peamised meetodid. Jõutreening rinnale

Treeningud jaoks arengut võita kiirust väga spetsiifiline. Lihtsa jõulöögiga orjastame ainult lihaseid ja kaotame löögikiiruse. Seetõttu kasutatakse muudel šokispordialadel spetsiaalseid harjutusi, siin käsitleme neist kõige lihtsamaid ja tõhusamaid.

Käe kiiruse harjutused

Töötage oma kehakaaluga

Seda tööd tehakse üsna kiiresti, umbes 2-3 korda nädalas. Neli harjutust sooritatakse maksimaalse kiirusega, seeriate vahel puhates umbes 20 sekundit koos kohustusliku käte lõdvestusega.

üks). 10 kiiret surumist põrandalt rusikatele. Sõidab maksimaalse kiirusega.

2). 10 plahvatuslikku surumist rusikatel kätega rinda puudutades.

3). 10 lihtsat push-uppi puuvillaga.

neli). Kummalgi käel viis plahvatuslikku surumist, käed vahetuvad vaheldumisi peale ühte kordust.

Töötamine meditsiinilise (täidisega) palliga

Mitu harjutust tehakse istudes umbes 10 kg kaaluva meditsiinilise (täidisega) palliga.

Istudes üksteise vastas suurel kaugusel, umbes 4 meetri kaugusel, viskavad sportlased palli üksteisele kahe käega rinnalt. Tehakse 30 kordust.
Samast lähteasendist viskavad sportlased palli ühe käega.
Samast asendist viskavad sportlased palli üle pea.
Üksteise poole külili keerates viskavad sportlased palli 180 kraadi pööratud kehaga vasakult paremale ja vastupidi.
Lamavast asendist, sirgete väljasirutatud kätega, viskavad sportlased palli lähteasendi muutmisega istumisasendisse.

Vaata seda videoharjutust täidisega palliga, et arendada löögi jõudu ja kiirust.

Kummiga töötamine

Sellisteks treeninguteks on vaja kahte kummipaela, mis ei ole liiga jäigad, et saaksid neid käega tõmmata ilma tehnikat kaotamata 10 korduse ulatuses ja kinnitust, mille külge need kinnitada. Hoiame kummi ühte otsa käes ja teise kinnitame kinnituse külge. Hakkame sooritama käega 15-20 kordust, seejärel eemaldame žguti ja murrame läbi ilma kummita. Nii treenime iga lööki. Oluline on, et kumm ei oleks liiga kõva, järgitakse löömise tehnikat.

Kõik vaadeldavad harjutused tehakse üksteisest eraldi, kuna need ei nõua palju aega, on neid mugav teha treeningu lõpus. Ärge unustage pärast iga komplekti lõdvestuda ja jäsemeid raputada. Regulaarse treeninguga suurendavad sportlased märkimisväärselt kiiruse plahvatuslikke funktsioone, teravdades löökide jõudlust ja suurendades vastupidavust.

Poksitreening. Plahvatusohtlik löögijõud:

Plahvatuslik jõu- ja anaeroobne vastupidavustreening:

Kasulikud näpunäited – kuidas arendada löökide jaoks plahvatuslikku kiirust:

Plahvatuslik lihasjõu treening:

4 harjutust plahvatusliku jõu arendamiseks:

Käekiiruse harjutus hantlitega:

Löögi- ja liikumiskiiruse treening – täielik juhend:

Löögi kiiruse ja jõu arendamine:

Löögi tugevuse ja kiiruse suurendamine:

Suurendage käe ja löögi kiirust:

Knockout punch on harjutuste komplekt löökide kiiruse ja võimsuse arendamiseks:

Video postitatakse avalikku omandisse kolmanda osapoole ressurssi, ajaveebi toimetajad ei vastuta video sisu ja selle kvaliteedi eest ega garanteeri selle kättesaadavust ja võimalust seda tulevikus vaadata.

See on minu jaoks kõik. Kohtumiseni minu ajaveebi lehtedel.

Soovime teile edu!

Teadmine, kuidas end tänaval kaitsta, on väga oluline oskus. Löögi löömise oskus on vajalik mitte ainult professionaalsetele poksijatele, vaid ka tavainimesele. Sel juhul sõltub palju füüsilisest vormist. Löögi võimsuse suurendamiseks on erinevaid viise. Rünnaku ajal on kaasatud erinevad lihasrühmad, seega peate teadma, kuidas neid kõiki õigesti ette valmistada.

Kuidas suurendada löögijõudu

Kahjustuse astet mõjutavad järgmist tüüpi lihased:

Suur rind;

Kolmepealine õlavarreluu;

Lai seljaosa;

deltalihas;

Küünarvarre lihaskond.

Kuidas käte lihaseid tugevamaks muuta

Saate neid tugevdada, kui teete regulaarselt põrandalt kätekõverdusi. Kui koolitatav suudab seda teha 100 korda, on löögijõud 2 korda suurem. Teatud lihasrühma koormus sõltub sellest, millises asendis käed asuvad.

Treeningu valikud:

Esimene võimalus: tavalised kätekõverdused, käed on õlgade tasemel. Seda tehakse aeglaselt, kiirusega 20 vajutust minutis.

Teine võimalus: käed asuvad koos kõhu tasandil, keha on suunatud ettepoole.

Kolmas võimalus: asetage käed rohkem kui õlgade laiusele, tehke pingipressid.

Kuidas suurendada löömisjõudu

Kuna jala mass ületab käe raskust, on see võimeline vaenlasele tõsisemaid kahjustusi tekitama. Selleks aga ei piisa selge tehnika väljatöötamisest, füüsiline ettevalmistus peab olema sobiv. Tekib küsimus: "Kuidas suurendada jalalöögi jõudu?" Selleks tuleb eraldi treenida. Rünnaku trajektoori järgimine võimaldab teil muuta kahju võimalikult tõhusaks, kuna löök antakse mööda lühimat teed, võttes arvesse füüsikaseadusi.

On erinevaid harjutusi, mis võivad teha võimsa löögirünnaku:

1. Jalgade tõsted. Harjutus on väga raske, kuid tõhus. Tugevdab reie- ja kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate seisma toolist 60 cm kaugusel, seejärel sujuvalt läbima löögi trajektoori ja fikseerima jalg 2-4 sekundiks lõppasendisse (mida rohkem, seda parem). Pärast seda pange jalg tooli seljatoele. Käivitage 2-3 lähenemist.

2. Harjuta simulaatoritega. Jalapresside sooritamine aitab suurendada vastupidavust ja lihasjõudu. Võite teha ka kükke.

Kuidas suurendada löömise ja löömise kiirust

Jõusaalitreeningud suurendavad jõudu. Üles ehitatud lihastel on aga suurem kaal, seetõttu kaob füüsikaseaduste kohaselt löögi kiirus. Selle vältimiseks on vaja samaaegselt arendada lihaste võimet kahjustada mitte ainult võimsalt, vaid ka võimalikult kiiresti. Käte arendamiseks tuleks teha järgmised harjutused:

1. Kiired surumised. Selleks peate tegema pressid nii kiiresti kui võimalik.

2. Rünnakut saab kiirendada kätega, tehes plaksu lamavas asendis. Vaja on teha kätekõverdusi ja alumisest asendist kätega põrandalt maha suruda, et jõuaks ees plaksutada.

3. Algasend: rõhk rusikatel lamades, käed on päikesepõimiku tasemel. Tehke vajutusi nii kiiresti kui võimalik ja mitu korda.

Löögikiiruse suurendamiseks on ka teisi harjutusi:

1. Hüppamine. Vaja on sooritada kükk ja alumisest asendist teha hüpe võimalikult kõrgele.

2. Jalutamine raskustega (0,5-3kg). Sellest järgneb teatud lahinguaja jooksul (3-5 minutit) tempot järgides pidevalt jalaga teatud tasanditel lüüa. Algajatele võib rütm olla näiteks 1 löök 3 sekundi jooksul. Oluline on seda jälgida, siis ei suurene mitte ainult löögi kiirus, vaid ka vastupidavus, tugevus.

3. Takistusel hüppamine. Peate natuke maha istuma ja sooritama hüppe mõnel pinnal. Tehke, kuni jalad väsivad. Selline harjutus arendab tõhusalt löögi kiirust.

Guinnessi rekordite raamatusse kantud mees kuulub Mike Tysonile, kuid nii sportlased kui ka tavalised inimesed esitavad küsimuse käelöögi jõu suurendamise kohta. Enesekaitsevahendite puudumisel jäävad käed teie peamiseks relvaks.

Enne otse klassidesse asumist peate välja mõtlema, millest sõltub löögi jõud? Nagu füüsika ütleb, on jõud mass korrutatud kiirendusega. Seega mõjutavad mõju järgmised tegurid:

Rakenduse kiirus.
Rakendatava käe mass.
Kehamass.

Seetõttu peate treenima kõike, mis on ülalnimetatud. Jõutreeninguteks sobivad hästi raskustega harjutused. Oluline on mõista, millised lihased löömisel töötavad. Kuna kaasatud on ainult mõned lihased, keskenduge töötajatele.

Kuidas kandideerida

Peate võtma positsiooni, langetama lõua alla ja vajutama. Käed peaksid katma näo ja põlved peaksid olema veidi kõverdatud.

Seejärel surume sõrmed rusikasse, surume tagumise jalaga maha, suurendades käe kiirust ja visates seda välja, keerame õla 180 kraadi. Löögijõu areng sõltub selle õigest rakendamisest.

Jõutreening rinnale

Kätte surumine plaksudega

Selles harjutuses kantakse peaaegu kogu koormus rinnalihastele ja triitsepsile. Mida laiemalt on käed laiali sirutatud, seda väiksem on koormus triitsepsile.

Treeningu alustamiseks asetage rõhk pikali ja sirutage käed veidi laiemalt kui õlgade laius.

Hoidke jalad ja selg sirged. Efekti suurendamiseks võite jalad pingil kallutada. Nii et koormus nihkub rindkere lihaste ülemistele osadele.

Push-ups laiadel kangidel

Peamine koormus selliste kangide surumise ajal langeb rinnale, sekundaarne koormus jaotub deltalihaste ja triitsepsi vahel.

On vaja võtta algasend, mille järel, keha kallutades ja küünarnukid laiali sirutades, laskuge alla.

Seda peate tegema sissehingamise ajal. Vigastuste vältimiseks ärge tehke järske liigutusi ja tõmblusi.

Laia käepidemega pingipress

On vaja lamada horisontaalselt pingil ja suruda kangi rinnalt, kinnitades kaela laia haardega.

Tugevama jalatoe loomiseks tõmmake abaluud kokku ja pingutage ülaselja lihaseid.

See harjutus laiendab oluliselt rindkere ja suurendab õlgade laiust. Kulturistid treenivad aktiivselt samamoodi.

Jõutreening triitsepsile

Push-ups kitsastel vardadel

Üks parimaid triitsepsi harjutusi. Etenduse tehniline osa ei erine tavalistel kangidel kätekõverdustest.

Kogu mõte seisneb keha asendis, see peab hoidma vertikaalset asendit. Küünarnukid peavad olema tugevalt keha külge surutud.

Ainult sellistel tingimustel on triitsepsi koormus maksimaalne ning lihasmassi kogumine on lihtsam ja kiirem.

Close Grip Bench Press

Sportlased kasutavad seda aktiivselt triitsepsi jõutreeninguks.

Suurem osa koormusest langeb nende pikale peale, see on kõige massiivsem.

Püüa seda tehes mitte end rinnaga aidata, sest see võtab osa koormusest ära.

Oluline on arvestada! Käepide ei tohiks kunagi olla kitsam kui õlgade laius. See ei suurenda efektiivsust ja vigastuste oht suureneb oluliselt.

Delta jõutreening

Hantlite tõstmine läbi külgede

Harjutust iseloomustab põrgulik põletustunne õla keskel. Koormuse sissevool täitmise ajal langeb keskmistele taladele.

Harjutus on isoleeriv ja seda tuleb integreerida teie treeningrutiini. Parim on seda teha kerge raskusega.

Korduste arv võib varieeruda kuni 25 korda. Palju olulisem on täitmise täpsus, mis suure raskusega on võimatu.

Hantlite tõstmine enda ees

Harjutusel on ka isoleeriv iseloom. Suurem osa koormusest langeb eesmistele deltalihastele.

Harjutuse sooritamise tehnika on peaaegu identne eelmisega. Saate sooritada mõlema käega korraga ja eraldi. Ainult ühte kätt tõstes on ajul lihtsam töötada ja koormust tuntakse tugevamalt.

Kiiruse arendamine

Kiirust saate arendada sarnaste harjutustega:

Hüppa lööb. Hüpake, seejärel tehke õhus olles lööke. Need peavad olema sirged.
Hantlite või raskustega. Löögid sobivad nii otse kui ka külgmiselt. Hantlite kaal tuleks valida õigesti, need ei tohiks olla liiga rasked. Hästi sobiv kaal 0,5-1,5 kg.

Nagu selgus, pole löögijõu treenimine nii keeruline. Ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine muudab lihased massiivsemaks ja löögi kiiremaks.

Tere kallid mehed. Lõpuks on käes aeg meie järgmiseks treeninguks. Meie tiheda suhtluse ajal, milliseid kehaosi, lihasgruppe ei treenitud: käed, jalad, rind, õlad, selg – üldiselt kogu keha. Sina ja mina võtsime kaalus juurde ja tegelesime rasvapõletusega, pidasime dieeti ja palju-palju muud. Aga iga endast lugupidav mees on lihtsalt kohustatud saama raudse hoobi. Kas sa nõustud? Ja selleks sobib kõige paremini löögijõu treenimine.

Peate meeles pidama, et teie ja mina oleme juba sooritanud treeningtehnika harjutusi. Noh, on põhjust neid korrata. Kuid kuidas veenduda, et löök on tõeliselt purustav ja rusikas on raudne - meie tänane koolitus on pühendatud sellele.

Pühkige

Kuidas arendada löögijõudu? Loomulikult ainult treenides. Ja kuidas treenida – kohe.

Vaatame kõigepealt, millest löögijõud üldiselt sõltub. Siin on kaks komponenti:

1. Kehakaal;
2. Löögikiirus.

Nii et kui olete kerge, töötage kiirusega, kui olete raskekaallane, siis kasutage oma löögimassi ära.

Kui teil on kodus raske pall, näiteks poksijad treenivad või vähemalt korvpall, siis saate seda harjutust muide, nagu enamik tänapäeval, teha kodus. Lihtsalt tõstke pall väljasirutatud kätega üle pea, lööge see kõigest jõust vastu põrandat ja püüdke see kohe pärast esimest põrgatust kinni. Loomulikult on vaja seda treeningut aeg-ajalt korrata, tehes mitu lähenemist vähemalt 15-20 kordust.

Kuna tugeva löögi jaoks on meile olulised jalad, ei saa me ilma nende treenimiseta hakkama. Siin sobib meile hästi tuntud “hüppav kükk”. Soovitan seda teha hantlitega, et koormus oleks suurem.

Kuid me ei saa ka ilma käte treenimiseta. Millised lihased mõjutavad eelkõige löögijõudu? See on õige: triitseps, õlad ja selg. Sellest tulenevalt koosneb jõutreening nendele lihasrühmadele suunatud harjutustest.

Esimene number on meil jõutõmbed, mis kõige parem, jällegi raskustega.

Järgmiseks rusikatel surumine - saate suurepäraselt aru, et ükski rusikate treening ei saa ilma selle harjutuseta hakkama. Saate seda perioodiliselt asendada, ainult väikese raskusega. Ükskõik millise variandi valite, peaks treeningu intensiivsus olema maksimaalne.

Triitsepsi jaoks on tagurpidi surumine suurepärane. Kas sa tead, kuidas neid tehakse? Võtke taburet, pöörake selg sellele, istuge veidi ja toetage oma peopesad sellele. Langetage keha üles/alla. Muide, pane kõhule raskus, et kätekõverdused ei tunduks sulle liiga kerged.

Kui olete lõpetanud, ärge võtke kaalu maha. Veelgi parem, tooge teine, sest peaaegu kõik nendega tehtavad harjutused sobivad meie äriga nagu miski muu.

Tehke erinevaid kätetõsteid, kuna need tugevdavad käsi, arendavad deltat, suurendavad jõudu ja vastupidavust – see kõik on õige ja tugeva löögi jaoks väga oluline. Proovige tõsta raskusi seistes, istudes ja lamades – üldiselt on iga treening see, mida vajate.

Hankige käelaba laiendaja - käe ja sõrmede tugevuse arendamiseks, küünarvarre jaoks on see asendamatu asi. Ja haamri harjutus! Jah, see on peaaegu iga professionaalse võitleja väljaõpe ilma reegliteta. Pidage vaid meeles P. Emelianenkot – kuidas ta külas tohutu raske haamriga vastu traktoriratast lõi!

Muide, tänapäeval on selline simulaator, kui seda nii võib nimetada, paljudel avalikel spordiväljakutel. Nii et kui teate sellist kohta, harjutage seal igal juhul sel viisil.

Õige tabamus

Tõeliselt tugeva löögi saamiseks on lisaks teravusele ja kiirusele, mida oleme löögitehnikaid harjutades välja arendanud, väga oluline panna sellele kogu oma raskus. Mida selleks vaja on?

Löömise ajal jälgi oma jalgu – need peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius. Löömisel pärast kätt, selle liikumise käigus, peaks jalg ka ümber pöörama ja õige on jalg kannalt tõsta. See tähendab, et kui lööte näiteks vasaku käega, siis parem jalg peaks seisma paigal, vasak aga järgima kätt.

Jälgi oma põlvi – need peaksid olema kergelt kõverdatud, et löömisel oleks kergem raskust edasi kanda. Torso ei tohiks ulatuda käeni – see peaks pöörduma võimalikult järsult. Loomulikult tuleks rusikas võimalikult tihedalt kokku suruda, kaevates küüned sõna otseses mõttes peopessa. Ja sa pead lööma ainult väljahingamisel. Jah, ja kui te ei soovi oma vastast ette hoiatada oma kavatsusest teda korralikult lüüa, siis ärge mingil juhul võtke kätt tagasi.

Aga kuidas lüüa? Alustada tuleb . Alustame kätelseisust. Lihtsalt võtke enne kätekõverdusi sama asend nagu originaal. Õige on proovida põhirõhku panna nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmenukkidele, kuna need on need, kes ennekõike “puudutavad” vastase nägu või torsot. Harjutust sooritades seiske ühel ja siis teisel käel. Liikuge järk-järgult edasi sõrmede surumise juurde, mida, muide, on soovitav teha ka äärmiselt intensiivselt.

Väärtuslik treening on teie ees olevalt kangilt tühja kaela viskamine.

Suur roll streigi seadmisel on tehnika harjutamisel peegli ees, varjupoksil, jällegi plahvatusliku tempoga pingil surumisel.

Need on kõik harjutused, mille kallal teie ja mina töötasime, kui tehnikaga tegelesime, seega lisage need oma treeningutesse.

Äärmiselt oluline on aga tõeliselt raudne rusikas.

raudse rusikaga

Milliseid rusikaharjutusi saab kõige paremini teha võimalikult raskeks ja valutundlikuks?
Kõik samad kätekõverdused, rack. Aga parim treening on minu meelest harjutus "teemantrusikas", mis tuli meile karatest.

Vaja läheb kahte umbes 20x20cm lauda, kuigi sobib ka puitpõrand. Võtke algasend nagu enne kätekõverdusi. Nüüd, surudes kätega põrandast veidi lahti, maanduge rusikatega nende alla, kaevu või põrandale asetatud laudadele.

See harjutus tugevdab sõrmenukke nii palju, et te ei kujuta ettegi! Proovige alguses teha 20-30 sellist "hüpet". Tegelikult ei tee juba treenitud sportlased rohkem kui 80 kordust. Hüppamise käigus saate oma randme pöörata, muutes seeläbi rusika asendit.

Kui otsustate löögijõuga tõsiselt tegeleda. Siis peate kõigepealt hankima sellise miinimumi nagu poksikott ja kindad.

See on tegelikult kõik. Vaadake teist videot, mille valmistasin spetsiaalselt meie tänaseks treeninguks. Ütlen kindlalt: treenige sel viisil vähemalt 2-3 kuud, püüdes ausalt kõiki harjutusi sooritada ja selle aja möödudes saab teie jõud ja raudne rusikas hakkama peaaegu iga vastasega. Sellega jätan teiega hüvasti kuni järgmise treeninguni.

Mis on löögijõud ja millest see sõltub?

Mis on löögijõud ja millest see sõltub? Jõud on mass korda kiirendus. Siit järeldub, et löögi võimsuse suurendamiseks on oluline nii löögi sooritamise kiirus kui ka käe ja kogu keha lihasmass tervikuna. Muuhulgas peaks löögis olema jäikust, sest hakkad rusikaga vastu põrandat peksma? ja mitte laksu anda?

Seega, kui soovite lüüa hästi nokauti või lihtsalt tugevat lööki, peate treenima nii löögi kiirust kui ka löögis osalevaid lihaseid - jalgu, käsi, rindkere, selga, õlad ja seda ei tehta. üleliigne panna õige löögitehnika.

Millised lihased löömises osalevad

Löögi viskamisel, olgu selleks kurikuulsa torke või kõigi lemmikkonks, on kaasatud järgmised lihased:

Löök algab jalast ja energia läbib seejärel keha alt üles ja jõuab kätte:

Löögilöögis osalevad lihased, nende roll ja tähtsus

Lihased ja jalgade tugevus

Jalalihaste hulka kuuluvad nelipealihased ja säärelihased. nende lihaste arendamine on hädavajalik kõigile, kes soovivad saada tugevat lööki. Jalalihased vastutavad maapinnast eemaldumise eest, pannes keha energiaga täituma. Jalalihased on ka teie keha suurimad lihased, mistõttu kipuvad kõik poksilöögid hõlmama jalgu kükkide, keerdude ja pöördetega.

Just jalgadesse on koondunud suurim jõud! Mitte rinnalihastes ega triitsepsis. Uurides tähelepanelikult paljusid kõige tugevamaid lööke, leidsid teadlased, et neil on hästi arenenud jalad, mitte suured käed või võimas rind. Poksijate lihaste arengut uurides ei näe te tohutuid pekki ega triitsepsit. Kuigi suured lihased annavad ka teatud eelise – suure kehamassi – võimsama löögi.

Löögitehnika õige seadistuse, hästi topitud rusikate ja õige rusika seadistuse abil saate töötada samades sidemetes väga kõva koti peal, ilma vigastusteta. Peaasi, et löök kotti ei ebaõnnestuks, vaid see, kuidas kohe käsi tagasi tõmmata, kuidas torkida - nõelata, nagu ütles Mohamed Ali. Soovitav on treenida mõlemat kätt ja lööke igast asendist, lüüa igat tüüpi löökidega. Löök peaks olema lühike, mitte pühkima ja toimuma mööda optimaalset trajektoori. Kuidas löögitehnikat panna, vaata allolevast videost.

Löökide seadmine ja harjutamine

Löökide kombinatsioonide seadistamine ja harjutamine

Poksis pakutakse poksija löökide jõunäitajate suurendamiseks erinevaid jõu arendamise meetodeid ja spetsiaalsete harjutuste komplekse.

Kõige tõhusamad harjutused löögijõu suurendamiseks

Füüsilised harjutused, mis aitavad välja töötada tugeva löögi - "OFP"

Peamised harjutused, mis arendavad ülemisi lihasrühmi:

Tõuked arenevad: õla triitseps - triitseps, pectoralis major lihased, deltalihased, kakspealihased - ehk biitseps, eesmised serratus lihased, gluteus maximus lihased, kõhulihased.

Võimsa ja kõva löögi arendamiseks peate harjutama nelja tüüpi kätekõverdusi:

push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel
push-ups rusikatel - käed õlgade tasemel
push-ups sõrmedel - käed õlgade tasemel
kätekõverdused kätel plaksudega – käed õlgade tasemel

Kuidas treenida löögijõudu – löökide harjutamine ja seadmine

Löögijõuharjutused – kätekõverdused

kätekõverdused peopesadele – harjutus löögijõu arendamiseks

push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel aitavad kaasa rindkere ja triitsepsi lihaste massi ja tugevuse arendamisele. Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.

Rusikatel surumise peamine eesmärk on käte tugevdamine. Surudes on kaasatud kõik samad lihased, mis peopesade surumisel, kuid sellises käteasendis saavad käed erineva koormuse ning käe lihased, mis osalevad rusika kokkusurumisel ja käe hoidmisel. randme vajalikus asendis treenitakse. Täidisega on ka rusika luud, need muutuvad jäigemaks ja mõnevõrra suurenevad.

Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.

Sõrmede surumine

Seda tüüpi kätekõverdused, nagu kõik surumised, on kasulikud õlavöötme, rinnalihaste, vöölihaste (kõhu- ja nimmelihaste) tugevdamiseks ning selja- ja kaelalihased töötavad surumise ajal aktiivselt. Sõrmede surumisel töötavad väga aktiivselt küünarvarte, käte, sõrmede lihased, tugevdatakse vastavaid sidemeid ja liigeseid.

Seda tüüpi kätekõverdused aitavad aktiivselt käsi tugevdada, mis on tugeva löögi korral äärmiselt vajalik, vastasel juhul vigastate tugeva löögiga lihtsalt kätt - murrate kämblaluu või sünoviaalliigese. Sellise vigastusega ei ole võimalik selle käega võitlust jätkata ja suure tõenäosusega lõpeb see võitlus sinu kaotusega.

Seega, kui te ei soovi sarnasesse olukorda sattuda, siis soovitan vähemalt kord nädalas 2-3 seeriat sisse lülitada sõrmede surumise.

Push-ups puuvillaga

Suurepärane harjutus plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamiseks. Kaasatud on kõik samad lihased, mis peopesadele surudes, kuid harjutuse olemus seisneb selles, et lihased tõmbuvad väga kiiresti ja intensiivselt kokku, mis aitab kaasa terava ja jõulise endast eemaletõuke tekkele. Kõhu- ja alaseljalihased töötavad sama võimsalt, need fikseerivad jäigalt keha sirges asendis.

Puuvillaga surumisi tuleks teha jõuliselt, võimalikult tugevalt ja kiiresti lükata maha kätega. Lükake tugevalt põrandalt maha, plaksutage ja viige käed kiiresti põrandale tagasi, et allapoole suunatud liikumine vastu võtta. Hoia oma keha sirge – pressi- ja seljalihased pinges. Puuvillaga kätekõverdusi tehes keskendu maksimaalsele kiirusele. Tehke seda harjutust 2-3 seeriat 1-2 korda nädalas.

Varda välja surumine

Väga tõhus harjutus on seisvas asendis rinnast välja surumine, kael kangist (20-25kg) - lõua kõrgusel endast ettepoole. Võid kasutada ka kummist - ekspanderi - tihedaid rakmeid, siduda need õlgade laiuselt millegi külge, kinnitada otsad käte vahel, seista seljaga lipsu kohale ja lüüa läbi kummipaelade vastupanu.

Jalalihaste jõu arendamine

Kükid raskustega, kõrgushüpped, hüppenöör.

Tugeva löögi treenimisel on oluline roll jalalihaste jõu arendamisel. Niisiis, täpne löök lõua piirkonda, kasutades samaaegselt jalalihaseid, annab vastasele tugeva löögi. Löögijõu areng 60% võrra on tingitud jalgade ja keha liigutustest.

Kõige tõhusamad meetodid jalalihaste arendamiseks on:

Kükid kangiga; ülesmäge või trepist üles jooksmine, takistustega jooksmine; kõrgus- ja pikad hüpped, hüppenöör.

Tõmbed

Tõmbed – arendada ülakeha lihasgruppe: selja-latissimus dorsi, biitseps, rinnalihased, selja ülaosa, kõhuseina lihased, käsivarred.

Tõmbeid tuleb teha kahte tüüpi – plahvatuse korral aeglane ja kiire. Üles tõmmates tuleks käsi hoida õlgadest veidi laiemalt. Soovi korral saab raskusvöö küljes riputada. Proovige end võimalikult palju kordi üles tõmmata.

Aeglased ülestõmbed- haarake peopesadega endast eemale, aeglaselt - tõmmake rahulikult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstmisel hingake langetamisel välja, hingake sisse, hoidke ülemises asendis 1 sekund ja seejärel langetage, alumises punktis ärge painutage käed lõpuni – käed peaksid lahti painutama umbes 95%, hoidke 1 sekund alumises asendis ja seejärel tõstke. Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid tugevuse saamiseks.

Sulamine lõhkeda- tehakse peaaegu samamoodi nagu aeglased jõutõmbed, ainult selle erinevusega, et ülestõus tuleb teha maksimaalse jõu ja kiirusega.

Haarake peopesadega endast eemale, tõmmake end kogu jõust järsult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstes hingake välja, seejärel laske end rahulikult alla, alumises punktis ärge painutage käsi lõpuni - käed peaksid painutage umbes 95%, kui olete jõudnud rippumise alumisse punkti, tehke kohe järgmine tõste.

Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid, vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu – keskendumisvõimet ja energia vabastamist.

pallivisked

Treeningu jaoks on vaja rasket liivaga palli, mida poksijad treeningul kasutavad. Kui ei, proovige teha omatehtud liivakott. (selle harjutuse saab asendada haamriga rehvi löömisega).

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Viska jõuga – löö palli vastu põrandat. Korda harjutust vähemalt 15 korda seeria kohta.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel. Kükitage, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Maksimaalse jõuga hüppa üles, samal ajal käsi üles tõstes. Korda hüppeid, kuni jõud saab otsa.

Kettlebelli tõstmine

Kettlebelli harjutused on väga kasulikud käte, õlgade, deltalihaste tugevdamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Kettlebell tõstke edasi

Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Võtke kettlebell ühe käega, langetage see sirgendatud käele jalgade vahele - kettlebell peaks olema kaalus. Painutage põlvi kergelt ja tõmmake kettlebelli järsult ettepoole, keha suhtes 90 kraadini, st hoidke kettlebelli enda ees käeulatuses. Kõrgeimas punktis peaks selg olema sirge. Hoidke oma kätt horisontaalses asendis 1-2 sekundit. Korda kuni kümme kettlebelli tõstet ühe käega. Seejärel vaheta oma käsi.

Harjutus on sarnane eelmisele, ainult selle erinevusega, et raskus on nüüd tõstetud pea kohale. Vahetage kätt pärast 10-15 kordust.

Kelebelli tõstmine õlast üles

Asetage kettlebell oma jalgade vahele. Asetage oma käsi tema peale, puusad tagasi. Tormake järsult üles, asetades oma käe nii, et viskate kettlebelli üle õla. Nüüd kasutage tõuget, et tõsta see pea kohale. Naaske algasendisse. Tehke kümme kettlebelltõstet ühe käega.

"Plahvatusohtliku" löögijõu video arendamine

Kasutage regulaarselt randme laiendajat. Ostke kõige kõvem käepide ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu jõudu. See harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi. Selle tulemusena muutub rusikas tugevamaks ja jäigemaks.

Mitte vähem tõhusad harjutused haamriga. Võtke kelk ja hakake autorehvi pihta. Treeningu ajal aktiveeruvad just need lihased, mis löömises osalevad. Lööke tuleks teha mitte selja liikumise tõttu, vaid nii palju kui võimalik käte tugevusest tulenevalt.

Harjutage lööke "käppadele". Löö nii, nagu oleks sihtmärk paar sentimeetrit käpast kaugemal. Proovige mürsku justkui läbi ja läbi torgata. See harjutus aitab mitte arendada löögi kiirust, lüüa tugevamalt, treenida lööke.

Harjutus "varipoks" aitab arendada kiirust ja teravust. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt kümme minutit.

Kõige tõhusamad löögid on need, mida vaenlane ei oota ega näe. Peate ootamatult lööma, et vaenlasel poleks aega reageerida.

Kõik need harjutused aitavad arendada löögijõudu, muuta käte lihased ja kõõlused tugevamaks, aga ka vastupidavamaks. Regulaarsel rakendamisel on tulemus märgatav mõne kuu pärast.