Kuidas teada saada, kes sa oled ektomorf. Naise kehaehitus: ektomorfid, mesomorfid, endomorfid

Kõik inimesed on erinevad. Keegi on pikk, keegi on väike, keegi on tiheda kehatüübiga, keegi on asteeniline. Rinnaümbermõõt, talje, puusad, õhukesed või massiivsed randmed ja pahkluud – see kõik on kõigil naistel erinev.

Paljudel neist tekib küsimus: miks on mõnel naisel sama pikkusega kõhn figuur ja mõnel ei saa seda kõigi oma jõupingutustega kuidagi? Esiteks mängib siin rolli geneetiline tegur. See on kehatüüp. Toitumise ja sporditreeningu planeerimisel on oluline oma kehatüübi tundmine.

Kehatüübid

Seda tüüpi eristavad omadused:

• ümar kere siledate kumerustega;
• keskmised või suured liigesed ja luud;
• väikese pikkusega jäsemed.

Tavaliselt on endomorfidel väikesed õlad ja laiad puusad, mis muudab sellised naised pirnikujulise figuuri omanikeks.

Naiste endomorfide peamine probleem- liigne rasvkude kehas, erinevalt eksomorfidest. Koos endomorfidele iseloomuliku madala ainevahetusega muutub liigsete kilode kaotamine neile tõeliseks raskuseks. Isegi madala kalorsusega tarbimise ja suure kehalise aktiivsuse korral on neil raskem end vormis hoida kui teiste somatotüüpide esindajatel. Põhimõtteliselt ladestub rasv keha alumistesse osadesse (kõht, küljed, jalad) ega jaotu kogu kehas ühtlaselt.

Paljud endomorfsed naised võivad oma kehaehituse tõttu komplekse teha, kuid asjata. Keha kaasasündinud kalduvus rasva talletada ja vähene ainevahetus ei tähenda, et see oleks võimatu.

End vormis hoidmine on endomorfide jaoks raske, kuid võimalik. Nad vajavad rohkem pingutust, õiget toitumist ja regulaarset sporditreeningut.

Endomorfidel on piisav lihasmass ja nad saavad soovi korral kergesti lihaseid üles ehitada. Neil ei vedanud dieediga nii nagu ektomorfidel ja endomorfidel – madal ainevahetus ei andesta neile halba, küll aga saab seda kiirendada piisava veetarbimise ja kardiokoormustega.

Kuidas määrata kehatüüpi?

Somatotüüp määratakse teatud kehaparameetrite mõõtmise teel.

Lihtsaim viis- randme pikkuse mõõtmine. Naiste puhul on tulemus 15–17 cm mesomorfse tüübi näitaja, vähem kui 15 - ektomorfne, üle 17 - endomorfne.

Kui joonlauda või mõõdulint käepärast pole, võite lihtsalt haarata randmest vastaskäe keskosa ja pöidlaga. Mesomorfis koonduvad sõrmed ühes punktis, ektomorfis kattuvad, endomorfis ei ulatu üksteiseni.

Selliste parameetrite mõõtmine nagu rind, talje ja puusad, ei suuda somatotüüpi täpselt määrata, kuna figuure on erinevat tüüpi (jne) ja nende omanikeks võivad olla erinevate somatotüüpide esindajad. Selle täpseks määramiseks on parem võtta ühendust mis tahes spordikeskuse või tervisekeskusega, kus spetsialistid võtavad arvesse tervet rida märke.

Teaduskirjanduses on populaarne somatotüüpide teooria, mis eeldab inimese erinevate kehatüüpide tinglikku jagamist kolme põhikategooriasse - ektomorf (kalduvus kõhnusele), mesomorf (loomulikult sportlik ja lihaseline) ja endomorf (aldis liigset kogunemist). kaal). Arvatakse, et edasine spordiedu sõltub suuresti kehaehitusest.

Sarnast kategoriseerimist ei kasutata mitte ainult psühholoogia, mis kannab temperamenditüüpide nimetusi (sangviinik, melanhoolne, koleerik ja flegmaatik), vaid ka traditsioonilises India meditsiinis Ayurveda. Kahjuks pole kehatüüpide teooria populaarsusest hoolimata lihtsalt üheseid ja selgeid kriteeriume oma somatotüübi "silma järgi" määramiseks.

Kas geneetika mõjutab tõesti seda, kui palju keharasva koguneb? isegi dieediga?

Kehatüübi määramine randme järgi

Kõige sagedamini arvatakse, et inimese teatud tüüpi füüsise kuulumise põhitunnus on luude paksus. Tavaliselt on ektomorfidel õhukesed luud, endomorfidel - laiad. Samuti on oluline, et randme ümbermõõt jääks muutumatuks, sõltumata rasva- või lihasmassi hulgast kehas.

Enamasti on ektomorfsete meeste randme ümbermõõt (mõõtmised tehakse piki luud käekella asukoha kohal) alla 17 cm, mesomorfidel - 17-20 cm, endomorfidel - üle 20 cm. Allolevast kokkuvõtlikust tabelist leiate muid omadusi, mis muudavad teie kehatüübi määramise lihtsamaks.

Kuidas määrata oma kehatüüpi?

Kehatüüpide ja temperamendi teooria autor, antropoloog William Sheldon märkis oma teadustöös eraldi, et "puhtaid" somatotüüpe praktiliselt ei leita. Reaalses elus on iga inimene kõigi kolme kehatüübi kombinatsioon, kuid teatud proportsioonides.

Huvitav on ka see, et mõnel inimesel (kõige sagedamini naistel) on ülakehal üht tüüpi kehaehituse tunnused, all aga teisest. Seetõttu on tavainimesel ülimalt raske kindlaks teha, kas tegemist on endomorfi, mesomorfi või ektomorfiga – ega ükski online-kalkulaator ega mobiilirakendus teda aidata ei saa.

Kas ma peaksin sellesse teooriasse uskuma?

Hoolimata asjaolust, et enamik fitness-veebisaite propageerib kangekaelselt kolme kehatüübi teooriat, tunnistas teadusringkond seda 1970. aastatel vastuvõetamatuks. Peamine põhjus oli just see, et tegelikkuses on somatotüüpide kombinatsioone lugematul arvul ja nende tüüpide määramiseks pole lihtsalt selgeid kriteeriume.

FitSeven soovitab järgida allolevaid toitumis- ja treeningsoovitusi kehatüüpide kohta ainult siis, kui võid olla 100% kindel, et kuulud nende hulka. Vastasel juhul vajate individuaalset lahendust, mis koosneb programmide kombinatsioonist.

Ektomorfi peamised omadused

Mesomorfi peamised omadused

Endomorfi peamised omadused

***

Hoolimata asjaolust, et eelmise sajandi keskel tegid antropoloogid kindlaks, et inimesel on kolm domineerivat kehatüüpi – õhuke (ektomorf), lihaseline (mesomorf) või ülekaaluline (endomorf), seisis teooria praktilise rakendamisega silmitsi paljude raskustega. Peamine probleem oli see, et enamik inimesi on segase kehatüübiga.

Tere tulevased reljeefse keha omanikud! Kas olete kunagi mõelnud, miks keegi tuleb jõusaali ja suudab endale ilusa keha ehitada 1 –2 aastat ja keegi eest 3 aastal ei suuda isegi üks piisk oma edukama kolleegi näitajatele ligilähedalegi? Ja kogu asi on selles, milline on sportlase kehaehitus. Loomulikult on see keeruline küsimus ja sellele on väga raske üheselt vastata, sest objektiivselt on lõpptulemuse eest vastutav suur hulk tegureid.

Näiteks treeningute süsteem ja tingimused, sportlase toitumine, sisemised motivatsioonipüüdlused jne, kuid peamine tegur oli, on ja jääb - inimese geneetika ja konkreetselt tema kehatüübid (somatotüüp). Muidugi, kui olete loomult nõrk, ei tähenda see sugugi seda, et võiksite oma unistuse unustada - omada lihaselist keha, kulub lõppeesmärgi saavutamiseks lihtsalt palju rohkem aega, s.t. siin te ei ürita lihtsalt end üles ajada, vaid liitute lahinguga (mitte alati võrdne) oma geneetikaga, ehitades uuesti üles algse, päritud materjali.

See on kõik: geneetika, kehatüübid, oma tüübi määramine ja kõik muu, me peame täna rääkima.

Mida sa ootad, lähme...

Kehatüüp: mis see on ja milline on selle roll treeningprotsessi ülesehitamisel

Teadmine, mis tüüpi figuuri / kehaehituse / ülesehitusega inimene on, pole, nagu esmapilgul võib tunduda, mitte ainult naiste eesõigus.

Küsige naiselt midagi tema figuuri kohta ja ta annab teile terve hunniku teavet ja mitte ainult oma lisandite kohta. Mehed ja veelgi enam algajad kulturistid peaksid oma kehaprobleemide uurimisel võtma eeskuju vastassoost. (olgu see siis füsioloogia) ja nendega sammu pidada.

Niisiis hakkame end valgustama tõsiasjaga, et iga inimene on sünnist saati varustatud ühe või teise füsioloogiliste omaduste komplektiga, mis võimaldab meil hinnata tema kehatüüpi.

Kõik need somatotüübid on olemas 3 :

• ektomorf;
• mesomorf;
• endomorf.

Intrigeerivad pealkirjad, kas pole?

Niisiis, millisesse neist kolmest tüübist te kuulute, sõltub (paljuti) akna vahest nimega: "kas ma saan kiikuda ja saada muljetavaldavate proportsioonide omanikuks?".

Märge:

Inimese somatotüüp on muutumisvõimeline (väljahingamisel), s.t. loodust saab "petta", peate lihtsalt teadma, kuidas seda teha ja anda teatud tingimused ümberkujundamiseks.

Lisamise tüübi kindlaksmääramine on ennekõike oluline selle poolest, et see sõltub sellest, millist teed oma eesmärgi saavutamisel järgite. Võid ju kohe valesse kohta astuda (kehafüsioloogia põhitõdesid teadmata vali vale treening- ja toitumisviis) ja kõndige seda mööda väga pikka aega, nägemata tee lõppu.

Need. Treeningutel võid anda endast kõik, aga käegakatsutavaid tulemusi mitte saavutada, sest lähed eesmärgile hoopis teises suunas. Kuuluvuse kindlakstegemiseks ja oma põhiseaduse kuidagi klassifitseerimiseks peate teadma ainult sellele somatotüübile omaseid iseloomulikke parameetreid. Nüüd kaalume neid ja kõige ilmsem viis seda teha on järgmise pöördetabeli kujul.

Kehatüüp: kolm peamist tüüpi ja nende tunnused

Niisiis, sa oled puhas ektomorf, kui...

Sa oled puhas mesomorf, kui...

Ja lõpuks, sa oled puhas endomorf, kui...

Enamasti on selliseid silmapaistvaid vorme jõusaalides raske leida, seega on parem keskenduda näiteks "maisemale" (vt pilti).

Niisiis, vaatame iga kehatüüpi üksikasjalikumalt.

Kehatüüp: teemavestlus

Ektomorf

See tüüp ei erine artiklite ja heade tugevusnäitajate poolest, kuigi need (seda tüüpi inimesed) ja neil pole nahaalust rasva, kuid ka lihaseid ei saa jälgida. Ma ei tea, ma olen sageli kuulnud, et sellist somatotüüpi nimetatakse "kontide ragisemiseks" või "vistrikeks". Lihasmassi kasvatamine on nende jaoks väga raske ülesanne, kuigi üsna teostatav. Treeningprotsessi peatamine võib põhjustada nii raskesti värvatud lihaste kadumise.

Treening- ja toitumisstrateegiat võib kirjeldada järgmiselt: lühike, kõrge intensiivsusega treening (40–50 minutit 3 kord nädalas) keskmise raskusega, minimaalsete kardiokoormustega (jooksmine jne). Täiustatud toitumine suurenenud kalorisisaldusega ja valgusisaldusega 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Toitained protsentides: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Märge:

Üks silmapaistvamaid ektomorfisportlasi - Frank Zane. Tema kasvuga 177 cm ja kaal 90 kg, pälvis ta tiitli "Mr. Olympia" ja kolm korda.

Mesomorf

Seda tüüpi lisand sobib ideaalselt kulturismiks. Selle kategooria sportlased on loomult sportlikud ja neid võib nimetada geneetiliselt õnnelikuks. Kuigi loomulikult ei saa ilma korraliku enda kallal töötamise ja õige toitumiseta - kui neid põhimõtteid eirata, võib parim materjal kergesti rikkuda.

Treening- ja toitumisstrateegiat võib kirjeldada nii: igasugune treening toimib, oluline on vaid targalt treenida ja jõusaalis käia 2–3 kord nädalas (alates 60 enne 90 minutit). Toitumisel peaksite järgima üldisi põhimõtteid ja hoidma valgu tarbimise taset. 2–2.5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kardio - mõõdukas (30 –45 minutit), teatud sagedusega.

Toitained protsentides: valgud - 30–40% , süsivesikud - 40–50% , rasvad - 10–20% .

Märge:

Ilmekas näide mesomorfist on seitsmekordne tiitli "Härra Olümpia" võitja. Arnold Schwarzenegger. Kas sa tead seda?

Endomorf

See on kõige levinum somatotüüp, mis enamikul meestel on. Seda iseloomustab kalduvus täiskõhutundele (kiire rasva suurenemine), aeglane ainevahetus ja tünnikujuline keha.

Treening- ja toitumisstrateegiat saab kirjeldada järgmiselt: töötage mitme liigesega, suurte (al 10 ) korduste arv, suurenenud veetarbimine (alates 1.5 liitrit treeningu kohta), valgurikas mõõduka süsivesikusisaldusega toit. Hoolikas toiduvalik. Toitained protsentides: valgud - 40–50% , süsivesikud - 30–40% , rasvad - 10% .

Kui kaasata teadust, siis on olemas isegi spetsiaalselt loodud seitsmepallisüsteem, mis võimaldab täpsemalt liigitada inimese somatotüüpi olenevalt ühe või teise komponendi sisaldusest liitmise üldises struktuuris. Esimene number hindab endomorfsete komponentide osakaalu, teine ​​- mesomorf, kolmas - ektomorf. Segaduses? Siin on siis konkreetne näide.

Puhas endomorf vastab järgmistele numbritele "7-1-1": endomorf - 7 ; mesomorf - 1 ; ektomorf - 1 . Esimene number ( 7 ) on suurim panus ühte kolmest komponendist. Teiste tüüpide puhul toimib põhimõte sarnaselt.

Niisiis, oleme kaalunud inimese äärmuslikke kehatüüpe, kuid tasub öelda, et see on vaid teooria, praktikas - "puhtad" somatotüübid (koos 100% märgid) on äärmiselt haruldased. Tavaliselt mingil moel (näiteks harja ümbermõõt) Sa kuulud ühele - ektomorfile ja vastavalt rinna ümbermõõdule teisele - mesomorfile. Seetõttu tuleks seda ka meeles pidada ja tuletada mingisugune keskmistatud liitmise tüüp, mis asub nende vahel vahepealsel kohal. 3 .

Näiteks kasvatab keegi kergesti lihaseid, kuid samas on tal kalduvus rasvuda, s.t. lihaseid on, aga need on rasvakihti vajunud. Seda tüüpi võib omistada endomesomorfile skaalaga " 5-6-1 "ja see hõlmab: raskekaalu maadlejaid, ragbimängijaid, kuulitõukajaid jne. Niisiis, ma arvan, et seitsmepunktisüsteemi üldpõhimõte on (kuigi miks 7 , miks mitte 3 või 5 , siin on küsimus) mõistetav.

Samuti tasub öelda, et see klassifikatsioon on aktuaalne neile, kes ei tegele spordiga, ja pealegi pole see lõplik tõde, s.t. saad oma keha viia vajaliku struktuurini, peaasi oleks soov.

Üldiselt on oma somatotüübi õigeks määramiseks kõige parem sukelduda minevikku või pigem lapsepõlve. (fotod abiks) ja pidage meeles oma keha kalduvusi, viimaste all pean silmas võimet kaalus juurde võtta või kaotada. Milline sa olid lapsena – kas hästi toidetud, tugev mees või valusalt kõhn laps?

Seega, kuna näeme, et piirid eri tüüpi konstitutsioonide vahel on väga hägused, siis proovige (ligikaudselt) määrata oma kehatüüp, lähtudes minevikust, kohandades seda olevikuga. Olen kindel, et pärast nii sisukat lugu ei ole teil raske.

Selleks, et kogu ülaltoodud teave kuidagi "paika panna" ja ühisosa välja tuua, annan konkreetsed soovitused kõikidele kehatüüpidele, mille käigus võite arvestada lihasmassi minimaalse suurenemisega.

• Hankige jõusaali liikmesus ja võtke paar konsultatsiooni seal asuva treeneriga;
• Treeni keskmiste ja suurte raskustega;
• Õppige ja harjutage nii põhi-/mitmeliigese ( , ) vaba raskusega harjutusi kui ka isolatsiooniharjutusi;
• "Ära sõida" - intensiivne treening, kuid mitte pikk (60–80 minutitest piisab);
• Järgige täitmistehnikat ja vältige igasuguseid vigastusi;
• Ütle "ei" pikaajalistele haigustele;
• Tehke oma plaan ja pidage sellest kinni (toiduratsioon, kindlad söögiajad) toitumine;
• Tarbige vitamiinikomplekse;
• Joo vett – enne 2/2,5 liitrit päevas;
• Ei – stress, jah – positiivsed emotsioonid!

Vanus 18–25:

• Ektomorf - 5 kg;
• Mesomorf - 6 kg;
• Endomorf - 7,2 kg.

Vanus 26–35:

• Ektomorf - 4 kg;
• Mesomorf - 5,4 kg;
• Endomorf - 5,85 kg.

Midagi sellist.

Kokkuvõtteks soovin, et saaksite veel kord teada, et ülaltoodud somatotüübid on omamoodi lähte-, põhipunkt teie võimaliku kehatüübi määramisel, see ei tohiks saada lõplikuks tõeks, kui see etteantud kriteeriumitele ei vasta. Peaasi on jälgida oma keha: kuidas see reageerib koormustele, kaaludele, toitumisele ja selle info põhjal teha lõplik otsus. Nii et kuulake oma keha, tuginege muutumatutele tõdedele (töötab kõigi jaoks) võttes arvesse nende enda jaoks "väänamist" ja tehke sellest kõigest vastavad järeldused.

Jah, ja lõpuks pidage meeles, et geneetika on keha ehitamisel oluline tegur, see on ülalt saadetud, kuid see ei tähenda sugugi, et viimast ei saaks muuta. See sobib ka kuidas, peaasi, et teadmised peas oleksid ja mina annan sulle kõige värskema, ole rahulik!

Selle muinasjutu moraal on järgmine - peate töötama sellega, mis teil on, ja mitte ennast tapma, et kellelgi on rohkem õnne. Tõhus treeningstrateegia, õige toitumine, positiivne suhtumine – need on peamised komponendid, mis on täpselt kontrollitavad.

Järelsõna

Täna uurisime veel ühte olulist teemat jaotisest "" - kehatüüp. Õppisime orienteeruma inimese kehatüüpides, mis on õige treeningstrateegia kujunemisel ja toitumissüsteemi korraldusel väga oluline. Kõik see lõpuks võimaldab meil paremini "alustada" ja võtta õige kursi eesmärgi poole, mille nimi on "Ma olen kergenduskeha omanik"!

See on praeguseks kõik, lubage mul puhkust, kuni me taas kohtume!

PS. Ootan teie mõõte, numbreid ja kehatüübid selle postituse kommentaarides. Samuti, kui kedagi piinavad ebamäärased kahtlused ja tal on raske oma somatotüüpi määrata, siis kirjutage, teeme kõik parimal võimalikul viisil.

Värskendus: nüüd saate iseseisvalt määrata oma kehatüübi ja õppida, kuidas õigesti toituda ja treenida abiga

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Igal inimesel on üks kolmest kehatüübist, mis ei mõjuta mitte ainult üldist välimust, vaid ka ainevahetust, kogunemiskiirust või kasvu. Täna räägime kehatüüpidest ja nende omadustest. Uurime välja, millised positiivsed ja negatiivsed küljed on igal tüübil.

Kolm tüüpi (+ plussid ja miinused)

Alustame loomulikult iga tüübi üldise kirjeldusega ja räägime ka sellest, millised kehaehitustüübid meestel valitsevad.

Alustuseks tasub öelda, et neid kolme tüüpi nimetatakse . On ka teisi tüüpe, mida saab jagada enam-vähem kategooriatesse.

See on tingitud asjaolust, et erinevad teadlased tuletasid kehatüübid omal moel ja iseloomustasid neid enda jaoks kõige mugavamal viisil.

Tuleme tagasi oma teema juurde ja räägime ektomorfidest. Seda tüüpi kehaehitusega inimese määramine on üsna lihtne, kuna ta paistab silma kas tal rippuvate riiete või uskumatult õhukeste jäsemete ja lihasmassi puudumisega.
Vaikimisi on ektomorfidel lühike keha, pikad jäsemed, kitsad käed ja jalad. Samal ajal võivad isased ektomorfid oma ehituselt sarnaneda emasloomadega, kuna peopesa on väga kitsas ja sõrmed pikad. Rasvavaru kehas on minimaalne.

Tähtis! Ektomorfid ei ole kaitstud võimaliku rasvumise eest pärast menopausi.

Ektomorfset kehatüüpi iseloomustab ka see, et see on väga pikk ja kõhn. Üsna sageli on seda tüüpi inimestel kitsad õlad ja väike rindkere maht.

Selle kehatüübi positiivsed küljed:

• kõrge ainevahetus;
• madal keharasva protsent;
• aktiivsed annavad kohe nähtava tulemuse, kuna lihased ei ole kaetud rasvakihiga;
• võite süüa mis tahes toitu, kartmata paranemist;
• nüüd on moes olla peenike;
• säästad asjade pealt, sest peale peatumist ei pruugi kaal aastaid muutuda.

Miinused:

• taastumine on uskumatult raske;
• te ei saa teha rasket füüsilist tööd;
• lihaste juurdekasv on palju aeglasem kui teiste kehatüüpide puhul;
• on anoreksia oht, mis on eriti oluline plaanivate tüdrukute jaoks;
• vanus ei vasta kehaehitusele.

Kas sa teadsid? Tuntuim ektomorfsportlane on kolmekordne “Mr. Olümpia Frank Zane. 177 cm pikkusega ei ületanud tema kaal kordagi 90 kg. Biitsepsi maht oli 44 cm.

Ektomorfse tüübi täielik vastand. Endomorfset kehatüüpi iseloomustab asjaolu, et sellel on uskumatult suur rasvavaru, mis ei sõltu režiimist või. Samuti on sellel tüübil pehmed lihased, ümar nägu, lühike kael ja väga laiad puusad.
Seda tüüpi ei saa spordiks nimetada. Isegi kui endomorf pühendab tohutult aega, ei saa ta kunagi sellist kuju nagu ektomorf.

Struktuur ei võimalda ideaalse leevenduse saavutamiseks rasva kehast täielikult eemaldada ja iga toit põhjustab aeglase ainevahetuse tõttu viimase ladestumist.

Tähtis! Endomorfidel on alati keskmised või laiad luud.

plussid:

• väga kiiresti lihasmassi juurde saada;
• lapsepõlves ja noorukieas näevad välja oma vanusest vanemad;
• piisava jõupingutusega on võimalik saavutada ebarealistlikke näitajaid;
• omavad head jõudu.

• raske ;
• vajadus pidevalt kinni pidada;
• rasvakiht peidab lihaseid, nii et kogunenud mass on "nähtamatu";
• rämpstoit ja selle puudumine põhjustavad kontrollimatut rasvumist.

Endomorfse struktuuriga tuleb alati jälgida mitte ainult, vaid ka füüsilist aktiivsust, mis peab olema igal eluetapil, et vältida ülekaalulisust.

Kas sa teadsid? Näitleja ja filmirežissöör Russell Crowe on endomorf, samas väikese kaalu, hea füüsilise vormi ja piisava lihasreljeefiga.

"Keskmine" tüüp selle sõna kõigis tähendustes. Mesomorf tähistab seda "kuldset keskteed", seda tüüpi kehaehitust, mis sobib hästi ja samal ajal ei ole sellele kalduv.
Jah, suures koguses rasva tarbides võtab mesomorf kaalus juurde, kuid selle kaotamine pole tal raske.

plussid:

• sümmeetriline keha;
• hästi arenenud lihaste olemasolu;
• vanus vastab luustiku arengule ja;
• sportimiseks on tegemist;
• puudub eelsoodumus rasvumisele.

• kehalise aktiivsuse puudumisel võib mesomorf "akumuleerida" piisava koguse rasva, mis kriipsutab kõik välja;
• kirg rasvase toidu vastu võib põhjustada.

Tähtis! Ülekaalulisus võib kaasa tuua lisaks rämpstoidule või vähesele liikumisele ka hormoonprobleemid ja mitmesugused haigused, mis häirivad suuresti kõigi kehasüsteemide tööd.

Kuidas määrata oma kehatüüpi?

Ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi esitatakse väga harva "puhtal kujul", nii et edaspidi räägime sellest, kuidas teie tüüpi määrata, kuna kirjeldatud parameetrid ei pruugi alati teie omadega kokku langeda.

Kõige täpsem viis on mõõta randme ümbermõõtu. Asi on selles, et ektomorfil on väga õhukesed luud, seetõttu on randmel olev käsi olenemata vanusest üsna õhuke.
Endomorfidel, nagu eespool mainitud, võib olla ainult keskmine või lai luu, mis tähendab, et ranne on alati lai. Mesomorfid määratakse sel juhul keskmise väärtusega.

Seega, kui teie randme ümbermõõt on 14–17,5 cm, siis olete ektomorf. Väärtused võivad olla ettenähtust väiksemad, see ei mängi suurt rolli. Järgmisena tulevad mesomorfid ümbermõõduga 17,5–20 cm. Kõik, mis on üle selle indikaatori, viitab endomorfidele.
Tähelepanu väärib ka see, et pahkluu ümbermõõt peaks olema randmenädalast 5–6 cm suurem. Siiski juhtub, et näitajad ei ühti või on piiril. Sel juhul kuulute kas vahepealsesse tüüpi, mis pole uus, või tegite valearvestuse.

Avatud on palju kalkulaatoreid, mis arvutavad täpselt teie kehatüübi.

Huvitav on see, et linnades hakkab valitsema ektomorfne kehatüüp, mida ei seostata mitte ainult geneetikaga, vaid ka välistingimustega, erinevalt maapiirkondadest, kus mesomorfe ja endomorfe on suurem protsent.

Kas sa teadsid? on ektomorf, mis ei takistanud tal spordis ja kinos kirjeldamatuid kõrgusi saavutamast. Tasub mainida, et Arnie oli lapsena haige laps, mistõttu hakkas ta “rauda tõmbama”.

Treeningud ja dieet

Oleme iseloomustanud meeste ja naiste peamisi kehatüüpe, selgitanud, kuidas oma tüüpi määrata, nüüd liigume edasi sporditeema juurde ja arutleme treeningrežiimide üle.

Enne treeningsüsteemi kirjeldamist on vaja rõhutada seda tüüpi peamisi probleeme, nimelt vastupidavuse ja madalate tugevusomaduste puudumist.

See tähendab, et ektomorf ei suuda tõsta palju raskusi ega saa treeningut venitada. Selgub, et plaani koostamisel tuleb nendele näitajatele keskenduda.
Me ei kirjelda, milliseid lihaseid ja kuidas peate pumpama, vaid kirjeldame ainult põhitõdesid. Peate kogu koolitussüsteemi jagama kaheks osaks. Ühe ajal koormad ülakeha ilma treeningut venitamata.

Nüüd seeriate ja korduste arvu kohta. Ideaalne on eraldada igale harjutusele minimaalne aeg, sooritades 3-4 seeriat korduste arvuga, mis ei ületa 5-9 korda.
Planeerige kõik nii, et maksimaalne treeningaeg ei ületaks 50-60 minutit sealhulgas pausid. Ideaalne näitaja oleks ikkagi 40 minutit, arvestades, et seeriate vahel on 1-minutiline paus ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui 6-8 minutit.

Peate kaasama rohkem jõuharjutusi, suurendades samal ajal raskust, mitte korduste arvu.

Tähtis! Saate püsida samal kaalutasemel mitu kuud, enne kui ilmneb edu. Ektomorfide jaoks on see tavaline algus, nii et ärge muretsege ega lõpetage treeningut.

Räägime nüüd toitumisest.

Peate mitte ainult katma igapäevaseid energiakulusid, vaid püüdma suurendada ka päevast kalorisisaldust ja protsenti ning. Kiirenenud ainevahetust on vaja katta ja samas jätta osa energiast treeninguteks ja massi kasvatamiseks.
Pool teie dieedist on liitsüsivesikud, mis sisenevad kehasse ainult koos teraviljade, kaunviljade ja kartulitega. Puudujääki ei kata ükski maiustus ega saiake.

Et seda oleks lihtsam mõista, minge lähimale turule ja kulutage 15 minutit oma ajast erinevate teraviljade uurimisele. Saate kohe aru ja mäletate, millises teraviljas on kõige rohkem süsivesikuid ja valke.

Jah, see näitaja on üsna suur, kuid selle elemendi suure sisalduse abil saate hõlpsalt normi katta, ilma et peaksite abi otsima spordilisanditest.

Peate sööma väga sageli väikeste portsjonitena, kuna meie kehal peab pidevalt olema piisav kogus kaloreid, mida süsivesikud meile annavad, ja lihaste taastumise ehitusmaterjal - valk.

Täielike endomorfide jaoks sobivad kõige paremini split-süsteemid, mis hõlmavad 2 päeva treeningut ilma vaheajata, pärast mida on puhkepäev ja jälle 2 päeva järjest.
Selline süsteem mitte ainult ei aita teil lihasmassi kiiremini juurde saada, vaid ka õige süsteemi kasutamisel vabaneb sellest. Jõuharjutusi tuleks vahetada vastupidavusharjutustega. Nii eemaldate samaaegselt mittevajaliku massi ja suurendate lihaseid kiirendatud tempos.

Selgub umbes nii: 2 päeva järjest teeme vastupidavusharjutusi (4–6 seeriat 12–16 kordust), pärast mida teeme pausi ja treenime jõudu.

Tähtis! Alumine keha vajab liigse rasva eemaldamiseks rohkem seeriaid ja kordusi.

Samas on väga oluline, et lisaks tundidele aulas käiakse palju või kus käiakse. Ükskõik kui naeruväärselt see ka ei kõlaks, kuid sellised harjutused aitavad teil saavutada tulemusi kiiremini kui monotoonsed harjutused rauaga.

Dieet.

Kõigepealt hinnake tarbitavate toitude kalorisisaldust. Peate tagama, et päevane kalorisisaldus jääks soovitud kaalu piiresse. Näiteks täiskasvanu päevane vajadus on umbes 2 tuhat kcal.
Samas suure füüsilise koormuse korral kalorivajadus suureneb, kuid seda tuleb rahuldada mitte rasvase toiduga, vaid liitsüsivesikutega, mis annavad kauakestva küllastustunde.

Ideaalne süsivesikute ja rasvade protsent on vastavalt 50, 40 ja 10%.

Tähtis! Ärge mingil juhul kasutage valku, mida te ei vaja. Mõnikord võite kasutada ka energiajooki, mis mõjutab kaalulangust.

Sellel tüübil pole kunagi probleeme edusammudega. Piisab, kui teha standardseid treeninguid, et saavutada kiireim tulemus, mis ei seisne mitte ainult kaalutõusus, vaid ka esteetilises efektis.
Parim on kasutada ka kahte tüüpi treeninguid. Esimene tüüp- suur arv kordusi väikese raskusega. Nii saate kergenduslihaseid ja vähendate rasva hulka kehas. Teine tüüp- suur kaal ja minimaalne korduste arv. Siin töötame jõu nimel.

Toit.

Toitumise osas on mesomorfidel isegi rohkem õnne kui ektomorfidel. Süüa võib absoluutselt kõike, ka jahu ja maiustusi. Peamine on varustada keha valkude ja süsivesikutega. Esimene dieedis peaks olema umbes 30 % , teine ​​- kuni 50%.
Valgu arvutamine kehakaalu kilogrammi kohta toimub sama süsteemi järgi nagu ektomorfide puhul.

Tähtis! Joo kindlasti 2,5 liitrit puhast vett päevas.

Kas saate oma tüüpi muuta?

Kahjuks mitte, sest kehatüüp on geneetika ja keskkonnamõjud. Sa ei saa loomulikult muuta jala pikkust ega värvi, eks? Ka kehatüübiga.

Kui teil olid täisvanemad ja sa said vastavalt nende geenid, siis on teie ülesanne enda kallal tööd teha, et saada massi ja olla piisavalt tugev, et kaitsta lähedasi.
Kui oled ektomorf, siis ole uhke selle üle, et saad kergesti ülekoormatud väikebussi istuda või koolist teksapükse jalga tõmmata. Igal kirjeldatud valikul on oma plussid ja miinused, nii et te ei pea geenidele "vanduma", vaid kõrguste saavutamiseks enda eest hoolitsema.

Paksud ei mõista kõhnade inimeste probleeme ja vastupidi. Igaühel meist on piisav hulk positiivseid omadusi, mida saab mitmekordistada. Seetõttu ei tasu püüda oma tüüpi muuta – tuleks muuta enda oma ja seada eesmärgid, mille täitmine paneb kehaprobleemid unustama.

Sellega artikkel lõpeb. Loodame, et olete kogunud tõeliselt kasulikku teavet, mille põhjal saate enda oma paremaks muuta. Õppisite, kuidas määrata füüsise tüüpi ja parimat treeningvõimalust ja. Järgige juhiseid ja kõik läheb hästi.

Igal inimesel on sünnist saati oma kindel kehatüüp. Oma kehatüübi tundmine võimaldab hõlpsasti koguda vajalikku lihasmassi või vabaneda liigsetest kilodest. Selles artiklis räägin teile, kuidas selle probleemiga iseseisvalt toime tulla.

Praeguseks on tavaks eristada kolme tüüpi keha koostist: endomorf, mesomorf ja ektomorf.

Igal loetletud tüüpidel on oma eripärad, mida tuleks treening- ja treeningprogrammi valimisel arvestada. Füsioloogid tuvastavad teatud tüüpi kehaehituse iseloomulikud tunnused. Nii on näiteks ektomorfidel raske kaalus juurde võtta ja endomorfidel on raske kaalust alla võtta. Iga kogenud fitness-spetsialist aga ütleb, et oma kehatüübi õigesti määrates ja õige treeningprogrammi valides saate oma keha korda teha, lihaseid kasvatada ja liigsetest kilodest vabaneda.

Ektomorfide kehaehituse tunnused

Ektomorfe iseloomustab ebapiisav kehakaal, samas kui lihasmassi suurenemine on neile antud suurte raskustega. Sellisel inimesel on tavaliselt kehv isu ja kiirenenud ainevahetus. Nende lihastes lihtsalt pole õigeks treenimiseks vajalikke glükogeenivarusid. Selle füsioloogilise tüübi iseloomulikest tunnustest võib eristada järgmist:

• Lame rind ja kitsad õlad.
• Minimaalne nahaaluse rasva kogus.
• Madala võimsusega jõudlus.
• Pikad peenikesed jäsemed.
• Kiirendatud ainevahetus.

Peab ütlema, et seda tüüpi kehaehitus on tänapäeval üsna tavaline, samas kui sellistel inimestel on soovitud lihasmassi saavutamine äärmiselt raske. Treeningstrateegia peaks sisaldama intensiivseid, kuid samal ajal jõuharjutusi, mida tehakse minimaalse korduste arvuga. Ektomorfide lihasmassi suurendamise võti on dieedi muutmine kalorite suurenemisega, samuti spetsiaalsete süsivesikute toidulisandite võtmine kohe pärast treeningut.

Mesomorfi füsioloogilise struktuuri tüüp

Seda tüüpi kehaehitust iseloomustavad selgelt väljendunud lihased isegi ilma täiustatud spordita. Mesomorfidel on kõrgenenud testosterooni tase veres ja ainevahetus tasakaalus ning just tänu sellele ainevahetusele on võimalik kiiresti lihasmassi juurde saada. Pange tähele, et enamikul kuulsatel sportlastel on selline kehaehitus. Mesomorfide keha vajab taastumiseks vähem aega, mis võimaldab neil treenida neli kuni viis korda nädalas. Seda tüüpi füsioloogia iseloomulikest tunnustest märgime järgmist:

• Suurepärane jõudlus.
• Tasakaalustatud ainevahetus.
• Arenenud õlad koos rinnaga.
• Suur ja lai luu.
• Minimaalne rasvakogus.
• Väljendatud lihaskond.

Lihasmassi kasvatamine mesomorfiga pole keeruline. Peate lihtsalt rohkem trenni tegema ja proovima vähemalt neli korda nädalas jõusaali külastada. Tunnid peaksid olema võimalikult intensiivsed, harjutuste korduste arvuga. Kuna rasvavarude olemasolu seda tüüpi füsioloogia jaoks ei ole tüüpiline, ei häiri enamikul juhtudel mesomorfide ülekaalulisuse probleemid.

Kehatüübi endomorf

Tänapäeval on kõige levinum kehatüüp endomorf. Sellist organismi iseloomustab aeglane ainevahetus, samuti nõrkus rasvaste ja magusate toitude söömisel, mis omakorda toob kaasa tarbetute kilogrammide ilmumise. Samuti iseloomustab endomorfi loomulik passiivsus, mis toob kaasa teatud probleeme kehas ja eriti ülekaalu. Endomorfi keha struktuuri iseloomulikest tunnustest tõstame esile järgmise:

• Madala võimsusega jõudlus.
• Laiad puusad, kuid lühikesed jalad.
• Massiivsed suurte luudega jäsemed.
• Liigne rasva ladestumine.

Paljude endomorfse kehatüübiga inimeste jaoks on ülekaalust vabanemise probleem terav. Nad võtavad kergesti juurde lisakilod, kuid tulevikus on neist ülimalt raske vabaneda. Sel juhul on vaja integreeritud lähenemist, mis hõlmab nii regulaarset treeningut kui ka õigesti valitud toitumist. Endomorfid peavad jälgima söödava toidu glükeemilist indeksit. Samas soovitatakse õhtuti piirata süsivesikute tarbimist. Rasvapõletavat kardiotreeningut on vaja vahetada jõuharjutustega. See võimaldab teil vabaneda rasvavarudest, suurendades samal ajal lihasmassi, saavutab keha soovitud leevenduse.

Endomorfide jaoks on olulised tõhusad kardioharjutused, nimelt tunnid spetsiaalsetel jooksulintidel, velotrenažööridel jms spordivahenditel. Üleliigsest kaalust saate lahti regulaarselt hommikuti sörkides. Samal ajal on hädavajalik jälgida toitumist, eemaldada sellest rasvased ja süsivesikuterikkad toidud. Rõhutan siiski, et üksi kardioharjutusi teha ei soovita. On vaja valida selline kõikehõlmav programm, milles vahelduvad komplekssed tunnid ülekaalust vabanemiseks, sealhulgas jõutreening.

Järeldus

Füsioloogid eristavad inimestel kolme domineerivat kehatüüpi. See võib olla õhuke ektomorf, täielik endomorf ja lihaseline mesomorf. Erinevused ei seisne ainult lihasmassi olemasolus või puudumises, vaid ka ainevahetuse tasemes, võimes kiiresti treeningust taastuda ja loomulikus armastuses kehalise aktiivsuse vastu. On vaja õigesti määrata oma kehaehitus, sõltuvalt sellest valitakse välja treeningprogramm, mis võimaldab teil kiiresti vabaneda lisakilodest või saavutada soovitud massi kergendavate lihaste kujul.