Kompleks OFP jõukasvatuseks. Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused, nende eesmärk. Harjutused, millel on valdav mõju jalalihastele

Üldfüüsiliseks treeninguks tuleks valida teistelt spordialadelt harjutused, mis sobivad kõige paremini poksija tegevuse iseloomuga ja aitavad kaasa kehaliste omaduste arendamisele. Teatud tüüpi füüsilised harjutused, millel on poksijale üldiselt positiivne mõju, võivad samal ajal negatiivselt mõjutada vajalike oskuste kujunemist ja vajalike omaduste kujunemist. Nii et näiteks vehklemine kuulub liikumiskiiruse poolest keeruliste motoorsete reaktsioonide hulka, kuid sirge selg, pööratud jalad, põlvedest tugevalt kõverdatud jalad, piiratud liikumissuunad ei aita kaasa, kuid võivad kahjustada koordinatsiooni arengut. , poksija osavus; harjutused suure massiga lamades surumisel võivad arendada ülajäsemete jõudu ja samal ajal piirata löögi kiirust jne.

Seetõttu on oluline valida sellised harjutuste tüübid, mis aitaksid kaasa keha funktsioonide paranemisele poksijale vajalikus suunas ja samal ajal positiivselt mõjutaksid vajalike oskuste ja võimete kujunemist (või äärmisel juhul ka seda). ei sega nende teket). Igal harjutusel on reeglina põhifookus (näiteks arendab kiirust), kuid samas aitab see kujundada muid omadusi.

Kiire kõndimine. Pika ja rütmilise kõndimisega kaasatakse tööle enamik keha lihasgruppe, paraneb südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide aktiivsus, kiireneb ainevahetus, tugevdatakse siseorganeid, paranevad nende funktsioonid. Kõndimine avaldab positiivset mõju vastupidavuse arendamisele, kasvatab tahtejõulisi omadusi.

Jooksmine on kõige levinum kehaline harjutus, paljude spordialade lahutamatu osa. Jooksmisel esitatakse keha jõudlusele suuremaid nõudmisi kui kõndimisel, kuna lihasrühmade töö intensiivsus on palju suurem ja vastavalt suureneb südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude süsteemide aktiivsus ning ainevahetus suureneb oluliselt. . Distantsi pikkust ja jooksukiirust muutes on võimalik doseerida koormust, mõjutada vastupidavuse, kiiruse ja muude poksijale vajalike omaduste arengut. Pikal aeglasel jooksmisel, eriti metsas, pargis, on suur hügieeniline ja psühholoogiline tähtsus. Kiire jooks avaldab positiivset mõju vastupidavuse ja kiiruse arengule. Jooksu käigus tuuakse välja ka tahteomadused ja oma jõu arvutamise oskus. Jooksmine mängib poksija treeningus olulist rolli.

Segaliikumine - vaheldumisi jooksmine kõndimisega 3-10 km (olenevalt vanusest, vormist ja treeningperioodist). Seda tüüpi treeningul on mahult märkimisväärne koormus, kuid väiksem intensiivsus kui jooksmisel. Poksijad kasutavad seda sageli üldfüüsiliseks treeninguks ette nähtud päevadel. Jooksutempo võib olla keskmine või muutuv 60, 100 ja 200 m spurdidega, misjärel jälle kerge jooks, muutudes kõnniks. Kõndimise ajal saate teha harjutusi (joonis 47).

Jooksmine takistustega. 500-1000 m jooksus ületab poksija takistusi, et tõsta agilityt, jõudu ja kiirust, tasakaalu, enamiku lihasgruppide lühiajalise stressi võimet ja üldist vastupidavust. Takistustena saab kasutada tõkkeid (üle hüppamiseks), tara (üle ronida), palki (läbi joosta), ronimiseks takistusi; ühel lõigul koorma teisaldamiseks jne. Kui jooks toimub looduslikes tingimustes, näiteks metsas, võib kraavid, kännud, konarused, nendest üle hüppamiseks mõeldud palgid, ülestõmbamise oksad jne. kasutatakse takistustena.takistused üksikute väikeste meeskondade vahel.

Uisutamine ja suusatamine arendab hästi kõiki lihasrühmi, avaldab positiivset mõju keha süsteemidele ja organitele, arendab üldist vastupidavust (kiirust ja jõudu). Erilist tähelepanu väärib murdmaasuusatamine, kus kõik lihasrühmad töötavad aktiivselt pinge ja lõdvestuse ratsionaalse vaheldusega. Suusatamine mõjutab positiivselt sportlase vaimset seisundit, on suurepärane aktiivse puhkuse vahend.

Spordi- ja välimängud on poksijate treenimise lahutamatu osa. Mängud (eriti käsipall, korvpall, tennis, jäähoki, kiiruse ja agility teatevõistlused) on tegevuste olemuse, kiiruse ja vastupidavuse (kiired liigutused, peatused, pöörded, vastase aktiivne vastupanu) poolest paljuski sarnased poksiga. . Mängud arendavad kiirust, osavust, vastupidavust. Erinevad loomulikud liigutused, enamasti värskes õhus, aitavad tugevdada närvisüsteemi, motoorset aparaati, parandada ainevahetust, tõsta kõikide organite ja kehasüsteemide aktiivsust. Sport ja õuemängud on ka hea aktiivse puhkuse vahend.

Sõltuvalt mängutegevuse intensiivsusest suureneb kudede hapnikutarbimine järsult (umbes kaheksa korda võrreldes puhkeseisundiga). Suured muutused toimuvad ka motoorses aparaadis: lihased tugevnevad, nende tugevus ja elastsus suurenevad, liigesed muutuvad liikuvamaks.

Võitlus. Seda tüüpi võitluskunste iseloomustab lühiajaline maksimaalne pinge, hinge kinnipidamine ja mõnikord pikaajalised pingutused. Harjutuste väärtus maadluses seisneb selles, et need suurendavad nii liikumiskiirust kui ka ülajäseme vöö lihaste tugevust. Liigesed tugevnevad, liigutused muutuvad elastseks. Võitluse käigus kasvatatakse võitleja jaoks positiivseid psühholoogilisi omadusi.

Asendis võitlemine meenutab tegevusi lähivõitluses (võitlus stabiilsuse nimel, käte ja pea soodsa asendi eest, sukeldumised, põiklemine tagasi ja külgedele, kui partner üritab kaelast haarata jne). Seda tüüpi harjutusi kasutatakse eritreeningu protsessis tundide alguses (soojenduse ajal) või lõpus, sõltuvalt tunni fookusest.

sõudmine, kasutatakse tavaliselt üleminekuks või varajaseks ettevalmistuseks välitegevusteks. Arendab hästi üla- ja alajäsemete ning torso lihaste jõudu ja painduvust. Liigutuste olemuselt ei sarnane see poksiliigutustega, seega ei tohiks sellest end ära lasta.

Võimlemine ilma kestadeta, kestadel ja akrobaatika. Peamiselt asjaosaliste motoorsete võimete parandamisele, jõu, tasakaalu ja stressivõime arendamisele suunatud harjutused hõlmavad võimlemisvahendite harjutusi, akrobaatilisi põrandaharjutusi ja hüppeid. Koordinatsiooni, painduvuse, jõu, kiiruse ja julguse harjutused on kõigis klassides poksijatele kohustuslikud (joon. 48, 49, 50). Võimlemisharjutusi kasutatakse näiteks soojendusel, samuti erialatundide teises pooles üksikute lihasrühmade jõu või painduvuse arendamiseks.

Plokipaigaldised või laiendaja on tüüpilised mürsud hiire tugevuse arendamiseks (joonis 51). Klotside, kummi või ekspanderiga harjutusi kasutatakse laialdaselt paljudel spordialadel. Nad, nagu ükski teine, arendavad jõuomadusi ja suurendavad lihasmassi. Kuid te ei saa neist vaimustuda, kuna nad orjastavad lihaseid ja liigutused muutuvad piiratuks. Seetõttu peaksite pärast harjutuste komplekti plokkidel, kummiribade või ekspanderiga sooritama suure amplituudiga kiirusharjutusi ilma pingeteta (köiega, lihaste lõdvestamiseks löökide imitatsioon jne).

Vehklemine arendab kiirust, aja- ja distantsitaju, täpsust ja kõrget koordinatsiooni; see võib leida koha poksija kehalise ettevalmistuse üldsüsteemis, eriti üleminekuperioodil.

Sõit jalgrattaga arendab alajäsemete lihaseid ja liigeseid, mõjutab soodsalt kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme, suurendab gaasivahetust ja ainevahetust. Raskel maastikul sõitmine aitab arendada vastupidavust.

Ujumine erinevad stiilid poksijate jaoks on hädavajalikud. Sujuvad liigutused, rütmiline hingamine kujundavad oskuse järjepidevalt lõdvestuda ja pingutada, arendada rindkere, arendada liikumisvabadust. Lisaks on ujumisel suur hügieeniline ja tervist parandav väärtus, see mõjub rahustavalt närvisüsteemile. Tasuta ujumist on soovitatav harjutada pärast eritreeningut või üldtreeningut keha taastamise vahendina pärast suuri koormusi kõigil perioodidel.

hüppamine vette väikeselt kõrguselt, langevarjuga, suusahüpped arendavad julgust, sihikindlust, koordinatsiooni. Neid harjutusi soovitatakse teha üleminekuperioodil; need on ka välitegevused.

Jõutreening(tank, hantlid ja esemed – (joon. 52, 53) hõivavad poksijate kehalises ettevalmistuses suure koha. Praktika ja teadusuuringud on näidanud, et igasugused väikese raskusega harjutused teatud lihasrühmadele on tõhus vahend jõu arendamiseks. vastupidavus ja kiirus.Neid harjutusi on vaja kombineerida harjutustega kiiruse arendamiseks ilma raskusteta (näiteks sooritatakse keha kalded, kükid või pöörded kõigepealt ilma raskusteta, seejärel raskustega ja jälle ilma raskusteta). raskustega harjutustest moodustavad need kolmandiku ilma raskusteta harjutustest.

Kaalutud harjutusi kasutatakse kõikidel poksijate treeningperioodidel, olenevalt perioodi ülesannetest ja igast õppetunnist eraldi. Spetsiaalselt ettevalmistavatena tuleks välja tuua harjutused väikeste hantlitega (0,5-2 kg), mis aitavad kaasa poksijate jõu- ja kiirusvastupidavuse arendamisele. Hantlitega viivad nad läbi varjuvõitlust, treenivad kaitsemehhanismidega seotud toiminguid ja mitmeid harjutusi - kiikudes, ülemiste jäsemete painutamises ja sirutamises. Pärast 2-3-minutilist aktiivset hantlitega harjutust peaksite tegema samu harjutusi ilma hantliteta 3-5 minutit. Seda vaheldust saab korrata kaks või kolm korda. Reeglina kasutatakse neid harjutusi hommikuste harjutuste ajal ja spetsiaalselt üldfüüsiliseks ettevalmistuseks ettenähtud ajal ülemineku- ja isegi ettevalmistavatel perioodidel.

Harjutused keppide ja võimlemiskepiga(joon. 54) võib omistada raskustega harjutuste rühmale; need võivad olla puhtalt swing või löökpillid. Kaalutud kepp lüüakse esemele, mis lööki mõnevõrra neelab (näiteks autorehvile). Lööke tehakse küljelt, ülalt ja alt, hoides pulka ühes või mõlemas käes. Harjutus arendab löögis osalevate lihaste tugevust ja kokkutõmbumiskiirust, st kiiruse-tugevuse omadusi.

Täidisega palli viskamine(joon. 55 ja 56) on poksija treeningu lahutamatu osa. Palli visatakse erinevatest asenditest (seis, istumine, lamamine) ühe ja kahe käega; kõige tõhusamad harjutused on palli viskamine, liikudes tagurpidi, ette, külgedele ja ringi. Need harjutused arendavad kiirus- ja jõuomadusi (sealhulgas kiirusvastupidavust), orientatsiooni, lühiajaliste suurte jõupingete võimet ja lihaste lõdvestamist.

Treeni tennisepallidega(joon. 57) arendavad kiirust, täpsust, koordinatsiooni. Neid saab sooritada üksi või koos kaaslasega (viskamine ja püüdmine). Neid kasutatakse igat tüüpi tundides, kõige sagedamini õppetunni lõpus kui tähelepanu kõrvalejuhtimiseks.

Harjutused kergejõustikutsüklist, nagu kuulitõuge, granaadivise, kaugus- ja kõrgushüpped jooksuga, arendavad kiirust, üksikute lihasgruppide jõudu ja kiirust. Need harjutused on poksijate seas populaarsed, kuuluvad üldfüüsilise ettevalmistuse ja TRP standardite süsteemi.

Pärast turniiri puhkab poksija spetsiaalsetest harjutustest; kui see langeb üleminekuperioodile, siis on parimaks välistegevuseks turismireis, keskmägedes viibimine, kõndimine ja ligipääsetavates mägedes ronimine.

Füüsilised harjutused on poksijate üldises treeningsüsteemis hädavajalikud ja võtavad kokku vähemalt poole selle mahust. Harjutuste valikul tuleb meeles pidada, et ühe füüsilise omaduse kõrgeima soorituse saab saavutada ainult teiste piisava arengutasemega.

Programmi põhieesmärk on õpilase harmooniline areng, tema motoorsete võimete parandamine, tervise edendamine.

Üldkehalise kasvatuse tunnid on hea kehakultuurikool ja toimuvad eesmärgiga:

Asjaosaliste tervise tugevdamine ja karastamine,

igakülgse arengu saavutamine,

Oskuste ja oskuste omandamine iseseisvaks kehakultuuriga tegelemiseks,

Moraalsete ja tahtlike omaduste kujunemine.

Lae alla:

Eelvaade:

Moskva piirkonna riigieelarveline erialane õppeasutus "Noginski kolledž"

Metoodiline arendus

teema: kehakultuur

Teema: Üldfüüsilised harjutused (GP) kehakultuuri tundides.

Esineb kehalise kasvatuse õpetaja

Morozova Jelena Sergeevna

Noginsk 2016

Sissejuhatus ................................................... . ................................................ .. .3

Põhiosa................................................ ................................................5

Järeldus................................................................ ................................................ üksteist

Bibliograafia................................................................ ...................................12

Sissejuhatus.

Füüsiline ettevalmistus on iga spordiala alus, omamoodi vundament, alus, millel toetuvad tehnika ja oskused.

GPP - üldfüüsiline väljaõpe - on füüsilise tervise tugevdamine, paljude motoorsete oskuste omandamine, põhiliste motoorsete omaduste arendamine, mis on järgneva eritreeningu aluseks. Üldfüüsilise ettevalmistuse tunnid toimuvad asjaosaliste tervise parandamiseks ja keha karastamise, mitmekülgse kehalise arengu saavutamiseks.

Teismeline peab liikuma 2,5-3 tundi päevas. Kuid alati ei ole võimalik jalutuskäikudeks, spordisektsioonide tundideks või õuemängudeks piisavalt aega eraldada, mis selle tulemusena mõjutab negatiivselt nii üldist heaolu kui ka käitumist.

OFP-ga võivad tegeleda kõik, kes on läbinud tervisekontrolli ja on arsti poolt tundidesse lubatud.

Programmi põhieesmärk on õpilase harmooniline areng, tema motoorsete võimete parandamine, tervise edendamine.

Üldkehalise kasvatuse tunnid on hea kehakultuurikool ja toimuvad eesmärgiga:

Asjaosaliste tervise tugevdamine ja karastamine,

igakülgse arengu saavutamine,

Oskuste ja oskuste omandamine iseseisvaks kehakultuuriga tegelemiseks,

Moraalsete ja tahtlike omaduste kujunemine,

Ülesanded:

Õppeülesanded:

Harida moraalseid-tahtlikke ja moraalseid-esteetilisi omadusi,

Keskenduge tervislikule eluviisile

Sisendada huvi, vajadust regulaarse kehalise treeningu järele.

Kasvatada distsipliini, sihikindlust, sihikindlust, visadust, visadust, vastupidavust, algatusvõimet.

Arendamine:

Arendada, kinnistada ja parandada füüsilisi omadusi (kiirus, osavus, jõud, painduvus, vastupidavus, kiirus, koordinatsioon, liigutuste väljendusvõime).

Õpetused:

Rühmas lahendatakse järgmisi õppeülesandeid:

Õpetada õiget jooksmist, viskamist, hüppamist jne.

Varustada õpilasi igapäevaelus ja töös vajalike teadmiste ja oskustega.

OFP programm on mõeldud õpilase jõu, vastupidavuse, agility ja painduvuse arendamiseks. Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutustes kasutatakse doseeritud kehalist aktiivsust, arvestades seda vanuserühma.

Põhiosa.

Peamine ülesanne on haridus, kehakultuuri valdamine ja isiklike suhete parandamine. Õpetaja, lähtudes iga õpilase isikuomaduste uurimisest, leiab individuaalse lähenemise, mis võimaldab positiivselt mõjutada õpilase füüsilist ja vaimset tervist.

Programm "Üldfüüsiline ettevalmistus" põhineb materjalil, mida õpilased kehalise kasvatuse tundides õpivad. Treeningtundide kava koostamisel arvestati, et programm koosneb eraldiseisvatest iseseisvatest motoorsete aktiivsuse osadest, mis erinevad üksteisest olemuselt ja mahult. Sellega seoses ei võetud klasside planeerimisel arvesse individuaalseid omadusi. Esmane uuring viiakse läbi vestluse ajal õpilasega, arstliku läbivaatuse käigus, pedagoogiliste vaatluste käigus esimestes klassides, vastavalt kontrollharjutuste tulemustele. Õpetaja peab süstemaatiliselt hindama õpilase reaktsiooni kavandatavale koormusele, jälgima õpilaste enesetunnet, märkama õigeaegselt väsimuse märke ja vältima ülekoormust, samuti on ta kohustatud kujundama õpilastes vajalikke oskusi spordirõivaste, jalanõude, hügieeni osas. , igapäevane rutiin, ettevaatusabinõud ja tervise enesekontroll. Iga programmiga seotud vanuserühma jaoks teoreetilised ja praktilised tunnid, kontrollstandardite rakendamine, võistlustel osalemine,

Regulaarsete kehalise kasvatuse tundide tulemusena arendab õpilane järgmisi oskusi:

Suurenenud vastupidavus ja jõud;

Areneb lihaste ja sidemete painduvus ja elastsus, mis vähendab vigastuste ohtu;

Moodustub õige kehahoiak, takistatakse skolioosi ja lampjalgsuse teket;

Suurenenud vastupanuvõime haigustele;

Parandab und ja seedimist;

Koordinatsioon ja osavus arenevad;

Regulaarne füüsiline aktiivsus mõjutab soodsalt käitumist ja emotsionaalset seisundit.

OFP ja füüsilise arengu meetodid

OPT tunnid (üldfüüsiline ettevalmistus) on suunatud õpilase selliste omaduste arendamisele nagu:

jõudu,

vastupidavus,

teravus,

hüppamine,

Paindlikkus,

Koordineerimine.

Kõik need omadused on vajalikud kehaliste omaduste ja inimese tervise harmooniliseks arenguks. Eriti olulised on füsioteraapia tunnid noorukieas. Täiskasvanu jaoks on oluline pidevalt vormis hoida teatud tasemel.

Harjutused erinevate lihasgruppide jõu arendamiseks

jala lihaseid

selja lihaseid

Kõhulihased

Käte ja õlavöötme lihased

Kõigi nende lihasrühmade arendamiseks on kaks peamist tüüpi harjutusi: harjutused oma keha raskusega ja harjutused erinevate seadmetega.

Harjutused jalalihaste jõu arendamiseks:

Kükid kahel jalal.

Kükid kahel jalal koormusega õlgadele.

Kükid ühel jalal ("püstolis").

Poolküki fikseerimine (90 °), surudes selja ühtlase seljaga vastu seina.

Harjutused seljalihaste tugevuse arendamiseks:

Torso tõstmine lamavast asendist (põrandal, fikseeritud jalgadega võimlemispingil).

Torso tõstmine lamavast asendist (põrandal, fikseeritud jalgadega võimlemispingil)

Jalade tõstmine kõhuli lamades.

Torso ja jalgade samaaegne tõstmine "kala" poosi fikseerimisega

Torso langetamine horisontaalsesse seisuasendisse (abaluud on kokku viidud, käed külgedele) koos poosi fikseerimisega.

Harjutused kõhulihaste tugevuse arendamiseks:

Torso tõstmine lamavasse asendist (põrandal, fikseeritud jalgadega võimlemispingil).

Jalade tõstmine selili lamades.

Torso ja jalgade samaaegne tõstmine nurgaasendi fikseerimisega.

Jalade tõstmine rippuvas asendis.

Hoidke "nurgas" poosi rippuvas asendis.

Harjutus "kask" (tugevdab samaaegselt selja nimmepiirkonna lihaseid).

Harjutused käte ja õlavöötme lihaste tugevuse arendamiseks:

Push-ups - käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis.

Tõmbed – käte painutamine ja sirutamine rippuvas asendis.

Rippuv horisontaalne redel ronimine.

Hantli harjutused:

Sirged käed aeglaselt külgedele sirutades,

Sirgete käte tõstmine horisontaalasendist üles (kiire tõstmine, aeglane langetamine),

Sirgete käte tõstmine ette (peopesad põrandale, peopesad üles),

Küünarnukkide painutamine, nende keha külge surumine,

Pintsli painutamine.

rinnale surumine lamades,

Seisev rinnale surumine

Paindumine rinnale.

Vastupidavusharjutused

Üldfüüsilise vastupidavuse harjutused hõlmavad lihtsate tsükliliste liigutuste sooritamist võimalikult pika aja jooksul. Näiteks pikkade vahemaade jooksmine, teatud aja suusatamine. Vastupidavust saab treenida sihipäraselt või kaudselt, s.t. teatud omaduste arendamisele suunatud treeningutel treenitakse ka vastupidavust.

Teravustamisharjutused

süstikjooks

Kummipaela harjutused

Viskamine

Hüppeharjutused

Hüppab pingile

Hüppa pingilt maha

Üle pingi hüppamine, liigutades seda mööda

Mitmehüpped: edasijõudmisega - kahel jalal, ühel, jalatõmbega, kükist, kükist tõmbega; edasiliikumata - kahel jalal, ühel, jalapressiga, kükist, pressiga kükist, pöördega 180 ja 360 kraadi.

Köieharjutused

Paindlikkuse harjutused

Eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust. Aktiivne painduvus on võime sooritada suure amplituudiga liigutusi, mis on tingitud vastavat liigest ümbritsevate lihasgruppide tegevusest. Passiivne painduvus on võime saavutada liigeste suurim liikuvus välisjõudude mõjul. Mõiste painduvus on vastuvõetav kogu keha liigeste koguliikuvuse hindamiseks. Paindlikkus sõltub suuresti liigeste ehitusest, aga ka liigest tugevdavate sidemete ja lihaste plastilisusest. Liigeste struktuuri määravad kaasasündinud omadused, kuid pidev töö liikuvuse suurendamisel avaldab positiivset mõju liigesesidemete elastsuse suurendamisele.

Praktiliste harjutuste vahendite ja meetodite valikul peaks õpetaja silmas pidama, et iga tund oleks huvitav ja põnev, seetõttu tuleks selleks kasutada komplekstunde, mille sisu sisaldab harjutusi erinevatelt spordialadelt (kergejõustik, iluvõimlemine, spordimängud või võimlemine). , välimängud jne).

Harjutused valitakse vastavalt tunni kasvatuslikele, kasvatuslikele ja meelelahutuslikele eesmärkidele.

Kompleks 1. Üldarendavad harjutused kohapeal:

1. I.P. – seistes, jalad laiali, käed külgedele. Käte ringikujulised liigutused ette ja taha, amplituudi järkjärguline suurenemine. Korda 10-12 korda.

2. I.P. - samad käed ettepoole. 1-3 – vetruvad kükid kogu jalal. 4 - i. n Korda 10-12 korda.

3. I.P. – lai asend: jalad laiali, käed pea taga. 1 - torso kallutamine vasakule, 2 - ja. nr 3-4 sama, teises suunas. 6-8 korda.

4. I.P. - samad käed on langetatud. 1-3 – vetruvad ettepainutused, kuni käed puudutavad põrandat. 4 - i. n Korda 8-10 korda.

5. I.P. – käe põhiasend ettepoole. 1 - liigutage paremat jalga ette, ulatuge varbaga sõrmedeni. 2 - i. lk 3 - sama, vasakpoolse pöördega. 4 - i. n 6-8 korda.

6. I.P – väljalangemine parema jalaga ettepoole, käed põlvel. 1-3 - keha vetruv kõikumine. 4 - i. n 5-8 - sama, vasakpoolse löögiga. 6-8 korda.

7. I.P. - rõhutamine, valetamine, 1 - painutage käsi, 2 - painutage lahti. 4-6 korda.

8. I.P. – seistes, jalad laiali. 1 - tõuse varvastel, käed üles (sisse hingata). 2 - i. lk (väljahingamine). 5-6 korda.

9. I.P. – seistes, jalad laiali, käed küünarnukist kõverdatud, kere kergelt ette kallutatud. Töötage kätega nagu joostes, suurendades järk-järgult amplituudi ja tempot. 30-40 sekundit.

10. I.P. – põhiasend, käed vööl. Hüppamine varvastel (ärge painutage põlvi). 30-40 sek.

11. – Aeglane jooksmine kõrgete puusadega varvastel. 40-50 sek.

12. - Hingamise taastamisega: käed üles - sügav hingamine, käte langetamisel sügav väljahingamine

Kompleks 2 Arendavad harjutused tüdrukutele

1. Tõuse püsti, jalad koos, käed vööl. Istuge varvastele, põlved laiali, pöörduge tagasi algasendisse. Sulgege sokid, istuge terve jala peale maha, põlved kokku, tõuske püsti, ajage sokid laiali. Korda 5-10 korda.

2. Püsti, jalad õlgadest laiemad, käed vööl. Kallutage paremale, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage vasakule. Kummarduge põlvi painutamata ette, puudutage kätega põrandat, pöörduge tagasi ja. n. Toetuge tagasi, sirutage käed külgedele, pöörduge tagasi ip-sse. Korda 8-16 korda.

3. Tõuske püsti, toetades käed lauale, pöörake jalad tahapoole, seejärel parema, seejärel vasaku jalaga. Korda 8-16 korda.

4. Tõuse püsti, jalad koos, käed maas. Kükitage, toetuge kätega põrandale, lükake jalgadega maha ja põlvitage õrnalt. Seejärel, samuti kätele toetudes, istu uuesti maha ja seisa sp. Korda 6-12 korda.

5. Tõuske püsti, toetades käed toele. Pane parem jalg varbale küljele ja keera varvas väljapoole, võta vastu ja. n Tõsta parem jalg küljele kõrgemale, keera varvas väljapoole, võta vastu ja. n Sama ka vasaku jalaga. Korda 6-12 korda.

6. Lama selili, siruta käed mööda keha. Tõstke parem jalg vertikaalselt üles, langetage see, tõstke vasak jalg, langetage see. Tõstke mõlemad sirged jalad 2 korda üles, langetage. Korda 6-12 korda.

7. Istuge põrandale, toetades käed selja taha. Seejärel, toetudes kätele ja kandadele, tõsta torso kergelt kaarele, istu uuesti maha. Nüüd peate lamama selili, sirutades käed külgedele, ilma peopesi põrandalt tõstmata. Seejärel istuge maha, toetuge kätega põrandale. Korda 6-12 korda.

8. Seisake vasak küljega toe poole ja toetuge vasakule käele. Pane parem jalg varbale ette ja keera varvas väljapoole, aktsepteeri ja. n Tõsta parem jalg ette, keera varvas väljapoole, aktsepteeri ja. n Sama ka vasaku jalaga. Korda 8-16 korda.

9. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, käed vööl. Kummarduge ettepoole, toetage käed põrandale ja liikuge kätele, kuni torso on täielikult välja sirutatud. Seejärel, tehes samu liigutusi vastupidises järjekorras, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 4-8 korda.

10. Jooksmine paigal ja edasijõudmisega, hüppamine - jalad laiali ja koos. Tehke seda 45-90 sekundit.

Kompleks 3. Üldarendavad harjutused 32 loendusele.

I.p. - Kontsad koos, sokid laiali, käed vööl.
1. Kallutage pea ette
2. Kallutage pea taha
3. Pea kallutamine paremale
4. Pea kallutamine vasakule
5-6. Käed õlgadeni. Õlg ettepoole pööramine
7-8. Õla tagasi pöörlemine
9. Käed rinna ees. jerk.
10. Käed külgedele. jerk.
11. Käed rinna ees. jerk.
12. Pöörake torso paremale, käed külgedele. jerk.
13. Käed rinna ees. jerk.
14. Pöörake keha vasakule, käed külgedele. jerk.
15. Parem käsi ülal, vasak käsi all. jerk.
16. Vasak käsi ülal, parem käsi all. jerk.
17. Kallutage parema jala varba poole.
18. Kallutage põrandale.
19. Kallutage vasaku jala varba poole.
20. Tagasi painutamine.
21. I.p. Kere kallutamine paremale.
22. I.p. Kere kallutamine paremale.
23. Istu maha.
24. Tõuse üles.
25. Torso tagasipaine, käed kuni lukuni, parema jala varvas kõrvale.
26. Kere kõrvalekaldumine taha, käed üles lossini, vasaku jala varvas kõrvale.
27-28. Hüppamine paremal jalal.
29-30. Hüppamine vasakul jalal.
31-32. Kahel jalal hüppamine.

Järeldus.

Üldfüüsilise treeningu käigus toimuvad organismis muutused, mis valmistavad seda kõige paremini eelseisvaks füüsiliseks tööks ette. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, ilmnevad need muutused otse põhitegevuse ajal, vähendades selle tõhusust. Lisaks on ilma eelneva soojenduseta töötades vigastuste oht äärmiselt suur.

Igapäevaselt soojendusharjutuste komplekti tehes saate normaliseerida vereringet ja tugevdada liigeseid, arendada lihasjõudu ja tõsta nende toonust.

Soojenduse tulemusena tõuseb keha hetkeline töövõime (ehk siis võime teha hetkel teatud mahus tööd).

Eksperimentaalsed uuringud on kinnitanud, et ilma eelneva soojenduseta suudab inimene või loom teha palju vähem tööd kui pärast hästi sooritatud soojendust.

Bibliograafia.

1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilyinich V. I. Kehakultuur üliõpilastele: õpik ülikoolidele. - M .: Gardariki, 2001 - 343 lk.

2. Tudengisport ja -elu. IN JA. Iljitš. M. 2009 - 279s.

3. N.A füsioloogilised alused. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FIS. 2012 - 198s.

4.Kehaline kultuur õpilase elus. V.M. Reyzin, A.S. Ištšenko, Minsk, kõrgkool. 2008 - 125s.

5.Õpilase kehakultuur. Ed. Ilinichina V.I. M. 2001 - 129s.

Harjutused jõu, kiiruse, vastupidavuse, painduvuse ja väleduse arendamiseks

Kehakultuuri ja sporti aktiivselt oma perede igapäevaellu juurutades tõstame kehalise vormisoleku taset ning aitame seeläbi kaasa põhiliste kehaliste omaduste - jõu, kiiruse, vastupidavuse, aga ka painduvuse ja osavuse kujunemisele.

Kõige soodsam periood kiiruse, painduvuse ja väleduse arendamiseks on lapsepõlv ja noorukieas (kuni 12-13 aastat). Jõudu ja vastupidavust on soovitatav arendada 14-16-aastaselt, kuigi nende omaduste kasvatamisega on vaja alustada palju varem. Organismi igakülgselt mõjutades arendab iga füüsiline harjutus korraga mitut füüsilist omadust, seetõttu on harjutuste valikul oluline määrata nende esmane fookus selle kvaliteedi arendamisele.

Tugevus- inimese võime ületada välist takistust või sellele vastu seista läbi lihaspinge. Jõu avaldumine sõltub mitmest tegurist: lihase läbimõõdust (selle massist), neuro-koordinatsiooni suhetest, liikumistehnika valdamise astmest ja tahteomadustest.

Jõu arendamiseks kasutatakse raskuste korduva tõstmise meetodit, samuti dünaamiliste pingutuste meetodit hüppe- ja viskeliigutuste ajal. Soovitatavad on rahulikud ja mahukad harjutused, mis toovad kaasa lihaskoe kasvu ja parandavad ainevahetust. Tundide põhiosa lõppu on soovitatav lisada jõuharjutused.

Väga kasulik meessoost pereliikmetele hantlitega harjutused. Optimaalse massiga hantlid on sellised, mida saab ilma nähtava pingeta tõsta 8-10 korda. Alustada tuleks hantlitest, mille mass on 50% optimaalsest. Treeningu ajal saab hantlite raskust tõsta 80%-ni optimaalsest, nii et neid saab tõsta 4-6 korda.

Näidisharjutused jõu arendamiseks:

Käte paindumine ja sirutamine toestamisel (seistes, lamades);

Kükid ühel, kahel jalal;

üles tõmbama;

Kallutatakse istudes keha pööramisega paremale ja vasakule, jalad on fikseeritud, käed pea taga (või mööda keha). Sama hantlitega;

Lamades selili, tõstes sirged jalad kehaga risti;

Rõhuasetus istumisele, ühe ^ või kahe sirge jala tõstmisele ja langetamisele, vahelduvad jalgade liigutused üles ja alla (“käärid”).

Käte painutamine ja sirutamine hantlitega, ringid sisse-välja kätega, hüpped (paigal ja edasiliikumisega), kükid ühel ja kahel jalal. Harjutus sooritatakse hantlitega;

Erinevatest lähteasenditest laiendaja või kummist amortisaatori venitamine;

Ujumine (20-50 m);

Uisutamine;

Spordi- ja välimängud.

Kiirus- inimese funktsionaalsete omaduste kompleks, mis määrab liikumiste kiirusomadused. Selle füüsilise omaduse kasvatamine sõltub suuresti kesknärvisüsteemi seisundist. Kõige edukamad kiirusomadused arenevad lapsepõlves ja noorukieas. Kiired koormused mõjutavad väga aktiivselt südame-veresoonkonna süsteemi, mistõttu on nende kasutamine keskmises ja eriti vanemas eas piiratud. Kiiruse arendamiseks mõeldud harjutusi tehakse reeglina seeriatena ja need sisalduvad tunni põhiosa alguses. Korduste vahelised intervallid peaksid tagama töövõime taastumise ja sõltuma asjaosaliste individuaalsetest omadustest. >

Näidisharjutused kiiruse arendamiseks:

Rõhutatud jooksmine seistes maksimaalse kiirusega (20-30 s);

hakklihajooks (8-12 m);

Käeliigutuste jäljendamine nagu maksimumkiirusel (20-30 s) joostes;

Jooksmine kiirendusega 10-15 m (3-6 korda);

Kiiruisutamine, 15-20 m (4-6 korda);

Korduv ujumine 10-20 m;

Korduv läbimine suuskadel 100-200 m segmentides;

Sport, välimängud.

Vastupidavus- keha võimet seista vastu väsimusele, st töötada pikka aega ilma väsimata.

Lapsed, noorukid ja noormehed ei ole võimelised pikaajalist tööd tegema, kuna see nõuab märkimisväärseid energiakulusid, mis sel ajal tagavad keha kasvu. Eriti vastupidavuse arendamisel hakkavad nad tööle 16 aasta pärast ja enne seda vanust on kasutatavate meetodite maht väike. Kui tunnid on keerulised, lisatakse treeningu põhiosa lõppu harjutused vastupidavuse tugevdamiseks.

Näidisvastupidavusharjutused:

Kõndimine keskmises tempos;

pikk kõndimine ja jooksmine aeglases tempos;

Muutuva tempoga krossijooks (300-1000 m);

Suusatamine aeglase, keskmise ja muutuva tempoga (olenevalt vanusest);

Sõudmine, uisutamine, jalgrattasõit;

Spordimängud.

Paindlikkus on võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. Paindlikkust arendavad harjutused valitakse sõltuvalt õpilase valmisoleku tasemest. Paindlikkust arendatakse süstemaatiliselt, kasutades väikest arvu harjutusi, neid sageli korrates. Paindlikkuse harjutusi tehakse iga päev, kaasates need hommikuvõimlemisse.

Näidisharjutused painduvuse arendamiseks:

Seisvast (istuvast) asendist kummarduge ettepoole, ärge painutage jalgu. Sama ka raskustega;

Erinevates väljasõiduasendites (edasi, taha, küljele), venitades põlve- ja puusaliiges. Sama ka raskustega;

Lamamisasendist tehke "sild";

Seistes seljaga vastu seina (sammu kaugusel sellest), kummardudes tagasi, toetades käed vastu seina, tulge "silla" asendisse.

Jalgade õõtsuvad liigutused (edasi, taha, külgedele) maksimaalse amplituudiga;

Istudes kandadel, painutage tagasi, proovides oma peaga põrandat puudutada.

Agility nimetatakse inimese võimeks teha kiiresti täpseid liigutusi ja motoorseid toiminguid. Osavuse arendamiseks valitakse harjutused, milles kiirus kombineeritakse liigutuste täpsusega.

Näidisharjutused agility arendamiseks:

Tennisepallidega žongleerimine;

Kõikvõimalikud saltod (grupeerituna edasi-tagasi, külgsuunas);

Hüppenöör (ühel, kahel jalal, käed ees risti);

Õuemängud;

Spordimängud (võrkpall, korvpall, jalgpall, lauatennis).

Allikas :http://www.fizkultura-vsem.ru/

Et hästi joosta, ei piisa ainult jooksmisest. Eriti kui enne seda piirdus tegevus pikki aastaid peamiselt lamamise, istumise ja nuppude vajutamisega.

Esimesed jooksuaastad pidasin sellele teadmisele kõigest jõust vastu, veendes end, et parem on joosta 5 km lisa, kui teha igavaid kehaliigutusi. Kuid vanusega sai kogemus selgeks, et ilma tasakaalustatud füüsilise arenguta figuur ei halvene ja nad jõudsid treeningplaanini - GPP harjutused jooksjatele.

OFP sisaldab üldarendavaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada lihasluukonna, sidemeid ja kõõluseid, parandada koordinatsiooni, liigeste liikuvust ja muud kasulikku, mis on oluline mitte ainult jooksmiseks, vaid ka üldiseks terviseks.

Miks on jõutreening pikamaajooksjale vajalik?

• vigastuste ohu vähendamiseks

Üks levinud jooksuvigastuste põhjus on lihaste tasakaalutus. Mõned lihased on meil paremini arenenud, teised halvemini. Kõiki neist ei saa ainult läbi jooksmise tugevdada. Hakkame lisama jooksvat koormust ja keha peab kohanema – kompenseerima nõrgemat tugevama arvelt. Selle tulemusena tekivad valed mootorimustrid, tehnika on häiritud ja tekivad moonutused - teatud osade liigne koormus. Kui nende ohutusvarust ei piisa, tekivad vigastused.

Jõutreeningu abil saate nõrkade piirkondade sihtimisel saavutada tasakaalustatuma arengu ja vähendada vigastuste ohtu.

• säästlikumalt ja tõhusamalt ning seega ka kiiremini sõita

Standardolukord: jookseme, mõne aja pärast väsime ja esimene asi, mis “lendab”, on kehahoiak. Me tõmbume kokku, küürutame, tehnika on katki – jooksmine muutub raskemaks, energiat läheb rohkem raisku. Samuti on sellistes “pigistatud” tingimustes raskem töötada kerge diafragmaga. Mõned kannatused.

Vaagna ja rindkere õige paiknemise üksteise suhtes tagab selja-, kõhulihaste, tuharalihaste ja reie biitsepsi lihaste töö. Samal ajal on gaasivahetus tõhusam, väsimus koguneb vähem, vastupidavus on suurem. Lisaks töötab käe-jala side selgemalt. Jooksmise ökonoomsus suureneb: samale tööle kulub vähem energiat.

Nelipealihas on üks peamisi jooksulihaseid, mis liigutab põlve- ja puusaliigeseid ette, vastutab põlve painde ja sirutuse eest ning võtab maandumisel osa löökkoormusest. Arenenud nelipealihas = põlveliigese tõhus stabiliseerimine ja kiiruse tõus.

Tavaline probleem jooksjate seas on nõrgad tuharalihased ja reielihased. Nende tugevdamine läbi harjutuste aitab muuta äratõuke efektiivsemaks ja tugevamaks, samuti vähendab koormust põlvedele, puusadele ja pahkluudele.

• optimaalse kehakaalu ja keha rasvaprotsendi säilitamiseks

Kaalu langetamine, et kiiremini joosta, on muutumatu punkt paljude jooksjate plaanides 🙂 Esialgu pole see raske: jookseme rohkem, kontrollime toitumist, muutume kergemaks. Kuid mõne aja pärast keha kohaneb ja hakkab vähem kaloreid põletama – jooksutõhusus suureneb. Lisaks ei kaota formaadis “palju jooksmist + mõõdukas toitumine” mitte ainult rasv, vaid ka lihased. Vanemate jooksjate puhul on olukord veelgi hullem: lihasmass väheneb vanusega järk-järgult. Vähem lihaseid – ainevahetus aeglustub.

Lahenduseks selles nõiaringis on jõutreening. Tugevdada ja säilitada lihaseid => toetada ainevahetust => põletada rohkem rasva => parandada keha koostist.

OFP harjutused jooksjatele: minu kompleks

• varustusest, mida ainult vajate matt ja kokkupandavad hantlid.
• paljusid neist harjutustest saab teha ilma raskusteta, ainult keharaskusega. Märkisin need tärniga, et oleks mugav teha kompleksi näiteks reisi jaoks.
• baasharjutused, mis sobivad loomult algajatele ja füüsiliselt nõrkade inimeste lämbujatele. Pärast paarikuulist nende regulaarset rakendamist on tõhusam minna jõusaali, kus saate rohkem kaalu kasutada. Kuigi sellest piisab, et harrastusjooksja suudaks säilitada mõistliku füüsilise vormi.
• Ma ei kasuta liitharjutusi, näiteks selliseid, mis hõlmavad korraga nii käsi kui jalgu. Samuti ei tee ma erinevaid kaaluga hüppeid ja ma ei armasta plüomeetriat. Selle põhjuseks on polsterdatud probleemne koordinatsioon, raskused tehnika jälgimisel, mis suurendab vigastuste ohtu. Seetõttu on kõik harjutused tinglikult lihtsad ja ilma järskude liigutusteta. Hüppamise osa teen raamistikus.
• tinglikult jaganud kõik harjutused üla-, ala- ja tuumaks (selg ja kõhulihased). Tavaliselt teen selliseid asju komplekside valikud:

1. ülemine (3 harjutust) + alumine (3) + põhi (5-6)
2. top (4-5) + tuum (6-7) - enne rasket jooksutreeningut, kui ma ei taha jalgu koormata
3. põhi (4-5) + südamik (6-7)

• tehes OFP-d 2 korda nädalas. Nüüd olen kolinud jõusaali, kuhu lisasin rohkem harjutusi selja simulaatoritel, hüperekstensiooni ja veidi rohkem raskust.
• selleks, et peale pausi kaasa lüüa, piirdun paar korda nädalas 10-15 minutiliste põhiharjutustega. Seejärel lisan tasapisi teisi juurde. Nii et lihtsam on mitte ühineda.
• foto - ainult eeskujuliku illustratsiooni ilu pärast, tehnikas on piisavalt viga. Õige tehnika on video linkides, noh, nime järgi saab googeldada.
• ideaalses maailmas peaks treeningtehnika paika panema treener. Kui sidemete liigestega on probleeme, peate konsulteerima arstiga - mõned liigutused võivad olla vastunäidustatud. Reaalses maailmas, kui see pole võimalik, on parem teha vähemalt midagi kavalalt, püüdes järgida tehnikat ja kuulata aistinguid. Krepatura lihastes on suurepärane, ebamugavustunne teistes osades on halb, peate soorituses vigu otsima või harjutusest loobuma.

1. Ülemine

1.1 Pushups*

• peamised kaasatud lihased: rind
• video
• 2-3 seeriat 8-10 kordust. Kui see on väga raske, võite teha kätekõverdusi põlvedest.

1.2 Tõmbed/lõuatõmbed

• peamised kaasatud lihased: selja-latissimus, trapets, küünarvarre painutajad ja sirutajad, biitseps, südamik
• video: otsehaare, tagurpidi käepide

Suurepärane kompleksharjutus ja osalise tööajaga minu valu. Regulaarselt horisontaalsele ribale lähenedes ja parimal ajal tagurpidi käepidemega suudan end 2 korda üles tõmmata. Ilma korrapärasuseta - null korda. Otsene haardumine - null korda. Teen tagurpidi jõutõmbeid: ronin abivahenditega üles, alla üritan võimalikult aeglaselt.

Muide, jõusaalis teen ülemise ploki tõmbeid enda omast suurema raskusega, aga kuidas ülestõmbamisel õigeid lihaseid sisse lülitada, jääb mõistatuseks.

Tagurpidi käepidemega tõmbed - 1 tk.

1,3 pingi langused*

• peamised kaasatud lihased: triitseps
• video https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 seeriat 10-12 kordust

Igasugune pink, stabiilne tool või muu sobiva kõrgusega konstruktsioon sobib. Mida kaugemale jalad ette sirutuvad, seda raskem. Küünarnukid peavad olema painutatud 90 kraadini.

Kerge harjutus. Keerulisemaks muutmiseks tuleks jalad ette sirutada, rõhuasetusega kandadel, sokid üles tõsta.

1.4 Hantli õlgade surumine

• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1,5 Hantli külgtõste

• peamised kaasatud lihased: õlad
• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1.6 Hantli tõstmine teie ees (hantli tõstmine ees)

• peamised kaasatud lihased: õlad
• video
• 3 seeriat 8-10 kordust

1,7 Ühe käega hantlirida

• Peamised töötatud lihased: selg (keskmine)
• video
• 3 seeriat 10-12 kordust

2. Alt

2.1 Kükk*

• peamised kaasatud lihased: reie nelipealihas, reie kakspealihas, tuharad
• video
• tehnika kirjeldus http://sportwiki.to/squat_technique
• Teen ilma raskusteta (3 seeriat 15-20 kordust) või hantlitega (3 seeriat 10-12 kordust)

Minu probleemiks selle harjutuse juures on pahkluude vähene painduvus (pahkluude kehv liikuvus), mille tulemuseks on keha liigne ettekallutamine (vt fotot). Väljapääs on panna kontsade alla midagi stabiilset 2-3 cm kõrgust.

Selline näeb välja minu kükk ilma kontsa kõrguse korrigeerimiseta

2.2. Taburet (seinatool)*

• , tuharad
• video
• 3 komplekti 2-3 minutit

Lemmik lennujaama treening, mille jaoks piisab seinast või muust tasasest pinnast. Toetudes taha, istuge nagu tool ja hoidke seda asendit. Esimesel minutil mõtled: “Vau, jama”, teisel “Oh!”, kolmas jalg juba väriseb.

Tool on mugav isomeetriline harjutus, mida saate teha kõikjal.

2.3 Kohapealsed väljalöögid (väljalöögid) *

• peamised kaasatud lihased: nelipealihased
• video
• 3 seeriat 20-25 kordust - kõnnihüpped ilma raskusteta
• 3 seeriat 12-15 kordust – hantlitega paigal väljaasted

Selle harjutuse erinevus tavalistest väljaastumistest seisneb selles, et te ei pea iga kord ette ega taha astuma: kui me seisame õigesti ja kükitame kummalgi jalal eraldi. Ma teen raami sees kõnnihüppeid ja lisaraskustega harjutan ainult paigal väljahüppeid. Minu koordinatsiooniga toovad katsed raskusega kõndida tõsiseid tehnikavigu, mille tagajärjel osutub harjutus kõveraks, kannatavad pahkluud ja jalad. Split lunges variant on tehniliselt lihtsam sooritada, turvalisem ja sihipärasem koormab õigeid lihaseid.

Lungles paigas

2.4 Rumeenia surnud tõste

• video
• 3 seeriat 10-12 kordust

Rumeenia surnud tõstmine hantlitega

2,5 tõusu*

• peamised kaasatud lihased: nelipealihased
• video
• igale jalale 3 komplekti 8-10 korda raskusega, 15 korda ilma raskuseta

Tõstmisel on oluline mitte ennast aidates ära tõugata säärega, vaid end tõsta pingil oleva jala lihaste tõttu.

Astudes ilma raskuseta

2.6 Surutõste ühe jalaga*

• peamised kaasatud lihased: reielihased
• jõutreeningu video
• 3 seeriat 10-12 kordust

Ilma raskusteta sirutage lihtsalt mõlemad käed ette. Liikumise keerulisemaks muutmiseks ei saa liigutuse lõpus jalga põrandale panna, vaid hoida seda raskusel – nii haakub paremini stabiliseerivad lihased.

2.7 tuharasild (sild)*

• video
• 3 seeriat 15-20 kordust

Sama harjutust saab teha isomeetrilise harjutusena – hoia ülemises asendis minut. Saate seda keerulisemaks muuta ühe jala sirgumisega.

Ja selle variatsioon

2,8 (laputuslöögid)*

• peamised kaasatud lihased: tuharad
• video
• 2-3 seeriat minutis

3. Tuum (selg ja kõhulihased)

3.1 Planck*

• peamised kaasatud lihased: kõhulihased, selg, kaldus lihased, jalad, puusad
• 1-2 minutit

9 - Plank

3.2 Külglaud*

1-2 minutit kummalgi küljel

3.3 Ühe jalaga plank*

• video
• mõlemal jalal 30-60 sekundit

Ühe jala plank

3.4 Mägironija*

• video
• 1-2 minutit

Minu ronija tagumik on liiga kõrge

3.5 Superman*

• peamised kaasatud lihased: alaselg
• 1-2 minutit

Üldkehaline ettevalmistus (GP) õpilaste kehalise kasvatuse süsteemis

Üldkehalise kasvatuse metoodilised alused Üldkehalise kasvatuse vahendid Kehalise kasvatuse metoodilised põhimõtted Üldkehalise kasvatuse metoodika Kehaliste omaduste arendamise metoodika

Üldkehalise kasvatuse metoodilised alused

Inimese kehaline ettevalmistus aitab kaasa elutähtsate oskuste ja võimete paranemisele. Füüsilise ettevalmistuse aluseks on treeningprotsess, mida iseloomustab toimingu sooritamine korduvate korduste kaudu. Füüsiline ettevalmistus koosneb üldfüüsilisest ettevalmistusest (GPP) ja erifüüsilisest ettevalmistusest (SFP).

OFP on õppeprotsess, mille eesmärk on arendada keha funktsionaalseid võimeid, motoorseid (füüsilisi) omadusi, mis tagavad inimese igakülgse ja harmoonilise füüsilise arengu, mis valmistab inimest ette erinevate tööde tegemiseks.

Füüsiline vorm aitab kaasa inimese üldise sooritusvõime tõusule, on aluseks (baas) spetsiaalsele treeningule ja kõrgete tulemuste saavutamisele valitud tegevusalal või spordialal. OP-l on järgmised ülesanded:

Saavutada keha lihaskonna ja sellele vastava lihasjõu harmooniline areng;

Suurendada üldist vastupidavust;

Suurendada erinevate liigutuste sooritamise kiirust, üldist kiirusvõimet;

Parandada osavust mitmesugustes (kodu-, töö-, spordi-) tegevustes, oskust koordineerida lihtsaid ja keerukaid liigutusi;

Õppige liigutusi tegema ilma tarbetu stressita, omandage lõdvestusvõime.

Füüsilise täiuslikkuse saavutamist seostatakse üldfüüsilise ettevalmistusega – tervisetaseme ja inimtegevuse nõuetele vastava kehaliste võimete igakülgse arendamisega. Samas tuleb meeles pidada, et ka piisavalt kõrge üldfüüsiline vorm ei suuda sageli tagada edukust konkreetsel spordialal ega eri liiki erialastes töödes. Ja see tähendab, et mõnel juhul on vaja vastupidavuse suurendamist, teistel on vaja spetsiaalset väljaõpet.

OFP vahendid

OFP protsessi rakendatakse erinevate kehakultuuri vahendite kasutamisega:

Füüsiline treening on võtmetähtsusega! Looduse tervendav jõud Hügieenilised tegurid

Füüsilised harjutused on motoorsed tegevused, mis oma vormilt ja sisult vastavad kehalise kasvatuse ülesannetele. Kui jooksmist kasutatakse sporditreeningu eesmärgil, omandab see loomulik motoorne tegevus ratsionaalsed vormid. Sama võib öelda ka kõigi muude motoorsete toimingute kohta, mis algselt tekkisid töö- ja eluvaldkonnas ning muutusid seejärel kehalisteks harjutusteks - kehalise kasvatuse vahenditeks. Füüsiliste harjutuste seos füüsilise tööga seisneb selles, et töötegevuse põhjal tekkinud harjutustest on saanud kehalise kultuuri ja spordiharrastuse, tööks ettevalmistamise vahend. Erinevatel spordialadel välja töötatud ja kasutatavate füüsiliste harjutuste hulk on äärmiselt suur. Need erinevad üksteisest oluliselt nii vormi, sisu kui ka eesmärgi poolest.

Kehalise kasvatuse vahenditeks on looduskeskkonna tervendavad jõud ja hügieenilised tegurid.
Füüsilised harjutused koos looduslike karastavate teguritega aitavad tõsta keha üldist vastupanuvõimet mitmetele ebasoodsatele keskkonnamõjudele.
Hügieenireeglite järgimine kehalise kasvatuse protsessis suurendab füüsiliste harjutuste positiivset mõju. Koormus- ja puhkerežiimi hügieeninõuded, toitumine ja tundide välistingimused (puhtus, valgustus, töökohad) aitavad kaasa füüsiliste harjutuste tulemuslikkusele.

OFP põhimõtted

Füüsilised harjutused annavad positiivse efekti ainult siis, kui järgitakse rangelt klasside läbiviimise põhireegleid (põhimõtteid).

Teadvuse ja aktiivsuse printsiip. See põhimõte näeb ette mõtestatud hoiaku ja jätkusuutliku huvi kujundamise kehaliste harjutuste vastu.

Nähtavuse põhimõte. Visualiseerimine on liikumise arengu vajalik eeldus. Treeningu käigus on peamine luua õige esitus, kujutlus motoorsest ülesandest või eraldi elemendist enne selle sooritamist.

Ligipääsetavuse põhimõte. See põhimõte kohustab rangelt arvesse võtma asjaosaliste vanuselisi ja soolisi iseärasusi, valmisoleku taset, samuti individuaalseid erinevusi füüsiliste ja vaimsete võimete osas.

Süstemaatilisuse põhimõte. Süstemaatilisuse põhimõte on ennekõike tundide regulaarsus, koormuste ja puhkuse ratsionaalne vaheldumine.

Kehalise kasvatuse korratavustegur on rohkem väljendunud kui teistes kasvatusliikides. See on tingitud oskuste ja võimete omandamise ja kinnistamise spetsiifilistest mustritest, keha vormide ja funktsioonide parandamisest.
Sama oluline on ja st harjutuste muutmine, koormuste dünaamika, tundide vormide ja sisu uuendamine, muutmata nende sihtorientatsiooni. See mitmekesistab treeningprotsessi, vähendab psühholoogilist ülekoormust, mis tekib monotoonsete ülesannete täitmisel.
Järjepidevus õppe- ja koolitusülesannete ning õppematerjali väljatöötamisel ühe õppetunni, paljude kuude ja aastate kehalise kasvatuse raames on ka süsteemsuse põhimõtte üks külg. Üldise järjekorra (paljude kuude ja aastate lõikes) määrab laia üldkehalise kasvatuse erialalt põhjalikumale õppele ülemineku loogika. Pikemas perspektiivis mõjutavad üldist järjestust ka inimese vanuselise arengu tunnused.

Dünaamilisuse ehk nõuete järkjärgulise suurendamise põhimõte seisneb eelnevate täitmise käigus järjest raskemate ülesannete püstitamises.

Tugevuse põhimõte on oskuste ja võimete kujundamine õppematerjali assimilatsioonil. Psühholoogid eristavad 4 assimilatsiooni taset:

Tase 1 (tutvus): oskus õpitavat objekti ülejäänute hulgas ära tunda Tase 2 (reproduktsioon): õpitava materjali reprodutseerimise oskus Tase 3 (oskus): oskus lahendada õpitava materjali põhjal praktilisi probleeme Tase 4 (loovus) ): oskus luua uusi lähenemisi probleemide lahendamiseks välitegevuses.

OFP meetodid

Kehalise kasvatuse protsessis kasutatakse nii üldpedagoogilisi meetodeid kui ka spetsiifilisi aktiivsel motoorsel tegevusel põhinevaid meetodeid: reguleeritud harjutuse meetodit, mängumeetodit, võistlusmeetodit, verbaalseid ja sensoorseid meetodeid.

Reguleeritud treeningu meetod näeb ette kindlalt etteantud liigutuste programmi (ettemääratud liigutuste koosseis, korduste järjekord).
Mängumeetod põhineb erinevate olukordade kombinatsioonil ja mängijate (kaasatud) vastavatel iseseisvatel tegevustel. Stimuleerib aktiivsuse õitsengut, motoorset loovust, saab rakendada mis tahes füüsilise harjutuse alusel ja ei pruugi olla seotud ühegi mänguga, nagu jalgpall, võrkpall jne.
Võistlusmeetodit kasutatakse nii suhteliselt elementaarsetes vormides (meetod huvi äratamiseks ja õpilaste aktiveerimiseks klassiruumis eraldi harjutuse sooritamisel) kui ka iseseisvas vormis testi või ametliku spordivõistlusena. Võistlusmeetodi peamiseks tunnuseks on paremuse või kõrge saavutuse korrapärases konkurentsis osalejate tugevuste võrdlemine. Võistlusmeetodit kasutatakse erinevate pedagoogiliste probleemide lahendamisel. See on eelkõige oskuste parandamine rasketes tingimustes füüsiliste, moraalsete ja tahteliste omaduste kasvatamiseks. Võistlustegur loob võistlusprotsessis erilise emotsionaalse ja füsioloogilise tausta, mis suurendab oluliselt füüsiliste harjutuste mõju ja aitab kaasa keha funktsionaalsete võimete maksimaalsele avaldumisele. Seda meetodit on vaja rakendada pärast spetsiaalset eelnevat ettevalmistust.

Ringikujuline meetod seisneb spetsiaalselt valitud harjutuste komplektide sooritamises ja nende vaheldumises, et arendada erinevaid lihasgruppe ja füüsilisi omadusi.

Füüsiliste omaduste arendamine

Üldfüüsilist ettevalmistust iseloomustab kehaliste omaduste arendamise summa. Füüsilised omadused on keha funktsionaalsed omadused, mis määravad inimese võimete arengu. Kehalise kasvatuse teoorias on tavaks jagada 5 füüsilist omadust: jõud, kiirus, vastupidavus, painduvus, osavus. Nende avaldumine sõltub keha funktsionaalsete süsteemide võimalustest, nende valmisolekust tegutseda.

Tugevuse arendamine.

Jõud (või jõuvõimed) kehalises kasvatuses on inimese võime ületada välist takistust või sellele vastu panna läbi lihaspinge. Jõu arenguga kaasneb lihaskiudude paksenemine ja kasv. Väga palju erinevaid lihasgruppe arendades saab muuta füüsist, mis väljendub selgelt võimlemises.

Eristage absoluutset ja suhtelist tugevust. Absoluutne tugevus on kõigi antud pingega seotud lihasrühmade kogujõud. Suhteline tugevus on absoluutse tugevuse hulk 1 kg inimmassi kohta. Jõudu mõõdetakse dünamomeetrite abil. Kuni teatud vanuseni tõusis absoluutne ja suhteline jõud nii mittesportlastel kui ka sportlastel, kuigi viimastel näis see alati palju suurem (tabel 1).

Tabel 1

Meeste ja naiste üksikute lihasrühmade tugevus

Kvalifitseeritud sportlaste puhul on need andmed suuremad. Seega on keskmine käte tugevus meestel 60-70 kg ja naistel 50-55 kg.

Vahendid jõu arendamiseks: jõuharjutused:

Väliste raskuste või takistusega harjutused (kangi, hantlid, raskused, partner, ekspander)

Kehakaalu kandmise harjutused oma keharaskusega: hümnile. Karbid (tõmbed, jalgade tõstmine rippudes) ja ilma kestadeta (kükid, kätekõverdused, hüpped, hüpped).

Koormuse suurust saab doseerida:

Protsendina maksimaalsest kaalust

Erinevus maksimaalsest kaalust (näiteks maksimaalsest kaalust 10 kg vähem)

Võimalike harjutuste korduste arvu järgi ühes lähenemisviisis (raskus, mida saab tõsta 10 korda)

Ülaltoodud soovituste autor, professor peab kõige asjakohasemaks kolmandat võimalust ja soovitab järgmisi kokkuleppeid: raskust, mida saab näiteks 25 korda üles tõmmata, märgitakse 25RM (maksimaalne); 1RM on raskus, mida saab 1 kord tõsta. Siis on võimalik rakendada järgmist kaalukoormuse gradatsiooni:

Jõutreeningu meetodid võivad olla väga mitmekesised, nende valik sõltub eesmärgist. Treeningutel kasutatakse järgmisi jõutreeningu meetodeid.

Maksimaalse pingutuse meetod. Harjutusi sooritatakse maksimaalsete või maksimaalsete raskustega (90% selle sportlase rekordist). Ühe lähenemise korral tehakse ühe seansi jooksul 1 kuni 3 kordust 5-6 lähenemisest, ülejäänud on 4-8 minutit (kuni taastumiseni).Seda meetodit kasutatakse konkreetse praktiku jaoks võimalike tulemuste maksimeerimiseks ja see on seotud "plahvatusliku tugevuse" arendamisega, mis sõltub lihastevahelise ja intramuskulaarse koordinatsiooni astmest, samuti lihaste enda reaktiivsusest, st närviprotsessidest. Seega näitavad spordimeistrid lühema aja jooksul suuremat väärtust kui algajad sportlased.

Korduva pingutuse meetod (ehk "kuni ebaõnnestumiseni") hõlmab harjutusi raskustega, mis on 30-70% rekordist ja mida sooritatakse 4-12 korduse seeriatena ühes lähenemises. Ühes õppetükis tehakse 3-6 lähenemist. Puhka nende vahel 2-4 minutit (kuni mittetäieliku taastumiseni). Seda meetodit kasutatakse kõige sagedamini lihasmassi kasvatamiseks. Lihasmassi arendamiseks on optimaalne kaal, mida õpilane saab tõsta (suruda või tõmmata), tehes ühes seerias 7-13 liigutust.

Dünaamilise pingutuse meetod on seotud väikeste ja keskmiste raskuste kasutamisega (kuni 30% rekordist). Harjutusi tehakse seeriatena 15-25 kordust seeria kohta kõige kiiremas tempos. Ühe õppetunni jooksul tehakse 3-6 lähenemist, nendevaheline puhkus on 2-4 minutit. Selle meetodi abil arendatakse peamiselt kiirus-tugevusomadusi, mis on vajalikud viskamisel, sprindil.

Abivahendina kasutatakse isomeetrilist (staatilist) meetodit, mille puhul tekib lihaspinge nende pikkust muutmata. Isomeetrilise meetodi kasutamine võimaldab maksimaalselt pingutada erinevaid lihasgruppe 4-6 sekundi jooksul.Ühe seansi jooksul korratakse harjutust 3-5 korda puhkeajaga pärast iga pinget 30-6 sekundi jooksul. isomeetrilisi harjutusi kasutavad tunnid võtavad veidi aega, nende jaoks kasutate väga lihtsaid seadmeid. Selliste harjutuste abil saate mõjutada mis tahes lihasrühmi, kuid nende efektiivsus on väiksem kui dünaamilise meetodi puhul.

Erinevat põhiseaduslikku tüüpi inimestel avaldub jõuharjutuste kasutamise mõju erineval viisil. Endomorfsed tüübid, millel on ümarad kujud, kükid, võimsad luud (hüpersteenikud) saavutavad jõutreeningus kiiremini tulemusi. Eksomorfsete tüüpide (asteenikute) esindajad on tavaliselt õhukese kondiga, saledad, ilma liigsete rasvaladudeta. Neil on suurenenud lihasmaht ja näitajad on aeglasemad. Seda on vaja teada, et vältida varaseid ja põhjendamatuid järeldusi käimasolevate treeningute tõhususe kohta. Samas tuleks teada ja meeles pidada, et mistahes tüüpi kehaehitusega inimene saab regulaarsete ja metoodiliselt õigesti üles ehitatud treeningute abil lihaste mahtu ja jõudu tõsta.

Vastupidavuse arendamine

Vastupidavust kui füüsilist omadust seostatakse väsimusega, seetõttu võib seda kõige üldisemas mõttes defineerida järgmiselt: vastupidavus on võime väsimusele vastu seista. Meie vaatluse objektiks on füüsiline väsimus, mis on otseselt seotud lihastöö tüüpidega ja sellest tulenevalt ka erinevat tüüpi vastupidavusega. Vastupidavust on kahte tüüpi – üldine ja eriline.

Üldvastupidavus on aeroobsetest energiaallikatest tingitud madala intensiivsusega võime pikka aega, ilma selle efektiivsust vähendamata.

Selles määratluses on madala intensiivsusega omadus väga tingimuslik (ühe jaoks võib seda koormust pidada madala intensiivsusega, teise jaoks kõrgeks). Määrav on töö aeroobse energiavarustuse märk. Üldvastupidavuse arendamise vahendid on füüsilised harjutused, mida iseloomustab mõõdukas võimsus, märkimisväärne kestus, järjepidevus ning kõigi keha organite ja süsteemide, eriti südame-veresoonkonna ja hingamisteede töös. Sellised tsüklilised harjutused nagu: kõndimine, pikk jooks, suusatamine, sõudmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine jne).

Üldvastupidavus on erilise vastupidavuse arendamise aluseks. Just üldvastupidavuse kasvatusele, mida iseloomustab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide (sh protsesside) ökonoomne ja tõhus töö, mille eesmärk on tõsta üldist vastupidavust, antakse kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste ettevalmistusele aega.

Keha aeroobsete protsesside poolt tagatud ühtlane töö pulsiga 130–150 lööki / min aitab vastavalt super-seadusele kaasa vegetatiivse, kardiovaskulaarse, hingamisteede ja muude süsteemide funktsionaalsuse suurenemisele. töövõime taastamine pärast puhata tehtud tööst. Seetõttu võib erikirjandusest leida termini "vegetatiivse vastupidavuse kasvatamine".

Seega taandub treeningtöö üldise vastupidavuse arendamiseks keha vegetatiivsete süsteemide tugevdamisele aktiivse hapnikuvahetusega, selle protsesside parandamisele pikaajalise madala intensiivsusega tööga. Füsioloogid usuvad, et aeroobse vastupidavuse näitajad on: võime maksimeerida hapnikutarbimist (MOC), MPC võimenduse kiirus (või aeg), töövõime säilitamise kestus ligikaudu MPC piiraval tasemel. Viimane näitaja on näidata tahtejõulisi jõupingutusi, võimet olla kannatlik. Sportlased saavad sellest hästi aru ja teevad seda peaaegu igal treeningul, muidu jääb tulemus madalam, samuti on keha reaktsioon koormusele teravam.

Üldvastupidavuse arendamise metoodilised iseärasused

Vastupidavuse kasvatamise protsessis kasutatakse järgmisi meetodeid: kordused, ühtlane, muutuv, korduv-muutuv, intervall - need on harjutusi reguleerivad meetodid, mida täiendavad mängu- ja võistlusmeetodid.

Praktiliselt tervete inimeste jaoks, kes hakkavad treenima, on vastuvõetav kiirus 1 km 5-7 minutiga. Impulsi järgi reguleeritakse intensiivsust vähemalt 120-150 ja mitte rohkem kui 160-180 lööki / min, sõltuvalt treenituse tasemest. Koormuse kestus on mõnest minutist kümneteni (piiravalt on see igapäevane jooks)

Üldvastupidavuse (töövõime) taset saab määrata Cooperi testiga - 12-minutiline jooks (tasemed - hea, suurepärane, hea, rahuldav, halb, väga halb) o - üle 2,8 km, d - üle 2,3 km

Üldvastupidavuse arendamine on eelduseks ja tingimuseks ka teist tüüpi vastupidavuse (erivastupidavus) arendamiseks. Just üldvastupidavuse kasvatamisele, mida iseloomustab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide ülimalt ökonoomne ja tõhus töö, antakse üldfüüsilise ettevalmistuse põhiaeg.

Eriline vastupidavus on võime töötada teatud töö- või sporditegevuses, hoolimata sellest tulenevast väsimusest. Erilist vastupidavust on olemas: kiirus, võimsus, staatiline.

Tsüklilistes harjutustes (100-200 m jooks) mõnes spordimängus seostatakse kiirusvastupidavust olulise hapnikuvõla tekkimisega, kuna südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemil ei ole lühikese kestuse tõttu aega lihaseid hapnikuga varustada ning harjutuse kõrge intensiivsus. Seetõttu toimuvad kõik biokeemilised protsessid töötavates lihastes peaaegu anoksilistes tingimustes. Enamiku hapnikuvõla tagasimaksmine toimub pärast harjutuse lõppu.

Jõuvastupidavus on võime sooritada harjutusi (toiminguid), mis nõuavad pikka aega märkimisväärset jõu avaldumist. Staatiline vastupidavus on võime säilitada lihaspinget pikka aega ilma kehahoiakut muutmata. Tavaliselt töötavad selles režiimis ainult teatud lihasrühmad. Siin on pöördvõrdeline seos staatilise pingutuse suuruse ja kestuse vahel – mida suurem pingutus, seda lühem on kestus.

Erilist vastupidavust on ka teist tüüpi. Igaüks neist on iseloomulik teatud töö-, majapidamis-, motoorsete tegevuste või sporditreeningutele. Erinevat tüüpi vastupidavuse omandamise meetodid on samuti erinevad. Kuid kaalutakse kahte peamist sätet: üldise vastupidavuse piisava taseme olemasolu ja kehaliste omaduste kasvatamise pedagoogiliste põhimõtete järgimist.

Paindlikkuse arendamine

Paindlikkus on võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. Paindlikkuse olemasolu on seotud pärilikkuse teguriga, kuid seda mõjutab ka vanus. Ja regulaarne treenimine. Erinevad spordialad mõjutavad painduvuse arengut erinevalt. Paindlikkusele seavad kõrged nõudmised erinevad spordialad (sport ja batuudil) ning mõned sporditegevuse vormid. Kuid enamasti toimib paindlikkus abikvaliteedina, mis aitab kaasa hästi koordineeritud motoorsete tegevuste arengule või muude motoorsete omaduste avaldumisele.

Eristatakse dünaamilist (avaldub liikumises), staatilist (võimaldab säilitada keha rühti ja asendit), aktiivset (ilmub enda pingutustel) ja passiivset (väljendub välisjõudude mõjul) painduvust.

Paindlikkus sõltub lihaste, sidemete, liigesekottide elastsusest. Emotsionaalse tõusuga juba stardieelses olekus suureneb paindlikkus. Ja venitatud lihaste suurenenud väsimuse korral võib see väheneda. Paindlikkuse suurendamiseks tehakse eelsoojendusi. Venitatud lihasgruppide massaaž või nende lühiajaline pinge vahetult enne liigutuse sooritamist. Painduvust mõjutab välistemperatuur (madal temperatuur vähendab painduvust), kellaaeg (kõige suurem painduvus on kella 10-18), hommikuti ja õhtuti väheneb liikuvus liigestes). Reeglina on füüsiliselt tugevamad inimesed lihaste kõrge toonuse tõttu vähem painduvad. Väga paindlikud inimesed on vähem võimelised näitama kiiruse ja tugevuse omadusi. Seetõttu on pidevate liigeste liikumispiirangutega inimeste jaoks vajalik suurenenud (sagedamini ja pikemaajaline) koormus venitusharjutustes. Teatud perioodidel võib neid anda 2-3 korda päevas iga päev (sh iseseisvad individuaaltunnid kodus õpetaja korraldusel). Vastupidi, loomulikult suurenenud painduvusnäitajatega indiviididel on vaja piirata venitusharjutusi ning võtta kasutusele erimeetmed luu- ja lihaskonna tugevdamiseks valikuliselt suunatud jõu- ja üldarendusharjutuste abil. Kui on vaja tagada suhteliselt lühikese aja jooksul olulisi muutusi painduvuse arendamisel, soovitatakse harjutustes (for): ligikaudu 40% aktiivne - dünaamiline, 40% passiivne ja 20% staatiline harjutus.

Painduvuse arendamiseks kasutatakse harjutusi lihaste, lihaskõõluste ja liigesesidemete venitamiseks järk-järgult suureneva liigutuste amplituudiga. Liigutused võivad olla lihtsad, vetruvad, kiikuvad, välise abiga (mõõdetud ja maksimum), raskustega ja ilma. Samuti on välja töötatud soovituslikud soovitused korduste arvu kohta. Liigutuste tempo ehk “katkendite” aeg. Liikumiseks õla- ja puusaliigeses kuni 30-45 kordust seerias: tempo aktiivsete harjutuste ajal on keskmiselt üks kordus sekundis. Passiivsega - üks kordus 1-2 sekundi jooksul. Säritus staatilistes asendites - 4-6 s. Passiivseid staatilisi venitusharjutusi on soovitatav kasutada peamiselt siis, kui lihasmass vanusega oluliselt suureneb ja sidemete aparaat on vähe vastuvõtlik deformatsioonile.

Harjutusi saab kasutada nii treeningul kui ka iseseisvates treeningvormides. Ja mida sagedamini neid korratakse, seda suurem on nende tõhusus. On kindlaks tehtud, et igapäevane kahekordne treening 30 harjutuste kordusega igas lähenemises ühe kuni kahe kuu möödudes toob kaasa märgatava paindlikkuse suurenemise. Treeningu peatamisel taastub paindlikkus kiiresti algsele või sellele lähedasele tasemele.

Viimastel aastatel on meie riigis laialt levinud venitus – harjutuste süsteem, mille eesmärk on parandada painduvust ja suurendada liigeste liikuvust. Arvatakse, et aeglaseid ja rahulikke venitusharjutusi ei kasutata mitte ainult erinevate tervise- ja spordiprobleemide lahendamisel, vaid need aitavad leevendada neuro-emotsionaalset stressi ja aktiivset puhkust.

Paindlikkuse arendamisel tuleks järgida järgmist metoodikat:

Kohustuslik soojendus Seadke konkreetsed eesmärgid Sooritage seeriatena, 25-30 kordust seeriates Tehke lõdvestusharjutusi seeriate vahel Tõsta amplituudi järk-järgult Põhimeetodit korratakse

Osavuse (koordinatsioonivõime) arendamine

Osavuseks nimetatakse tavaliselt oskust kiiresti, täpselt, otstarbekalt, säästlikult lahendada motoorseid probleeme. Osavus väljendub võimes kiiresti omandada uusi liigutusi, täpselt liigutuste erinevaid omadusi ja neid juhtida, improviseerida motoorse aktiivsuse protsessis vastavalt muutuvale peatusele. Osavuse arendamisega lahendatakse järgmised ülesanded: - valdada koordinatsiooni-keerulisi motoorseid ülesandeid; - kiiresti ümber ehitada motoorseid tegevusi vastavalt muutuvale olukorrale (näiteks spordimängude tingimustes); - suurendada määratud motoorsete toimingute taasesitamise täpsust.

Osavuse arendamist soodustab uute keeruliste liigutuste süstemaatiline õppimine ja motoorse aktiivsuse kohest ümberkorraldamist nõudvate harjutuste kasutamine (võitluskunstid, spordimängud). Harjutused peaksid olema keerulised, ebatraditsioonilised, erinema motoorsete probleemide lahendamise uudsuse, võimalikkuse ja ootamatuse poolest. Koordinatsioonivõimete arendamine on tihedalt seotud eritaju paranemisega: ajataju, tempo, arenenud pingutused, kehaasendid ja kehaosad ruumis. Just need võimed määravad praktiku võime oma liigutusi tõhusalt kontrollida.

Kiiruse arendamine

Kiiruse all mõistetakse inimese funktsionaalsete omaduste kompleksi, mis määravad otseselt ja valdavalt nii liigutuste kui ka motoorsete reaktsioonide kiirusomadused. Kiirus on inimese võime sooritada minimaalse aja jooksul rohkem liigutusi maksimaalse kiirusega. Samal ajal ei tohiks liikumiskiirust segi ajada liikumiskiirusega. Uisutaja kiirus lühikestel distantsidel (400-500 m) on suurem kui sprinteri kiirus, kuid teisel on suurem liigutuste sagedus (kiirus). Pole juhus, et viimastes sporditeooria uuringutes kasutatakse termini "kiirus" asemel mõistet "kiirusvõimed". Reaktsioonikiiruse hindamisel:

Motoorse reaktsiooni varjatud aeg Ühe liikumise kiirus Liikumissagedus

Need kiiruse ilmingud on üsna autonoomsed. Motoorse reaktsiooni aeg liigutuste seerias (või liigutuste tsüklis) ei pruugi olla korrelatsioonis muude kiiruse ilmingutega. Siin mängib olulist rolli pärilikkus. Lihtsa motoorse reaktsiooni aeg neil, kes ei tegele spordiga, jääb tavaliselt vahemikku 0,2-0,3 s, kvalifitseeritud sportlastel on see 0,1-0,2 s. Ehk siis treeningu ajal paraneb reaktsiooniaeg vaid 0,1 s.

Samas 100 m jooksus ei erine algajate ja kvalifikatsiooniga sportlaste tulemused mitte kümnendike, vaid tervete sekundite võrra. Ja see pole juhus. Paljudel maksimaalsel kiirusel sooritatavatel liikumistel eristatakse 2 faasi: kiiruse suurendamise faas (kiirenduse faas) ja suhtelise kiiruse stabiilsuse faas. Esimene faas iseloomustab stardikiirendust, teine ​​- vahemaa kiirust. Mõlemad faasid on üksteisest suhteliselt sõltumatud, kuid kui esimene lähtub motoorse reaktsiooni varjatud ajast ja liikumissagedusest, siis teine ​​lisaks liikumise sagedusele (tempole) ka muul. distantsi kiiruse komponendid (näiteks 100m jooksus - liigutuse sooritamise tehnikal, jalgade pikkusel, tõukejõul). Järelikult on distantsi kiirusel õppe- ja treeningtöö mõjul oluliselt muutuvaid elemente - jooksutehnika, kiiruse-jõu näitajad.

Kiirus, kiirusvõimekus on vajalik nii tsüklilistel kui ka mitmetel atsüklilistel spordialadel, töö- ja igapäevaliikumisel: vehklemine, poks, spordimängud. Kiiruse, kiirusvõimete eelduseks pole mitte ainult närviprotsesside loomulik liikuvus, vaid ka suunatud treeningu neuromuskulaarse koordinatsiooni tase. Sporditeadus ja -praktika on korduvalt kinnitanud, et inimese kiirusvõimete avaldumine ühel operatsioonil või harjutusel ei ole alati teise puhul märkimisväärne. Sellega seoses peaks spordi- või rakenduslikel eesmärkidel kiiruse kasvatamise protsessi sisu põhinema selle avaldumisvormide tunnustel, kuna otsesed otsesed liikumised toimuvad ainult koordinatsiooniga sarnaste liikumiste korral.

Lihtsate ja keerukate motoorsete reaktsioonide õpetamine

Eristage lihtsaid ja keerukaid reaktsioone. Lihtne reaktsioon on reaktsioon teatud liigutustele varem tuntud liigutustele. Aga ootamatult ilmuv signaal (näiteks stardipüstoli lask). Lihtsa reaktsiooni kiiruse harimisel on kõige levinum meetod korduv, võimalik, et ka kiirem reageerimine ootamatult ilmuvale signaalile. Igat tüüpi harjutuste puhul on olemas konkreetsed tehnikad, mis aitavad kaasa hea reaktsiooni ilmnemisele heli-, kuulmis- või visuaalsele signaalile. Seega suureneb reaktsioonikiirus mõnevõrra töötavate lihaste eelpinge korral (kõrge kvalifikatsiooniga sprinterid, oodates starteri lööki, suruvad jalgu kergelt stardiplokkidele). Reaktsioonikiirust mõjutab ka lainelaadne muutus kesknärvisüsteemi valmisolekus reageerida oodatud signaalile (optimaalne aeg eel- ja täidesaatva käsu vahel on umbes 1,5 s).

Keeruline reaktsioon on erinev, kuid enamasti on see reaktsioon liikuvale objektile ja valikreaktsioon. Vastuseks liikuvale objektile on oluline pidevalt näha objekti suurel kiirusel liikumas. Selleks kasutatakse harjutusi objekti järk-järgult suureneva kiirusega, selle äkilise avaldumisega erinevates kohtades, vaatluskauguse vähenemisega jne. Juhtudel, kui objekt (mängus olev pall) on juba fikseeritud silma enne liikumist, väheneb keerulise reaktsiooni aeg oluliselt . Liikuvale objektile reageerimise täpsus paraneb paralleelselt selle kiiruse arenemisega. Valitud reaktsiooni hariduse eripära on seotud vajaliku motoorse reaktsiooni ja paljude võimalike reaktsioonide valikuga. Valikureaktsiooni keerukus sõltub olukorra muutmise võimalustest, vastase või meeskonnakaaslase käitumise mitmekesisusest.

Harimisel läheb ka valikureaktsioon lihtsast keeruliseks, suurendades järk-järgult olukorra võimalike muutuste hulka. Mis tahes kiiruse kasvatamise võimaluste korral (üksikliigutus või tsükliline, lihtne või keeruline reaktsioon) peavad selle kasvatamise vahendid vastama vähemalt kolmele järgmisele nõudele:

Harjutuste tehnika peaks olema selline, et neid saaks sooritada sooritaja jaoks maksimaalse kiirusega.

Harjutuse valdamise aste on nii kõrge, et jõupingutused ei ole suunatud meetodile, vaid täitmise kiirusele.

Harjutuste kestvus peaks olema selline, et soorituse lõpuks kiirus väsimuse tõttu ei langeks.

Kiiruse arendamiseks kasutatakse laialdaselt meetodeid: korduv, muutuv erinevate kiirendustega, mäng ja võistlus.

Kiiruse arendamise vahendid on järgmised:

Jooksmine lühikestel distantsidel, max kiirusega Harjutused suure jõu kasutamisega (näiteks hüppamine) Sisesignaalidele reageerimise kiiruse harjutused (väli- ja spordimängude harjutused).