Kuidas suurendada põrandalt kätekõverduste arvu. Parim sporditoitumine massi suurendamiseks. Kuidas võtta õiget kehaasendit

Paljud inimesed tahavad välja näha vormis, saledad ja suurepärases füüsilises vormis. Kuid kahjuks ei taha ega saa kõik teatud asjaolude tõttu jõusaali külastada või kodus spordinurka sisustada. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete või simulaatorite kasutamist, spordivarustuse olemasolu. Heade tulemuste saavutamiseks piisab soovist olla heas vormis, mitte olla laisk ning kasutada ka sobivat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt üles rühkida saavad absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

See põhiharjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Seda peetakse universaalseks ja see peab sisalduma igas treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on aktiivsesse töösse kaasatud:

• rinnakorv;
• õlavöö;
• käed;
• kõhu lihaseid.

Push-up ei hõlma mitte ainult erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka keskenduda teatud rühmadele. Konkreetse ala väljatöötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes võrdluspunkte ja sooritustehnikaid.

Lihased on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Keha aktsepteeritud staatilises asendis hoidmiseks aktiveeritakse roietevahelised ja kõhulihased, selg, samuti käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, taskukohasele ja, mis kõige tähtsam, tõhusale treeningule kasvab lihasmass. Lisaks muutub inimene, kes regulaarselt põrandalt üles tõukab, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

• rinna-. Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarreluu pöörlemist. Need töötavad kõige paremini laias haardeasendis.
• Triitseps. Tänu triitsepsile on käed sirgu, kitsa haarde asendis arenevad need võimalikult hästi.
• Biitseps. Hankige võimas laeng, mis suurendab biitsepsi tugevust.
• Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
• Ees hammastega. Külgmist rindkere treenitakse piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgast peetakse parimaks kätekõverdusi.
• Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte kergemini pikendada.

Õigesti kavandatud programm ja täitmistehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-ups tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luid, liigeseid ja sidemeid ning mõjutab positiivselt ainevahetuse kulgu. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihased kiiresti toonusesse tuua. Tänu sellele muutub rutiinse töö tegemine, mis hõlmab teatud füüsilisi tegevusi, palju lihtsamaks.

Olles seadnud eesmärgi - hakata tõukeid tegema, peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemus ei tulene mitte ainult lähenemiste arvust, vaid ka tehnilisest jõudlusest, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrile, mitte kvaliteedile, pole mõju. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama surumise klassikalist versiooni, esmalt vertikaaltasapinnalt ja seejärel põlvedest.

Sa ei tohiks kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma treeningutele, aga ka füüsilisele vormile. Valmisolekust liikuda edasi järgmisse etappi annab tunnistust raskuste puudumine praeguse taseme rakendamisel.

Erilist tähelepanu pööratakse algpositsiooni arendamisele, mis sõltub surumise tüübist, hingamise õigest seadistusest, iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimub ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

• Tõmbamist tuleks alustada 10 kordusega. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata enda tundeid, kuidas keha praegusele ja kasvavale koormusele reageerib. Pärast tunde peaks väsimustunne kerge olema. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
• Enne tundide alustamist peaksite alati tegema kümneminutilise soojenduse ja tegema kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise vaheajaga.
• Peate regulaarselt üles suruma. Treeningud ei tohiks kunagi rutiini mahtuda.
• Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema teatud eesmärgid. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate iga päev treenima. Hea füüsilise vormi säilitamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks võite teha kätekõverdusi kahelt kuni kolmelt korralt nädalas.
• Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate seda tegema ülepäeviti, et lihased stressiks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi kasvatamiseks.
• Treeningu alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
• Surutõugete tegemisel saab katsetada ja võtta vabadusi, kuid isegi siis, kui kõik liigutused on täiuslikud, on jõud, väledus ja vastupidavus hästi arenenud ehk ajaga kaasas käiva kogemusega.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi tuleks püüda. Naistele piisab, kui viia kätekõverduste arv 30-40-ni ja meestel - kuni 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte äärmuslikud. Inimesed, kes soovivad omada võimsat keha või tegeleda spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Regulaarselt treenides jõuavad pooleteise kuuga naised 50 ja mehed 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. Siin tuleb arvestada ühe olulise punktiga. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust komplekti kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõunäitajate ja lihaskasvu suurendamiseks tuleks suuremat tähelepanu pöörata sooritustehnikale, liigutuste ja amplituudi raskendamiseks. Saate teha kätekõverdusi peatusest või muudest keerukatest valikutest.

Sellel pealtnäha lihtsal harjutusel on palju variatsioone. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamik kuulsaid sportlasi ja kulturiste toovad kätekõverdustesse pidevalt erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad koormuste rõhku nihutada ja uusi võimalusi avada.

Kergekaaluliste valikute valimine või treenimise veelgi raskemaks muutmine on igaühe isiklik asi. Valiku määravad isiklikud soovid, taotletavad eesmärgid, füüsilised võimed.

Kooliajast kõigile tuttav, kehalise kasvatuse tundides esinetud. Rõhk on lamades, toetudes sokkidele ja peopesadele. Käed on asetatud veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk on varvastel, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikaliste kätekõverduste liigutuste hulka kuuluvad triitseps, rind, deltad.

Need on kerged variatsioonid, mis sobivad algajatele, eakatele või neile, kellel on probleeme selgroo piirkonnaga. Algpoos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Jalad hoitakse põrandast kõrgemal, üksteise peal. Tänu sellele poosile kaob koormus alaseljalt, väheneb erinevate lihasrühmade pingutus. Uuringud on näidanud, et klassikalises surumises on koormus 64 ja rõhuasetusega põlveliigestele - 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on üsna rasked, eriti algajatele, ja kui nendega alustada, võib füüsiline ülekoormus takistada igasugust soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada vertikaaltasapinnalt, st seinalt, tehtud kätekõverdustega. See on kerge, kuid üsna praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Täitmise tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kannad on kõige parem hoida põrandast eemal, kui keha raskus kandub kätele. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal peaks torso olema ühtlane, töötama peaksid ainult käed.

Käte vaheline kaugus on umbes kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokkusurutud rusikatele kui avatud peopesadele.

Põranda pinnale toetuvad sokid, vastupidi, vähendavad juba õlgu. Alla minnes jälgi, et küünarliigendid jääksid külje poole suunatud. Põrandat puudutades tõuske kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleks hoida otse jalgadest peani. Kui lasete kõhu alla, torkate tuharad üles, painutage nimmepiirkonda, rikute see hukkamistehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rindkere lihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu ülekandmine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust kuni 75% oma kaalust. Kui teete tagurpidi ülekande, st asetate künkale mitte jalad, vaid käed, on harjutust palju lihtsam teha. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on kätekõverdusi teha.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed asetatakse õlaliigese tasemele, see tähendab piki keha. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas peopesadel või rusikatel. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid juba õlgade laiuselt. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Põrandat puudutades, hoides keha sirgena, tõuse kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil treenida triitsepsit. Jalgade mäele asetamine raskendab harjutust ja käed muudavad selle lihtsamaks.

See on push-upide kompleksversioon, tänu millele treenitakse triitseps ja deltade esiosa.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asetsevad kõrvuti nii, et sõrmed toetuvad põrandapinnale ja pööravad vajadusel teostamise hõlbustamiseks veidi sissepoole. Säärte varbad on kas veidi laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Alla laskumiseks on käed kõverdatud, liigutades küünarnukid mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpppunktis puudutage käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Asendi stabiilsuse tagamine võimaldab jalad laia vahega. Parem käsi on jäetud põrandale ja vasak käsi on veidi selja taha painutatud. Kindlustamiseks ja teostamise maksimaalse mugavuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetavat (paremat) kätt ei tohi küljele nihutada. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja asemel on toetuspunkte vaid kolm ning laiali laotatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Liikumist allapoole jätkatakse seni, kuni rind puudutab põrandat, ja seejärel tehakse tõukeid, tõustes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordade tegemist vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad olema üsna hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada häid jõu-, kiirus- ja väledusnäitajaid. Plaksu tegemiseks tuleb võtta asend, kus varbad on õlavöötmest sama laiad või kitsamad ning käed 1,5 või 2 korda laiemad.

Keha lükatakse võimsa tõukega üles, rebides peopesad põrandast lahti ja plaksutavad kiiresti käsi. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopesale. Sa ei saa põrandale pikali visata.

Kergelt põrandat puudutades peate kordama kogu liikumisahelat “võimas push-pop-pehme maandumine”. Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Sellised kätekõverdused hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja erinevate võitluskunstide harrastajatele.

Rõhk sõrmedele aitab tugevdada luid ja tõsta käte tugevust. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeks ainult sõrmedele.

Seda tüüpi surumine on vajalik ainult heas füüsilises vormis ja siis, kui sõrmed suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selle ettevalmistusena peaksite pintslite tugevdamiseks pisut töötama laiendajaga.

Mõeldud jõualadega tegelevatele sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada mahukaid lihaseid, on ilus ja selgelt jälgitav reljeef. Spetsiaalsete kaalumisvahendite kasutamine võimaldab suurendada koormust, tänu millele treenitakse lihaskudesid võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Raskusena kantakse kõige sagedamini raskustega varustatud veste. Seda inventari kasutavad ka need, kes tõmbavad risttalale üles, suruvad üles ebatasastel latidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangipannkooki. Seda koormust tuleks kasutada ettevaatlikult ja ainult siis, kui läheduses on keegi, kes seda varustab. Partner peab tagama, et pannkook asetseks seljal õigesti ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka push-upid ise.

Tõuketõugetega on vaja alustada väikese raskusega raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Üks saab toeks jalgade all ja ülejäänud kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid, mille kõrgus on 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema töökindlad. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid surumisi, mis võimaldavad teil käte tasemest allapoole langeda.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanite kätekõverdusi teha iga päev, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Kindlasti anna lihastele aega taastuda ja puhata, mitte esimestel treeningutel üle pingutada. Esimeses etapis koostavad nad tavaliselt kuuplaani, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

• üles soojenema
• esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
• paus - 1 minut
• teine ​​lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
• paus - 1 minut
• kolmas lähenemine - 5 kordust
• vaheaeg - 5 minutit
• neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
• järgmised kaks viie korduse seeriat minutilise puhkeajaga

Teine nädal:

• üles soojenema
• neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

• üles soojenema
• neli seeriat, maksimaalsed kordused (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
• puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmise treeningkuu planeerivad nad ise ja koostavad igaks treeningpäevaks programmi.

Need, kes on läbinud algkoolituse, on valmis täisväärtuslikeks tundideks, kes soovivad tegeleda tugeva ja kauni keha kujundamisega, vajavad arenenumat lähenemist. Iga viie kuni seitsme nädala järel on vaja plaane välja töötada ja muuta, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

• üles soojenema
• raskustega surumine - 4 komplekti 12-15 korda
• surumised käed kokku - 4, 10-12
• pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

• üles soojenema
• 100 kordust valitud treeningu jaoks (vahetage kätekõverdusi iga nädal)
• esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
• paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

• üles soojenema
• laia käepidemega surumised 1 maksimaalselt seatud
• surumised keskmise haardega 1 seatud maksimumini
• vajutage harjutust - 1 seatud maksimumini

4. päev:

• üles soojenema
• sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
• kükid - 3, 20-30
• surumised käed kokku - 3, 10-12

1. Harjutuste kirjeldused võimaldavad kujundada õige sooritustehnika, kuid võimaldavad sooritust kohandada vastavalt enda omadustele ja eesmärkidele. Alati on vaja asetada käed tasapinnale nii, et liigestes ei tekiks ebamugavust. On vaja püüda mitte lubada neil keerduda, lahti painutada, painutada. Alati tuleb leida kõige mugavam peopesade asend.
2. Pöörake kindlasti tähelepanu painduvuse arendamisele, tehes lisaks spetsiaalseid harjutusi, samuti enne tundi randme venitamist.
3. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi plaksudega kükke ühel käel, varvastele rõhumata.
4. Kõigil naistel ei õnnestu suure rinna tõttu kogu liikumisulatust saavutada. Takistuse "kõrvaldamiseks" tuleks kasutada peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
5. Tõugete raskusaste sõltub jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem on harjutus ja koormus lihastele. Kogenud sportlased ei pruugi isegi kasutada laudu, pinke, taburette, vaid teevad püstitõukeid, kui jalad on üleval.
6. Iga treeningprogramm hõlmab tingimata ajakirjanduse ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
7. Me ei tohiks unustada õige toitumise tähtsust. Selleks, et lihased areneksid ja moodustuksid, tuleb süüa rohkem liha ja köögivilju.

Mitu kätekõverdust suudad teha?
Pole kunagi proovinud?
5 — 10?
Või äkki 100?
Või oled alles alustamas ega suuda labase tehnikaga teha rohkem kui 5 kordust.

Olenemata sellest, kas olete algaja, kogenud sportlane või kaalute nende klassikute lisamist oma treeningrutiini, on kätekõverdused suurepärane harjutus üksi ja täiendavad. Kuna eelised ulatuvad lihaste vastupidavuse parandamisest õlavarrelihases (triitsepsis) ja üldise vastupidavuse suurendamises, lülisamba lihaskonna tugevdamises ja ka teostamise lihtsuse tõttu, on seda harjutust üsna rumal ignoreerida.

Tõmbamiste, laskumiste ja kükkide kõrval annavad tõuked sportlase tugevusele ja kontrollile oma keha üle. Korduste suurendamine ja jõuvastupidavus peaksid olema prioriteediks olenemata sellest, kuidas sa kätekõverdusi teed (lisaks põhitreeninguprogrammile või eraldi surumistreeningutele).

Allpool on kaheksanädalane programm, mis võimaldab suurendada põrandalt kätekõverduste arvu. Selle samm-sammult programmi järgimine tagab teile edasimineku selle klassikalise, kuid tõhusa lihaste kasvatamise ja jõu suurendamise harjutuse kaudu.

Kogu selle programmi jooksul peate drastiliselt vähendama lamades surumist ja hantlite kõikumist: kõik rasked peaksid mõneks ajaks tagaplaanile jääma. Ja hantlite kiiged koormavad õlaliigeset üsna tugevalt, nii et need tuleks sellel perioodil välistada.

Kuna torso ja selgroo tugevus ja stabiilsus on olulised tegurid, tehke kindlasti palju keha keskosa tööd. Kui teil on nõrk selg ja kõhulihased, on teil suurem tõenäosus vöökohas longus.

Et see programm oleks tõhus, täitke kindlasti iga komplekt õige vormiga. Laske oma käed õlgadest veidi laiemad, langetage end alla, puudutage rindkere vastu põrandat ja lükake seejärel eemale, hoides selg sirge.

1 ja 2 nädalat

Esimene samm on teha lühike eelkatse. Tehke õige vormiga nii palju põrandale surumist kui võimalik, ilma liigutuse üla- või alaosas puhkamata. Pane oma tulemused kirja. Sellest saab teie lähtepunkt. Kui olete hiljuti treeninud rindkere või triitsepsit, siis on nende lihasgruppide taastamiseks vajalik enne testi puhata, et anda testi käigus endast parim.

Programmi alustamiseks seadke endale eesmärk kätekõverduste arvu osas, mida soovite saavutada. Alustage oma maksimumi neljakordistamisega eeltestist. Näiteks kui jõudsite 20 korduseni, on uueks eesmärgiks 80.

Sihtvalik on surumiste arv, mida treeningu ajal teete. See tähendab, et nii palju lähenemisi kui soovite, kuid kokku on 80 (näiteks 20-15-15-10-10-10).

Puhka seeriate vahel: esimene nädal - 1 minut, teine ​​nädal - 30 sekundit. Proovige lähenemiste koguarvu vähendada.

Treeni vähemalt kaks korda nädalas.

Kui soovite lisada aksessuaariharjutusi, lisage kindlasti kastmised, militaarpressi ja. Kuid ärge võtke liiga suuri raskusi.

3 ja 4 nädal

Sel perioodil suurendage korduste sagedust, koguarvu ja säilitage puhkamise kestus. Sel viisil parandate tõhusalt lihaste vastupidavust ja keha vastupidavust.

Suurendage oma treeningute sagedust kolme korrani nädalas. Tõrketõugete arvu suurendamiseks rohkem kui kaks korda nädalas on vaja treenimisega harjumist, nii et ärge muretsege, et jõutreening võib teie surumisprogrammi takistada.

Suurendage oma korduste koguarvu 150% -ni esialgsest eesmärgist. Näite põhjal on see 120 korda. See näib olevat suur arv, nii et tehke nii palju komplekte kui vaja, et selle numbrini jõuda.

Puhkus peaks olema 30 sekundit või vähem. Teie eesmärk peaks olema seeriate vahe lühendamine, et saaksite iga seeria jaoks teha rohkem kordusi.

Järgige õiget täitmistehnikat.

5. ja 6. nädal

Sel perioodil suurendage veelgi sagedust, korduste arvu ja vähendage puhkeaega. Selleks hetkeks teete seerias palju kordusi, seega on mõttekas hakata kasutama erinevaid põrandalt surumise variante ja mitmekesistada käte asetust.

Treenimise sagedus, et suurendada põrandalt surumiste arvu - 4 korda nädalas.

Vähendage oma puhkeaega 15 sekundi võrra.

Suurendage oma korduste koguarvu veel 50% võrra algsest eesmärgist. Ülaltoodud näite puhul oleks see 160.

Katsetage käte asendit ja küünarliigeste nurki: kitsas ja lai käteasend, küünarnukid külgedel jne.

Ärge unustage peamist asja:ärge rikkuge täitmise tehnikat. Harjutuse õige sooritamise arvelt pole vaja taga ajada korduste arvu. See on mõttetu.

7 ja 8 nädal

Viimane etapp on raske nagu alati, eriti kui täiendate oma tavalist lihaste kasvatamise rutiini. Suurendage sagedust ja korduste koguarvu, vähendades samal ajal puhkust. Lisage intensiivsuse suurendamiseks mõned uued ja väljakutsuvad viisid kätekõverduste tegemiseks.

Suurendage treeningute sagedust, et suurendada põrandalt kätekõverdust kuni viis korda nädalas.

Vähendage puhkeaega 15 sekundini või vähem. Alustuseks võite kahe või kolme esimese seeria jooksul vaid mõne sekundi puhata ja seejärel suurendada 15 sekundile lähemale.

Kordused kokku tõsta veel 50% sõltuvalt teie eesmärgist. See tähendab 200 korda.

Katsetage käte ja küünarliigeste paigutust.

Lisage muid valikuid: ülestõstetud jalgadega või plüomeetriline.

Ärge unustage õiget tehnikat.

viimane test

On aeg teha viimane test. Tehke kõike täpselt samamoodi nagu eelkatses. Enne testi puhata - vähemalt 48 tundi. Teid üllatab meeldivalt põrandalt surumiste arvu märkimisväärne suurenemine ja üldise jõu suurenemine.

Pärast seda saad mõnusalt lõõgastuda ja vaadata oma töö vilju: oled saanud tugevamaks ja püstitanud uue isikliku rekordi. Saate seda taset säilitada või programmi uuesti käivitada, et seda suurendada, kuid uue eesmärgiga!

Edu sõbrad!

Kätekõverdused- See on väga tõhus harjutus, mis arendab rinnalihaseid ja triitsepsit (triitsepsit). Samuti, kuna tegemist on keeruka treeninguga, mis hõlmab tohutult palju lihasgruppe, võimaldab see regulaarselt treenides oma keha üsna heas füüsilises vormis hoida.

Praeguseks on olemas suur hulk tõukeid, mis koormavad täiesti erinevaid lihasrühmi. Näiteks kui paned käed laiali, võtab rindkere tööst aktiivselt osa, käed aga üksteisele lähemale pannes kaasatakse töösse triitseps, kellele langeb suurem osa koormusest. .

Lisaks on ka teist tüüpi kätekõverdusi, mis võivad olla suunatud rindkere ülaosale, õlgadele jne.

Kui võtate seda harjutust tõsiselt, võite viia oma keha üsna heasse füüsilisesse vormi. Push-up on alati ja kõikjal olnud väga populaarne, nii et peaksite seda harjutust üksikasjalikumalt kaaluma. Selles artiklis annan teile üksikasjaliku juhendi, mille abil saate oma treeninguid tõhusalt koostada ja teada saada, mis on mis.

OPTIMAALNE PÕRANDATE ARV PÕRANDALT

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate keskenduma mitte korduste arvule, vaid surumise tehnikale, aga ka koormusele. See tähendab, et kui teete esmalt 20 kordust, seejärel 40, 60, on mõju lihasmassi kasvule väga väike. Fakt on see, et oma raskusega treenimine ei anna sama tulemust kui rauaga treenimine, sest lihased harjuvad koormustega väga kiiresti. Suur korduste arv võimaldab teil ainult vastupidavust suurendada, kuid see lähenemisviis ei tööta lihaskoe hüpertroofia korral.

Siin on vaja täiesti teistsugust lähenemist. Väga sageli pole inimestel lihtsalt võimalust jõusaalis käia, mistõttu paljud piirduvad kodus treenimisega. Aga kuidas treenida lihaste kasvatamiseks. Kõik on üsna lihtne. Kui tahad tõukejõuga massi üles ehitada, pead lisaraskustega koormust suurendama. See võib olla ääreni veepudelitega täidetud portfell, sinna võib panna hantlid, liivakoti, üldiselt kõike, et kaalu tõsta. Pidage meeles, et lihaste kasvatamiseks peate need rebima, selleks peate koormust pidevalt suurendama. Oma kehaga treenimiseks on need põhiliselt töösse kaasatud ja kiired jäävad puutumata. Seetõttu suureneb vastupidavus.

Tõhus lihastöö nõuab maksimaalselt 12 kätekõverdust neljas seerias. Palju parem on järgida täitmistehnikat, muuta programmi keerulisemaks ja mitte teha iga kord rohkem kordusi. Ülesande saate igal võimalikul viisil keerulisemaks muuta, kuid vähese kogemuse korral saate teha lihtsalt klassikalise skeemi järgi kätekõverdusi. Kui saate 12–15 kordust probleemideta sooritada, saate rakendada lisaraskust. Kogemuste kogunedes saab ülesande keerulisemaks muuta keerukamate liigutustega, näiteks proovida tunni ajal ühte kätt selja taha peita ja ühe käega kätekõverdusi teha.

HARJUTUSE AJAL TÖÖTAVAD LIHASGRÜHMAD

Põrandalt kätekõverdusi tehes kasutad erinevaid lihaseid. Selles küsimuses mängivad suurt rolli liigutuste tüüp ja tehnika. Kui teha klassikalisi kätekõverdusi, saavad suurima koormuse rinnalihased, triitseps, selg ja kõhulihased.

Triitseps õõtsub kõige tõhusamalt, kui hoiate selle käigus käed üksteise lähedal. Rinnalihased kaasatakse töösse, kui käed on kaugel, st sooritage harjutust käte laia seadistusega. Randmete tugevdamiseks aitavad surumised, mille puhul toetuvad sõrmedele või rusikatele.

Kui alustate kätekõverdusi põrandalt nullist, proovige kõigepealt teha harjutusi põlvedel. Seejärel liikuge aeglaselt tavaliste harjutuste juurde. Selles asjas kogenud sportlased ei tee mitte ainult klassikalisi surumisi, vaid kasutavad ka kaalumist, nagu eespool mainitud.

Kui te pole veel sellisteks ülesande keeruliseks muutmise viisideks valmis, tehke harjutusi jalad toolil. Nii saavad käed ülevalt mitme kilogrammi koormuse ja ka rindkere ülemine osa on töösse rohkem kaasatud.

Kui treenite jõusaalis, on põrandalt surumine hea soojendusharjutus või kodus harjutamiseks. Sel juhul aitab kompleks lihtsalt kadestamisväärset kuju säilitada.

TEHNIKA PÕRANDALT SÕIDUTE TEOSTAMISEKS

Tuletage meelde, et lihased saavad vajaliku koormuse alles siis, kui te neid tunnete. Nii et iga oma lihase "kuulma" õppimine on teie jaoks peamine ülesanne. See on eriti oluline rindkere ja käte lihaste puhul.

Tunni ajal peavad teie tegevused järgima soovitatud tehnikat. Kontrolli oma selga – see peaks olema sirge. Jälgi, et tuharad kõrgele ei tõuseks.

Harjutuste sooritamine väljasirutatud kätele. Läheme kätekõverduste juurde. Painutage küünarnukid, langetage keha alla. Rind ei tohiks puudutada põrandat, kuid samal ajal peaks see olema sellest minimaalsel kaugusel. Jälgige oma hingamist. Kui lähete alla - hingake sisse, kui lähete üles - hingake välja.

Käte asend mõjutab raskuse jaotust, koormust. Rinnalihaste välimine osa ja deltalihased kuuluvad töösse, kui käed on laia asetusega. Lähedane asukoht aitab kaasa rinnalihaste, triitsepsi sisemiste elementide aktiivsele osalemisele. Koormus muutub koos kehaasendi muutumisega.

KAS RINGUTUSED ON TÕESTI TERVISLIK?

Keha üles/alla harjutusi tehes sa tegelikult tugevdad oma keha ja teed selle heaks midagi kasulikku.

Esiteks suurendate treenimise käigus tõesti lihasjõudu, kuid sellistel eesmärkidel peate kasutama spetsiaalset programmi. Kirjeldame seda allpool. Kui teete kõik, järgides soovitusi, saate lähitulevikus lihaseid üles ehitada.

Teiseks, selliste harjutuste abil saate enda tuju heaks. Keha langetamise, tõstmise käigus töötab südame-veresoonkonna süsteem ja lihasaparaat sujuvamalt. Isegi pärast kahtkümmet kordust muutub pulss kiiremaks ja lihastesse tuleb veri. Sellised protsessid kehas muudavad teid erksamaks ja mõjutavad positiivselt teie südameaparaadi tervist. Tänu sellele harjutusele tunnete end palju paremini. Väärib märkimist, et kätekõverduste tulemusena põletatakse liigne rasvamass palju kiiremini tänu. Ilma tinglikult ei ole trenn peamine tegur, mis kaalu langetamist mõjutab. Ja peamine tegur selles osas on toitumine, loe edasi.

Kolmandaks aitavad sellised harjutused hoida keha suurepärases vormis. Inimeste lihased, kes regulaarselt trenni ei tee, muutuvad "ummistunud". Seejärel peavad sellised inimesed tegema palju rohkem pingutusi, et nende füüsiline sobivus ja figuuriparameetrid jääksid õigele tasemele. Kuid tänu kätekõverdustele on keha alati heas vormis.

Ebamugavustunnet kehas tunnevad isegi need inimesed, kes ei külasta jõusaali vähemalt nädala. Push-up aitab vältida ebamugavust, kui sportimiseks pole aega.

JA SIIN ON PÕRANDALT RUUMIDE PROGRAMM JA MÕNED KASULIKUD SKEEMID

Ärge unustage, et selliste harjutuste läbiviimisel kehtivad piirangud ja reeglid. Tunde pole vaja korraga korraldada mitme skeemi järgi. See vähendab nende kasulikkust. Kui olete hõivatud muljetavaldava tulemuse saamiseks, järgige toiminguid, kasutage ühte treeningprogrammi. Kui see ei anna soovitud tulemust, muutke programmi.

Kui soovite vältida lihaste lõdvestamist, tugevdage kätekõverdusi teiste harjutustega. Kompleksi ei ole vaja iga päev läbi viia. Lihased taastuvad peaaegu kolme päeva jooksul ja nende aktiivset kasvu täheldatakse just puhkepausidel.

Tänapäeval on välja pakutud palju meetodeid. Algajad peavad valima õrna, kuid samal ajal tõhusa programmi. Sellist võib näiteks nimetada tehnikaks, mis annab kindla lihasmassi kuue nädalaga. Selline ajakava näeb ette harjutuste arvu järkjärgulise suurendamise alates neljandast klassinädalast. Harjutusi tehes sooritad iga lähenemisega ka suuremas koguses langetamist-tõstmist.

Erilise tähelepanuga tuleb käsitleda sellist küsimust nagu põrandalt surumise tüübid. Kõik need on jagatud erineva keerukusega rühmadesse. Kuid pidage meeles, et suure koormusega harjutus võib olla ebaefektiivne. Käegakatsutava keerukusega tegevused sobivad ainult "staažikatele" sportlastele.

Lihtsaimad harjutuste tüübid koos langetamise, keha tõstmisega on põlvedest, pea püsti jne surumine. Raskemad on kätekõverdused laiade kätega, pea allapoole, keskmise haardega, kitsaste peopesadega. Selle rea koormuse osas on “võitjad” hüppega või ühel käel surumised.

Ükskõik, mis skeemi te kätekõverdusi teete, pidage meeles - "te ei saa pea kohal hüpata." Parem on lihaseid koormata järk-järgult, tunde vahele jätmata.

Nüüd sellest, kuidas seda teha. Sportlaste seas levib kuulujutt, et kätekõverdusi tuleb teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Selline skeem lihtsustaks väidetavalt “põhikoolitust”. Lähenege sellisele rakendamisele tasakaalustatult ja vastutustundlikult. Oletame, et nüüd pumpate ühel päeval nädalas rinnalihaseid. Sellele õppetükile saate alustuseks lisada ainult ühe koduse treeningu. Järgige oma tundeid. Kui tunned, et peale sellist koormust saad sellega hakkama, alusta harjutust järk-järgult ka teistel nädalapäevadel. Selles režiimis saate treenida maksimaalselt neli nädalat. Pärast seda perioodi on kõige parem naasta ühe õppetunni juurde jõusaalis ja ühe kompleksi juurde kodus.

Siin on väga hea massprogramm, mis kasutab kätekõverdusi (seda tuleks kasutada, kui te jõusaali ei külasta):

Pidage meeles, et nagu varem mainitud, ei tohiks te piirduda ühe harjutusega, peate sooritama terve kompleksi erinevatele lihasrühmadele. Siiski saate asjast aru. Alustage järk-järgult väikseimast ja suurendage koormust järk-järgult, nagu programmis näidati veidi suurema massi puhul. Samuti, kui soovid suurendada korduste arvu, kuni 100-200 kätekõverdust korraga, siis soovitan end kurssi viia tõeliselt toimivaga.

PÕRANDALT TURUDE LIIGID

Nagu varem mainitud, on olemas suur hulk kätekõverdusi, mis koormavad üht või teist lihasgruppi. Vaatame kõige populaarsemaid variatsioone, mille tegemise tehnikat tuleb nende sooritamisel järgida.

Iga tüüpi harjutus on mõeldud teatud treeningtasemega sportlastele. See tähendab, et klassikaline versioon, millest me eespool rääkisime, on mõeldud nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Siiski on selliseid variatsioone, mis sobivad teatud treeningtaseme jaoks, tegelikult analüüsime nüüd seda ja palju muud.

Esimene võimalus, millele tuleks pärast klassikalist tähelepanu pöörata, on kitsa käte seadistusega surumised. See variatsioon on mõeldud kogenumatele sportlastele. Kui suudate hõlpsalt sooritada 12–15 kordust, saate seda tüüpi surumise kahtlemata enda omasse sobitada.

See variatsioon on antagonist, see tähendab tiheda haardega pingipressi vastand. Surumised ise on analoogsed kangivajutusega, ainsa erinevusega, et kangi asemel vajutad enda raskust.

Treeningu tehnika:

1. Võtke lähtepositsioon. Lamage põrandal, kõht allapoole, tõuske üles, sirutage käed. Torso ja jalad peaksid justkui looma ühe sirge. Ärge painutage selgroogu, ärge tõstke tuharad üles. Asetage oma käed nii, et pöidlad saaksid üksteist puudutada. Siiski ei saa te oma käsi liiga kitsaks panna, et triitsepsit koormusse kaasata, piisab, kui asetate need ligikaudu õlgade laiusele. Kõige tähtsamad on küünarnukid, neid ei saa hukkamise ajal laiali ajada, need tuleb suruda keha külge.
2. Kui olete lõpetanud, langetage end sissehingamisel aeglaselt alla ja väljahingamisel tõuske algasendisse. Keha peaks alati olema sirge, te ei saa teha painutusi, läbipaindeid, tõsta tuharad ja nii edasi.

Seda tüüpi harjutused hõlmavad lisavarustuse kaasamist stabiilse pingi kujul. Kui treenite kodus, võite kasutada tooli, kuid peate selle millegagi parandama, et kätekõverduste tegemise ajal tool ettepoole ei "lahkuks" ja inimene ei saaks vigastada.

See on piisavalt kerge valik, mida saavad kasutada nii mehed kui naised. Selle sordi peamine eelis seisneb selles, et keha tõstmisel tipppunkti "langeb" koormus rinnalihaste alumisele osale.

Treeningu tehnika:

1. Harjutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne ega nõua selle harjutuse kohta lisateadmisi. Kõik on täpselt identne klassikaliste põrandalt kätekõverdustega. Käed veidi laiemad kui õlgade laius, selg sirge. Toetu käed pingile, hoides selga paigal, alusta surumist.
2. Langetades hingame sügavalt sisse, tõstes hingame välja. Pidage meeles, et te ei pea lihtsalt üles ja alla liikuma, vaid tunnete oma lihaseid. Seda variatsiooni on väga kasulik teha horisontaalsetel ribadel, kuna seal saate torust kinni haarata ja kontsentreeritud haarde abil suurendada sihtlihaste pinget. Haardetugevus mängib igas harjutuses väga olulist rolli.

Selle variatsiooni kasutamise raskusaste suureneb, kuna koormus langeb rindkere ülaosale ja teete harjutust olulise kaldega, mis tegelikult mõjutab koormuse suurenemist. Samuti muutuvad liigutused raskemaks, kuna suurem osa keharaskusest langeb kätele.

Nii nagu eelmises harjutuses, tuleb ka see variatsioon sooritada sama tehnikaga nagu klassikaline versioon, ainsa erinevusega, et töö raskendamiseks kasutatakse pinki.

Treeningu tehnika:

1. Asetage pink enda taha, asetage jalad pingile ja toetage käed põrandale. Käte laius on veidi suurem kui õlgade laius. Käed ise tuleb seada õlgade kõrgusest veidi kaugemale, see tähendab veidi ettepoole.
2. Hingake sügavalt sisse ja langetage end, kuni teie rind peaaegu puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See valik on suurepärane algajatele. Kui inimesel pole kogemusi ja ta ei saa 1-3 kätekõverdust teha, tuleks alustada kõige lihtsamast, nimelt põlvedelt surumisest.

Treeningu tehnika:

1. Rõhutage lamades, toetuge põlved põrandale. Jalad on väga mugav ristada, et need ei rippuks ega segaks teid töötamise ajal. Käed veidi laiemad kui õlgade laius.
2. Sügaval sissehingamisel langetage end alla, väljahingamisel tõuske algasendisse.

Ühe käega surumise raskusaste on väga kõrge, nii et seda tüüpi peaksid sooritama ainult edasijõudnud sportlased, kes on harjutanud üle aasta.

Mida ma saan selle variatsiooni kohta öelda. See arendab suurepäraselt sportlase õlavöötme tugevust. Lisaks õlgadele osalevad liikumises aktiivselt ka triitseps ja rinnalihased.

Treeningu tehnika:

1. Algpositsioon ei erine peaaegu klassikalisest versioonist, välja arvatud jalgade laius. Selles variandis peavad jalad olema palju laiemad, et toetada surumise ajal. Võtke algasend, asetage jalad laiaks (nagu pildil näidatud). Viige oma ülakeha raskus ühele käele ja lükake teine ​​selja taha. Kui suudad kergesti tasakaalu säilitada, võid alustada kätekõverdustega.
2. Kui proovite harjutust teha esimest korda, on võimalik, et alguses ei õnnestu see täielikult, laskuge ja tõuske, tehes seeläbi liigutust täies amplituudis. Seda tüüpi kätekõverduste täiuslikuks ohjeldamiseks ei pea te harjutust alguses täies amplituudis sooritama. Minge mitte sügavamale kui 10-15 sentimeetrit, seejärel laskuge iga nädal järjest madalamale.

Seda tüüpi on üsna raske teostada ja see nõuab teatud kogemust, nii et algajatele on kõige parem teha klassikalisi kätekõverdusi.

Selle alamliigi eeliseks on see, et käed tavapärasest laiemalt sirutades eemaldate seeläbi suurema osa koormusest triitsepsilt ja kannate selle üle rinnalihastele. Selles versioonis on rindkere lihased paremini venitatud.

Treeningu tehnika:

1. Nagu enamiku selles artiklis uuritud valikute puhul, ei erine selle valiku lähtepositsioon praktiliselt algsest. Ainus asi, mida pead tegema, on käed laiemalt laiali sirutada ja käed väljapoole, st nii, et need vaataksid eri suundades, umbes 45 kraadise nurga all.
2. Sügaval sissehingamisel langetage end, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

JÄRELDUSED

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kätekõverdused on suurepärane harjutus kodus treenimiseks. Seda soovitatakse kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. See on suurepärane harjutus, mis aitab kõigil parandada füüsilist vormi, parandada tervist.

1 aktsiat

Push-ups on üks peamisi ja populaarsemaid baasharjutusi. Sellise populaarsuse põhjuseks on selle lihtsus, juurdepääsetavus ja loomulikult tõhusus. Seetõttu tahavad kõik, kes on fanaatiliselt hõivatud, suurendada kätekõverduste arvu. Kas soovite teada, kuidas seda teha? Siis loe ja jäta meelde!

Selles artiklis annan teile kasulikke soovitusi, mis aitavad teil stagnatsioonist üle saada ja suurendada põrandalt ja ebatasastel vardadel tehtud kätekõverduste arvu. Kõigepealt tahan teile öelda võib-olla banaalse, kuid tõese lause: "Et teha palju kätekõverdusi, on vaja teha palju kätekõverdusi." Nii et lugege edasi ja minge!

Kuidas suurendada põrandalt kätekõverduste arvu

Push-up on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab suurt hulka lihaseid, sealhulgas rinnalihaseid, triitsepsit, deltalihased ja süvalihased. Üldiselt sõltub teie tulemus surumises nende lihaste tugevusest. Lisaks sõltub see selle ahela nõrgimast lülist. Näiteks kui teil on nõrk triitseps, väsivad need kõigepealt ära ja te lihtsalt ei saa harjutust jätkata. Sellepärast peate kõigepealt kindlaks tegema oma nõrga koha. Seda saab praktikas teha ainult ühe kätekõverduse seeria maksimaalselt sooritades. Kui teil on raske õiget kehaasendit säilitada, siis on teie nõrgaks kohaks süvalihased, mis vastutavad teie vaagna, puusade, alaselja, kõhu ja selgroo stabiliseerimise eest. Muudel juhtudel on nõrgaks lüliks triitseps või rind. Pärast nõrga koha tuvastamist peate hoolitsema selle tugevdamise eest.

Süvalihaste treenimiseks ja tugevdamiseks sobib kõige paremini plankiharjutus. Seda harjutust regulaarselt tehes ei tugevda te ainult süvalihaseid, vaid muudate ka kõhu lamedamaks. Kui suudate kangi hoida vähemalt ühe minuti, suureneb põrandalt surumiste arv oluliselt. Veelgi enam, mida parem on teie tulemus ühes harjutuses, seda parem on see teises!

Koormuse jaotamiseks triitsepsi, deltalihaste ja rinnalihaste vahel kasutage erinevat tüüpi kätekõverdusi, muutke haarde nurki ja laiust. Näiteks kui teil on nõrk triitseps, siis suruge üles nii, et põhikoormus langeks neile. Selleks asetage oma peopesad ligikaudu õlgade laiusele ja veenduge, et harjutuse ajal oleksid küünarnukid kehale võimalikult lähedal ega kalduks külgedele, sest mida laiemad on käed ja seda rohkem on küünarnukid. külgedele tõmmatud, seda rohkem nihkub koormus rindkere lihastele. Sellest lähtuvalt peate rinnalihaste koormuse suurendamiseks tegema laia haardega tõukeid ja sirutama küünarnukid külgedele. Samuti võite asetada jalad kergele kõrgusele, et tugevdada ja jaotada koormus ühtlaselt kogu rindkere pinnale. Tehke 2–4 nädala jooksul spetsiaalseid kätekõverdusi, sellest piisab nõrkade lihaste tugevdamiseks. Pärast seda suureneb teie maksimaalne tulemus märkimisväärselt.

Kuidas suurendada surumiste arvu ebatasastel vardadel

Ebatasastel vardadel surumine ei erine palju tavalisest põrandalt surumisest. Kas see on keha asend ja vajadus spetsiaalsete spordivahendite (stange) järele. Mõlemad harjutused on aga mitme liigesega ehk põhilised ja hõlmavad samu lihasrühmi. Seetõttu sobivad ülalkirjeldatud meetodid põrandalt surumise korduste arvu suurendamiseks ebatasastel vardadel surumiseks. Paar sõna ebatasastel vardadel surumise võimalustest ja koormuse jaotusest. Sõltuvalt torso ja käte asendist on triitseps ja rinnalt surumine. Rindkere koormuse rõhuasetuse nihutamiseks peate torso ettepoole kallutama ja küünarnukid külgedele sirutama. Ja vastupidi, selleks, et põhikoormus langeks triitsepsile, peate hoidma küünarnukid sirged ja hoidma oma torso võimalikult vertikaalselt. Tuvastage nõrk lüli ja kasutage vajalikku push-up võimalust. Vaata videost põrandalt kätekõverdusi.

Samuti võite kätekõverduste maksimaalse arvu suurendamiseks kasutada eelmises artiklis "Kuidas suurendada jõutõmmete arvu" kirjeldatud meetodeid. Väärib märkimist, et need on universaalsed ja sobivad enamiku jõuharjutuste jaoks, nii et lugege ja rakendage praktikas! Soovin teile edukaid koolitusi ja suuri saavutusi!

Push-ups on suurepärane alus igasuguste harjutuste jaoks. Need on suunatud mitme ülakeha lihasgrupi arendamisele, ei nõua palju aega ega vaja mingeid spordivahendeid. Tihtipeale peletavad kätekõverdused aga inimesed eemale, sest nad ei jõua alguses mitu korda kätekõverdust teha. Regulaarselt ja raskelt treenides saab igaüks aga tõsta kätekõverduste koguarvu, milleks ta on võimeline.

Sammud

Tõmmake üles kolm kuni neli korda nädalas

Enne kätekõverduste arvu lugemise alustamist peate esmalt veenduma, et teete neid õigesti. Õige vormi korral hõlmavad surumised rindkere, käsi, õlgu ja ülakeha. Iga komplekti puhul peaksid käed asuma veidi rohkem kui õlgade laiuselt ning selg ja jalad peavad olema sirgjoonel.

Selleks, et tõsta kätekõverduste arvu, tuleb esmalt välja selgitada, milline on maksimaalne kätekõverduste arv, mida saab teha. Tehke õige vormiga nii palju kätekõverdusi, kuni tunnete, et teie lihased värisevad ja te ei saa enam seeriat teha. Samuti saate ajastada, kui kaua kulub maksimaalse arvu kätekõverduste sooritamiseks.

Puhka seeriate vahel. Peaksite puhkama sama kaua, kui esimene seeria võttis. Enamiku algajate jaoks on see näitaja 20-30 sekundit.

• Kuna peate oma tulemust ja edusamme jälgima, võtke aega puhkamiseks, et registreerida tehtud kätekõverduste arv.