Kuidas treenida sisemisi lihaseid. Kuidas kaalust alla võtta reie siseküljel: parim viis probleemi lahendamiseks

Tselluliidist vabanemine: muutke jalad täiuslikuks lihtsa füüsilise tegevusega. Tehes igapäevaseid harjutusi jalgade siseküljele, saavutate positiivse tulemuse kõige optimaalseima ja lühikese ajaga (kuid mitte vähem kui mõne nädalaga).

Tselluliit ei puuduta ainult kurvikaid naisi, kes eristuvad teistest ülekaalulisuse poolest. Need on omapärased nahaalused ladestused, mis tekivad paljude tegurite mõjul. See võib olla istuv harjumuspärane eluviis ja kaasaegse kiirtoidu (kiirtoidu) kuritarvitamine.

Tselluliiti võib julgelt nimetada haiguseks, mida saab trenniga edukalt ravida. Täna tahan puudutada kõige raskemat kohta, mida tselluliidi vastu ravitakse - see on reie sisekülg .

Jalgade täiuslikuks muutmine lihtsa füüsilise tegevusega

Tehes igapäevaseid harjutusi jalgade siseküljele, saavutate positiivse tulemuse kõige optimaalseima ja lühikese ajaga (kuid mitte vähem kui mõne nädalaga).

Teeme korrektselt tselluliidivastaseid harjutusi

Pidage meeles, et selliseid harjutusi suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleb teha vähemalt igal teisel päeval, kuid vähemalt kaks korda nädalas. Enne harjutuste komplekti sooritamist tehke keha soojendamiseks, et see laadimiseks ette valmistada. See võib olla lihtne kõndimine, kerged jalgade kõikumised või hüppamine.

Valige soojendusharjutused, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Niisiis, heidame pikali põrandale igale poole, toetume kätega (küünarnukkidega) sellele ja keskendume jalgadele või õigemini ühele lihasele. Painutame jalga, mis on põlvest kõrgemal, ja paneme jalalaba lamava põlve ette. Tõstke lamav jalg aeglaselt ja ettevaatlikult üles, ärge langetage seda lõpuni põrandale ja amortiseerige umbes 10-15 korda.

Reguleerige koormate arvu ühes lähenemisviisis ise, te ei tohiks haiget teha. Parem on alustada väikese kogusega, suurendades seda järk-järgult.

Tselluliidi harjutuste komplekt

Märge! Liigutuste amplituud ei tohiks olla suur, kuid proovige liigutusi sageli teha. Peaksite tundma, kuidas teie lihased töötavad.

Järgmised reie siseharjutused on raskemad, kuna siin on mõjutatud ka pressi lihased.

Istume põrandal, toetame küünarnukid taga põrandale ja painutame jalgu põlvedes. Nüüd tõstke need aeglaselt üles ja seejärel ajage need laiali. Tasakaalustage oma jalgu mitu korda, et mõista, milline lihas parasjagu töötab.

Tõmmake põlved õlale

Järgmine harjutus tuleb teha järgmiselt: heitke pikali mis tahes küljel, asetage käed enda ette, toetudes seeläbi põrandale. Jalg, mis oli peal, painuta põlvest ja pane sääre taha. Nüüd tehke lamava jalaga harjutust veidi ehk tõstke aeglaselt üles ja langetage. Teie painutatud jalg toimib toena. Pärast selle harjutuse sooritamist liigutage painutatud jalga ette ja pumpake teist samamoodi. Sellest harjutusest muutuvad teie tuharad peagi elastsemaks.

Tee aktsent! Jälgige oma varvast ja jalga – see peaks olema sirge, mitte piklik.

Võite proovida järgmisi tselluliidi harjutusi reitel, mis on veidi erinevad eelmistest võimalustest. Selleks peate istuma põrandal ja painutama oma jalgu. Pärast seda pange küünarnukid põlvede siseküljele ja sulgege peopesad lossis. Proovige jalad põlvedega sulgeda ja kätega tekitada vastupanu.

Peaksite tundma, kuidas jalgade siseküljel olevad lihased pingestuvad ja töötavad. Mida laiemalt jalad laiali sirutate ja vastupanu tekitate, seda tõhusam on harjutuse tulemus.

Järgmised harjutused tselluliidi vastu reitel on väga tõhusad, kuid neid on raskem teha. Lamage külili, sirutage sääre ja painutage ülaosa ning asetage see enda ette. Teie käed on toeks. Tõmmake varvas enda poole sellel jalal, mida te kiigutate, nii et see oleks 90-kraadises asendis.

Tähelepanu! Püüdke mitte rebida oma sääre põrandast lahti ja tõstke ülaosa nii kõrgele kui võimalik. Nii et tulemus on kõige tõhusam.

Järgmise harjutuse jaoks peate võtma selle poosi- Istuge põrandale või muule kõvale pinnale, toetage küünarnukid selja taga põrandale ja asetage peopesad sabaluu alla. Tõstke sirgendatud jalad üles, ajage need amortiseerivate liigutustega külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jällegi tunnetage lihaseid, mida töötate. See harjutus mõjutab ka kõhulihaseid, nii et peate ka nende tööd tundma.

Venitamine tselluliidi vastu

Lihtsaim venitus aitab anda jalgade siseküljele kauni kuju. Pealegi nii põiki kui pikisuunas. Venitage selle jalaosa lihaseid veidi ja järk-järgult, et teie figuur peagi oluliselt paraneks. Koormustega ei tasu üle pingutada, sest on võimalus sidemete rebenemiseks ja asjaolu, et saate neid lühikese ajaga palju venitada.

Harjutuste arv ja õige koormus

Mitu korda on vaja teha tselluliidivastaseid harjutusi reie siseküljele, et tulemus oleks - see on teie enda valik, sest kõik sõltub füüsilisest vormist, kehakaalust, vanusest ja muudest näitajatest.

Algul ärge proovige alustada suurte koormustega juba esimesest päevast, sest teisel (ja eriti kolmandal päeval) ei saa te lihtsalt voodist tõusta, rääkimata millegi tegemisest.

Kui teil on hea füüsiline vorm ja te ei ole ülekaaluline, võite igat tüüpi harjutusi teha 25-40 korda.

Võtke aega, sest kiirus on treenimise peamine vaenlane, ja sellised harjutused pole seotud mitte sportliku võidusõiduga, vaid lihastoonuse taastamisega.

Pidage meeles, et peaksite end iga treeninguga mugavalt ja mugavalt tundma. See räägib selle õigest rakendamisest ja kõige tõhusamast tulemusest. Saate seda kõike teha peegli ees, et näha, kui hea mees te olete. Ja ärge lõpetage mõtlemist soovitud tulemusele, sest see on teie parim motivatsioon.avaldatud .

Kui teil on küsimusi - küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: Kaunid ja saledad jalad saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida. ...

Ilusaid ja saledaid jalgu saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida.

Muidugi on parem seda teha jõusaalis ja määrata jalgade treenimiseks eraldi treeningud (eksperdid soovitavad treenida erinevaid lihasrühmi eraldi päevadel, tehes maksimaalse arvu lähenemisi vajaliku arvu kordustega), mis annab kõige nähtavam tulemus lühikese aja jooksul.

Kuid erinevalt kõigist teistest meie keha lihasrühmadest saab jalgade lihaseid kodus suurepäraselt treenida - selleks on tohutult palju harjutusi (jooksmine, kükid jne). Paljud inimesed teavad aga väga vähe jalaharjutusi ega tea, kuidas neid õigesti sooritada.

Kõigepealt peate rasvakihti vähendama miinimumini

Jalgadega töötades tuleb rasvakihist lahti saada, muidu ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust.

Ülekaalu põletamiseks saalis nn kardioseadmed– orbitrekid, jooksulindid, stepperid jne. Regulaarne või intervalljooks staadionil aitab tänav ka lisakaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Kui liigset kaalu pole ja soovite lihtsalt ilusa, mõõdukalt arenenud reljeefiga saledaid jalgu, siis ei saa te selliste simulaatorite külge riputada.

Saate kasutada kardioseadmeid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi kui jooksed plaanitust rohkem, ei heiduta see sind edust eemale.

Tõhus reie sisekükk

Selleks, et reie siseosa võimalikult kiiresti ja hästi pumbata, tuleb palju kükitada, jalad laiali. Kuid kõik pole nii lihtne, jõusaalis või kodus on kükitamiseks palju võimalusi. Mõelge kõige populaarsemale ja tõhusamale.

Toas kõiguta oma reie sisekülge saab Smithi masinas. Selleks peate võtma tööraskuse või tühja kangi, kui alles hakkate harjutama, seiske selle all nii, et see oleks selja tasemel ja tuharad ei ulatuks konstruktsioonist kaugemale. Sel juhul tuleb latt ettevaatlikult õlgade trapetsile viia, et see mugavalt lebaks.

Jalad tuleks asetada õlgadest laiemalt või asetada need konstruktsiooni servade lähedale. Sokid jaotatakse laiali nii, et jalg on kaelaga paralleelne. Hakkame tegema sujuvaid kükke.

Amplituud peaks olema hea, peate võimalikult palju kükitama, tehes samal ajal reie siseosa lihaseid.

Kui kükitada piisavalt madalal, siis efekti peaaegu pole. Selles tehnikas kükke saab sooritada ilma simulaatoriteta, kasutades muid spordivahendeid.

Selg peaks kükkide ajal olema täiesti tasane, vastasel juhul langeb koormus alaseljale, seljale ja kõigele muule peale reie sisekülje.

Oleme kaalunud ühte võimalust jõusaalis töötamiseks reie sisepinna kohal, nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus treenida vajalikke lihaseid.

Kodus saate oma lihaseid väga kiiresti toniseerida, kui teete regulaarselt allpool kirjeldatud harjutusi.

Cindy Crawfordi kodused harjutused

Paljud tüdrukud imetlevad maailmakuulsa modelli ja avaliku isiku - Cindy Crawfordi - välimust. Kuid mitte kõik ei tea seda Tema täiusliku figuuri saladus on regulaarne treenimine.. Ta on koostöös professionaalsete spetsialistide ja treeneritega välja töötanud mitmeid väga tõhusaid treeningprogramme, mida igaüks saab läbi viia kodus ilma erivarustuse ja simulaatoriteta.

Cindy töötab reie siseküljel mitme seeriaga teatud arvu kordustega. Ta teeb kolme tüüpi kükke. Harjutused ise on väga huvitavad ja ei hakka üldse igav.

Pärast kvaliteetset soojendust hakkame soojendama jalalihaseid ja reie sisekülge. Kükid sooritame paigal, jalad laiali. Tehke 2-3 seeriat 10 kordust (vaadake oma tugevust, te ei tohiks olla laisk, muidu läheb kõik asjata, aga kui need on kõige esimesed treeningud, siis ärge üle pingutage, muidu on järgmisel päeval kõik väga valus). ).

Kui saavutate soovitud tulemuse (ja see juhtub kindlasti, kui pingutate), siis ei tunne te mitte ainult füüsilise energia tõusu, vaid ka enesega rahulolu, tõuseb enesehinnang ja tekib soov areneda, samuti sporti teha.

Naaseme Cindy kükkide seeria juurde.

Hea lihaste soojendus minema väga huvitav ja originaalne harjutus:

• Meie seisukoht kõik jääb samaks nagu kükkide esimeses variandis, kuid nüüd, olles kükitanud maksimaalse võimaliku amplituudini, ei seisa me kahel jalal, nagu varem, vaid hakkame vaheldumisi ühte jalga tõstma, seejärel pöördume tagasi madalaimasse punkti .

See harjutus sarnaneb täitmiselt sellega, kuidas sumomaadlejad kükitavad ja töötab väga tõhusalt. Sa ei tööta mitte ainult reie sisekülgedega, vaid teed ka pisut säärte venitusi ning lihaseid tuleb nii enne kui ka pärast treeningut sõtkuda ja venitada.

Töötage maksimaalselt, nii palju kui saate, kuid ilma fanatismita.

• Seejärel teeme kõige raskemad kükid. Kui teil pole neid mugav teha, on parem uuesti soojendada.

Võtame oma eelmise asendi, kükitades jalad laiali ja varbad välja pööratud, laskudes sujuvalt maksimumini ja põrgatades veidi, sirutades veidi jalgu, siis õrnalt kükitades ja uuesti surudes end reie siselihastega. Samas, et sooritus oleks võimalikult efektiivne, jälgime hoolega hingamist, millel on lihaste töötamisel suur tähtsus. Kükitades hingame sügavalt sisse ja välja surudes hingame kogu õhu kopsudest välja.

• Meie viimane harjutus- see on hüpe ühelt jalalt teisele laia seadistuse ja ülekäiguga.

Saame asendisse, milles kükitasime kogu aeg, aga jalad võid panna veidi kitsamaks, muidu võid hüpates tasakaalu kaotada või jala nihestada. Seejärel võtame parema jala küljele ja alustame seda vasaku taga. Kiigutame parema jalaga vastassuunda, tehes samal ajal hüppe. Seejärel alustame kohe vasakult paremale ja kordame kõike samamoodi ainult vastassuunas. Sa peaksid tunnetama reie sisekülje õigeid lihaseid ja proovima nendega töötada. avaldatud

Terviseökoloogia. Fitness ja sport: reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie siseosa nahk on palju õhem kui välimine. Naha kõhnus muudab selle piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.

Reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie siseosa nahk on palju õhem kui välimine. Naha kõhnus muudab selle piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.

Mida teha? Vähendage rasva ja tugevdage reie sisekülje lihaseid.

Peenikeste naiste jaoks võib see piirkond olla ängistav ka siis, kui reite vahe tõmbub O-täheks. Kui see pole luustiku tunnus, siis suur vahe on norm.

Lihtsalt kõhnadel inimestel on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva "ladu". Ehk siis loodus jättis heaperemehelikult ruumi rasvakihile.

Vähem rasva, rohkem ruumi. Sellest ka lõhe.

Mida saab teha, et vahet vähendada? Paranege või proovige spetsiaalsete kitsa fookusega harjutuste abil suurendada reie sisekülje lihaseid.

Reie siseosa lihaste nõrkus võib provotseerida selles piirkonnas vigastusi, mida kogevad paljud sportlased - amatöörid ja professionaalid.

Nende lihaste venitamine toimub väga sageli ja tekitab palju ebamugavusi. Valu kubemes võib jäädavalt rahutuks ja koolitusprotsessi.

Mida teha? Reie sisemiste lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid tugevdama spetsiaalsete arendus- ja venitusharjutuste abil. Ja ärge unustage enne mis tahes sportlikku tegevust teha 10-minutilist soojendust!

Reie sisekülje lihased

Reie sisepinna lihased moodustavad aduktorlihaste rühma. Adduktorid hõlmavad viit lihast: kamm, peenike, pikk aduktor, lühike aduktor, suur aduktor. Nende lihaste põhiülesanne on reie liitmine. Teisisõnu, tooge jalad kokku. Kui me jalad kokku paneme, töötavad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. Peate oma jalad kokku viima, kuid pingutades. Sellel põhinevad harjutused reie siseküljele.

Rasva vähendamine reie sisepiirkonnas

Paljud naised on mures küsimuse pärast, kuidas eemaldada rasv reie siseküljest. Ainus viis rasva eemaldamiseks lokaalselt, st ainult ühest kindlast kohast, on rasvaimu. Kohapeal pole muud võimalust kaalust alla võtta!

Lihtne näide: juba varakult kasutavad paremakäelised paremat ja vasakukäelised vasakut kätt. Kui usute lokaalsesse kaalulangusse, peaks domineeriv käsi, mis kogeb suuremat koormust, olema teisest peenem. Vaata oma käsi. Ei näe suurt vahet? See on kõik. Kehakaalu langetamine ühes kindlas kehapiirkonnas on ebareaalne.

Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt peate vähendama rasva koguhulka kehas. See tähendab, et süüakse vähem ja liigutakse rohkem.

Kui kaal on normaalne, siis reie sisepinna lõtvus ei ole seotud liigse rasvkoega, vaid aduktorlihaste nõrkuse ja lõdvusega. Probleemi lahendamiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi reie siseküljele.

Niisiis, selleks, et reie sisepind ei oleks enam probleemne piirkond, peate vabanema liigsest kehakaalust, kui seda on, ja treenima aduktorlihaseid.

Harjutused reie siseküljele

1. TÕSTA-ALADA SALAD LAMAMISASENDIS (MAHI)

Reie siseosa Mahi tuleks teha aeglaselt, pingutusega, keskendudes aduktorlihastele. Soovi korral saab kanda jalaraskusi. Pakume harjutuseks kolme võimalust.

Esimene harjutus.

See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Lähteasend: lama külili, toetudes küünarnukkidele või toetades pea väljasirutatud käele; painutage põlve peal olevat jalga ja asetage see sääre põlve taha enda ette. Tõmmake sääre varvas enda poole.

Toimivus: aeglaselt tõsta ja langetada sääre. Peate selle tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetades ärge seda põrandale asetage. Jala põrandale panemine vabastab lihastest pinge ja see vähendab efektiivsust.

Tehke nii palju kordusi kui vaja, et tunda, kuidas adduktorid "põlevad". Tundes nendes lihastes tugevat põletustunnet, saate jala alla lasta ja lõdvestuda ning seejärel teisele küljele heita ja teha teise jala harjutust.

Teine harjutus.

Selle tõhusa harjutuse tegemiseks vajate stabiilset tooli. Lähteasend: lama külili nii, et jalad oleksid tooli all. Toetage pead küünarnukile asetatud käega. Viska tooli istmele ülaltoodud jala jalg. Alumine jalg on istme all. Tõmmake sääre varvas enda poole ja kinnitage see sellesse asendisse.

Harjutuse sooritamine: kordade arvelt tõsta sääreosa aeglaselt tooli istmele; kahe peale – langetage see sama aeglaselt põrandale. Korrake jala tõstmist ja langetamist, kuni reie sisekülje lihastes tekib põletustunne. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja tegema harjutust teise jala jaoks.

Kolmas harjutus.

Mõju poolest ei erine see kuigivõrd esimesest harjutusest, kuid see variant on omal moel tõhus. See harjutus reie siseküljele võimaldab treenida erinevaid jalalihaseid. Samas on see tõhus ajakirjandusele ja seljalihastele, sest. nad peavad pingutama, et tasakaalu hoida.

Lähtepositsioon: lama külili, pea toetudes väljasirutatud käele. Tõsta ülemine jalg põrandast kõrgemale umbes 50 cm kõrgusele Tõmmake mõlema jala varbad enda poole.

Toimivus: kordade loendamiseks tõstke samaaegselt sääreosa ja ülaosa veidi alla. See on jalgade vähendamiseks. Kahe loendamisel langetage sääreosa põrandale ja tõstke ülemine. See tähendab jalgade laiali ajamist. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, keskendudes jalalihaste tunnetele ja tasakaalu säilitamisele. Tehke 30 jalavolti, seejärel lamage teisele küljele ja tehke veel 30 volti.

2. HARJUTUS REIE SISEMINNALE "KÄÄRID"

See pealtnäha lihtne harjutus on väga tõhus reie sisekülje lihastele. Samal ajal treenime “kääre” tehes samaaegselt kõhulihaseid. Pakume selle harjutuse kahte versiooni.

Harjutus "Käärid": esimene võimalus.

Lähteasend: lama matil, pane käed tuharate alla nii, et peopesad oleksid põrandal. Võite oma õlad põrandast lahti rebida, samal ajal kui lõug tuleks tõmmata rinnale, mitte taeva poole. See valik aitab tugevdada kaela lihaseid. Aga kui see on teile raske, pange oma pea põrandale.

Tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 20-30 sentimeetrit kõrgemale. Tõmmake varbad välja.

Toimivus: jõuliselt (kuid mitte "lõdvalt", vaid jõuga) laiali ja risti jalad. Jalad tuleb laiali ajada 20-30 cm Jalad on pinges, puusad tugevad, kõht sisse tõmmatud. Tee vähemalt 20 jalaristi, puhka paar sekundit ja korda uuesti.

Harjutus "Käärid": teine ​​​​võimalus.

Lähteasend: lama matil, pea põrandal, käed piki keha sirutatud. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga veidi üle 90 kraadise nurga.

Toimivus: sirutage jalad üsna laiali, kuid mitte nii, et lihastes tekiks ebamugavustunne. Tõmmake varbad enda poole. Tooge jalad aeglaselt kokku, kuid ärge sulgege ega risti, vaid jätke nende vahele umbes 20 cm vahemaa. Olles need kokku viinud, ajage need uuesti laiali jne. Tehke 30 lahjendust, seejärel minge otse kääridele. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, sirutage sokid välja ja ajage jalad aeglaselt laiali. Segamisel risti. Tehke 30 teavet.

3. HARJUTUSED PALLIGA SISEREIELE

Teil on vaja elastset kummist võimlemispalli.

1. harjutus.

Lähteasend: lama matil, kõverda põlvi, jalad põrandal. Hoidke palli põlvede vahel. Sirutage käed mööda keha.

Toimivus: kordade arvelt suruge jalad pallile, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget paar sekundit. Arvestades kahe, lõdvestage jalad. Korrake kompressiooni ja lõdvestust 30 korda.

2. harjutus.

Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli sööduharjutuse sooritamise ajal jalgade vahel, hoiame reie sisekülje lihaseid pidevas pinges. Kõrvaltreeninguna teeme küki.

Lähteasend: seisa sirgelt, jalgade vahel veidi üle põlvede, hoia võimlemispalli.

Täitmine: istuge maha, lugedes kordi, pöörduge tagasi algasendisse, kui loeb kordi kaks. Korrake kahes komplektis 10-15 korda.

4. KÜKKID JA LÕUNASÖÖKID REIE SISEMELTE

Kükita "Plie".

See kükk on efektiivsem reie siseküljele, mida laiemad on jalad üksteisest eemal. Lähteasend: seisa sirgelt, aja jalad võimalikult laiali, sokid vaata külgedele.

Toimivus: kordade arvu järgi kükitage nii madalale kui võimalik, püüdes laskuda põrandaga paralleelsele joonele. Sel juhul peate ette kujutama, et selg toetub vastu seina, see tähendab, et peate kükitama kõige sirgema ja ühtlasema seljaga. Tõuse üles loendama kaks. Tehke 10-30 kükki, jagades selle arvu kaheks seeriaks. Ettevalmistunud saate sooritada plie-kükke, hantlid käes.

Küljelöögid.

Seisa sirgelt, käed vööl. Kordade loendamisel sööstke paremale küljele. Parem jalg on põlvest kõverdatud. Veenduge, et põlv ei ulatuks parema jala varvast kaugemale. Vasak jalg on sirge ja sirutatud. Mida madalamale laskute, seda tõhusam on harjutus. Pärast sööstu sooritamist peate paariks sekundiks fikseerima ja naasma algasendisse. Tehke sama väljalöök vasakule küljele. Kokku peate tegema 15-20 väljalööki mõlemas suunas.

Kaasake need harjutused oma võimlemiskompleksi või tehke neid eraldi, pühendades neile iga päev 15-20 minutit. Pärast harjutuste tegemist reie siseküljele tehke kindlasti nende lihaste venitusharjutusi. avaldatud

See pakub teile huvi:

Reie siseosa on naise figuuri üks probleemsemaid piirkondi. Talvel jalgade välimus meid eriti ei häiri ja te ei mõtle: kuidas end üles pumbata. Aga suvele lähemal, kui hakkame mõistma, et paneme varsti ujumisriided selga ja läheme randa, peeglist peegeldust nähes tekib paanika. Saate olukorra parandada, kui hakkate ilma suve ootamata jalgu korda seadma.

Kui te ei tea, kuidas pumbata, kasutage selles artiklis toodud harjutusi. Tehke seda kompleksi umbes 4 korda nädalas. Kuid ärge proovige seda teha iga päev, kuna lihased peavad pärast füüsilist pingutust taastuma. Taastumisperiood kestab keskmiselt 48 tundi, seega sobib treenimiseks kõige paremini valik “ülepäeviti”.

Niisiis hakkame vastama küsimusele "kuidas reie siseosa üles pumbata?" Lamage vasakul küljel, toetudes küünarvarrele, painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku jala ette. Väljahingamisel tõstke vasak jalg põrandast üles, tõmmake seda varbaga enda poole. Ärge hoidke hinge kinni, proovige pingutada nii palju kui võimalik.Lihtsalt hoidke jalga umbes 30 sekundit õhus, seejärel langetage see ja lõdvestage sissehingamise ajal. Puhka natuke ja tee seda harjutust veel 2 seeriat. Kui selline füüsiline aktiivsus on teie jaoks väike, siis ärge kiirustage end teisele poole veerema. Vaatame, kuidas reie siseosa suurema koormusega üles pumbata. Teeme ülesande veidi keerulisemaks: vasaku jala üles tõstmisel soorita "vedru" - väike õõtsumine üles-alla. Kiikede arv oleneb sinu omast.Kui esimestel treeningutel on sul raske teha palju vedrusid, siis tee vähemalt 24, seejärel tõsta järk-järgult kuni 50 seeriat. Noh, kui tõstate korduste arvu järk-järgult 100–150 korda. Tehke harjutusi paremale jalale.

Istuge, sissehingamise ajal nõjatuge kehaga taha, toetuge küünarvartele, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Sissehingamisel sirutage jalad külgedele, suunake sokid enda poole. Tehke 3 minuti jooksul väikseid vetruvaid liigutusi. Seejärel tehke harjutust veidi keerulisemaks: sirutage ja ühendage jalad täielikult. Aja jooksul kulub selle valiku täitmiseks veel umbes 2 minutit. Nüüd räägime teile, kuidas reie siseosa üles pumbata, kui selline koormus on teie jaoks väike. Langetage end täielikult seljale, tõstke sirged jalad üles. Jalad laiali sirutades hingake sisse ja väljahingamisel ühendage need kokku. Jätkake nende liigutuste tegemist 4 minutit. Seejärel langetage jalad ja puhake 30 sekundit.

Istuge, painutage põlvi ja pange jalad kokku, asetage peopesad reie siseküljele. Väljahingamisel hakake peopesasid jalgadele suruma ja proovige samal ajal põlved kokku viia. Tänu sellisele vastutegevusele pingutate nii palju kui võimalik.Hingake sisse, eemaldage käte ja jalgade pinge, puhkage 2-4 sekundit. Tehke seda harjutust 10–30 seeriat.

Vaatame teist harjutust. Selleks vajate keskmise suurusega palli. Lamage selili, painutage jalgu, asetage pall põlvede vahele. Väljahingamisel suruge põlved pallile, püüdes seda võimalikult palju pigistada. Lõdvestage oma lihaseid sissehingamisel. Tehke seda vahelduvat pinget 2 minutit. Seejärel tehke harjutus veidi raskemaks. Asetage pall sisemiste reite keskkohale lähemale, jalad sirutage täielikult ja tõstke üles. Samuti pigistage väljahingamise ajal palli jalgadega, hoidke 3-5 sekundit pinget lihastes ja seejärel lõdvestage jalgu. Tehke vähemalt 30 seeriat.

Oleme läbi vaadanud mõned kõige tõhusamad harjutused. See artikkel on väga kasulik neile, kes mõtlevad, kuidas reie siseosa üles pumbata. Selles küsimuses edu saavutamiseks on peamine mitte alla anda, olla harjutuste tegemisel järjekindel. Kuid pidage meeles, et kui te alles alustate treenimist ja pole enne seda aega pikka aega tegelenud, tehke esmalt veidi väiksem arv lähenemisi, järk-järgult hoogu kogudes.

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta reie sisekülg on integreeritud lähenemisviis. Tasub kinni pidada õigest toitumisest, teha massaaži nahaaluse rasva ümberjaotamiseks ja loomulikult regulaarselt trenni teha. Läbitud programm on parim võimalus ennast muuta.

Ilusad ja toonuses jalad on iga tüdruku unistus. Püüdes oma välimust parandada, ei lahku naised jõusaalidest. Tasub meeles pidada, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks kasutage füüsilist aktiivsust koos tervisliku toitumise ja õige päevakavaga. Söö vähem tärkliserikkaid, soolaseid ja magusaid toite; lisage oma dieeti rohkem rohelisi, köögivilju ja puuvilju. Liigu rohkem! Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt kasutage meie näpunäiteid ja harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Professionaalse treeneri kavandatud harjutused, mille eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel. Treeni regulaarselt ja tulemus ei pane sind ootama!

Kodus tõhusate harjutuste komplekt reie siseküljele

Tõhusad harjutused reie sisekülje kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Lähteasend - lamades külili. Sirutage sääreosa ja rebige põrand lahti, jätke see kaalule.
2. Asetage teine ​​põrandale ette, painutage põlvest.
3. Kasutage oma küünarvart toena. Hingake välja ja tõstke sirge sääre.
4. Hingake langetades sisse.

Korduste arv: 3 seeriat 15 kordust iga jala kohta.

Treening "konn" reie siseosa kaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Seisake jalad rohkem kui õlgade laiusega. Painutage jalad, võtke tuharad tagasi.
2. Sirutage põlved külgedele ja sirutage käed põrandale.
3. Hüppa üles. Käed peaksid olema pea kohal ja jalad koos.
4. Maandus algsesse asendisse.

Korduste arv: 3 komplekti 10 kordust.

Eemaldage rasv reie siseküljelt: liigutage end küljele

Tehnika:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse.
2. Painutage ühte jalga põlvest nii, et see ei oleks jalalaba varba kõrgusest kaugemal. Pange teine ​​kõrvale. Hoidke selg sirge.
3. Pöörake tagasi algasendisse, keskendudes samal ajal painutatud jalale.

Korduste arv: 4 korda 10 kordust mõlemale küljele.

Harjutus "plie" kodus kehakaalu langetamiseks

Tehnika:

1. Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke hantel kätte, et enda jaoks raskem oleks.
2. Kükita. Veenduge, et teie põlved ei ületaks jala taset.
3. Tõstmisel keskendu kandadele.

Korduste arv: 4 komplekti 15 kordust.

Harjutus "Sild staatikaga"

Tehnika:

1. Pikali põrandale. Painutage põlvi, hoidke käed põrandaga paralleelselt. Välja hingata.
2. Tõstke vaagen üles. Proovige moodustada üks sirgjoon kehast põlvedeni.
3. Pingutage oma reie sisekülgi. Kinnitage asend.

Kuidas: 3 komplekti 1 minutiga.

Kui hakkad usinalt harjutama, siis paari nädala pärast on märgata väikest tulemust. Siiski on ekslik eeldada, et reie siseküljel on kaalu kaotamise protsess kiire ja lihtne. Pigem vastupidi. Seetõttu tuleb varuda kannatust ja alustada kodus treenimisega kohe.