Kuidas kodus kaalu tõsta. Põhjuse väljaselgitamiseks tuleb teid uurida. Kuidas arvutada oma tervislikku kaalu

Loomulikult huvitab inimesi enamasti see, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Kuid on neid, kes, vastupidi, tahavad kaalus juurde võtta. Sellised inimesed peaksid elama istuva eluviisiga, sööma rohkem söögiisu ergutavaid toite ja loomulikult neid, mis on kaloririkkad. Kaalutõusu kiirus on inimestel erinev. Et teada saada vastust küsimusele, kuidas kodus kiiresti kaalus juurde võtta, peate mõistma, miks see võib suureneda.

Mis põhjustab kehakaalu tõusu?

Kehakaal võib suureneda nii lihasmassi kui ka rasvkoe suurenemisega. Lisaks täheldatakse luude tugevnemise tõttu kehakaalu tõusu. Mida tugevam on luude koormus, seda tugevamaks need muutuvad, mis tähendab, et nendesse jääb vähem tühja ruumi.

Rasva roll kaalutõusus

Rasv annab kõige suurema mahu. Ja rasva koguse suurenemisega on mahud suuremad. Rasv on vähem tihe kui lihas ja seetõttu saate rasvkoe tõttu märgatavalt suurendada kogu keha mahtu. Meestel ladestub rasv rohkem kõhule ja naistel - külgedele ja puusadele.

Kaalutõus lihasmassi tõttu

Selleks, et kaalus juurde võtta vähemalt kümme kilogrammi, tuleb lisaks rasvale juurde saada ka lihaseid. Sinu kuju sõltub sellest, kui palju lihaseid su kehas on. Lõppude lõpuks, kui võtate ainult rasva, muutub see üsna inetuks, nahk vajub alla ja tekib suur kõht.

Suurendage kehakaalu, suurendades kalorite tarbimist

Kõige esimene ja väga oluline tegevus kaalutõusul peaks olema dieedi kalorisisalduse suurendamine. Veelgi enam, päevane kalorikogus tuleks arvutada iga inimese jaoks, võttes arvesse kaalu, pikkust ja koormust.

Tavaelus nende jaoks, kes ei kavatse paremaks minna ega kaalust alla võtta, sõltub päevane kalorite arv vanusest. Seega vajab kaheksateistkümneaastane tüdruk, kes kaalub 45 kilogrammi, päevas umbes 1760 kalorit. Kolmekümne kuue aastane naine, kes kaalub kuuskümmend kilogrammi, peaks tarbima 1860 kalorit päevas ja üle viiekümne viie aasta vanuste naiste puhul on norm päevas 1660 kalorit kaaluga seitsekümmend kilogrammi.

Mis puutub meestesse, siis kahekümneaastane kaheksakümmend kilogrammi kaaluv noormees peaks päevas tarbima vähemalt 3050 kalorit, neljakümneaastane seitsekümmend kilogrammi kaaluv mees aga 2480 kalorit. Samad mehed, kelle vanus on üle viiekümne viie aasta vana ja nende kaal on umbes kuuskümmend viis kilogrammi, peavad tarbima 2000 kalorit päevas.

Ja muidugi, kui otsustate kaalus juurde võtta, peaks päevane kalorite arv suurenema. See tähendab, et peaksite sagedamini sööma rohkem kaloririkkaid toite.

Toitumise põhireeglid kiireks kaalutõusuks kodus

Enne söömist joo kindlasti pool klaasi köögivilja- või puuviljamahla, nii äratad isu;

Sööge vähemalt kuus korda päevas, püüdes samal ajal süüa;

Pärast söömist heitke kindlasti pikali ja puhake;

Väga kasulik on juua teed melissiga, kuna see aeglustab ainevahetust, mis tähendab, et see aitab kiiremini kaalus juurde võtta;

Ärge minge magama näljasena, sööge enne magamaminekut, kuid pisut, ärge üle sööge.

Öösel võite süüa valgurikkaid toite ja köögivilju. Ärge sööge kartulit enne magamaminekut.

Väga hea viis kaalus juurde võtta on süüa rohkem kiireid süsivesikuid. See on magus või tärkliserikas, samuti praekartul. Kuid selline toit ei tohiks mingil juhul moodustada suuremat osa dieedist.

Söö süsivesikuid, valke ja rasvu ning kõige paremini sobivad taimsed rasvad.

Võite kasutada sporditoitumist.

Mis puudutab kalorite arvu, siis suurendage nende päevatarbimist järk-järgult, kuni jõuate 3000–3500 kalorini päevas. Samal ajal tuleks päevas süüa vähemalt viisteist protsenti valke, vähemalt kolmkümmend protsenti rasvu ja vähemalt 55 protsenti süsivesikuid.

Seemneid peetakse väga kaloririkkaks. 100 grammi seemneid sisaldab umbes 500 kalorit. Seetõttu saate nende abiga üsna kiiresti paraneda, kuid ärge unustage, et need kahjustavad teie hambaid, nii et te ei tohiks neid palju süüa.

Kokteiliretsept kiireks kaalutõusuks

Seda kokteili kasutades saate kiiresti kaalus juurde võtta. Kui lisada sellele koolitus, on tulemus palju parem. Nii et selle kokteili valmistamiseks vajate kaks liitrit 3,2% rasvasisaldusega piima, kaks tassi piimapulbrit ja nelikümmend grammi valku. Kokteili maitsvamaks muutmiseks võid lisada ka jäätist. Sega kokteil mikseris ja jahuta. Valk aitab teil saada mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi. Kui soovite lihtsalt kaalu tõsta, saate ilma valguta hakkama.

Kodus tuleks sellist kokteili juua söögikordade vahel, enne treeningut ja pärast treeningut.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Esiteks peab toitumine olema tasakaalus. Hommikusöögiks võite süüa leiba või ja juustuga, samuti kaussi kaerahelbeid pähklitega ning seejärel juua kohvi suhkru ja piimaga. Teine võimalus hommikusöögiks on peedikaaviar, kauss hirsiputru piimaga, leib või ja juustuga ning magus kakao.

Teiseks hommikusöögiks võite süüa pastat, lihapalle ja juua puuviljamahla, samuti süüa leiba ja võid.

Alustage lõunasööki boršiga, seejärel sööge pastat ja karbonaad, jooge kuivatatud puuviljade kompotti.

Õhtusöögiks proovi omletti singi ja juustuga, joo klaas sooja piima. Samuti võib süüa tatraputru piimaga ja süüa vorstivõileiba.

Lisaks dieedile tuleks treenida mõõdukalt, puhata palju ja vältida stressi. Pöörduge arsti poole, kes võib teile isuäratavaid ravimeid välja kirjutada. Küll aga oleme koos saidi www.

Liigne kõhnus mitte ainult ei muuda välimust atraktiivseks, vaid mõjutab ka tervist negatiivselt. Sellel seisundil on palju põhjuseid ja mõned neist on üsna ohtlikud. Kaalu tõstmiseks on erinevaid viise: peate sööma õigesti, kasutama spetsiaalseid ravimeid, treenima. Kuid enne seda on soovitatav külastada kogenud toitumisspetsialisti, neuropatoloogi ja endokrinoloogi.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Et paraneda, peate oma dieeti üle vaatama. Toit peaks olema kõrge kalorsusega ja tervislik. Väga oluline on tarbida valgurikkaid toite, mis on lihaskoe ehitusmaterjal. Nende hulka kuuluvad liha, kaunviljad, kala, kodujuust, munad. Toidus on vaja süsivesikuid ja rasvu, mida leidub leivas, pastas, kartulis, teraviljas.

Kaalutõusuks võib süüa ka “keelatud” toite, kuid ainult väikestes kogustes. See võib olla kiirtoit, maiustused, jahutooted, tärklist sisaldavad tooted.

Mõnikord söövad nad sealiha või praekana. Toitu võetakse tund enne magamaminekut.

Kehakaalu suurendamiseks tuleb toit maha pesta. Näiteks võib korraga süüa kartuliputru lihaga ja juua porgandi-, kapsa- või tomatimahla. Kuna kehakaal tõuseb kehalise aktiivsuse ja keharasva kogunemise tagajärjel, on soovitatav kasutada integreeritud lähenemist. Peate sportima kodus või külastama jõusaali, tehes lihtsaid harjutusi. Peaksite ostma hüppenööri, hantlid, alla laadima ajakirjanduse, tegema kükke. Füüsilist tegevust tehakse iga päev, kulutades sellele 30-60 minutit.

Kuidas nädalaga kiiresti paremaks saada?

Selleks, et kiiresti, ühe nädala jooksul, 5-10 kg taastuda, peate järgima järgmisi soovitusi:

• Toit peaks olema tasakaalustatud ja rikastatud. Dieeti täiendatakse mägra- ja kalaõliga, multivitamiinidega. Iga päev peate võtma spetsiaalse kokteili, segades 270 ml koort, 100 g kodujuustu ja 40 g vedelat mett. Mee asemel võite kasutada granuleeritud suhkrut ja lisaks lisada ploome, viigimarju, rosinaid, kuivatatud aprikoose.
• Kuna kaal tõuseb lihasmassi tõttu, peate nädala jooksul aktiivselt tegelema füüsiliste harjutustega. Spordi ja õige toitumise kombineerimisel suureneb efektiivsus mitu korda.

Et kaalus juurde võtta 10 kg, tuleb süüa toite, mis suurendavad söögiisu. On vaja süüa rohelisi õunu, täita nõusid mädarõika, pipra, sinepi, närimiskummiga. Tühja kõhuga joovad nad keefiri, selleri, kapsa, porgandimahla.

Näidismenüü:

• Esimenehommikusöök. Puuviljamahl, pehmendatud pähklitega maitsestatud kaerahelbed, mesi, riivitud õunad. Samuti peate sööma võileiba väikese juustutükiga.
• Teisekshommikusöök. Puljong munakollase lisandiga, võileib või ja vorstiga, pool tahvlit šokolaadi.
• Õhtusöök. Köögiviljasupp, kartul, pasta või riis hapukoorekastmega, köögiviljasalat või liha.
• pärastlõunane tee. Pirukas, küpsised, keefir.
• Õhtusöök. Piimapuder mis tahes teraviljast, millele lisatakse puuvilju. Tee võileivaga.

Kui järgite dieeti ja fraktsioneerivat dieeti, võite lühikese ajaga juurde võtta 5-10 kg. On vaja teha spetsiaalseid harjutusi. Need peaksid olema jõulised: kükid kangiga, jõutõsted, pingil surumine põrandal.



Tervislikud toidud

Kaalutõusuks peaksid nii mehed kui naised sööma teatud toite, mis aitavad kiiresti vajalikke kilogramme juurde võtta:

Tooted	Kirjeldus
Puuviljad	Väga kasulikud on kõrge kalorsusega puuviljad - melon, õunad, aprikoosid, virsikud, mangod, hurma, banaanid, viinamarjad. Võite juua värskelt pressitud mahlu - 300 ml päevas. Söö kindlasti peotäis pähkleid, rosinaid, kuivatatud aprikoose, ploome, suhkrustatud puuvilju, mille vahel valida
Piimatooted	Kehakaalupuuduse korral on kasulikud hapukoor, rasvane kodujuust, omatehtud täispiim, koor ja jogurt. Dieet sisaldab pehmet ja poolkõva juustu, vadakut, võid
jahutooted	Kaalu suurendamiseks tuleks süüa kooke, võileibu, rulle, saiakesi, vahvleid, pirukaid. Leib on soovitatav nisu, mitte rukis
Kashi	Neid keedetakse tingimata piimas, lisades granuleeritud suhkrut ja võid. Eelistatud riis, linaseemned, kaerahelbed, nisu, tatar, oder, odrapuder
Liha	Söö nii rasvast kui ka lahjat liha. Kõik on lubatud: vasikaliha, veiseliha, kalkun, sealiha, kana, lambaliha
Maiustused	Maiustuste – šokolaadi, maiustuste kasutamine toob kaasa kehakaalu tõusu. Soovitatav päevane kogus on 100 g. Kõige parem on neid süüa lõunal ja õhtul, tänu millele ladestub rasvadesse 30% süsivesikutest

Kaalu tõstmiseks on menüüs vuti- ja kanamunad, kala, merekokteil. Need toidud sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid. Eriti oluline on neid kasutada sportides.



Tõhusad retseptid

On palju retsepte, mille abil saab valmistada kõrge kalorsusega toite, mis soodustavad kaalutõusu. Mõned võimaldavad teil taastuda 3 päevaga.

Kõige tõhusamad on järgmised:

Retseptid	Koostisained	Rakendusviis
Kokteil "Piim"	Hapukoor - 100 g. Apelsinimahl - 100 g. Sidrunimahl - 50 g. Oliiviõli - 1 spl. l. Kollane - 1 tk. Mesi, moos või puuviljamoos - 1 spl. l.	Kõik koostisained segatakse ja juuakse
Mesilaste pergaga	Lillede õietolm - 500 g. Kondenspiim - 2 purki	Kõik komponendid segatakse. Mass asetatakse 2 nädalaks külmkappi. Seda tuleks võtta hommikul 20 minutit enne hommikusööki. Alustada tuleb kell 1. l., 3-5 päeva pärast annust suurendades. Soovitatav norm teismelistele, tüdrukutele ja meestele on 1 spl. l., 2 spl. l. ja 2,5 st. l. vastavalt
Roheliste õuntega	Või - ​​200 g. Suured rohelised õunad - 6 tk. Šokolaad - 200 g. Suhkur - pool klaasi. Munakollased - 6 tk.	Kõik komponendid segatakse põhjalikult ja määritakse leivale. Sööge sellist toitu 4-5 korda päevas, juues kuuma piima
ravimtaimede kollektsioon	Yarrow, cinquefoil, võilill, nõges, sophora, ristik - 2 spl. l. Marjad, suhkur, mesi - maitse järgi	Maitsetaimed valatakse keeva veega (1 l), keedetakse, hoitakse madalal kuumusel 10 minutit, valatakse termosesse ja nõutakse kogu öö. Tarbi 100 ml enne sööki, lisa maitseks marju, suhkrut või mett.

Ettevalmistused

On ravimeid, mis aitavad nii meestel kui naistel kuus paar kilogrammi juurde võtta. Need võivad olla bioloogilised toidulisandid ja hormonaalsed pillid. Viimaste võtmisel peaksite konsulteerima oma arstiga, kuna need võivad olla ohtlikud ja kahjustada tõsiselt teie tervist.

Tavaliselt kasutatavad abinõud:

• Nutrizol- See on valguravim, mis aitab kaalus juurde võtta. Selle peamine eesmärk on anoreksia ravi.
• Peritool- väga tõhus antiserotoniini toimega ravim. Ravim aitab kaasa keha ammendumisega seotud seisundite ravile. Hea, et aidata teil kaalus juurde võtta.
• Duphaston- hormonaalne aine. See sisaldab düdrogesterooni, mis aitab taastuda.
• Glutamiinhape on tõhus ravim. Glutamiin on aminohape, mis stimuleerib kesknärvisüsteemi. Osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses.
• õllepärm- vitamiinidega rikastatud ohutu preparaat. Aitab tõsta kehakaalu, samuti parandada juuste ja naha seisundit.



Kuidas saada paksuks erinevate kategooriate inimesi?

Poisid

Kui mees soovib kaalus juurde võtta, peaks ta pöörama erilist tähelepanu dieedile, suurendades selle kalorisisaldust. Kõhn noormees ei tohiks süüa ainult dieettoitu ega taimset toitu. Päevase dieedi kalorisisaldus ei tohiks olla alla 3000 kcal.

Üllataval kombel on maailmas tohutult palju naisi, kelle hellitatud unistus on saada paremaks! Paljud tüdrukud kipuvad kaaluma vähem, sest nad usuvad, et kui sa oled kõhn, siis pead olema atraktiivne ja ihaldusväärne. Aga ei ole. Kõhnus võib olla täis salakavalaid ja üsna kurbaid tagajärgi tervisele. Mõnikord on need isegi ohtlikumad kui liigne keharasv, nii et täna saame teada, kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta.

Tänapäeval on naised rohkem valmis kaalust alla võtma kui kaalus juurde võtma. Internetis on palju artikleid selle kohta, kuidas 10 päevaga vihatud kilogramme maha visata ja muud taolist, kuid selle kohta, kuidas neid kilogramme juurde võtta, on äärmiselt vähe.

Ja liigse kõhnuse all kannatavad inimesed ei tea, mida teha. Banaalne kõike endasse toppimine ei vii soovitud tulemuseni. Kehale tehakse ainult kahju, endokriinsüsteemi stabiilne töö variseb kokku. Samamoodi nagu kaalulangetamise puhul, tuleb paremaks saamiseks ja kauni figuuri saamiseks kombineerida õige toitumine treeninguga. Meie artiklist leiate kasulikke näpunäiteid, kuidas tervist kahjustamata paremaks saada.

Kõigepealt tuleb aga välja selgitada tugeva kõhnuse põhjus. Kas teil on ülikiire ainevahetus? Geneetika? Kuidas on isu? Kas olete gastroenteroloogi juures kontrollis käinud? Seedesüsteemi haiguste välistamiseks konsulteerige kindlasti kvalifitseeritud arstiga. Kui tervisega on kõik korras, siis võite julgelt jätkata nõuannetega, kuidas saada paremaks, mida süüa, et kaalus juurde võtta ja mis veel aitab kehakaalu tõsta.

Kuidas õigesti kaalus juurde võtta?

Et teada saada, kuidas tüdrukule paremaks saada, see tähendab, millised massi suurendamise meetodid ja viisid teile sobivad, peate määrama enda jaoks soovitud kaalu. Arvutage oma KMI (võttes arvesse teie vanust, tegelikku kaalu ja pikkust). Selles artiklis otsime võimalusi mitte ainult paksuks saamiseks, vaid ka lihasmassi suurendamiseks. Et keha oleks sobiv ja atraktiivne, mitte rippuva nahaga lõtv.

Mida süüa, et kaalus juurde võtta?

Nüüd räägime õigest toitumisest, mis aitab meil paremaks saada ja mitte kahjustada meie tervist, ning analüüsime üksikasjalikult, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma.

1. Rohkem kaloreid

Kaalutõusu eelduseks on rohkemate kalorite tarbimine, kui me päevas kulutame. Ja esimene asi, mida teha, on suurendada kalorite tarbimist. Noore tüdruku päevane norm on keskmiselt 1500 kalorit. Tulemuse saavutamiseks lisa veel 500 kalorit, sest sama palju kaloreid tarbides, mis me kulutame, jääb kehakaal muutumatuks. Pea meeles, et toit peaks olema tervislik ja täisväärtuslik.

Te ei tohiks tunda end ülespuhutuna nagu õhupall. Nii nagu dieedipidaja vähendab oma igapäevasest toidust 500 kalorit, lisate need 500 kalorit endale. Sellise lähenemisega muutub 1-1,5 kg juurdevõtmine reaalseks. Pange tähele, et lisakalorid ei tähenda rasket praetud toitu.

Peaksite teadma, millist toitu peetakse tervislikuks ja mis sobib teile kõige paremini võitluses kilogrammide pärast. Tervislik valk sisaldab lõhet, tuunikala, kana, kaunvilju, mune. Kõige rohkem süsivesikuid on pastas, täisteraleivas, puuviljamahlades, kuivatatud puuviljades, kaeras, pruunis riisis, banaanides, pähklites, tärkliserikastes köögiviljades (kartul, porgand, kõrvits, bataat).

2. Söö tervislikke rasvu

Tervislikke rasvu sisaldavad toidud on lihtsalt asendamatud ja need tuleks tüdrukute massi kasvatamiseks lisada dieeti. Seetõttu on soovitatav süüa suures koguses maapähkli- ja oliiviõlisid, juustu, seemneid, pähkleid ja avokaadosid. Suurepärane suupistevõimalus on maapähklivõi võileib või pähklisegu avokaadoga. Salateid tuleks alati katta piisava koguse oliiviõliga.

Mitte kõik rasvad ei ole tervisele kasulikud. Küllastunud rasvu tuleks vältida, kuigi need suurendavad kehakaalu, tekitavad teatud toidusõltuvust. Need on friikartulid, burgerid, juustukoogid, sibularõngad, šokolaad, maiustused, saiakesed, krõpsud, prantsuse röstsai, koor. Juhtub, et inimesel on raske oma söömiskäitumist muuta, eriti kui tal on alati olnud kehv isu. Sel juhul peate tegutsema ettevaatlikult, lisades oma dieeti järk-järgult uusi toiduaineid.

3. Suurendage oma portsjoni suurust

Loomulikult peate oma tavapärast portsjonit suurendama, et kaalus juurde võtta. Võtke lihtsalt suurem taldrik ja siis ei tundu toidukogus nii hirmutav. Oletame, et sööte hommikusöögiks alati 2 kanamuna. Nüüdsest sööd 3 kanamuna! Kõik on lihtne! Kui olete teraviljaga harjunud, lisage sellele banaan ja üks keedetud muna. Väljakujunenud traditsioone ja harjumusi on üsna raske muuta, kuid see on võimalik. “Suure taldriku” meetod on väga tõhus, see aitab aju ära petta, et sa sööd vähem toitu, kui sa tegelikult sööd.

• Võileiba tehes lisa alati lisa juustutükk, et suupiste oleks toitvam. Või lisa juustu omletile või munapudrule.
• Kui olete harjunud väikeste portsjonitega, suurendage kogust järk-järgult. Alustuseks lisage igale toidukorrale veel 1 supilusikatäis. Näiteks õhtusöögiks on kartulipuder, pasta või riis. Pange oma tavaline portsjon ja lisage veel 1 lusikas.
• Riietage köögiviljasalatid alati või- või oliiviõlide, juustu, võiete ja kastmetega.

Näpunäide: Kui oled toiduvalikuga hätta jäänud, et paremaks saada, konsulteeri kindlasti toitumisspetsialistiga, et koostada lisakilode saamiseks õige dieet ja sulle sobiv menüü.

4. Söö sagedamini

Kaalutõusuks peab tüdruk suurendama oma söögikordade arvu. Tavapärase hommiku-lõuna-õhtusöögi asemel lisa veel teine ​​hommikusöök ja pärastlõunane vahepala. Väga oluline on söögikordi mitte vahele jätta. Muide, enamik toitumisspetsialiste nõustub, et palju parem on süüa 6 korda päevas väikeste portsjonitena kui 3 korda, kuid tohututes kogustes. Nii saate kaalus juurde võtta ja mitte kõndida täis kõhuga. Kui see on teie jaoks realistlik, on suurepärane süüa 6 korda päevas! Kahtlemata aitab see teid võimalikult lühikese aja jooksul taastuda, ilma puhituse ja muude probleemideta.

5. Joo kaloreid

Saime teada, et paremaks saamiseks tuleb toidus kalorite hulka suurendada, kuid söömine on vahel päris tüütu. Kas oled smuutisid proovinud? Need valgu-puuviljakokteilid on väga maitsvad ja mitte vähem kaloririkkad. Võtke oma lemmikpuuvilju, nagu mangod või banaanid, lisage piim, jogurt või mesi, segage segistis. See on suurepärane alternatiiv teele või kohvile, mis sisaldab 0 kalorit. Kui sa ei saa ilma kohvita elada, siis võta harjumuseks lisada sellele piima – nii muutub see vähemalt veidi toitvamaks. Samuti on väga kasulik ja tõhus juua värskelt pressitud puuviljamahlu.

Kui te pole ikka veel aru saanud, kuidas paremaks saada, peate lihtsalt sööma, et kasvada, ja selleks peate oma toitumist analüüsima. Aitame teil välja mõelda, mida ja millal süüa.

Vahepala nii tihti kui võimalik põhitoidukordade vahel. Suupisted võivad olla isegi kaloririkkamad kui lõuna- või õhtusöök. Kooliteel võite süüa banaani - ja see ei võta aega, ja lisage kaloreid. Kui vaatate oma lemmiktelesaadet, näksige pähkleid, kreekereid või soolatud maapähkleid, mis värskendavad teid suurepäraselt õhtusöögi valmistamise ajal.

Näidismenüü kaalutõusuks

Kiireks kaalus juurde võtmiseks peate kindlasti tarbima oluliselt rohkem kaloreid, kui kulutate. Selleks oleme koostanud spetsiaalse menüü nende tüdrukute kehakaalu suurendamiseks, kes ikka veel ei näe kaalul noole liikumist. Oleme Sulle ühte menüüsse valinud, mida pead sööma, et paremaks saada, kuid toitumist saad muuta vastavalt oma eelistustele ja võimalustele.

Hommikusöök

• 2 munapuder juustu ja kanaga (1/2 kanarinda)
• 1 klaas piima

hommikune suupiste

• Puuvilja smuuti (banaan, mango)
• 22 india pähklit

Õhtusöök

• Võileib kana ja juustuga

pärastlõunane tee

• Proteiinibatoon või peotäis röstitud mandleid või maapähkleid

Õhtusöök

• Kauss kartulipüreega
• 2 tassi köögiviljasalatit kastmega

Magustoit

• Jogurt külmutatud marjadega

Märge! Kui soovid hakata tarvitama toidulisandeid või vitamiine, pidage kindlasti nõu oma arstiga!

7. Toit peaks olema maitsev

Alakaalulised kurdavad sageli toidu maitse üle, on sageli peened ja neil on kehv isu. Kui see puudutab sind - mitmekesistada oma menüüd, muuta oma toit maitsvaks! Näiteks võileiva ehitamisel pane veidi majoneesi, pane juustuviil. Banaalne võileib omandab rikkalikuma maitse. Kui lõunasöögiks on tavalised spagetid, siis puista need üle riivjuustuga ja saad uskumatult maitsva ja toitva roa. Natuke punast liha ja teie lasanje või karri muutuvad toitvamaks ning maitse ainult paraneb.

8. Ärge unustage harjutusi lihaste kasvatamiseks

Kui arvate, et kaalutõusuga saate lõõgastuda ja trenni unustada, eksite sügavalt. Kui just tänu regulaarsele treeningule ei saa te oma kehakaalu tõsta, siis vähendage kindlasti treeningute intensiivsust ja sagedust. Kuid te ei tohiks füüsilisest tegevusest täielikult loobuda, sest liikumine on elu, nagu kõik teavad.

Reeglina on aeroobsed tegevused nagu jooksmine, tantsimine, kickboxing ja teised mõeldud aktiivseks kaalulangetamiseks. Seega tuleks kehakaalu lisamiseks teha anaeroobseid (jõu)harjutusi, kus on kaasatud kõik lihasgrupid. Kulturistid kasutavad sellist jõutreeningut lihaste ja seega ka kehamassi kasvatamiseks. Jõuharjutused on suurepärane võimalus ühendada äri naudinguga: see on kasulik tervisele ja kaalutõusule.

Anaeroobsed harjutused aitavad suurendada teie söögiisu ja mitte ainult ei lisa teile kilosid, vaid muudavad teie keha kauniks ja reljeefseks. Pidage meeles, et mida rohkem lihaseid areneb, seda parem on ainevahetus. See tähendab, et keha vajab rohkem toitu.

Tehke keerulisi harjutusi, pannes rõhku suurtele lihastele, nii et kehakaal tõuseb kiiremini. Üksikute harjutuste peale ei tasu rippuda, otstarbekam on anda koormust mitmele lihasgrupile korraga. Tehke treeningute vahel pause, ärge pingutage üle. Kuid pole vaja liiga palju lõõgastuda.

Massi kasvatamise harjutused tüdrukutele

Põhilised harjutused reie siseosa arendamiseks:

• Kükid ilma raskuseta
• Laia asendiga kükid
• Simulaatoris jalgade vähendamise teostamine

Parimad harjutused reite tagumise ja tuharate arendamiseks:

• Surnutõste. Sooritatakse sirgetel jalgadel
• Kallutab koormaga ettepoole

Vasika harjutused:

• Tõuseb varvastel seistes. Harjutust saate teha istudes, kuid selleks pange lisakoormus
• Ühe jala sääre tõstmine

Harjutused triitsepsi arendamiseks:

• Kätekõverdused. Käte asend peaks olema kitsas. Kui seda harjutust pole võimalik sooritada, võite põlvedega põrandale puhata.
• Kangi või hantliga surumine pea kohal

Kõige tõhusamad lihaseid kasvatavad harjutused on kükid, jõutõsted, lamades surumised ja jõutõmbed. Saavutate suurepäraseid tulemusi, kuid tingimusel, et järgite treeningrežiimi. Lisaks peaksite koormust järk-järgult suurendama. Kui tunned, et sul on juba kerge, et keha on selle raskusega harjunud, siis võta suuremad raskused.

Kaalutõusu treeningprogramm

Treeningu skeem:

• Üles soojenema
• Mitu kergete raskustega soojenduskomplekti
• 3 komplekti tööraskustega

Mitu korda nädalas peate kehamassi suurendamiseks treenima? - Massi suurendamiseks piisab 3 jõutreeningust nädalas.

Treeningprogramm kaalutõusuks kõhnale tüdrukule:

Esmaspäev (rind-SElg + TRICEPS)

1. Surutõuge – 3×10
2. Lamades surumine kangi või hantliga kaldpingil - 4 × 10
3. Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale - 4 × 12
4. Close Grip barbell Press – 3×8

Teisipäev - puhka

Kolmapäev (JALAD + TUHAD (BUT))

1. Kangi õlgade kükid – 3x8
2. Jalapressimine simulaatoris - 4 × 10
3. Kangi löögid Smithi masinas - 3 × 10
4. Lamavad jalgade lokid - 4 × 10
5. Tõuseb sokkidel, simulaatoris seistes - 4 × 15

Neljapäev - puhkus

Reede (KÄED-ÕLAD)

1. Biitsepsi kangi tõstmine - 3 × 8
2. Kitsa haardega kangipress - 3 × 10
3. Istuv hantlipress – 3×10
4. Kangirida lõuani - 3 × 8

Laupäev-pühapäev - puhka

Jooga on suurepärane viis kehakaalu tõstmiseks, kui teie probleemide põhjuseks on stress, aeglane ainevahetus ja madal vastupidavus. See aitab muuta teie elu paremaks, taastada sisemise meelerahu ja selle tulemusena saate kindlasti paremaks!

• Sarvangasana aitab normaliseerida kehakaalu sõltuvalt teie vanusest ja pikkusest. Sellel asanal on palju vaieldamatuid eeliseid. Pöörake tähelepanu illustratsioonile: teie enda keha raskus on nihutatud õlgadele.

• Pavanamuktasana aitab suurepäraselt erinevate seedesüsteemi haiguste korral ning aitab tõsta ka söögiisu. Selle asana teine ​​nimi on tuulevaba poos. See leevendab pingeid alaseljas, lõdvestab selgroolülisid ja annab imelise massaažiefekti kõhuõõne siseorganitele.

• Vajrasana toimib jõuharjutusena. See poos töötab mitut lihasgruppi korraga, muutes su keha ebatavaliselt tugevaks ja vastupidavaks. Asana on näidustatud ka kõrge vererõhu all kannatavatele inimestele. Vajrasana tugevdab suurepäraselt selgroogu ja on kuulus ka pikaealisuse edendamise poolest.

• Pranayama on hingamisharjutus, mis aitab teie kehal paremini seestpoolt toimida, muutes teid seeläbi energilisemaks, rahulikumaks ja keskendunumaks. Seda iga päev harjutades liigute terve vaimu ja keha poole.

• Surnute poos ehk Shavasana lõdvestab hästi kogu keha ja aju, maandab stressi ja negatiivseid emotsioone. Tavaliselt tehakse seda asanat tunni lõpus. See vähendab oluliselt vererõhku, leevendab unetust.

10. Pea toidupäevikut

Kui tahad paremaks saada, pead lihtsalt pidama toidupäevikut. Nii saate kontrollida oma sööki, teada saada oma toitumisharjumusi ja pidada statistikat oma kehakaalu kohta. Iga nädala lõpus tehke kokkuvõte, kirjutades oma tulemused üles. See on teile suurepärane motivatsioon ja paneb teid mitte alla andma, oma eesmärgi poole liikuma.

11. Kõrvaldage stress

Kaalu kaotamine või tõus on alati olnud ja jääb iga inimese jaoks stressirohkeks olukorraks. Seetõttu muutub stress sageli peamiseks takistuseks teie teel kaalu langetamisel või, nagu meie puhul, massi suurendamisel. Tõepoolest, koos kilogrammidega lahkuvad meie kehast elujõud, hea tuju ja hea tervis. Kõigepealt on vaja välistada kõik stressiseisundit põhjustavad tegurid. Alustage igal õhtul lõõgastavate vannidega. Või lülitage sisse oma lemmikmuusika ja tantsige, kuni kukud. Meditatsioon, jooga, hingamisharjutused – kõik need meetodid on tuntud kui parimad antidepressandid. Proovige veeta ka rohkem aega õues, lugedes oma lemmikraamatuid või lihtsalt pargis jalutades. Hea viis elurõõmu hoidmiseks on omada loomingulist hobi, nagu tikkimine või scrapbooking. Ka lemmikloomad toovad meie ellu positiivseid emotsioone.

12. Tervislik uni

Eesmärgi saavutamiseks on hea tervislik uni väga oluline. Juba ammu on teada, et uni on teie heaolu ja hea tervise võti. Inimene vajab 8 tundi katkematut und, et olla vormis ja nautida elu. Pidage meeles, et teie keha vajab korralikuks toimimiseks korralikku puhkust.

Kui teed jõutreeningut, taastuvad une ajal lihased palju paremini.

13. Motiveeri ennast

Paari kilo lihase lisamine kehale pole naljaasi. Uskuge mind, see on palju raskem kui kaalust alla võtta. Tulemuse saavutamiseks tuleb aga end turgutada, säilitada usk endasse ja siis läheb sul kõik korda! Kuid te ei tohiks eeldada, et kaal tõuseb kiiresti. Vastasel juhul on pettumus vältimatu ja selle tulemusena motivatsiooni kaotus. Sa ei tohiks seada eesmärki kaalus juurde võtta rohkem kui 4 kg kuus. Massi intensiivne suurenemine on ebatervislik, ärge kiirustage selle asjaga. Rääkige endale, et iga organism on ainulaadne, et teil on oma meetodid ja tehnikad. Hea viis enda motiveerimiseks on lugeda sagedamini teiste inimeste edulugusid, vaadata enne/pärast fotosid. Samuti on hea mõte registreeruda temaatilises foorumis ja leida sealt mõttekaaslasi. Arusaam, et sa ei ole oma probleemiga üksi, on väga toetav ja annab jõudu kõigist tagasilöökidest hoolimata edasi liikuda. Lisaks on võistluse meeskonnavaim suurepärane motivatsioon enesetäiendamiseks.

14. Ole terve

Kõige olulisem asi, mida meeles pidada, on olla terve. Tervis peaks olema üle kõige. Millegipärast arvavad paljud, et kui on vaja paremaks saada, siis mida rasvasem ja kahjulikum toit, seda parem. See on täiesti vale arvamus! Teie toit peaks olema tasakaalustatud, tervislik toit. Me ei tohiks unustada koolitust. Planeerige oma päev nii, et kõik vajalikud toidukorrad oleksid harmooniliselt ühendatud kehalise aktiivsusega.

Loomulikult võtate rasvaseid toite või kiirtoitu süües lõpuks kaalus juurde (see on paratamatu), kuid kahjustate oluliselt ka oma tervist. See on ennekõike kolesterool, mis on aeglane, kuid kindel tervisetapja. Teine on toiduainete suhkrusisaldus. See on eriti ohtlik diabeediga inimestele. Väga kahjulik on ka ülesöömine, mistõttu ei tohiks kõhtu iivelduse ja oksendamiseni täis toppida. See meetod võib põhjustada korvamatut kahju teie tervisele, häirides nii ainevahetust kui ka kõhunäärme ja teiste siseorganite tööd. Lõppude lõpuks on meie eesmärk saada paksuks ilma kehale kahju tekitamata, mitte lihtsalt paksuks muutuda. Need on täiesti erinevad asjad. Muide, kindlasti on lugejate seas suitsetajaid või klaasikese või paari maitsva veini nautimise austajaid? Seega takistavad suitsetamine ja alkohol lihasmassi kasvu, seega tasub end piirata (või täielikult loobuda!) halbadest harjumustest.

Meie maailmas, kus inimesed pidevalt kaalust alla võtavad, on küsimused: "Kuidas mehe jaoks kiiresti kaalus juurde võtta?" enamik ei hooli. Kes aga kulutab iga kalorit jäljetult, ei taha lihaseid kasvatada, on vaja osta teismelistele riideid, harva oskavad nad oma sööki ja treeninguid korraldada nii, et saada sportlik välimus.

Ja me ei räägi massi poole püüdlemisest, nagu professionaalses kulturismis. Optimaalne kaalutõus lihasmassi kaudu on kasulik meestele. See aitab säilitada kõrget testosterooni taset aastaid, mitte igapäevaelus vigastada ja lõpuks koguda enesekindlust. Õnneks võib isane pool kergesti kaalus juurde võtta, isegi kui ta on loomult kõhn.

Alakaalulisuse põhjused

Võite kiiresti kaalus juurde võtta, kuid peaksite arvestama asjaoluga, et igasugune koormus, isegi kilogrammides, võib liigeste ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundit kahjustada. Seetõttu peaksite enne kehakaalu suurendamise alustamist väga hoolikalt mõtlema ja läbima täieliku läbivaatuse siseorganite ja -süsteemide haiguste tuvastamiseks.

Alakaalulisuse põhjuseks on reeglina ägeda või kroonilise iseloomuga haigused. Pärast uuringu läbimist saate teada, kas teil on selliseid haigusi või mitte. Kui need on nii, peate need esmalt ravima ja alles siis jätkama kaalutõusu. Enamasti taastub haigustest vabanedes inimese kaal ilma pingutuseta normaalseks.

Teine põhjus, mida sageli alakaalu puhul leitakse, on pärilikkus. Kui teie peres on kõhnad inimesed, kes üritavad pidevalt edutult paremaks saada, siis suure tõenäosusega see teil ei õnnestu. Kahjuks on see teie füsioloogia, te ei saa sellega midagi teha. Sel juhul saate kaalus juurde võtta ainult abi saamiseks ilukirurgi poole pöördudes, kes rasva pumpades teie kaalu tõstab.

Kui teie peres ei ole kõhnukesi ja olete läbinud täieliku läbivaatuse, mille käigus ei tuvastatud teie kehakaalu mõjutavaid haigusi, siis peaksite pöörama tähelepanu oma elustiilile. Võib-olla koosneb teie dieet madala kalorsusega toitudest ja samal ajal juhite aktiivset elustiili ja puutute pidevalt kokku stressirohke olukordadega. Sel juhul on vaja vältida stressi või võtta rahusteid, mis võimaldavad rahuneda ega võta kõike nii südamele.

Aru saada, kuidas kaalus juurde võtta, on lihtne. Mass ei kasva iseenesest, vaid olenevalt sellest, kui palju energiat organismis toidust imendub. Seetõttu peate esitama:

• tervislikest täistoidust saadavate kvaliteetsete kalorite katkematu varu;
• nende kalorite ülejääk. See tähendab, et sööte rohkem, kui teie praeguse kehakaalu säilitamiseks tavaliselt vaja on;
• toidu hea seeditavus.

Muidugi, kui me räägime värbamisest, ei mõtle me paksule kõhule ega. Vaja on tugevaid, tihedaid ja lahja lihaseid, mitte keharasva. Ja nende kasvuks ei piisa ühest dieedist, vaja on regulaarseid, pealegi korralikult korraldatud.

Samuti oleks hea alustada kehamassiindeksi arvutamisest ja defitsiidi täpsest määramisest. Parim on võtta ühendust spordikeskuse spetsialistidega, kes mitte ainult ei arvuta näitajaid, vaid ütlevad ka, millised kuded puuduvad - rasv või lihas. Ja lõpuks koostavad nad põhilised soovitused toitumise ja treenimise kohta.

Kuidas kiiresti ja tervislikult kaalus juurde võtta

Enne kaalutõusu meetmete võtmist peate külastama toitumisspetsialisti, et arvutada välja oma päevane kaloraaž kaalutõusu jaoks. Päevane kalorisisaldus arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse vanust, sugu ja algkaalu. Selle alandamine võib viia tulemuste puudumiseni ja selle suurendamine võib põhjustada terviseprobleeme.

Meeste peamine viga on kulturismimeistrite treeningplaanide kopeerimine. Jah, need poisid on tõesti suured, aga nad on:

• geneetiliselt erinevalt andekas, tavaliselt mesomorfid või endomorfid;
• mitte üks ja mitte kaks aastat. Tavaliselt möödub esimesest jõusaalisõidust enne korraliku kaalukategooriani jõudmist 5-6 aastat rasket tööd;
• mõned kasutavad farmakoloogilist tuge (testosterooni, kasvuhormooni ja anaboolsete steroidide süstid), mida me tervise ja esteetika jaoks üldse ei vaja.

Klassikaline jagatud treeningkava ei sobi neile, kes võitlevad iga massikilogrammi pärast.

Põhjus on lihtne – algaja närvi- ja endokriinsüsteemil pole aega taastuda. Selle tulemusena võib väheneda testosterooni sekretsioon, taastumine on häiritud ja selle tulemusena ei toimu mitte pumpamine, vaid ületreening.

Selle asemel järgige järgmisi reegleid:

• treenige 3 korda nädalas;
• tehke kindlasti kükk ja üks surnud tõste võimalustest. Need on põhiliigutused kogu keha massi suurendamiseks. Need mitte ainult ei hõlma absoluutselt kõiki lihaseid, vaid annavad ka võimsa testosterooni tõusu. Alustage tehnika valdamisest keskmise raskusega, püüdke liikuda jõulisele töörežiimile - 5-6 kordust, suur kaal, alates 4 seeriast liigutuse kohta;
• jõutõmbed, lamades surumine kangiga (ja mitte kergete hantlitega istumine) on kvaliteetse komplekti jaoks kohustuslikud harjutused. Ja muidugi ärge unustage pingipressi, seda tuleb teha klassikalises tehnikas, seni ilma "sillata";
• Ligikaudu algaja treening komplekti jaoks näeb välja selline. Esmaspäev - kükk, "tere hommikust" kangiga, nagi plangis, pingil surumine, kangi tõmbamine vöö külge. Kui jõudu jääb alles – biitseps või triitseps, ükskõik milline harjutus. Kolmapäev – jõutõmme, jõutõmbed, lamades surumine, ükskõik milline kõhulihaste harjutus. Reede: korrake esmaspäevast treeningut;
• Vastupidiselt levinud arvamusele saab aeroobset treeningut teha ja see on tervise jaoks vajalik. Olenemata sellest, kas jooksete, ujute või pedaalite, sööge veidi üle 5 g süsivesikuid kehakaalu kohta ja te kasvate edasi. Massi suurendamist segavad ausalt öeldes ainult ekstreemsed vastupidavustööd - valmistumine maratoniks, Ironmani triatloniks või muuks sarnaseks;
• pane põhitehnika koos treeneriga, nii tead kindlalt, et lihased töötavad ja seda ohutult.

Meie välimus on omaduste kogum, mille abil inimesed loovad meist esmamulje ja sageli moodustavad need samad tunnused meist püsiva ettekujutuse läbi teiste silmade.

Ülekaalulisust peetakse probleemiks. Sageli nimetatakse iga kilogrammi "üleliigseks" punni või volti kujul. Paljud toitumisspetsialistid ja nende patsiendid näevad vaeva, et oma suurepäraseid vorme ideaalseks muuta, kuid saleda keha omanikud arvavad harva, et nende kaal on ebapiisav ja neil on vaja Kaalus juurde võtma.

Normi ​​mõiste kaalu osas on väga suhteline. Toitumisspetsialistid ja psühholoogid nõustuvad, et kaalu, milles ta tunneb end mugavalt, peetakse inimese jaoks normaalseks. Arstiteadus on aga välja töötanud valemid ideaalkaalu arvutamiseks ja moodne moetööstus, mis sageli propageerib tahtlikku kõhnust, töötab nendele valemitele vaid vastupidiselt.

Alakaalulisuse põhjused

Enne kui hakkate oma vorme normaliseerima ja mõtlema, kuidas, peate mõistma oma põhiseaduse põhjuseid. Algpõhjuste analüüs on soovitatav läbi viia vestluses kvalifitseeritud arstiga, siis on järeldused õigemad ja reageerimine neile adekvaatsem.

Miks on vaja kaalus juurde võtta?

Viimastel aastakümnetel on muutunud taunitavaks ülekaaluliste ja üsna ülekaaluliste inimeste kohtlemine. Neid kummitavad kõrvalpilgud, kuid nende ebamugavus ei piirdu sellega. Arstid kordavad kangekaelselt – ülekaal on tervisele kahjulik. See on täiendav koormus südamele ja neerudele. See koormab selgroogu. See hävitab normaalse ainevahetuse ja on täis endokriinseid häireid. See ei soodusta pikaealisust ja aktiivset elustiili.

Alakaalulisust tajub ühiskond palju mõõdukamalt ja neutraalsemalt kui ülekaalulisust. Pealegi on kõhnus tänapäeval moes. Noored kurnavad end liigsete kilode hirmus dieetidega, kuid ei mõista, et see tervist juurde ei anna. Tervisliku toitumise ja hea füüsilise vormi saladus peitub mõõdukuses. Arstid on alakaaluliste patsientide ja tungide suhtes äärmiselt skeptilised kaalu juurde võtma. Inimesed, kes püüdlevad paraja kõhnuse poole, on informeeritud võimalikust kahjust, mida nad võivad endale teha:

• osteoporoos - haigus, mis avaldub luukoe haprusest, mis on tingitud selle ebapiisavast arengust inimestel, kelle väike kaal ei avalda luudele piisavat koormust;
• nõrgenenud immuunsus - toitainete ja vitamiinide ebapiisava koguse tõttu;
• juuste väljalangemine ja haprad küüned – juuksed ja küüned koosnevad suures osas keratiinist, mis on rikas mitmesuguste mikroelementide (vask, raud, mangaan, kroom, tsink) ja vitamiinide (A, B, P, C, T) ja kui mõni neist. aineid pole piisavalt, siis põhjustab see nende nõrkust;
• aneemia;
• hormonaalsed häired - suguhormoonide puudulikkuse tõttu. Teadlased on tõestanud, et alakaalulised inimesed on rohkem altid depressioonihoogudele kui teised.

Milliseid põhimõtteid kaalus juurdevõtmiseks järgida?

Peamine põhimõte kehakaalu normaliseerumine on tarbitud ja kulutatud energia tasakaal. Inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi, vajavad päevas rohkem kaloreid kui kodus viibivad või teadmistega töötajad. Kasvav keha, st noorukieas või rasedatel naistel, vajab rohkem toitaineid kui eakad. Viimased on aga vastuvõtlikumad igasugustele negatiivsetele mõjudele, maitse- ja haistmisretseptorite talitlus muutub vanusega tuhmiks, kuid nende toitumine ei tohiks olla kehv.

Teine põhimõte taktikas Kaalus juurde võtma on toitaineterikka toidu tarbimine. Tuleb mõista, et mitte iga roog ei ole kasulike ja toitvate toitude allikas. Näiteks kiirtoit või kondiitritooted - need kustutavad kiiresti nälja, kuid sisaldavad minimaalselt valke, mis on rikkad näiteks ubade või avokaado portsjonis.

Sammud teel madalast kaalust normaalsele:

• proportsionaalne tarbitud ja kulutatud kalorite arvuga - päevas vajab alakaaluline inimene mõõduka füüsilise koormuse korral alates 3000 kalorist; Lisaks on palju valemeid, mis võimaldavad teil määrata individuaalsed vajadused:
  • noortele naistele, kes ei tegele raske füüsilise tööga, on norm umbes 2800 kcal päevas, meestel - 3300 kcal päevas;
  • rasket füüsilist koormust tegevate naiste päevane kalorikogus võib ulatuda 3500-ni, meestel - kuni 4500-ni;
  • suurenenud kalorite arv päevas on vajalik rasedatel (kuni 3200) ja rinnaga toitvatel naistel (3500);
  • vanemas eas ja istuva eluviisiga naistele piisab 2100 kcal, meestele 2500 kcal;

• tasakaalustatud toitumine vastavalt eraldi reeglitele:
  • sööge toitu mõõdukalt, ärge üle sööge;
  • jälgi süsivesikute, valkude ja rasvade vahekorda 3:2:1;
  • toitumise mitmekesistamine on nii ülesöömise ennetamine kui ka täisväärtuslik vitamiinide ja mikroelementide allikas;
  • sööge sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena, näiteks viis korda päevas;
  • keskenduge köögiviljadele ja puuviljadele, kuna need sisaldavad kiudaineid ja kiudaineid;
  • piirata rasvaste, magusate ja tärkliserikaste toitude, alkoholi kogust - kuigi see on kaloririkas, ei küllasta see keha kasulike ainetega;
  • kehale nii vajalikest taimeõlidest tuleb eelistada neid, mida pole kuumtöödeldud, st täita neid näiteks värskete salatitega;
  • piirata soola ja rafineeritud suhkru tarbimist;
  • päevas tarbitava tavalise gaseerimata vee kogus peaks ulatuma 2 liitrini.
• portsjonite arv ja suurus väärivad erilist tähelepanu - jällegi on kalorite suurendamiseks oluline suurendada roogade või oma lemmikroogade portsjonite kalorisisaldust - see võimaldab Kaalus juurde võtma; kui te pole harjunud palju sööma, suurendage söögikordade arvu ja ärge unustage nende vahel suupisteid; kui eelistate süüa rangelt kolm korda päevas, suurendage portsjoni suurust;

Milliseid toite süüa, et kaalust alla võtta?

Need on esiteks kõrge kalorsusega valgurikkad toidud. Tavaliselt hõlmavad need järgmist:

• kaunviljad,
• teravili ja teravili
• Tärkliserikas garneering - kartul, maisiterad, riis, pasta,
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted,
• rikkalikud puljongid,
• punane liha, linnuliha,
• rups - maks, süda,
• Kala ja mereannid
• pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad,
• oliivid ja avokaadod
• vürtsid ja ürdid - söögiisu stimuleerimiseks,
• kastmed oliiviõli, juustu, või baasil.

Näide kehakaalu tõstmise toidumenüüst

Kaalutõusu toidulisandid

Püüdes juurde võtta või lihasmassi kasvatada, tormavad kõhnad inimesed proovima spetsiaalseid toidulisandeid. Arstid ei soovita end ära lasta ja neid kuritarvitada. Probleem on selles, et paljud neist toodetest sisaldavad koostisosi, mis võivad olla tervisele kahjulikud. Kui lihtsalt päevase kalorikoguse suurendamine ei aita teil kaalus juurde võtta, on kõige parem konsulteerida oma arsti või dietoloogiga enne valguvalemite või toidulisandite võtmist.

Tänapäeval on populaarsed toidulisandid kehakaalu suurendamiseks:

• võimendaja- viis täisväärtusliku toidukorra asendamiseks, kuid kuritarvitamine ei too head; on mitu sorti, mis erinevad kalorite poolest;
• Vadakuproteiin- viis lihasmassi kasvatamiseks; valmistatud kvaliteetsest lehmapiimast, sisaldab vähe rasva, laktoosi ja kolesterooli, aminohapete allikat;
• L-karnitiin- B-rühma vitamiinidega seotud aminohape, millel on anaboolne, antihüpoksiline ja kilpnäärmevastane toime, samuti stimuleerib kudede regeneratiivset aktiivsust, parandab söögiisu ja aktiveerib rasvade ainevahetust;
• Lämmastikoksiid(lämmastikoksiid)- viis kõigi kehasse sisenevate toitainete täielikuks omastamiseks; laiendab vererakke, mis omakorda levitavad toitaineid kogu kehas.

Kaalutõusuks tuleb toidulisandite tarbimine kombineerida treeninguga. Nii ravimi valik kui ka harjutuste komplekt tuleb nendes küsimustes professionaalidega kooskõlastada, mitte tugineda oma teadmistele ja intuitsioonile. Narkootikumide kuritarvitamine, lahknevus koormuste ja vajaduste vahel, nende ebaõige rakendamine ei anna soovitud tulemust. On vaja eelistada hantlitega harjutusi, mis aitavad kaasa lihasmassi ja seega ka kaalu suurenemisele; Kasulik on vastupidavusharjutuste sooritamine.