Kuidas tugevdada randmeliigese harjutusi. Staatilised käteharjutused. Jõuharjutuste komplekt

Sageli saavad inimesed, kes pole harjunud sportima, ebaõige treeningu korral kergesti valusaid nihestusi ja randmete vigastusi. Et mõista, kuidas käsi korralikult tugevdada, peate teadma, et ühest harjutusest siin ei piisa. Lihaste puudumise tõttu on randmeid võimatu üles pumbata, mistõttu peaksid harjutused sundima tööle kõik seda ümbritsevad lihased.

Oleme teile koostanud valiku kõige tõhusamatest käte tugevdamise viisidest.

Meetod number 1 - Expander

See harjutus pole mitte ainult lihtne, vaid ka ei nõua harjutamiseks eraldi aega. Lihtne kummirõngas või pall maksab 25 UAH. Suruge seda iga päev 10 minutit kokku, seda saate teha lemmikseriaali vaadates, lugedes, tööl ja isegi transpordis. Muide, valmistuge pärast esimest õppetundi ebatavalise krepaturaga sõrmedes.

Meetod number 2 – Powerballi käetreener

Powerball on tehniliselt täiustatud pallikujuline ekspander, mis pöörleb. Paar aastat tagasi said sellised simulaatorid meeskontoritöötajate seas menukaks. Powerballi tööpõhimõte põhineb güroskoobi liikumismustril. Seda oma jõuga mõjutades käivitate palli sees oleva mehhanismi ja see hakkab pöörlema. Mida rohkem pintslit pöörate, seda rohkem pall liigub. Keskmiselt maksab selline simulaator alates 150 UAH-st, kuid on ka kallimaid mudeleid, millel on taustvalgustus, ekraan, pöördeid lugev jne.

Kas soovite kombineerida kaalulangetamise harjutusi ja tugevdada randmeid? Sind aitab hüppenöör. Hüppamise ajal pöörake pintsleid aktiivselt edasi-tagasi.

Kas teete käte tugevdamiseks harjutusi?

Ektomorfse kehatüübiga inimesed märkavad sageli, et nende peenikesed randmed näevad käte ja õlalihaste hästiarenenud lihaste taustal ebaproportsionaalsed välja ning “kuidas randme kiigutada?” on esimene küsimus, mida nad jõusaalis juhendajalt küsivad. Selline pilt tekib tänu õhukesele raadiusele ja kitsale randmeliigesele ning paljudel ektomorfidel ei ületa randme maht 12 cm. Sellega seoses tekib küsimus, kuidas käe lihaseid üles pumbata ja kui märgatav on tulemus olla.

Käe lihaskond koosneb 33 väikesest lihasest, mis vastutavad meie peopesade pronatsiooni ja supinatsiooni ning haardejõu eest. Seega, kui mõtlete, kuidas haaret paremaks muuta, leidke oma treeningprotsessis kindlasti koht käte staatilisteks harjutusteks. See ei võta kaua aega: piisab, kui kulutate tavapärase jõusaalitreeningu lõpus 15-20 minutit nii väikeste lihasgruppide treenimiseks.

Hästi arenenud käepide hõlbustab harjutuste sooritamist seljal ilma randmepaelu või konkse kasutamata ning on vajalik ka päris tõsiste jõutõmberaskuste puhul, vajalik ka kätevõitluses ja võitluskunstides võitudeks, sest tõeliselt tugevad käed alusta tugevate kätega.

Lisaks peavad käte- ja peopesade harjutusi tegema käevigastuse saanud inimesed, see taastab nende endise jõu ja liikuvuse. Paljusid meie artiklis loetletud harjutusi soovitatakse kogenud arstidele vigastusest taastumise osana.

Käeharjutuste tüübid

Tavapäraselt võib käteharjutused jagada kahte tüüpi: staatilised ja dünaamilised.

• Staatiline- need harjutused, mis hõlmavad raskuse pikaajalist paigalhoidmist. Reeglina on need suunatud haardetugevuse arendamisele ning sidemete ja kõõluste tugevdamisele;
• dünaamiline- need harjutused, mille käigus painutame randmeid ja paneme koormuse otse käelihastele, neid venitades ja kokku tõmmates.

Niisiis, mõtleme koos välja, kuidas õigesti ja tõhusalt käsi ja randmeid kiigutada, sh. ja kodus. Alustame staatiliste harjutustega.

Staatilised käteharjutused

Riputage horisontaalsele ribale- kangil on vaja rippuda nii kaua kui võimalik, staatiliselt pingutades randmeid ja käsivarsi, säilitades samal ajal keha statsionaarse asendi. Mugavamaks treeninguks on soovitatav kasutada magneesiumi.

Rätiku küljes rippumas- harjutus, mille arendamisega alustatakse igat tüüpi maadluse treenimist (sambo, judo, Brasiilia jiu-jitsu jne). Rätik tuleb riputada risttalale ja hoida selle servadest kätega kinni, samal ajal kui käed peaksid asuma üksteisele võimalikult lähedal ja keha peaks jääma liikumatuks. Täpsem võimalus on ühe käega rätikul rippumine.

Mürsu kinnipidamine See harjutus nõuab maksimaalse aja jooksul rasket kangi või hantlit hoidmist. Haardejõud on hästi treenitud, samuti saavad trapetslihased hea staatilise koormuse. Suurepärane lisavarustus surnud tõstmiseks. Sellel harjutusel on kaks keerulisemat varianti: vardalaiendajate kasutamine ja mürsu käeulatuses hoidmine. Loomulikult on nendel juhtudel tööraskused mõnevõrra väiksemad.

pannkoogi hoidmine- sarnane harjutus eelmisega, kuid pannkookidega töötades kasutame laiemat haaret - kitkutud. Tõhususe suurendamiseks tehke "taluniku jalutuskäik" – jalutage pannkookidega mööda jõusaali.

Käte tõstmise harjutused

Erilist tähelepanu väärivad lisavarustusega harjutused, mida tehakse võistlusliku käetõste distsipliini raames. Distsipliini mõte seisneb sportlase poolt spetsiaalse mürsu tõstmises ja selle ülemises punktis fikseerimises. Staatilist komponenti on siin vähem, liikumine on plahvatusohtlikum, treenitakse peamiselt sidemeid ja kõõluseid. Kui teie jõusaal on selliste seadmetega varustatud, lisage kindlasti oma programmi allolevad harjutused, et tugevdada randmeid.

veeremine Äike- 60 mm läbimõõduga ümara pöörleva käepidemega varustatud mürsu tõstmine. Absoluutne maailmarekord selles liikumises kuulub venelasele Aleksei Tjukalovile - 150,5 kg kehakaaluga 123 kg.

Apollon’ s Telg(Apollo telg)- laiema kangiga (kaela läbimõõt 50 mm). Amplituudi lõpp-punktis peaks sportlane seisma rangelt püsti, sirutama põlved täielikult välja ja võtma õlad veidi tagasi. Praegune maailmarekord on 225 kg lamades surumise maailmarekordi omaniku Kirill Sarõtševi poolt.

Saksi baar surnud lift(Kahekordne haare)- klassikaline surnud tõste spetsiaalse kangiga, mille ristkülikukujuline kangi läbimõõt on 80 mm, samal ajal kui sportlane võtab kangi kahe käega ülalt haardega, kang kinnitatakse pöidlaga ühelt poolt ja kõik teised küljelt. muud. Rekord kuulub venelasele Andrei Šarkovile – 100 kg.

Hõbedane Täpp(Hõbe kuul)- mürsk meenutab kujult kõige enam 45 mm pikkust ja 19 mm läbimõõduga kuuli, kuuli külge riputatakse 2,5 kg raskust. Võistluse raames peab sportlane mürsku staatiliselt hoidma väljasirutatud kätes võimalikult kaua. Senine rekord kuulub venelasele Dmitri Suhhovarovile ja võrdub 58,55 sekundiga.

Lisateavet käte tõstmise harjutuste sooritamise tehnika kohta leiate sellest videost:

Dünaamilised käteharjutused

Harja painutamine kangiga- harjutus randmele seisneb randmeliigese painutamises lisaraskustega erinevate nurkade all. Kangi saab asetada enda ette nii üle- kui ka altkäepidemega ning maksimaalseks korduste arvuks täisamplituudis peate randmeid painutama, proovige biitsepsit sellesse töösse mitte kaasata. Kangi kaal peaks olema mõõdukas, suure raskusega ei jää aega harjutust korralikult “tunnetada”, kuna käed lakkavad paari korduse järel paindumast.

Teine selle harjutuse variatsioon on käe painutamine kangiga selja taha, nii et koormus langeb rohkem käsivarte lihastele. Keda huvitab, kuidas peopesasid üles pumbata ja sõrmede tugevust suurendada, võib kangi asetada väljasirutatud sõrmedele.

Laiendaja kokkupressimine- See harjutus suurendab hästi peopesade ja sõrmede tugevust ja vastupidavust. Võite alustada tavalise kummipaisutajaga, mida saab osta igast spordipoest, ja seejärel liikuda professionaalsete ekspanderite juurde (näiteks Captains of Crushi poolt), milles saate reguleerida survejõudu vahemikus 27 kuni 165 kg. Muide, 165 kg allus vaid viiele inimesele üle maailma.

Sõrmede surumine- See harjutus arendab suurepäraselt pigistushaaret, samuti treenib triitsepsit ja rinnalihaseid. Sel juhul tuleb sõrmed sirutada külgedele võimalikult laiali ja püüda neid surumise ajal mitte painutada. Seda harjutust saab kasutada isegi artriidi ja bursiidi ennetamiseks, kuna see eemaldab liigestesse kogunenud soolad. Kuidas rannet üles pumbata, kui liigesed on kahjustatud? Pole võimalik. Koormust saab suurendada – alusta viiest sõrmest ja tõsta järk-järgult kahe sõrmeni, kahel sõrmel surumine oli võitluskunstide meistri Bruce Lee krooniks.

- Tuntud harjutus, mis arendab suurepäraselt käte ja käsivarte tugevust ning aitab kaasa käte lihasmassi loomisele. Suurim koormus randmetele annab võimaluse ronida mööda köit ilma jalgade abita – nii on koormus pidev.

Sõrmede laiali ajamine kummiga- selle harjutuse jaoks on vaja ainult tavalist tihedat elastset riba. Mähkige see mitu korda tihedalt kokku surutud sõrmede ümber ja proovige peopesa täielikult "avada". Siin treenime lühikesi lihaseid, röövivaid sõrmi ja palmilihaseid.

Tüüpilised algaja vead

Käte ja käsivarte kallal töötades on üsna lihtne vigastusi saada, näiteks tõmmata küünarvarre lihaseid või venitada randme sidemeid. Selle vältimiseks lugege läbi vigu, mida kogenematud sportlased jõusaalis kõige sagedamini teevad, ja proovige oma saatust mitte korrata.

Jõutreeningu oluline osa on käte ja sõrmede taastumine ja treenimine, mille hooletusse jätmine annab sulle täiskasvanueas “vastulöögi”. Töövõime (lihasmassi kasvatamine) ehk jõu arendamine tänapäevaste meetodite järgi on traumaatiline amet. Paljud treeningsüsteemid ei arvesta sellega, et käsivarred ning käed ja sõrmed on samuti arendamist vajav lihasgrupp. Teised meetodid koormavad käsivarsi liigselt üle, mille tagajärjel kannatab mitte ainult tervis, vaid kogu treeningsüsteem tervikuna. Käte ja sõrmede taastumine ja treenimine on tänapäevase rauamaailma üks "valgeid laike". Täna räägime teile, kuidas oma käsi tugevdada ja mida teha, kui käed või sõrmed vajavad taastamist. Jagame oma vestluse mitmeks osaks:

1. 1. Harjutused kätele.
2. 2. Spetsiaalsed trenažöörid sõrmedele ja kätele.
3. 3. Käte ja sõrmede treenimine. Programmi koostamise põhimõtted.
4. 4. Pintslite ja sõrmede treenimine. koolitusskeemid.
5. 5. Käte ja sõrmede taastamine.

Käeharjutused

Harjutus number 1. Käepideme laiendaja pigistamine

Eesmärk: küünarvarte arendamine, haardejõu suurendamine, käte ja käsivarte taastumine ja treenimine.

Samm-sammult tehnika:

Selgitus: käelaba laiendaja on sõrmede ja käte jaoks kõige mugavam simulaator. Mitte kõik laiendajad ei suuda lihasmassi kasvatada ja käsi tugevdada. Fotol - laiendaja Captains of Crush, millest saab teie igavene abiline mitte ainult käte tugevdamisel, vaid ka lihaste küünarvarte ehitamisel. Seeriate ja korduste arvu suurendamine, laiendaja takistuse pidev suurendamine on meetod, mis võimaldab teil ilma täiendava koolituseta luua võimsaid käsi.

Harjutus number 2. taluniku jalutuskäik

Eesmärk: suurendada küünarvarte, käte ja jalgade lihasmassi. Testosterooni taseme tõus.

Tehnika: asetage kaks hantlit (kettlebells, barbells) mõlema jala väliskülje lähedale. Istuge, kumerage selg. Sirgenduge koos raskusega. Liikuge edasi väikeste sammudega. Vähendage pöördetel kõndimiskaugust. Parem on mitte visata mürsku põrandale – see koormab alaselga, õla- ja küünarliigeseid. Kükitage sirge seljaga, asetage hantlid põrandale, kui otsustate komplekti lõpetada. Selgitus: kui soovite kasvatada lihasmassi ja arendada küünarvarre jõudu, valige raskus, millega saate "kõndida" mitte rohkem kui 25 sekundit. Kasutage raskust, mida saate "kõndida" 45-90 sekundit, kui teie eesmärk on arendada käte vastupidavust või kaalust alla võtta.

Harjutus number 3. Rippuvad paksu horisontaalse riba küljes

Eesmärk: käte ja sõrmede taastumine ja treenimine, küünarvarte ülespumpamine, haardetugevuse suurendamine. Kehahoiaku parandamine, seljalihaste treenimine, valude vähendamine alaseljas, pikkuse tõstmine alla 25-aastastele poistele ja tüdrukutele.

Tehnika: paneme horisontaalsele ribale kaela laiendaja või mähime selle kahe rätikuga. Seadistame taimeri 30-40 sekundiks, hüppame üles, haarame horisontaalse riba käepidemetest ülekäepidemega. Ripume väljasirutatud kätel 30-40 sekundit või nii palju kui jaksad. Selgitus: parem on kasutada kaela laiendajat. See on ohutum kui kaks rätikut ja efektiivsus on suurem. Kuid kui teil pole laiendaja ostmiseks raha, on horisontaalsel ribal olev rätik palju parem kui õhuke riba. Täiendus: paksul horisontaalsel ribal rippumine on käte treenimiseks kõige kasulikum harjutus. Kinnitage latt kodus, ostke kangi pikendus ja muutke stange küljes rippumine oma treeningprogrammi võtmetoiminguks.

Harjutus number 4. Paksu latiga surnud tõste

Eesmärk: käte ja sõrmede treenimine, käsivarte pumpamine. Kogu keha lihasmassi kogum.

Foto 1. Selg on sirge, tõmbame pingutusel hinge

Foto 2. Ärge tõstke pead üles. Sirutage jalad ja selg täielikult. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Me ei viska kangi põrandale

Täpsustus: Kõiki käteharjutusi ei saa teha algajad. Surutõste on kulturismis üks ohtlikumaid liigutusi, kuid jõutõstmise tõhusus peaks panema teid õppima õiget tehnikat. Tehke vaheldumisi raskemate raskustega tõsteid 2–6 kordust ja sooritage seda käteharjutust vahemikus 15–20 kordust.

Lisa: kasutage kaela laiendajat. Rätik on halb valik, kuna see liigub pidevalt lati küljest lahti.

Harjutus number 5. Sõrmede surumine

Eesmärk: käte ja sõrmede treenimine. Püüdmis- ja poke-löökide täiustamine. Rinnalihase, triitsepsi ja deltalihaste areng.

Sissehingamisel painutame käsi küünarliiges. Hoidke sõrmed pinges. Ärge mingil juhul lõdvestage oma sõrmi ega laske neil kaarduda. Võite saada vigastada ning selle harjutuse tõhusus kätele ja sõrmedele väheneb oluliselt.

Väljahingamisel pöördume sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta tagasi algasendisse. Parem on mitte oma käsi lõpuni lahti painutada.

Selgitus: kui te ei saa kasvõi üks kord kätekõverdusi teha, tehke kätekõverdusi rusikatega. Allpool pakume programmi sujuvaks üleminekuks "rusikast" "sõrmega" surumisele.

Spetsiaalsed trenažöörid sõrmedele ja kätele

Twist Yo" Randmekäe- ja sõrmetreener

Üks parimaid simulaatoreid käsivarte ülespumpamiseks, käe ja sõrmede arendamiseks ja tugevdamiseks. Twist Yo "Randme peamine eelis on ebatüüpiline koormus küünarvartele. Simulaator hõlmab käte lihaseid ainulaadse nurga all, mida ei saa korrata kangi, hantli või laiendajaga.

Käejooga sõrmetreener

Unikaalne Korea simulaator on kasulik mitte ainult sõrmede tugevuse suurendamiseks, vaid ka vigastustest taastumiseks, samuti teatud tänapäeva tsivilisatsiooni haiguste ennetamiseks. Hand Yoga on sõrmetreening, mis on eluliselt vajalik kontoritöötajatele, kelle sissetulek on seotud tippimisega. Kaheksatunnine koormus sõrmedele ja kätele on evolutsioonilisest seisukohast inimesele ebatüüpiline. Lihased atroofeeruvad, mille tagajärjeks on valu kätes. Isik ei saa enam oma tööülesandeid täita. Kui teate, kuidas teha sõrmedele 10–12 korda 5 seerias surumist, saate selle simulaatori pealt raha säästa. Kui sinust ei ole veel sõrmede surumise guru saanud, siis Hand Yoga sõrmetreener on sinu abiline lihaste tugevdamisel ja tervise parandamisel.

Eagle Loops Finger Trainer

Üks lihtsamaid spetsiaalseid sõrmetrenažööre. Eagle Loops on aasad, mida saab kinnitada horisontaalse kangi, kangi või hantli külge. Selle simulaatoriga saate sõrmi hoida, samuti painutada / lahti painutada mis tahes raskusega. Saate meisterdada sõrmetõmbeid, mis mitte ainult ei tööta teie sõrmi, vaid parandavad ka aju-lihaste ühendust seljas, biitsepsis ja deltades.

Simulaator Sotsky Bizon-1M

Parim kätetreener. Sotsky Bizon-1M simulaatorit kasutatakse mitte ainult amatöör-, vaid ka professionaalsel tasemel. Tema tööd imetlevad olümpiavõitjad, maadlejad, teadlased, spordiametnikud ja tavalised amatöörid. Sotsky simulaator on maadlejatele ja löökpillide võitluskunstide esindajatele hädavajalik. Uskumatult kasulik kätemaadluses ja muudel jõuspordialadel.

Treening sõrmedele Sõrme laiendaja "IMTUG"

IMTUG sõrme laiendaja on amatööride valik, kes soovivad suurendada sõrmede tugevust, tugevdada ja parandada ka sõrmede tervist, kuid ei sea esiplaanile “sõrmede” treenimist. See on usaldusväärne, ohutu ja kulutõhus valik.

Powerballi sõrme- ja käetrenažöör koos loenduriga

Letiga Powerball on nende sportlaste valik, kes soovivad mitte ainult käte ja sõrmede tugevdamist, vaid ka treeningut nautida. Letiga Powerball võimaldab pidevalt endaga võistelda, aga ka väljakutseid esitada sõpradele, kolleegidele ja sugulastele. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka lõbus simulaator käte ja sõrmede arendamiseks.

Käte ja sõrmede treening. Programmi koostamise põhimõtted

Käte ja sõrmede taastumine ja treenimine põhineb kahel põhimõttel:

1. Koormuse progresseerumise põhimõte. 2. Superkompensatsiooni põhimõte.

Analüüsime üksikasjalikumalt käte ja sõrmede treenimise põhimõtteid.

Koormuse edenemine

See on põhimõte, mis on kõigi spordialade aluseks. Käte ja sõrmede treenimine on tõhus ainult siis, kui suurendate pidevalt oma treeningkoormust.

Teete oma esimest treeningut. Lihased saavad koormuse, tulevad toonusesse ja kasvavad. Mõne päeva pärast kohaneb keha tekkiva stressiga. Keha loob lihasevaru, mida on vaja eelmise (!) treeningu valutuks läbimiseks. Kui sa järgmises tunnis ei tee natuke rohkem tööd kui eelmises, siis uut stressi ei teki. Kehal pole millegagi kohaneda, pole vaja luua lihasreservi. Enamik amatööre on aastaid ühes kohas vett tallanud. Ärge korrake nende vigu, järgige koormuste progresseerumise põhimõtet.

Superkompensatsioon

See on üks treeningfaasidest, milles peate treenima. Toome välja neli koolitusprotsessi etappi:

1. Traumatiseerimine. 2. Taastumine. 3. Superkompensatsioon. 4. Superkompensatsiooni kaotus.

Esimene etapp on koolitus. Treeningu ajal vigastatakse lihasrakke, mis tagab järgnevate faaside käivitamise. Tähtis: lihased ei kasva treeningu ajal! Treeningu ajal hävivad lihased! Liiga sagedane trenn on trauma-paranemise-traumatiseerimise-taastumise nõiaringis kõndimine. Sa lihtsalt ei jõua superkompensatsioonini, mille käigus keha loob vajaliku lihasvaru. Selline treening on mõttetu ja kahjustab teie keha.

Taastumine algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab kuni lihaskiudude täieliku taastumiseni.

Kui traumatiseerimine oli piisav, loob keha lihasreservi, mida me nimetame superkompensatsiooniks.

Superkompensatsiooni faasis vahelejäänud treening toob kaasa superkompensatsiooni kaotuse. Tulemuseks on naasmine treeningueelsele tasemele.

Taastumise kiirus ja superkompensatsiooni algus on individuaalsed parameetrid, mida saab arvutada ainult iseseisvalt. On ainult üks soovitus, mis töötab 100%: ärge treenige, kui teil on lihasvalu või ebamugavustunne. Ärge kõhelge treenides pärast valu ja "raskustunde" kadumist lihastes.

Käte ja sõrmede treening. Koolitusskeemid

Samm-sammult koolitusprogramm:

Treeningud nr 1-2

Treeningud nr 3-4

Treeningud nr 5-6

Treeningud nr 7-8

Treeningud nr 9-10

Treeningud nr 11-12

Treeningud nr 13-14

Treeningud nr 15-16

Treeningud nr 17-18

Treeningud nr 19-20

Treeningud nr 21-22

Treeningud nr 23-24

Treeningud nr 25-26

Treeningud nr 27-28

Treeningud nr 29-30

Treeningud nr 31-32

Treeningud nr 33-34

Treeningud nr 35-36

Treeningud nr 37-38

Treeningud nr 39-40

See on teie programm esimeseks 4–6 kuuks. Seeriate ja korduste asemel saate mõnele harjutusele raskust lisada. See ei ole viga ja ainult kiirendab käte ja sõrmede treenimist.

Käte ja sõrmede taastamine

See on individuaalne protsess, mis tuleb arstiga kokku leppida. Ei saa olla soovitusi "igaks juhuks" - sõltuvalt vigastuse olemusest, kestusest ja paranemise staadiumist võib käte ja sõrmede taastamine ja treenimine välja näha täiesti erinev.

Vigastuste ravi hilisemates etappides (ainult arstiga konsulteerides) saab käte ja sõrmede taastumist kiirendada geeli laiendaja abil. Kõik masinad, millest eespool juttu oli, sobivad ka taaskasutustöödeks. Kuid luukoe tõsiste muutuste (luumurrud, praod) korral peaks simulaatori takistus olema võimalikult madal.

Käte ja sõrmede taastumist saab kiirendada kreemide ja salvide abil. Tutvustame kõige tõhusamaid ravimeid:

1. Indovasiin (Troxevasin). Leevendab põletikku, aitab nihestuste, nikastuste ja sidemete vigastuste korral.

2. Traumel-s. Taastab pehmed kuded. Aitab sinikate, lõikehaavade ja verevalumite korral. Leevendab valu manustamiskohas.

3. Päästja. Kiirendab oluliselt kudede taastumist. Abrasioonid, lõiked, dissektsioonid, peopesad verre hõõrutud - näidustused "Päästja" kasutamiseks.

4. Mirralgin. Aitab hematoomide ja igasuguste nahakahjustuste korral. Seda kasutatakse profülaktikana, et parandada naha seisundit, mis võib olla traumeeritud.

Inimesed, kes tegelevad kontaktspordiga või võitluskunstidega, kannatavad teistest tõenäolisemalt erinevate sõrmede ja käte vigastuste all. Reeglina on vigastused kerged, tavalised kriimud ja marrastused, kuid on ka raskemaid juhtumeid. Nende hulka kuuluvad luumurrud, nikastused ja mitmesugused nihestused. Just nemad panevad sportlased sageli pikaks ajaks tegevusest välja. Selliste probleemide vältimiseks peate oma käsi regulaarselt tugevdama. Seda saate teha mitmel erineval viisil. Allpool räägime neist kõige tõhusamatest. Tundlikkuse arendamiseks ja käte tugevdamiseks on vaja teha spetsiaalseid harjutusi. Neid harjutusi saab sooritada nii simulaatoritel kui ka ilma nendeta, kasutades erinevaid improviseeritud vahendeid. Kuid peamine asi selles äris on korrapärasus. Ükski sportlane ei suuda saavutada muljetavaldavaid tulemusi ilma pika ja raske treeninguta.

Käte tugevdamise harjutused

Enamasti ei nõua käte arendamine lisakoormusi. Kuid tugevdamiseks võib vaja minna liigset kaalu. Kuid alustuseks on kõige parem harjutusi omandada ilma täiendavate koormusteta.

Sõrmede painutamine ja pikendamine

Näiteks lokid on väga tõhus harjutus sõrmedele. Need viiakse läbi järgmiselt: peate pintslit pingutama ja sõrmi pigistama ja lahti harutama viisteist kuni kakskümmend korda. Seejärel peate tegema sama iga sõrmega eraldi. See harjutus on väga populaarne pianistide, kaljuronijate, kitarristide ja trummarite seas.

Kätekõverdused

Mitte vähem tõhusad pole põrandalt surumised. Neid saab oma äranägemise järgi täiendada ja täiustada. Treeningut on kõige parem alustada kätekõverdustega. Järgmiseks tuleb teatud arv kordi teha kätekõverdusi rusikatega ja liikuda edasi kätekõverduste juurde. Lähenemisviiside arv sõltub otseselt inimese võimalustest. See harjutus on mõeldud mitte ainult sõrmede, vaid ka käte tugevdamiseks.

Riputage horisontaalsele ribale

Ideaalne harjutus käte ja sõrmede tugevdamiseks on vis. Seda teostatakse ka mitmel erineval viisil. Võite keskenduda käte tugevdamisele, haarates lati kogu peopesaga või keskenduda ainult sõrmedele, haarates nendega horisontaalsest ribast. Peate proovima harjutust sooritada nii, et kogu koormus langeks sõrmede valmis falangidele, siis on efekt maksimaalne.

Harjutused kolmandate isikute esemetega kätele ja sõrmedele

Elementaarne vahend käte ja sõrmede tugevdamiseks on pesu käsitsi ketramine. Sellised harjutused kuuluvad isegi professionaalsete sportlaste koolitusse. Samuti on sportlaste seas väga populaarne ajalehtede purustamine, millel on sarnane mõju. See viiakse läbi järgmiselt: põrandal lebab lahtivolditud ajaleht, sportlane paneb käe otse keskele ja hakkab lehte sõrmedega väikeseks tükiks purustama.

Tennisepalli pigistamine

Oma tegevuselt ja mõjult meenutab see laiendajaga töötamist. Palli saab pigistada nii terve peopesaga kui ka üksikute sõrmede, falangetega. Peaasi on püüda hoida seda kokkusurutud asendis kauem, kuni lihased valutama hakkavad.

silikoonkumm

Sageli määravad arstid käe taastamiseks klassid silikoonkummist. See on ainulaadne materjal, mis suudab taastada kätele endise painduvuse, peenmotoorika ja osavuse.

Haamriga töötamine

Raske palgi, haamri ja kirvega töötades on käe lihased väga pinges. Seetõttu saab seda õppetundi kasutada tugevdava harjutusena. Käed tuleb pidevalt vahele võtta, keerates haamrit või palki õhus.

Töötage kettlebellidega

Käte taastamisel määravad arstid sageli töö hantlite ja kettlebellidega. See on tõeliselt ainulaadne viis, kuna raskused võimaldavad koormata kätt erinevates asendites. Kõige sagedamini toimub aga töö kettlebelliga järgmises järjekorras: igasse kätte võetakse üks kettlebell (kaalu määrab arst) ja sirutatakse edasi. Hoides oma käsi selles asendis, peate kõndima küljelt küljele.

Õhupallid

Puidust, metallist ja kivist valmistatud massiivsed pallid on hea abinõu. Peate proovima neid võimalikult tugevalt pigistada, pingutades samal ajal kõiki käe lihaseid. Seda meetodit kasutavad sageli professionaalsed sportlased.

Töö köie ja koormaga

Harjutus on väga lihtne ja väga tõhus. Selle olemus on järgmine: peate leidma mis tahes tugeva neljakümnesentimeetrise pulga (ümmargune) ja siduma selle keskele köie. Trossi teise otsa seotakse koorem. See võib olla ämber mitme liitri veega või mõne punase tellisega. Selle simulaatoriga töötamine toimub järgmiselt: kepp võetakse mõlema käega servadest ja koorem keritakse, tehes harjadega pöörlevaid liigutusi.

Breakeril peavad olema tugevad, arenenud randmed, kuna nad on pidevalt tantsuga seotud. Siin, nagu joogas, võib käe pikendamine muutuda kõige olulisemaks ja problemaatilisemaks. Ülejäänud pintsliliigutused ei ole tantsuprotsessis nii äärmiselt kaasatud ja rohkem kontrollitud. Sageli vigastab seda vajadus hoida kogu keha raskust käel.

Kuidas randmed on

Randmeosa on väike liiges, mille ümber on koondunud paljud õrnad koed: sidemed ja kõõlused. Sidemed ühendavad randme luid. Kõõlused ühendavad küünarvarre lihaseid sõrmedega. Just need kõõlused, kui need on üle venitatud ja pingutatud, on randmevalu üheks peamiseks põhjuseks.

Enamik randmeliigutusi toimub randme raadiuse ja mõne randme luude ristumiskohas, mis asuvad sügaval peopesa põhjas.

See tähendab, et kui hakkate tegelema breiktantsuga, siis üldiselt arenevad teie randmed treeningu käigus iseenesest, kui treenite näiteks rõhuasetusega friise või kätel seismist. Kui aga tunned, et randmed on sinu nõrk koht, siis enne nende laadimist tegele nende täiendava arendamise ja tugevdamisega. Eriti kehtib see neile, kellel on küünarnukitugede või kätel seismise tõttu ranne valus. Valu abil annab ju meie keha meile signaale, millele tähelepanu pöörata. Edaspidi tasub randmete soojendamisele kulunud aeg end ära. Siin on mõned harjutused.

Randmeharjutused

Randmete soojendamine, samuti nende venitamine tuleb läbi viia enne koormuse panemist. Lihtsad harjutused aktiveerivad ja tõstavad randmelihaste toonust 5%-lt 15%-le ning sellises olekus on neid juba palju raskem vigastada.

1. Tõuse neljakäpukil, pane oma peopesad põrandale. Lükake oma käed tagasi ilma peopesi põrandalt tõstmata. Reguleerige seda, kui hästi tunnete end mugavalt. Treeni oma randmeid nii, et see liigutus satuks nende aktiivsesse arsenali. Reguleerige ka nende raskust. Pöörake oma peopesad, suunates neid eri suundades ja arenege.

2. Push-ups rusikatel. Kergem valik käepärast.

3. Kasutage ümmargust laiendaja, alustades keskmise kõvadusega, et mitte pintsleid vigastada.

4. Pingi ääres. Suru randmed 25-35 cm üle pingi serva sõrmedega ülespoole. tõsta hantleid. Võite võtta kangi kerge raskusega ja istudes, pannes randmed põlvedele (lase neil veidi välja ulatuda), tõsta kangi, pingutades randmeid.

5. majapidamisasjad: küttepuude lõhkumine, aia kaevamine, muru niitmine.

6. Tõmbega saad väga tõhusalt randmeid üles pumbata. Kangist haarates ja tõmmates on randmed aktiivselt pinges ja pumbatud. Lisaks on jõutõmbed tohutult kasulikud inimese ülemistele lihastele (ja rotatsiooni jõuelemente sooritava b-poisi jaoks on väga oluline ja vajalik tugevad selja-, õla- jne lihased. ). .

7. Massaaž"anatoomilise nuusktubaka" süvendid - see on peopesa põhjas kahe luu vahel, kui võtate pöidla küljele.

8. Joogaharjutused aitavad ka:
1) Nukid üles ja alla. Käed on sirutatud ettepoole või küünarnukkidest painutatud ja laiali.

2) sirutage käsi ette, peopesa üles, tõmba sõrmed alla teise käega. Tõmmake iga sõrm alla.

3) Toetu käega otse vastu seina. Voldi korpus lahti, keerates, külgsuunas seina poole.

4) Sõrmede lukk teie ees ja sirutage külgedele. Painutage lukus horisontaalselt vertikaaltasandil. Seejärel horisontaalne.

5) Sulgege oma peopesad "palvepoos" ja langetage need õrnalt vöökohani. Sõrmed osutavad üles. Altpoolt peopesad ei avane (hoia 2-3 minutit). Seejärel keerake pintslid endast eemale kuni pingeni (5-8 sekundit); Pange peopesad uuesti enda ette kokku ja suruge ühe peopesaga teist kuni pingeni. Sirutage sõrmed nii laiali kui võimalik.