Harjutused

Menüü kehakaalu tõstmiseks. Lõhe ja õline kala. Lõuna - õhtusöök

Liigse kõhnuse probleem pole paljude jaoks vähem terav kui teiste jaoks kehakaalu vähendamise ülesanne. Kui läbi naha on näha peaaegu kogu inimese luustik, on selles vähe atraktiivset. Lisaks mõjutab kehakaalu puudumine negatiivselt tervist ja üldist heaolu. Madal kehamassiindeks pole vähem ohtlik kui kõrgenenud. Peenikestel inimestel on vähenenud immuunsus, nõrgemad liigesed, süda ja veresooned. Kannatab tervislik seisund, väsimus- ja jõuetustunne ei jäta ka peale pikka puhkust. Isegi kerged kodutööd muutuvad tõeliseks vastupidavusprooviks.

Vähemal määral kannatab ka välimus. Juuksed kaotavad oma atraktiivsuse ja terve sära, küüneplaadid nõrgenevad, hambad on vastuvõtlikumad kaariese tekkele. Nahk omandab ebatervisliku välimuse, põsepuna kaob. Suurendab kalduvust aknele, komedoonidele, enneaegsetele kortsudele.

Enne kehakaalu puudumisega olukorra parandamist, peate läbima arsti põhjaliku läbivaatuse. Madala kaalu põhjuseks võivad olla hormonaalsed häired, endokriinsete näärmete probleemid, suitsetamine, kõrge veresuhkur, tuberkuloos jt. Sellistel juhtudel on vajalik konkreetse haiguse ravi. Kuid enamasti täheldatakse alakaalulistel inimestel metaboolseid tunnuseid. Kiirendatud ainevahetuse korral ei ole toodetel lihtsalt aega õiges koguses seedida.

Sel juhul aitab õige toitumise ja kehalise aktiivsuse korraldamine. Reeglina on düstroofia tunnustega mitte ainult rasvarakkude, vaid ka lihasmassi defitsiit. Pole vaja kohe latti haarata. Täiesti piisab, kui hakata tegema lihtsalt üldtugevdavaid harjutusi hommikul ja 1 kord päeva jooksul 15-20 minutit. Nõrgenenud keha võib liigsetele koormustele negatiivselt reageerida.

Me ei tohi unustada ülejäänut. Ilma tervisliku une, vähemalt 8 tunnita, edu ei saavutata. Lõõgastuse ajal seeditakse söödud toit aktiivselt, imenduvad kasulikud ained, mittevajalikud töödeldakse ja neutraliseeritakse.

Ekspertide soovitused puuduva kaalu saavutamiseks

1. Toiterežiim- iga dieedi alus, isegi kehakaalu suurendamiseks. Sa pead sööma sageli, samal ajal. Soovitatav on koostada plaan, valida söömiseks sobiv aeg, panna telefoni meeldetuletused ja püüda mitte mingil juhul toidukordi vahele jätta. Samuti on soovitatav pidada spetsiaalset päevikut ning märkida sinna päeva alguses ja lõpus söödud toidu nimetus ja kogus ning kaal. Nendel eesmärkidel peate ostma kvaliteetsed grammide täpsusega kaalud.

2. Portsjonid peaksid olema normaalse suurusega. Vastunäidustatud on nii mitte süüa kui ka üles süüa. Kiire ainevahetuse omadustega ei suuda alatoitumine aidata soovitud kilogramme juurde võtta ega tagada elundite täielikku toimimist. Selliste inimeste seedetrakt on tavaliselt nõrk ja ülesöömine põhjustab elunditele täiendavat stressi. Olukord läheb sel juhul ainult hullemaks, sest liigse toidu töötlemiseks ja tekkivate toksiinide eemaldamiseks kulub lisaenergiat.

3. Ära torma peaga basseini. Tähtis on järkjärgulisus. Harjumuspärase toidu järsk muutmine õigeks võib põhjustada stressi, mis viib kõik tulemused miinimumini. Iga päev peate jälgima oma heaolu ja keha reaktsiooni.

4. Kindlasti lisage dieeti loomset päritolu valke. Lihast loobunud inimestel on raskem mitte ainult kaalu normaliseerida, vaid isegi hoida. Ilma aminohapete (valgukomponentide) kujul oleva ehitusmaterjalita on uute rakkude kasv võimatu. Palju valku leidub lihas, munas, piimatoodetes. Kaunviljad, sealhulgas soja, sisaldavad taimseid valke, kuid lihasmassi suurendamiseks ainult taimedest ei piisa. Seened on ka valgurikkad, kuid organism ei suuda seda vajalikus koguses omastada. Seenetoit on väga raskesti seeditav, seetõttu on alakaalulistel parem sellest hoiduda.

5. Süsivesikud on samuti elutähtsad, sest need varustavad keha energiaga, mis on eriti vajalik väikese kehakaalu puhul. Kuid mitte kõik süsivesikud pole võrdsed. Need jagunevad kergesti seeditavateks ja aeglaselt seeditavateks. Kiiresti seeditavate süsivesikute allikaks on kondiitritooted, kondiitritooted, koogid. Mõne minuti jooksul imenduvad need verre, põhjustades suhkrutaseme hüppelise tõusu. Saate neid kasutada ettevaatlikult, väikestes kogustes ja ainult vahetult enne füüsilist pingutust. Seejärel kulutatakse saadud energia kohe ära, ilma kahju tekitamata. Eelistatav on süüa aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Nad on rikkad teravilja, pasta, musta ja kliileiva poolest. Need seeditakse aeglasemalt, organism saab energiat etapiviisiliselt ning suhkrutaseme hüpet ei toimu. Pole ime, et teraviljad on alati olnud ja jäävad tervisliku toitumise aluseks.

6. Unustada ei tohi rasvu, õigemini õlisid. Siin soovitavad arstid valida taimse päritoluga õlid. Need sisaldavad suures koguses normaalseks eluks vajalikke küllastumata rasvhappeid. Rasv on vajalik ajule, närvisüsteemile, südamele ja veresoontele. Enamik hormoone koosneb nendest ainetest ja hormoonid reguleerivad kõiki kehaprotsesse. Loomsed rasvad on vähem kasulikud. Need koosnevad peamiselt küllastunud rasvhapetest. Selliseid ühendeid on raskem seedida ja need võivad põhjustada kolesteroolitaseme tõusu. Kuid vastuvõetavates kogustes on vaja ka kvaliteetseid loomseid rasvu. Nende hulka kuuluvad või, seapekk, munad. Kuid majoneesist, poekastmetest, võidetest, vorstidest, krõpsudest ja kreekeritest tuleks loobuda.

7. Söö piisavalt kiudaineterikast toitu. Kiudaineid leidub erinevates kogustes kõigis puu- ja köögiviljades. Õunad ja pirnid, tomatid ja suvikõrvits, banaanid ja mandariinid – nende kõigi aluseks on kiudained. Seda ballastainet organism ei seedi, kuid see on vajalik soolestiku normaalseks tööks, mikrofloora säilitamiseks. See aitab omastada väärtuslikke aineid ning neutraliseerib toidust saadavaid mürke ja toksiine.

8. Jäta dieedist välja liiga vürtsikas, soolane ja liiga rasvane toit. Asendage friteeritud toidud küpsetatud toiduga, hamburgerid ja hot dogid täisväärtusliku einega.

9. Joo palju. Vee kasulikkus kehale on hindamatu. See puhastab kõiki keharakke ja on hea tervise jaoks hädavajalik. Juua võib nii tavalist keeduvett kui ka pudelisse villitud mineraalvett. Mahlad, teed ja muud joogid ei asenda lihtsat puhast vett, kuigi ka neil on õigus kohal olla. Vett tuleb juua 30 minutit enne sööki, et mao valmistada, ja 2,5 tundi pärast sööki, et puhastada trakti seedimata toidujääkidest.

Näidismenüü kaalutõusuks

Näidismenüü 1 päevaks kehakaalu tõstmiseks:

- Hommikusöök. Omlett singiga, kodujuust hapukoorega puuviljade või suhkrustatud puuviljadega, ürdijook;

— lõunasöök. Maisi- või hirsipuder võis, õuna- ja marjasmuutid pähklitega;

- õhtusöök. Mereväe spagetid, leib, kuivatatud puuviljajook;

- Pärastlõuna. Köögiviljasupp kalkuniga (peedi- või kapsasupp), rukki- või kliileib, tarretis;

- õhtusöök. Kartulipüree koorega, tükk punast kala, köögiviljaviilud, kompott;

- Enne magamaminekut keefir või mõni muu hapendatud piimajook.

Ei tohiks unustada, et jätkusuutliku tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemist. Kaalutõus peaks toimuma arsti järelevalve all, kes jälgib tervislikku seisundit. Energiatarbimine peab ületama selle tarbimist. Te ei tohiks end väga kurnata, vägisi ilma isuta toitu kokku toppida ja kehalise kasvatusega tegeleda kuni kurnatuseni. Kõike tuleb teha arukalt, kalkuleerides ja terve mõistusega, iseennast kuulates. Kui tegutsete järk-järgult, enesekindlalt ja süstemaatiliselt, usute edusse, on tulemus märkimisväärne ja stabiilne.

Viimase kümnendi fix idee on ülekaalulisus. Kes sellest lahti ei saa. Asjad on jõudnud selleni, et 11-aastased lapsed hakkavad kaalust alla võtma, mis on meditsiini seisukohalt lihtsalt vastuvõetamatu... Kasvav keha ja kodus kaalulangetamine on kategooriliselt lubamatud. Kuid täna me ei räägi sellest, kuidas anorektiliste naiste jaoks kaalust alla võtta ja mitte sellest, kuidas kaalus juurde võtta. Nad hakkavad juba täielikult tegelema meditsiiniga, sest nad viisid end olukorda, kus olid Hitleri alluvuses Saksa koonduslaagrite vangid. Meie vestlus räägib sellest, kuidas end liiga saledaks pidavate tüdrukute jaoks natuke paremaks saada. Kaaluge tüdruku nädala kaalutõusu menüüd, milliseid toite tuleks eelistada, kui sageli süüa, milline peaks olema dieet, kui palju kaloreid tuleks tarbida ja kuidas ennast kahjustamata kaalus juurde võtta.

Dieet kaalutõusu, taust

Ligikaudu 80 protsenti naistest peab oma kehakaalu ülekaaluks, astudes meeleheitlikke samme kahjulikest kilogrammidest vabanemiseks. Siiski on neid, kes soovivad kaalus juurde võtta, olles kindlad liigses kõhnus.

Ainult esmapilgul võib see osutuda väga lihtsaks ülesandeks - lisakilogrammide komplektiks. Ainult õige toitumine kehakaalu tõstmiseks kodus annab tulemuse. Kiirendatud ainevahetusega inimeste jaoks osutub see eesmärk tegelikult sama keeruliseks kui sõõrikute puhul - keharasvast lahkumineku protsess.

Pealegi on kaalutõusu protsess seotud teatud riskidega. Mõõduka, mõtlematu toitumisega võite õõnestada kunagist suurepärast tervist, omades paari uue kilogrammi asemel või koos paar, ehkki mitte surmavat, kuid siiski ebameeldivat vaevust. Nii et selleks, et tüdruk võtaks soovitud paar kilogrammi juurde, tasub kõike kaaluda.

Selle kaalutõusu vältimiseks peaksite järgima teatud soovitusi. Alustuseks peate abstraheerima kõigest subjektiivsest ja hakkama mõõtma oma parameetreid.

See on niinimetatud kehamassiindeks (KMI). Temaatilise saidi leidmine laiaulatuslikust veebist pole keeruline. Kõik, mida vajate, on pikkus ja kaal.

Seega, olles saanud ihaldatud tulemuse, on aeg seda analüüsida. Kui kehamassiindeks jääb vahemikku 18–25, ei tohiks kaalumenüüd otsida. Teie kaal on normi piires, millega kiirustan teid õnnitlema, olete ideaalse kehakaalu omanik.

Dieet kaalutõusuks, omadused

KMI alla 18 näitab alakaalu. Kuidas siis oma kaalu tõsta? Alustuseks peaksite otsustama tulevase dieedi kalorisisalduse üle. Kui inimene ei tegele füüsilise tööga, peaks kulutatud kilokalorite koguarv olema ligikaudu 3000. Meie puhul on 3500 isegi parem.

Kõrge kalorsusega dieediga, nagu ka madala kalorsusega dieediga, kulub harjumiseks veidi aega. Toitude valmistamisel tuleks eelistada rasvasemaid toite. Näiteks kanarinda asemel on parem kasutada kanakoibasid. Tõsi, ka siin on vaja mõõdukust, kuna lipiidide ja kolesterooli liig võib teha oma musta töö. Kolesterooli on veresoonte seintelt raske eemaldada ...

Köögilaual peaks alati olema erinevaid maiustusi ja küpsiseid. Küpsetamine on siiski soovitatav ise, mitte osta poest nn viitsütikuga pommi, mille kahjustavaid elemente esindavad palmirasvad ja erinevad säilitusained.

Kiirtoidukohti on kõige parem vältida. Kui teie keha ihkab hamburgereid, on kõige parem osta endale kuklid ja liha ning valmistada neist ohutumaid hõrgutisi. Ja ausalt öeldes odavam ja maitsvam. Sama kehtib ka pooltoodete kohta, nagu pelmeenid või pannkoogid.

Ka magusaid karastusjooke on parem ignoreerida, isegi kui need ei sisalda aspartaami. Maitsvad ja kaloririkkad joogid on kõige parem valmistada iseseisvalt, kasutades marju, puuvilju ja moosi.

Väga oodatud on piimatooted: kaloririkkad juustud, hapukoor, jogurtid, rasvane kodujuust jne. Nad mitte ainult ei "lapeeri kaloripuudust", vaid ka küllastavad keha kaltsiumi ja väärtuslike valkudega.

Kaalutõusuks on väga head kiired vahepalad, tänu pähklitele, jäätisele, kreekeritele jne. Laastud on parem ignoreerida, sest need sisaldavad tervet hunnikut kantserogeene.

Nädala näidismenüü kaalutõusuks koos kaloritega

Loomulikult on roogade kalorisisalduse tähistus ligikaudne. Lõppude lõpuks, kui me räägime võileivast juustu, või ja singiga, on iga komponendi massi üsna raske täpselt ennustada, kui muidugi ei kaaluta kõike apteegi kaalul. Seetõttu on arvud ligikaudsed. Kuid ma kinnitan teile, et selline eeskujulik menüü kõhnale tüdrukule sobib.

esmaspäev

Hommikusöök: 3 muna omlett (350 kcal), singivõileib (150 kcal), klaas magusat teed (50 kcal).
Lõunasöök: Nuudlisupp (250 kcal), praekana (450 kcal), puuviljad (100 kcal), mahl (50 kcal).
Vahepala: jogurt (50 kcal), pähklid (350 kcal).
Õhtusöök: praekartul (300 kcal) õlise merekalaga (400 kcal).

teisipäeval

Hommikusöök: Mannapuder piimaga (250 kcal), pähklid (350 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Kartulikotletid (300 kcal), kanasupp (350 kcal), köögiviljasalat (150 kcal).
Vahepala: puuvili (70 kcal), klaas tarretist (70 kcal).
Õhtusöök: Omlett köögiviljadega (400 kcal), küpsised (350 kcal), piim meega (150 kcal)

kolmapäeval

Hommikusöök: Kolm pehmeks keedetud kanamuna (350 kcal), köögiviljasalat (150 kcal), tee (50 kcal).
Lõunasöök: Kanasupp (250 kcal), sea-veiselihakotletid (450 kcal), puuviljamahl (50 kcal).
Vahepala: 100 grammi rosinaid (350 kcal), jäätis (250 kcal), klaas mahla (50 kcal).
Õhtusöök: Pasta mereandidega (450 kcal), tee koorega (70 kcal).

neljapäeval

Hommikusöök: Jogurtis leotatud kaerahelbed rosinate ja puuviljadega (250 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Shchi või borš lihapuljongis (350 kcal), lihapallid juustu ja kanaga (450 kcal), klaas teed (50 kcal).
Vahepala: Kaks kõvaks keedetud kanamuna (180 kcal), võileib juustuga (80 kcal).
Õhtusöök: merekala (450 kcal), Kreeka salat (250 kcal).

reedel

Hommikusöök: Ravioolid (250 kcal), köögiviljasalat (50 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Hernesupp (250 kcal), keedetud liha (350 kcal).
Vahepala: Magusad küpsised (100 kcal), klaas piima (70 kcal).
Õhtusöök: Tuunikalafilee saiavõileival (450 kcal), puuviljamahl (50 kcal).

laupäeval

Hommikusöök: Praemuna peekoni ja juustuga (350 kcal), tee (50 kcal).
Lõunasöök: Juustusupp (250 kcal), köögivilja- ja singisalat (150 kcal), kohv koorega (80 kcal).
Suupiste: pähklid (450 kcal), tarretis (200 kcal).
Õhtusöök: Spagetid kastmega (450 kcal), lihapallid (400 kcal).

pühapäev

Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog hapukoorega (200 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Lihahodgepodge (400 kcal), kartulikotletid (350 kcal), mahl (50 kcal).
Vahepala: Tsitrusviljad (100 kcal), jäätis (350 kcal), mahl (50 kcal).
Õhtusöök: Hautatud kana praekartuliga (500 kcal), köögiviljasalat (150 kcal).

Järeldus

Kas see on kõik, mida saab teha, et nädalaks paar kilogrammi juurde võtta? Ei, mitte kõik! Samuti tasub endale paika panna selge päevakava ja eraldada magamiseks 8-9 tundi. Võimalusel heitke pikali või istuge.

Te ei tohiks proovida hinnata uue dieedi tulemusi igal hommikul kaalule astudes. Esimesi kaalutõusu märke tuleks oodata mitte varem kui nädal pärast seda elustiili. Lisaks, et keha ei tekiks ebameeldivaid rasvavolte, ei tohiks unustada kehalise aktiivsuse eeliseid.

Inimese kaal ei peegeldu mitte ainult välise kuvandi atraktiivsuses, vaid ka tervise näitajas üldiselt. Tavaliselt räägime võitlusest lisakilode vastu. Tegelikult on ka alakaalu probleem. Esmapilgul tundub kõhn inimene sale ja atraktiivne, kuid see võib heaolule negatiivselt mõjuda. Seetõttu tuleb kaalupuuduse ja selle komplekti küsimusele läheneda terviklikult.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta?

Kaaludefitsiidi määramisel on indikatiivne nn kehamassiindeks, mis ei tohiks olla madalam kui 18,5. Kui arvutused näitasid vähendatud väärtust, peaksite mõtlema täiendavate kilogrammide juurdevõtmisele. Statistika kohaselt mõjutab see probleem suuremal määral naissugu, kuid ka mehed on kalduvad liigsele kõhnusele.

Teaduslikust seisukohast on madal määr palju ohtlikum kui kõrge. See kannab endas väga suuri ohte keha tervisele: immuunsus väheneb, lihaskoe atroofeerub, liigesed on kahjustatud. Ja mõnede aruannete kohaselt suureneb enneaegse surma oht. Tasub täpsustada, et sel juhul räägime kõhnusest kui omaette kiire ainevahetuse probleemist. Kui see on põhjustatud sisehaigustest (onkoloogia, kilpnäärme talitlushäired, suhkurtõbi), tuleb ravida selle aluseks olevat patoloogiat.

Mingil määral on taastumine keerulisem kui liigsete kilode kaotamine, kuid sellegipoolest on see üsna reaalne.

Kiireim viis värbamiseks ilma stressita keha jaoks sisaldab järgmisi põhisoovitusi:

Kodus kaalutõus

Paljud usuvad, et paremaks saada on väga lihtne, tuleb lihtsalt palju igasugust kahjulikku süüa. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Nii saate paksuks minna ja teenida paar kroonilist haigust. Ideaalsete sisemiste ja väliste näitajate saavutamiseks peate aga kõvasti tööd tegema.

Kodus saate üsna tõhusalt kaalus juurde võtta. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda õigesti teha ja mitte endale haiget teha.

Ohutu kaalutõus hõlmab:

tarbitud toidukoguse suurenemine, lihtsate sõnadega - portsjon peaks olema umbes kaks korda suurem kui tavaliselt;
kohustuslik kalorisisalduse suurendamine piimatoodete, kuivatatud puuviljade, pähklite, rasvase liha, oliiviõli, teravilja, kartuli, tumeda šokolaadi tõttu;
sagedased toidukorrad (iga 3 tunni järel) ligikaudu samal ajal, eriti oluline on hommikusööki mitte vahele jätta;
suured kausid ja taldrikud, mis toimivad portsjoni suuruse visuaalse nipina: mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus;
köögiviljade ja puuviljade arvu vähenemine, vitamiinivarude täiendamiseks on optimaalne neist mahla või vahtu valmistada;
toitumise pidev jälgimine, mis hõlmab igapäevast kaloripäeviku pidamist - nii määratakse norm, et mitte libiseda rasvumisse;
jõutreeningud mitu korda nädalas, kuid ainult siis, kui sellel alal on teadmisi ja vastunäidustusi pole.

Ärge lubage kõike tõsist ja järgige esimesest päevast kõiki juhiseid. Peate kaalus juurde võtma järk-järgult, kuulates keha reaktsiooni konkreetsele meetodile. Aja jooksul moodustub individuaalne tõhus režiim, mis toob ainult kasu ja positiivseid emotsioone.

Kuidas kiiresti 10 kg juurde võtta?

Lühikese ajaga on täiesti võimalik taastuda 5-10 kg, kuid peate natuke proovima. Peenikesel inimesel mõjutab välimust isegi paar kilogrammi ja mis siis suurte numbrite kohta öelda. Seetõttu on väga oluline mõista, et ainult rasvaga on võimatu märkimisväärset massi juurde saada. Õigemini võib-olla, aga see on juba rasvumine ja peate leppima lõtvunud kõhu või külgedega.

10 kg kaaluv komplekt hõlmab rasva- ja lihasmassi kompleksi. Seetõttu hõlmavad soovitused kahte põhivaldkonda – dieeti ja sporti. Õige toitumine aitab kiiresti 10 kg võrra taastuda. Me räägime tervislikest, kuid kõrge kalorsusega toitudest. Mugavaks kaalutõusuks on vaja eksperimentaalselt määrata tarbitud kalorite määr. On vaja ainult arvutada iga päev tarbitava toidu kalorisisaldus ja võrrelda seda tulemusega.

Ligikaudne menüüvalik paremaks muutumiseks ja kilogrammide juurdevõtmiseks:

hommikusöögiks sobib omlett päevalilleõlis keedetud pudruga ja kodujuust mee või puuviljadega;
lõunasöök peaks koosnema lisandist (pasta, kartul) ja lihast või kalast, kõike võib juua magusa koorega kohviga;
õhtusöök on kergem, kuid rammus, näiteks kanarind köögiviljasalatiga.
ärge unustage suupisteid - kuivatatud puuvilju, pähkleid, mune, salateid, piimatooteid.

Dieeti ja murddieeti järgides saad 5 kg võrra paremaks, aga ülejäänu tuleb jõusaalis juurde saada. Harjutused peaksid olema jõu, mitte kardiotreeningud: surnud tõste, surumine, kangi, hantlid, kükid.

Integreeritud lähenemine tagab harmoonilise kehaehituse ja suurepärase enesetunde.

Kuidas tüdrukule kiiresti kaalus juurde võtta?

Ilus figuur on tüdruku jaoks väga oluline. Ja see kehtib mitte ainult täis noorte daamide kohta, vaid ka liiga õhukeste kohta. Seetõttu võite mõnikord kuulda küsimust: mida teha, et kaalus juurde võtta? Vastus on lihtne – pead sportima. Just treeningule antakse harmoonilise noore keha kujunemisel põhiroll.

Lihtsate harjutuste komplekt, mida saab teha isegi kodus, annab väga hea efekti juba nädalaga:

puusadele ja tuharatele: kükid, jalgade kokkuviimine simulaatoris, paindumine kangiga ettepoole;
kätelihastele: surumine põrandalt, lamades surumine hantlite või kangiga pea kohal ja enda poole.

Arvustuste kohaselt on optimaalne treeningute arv kiireks taastumiseks ja mõne kilo juurdevõtmiseks 3 korda nädalas. Ei tasu üle pingutada, ületöötamisest võib tekkida vastupidine efekt. Tänu spordile, õigele päevakavale, tasakaalustatud toitumisele ja puhkusele muutub figuur täiuslikuks.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta?

Kaalutõus on parem aeglases tempos, ilma kehale stressi tekitavat olukorda tekitamata. Kuid mõnel juhul on vaja kiireid meetmeid, näiteks enne pidulikku sündmust või filmimist. Kas on võimalik kiiresti taastuda? Vastus on jah – see on täiesti reaalne, kui oma elustiili oluliselt kohandada.

Toidu kalorisisaldust kahekordistades võite 7 päevaga juurde võtta 5 kg. Samas peaks suurem osa kaloritest olema tervislikud (pähklid, rasvane liha, mesi). Mõned maiustused on ka vajalikud, kuid ainult magustoiduna. Selle tulemusena lisandub 2 nädalaga kuni 10 kg.
Te ei tohiks kõiki päeva toiduvarusid korraga ära süüa. Söögid peaksid olema sagedased, ilma vahele jätmata. Sel juhul koguneb rasv pidevalt.
Menüüs peavad olema valgud (kana, munad) ja rasvad (sealiha, oliiviõli).
Aitab hästi kaalust alla võtta suure rasvasisaldusega piimatooted. Kui laktoositalumatust ei ole, tuleb mitu korda päevas toidukordade vahel juua klaas piima.
Suupisted peaksid koosnema tervislikest toitudest (kuivatatud puuviljad, pähklid, puuviljavahud), mitte kiirtoidust.
Värbamisprotsessis on oluline pidevalt jälgida roogade kalorisisaldust ja kohandada vastavalt aistingutele. Parem on pidada spetsiaalset toitumispäevikut.
Et saada paremaks, aga mitte paksuks minna ja mitte liiga palju juurde võtta, ei tohiks unustada füüsilist aktiivsust. Fitness aitab muuta kalorid lihasteks.

Kui mõjuvaid põhjuseid pole, pole hädarežiimil massi kasvatamine seda väärt. Natuke rohkem aega kulutades võite saada palju parema tulemuse, mis kestab kogu elu.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta mehe jaoks?

Mehed kurdavad harva kõhnuse üle, pigem figuurivigade üle. Seetõttu on meessoost lähenemine kaalutõusule veidi erinev. Põhirõhk asetatakse ennekõike toitumisele ja konkreetsetele toodetele.

Kehakaalu puudumine annab mehele tõenäoliselt kiire ainevahetuse. Kõik söödud töödeldakse kiiremini, kui kehal on aega seedida. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata toidu kalorisisaldusele, mitte kogusele. Nälga tuleks alati kustutada, võttes kodust kaasa väikseid suupisteid. Ligikaudset kõrge kalorsusega ja tervislike toitude kogumit on juba mainitud.

Tõestatud rahvapärane ravim - õllepärm - aitab mehel taastuda. Tableti kujul ei moodusta nad õllekõhtu, vaid tekitavad söögiisu. Peate võtma 2-6 tabletti koos toiduga. Säilitage sel ajal toitumise tasakaal, ärge sööge kõike.

Paljudel meestel õnnestub väga intensiivse dieediga kaalus juurde võtta kuni 5 kg nädalas. Kuid probleem on selles, et enamasti on see lihtne rasv. Kuid vajate lihaseid, kergendust ja jõudu. Ärge tehke ilma tõsise jõutreeninguta. Neid saab läbi viia nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud ruumis. Kiireim viis lihasmassi kasvatamiseks on treenida individuaalse programmi järgi koos treeneriga. Ideaalne tulemus ei tule kohe, aga kindlasti tuleb.

Milline on naine, et kiiresti paremaks saada?

Dieet, nagu selgus, mängib kaalutõusus juhtivat rolli. See on eriti aktuaalne naistele, kes tahavad saada paremaks, kuid kardavad samal ajal paksuks minna. Figuuri parandamiseks tervist ja välimust kahjustamata peate teadma, mida saate sel perioodil süüa.

Kohustuslike toodete komplektis peaks kiireks taastumiseks olema:

rasvane looduslik piim (kuni 3 spl.);
magus tee, kohv, kompott rikkalike küpsetistega;
hapukoor;
võid;
liha (sealiha, kana, veiseliha);
kala (rasvased sordid);
teraviljad (riis, tatar, kaerahelbed);
pasta;
kartul;
puu- ja köögiviljad salatite, püreede, vahude kujul.

Kiire tulemuse peamine tingimus on see, et kalorite tarbimine peaks olema nende tarbimisest väiksem. Samuti on oluline mõista, et menüü on ligikaudne ja mõeldud ühekordseks efektiks. Pikaajalise tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritumat lähenemist, mis hõlmab sporditegevust ja tervise jälgimist.

Ja kui 15–17-aastane tüdruk kaalub stabiilselt 45–50 kg, sööb kukleid, joob magusat teed ega lähe paksuks, siis tema ainevahetus kiireneb. Viimasel juhul kasutatakse tüdruku kehakaalu suurendamiseks dieeti.

Toitude kalorisisalduse arvutamine

Tooted tähestikulises järjekorras

Kuidas alustada naise kehakaalu suurendamise dieeti?

Millal peate kaalus juurde võtma? Kõigepealt vaadake peeglisse: kas teie rangluud paistavad välja, kõhnus on liiga ilmne ja teile ei meeldi peegeldus? Kuid see pole põhjus dieedi alustamiseks, nii et pärast peeglit võtke kalkulaator ja arvutage oma kehamassiindeks.

Üle 18 ja mitte rohkem kui 25 numbrid on normaalsed, alla 18 on alakaalulised, sellisel juhul minge kaalutõusuks kohe dieedimenüüsse.

Soov kaalus juurde võtta ei tohiks olla põhjuseks "pöörddieet" skeemi kasutamisele, kui magusat ja rasvast toitu tarbitakse ülisuurtes kogustes ja isegi öösel. Igal juhul peaks menüü olema kasulik, vastasel juhul võite kahjustada oma tervist ja alustada kontrollimatu kaalutõusu protsessi. Vormide kiire ümardumine toob kaasa sellise ebameeldiva nähtuse nagu tselluliit ja kõhnadel tüdrukutel ilmneb see koheselt.

Kuidas kaalus juurde võtta. Skinny Tips

Kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta?

● TOP 10 ● Tüdrukute LIHASMASSI suurendamise reeglid!

Kaalu juurde võtmine ja nahaaluse rasva kogunemine on kaks erinevat asja ja esimesel juhul kombineeritakse toitev toitumine spordiga, teisel juhul süüakse lihtsalt palju. Anname dieedi ja sportlike tegevuste komplekti, mis aitavad vormi ümardada ja pressi üles pumbata.

Kaalutõusuks tuleb ikkagi rohkem süüa ja 2 tuhande kilokalori asemel tarbida umbes 3-3,5 tuhat. Kuid päevane kalorisisaldus arvutatakse individuaalselt ja see on keskmiselt 20% päevasest energiatarbimisest.
Kaloririkkama menüüga on raske harjuda ning kanakintsude ja kuklite söömine ei tasu end ära. Jagage oma kalorid 6 toidukorraks: 2 hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid toidukordade vahel ja klaas jogurtit enne magamaminekut.
Valmistage kergesti seeditavaid ja seeditavaid toite. See võib olla puuviljasmuutid, püreesupid, hakkliha, joomine meega, kodujuust hapukoorega.
Kiirtoit, valmis pooltooted (pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid jne) ei tohiks menüüsse kuuluda. Neis on palju kaloreid ja kahjulikke aineid ning kõik need toidud on maitsvamad ja tervislikumad, kui neid ise valmistada.
Kvaliteetne juust, pähklid, kala, hea sink, sai, halvaa on teie parimad sõbrad, eriti kui on kaalutõusuks mõeldud sport.
Ratsionaalsem on asendada magus gaseeritud vesi, alkohoolsed joogid suurtes kogustes värskete mahladega, kompotid suhkrulisandiga.

Nädala menüü kaalutõusuks

Kaalutõusu dieedi menüü koostamisel peaksite teadma, et kõik toidud jagunevad tinglikult süsivesikuteks ja valkudeks. Süsivesikud, eriti need, mis imenduvad kiiresti, annavad energiat ja valk on lihasmassi kasvatamisel hindamatu komponent.

Kuid enne magamaminekut ei saa te neid süüa, sest kulutamata energia ja kalorid lähevad otse keharasva hulka. Kuid menüü keemiline koostis näeb välja selline:

50% valgusisaldusega toit.
40% süsivesikuid sisaldavast toidust.
10% taimseid ja loomseid rasvu.

Esitatud menüüd saate mitmekesistada tomatikastmega pasta, piimasuppide ja isegi mannaga.

Hommikusöök.
Hommikusöögiks on kõige parem valida 3-5% rasvasisaldusega või või piimaga puljongis keedetud kaerahelbe- või tatrapuder. Puder on kiudainete allikas ja väga toitev toode. Pudru maht ei ületa 200-250 grammi, muidu tekib raskustunne maos.
Peale maitsvat putru - võileib juustu ja võiga või röstsai magusa moosiga. Hommikusööki võid juua meega tee või suhkru ja piimaga kohviga.
Lõunasöök.
Teine hommikusöök koosneb kulturistide lemmikvalgustest toitudest. See on kodujuust hapukoorega, lisada võib meeleldi mett, 2 glasuuritud kohupiima või kohupiimamassi kuivatatud aprikoosidega. Parem on juua puuviljakompotti, mahla.
Esimene suupiste.
Vahepala ajal söö puuvilju: maasikaid, õunu, banaane, tsitrusvilju, viinamarju.
Õhtusöök.
Lõunasöök koosneb kolmest käigust, nagu lapsepõlves:
- Esimene valik: borš hapukoorega, õline kalasupp, kana-nuudlisupp nahaga. Muidugi paar tükki leiba.
- Teisel - kartulipüree koore või piimaga. Püreele tuleb lisada kala- või lihakotlett, köögiviljasalat.
- Valikus on magustoit: küpsised, vahukommid, halvaa. Soovitatav on juua mahla või teed.
Teine suupiste (pärastlõunane suupiste).
Pärastlõunal võite süüa puu- ja köögiviljasalatit. Kui õhtusöök on veel kaugel, siis naudi kodujuustu meega.
Õhtusöök.
Õhtusöögiks - ahjuliha, võid valida näiteks sea- või veiseliha. Liha paremaks seedimiseks söö seda köögiviljamahlase salatiga või samade köögiviljadega, aga hautatult.
Kolmas suupiste enne magamaminekut.
Suurepärane lõpetuseks päevale on klaas keefirit või jogurtit.

Kui sellise toidukoguse söömine on raske, siis lihtsalt vähendage portsjoneid ja lisage mitu toidukorda päevas. Ärge unustage vett, asetage lihtsalt veepudelid maja ümber ja võtke möödaminnes paar lonksu. Päevas tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit vedelikku, sellega seoses on soovitatav mitte toetuda soolasele toidule.

Paljud naised usuvad, et lihasmassi kasvatamine on võrgutava silueti kaotamine. See pole pettekujutelm, sest miski ei aita ühtlasemalt kaalus juurde võtta kui sport. Ärge muretsege, ilma spetsiaalse sporditoitumiseta ei muutu teie keha mehelikuks ning pakume kergeid koormusi, mis sobivad ka mittesportlikele daamidele.

Alustage treenimist 2 korda nädalas 40 minutit - 1 tund.

Tunni ajal pöörake rohkem tähelepanu simulaatoritele: ajakirjandusele, selja- ja rinnalihaste tugevdamisele, jooksulintidele. Tehke enne tundi kerget venitust. Kui varem polnud fitness teie lemmik ajaviide, siis vajab keha sellega harjumiseks aega. Olge valmis selleks, et pärast esimest 3-4 seanssi hakkavad kõik lihased valutama.

Kodukompleks naistele kehakaalu tõstmiseks

Kui jõusaalis aega ei ole, saate seda programmi teha vabal ajal kodus:

Rindkere lihaste tugevdamiseks - töö hantlitega (võib asendada liitriste veepudelitega), kummipaisutaja, hakake tegema 5 kätekõverdust põrandalt päevas.
Pressi tugevdamiseks - keerates vasakule ja paremale.
Jalgadele, reitele, sääremarjadele, tuharatele - kükid kuni 1,5 kg raskuste kätes hoidmisega, kükid hantlitega, külgväljahüpped.

Naistel soovitatakse külastada toitumisnõustajat, fitnessitreenerit, et valida dieet ja harjutuste komplekt ning alles pärast seda asuda oma keha kohandama. Koos kõrge kalorsusega toitumise ja koormustega on soovitatav võtta vitamiinide kompleks. Nad toetavad keha ja suurendavad söögiisu.

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis ühest hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja õigesti läheneda. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna just valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toiduga, on otseselt võrdeline kehalise aktiivsusega. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii heaolu kui ka tundide tulemusi.

Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti- see ei ole selleks, et näljutada, vaid vastupidi, kulutada rohkem kaloreid, kui kulutati. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaseid kasvatav dieet peaks olema tasakaalustatud, tuginedes kuuele põhiprintsiibile:

Fraktsionaalne toitumine

Peate kogu päeva jooksul sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See aitab kaasa toidu kiirele assimilatsioonile, et saada energiat, mitte aga koguneda keharasva. Osaliselt toitudes kogub sportlane lihaseid, mitte rasvamassi.

kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Mida madalam on toidu energeetiline väärtus, seda sagedamini peate sööma. Umbes 70% toitumisprogrammiga koostatud igapäevasest toidust peavad moodustama kaloririkkad toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine võtab kaua aega, mis toob kaasa pigem keharasva kui energia kogunemise. Organism ei jõua enamikku kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitaineid kulutatud energia uuendamiseks ära kulutada, vaid saadab selle “ladudesse”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaste suurendamise dieet kiirendab ainevahetust, viib keha stressirohkesse olukorda, mida saab vältida joomise režiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle lõigu täitmata jätmine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatumises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Dieedi hilisemal ajal tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

spordi dieet

See eeldab kohustuslikku intensiivset koolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte kuivaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Spordilisandite täiendav tarbimine aitab kaasa lihaste kasvu protsessi kiirendamisele.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevaraha

Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvatamise eridieedi järgimise edu peamine tingimus. Seda on võimalik saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

süsivesikud - 55-60%
valgud - 25-30%;
rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine hõlmab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab saada rohkem kaloreid, kui jõutreeningul kulutatakse. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevaraha kalorisisalduse arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse "30"-ga, millele lisandub tulemuseks "500". Arvestada tuleks ka sellega, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

mehed

Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, teisi ühendeid täiendatakse tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav kogus valku päevas, peate oma dieeti sisaldama valgurikkaid toiduaineid, nagu liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades tema enda kehamassi kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevamäär määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Küpsemas eas vähendatakse kogust 70 g-ni päevas.

Süsivesikud. On lihtsaid ja keerulisi. Esimesed ei oma lihasmassi väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi.

Naised

Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt õiglase soo välimust. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Rasvad. Vajadus selle aine järele on tingitud ka vanusest. Kuni 28-ni on see 86-116, kuni 40-80-111, 40 aasta pärast väheneb ja moodustab 70 grammi päevas.

Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt iga dieet, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult varustada kõiki normaalse elu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Sel eesmärgil saavad sportlased kasutada nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Koos toiduga, mis on kasulik lihasmassi kasvatavale sportlasele, tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu, ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

rasvane liha, vorstid ja friikartulid, sink;
värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
igasugused määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
magusad saiakesed, maiustused, koogid ja nii edasi;
soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valguallikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad inimese jaoks kõige olulisemaid oomega-happeid.
Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud ja täisteraleiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab saada treeninguks vajalikku energiat. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti sisaldama järgmised süsivesikute allikad:

pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
pasta valmistatud kõvast nisust;
teraviljad.

Rasva allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse, kasutades:

Brasiilia ja kreeka pähklid;
sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
õunakastme vahukommid;
makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Eeldab kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ega tunda nälga. Sellise toitumise tulemust saab näha kuu aja pärast.

Toitumiskava lihasmassi suurendamiseks

päev	sööki
1	2	3	4	5	6
1	Kaerahelbed, pähklid, õun.	Kartul, kanafilee, köögiviljad.	Kohupiim ja banaan.	Kala, riis, köögiviljad.	Tuunikala köögiviljasalatiga.	Puuvilja salat.
2	Apelsin, pähklid, tatrapuder mee ja piimaga.	Keedetud pasta, küpsetatud vasikaliha, köögiviljad.	Täisteraleib, keefir.	Kodujuust meega, kiivi.	Küpsetatud makrell, köögiviljasalat.
3	Kaerahelbed, banaan, õun, pähklid.	Kartul, lahja vasikaliha, köögiviljad.	Must leib, munapuder, õun.	Piimast ja puuviljadest valmistatud smuutid.	kalkunifilee, riis,	Moos, kodujuust.
4	Riisipuder piima, pähklite, õunaga.	Köögiviljasupp, vasikaliha.	Täisteraleib, keefir.	Puuvilja salat.	Kalkunifilee, ahjukartul.	Köögiviljasalat.
5	Kanafilee, munapuder, köögiviljad.	Kartul, lahja vasikaliha, banaan.	Õun, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee köögiviljahautisega.	Maasikad, jogurt, maapähklivõi.
6	Pähklid, banaan, kaerahelbed.	Kanafilee, kartul, köögiviljad.	Keefir, täisteraleib.	Kiivi, kodujuust meega.	Küpsetatud makrell, tatrapuder, köögiviljasalat.	Puuvilja salat.
7	Kanafilee, munapuder, köögiviljad	Vasikaliha, köögiviljasalat, õun.	Banaan, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee, riis, köögiviljad.	Köögiviljasalat.

Sportlik toitumine dieediga

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Selline sportlik toitumine hõlmab:

Gainers

Valgupulbrid

Lihasmassi kasvatamise protsessis osalev valgulisand. Gainerit ei sega, tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete seeduvust, vaid hoiavad ära ka soolestiku talitlushäireid.

Keha kuivatamine koos lihasmassi suurenemisega

Selleks, et mitte ainult suurendada lihaste mahtu, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrurikkaid toite.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav kasutada taimseid rasvu.