Kuidas taastada lihasjõudu. Vesi ja spordijoogid. Kuidas kiirendada lihaste taastumist pärast jõutreeningut

Protsess, mida tuleks tajuda loomuliku vajadusena. Lihased hakkavad kasvama alles pärast selle lõppu. Selleks, et see protsess kulgeks palju kiiremini ja tagajärgedeta, on oluline osata korralikult lõõgastuda ja taastada järgmiseks treeninguks vajalik jõud.

Mida peate koolituse kohta teadma?

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et taastumine pärast treeningut on kiire ja valutu. Spordiga tegelemise põhireeglid on järgmised:

1. Ühe treeningu kestuse piiramine pooleteise tunniga.
2. Ühel päeval nädalas peate andma lihastele puhkust.
3. Teise võimalusena on sellel päeval lubatud minimaalne koormus.
4. Iga päev on vaja anda kehale puhkust mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Ühetunnisest unest lõuna ajal piisab.

Taastusravi pärast treeningut

Kuidas õigesti keha pärast treeningut taastada? Peamised rehabilitatsioonimeetodid on järgmised:

• passiivne puhkus;
• hästi valitud toitumine;
• massaaž;
• vann;
• veeprotseduurid.

Massaaž sportlastele on üks tõhusamaid taastumismeetodeid. Kuna selle protseduuri käigus eemaldatakse lihastest lagunemissaadused, muutuvad need elastsemaks. Tulemuseks on nende jõudluse kasv.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellisele tööriistale nagu aurusaun. See soodustab lihaste lõdvestamist, mis saavutatakse termoregulatsiooni suurendamise ja higistamise aktiveerimisega.

Külastades peaksite järgima mõnda reeglit. Näiteks on vastuvõetamatu valada sellele külma vett. Seda protseduuri tuleks teha pärast seansi lõppu.

Passiivne puhkus on tavaline ööuni. Selle kestus ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi. Sellest ajast piisab lihaste taastumiseks.

Vesiteraapiaga on lihtne lihaseid lõdvestada. Lisaks leevendab see lihaspingeid. Kõige tõhusam on basseini külastamine.

Treeningujärgne taastumine: toitumine

Toodetest, millel on positiivne mõju keha taastumisele pärast sporditreeningut, tuleks esile tõsta järgmisi:

1. Munad. Need jäävad sportlaste menüüs alati esikohale. Nende valk on kõrgeima väärtusega võrreldes teiste toiduainetega, mis peavad taastumisperioodil toidulaual olema.
2. lõhe. Tänu lõhes sisalduvatele valkudele ja oomega-3 rasvhapetele on taastumisprotsess palju kiirem. See on tingitud valkude laguproduktide vähenemisest lihastes.
3. Vesi. Keha vedeliku tasakaalu rikkumine on täis lihaste taastumise kiiruse vähenemist.
4. Veiseliha. See on suurepärane alternatiiv kreatiinile. Liha sisaldab suures koguses rauda ja tsinki.
5. Jogurt. See on toode, mis ühendab valke ja süsivesikuid. Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut on see parim lahendus.
6. Mandel. See sisaldab suures koguses alfa-tokoferooli. See on E-vitamiini vorm.

Ettevalmistused treeningujärgseks taastumiseks

Lihaste taastumist soodustavate ravimite seas on juhtival positsioonil antioksüdandid. Nad vastutavad vabade radikaalide pärssimise eest. Seega väheneb lihasvalu ja pärsitakse põletikuliste protsesside areng. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, C, E jt.

Samuti peaksite pöörama piisavalt tähelepanu aminohapetele. Keha ise neid ei tooda, seega vajab abi. Aminohapped on esitatud "L-isoleutsiini", "L-valiini" ja muude ainete kujul. Tänu nendele toidulisanditele on immuunsüsteem alati kaitstud.

Teine ravim, mis soodustab kiiret taastumist, on Inosiin. See eemaldab kehast piimhappe, mis omakorda aitab kaasa lihaste väsimusele.

Kuidas veel saab pärast treeningut taastumist stimuleerida? Kohe pärast selle valmimist on soovitatav võtta kuni 5 grammi "BCAA-d". See kompleks stimuleerib tootmist, lisaks pärsib kataboolseid protsesse.

Samuti peate võtma 3 grammi kreatiini ja sama palju glutamiini. Kreatiin taastab energiapuuduse ja glutamiin suurendab kasvuhormooni tootmist.

Sama oluline on kohe pärast treeningut juua vähemalt liiter puhast gaseerimata vett. See aitab taastada vee tasakaalu.

Lisainformatsioon

Iga treening peaks lõppema kohustusliku haakega (kerged harjutused). Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata professionaalsele massaažile. Tänu vere- ja lümfivoolu stimuleerimisele on võimalik kiire taastumine pärast treeningut.

Anaboolsete steroidide võtmine avaldab positiivset mõju keha üldisele seisundile.

Kuidas defineerida taastumist?

Kaks tundi pärast treeningut peate mõõtma pulssi. Kui indikaator on alla 75 löögi / min, on taastumisprotsess edukalt lõpule viidud. Näitaja üle 75 löögi / min on keha signaal ületreeningust või südame-veresoonkonna süsteemi probleemide ilmnemisest.

Hea uni räägib elujõu taastamise protsessi aktiveerimisest. Kui sportlasega kaasnevad häirivad unenäod, samuti hommikune ja pärastlõunane unisus, siis tuleks treeningrežiimi korrigeerida.

Valu rindkere piirkonnas on signaal, et keha pole pärast möödunud treeninguid taastumisprotsesse veel lõpetanud.

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt koormuse astmest, mistõttu ei pruugi see erinevatel päevadel olla sama. Kui koormus oli ebaoluline, taastuvad lihased päevaga. Selleks, et nad pärast mõõdukat koormust taastuksid, kulub kaks päeva.

Täielik taastumine pärast treeningut on võimalik alles nädala pärast. Mõnel juhul - kaks nädalat pärast suurt füüsilist aktiivsust.

Lihaste taastumine - see on iga spordiala jaoks aktuaalne teema, sest kui muud asjad on võrdsed, siis mida tihedamini ja intensiivsemalt sportlane treenib, seda kiiremini ta pro-res-si-ro-et ning selleks, et treenida rohkem, tihedamini ja võimsamalt , mitte-ho-di-mo uuesti sada-aga-keera-sya pärast treeningut. Kaas-vest-ven-aga, absoluutselt iga spordi-shifter otsib võimalusi, kuidas kiirendada taastamise protsessi. Kas see on võimalik? Jah, see on võimalik! Pealegi tuleb seda teha. See teema on eriti aktuaalne kiiruskasvu-kuid-jõuspordis, kuna tehniline oskus mängib sel juhul vähem rolli kui mängudistsipliinides või võitluskunstides. Sellega seoses ei pea asi-ho-di-mo-rob-teema, vaid uue-le-niya taastamise põhiprintsiipide ja selle us-ko-re-niya abimeetodite mõistmine.

Esiteks tuleks mõista, et erinevatel kehasüsteemidel on erinevad tingimustele ja after-le-do-va-tel-ness of re-stand-nov-le-niya. Seetõttu ei alga lihaskoe taastumine kunagi enne energiasüsteemide täielikku taastumist. Sellega seoses ei suuda mõned süsteemid koolituse käigus pidevalt-saja-nav-taastada, kas-wa-yut-sya, mis võib lõpuks viia « platoo » , seega on vaja go-do-vom tre-no-ro-voch-nom plaan võtta seda arvesse ja vastavalt sellele koostada makrotsüklid. Teiseks peaksite mõistma, et on elementaarseid asju ja on teisejärgulisi asju. Ülestõusmise põhitingimuste hulka kuuluvad toitumine ja uni ning kõik muu on teisejärguline. Ja kui te ei järgi tre-ni-kraavijärgse taastamise põhitingimusi, ei saa ükski sekundaarne ma-ni-pu -la-tion seda asendada!

Põhilised taastumistegurid

Toit: kõige fundamentaalsem taastumistegur, kuna ühe või teise makro- või mikrotoitaine puudusel aeglustub oluliselt orgaaniliste kudede ja energiasüsteemide taastumine. Paljud inimesed arvavad, et kõige olulisem toit pähkli-ri-en-tom on valk, sest kõik ajakirjad karjuvad, kui oluline on valk . Aga ajakirjad karjuvad sellest ainult sellepärast, et valk maksab palju rohkem gei no-ra , kuid tegelikult on peamine-qi-pi-al-noe väärtus just nurga-le-vesi. Ja just seetõttu lasevad endale “ülekaalu” kõik si-lo-vi-kid, kelle jaoks ajakirjanduse kohalolek olulist rolli ei mängi. Nii et mäleta , mida rohkem on pi-ta-niya ka-lo-riy-nessi, seda kiiremini taastute! Teisest küljest, ilma mõõtudeta, kuid korrodeerudes, et seda kõike hiljem "kuivatada", kaotades kogunenud tulemused, on see ka mõttetu, kuid sel viisil on soovitatav lugeda kaloreid ja süüa ööpäevase rütmi järgi. Selle kohta saad täpsemalt lugeda siit: meeste dieet ; bio-lo-gi-ches-kie rütm-me .

Unistus: sama põhitegur lihaste taastumisel nagu toitumine, kuna selle voolupuudust on võimatu kompenseerida. Öösiti on vaja magada, päeva pimedal ajal, sest sel ajal on sa-ra-ba-sina-va-et-sya rohkem kui kõik-me-la-to-no-na, valu- Rohkem kui siis, kui inimene magab kella 22.00–6.00, võimaldab see saavutada suurima kasvuhormooni tootmise. Magama peaks vähemalt 8 tundi ööpäevas ja öösel vähemalt 10:8 tundi ja päeval 2 tundi. On selge, et mitte igaüks ei saa sellist ajakava endale lubada, kuid peate püüdlema ideaali poole! Eriti oluline on uni hu-de-nia ajal, kuna nahaaluse rasva kasutamine toimub kõik unenäos ja seetõttu võib väita, et mida rohkem magad, seda kiirem on hu-de-e-te.

Taastuskoolituse meetodid

Jagatud: me ei räägi lihasgruppide treeningplaani koostamisest, vaid tre-ni-ro-woki liigestest lahutamisest. Mida lühem on treening, seda kiiremini saate pärast seda taastuda. Ja asi pole selles, et autor vajab “paati”, nagu ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Asi on selles, et lihaste taastumiseks kuluv koguaeg kolme treeningu vahel on lühem kui aeg, mis ei ole -di-mo uue-le-tioni taastamiseks, juhul kui paned mahuks kolm kolm korda. no-ro-wok ühes kaevus. Näiteks kui teete tre-ni-ditch'i jaoks 6 harjutust 5 seeriast 5 kordusega, siis peate n-ga võrduva uue harjutuse aja taastamiseks to-to-beat-sya. Kui oled pool-ei-need 2 harjutust hommikul, mine koju, magama, siis pärastlõunal mine tagasi jõusaali ja sa-pool-pole-need 2 harjutust veel, siis puhka uuesti ja juba õhtul sa- pool-mitte-need veel 2 harjutust, siis on aeg täielikuks taastumiseks-uus-le-niya võrdub n-1-ga. Samal ajal suureneb ka rohkemate lühikeste treeningute intensiivsus. Seega, kui olete tre-ni-rue-tes 3 korda nädalas, on parem jagada sama maht 6 korda.

Soojendus ja jahutus: kaks väga olulist tegurit lihaste taastumisel, kuna mõlemad aitavad vältida vigastusi ja võimaldavad ka pärast treeningut kiiresti energiat taastada. Ja sina mäleta et lihased hakkavad uuesti seisma-nav-li-va-sya alles pärast energia-ge-ti-ka taastumist! Sa-mo so-fight, post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu üles soojenema sellega pole midagi pistmist, rohkem on vaja vigastuste ennetamiseks, aga selleks on vaja min. Mis on-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et, et kiirendada laktaadi lihastest eemaldamise protsessi, ja see on esimene asi, mida ei saa teha, et alustada energia taastamist. ge-ti-ki.

Toniseerivad treeningud: Veel üks suurepärane treeningviis taastumise kiirendamiseks, mille põhiolemus on kergete treeningute läbiviimine. Sa saad jooksma hommikul või kergete hantlitega "pro-ka-chi-va-sya", verd hajutades, üldiselt tehes midagi, mis võimaldab teil pumpamist saavutada. Milleks? Seejärel pannakse koos verega lihastesse hormoonid ja toitained, nii on keha kiirem sa-me-va-et neist tooted dis-pa-da ja in-lu-cha-et to-half-no- tel-nye re-sur-sy nende taastamiseks.

Venitamine: see meetod kordab suures osas eelmist, kuid seda tasub eraldi esile tõsta, kuna toniseerivaid treeninguid ja venitusi saab teha paralleelselt. Näete venitusharjutusi. Seda re-ko-men-du-em meetodit tuleks kasutada mitte ainult lihaste taastumise kiirendamiseks pärast treeningut, vaid ka võimalusena suurendada kiirust ha-rak-te-rice-tic. Venitamine aitab vältida vigastusi, parandab lihaste enesetunnet, soodustab tehnikameistrite arengut ja üldiselt on see treeningu oluline aspekt.

Taastumise kiirendamise protseduurid

Massaaž: tõhusam protseduur lihaste taastamiseks, kuid kulukam nii ajaliselt kui ka rahaliselt. Kui olete täiesti vaene õpilane, siis mas-sa-zhi-ro-vat saate ise, aga sa-mo-mu, kuigi see kõlab kahemõtteliselt. Sa-mo-mas-soot üsna tõhus protseduur ja seda on re-com-men-du-et-xia teha ka juhul, kui võite end massaaži terapeudiks nimetada. Kui olete hull fänn ja teil on sõber, kes on sama hull fänn nagu teie, siis saate protseduuri õppida vaidlus-tiv-no-go mas-sa-zha ja ära kuluta pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta peale.

Ettevalmistused taastumise kiirendamiseks

Steroidid: lihaste taastamise lisameetoditest kõige tõhusam, mistõttu on d-oping profispordis nii populaarne. Ilma põhitegureid jälgimata ste-roi-dy muidugi ei tööta. Aga kui sportlane õigesti tre-ni-ru-et-sya, sööb ja magab dos-ta-täpselt, siis steroidide kasutamise korral on tema areng kohati kiirem. Võib öelda, et kõik muud taastumise kiirendamise viisid, võrreldes ste-roi-da-mi-ga, pole midagi! Kas see tähendab, et me re-ko-men-du-e-e-kasutame steroide? Mitte mingil juhul! Steroidid on kahjulikud , ja kahju, mida nad tekitavad, ei ole kaas-pos-ta-wim kasuga, mida nad võivad armukesele tuua. Mis puutub profisportlastesse vahetustesse, siis nemad teevad kahjuks ku "loodusliku" "keemiku" rivaal. Ja sellest hoolimata on do-ping-ga kasutamine professionaalses vaidluses spordieetika pooldaja!

Spordiväljak: Peamised sporditoidu tooted, mis võivad kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut, peaksid sisaldama isotoonilised , kreatiin ja ami-but-sour-lo-you. Kõik need ettevalmistused kiirendavad energiasüsteemide taassünteesi protsessi ja mäletate, et lihasstruktuuride taastamine algab alles pärast seda, kuidas energia taastati. Isotoonikat tuleks juua treeningu ajal, ami-no-sour-lo-you enne ja vahetult pärast seda ning kreatiini tuleks võtta pärast kolme-no-ro-õhtut, kuna see toidulisand on ka ob-la-yes- et mõju on-cop-le-niya. Kõik muud sporditooted pi-ta-niya on la-yut-sya või ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi tähenduses us-ko-re-niya ja re-stand-new-le- niya või pre-naz-na-che-us muude ülesannete lahendamiseks.

Järeldus: kõige tähtsam, mis on vajalik kiireks taastumiseks pärast treeningut, on õigus süüa ja magada. Sagedased ja lühikesed tre-no-kraavid, kerged tre-no-ro-voch-ny seansid, kinnitus lõpus võivad aidata teil kiiremini taastuda areneva tre-ni-dov-ki, venitused, massaaž, kõvenemine ja spetsiaalsed ettevalmistused, eel -määratud re-sin-te- energia-ge-ti-ches-kih süsteemide jaoks.

Farmakoloogiline taastamise tööriistad

Meditsiin on inimese raviks ja taastusraviks kasutanud mitmeid sajandeid erinevaid raviaineid. Viimastel aastatel on spordipraktikas sihipäraselt kasutatud mõningaid madala toksilisusega bioloogiliselt aktiivseid ravimeid, mis kiirendavad taastumist, taastavad aktiivselt kulutatud plasti- ja energiaressursse ning kontrollivad valikuliselt organismi tähtsamaid funktsionaalseid süsteeme raske füüsilise koormuse korral. Vähetoksiliste farmakoloogiliste redutseerivate ainete kasutamine on õigustatud ka kutsetegevuseks füüsilise ettevalmistuse, tervist parandava kehakultuuri protsessis.

• Vitamiinipreparaadid

2. Dekamevit. Tugevdab keha kaitsefunktsioone, kiirendab taastumisprotsesside kulgu, takistab organismi vananemisprotsesse. Annustamine: 1 tablett 2 korda päevas 2-3 nädala jooksul.
3. Undevit. Seda kasutatakse taastumiseks pärast rasket füüsilist pingutust. Annustamine: kiirus-tugevusega töötamisel 2 tabletti x 2 korda päevas 10 päeva jooksul, seejärel 1 tablett x 2 korda päevas järgmise 20 päeva jooksul; vastupidavuse parandamisel - 2 tabletti x 2 korda päevas 15-20 päeva jooksul.
4. Glutamevit. Kiirendab taastumisprotsesse suurte koormuste korral, suurendab füüsilist jõudlust keskmäestiku ja kuumas kliimas. Annustamine: 1 tablett x 3 korda päevas 2-3 nädala jooksul.
5. Tetravit. Kiirendab taastumist pärast suuri koormusi, kasutatakse treeningtingimustes kuumas kliimas. Annustamine: 1 tablett x 2-3 korda päevas.

• Plastilised ravimid

1. Kaaliumorotaat - omab antidüstroofset toimet, on ette nähtud profülaktilistel eesmärkidel müokardi ülepinge, südame rütmihäirete vältimiseks, maksavalu sündroomi ennetamiseks ja raviks, maksa- ja sapiteede haiguste korral. Soodustab lihasmassi suurenemist. Soovitatav annus: 0,5 g 2-3 korda päevas. Pikaajalisel kasutamisel võivad tekkida allergilised reaktsioonid.
2. Riboksiin – osaleb otseselt glükoosi metabolismis, aktiveerib püroviinamarihappe ensüüme ja tagab normaalse hingamisprotsessi. Tugevdab kaaliumorotaadi toimet, eriti vastupidavustreeningul. See on näidustatud müokardi ägeda ja kroonilise ülepinge korral, südame rütmihäirete, maksavalu sündroomi ennetamiseks. Soovitatav annus: 1 tablett 4-6 korda päevas, kuur 10-15 päeva.
3. Kokarboksülaas - vitamiini B koensüüm.Võtab osa süsivesikute ainevahetuse reguleerimisest, normaliseerib pulssi, vähendab atsidoosi. Seda kasutatakse pärast rasket füüsilist pingutust müokardi ülepinge ja koronaarse vereringe puudulikkuse korral. Soovitatav annus: intramuskulaarselt või subkutaanselt, 0,05-0,1 g üks kord päevas, kursus on 15-30 päeva. Tavaliselt kasutatakse koos teiste redutseerivate ainetega.
4. Kobamiid - B-vitamiini looduslik koensüümi vorm. Aktiveerib metaboolseid ja ensümaatilisi reaktsioone, aminohapete, süsivesikute ja lipiidide ainevahetust, valkude imendumist ja sünteesi ning muid organismi elu toetavaid protsesse. Soovitatav annus: 1 tablett 3-4 korda päevas. Tavaliselt võetakse koos karnitiiniga.
5. Karnitiin on looduslik vees lahustuv aminohape, mida leidub laialdaselt kõigis kudedes, kuid eriti skeletilihastes ja müokardis. Anaboolne mittehormonaalne aine. Osaleb biokeemilistes reaktsioonides, mis annavad alguse lihaste aktiivsusele, ja selle tegevuse ainevahetuses. Kiirendab rasvhapete ainevahetust müokardi kahjustuse korral. Seda kasutatakse intensiivseks ja pikaajaliseks füüsiliseks pingutuseks spordis ja professionaalses tegevuses. Soovitatav annus: 1-2 teelusikatäit 2-3 korda päevas.
6. Lipotserebriin – veiste ajukoest saadud preparaat, mis sisaldab fosfolipiide. Seda kasutatakse spordipraktikas intensiivse treeningu ja võistluse perioodidel, ületöötamise ja ületreeningu, jõukaotuse, hüpotensiooni ja aneemia korral. Soovitatav annus: 1 tablett 0,15 g 3 korda päevas, kursus - 10-15 päeva.
7. Letsitiin-cerebro - veiste ajukoest saadud letsitiin. Seda kasutatakse raske füüsilise koormuse, närvisüsteemi kurnatuse, üldise jõukaotuse korral. Soovitatav annus: 3-6 tabletti 0,05 g 10-15 päeva jooksul.
8. Toidulisand "Tonus" on mesilaste kogutud õietolmul põhinev kontsentreeritud bioloogiliselt aktiivne toode. See on rikas kergesti seeditavate valkude, rasvade, mineraalsoolade, aga ka inimorganismile vajalike vitamiinide, ensüümide ja hormoonide poolest. "Toonus" aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, suurendab efektiivsust, tugevdab keha kaitsefunktsioone, takistab vananemist. Selle ravimi kõige tõhusam kasutamine on varakevadel ja hilissügisel (kui aastaajad muutuvad).

• Energiapreparaadid

1. Asparkam, Panangin - sisaldavad kaaliumi- ja magneesiumisooli. Kõrvaldab kaaliumi- ja magneesiumiioonide tasakaaluhäired, vähendab müokardi erutatavust ja omab antiarütmilist toimet. Neid kasutatakse raske füüsilise koormuse korral müokardi ülepinge ennetamiseks, kuumas kliimas treenimise ajal, samuti kehakaalu langetamiseks. Soovitatav annus: 1 tablett 2-3 korda päevas, kuur 10-15 päeva.
2. Kaltsiumglütserofosfaat, kaltsiumglükonaat - nende ravimite kasutamine on seotud olulise rolliga, mida kaltsium mängib keha elutähtsates protsessides. Kaltsiumiioonid mõjutavad ainevahetust ja on vajalikud närviimpulsside edasikandumise, skeletilihaste ja müokardi kontraktsiooni tagamiseks ning teiste organite ja süsteemide normaalseks talitluseks. Ioniseeritud kaltsiumi puudumine vereplasmas põhjustab teetaniat. Neid ravimeid kasutatakse suure füüsilise koormuse korral, et vältida lihaste vigastusi ja kiirendada taastumist, samuti ületöötamist, närvisüsteemi kurnatust. Soovitatav annus: 1-2 tabletti 3-4 korda päevas enne sööki.
3. Glutamiinhape- aminohappe. Stimuleerib oksüdatiivseid protsesse ajurakkudes, suurendab organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, parandab südametegevust, kiirendab taastumist suure füüsilise ja vaimse pinge korral. Soovitatav annus: 1 tablett 2-3 korda päevas pärast sööki, kursus - 10-15 päeva.
4. Metioniin on aminohape. Reguleerib maksafunktsiooni, kiirendab taastumisprotsesside kulgu raske füüsilise koormuse korral. Soovitatav annus: 0,5 g 3 korda päevas tund enne sööki, kuur on 10-30 päeva, kuid pärast 10-päevast manustamist on soovitatav teha 10-päevane paus.

• Adaptogeenide rühm

1. Ženšenn – sellel põhinevad preparaadid mõjuvad organismile toniseerivalt, ergutavad ainevahetust, ennetavad väsimuse, kurnatuse ja üldise nõrkuse teket, tõstavad efektiivsust. Saadaval tinktuurina, pulbrina kapslites ja tablettides. Ženšenni tinktuuri kasutatakse 15-25 tilka 3 korda päevas väikeses koguses lahustatud söögisoodat, kursus on 10-15 päeva.
2.Eleutherococcus ekstrakt - kasutatakse samadel näidustustel nagu ženšenn. Samal ajal on Eleutherococcus tugevam antitoksiline ja radioprotektiivne, antihüpoksiline ja stressivastane toime. Spordimeditsiinis kasutatakse seda tugevdava ja taastava vahendina raske füüsilise koormuse, ületöötamise korral. Soovitatav annus: 2-5 ml 30 minutit enne sööki hommikul 2-3 nädala jooksul.
3. Schisandra chinensis- võtke tinktuuri, pulbri, tablettide, kuivatatud puuviljade keetmise kujul või lisage teele kuivatatud puuvilju, värsket mahla. Sidrunhein on omamoodi biostimulaator, mis toniseerib kesknärvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme ning suurendab vastupanuvõimet hüpoksiale. Kasutatakse ainevahetuse aktiveerimiseks, keha taastumise kiirendamiseks raskel füüsilisel pingutusel, efektiivsuse tõstmiseks, ületöötamise ja ületreeningu korral. Vastunäidustatud närvilise üleerutuvuse, unetuse, hüpertensiooni korral. Soovitatav annus: 20-30 tilka 2-3 korda päevas 2-4 nädala jooksul.
4.Aralia mandžuuria. Selle taime preparaadid kuuluvad oma tegevuses ženšenni rühma. Seda kasutatakse toonikuna füüsilise ja vaimse töövõime tõstmiseks treeningjärgsetel taastumisperioodidel, samuti ületöötamise vältimiseks ja asteenilistes tingimustes. Seda toodetakse Aralia juurte tinktuurina, samuti Saparali tablettidena. Tinktuura võetakse 30-40 tilka 2 korda päevas hommikul 2-3 nädala jooksul; Saparali tablette võetakse pärast sööki 0,05 g 2 korda päevas esimesel poolel 2-3 nädala jooksul.
5. Kuldjuur (radioolroosa). Selle taime ravim on saadaval alkoholiekstraktina. See optimeerib kesknärvisüsteemi taastumisprotsesse, parandab nägemist ja kuulmist, suurendab organismi kohanemisvõimet ekstreemsete tegurite toimele ning suurendab efektiivsust. Soovitatav annus: 10-40 tilka ekstrakti hommikul, suurendades annust järk-järgult. Kursus - 1-2 kuud.
6. Lant on kõrge. Selle taime juurtest ja risoomidest pärinev tinktuur on madala toksilisusega ning psühho-energeeriva toime tõhususe poolest halvem kui ženšenn ja teised selle rühma ravimid. Soovitatav nn perifeersete lihasväsimuse vormide, asteenia, füüsilise väsinud seisundite korral raskete koormustega treenimise ajal. Annustamine: 30-40 tilka 2-3 korda päevas enne sööki.
7. Marali juur (leuzea sophloroid). Saadaval alkoholiekstraktina. Seda kasutatakse stimulandina, mis suurendab efektiivsust füüsilise ja vaimse väsimuse ajal. Soovitatav annus: 20-30 tilka 2-3 korda päevas.
8.Sterculia platanophylla. Kasutage taime lehtedest saadud alkoholitinktuuri. See ei sisalda tugevatoimelisi aineid, seetõttu on sellel kõige "kergem" psühhostimuleeriv toime võrreldes teiste ženšenni rühma ravimitega. Seda võetakse letargia, ületöötamise, peavalu, halva tuju, asteenia, üldise nõrkuse, lihastoonuse languse ja pärast nakkushaigusi. Soovitatav annus: 10-40 tilka 2-3 korda päevas 3-4 nädala jooksul. Ravimit ei soovitata võtta pikemat aega ja öösel.
9. Pantokrin - preparaat hirvesarvedest. Saadaval alkoholiekstraktina, tablettidena ja süsteampullides. Sellel on toniseeriv toime ületöötamise, asteeniliste ja neurasteeniliste seisundite, müokardi ülepinge, hüpotensiooni korral. Rakendatakse suurenenud füüsilise koormuse korral, et vältida ebasoodsaid häireid kehas ja kiirendada taastumist. Soovitatav annus: 25-40 tilka või 1-2 tabletti 30 minutit enne sööki 2 korda päevas 2-3 nädala jooksul.
10.Tervislik kokteil. See on originaalne kompleksse toimega heaolu-toitekokteil, mis koosneb looduslike taimsete biostimulantide, adaptogeenide ja piimakomponentide ekstraktidest. Välja töötatud lennunduse, kosmose- ja meremeditsiini spetsialistide poolt. Sellel pole maailmas analooge. Seda toodetakse pulbri kujul, mis on pakendatud spetsiaalsesse pakendisse, mis võimaldab seda tavatingimustes pikka aega säilitada. Selle keskkonnasõbraliku ravimi kasutamine aitab normaliseerida ainevahetust, tõsta immuunsust ja organismi vastupanuvõimet erinevatele haigustele, leevendada väsimust ja stressi, tõsta elujõudu. See vähendab müokardiinfarkti riski ja ateroskleroosi tekke tõenäosust, vähendab keha allergiat ja kiirgusega kokkupuute tagajärgi. Füüsilise tööga inimestel suurendab see kokteil keha vastupidavust intensiivsetele koormustele, motoorsete reaktsioonide kiirust ja parandab üldist jõudlust. Kokteili tervendav toime ilmneb pärast selle manustamist 15 päeva jooksul ja kestab kuni 1,5-2,0 kuud pärast manustamise lõppu. Valmistamisprotseduur: lisada 25 g kuiva pulbrit 100 ml veele, segada ja lasta 15-20 minutit seista. Seda saab tarbida kokteili või jäätise kujul.

Tervitused, daamid ja härrad! Alates sellest reedest juhime oma narratiivi tsükli raames, mille nimi on “Muscle Inside”. Ja esimene (pärast uusaastapühi) teemaks on see, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad ja kuidas.

Pärast lugemist saate teada, mis juhtub lihastega treeningul/pärast treeningut, millal minna järgmisse trenni ja palju muud.

Seega, kui kõik on kollektsioonis, alustame ehk.

Lihased ja treening: kuidas üks mõjutab teist

See on viies postitus sarjast “Muscle Inside”, milles uurime lihaste “sisemist mehaanikat” ja protsesse, mis mõjutavad nende kasvu ja mahulist arengut. Kogu see teave võimaldab teil oma treeningute, toitumise ja taastumisprobleemide osas rohkem läbimõeldud olla. Saime juba aru ja mis see on, täna saame teada, kuidas ja kui palju lihased pärast treeningut taastuvad. Alustame, nagu ikka, kaugelt – teooriaga ja liigume siis sujuvalt praktilise poole. Mine!

Märge:
Kõik edasised jutustused teemal, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad ja kuidas, on jagatud alapeatükkideks.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal?

Küsimus: miks sa kiiktooli lähed? Vastus: kiik. Me kõik teame küsimust ja vastust, kuid see ei peegelda asjade tegelikku seisu, s.t. mis lihastega tegelikult toimub. Jõusaalis loob sportlane jõutöö käigus vaid eeldused oma füüsise muutmiseks, lihaskasvuks, viimane toimub eranditult taastumise faasis pärast jõusaali. Seetõttu öelda, et lähed saali kiikuma (lihastes toimuvate protsesside seisukohalt) vale, lähete jõusaali, et tekitada kehale/lihastele stressi.

Kui harjutate intensiivset treeningut, saavad lihaskiud kahjustatud ja mikrotrauma aktiveerib keha isetervenemise mehhanismid. Selle tulemusena sulanduvad spetsiifilised rakud, mida nimetatakse satelliitrakkudeks, kahjustatud lihaskiududega, et neid parandada. Mõned neist rakkudest küpsevad ja moodustavad uusi müofibrillid, mis on lihaskiudude komponendid, nii et niipea, kui nad kinnituvad olemasolevate kiudude külge, vallandavad nad hüpertroofia – lihase kasvu läbimõõduga.

Kui lihaskiud saavad treeningu ajal kahjustatud, peavad satelliitrakud algatama sündmuste kaskaadi, mis soodustab lihaste paranemist ja kasvu.

Uute lihaskiudude kasvu toetamiseks ja taastumisprotsessi hõlbustamiseks on vaja mitmeid hormoone, peamiselt kasvufaktoreid.

Insuliin mängib rolli ka lihaste taastumisel, kuna see suurendab valkude sünteesi ja hõlbustab glükoosi sisenemist lihasrakkudesse. Glükoosi säilitatakse seejärel glükogeenina, mida kasutatakse kütusena kõigis rakkudes, sealhulgas satelliitrakkudes. Kasvuhormoon ja testosteroon soodustavad ka lihaste hüpertroofiat ning toiduvalgust saadavate aminohapete kättesaadavus mõjutab suuresti lihaste taastumisprotsessi.

Õige valgu tarbimine tagab piisava varu kergesti kättesaadavate aminohapetega kehas ja need toitained on satelliitrakkude jaoks hädavajalikud reaktsioonide algatamiseks, mis võimaldavad neil kahjustatud kudesid parandada. Aminohapete puudumine (valguvaese toitumise tagajärjel) aeglustab lihaste taastumisprotsessi, sest satelliitrakud ei saa tõhusalt paljuneda ja seetõttu ei saa alustada kahjustatud kudede taastamist kohe pärast treeningut.

Nüüd vaatame kahjustatud koe sisse ja kaalume üksikasjalikumalt selle taastamise protsessi.

Kahjustatud kude: taastumise etapid

Taastumisprotsessi ajal, 4 etapp:

1. peatada verejooks;
2. tühimike/rikke täitmine;
3. lõhe/rikke vähendamine;
4. algse kangatüübi tagastamine.

Vaatame iga punkti üksikasjalikumalt.

Etapp number 1. Peatage verejooks

Trauma on alati koe struktuuri, tavapärase "eluviisi" rikkumine. Vahetult pärast pehmete kudede vedeliku "haavamist". (veri, lümf ja muud vedelikud) meie kehas tulenevad kahjustatud kudedest. Niipea kui vigastus tekib, hakkab/püüab meie keha riket parandada ja kahju hüvitada. Keha loob verejooksu peatamiseks kiiresti vigastuse (haava) ümber õhukesed membraanid. See on tervenemisprotsessi algus.

Etapp number 2. Vahe/punch täitmine

Kui vigastus tekib, jääb haava kahe külje vahele tühimik. Algselt võib see olla täidetud kehavedelikega, kuid hiljem täitub uue koega. Uued lihased, nahk, kõõlused ei kasva aga silmapilkselt. Need spetsiaalsed kuded vajavad normaalseks kasvamiseks ja toimimiseks närve ja vereringet. Haavavigastuse korral täidab keha esmalt tühimiku spetsiaalset tüüpi koega. (tüüp 1 , tavaline kude). Kui I tüüpi kude "kohale langeb", moodustuvad selle ümber uued kapillaarid, veenid ja närvid.

Etapp number 3. Vahe/rikke vähendamine

Kolmandas etapis kude №1 asendatakse riidega №2 . Kuna regulaarse verevarustuse kaudu on juurdepääs õigetele toitainetele, on see teist tüüpi kude palju tugevam. See ühendub tihedalt teie haava otstega ja toimib aja jooksul "pingutava" lihasena, hoides haava servi koos. Seega muutub haavatud ala pindala palju väiksemaks.

Etapp number 4. Algse kangatüübi tagastamine

Pärast seda, kui haav on saavutanud oma minimaalse suuruse, asendab meie keha kudesid nagu 2 selle algne tüüp. Alles nüüd areneb uus nahk, side, kõõlused, lihased või kõhred. Ja alles pärast seda loetakse haav täielikult paranenuks.

Oleme kirjeldanud kudede parandamise tsüklit, et saaksite aimu kahjustatud koe sees toimuvatest protsessidest. Üldiselt on lihaskoel ka sarnane paranemismehhanism. Mikrotraumade paranemise aeg ja lihaste taastumine algsesse (enne vigastust) on aga palju kiirem. Lisaks on lihastel superkompensatsiooni omadus. See on siis, kui nende parameetrid taastatakse algolekusse + 1 "(positiivne juurdekasv).

Visuaalselt on joonisel kirjeldatud lihaste kasvu maksimeerimise protsessi, nimelt on sellisel teisel nimel superkompensatsioon, pidades silmas võimet püüda oma keha maksimaalse valmisoleku punktis järgmiseks sammuks / lihasmassi arendamiseks.

Kui sportlane individuaalselt ja ainult enda jaoks arvutab, millal ta (pärast konkreetse lihasrühma treenimist) järgmine kord peaks end saalis näitama, st. võimaluste aknasse, parandab see oma mahunäitajaid kvalitatiivselt/kvantitatiivselt.

Glükoos jõutöö protsessis. Mis temaga toimub?

Füüsilise tegevuse käigus võetakse kõigist kehasüsteemidest aktiivselt glükoosi, toitumise peamist kütusekomponenti, mis saadetakse lihastesse. Jõutöö perioodil on teie aju glükoosist tühjaks saanud ja selle kognitiivsed funktsioonid on tugevalt nõrgenenud. See võib avalduda mitmeti: mõnest tumenemisest silmades, keskkonna hägustumisest kuni suutmatuseni kiiresti üht või teist mõttelist otsust teha.

Igal juhul, niipea kui hakkate jõusaalis töötama ja sihtlihaste rühma koormama, hakkab glükoos intensiivselt tööpiirkonda voolama. Selline söötmisprotsess võimaldab teil mõnda aega lihaseid pumbata, kuid nende mahuomadused suurenevad (lihasmassi kasv) on puhtalt treeningjärgse lihaste taastumise küsimus.

Seega võid veeta tunde jõusaalis, kuid tulemuse, mis väljendub positiivse figuurimuutuse näol, saad, kui tead, kuidas lihaseid kataboolsest (lagunemise) seisundist välja tuua. .

Taastumisega seotud bioloogilised protsessid

Taastamine hõlmab järgmisi protsesse:

1. rebenenud lihaskiudude parandamine. Viimased paranevad tugevamini kui varem (enne nende hävitamist) ja lihas suurendab oma jõupotentsiaali;
2. vedeliku taastumine. Treeningu ajal keha higistab, põhjustades vedelikukaotust. Kui niisutate oma keha korralikult enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, säilitate piisava vedelikutaseme. Need vedelikud on olulised toitainete toimetamiseks elutähtsatesse organitesse ja lihastesse vereringe kaudu;
3. valkude süntees (hävitatud valkude asendamise protsess). Lihasvalkude süntees inimestel suureneb 50% neli tundi pärast intensiivset vastupidavustreeningut (USA riikliku terviseinstituudi andmed 2015 ) . Valgu süntees muudab teie lihased suuremaks, andes neile võime taluda rohkem stressi. Lihaste kasv pole midagi muud kui valgusünteesi kiiruse ületamine selle lagunemise kiirusest.

Need on kolm kõige olulisemat taastumise elementi, mille seisund (pärast trenni) seda peaks jälgima iga jõusaalis viibiv treenija. Lihaste taastumise parandamine taandub valgusünteesi suurendamisele ja valkude lagunemise vähendamisele, mille tulemuseks on valgu netokasv.

Lihaste taastumise parandamise strateegiatest räägime märkme praktilises osas, kuid praegu anname vastuse küsimusele ...

Enam-vähem: kui kaua peaks jõusaalis treenima? Uurimistulemused

Keegi treenib viis korda nädalas kaks tundi, teised eelistavad 60 -minutreeningud tüüpi “esmaspäev-kolmapäev-reede”. Nii et lõppude lõpuks, kas visuaalsemate tulemuste saamiseks peaksite rohkem või vähem aega saalis veetma?

Kui treenime järjepidevalt kindla ajakava järgi ilma piisava taastumisajata, siis meie somaatiline funktsioon ei suurene järk-järgult, vaid väheneb. See tähendab, et treeningut ei saa (soovitavalt) kohandada kindla päevakava järgi, näiteks E/K/R, kuna selle perioodi taastumisprotsess (trenni ülepäeviti) ei lõpe veel. Ja isegi kui sportlane tunneb, et on valmis “rebima ja viskama”, ei tähenda see sugugi, et tema lihased oleksid samal arvamusel.

Paljud lihaste taastumise alal tehtud uuringud nõustuvad, et kahe jõutreeningu vaheline puhkeaeg peaks jääma vahele 36 enne 72 tundi ( 2-3 päevad). Teadlased arvutasid, et pärast 36-72 tundi, satub sportlane tõenäolisemalt "võimaluste aknasse" (superkompensatsiooni nähtus) kui tema puhkus on määratud perioodist väiksem / rohkem.

Järeldus: koolituskavade jaoks kõige sobivam (lõhenenud, kogu keha) treenige mitte ülepäeviti, vaid 2 või 3 .

Lihaste töö ja taastumise müüdid

Nüüd lükkame ümber kõige populaarsemad lihasmüüdid.

nr 1. Lihasvalu – treeningu efektiivsuse näitaja

Hellus ei ole otseselt seotud hüpertroofiaga ega ole mahulise arengu näitaja. Valulikkus on põhjustatud tundlikkusest lihaskoe mikrorebendite suhtes, kuid see sõltub ka sellest, kui tundlikud on teie notsitseptorid. (valu retseptorid) lihastes.

Kui teil on pärast iga treeningut tugev valu, siis on tõenäoline, et te ei treeni piisavalt sageli või ei söö piisavalt, magate. Igal juhul ei tee te ülaltoodust piisavalt.

Järeldus: lihasvalu ei ole 100% kvaliteetse treeningu ja edasimineku garantii, see on lihtsalt reaktsioon lihasvalu retseptorite koormusele. Suurendage treeningute sagedust, vaadake toitumine üle selle suurenemise suunas ja valulikkus kaob.

nr 2. Koormustest puhkavad päevad nõuavad täielikku tegevusetust

Arvatakse, et "mitte ümber pöörata" on parim, mida teha treeningjärgsel päeval. See ei ole tõsi. Uuringud näitavad, et kerge kardio või kerge treening ei mõjuta keha taastumisvõimet halvasti. Vastupidi, selline tegevus võib aidata kiirendada taastumist ja vähendada valulikkust, suurendades vere/toitainete ringlust piirkonnas/sihtlihasrühmas.

Järeldus: peale kindla grupi või kogu keha jõutreeningut saad järgmistel päevadel kasutada “aktiivset” puhkust. Eriti väärtuslikud on venitused ja vesikardio.

Number 3. 48 tundi puhkust

See müüt ütleb, et alles pärast 48 tundi, võid jälle jõusaali treenima minna, muidu on suur tõenäosus ületreeningust “haarata”.

Kaalu, korduste või intensiivsuse suurendamine ei ole lõputu protsess. Ühel hetkel tabad lakke. Treeningute sageduse suurendamine nädalas on üks viis edenemiseks. Teil võib tekkida vajadus 48 ja rohkem tunde taastumiseks, sõltub see arv paljudest teguritest.

Järeldus: ära oota meelega 48 tundi, võite vajada rohkem või vähem puhkeaega. Kõik on individuaalne.

nr 4. Jagatud treeningud on tõhusamad kui kogu keha/ülalt-alla treeningud

Hiljutised uuringud (ressurss T-nation, 2016 ) näitas, et need sportlased, kes treenisid 3 kord nädalas kogu keha puhul oli kõrgem hüpertroofiline reaktsioon võrreldes kolme üksiku sportlasega. Ülalt-alla rühm näitas ka paremat massikasvu kui nende lõhestunud kolleegid. Lisaks märgivad teadlased, et "täiskeha" ja "ülalt-alla" variatsioonides said sportlased sümmeetrilisemad kehaproportsioonid ja väljendusrikkamad / volüümikamad jalad. (sisse 3 igapäevased lõhenenud jalalihased saavad ainult 1/3 tähelepanu).

Järeldus: split-treening ei ole kõige tõhusam viis lihasmassi säilitamiseks ja sümmeetrilise keha ehitamiseks.

Tegelikult oleme analüüsinud kogu teooriat ja nüüd analüüsime mõningaid praktilisi punkte.

Kuidas parandada lihaste taastumist?

Sööge rohkem, magage rohkem, sööge sportlikku toitumist – kuigi need on tõelised näpunäited taastumise parandamiseks, on need juba hambad löönud ja seetõttu ei paku need meie artiklis kajastamiseks huvi. Me järgime loogilist rada (Lähme koos, kas lendad Leningradi? :)) ja tutvuge samade meetoditega.

nr 1. Pole valu - pole edusamme!

Teadmine, millal õigel ajal peatuda ja öelda endale, et sellest piisab, on lihastega töötamisel kõige olulisem loogiline tehnika. Sageli pole algajatel piisavalt kogemusi, et mõista kasuliku valu erinevust (lihaste pumpamine vere ja toitainetega, põletustunne) ja valu, mis põhjustab kehale tõelist kahju.

Kiirete tulemuste nimel võivad mõne inimese treeningud kesta 1,5-2 tundi, kuid sellises olukorras sõidab sportlane suure tõenäosusega ise (kui see on selles režiimis pidevalt sisse lülitatud) välja öelda. Naistele piisab 2 nädalat sellist pikaajalist intensiivset tööd ja hoolimata tema suurenenud vastupidavusest (võrreldes meestega), põlevad nad läbi.

Ületreening vähendab dramaatiliselt keha taastumisvõimet, pärsib kõiki selle anaboolseid ilminguid.

Järeldus: koolitus peaks olema kvaliteetne, kuid ilma "keel õlal" seisundita pärast seda.

nr 2. Venitamine

Vaska-kassi pogogushechki kohta!

Paljud inimesed arvavad, et lihaste venitamine on hellitav ja mõeldud ainult naistele. Tegelikult on venitus oluline osa tõhusast lihaste ülesehitamise ja taastumise protsessist. Venitatud lihas on paindlikum lihas, mis võimaldab teil treenida võimalikult suure liikumisulatusega.

Pärast treeningut on venitamine eriti oluline, sest töö käigus on lihastesse kogunenud palju pingeid ning venitamine aitab seda tõhusalt “välja tuua”.

Järeldus: tee üldine soojendus 5-7 minutit enne treeningut ja täielikku venitustsüklit (kohal 10-15 minutit) kõik lihasrühmad treenitud – pärast.

Number 3. Müofastsiaalne treening

Lihas-fastsiaalset lõõgastust pakkuv isemassaaž. See on suunatud nii üksikute lihaste kui ka lihaskorseti kui terviku loomuliku geomeetria ja toonuse taastamisele. Kõige sagedamini on selle peamiseks tööriistaks spetsiaalne rull, millel on sõlmed / naelad, mis võimaldavad teil tungida sügavale lihaste käivituspunktidesse. Rulliga treenimise mõte on spetsiaalsete harjutuste sooritamine – keha libisemine sellest üle.

Järeldus: pärast jõusaalis või kodus jõutööd, lihaste lõdvestamiseks kasutage müofastsiaalset treeningut.

Märge:

Kuznetsovi aplikaator - okastega pind, on mõnes lihtsustatud versioonis teatud tüüpi müofastsiaalne lõõgastus.

nr 4. Niisutus

Treeningu ajal on joomine kohustuslik, sellest rääkisime märkuses [ . Küll aga enda niisutamine (nii seest kui väljast) pärast treeningut - väga oluline protseduur, mis võimaldab kiiresti ja tõhusalt toitaineid omastada ning kiiresti aminohappeid kahjustatud struktuuridesse viia (põletikuline lihaskude).

Järeldus: pärast treeningut peate jooma mitte ainult, vaid ennekõike vett.

nr 5. Tuttava keskkonna muutmine

Olete oma treeningu lõpetanud ja teie lihased/keha ootavad teie väljakutset. Duši all käimine, riietumine ja kojuminek on tavapärane valik, mis ei aita lihastel tõhusamalt taastuda. Kui aga muudate näiteks oma tavalist keskkonda, minge aadressile 10 minutit saunas ja seejärel jahedasse basseini sukeldudes šokeerite oma lihaseid heas mõttes ning nad hakkavad kiiremini ja paremini oma taastumisressurssi välja töötama.

Need tehnikad aitavad teil lihaseid "häälestada" kiiremaks ja paremaks taastumiseks.

Tegelikult oleme sisuga valmis, liigume edasi ...

Järelsõna

Parem on oma keha mõista, et seda tõhusamalt kasutada - see on tsükli “Muscle Inside” põhiülesanne. Ja ma loodan, et tal läheb sellega hästi. Näiteks saime täna teada, kui palju ja kuidas lihased pärast treeningut taastuvad ning millised meetodid võivad selle vastu aidata.

Järgmine kord lükkame midagi muud :), ootame, söör ...

PS: Ja mis graafiku järgi jõusaalis käite - E/K/R? Miks täpselt?

PS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Lihasvalu, apaatia, motivatsiooni kaotus – ei ole sinu nõrkuse näitaja. See on vaid tõend selle kohta, et kehal ei olnud aega eelmisest koormusest taastuda. Pärast treeningut on oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja järgmiseks tunniks taastuda. Mida parem on taastumine, seda tõenäolisem on muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Kiireks taastumiseks peate järgima lihtsaid igapäevase rutiini ja toitumise reegleid, samuti kasutama lisavahendeid, mis aitavad taastada jõudu ja soovi treenida.

Mis siis aitab pärast treeningut kiiremini taastuda?

1. Söögid päeva jooksul

Teie keha taastumise kiirus sõltub sellest, kuidas te sööte. Toitumine peaks olema tasakaalus, st. valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid ja vesi peavad olema vajalikus vahekorras ja sisaldama piisavalt kaloreid.

Mida saab süüa enne treeningut

Kas te ei leia oma maitsele sobivat suupistet? Proovige üht neist viisidest, et end kiiresti värskendada.

• 180 m apelsinimahla + ½ lusikatäit valgupulbrit
• Kreeka jogurt + 1 kl marju
• Sega: 1 tass kiudainerikkaid teravilju, 2 spl kuivatatud puuvilju, 2 spl pähkleid
• ½ toitumisbatoon
• ½ kalkunivõileib täisteraleival + puuviljad
• ½ võileiba maapähklivõi ja moosiga
• Väike tass teravilja piima ja ½ banaaniga

2. Toitumine pärast treeningut

Keha kulutab energiat füüsilistele harjutustele, mis tuleb seansi lõpus taastada. Vahetult pärast treeningut tasub võtta portsjon valku, mis kaitseb lihaseid kahjustuste eest ja aitab kehal taastuda. Tunni pärast peate võtma osa süsivesikuid ja täiendama glükogeeni. Ärge unustage joomist treeningu ajal ja pärast seda!

Mida saab pärast trenni süüa - näidismenüü

Kas pole kindel, mida pärast rasket treeningut süüa? Proovige ühte järgmistest kiirparandustest.

• ¾ tassi kodujuustu puuviljadega
• 600 ml lõssi
• Puuviljasmuuti valguga
• 1 juuretisega muffin + 2 kõvaks keedetud muna + tomativiil
• 1 tass tükeldatud kalkunit salatil täisteraleivaga
• 120g tuunikala konservi + täistera pita
• Kreeka jogurt puuviljadega + mesi

3. Magama

Pärast treeningut taastumise peamine tingimus on piisav uni. Unenäos toimub keha kui terviku ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Nõutav une kestus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja on keskmiselt 8 tundi. Unepuudus võib põhjustada keha taastumiseks kuluva aja pikenemist, keskendumisprobleeme ja halba enesetunnet.

4. Soojendage ja jahutage

Soojendust ei tohiks kunagi vahele jätta – selle aja jooksul valmistad treenimiseks ette mitte ainult lihased ja liigesed, vaid ka närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemid. Järgnev treening ei muutu kehale “šokiks” ning piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres ja lihastes väheneb. Haakeseade aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, nii et sportlane tunneb end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, väheneb vigastuste oht, väsimus ja tuju. saab parem. Venitusharjutused sobivad suurepäraselt.

5. Massaaž

Massaaž on parim vahend kiireks taastumiseks pärast treeningut. Massaaž tugevdab vereringet lihastes ja siseorganites, lõdvestab ülepinget ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste regeneratsiooni ja taastumisprotsesse, kiirendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab ummikud kudedes, parandab liigeste liikuvust.

6. Vann

Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Võtke vanni hiljemalt 2-3 tundi pärast treeningut, kõige parem enne magamaminekut. Harvem võetakse külmavanne taastumiseks, tavaliselt lihasvalu leevendamiseks. Veri tühjeneb veresoontest, vähendades lihaspingeid ja voolab pärast protseduuri uuesti, aidates kehast välja uhtuda lagunemissaadused. Pärast jahedat vanni on soovitatav juua kuuma teed ja katta end tekiga.

7. Vann ja saun

Vene saun ja Türgi saun on üks vanimaid viise väsimusest vabanemiseks. Kehatemperatuur tõuseb, südame löögisagedus ja hingamissagedus kiireneb, arteriaalse vere vool organismi kudedesse suureneb ja lagunemissaadused erituvad. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

8. Kontrastdušš

Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus. Lisaks suurendab kontrastdušš elujõudu ja muudab hommikuse ärkamise lihtsamaks.

Millist neist meetoditest kasutada, on teie otsustada. Saate neid meetodeid kombineerida. kasutage vastavalt vajadusele sobivaid. Pidage meeles, et peamine näitaja, et keha on pärast treeningut taastunud, on suurim soov võimalikult kiiresti treeningute juurde naasta!