Kuidas tugevdada selga kodus mehele. Selja arendamise harjutuste ülevaade. Tagurpidi kehitab õlgu ebatasastel vardadel

Selja tugevdamise harjutused võimaldavad taastada lülisamba lihaste ja liigeste funktsioonid, aitavad tugevdada õla- ja kaela-, rindkere- ja nimmepiirkonna lihaseid, parandada üldist heaolu. Selgroog on tervise seisukohalt keha tugisammas. Kui selles on probleeme, kannatavad siseorganid. Probleemid kaelas - silmahaigused, halb näonaha toonus, halb verevarustus ajus, käte nõrkus ja tuimus. Probleemid rindkere piirkonnas – võib olla häiritud süda, kopsud või ülajäsemed, maks ja seedetrakt ei pruugi hästi töötada. Alaseljavalu - probleemid seedimisega, väikese vaagnaga, kuni viljatuseni, jalgade tuimus ja nõrkus. Kõik selja harjutused on näidatud fotol. Järgige neid hoolikalt.

1. harjutus - alaselja lihaste tugevdamine

Lähtepositsioon: lamage selili põrandal, käed küljele, peopesad allapoole.
Ilma ülakeha põrandalt tõstmata keerake vasakut reit sujuvalt paremale, kuni see peatub. Samal ajal tuleb vasak jalg põrandast lahti, kuid jääb paremale jalale surutuks. Viivitame 2-3 sekundit ja naaseme sama sujuvalt algasendisse. Korrake sama parema reiega vasakule küljele. See harjutus on hea selja pikisuunaliste lihaste tugevdamiseks.

Korduste loendamine: 8 kordust paremale ja 8 kordust vasakule. Sellest saab 1 komplekt. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Pöörake oma hingamisele suurt tähelepanu!

Harjutus 2 - kogu selja tugevdamine

Lähtepositsioon: lamage selili, jalad laiali, jalad õlgade laiuselt. Käed risti rinnal, hoides tasakaalu tagamiseks õlgadest kinni.
Hingame sisse ja pöörame keha aeglaselt paremale, kuni see peatub, rebime vasaku õla põrandalt maha. Sellisel juhul ei tohiks vaagen ja jalad liikuda. Oleme selles asendis 2 sekundit ja pöördume tagasi algasendisse. Siis teeme sama, kuid teises suunas.

Korduste loendamine: 8 kordust ühes suunas, 8 teises suunas. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

Harjutus 3 - selja külgmiste lihaste tugevdamine

MÄRGE! Veenduge, et jalad ei tuleks treeningu ajal põrandast lahti. Et jalad kergemini libiseksid, on parem sooritada harjutust pükstes ja sokkides. Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, võtke sokid jalast, et tekiks vastupanu.

Lähtepositsioon: lama selili, jalad koos, sokid endal, käed laiali, peopesad allapoole.
Pead ja õlgu põrandalt tõstmata liigume mõlemad jalad vasakule, justkui libistades mööda põrandat, kuid mitte tõstes seda üles. Kõhu ja alaselja külgmised lihased on pinges. Viibime selles asendis 2-3 sekundit ja naaseme sama ettevaatlikult ja libisevalt algasendisse. Siis teeme sama, kuid teises suunas.

Loeme kordusi: 8 kordust ühes suunas ja 8 kordust teises suunas. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

Harjutus 4 - rindkere tugevdamine

Lähtepositsioon: lama selili, jalad laiali, jalad õlgade laiuselt, käed rinnal risti, peopesad katavad käsivarsi. Tõstmata torsot põrandast, teeme libiseva liigutusega keha maksimaalse kalde vasakule. Vaagen ja jalad ei tohiks liikuda.
Viibime nõlval 2-3 sekundit ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse. Siis teeme sama, kuid paremale poole.

Loeme kordusi. Teeme 8 pööret ühes suunas, 8 teises suunas. Sellest saab 1 komplekt. Esimesed 2-3 seanssi peate tegema 1 lähenemise, järgmisel 2-3 seansil on juba 2 seeriat, seejärel kogu aeg 3 seeriat. Seeriate vaheline paus on 2 minutit.

Jälgime hingeõhku. Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

MÄRGE! Kui harjutused on sulle rasked, võid keha alla panna õliriide

Harjutus 5 - selja lihaste tugevdamiseks

Lähtepositsioon: sirge seljaga seistes vaata enda ette. Tehke sirge seljaga aeglaselt kerge kallutus, langetage käed alla ja painutage põlvi. Tagumik peaks olema "välja punnis". Jääme nõlvale 2-3 sekundit ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. Teeme 3 seeriat 8 kordust. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

6. harjutus - reie selja ja tagaosa tugevdamine

Lähtepositsioon: lamage kõhuli, käed piki keha, peopesad üles, lõug puudutab põrandat. Jalad on fikseeritud. Rebime keha põrandalt nii palju kui võimalik ja tõstame samal ajal käed peopesadega üles.
Vaatame otse ette. Me külmutame 2-3 sekundit ja pöördume tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. 8 - ühes suunas, 8 - teises. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

MÄRGE! Kui see harjutus on raske, võite alustada rindkere põrandast ülestõstmisega, lihaste pingutamise ja lõdvestusega. Seejärel suurendage järk-järgult liikumisulatust.

Harjutus 7 - kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lähtepositsioon: lama vasakul küljel, vasak käsi sirutatud enda ette, peopesa allapoole. Parem käsi on ülaosas ja puudutab põranda peopesa.
Tõmbame sirget paremat kätt ja sirget paremat jalga üksteise poole, tõstame samaaegselt jalga ja kätt. Pea on tõstetud, pilk on suunatud otse ette. Oleme selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. 8 kordust on 1 komplekt. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

Harjutus 8

Lähtepositsioon: lama paremal küljel, parem käsi sirutatud enda ette, peopesa allapoole. Vasak käsi on ülaosas ja puudutab põranda peopesa.
Tõmbame sirge vasaku käe ja sirge vasaku jala üksteise poole, tõstame samaaegselt jalga ja kätt. Pea on tõstetud, pilk on suunatud otse ette. Oleme selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Loeme kordusi. Teeme 8 kordust. Sellest saab 1 komplekt. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Jälgi oma hingeõhku! Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

Harjutus 9 - nimmepiirkonna lihaste venitamine

Lähtepositsioon: lamage põrandal, käed piki keha. Me painutame jalgu, tõmmates jalad õrnalt tuharani. Püüame end üksteisele võimalikult lähedale tõmmata – aeglaselt. Ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Jälgime hingeõhku. Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

Korduste arv.

10. harjutus – kõhulihaste tugevdamine

Lähtepositsioon: lamame põrandal, käed pea taga, põlved kõverdatud, jalad toetuvad jalgadega põrandale.
Ilma jalgu põrandast tõstmata tõstke pea ja õlad üles, tõmmake need ette. Pingutame lihaseid, viibime selles asendis 2-3 sekundit ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse.

Jälgime hingeõhku. Me ei viivita. Algasendis - hingake sisse. Lihaspinge tipul - hinga välja.

Loeme kordusi. Teeme 3 seeriat 12 kordust. Algajad alustavad 1. lähenemisega. Nende vaheline paus on 2 minutit.

Pärast terapeutilise võimlemise kursuse läbimist juhendaja käe all, harjutuste õige sooritamise meelde jättes, saate jätkata võimlemist kodus. Soovitatav sagedus on 3 seanssi nädalas. Pärast 10 õppetunni läbimist saate 2 korda nädalas võimleda, et säilitada terve selja.

1 õppetunni maksumus koos juhendajaga on 1000 rubla. Kestus - 30 minutit.

Inimese selg on üsna haavatav kehakoht. Paljud inimesed alates 30. eluaastast kogevad seljalihaste jäikust ja jäikust, mis ähvardab paljude haigustega.

Selg vajab treenimist nii, et osa lülisamba koormusest kanduks üle lihaskorsetile. Neil, kes pööravad regulaarselt tähelepanu seljalihastele, paraneb tervis ja enesetunne, kaovad valud alaseljas.

Kuid enne treeningu alustamist peate konsulteerima arstiga ja uurima selgroogu.

Selja lihased ei erine teistest lihastest, seetõttu peaksite enne harjutuste alustamist hästi soojenema.

Närvide muljumise ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks tasub enne treeningutega alustamist selgroogu venitada.

Lisaks sellele, et venitus on aluseks lihaste ettevalmistamisel igasuguseks koormuseks, on naistel kasulik seda teha ka kodus kaalu langetamiseks.

• Pärast lühikest puhkust peate proovima end kangile üles tõmmata, seejärel painutada tagasi ja painutada jalgu. Tehke kõik liigutused ilma tõmblusteta, sujuvalt, keskenduge selja lihastele.

Skolioosi harjutused. Ennetamine ja ravi

Skolioos on väga levinud lülisambahaigus ja kehahoiaku kõverus.

See tekib seetõttu, et päeval ei kontrolli inimene oma selja asendit, istub valesti ja on küürus. Mida vanem olete, seda raskem on skolioosiga võidelda, seega peate jälgima oma kehahoia juba lapsepõlvest peale.

Enne mis tahes skolioosi raviprotseduuri alustamist on soovitatav konsulteerida ortopeediga.

Skolioosi harjutused

Treeningut tuleks teha iga päev – see aitab ühtlustada kehahoiakut ja tugevdada kogu selga.

Seljavaludest vabanemiseks on vaja lülisamba ümber luua nn tugev lihaskorsett. Selleks piisab, kui teha regulaarselt lihtsat koduse seljaharjutuste komplekti.

Tugevusharjutused selgroole

• Lamage kõhuli, pange jalad kokku, asetage vasak käsi kuklasse, sirutage parem käsi küljele. Ülakeha tõstmisel sirutage pea tagaosa üles. Ärge võtke jalgu põrandast lahti. Korda 15-20 korda. Korrake pärast lühikest puhkust vastupidises suunas.
• Eelmise harjutuse keerulisem versioon. Vajutage jalad põrandale, asetage mõlemad käed pea tagaküljele. Püüdke tõsta keha nii kaugele kui võimalik. Alustuseks piisab 10 korrast, seejärel suurendage korduste arvu 15-20 korrani. Esimene ja teine ​​harjutus on soovitatav teha ilma pausita.
• Tõuse neljakäpukil. Viige parem põlv vasakule küünarnukile lähemale, ümardage selg - hingake välja. Järgmiseks sirutage jalga ja käsi nii palju kui võimalik, kummarduge - hingake sisse. Peate püüdma mitte õõtsuda ja pinges seljalihastega tasakaalu säilitada. Vahetage jalg ja käsi. Korda mitte rohkem kui 10 korda.
• Järgmine harjutus sooritatakse diivanil lamades, kõht allapoole. Peate lamama nii, et keha ülemine pool lebaks diivanil ning jalad ja vaagnad rippuksid. Nüüd, diivani külgedest kinni hoides, tõstke väga aeglaselt suletud jalgu, kuni jalgade ja torso joon muutub põrandaga paralleelseks. Hoidke oma jalgu raskusel 4-5 sekundit. Langetage need õrnalt ja aeglaselt. Korda 8 korda.

Harjutused igat tüüpi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutus "Tugev selg"

See muudab seljalihased tugevamaks ja on hea lülisambahaiguste ennetamine. Heitke pikali matile, mille alaselja all on lame rull. Painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage need laiali vaagna laiusele. Nüüd peate oma varbad jõuliselt enda poole suunama, surudes samal ajal kontsad põrandale. Painutage küünarnukid kergelt, pingutage käed ja pöörake õlgade poole.

Pea tagaosa tuleb põrandast lahti rebida ja tõmmata lõug rinnale nii palju kui võimalik. Samal ajal tekib lihaste venitustunne piki emakakaela piirkonda ja kogu selgroogu. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel heitke pikali ja lõdvestage.

Selja- ja kõhulihaste arendamine

Vaja läheb kahe 1 kg kettaga kerekangi. Istuge põrandale, asetage jalad sellele, painutage jalgu põlvedes. Võtke kerekang ja painutades küünarnukke, hoidke seda rinna kõrgusel. Seejärel kallutage aeglaselt tahapoole, kuni ajakirjanduses tekib pingetunne.

Pöörake kerevarda nii, et selle parem ots järgiks paremat põlve ja oleks parema reie kõrgusel. See liikumine sarnaneb sõudmisega. Tehke sama ka teisel küljel.

Selja-, rinna- ja õlalihaste tugevdamine

Heitke tagasi fitballile. Hoidke hantleid enda ees. Jalad on maas, põlved on täisnurga all, puusad veidi üles tõstetud. Nüüd liigutage käed aeglaselt külgedele ja ühendage uuesti ees.

Harjutused hantlitega seljale

Neid lihtsaid harjutusi saab teha kodus. Peate valmistama vahetatavate pannkookidega hantlid, samuti fitballi.

• Lamades põrandal kõhuga maas, sirutage käed hantlitega ette. Seejärel tõstke need veidi põrandast kõrgemale ja tooge tagasi, nagu ujudes. Tõstke jalad veidi põrandast üles. Tõstke käed ette. Korda 10-15 korda.
• Seisa sirgelt. Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Küünarnukkidest kergelt painutatud kätes on hantlid. Nüüd peate oma käed üles tõmbama ja levitama need külgedele. Samal ajal terad töötavad. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud. See harjutus tugevdab abaluudevahelist piirkonda.
• Harjutus sooritatakse nagu eelmine, ainult iga käega kordamööda. Teil on vaja tuge tooli või pingi kujul. Toeta käed ja põlved pingile. Hoidke teises käes hantlit. Seda tuleb tõmmata õlani, ilma küünarnukki küljele liigutamata. Nii treenitakse selja latissimus dorsi ja keskmised lihased.
• Seisa sirgelt, hantlid käes. Õlad tõmbavad aeglaselt üles ja langevad aeglaselt. Käsi ei pea tõstma ja pingutama. Töötavad ainult kaela- ja seljalihased.
• Kõige tõhusamat harjutust kodus saab teha fitballiga. Pall tuleb asetada seina lähedale ja lamada sellel kõhuga, toetades jalad seinale. Tõstke ja langetage keha, nagu hüperekstensiooni tegemisel. Selja lihased madalaimas punktis ei tohiks lõdvestuda. Treeningu keerulisemaks muutmiseks peaksite jalad kõrgemale tõstma. Lisaks seljalihastele töötavad tuhara- ja reie seljalihased.

Kangitreeningud on selja treenimiseks sama tõhusad kui hantlitreeningud. Siiski pidage meeles ettevaatusabinõusid. Peate alustama väikese raskusega, suurendades järk-järgult koormust.

Enne treeningut tehke soojendus ja venitage lihaseid veidi. Selleks saab rippuda horisontaalsel ribal, teha kükke ja joosta.

• Põhilised seljaharjutused

  Seisa sirgelt kergelt kõverdatud põlvedega. Tõmmake latt kõhule, vähendades samal ajal abaluu. Seejärel langetage latt aeglaselt. Esmalt korrake 10 korda, seejärel 15 korda.

• Deadlift treening

  Seisa sirgelt, kang käes. Sirge seljaga langetage keha aeglaselt alla nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja tõstke see üles. Jalad on põlvedest kõverdatud. Kui alaselg on tugevalt ümardatud, ei saa te väga madalale minna.

• Kangi ettepoole painutused

  Seisa sirgelt, kang toetub õlgadele, toeta seda kätega. Sirge seljaga kallutage ettepoole ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge lubage alaselja tugevat ümardamist. Kui see juhtub, ei tohiks te väga madalale painutada.

Järeldus

Kompleksi viiakse läbi kuni kolm korda nädalas. Treeningu lõpus peate oma selga lõdvestama. Selleks lama võimlemispallil selili ja sõida edasi-tagasi.

Seda kompleksi sooritades muutub su selg tugevaks ja terveks ning kehahoiak on ühtlane ja õige. Samuti tugevdab see lihaskorsetti ja parandab heaolu.

Video selle kohta, kuidas selga üles pumbata

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise kohta. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Kas olete otsustanud fitnessi või kulturismiga tõsiselt tegeleda? – Enne kui valite endale sobiva esialgne treeningprogramm jõusaalis , peate tugevdama luu- ja lihaskonna süsteemi ning valmistama ette peamised lihasrühmad tööks. Ettevalmistamata lihastel on raskem töötada suurte raskustega ja kahjuks ei saa nad ilma vigastusteta hakkama. Oleme teie jaoks välja valinud suurepärase lihaste tugevdamise harjutuste komplekti, mis valmistab teie keha ette tõsisemaks stressiks jõusaalis.

Jõusaalis treenimine nõuab sportlaselt maksimaalset tootlust nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Paljud osutuvad sageli psühholoogiliselt ette valmistamata ja jätavad tunnid ära, ilma et oleks tegelikult treenima hakanud. Seetõttu tuleks enne esimesse trenni minekut häälestada positiivselt, visandada treeningprotsessi eesmärk ja tähtsus. Unustage laiskus, ärge jätke treeninguid vahele - ainult nii saate soovitud tulemuse saavutada. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist.

Meie poolt välja valitud üldtugevdusharjutuste komplekt sobib mitte ainult algajatele, vaid sportlastele pärast pikka spordipausi. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja kuu aja pärast on lihased "uuteks saavutusteks" valmis.

Esimestes tundides saab töötada oma raskusega ilma hantliteta. Kuid kui teie füüsiline vorm kasvab, soovitame kasutada raskusi. Näiteks käte ja õlavöötme jaoks võite võtta hantlid, mis kaaluvad 1-2 kg, kuid kükkide ja väljaastete jaoks - vähemalt 5 kg. Mürsu raskuse valik sõltub füüsilisest vormist ja teie enesetundest.

nr 1. Kükid (klassikaline)

Kükid peaksid olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on üldtugevdav, kuna haarab kõiki alakeha lihaseid, kõhulihaseid, seljasirutajalihaseid ja muid väikeseid gruppe.

Ebaõige tehnika võib põhjustada põlvevalu või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma kuidas kükitada .

nr 2. Lunges

Paljudele ei meeldi seda harjutust teha. Aga asjata. Tehnika on ka üldtugevdus, sellega treenitakse kõik alakeha, kõhulihaste ja selja lihasrühmad. Lisaks arendad tasakaalu ja koordinatsiooni.

Põhjendades veenduge, et alumine põlv oleks põrandast lahti ja ülemine põlv ei jääks varvastest kaugemale.

Number 3. plank

Kompleksi harjutus on üldtugevdus kõigile keha lihasgruppidele - käed ja õlavöö, kõhulihased ja selg, puusad. Fotol kangi tehakse sirgetel kätel (tehnika lihtne versioon). Kui soovite koormust suurendada - laskuge käsivartele.

Levinud vead on selja ümardamine või vaagna langetamine. Mõlemad tegevused võivad põhjustada vigastusi, seega järgige plangu tehnikat.

nr 4. Kere tõstmine pressil

Harjutuse klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Töösse on kaasatud ka selja- ja puusapainutajate lihaskorsett.

Keerdude sooritamisel ärge pange käsi pea taha, see suurendab emakakaela piirkonna ja lülisamba kui terviku koormust ning võib põhjustada vigastusi. Selle asemel pange käed rinnale risti ja veenduge, et teil oleks hea tugi.

nr 5. Kätekõverdused

Üks kompleksi parimaid harjutusi rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on klassikalist versiooni raske teha, järgige seda põlvedest põrandalt surumine .

Tehnikat tehes veenduge, et õlad asetseksid rangelt sõrmede kohal. Ja keha alla langetades ärge painutage / kumerdage selga, ärge puudutage põrandat.

nr 6. Triitsepsi harjutus

Parim tehnika õlavarte, õlavöötme ja eelkõige triitsepsi toniseerimiseks. Nende lihasgruppide tugevdamine aitab kaasa jõu ja vastupidavuse arendamisele, võimaldades edaspidi tõhusalt töötada suurte raskustega.

Töö ajal veenduge, et te ei kõiguta õlgu, vaid tõstate ja langetate ainult käsi, painutades neid küünarliigesest. Kui tunnete randmetes ebamugavust, muutke käte asendit.

nr 7. Käte tõstmine pea kohale

See on teine ​​üldine ülaselja tugevdamise tehnika. Käte tõstmine pea kohal toimub reeglina seistes. Kui see on teile raske, proovige istumisasendis. Alustuseks võtke 2 hantlit raskusega, mida saate ohutult pea kohale tõsta. Alustage kergete raskustega ja suurendage koormust järk-järgult.

Seljalihaste tugevdamine on tervisliku eluviisi oluline osa. Lisaks on harjutused paljude lülisambahaiguste (skolioos jne) ennetamine ja ravi. Säilitades head lihastoonust, paranevad energia- ja ainevahetusprotsessid organismis.

Istuva töö või istuva eluviisiga kannatab seljaaju, mis on üks tähtsamaid närvikeskusi. Säilitades õiget kehahoiakut ja tugevdatud lihasraami, paraneb selle verevarustus, inimene kogeb vähem väsimust, tunneb end rõõmsana. Kergefüüsilisi kasutatakse vahendina tööpäevajärgse stressi maandamiseks. Juba ammu on tõestatud, et õnnehormoonid tõusevad pärast jõusaalis, kodus, basseinis jne treenimist.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Selleks, et viia end heasse füüsilisesse vormi, ei ole vaja kulutada tohutult raha ega vaeva. Kõiki harjutusi saab sooritada iseseisvalt kodus sobival ajal. Järgnevad on Ameerika fitnessitreeneri poolt välja töötatud, tuginedes aastatepikkusele töökogemusele.

Peamine reegel teel tugevate seljalihaste poole on treeningute regulaarsus.. Soovitavalt isegi samal kellaajal. Lihaskoel on omamoodi mälu, seetõttu saavutatakse ebaregulaarse treeninguga tulemus palju kauem. Samuti toimub treening energilisemalt sõbra seltsis või rühmatundides.

Harjutused selja tugevdamiseks kodus

Paljudel on raske kodus iseseisvalt treenima hakata. Lõppude lõpuks, kui inimene tuleb pärast tööd koju, soovib ta enamikul juhtudel pikali heita ja lõõgastuda. Ja siis on majapidamistööd.

1. Määrake treeningu aeg. Seadke endale säte, et "3-5 korda nädalas sellisel ja sellisel kellaajal ma õpin."
2. Lülitage sisse energiline muusika hea töömeeleolu loomiseks või säilitamiseks.
3. Ärge sööge enne treeningut üle.
4. Ärge jooge alkoholi ega suitsetage enne tundi.
5. Salvestage edusammud. Lisaks heale tervisele peate ka tulemusi visuaalselt nägema. See võib olla kaalumine, mahtude mõõtmine, fotod jne.
6. Määrake selge ja kaalukas motivatsioon milleks seda vaja on. See on võitlus haigustega, soov teha rohkem, olla hea tervisega jne.

Nüüd, kui inimene on otsustanud ja valmis enda kallal töötama, võite ise tundidesse minna.

Harjutus üks – puusasild

Silda on kõige parem sooritada puusadega maas võimlemis- või tavalisel vaibal, oluline on jäik tugi keha all.

Mida siis teha?

1. Lama selili.
2. Sulgege jalad ja painutage põlveliigestest, et moodustada täisnurk.
3. Käed on lõdvestunud ja asetsevad kehaga paralleelselt.
4. Vaagnat tuleks tõsta nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal sirge selja ja suletud jalad.
5. Asend tuleb mõneks sekundiks fikseerida ja aeglaselt algasendisse tagasi pöörduda.

Alustuseks peate liigutust korrata 10-15 korda. See harjutus aitab leevendada pinget seljas pärast istumist. Sel juhul on lihased kaasatud puusade ja tuharate otsimisse.

Aja jooksul saate koormust suurendada, selleks jääb üks jalg kõveraks ja teine ​​tasandatakse nii, et reied on paralleelsed. Pole vaja sokki tõmmata.

Teine harjutus - "Koer ja lind"

Harjutus on saanud sellise nime, kuna poosid meenutavad vastavaid loomi. Lähteasend on nagu koeral – neljakäpukil või põlve-randme asend.

Seejärel:

1. Põlved asetsevad puusade laiuselt.
2. Käed on sirged ja peopesad surutud õlgade laiuselt põrandale.
3. Selg on sirge.
4. Kõhulihaseid on vaja pingutada, kuid selja asendit muutmata hoida rühti.
5. Üks jalg on välja sirutatud ja teine ​​​​vastupidine käsi. See on "lind".
6. Hoidke asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalgu.

Korda kuni 10 korda. Treening treenib liigutuste koordinatsiooni. Kaasatud on kõik selja lihased, osa jalad ja käed.

Suureneb järk-järgult mitte kordade arv, vaid hoidmisaeg jäsemete väljasirutatud asendis. Tõstke ja langetage oma käed ja jalad aeglaselt, aeglaselt.

Kolmas harjutus – plank küljel

Kolmandas harjutuses peate võtma lamamisasendi täpselt oma küljel. Käsi, millel inimene lamab, on kõverdatud ja toetub küünarnukiga põrandale, s.t. küünarnukk on õla all.

Kuidas teha?

1. Vaagen ja puusad on vaja aeglaselt põrandast üles tõsta.
2. Kaela ja selja selgroolülid on joondatud ühel real.
3. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Tõusu tipul tuleb proovida püsi 20 sekundit. Korda 5-7 korda mõlemal küljel. Harjutus treenib alumiste selgroolülide staatilist koormust, mis on istuva eluviisiga pidevalt olemas.

Kui harjutus on hea, saate ülesande keerulisemaks muuta. Selleks tõuseb ülemine jalg, moodustades alumise jalaga terava nurga. Samal ajal ärge mingil juhul põlvi painutage.

Neljas harjutus – väljaasted

Viimane harjutus on üsna lihtne:

1. Astuge ühe jalaga suur samm. Rahulik, ilma järskude liigutusteta.
2. Käed puusadel või vööl.
3. Painutage jalga täisnurga all nii, et reie oleks põrandaga paralleelne.

Soorita iga jalaga 10 korda. Selg peab olema samal ajal ühtlane, vaata ette, st. pea tõstetakse. Harjutus on ka koordineerimiseks, et kasutada võimalikult palju seljalihaseid ja moodustada tugev korsett keha toetamiseks. Ülesande keerulisemaks muutmiseks tehakse väljaastumisi mitte ainult ettepoole, vaid ka diagonaalselt küljele.

Ülaltoodud harjutuste sooritamine võtab aega 10-15 minutit, kuid see on suurepärane lülisambahaiguste ennetamine. Juba moodustunud patoloogiatega inimestele ei sobi need alati, peate konsulteerima oma arstiga.

Lugusid meie lugejatelt!
"Ma ravisin oma haige selja ise välja. Seljavalu unustamisest on möödas 2 kuud. Oi, kuidas ma varem kannatasin, selg ja põlved valutasid, viimasel ajal ei saanud ma tegelikult normaalselt kõndida... Mitu korda Käisin polikliinikutes, aga seal kirjutati välja ainult kalleid tablette ja salve, millest polnud üldse kasu.

Ja nüüd on 7. nädal möödas, kuna selja liigesed ei häiri natuke, lähen päevaga maale tööle ja bussist on 3 km, nii et kõnnin lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Kõik, kellel on seljavalu, peaksid seda lugema!

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks, mis aitab valust lahti saada

Kindlasti tuleb arvestada, et ägedal perioodil, kui valu on just tekkinud, on igasugune koormus vastunäidustatud. See kehtib ka kergete võimlemisharjutuste kohta. Esmalt peate läbima vajadusel meditsiinilise või muu ravikuuri ja seejärel jätkama luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamist.

Lihtsad seljaharjutused

Valutava seljaga töötamiseks valitakse primitiivsed harjutuste komplektid, kuid need taastavad nii palju kui võimalik selja vastupidavuse ja tugevuse.

Põhimõtteliselt on see staatiline harjutus mõneks sekundiks kehahoiaku fikseerimiseks, kuna dünaamika kahjustab selgroolülisid ja lülidevahelisi kettaid, mis pole veel tugevad:

• Sarpasana;
• Nimmepiirkonna keerdumised;
• Beebi poos;
• Fitballil venitamine;
• Jalgade staatilises asendis hoidmine;
• Venitamine hüperekstensioonil;
• Puusade venitamine;
• surnud tõukejõud;
• Harjutus "palve";
• Hüperekstensioon fitballil; Umbes loe siit.
• Hüperekstensioon;
• Vaagna tõstmine jne.

Kui me räägime inimesest, kes on juba tuvastanud lihas-skeleti süsteemi patoloogia, siis pärast ägeda perioodi peatamist määratakse talle füsioteraapia. Kui ta kasutab taastusraviarsti abi, siis vasta enamikule allolevatest harjutustest.

Sarpasana

Harjutus laenatud klassikalisest joogast. Lähteasend - lamades kõhuli. Pange rõhk kätele õlgade laiuselt ja painutage tagasi, pea kallutatud tahapoole. Sarpasana on tuntud ka kui mao poos.

Nimmepiirkonna keerdumised

Nimi räägib enda eest. Peamine eesmärk on pöörata keha alumine pool ühes suunas ja ülemine pool teises suunas. Keeramist on parem sooritada lamavas asendis kui seistes.

Beebi poos

Mis on lapse peamine asend? Pea kaldub ette ja jalad on sisse tõmmatud.

Ja nii tehakse harjutust:

• Lama selili;
• Painutage jalgu põlve-reieluu liigestes ja pange käed kinni;
• Rebi oma pea ja õlad põrandast lahti ning siruta pea ülaosa põlvedeni.

Nagu kõik teised harjutused, nõuab ka "beebipoos". hoidke asendit paar sekundit.

Fitball venib

Jalgade staatilisena hoidmine

Lihtsaim harjutus. Selle sooritamiseks peate tõstma jalad ja sääred puusadest kõrgemale. Seda tehakse selja verevarustuse parandamiseks ja valu vähendamiseks.

Hüperekstensioon venib

Harjutust on raske sooritada ei saa teha järsult. Seetõttu, kui te ei saa seda õigesti teha, on parem lükata see hilisemaks, kui lihased muudest harjutustest tugevamaks muutuvad. Eesmärk on moodustada keha sirgjoon jalgadega. Samal ajal tuleks õige kehaasendiga kere tõsta ja langetada ning käed enda ees risti.

Puusa venitus

Reite venitamiseks vajate:

1. Lamades selili, painutage üks jalg põlvest (säär on põrandaga paralleelne, reis risti).
2. Teist jalga tuleb pöörata nii, et hüppeliiges oleks juba painutatud jala põlve all. Selle kohta lugege siit.
3. Nüüd sirutuvad mõlemad jalad korraga rinna poole.

Surnutõste

Teine nimi - See on sirge jalaga sõudmine.. Tugevate valusündroomide korral on harjutus vastunäidustatud ja see põhjustab valu suurenemist. Eeltingimuseks on põlveliigese minimaalse paindumisega kehahoiaku järgimine. Absoluutselt ühtlased jalad ei tohiks olla, sest. võib tekkida liigne koormus põlveliigestel ja provotseerida tüsistusi.

Harjutus "palve"

Lihtne on arvata, et harjutuse sooritamiseks võetakse põlvili.

Siis vajate:

• Haarake köiest simulaatorist kuni meetri kauguselt;
• painutage selga;
• Suruge käed nööriga pea külge.

Pressi lihased on “palve” sooritamisel maksimaalselt pinges. Kui torso on kallutatud - väljahingamise faas.

Loe selle kohta siit.

Hüperekstensioon fitballil

Selles palliga harjutuses peate ka kõhuli lamama, kuid ärge lõdvestage, vaid pingutage lihaseid. Käed on pea taga. Kindlasti vaja veenduge, et kehahoiak oleks stabiilne. Seejärel tõusevad torso ja pea üles, luues jalgade ja seljaga sirge joone.

Hüperekstensioon

Harjutus on sarnane eelmisele, kuid sooritatakse simulaatoril. Vöös olevast simulaatorist on vaja justkui "läbi murda". Langetatud seljaga peate selga veidi ümardama. Siis on käed rinna ees ristatud ja keha tõuseb sujuvalt. Jaladega moodustatakse sirgjoon ja fikseeritakse mõneks sekundiks. Tõstmisel - väljahingamise faas, langetamine - sissehingamine.

Vaagna tõstmine

Lamades selili ja tõstes vaagnat, peate:

• Pea, õlad ja jalad peavad olema harjutuse kõigis etappides põrandale surutud;
• Jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel;
• Säilitades sirge selja, tõuseb vaagen võimalikult sujuvalt üles ja alla sama aeglaselt.

Lihased on osa inimese lihas-skeleti süsteemist, mille moodustavad elastne lihaskude, mis on võimeline närviimpulsside mõjul kokku tõmbuma. Need on vajalikud selleks, et inimene saaks liikuda, aga ka toiduga kehasse sattuva keemilise energia muundamiseks mehaaniliseks energiaks, tänu millele toimub kõigi organite talitlus (ka näolihaste miimika kontraktsioonid). Eriti oluline on jälgida selgroo lihaste tervist, kuna need toetavad selgroogu – inimese aksiaalse luustiku põhiosa – ja tagavad selle liikuvuse.

Paljud inimesed arvavad, et selga peavad treenima ainult professionaalsed sportlased, kuid see pole nii. Lülisamba tervisele tuleb mõelda juba varasest lapsepõlvest, seega on vanemate ülesanne tagada lapsele selgroolihaste treenimiseks ja luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks vajalikud tingimused, millest peamine on skolioos. on lülisamba patoloogia, mille korral toimub selle deformatsioon, selgroolülide nihkumine ja nende kõrvalekalle keskteljejoonest. Laste skolioosi üheks põhjuseks on selgroogu toetavate lihaste nõrgenemine, seetõttu näidatakse imikutele alates kahe nädala vanusest spetsiaalset võimlemist nende tugevdamiseks.

Täiskasvanutel on lülisamba patoloogiate peamiseks põhjuseks füüsiline passiivsus – seljalihaste kokkutõmbumisjõu nõrgenemine, mis on istuva eluviisi tagajärg. Füüsilist passiivsust võib mõnel juhul pidada kutsehaiguseks ja sellega kaasnevad vereringehäired, seedehäired, hingamispuudulikkus (eriti rasketel juhtudel võib lülisamba kõverus saada astmaatiliste hoogude tekke provotseerivaks mehhanismiks).

Näidustused spetsiaalse võimlemise ja muude selgroo lihaste tugevdamise meetodite määramiseks igas vanuses on:

• kehahoiaku rikkumine, kummardus;
• krooniline selja- või alaseljavalu;
• lülisamba (ägenemise staadiumist väljas) või vaagnaelundite haigused;
• sagedased peavalud;
• jäikustunne pikaajalisel ühes asendis viibimisel;
• istuv töö.

Tähtis! Ennetava eesmärgiga, selja lihaste tugevdamiseks, on soovitatav seda teha kõigil, ootamata valu tekkimist. See kehtib eriti täiskasvanute kohta: luu- ja lihaskonna patoloogiaid on kõige lihtsam korrigeerida lapsepõlves, kui kõik koed on kõige elastsemad ja neid iseloomustab suurenenud elastsus. Lülisambahaiguste ennetamiseks ja normaalse lihasjõu säilitamiseks piisab harjutuste sooritamisest 3-4 korda nädalas.

Kiire tulemus 30 päevaga

Selja lihaste tugevdamiseks kodus on vaja palju pingutada, kuna stabiilse tulemuse saavutamiseks peate regulaarselt 1-2 kuud harjutusi tegema. Terapeutilistel eesmärkidel tuleks järgnevat kompleksi läbi viia 5 korda nädalas, pärast viieminutilise soojenduse tegemist ja lihaste soojendamist. See on vajalik vigastuste ja nikastuste vältimiseks, samuti treeningu efektiivsuse tõstmiseks: kui veri veresoontes aktiivselt ringleb, töötavad lihased kordades intensiivsemalt.

Venitamine

Sirutage jalad 35-40 cm kaugusele külgedele, sirutage ja tõstke käed üles, ühendage need pea kohal, seiske varvastel. Sirutage aeglaselt käte poole, rebides oma sokid põrandast maksimaalse võimaliku amplituudini. Tõstmise ajal hingake sügavalt sisse, naastes algasendisse - hingake välja. Kõik liigutused tehakse aeglaselt, ilma tõmblusteta. Korda 8-12 korda.

Maksimaalse amplituudiga nõlvad

Seisake põrandal, sirutage jalad ja käed külgedele. Peopesad on suunatud ettepoole. Kallutage ettepoole 90 ° (keha peaks moodustama täisnurga), samal ajal kui peopesasid vastupidises suunas keerates, jäävad põlved sirgeks. Painutage sama liikumisulatusega vastassuunas, peopesad naasevad algasendisse. Korda 8-12 korda.

Kombineeritud treening

Painutage käed küünarnukist ja asetage need enda ette rinna kõrgusele. Pöörake korpust 180° vasakule ja paremale. Pöördepunkti jõudmisel - keha topeltvedruline liikumine. See harjutus treenib suurepäraselt mitte ainult rindkere ja nimmeosa toetavaid lihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid, aidates vähendada alakõhu mahtu. Treeningut tuleb sooritada 20 korda.

Kerged kätekõverdused

Seisa näoga seina poole (kaugus - umbes 30-35 cm), siruta käed ette, toeta need vastu seina. Painutage käsi küünarnukkidest, viies keha seina külge, ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Oluline on jälgida, et õlad jääksid sirged ja moodustaksid täitmise ajal sirgjoone. Pärast seinatõugete omandamist saate seda harjutust teha juba põrandalt. Korduste arv algajatele on 10-20 korda, kuid koolituse käigus on vaja seda arvu suurendada 30-40 korda.

Paindlikkus ja venitusharjutus

Tõuse neljakäpukil. Simuleerige kätel kõndimist, muutes neid vaheldumisi ettepoole ja seejärel pöörduge samamoodi tagasi algasendisse. Õige soorituse näitaja on pingetunne kõhulihastes. Harjutust tuleks korrata 8-10 korda.

Pendel

Istuge põrandal, jalad risti ja üksteise peale laotud (Lootose asend). Tõstke sirgendatud käed üles ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Pärast seda, kui see harjutus on patsiendi jaoks lihtne, saate lisada edasi-tagasi kallutusi. Kokku peate tegema 10 nõlva igas suunas.

Osteokondroosi ennetamine

Tõuse neljakäpukil, käed lõdvestunud, pea vaata otse. Ümardage selg, tõstke selle ülaosa üles, langetades samal ajal pead, nii et pilk jääks põrandale. On oluline, et täitmise ajal oleksid kaelalihased täielikult lõdvestunud ja selles piirkonnas poleks ebameeldivaid aistinguid. Pärast seda painutage selg nimmepiirkonnas nii palju alla kui võimalik, pea vaatab üles. Korda 8-12 korda.

paat

Kõhuli lamades vaatab pea ette, lõug on üles tõstetud. Sirutage jalad külgedele, sirutage käed ette. Tõstke rindkere ja õlad üles, tõstes samal ajal käed põrandast ja viibides selles asendis 5-10 sekundit. Põhiprogrammi valdanutele on harjutus keeruline: koos kätega tuleb maha rebida koos kätega põrandast laiali laotatud jalad. Korduste arv on vähemalt 10.

See harjutus on paljudele tuntud kui "paat"

Parim valik laste seljalihaste tugevdamiseks on horisontaalsed latid. Neid saab müüa eraldi või lisada laste spordikompleksidesse koos kangide, rõngaste ja köiega. Selliste komplekside tunnid aitavad suurendada vastupidavust, tugevdada selja-, kõhu- ja kätelihaseid ning arendada koordinatsiooni. Horisontaalsel ribal rippudes venitatakse selgroogu toetavaid lihaseid, mis mõjub positiivselt nende elastsusele ja aitab kaasa lülisamba õigele toestamisele. Kokkusurutud lihased võivad esile kutsuda lihasspasme ja selgroo erinevaid patoloogiaid, seetõttu tuleb lastega horisontaalribal iga päev tegeleda. Seda saab teha alates aastast.

Ravivõimlemine lastele

Neid harjutusi võivad individuaalsete vastunäidustuste puudumisel teha üle 3-aastased lapsed.

1. harjutus

Lamage näoga põrandale. Painutage jalad põlvedest ja haarake kätega säärest või pahkluust, tõmmake lõug üles. Selles asendis peate olema vähemalt 20-30 sekundit. Pärast seda, kui laps suudab seda asendit hoida 1 minut või kauem, võite lisada edasi-tagasi õõtsumise (ärge laske jalgu lahti).

2. harjutus

Tõstke põlvili, pange käed vööle. Painutage selg võimalikult taha, samal ajal kui käed on lülisamba suunas tagasi tõmmatud (st järgivad selga). Naaske algasendisse. Korda 10 korda.

3. harjutus

See aitab tugevdada selja lihaseid lapsepõlves, rõnga väänamine. Mürsu valimisel tuleb arvestada vanusega seotud iseärasustega: lapsed ei tohi kasutada raskeid, laiu rõngaid, samuti magnetiliste sisestustega tooteid. Parim on osta õhuke metallist rõngas, mis vastab lapse vanusele. Peate seda sirgendatud seljaga keerama umbes 1-2 minutit.

4. harjutus

Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud ja mööda keha langetatud. Tõstke käed üles, sirutage selgroogu, võtke parem jalg tagasi, samal ajal painutades selga ja pannes käed pea taha. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Korduste koguarv on 10-20 korda.

Harjutused võimlemispalliga

on täispuhutav sportpall, mis sobib suurepäraselt kodus selja tugevdamiseks. 65-80 kg kaaluva naise optimaalne läbimõõt on 65 cm.Kodutöö jaoks võite osta vistrike või naeltega palli: need pakuvad täiendavat massaaži ja parandavad vereringet. Harjutused, mida saab teha kodus fitballiga, on näidatud alloleval pildil.

Tabel. Pallide ligikaudne maksumus sõltuvalt läbimõõdust.

Ennetamine raseduse ajal

Rasedate naiste jaoks on eriti oluline selja tervise säilitamine, kuna sel perioodil on lülisamba koormus maksimaalne. Selle põhjuseks on emaka mahu kiire suurenemine ja kiire kaalutõus. Nõrk lihasraam ei suuda sellise koormusega kohaneda, seetõttu on vastunäidustuste puudumisel ja raseduse normaalsel kulgemisel vaja, et kõik naised teeksid seljalihaste harjutusi.

Absoluutsed vastunäidustused raseduse ajal võimlemisharjutuste tegemiseks on:

• platsenta irdumise oht;
• verejooks raseduse ajal;
• suurenenud risk enneaegse sünnituse või raseduse katkemise tekkeks;
• raseduse tüsistused (kõrge vererõhk, proteinuuria, krambid jne).

Täiendavad meetodid

Koduste treeningute efektiivsuse suurendamiseks on soovitatav kasutada täiendavaid meetodeid selgroo lihaste tugevdamiseks. Massaaž sobib selleks hästi. Parem on, kui seda viib läbi spetsiaalselt koolitatud inimene, kuid kui professionaalset massaažiterapeuti pole võimalik koju kutsuda, võite kasutada puidust käepidemega karedat labakinda või pesulappi. Massaaži tuleks teha 10-15 minutit pärast vannis või duši all käimist.

Seljalihastele on kasulikud ka vannid, millele on lisatud bergamotiõli, kontrastdušid, tantsimine. Ärge unustage toitumist: taimeõlid, kodujuust, tailiha, munad, kala aitavad säilitada lihasjõudu ja säilitada terve selja. Need toidud sisaldavad palju valku, vitamiine ja asendamatuid rasvhappeid, mis on olulised müotsüütide (lihaskoe rakkude) kasvuks ja lihaskiudude elastsuse suurendamiseks. Neid tooteid on vaja menüüsse lisada iga päev, võttes arvesse valgu tarbimise normi konkreetses vanuses (täiskasvanu jaoks võib see olla 60–80 g päevas).

Kui soovite teada saada ja õppida üksikasjalikke harjutuste samm-sammult kirjeldusi, võite lugeda selle kohta meie portaalis artiklit.

Video - kuidas tugevdada selja lihaseid kodus