Harjutused

Milliseid harjutusi tuleks teha rinna suurendamiseks. Harjutus "Vaheldumisi käte tõstmine". Millised harjutused aitavad

Kuidas muuta rindkere elastseks ja toonusesse?

Õigesti valitud spordidieet ja harjutused rinnalihaste suurendamiseks aitavad selles küsimuses. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Rindade suurendamise harjutused: olulised üksikasjad

Enne rindkere kallal töötamist lugege harjutuste kohta kindlasti järgmisi üksikasju:

1. Harjutuste ülesanne ja eesmärk

Rindkere harjutuste ülesanne on võimalikult palju treenida rindkere suurt lihast. Lõppeesmärk on moodustada rindkere reljeef, suurendada rindkere mahtu, suurendades rinnalihast.

2. Sporditegevuste sagedus

Rindade suurendamise harjutusi tuleks teha 3 korda nädalas. Vähemalt ühepäevased pausid on selles küsimuses väga olulised. Pärast korralikku treeningut tekivad lihaskudedele mikropraod. Enne järgmist treeningut peavad nad paranema. Paranemise ajal tekivad pragude kohtadesse sõlmed, mille tõttu lihas suureneb. Kui lihastele ei anta aega taastumiseks, väheneb nende suurus.

3. Rinnalihaste vastuvõtlikkus kasvule

Suur rinnalihas asub piimanäärmete all ja seda on raske treenida. Harjutuste intensiivsus peaks langema skaalalt välja. Alles siis on võimalik saavutada soovitud tulemus. Pärast iga sportlikku tegevust hakkavad hästi arenenud rindkere lihased märgatavalt haiget tegema.

4. Abispordivahendid

Harjutuste sooritamine eeldab erinevate raskuste olemasolu. Hantlid sobivad ideaalselt. Kaalu järgi peaksid need olema 7–10 kilogrammi.

Harjutused rindade suurendamiseks: parim harjutuste komplekt rinnalihase õigeks arendamiseks

Esitatud harjutuste komplekt nõuab vastutustundlikku lähenemist. Mida suurem koormus, seda parem efekt. Kompleks põhineb järgmistel rindade suurendamise harjutustel:

1. Venitamine

2. Palve

- esimene viis

- teine viis.

4. Pullover

5. Push-ups

Aknalaualt

Toolilt

Põrandalt.

- lihtne viis

- keeruline viis

- raske viis

6. Käte lahutus

Esimene viis

Teine viis

Kolmas viis

Märge!

Ülaltoodud harjutusi koos lõikudega on kõige parem sooritada komplikatsiooni põhimõtte kohaselt. Neid ei saa kompleksist välja jätta. Algajatel on raske vajalik arv kordi esineda. Vähendage kogust, kuid ärge halvendage täitmise kvaliteeti, muidu raiskate aega.

Harjutus number 1 "venitamine"

"Venitamine" mitte ainult ei tõmba rinnalihast hästi, vaid on ka suurepärane ettevalmistus raskemateks harjutusteks. Kuidas seda õigesti teha?

1. Heida kõht pikali põrandale;

2. Aja põlved laiali ja painuta neid;

3. Painutage võimalikult palju selga ja haarake kätega pahkluudest;

4. Hoidke selles asendis 1 minut.

Harjutus number 2 "Palve"

Sarnaselt eelmise harjutusega valmistab see rinnalihased hästi ette suuremaks koormuseks. Seda tehakse istuvas asendis, väike pall käes:

1. Istu põrandale, selg vastu seina. Selg peaks olema sirge;

2. Hoidke palli peopesadega mõlemalt poolt rinna ees;

3. Vajutage palli pidevalt 10 sekundit ja nii kõvasti kui võimalik. Harjutus sooritatakse 2 seerias.

Harjutus number 3 "Vajuta"

See harjutus hõlmab kahe võimaluse - pingipressi ja pingipressi - rakendamist. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Lamades surumine on harjutuse esialgne versioon, kergem. Seda tuleb teha kahel viisil.

Meetod number 1

1. Seisa sirge seljaga vastu seina;

2. Toetu peopesadega seinale;

3. Toeta jõuga kätega vastu seina, andes lihastele võimalikult suure koormuse;

4. Tee harjutust 2 minutit.

Meetod number 2

See meetod erineb esimesest selle poolest, et sellel on seljatugi.

1. Seisake ukseavas;

2. Toeta oma tuharad selle vasakule küljele ja peopesad paremale;

3. Vajutage peopesadega ava paremat serva, nagu tahaksite seda liigutada;

4. Tehke seda 1,5 minutit.

Lamades surumine on kogu esitletava kompleksi põhiharjutus. Õigesti sooritades annab just see rinnalihasele tohutu koormuse. Siin kasutatakse hantleid. Peate selle täitma järgmiselt:

1. Istu põrandale või pingile, selg allapoole;

2. Painutage käsi hantlitega küünarnukkidest, asetades need rinnale;

3. Tõstke ja langetage hantleid ühtlaselt, pingutades rinnalihast;

4. Korda harjutust 7-8 korda 3 seerias.

Harjutus number 4 "Pullover"

See harjutus hõlmab ühe raske või kahe kerge hantli kasutamist.

1. Heitke pikali pingile nii, et jalad on mõlemal pool seda teineteisest eemal ja toetuvad tugevalt, jalad põrandale;

2. Tõstke käed üles ja sulgege need hantlitega enda ees;

3. Hingake sisse - pange käed pea taha, välja hingake - pöörduge tagasi algasendisse;

4. Treening nõuab 2 seeriat 15-20 kordust.

Harjutus number 5 "Puh-ups"

Tõukeid on kolme tüüpi – aknalaualt, toolilt, põrandalt. Vaatleme igaüks neist üksikasjalikult.

Märge!

Sellest harjutusest maksimumi saamiseks puudutage kätekõverdust tehes rindkere vastu aknalauda või põrandat.

Push-ups aknalaualt - kerge variant. Kuidas seda teha?

1. Toetu peopesadega aknalauale ja sokid põrandale;

2. Suru 10 korda üles.

Tooli push-up on suurepärane. Peate need täitma järgmiselt:

1. Pöörake selg tooli poole ja toetage peopesad sellele. Põlved on sirged, kontsad toetuvad põrandale, sokid vaatavad üles;

2. Painutage ja painutage küünarnukid lahti, painutades langetades nii palju kui võimalik. Selg peaks olema sirge;

3. Tehke 10 korda.

Põrandalt surumisel on kolm sooritamisvõimalust - lihtne, keeruline ja raske viis. Need erinevad jalgade asendi poolest.

1. Istuge põrandale, toetage peopesad põrandale. Asetage jalad järgmiselt:

- lihtne viis: jalad põlvest kõverdatud, tugi põlvedele;

- keeruline viis: jalad sirged, toetumine sokkidele;

- raske tee: jalad sirged, sokkidega toetada künkale (näiteks voodi äär).

2. Tee kätekõverdusi 10-15 korda.

Harjutus number 6 "Käte lahutus"

Selle harjutuse eesmärk on arendada rindkere kuju. See tähendab kolme võimalust. Kõik kasutavad hantleid.

Esimene viis:

1. Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage keha ette ja tõmmake vaagen tagasi, hoides enda ees hantleid;

2. Küünarnukke kõverdamata sirutage intensiivselt käed külgedele, koormates maksimaalselt rinnalihast;

3. Korda harjutust 15 korda.

Teine viis:

1. Istuge selili, käed laiali ja sirged jalad suletud (tähe "T" kujul);

2. Tõstke samal ajal käed üles, sulgedes need rinna ees ja mitte painutades küünarnukkidest;

3. Korda harjutust 15-20 korda.

Kolmas viis:

1. Aja jalad laiali õlgade laiuselt. Tõmmake puusad tagasi ja painutage keha veidi ettepoole;

2. Painutage küünarnukid kergelt. Võtke vasak käsi tagasi ja parem käsi samal ajal ette. Oluline on mitte lihtsalt kätega vehkida, vaid teha seda maksimaalse koormusega;

3. Korda seda harjutust 20 korda.

Märge!

Lõpetage treening kindlasti harjutustega #1 "Venitamine" ja #2 "Palve". See aitab lihaseid lõdvestada ja vähendada vigastuste ohtu.

Harjutused rindade suurendamiseks: mida peate teadma õige toitumise kohta rinnalihase ehitamisel?

Ükskõik kui intensiivne treening ka poleks, ilma õige toitumiseta ei saavutata soovitud tulemust. Mida on oluline toodete kohta teada? Esiteks kalorid. Rinnalihase ülesehitamiseks rindade suurendamise harjutuste komplekti abil on vaja tervislikke, kuid kõrge kalorsusega toite.

Märge!

Keha kaloritega küllastamine ei tähenda piirini söömist. Lihtsalt kohandage oma dieeti, asendades mõned toidud teistega, mis sobivad rohkem treeninguks.

Allpool on rinnalihase ehitamiseks ideaalse koostisega tooted.

1. Toores kaerahelbed

Kui olete kiirkaerajahu fänn, peate sellest loobuma. See sisaldab aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, mis ei ole lihaste ehitamiseks eriti head. Lisaks on see madala kalorsusega. Nad ahmivad seda tänu sellele, et see imab pruulimisel palju vedelikku.

Kuid toores kaerahelbed on see, mida vajate. Valage teravili sügavasse kaussi, lõigake banaan viiludeks ja valage puder piimaga. See on ideaalne roog rinnalihaste suurendamiseks.

2. Kuivatatud puuviljad

Värsked puuviljad on väga tervislikud, kuid sisaldavad palju vedelikku. Seetõttu on kõige parem piirata nende kasutamist. Asendage värsked puuviljad kuivatatud puuviljadega.

Kuivatatud puuviljad on sama kasulikud kui värsked. Kuid neis on kümme korda rohkem kaloreid. Saate neid kasutada mitmel erineval viisil. Populaarne on kuivatatud puuviljasalat. Valage kuivatatud puuviljad ja pähklid sügavasse kaussi, valage täisrasvane jogurt. Neid saab kasutada ka pannkoogitaina koostisosana.

3. Kala

Ideaalne valge ja punase kala jaoks. Valge kala sisaldab palju valke, kuid selle kalorisisaldus on madal. Punases kalas leidub tohutult palju kaloreid.

4 muna

Vahusta terved munad ja munavalged. Tänu sellele nipile saate hoida õiget kolesterooli taset veres ning küllastada keha õige koguse valgu ja kaloritega.

Sageli juhitakse tähelepanu sellele, et üldiselt ei tohiks lihaste kasvatamisel munakollast kasutada. Selline väide on eksitav. Munakollane sisaldab tohutul hulgal kasulikke mikroelemente - tiamiini, kaltsiumi, rauda, tsinki, fosforit ja paljusid teisi.

5. Pressitud kodujuust

See toode on tõeline tohutu hulga valkude ja kalorite allikas. Tänu selle kasutamisele arenevad rinnalihased treeningu ajal korralikult ja kasvavad kiiresti.

6. Täistera bagelid

Asendage need tavalise leivaga. Vastupidiselt kõrge kalorsusega leiva uskumustele sisaldab üks viil vähem kaloreid kui täistera bagel. Maapähklivõiga määrides saad umbes 500 kalorit ja 12 grammi valku ühe bageli kohta.

Järgige kindlasti ülaltoodud harjutuste komplekti, et suurendada rindkere lihaseid vastavalt juhistele. Treeni intensiivselt ja anna lihastele maksimaalne koormus. Asendage oma dieedis madala kalorsusega toidud ülalnimetatud kõrge kalorsusega toiduainetega.

Kui täidate kõik ülaltoodud nõuded, on teil kõik võimalused saavutada parim tulemus võimalikult lühikese ajaga. Hea regulaarse treeningu korral on ilus rindkere kergendus märgatav kahe nädala pärast. Ja kahe kuu pärast saate jälgida, kuidas teie rinnalihased arenevad ja kasvavad.

Nad ütlevad, et füüsilised harjutused on keha vormimisel palju tõhusamad kui dieedid. Ja nende kombinatsioon võib naise kehaga imesid teha. Sama kehtib ka rinna suurendamise kohta. Kombineeri õige toitumine regulaarse kehalise aktiivsusega ja paari kuu pärast märkad muljetavaldavaid tulemusi. Kuidas rindu harjutustega suurendada ja millised sobivad koju ja jõusaali, räägime selles artiklis.

Peaasi on õige kompleks! Tema valikus peitub 50% teie edust. Kuid enne tundide alustamist veenduge, et olete nendeks valmis. Ja sa tead, kuidas käituda treeningu ajal ja nende vahel.

Harjutused rindade suurendamiseks - 5 olulist nüanssi

Iga rindade suurendamise harjutuste komplekt ei ole mõeldud piimanäärmete enda kasvatamiseks. Lihaskoe maht nendes on äärmiselt väike ja see asub ainult rinna ülaosas. Harjutuste eesmärk on mõjutada suuremat rinnalihast otse piimanäärmete all. Selle tugeva lihase külge on kinnitatud Cooperi sidemed, mis vastutavad rindkere toonuse, elastsuse ja nutikuse eest. Klassid moodustavad rinna reljeefi, tugevdavad rinnalihaskudet. Kompleksse efekti tulemusena omandab rindkere mitu täiendavat sentimeetrit.
Rindade suurendamine ilma operatsioonita nõuab teilt märkimisväärseid jõupingutusi. Peamised rinnalihased ja muud lihaskoed selles "piirkonnas" on nõrga löögi suhtes immuunsed. Ja nad hakkavad kasvuga reageerima ainult tõsistele koormustele. Et mõista, kuidas treeningu abil rinda suurendada, vaadake professionaalsete sportlaste koolitust. Teil on vaja ka palju visadust ja tahtmist.
Treeningu sagedus peaks olema 3 korda nädalas. Pole vaja jagada! Fakt on see, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal - päev pärast treeningut.
Rindade suurendamine kodus ei saa hakkama ilma valu lihastes. Pärast treeningut peaksid lihased olema kergelt valusad. See näitab, et tegite kõik õigesti.
Enne treenimist, eriti kui kavatsete kodus treenida, osta 2 hantlit kaaluga 7-10 kilogrammi. Need on palju mugavamad kui Suure Nõukogude Entsüklopeedia köited, mida sageli soovitatakse kasutada improviseeritud vahenditena.

Kuidas kodus rindu suurendada

Harjutus "Sein"

Seisake ukseavas, seljaga ühe posti poole. Pange oma käed vastupidisele positsioonile.
Vajutage oma käed letti, nagu tahaksite seina liigutada. Tehke seda 1 minuti jooksul.
Kummarduge ettepoole ja suruge käed 1 minutiks uuesti nagisse.

Harjutus "Palve"

Istudes või seistes suruge selg vastu seina. Ühendage peopesad rindkere ees.
Suruge peopesad tugevalt üksteise vastu. Hoidke 10 sekundit.
Liigutage suletud peopesad veidi endast eemale. Jällegi, kogu oma jõuga, pigistage oma peopesad. Hoidke 10 sekundit.
Lõdvestu. Korda 3 korda.

Harjutus "Pigista seistes"

Seisa näoga seina poole, toeta seda mõlema peopesaga rinna kõrgusel.
Suure pingutusega toetage peopesad seinale. Selg peaks jääma sirgeks.
Tehke seda 2 minuti jooksul.
Lõdvestu. Korda 3 korda.

Harjutus "Suusataja"

Võtke hantlid, seiske, sirutage selg.
Korda suusataja jooksu imiteerivaid liigutusi: liiguta küünarnukkidest kergelt kõverdatud käsi edasi-tagasi. Korrake 1 minut.
Tõstke sirged käed aeglaselt rindkere tasemele, hoidke, langetage. Tehke 6 korda.
Korda harjutuste tsüklit 3 korda.

Harjutus "Pigista"

Lamage põrandal, toetage käsi ja sokke. Algul saab jalad diivanile panna.
Laske aeglaselt alla ja tõuske kätele.
Tõstke järk-järgult kätekõverduste arvu 2-lt 20-le.

Harjutus "Junk"

Lamage põrandal, selili. Võtke hantlid, asetage käed rinnale.
Tõstke ja langetage käed hantlitega järsult, nagu teeksite jõnksu. Korda 8 korda.

Harjutus "Sile nurk"

Võtke hantlid, istuge toolile, sirutage selg. Vajutage küünarnukid külgedele, sirutage käed külgedele.
Tõstke küünarnukid järsult külgedelt eemale ja tõstke need keha suhtes 90-kraadise nurga all üles. Madalam. Korda 12 korda.
Täitke treeningtsükkel 3 korda.

Harjutus "venitamine"

Painutage põlvi, istuge põrandale. Kummarduge põrandale, toetage oma otsaesist sellele, sirutage käed enda ette.
Sirutage oma käed nii kaugele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit. Lõdvestu.
Korda 3 korda.

Kuidas suurendada rindu jõusaalitreeningutega

Kui te ei tea, kuidas kodus rinda suurendada, võtke ühendust jõusaali treeneriga. Tõenäoliselt soovitab ta teile Pulloveri ja Butterfly treenereid. Olge valmis töötama suure kaaluga. Ideaalis peaks see olema 80% sellest, mida suudate tõsta. Kuid peate alustama väikeselt, suurendades järk-järgult koormust.

Harjutus "Kang"

Heitke pingile pikali, painutage põlvi. Käed on kaalul.
Võtke kangi: peopesa ümbermõõt peaks vaatama teile seljaga.
Tõstke kang väljasirutatud käteni, langetage rinna kõrgusele.
Korda 10 korda.

Harjutus "Koormused"

Istuge kahe raskusega simulaatorile. Haarake iga käega kaablist käepidemega.
Painutage küünarnukid ja viige need kokku, kuni randmed puudutavad.
Sirutage oma käed külgedele.
Korda 10 korda.

Harjutus "Kaared"

Võtke hantlid, heidake pingile pikali. Pange oma käed mööda keha nii, et käte tagakülg on ülespoole.
Tõstke kergelt kõverdatud käed üles (nagu kaared), asetage need pea taha, pöörduge tagasi algasendisse.
Korda 10 korda.

Iga harjutuste komplekt on tõhus, kui seda regulaarselt harjutada. Võib-olla midagi ei õnnestu esimesel korral. Kuid enda kallal töötades saate aru, milline koormus annab parima tulemuse. Loodame, et nüüd pole teil küsimusi selle kohta, kuidas rindkere harjutustega suurendada. Edu teile treeningute ja suurte rindade puhul!

printida

Elastsed, toonuses rinnad on naiste uhkus ja meeste imetlus. Kuid šikk kaelus pole ainult esteetiline nauding. Samuti on see alateadlik signaal vastassugupoolele, et mehe ees on edukas tulevane ema, kes on võimeline täielikult järglasi üles kasvatama.

On, mille nimel võidelda. Ja abiks eesmärgi saavutamisel, lisaks tasakaalustatud toitumine ja kosmeetiline hooldus rinnanahale, läbimõeldud ja tõhusaimad harjutused rindade tõstmiseks kodus. Aga kõigepealt - lühidalt sellest, kuidas naise rind on paigutatud.

Naise dekoltee tsooni võib tinglikult jagada kaheks komponendiks: piimanäärmeks, millel puuduvad lihaskiud, ja seda toetavaks lihaskorsetiks. Omavahel - näärme toitmiseks, hapnikuga varustamiseks ja oksüdatsiooniproduktide eemaldamiseks - ühendab need sidekoega veresoonte võrguga.

Niisiis, piimanäärmel pole lihaseid. Millest see koosneb? Neil kahel näiliselt lihtsal poolkeral on erinevalt lihastest väga keeruline seade. Ja see on suunatud naise poolt oma peamise füsioloogilise missiooni – emaduse ja lapse toitmise – täitmisele.

Piimanäärmed

Piimanäärmed on paaris mitmekomponendiline poolkerakujuline struktuur, mis külgneb rinnaga 3. ja 6.-7. ribi vahel, väikeste eenditega - nibudega, mis on ümbritsetud areolaga ja paiknevad keskel. Nibus, millel koos areolaga on ülejäänud rindkere nahast erinev tume pigmentatsioon, paiknevad piimajuhade otsad ja palju närvikiude. Muide, rindkere läbivad roietevahelise, emakakaela ja õlaosa närvikiud ning see võib vinguda emakakaela rindkere lülisamba osteokondroosiga.

Piimanäärme sisemine täidis koosneb mitmest näärmesagarast, mis jagunevad alveolaarsete vesiikulitega täidetud sagarateks ja on omavahel ühendatud piimajuhadega. See struktuur näeb välja nagu viinamarjakobar ja nimetatakse piima sekretsiooni eest vastutavaks näärmeosakonnaks. See toidetakse selles kohas laienevate piimakanalite kaudu nibu tippu.

Piimanäärmed on läbistatud lümfikanalite ja veresoontega, nende vastavas asendis toetab sidemete aparaati - Cooperi sidemed.

Nääreosa ümbritsevad lahtised kuded - side- ja rasvkude. See aitab kaasa piimanäärme liikuvusele selle põhja suhtes ja määrab suuresti selle välise kuju. Naiste rinnakujude tüüpide ja vormide jaoks on olemas isegi spetsiaalsed klassifikatsioonid, samuti nende seos omaniku iseloomuga. Kuid üks on kindel: Looduses pole kahte absoluutselt identset büsti. Ja veel, ideaalse naise rinna valem on olemas ja seda iseloomustavad sellised geomeetrilised parameetrid:

piimanäärme ülemine osa, mis on vaimselt pooleks jagatud piki nibusid kulgeva horisontaaljoonega, peaks moodustama 45% 100% rinna mahust ja alumine osa - kõik muu (55%);
nibud sama joone suhtes peaksid vaatama üles 25 ° kuni 45 ° nurga all.

Muidugi on ideaalne pingutatud rindkere sama haruldane kui kurikuulsad parameetrid 90-60-90. Aga mingis mõttes on iga rind omamoodi täiuslik.

Lihaseline korsett

Rinnalihased jagunevad kahte rühma:

asub otse rinnal - sisemine, välimine ja diafragma;
õlavöötme ja käte lihased.

Kõige massiivsem on lehvikukujuline kumer rinnalihas. Selle all on lame rinnalihas, millel on 4 hammast ja mis on kinnitatud abaluu külge.

Rindkere lihaste funktsioonid hõlmavad järgmist:

ülemiste jäsemete toetamine ja koos seljalihastega osalemine keha pööramisel, kallutamisel ja tõstmisel;
osalemine hingamisprotsessis diafragma abil.

Mis võib rindade väljanägemist mõjutada?

On mitmeid tegureid:

Keha rasva tasakaal. Tavaliselt on täidlasemate naiste piimanäärmed muljetavaldavamad kui peenikesed. Kui daam hakkab intensiivselt kaalust alla võtma, vähenevad reeglina ka tema rinnad. oleme arutanud eraldi artiklis.
Rasedus ja imetamine. Sellel olulisel perioodil toimub hormonaalsete muutuste tõttu organismis oluline transformatsioon ja muutub täidlasemaks. Kuid antud juhul on olukorda täiesti võimalik parandada.
Vanus. Kuni 20. eluaastani rindkere pidevalt suureneb ja moodustub. Pärast täiskasvanuks saamist ei mõjuta östrogeen enam selle kuju ega suurust. Siin hakkavad juba märgatavat rolli mängima rasedus ja sünnitus, kaalutõus jne.. Mainimist väärib “Balzaci ajastu”, mil algavad loomulikud lõtvumisprotsessid kollageeni tootmise vähenemise, sideme venimise ja nõrgenemise tõttu. aparaat jne.
Geneetika. Piisab, kui vaadata selle või teise pere naisi, et suure tõenäosusega eeldada, millise kuju ja suurusega siin sündinud tüdruku rinnad arenevad. Kahjuks on geneetika üks.
Suitsetamine. Sigaretid sisaldavad elastiini hävitavaid ühendeid. Naha üldine toon, sealhulgas rinnaosa, langeb ja piimanääre hakkab alla vajuma.
ilukirurgia. Nende abiga saate oluliselt muuta rinna kuju. Kuid naised peaksid enne selle äärmusliku meetme kasuks otsustamist palju mõtlema. Kõige õrn, kuid samal ajal tõhus meetod kirurgiline sekkumine -.

7 peamist ülestõmbamisliigutust

Nagu teada saime, on piimanääre oma alusega kinnitatud suure rinnalihase külge. Kas sellele on võimalik anda endine elastsus ja milliste harjutustega seda saavutada? Rinnalihaste kasv, nende vastupidavuse suurenemine parandab rinna kuju, parandab selle toitumist, verevarustust ja lümfiringet ning muutub takistuseks lõtvumisel ja prolapsil. Märgime kohe, et lisaks allolevatele treeningutele on neid veel.

Mis on oluline rindkere lihaste treenimisel:

Kõiki lihaseid on vaja maksimaalselt treenida. Koormus peab olema mitmesuunaline, sest. rinnalihaste lihaskiud asuvad erinevate nurkade all.
Õige harjutuste sooritamise tehnika on oluline, et tugevdada lõtvunud lihaseid ilma liigsete vigastusteta. Kindlasti soojendus ja jahutus.
Suurepärased harjutused on kätekõverdused, jõutõmbed, erinevad tõrjumised löökides (tennis, korvpall, võrkpall), plangud. Kuid kõige käegakatsutavamad tulemused tulevad progresseeruva takistusega koormustest. Nende hulgas - .

1. Põlveliigese surumine

Kaasatud on rindkere, õlavöötme, selja, kõhulihaste ja triitsepsi lihased. See on põhiline mitme liigese vaba raskusega harjutus. Erinevalt tavalistest täispikkadest kätekõverdustest ja muudest sortidest võtab see osa koormuse jalgadelt maha ja on seega lihtsam teostada.

Kõhuli asendis keskenduge 90 ° nurga all kõverdatud peopesadele ja põlvedele ning ülaosas ristatud jalgadele. Sirgendatud käed (peopesad on õlgade all ja vaatavad sõrmedega ette) ja painutatud jalad - õlgade laiuselt, kogu keha moodustab ühtlase kaldega diagonaali. See on lähtepositsioon.
Hingake sisse ja hakake torso allapoole langetama, painutades küünarnukid, kuni rindkere puudutab põrandat.
Lükake alt ära ja väljahingamisel tõuske algasendisse.

Suru 10-12 korda üles, tee 3 seeriat pooleminutilise pausiga.

Ärge tehke tehnoloogilisi vigu:

Alla liikudes ärge sirutage küünarnukke kehast eemale – see võib õlga üle koormata ja põhjustada vigastusi;
Jälgige vaagnat - see ei tohiks langeda ega üles tõusta, vaid moodustada sirge joone tänu tuharalihaste kaasamisele töösse;
Sirutage randmeid, et vältida nende ülekoormamist ebaloomulike asendite ja tugeva survega;
Langetage end oma käte jõul aeglaselt ja mitte nii, nagu oleksite pikali löödud.

Tähelepanu! Kasutage seda kerget kätekõverduste versiooni ainult esimest korda, kuni teie lihased muutuvad tugevamaks, ärge jääge selle külge rippuma, minge esimesel võimalusel tavapäraste klassikaliste kätekõverduste juurde.

2. Klassikalised kätekõverdused

Klassikalised kätekõverdused sobivad suurepäraselt tüdrukute rinnalihaste pingutamiseks. Kaasatud on ka õlavöötme, selja, kõhulihaste, triitsepsi lihased ning erinevalt harjutuse eelmisest versioonist ka jalad.

Tehnika - nagu põlvedelt surudes, aga lähteasendis on rõhk varvastel.

Push-ups 10-12 korda, tee 3 seeriat pooleminutilise vaheajaga. Viige korduste arv järk-järgult 20-ni ja vähendage seeriate vahelist pausi 10-15 sekundini.

3. Peopesade pigistamine

Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, triitsepsi kaasamine on viga. Sobib hästi algajatele nõrgestatud lihastega ja viimase isomeetrilise harjutusena jõutreeningul.

Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge, kõverda käed küünarnukkidest enda ees rinna kõrgusel, pane peopesad kokku ja aseta need vertikaalselt (palvepoos).
Hingake sisse, hoidke hinge kinni 10 sekundit ja täites rindkere õhuga, tehke sagedasi rinnalihaste maksimaalseid kokkutõmbeid, toetades peopesad üksteise vastu.

Korrake 5-8 korda 10 sekundi jooksul 10-15 sekundilise pausiga. Töötage järk-järgult kuni 20 sekundit.

See on huvitav! Harjutust saab mitmekesistada, sulgedes käed pea kohal või nihutades suletud käsi vaheldumisi vasakule ja paremale rinnale.

4. "Rõhk seinal"

Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, pingutades ja venitades. Harjutus tehakse kõikjal, kus on ukseavad. See on hea.

Võtke algasend, toetades käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ukseava või seina külgedel, ja hakake neid kätega ettepoole vajutama - umbes 1-3 minutit.
Painutage kergelt ette ja suruge allapoole veel 1-3 minutit.

Piisab kolmest lähenemisest.

5. Kallutatud hantlivajutus

Äärmiselt tõhus harjutus rinnalihaste tõstmiseks naistele ja tüdrukutele. Töö hõlmab rindkere suuri ja väikeseid lihaseid, delta- ja korakoidseid õlalihaseid, ribide, abaluude ja käte biitsepsi lihaseid.

Lamage 20–30° kaldega pingil, asetage jalad külgedele põrandale, tõstke käsivarred hantlitega üles 90°. Küünarnukkide asend üksteisest eemal veidi alla rindkere taseme hantlid - kõrgemad.
Hingake sisse ja väljahingamisel suruge sirgetel kätel hantlid üles, pärast teist viivitust ülemises punktis naasevad käed alla.

Tehke 3-4 seeriat 10-12 vajutust umbes 2-minutilise pausiga.

6. Horisontaalsel pingil lebavate hantlite juhtmestik

Töötab suurem rinnalihas, kaasatud on õla- ja roiete lihased. See käik on tõhus.

Lamage pingil selili, tõstke käed küünarnukkidest kergelt painutatud hantlitega kuni silmade kõrguseni, käed vaatavad üksteisele otsa.
Sissehingamine - käte sirutamine külgedele, väike viivitus alumises punktis, väljahingamisel - uus tõus.

Tehke 4 komplekti 12 lahjendusega.

7. Pulloveri harjutus

Suure rinna- ja

Kodus rindade suurendamise probleemi lahendamiseks on mitu lihtsat ja taskukohast viisi, mis võimaldavad teil ilma plastilise kirurgi kallite teenusteta hakkama saada. Kui kasutate korraga mitut, mitte üksteist välistavat meetodit, võite saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

Kuidas rindu harjutuste komplektiga suurendada?

Nagu iga meetod, mis ei hõlma radikaalset sekkumist, nõuavad soovitatud meetmed püsivat ja järjepidevat tööd oma välimuse kallal. See nõuab igapäevast pingutust, mis viib rindade loomuliku suurenemiseni, mida saab veelgi rõhutada ja visualiseerida.

Asendatud probleemiga tegelemiseks on alati kaks võimalust, millest üks on teadmata tulemuse ja märkimisväärsete rahaliste kuludega kirurgiline sekkumine. Teine on konservatiivne protsess, mis nõuab enda jaoks teatud pingutusi. Kuidas probleemi lahendada, saab määrata ainult parendatava ala armuke.

Harjutuste komplekt aitab suurendada piimanäärmete suurust kuni 3 suuruseni. See ei sunni rinda ennast intensiivselt kasvama, sest piimanäärmete rasvakihis lihaseid praktiliselt pole (need asuvad lipiidikihi all ja neid tuleb arendada), vaid lihaskude pingutades ja tugevdades. selle abil saate visuaalselt suurendada mugulaid koos piimanäärmetega umbes 2–3 cm

Erinevad allikad pakuvad rindade mahu suurendamiseks mitmeid harjutuste komplekte, kuid pingutuse mõttes kõige odavamad ja palju pingutust mittenõudvad on järgmised:

palve - käed on kokku pandud peopesaga ja avaldavad üksteisele vastusurvet, mis põhjustab pingeid selle segmendi kõigis lihastes;
kätekõverdused põrandalt laiali laiali;
lülisamba kõrvalekaldumine lamavas asendis, mis on laenatud joogast ja mida teostatakse maksimaalse pingega rinnus ja õlavöötmes;
paat, milles on kõhul kiik, mille sääre ümbermõõt on kätega jalast veidi kõrgem;
hantlitega lamades surumine kuni väljasirutatud käteni istumisasendist või põrandal lamades;
käte asetamine hantlitega pea taha või jõupaisutaja sama pinge, istudes toolil võimalikult sirge seljaga;
klassikalised kükid ette sirutatud kätega, ilma toeta, selg hoitakse sirgena, rind sirgendatud;
hommikuvõimlemise üldtuntud liikumine - sirged peopesad tõmmatakse teravate liigutustega tagasi küünarvartele ja naasevad algasendisse.

Selleks, et lihased saaksid kiiremini mahu juurde, omandaksid toonuse ja volüümi, võib jõusaali külastada 2-3 korda nädalas. Klubitreeningu päeval võib kodused harjutused ära jätta.

Lihaskoe erinevate füüsiliste koormuste vaheldumine annab kiire tulemuse.

Toime sõltub ka sobivate toodete kasutamisest, mis pakuvad komponente intensiivseks lihaskasvuks ja rindade elastsuse parandamiseks.

Rahvapärased abinõud kodus

Rindade suurendamise rahvapärased abinõud hõlmavad mitte ainult uusi retsepte, vaid ka minevikus tõestatud meetodeid. Neid on sajandeid kasutatud seksuaalsuse jagamiseks, mis on peamine vahend meeste tähelepanu köitmiseks. Traditsioonilisel meditsiinil on sadu võimalusi tüdruku rindade suurendamiseks looduslike ja taimsete koostisosade abil, mida kasutatakse suu kaudu või paikseks manustamiseks.

Kodus sageli kasutatavad rahvapärased abinõud hõlmavad järgmist:

ebatraditsiooniliste jookide joomine või teatud toitude söömine (toore taigna, leivakoorikute, kooritud kreeka pähklitega külmkapis infundeeritud mee söömine või õlle suurenenud tarbimine);
toidukompressid, mille valmistamiseks kasutatakse kuumuse kujul tooreid või keedetud kartuleid, hakitud kapsast või kodujuustu;
ravimite kompressid (sinine savi, eeterlikud õlid, riis või kaerahelbed, aurutatud kliid oliiviõli lisamisega);
humalakäbide, maasikalehtede, pune keetmised;
teraviljakokteil (oder, mais, hirss ja kaer), mida juuakse paari lonksuga enne iga sööki;
maasikatest ja humalakäbidest valmistatud tee, mida vaheldumisi juuakse piimaga.

Rahvapärased meetodid hõlmavad toitumise asendamatut korrigeerimist, kuna on õigesti märgitud, et normaalne seedimine ja terve immuunsüsteem viivad kiirema tulemuseni.

Seetõttu aitab teatud toodete menüüsse lisamine tõhusamalt liikuda kavandatud eesmärgi poole.

Rindade suurendamise tooted

Piimanäärmete suurendamiseks on soovitatav lisada igapäevamenüüsse tooteid, mis sisaldavad lihasmassi ja rasvkoe kasvuks vajalikke aineid üle arenenud rinnalihaste.

Selleks vajate:

fütoöstrogeenid (linaseemneõli ja linaseemned, sojaoad, lambaläätse ja apteegitilli seemned, banaanid);
suurenenud magneesiumi ja kiudainete kogus (lillkapsas ja spargelkapsas, öövihm: baklažaan, tomat ja paprika, kõrvits);
vitamiinid ja mineraalid (punased viinamarjad, maasikad ja maasikad);
kaalium (kuivatatud puuviljad, rosinad ja kuivatatud aprikoosid);
valk ja vees lahustuvad vitamiinid (tailiha ja kala, piimatooted, seapekk ja kõva juust).

Rindade suurendamise dieedis peavad kindlasti olema vürtsid (nelk, ingver ja tüümian) ja rohelised - pune, petersell, till, seller.

Hormonaalsed farmatseutilised preparaadid

Mahtu saate suurendada ka hormonaalsete preparaatide abil, mida on üsna lihtne apteegist osta. Kuid selliste asjadega enesemääramine on absoluutselt vastunäidustatud. Piimanäärmete optimaalseks toimimiseks on vaja mõjutada 4 hormooni, kuid kui teete annusega vea, võib see põhjustada korvamatuid tagajärgi. Seetõttu viib hormoonravi läbi ainult raviarst. Samas tasub korduvalt mõelda, enne kui otsustada kunstliku sekkumise kasuks organismis füsioloogilisel teel toimuvatesse ainevahetusprotsessidesse.

Massaaž ja spetsiaalsed kreemid, geelid

Naiseuhkuse teema kasvuks soovitatakse viimasel ajal sageli massaaži spetsiaalsete massaažikreemide ja geelidega, mida toodavad tuntud kosmeetikasarjad. Rindade massaaži kätega, mis tehakse teatud liigutuste järjekorda järgides, saab kombineerida hüdromassaažiga, mida tehakse duši ja kontrastse veetemperatuuri muutmise abil.

Muide, Aasia riikides arvatakse, et refleksoloogia ja nõelravi on selleks otstarbeks kõige tõhusamad, kuid neid peaks läbi viima ainult vastav spetsialist.

Kuidas visuaalselt suurendada rinda ilma operatsioonita?

Rindade suuruse suurendamiseks ilma operatsioonita on mitu võimalust.

Tehke füüsilisi harjutusi, et arendada rinna all asuvaid lihaseid.
Tarbi teatud toite.
Rakendage traditsioonilise meditsiini meetodeid.
Masseeri oma rindu.

Kui ühendate kõik need meetodid üheks keerukaks meetodiks, võite mõne aja pärast saavutada käegakatsutavaid tulemusi. Ja kui omandate õige süvise ja elastse kõnnaku, muutuvad need tulemused teistele märgatavaks.

Lisaks on sadu viise, kuidas rinda visuaalselt suurendada spetsiaalsete padjandite ja rõivadetailidega rinnahoidjate (volid, volangid, dekolteed, vööd, vestid ja isegi avaramad kampsunid) abil. Naiste ilu saladused paljastuvad sageli tualett-tarvete õige valiku uurimisel.

Kas rinna suurust on võimalik joodiga muuta?

Rindade joodiga suurendamise võimalikkuse teooria pooldajatel on selle meetodi kasuks palju argumente. See hõlmab joodvõrgu paigaldamist rinnale, ilma et see mõjutaks nibude ümber olevat halo. Kuid arstid usuvad, et sellisel ravil on palju vastunäidustusi. Arvestades, et joodvõrku kasutati varem verevalumite ja mõnede patoloogiliste protsesside raviks, on parem katsetada teisi meetodeid, mis on ohutumad ja ei nõua palju pingutusi.

Statistika järgi pole umbes 70% ilusast poolest inimkonnast oma rindade suurusega rahul, 60% neist sooviks seda kehaosa mittekirurgilisel meetodil suurendada. Kõige turvalisem, taskukohasem, valutu ja tõhusam viis tänapäeval on rinna suurendamise harjutused, mis mitte ainult ei suurenda pisut mahtu, vaid korrigeerivad ka rindade kuju. Füüsiliste harjutuste abil rindade koguni 3-4 suuruse võrra suuremaks teha on muidugi ebareaalne. Kuid anda sellele elastsus ja vältida longust on täiesti võimalik. Peaasi on treenimise soov ja regulaarsus.

Kuidas treening mõjutab rindade suurust ja seisundit

Enamik naisi usub, et treenimine aitab kaasa piimanäärmete endi suurenemisele, eraldamata selliseid mõisteid nagu "rind" ja "nääre". Füüsiline aktiivsus võimaldab teil üles ehitada ainult piimanäärme all olevaid lihaseid, mis toob kaasa rinnaku kui terviku suurenemise.

Naise rind on paarisorgan, mis, nagu alloleval joonisel olev anatoomiline struktuur näitab, praktiliselt ei sisalda lihaskudet. Piimanääre kuulub naha apokriinsete näärmete tüüpi ja koosneb 90% rasv- ja sidekoest, mida ei saa üles pumbata. Seetõttu tuleks rindkere kuju parandamiseks, selle toonuse tõstmiseks kõik jõupingutused suunata tööle rindkere lihastega.

Hästi arenenud ja tugevad rinnaku lihased toetavad kaalutud piimanäärmeid, mis säilitab naise rinna esteetika. Sellega seoses on lapseootel emadele ja noortele emadele imetamise ajal soovitatav regulaarselt treenida seda lihasrühma, et rinnatükk piima raskuse all ei langeks ega kaotaks oma kuju.

Sellise plaani füüsiline väljaõpe on vajalik isegi neile naistele, kes otsustavad implantaatide abil oma rindade suurust kardinaalselt muuta. Lõppude lõpuks sõltub see, kui ilus see “koormus” välja näeb, jällegi rinnalihaste seisundist.

Mida on vaja rindade suurendamise tundideks?

Rindade suurendamise harjutusi saab teha nii jõusaalis treeningute ajal kui ka kodus. Selleks peaksite spetsialiseeritud kauplusest ostma väikesed hantlid. Hantlite mass tuleks valida vastavalt naise kehakaalule ja füüsilisele vormile. Need algavad reeglina 2 kg-st, seejärel suurendatakse koormust järk-järgult, kasutades 6-8 kg kaaluvaid hantleid.

Raskema varustusega treenides ei tasu käsi üle koormata. See ei mõjuta oluliselt rinna suurust, kuid käte lihased muutuvad liiga silmatorkavaks, mis ei tundu alati naiselik. Seetõttu peate soovitud tulemuse saavutamiseks treenima mitte ainult usinalt, vaid ka õigesti.

Rindkere lihaste treenimiseks kasutatakse ka simulaatorit või kummist amortisaatorit. Selliste seadmete eripäraks on kompleksne mõju rindkere lihastele. Simulaator kaasab kõik vajalikud lihasrühmad, tõmmates seega rinna üles.

Õige koormuse valimiseks peate tegema esimesed 3-5 harjutust. Kui nende sooritamine tekitab väsimust ja harjutuste jätkamine muutub järjest keerulisemaks, tähendab see, et koormus on õige. Kui lihased kohanduvad ja harjutusi tehakse lihtsalt ja ilma suurema pingeta, tuleks raskust hantlitega tõsta.

Harjutused rindkere lihaste tugevdamiseks

Allpool kirjeldatud lihtsate harjutuste kompleks, mida saab teha iga päev kodus, aitab säilitada rindkere lihastoonust ja säilitada kauni rinnakuju.

Seisake seljaga ühele poole ukseava, toetades käed vastasküljele.
Vajutage 60 sekundit kätega tugevalt restile.
Kummarduge ettepoole ja proovige avanevat posti kätega uuesti 60 sekundiks tagasi lükata.
Puhka 3 minutit. Korda harjutust 3-4 korda.

"Palve"

Seistes või istudes lootoseasendis seina lähedal, suruge selg selle vastu. Ühendage oma peopesad, asetades need rinna kõrgusele.
Suruge peopesad tugevalt kokku ja viibige selles asendis 10-15 sekundit.
Vabastage suletud peopesad. Seejärel pigistage uuesti peopesad ja hoidke 10-15 sekundit.
Lõdvestuge, tehke paariks sekundiks paus. Korda veel 3 korda.

"Pigista seistes"

Seistes näoga seina poole, asetage mõlemad peopesad seinale, hoides käed rinna kõrgusel.
Suure vaevaga proovige seina "liigutada". Treeningu ajal peaks selg olema sirge.
Peate proovima seina "liigutada" 2-3 minutit.
Pärast puhkust korrake 3-4 korda.

"suusataja"

Seisa sirgelt, siruta selg, suru käed rusikasse.
Tehke 1 minuti jooksul suusataja jooksuga sarnaseid liigutusi: küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed hakkavad intensiivselt edasi-tagasi liikuma.
Siledad käed tõstavad ja hoiavad aeglaselt rinna kõrgusel, langetavad ja tõstavad vaheldumisi 6 korda.
Harjutuste tsüklit tuleks korrata 3 korda.

"Lükka põrandalt maha"

Lamage kõhuli, käed, varbad toetuvad põrandale. Alguses võite jalad voodile panna.
Alustage kätel aeglaselt langetamist ja tõusmist.
Alustades 2-st, suurendage iga kord kätekõverduste arvu 20-ni.

"venitamine"

Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Kummarduge õrnalt põranda poole, puudutades seda laubaga, ja sirutage käed ette.
Püüdes sirutada käsi nii kaugele ette kui võimalik, viivita 7-10 sekundit.
Pärast lühikest pausi korrake veel 3 korda.

Hantli harjutused

Lamades selili, võtke hantlid käes. Sirutage käed aeglaselt külgedele ja seejärel ristage need õhus. Tehke seda 5 korda - 2 komplekti. Paus - 10 sekundit.
Jäädes kõhuli asendisse, pange käed hantlitega pea taha. Tõstke käed üles, hoidke neid pea kohal ja langetage aeglaselt kõhtu. Võtke lähtepositsioon. Harjutust tehakse 7 korda - 2 komplekti.
Lamavas asendis võtke hantlid. Tõstke oma käed hantlitega üles, sirutades küünarnukid, seejärel laske käed aeglaselt alla, painutades küünarnukke. Tehke seda harjutust 10 korda.
Istuge põrandal, põlved kõverdatud teie all. Vaheldumisi käsi, vehkige hantlitega enda ees kätega. Korda harjutust 7-10 korda.
Püsides samas asendis, asetage käed rinna ette, painutage küünarnukid. Sirutage käed aeglaselt külgedele, seejärel viige need tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 7-10 korda.

Ära karda valu. Need on tõestuseks, et koormus on õigesti valitud ning harjutused kaasavad õiget lihasgruppi. Mõne aja pärast harjuvad lihased koormustega ja ebamugavustunne kaob. Kui soovite saavutada nähtavaid tulemusi, peaksite treenima kolm korda nädalas. Õiged ja regulaarsed harjutused rinna suurendamiseks võimaldavad teil märgata muutusi 2 kuu pärast. Kaheksa nädalat intensiivset treeningut ja rindkere maht suureneb 5-6 sentimeetrit.