Harjutuste komplekt pärast sünnitust kodus. Millal tulemust oodata? Kuidas kombineerida treeningut kodutöödega

Küsimus, millal pärast sünnitusosakonnast väljakirjutamist saab hakata sportima, et kiiremini vormi saada, on aktuaalne paljudele. Tavaliselt hoiatab arst isegi sünnitusmajas, millist füüsilist tegevust tuleks teatud aja võrra edasi lükata, mis on otseselt seotud sünnitava naise tervisega. See on tingitud vajadusest taastada keha, vähendada emakat oma tavapärasele suurusele, lõpetada lochia. Seetõttu, isegi kui soovite tõesti jõusaali minna, on pärast sünnitust sportimine võimalik, millal alustada tundidega, mis sõltuvad suuresti valitud tüübist, mitte varem kui kuu aega hiljem.

Mida saab teha kohe pärast tühjendamist

Noorte emade õrnad koormused pole mitte ainult lubatud, vaid ka otse näidatud. Need aitavad normaliseerida vereringet, taastuda kiiremini pärast operatsiooni, vabaneda tursest. Sellised tegevused hõlmavad järgmist:

• tantsimine;
• kiire kõndimine;
• jooga rahulike asanatega.

Kui naine ei lahkunud raseduse ajal koormustest, ei saa te pausi teha ja tunde kohe jätkata, muidugi juhul, kui arst need heaks kiidab ja sünnitus kulges komplikatsioonideta. Jooksmine, rattasõit, raskustega töötamine ei kuulu sel perioodil lubatud koormuste hulka, isegi kui jõud ja soov selliste tegevustega tegeleda on olemas.

Sport pärast sünnitust, millega kaasnevad rebendid või episiotoomia õmblusega

Üsna sageli toimub sünnitus tüsistustega. Sel juhul tuleks hakata mõtlema sellele, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha palju hiljem, kui siis, kui lapse sünd ei tekitanud emale täiendavaid terviseprobleeme. Kui kõhukelmes on õmblused, olenemata sellest, kas need on episiotoomia või pisarate parandamise tulemus, võite harjutada pärast nende taandumist või eemaldamist, tegelikult mitte varem kui 5-6 nädala pärast. Kuid isegi pärast seda laadimishetke tuleks valida need, mis ei kahjusta kahjustatud piirkonda. Seetõttu tuleks rattasõidu või jõutõstmise harjutused hilisemale ajale lükata. Kuid aeroobika, fitnessi, võimlemise, jooksmisega saab hakkama ilma probleemideta.

Füüsiline aktiivsus pärast sünnitust läbi operatsiooni

Keisrilõige seab elustiilile veelgi suuremad piirangud: te ei saa oma kõhulihaseid pingutada ja jõusaali minna enne, kui olete täielikult taastunud, vastasel juhul võivad õmblused laiali minna. Esialgu peaksid liigutused olema sujuvad ja ettevaatlikud, kuigi siin mõtleksid vähesed jõusaali minekule, kuna ka lihtsad sammud tekitavad valu. Keisrilõike keeld kehtib ka selle kohta, kas pärast sünnitust on võimalik rõngast väänata. Tavaliselt seavad arstid keisrilõike ajal ema tegevusele piirangud vähemalt kaheks kuuks. Selle põhjuseks on mitte ainult välisõmbluse olek. Emakas taastub pärast operatsiooni aeglasemalt kui loomulikul sünnitusel, seetõttu kulub aega ka armi tekkeks. Esimeste koormustena pärast operatsiooni soovitavad arstid rahulikku kõndimist, kodust harjutust, seejärel ujumist, pilatest. Kõik harjutused ei tohiks põhjustada ebamugavust, kuigi õmbluspiirkonna valulikkus võib püsida kuni kuus kuud ja seda peetakse normiks. Aktiivset treenimist, mis on seotud painutamise, kõhulihaste tööga, raskuste tõstmisega, võib alustada kuue kuu pärast ja soovitavalt pärast arstiga konsulteerimist.

Kui palju liikuda ja kuidas ühendada sportimine rinnaga toitmisega

Koormust tuleks suurendada järk-järgult, olenemata valitud tüübist. Soovitatav on alustada lihtsa harjutusega, mis võimaldab kehal treeningu ajal ja pärast seda kogetud aistinguid meeles pidada. Harjutuste endi arv, olgu siis kükid või istesse tõusud, peaks olema selline, et viimane neist tehakse pingutusega, kuid mitte viimase pingutusega. Siin sõltub palju füüsilise vormisoleku tasemest, kuid üldpõhimõte jääb samaks: peate suurendama harjutuste arvu etappide kaupa, samuti tsüklite arvu. Nähtava tulemuse saavutamiseks peaks nädalas olema vähemalt kolm treeningut kestusega 30 minutit või rohkem.

Palju arutletakse kehalise aktiivsuse ja rinnaga toitmise kokkusobivuse üle. Mõeldes, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha, kuulevad noored emad vahel, et harjutustega on parem mitte innukalt olla, sest rinnapiim võib sellest “ära põleda” või verre eralduva piimhappe tõttu maitse muutuda. Regulaarne fitness, ujumine või muud harjutused ei saa sellise tulemuseni viia, selliste muutuste ilmnemiseks peate treenima peaaegu kurnatuseni. Kui on tunne, et laktatsioon pärast treeningut väheneb, peate lihtsalt oma joomise režiimi üle vaatama. Võimalik, et treeningu ajal kaotab keha rohkem vedelikku, mistõttu tuleks juua mitte ainult pärast treeningut, vaid ka nende käigus.

Kuidas treenida uuel viisil

On hea, kui on võimalik last jätta vanaema või lapsehoidja juurde, kuigi imetamise võimaluse korral on isegi selliste abilistega raske pikaks ajaks kodust lahkuda. Kui lapse eest hoolitsemine jääb täielikult ema kanda, pole jõusaali ega basseini jaoks aega. Seetõttu peate figuuri vormi viimiseks valima klassid, mis ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid ja võimaldavad teil sooritada harjutusi lapsest lahkumata. Need võivad olla samad jooga või pilates, mitmesugused aeroobsed harjutused videoprogrammide jaoks, banaalsed harjutused. Ei tee paha uurida, kas pärast sünnitust on võimalik rõngast väänata, kui tervislik seisund seda võimaldab. Kuid kõige tõhusam "simulaator" ema jaoks sünnitusjärgsel perioodil võib olla lapse jalutuskäru. Kui kehtestada reegel kõndida kaks korda päevas vähemalt kaks tundi, siis isegi lihtsa mõõdetud tempoga kõndimise korral saate selle perioodi jooksul kulutada vähemalt 1000 kalorit. Kui liigutused on intensiivsed, siis kalorikulu suureneb. Mõned emad harjutavad ülesmäge tõstmist jalutuskäruga, mis toimib kaalumisvahendina. See nõuab palju pingutust võrreldes tasasel teel kõndimisega. Sellise tegevuse kombineerimine õige toitumisega ei ole ülekaalust vabanemine keeruline. Mitte ainult rasedusega kogunenud lisakilod ei kao, ka jalalihased tõmbuvad, siluett muutub toonusemaks. Eriti aktiivsetel emadel õnnestub lapsega kõndimine rulluisutamisega kombineerida, kuigi selleks on vaja üsna tasast teed ja vaba või avarat parki, kuna jalutuskäru uiskudel mööda kitsast kõnniteed veeretamine pole kuigi mugav ega ohutu.

Milliseid harjutusi saate veel koos lapsega teha?

Üldjuhul saab sportimine peale sünnitust, millal millega alustada – see on iga ema enda otsustada, isegi beebiga süles. Selleks piisab, kui asetad selle enda kõrvale matile ja sooritad kehatõsted, kükid, väljaasted, jalakiigutused. Selili lamades saate beebit ennast "kaaluvahendina" kasutada. Emal on võimalus treenida käte lihaseid ning laps arendab vestibulaarset aparaati, treenib liigutuste koordinatsiooni ja lihtsalt lõbutseb. Esimestel elukuudel, kui laps veedab suurema osa päevast unes, saab tunde nende perioodidega kombineerida. Päevas poole tunni leidmine enda jaoks on üsna reaalne ja ka nii lühike aeg, mis on ette nähtud liikumiseks, annab regulaarsete harjutustega kindlasti tulemusi.

Füüsiline aktiivsus on iga inimese tervise jaoks väga oluline. Treening aitab stressiga toime tulla, akusid laadida ja keha korda saada. Eriti oluline on trenni teha sünnitusjärgsel perioodil. Tänaseks on juba tõestatud, et igapäevaselt trenni tegevad emad on vähem altid sünnitusjärgsele depressioonile ning taastuvad palju kiiremini peale rasedust ja sünnitust.

Millal võivad tunnid alata

Pärast lapse sündi püüab iga naine oma figuuri võimalikult kiiresti endisesse vormi taastada. Eksperdid ei soovita aga liigset kiirustamist. Esimestel kuudel on parem piirduda kergete koormustega ja ainult siis, kui teil pole vastunäidustusi.

Mõni päev pärast lapse sündi, kui sünnitus kulges tüsistusteta, võib ema pärast sünnitust hakata tegema esimest harjutuste komplekti, et kõht tagasi tõmmata ja emakas kiiresti kokku tõmmata.

Hiljem, 2-3 kuu pärast, saab pärast sünnitust teha keerulisemaid harjutusi, et koormata kõiki lihasgruppe.

Esimesed harjutused

Kõige esimeste harjutuste hulka kuuluvad Kegeli harjutused, hingamisharjutused, harjutused seljale ja võimlemine rinnale.

Hingamisharjutus

• Isegi sünnitusmajas, kui teie sünnitus oli loomulik ja mitte keeruline, peate hakkama treenima kõhulihaseid. Muidugi ei tööta sünnitusel olevate naiste regulaarsed ajakirjanduse harjutused, kuid hingamisharjutused võivad olla suurepärane võimalus figuuri kiireks taastamiseks. Selleks lamage selili, painutage jalgu ja pange voodisse, täisjalal. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, samal ajal kõhtu tõmmates. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Hingake järsult välja suuga, täites kõhtu, hoidke ka hinge kinni. Lõdvestu, puhka. Sellist võimlemist peate alustama 5-6 kordusega, suurendades iga päev harjutuste arvu.
• Kui olete esimese harjutuse omandanud ja see on teie jaoks liiga lihtsaks muutunud, saate sisestada järgmise laadimiselemendi. Nüüd, sissehingamisel, peate mitte ainult tõmbama kõhtu, vaid ka tõstma oma tuharad. Veenduge, et alaselg ei tuleks pinnast lahti. Alustage uute elementide tutvustamist järk-järgult, 2-5 harjutusega. Iga päev suurendage harjutuste arvu 1-2 võrra.

Kuidas taastada end vormi pärast keisrilõiget

Kegeli harjutused

See võimlemine pärast sünnitust võimaldab mitte ainult figuuri pingutada, vaid ka taastada väikese vaagna ja tupe lihaste toonust, mis on naise tervise jaoks väga oluline.

Selle piirkonna lõtvad lihased võivad põhjustada selliseid probleeme nagu uriinipidamatus või emaka prolaps.

Nõrgad tupelihased võivad kaasa tuua ka seksuaaliha ja rahulolu kadumise ning see on kindel viis abikaasadevahelise seksuaalse lahkheli tekkeks.

• Neile, kes pole selle kompleksiga tuttavad, peate alustama tunde kõige lihtsama harjutusega. Igas kohas ja igas asendis pigistage tupe lihaseid ja viibige selles asendis 3-5 sekundit. Korda harjutust 20-30 korda. Päevas peate tegema 8-10 seeriat. Selleks, et mõista, milliseid lihaseid peate suruma, tehke väike test. Tualettruumi minnes proovige urineerimine lõpetada ja seejärel jätkata. Testi ajal tunnete selgelt, kuidas seda harjutust õigesti sooritada.
• Edasijõudnumad naised saavad harjutusi raskemini teha. Üks tõhusamaid on redelharjutus. Selle harjutuse sooritamiseks peate omama piisavalt hästi tupe lihaseid. Pingutage esmalt alumisi lihaseid, seejärel keskmisi ja lõpuks ülemisi. Justkui roniksid trepist üles. Hoidke kontraktsiooni paar sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid vastupidises järjekorras.

Laadimine rinnale

Rinnaharjutusi saab teha igal vabal hetkel. Treening hoiab teie rinnad vormis ka pärast rinnaga toitmise lõpetamist. Nende harjutustega võib alustada kohe pärast sünnitust.

• Istuge sirgelt, jälgige oma kehahoia. Suru käed rinna ees, küünarnukid on suunatud külgedele. Suruge käed jõuga kokku. Pingutuse haripunktis viibige mõni minut, vabastage lukk. Korda harjutust 10-20 korda.
• Seinale surumine. See harjutus on väga lihtne ega võta palju aega. Seisa näoga seina poole ja toetu sellele kätega. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Suruge üles, veendudes, et küünarnukid on suunatud alla. Push-uppe saab sooritada päeval igal vabal hetkel.

Laadimine selja eest

Naistele, kes enne rasedust fitnessiga tegelesid, saab sooritada harjutusi nagu keerutamine või superkeeramine ning kes selliste harjutustega kursis ei ole, võib need asendada kehapööretega eri suundades, painutuste ja kükkidega. Eriti hoolikalt tuleb valida selja koormus.

Parem on alustada elementaarsetest harjutustest, et mitte venitada seljalihaseid.

Hiljem, kui olete sünnitusest täielikult taastunud, saate valida endale individuaalse treeningkava. Võite teha fitnessi, joogat, sörkida või minna jõusaali.

Kuidas kiiresti taastada eelmine näitaja pärast rasedust ja sünnitust

Mida peate teadma

Kui otsustate oma figuuri eest hoolitseda, peate pärast sünnitust mõistma, et tunnid peaksid olema teadlikud ja nauditavad. Ainult sel juhul ei too koolitus mitte ainult kasu, vaid ka tõelist naudingut.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Valige igapäevasteks tegevusteks konkreetne aeg, mil saate sellele tegevusele pühendada 30–40 minutit, ilma et teid muud asjad segaksid.
2. Harjutage ventileeritavas kohas või õues.
3. Ärge kiirustage, tehke kõiki harjutusi aeglaselt ja teadlikult.
4. Ärge proovige kohe raskeid koormusi alustada, peate intensiivsust järk-järgult ja sujuvalt suurendama.
5. Hinga korralikult, vabalt ja kergelt.

Mis aeg harjutada

Küllap märkas iga noor ema, et teatud kellaaegadel on füüsiline töö tema jaoks kergem ning muul ajal toob sama tegevus vaid väsimust ja nõrkust. Seega on teadlased uuringute tulemuste põhjal leidnud, et inimese jaoks on parim aeg füüsiliseks tegevuseks hommikul kella 10.00-12.00 ja õhtul kella 16.00-19.00. Just sel ajal on keha füüsiliseks tegevuseks valmis, mis tähendab, et tunnid ei too kaasa väsimust ja kehva tervist, vaid annavad jõudu ja jõudu. Just seda avastust kasutavad edukalt elukutselised sportlased, kes koostavad oma treeningplaani seda asjaolu arvesse võttes.

Samuti ärge unustage, et õhtul saab teha ainult lõdvestus- ja venitusharjutusi ning jõutreeningud tuleks jätta hommikusse.

Kuidas ühendada lapsevanemaks olemine treeninguga

Paljud emad kurdavad, et lapsel kulub liiga palju aega ja vahel ei jätku laadimiseks jõudu ega tahtmist. Sel juhul saate hõlpsalt ühendada treeningu beebi eest hoolitsemisega.

Kõnnib. Loobu kärust ja soojal aastaajal pane laps saledasse või kängurusse ja mine matkale! Kõndimine põletab palju kaloreid ning beebi lisaaktiivsus aitab toniseerida kõhtu, jalgu ja tuharaid ning tugevdab seljalihaseid.

Mängud. Mängige oma beebiga rohkem õuesmänge. Kui laps on süles, saab kükitada, keha pöörata ja kalleid teha. Sel juhul on lapsel lõbus ja sellised mängud toovad teile palju kasu.

Kuidas kombineerida treeningut kodutöödega

Majapidamine võib anda teile palju võimalusi pidevaks füüsiliseks tegevuseks. Vaadake ringi, nägite vaibal prügi, kummarduge ja võtke see üles, veenduge, et jalad ei kõverduks põlvedest, sellised päeva jooksul tehtud painutused eemaldavad kiiresti kõhu ja annavad teile suurepärase venituse.

Lõpetage mopi kasutamine. Peske põrand nurga all. See aitab kaasa ka figuuri kiirele taastumisele pärast sünnitust.

Teine nipp, mida noored emad kasutavad, on teleripuldi tagasilükkamine. Peida see ära ja tõusete püsti ja liigute sagedamini, kui soovite käiku vahetada.

Iga naine pärast sünnitust soovib võimalikult kiiresti taastuda ja naasta oma varasematele vormidele. Füüsiline aktiivsus pole aga oluline ainult välise atraktiivsuse jaoks. Spordiga tegelemine annab elujõudu ja kaitseb paljude haiguste eest, mis on lapse täielikuks hooldamiseks väga oluline. Lõppude lõpuks suudab ainult terve, jõuline ja rõõmsameelne ema anda oma lapsele vajalikul määral armastust ja hoolt.

Iga tüdruk püüab alati vapustav välja näha, järgib erinevaid dieete ja teeb palju harjutusi, et hoida oma keha heas vormis. Lõppude lõpuks tahavad kõik omada ilusat ja toonuses keha, nad tahavad meeldida meestele ja isegi iseendale, vaadates peegeldust peeglist. Kuid kõik mured harmoonia pärast kaovad sünnitusjärgsel perioodil, kui näib, et keha vajab rohkem kui kunagi varem kohandamist. Kuid noor ema annab sel ajal kogu oma jõu ja hoolitsuse oma äsja sündinud beebile, sest tüdruku elus pole midagi tähtsamat kui tema kauaoodatud laps, mis nõuab teatud hoolt, kaitset ja vastutust.

Pärast lühikest kohanemisperioodi mõistavad emad, et nende figuur on muutunud ideaalsest kaugel ja vajab ülekaalust vabanemist. Kuid imetamise staadiumis on igasugune dieet rangelt keelatud, nii et peate oma figuuri üles ehitama harjutuste abil, mis viivad teid kiiresti tagasi endisesse vormi.

Kõiki tunde ja harjutusi pärast lapse sündi võib alustada mitte varem kui poolteist kuud hiljem. See periood võib pikeneda, kui sünnitus toimus keisrilõike abil, vastasel juhul on pärast sünnitust tehtud õmblused laiali valgumas.

Kuidas muuta oma keha pärast sünnitust taas täiuslikuks

Hetkel on olemas suur hulk harjutusi, eriprogramme, treeninguid, mis on mõeldud otse sünnitusjärgseks perioodiks. Harjutusi saab teha varustusega või ilma, kasutades tavalist hüppenööri jne.

Mida saab treenimiseks kasutada:

Treeningprogramm

Soojendusharjutuste tegemine on tavaliselt kõigi treeningute jaoks standardprotseduur: peate seisma põrandal, jalad üksteisest piisavalt laiali, seejärel tõstke käed kõrgele, samal ajal sügavalt hingates. Tõstetud käed tuleb sulgeda lukku ja sirutada kogu keha, seejärel hingata välja ja langetada käed alla, samal ajal täielikult lõdvestades. Seda harjutust tuleb korrata 5 korda ja kõndida paigal vähemalt 2 minutit. Kui soojendus on tehtud, võite alustada põhitreeningu protsessi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust:

1. Väga tõhus ja lihtsaim olemasolevatest harjutustest on regulaarne kõndimine. Samal ajal saate lapsega jalutada, tehes ringe pikki vahemaid. Soovitav on alustada kümne minutiga päevas, suurendades aega järk-järgult. Täieliku efekti saavutamiseks ei pea kiirustama, sest iga jalutuskäik võib toniseerida tuharalihaseid, parandades samal ajal vereringet, mis aitab kaasa kaalulangusele.

   

   Tõhus treening – jalutuskäruga kõndimine

2. Üsna hea harjutus sünnitusjärgsel perioodil kaalu langetamiseks on sild võimlemispalli abil. Selle sooritamiseks peate lamama põrandal, asetama jalad koos põlvedega pallile, sirutades samal ajal käed kogu keha pikkuses laiali. Seejärel peate oma kontsad pallile toetama ja aeglaselt puusi tõstma, selles asendis peaksite 3 sekundit viivitama ja seisma algasendis. Sellist harjutust tuleks korrata ühe lähenemisega vähemalt 5 korda, alustada võib 2 lähenemisega.
   
3. Teine sama tõhus harjutus on kükkide kordamine võimlemispalli abil. Selleks peate sirgelt seisma ja palli üles võtma, tõstes selle rinna kõrgusele. Seejärel peaksite istuma, painutades jalgu nii, et need looks täisnurga. Selles asendis peate jääma 3 sekundit, seejärel langetama palli vöökohale ja tõusma. Harjutust tuleb korrata vähemalt 5 korda, korduste arv peab olema vähemalt 3.

   

4. Järgmine tõhus harjutus on väljahüpe võimlemispalli abil. Selle sooritamiseks tuleb pall enda kõrvale põrandale panna, sõrmed peaksid seda toetama. Seejärel peate sööstma ettepoole ja püsima selles asendis 3 sekundit, seejärel tõusma püsti. Treening hõlmab 3 seeriat 5 korda, kordade arvu saab vastavalt soovile suurendada.
5. Järgmiseks harjutuseks on vaja nii võimlemispalli kui ka võimlemistinti, see on suunatud rinnalihaste tugevdamisele. Selle sooritamiseks peate lamama võimlemispallil seljaga, painutades jalgu täisnurga all. Teie õlad peaksid toetuma lindile, seejärel tuleks teie käed üles tõsta nii, et käed ja rihma otsad on ristatud. Selles asendis peate jääma 3 sekundiks ja naasma alguspunkti. Harjutust tehakse 5 korda 3 seerias.
6. Järgmine harjutus on suunatud selja- ja õlalihaste tugevdamisele. Selleks tuleb istuda võimlemispallile, jättes selg sirgeks, ja sirutada kogu keha üles. Jalad peaksid olema õlgade tasemel ja nende all peaks olema lint. Seejärel peate võtma teibi ja hakkama seda tõmbama põlvede suunas ja seejärel õlgade suunas. Lõppasendis peate hoidma 3 sekundit. Korda harjutust 3 seeriat 5 korda.
7. Hantlitega võimlemine on üsna tõhus ka sünnitusjärgsel perioodil kaalu langetamisel. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama võimlemispallil, asetades jalad üksteisest väikesele kaugusele. Teil peaksid käes olema hantlid. Seejärel peate tõstma käed üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Selles asendis peate jääma 3 sekundiks ja naasma alguspunkti. Korda harjutust 3 seeriat 5 korda.
   
8. Järgmine harjutus aitab teil käsi tugevdada. Selleks istuge treeningpallile jalad puusade laiuselt. Peate võtma hantlid oma kätes, tõstma need üles, keerates need üle pea ja suruma küünarnukid pea külge. Selles asendis on vaja käsi tõsta ja langetada, seda tasub korrata 5 korda, sooritades 3 komplekti.
9. Üsna tõhus ja lihtne harjutus on hüppenööriga hüppamine, see on kõigile tuttav lapsepõlvest saati, kuid paljud isegi ei kahtlusta, et köis on teel saleda figuuri poole truu abiline. Hüppenöör peaks algama väikese arvu hüpetega, suurendades neid järk-järgult. Võite alustada 100 kordusega, lisades iga päev veel paar korda. See harjutus aitab vabaneda suurest hulgast kaloritest ja kõrvaldada tselluliidi probleemi.
   
10. Selle treeningu viimane harjutus on press, mis hõlmab jällegi võimlemispalli kasutamist. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal, põlved kõverdatud. Pallile tuleb asetada painutatud jalad, asetada peopesad pea taha ja sirutada küünarnukid eri suundades laiali. Lisaks tehakse harjutust nagu tavaline pressi kiik. Tasub teha 3 komplekti 5 korda.

Video - kuidas kiiresti pärast sünnitust kaalust alla võtta

Sünnitusjärgsel perioodil peate kehakaalu langetamiseks harjutusi tehes järgima mõnda üsna olulist reeglit:

1. Pöörake oma hingamisele suurt tähelepanu.
2. Kui pakutud koormus tundub teile väike, peaksite seda suurendama järk-järgult, ilma keha üle koormamata.
3. Pärast iga harjutuse sooritamist peate jooma puhast vett.
4. Kogu harjutuste kompleks peaks olema sünnitusjärgsel perioodil regulaarselt kohal, tehke harjutusi vähemalt 3 korda nädalas ja siis on need tõesti tõhusad.

Seega ei tohiks te pärast rasedust oma figuurile lõppu teha, mida paljud kahjuks sageli teevad. Tõepoolest, maailmas on suur hulk harjutusi, mis lühikese ajaga viivad teie figuuri tagasi endisesse harmooniasse ja pinguldavad nahka. See ei takista teil kuidagi lapse eest hoolitsemast, vastupidi, veedate rohkem aega koos, sest isegi lapsega jalutamine on hea harjutus kaalu langetamiseks.

Sisu:

Iga, isegi kõige tugevama ja tervema organismi jaoks on lapse kandmine ja sünd tõsine, väga võimas koorem. Muutuvad mitte ainult siseorganite funktsioonid ja seisund, vaid isegi nende asukoht. Nende täielik taastumine nõuab aega, kannatlikkust ja välist tuge, mida saab pakkuda spetsiaalselt loodud harjutustega pärast sünnitust – harjutusi keha erinevate lihaste tugevdamiseks.

Kas soovite pärast lapse sündi taastada oma endist harmooniat (pingutada rindkere, eemaldada kõht, vabaneda veenilaienditest) ja seksuaalset atraktiivsust? Hakka siis kohe harjutama!

Esiteks otsustage, miks teil on vaja sünnitusjärgset võimlemist, kuna erinevad harjutuste komplektid erinevad üksteisest oma funktsionaalsuse poolest. Mõned on suunatud kehakaalu langetamisele, teised - intiimlihaste tugevdamisele ja teised leevendavad pingeid selgroost. Uurige selles etapis kõigepealt välja, mida vajate, kuid ärge proovige päeva jooksul kõiki valikuid täita. Kõigepealt tuletage meelde üks asi ja seejärel võtke ette teine.

• Emaka kokkutõmbamiseks

Selle organi suurus lapse kandmise ajal suureneb mitu korda. Pärast tema sündi peab tupp taastuma oma eelmiste parameetritega. Selle vastu aitab võimlemine, mis on spetsiaalselt selleks loodud: sellega võib alustada juba esimesel päeval pärast sünnitust, kui õmblusi pole tehtud. Selle tulemusena normaliseerub keha palju kiiremini, lochia kaob valutult ja tüsistusteta. Paralleelselt tugevdab selline võimlemine pärast sünnitust vaagnalihaseid, toetab emaka tagumist (sünnituse ajal venitatud) seina ja parandab tundlikkust (mõlema partneri puhul) seksi ajal.

• Kaalu langetamiseks

Raseduse ajal võtab naine üsna loomulikult kaalus juurde. Beebi tulekuga pole lisakilod veel kõik kadunud. Ilmub longus kõht, küljed on hägused, puusad on liiga järsud. Keha endise harmoonia taastamiseks valige võimlemine, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks nii üldiselt kui ka üksikute kehaosade jaoks. Seda võib alustada umbes nädal pärast sünnitust.

• Selja jaoks

Pärast lapse sündi peab naine seda palju süles kandma, samuti kandma muid raskusi (käru, aluspesu). Rinnaga toitmine koormab ka teie selga tohutult. Tema lihaste tugevdamiseks, valu vähendamiseks, väsimuse ja lülisamba pingete leevendamiseks vajame selle kehaosa jaoks pärast sünnitust taastavat võimlemist.

• Rindade rekonstrueerimiseks

Pole saladus, et rinnaga toitmine mõjutab suuresti selle kuju: see võib longu ja kaotab elastsuse. Selle pingutamiseks alustage kohe pärast sünnitust rindkere taastamiseks võimlemist. Pole vaja oodata imetamise lõpuni: neid harjutusi tuleb teha iga päev, isegi lapse toitmise ajal.

• Jalgade jaoks

On olemas spetsiaalsed harjutused, mis takistavad veenide laienemist pärast sünnitust ja leevendavad valu jalgades.

Nii et võimlemine pärast sünnitust taastumiseks on naise keha jaoks lihtsalt vajalik. Siiski tuleb selleks aega leida ja sundida end vaatamata väsimusele harjutusi regulaarselt tegema. Teatud tulemuste saavutamiseks peate järgima ekspertide soovitusi. Kontrollimatud, oskamatud tegevused ei too isegi mitte niivõrd kasu kui kahju.

Umbes emaka suurusest. Tervislik emakas ei kaalu normaalses olekus üle 50 grammi ja selle pikkus on 8 cm. Vahetult enne sünnitust suurenevad parameetrid mitu korda: vastavalt 1200 grammi ja 38 cm. Võimlemine aitab kiiresti ja tõhusalt kehal endise suuruse juurde naasta.

Et võimlemine esimestel päevadel pärast sünnitust ei kahjustaks, vaid tooks kehale maksimaalset kasu ja osutuks tõhusaks, pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui saate seda üldse teha. Kui tehti keisrilõiget, siis oli (nii väliseid kui väliseid), lapse sündimisel oli mingeid muid patoloogiaid, harjutusi ei saa teha kohe - ainult teatud perioodi pärast.

1. Kõige sagedasem küsimus, mis enamikule naistele muret teeb, on see, millal alustada pärast sünnitust võimlemisega: kohe või mõne aja pärast. Kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole (keisrilõige, õmblused emakal, sünnivigastused), siis 2-3 päeva pärast märkimisväärset sündmust võib juba võimlemist alustada.
2. Enne sellise võimlemise sooritamist pidage nõu oma sünnitaja arstiga: ta ütleb teile täpselt, kas saate teha taastusharjutusi, milliseid ja mis päevast võite hakata harjutama. Ta vastab professionaalselt kõigile küsimustele, võttes arvesse teie individuaalseid näitajaid.
3. Pole vaja sooritada harjutusi, pigistades välja viimase allesjäänud jõu. Sünnitusjärgne võimlemine peaks vastupidi andma kergustunde ja olema omamoodi puhkus igapäevastest rutiinsetest majapidamistöödest.
4. Mis tahes võimlemiskursuse kestus pärast sünnitust määratakse individuaalselt. Kui eesmärk on saavutatud, võite treenimise lõpetada.
5. Peamine reegel on regulaarsus, see tähendab, et peate harjutusi tegema pidevalt, võite isegi teha mitu lähenemist päevas.
6. Tea, et kaalu langetamiseks mõeldud sünnitusjärgse võimlemisega ei tohiks kaasneda mingeid dieete. Jah, toitumist on vaja normaliseerida ja tasakaalustada, kuid näljastreigid sel perioodil on välistatud, eriti kui tegemist on laktatsiooniga.
7. Kõik liigutused tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, kuid mitte mingil juhul järsult. Hingake ühtlaselt.
8. Valmistage ette lahtised riided, mis ei takista liikumist.
9. Treeningut tuleks teha hästi ventileeritavas kohas.
10. Enne võimlemist söödake last ja minge tualetti.

Kui järgite neid näpunäiteid, ei teki probleeme keha sünnitusjärgse taastumisega. Ja rind ei lange isegi imetamise ajal alla ja kõht tõmbub kiiresti kokku ja liigsed kilod kaovad ning emakas naaseb valutult normaalsesse suurusse. Kõige tähtsam on valida just see võimlemine, mis suudab täpselt teie probleemi pärast sünnitust lahendada.

Märge. Regulaarne treening pärast sünnitust ennetab südame-veresoonkonna haigusi ja põieprobleeme.

Harjutuskompleksid

Arvukate sünnitusjärgsete harjutuste hulgast valige see, mis kõrvaldab teie probleemi, sobib teile intensiivsusega ega ole liiga kurnav ja pikk. Laske sellel kuluda 5-10 minutit, kuid see annab teile energiat ja hea tuju. Kui tunnete, et harjutused tekitavad ebamugavust, on parem neist keelduda ja valida endale midagi muud.

Intiimlihaste jaoks (tugevdamiseks)

1. Lamades voodil, pingutage rütmiliselt tupe lihaseid 1-2 minutit.
2. Pärast seda tehke samas asendis sama ka päraku lihastega.
3. Nüüd proovige üks minut vaheldumisi pingutada intiimseid lihaseid (tupp ja pärak).
4. Proovige visata lihaste "lainet" häbemeluust pärakusse.
5. Nüüd istuge maha ja aeglaselt, pingutades oma intiimlihaseid nii palju kui võimalik, käivitage sama "laine", kuid alt üles, nii et tunneksite selle lõppu nabas endas. Selleks tehke vaagna aeglane liikumine ettepoole. Laske lihasel "lainetada" tagasi. Tugevdavad harjutused aitavad vältida sünnitusjärgset endometriiti.

Kaalu langetamiseks (kõhust)

1. Mao eemaldamiseks pärast sünnitust tuleks võimlemises rõhku panna pressile ja kõhulihastele. Harjutused on üsna lihtsad, kuid tõhusad. Asetage käed rinna ette. Tehke kehaga pöördeid eri suundades.
2. Tõuse neljakäpukil. Toetuge küünarnukkidega põrandale. Tõmmake kõht lõpuni sisse, et lugeda kaheksaks.
3. Heitke pikali (pind peaks olema tasane, kuid pehme). Painuta oma põlvi. Pange oma käed pea taha. Tehke lühikesi tõsteid, tõstke õrnalt abaluud ja pea põrandast lahti.
4. Heida pikali. Tõstke jalad üles, risti. Käed on sirged, erinevates suundades hajutatud. Tõmmake jalad üles rinnale, nii et tuharad tuleksid pinnalt lahti. See harjutus on väga hea kõhule ja tuharatele: tugevdab lihaseid, hoiab ära nende longuse.
5. Heida pikali. Jalad, nagu ka eelmises harjutuses, tõsta, rist. Viska üks käsi pea taha, teine ​​siruta mööda keha ja siruta jalani. Vahetage kätt minuti pärast.

Selja jaoks (pingest)

1. Seljalihaste taastamiseks pärast sünnitust võimlemist on raske teha: harjutused pole kaugeltki kõige lihtsamad, kuid tõhusad. Kui teil on probleeme lülisambaga, pöörduge esmalt arsti poole.
2. Lama selili. Painutage vasakut jalga, võtke vasaku käega põlvest kinni. Paralleelselt parema käega tõmmake kand kubemesse. Vajutage oma õlad põrandale, proovige hoida neid liikumatult ja ühtlaselt. Parem jalg peaks olema sirge. Tõmmake painutatud jalg üles vasaku õlani. Niipea, kui tunnete ebamugavust, lõdvestage. Korrake sama teise jalaga.
3. Lama selili. Painutage põlvi, pöörake küljele. Tõuse neljakäpukil. Tõuske sellest asendist täiskõrgusele, püüdes hoida selg sirge ja sirgena.
4. Lama selili. Painutage parem jalg, viige see vasaku taha, nii et parema sõrme otsad paikneksid täpselt vasaku sääre all. Seejärel kallutage parem põlv vasakule. Paralleelselt võtke vasaku käega parem reie.

Rinna jaoks (langemisest)

1. Võimlemine pärast sünnitust hõlmab ülakehaga seotud harjutusi. Sirutage õlad, võtke need tagasi, langetage alla. Kallutage pea taha ja küljele.
2. Kallutage pea õlale, tõmmake põrandale. Sel ajal painutage keha tagasi.
3. Tõstke õrnalt õlad ja langetage neid sama aeglaselt.
4. Sirutage käed, sirutage need külgedele. Tõstke need üles, langetage alla.
5. Sirutage oma käed erinevatesse suundadesse. Pöörake neid erinevates suundades.
6. Ühendage käed lossis rinna ees. Vaheldumisi pingutage ja lõdvestage harjad.
7. Painutage käsi, pange see vööle. Sirutage teine ​​käsi üles, painutage kätt vahetades paremale ja vasakule.
8. Pange oma käed pea taha. Kallutage erinevatesse suundadesse.

Jaladele (veenilaiendite korral)

1. Sünnitusjärgsesse võimlemisse on hädavajalik kaasata kõigile tuttav “jalgratta” harjutus: sünnitusjärgse võimlemise osana on soovitatav seda teha 3 korda päevas.
2. Tõuske varvastele, rullides aeglaselt nendelt kandadele.
3. Sportlik kõndimine.
4. Istu maha. Siruta jalad välja. Püüdke jõuda sõrmedega jalgade otsteni ilma põlvi painutamata.
5. Aja jalad laiali. Jällegi proovige oma varbaid kätega puudutada.

Hingamisharjutused (üldine tugevdamine)

Kõige lihtsamad hingamisharjutused pärast sünnitust, õigesti sooritatud, võivad teha tõelisi imesid. Taastab jõudu, annab energiat, aitab kõhu- ja rinnalihastel tugevneda ja elastsemaks muutuda.

1. Sissehingamisel ümardage kõht. Väljahingamisel tõmmake sisse.
2. Sissehingamisel ümardage kõht. Loe kaheni. Väljahingamisel tõmmake sisse. Loe kaheni. Pange oma peopesa pressi peale ja pingutage.
3. Sissehingamisel ümardage kõht. Väljahingamisel kummarduge, tõmmake kõhtu sisse, hoidke hinge kinni. Sirutage, lugege kaheksani, igal sekundil, pingutage ja lõdvestage pressi.

Erinevad harjutused pärast sünnitust aitavad saavutada kõige suurepärasemaid tulemusi. Kui teete harjutusi pärast asjakohast konsulteerimist arstiga, järgite tema soovitusi ja ärge pingutage üle, taastub keha väga kiiresti. Samal ajal saab noor ema vabaneda pärast lapse sündi muutunud välimusega seotud kompleksidest ja pühendada kogu oma tähelepanu väikesele purule.

Ajavahemikul, mil naine kannab tulevast last üheksa kuud, toimub peaaegu kõigi tema kehasüsteemide oluline ümberstruktureerimine. Suurenenud üldkoormuse tõttu ja hormonaalsed muutused naise kaal suureneb ja selle tulemusena jääb noor ema pärast lapse sündi lisakilodega.

Kahtlemata soovib iga noor ema võimalikult kiiresti naasta oma varasemasse vormi. Kuid sünnitusjärgsel perioodil on organism nõrgenenud, toimub kõigi süsteemide vastupidine ümberkorraldamine ja väga sageli ei pea endise kaalu juurde naasmiseks piirduma ainult toitumisega, vaid tagama ka piisava füüsilise aktiivsuse.

Üldiselt kestab sünnitusjärgne periood umbes kaheksa nädalat: sel ajal on keha ümberstruktureerimine kõige aktiivsem. Arvestades nii kõrget pinget, ei soovita arstid praegu liiga aktiivset füüsilist pinget harjutada. Aga siiski sünnitusjärgne võimlemine saab järk-järgult juurutada noore ema elustiili esimestest nädalatest alates. Peamine tingimus on, et harjutused esimestel sünnitusjärgsetel päevadel oleksid võimalikult õrnad ning moes on koormust tõsta järk-järgult, päevast päeva.

Sünnitusjärgse võimlemise põhireeglid

Spordiga on optimaalne alustada pärast lapse sündi alles pärast konsulteerimist raviarstiga: ta saab kindlaks teha, kas taastumisprotsess kulgeb normaalselt ja ütleb teile, milliseid harjutusi saab praegu teha ja millised koormused on parimad. praegu välditud.

Sünnitusjärgset võimlemist järk-järgult oma igapäevasesse rutiini juurutava naise ees seisev ülesanne põhineb kehahoiaku, kõnnaku ja kõigi perioodi jooksul elastsuse kaotanud lihaste normaalse toonuse taastamisel (eriti räägime vaagnapõhja ja kõhulihased).

Samuti aitab võimlemine pärast sünnitust kaasa vaagnaelundite ja kõhuõõne normaalsesse asendisse naasmisele, aktiveerib vereringet, hingamist ja aitab normaliseerida närvisüsteemi seisundit.

Selleks, et sünnitusjärgne võimlemine tooks noorele emale maksimaalset kasu ja aitaks kaasa nii füüsilisele kui emotsionaalsele taastumisele, tuleks arvestada mitmete oluliste punktidega.

Igapäevaste harjutuste sooritamist alustades peate minema lihtsast keeruliseks, suurendades järk-järgult koormust. Soovitav on teha iga päev harjutuste komplekt, mis erineb vähemalt veidi eelmisest. Igav võimlemine, mida korratakse monotoonselt päevast päeva, võib keha üldist seisukorda negatiivselt mõjutada ega avalda kaalu langetamise mõju. Lisaks on suur oht, et selline tegevus võib noort ema lihtsalt häirida.

Esimestel tundide nädalatel tuleks võimlemist teha iga päev. Kui kehalise aktiivsuse intensiivsus ja tunni kogukestus oluliselt suurenevad, võib selliste treeningute arvu vähendada 3 korrale nädalas.

Hiljuti lapse sünnitanud naine peaks kõiki liigutusi tegema sujuvalt ja aeglaselt, vajadusel peaksite kohe tegema lühikese peatuse ja taastama hingamise.

Treenimiseks tuleb valida õiged riided – mugavad, mitte keha piiravad. Seliliasendis harjutusi tuleks teha tasasel põrandapinnal lamades. Enne treenimist on oluline ruum põhjalikult ventileerida, et treeningu ajal hingaks naine sügavalt puhast ja värsket õhku.

Enne võimlemisega alustamist peab noor ema tühjendama põie ja sooled. Treeningu aeg on soovitatav hoolikalt läbi mõelda: harjutuste komplekt on optimaalne teha umbes tund enne sööki ja pärast lapse toitmist. Fakt on see, et intensiivsete koormuste protsessis toodetakse piimhape , mis võib muuta piima maitset. Liiga suure füüsilise koormuse korral võib piimatoodang veidi väheneda. Seetõttu on nii kehalise treeningu ajal kui ka peale treeningut soovitatav juua võimalikult palju vedelikku – soovitavalt tavalist puhast vett.

Sünnitusjärgsel perioodil on eelistatud kehalise tegevuse tüübid jalutuskäruga kõndimine, ujumine. Talvel saab suusatada ja uisutada. Kuid jõuharjutuste, rattasõidu, jooksmise, aga ka ekstreemsete harjutuste ja spordiga on soovitatav oodata vähemalt paar kuud.

Harjutused sünnitusjärgse võimlemise kompleksist esimestel päevadel pärast sünnitust

Ükskõik, millise harjutuste komplekti noor ema valib, peaksite enne selle põhiosa jätkamist tegema väikese viieminutilise soojenduse. Kui naine on vähemalt tund aega kihlatud, võib soojendus kesta kuni kümme minutit.

Soojenduse alguseks võib olla sügav hingamine – mitu väga sügavat sisse- ja väljahingamist. Sellele järgneb venitus: peate sirutama üles, seejärel kummarduma ja puudutama sõrmedega põrandat. Soojendusel võid kaasata laiad kätekiigutused eri suundades, üles ja alla, astmed paigal.

Peaaegu järgmisel päeval pärast lapse sündi, eeldusel, et pole tüsistusi ja tervis on hea, saab vastsündinud ema teha lihtsaid harjutusi.

Lamavas asendis saate oma käsi näo kõrgusel mitu minutit väänata, imiteerides omapärasel viisil pesemist. Samas asendis peate vaheldumisi pingutama jalgu, libistades neid mööda põrandapinda.

Lamavas asendis tuleks vaagen üles tõsta. Sel juhul on jalad põlvedest kõverdatud ja käed pea taga. Lamavast asendist võid mitu korda maha istuda, samal ajal kätega vehkides püüda jõuda varvasteni. Samuti on soovitatav teha kergeid liigutusi, tehes "jalgratast". Seejärel võite end kõhuli ümber keerata ja käed lõua alla surudes tõsta jalad ükshaaval üles, hoides neid kergelt raskusasendis. Võite ka kordamööda jalgu üles tõsta, neljakäpukil seistes. Kõik harjutused tehakse kümme korda. Pärast seda pigistage ja vabastage varbad kümme kuni viisteist korda. Need lihtsad harjutused on kasulikud nii arengu ennetamiseks kui ka nõrgenenud kõhulihaste treenimiseks.

On ka teisi sünnitusjärgse võimlemise komplekse, mida saab harjutada juba järgmisel päeval pärast suurt sündmust ema elus. Väga kasulikud on harjutused, mille käigus harjutatakse sügavat hingamist. On oluline, et alakõht oleks kaasatud sisse- ja väljahingamise protsessi.

Esimese harjutuse jaoks peate võtma lamavasse asendisse ja painutama mõlemad jalad põlvedes. Käed on kõhul. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, suu kaudu välja hingake. Sügava väljahingamisega tuleb kõhtu silitada altpoolt nabani. Oluline on, et kõhule ei avaldataks survet: liigutused peaksid olema kerged. Seda harjutust korratakse 15-20 korda. Pärast seda peaks naine end kõhuli ümber keerama. Et lamamine oleks mugavam, asetatakse kõhu alla väike padi. Hingamine toimub alakõhust, see peaks olema võimalikult sügav. Väljahingamisel liigub vaagen üles. Sellised harjutused aitavad parandada naise südame-veresoonkonna süsteemi toimimist, aktiveerivad verevoolu, stimuleerivad ainevahetus . Lisaks saate mitme nädala jooksul hingamisharjutusi tehes lihased suurepäraselt ette valmistada edasisteks intensiivsemateks koormusteks. Võimlemise kogukestus esimestel päevadel pärast sünnitust ei tohiks ületada 10-15 minutit. Kuid selliseid lihtsaid treeninguid saate teha mitu korda päevas. Kuid on äärmiselt oluline, et naine ei treeniks esimestel päevadel pärast sünnitust mingil juhul liiga intensiivselt: te ei saa kategooriliselt üle pingutada.

Naised, kes on vastu pidanud , peaks füüsilise tegevusega ootama, kuni raviarst lubab kerget võimlemist teha.

Juba sünnitusmajas peaks noor ema meeles pidama ka nö Kegeli harjutused . Sellise harjutuse õigeks sooritamiseks tuleb sissehingamisel vaagnapõhjalihased sisse tõmmata ja väljahingamisel lõdvestuda. Pärast seda peab võimlemine tingimata sisaldama sellist harjutust, kuna see on vagiina lihaste elastsuse taastamiseks äärmiselt oluline. Selleks, et lihastoonus taastuks võimalikult kiiresti, tuleks sellist harjutust korrata iga päev vähemalt sada korda, sooritades seda päeva jooksul mitmel viisil.

Kõiki kirjeldatud harjutusi saab oma äranägemise järgi muuta. Te ei pea tegema neid, mis põhjustavad püsivat ebamugavustunnet. Peaasi, et tund pakuks naudingut ja pärast seda on rõõmsameelsus, mitte väsimus.

Harjutused sünnitusjärgse võimlemise kompleksist taastumisperioodil

Umbes kolmandal nädalal saab pärast sünnitust võimlemiskompleksi sisse viia keerulisemad harjutused, mis aitavad tugevdada keha lihaste toonust. Soovitav on harjutuste komplekti mitmekesistada lamavas asendis. Seega saate teha vaheldumisi jalgade tõsteid: sirgendades jalga ülaosas, saab naine hoida jalga selles asendis ja töötada varbaga, tõmmates seda vaheldumisi enda poole ja tagasi. Järgmistel jalgade tõstmisel tuleks teha pöörlevaid liigutusi. Korda iga jala tõstmist 15-20 korda.

Lamavas asendis on käed piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõmmake jalad vaheldumisi rinnale. Iga jala harjutust korratakse 6 korda. Pärast lähenemise lõppu peaksite sirguma, venitades nööriks: sokid venivad ühes suunas, sõrmed teises suunas.

Kõhuli lamades tuleb käed tagumise küljega otsaesise alla kokku panna. Õhku välja hingates tõsta ülakeha üles. Käed jäävad põrandapinnale surutud. Pead ei saa visata: see on selgrooga samal joonel. Tõstmist korratakse 6-7 korda.

Kasulik on tutvustada tuntud “kassi” harjutust sünnitusjärgse võimlemise üldkompleksi: selle sooritamiseks tuleb tõusta neljakäpukil ja võimalikult palju selga painutada, seda ümardades. Seda harjutust tehes peaksite tõmbama ka kõhukelme lihaseid.

Samuti tehakse neljakäpukil harjutust, mis aitab samal ajal tugevdada lahkliha- ja kõhulihaste toonust. Selleks tuleb end küünarnukkidele langetada, õhku välja hingata ja abaluud kokku viia. Inspiratsioonil aretatakse abaluud ja selg ümardatakse nii palju kui võimalik, nagu “kassi” sooritamise puhul. Sellesse asendisse jäädes tuleks kõhukelme ja kõht võimalikult palju sisse tõmmata. Väljahingamisel järgneb maksimaalne lõdvestus.

Veel üks harjutus tuleks teha toolil istudes. Sel juhul peate oma selga nii palju kui võimalik sirutama ja kõhtu tõmbama. Jalad on ligikaudu õlgade laiuselt. Selles asendis tehakse külgmised painded. Sel juhul peate oma peopesaga põrandani jõudma. Peate kummaski suunas kummarduma 6-7 korda. Naistel, kellel olid sünnituse ajal aga õmblused kõhukelme piirkonnas, on parem mitte teha istumisharjutusi veel paar nädalat. Ka püstiasendist saab vaheldumisi külgedele nõjatuda: see harjutus aitab kujundada taljejoont.

Seisvas asendis saate teha mis tahes lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on treenida kõhulihaseid, käsi, jalgu. Kasulikud on vaagnaliigutusi sisaldavad harjutused: näiteks põlvedest kergelt kõverdatud jalgadel seistes (jalad koos), tuleks vaagnat edasi-tagasi raputada, tõmmata ring ühes ja teises suunas. Pöörlevate liigutustega peaksite proovima kõhtu tugevalt tagasi tõmmata. Sissehingamisel peate peatuma, väljahingamisel - jätkake liikumist.

Pärast harjutuste komplekti täitmist peaksite natuke puhkama, lamades põrandal kõhul või selili. Sel juhul peaks hingamine olema väga sügav.

Kodus on kasulik lisada sünnitusjärgse võimlemise üldkompleksi mitu harjutust hantlitega. Nn vastupidavusharjutusi lihaste tugevdamiseks tehakse kergete hantlitega (nende kaal ei tohiks ületada 1 kg).

Lisaks saate pärast sünnitusjärgset 6-8 nädalat teha täisväärtuslikke harjutusi pressile (istuda lamavas asendis), teha põrandalt tõukeid.

Teine võimalus üsna lõbusaks sünnitusjärgseks võimlemiseks on teha harjutusi koos beebi ja isaga. Kuni laps on väike, võib ta toimida omamoodi “mürsuna”: last saab tõsta kõverdatud jalgadele, kükitada känguru seljakotiga, milles beebi istub. Ja hiljem hakkab laps järk-järgult harjuma, et igapäevane võimlemine on norm. Lisaks rõõmustavad tunnid emaga alati kiiresti kasvavat last.