Menüü igaks päevaks paremaks muutmiseks. Võimalik iganädalane dieet. Toitvad smuutid ja kokteilid

Kummalisel kombel on palju inimesi, kes tahavad paar kilo juurde võtta. Hoolimata tänapäeva inimese soovist hoida kaal normis ja mitte lasta sellel tõusta, on mõned oma kehaehitusega rahulolematud ja peavad seda liiga kõhnaks. Mehed ja naised, kes soovivad saada paremaks, teevad selle nimel jõupingutusi, muutes oma toitumist ümber. Kuid nende ülesanne on reeglina lihasmassi, mitte liigse rasvkoe kasvatamine.

Alakaalulisuse probleem

Mõnikord ei suuda inimene vabaneda liigsest kõhnusest, kuna ta põeb tõsist haigust. Ainult koos ravimite võtmisega aitab teatud dieet selle ebameeldiva nähtusega toime tulla. Seega, kui kiire kilogrammide kaotus kaasneb tervise halvenemisega, peaksite pöörduma arsti poole.

Tõhus ravi annab soovitud tulemuse.

Millal on kaalutõusu dieet vajalik?

Ligikaudu kümme protsenti Euroopa elanikkonnast on alakaalulised. See väide kehtib mõlemast soost inimeste kohta. Meditsiiniliste uuringute kohaselt on 5 kategooriat inimesi, kes vajavad kehakaalu suurendamiseks dieeti:

1. Kõhnusele eelsoodumusega isikud.
2. Seedetrakti häiretega patsiendid.
3. Inimesed, kes kaotavad kaalu psühholoogilistel põhjustel (depressioon, närvilisus, emotsionaalne ülekoormus).
4. Isikud, kes on läbinud ulatusliku operatsiooni või paranevad raskest patoloogiast.
5. Sportlased, kes soovivad suurendada lihaste mahtu.

Kui inimene kuulub ühte neist kategooriatest, aitab teatud toitumissüsteem tal kilogramme juurde võtta. Kuid selleks, et rääkida õigest toitumisest, peaksite mõistma kaalulanguse põhjuseid.

Peamised tegurid

Enne dieedi kohandamist soovitavad eksperdid läbida uuring.

Sellised küsimused nagu kaalutõusu dieet, menüü ja dieet lahendatakse alles pärast keha seisundi hindamist.

Nagu teised olulised kaalulangust provotseerivad tegurid, nimetavad eksperdid:

1. Kiirendatud ainevahetus.
2. Alkoholi sisaldavate toodete, kohvi, tubaka kuritarvitamine.
3. Vale toitumine.
4. Kalorite puudumine.
5. Emotsionaalne ülekoormus.

Kaalulangus pole sugugi kahjutu. See on probleem, mis mõnel juhul võib viia seisundi halvenemiseni. Patoloogiate esinemisel võimaldab ravi koos spetsiaalselt valitud dieediga normaliseerida nii kehakaalu kui ka heaolu.

Peamised meelepetted, kes tahavad paremaks saada

Kaalutõusu dieedi põhiprintsiip on toitainete õige tasakaal.

Oluline on arvestada mitte toodete mahtu, vaid kalorisisaldust. Paljud neist, kes tahavad paraneda, tarbivad suures koguses toitu. Selline dieet mitte ainult ei sega kaalutõusu, vaid tekitab probleeme ka mao- ja sooltehäirete näol. Seedesüsteemil on ju raske ülekoormusega toime tulla.

Mis puudutab energiaväärtust, siis seda tuleks järk-järgult suurendada. Paljud arvavad ekslikult, et seda saab teha järsult. Kuid eksperdid soovitavad lisada oma tavapärasesse dieeti umbes kakssada kalorit päevas. Loomsete rasvade, maiustuste liigne tarbimine mõjutab tervist halvasti.

Milline peaks olema õige dieet kaalutõusuks?

Olulised põhimõtted

Nii et mõne kilogrammi lisamiseks peate järgima järgmisi näpunäiteid:

1. Söö sageli. Selle kogus peaks olema väike.
2. Hommiku-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöögi aeg tuleks selgelt paika panna.
3. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada 3 tundi.
4. Söö aeglaselt, rahulikult.
5. Iga päev peate jooma vähemalt 2 liitrit vett.
6. Joo enne magamaminekut klaas piima või jogurtit.
7. Soovitatav on keelduda alkoholi sisaldavatest toodetest.

Kõrge kalorsusega dieedi põhiprintsiipe järgides kaalutõusuks tuleb meeles pidada, et toitumine peaks olema mitmekesine. Hea puhkus on samuti oluline. Magama peaks vähemalt 8 tundi.

Dieedi näidis

Nädala kaalutõusu dieedi näide on järgmine.

Lõunaks - esimene roog nuudlitega, 100 g praekana ja herned, pirn, 2 viilu saia, tee.

Pärastlõunaseks suupisteks pakutakse: pool klaasi keefirit, 4 kuivatatud puuvilja.

Õhtusöök on 150 grammi purustatud kartulit kotletiga, 2 juustuvõileiba, mahl.

Teine päev

Hommikul süüakse 100 g hirsiputru, 5 sarapuupähkli tuuma, jogurtit, juuakse teed.

Lõunaks - 250 grammi kanasuppi, pasta, paprika, värske kurk ja tarretis.

Õhtul tuleks süüa 100 grammi omletti juustu, tomati ja singiga, küpsiseid piima ja meega.

kolmas päev

Hommikusöögiks on kolm kõvaks keedetud muna, 100 g köögiviljasalatit oliiviõliga. Magustoiduks - 30 grammi kuivatatud puuvilju teega.

Päeval söövad nad nuudlisuppi. Teiseks sobib 100 g veiseliha ubadega. Valikuline: kompott ja apelsin.

Õhtul süüakse võileiba kurgi, tomati, juustu, kana- ja tomatikastme, šokolaadiga, juuakse puuviljamahla.

Neljas päev

Hommikuks sobib pärlmutterpuder pähklituumade, mee ja õuntega. Hommikusöök sisaldab ka leiba ja võid, teed.

Päeval süüakse kapsasuppi lihapuljongiga, 100 g pastat ja juustu, lihapalle, juurvilju hapukoorega, joob kompotti.

Pärastlõunane suupiste koosneb keedetud munast, männiseemnetest, võileivast või ja mahlast.

Õhtusöök - 150 g praetud merekala kartulipüreega, salat, tee piimaga.

Viies päev

Hommikusöök - 100 grammi pasta köögiviljadega, kompott, 4 ploomi.

Päeva jooksul süüakse 250 g suitsuhernesuppi, keedetud sealiha, tomatisalatit, 2 viilu leiba, juuakse tarretist.

Pärastlõunaseks vahepalaks on kukkel kohupiimatäidisega, banaan, klaas jogurtit.

Õhtul võib süüa 150 grammi kalafileed (lõhe, tuunikala) praetult, lillkapsast, leiba ja võid, juua mahla.

Kuues päev

Hommikul pakutakse 100 g veiseliha hautatud sibula ja pastaga, kakaod.

Pärastlõunal - juustusupp, kreekerid, tomatisalat juustu, sidrunimahla ja ürtidega, sada grammi praetud tuunikala, kompott.

Vahepala – klaas jogurtit ja peotäis mandleid.

Õhtul võib süüa 150 grammi pastat kastmega, praetud kanafileed, saia kliidega, juua porgandimahla koorega.

Kaalutõusu dieedi seitsmes päev (nädala menüüs)

Hommikuti süüakse kodujuustu pajarooga kuivatatud viinamarjade ja hapukoorega. Valikuline: võileib juustu, kakaoga.

Pärastlõunal - kalahodgepodge, 100 g lihapallid ja pasta kastmega, kurk. Eine sisaldab ka kahte leiba ja teed.

Pärastlõunaseks vahepalaks sobivad pannkoogid hapukoore, pirni, mahla, mõne pähklituumaga.

Õhtusöök - hautatud kalkun tomatikastme ja roheliste ubadega, 40 g juustu ja kakao.

Meeste dieedi omadused

Tugevama soo esindajate keha ei toimi samamoodi nagu emane. Ja seetõttu on kaalutõusu jaoks toidu valimisel oluline arvestada mõningate nüanssidega.

Esiteks on meeste ainevahetus üsna kiire. Suure hulga kaloreid süües ei pruugi tugevama soo esindajad paksuks minna. Kaalutõusuga ladestub rasvkude kogu kehas. Keha omaduste tõttu peaks mehe kehakaalu suurendamise dieet põhinema järgmistel põhimõtetel:

1. Umbes seitsekümmend protsenti toidust koosneb valgurikkast toidust (liha, piimatooted, kala).
2. Putru tuleks keeta piimas võiga.
3. Meeste menüüs on road köögiviljadest ja ürtidest. Liha- ja kalatoidud vaheldumisi. Sel juhul tuleks eelistada lahjasid sorte.

Dieedi näidis

Hommikul tuleks süüa kaerahelbeid, millele on lisatud kuivatatud puuvilju, leiba juustuga, juua kohvi koorega.

Teine hommikusöök - 100 grammi pähklituuma, piimakokteil banaaniga.

Suupiste - klaas jogurtit, puuvilju ja küpsiseid.

Õhtusöögiks sobivad kõvaks keedetud munad (4 tk), leib ja või, juust ja tee.

Kui mees külastab jõusaali, peab ta 20 minutit enne treeningut tarbima puuviljamahla või 50 grammi kuivatatud aprikoose (kuivatatud viinamarju).

Õige toitumine naistele

Tüdrukute kaalutõusu dieet ei tohiks sisaldada suurt hulka suhkrut ja rasvaseid toite. Kiire viib ju sellise ebameeldiva nähtuseni nagu tselluliit. Isegi need, kellel on kõhn kehaehitus, on altid "apelsinikoore" tekkele. Dieet peaks koosnema viiest toidukorrast. Te ei tohiks kaloreid liiga palju ja kiiresti suurendada. Küpsetamine, kana reied, valmistoidud, alkohol ja kiirtoit tuleks välja jätta.

Kasulikud tooted, mis võimaldavad teil saavutada tulemusi ja mitte kahjustada teie tervist, on liha, lahja kala, juustud, sink, sai. Sobivad: kodujuust, püreesupp, halvaa, marmelaad, kompott.

Ligikaudne dieet

Tüdrukule mõeldud kaalutõusu dieedi puhul näeb menüü välja umbes selline.

Suupistena kasutatakse kodujuustu hapukoorega, kõik see tuleb kompotiga maha pesta.

Puuvilju pakutakse hommiku- ja lõunasöögi vahel.

Päevane toidukord sisaldab: supp, 2 viilu saia, kartulipuder, kotlet, köögiviljad. Magusa roana tuleks süüa tee kõrvale vahukomme.

Õhtusöök - küpsetatud liha, köögiviljad.

Õhtul võite juua klaasi jogurtit.

Kõrge valgusisaldusega dieet

Eksperdid soovitavad sellist toitumist spordiga tegelejatele. Selle eesmärk on lihaste järkjärguline ülesehitamine.

On mitmeid reegleid, mis võimaldavad teil seda režiimi järgides häid tulemusi saavutada. Esiteks peate sportima. Teiseks peaksite eelistama grillil küpsetatud või aurutatud roogasid. Kolmandaks peate tarbima vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Siin on üks valgudieedi valikutest kaalutõusuks.

Hommikusöök - natuke riisi ja kana rinnaliha.

Vahepala - apelsin, peotäis pähklituuma.

Lõunasöök - lihaga hautatud oad ja porgandid, tomat.

Suupiste - õun (keefir).

Õhtusöök - kala, köögiviljasalat.

Inimese kaal ei peegeldu mitte ainult välise kuvandi atraktiivsuses, vaid ka tervise näitajas üldiselt. Tavaliselt räägime võitlusest lisakilode vastu. Tegelikult on ka alakaalu probleem. Esmapilgul tundub kõhn inimene sale ja atraktiivne, kuid see võib heaolule negatiivselt mõjuda. Seetõttu tuleb kaalupuuduse ja selle komplekti küsimusele läheneda terviklikult.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta?

Kaaludefitsiidi määramisel on indikatiivne nn kehamassiindeks, mis ei tohiks olla madalam kui 18,5. Kui arvutused näitasid vähendatud väärtust, peaksite mõtlema täiendavate kilogrammide juurdevõtmisele. Statistika kohaselt mõjutab see probleem suuremal määral naissugu, kuid ka mehed on kalduvad liigsele kõhnusele.

Teaduslikust seisukohast on madal määr palju ohtlikum kui kõrge. See kannab endas väga suuri ohte keha tervisele: immuunsus väheneb, lihaskoe atroofeerub, liigesed on kahjustatud. Ja mõnede aruannete kohaselt suureneb enneaegse surma oht. Tasub täpsustada, et sel juhul räägime kõhnusest kui omaette kiire ainevahetuse probleemist. Kui see on põhjustatud sisehaigustest (onkoloogia, kilpnäärme talitlushäired, suhkurtõbi), tuleb ravida selle aluseks olevat patoloogiat.

Mingil määral on taastumine keerulisem kui liigsete kilode kaotamine, kuid sellegipoolest on see üsna reaalne.

Kiireim viis värbamiseks ilma stressita keha jaoks sisaldab järgmisi põhisoovitusi:

Kodus kaalutõus

Paljud usuvad, et paremaks saada on väga lihtne, tuleb lihtsalt palju igasugust kahjulikku süüa. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Nii saate paksuks minna ja teenida paar kroonilist haigust. Ideaalsete sisemiste ja väliste näitajate saavutamiseks peate aga kõvasti tööd tegema.

Kodus saate üsna tõhusalt kaalus juurde võtta. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda õigesti teha ja mitte endale haiget teha.

Ohutu kaalutõus hõlmab:

• tarbitud toidukoguse suurenemine, lihtsate sõnadega - portsjon peaks olema umbes kaks korda suurem kui tavaliselt;
• kohustuslik kalorisisalduse suurendamine piimatoodete, kuivatatud puuviljade, pähklite, rasvase liha, oliiviõli, teravilja, kartuli, tumeda šokolaadi tõttu;
• sagedased toidukorrad (iga 3 tunni järel) ligikaudu samal ajal, eriti oluline on hommikusööki mitte vahele jätta;
• suured kausid ja taldrikud, mis toimivad portsjoni suuruse visuaalse nipina: mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus;
• köögiviljade ja puuviljade arvu vähenemine, vitamiinivarude täiendamiseks on optimaalne neist mahla või vahtu valmistada;
• toitumise pidev jälgimine, mis hõlmab igapäevast kaloripäeviku pidamist - nii määratakse norm, et mitte libiseda rasvumisse;
• jõutreeningud mitu korda nädalas, kuid ainult siis, kui sellel alal on teadmisi ja vastunäidustusi pole.

Ärge lubage kõike tõsist ja järgige esimesest päevast kõiki juhiseid. Peate kaalus juurde võtma järk-järgult, kuulates keha reaktsiooni konkreetsele meetodile. Aja jooksul moodustub individuaalne tõhus režiim, mis toob ainult kasu ja positiivseid emotsioone.

Kuidas kiiresti 10 kg juurde võtta?

Lühikese ajaga on täiesti võimalik taastuda 5-10 kg, kuid peate natuke proovima. Peenikesel inimesel mõjutab välimust isegi paar kilogrammi ja mis siis suurte numbrite kohta öelda. Seetõttu on väga oluline mõista, et ainult rasvaga on võimatu märkimisväärset massi juurde saada. Õigemini võib-olla, aga see on juba rasvumine ja peate leppima lõtvunud kõhu või külgedega.

10 kg kaaluv komplekt hõlmab rasva- ja lihasmassi kompleksi. Seetõttu hõlmavad soovitused kahte põhivaldkonda – dieeti ja sporti. Õige toitumine aitab kiiresti 10 kg võrra taastuda. Me räägime tervislikest, kuid kõrge kalorsusega toitudest. Mugavaks kaalutõusuks on vaja eksperimentaalselt määrata tarbitud kalorite määr. On vaja ainult arvutada iga päev tarbitava toidu kalorisisaldus ja võrrelda seda tulemusega.

Ligikaudne menüüvalik paremaks muutumiseks ja kilogrammide juurdevõtmiseks:

• hommikusöögiks sobib omlett päevalilleõlis keedetud pudruga ja kodujuust mee või puuviljadega;
• lõunasöök peaks koosnema lisandist (pasta, kartul) ja lihast või kalast, kõike võib juua magusa koorega kohviga;
• õhtusöök on kergem, kuid rammus, näiteks kanarind köögiviljasalatiga.
• ärge unustage suupisteid - kuivatatud puuvilju, pähkleid, mune, salateid, piimatooteid.

Dieeti ja murddieeti järgides saad 5 kg võrra paremaks, aga ülejäänu tuleb jõusaalis juurde saada. Harjutused peaksid olema jõu, mitte kardiotreeningud: surnud tõste, surumine, kangi, hantlid, kükid.

Integreeritud lähenemine tagab harmoonilise kehaehituse ja suurepärase enesetunde.

Kuidas tüdrukule kiiresti kaalus juurde võtta?

Ilus figuur on tüdruku jaoks väga oluline. Ja see kehtib mitte ainult täis noorte daamide kohta, vaid ka liiga õhukeste kohta. Seetõttu võite mõnikord kuulda küsimust: mida teha, et kaalus juurde võtta? Vastus on lihtne – pead sportima. Just treeningule antakse harmoonilise noore keha kujunemisel põhiroll.

Lihtsate harjutuste komplekt, mida saab teha isegi kodus, annab väga hea efekti juba nädalaga:

• puusadele ja tuharatele: kükid, jalgade kokkuviimine simulaatoris, paindumine kangiga ettepoole;
• kätelihastele: surumine põrandalt, lamades surumine hantlite või kangiga pea kohal ja enda poole.

Arvustuste kohaselt on optimaalne treeningute arv kiireks taastumiseks ja mõne kilo juurdevõtmiseks 3 korda nädalas. Ei tasu üle pingutada, ületöötamisest võib tekkida vastupidine efekt. Tänu spordile, õigele päevakavale, tasakaalustatud toitumisele ja puhkusele muutub figuur täiuslikuks.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta?

Kaalutõus on parem aeglases tempos, ilma kehale stressi tekitavat olukorda tekitamata. Kuid mõnel juhul on vaja kiireid meetmeid, näiteks enne pidulikku sündmust või filmimist. Kas on võimalik kiiresti taastuda? Vastus on jah – see on täiesti reaalne, kui oma elustiili oluliselt kohandada.

1. Toidu kalorisisaldust kahekordistades võite 7 päevaga juurde võtta 5 kg. Samas peaks suurem osa kaloritest olema tervislikud (pähklid, rasvane liha, mesi). Mõned maiustused on ka vajalikud, kuid ainult magustoiduna. Selle tulemusena lisandub 2 nädalaga kuni 10 kg.
2. Te ei tohiks kõiki päeva toiduvarusid korraga ära süüa. Söögid peaksid olema sagedased, ilma vahele jätmata. Sel juhul koguneb rasv pidevalt.
3. Menüüs peavad olema valgud (kana, munad) ja rasvad (sealiha, oliiviõli).
4. Aitab hästi kaalust alla võtta suure rasvasisaldusega piimatooted. Kui laktoositalumatust ei ole, tuleb mitu korda päevas toidukordade vahel juua klaas piima.
5. Suupisted peaksid koosnema tervislikest toitudest (kuivatatud puuviljad, pähklid, puuviljavahud), mitte kiirtoidust.
6. Värbamisprotsessis on oluline pidevalt jälgida roogade kalorisisaldust ja kohandada vastavalt aistingutele. Parem on pidada spetsiaalset toitumispäevikut.
7. Et saada paremaks, aga mitte paksuks minna ja mitte liiga palju juurde võtta, ei tohiks unustada füüsilist aktiivsust. Fitness aitab muuta kalorid lihasteks.

Kui mõjuvaid põhjuseid pole, pole hädarežiimil massi kasvatamine seda väärt. Natuke rohkem aega kulutades võite saada palju parema tulemuse, mis kestab kogu elu.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta mehe jaoks?

Mehed kurdavad harva kõhnuse üle, pigem figuurivigade üle. Seetõttu on meessoost lähenemine kaalutõusule veidi erinev. Põhirõhk asetatakse ennekõike toitumisele ja konkreetsetele toodetele.

Kehakaalu puudumine annab mehele tõenäoliselt kiire ainevahetuse. Kõik söödud töödeldakse kiiremini, kui kehal on aega seedida. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata toidu kalorisisaldusele, mitte kogusele. Nälga tuleks alati kustutada, võttes kodust kaasa väikseid suupisteid. Ligikaudset kõrge kalorsusega ja tervislike toitude kogumit on juba mainitud.

Tõestatud rahvapärane ravim - õllepärm - aitab mehel taastuda. Tableti kujul ei moodusta nad õllekõhtu, vaid tekitavad söögiisu. Peate võtma 2-6 tabletti koos toiduga. Säilitage sel ajal toitumise tasakaal, ärge sööge kõike.

Paljudel meestel õnnestub väga intensiivse dieediga kaalus juurde võtta kuni 5 kg nädalas. Kuid probleem on selles, et enamasti on see lihtne rasv. Kuid vajate lihaseid, kergendust ja jõudu. Ärge tehke ilma tõsise jõutreeninguta. Neid saab läbi viia nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud ruumis. Kiireim viis lihasmassi kasvatamiseks on treenida individuaalse programmi järgi koos treeneriga. Ideaalne tulemus ei tule kohe, aga kindlasti tuleb.

Milline on naine, et kiiresti paremaks saada?

Dieet, nagu selgus, mängib kaalutõusus juhtivat rolli. See on eriti aktuaalne naistele, kes tahavad saada paremaks, kuid kardavad samal ajal paksuks minna. Figuuri parandamiseks tervist ja välimust kahjustamata peate teadma, mida saate sel perioodil süüa.

Kohustuslike toodete komplektis peaks kiireks taastumiseks olema:

• rasvane looduslik piim (kuni 3 spl.);
• magus tee, kohv, kompott rikkalike küpsetistega;
• hapukoor;
• võid;
• liha (sealiha, kana, veiseliha);
• kala (rasvased sordid);
• teraviljad (riis, tatar, kaerahelbed);
• pasta;
• kartul;
• puu- ja köögiviljad salatite, püreede, vahude kujul.

Kiire tulemuse peamine tingimus on see, et kalorite tarbimine peaks olema nende tarbimisest väiksem. Samuti on oluline mõista, et menüü on ligikaudne ja mõeldud ühekordseks efektiks. Pikaajalise tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritumat lähenemist, mis hõlmab sporditegevust ja tervise jälgimist.

Kaaluprobleem on tuttav paljudele naistele, ainult mõni ei oska lisakilodega hüvasti jätta, teine ​​aga purustab kooke lootuses veidi paremaks saada, et figuuri esile tõsta. Alakaal on tõsine probleem koos ülekaaluga, seega tuleb sellega tegeleda. Kuigi kõhnade ja paksude naiste eesmärgid on täiesti erinevad, tuleb nende saavutamiseks valida sama algoritm. Kõhnusega igaveseks hüvasti jätmiseks peate valima tüdrukule õige menüü, et kaalus juurde võtta, ja kombineerida selline toitumine sporditreeninguga.

Kuidas määrata kehakaalu puudujääki

Et mõista, kas kaal vastab aktsepteeritud standarditele, kasutage kehamassiindeksi (KMI) arvutamise valemit. See näeb välja lihtne: pikkus ruudus jagatud kehakaaluga. Kriitiliseks loetakse näitajat alla 18,5, mis tähendab, et tegelikust kaalust ei piisa organismi normaalseks toimimiseks. Stabiliseerimiseks peate tegutsema: töötama välja kehakaalu suurendamise dieedi või võtma aluseks valmis kõrge kalorsusega menüü.

Teisest küljest ei ole see valem aksioom, kuna see ei võta arvesse vanust ega põhiseaduslikke tunnuseid. Sama oluline on lihaste ja rasvade suhe kehas, tavaliselt peaks tüdrukute rasvamassi protsent olema 20-32%. Täpsete arvude väljaselgitamiseks kasutatakse tänapäevaseid meetodeid: vees kaalumine, ultraheli, nihik (seade rasvamassi mõõtmiseks).

Milline on naiste liigse kõhnuse oht

Kehtestatud normide 90-60-90 järgimisel saavutavad mõned tüdrukud kriitilise kaalukaotuse ja seda on raske normaalseks taastada. See eeldab mitte ainult anoreksia tasakaalustatud toitumist, vaid ka arstide järelevalve all olemist. Kuid kõhnust ei seostata alati kurnavate dieetidega, see võib olla pideva stressi või kiire ainevahetuse tagajärg. Kõigil neil juhtudel tuleb kehakaalu normaliseerimiseks järgida spetsiaalset dieeti.

Kaalukaotusega väheneb nahaalune rasvakiht, samal ajal on see endokriinsüsteemi oluline element, eriti naiste jaoks. Rasvkoes on “peidetud” hormoonid, mis on vajalikud lapse eostamiseks ja sünnitamiseks. Lisaks on raseduse ajal nahaalune rasv omamoodi soojenduspadi sündimata lapsele. Teadlased on juba tõestanud, et madala KMI-ga naistel on suurem tõenäosus saada madala sünnikaaluga laps ja menopaus saabub varem.

Kuidas vältida levinud toitumisvigu

Kaalutõusu menüü kavandamisel peab tüdruk veenduma, et igapäevase dieedi protsent näeb välja selline:

• süsivesikud - 50%;
• valgud - 30%;
• rasvad - 20%.

Ainult protsendi jälgimisest ei piisa, et naine saaks kiiresti kaalus juurde võtta. Erilist tähelepanu tuleks pöörata toodetes sisalduvatele rasvadele. Õige toitumine kehakaalu tõstmiseks peaks sisaldama küllastumata (tervislikke) rasvu sisaldavaid toite. Nende hulka kuuluvad oliiviõli, mereõli kala (lõhe, tuunikala, makrell), pähklid, avokaadod.

Kõrge kalorsusega dieet tüdruku kaalutõusuks peaks olema süsivesikuterikas, kuid peaksite valima õiged, mis toovad maksimaalset kasu. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Esimesi leidub šokolaadides ja kookides. Need lagunevad organismis kiiresti, kiirendades ainevahetust, mistõttu on neist kasu minimaalselt. Seetõttu vali kaalutõusu dieedi kavandamisel liitsüsivesikud, mida leidub teraviljas, täisteraleivas ja kaunviljades.

Kõrge kalorsusega menüü 7 päevaks

Tüdruku õige toitumine kaalus juurdevõtmiseks peaks sisaldama rohkem kaloreid, kui olete harjunud tarbima. Neile, kes ei tea, milliseid roogasid on kõige parem valida, aitab tüdruku kaalutõusuks valmis dieet, menüü on kavandatud 7 päevaks. Kui selle skeemi järgi süües on kaalutõus umbes 500 g, võib tulemust pidada ideaalseks. Vastasel juhul tuleks menüü üle vaadata ja tarbitud kaloreid suurendada.

Kuidas aidata kehal kiiresti taastuda

Õigesti koostatud kõrge kalorsusega menüü tüdruku kehakaalu suurendamiseks on kehakaalu edukaks normaliseerimiseks üks peamisi, kuid mitte ainus tingimus. Lisaks tuleb järgida järgmisi reegleid:

1. Kõige parem on algusest peale harjuda sööma rangelt tundide kaupa. See aitab kehal uue režiimiga kiiresti kohaneda.
2. Pausid söögikordade vahel ei tohiks olla pikemad kui 3 tundi.
3. Pool tundi enne sööki on soovitatav juua klaas värsket puuvilja- ja juurviljamahla ning söögi ajal on parem hoiduda vedelikust.
4. Kohe pärast järgmist söögikorda on soovitatav hoiduda füüsilisest tegevusest.
5. Kui teil on vaja roogade kalorisisaldust suurendada, kasutage 10% rasvasisaldusega hapukoort. See lihtne nipp tõstab köögiviljasalati energiaväärtust 200 kcal võrra. Lisaks saate kõvade juustude abil kalorite arvu suurendada.

Miks on oluline kombineerida tõhustatud toitumist ja sporti?

Veel üks saladus, kuidas aidata tüdrukul nädalaks kaalus juurde võtta, aitab tal kaalus juurde võtta ja just seal, kus pole piisavalt mahtu, koosneb see sporditreeningutest. Nende puudumisel lähevad kõik tarbitud kalorid rasvamassi ja see ei mõjuta figuuri parimal viisil.

Jõusaali jõudes unusta jooksulindid ja velotrenažöörid, sest need lihtsalt põletavad kaloreid. Sellisteks eesmärkideks sobib kõige paremini jõutreening, mis tuleb läbi viia treeneri järelevalve all. Ta töötab teile välja optimaalse raskust kandvate harjutuste programmi, st. hantlid, kang, simulaatoritel. Miks on jõusaal nii kasulik? Suure võimsusega koormustel tekivad lihased mikrorebendid. Keha püüab neid kiiresti "parandada", täites need uute rakkudega.

Positiivse meeleolu ja kaalutõusu dieedi range järgimisega näete esimesi tulemusi kuu aja pärast.

kõrval Metsiku armukese märkmed

Veidi erinev meeste toitumisest sarnastel eesmärkidel. Kuid lihtsalt hästi söömine ei toimi: sport pole vähem oluline.

Samuti ärge võtke liiga kiiresti kaalus juurde: kogunete liigset rasva, mis tuleb treeningu ajal eemaldada. Lisaks tahavad tüdrukud kogu aeg hea välja näha, kuid see on võimatu, kui te perioodiliselt lisakilosid edasi-tagasi "sõidate". Daam "massil" pole sugugi vapustav. Parem on kaalus juurde võtta ettevaatlikult, pumbates samal ajal üles õiged lihased ja jättes lameda kõhu.

Lihasmassi toitumise põhimõtted

Kõigepealt peate arvutama energiatarbimist . Graatsilised preilid söövad reeglina üsna vähe, kuigi neile tundub, et iga kord on taldrikul terve mägi toitu. Muidugi pole see sugugi nii, vastasel juhul poleks lihasmassi kasvatamiseks mõeldud dieeti lihtsalt vaja. Ja kui su ellu on just treeninguid lisandunud, pead sa veelgi rohkem sööma.

"Harmoonilise kaalutõusu jaoks on soovitatav tarbida 300 kilokalorit rohkem kui kulutate."

Mis puudutab valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorda, siis lihasmassi kasvatada soovivatele tüdrukutele on sobivaim dieet 40% valke, 40% süsivesikuid ja ainult 20% rasvu.

Harmoonilise kaalutõusu dieedi menüü peaks sisaldama: kodujuust, tailiha, teravili, kala, kaunviljad, või, munad, piim, köögiviljad, täisterapasta, puuviljad, pähklid, rohelised.

"Ära loobu rasvadest. Asendamatud rasvhapped on sinu abilised ideaalse keha loomisel."

Peate sööma 5-6 korda päevas, samal ajal kui enne kella 16-00 peaksite proovima süüa kolmveerand päevasest toidust. Pealegi:

• kõiki kiireid süsivesikuid (maiustused, värsked mahlad jne) võib süüa alles pärast trenni ja sedagi kasinas koguses;
• päeva jooksul peate jooma vähemalt 8 klaasi vett;
• puu- ja juurviljad segavad valkude imendumist, mistõttu tuleb neid süüa eraldi, piirates ka kogust;
• kompenseerida vitamiinide puudust spetsiaalsete sportlaste komplekside abil;
• kasutage spetsiaalseid valgukokteile ja aminohappekapsleid;
• küpseta toitu õrnalt (ahi, aur jne). Kui grill, siis ainult koju;
• pooltooted ja muud säilitusainetega ohud võimaldavad teil mitte kaalus juurde võtta, vaid omandada tselluliiti, mis on eriti märgatav saledatel noortel daamidel.

Treeni dieedi ajal

Tüdrukute lihasmassi kasvatamise dieediga peab kindlasti kaasnema korralik treening. Samal ajal ärge kartke, et teie lihased muutuvad mehelikuks: ilma spetsiaalsete süstideta see teid ei ohusta. Just selle lihaste kasvu eest vastutab hormoon testosteroon, mida naistel on vähe. Seetõttu korrigeerib spordikoormus lihaseid vaid veidi, mitte ei kasvata neid.

Treeningu põhimõtted:

• anda igale lihasrühmale vähemalt 48 tundi puhkust;
• treeningud ei pea olema pikad – piisab tunnist;
• ärge kartke suuri raskusi - laske lihastel koormust tunda;
• tehke 6-10 kordust ja 3-5 seeriat;
• esimene lähenemine peaks olema kõige intensiivsem (10 kordust), viimase jaoks piisab, kui jätta 6 kordust;
• suurendada koormust (kaalu) iga lähenemisega;
• muuta treeningplaani iga 1-1,5 kuu tagant.

Spordi- ja vitamiinilisandid

Iga valgusisaldusega dieet peaks sisaldama spetsiaalseid toidulisandeid. Fakt on see, et kaalutõusu ajal ei soovitata süüa palju köögi- ja puuvilju, kuna kiudained häirivad valkude imendumist. Vitamiinide vajadus kehas treeningu ajal ainult kasvab. Sellepärast saate ja peaksite valima õige vitamiinikompleksi.

Lisaks on mõned spordilisandid mõeldud spetsiaalselt massi suurendamiseks. Samas on kõik neis olevad koostisosad looduslikud ja "puhtad", ilma lisanditeta ja ballastita, mis võib muutuda rasvaks. Mõned toidud tuleb süüa kohe pärast klassi, teised - pool tundi enne seda. Kontrollige treeneriga.

Valgu dieedi menüü lihasmassi kasvatamiseks

See lihasmassi dieet on mõeldud nädalaks. Vajadusel saate seda pikendada.

Tähtis: toodete arvu pole siin konkreetselt näidatud, kuna igal juhul on oluline individuaalne lähenemine (pidage meeles kalorite arvutamist).

Esimene päev

Hommikusöögiks valmistage tass riisi ja kanarinda. Maitsesta see kõik tofuga ja joo ananassimahla. Teine hommikusöök koosneb apelsinist ja 20 g kreeka pähklitest. Lõunaks hauta oad porgandi, küüslaugu ja sibulaga, keeda kanakoivad ja lisa värske tomat. Pärastlõunal söö jogurtit ja õuna. Õhtusöögiks sobib igasugune kala ja salat.

Teine päev

Hommikusöögiks sööge pehmeks keedetud mune, piimapõhist kaerahelbeid, värsket jogurtit ja õunamahla. Kiivist piisab teiseks hommikusöögiks. Lõunaks võta maisiputru kala ja salatiga. Pärastlõunal joo keefirit kodujuustu ja mis tahes marjadega. Õhtusöögiks sööge kalkunit salatiga.

Kolmas päev

Hommikusöögiks keeda pasta kalkunilihaga ja loputa see kõik greibimahlaga maha. Teiseks hommikusöögiks hõõru banaan kodujuustuga. Lõunasöögiks olgu tatar veiselihakotletid, konservherned, tomat ja keefir. Pärastlõunaseks vahepalaks piisab valgukokteilist ja marjadest. Õhtusöögiks võta kodujuustu pajaroog, salat ja tofu.

Neljas päev

Hommikusöögiks sööge veisemaksa koos magustamata kaerahelbepudruga ning salatit tomatitest, sellerist ja kurkidest. Teiseks hommikusöögiks sega 30 g kuivatatud aprikoose ja 30 g india pähkleid. Õhtusöögiks hauta liha kõrvitsaga ja keeda riis. Joo apelsinimahla. Pärastlõunal krõmpsuta õunu valguleivaga. Õhtusöögi ajal sobib hästi kala merevetikatega.

Viies päev

Hommikusöögiks - omlett tatra ja apelsinimahlaga. Teiseks hommikusöögiks - suhkrumais kodujuustuga. Lõunaks - õrn kalkun hernesupi ja kreeka salatiga. Pärastlõunaseks suupisteks sobivad kõik tsitrusviljad. Lõpetuseks õhtusöögiks - värske salat keedetud kana rinnaga.

Kuues päev

Hommikusöögiks auruta veiselihakotlette ja keeda odraputru. Joo klaas greibimahla. Teiseks hommikusöögiks olgu banaanipüree koos kodujuustuga. Lõunaks söö kanakoiba salati ja tatraga. Pärastlõunaseks suupisteks võtke kiivi ja jogurt. Õhtul naudi aurutatud kala ja salatit.

Seitsmes päev

Valgudieeti peaks viimasel päeval alustama kaerahelbedest, läätsepasteedist ja salatist. Teine hommikusöök olgu 30 g sarapuupähklitest ja ühest apelsinist. Lõunaks söö keedetud veiseliha nisupudru ja konservhernestega. Pärastlõunal joo keefirit ja näri õuna. Õhtusöögiks saate valmistada kanatiibu ja mis tahes tervislikku salatit.

Vastunäidustused

Lihasmassi dieet ei sobi seedetrakti, põie, maksa või neerude probleemide korral. Kui tervislikus seisundis on kõrvalekaldeid, pidage enne valgutoitumise alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Toituge ratsionaalselt ja kaloririkkalt, ühendage toitumine kindlasti harmooniliste koormuste ja piisava puhkusega ning peagi võtab teie figuur kaunid naiselikud vormid!

On palju dieete, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Aga kuidas on lood nende inimestega, kes tahavad kaalus juurde võtta? Kas kaalutõusuks on dieete??

Kaalutõusuks on dieet, sest mitte nii vähesed inimesed seisavad sellise probleemiga silmitsi. Enamasti on need mehed, kes tahaksid lihasmassi kasvatada, kuigi naiste hulgas on neid, kes sooviksid kaalus juurde võtta.

Enne sellise dieedi alustamist peate mõistma massi puudumise põhjuseid. Võib-olla on mõttekas pöörduda arsti poole, kes aitab välja selgitada alakaalulisuse põhjused ja määrab sobiva ravi. Kui kehakaalust tõsist puudust ei ole, tahad lihtsalt kaalu veidi tõsta, et aina tugevam välja näha, siis lisaks dieedile on vaja ka sporti teha - näed, sellest on ju vähe rõõmu. just paksuks saades tuleb ka lihasmassi kasvatada, siis on keha tõeliselt harmooniliselt arenenud ja ilus.

Järgides paljude kaalulangetusdieetide loogikat, mis soovitavad kalorite piiramist, võib järeldada, et kaalutõusu dieet hõlmab igapäevase dieedi kalorisisalduse suurendamist. Päevase kaloraaži arvutamine pole keeruline. Kõige täpsem on Mifflin-San Geori valem:

• 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161 (naistel);
• 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) + 5 (meestel).

Saadud väärtus on põhivahetuse väärtus, see tuleb korrutada füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1,2 - istuv eluviis;
• 1375 - sport 1-3 korda nädalas;
• 1,4625 - sport 5 korda nädalas;
• 1.55 - intensiivne sporditreening 5 korda nädalas;
• 1,6375 - igapäevane sporditreening või raske füüsiline töö;
• 1725 - igapäevane intensiivne sporditreening või sport iga päev 2 korda päevas;
• 1,9 - igapäevane sporditreening ja füüsiline töö.

Saadud väärtus on kalorite arv, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks päevas tarbima. Kaalutõusu dieediga ületatakse see määr 20-50%.

Kuid ärge kiirustage kehakaalu suurendamiseks üle minema küpsetistest ja šokolaadist koosnevale dieedile. Vastasel juhul omandate lihtsalt rasvkoe. Selleks, et keha oleks ilus, tuleb kasvatada lihasmassi. Selleks vajavad lihased valku. Seetõttu toimub igapäevase dieedi kalorisisalduse suurenemine kaalutõusu dieedi ajal just valgusisaldusega toiduainete tõttu. Noh, ei tohiks unustada füüsilisi harjutusi: selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neid treenida.

Ka kaalutõusu dieedi ajal söödud süsivesikute kogust tuleb suurendada, sest kasvavad lihased vajavad glükogeeni ja sina energiat. Suurendage oma komplekssete süsivesikute tarbimist ja proovige tarbida lihtsatest süsivesikutest fruktoosi ja glükoosi, mitte kahjulikku sahharoosi.

Toitumisreeglid meeste ja naiste kaalutõusuks

Meeste ja naiste kehakaalu suurendamise dieedi üldreeglid on järgmised::

Dieedi näidismenüü kehakaalu suurendamiseks

Parimad toidud kehakaalu suurendamiseks on lahja liha (sealiha, veiseliha, lambaliha) ja lahja linnuliha (kana või kalkun), kala, sealhulgas rasvane, munad, teravili ja pähklid, puuviljad, kuivatatud puuviljad, köögiviljad, piimatooted ( piim , või, juustud, hapukoor, keefir, jogurt jne), taimsed rasvad, tärkliserikkad köögiviljad (nt kartul), pasta.

Kaalutõusu dieedi näidismenüü näeb välja selline:

• hommikusöök: hirss või kaerahelbed piimas võiga (võite lisada mett või pähkleid), teraviljasaia võileib või ja juustu või vorstiga, kakao suhkruga või magus jogurt;
• teine ​​hommikusöök: võileib või ja juustuga, banaan, peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju, puuviljamahl või jogurt;
• lõunasöök: borš lihaga, hodgepodge, supp kharcho või muu rikkalik supp hapukoorega, praetud või küpsetatud kala, linnuliha või liha, lihapallid või lihapallid kastmega, guljašš, garneering - pasta, praetud või hautatud kartul, kartulipuder, riis, oad või herned, tarretis või kompott;
• pärastlõunane suupiste: köögiviljasalat hapukoore ja juustuga, jogurt, 2 banaani, piim või mahl;
• õhtusöök: munapuder või munapuder singi ja tomatiga, puistatakse üle riivjuustuga või riisipuder liha või kalaga, magus tee või soe piim meega.