Harjutused

Harjutuste komplekt reie tagaküljel. Kuidas reie tagaosa üles pumbata. Võimas jalatreening Juri Spasokukotskilt

Biitseps femoris sisaldab mitmeid painutajalihaseid, mis asuvad jala reieluu osa tagaküljel. Nende põhiülesanne on jalgade painutamine põlveliigeses.

Pikaajaline istumine, pikaajaline voodipuhkus ja lihaste ülekoormus võivad reielihastele negatiivselt mõjuda. Seetõttu peavad istuva eluviisiga inimesed teadma, kuidas reielihaseid üles pumbata ja regulaarselt jõusaalis või kodus treenida.

Tähtis: enamik sportlasi pingutab sageli ettevaatlikumalt. Samal ajal antakse teatud koormus ka biitsepsile, kuid sellest ei piisa jalgade lihaskonna ühtlaseks arenguks. Teie treening peaks sisaldama isoleeritud reielihaste harjutusi.

Reie biitsepsi anatoomilised tunnused

Et mõista, kuidas reielihaseid üles pumbata, peate uurima selle lihasrühma struktuuri ja nende funktsioone.

Jalgade reieluuosa seljalihased hõlmavad:

biitseps;
poolmembraanne;
poolajaline.

Biitsepslihas koosneb kahest kimbust, mis kulgevad mööda reit ja on kinnitatud pindluu pea külge. Semitendinosus kulgeb mööda reie sisekülge. Semimembranosus ülalt kinnitub istmikutoru külge ja ulatub sääreluuni.

Reie biitsepsi peamised funktsioonid on:

jala paindumine põlveliigeses;
stabiliseerida põlve
kombinatsioonis gluteus maximus lihasega osaleb see keha pikendamises;
jalgade pöörlemine.

Tavaliselt kasutavad nad fitnessis ja kulturismis traditsiooniliste põhi- ja isoleeritud harjutuste komplekti, mis hõlmavad kõiki reie tagumise osa lihaseid.

Kodus jalgade pumpamine pole nii keeruline. Vaja on vaid soovi kõigi vahenditega seatud eesmärke saavutada ja kindlat usku oma võimetesse. Enne treeningu alustamist peaksite konsulteerima treeneriga, kes valib vastavalt teie füüsilisele vormile harjutuste komplekti ja määrab treeningrežiimi.

Astudes platvormile

Jalalihaste pinge platvormile tõstmisel võimaldab selgelt isoleerida reie tagumised lihased. Lisaks aitab see lahendada probleemi, kuidas reie külgmist lihast üles pumbata, kartmata selga vigastada. Harjutus on lülisamba suhtes õrnem kui lamades surumine ja sügavkükid, seega on see soovitatav inimestele, kellel on probleeme nimmepiirkonnaga.

Koormuse suurendamiseks kasutatakse hantleid. Esitamisel hoitakse neid mõlemas käes piki torsot. Alustades paremast jalast, astuge kõrgendatud platvormile. Toetudes sellele kogu jala pinnaga, asetage vasak jalg paremale. Algasendisse naasmiseks langetage kõigepealt vasak jalg.

Meeste hantlite asemel võite kasutada kangi, hoides seda õlgadel. Ärge võtke kohe palju kaalu. Platvormil samme sooritades on algajal raske ilma kaaluta tasakaalu hoida. Keskmine korduste arv on 8-12 korda.

Jalgade lokid

Harjutus on üks tõhusamaid, mis on suunatud reie biitsepsile lamades. Seda õigesti tehes saate parandada reie reljeefi ja kuju. Pikendab seda visuaalselt kõigi lihaskimpude paksenemise tõttu.

Kõigepealt peaksite simulaatori kohandama oma pikkusega. Harjutus sooritatakse pingil lamades, selg ülespoole. Täielikult välja sirutatud jalgade korral toetub sääre tagumine pind teatud raskusega liikuvale rullikule. Keha peab olema tasane. Väljahingamise ajal painutage jalgu, tõstes rulli nii palju kui võimalik. Mõne sekundi pärast väljahingamisel langetage jalad algasendisse. Keskmiselt tehke 10–12 kordust.

Tähtis: selja- ja reielihaste vigastuste vältimiseks ärge kasutage korraga liiga palju raskust. Teie keha peab alati olema stabiilses asendis.

Püstjalgade lokid on suunatud kõikide reie tagaosa lihasrühmade treenimisele. Tüdrukute jaoks on see harjutus atraktiivne selle poolest, et treenib ja pingutab biitsepsi põhja. Tänu sellele pikeneb reieluu osa visuaalselt, parandades seeläbi jalgade proportsioone.

Pärast simulaatori kohandamist oma parameetritega haarake kätega käsipuudest ja painutage veidi alaselga. Toeta reie esipind spetsiaalsesse tuge, aseta sääre alumine osa rulli alla.

Väljahingamisel painutage jalga, tõstes rulli nii kõrgele kui võimalik, ja viibige selles asendis mõni sekund. Seejärel hingake sisse ja langetage jalg algasendisse. Piisab, kui teha iga jala jaoks kordamööda 10-12 korda.

Istuvad jalgade lokid aitavad lahendada sellist keerulist ülesannet nagu reie siselihaste ülespumpamine. Harjutus treenib hästi pool- ja poolmembraanseid lihaseid, joondades need paremini arenenud biitsepsiga.

Olles kohandanud simulaatori vastavalt oma parameetritele, võtke istumisasend. Teie põlved peaksid minema üle pingi serva. Sääre alumine osa toetub rullikule. Väljahingamise käigus on jalad painutatud, langetades rulli, ja viibige selles asendis korraks. Seejärel väljahingamisel viige jalad aeglaselt tagasi algasendisse.

Samamoodi tehakse säärepikendusi, ainult rull asub sääre esiküljel. Sel juhul treenitakse jalgade eesmisi lihaseid, eriti reie keskmist laia lihast. Kuidas seda jõusaalis üles pumbata, räägib treener lähemalt.

Rumeenia tõste sooritamine

Esitatakse kangiga. Teda hoitakse nii, et käed on tema ees ja käepidemed on veidi laiemad kui tema õlad. Jalad peaksid olema kergelt kõverdatud, selg ja käed sirged, puusad tahapoole tõmmatud.

Tähtis: proovige rangelt järgida kangiga veojõu sooritamise reegleid. Selja suure koormuse tõttu võite saada selgroovigastuse.

Video näitab harjutusi reie tagaküljel

Väljahingamisel, pingutades puusi, sirutage keha täielikult ja tõstke kangi üles. Seejärel langetatakse latt umbes sääre keskpaigani. Peatumata korrake ülespoole liikumist, kuni keha on täielikult välja sirutatud. Tehke 8-12 korda.

Täielik treening, sealhulgas põhi- ja isoleeritud harjutused, võimaldab teil jalalihaseid põhjalikult ja ühtlaselt pumbata. Pärast treeningu lõpetamist aitab reie biitsepsi venitamine kiirendada taastumisprotsesse ja kõrvaldada valu jalgade seljalihastes.

Kui tüdruk soovib anda oma jalgadele ja tuharatele ilusat vormi, siis tuleks tööd teha kõigi lihasrühmadega. Treeningud reie tagaküljele aitavad vabaneda liigsest rasvast selles piirkonnas, tselluliidist ja nende läbiviimiseks eraldavad nad osa treeningust spetsiaalsetele simulaatoritele. Saate neid lihasrühmi kasutada põhiliigutuse osana (mitu liigest) või isoleeritud (spetsiifiline uuring). Allpool on populaarsed võimalused reie tagumise osa ülespumpamiseks.

Reie tagumise osa lihased

Selle jalaosa anatoomia on mõnes mõttes sarnane käega. Näiteks reie tagumisi lihaseid nimetatakse ka biitsepsiks või biitsepsiks, kuid jalal pole triitsepsit. See on suurim grupp, mis reeglina tuleks alla laadida. Väiksemad rühmad (semitendinosus, semimembranosus) saavad oma osa koormusest reite treenimisel. Jala biitseps vastutab põlveliigese painde ja istuvast asendist sirutamise eest.

Kuidas puusi pingutada

Sportlase ees seisev ülesanne võib olla nii keharasva vähendamine selles piirkonnas kui ka lihasmassi kasvatamine. Mõned tüdrukud tahavad vabaneda tselluliidist (see on siin eriti märgatav), teised aga on loomult väga peenikesed jalad ja soovivad neile vormi anda. Puusade pingutamiseks peate neile regulaarselt looma ebatavalise koormuse, mis mõjutab otseselt lihaseid. Tasakaalustatud toitumine aitab teil saavutada oma eesmärki, mis sisaldab minimaalselt kaloreid ja palju valku (aine, mis osaleb lihaskoe ehitamises).

Reie tagaosa harjutused võib jagada põhi- ja isoleeritud harjutusteks. Esimesel juhul kaasatakse liigutuse sooritamisel koos teistega sihtlihaste rühmad, teisel koormatakse sihipäraselt vaid reie biitsepsilihast. Soovitatav on alustada baastreeningust ja lõpetada isolatsiooniharjutustega, et saavutada maksimaalne “koormus”.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata

Treeningmeetodi valik, treeningu tüüp sõltub eesmärgist (kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada). Näiteks saate reie tagaosa üles pumbata, tehes väikese arvu lähenemisi suure raskusega, samal ajal kui lihas ise ei muutu suuremaks. Lihaskiud tugevnevad, need muutuvad tihedamaks ja jalad on tugevad, kauni kujuga, kuid ei suurene. Kui teete väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga lähenemisi, siis lihasmassi kasv kiireneb. See valik sobib tüdrukutele, kes teevad mahu suurendamiseks harjutusi reie tagaküljele.

Harjutused reie tagaküljele

Enamikku liigutusi saab teha kodus, kuid mõnda saab teha ainult spetsiaalsetel simulaatoritel. Näiteks puusade painutamist on jõusaalis väga mugav sooritada. Spetsiaalses simulaatoris paned jalad rulli alla ja tõmbad kannad lihtsalt tuharate poole. Reie tagaosa töötab sihipäraselt, kõik teised lihased ei ole kaasatud. See on mugav inimestele, kellel on alaselja, põlvede vigastused ja kes ei saa töötada vertikaalse koormusega. Allpool kirjeldatakse kõige populaarsemaid reie tagumise osa pingutamise võimalusi.

Surnutõste

See on üks kolmest suurest harjutusest, mida kasutavad kõik sportlased (mehed ja naised) jalgade, selja ja tuharate pumpamiseks. Survetõste tehnika hõlmab tõsist koormust põlvedele, alaseljale, nii et kõike tuleks teha õigesti. Keha vale kalle, selja läbipaine ja vigastuste võimalus. Selleks vajate baari ja alust (saate ilma selleta hakkama, kuid sellega on lihtsam).

Mürsu kaal tuleks valida vastavalt teie füüsilisele vormile ja seisundile. Tüdrukutel ei soovitata võtta üle 10 kg (pannkookide kaal ilma baarita). Kükitades proovige töölt välistada selg, alaselg, pingutada jalgu. Täitmise tehnika on järgmine:

Lähteasend – seisa aluse peal ja kükita maha. Võtke kang, kuigi see ei tohiks põrandat puudutada, käed on täielikult välja sirutatud.
Väljahingamisel hakake oma jalgu (mitte selga) sirutama, latt peaks tõusma teie põlvede tasemele, seejärel langetage end sissehingamise ajal uuesti alla. Keskenduge sellele, et pinge peaks langema ainult puusadele.
Tehke 2-3 seeriat kümne kordusega.

Sellised harjutused aitavad tugevdada mitte ainult seljapinda, vaid ka nelipealihast, alaselga. Aja jooksul saate võtta suuri raskusi (15-20 kg), et lihaseid võimalikult palju koormata ja treeningutest rohkem efektiivsust saada. Pärast selliseid tunde võite märgata käegakatsutavat tulemust pärast kuuajalist vahelduvat või igapäevast treeningut. Peamine tingimus on tehnoloogia järgimine.

kiik hantlit

See on tõhus harjutus, mida saate teha kodus. Hantlitega kiikumine toimub treeningu lõpus, pärast põhiliigutusi. Teil on vaja ühte hantlit, kaal valitakse individuaalselt. Tehnika on järgmine:

Pange jalad õlgade rasvale, võtke mõlema käega hantel, tõmmake need alla.
Seisake kergelt ettepoole kallutatud kehaga, kergelt painutatuna alaseljas. Suunake mürsk jalgade vahele nii, et see oleks tuharate all põlve kõrgusel, painutage jalgu.
Pikendusel sirutage keha ja viige hantel tagasi algasendisse.
Harjutus aitab koormata sääre biitsepsi ülemist osa, tuharat. Märgatav tulemus on juba mõne seansi järel.

Kükid ühel jalal

Seda tehniliselt väga lihtsat harjutust saab edukalt sooritada ka kodus. Peate seisma vastu seina, et ühe käega kinni hoida, ja tasakaalu säilitamiseks peate omama tugipunkti. Kükid ühel jalal on kaks versiooni: täielikult välja sirutatud või põlvest kõverdatud jalaga. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Seisa vastu seina, kanna raskust vasakule jalale (neid tuleb hiljem muuta), põlvest kergelt painutades.
Peate oma paremat jalga painutama, tõstes põlve üles. Mugavuse huvides saate selle vaba käega haarata.
Tehke vasaku jala kükk, langedes sügavale alla ja seejärel tagasi algasendisse.
Tehke iga jala jaoks 1-15 kordust.
Harjutus pinguldab, aitab pumbata reie tagaosa, tuharaid.

Kuninglik tõuge

See liigutus võib eemaldada reielt liigse mahu. Selleks ei vaja täitmine täiendavaid kestasid. Igale jalale tehakse 10-15 lähenemist, tulemus on tunda pärast 3-4 treeningut, samal ajal kui see kortsutab märgatava lihaskoormuse. Kingi surnud tõste tehnika on järgmine:

Viige oma keharaskus paremale jalale, painutage vasakut jalga. Saate suunata selle ettepoole asemel tahapoole (nagu ülaltoodud kükkide puhul), nii et jalg on seljaga paralleelne.
Tõmmake käed põrandale, painutage veidi selga.
Tugijala sõrmedega painutamise hetkel proovige jõuda põrandani, saate seda puudutada.
Naaske algsele positsioonile.

Hüppavad hüpped

Kombineerige see harjutus terasest hüpetega, et saavutada suurem tõhusus ja plahvatusohtlikumad reielihased. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks sooritavad inimesed seda mingil tõusul (mäel või trepil). Väljahüpped on populaarne tehnika biitsepsi pumpamiseks jõusaalis ja kodus. Tehnik järgib:

Esialgne äravool – jalad koos, käed mööda keha, selg sirge (alati).
Astuge samm edasi, jalg (väljasöök) sügav.
Hüppa ja vaheta jalga.
Kui kõrgele hüppamine pole võimalik, aidake end käteviipega.
Korda 10 korda mõlemal jalal.

Reie tagumise osa venitamine

Rasva ja tselluliidi põletamiseks peate mitte ainult tegema aeroobset treeningut, vähendama kaloreid ja treenima lihaseid, vaid ka neid venitama. See aitab leevendada stressi ja väsimust pärast intensiivset treeningut. Reie venitamine on oluline samm jalgadele kaunite vormide andmise suunas. Lihasele elastsuse andmiseks pole nii palju võimalusi ja need seisnevad sokkide ihaluses. Reie biitsepsi venitamiseks on kolm võimalust:

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, proovige hoida selg sirgena ja sirutage käed sokkide poole. Veenduge, et seljas poleks tugevat läbipainde, proovige lamada kõhuga reie esipinnal, nagu alloleval fotol.
Teine võimalus erineb selle poolest, et seda tehakse seistes. Järgige samu samme, kuid püstises asendis.
Sarnase liigutuse teine variant: seisa laua (või pingi) taga, viska üks jalg mäest üles ja siruta käsi varba poole.

Video: kiigutage reie tagumist osa

Miks pumbata reie tagaosa üles? Keegi ei näe seda, keegi ei palu seda näha, miks siis raisata nii palju aega ja vaeva? Lugege vastust sellest artiklist

Kahtlete, miks ja mis kõige tähtsam, kuidas sportlasele reie tagaosa üles pumbata? Esimesele küsimusele vastamiseks vaadake professionaalset kulturisti. Mida sa näed? See on õige, tasakaal.

Seda terminit võib maailmas kuulda üha sagedamini. Kellel on tasakaal, on võimalus saada meistriks ja kellel seda pole, on sunnitud kaotust kannatama. Tasakaal ei seisne ainult võistlusvormide esteetikas ja proportsioonides, vaid sellel on võtmeroll praktilises funktsionaalsuses nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Mõned antagonistlikud lihased on lihasmassi ja sooritusvõime jaoks hädavajalikud, seega on iga sportlase jaoks oluline pöörata tähelepanu treeningu mahu ja intensiivsuse tasakaalule.

Lisa see kompleks oma põhitreeningule ja tunned, kuidas reie tagaosa põleb!

100% tootlus ja teotahe! Lisage sellele õige tehnika - ja reie tagaosa pumpab kindlasti üles, suurendades korraga teie jõunäitajaid ja keha välist harmooniat.

Arvatakse, et venitusharjutused võivad vältida spordivigastusi. Venitamine stimuleerib lihaste aktiivsust ja suurendab liigeste liikumisulatust.

Kulturism on spordiala, kus esinemispäeval loeb kõik. Siin on detailid need, mis otsustavad, kes läheb võidukalt minema ja kes koju. Edukaks osutub sportlane, kes on teinud kogu töö füüsilise vormi ja tasakaalu nimel. Seega ei tohiks see erineda ülejäänud kehast ja olla täpselt sama arenenud.

Vastuvõtt aitab suurendada jõudu – arginiin, kreatiin, energiajoogid ja treeningueelsed kompleksid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Puusaliigese täiendamise programm

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Proffidele

Nutrexi hargnenud ahelaga aminohapped on lihaste ülesehitamise ja treeningu toetamise aluseks. Sellel on anaboolne ja antikataboolne toime.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Tugevdatud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena suureneb keha vajadus kreatiini järele füüsilisel pingutusel oluliselt! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningul aitab kreatiin suurendada lihaste mahtu.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab südant, hoiab ära südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning mõjub positiivselt ka rasvade utiliseerimisel.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim tagab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasva) energeetiline väärtus: 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldusega) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Jagame puusaliigese harjutused lihasrühmadeks, mida nad töötavad. Seeriate ja korduste arv sõltub tööraskusest ja treeningust. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, keskenduge kolmele seeriale 20-25 korda. Kaalumisega saab kordade arvu vähendada 5-10 korda lähenemise kohta, olenevalt töömassist.

Harjutused reie esiküljele

Need harjutused aitavad pumbata nelipealihast – nelja peaga tugevat lihast, mis asub reie esiküljel.

1. Kükid

Kui oled alles alustamas, siis piisab tavalistest kükkidest. Pöörake tähelepanu tehnikale: ärge ümardage selga, keerake varbad ja põlved külgedele, kükitage põrandaga paralleelselt või veidi madalamale.

Kui lihased harjuvad koormusega, meisterdage kangiga kükki. Siin on täpsem ülevaade õigest kükitehnikast.

2. Lunges

Väljahüppeid on palju: paigas, tahapoole, liikumises. Kui ruumi on vähe, saate paigal hüppeid teha.

Jälgi, et põlv ei läheks jala taha. Vajutage madalale, nii et teie tagumise jala põlv puudutab põrandat, hoides selga sirgena.

Kui treenite jõusaalis või tänaval, proovige liigutusi.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate kätte hantlid või veekeetjad. Kui tasakaaluga on kõik korras, proovi väljalangemisi kangiga.

3. Kapi peale astumine

Saate ronida mis tahes kõrgusele, mis sobib teie pikkusega: toolile, kappile, astmele, astmele, pingile pargis. Samal ajal jälgi, et põlv ei keerduks sissepoole.

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, proovige astuda tagasilöögiga. Astuge parema jalaga kapile, painutage vasakut põlve ja viige see ette. Tulge kapist maha, astudes vasakule jalale. Võtke parem jalg tagasi ja laskuge välja, ulatudes põlve põrandani. Sirutage ja korrake harjutust.

Saate kätte võtta hantlid või veekeetjad, sooritada harjutust bodybari või kangiga.

4. Jala tõmbamine laiendajaga

Selle harjutuse jaoks on teil vaja crossover-masinat või ekspanderihma.

Lamage põrandal selili, kinnitage laiendaja või ristrihm ümber töötava jala pahkluu. Vastupanust ületades tõstke jalg üles, painutades seda põlves.

5. Kükk ühe jalaga "Püstol"

Kükid ühel jalal nõuavad üsna arenenud reielihaseid. Kui te ikka ei saa ilma toetuseta kükitada, proovige harjutust teha aasadest või võimlemisrõngastest hoides.

Poolkükk

Poolkükki saab sooritada ühe jalaga pingil, pjedestaalil või muus kõrgendatud asendis. Võite kasutada ka aasasid või võimlemisrõngaid.

Kükitades jälgi, et esijala põlv oleks jalalaba kohal ja ei pöörduks sissepoole. Kui te ei saa tõusta nii, et põlv on väljas, on teil seda harjutust liiga vara teha.

Mida madalamale istute, seda paremini treenite puusa- ja tuharalihaseid. Tüsistuste korral võite käes võtta hantlid või veekeetjad.

7. Kükist väljahüppamine

See plahvatuslik harjutus aitab lihaseid paremini pumbata, kui teil pole piisavalt aega ega võimalust kasutada vabu raskusi.

Tee sügav kükk ja hüppa alumisest punktist üles. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Saate hoida oma käed enda ees või pea taga.

Proovige kogu seeria jooksul sügavalt kükitada, isegi kui lihased on juba väsinud.

8. Jalade vaheldumine hüppel

Veel üks plahvatusohtlik harjutus. Seisa sirgelt, jalad koos, käed vööl. Hüppa üles ja maandu väljaasendisse, parem jalg ette, vasak jalg taha. Alumisest punktist hüppa nii kõrgele kui võimalik, vaheta jalgu õhus ja maandu vasak jalg ees.

9. Hüppamine jalaga pjedestaalil

See on veelgi raskem harjutus. Seisa seljaga kapi poole ja pane sokk jalga. Tee kükk ühel jalal ja hüppa alumisest punktist üles.

Harjutused reie tagaküljele

Järgmised harjutused aitavad pumbata reie tagumise osa lihaseid: biitseps, poolmembraanne ja poollihas.

See on ilmselt parim reie tagaosa lihaste treenimiseks.

Surutõste sooritamisel jälgi selja asendit: see peab olema kogu harjutuse vältel sirge, muidu läheb koormus alaseljale. Selle vältimiseks pinguta tõstmise ajal oma tuharad lisaks.

Kangi latt on võimalikult lähedal säärtele, põlved ei keerdu sissepoole.

Surutõste sobib ideaalselt reielihaste venitamiseks ja pumpamiseks minimaalse põlve paindumisega. Seda harjutust nimetatakse ka sirge jala tõstmiseks, kuid parem on, kui põlved on kergelt kõverdatud.

Kallutamise ajal ei lähe vaagen eriti tagasi (erinevalt Rumeenia surnud tõstest), liigutakse reie tagaosa sirutades. Ärge kunagi ümardage oma selgroogu. Kui teil pole piisavalt venitust, et lati sirge selja ja peaaegu sirge põlvega põrandale langetada, proovige jõuda ainult sääreosa keskpaigani.

Rumeenia surnud tõste erinevus seisneb selles, et selles on vaja vaagnat tugevalt tagasi toita, põlvi veidi rohkem painutada ja kangi lati langetada ainult sääre keskkohani.

Allapoole liikumine algab vaagna selja röövimisega, mille tõttu keha on painutatud. Langetage end, kuni latt jõuab sääre keskpaigani, ja seejärel tõuske uuesti. Proovige treeningu ajal abaluud koos hoida.

4. Jala tõmme ekspanderiga lamades

Seda harjutust saab sooritada crossoveris või kummipaisutajaga. Lamage põrandal kõhuli, asetage aas üle jala. Laiendaja takistuse ületamiseks painutage jalg põlves täisnurga alla või rohkem.

See harjutus treenib suurepäraselt reie tagaosa, kuid nõuab arenenud tasakaalutunnet.

Võtke hantlid kätesse, võtke üks jalg tagasi ja ärge langetage seda põrandale kuni harjutuse lõpuni.

6. Keha ülestõmbamine jalgadega pjedestaalil

Seda harjutust saab sooritada kahel spordiväljakul horisontaalsel ribal või lihtsalt panna jalad kapile või toolile. Kirjeldan kodutreeningu võimalust.

Istuge põrandal jalad üles tõstetud. Tõstke torso käte vahel üles nii, et vaagen oleks õhus. Painutage põlvi ja tõstke vaagen üles nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused reie siseküljele

Veojõud ekspanderiga

Harjutust saab sooritada crossover simulaatori või ekspanderkummipaelaga. Seisa ristmikule parema küljega, haake silmus ümber parema jala pahkluu. Liikuge veidi tagasi, tõmmates laiendajat või ristkaablit, ja tõstke tööjalg üles - see on lähteasend.

Vastupanust ületades pange töötav jalg tugijala külge ja võtke see tagasi.

Lamage paremal küljel ja tõstke keha, toetudes küünarvarrele. Painutage vasak põlv ja asetage jalg põrandale. Tõstke sirge parem jalg põrandast üles, hoidke kaks kuni kolm sekundit ja laske alla.

sumo kükk

Võtke kätesse hantel või raskus, ajage jalad laiemalt laiali, sirutage sokid külgedele. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või madalamad. Sirutage ja korrake.

Harjutust saab sooritada astmete või muude kõrguste abil küki süvendamiseks.

Harjutused reie välisküljele

Allpool toodud harjutused aitavad pumbata röövijaid (reie röövilihaseid): gluteus medius ja tensor fascia lata, samuti vastus lateralis lihast, mis on üks nelipealihase peadest.

See simulaator võimaldab teil puusaröövleid isoleeritult pumbata. Suurema efekti saavutamiseks pingutage enne harjutuse alustamist oma tuharad nii, et tõusete toolil veidi, ja jätkake sooritamist ilma tuharaid lõdvestades kuni lähenemise lõpuni.

Kuid mõnel juhul võib see harjutus olla ohtlik. Lisaks gluteus mediusele ja tensor fascia latale on töösse kaasatud piriformis lihased. Ja kui te koormust ei arvuta, võivad need sügavad lihased kokku tõmbuda ja suruda istmikunärvi, põhjustades valu.

Seetõttu lisage kaalu või korduste arvu järk-järgult, tehke harjutust mitte rohkem kui kord nädalas.

Jalgade röövimine laiendajaga

Harjutust saab sooritada krossoveris või ekspanderiga.

Haakige silmus parema jala külge ja pöörake vasaku küljega simulaatori poole. Vastupanust ületades tõstke jalg 45 kraadi.

Selle harjutuse jaoks sobib liivakellapaisutaja või väike paisutuslint. Asetage laiendaja oma jalgadele põlvedest kõrgemale, lamage külili, toetudes küünarvarrele, painutage jalgu.

Treenige ülepäeviti, kui otsustate treenida raskustega, ja iga päev, kui teile meeldivad kergemad ilma raskusteta valikud, ja näete edusamme pärast mõnepäevast intensiivset treeningut.

Kuidas treenida reie tagumist osa? Altpoolt leiate 10 kõige tõhusamat harjutust!

Anatoomia: mis see on ja kus see on?

Reielihased koosnevad kolmest lihasest (biitseps femoris, semitendinosus ja semimembranosus) ja vastutavad vaagna pikendamise eest (iga kallutamine sirge jalaga), jala painutamise eest põlves ning sääre välja- ja sissepoole pööramise eest. Suur adductor lihas aitab neid paljudes harjutustes.

Mida Uuring ütleb

2014. aastal tehtud esimese uuringu eesmärk oli välja selgitada, millised harjutused töötavad reielihaseid kõige paremini: lamades säärekõverduses, kangi kallutuses, biitsepsi kõveruses või Rumeenia surnud tõstes. Selgus, et Rumeenia deadlift ja bicep curls kaasatakse rohkem ja tugevamaid lihaseid, mistõttu soovitasid uuringu autorid kulturistidel jalalihaste arendamiseks need harjutused oma treeningutesse kaasata.

Sama aasta teise uuringu eesmärk oli võrrelda sirgete jalgadega puusade painutamist hõlmavaid harjutusi põlveliigutustega ja vaadata, kas samade lihaste aktiveerimisel on erinevusi. Selgus, et reie tagaosa lihaste erinevaid piirkondi saab piirkondlikul tasandil treenida läbi erinevate harjutuste valiku.

Sellest saab teha lihtsa järelduse, et reie tagaosa lihaste täielik treening peaks sisaldama mõlemat tüüpi harjutusi - nii neid, kus vaagen paindub ja lahti paindub sirgete jalgadega, kui ka neid, kus põlved painduvad. Allpool näete iga rühma parimate harjutuste loendit.