Kes vajab vastupidavuse eriala. Miks on vaja vastupidavusharjutusi. Üldise vastupidavuse arendamine

Värbamisfirma HeadHunteri sõnul on lihttöölistel nüüd lihtsam tööd leida kui valgekraedel. Tänapäeval napib Venemaal töötavate elukutsete esindajaid ja tööandjad on valmis nende töö eest maksma isegi rohkem kui vaimse töö esindajate eest. Lisaks näeb Vene Föderatsiooni tööseadustik raske töö tegemise, kahjulike või ohtlike töötingimustega töö eest ette tasu tõstmise.

Selgitava sõnaraamatu definitsiooni järgi on füüsiline töö inimese lihasjõu pingestamisega seotud töö. See põhineb aktiivsel sihipärasel motoorsel aktiivsusel. Füüsilise tööga inimesed, erinevalt intellektuaalsetest töötajatest, nõuavad töö tegemiseks rohkem energiakulusid. Eriti palju jõudu ja energiat kulub raskel füüsilisel tööl (inimene kasutab peaaegu kõiki skeletilihaseid).

Tööjõu intensiivsuse järgi jagunevad elukutsed 5 rühma:

1. Peamiselt vaimse tööga seotud elukutsed(ettevõtete juhid, meditsiinitöötajad, v.a kirurgid, õed, õed; õpetajad, kasvatajad, välja arvatud sport; teaduse, kirjanduse, ajakirjanduse, planeerimise ja raamatupidamise töötajad, sekretärid jne)
2. Kerge füüsilise tööga seotud elukutsed(automatiseeritud protsessides töötavad töötajad, raadioelektroonika- ja kellatööstuses, teenindussektoris, õmblejad, agronoomid, veterinaartöötajad, õed, korrapidajad, tööstuskaupade kaupluste müüjad, kehalise kasvatuse ja spordiinstruktorid, treenerid jne)
3. Mõõduka füüsilise tööga seotud elukutsed(metalli- ja puidutöötlemise masinaoperaatorid, lukksepad, reguleerijad, kirurgid, keemikud, tekstiilitöölised, erinevate transpordiliikide juhid, toiduainetööstuse, kommunaal- ja toitlustuse töötajad, toidumüüjad, raudteelased, tõste- ja transpordimehhanismide juhid, ja jne)
4. Raske füüsilise tööga seotud elukutsed(ehitajad, suurem osa põllumajandustöötajatest ja masinaoperaatoritest, maapinnal töötavad kaevurid, nafta- ja gaasi-, tselluloosi- ja paberi- ning puidutööstuse töötajad, metallurgid ja valukojad jne)
5. Suurenenud raskusastmega füüsilise tööga seotud elukutsed(otseselt allmaatöödega tegelevad kaevurid, terasetöölised, langetajad ja puidutöötlejad, müürsepad, betoonitöölised, kaevajad, laadurid, kelle tööjõud ei ole mehhaniseeritud, ehitusmaterjalide tootmisel töötavad töötajad, kelle töö on mehhaniseerimata).

Mõõduka intensiivsusega füüsilise töö tegemine aitab kaasa keha füüsilisele arengule, selle paranemisele, parandab immuunsust ja vaimset jõudlust. Füüsiline töö tagab selliste omaduste nagu jõud, vastupidavus, väledus normaalse arengu, parandab koordinatsiooni ja on kehahoiakule palju kasulikum kui istuv töö.

Teisest küljest vähendab ülemäärane füüsiline töö inimorganismi kõigi süsteemide töövõimet, mis võib põhjustada sagedasi haigusi.

Üldise vastupidavuse taseme loomulik langus praeguses maailmas on arusaadav ja arusaadav: inimesed elavad üha mugavamates tingimustes, mis ei nõua igapäevastes olukordades tõsist pingutust, koormused on rangelt piiratud - nii tööl kui ka sportimisel. Kus varem kõndis inimene jalgsi (3-5 km käimist ei peetud üldse millekski üllatavaks), siis nüüd ta läheb; kus varem kulutas inimene kümneid tuhandeid kaloreid (näiteks raius isiklikult talveks puitu), siis nüüd teeb ta lihtsalt rahakoti lahti ja loeb rahatähti - teenuse, seadme, auto jaoks. Ja neid rahatähti teenib ta üha enam mitte füüsilise, vaid intellektuaalse tööga või vähemalt masinate märkimisväärse abiga.

Milleks vastupidavus? Esiteks küsivad vastupidavuse küsimust sportlased või inimesed, kes teevad fitnessi palju ja tundega. Just vastupidavuse puudumine jääb sageli inimese eesmärgi ja tegeliku tulemuse vahele. Teisalt, tavainimese jaoks pole ka vastupidavus tühi sõnakõlks. Näiteks peate palju kõndima (püsivalt, tööl või mõnikord, näiteks puhkusel) - ja kui teie vastupidavus on nullis, kurnate teid koheselt. Pikkadeks jalutuskäikudeks, lastega aktiivseteks mängudeks, keskendumisvõimeks, planeerimata treppidest ronimiseks, nädalavahetusteks looduses, isegi merel lõõgastudes ujumiseks - kõigil neil juhtudel on vaja vastupidavust.

Muidugi on inimesi, kes on sünnist saati vastupidavad ja see omadus sõltub ka toonusest ja üldisest tervisest, inimese elustiilist. Kuid 90% vastupidavusest on treeningu, pika ja üsna intensiivse füüsilise tegevuse harjumuse tulemus. Seetõttu pole vastupidavuse arendamiseks midagi paremat kui spetsiaalne treening. Nende valik sõltub soovitud vastupidavuse tüübist.

Vastupidavuse tüübid

Aeroobne (jooksu) vastupidavus- inimese võime tegeleda keskmise ja kõrge intensiivsusega pikka aega, see tähendab joosta, ujuda, kõndida, tantsida jne. Aeroobse vastupidavuse jaoks on väga oluline parameeter südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide areng.

Tugevus Vastupidavus- võime sooritada pikka aega jõuharjutusi, andes lihastele suurima koormuse, näiteks raskuste tõstmine. Jõuvastupidavuse jaoks on väga oluline lihasjõud ja harjumus pikaajaliste suurte koormustega.

Kombineeritud (üldine) vastupidavus- inimese võime olla pikka aega igas mõttes füüsiliselt aktiivne. See on universaalne vastupidavuse tüüp, mis iseloomustab inimese seisundit. Just seda vastupidavust võite igapäevaelus vajada. Näiteks kui teil on vaja takistuste ja raskustega ületada tõsine distants (oletame, et liigute lumetormis kiiresti, liigute lumehangede vahel raskelt või ujute kiiresti ja pikalt, haarate uppuja ja lohistate ta kaldale) , peate selle käigus kasutama igat tüüpi vastupidavust. , kõiki lihasrühmi, kõike.

Kuidas arendada vastupidavust?

Füüsiline vorm on tervikuna loogiline asi: lihasmassi arendamiseks peaksid harjutused olema jõudu kasvatavad, lihaseid arendavad, harjutuste puhul energiamahukad jne. Sama on vastupidavusega.

Aeroobset vastupidavust arendavad harjutused:
Classic jookseb pikka aega keskmise kiirusega – jooksuaja ja intensiivsuse järkjärgulise suurenemisega.
Intervalljooksu treeningud.
Suure intensiivsusega treeningud (maksimaalsel kiirusel).
Murdmaajooks.
Ujumine suurel kiirusel.
Tantsimine, aeroobika, jalgrattasõit.
Hüppenöör (suurenev korduste arv).
Pikkade vahemaade kõndimine.

Jõuvastupidavust arendavad harjutused:
Jõutreening koos raskuste järkjärgulise suurendamisega.
Tõmbed, kükid, krõmpsud, jõutõmbed.
Erinevate lihasgruppide treenimine suure korduste arvuga.
Treening poksikotiga ja sparringus.
Jõusimulaatorite, tööpinkide tunnid.
Velotrenažöör, sõudemasin.

Üldvastupidavust arendavad harjutused, on kahe ülaltoodud loendi kombinatsioon. Tähelepanu tuleks pöörata nii aeroobsele kui ka jõutreeningule. Oluline reegel: tuleb suurendada täitmisaega, tempot, kaalu, koormust, korduste arvu ehk treeningud peavad olema progressiivsed. Kombineeritud treeningud on väga kasulikud, kui jooksed näiteks 30 minutit, siis teed jõuharjutuste komplekti, siis sõudmismasinat ja lõpetad teise jõukomplektiga. Selline treeningkava on üldise vastupidavuse arendamiseks kõige harmoonilisem ja tõhusam.

Kõige tähtsam! Perioodilisus ja regulaarsus on vastupidavuse arendamiseks väga olulised. Üks-kaks treeningut ei anna sulle midagi peale liigesevalu ja soovi puudumise jätkata. Peaksite pidevalt treenima – mitte tingimata iga päev, vaid regulaarselt, vähemalt kaks kuni neli korda nädalas, ilma treeninguid vahele jätmata. Alles siis näete edusamme.

"Minu tulevane elukutse" - Ja siin on peamine asi mitte segadusse sattuda, orienteeruda ja teha õige valik. Mina ja minu tulevane KUTS. Haridus- ja teemaplaan. Metoodilised materjalid. Sotsiaal-majanduslikud muutused meie riigis määrasid ette tööturu tekke ja konkurentsi sellel. Küsimus "Kes ma saan?" küsib endalt iga noor.

"Tuleviku elukutse" – koostage isiklik professionaalne plaan. Põhiküsimus: Kuidas määrata elukutse valikul oma huvid, võimalused ja võimed? Tööetapid ja -tingimused. Kokkuvõtteid tehes. Kust ja kuidas meie linnas ja piirkonnas tööd leida? Ettevalmistus teadlikuks erialavalikuks. Projekti kaitse.

"Õpetaja elukutse" - Tark - kiire taibuga, kiire taibuga; Kaganets - lamp, mis koosneb peekoniga killust ja tahtest. Kehaline kasvatus aitab arendada jõudu, lihaseid ja tugevdab meie tervist. Varustus: Au ja au sellistele õpetajatele! Hunnik raamatuid ei asenda head õpetajat. Mulle meeldib kunstitundides värvidega joonistada, aga ma ei ole selles hea.

"Elukutsed koolis" - Muide, ma õppisin väga hea meelega. Olen lapsepõlvest peale unistanud õpetaja ametist. Kui ta ise koolis tööle asus, ei kartnud ta raskusi. Ja ma tegin oma valiku: astusin BSPI-sse. Teine õpetaja, korterinaaber, andis põhikooli vihikud kontrollida. Miks ma sellel erialal olen? 9. klass

"Õpetaja kui elukutse" - Erinevate valdkondade spetsialiste on palju, kuid kõigist ei saa head õpetajat. Isikuomadused: Elukutse eelised: Õpetajad on igal ajal nõutud, nii et spetsialistid ei istu ilma tööta. Minu elukutse on õpetaja! Õpetaja on üks lugupeetumaid ja vastutustundlikumaid ameteid. Õpetaja peab suutma oma mõtteid lihtsalt ja veenvalt väljendada.

"Elukutsed ja valik" – sisemised isiklikud tegurid. Nõude tase. KAS MA TAHAN olla sellel alal professionaal? Enesehinnang. Esiteks peaks tulevane töö olema rõõm, mitte koorem (TAHAN). Kas valitud eriala on tõesti linnas VAJA? Edu. Õpetaja-psühholoog Krasovskaja V.S. Kas ma saan hiljem tööd?

Paljud peavad vastupidavustreeningut ainult sportlaste eelisõiguseks, sest nende jaoks on see üks peamisi jõu parandamise füüsilisi näitajaid. See on muidugi tõsi.

Tavaelus on aga vastupidavusel oluline roll: selle arengutasemest sõltub, kas inimene lõpetab oma tööpäeva hoogsa kurgi või äsja tõusnud zombiga, kas ta tassib trepist üles raskeid toidupakke. korterisse või kasutab ära teaduse ja tehnika arengu saavutusi. mida nimetatakse "liftiks". Võib isegi julgelt väita, et vastupidavus määrab inimeste elukvaliteedi – see on nii tähtis.

Mis on vastupidavus?

Tavainimestel on vastupidavus võime sooritada sama tüüpi koormusi ühtlases tempos pikema aja jooksul ning selle võime arengutaseme määrab just see sama ajaperiood.

Vastupidavus jaguneb mitmeks tüübiks:

• Jõuvastupidavus on suunatud jõu parandamisele, see tähendab, et selle arengu näitaja on suurte raskustega sooritatud lähenemiste arv.
• Spordi jaoks on vajalik kiirusvastupidavus, mille aluseks on loomulikult kiirusega jooksmine.
• Staatilise vastupidavuse arengutaseme määrab võime hoida üht asendit nii kaua kui võimalik ja muutumatult ehk olla staatilises.

Mis kasu on vastupidavusest kehale?

Nagu varem mainitud, on vastupidavuse suurendamine vajalik mitte ainult sportlastele, vaid ka lihtsurelikele. Spordiinimeste jaoks on aga põhjus selle parandamiseks ilmselge, aga mis kasu saab tavainimene?

Vastupidavustreeningu kõige olulisem positiivne külg on keha paranemine: treeningu ajal paraneb kopsude ja südame-veresoonkonna töö, mis vähendab südamega seotud haiguste riski ja üldiselt noorendab keha, tänu intensiivsemale gaasile. vahetus kudedes.

Samuti aitab treenitud vastupidavus unustada hingelduse ja valu erinevates kehaosades, mis paratamatult ilmnevad, kui äkki tekib isu tõsta raskust.

Milliseid harjutusi peavad inimesed siis vastupidavuse suurendamiseks tegema, kui nad on spordimaailmast kaugel?

Kuidas arendada vastupidavust?

Tänapäeval on võrgustik täis erinevaid harjutusi, mis on loodud nii üldise vastupidavuse arendamiseks (ujumine, velotrenažööriga sõitmine, hüppenööriga hüppamine) kui ka selle teatud tüüpi treenimiseks. Allpool on toodud kõige tõhusamad vastupidavusharjutused.

Tugevus Vastupidavus

1. Horisontaalne riba. Seda tüüpi spordivahendite jõutõmbed võimaldavad teil lihaseid hästi soojendada ja tugevdada, valmistades need ette edasisteks koormusteks (nii et parem on alustada harjutuste komplekti tõmbega) ning treenida ka vastupidavust, mille eesmärk on maksimaalne. harjutuse korduste arv raskusega (antud juhul endaga).
2. Kätekõverdused. Selle harjutuse ajal treenitakse rinnalihaseid, aga ka õlavöötme lihaseid. Ja loomulikult areneb vastupidavus, kuna harjutus on jõu iseloomuga ja seda tehakse oma raskusega.

kiirus vastupidavus

1. Jookse. Ilmseim näide kiirusvastupidavuse arendamisest. Jooksutüübi valikul (sprint või takeaway) tuleks eelistada teist varianti ning krossisõit on parem kombineerida sprindivõistlustega.
2. Burpee. Lähteasend - käed piki keha, jalad vaagna laiuses. Sissehingamisel peate hüppama üles, tehes pea kohal plaksu, seejärel langetama end push-up-asendisse, tegelikult suruma välja ja naasma algasendisse. Tehke mitu kordust (algajatele - mitte rohkem kui 15, kogenumatele - alates 30). See harjutus ühendab suurepäraselt kardio (hüpped) ja jõutreeningud (tõuked). Seetõttu treenitakse "burpee" sooritamisel nii kiirusvastupidavust kui ka jõudu, mis teeb selle harjutuse peaaegu universaalseks.

Staatiline vastupidavus

• Plank. “Baari” rakendamine aitab kaasa nelipealihase, kõhulihaste ja ajukoore arengule ega nõua samal ajal kurnavaid kehatõsteid sada korda päevas ja kükki kakssada korda. Piisab mõne minuti staatilises olemisest ja rauapress on garanteeritud. Ja treenitud vastupidavus on kena boonus.

Video artikli teemal

Kas tunnete end trepist ronides õhupuudust või tunnete end jõuharjutuse ajal väga väsinuna? Kuidagi ebasportlik on astuda lifti järjekorda või lõpetada harjutus arvatust varem. Otsime paremat lahendust ja räägime, kuidas vastupidavust arendada.

Mis on vastupidavus

Mis puutub vastupidavuse kasvatamisse, siis ei piisa ainult suvaliste harjutuste tegemisest. Peate mõistma, mis kvaliteet see on ja millest see tingitud on.

Et mõista, kuidas keha vastupidavust suurendada, peate veidi selle termini olemusse sukelduma.

Vastupidavus võib jagada kahte kategooriasse:

1. Kindral. Mõiste räägib enda eest – see on võime teha pikka aega keskmise keerukuse ja raskusega tsüklilist füüsilist tööd (joosta, hüpata, suusatada, pedaalida jne). See tähendab, et see sõna võib iseloomustada enamiku inimeste traditsioonilist arusaama vastupidavusest. Seda tüüpi vastupidavuse (seda nimetatakse ka aeroobseks vastupidavuseks) arengutase määrab hapniku koguse, mida keha on võimeline kasutama ajaühikus.
2. Eriline. Siin on täpsustused. Kui me räägime erilisest vastupidavusest, siis peame silmas vastupanuvõimet teatud tüüpi füüsilisele tegevusele. Erivastupidavuse mõiste hõlmab selliseid mõisteid nagu jõud, kiirus-jõud ja kiirusvastupidavus. Võimsus jaguneb omakorda dünaamiliseks ja staatiliseks. Järgmisena analüüsime kõiki neid tüüpe üksikasjalikumalt.

Üldine vastupidavus

Üldfüüsiline vastupidavus on aluseks erilise arengule. Seega, kui seni on tavaline sörkjooks teile raske, treenige seda. Treeningu kogemusega suureneb inimese vastupidavus.

Füüsilise vastupidavuse suurendamiseks tehke mis tahes harjutust ilma raskusteta (või minimaalse raskusega) vähemalt kakskümmend minutit. Võite teha sörkimist, ujumist, jalgrattasõitu, aeroobikat.

Mida pikem on seansi aeg, seda vastupidavamaks muutute. Siiski on parem piirduda maksimaalselt 1,5-2 tunniga. Koormus peaks olema valdavalt ühtlane, ilma tippudeta. Sel juhul peaks teie pulss jääma 60–80% vahemikku HRmax-st.

Eriline vastupidavus

Siia lisame kõik, mis läheb üldise vastupidavuse mõistest kaugemale. Nagu varem mainitud, jaguneb seda tüüpi vastupidavus kiiruseks, kiiruseks-jõuks ja jõuks.

Tuleb märkida, et kõik need tüübid on väga tingimuslikud. Tõepoolest, tegelikult pole harjutusi, mis suurendaksid puhtal kujul ainult kiirust või ainult jõuvastupidavust.

Staatiline ja dünaamiline

Tõstke käsi 5 kg hantliga paralleelselt põrandaga, hoidke seda. Kui kaua sa suudad teda hoida? Tunnete, kuidas õla lihased hakkavad põlema, siis tekib värin ja käsi langeb iseenesest. Aja, mille jooksul saate oma kätt üleval hoida, määrab teie staatiline eriline vastupidavus.

Nüüd võta uuesti hantel (see võib olla raskem) ja hakka aeglaselt tegema biitsepsi lokke. Sellisel juhul määrab teie lähenemise kestus dünaamilise vastupidavuse.

Teisisõnu:

• Kui soovite midagi pikka aega liikumatult hoida - me räägime staatilisest. Näiteks on raskuse hoidmine käes.
• Kui soovid sooritada harjutust mitme kordusega, siis räägime dünaamilisest vastupidavusest. Ehk mida mõeldakse antud juhul inimese vastupidavuse all: kui kaua ta suudab dünaamilist tööd teha.

Tugevus Vastupidavus

Jõuvastupidavus määrab sinu võime teha tööd maksimumilähedase pingutusega nii kaua kui võimalik.

Näiteks kükitad raske kangiga. Mida rohkem kordusi suudate teha esimesel ja järgnevatel seeriatel õiges vormis ilma kaalu kaotamata, seda suurem on teie jõuvastupidavus. Arvestades, et jõu ja massi kallal töötades kasutatavad raskused on maksimumilähedased, on iga lisakükk juba vägitükk.

Lihasenergia salvestamine

Mis määrab jõutüübi vastupidavuse arengu?

Esimene on energia hulk, mida teie lihased saavad töö tegemiseks kasutada. Mida suurem on energiavaru, seda vastupidavam oled. Lihased saavad seda sama energiat erineval viisil. Vaatame neid, et mõista, kuhu seda "lisa" saab.

1. Esimesed 3-5 sekundit lagundab keha varudes olevad ATP molekulid. Sellest energiast piisab esimeseks kõige võimsamaks korduseks. Töö jätkamiseks on vaja kuskilt energiat juurde saada.
2. Siin hakkabki mängu lihastes sisalduv kreatiinfosfaat. See laguneb ja moodustub rohkem ATP-d. Selle kütusega saame töötada umbes minuti rohkem. Puhkuse ajal taastatakse osaliselt kreatiinfosfaadi varud, mis annab energiat järgmiseks komplektiks.
3. Seejärel algab glükolüüsi protsess (glükoosi lagunemine energia saamiseks). Intensiivse jõutööga kulgeb protsess anaeroobselt (hapnikuvabalt). Organism saab glükoosi kas lihastes sisalduvast glükogeenist või lihtsalt vereringest (sõite hiljuti kiireid süsivesikuid). Tänu anaeroobsele glükolüüsile saate töötada veel poolteist minutit. Kuid siin on üks probleem. Laguproduktina tekib lihastes laktaat ehk piimhape. Tunneme ebameeldivat põletustunnet, valu ja see ei lase meil edasi töötada. Nõrgendame ja lõpetame harjutuse. Kui lihas on verega korralikult läbi pestud, pestakse sellest välja laktaat. Seetõttu on soovitav sel ajal end sirutada, saalis ringi jalutada, käsi ja jalgu liigutada, mitte istuda liikumatult pingil.
4. Kehal on energia tootmiseks veel üks viis, näiteks aeroobne glükolüüs (glükoosi lagunemine hapniku juuresolekul). Kuid see on tüüpiline keskmise ja madala intensiivsusega pikaajalistele koormustele. Seetõttu pole sellel midagi pistmist jõu vastupidavusega.

Jõuvastupidavuse suurendamise seisukohalt pakuvad huvi kreatiinfosfaadi varud. On olemas selline spordilisand - kreatiin. See võimaldab teil vastavalt suurendada selle aine kogust lihastes, et muuta need vastupidavamaks.

Märkimist väärib ka see, et regulaarse jõutreeningu käigus suurendab keha ise lihaste energiaressursse, püüdes koormust kompenseerida. Arvan, et olete superkompensatsiooni mõistega kokku puutunud. Seetõttu mängib teie treeningu pikkus suurt rolli. Ja oluline punkt - koormus peaks olema maksimumi lähedal.

See tähendab, et jõuvastupidavuse arendamiseks proovige lähenemises teha veel vähemalt üks kordus. Olgu see madalam, kuid printige korduste arv vahemikus 6–8 kuni 10–20. Teisisõnu suurendame korduste arvu, vähendades mingil määral raskust.

Veel üks oluline punkt - lihaste verevarustuse parandamiseks ja seetõttu nendest laktaadi kiireks eemaldamiseks pärast lähenemist - tehke kardiotreeningut ja venitamist. Rauaga töötamisel on see samuti oluline.

Lihaste pingutuste koordineerimine

Siin on kõik lihtne. Kangi tõstmiseks peate kaasama mitu suurt lihasgruppi ja palju väikeseid. Mida koordineeritumalt nad töötavad, seda lihtsam on teil raskust pigistada.

1. Esiteks järgige õiget tehnikat. Kõik on juba pikka aega professionaalide poolt välja mõeldud, peate lihtsalt järgima reegleid. Jõutreeningu tehnika on edu võtmetegur. Seejärel kasutate lihaseid täpselt nii, nagu vaja, et saavutada parim tulemus. Harjutage julgelt kergete raskustega. See tava hõlbustab oluliselt teie elu raskete mürskudega töötades.
2. Teiseks saavutatakse koordineerimine kogemustega. Rohkem harjutamist, paremad tulemused.

Lihaste närvijuhtivus

Mõiste õige nimi on innervatsioon. Tegelikult määrab see kvaliteet selle, kui hästi teie lihased aju signaalidele reageerivad.

See füüsiline omadus areneb harjutades. Mida rohkem treenite, seda kontrollitavamaks muutub teie keha.

kiirus vastupidavus

Sellise omaduse nagu kiirusvastupidavus määramisel on esirinnas see, kui kaua suudate teatud kiirusega liikuda ilma lihaste väsimise ja tehnika rikkumiseta. See tähendab, et võtmetegur on just kiirus ja teie liigutused peavad sellele vastama.

Kiirusvastupidavus mängib olulist rolli jooksmisel, suusatamisel, ujumisel jne.

Pole saladus, et samal jooksul võivad distantsid olla erinevad ja vastavalt sellele on erinev ka intensiivsus, millega sportlane liigutusi teeb. Lühikesi distantse joostakse võimalikult kiiresti (liigutused on võimalikult intensiivsed) ning pikkadel rajalõikudel on oluline säästa energiat (liigutuste intensiivsus on väiksem).

Seetõttu räägitakse kiirusvastupidavusest nn jõutsoone kasutades.

Erinevates jõutsoonides (erineva liigutuste intensiivsusega) tekib keha väsimus erineval viisil. Kuid kiirusvastupidavuse arendamise peamine põhimõte on tavapärase koormuse ületamine antud distantsil.

See tähendab, et kui te jooksete, ei saa te mitte ainult oma tavalist distantsi joosta, vaid ka kiirust suurendada ja distantsi ise suurendada.

Samas liigutuste intensiivsuse suurenedes ei saa keha teatud hetkel enam aeroobsel teel kogu vajalikku energiat vastu võtta (ületab aeroobse läve) ja aktiveerib anaeroobsed mehhanismid. Vastavalt sellele räägime valdavast kas aeroobse või anaeroobse vastupidavuse arendamisest.

Samuti treenitakse anaeroobset vastupidavust hapnikumaskide abil, mis iga hingetõmbega kunstlikult hapnikuvarusid vähendavad. Mõned sportlased harrastavad alpitreeninguid, sest mida kõrgemal asute merepinnast, seda harvemini on õhk sunnitud hingama.

Igal treeneril ja sportlasel on vastupidavuse arendamiseks oma metoodika, kuid üldpõhimõtted on enamasti jälgitavad.

Kiirus-jõu vastupidavus

Seda tüüpi vastupidavus on tüüpiline sellistele spordialadele nagu jalgpall, jäähoki, võitluskunstid jne. Tegelikult on see keha võime sooritada aktiivseid ja intensiivseid tegevusi suurel kiirusel pikka aega. Koormuse olemus on intervall – teravad pingutused vahele jäävad ühtlase koormuse perioodidega.

Seda tüüpi vastupidavuse arendamiseks sobivad hästi harjutused, kus suure intensiivsusega plahvatuslik koormus vaheldub keskmise intensiivsusega ühtlase koormuse perioodidega. Näiteks võib see olla väljahüppamine vaheldumisi jooksmisega, jooksmine järsu suunamuutusega, intervalltreening.

Psühholoogiline aspekt

Vastupidavuse kui füüsilise omaduse arendamiseks vajate mitte ainult kavatsust, vaid ka tahtejõudu. Ilma selleta ebaõnnestuvad kõik katsed ennast parandada. Muide, tahtejõud on sama vastupidavus, kuid vaimne. Ja seda saab arendada täpselt nagu lihaste vastupidavust.

Motivatsioon aitab kompenseerida tahtepuudust, mis on ühtlasi stiimuliks tegutsemiseks. Tulemuse saavutamiseks on lisaks sellele vaja ka selget tegevusplaani. Hoidke väike, kuhu kirjutate iga õppetunni tulemused. Siis on huvitav oma edusamme näha.

Samuti innustavad need rekordid sind ühel päeval, kui soovid alla anda. Põhimõtteliselt ootab inimene ju seda teed, mille ta peab läbima, mitte aga juba läbitud. Ja vahel tuleb lihtsalt vaadata, milline tohutu töö on juba ära tehtud, et leida endas jõudu mitte alla anda ja edasi minna.