Milline harjutus aitab 10 korda välja väänata. Erinevate lihasrühmade treenimine. Push-up süsteem kuuks ajaks

Paljude keharaskusega harjutuste seas eelistab enamik inimesi kätekõverdusi. Selles pole midagi üllatavat - kätekõverdused treenivad suurepäraselt ülakeha, õigesti sooritades mõjuvad need soodsalt õlaliigeste tervisele jne. Kui sportlane seab eesmärgiks tõsta surumiste arv lühikese ajaga mõne olulise piirini, näiteks mõne nulliga ilusa numbrini, pole selles regulaarse treeningu korral midagi keerulist. Pakume 10 päevaks mõeldud kätekõverduste arvu suurendamise tehnikat, mille jooksul pöörate sellele konkreetsele harjutusele kindla mustri järgi maksimaalset tähelepanu.

Natuke kasulikku teavet.

Tõugete tüübid

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest harjutuse ajal on kätekõverdusi kolme tüüpi: kitsas, lai ja tavaline.

Tavapärase haardega surumised (käed veidi laiemad kui õlgad) - siin töötavad võrdselt nii rind, õlad kui ka triitseps.

Kitsa haardega surumised - koormus läheb peamiselt õlgadele ja triitsepsile.

Laia haardega surumised - rindkere saab põhikoormuse ja veidi triitsepsit.

Mõned kasulikud näpunäited

1. Õppige tegema kätekõverdusi õigesti.

Enne, kui hakkate kätekõverduste arvu lugema, peate olema kindel, et teete neid õigesti. Igas seerias peaksid käed olema tavalise haardega surumise korral veidi rohkem kui õlgade laiuselt üksteisest, käed otse õlgade all või üksteisele veidi lähemal tiheda haardega surumise korral ja oluliselt laiemad kui õlgade laius laia haardega surumise korral. ups. Selg ja jalad on sirgjooneliselt sirutatud, alaselg ei vea mingil juhul alt, kõhulihased on pinges. Teie varvaste pallid peaksid toetuma põrandale.

2. Tee erinevat tüüpi kätekõverdusi.

3. Puhka seeriate vahel.

Seeriate vahel peaksite puhkama vähemalt sama palju aega, kui esimene seeria võttis. Enamiku algajate jaoks on see näitaja 20-30 sekundit.

Push-up tehnika arvu suurendamiseks

Esiteks proovige ennast suruda. Tulemuse loomise alustamiseks peate meeles pidama lähtepunkti. Suruge põrandalt üles mis tahes teile mugava käepidemega nii palju kui võimalik, jälgides samal ajal tehnikat. Näiteks surudes on teie maksimum 30 kordust, korrutage see arv 4-ga. Selgub, et iga päeva jooksul peate tegema 120 kätekõverdust. See, kuidas te selle numbri saavutate, pole nii oluline. Oluline on hoida seda kogust päevas.

Näiteks. Oletame, et pead tegema 100 kätekõverdust. Jaotage see summa terveks päevaks, kasutades 6 valiku näidet:

- 2 komplekti 50 kordust;

- 4 komplekti 25 kordust;

- 10 komplekti 10 kordust;

- 10 kätekõverdust (iga tund);

- 50 kätekõverdust (hommikul ja õhtul).

Põhireegel on korrutada oma maksimaalne kätekõverduste arv 4-ga ja jaotada saadud arv kogu päeva jooksul endale sobival viisil. Nii et treenige 10 päeva. Pärast seda puhake 4-5 päeva (ilma trennita) ja päeval 14-15 proovige teha nii palju kordusi kui võimalik. Näete kindlasti erinevust!

1. Suruge õigesti üles. Kõigepealt peaksite lugema, kuidas teha kätekõverdusi õigesti, et mitte endale haiget teha ja rohkem kasu tuua.
   • Pidage meeles, et põrandat ei tohiks puudutada, vaid peaksite oma keha võimalikult madalale langetama.
2. Ole realistlik. Sa ei saa 1 päeva jooksul kätekõverduste arvu suurendada. Peate kulutama aega, et saada tugevamaks ja vastupidavamaks. Esimestel päevadel tehke 3 korda päevas 2-tunnise pausiga kätekõverdusi. Isegi kui tegite 1 kätekõverduse, siis nädalaga saate hõlpsalt teha 7.

2. osa. Milleks sa võimeline oled?

1. Enne treeningut lugege kokku, mitu kätekõverdust saate ilma treenimata teha. Suruge üles, kuni teie silmad muutuvad häguseks või käed annavad välja. Tõugete arv sõltub teie füüsilisest vormist.
2. Enne treeningu alustamist laske lihastel 15 minutit puhata. Ja pidage meeles, et te ei pea oma tulemust iga päev kontrollima.

Osa 3. Treening

1. Alustage treeningut väikese arvu kätekõverdustega. Näiteks kui teete 30 kätekõverdust, alustage 20-st.
2. Puhka 2-3 minutit. Kui lihased on puhanud, korrake harjutust veel 2 korda. Ja nii mitu korda päevas.
3. Iga kord pärast edukat treeningut proovige teha veel paar kätekõverdust. Tehke sama arv lähenemisi kui viimases treeningus.

Puhka sagedamini.

Teie lihased vajavad sama palju puhkust kui treeningut. Mõnikord saab hüppenööriga hüpates lõõgastuda. Lugege artiklit hüppenööriga hüppamise kohta.

4. osa. Toome täiuslikkuseni.

1. Kui teete juba järjepidevalt kätekõverdusi, parandage oma sooritust 4-5 kätekõverduse võrra treeningu kohta. Isegi kui teil pole piisavalt jõudu, proovige anda endast 100%. Ära kunagi anna alla!
2. Pärast 50–60 korduse saavutamist proovige tugevamaid kätekõverdusi.
   • Proovige teha kätekõverdusi ühel käel või sõrmedel. Samuti saab proovida kätekõverdust plaksutuste ja hüpetega.
   • Asenda 10 komplektist päevas 2-3 erineva liittõuke või lisaraskusega kätekõverdustega (võid lihtsalt raamatutega seljakoti selga panna).
   • Pärast 60-70 kätekõverdust saate teha keerulisemaid valikuid sagedamini.
3. Pärast 100 pushupi saavutamist ärge lõpetage! Parandage oma füüsilist seisundit. Ja pidage meeles, et teete seda ainult enda jaoks.

• Kõige parem on teha kätekõverdusi töö või mis tahes tegevuse ajal. Teleris reklaamimiseks saate teha 2 lähenemist. Kui mängite või töötate arvutiga, saate samal ajal silmi puhata ja kätekõverdusi teha.
• Kui jätate paar päeva vahele, minge tagasi eelmise tulemuse juurde. Näiteks kui tegite 20 kätekõverdust, siis kaks päeva hiljem tehke 19.
• Ärge tehke ainult kätekõverdusi. Neid saab kombineerida jõutõmbe, kangi tõstmise, krõksutamise ja muuga.
• Ärge lõpetage 100 pushupi juures, tehke iga korraga rohkem ja rohkem.

Kui mul palutaks meenutada kõige populaarsemat küsimust, mida olen saidi viimase paari aasta jooksul oma jaotisest lugenud, siis ma ... keelduksin! Mul pole enam midagi teha, eks? Aga kui ma oleksin sunnitud seda tegema, siis loomulikult meenuks mulle küsimus kätekõverduste kohta. Näiteks: "Tere, Dima! Mulle meeldivad kätekõverdused, kas oskate öelda, kuidas kätekõverduste arvu suurendada? Ja siis veel erinevad fantaasiad, mis fitnessi karmi reaalsusega eriti kokku ei lähe.

Paljudest keharaskusega harjutustest meeldivad paljudele kätekõverdused, ma ei tea, miks. Siin ei teeks mulle muidugi paha olla tark - näiteks meeles pidada, et minu enda raskusega harjutused on kalistenilisus (iseseisev treeningsüsteem); et kätekõverdused sobivad suurepäraselt südamiku esiosa treenimiseks; et õigesti sooritatuna mõjuvad need soodsalt õlaliigeste tervisele jne. Ainult nüüd see mind ei aita – nagu ma armastasin kangi, armastan seda! See aga ei takista mul teile avaldamast saladust mitmete võimaluste kohta, kuidas oma sooritust põrandalt surumises parandada.

Aga kõigepealt paar olulist punkti...

1. Õnnistatud monotoonsus. Teeme kohe selgeks: kui tahad rohkem kätekõverdusi teha, treeni vastupidavust. See ei tähenda, et teiste füüsiliste omaduste arendamine oleks tähtsusetu või mittevajalik – üldsegi mitte (ja isegi vastupidi). Kuid selleks, et teie edu surumises kasvaks, peate treenima ainult kätekõverduste endi kaudu (no võib-olla mitte päris "ainult", aga enamasti täpselt): keha hakkab aja jooksul paremaks muutuma ja parem on kohaneda selle konkreetse harjutusega, kulutades üha vähem energiat, sealhulgas närvisüsteemi.

2. Neetud kor. Nõrk eesmine tuum – kõhulihased, puusa painutajad, sääre sirutajad – “tõrjub” kergesti su katsed “kasvatada” kätekõverdusi. Selle põhjuseks on asjaolu, et tavaliselt ei anna keha selle harjutuse puhul alla mitte siis, kui otsesed liigutajad (agonistid) - triitseps, rinna- ja deltalihas - väsivad, vaid siis, kui abilised, kes pole nii olulised, keha õiget asendit stabiliseerivad, keelduvad töötamast. Esituum on see, mis nad on.

Kui tahad teha rohkem kätekõverdusi, treeni kõhulihaseid harjutustega, mis sisaldavad puusade painutamist: sobivad igasugused jalatõste variatsioonid ja esiplank (see on suurepärane abimees!). Varustage end kalkulaatoriga ja arvutage välja, kui paljudest kätekõverdustest unistate ja kui kaua (3 korduse arvestuse alusel 2 sekundi jooksul). Selle tulemusel proovige 4-5 korda nädalas baaris jõude seista, see hõlbustab mõnikord põhiülesannet.

Liigume nüüd meetodite endi juurde ...

1. meetod: tõstke oma võimsuslävi

Siin on kõik lihtne. Siin on näide: mida rohkemate kilodega kükitate, seda lihtsam on teil kükkida väiksema raskusega. Kui oled võimeline 200 kg-ga kükkima, siis sajaga saad lihtsalt 20. Kükkida saad ainult 110 kg - siis sajaga, jumal hoidku, kükid paar korda. Analoogia on selge, ma loodan? Püüdke tõsta tööraskust kätekõverdustes, mille kettad on seljas. Keskenduge 8-10 RM kasvule. Treeni 3-4 korda nädalas.

2. meetod: olge kannatlik

Keha intensiivne füüsiline töö ei saa kesta lõputult – see on "ummistunud" lagunemissaadustega. Selle tagajärjel tekkivad ebameeldivad aistingud panevad keelduma lihaste vastupidavust arendava harjutuse jätkamisest. Kuid keha võime seda nähtust "taluda" ja vastu seista on treenitav omadus. "Kordus X" aja läve tagasilükkamiseks tehke 1-2 seeriat keharaskusega surumist kuni ebaõnnestumiseni. Parim iga päev või isegi kaks korda päevas.

3. meetod: harjutage tehnikat

Selleks pole veel midagi paremat kui korduv meetod leiutatud. Tehke rohkem komplekte. Kui suudate teha 30 kätekõverdust, tehke treeningu kohta 5-10 seeriat 5-8 kordust. See aitab teil välja töötada kätekõverduste tegemise tehnikat ilma väsimuse suurenedes eksimata.

4. meetod: kombineeri

Kombineerige kõik ülalkirjeldatud meetodid – ja saate neist igaühest maksimumi. Uutest rekorditest teavita koheselt toimetust!

Mitu kätekõverdust suudad teha? 20 või 30? viiskümmend? Rohkem? Võib-olla olete algaja, kes suudab teha vaid 5 kordust. Kui kuulete sõna "harjutus", tuleb esimese asjana meelde kätekõverdus. Nemad valitakse esimesena. Mehed on aastakümneid ja võib-olla sajandeid pidanud kätekõverdusi tõeliseks proovikiviks mitte ainult jõule, vaid ka mehelikkusele. Mis võiks olla lihtsam kui lihtsalt maha kukkuda ja kõikuma hakata?

Sellest kõigest hoolimata on aastate jooksul suhtumine põrandalt kätekõverdustesse muutunud. Nad võivad olla hea füüsilise vormi säilitamise süsteemis või sellest väljas. Sõjaväes ja mõnel muul tegevusalal kasutatakse seda harjutust füüsiliste võimete testimise lahutamatu osana, kuid samal ajal kaob see kulturismi vaateväljast.

Pole tähtis, kas olete funktsionaalse treeningu friik või vana kooli konservatiiv ja guru või soovite lihtsalt lisada selle klassikalise harjutuse oma praegusesse programmi, Mõlemal juhul on kätekõverdused üks võimsamaid täiendusi igale treeningsüsteemile. Kuna sellel on palju eeliseid, mis ulatuvad üksikute lihaste suurenenud vastupidavusest kuni üldise toonuse suurenemiseni, samuti südamikku toetavate lihaste tugevuse ja stabiilsuse tugevdamise tõttu, oleks rumal jätta see harjutus oma treeningprogrammi lisamata.

Kuna treeningprogrammide rõhk on nihkunud oma kehakaaluga töötamisele, võiksite õppida, kuidas rohkem kordi üles suruda. Lõppude lõpuks, nagu ka jõutõmbed, tõmbed ebatasastel kangidel, jõutõmbed, ühel jalal kükid, saate proovile panna oma tõelise tõelise jõu ja vastupidavuse. Need harjutused on ka tõestuseks täielikust kehakontrollist.. Korduste, jõu ja lihaste vastupidavuse suurendamine peaks olema teie enesetreeningu programmi prioriteet. Lisaks peaksid kätekõverdused olema teie treeningute oluline osa.

Allpool on kaheksanädalane programm, mis garanteerib sooritatavate kätekõverduste arvu ja kvaliteedi tõusu. Olles harjunud tõsise ja korrapärase süsteemiga, parandate kindlasti selle klassikalise ja tõhusa lihaste arendamise harjutuse tehnikat.

Programmi kestuse ajaks eemaldage tugev pingipress. Kui teete liiga sageli kallakuid ja muid raskeid ja raskeid harjutusi, võib taastumine võtta palju aega. Lisaks on sellel reeglina märkimisväärne mõju õlaliigestele. Seega tuleks need harjutused ära jätta.

Kuna pressi tugevus ja elastsus on kätekõverduste tegemisel oluline tegur, veenduge, et teie programmis oleks piisavalt harjutusi nende lihaste töötamiseks. Kui teie kõhulihased on nõrgad, on tõenäoline, et teete kätekõverdusi valesti, painutades või kallutades oma vöökohta.

Selle süsteemi kallal töötades veenduge, et treenite korralikult. Käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad, tuleks end alla lasta, kuni rindkere puudutab põrandat ja siis tuleb maha suruda nii, et selg sirguks ja keha toetavatesse lihastesse tekiks pinge.

Esimene ja teine ​​nädal

Teie esimene samm on teha lühike eelkontroll. Tehke võimalikult palju kordusi hea tehnikaga ja ilma viivitusteta üla- ja alaosas. Tehke võimalikult palju kordusi. See on teie järgmiste sammude aluseks. Kui olete hiljuti treeninud rindkere, õla või triitsepsit, veenduge, et teil oleks enne testi alustamist piisavalt aega olnud. See võimaldab teil olla parima tulemuse saavutamiseks parimas vormis.

• kõigepealt määrake oma maksimum, mille poole püüdlete. Alustage summaga, mis on umbes neli korda suurem testieelsest tulemusest. Näiteks kui suutsite teha 20 kätekõverdust, peaks teie uus eesmärk olema 80 kordust. Nüüd peaksite oma eesmärgi saavutamiseks läbima nii palju lähenemisviise, kui on vaja. Esimesel seerial saate esmalt teha 20 surumist, teisel 15, kolmandal 12 ja nii edasi, kuni jõuate 80 korduseni.
• esimesel nädalal seeriate vahel üks minut puhata. Teise ajal - 30 sekundit. Samuti püüdke iga kord eesmärgi saavutamiseks vajalike komplektide arvu vähendada.
• tee tunde kaks korda nädalas
• Kui soovite selle programmi vahele lisada täiendavaid harjutusi, lisage julgelt kallakupressid, tihedalt haarduvad kaldepressid, seisuvajutused, eesmised tõsted ja langused. Kuid pidage meeles, et neid harjutusi tehes ei pea te ennast üle koormama.

Kolmas ja neljas

Selleks ajaks teete juba üsna mitu kordust lühendatud puhkeajaga. Järgmise kahe nädala jooksul suurendate treeningute sagedust, korduste koguarvu ja jätkake puhkeaja minimeerimist. Parandate tõhusalt oma lihaste üldist vastupidavust.

• tõsta kätekõverduste sagedust kuni kolm korda nädalas. Selleks ajaks peaksite olema harjunud sagedamini treenima, nii et ärge muretsege jõutreeningu pärast, mida saab selle pushup-programmiga kombineerida.
• suurendada korduste arvu isegi rohkem kui 150% esialgsest eesmärgist. Ülaltoodud näite põhjal peaks teie uus kogusumma olema 120. See võib tunduda palju, kuid tehke lihtsalt nii palju komplekte, kui vajate.
• peate siiski puhkama ainult 30 sekundit või vähem. Teie eesmärk peaks olema seeriate vahelise puhkeaja kaotamine, et saaksite ühes seerias teha rohkem kordusi.
• jätkuvalt hoolikalt jälgida surumise vormi ja tehnikat

Viies ja kuues

Järgmise kahe nädala jooksul suurendate taas harjutuste sagedust ja korduste arvu ning vähendate ka puhkeaega. Tõenäoliselt saate sooritada suure hulga kätekõverdusi, mis tähendab on aeg kasutada nende rakendamiseks alternatiivseid tehnikaid: muuta käte asendit ja küünarnuki nurki.

• täitmise sagedust tuleks suurendada nelja korrani nädalas
• seeriate vahelist puhkust tuleks vähendada 15 sekundini
• korduste koguarvu tuleb suurendada veel 50% esialgsest eesmärgist. Ülaltoodud näite järgi tuleks teha 160 kätekõverdust.
• katsetage käte ja küünarnuki nurkade erinevaid asendeid: kasutage küünarnuki kitsast või laia nurka, suruge küünarnukid keha külge või ajage need laiali jne.
• Ei ole üleliigne veel kord rõhutada: jätkake õigesti kätekõverduste tegemist. Kordusi ja seeriaid ei saa kiirustades teha ainult selleks, et teha rohkem kätekõverdusi.

seitsmes ja kaheksas

Viimased kaks nädalat on pehmelt öeldes kurnavad. eriti kui teete täiendavat harjutust kummipaelaga ja teete seda regulaarselt. Sel perioodil suurendate taas korduste arvu ja kätekõverduste sagedust, samuti vähendate seeriate vahelist puhkeaega. Programmi intensiivsuse suurendamiseks lisage mõned uued ja väljakutseid pakkuvad treenimisviisid

• klasside sagedust tuleks suurendada 5 korrani nädalas
• püüdke puhkeaega hoida 15 sekundi piires või vähem. Esimestel seeriatel peaksite puhkama vaid mõne sekundi ja järgmistel seeriatel suurendage seda aega järk-järgult 15 sekundini.
• korduste koguarvu tuleb suurendada veel 50% esialgsest väärtusest. Jah, ülaltoodud näite puhul peaks see olema 200 kätekõverdust
• jätkake erinevate käteasendite ja küünarnukkide erinevate nurkade kasutamist
• sisaldab mitut surumise seeriat ühe käe või ühe jalaga tõstetud
• Jällegi pidage meeles oma treeningtehnikat.

Läbivaatus

Nüüd on aeg kontrollida saavutatud tulemusi. Tehke see test samamoodi nagu eelkatse. Seekord peaksite märkama kätekõverduste arvu olulist suurenemist, samuti tundma, kuidas teie õlalihased muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks.

Pärast neid kaheksa nädalat tunned end tugevamana ja saate teha täiustatud kätekõverdusi. Edaspidi saate kas saavutatud tulemusi säilitada või seada uue eesmärgi, alustades harjutuste komplekti uuesti.

Tõugete raske versioon: "kirjutusmasin"

Põrandalt surumise programmi tabel

Seda treeningprogrammi järgides töötate tõsiselt rinnalihastega ja tõstate oma baastaseme vähemalt piisavalt kõrgele treeningu testis (push-up osa).

Näiteks esimese nädala esmaspäeval tehke 3 seeriat 10 kätekõverdust, puhake 10 minutit ja seejärel tehke 2 seeriat 10 kätekõverdust.

Pidage meeles: ärge alustage ühtegi treeningut enne, kui olete selleks füüsiliselt valmis. Enne nende harjutuste sooritamist pidage nõu oma arstiga.

Täiuslik push up treeningkava

4 nädalat / 3 korda nädalas / magistri tase

See täiuslike kätekõverdustega treeningkava ei treeni mitte ainult rinnalihaseid. Toe pöörlemist kasutades saate töötada kogu ülakeha lihaseid tervikuna. Ideaalsed kätekõverdused aitavad treenida ainult teatud lihaseid, et suurendada nende jõudu. Kui te ei saa kõiki vajalikke harjutuse kordusi korraga teha, põlvitage ja lõpetage need selles asendis.

Lihased, mis õõtsuvad surumise ajal

Esiteks: rinna- ja õlalihased ning triceps brachii (triitseps) Teiseks: õlavarre biitseps (biitseps), küünarvars, abs, reie nelipealihas

Koolitussüsteemi lühikirjeldus

Selles treeningrežiimis kasutatakse pöörlevaid raskusi, mis võimaldavad teil suunata oma ülakeha lihaseid, et saada tugevamaks ja tugevamaks, muutes teie kehale kindlasti tähelepanu. Nendel seanssidel kasutatava instrumendi ainulaadne disain võimaldab stimuleerida kõiki neid lihaseid. Sellises koolitussüsteemis kasutatakse täielikult ära kõik võimalikud eelised.

See treeningplaan suurendab teie lihastele avalduvat mõju. See on mõeldud neile, kes soovivad olulisi muutusi ja uskumatuid tulemusi.

Kolm päeva tulemuste saavutamiseks

Selle treeningrežiimi harjutusi tuleb teha ainult kolm korda nädalas. Seda tehes teete kätekõverdusi, mis treenivad nii peksu, õlalihaseid kui ka kõiki ülakeha lihaseid. Igas harjutuste rühmas on midagi uut, mis võimaldab saavutada seninägematuid tulemusi.

Kuna selles skeemis on seansside vahel vähemalt 48 tundi, siis on võimalik lisada ka muid harjutuste komplekte väljaspool selle kava põhigraafikut.

Rohkem kui lihtsalt rinnatöö

Skeem pakub täielikku täiuslike kätekõverduste süsteemi, tänu millele muutuvad teie käed, õlad ja rind tugevamaks. Samal ajal muutuvad keha toetavad lihased stabiilsemaks ja lisaks suureneb haardetugevus.

Lihaseid tugevdades muudate ennast

Selle treeningskeemi ideaalsed kätekõverdused erinevad oluliselt nende tavapärastest sooritamisviisidest, peamiselt peatuse kõrguse ja selle pööramise võimaluse poolest. Tehes erinevaid harjutuste rühmi, mida selles treeningrežiimis kasutatakse, ei ole sul lihtne kasutada stabiliseerivaid lihaseid ja ületada üha suuremat väsimust. Kuid see kõik võimaldab teil oma ülakeha suurepäraseks muuta.

Täitke programm

Ärge isegi arvake, et see õppimisviis on lihtne. See on väga keeruline. Paljud, kes selle programmiga tegelevad, isegi need, kellel on käegakatsutav sobivuse taust, avastavad, et nad ei suuda sooritada vajalikku arvu kordusi, eriti varases staadiumis.

See ei tohiks teid heidutada, sest programmi põhiolemus on eneseareng ja eneseületamine.

Üldiselt täiuslike kätekõverdustega treeningrežiim viib teid teie keha arengus uuele trajektoorile. Kõik, mida on vaja, on õppida ja täiustada paar uut harjutust ning end psühholoogiliselt korralikult häälestada. See treeningskeem võimaldab teil saada tugevamaks ja saledamaks ning saavutada nii hea füüsiline vorm, mida teil pole kunagi varem olnud.

Paljud inimesed tahavad välja näha vormis, saledad ja suurepärases füüsilises vormis. Kuid kahjuks ei taha ega saa kõik teatud asjaolude tõttu jõusaali külastada või kodus spordinurka sisustada. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete või simulaatorite kasutamist, spordivarustuse olemasolu. Heade tulemuste saavutamiseks piisab soovist olla heas vormis, mitte olla laisk ning kasutada ka sobivat push-up süsteemi (programmi).

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt üles rühkida saavad absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

See põhiharjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Seda peetakse universaalseks ja see peab sisalduma igas treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on aktiivsesse töösse kaasatud:

• rinnakorv;
• õlavöö;
• käed;
• kõhu lihaseid.

Push-up ei hõlma mitte ainult erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka keskenduda teatud rühmadele. Konkreetse ala väljatöötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes võrdluspunkte ja sooritustehnikaid.

Lihased on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Keha aktsepteeritud staatilises asendis hoidmiseks aktiveeritakse roietevahelised ja kõhulihased, selg, samuti käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, taskukohasele ja, mis kõige tähtsam, tõhusale treeningule kasvab lihasmass. Lisaks muutub inimene, kes regulaarselt põrandalt üles tõukab, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

• rinna-. Pakkuda röövimist ja adduktsiooni, samuti õlavarreluu pöörlemist. Need töötavad kõige paremini laias haardeasendis.
• Triitseps. Tänu triitsepsile on käed sirgu, kitsa haarde asendis arenevad need võimalikult hästi.
• Biitseps. Hankige võimas laeng, mis suurendab biitsepsi tugevust.
• Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
• Ees hammastega. Külgmist rindkere treenitakse piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgast peetakse parimaks kätekõverdusi.
• Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte kergemini pikendada.

Õigesti kavandatud programm ja täitmistehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-upid tugevdavad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luid, liigeseid ja sidemeid ning avaldavad positiivset mõju ainevahetuse kulgemisele. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihased kiiresti toonusesse tuua. Tänu sellele muutub rutiinse töö tegemine, mis hõlmab teatud füüsilisi tegevusi, palju lihtsamaks.

Olles seadnud eesmärgi - hakata tõukeid tegema, peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemus ei tulene mitte ainult lähenemiste arvust, vaid ka tehnilisest jõudlusest, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrile, mitte kvaliteedile, pole mõju. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama surumise klassikalist versiooni, esmalt vertikaaltasapinnalt ja seejärel põlvedest.

Sa ei tohiks kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma treeningutele, aga ka füüsilisele vormile. Valmisolekust liikuda edasi järgmisse etappi annab tunnistust raskuste puudumine praeguse taseme rakendamisel.

Erilist tähelepanu pööratakse algasendi arendamisele, mis sõltub surumise tüübist, hingamise õigest seadistusest, iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimub ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

• Tõmbamist tuleks alustada 10 kordusega. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata enda tundeid, kuidas keha praegusele ja kasvavale koormusele reageerib. Pärast tunde peaks väsimustunne kerge olema. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
• Enne tundide alustamist peaksite alati tegema kümneminutilise soojenduse ja tegema kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise pausiga.
• Peate regulaarselt üles suruma. Treeningud ei tohiks kunagi rutiini mahtuda.
• Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema teatud eesmärgid. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate iga päev treenima. Hea füüsilise vormi säilitamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks võite teha kätekõverdusi kahelt kuni kolmelt korralt nädalas.
• Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate seda tegema ülepäeviti, et lihased stressiks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi kasvatamiseks.
• Treeningu alustamisel peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
• Surutõugete tegemisel saab katsetada ja võtta vabadusi, kuid isegi siis, kui kõik liigutused on täiuslikud, on jõud, väledus ja vastupidavus hästi arenenud ehk ajaga kaasas käiva kogemusega.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi tuleks püüda. Naistele piisab, kui viia kätekõverduste arv 30-40-ni ja meestel - kuni 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte äärmuslikud. Inimesed, kes soovivad omada võimsat keha või tegeleda spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Regulaarselt treenides jõuavad pooleteise kuuga naised 50 ja mehed 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. Siin tuleb arvestada ühe olulise punktiga. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust komplekti kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõunäitajate ja lihaskasvu suurendamiseks tuleks suuremat tähelepanu pöörata sooritustehnikale, liigutuste ja amplituudi raskendamiseks. Saate teha kätekõverdusi peatusest või muudest keerukatest valikutest.

Sellel pealtnäha lihtsal harjutusel on palju variatsioone. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamik kuulsaid sportlasi ja kulturiste toovad kätekõverdustesse pidevalt erinevaid täiendusi ja muudatusi, mis võimaldavad koormuste rõhku nihutada ja uusi võimalusi avada.

Kergekaaluliste valikute valimine või treenimise veelgi raskemaks muutmine on igaühe isiklik asi. Valiku määravad isiklikud soovid, taotletavad eesmärgid, füüsilised võimed.

Kooliajast kõigile tuttav, kehalise kasvatuse tundides esinetud. Rõhk on lamades, toetudes sokkidele ja peopesadele. Käed on asetatud veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk on varvastel, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikaliste kätekõverduste liigutuste hulka kuuluvad triitseps, rind, deltad.

Need on kerged variatsioonid, mis sobivad algajatele, eakatele või neile, kellel on probleeme selgroo piirkonnaga. Algpoos sarnaneb klassikalise versiooniga, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Jalad hoitakse põrandast kõrgemal, üksteise peal. Tänu sellele poosile kaob koormus alaseljalt, väheneb erinevate lihasrühmade pingutus. Uuringud on näidanud, et klassikalises surumises on koormus 64 ja rõhuasetusega põlveliigestele - 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on üsna rasked, eriti algajatele, ja kui nendega alustada, võib füüsiline ülekoormus takistada igasugust soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada vertikaaltasapinnalt, st seinalt, tehtud kätekõverdustega. See on kerge, kuid üsna praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Täitmise tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kannad on kõige parem hoida põrandast eemal, kui keha raskus kandub kätele. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal peaks torso olema ühtlane, töötama peaksid ainult käed.

Käte vaheline kaugus on umbes kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokkusurutud rusikatele kui avatud peopesadele.

Põranda pinnale toetuvad sokid, vastupidi, vähendavad juba õlgu. Alla minnes jälgi, et küünarliigendid jääksid külje poole suunatud. Põrandat puudutades tõuske kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleks hoida otse jalgadest peani. Kui lasete kõhu alla, torkate tuharad üles, painutage nimmepiirkonda, rikute see hukkamistehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rindkere lihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Rõhu ülekandmine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust kuni 75% oma kaalust. Kui teete tagurpidi ülekande, st asetate künkale mitte jalad, vaid käed, on harjutust palju lihtsam teha. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on kätekõverdusi teha.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed asetatakse õlaliigese tasemele, see tähendab piki keha. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas peopesadel või rusikatel. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid juba õlgade laiuselt. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Põrandat puudutades, hoides keha sirgena, tõuse kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil treenida triitsepsit. Jalgade mäele asetamine raskendab harjutust ja käed muudavad selle lihtsamaks.

See on push-upide kompleksversioon, tänu millele treenitakse triitseps ja deltade esiosa.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asetsevad kõrvuti nii, et sõrmed toetuvad põrandapinnale ja pööravad vajadusel teostamise hõlbustamiseks veidi sissepoole. Säärte varbad on kas veidi laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Alla laskumiseks on käed kõverdatud, liigutades küünarnukid mööda keha. Need on suunatud tagasi ja veidi külgedele. Lõpppunktis puudutage käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Asendi stabiilsuse tagamine võimaldab jalad laia vahega. Parem käsi on jäetud põrandale ja vasak käsi on veidi selja taha painutatud. Kindlustamiseks ja teostamise maksimaalse mugavuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetavat (paremat) kätt ei tohi küljele nihutada. See peaks olema kehaga kooskõlas. Nelja asemel on toetuspunkte vaid kolm ning laiali laotatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Liikumist allapoole jätkatakse seni, kuni rind puudutab põrandat, ja seejärel tehakse tõukeid, tõustes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordade tegemist vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad olema üsna hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada häid jõu-, kiirus- ja väledusnäitajaid. Plaksu tegemiseks tuleb võtta asend, kus varbad on õlavöötmest sama laiad või kitsamad ning käed 1,5 või 2 korda laiemad.

Keha lükatakse võimsa tõukega üles, rebides peopesad põrandast lahti ja plaksutavad kiiresti käsi. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopesale. Sa ei saa põrandale pikali visata.

Kergelt põrandat puudutades peate kordama kogu liikumisahelat “võimas push-pop-pehme maandumine”. Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Sellised kätekõverdused hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja erinevate võitluskunstide harrastajatele.

Rõhk sõrmedele aitab tugevdada luid ja tõsta käte tugevust. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeks ainult sõrmedele.

Seda tüüpi surumine on vajalik ainult heas füüsilises vormis ja siis, kui sõrmed suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selle ettevalmistusena peaksite pintslite tugevdamiseks pisut töötama laiendajaga.

Mõeldud jõualadega tegelevatele sportlastele ja neile, kes soovivad ehitada mahukaid lihaseid, on ilus ja selgelt jälgitav reljeef. Spetsiaalsete kaalumisvahendite kasutamine võimaldab suurendada koormust, tänu millele treenitakse lihaskudesid võimalikult sügavalt ja tõhusalt.

Raskusena kantakse kõige sagedamini raskustega varustatud veste. Seda inventari kasutavad ka need, kes tõmbavad risttalale üles, suruvad üles ebatasastel latidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangipannkooki. Seda koormust tuleks kasutada ettevaatlikult ja ainult siis, kui läheduses on keegi, kes seda varustab. Partner peab tagama, et pannkook asetseks seljal õigesti ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka push-upid ise.

Tõuketõugetega on vaja alustada väikese raskusega raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Üks saab toeks jalgade all ja ülejäänud kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid, mille kõrgus on 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema töökindlad. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid surumisi, mis võimaldavad teil käte tasemest allapoole langeda.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanite kätekõverdusi teha iga päev, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Kindlasti anna lihastele aega taastuda ja puhata, mitte esimestel treeningutel üle pingutada. Esimeses etapis koostavad nad tavaliselt kuuplaani, mille muudatused toimuvad igal nädalal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

• üles soojenema
• esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
• paus - 1 minut
• teine ​​lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
• paus - 1 minut
• kolmas lähenemine - 5 kordust
• vaheaeg - 5 minutit
• neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
• järgmised kaks viie korduse seeriat minutilise puhkeajaga

Teine nädal:

• üles soojenema
• neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

• üles soojenema
• neli seeriat, maksimaalsed kordused (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
• puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmise treeningkuu planeerivad nad ise ja koostavad igaks treeningpäevaks programmi.

Need, kes on läbinud algkoolituse, on valmis täisväärtuslikeks tundideks, kes soovivad tegeleda tugeva ja kauni keha kujundamisega, vajavad arenenumat lähenemist. Iga viie kuni seitsme nädala järel on vaja plaane välja töötada ja muuta, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

• üles soojenema
• raskustega surumine - 4 komplekti 12-15 korda
• surumised käed kokku - 4, 10-12
• pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

• üles soojenema
• 100 kordust valitud treeningu jaoks (vahetage kätekõverdusi iga nädal)
• esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
• paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

• üles soojenema
• laia käepidemega surumised 1 maksimaalselt seatud
• surumised keskmise haardega 1 seatud maksimumini
• vajutage harjutust - 1 seatud maksimumini

4. päev:

• üles soojenema
• sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
• kükid - 3, 20-30
• surumised käed kokku - 3, 10-12

1. Harjutuste kirjeldused võimaldavad kujundada õige sooritustehnika, kuid võimaldavad sooritust kohandada vastavalt enda omadustele ja eesmärkidele. Alati on vaja asetada käed tasapinnale nii, et liigestes ei tekiks ebamugavust. On vaja püüda mitte lubada neil keerduda, lahti painutada, painutada. Alati tuleb leida kõige mugavam peopesade asend.
2. Pöörake kindlasti tähelepanu painduvuse arendamisele, tehes lisaks spetsiaalseid harjutusi, samuti enne tundi randme venitamist.
3. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi plaksudega kükke ühel käel, varvastele rõhumata.
4. Kõigil naistel ei õnnestu suure rinna tõttu kogu liikumisulatust saavutada. Takistuse "kõrvaldamiseks" tuleks kasutada peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
5. Tõugete raskusaste sõltub jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem on harjutus ja koormus lihastele. Kogenud sportlased ei pruugi isegi kasutada laudu, pinke, taburette, vaid teevad püstitõukeid, kui jalad on üleval.
6. Iga treeningprogramm hõlmab tingimata ajakirjanduse ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
7. Me ei tohiks unustada õige toitumise tähtsust. Selleks, et lihased areneksid ja moodustuksid, tuleb süüa rohkem liha ja köögivilju.