Harjutused

Kuidas nihutada kaalu kaotamise ajal. Rasvaste toitude paastu dieet

"Läksin dieedile. Algul kaal langes. Aga siis hakkas kaal sama näitajat näitama. Mu kaal külmus ühe figuuri juurde. Ükskõik, mida ma ka ei teeks, ma ei saa enam kaalust alla võtta. Mis ma siis peaksin teha? Muuda toitumist? Suurenda füüsilist koormust?" Saidi lugeja vastutab arstiteaduste doktori, toitumisspetsialisti Olga Malõševa eest.

Vastab meditsiiniteaduste doktor, Moskva meditsiiniakadeemia professor. NEED. Sechenova Olga Malysheva:

Absoluutselt iga inimene kaalu langetamise ajal jõuab nn "seisupunkti". See tähendab, et kaal, mis enne seda aeglaselt lahkus, külmub teatud näitaja juures. See on tingitud asjaolust, et keha pole veel jõudnud uute tingimustega kohaneda ja püüab kõigest väest säilitada oma tavapärast režiimi. Keha ei taha oma rasvavarusid ära anda ja läheb kalorisäästurežiimile.

Samal ajal aeglustub põhiainevahetus: kehatemperatuur langeb kümnendiku võrra, hakkate veidi kauem magama, riietuda veidi soojemalt ja liigute sujuvamalt. See on loomulik protsess, kuid igaühe "seisukoht" toimub erinevatel aegadel.

Sel juhul on peamine mitte lõpetada seda, mida alustasite. Kui kaal on langenud, on dieet tõhus. Ja läheb natuke aega – võib-olla isegi kuu või poolteist, ja hakkate uuesti kaalust alla võtma. Keha lihtsalt vajab sellist puhkust. Ta peab muutustega harjuma.

Harjumisperioodi saab veidi kiirendada näiteks oma kehalise aktiivsuse programmi muutmisega. Kui treenisite esmalt simulaatoritel ja seejärel läksite jalgrattateele, tehke vastupidist. Kõigepealt rattatee, siis trenažöörid. Kui pidasite paastupäevi esmaspäeval, tehke neid teisipäeval või neljapäeval.

Kui protsess venis 3-4 nädalat, võite teha täiendavaid jõupingutusi. Teeme veel ühe mahalaadimispäeva. Kuid me ei tohiks unustada, et dieedi mahalaadimise peamine ülesanne pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha puhastada toksiinidest ja toksiinidest.

Sellistel päevadel valite menüü ise, võttes arvesse oma maitset, aastaaega ja rahalisi võimalusi. Põhirõhk on juurviljadel, puuviljadel, mahladel. Lisaks mahladele ja rohelisele teele ilma suhkruta peate jooma 2-2,5 liitrit destilleeritud vett päevas.

Kuna paastupäevadel tekib maksas sapi stagnatsioon, võtke hommikul tühja kõhuga 1 spl taimeõli, jooge 1-2 korda päevas kolereetilise ürdi tõmmist või kolereetiline tee, mida saate osta igast apteegist.

Näljatundega paastupäevadel toimetulekuks sööge vähe, kuid sageli - iga 3-4 tunni järel. Toksiinide eemaldamiseks kehast minna üle juurviljasuppidele, keedetud ja hautatud köögiviljadele, juua tomatimahla.

Igal ajal aastas viiakse läbi kolme tüüpi mahalaadimisdieete: valgutoitude, süsivesikute ja rasvaste toitude jaoks. Mahalaadimisdieetide ajal ei välista me täielikult valkude, rasvade ja süsivesikute sattumist organismi, vaid läheme üle nende toitainete parematele ja kergemini seeditavatele allikatele.

Valgu paastu dieet

Liha, vorstid, pasteetid, kala ja munad asendame pähklite, herneste, ubade, tatraga. Sööme porgandi, kapsa ja peedi salateid. Valgudieet on suurepärane profülaktika soolade ladestumise vastu liigestesse, taastab happe-aluse tasakaalu organismis.

Kodujuustu mahalaadimispäev: 500-600 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 5-6 annusena või 1,5 liitrit madala rasvasisaldusega keefirit.

Süsivesikute paastu dieet

Kuklid, puderid, pasta, šokolaadid, magusad sooda- ja kartulitoidud asendame teraviljadega - riis, pärl oder, nisu, manna ja puuviljad. Suhkur tees - mee jaoks. Süsivesikute mahalaadimise dieet on hea diabeedi ja kõhunäärme ennetamine.

Õunapaastupäev: 1,5 kilogrammi õunu tuleks jagada 5-6 annuseks. Kolmandik õuntest on toksiinide eemaldamiseks kõige parem süüa küpsetatud kujul.

Rasvaste toitude paastu dieet

Loobume lihast kala kasuks. Majoneesi ja kastmed asendame taime- ja oliiviõliga, vahepalaks ja magustoiduks - kreeka pähklid. Sellise dieedi ajal seedetrakt "puhkab", siseorganid vabanevad rasvaladestustest.

Kalapaastupäev: 650 g lahja kala ja 2-2,5 liitrit vett.

Teie dieet, mis sobis nii edukalt uude "sihvakasse" elustiili, juurdus, peaaegu armus ja mis kõige tähtsam, hakkas tooma "märkimisväärseid" tulemusi, enam ei tööta. Ärge kiirustage vahetama uue vastu, "tõhusama"! Meie näpunäited aitavad teil toitumispausi läbida ja kaalust alla võtta.

AGA MIKS?!

... küsite unustamatut Zemfirat kordades. Vastust on lihtne leida igast füsioloogiaõpikust. Hingamine, südame kokkutõmbed, lihastoonuse ja kehatemperatuuri hoidmine, rakkude jagunemine – kõik need protsessid nõuavad "kütust". Seda saadakse kolmest allikast – toidust, rasvavarudest ja väga väikestest süsivesikute kogumistest.
Toidukogust vähendades sunnime keha reservidele ümber lülituma. Aga kui ta mingil põhjusel ei saa või ei taha "ladudest" vajalikul hulgal energiat ammutada ning meie jääme peale ja jätkame dieedi jälgimist, siis on targal organismil vaid üks väljapääs - kulusid vähendada. Samal ajal kui pingutad selle nimel, et võimalikult vähe süüa, lootes end ihaldatud 90-60-90 sisse pressida, ei alanda su keha mitte kaalu, vaid energiakulu, mille puhul ainevahetus aeglustub. See ebapopulaarne samm on tingitud järgmistest põhjustest.

1. "Kärbitud" kalor: mida vähem energiat sisse tuleb, seda suurem on tõenäosus, et selle tarbimine aeglustub. Näib, et see on vähendanud toitu - "kütust" - selle maht on vähenenud. Kuid kõik pole nii lihtne. Lõppude lõpuks, kui keha ei saa aktiivse elu säilitamiseks vajalikku kalorikogust, vajub ta justkui omamoodi loidusse unne, et toidust ilma jäänud kehas elav vaim säilitada.
2. Rasvade ja süsivesikute vahekorra rikkumine: organism saab põhiosa oma energiast rasvadest, kuid ... kõige kergemini saab seda süsivesikutest – kui toidus on vähe "õigeid" energiaallikaid, saab organism. lülitage kindlasti sisse säästurežiim.
3. Oluliste ainete (vitamiinid, aminohapped, mineraalid, mikroelemendid, oomega-3 polüküllastumata rasvhapped) puudus pärsib tugevalt ainevahetusprotsesse organismis.

LIHTSALT MITTE SEDA!
Ärge mingil juhul proovige platoo mõju ületada dieedi karmistamisega. See on tee, mis viib ummikusse! Näete, paari nädala pärast kaalulangus taas aeglustub ja peate taas oma dieeti karmistama. Ja kui naasete tavapärase dieedi juurde, hakkab kaal kindlasti kasvama ja ületab kindlasti algse. Uus dieet? Jah, kui mitte ühest asjast: iga kaalulangetamise katse karastab meie keha. Järgmisel korral püüab ta veelgi kiiremini – ja tugevamini – energiatarbimist pidurdada ja mitte taastada seda nii kaua kui võimalik normaalse toitumise juurde naastes.

PAKS VS... PAKS! Kõlab paradoksaalselt, kuid tuleb välja, et normaalse kaalu hoidmiseks vajame rasvu. Pähklites, rasvases kalas (sardiinid, makrell, heeringas, tuunikala ja lõhe), linaseemnetes, kõrvitsaseemnetes, päevalilleseemnetes, seesamiseemnetes ja oliiviõlis leiduvad küllastumata rasvhapped on rasvkudedest lademete eemaldamiseks ja kehakaalu reguleerimiseks üliolulised. Küllastumata rasvhapete puudumine toob kaasa asjaolu, et toksiinid ja rasvad ei eemaldata rakkudest. Rasvad muutuvad tihedamaks ja nendest vabanemine aja jooksul muutub üha raskemaks.

VÕIT SAAB MEIE!
Kuidas toime tulla pahaloomulise sündroomiga? Peaasi, et mitte alla anda, käega vehkides ja igaveseks mattes unistust rannas bikiinides lehvitada! Tegelikult on teil olukorrast palju rohkem väljapääsu kui kurikuulsas naljas kannibali kõhtu sattunud "õnneliku mehe" kohta.

Oota ära!
Kui pole soovi midagi väga muuta, siis suhtu äraootamisse, pidades loomulikult kinni varasematest toitumisretseptidest. Tõsi, sel juhul võib "null" tsükli kestus veidi edasi lükata. Parem on rõõmustada ja võtta meetmeid, mis aitavad teil platoolt kiiremini alla hüpata.

Loe oma kaloreid!
Alustuseks saate välja arvutada uue kalorikoguse, mida teie keha nüüd vajab. Ta oli ju juba ületanud esimese paanilise näljahirmu piiri ja vähendanud kaloraaži. Uue normi arvutamiseks valige ideaalkaal, milleni soovite jõuda, ja korrutage see arv 30,905-ga. Näiteks kui unistad, et kaalud 65 kg, siis 65 x 30,905 = 2009 kcal. See on norm, mida tuleks nüüd järgida.

Katse!
Loomulikult terve mõistuse piires! Proovi... mõistatada keha matemaatiliste arvutustega. Näiteks kui teie päevane dieet mahub 1500 kalori sisse, tehke rüütlikäik; jagage sööki nii, et ühel päeval saate 1200 kcal ja järgmisel - 1800 kcal. Järgitakse üldist kahe päeva normi ja keha saab täiendava raputuse!

Petmine!
Saab teha veelgi radikaalsemalt ja kasutada nn petmistehnikat. Selle olemus on energiasäästlik organism täielikult tummaks teha. Ja seda teha on väga lihtne ja isegi meeldiv - 1-2 korda nädalas tuleb endale laadimispäevi korraldada ehk lihtsalt süüa kõike, mida hing ihkab! Selline ootamatu käik kiirendab ainevahetust ja veenab keha, et energiat pole mõtet säästa. Ideaalne petmine kestab 48 tundi, selle aja jooksul saate dieeti ohutult suurendada 1-2 tuhande kalori võrra. Kui laadite rohkem kui 2 päeva, peaks päevane tõus olema väiksem - 10-20% tavapärasest päevasest dieedist. Hellitada saab end peaaegu kõigiga, peaasi, et selles turgutamises oleks vähem rasva ning rohkem valke ja liitsüsivesikuid, mis kipuvad aeglaselt energiat eraldama (need on teraviljad, juur-, kiudainerikkad puuviljad). Lihtsatest süsivesikutest, nagu suhkur, on parem täielikult loobuda, kuid "laadimiseks" on soovitatav juua rohkem vett.

Võitke "tükid"!
Proovige jagada oma päevaratsioon rohkemateks söögikordadeks. Tavalise 3-4 toidukorra asemel söö 5-6 korda päevas. Peamine asi on samal ajal mitte unustada oma kalorinormi järgimist.

Laadige valku!
Kasulik on suurendada lahja valgu hulka toidus. Selle allikad on valge linnuliha, lahja vasika- ja veiseliha, kala ja mereannid ning madala rasvasisaldusega piimatooted. Valk võimaldab teil säilitada kõrget ainevahetuse kiirust ja see on täpselt see, mida vajate! Kuid süsivesikute puhul toimime täpselt vastupidiselt, piirates nende tarbimist, eriti öösel. Jutt käib lihtsüsivesikutest (need on suhkur ja kõrge sellesisaldusega toidud, magusad puuviljad, jahu ja pasta). Sellised süsivesikud stimuleerivad insuliini tootmist kehas, sisenedes vereringesse, paneb see hormoon keha rasvkoe täiendama. See tähendab, et lihtsalt lihtsad süsivesikud muutuvad kehas koheselt suhkruks. Kuid keerulisi süsivesikuid ei tohiks piirata. Need imenduvad palju aeglasemalt ega põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu ning samas on selliseid “raskusi” sisaldavad toidud küllaltki toitvad. See tähendab, et neid tarbides ei satu keha enam paanikasse ega lülita sisse “platoonilist” energiasäästurežiimi. Komplekssed süsivesikud sisaldavad kiudainerikkaid toiduaineid: need on täisteraleib, rafineerimata teravili, “jämedad” puu- ja juurviljad, kaunviljad.

Naerata!
Pidage meeles: hea tuju, enesekindlus ja soov saavutada soovitud tulemus - ja rasval pole väljavaateid teie kehal püsivalt elada, mis tähendab, et ükski sündroom ja mõju ei takista teil kauaoodatud saledat figuuri saavutamast. !

Nii võtad kaalust alla, võtad kaalust alla ja siis – BAM! - ja kaalu nooled tardusid ühe märgi juurde, nagu oleks juurdunud. Treeni tähtede silmis või, vastupidi, loobuma "kasutust" fitnessist? Mitte mingil juhul! Tehke oma treeningrutiini paar väikest muudatust ja olete hetkega oma lemmik kitsastes teksades!

TAOTLE STOP
Tegelikult pole üllatav, et kunagised tõhusad treeningud enam ei tööta, ei. Teie tark keha harjus, kohanes treeningkoormustega ja lihtsalt lakkas neile reageerimast, keeldudes täielikult muutumast - ei grammi ega sentimeetri võrra. Kui sa esimest korda jooksutossudega starti läksid või sõudemasina “aerud” haarasid, tabas teda tõeline šokk. Katastroofi kartuses mobiliseeris teie aju kõik oma kontrolli all olevad jõud, sealhulgas kõik töös olevad süsteemid. Püüdes kohaneda uute stressirohkete eksisteerimistingimustega, läks keha üle rangele ressursside säästmisele, kasutades "kütusena" kõige ebavajalikumat - see on õige, teie rasv. (Just siis sai kaalust teie tõeline sõber!) Kui sport muutub teie jaoks normiks ja keha mõistab, et teie uus elustiil on kiirkõndijates ja "aerudega", ei reageeri ta enam välistele stiimulitele (regulaarne sörkimine või " kütab" - see on käes (täiesti ebasobivalt!) Ja algab treeningplatoo periood.

Ilu välksõda
Sel ajal, kui olete hüsteeriline, murrate kaalusid, keeldute täielikult oma armukest "kergendada", triumfeerib teie suurim keha, rõõmustades siiralt saleda platoo seisukorra üle. Jah, jah, me räägime teie nahast, millel oli lõpuks võimalus pingutada ja "järele jõuda" kaotavale kehale. On aeg teda aidata! Massaaž, kehamähised, kontrastdušid on minimaalselt vajalikud, et säilitada naha tugevust ja elastsust, toniseerida ja valmistuda järgnevaks kaalulangetuseks.

MUUTUSED ON MEIE SÜDAMES NÕUDVAD

Ja nii ka lihased! Platoolt maha "hüppamiseks" piisab treeningsüsteemis muudatuste tegemisest. Tapad kaks kärbest ühe hoobiga – nihutad raskuse surnud punktilt maha ja tõrjud igavuse.

Rutiinist maha!
Soojendus, pool tundi ratta seljas, 20 keerutamist, 10 kätekõverdust... ja traditsiooniline venitus vahepalaks... esmaspäev, kolmapäev, reede... nädalast nädalasse... Ja sa oled ikka veel oled üllatunud, et teie "treeninglaev" karile jooksis? On aeg proovida midagi uut, sest fitness-alade, trendide ja harjutuste hulk kasvab iga päevaga ning spordiklubi "menüüs" on treeninguid igale maitsele.

Varieeri oma harjutusi!
Kas te ei soovi oma lemmikkehaballetti kikkpoksi vastu vahetada? Vähemalt pisut kõrvale kalduda tavapärasest tunniplaanist ja muuta harjutusi. Pliiti tehes seiske asendis paar tolli laiemalt ja väljahüppeid harjutades võtke jalg tagasi mitte rangelt sirgjooneliselt, vaid veidi diagonaalselt, juhtides toetava jala taha. Pressi pumpamise ajal muuda pingi kaldenurka ja üles surudes pane peopesad kas kitsamaks või laiemaks. Lihaste uuel viisil tööle panemiseks on palju võimalusi!

Lülitage kiirust!
Proovige vaheldumisi teha sama harjutuse aeglasi ja kiireid kordusi. Näiteks tehke hantlitega töötades 15 aeglast, "mõeldud" vajutust, seejärel sama palju, kuid kiiremas tempos ja jällegi - 15 vajutust "esimesel käigul". Olete ilmselt palju kuulnud muutuvatel kiirustel põhineva intervallkardiotreeningu ülirasvapõletusefektist. Proovige joosta 10 sekundit nii kiiresti kui võimalik (südame löögisagedusega 90% maksimumist) ja seejärel 20 sekundit pingevabas tempos. 20 minutit "intervall" jooksmist põletab 9 korda rohkem rasva kui tund klassikalist aeroobikat.

Ära korda!
Või õigemini muutke oma harjutuste korduste arvu. See ei tähenda sugugi seda, et iga kord pead iga harjutust 2-5-10 korda rohkem kordama. Proovige ühes õppetunnis võtta kergemad hantlid ja sooritada 50 kordust ning järgmises, tõsisema koormusega relvastatud, piirduge 20-ga. Kontrollitud - töötab!

Petmine!
Kas olete proovinud oma söögiisu dieedipettustega petta? Tavapärastest koormustest saad ringi teha ümber sõrme ja tüdinud lihaseid. Fitness-petmist kasutavad kulturistid edukalt. Ärge kartke, ei midagi keerulist: tehes tavalisi harjutusi, aidake töötavaid "lihaseid" veidi abistavate lihaste abil. Näiteks kangi või bodybari vajutades aidake end torso või jalgade liikumisega. Trenni energiakulud ainult kasvavad. Samamoodi saab petta jooksulindil. Liikumise ajal pange jalad lindile mitte nagu tavaliselt sirgelt, vaid veidi diagonaalselt (nagu mäkke ronides) - töösse kaasatakse reie tagakülje reielihased ja lihased.

Ainevahetuse parandamiseks
Kas te ei saa raskust maast lahti? Proovi järgmist tehnikat, mis sobib nädalavahetuseks. Sööge hommikul rikkalik hommikusöök: valgud + süsivesikud (näiteks puder keedetud lihatükkidega), klaas naturaalset apelsinimahla. 2 tundi pärast hommikusööki tehke intensiivne jõutreening (vähemalt 1 tund). Pärast treeningut joo naturaalset jogurtit õunaga. Tund hiljem on lõunaaeg. Ärge imestage, sel päeval peate sööma iga 3 tunni tagant. Koormus peaks olema eranditult valk ja 200-300 kcal rohkem kui tavaline lõunasöök. Hilisel pärastlõunal kõndige kindlasti umbes tund aega kiires tempos ning õhtusöögi ajal vältige süsivesikuid ja kõrge glükeemilise indeksiga toite. Selle tulemusena saab keha korralikult värisema ja väljub talveunest.

Pläbi sinu silmadele!
Kas treenite kõvasti ega kaota kaalu? Selline põrm ei pruugi olla märk treeningplatoost. Tõstasite lihaseid üles ja need on teadaolevalt 30% raskemad kui rasv, nii et võite muutuda saledamaks, kuid isegi raskemaks kui varem. Keskenduge mitte kaaludele, vaid sentimeetri lindile ja enda peegeldusele peeglis

Lisa tarvikuid!
Kas eelistate treenida ainult täiustatud simulaatoritel? Asjatult! Tagasihoidlikud kestad aitavad mitte ainult teie treeninguid mitmekesistada, vaid panevad tööle ka lihased, mis varem koormuse eest eemale hoidsid. Fitball, core-platform, Bosu, Pilatese rull pumpavad suurepäraselt sügavaid stabilisaatorlihaseid, mis aitavad säilitada tasakaalu. Ja ekspanderi või treeningtoruga relvastatud, muudate lihaste tavapärast töörežiimi, kasutades paljusid väikeseid lihaseid. Ja sellest ei saa rääkida täiendavast kalorikaost!

Puhka!
Te ei saa ikka veel aru, et põhimõte "mida rohkem, seda parem" fitnessis ei tööta? Teie lihased ei ole raudsed ja pärast intensiivset koormust peavad nad puhkama. Löökjõutreeningul tekivad lihaskiududes pisikesed rebendid (sellepärast pärast “käpad valutavad ja saba kukub ära” treeningut) ning taastumiseks ja tugevnemiseks kulub vähemalt 48 tundi. Kas te ei saa elada ilma fitnessi ja päevata? Vaheta mõistlikult koormust erinevatele lihasgruppidele! Muide, "aeglane" Pilates, "mõtlik" jooga, regulaarne jalutuskäik või ujumine lähedal asuvas tiigis pole mitte ainult suurepärane võimalus aktiivseks taastumiseks pärast "tapja" treeningut, vaid ka suurepärane viis lõõgastumiseks. Oh, ja ärge unustage une tervendavat jõudu – eksperdid ütlevad, et tõeline lihaste "pump" tekib siis, kui magad!

Sööma!
Jah Jah! Ilma täieliku tasakaalustatud toitumiseta on iga treening määratud läbikukkumisele. Ilma korraliku toitumisalase toetuseta karjub teie keha kohe "SOS!" - ja hakkab kinni hoidma igast kalorist, aeglustades ainevahetust. Pidage meeles: sellised hukkamised on täis mitte ainult platoo mõju, vaid ka palju tõsisemaid terviseprobleeme.

ENNETAVAD MEETMED
Iga haigust on lihtsam ennetada kui ravida. Ja treeningplatoo pole erand! Fitnesstreeningu "stagnatsiooni" vältimiseks järgige järgmist taktikat.
. Ärge langege tundidest psühholoogilisse sõltuvusse: ärge muutuge tulihingeliseks fitnessi fänniks - mõõdukalt on kõik hea.
. Treenige regulaarselt ja järjepidevalt (ideaaljuhul kogenud fitness-instruktori range juhendamise all).
. Kardio vaheldumine jõutreeninguga on ideaalne võimalus keha harmooniliseks arenguks.
. Ärge treenige ei edaspidiseks ega pärast seda: kehas toimuvad adaptiivsed muutused on pöörduvad - pärast mitut vahelejäänud treeningut väheneb ainevahetuse efektiivsus ja pärast 2-kuulist treeningu katkestamist jäävad treenitud lihaste positiivsed muutused olematuks.
. Vahetage koormuse intensiivsust: esmaspäev - mõõdukas konstantne, teisipäev - lühike intervall jne. Teie lihastel ei hakka igav!
. Pea treeningpäevikut: pane kirja tunniplaan, fikseeri oma seisund enne ja pärast neid. Päevik aitab teil mõista, millises etapis on treeningplatoo mõju jõudnud, ja võtta õigeaegselt vajalikud meetmed.

See nähtus on tingitud asjaolust, et keha ei ole veel harjunud kaalust alla võtma, on kõigest jõust kangekaelne, ei taha uusi reegleid “ära tunda” ning keha lülitub säästlikule kalorikulutamise režiimile. Ainevahetus aeglustub ja kui te sel perioodil ennast järgite, märkate, et olete hakanud vastumeelselt hommikul tõusma ja püüdma une jaoks "veel viis minutit" napsata, et olete hakanud aeglasemalt liikuma ja soojemalt riietuma. . See on tõsiasi, et teie keha hakkas oma ressursse säästma ja seetõttu kutsub see esile aeglasema kaalukaotuse.

Sel psühholoogiliselt raskel hetkel on peamine mitte sellega peatuda ja kangekaelselt eesmärgi poole minna. Andke oma kehale veidi aega kohanemiseks, kohanemiseks ja kaal hakkab taas langema. Surnud keskpunkti periood võib kesta kuni kaks kuud. Proovige aidata endal sellest üle saada.

Muutke oma treeningprogrammi

Kui muudate jõukoormuse tüüpi, hakkab kaal järk-järgult kaduma. Näiteks kui lähete jõusaali, minge korraks basseini ja seejärel jooksulindile. Seejärel muutke järjestust.

Paastupäevad

Kui teie väljakujunenud paastupäevade ajakava, näiteks kolmapäev ja reede, liigutage need teisipäevale ja neljapäevale. Kui kaal hakkas kaduma, kuid aeglaselt, lisage veel üks paastupäev.

Ärge unustage ka seda, et teie dieet peaks sisaldama piisavas koguses köögivilju ja puuvilju. Ärge unustage juua vett, see aitab teil puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest. Paastupäevadel on hea kasutada hommikuti tühja kõhuga üks supilusikatäis taimeõli ja lisada üks või kaks tassi kolereetiline tee.

Paastupäevi on kolme tüüpi: valkude, süsivesikute ja rasvaste toitude jaoks.

Valgu paastu dieet

Asenda osa valke teistega: liha, vorsti, pasteeti, kala ja muna asemel söö pähkleid, herneid, ube, tatart. Lisa salateid porgandist, kapsast,. Valk on väga tõhus soolade ladestumise vastu liigestes, see taastab hästi happe-aluse tasakaalu organismis.

Valguvalikuna võid teha kohupiimapaastupäeva: jaga 500–600 grammi väherasvast kodujuustu või poolteist liitrit väherasvast keefirit 5–6 annuseks.

Süsivesikute paastu dieet

Asenda kõikvõimalikud küpsetised, pasta, šokolaadid, magusad gaseeritud joogid ja kartuliroad teraviljadega – riis, pärl oder, nisu, manna ja puuviljad. Joo teed ja kohvi meega, mitte suhkruga. Seda tüüpi dieet on hea diabeedi ennetamiseks ja kõhunäärmele.

Seda tüüpi paastupäeva võib vahelduda õunapäevaga: jaga poolteist kilogrammi õunu 5-6 annuseks. Üks kolmandik õuntest on kõige parem küpsetada, see eemaldab hästi toksiine.

Rasvaste toitude mahalaadimine

Asenda liha kalaga, majonees ja muud kastmed taime-/oliiviõliga, magusad suupisted kreeka pähklitega. Selline dieet leevendab seedekulglast kiivakoormust ja siseorganid vabanevad keharasvast.

Hea on veeta ka kalapaastupäevi: jaga kuueks annuseks 650 grammi lahjat kala ja 2-2,5 liitrit vett.

“Läksin dieedile ja alguses läks mul kõik korda, kaal langes tasapisi. Siis aga hakkasid kaal mitu päeva järjest sama näitajat näitama. Tundub, et mu kaal on peatunud "surnud" punktis. Ükskõik, mida ma ka ei teeks, ma ei saa enam kaalust alla võtta. Nõus, olukord on väga tuttav. Mida siis teha? Kas muuta dieeti? Kas suurendada füüsilist aktiivsust?

Absoluutselt iga inimene kaalu langetamise ajal jõuab nn "seisupunkti". See tähendab, et varem langenud kaal külmub teatud indikaatoril.

See on tingitud asjaolust, et keha pole veel jõudnud uute tingimustega kohaneda ja püüab kõigest väest säilitada oma tavapärast režiimi.

Keha ei taha oma rasvavarusid ära anda ja läheb kalorisäästurežiimile.

"Sel juhul on peamine mitte lõpetada seda, mida alustasite. Kui kaal on langenud, on dieet tõhus. Ja möödub mõni aeg - võib-olla isegi kuu või poolteist kuud ja hakkate uuesti kaalust alla võtma, - ütleb arstiteaduste doktor, Moskva meditsiiniakadeemia professor. NEED. Sechenova Tatjana Gratsievna -

Keha lihtsalt vajab sellist puhkust. Ta peab muutustega harjuma. Harjumisperioodi saab veidi kiirendada näiteks oma kehalise aktiivsuse programmi muutmisega.

Kui treenisite esmalt simulaatoritel ja seejärel läksite jalgrattateele, tehke vastupidist. Kõigepealt rattatee, siis trenažöörid. Kui pidasite paastupäevi esmaspäeval, tehke neid teisipäeval või neljapäeval.

Kui protsess venis 3-4 nädalat, võite teha täiendavaid jõupingutusi. Teeme veel ühe mahalaadimispäeva.

Dieetide mahalaadimise peamine ülesanne pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha puhastada toksiinidest ja toksiinidest.

Sellistel päevadel valite menüü ise, võttes arvesse oma maitset, aastaaega ja rahalisi võimalusi. Põhirõhk on juurviljadel, puuviljadel, mahladel.

Kuidas raskust "surnud keskpunktist" liigutada

Lisaks mahladele ja rohelisele teele ilma suhkruta joote päevas 2-2,5 liitrit destilleeritud vett.

Igal ajal aastas viiakse läbi kolme tüüpi mahalaadimisdieete: valgutoitude, süsivesikute ja rasvaste toitude jaoks.

Mahalaadimisdieetide ajal ei välista me täielikult valkude, rasvade ja süsivesikute sattumist organismi, vaid läheme üle nende toitainete parematele ja kergemini seeditavatele allikatele.

Valgu paastu dieet:

Kodujuustu mahalaadimispäev: 500-600 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 5-6 annusena või 1,5 liitrit madala rasvasisaldusega keefirit.

Süsivesikute paastu dieet:

Õunapaastupäev: 1,5 kilogrammi õunu tuleks jagada 5-6 annuseks. Kolmandik õuntest on toksiinide eemaldamiseks kõige parem süüa küpsetatud kujul.

Rasvaste toitude mahalaadimise dieet:

Loobume lihast kala kasuks. Majoneesi ja kastmed asendame taime- ja oliiviõliga, vahepalaks ja magustoiduks - kreeka pähklid. Sellise dieedi ajal seedetrakt “puhkab”, siseorganid vabanevad keharasvast.

Kalapaastupäev: 650 g lahja kala ja 2-2,5 liitrit vett.

Sel juhul on peamine mitte lõpetada seda, mida alustasite. Kui kaal on langenud, on dieet tõhus.

Ja möödub mõni aeg - võib-olla isegi kuu või poolteist kuud ja hakkate uuesti kaalust alla võtma. Keha lihtsalt vajab sellist puhkust. Ta peab muutustega harjuma.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Kui protsess venis 3-4 nädalat, võite teha täiendavaid jõupingutusi. Oletame, et teeme veel ühe mahalaadimispäeva. Kuid me ei tohiks unustada, et dieedi mahalaadimise peamine ülesanne pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha puhastada toksiinidest ja toksiinidest.

1. Võit on meie

Kuidas toime tulla pahaloomulise sündroomiga? Peaasi, et mitte alla anda, käega vehkides ja igaveseks mattes unistust rannas eputada bikiinides! Tegelikult on teil olukorrast palju rohkem väljapääsu kui kurikuulsas naljas kannibali kõhtu sattunud "õnneliku mehe" kohta.

2. Oota ära!

Kui pole soovi midagi väga muuta, siis suhtu äraootamisse, pidades loomulikult kinni varasematest toitumisretseptidest. Tõsi, sel juhul võib "null" tsükli kestus veidi edasi lükata. Parem on rõõmustada ja võtta meetmeid, mis aitavad teil platoolt kiiremini alla hüpata.

3. Loe kaloreid!

Alustuseks saate välja arvutada uue kalorikoguse, mida teie keha nüüd vajab. Ta oli ju juba ületanud esimese paanilise näljahirmu piiri ja vähendanud kaloraaži. Uue normi arvutamiseks valige ideaalkaal, milleni soovite jõuda, ja korrutage see arv 30,905-ga. Näiteks kui unistad, et kaalud 65 kg, siis 65 x 30,905 = 2009 kcal. See on norm, mida tuleks nüüd järgida.

4. Katsetage!

Loomulikult terve mõistuse piires! Proovige ... mõistatada keha matemaatiliste arvutustega. Näiteks kui teie päevane dieet mahub 1500 kalori sisse, tehke rüütlikäik; jagage sööki nii, et ühel päeval saate 1200 kcal ja järgmisel - 1800 kcal. Järgitakse üldist kahe päeva normi ja keha saab täiendava raputuse!

5. Premenstruaalne sündroom

Seetõttu ei saa kaal mitte ainult peatuda, vaid ka tõusta. Kas tunnete end paistes ja ei mahu teksadesse? Kontrollige kalendrit. Enne tsükli algust kannatavad paljud tüdrukud ainevahetuse aeglustumise tõttu turse all, mistõttu pole üllatav, et kaal sel ajal külmub.

6. Jõutreening

Eriti kui neid on liiga palju või kui nad on liiga üksluised. Ärge treenige igapäevaselt, muidu harjub keha koormustega samamoodi nagu toidupiirangutega. Ja igapäevased treeningud koos dieediga põhjustavad veelgi rohkem stressi - ja stressirohke olukord lülitab teie keha automaatselt energiasäästurežiimile (ja rasv puusades ja vöökohas).

7. Lisage veidi kardiotreeningut

Eriti kui enne seda tegelesid ainult jõuharjutustega. Kardiokoormused on kasulikud just neile, kes soovivad kaalust alla võtta – põletavad liigset rasva ja pinguldavad keha. Lisaks saate mitmekesistada oma kardiotreeningud, kui need on juba teie igapäevases "spordimenüüs": need võivad olla pikad jalutuskäigud, kepikõnd, jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine või isegi maadlus.

Info meestele

8. Mine üle osatoidule

Sagedamini söömisel on palju eeliseid: sa ei jää nälga, sööd vähem, sest sa ei torma toiduga ja kiirendad loomulikult ainevahetust. Seega ostame ilusa lõunakarbi, lõikame sinna sisse värsked köögiviljad ja kanname kaasas.

9. Muuda valkude / rasvade / süsivesikute suhet toidus

Ärge kartke, pole keerulisi arvutusi. Lihtsalt vaadake oma dieeti. Kas pigem proteiin (eelistatakse liha- ja piimatooteid)? Või loodate rohkem liitsüsivesikutele – teraviljad, täisteraleib, puuviljad? Proovige oma aktsenti muuta. Näiteks hommikusöögiks pudru või müsli asemel söö jogurtit või munaputru ja vastupidi. Inspiratsiooni saamiseks vaadake süsivesikute vaheldumise dieeti või pudrudieeti.

10. Harjuta toitumises siksakke

Siksak toitumises on päevade vaheldumine erineva kaloraažiga. See tähendab, et selle asemel, et jääda näiteks 1800 kcal piiridesse igal nädalapäeval (vastavalt teie individuaalsetele näitajatele), sööte täna 1500 kcal ja homme 2100 kcal. Lihtsaim viis selle saavutamiseks on teha väikseid muudatusi: lõigata oma portsjon pooleks või lisada mõni treeningjärgne vahepala. Ülesanne on mitte lasta kehal tüdineda ja kohaneda teatud kalorite arvuga.