Harjutused

Moekas spordisuunaline crossfit. CrossFiti toitumine. Crossfiti harjutused tüdrukutele

CrossFit: kust alustada?

Crossfiti harjutuste komplekt

CrossFit: valmistuge kõigeks

CrossFit on kaubanduslik suund, mille 2000. aastate alguses käivitas fitnesskorporatsioon. See pole lihtsalt moesuund, vaid tõeline spordifilosoofia, mis läheb vastuollu tavapäraste ideedega. CrossFitist on juba saanud edukas võistlusspordiala. See ühendab orgaaniliselt jõutõstmise ja võimlemise, plüomeerika ja kettlebelli tõstmise, plastilisuse ja jõutõstmise, aga ka paljud teised alad.

CrossFit: spordiga raha teenimine

Täpselt nii juhtub selle liigiga ja siin on põhjus:

Anaboolsete steroidide tootjatel läheb crossfitterite puhul üsna hästi, kuna enamik edu saavutanud tegid seda tänu farmakoloogiale.
Viimasel ajal, alates 2010. aastast, on seda suunda propageerinud maailmakuulus Reebok.
Kaubamärgi, nimelt nime CrossFit kasutamiseks panevad jõusaalid igal aastal taskust välja vähemalt 3000 dollarit.
Ka seda tüüpi treenerite koolitus pole tasuta - tunnistuse eest tuleb maksta keskmiselt kuni 1000 griini.
Kui soovite jõusaalis crossfiti teha, siis olge valmis maksma 12 tunni eest vähemalt 6 tuhat rubla, mis võtab aega umbes kuu.

CrossFiti eelised

CrossFit stimuleerib tahtejõu arengut. Treeningu käigus lihased põlevad, higi peseb sind ja süda hüppab rinnast välja. Tunned end nagu auruvedur, mis täiskiirusel mööda rada kihutab. Kuid ärge andke järele soovile loobuda. Kui suudad ületada eilse saavutuse, siis areneb tahtejõud uue jõuga. Selliste harjutuste abil saate õppida oma kehaga tulemuse nimel võitlema.

Seda suunda iseloomustab intensiivsus, mis tähendab, et unustate liigse keharasva ja keha muutub. Siin on vaid üks number: üks treening säästab teist tüüpi tegevustega võrreldes koguni 1000 kalorit – see on umbes 30 km rattaga. Kui kombineerite selle õige toitumisega, on tulemus hämmastav.

Crossfiti programmi järgi oma kehaga intensiivse töö tulemus on:

nahaaluste hoiuste sulamine;
lihaste kivistumine, see tähendab nende tugevdamine;
soovitud reljeefi ilmumine.

Parim osa on see, et saate treenida kodus, spetsiaalseid simulaatoreid pole vaja. Vanuse ja soo osas piiranguid pole.

Crossfiti põhiharjutused

CrossFit põhineb järgmistel harjutuste rühmadel:

Metaboolne – käivitage ainevahetus, stimuleerige seda, hakkate kaalust alla võtma. Nende hulka kuuluvad: hüppamine (kahekordne ja tavaline üle lati, kolmik nööril), sõudmine, jooksmine.
Võimlemine - aitab parandada tervist ja füüsilist arengut, nende harjutuste abil on võimalik motoorseid oskusi parandada. Mõned neist on õhkkükid, kastihüpped, kangiharjutused, surumine, köiel tõusmine, burpees jne.
Jõuharjutused on eelkõige suunatud lihaste, sidemete, luude, kõõluste seisundi parandamisele ja tugevdamisele. Sellised harjutused hõlmavad harjutusi koos varustusega, nagu kettlebell, barbell, aga ka rehvide ümberpööramine, kaalutud kükid jne.

Crossfit kodus

Kuigi CrossFit ei nõua jõusaalis kohustuslikke harjutusi, ei saa te ilma täiendavate kestadeta hakkama. Kodus treenimiseks pole teil vaja midagi - horisontaalset riba, võimalusel liivakoti kujul raskust, paari hantlit. Kui kahte viimast “karpi” kuskilt võtta pole, saab ka horisontaalse ribaga võimleda.

Lihtsamalt öeldes on need ülestõmbed ja siin tuleb kasuks horisontaalne riba. Kuid on üks omadus: neid tuleb teha väga intensiivselt ja saadakse tõmblus. Peate jalad tahapoole pöörama ja seejärel järsult edasi liikuma, justkui ennast surudes ulatub lõug risttala poole. Kuid ärge olge innukas, tõmblused võivad ettevalmistamata keha jaoks traumeerida, ennekõike kannatab selg. Korduste arv on 15 korda.

Kuid need pole siin lihtsad, vaid plahvatusohtlikud. Täitmistehnika järgi on need samad kükid, kuid püsti tõusmise hetkel tuleb võimalikult palju üles hüpata. Sel juhul on käte asend pea taga. Korduste arv on 15.

Lähteasend: horisontaalsel ribal rippuvas asendis. Tõstke jalad, mis on põlvedest kõverdatud, kõhu poole. Liigutused tuleb teha kiiresti, kuid mitte kõikuda, töösse on kaasatud ainult press. Korduste arv on 15.

Ja jälle plahvatusohtlik. Need erinevad tavalistest selle poolest, et alumisest punktist väljudes tuleb käed üles lükata, samal ajal kui peopesad peaksid paari sentimeetri võrra põrandast lahti tulema. Kordused - juba standardsed 15 korda.

Sellele koduste crossfiti harjutuste komplektile saab lisada jooksmise, kui läheduses on staadioni jooksulint.

Crossfit programmi näide

Efekti saavutamiseks peate osalema teatud skeemis - koolitusprogrammis. Seda saab rakendada kodus. Toome näite varem maalitud harjutuste põhjal.

Esimene trenn

Jooks – aeg 20 minutit, eesmärk – maksimaalsed ringid.
Broopy, hüppamine, jalgade tõstmine ja plahvatusohtlik tõuge 15 korduse jaoks.

Teine trenn

Jooks - 30 minutit, eesmärk on maksimaalne ringide arv.
Broopi kaaluainega - 15 korda.
Plahvatuslikud kätekõverdused ja kükid, jalatõstused 15 kordust igal harjutusel.

Kolmas trenn

Jooks - 30 minutit, maksimaalsed ringid.
200 meetrit kiirusega joostes.
Jalgade tõsted, brüüpi, plahvatusohtlikud kätekõverdused – 15 kordust.

See pole kaugeltki ainus programm, saate neid isegi ise luua, sealhulgas oma lemmikharjutusi kompleksis, kuid peaksite kaaluma järgmisi soovitusi:

Puhkus harjutuste vahel tuleks viia miinimumini, see ei õnnestu kohe, kuid crossfiti rütmi “sisenedes” tuleb see järjest paremini välja.
Tõsine väsimus pärast treeningut on selle käitumise kvaliteedi kohustuslik kriteerium. Peate harjutuste tsüklit lõpetama alles siis, kui tunnete end täielikult kurnatuna.
Treeningu ajal ära joo palju vett, seda tuleks tarbida peale treeningut.
Lisage oma treeningule iga päev vaheldust.
Harjutuste valik peaks olema suunatud kõikide lihasrühmade kaasamisele.

Vaadates crossfiti teise nurga alt

Kuid mitte kõik eksperdid ei usu üksmeelselt, et crossfit on midagi revolutsioonilist.Näiteks väidab populaarne Ameerika treener, et see pole treeningtehnika, vaid lihtsalt harjutuste komplekt.

Lisaks ei talu kõik liiga intensiivset tempot, mis viib sportlaste kiire sõelumiseni. Samuti toob sarnane tempo kaasa sagenenud vigastused ning tulemuste saavutamine ei sõltu alati visadusest, paljud saavad anaboolikute abil reljeefseks.

Veel 17 aastat tagasi ei teadnud sportlased crossfitist (crossfitist) midagi – mis süsteem see on ja kus seda rakendatakse. 2000. aastal tulid Greg Glassman ja Lauren Genai välja ideele luua fitness-korporatsioon CrossFit Inc., mis põhineb põhimõtteliselt uuel spordialal. Mis on siis CrossFit täna?

Määratlus, tõlge ja koolituse liigid

CrossFit on kõrge intensiivsusega funktsionaalse treeningu süsteem, mis põhineb selliste erialade elementidel nagu: jõutõstmine, võimlemine, aeroobika, kettlebelltõstmine, jõumeeste harjutuste komplekt ja muud spordialad.

Crossfit on erinevalt teistest fitness-aladest võistlusspordiala, turniire peetakse üle maailma, sh. ja Venemaal. Lisaks on CrossFit kaubamärk (bränd), mille registreeris USA-s 2000. aastal Greg Glassman, kes on ühtlasi ka selle asutaja.

Tõlge inglise keelest

Vähesed, isegi edasijõudnud sportlased, teavad, kuidas crossfiti tõlgitakse:

Rist - rist/jõud või rist;
Fit - fitness.

See tähendab "forsseeritud fitness" - teisisõnu kõrge intensiivsusega või teise versiooni järgi "ristitatud fitness" - see tähendab, et see hõlmab kõike alates fitnessist. Siin on sõna crossfit sõnasõnaline tõlge.

Treeningu tüübid

Tänapäeval on kehalise väljaõppena erinevaid crossfiti tüüpe, olenevalt otstarbest: kasutatakse lahingu- ja julgestusüksustes, jõustruktuurides, tuletõrjeosakondades, enesekaitsekursustel, spordimeeskondade treeningkomplektina. Samuti on eakatele, rasedatele ja lastele spetsiaalseid rakendusi koos õrnade programmidega.

Miks crossfit on vaja, mis see on ja kuidas see võib inimese füüsilisi võimeid arendada - sellest räägime oma materjalis. Mis on crossfit – vaata videost!

Milleks CrossFit on mõeldud?

CrossFit on eelkõige suunatud keha jõu ja vastupidavuse suurendamisele. CrossFit Inc., kes seda spordiala iseloomustab, määratleb seda kui pidevalt varieeruvaid funktsionaalseid liigutusi, mida tehakse suure intensiivsusega erinevatel ajavahemikel ja modaalsetes valdkondades. See, mis kestab kokku 15–60 minutit, sisaldab enamasti korraga mitut erinevat füüsilist harjutust erinevate lihasgruppide kaasamiseks. Seda crossfit fitnessis tähendabki – see on keha ja tahtejõu mitmesuunaline enesetäiendamine.

Räägime lähemalt, mis on crossfit-treening ja milliseid põhikomplekte see sisaldab. Crossfiti põhitõed hõlmavad mitmeid põhikomplekte – kardio-, võimlemisharjutusi ja vabaraskusi.

Milleks siis CrossFit? Muidugi, nagu iga spordiala, tegeleb see inimkeha tõhusa ülesehitamise ülesandega, kuid erinevalt kõigist teistest crossfiti eesmärk on luua ideaalne sportlane – planeedi kõige vormikam inimene. Seetõttu kasutatakse crossfiti tehnikat aktiivselt võitlusspordis, treenides erijõuallikaid, tuletõrjujaid ja muid professionaalseid alasid, kus kehaline ettevalmistus on esikohal.

CrossFiti plussid ja miinused

Nagu igal teisel spordialal, on ka CrossFitil oma plussid ja miinused. Uurime seda küsimust üksikasjalikult. Alustame millestki meeldivast 😉

plussid

CrossFitil on palju eeliseid – püüdsime need struktureerida funktsionaalseteks plokkideks, et oleks selgem.

Lisaks on CrossFiti vaieldamatute eeliste hulgas:

Miinused

Kuid igas maiustustünnis on lusikatäis roppust. Kus ilma temata. CrossFitil on oma varjuküljed ja see on fakt.

Suur koormus südame-veresoonkonna süsteemile. On arvamus, et. Kui te ei järgi hoolikalt treening- ja taastumisrežiimi, ei jäta probleemid teid ootama.
Nagu iga vabade raskustega seotud spordiala, on ka crossfit traumaatiline. Oluline on hoolikalt jälgida harjutuste tehnikat, mitte püstitada tarbetuid rekordeid ja harjutusi tähelepanuta jätta. ("ahh, ma tegin seda sada korda" - te ütlete ja te ei tee seda 101. kuupäeval)
Maksimalistide jaoks on ebameeldiv hetk. CrossFiti mitmekülgsusel on ka oma varjukülg – lamades surud alati veidi kehvemini kui tõstja, tõmbad end üles kui võimleja või jooksed kui maratonijooksja. Igal erialal olete tugev keskmine.

Crossfiti treeningute metoodika ja režiim

Kuidas CrossFiti treeningud lähevad? Järgmisena räägime treeningmetoodikast ja -viisist, peatudes üksikasjalikult selle spordiala kolmel põhikomponendil - aeroobika, võimlemine ja tõstmine. Milleks igaüks neist on?

Kardio (aeroobika)

CrossFiti treeningrežiimis sisalduvaid aeroobseid harjutusi nimetatakse ka metaboolseks konditsioneerimiseks (metabolic). Nende abil arenedes parandab sportlane võimet töötada pikka aega madalal koormusel.

Kardioharjutused CrossFitis aitavad kaasa südamelihase treenimisele ja üldisele füüsilisele vastupidavusele. Nendega kaasneb südame löögisageduse tõus, samuti südame löögisageduse tõus ja verevoolu paranemine kehas. Nende hulka kuuluvad jooksmine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit ja suusatamine.

Tänu hästi läbimõeldud kardioprogrammile toimub järgmine:

Intensiivne rasvapõletus ja selle tulemusena kaalulangus. Koos teiste füüsiliste harjutustega võimaldab see efekt sportlastel võimalikult lühikese aja jooksul saavutada suurepärase kehaehituse minimaalse liigse nahaaluse rasvaga. See on üks peamisi põhjusi, miks CrossFit stiilis treeningud on nii populaarsed nende seas, kes soovivad tõhusalt kaalust alla võtta.
Efektiivse kopsumahu järkjärguline suurendamine hapniku hõlpsamaks juurdepääsuks ja töötlemiseks.
Südamelihase tugevdamine, mis parandab verevoolu, kuna treenitud südamel ei esine probleeme vere transportimisel läbi veresoonte.
Kardioharjutuste kombineerimine teiste füüsiliste tegevustega võib vähendada südameinfarkti ja insuldi, diabeedi riski ning stabiliseerida vererõhku.
Ainevahetus paraneb: ja tunnete end paremini.

Võimlemine (keharaskusega harjutused)

Iga crossfiti treeningsüsteem sisaldab võimlemisharjutuste komplekti, mis võimaldab teil arendada:

Paindlikkus;
koordineerimine;
Tasakaal;
Täpsus;
Lihaste ja liigeste kineetilised retseptorid.

Ja lisaks aitavad võimlemisharjutused kaasa füüsise paranemisele. Crossfiti treenimise peamine meetod võimlemiskomplektis hõlmab kestade kallal töötamist:

Köielronimine, mis treenib käte lihaseid ning mõjutab painduvuse ja osavuse arendamist.
Rõngastel ülestõmbed, mõjutades tõhusalt ülakeha – käte, õlapiirkonna arengut.
Harjutused "nurgas" - ebatasastel vardadel, rõngastel või horisontaalsel ribal, mis parandab mitte ainult käte füüsilist ettevalmistust, vaid ka kõhupiirkonda.
Töötage ebatasastel vardadel - push-ups.
Tõmbed kangil.

Ehk siis kõik need harjutused, millesse on kaasatud sportlase enda kaal.

Tõstmine (harjutused vabade raskustega)

Kui olete crossfitist varem midagi kuulnud, siis mis spordiala see on - Tõstmine (raskuste tõstmine), siis te ilmselt veel ei tea. Tõstmine on vabade raskustega harjutus ehk jõutõstmine või jõutõstmine, mille treeningmodaalsus põhineb tõmblustel ja tõugetel raskustega - kangid, kettlebellid ja muud sarnased vahendid.

Kui räägime crossfitis tõstmisest, mis seda tüüpi harjutusi arendab ja kuidas see kasulik on, tuleb kohe märkida, et see on üks raskemaid ja traumeerivamaid treeningkomplekte. See eeldab oskusi ja hoolikalt koostatud programmi ning algajatele soovitavalt treeneri olemasolu.

Vastasel juhul võimaldavad klassid parandada selliseid parameetreid nagu:

Vastupidavus;
Lihaste arendamine ja nende vastupidavus suurenenud koormustele (tugevustegur);
kontsentratsiooni piiramine;
jätkusuutlikkus;
Tasakaal.

Treeningrežiim

Isegi kui sportlane saab crossfiti põhimõtetest hästi aru, mis see on, mille poolest see tavapärasest fitnessist erineb, on esmakordsel korral ülimalt oluline kas kasutada olemasolevaid treeningprogramme või arendada enda oma koos kogenud treeneriga. Seda iseseisvalt tehes, mõistes endiselt halvasti oma keha võimalusi, on vigastused ja üldine heaolu halvenemine.

Paljude crossfitile mõtlevate sportlaste levinud viga on see, et see on lõputu treeningtsüklite jada, nagu 5 minutit jooksmist, siis 10 minutit kangi otsas jooksmist ja siis kohe kettlebelli järele tormamist ja nii 20 lähenemist viib selleni, et sellised probleemid nagu:

- organismi kohanemine kindlate ühtsete füüsiliste koormustega, mille tulemusena lihaste ja muude füüsiliste näitajate kasv peatub. Teades, milleks crossfit on mõeldud, vahetavad sportlased koormusi ja suurendavad neid ka järk-järgult, vältides sellega seda ebameeldivat sümptomit.
- seda annab CrossFit kõige sagedamini ettevalmistamata sportlastele. Tavaliselt seostatakse neid väsimuse ja koordinatsioonihäiretega, mis on tingitud kirjaoskamatust lähenemisest võimlemis- ja kardiokomplektidele raskuste tõstmisele üleminekul, samuti sportlaste kiirustava tähelepanematusega, mis on seotud nende sooviga teatud ajaperioodiga kohtuda. Lisaks tekivad vigastused sportlaste ebamugava varustuse tõttu.
neile, kes ei mõista, et crossfit-süsteemiga ei peaks kaasnema ainult katkematu treening, vaid ka korralik puhkus, on tervislik uni üsna tavaline nähtus. Selle vältimiseks peate seeriate vahel tegema väikeseid pause, millega kaasneb väike viieminutiline füüsiline aktiivsus, samuti korraldama tundidest vabad päevad.

Tüdrukutele kangi või bodybariga.

Kükitame 90-kraadise nurga all (jalad õlgade laiuselt, kang laia haardega (õlgadest laiem), tõmbame mürsku järsult rinnale, sirutades jalgu, seejärel surume selle üle pea, sirutades käsi.

Kaalutud kiik.

Kettakella või hantli tõstmine pea kohal ja raskusjõu vastu alla kukkumine.

Treeningu põhimõtted

CrossFitis on vähemalt sada kestade või keharaskusega harjutust. Kuidas neid õigesti korraldada?

Treeningusse tuleks kaasata kõik lihasrühmad.
Igast sektsioonist peavad olema harjutused:
- "tõmbamine" (mis tahes tõmbejõud ja jõutõmbed);
- "tõukamine" (surumised, pingipressid, kangid jne);
- "jalad" (väljaasted, kükid, hüpped jne);
- "kardio" (jooksmine, burpee, suurepärane, hüppenöör jne).
Treeninguid on mitut tüüpi:
- Ringtreeningu põhimõte: 3-4 harjutust järjest ilma puhkamiseta on 1 ring. Sõltuvalt jõust ja ajast sooritame 3-6 ringi. Puhka nende vahel - mitte rohkem kui 3 minutit. Iga järgmise treeningu jaoks peate läbima rohkem ringe kui eelmisel treeningul. Programm on sama.
- Käivitage sama programm võimalikult lühikese ajaga. Samas pole punkt mitte ringides, vaid iga harjutuse korduste arvus. Ütleme nii: 100 kätekõverdust, 200 kükki, 150 jõutõmmet ja 100 jõutõmmet. Sa ei jaga neid võrdselt ringidesse, vaid igas voorus teed neid kuni kurnatuseni. Korrake ringe, kuni olete sooritanud vajaliku arvu kordusi. Teise vooru põhiraskus on meeles pidada, mitu korda iga harjutust esimeses tegite jne. Muidugi saate salvestada. Kuid ainult kiire ja pikk puhkus pole CrossFiti jaoks.
- Rõnga põhimõte: treeningu alguses ja lõpus - jooksmine või hüppenöör. Keskel - harjutused, mida saab jagada ringideks või sooritada maksimaalselt korduste arvu 1 komplektis.

CrossFit programm algajatele

CrossFiti treeningud on head, sest saate seda teha jõusaalis, tänaval ja kodus. Kui otsustate ise treenida, on crossfiti algajatel parem välistada keerulised harjutused, mis nõuavad treeneri kohustuslikku kohalolekut.

Avastage kõike, mida saate mürskudena kasutada: horisontaalsed latid, köis, pingid ja rõngad tänavaplatvormil, hantlid või banaalsed veepudelid, hüppenöör, taburet - kodus.

Alustada tuleb kõige elementaarsematest harjutustest, kergetest raskustest ja keskmisest tempost.
Peate olema kindel, et väga kiired treeningud koorega või ilma ei ole teile vastunäidustatud.

CrossFiti treeningut nimetatakse WODiks või päeva treeninguks.
Algajad saavad kasutada ühte allpool loetletud CrossFiti programmidest, treenitud sportlased aga 2-3 treeningut päevas.

On väljakujunenud klassikalisi programme, millel on oma nimed:

1. Barbara- need on 5 ringi, millest igaüks koosneb:

20 jõutõmmet;
30 kätekõverdust;
40 torsotõstet pressil;
50 kükki.

CrossFit algajatele on väärt kolme ringiga, seejärel tooge kuni viis ringi. Kuid ärge lõpetage sellega, vaid jätkake tööd kiiruse kallal, püüdes iga kord läbida 5 ringi lühema ajaga. Puhka ringide vahel - mitte rohkem kui 3 minutit. Selle crossfiti programmiga algaja peaks hakkama saama 40 minutiga ja kogenud sportlane 20-30 minutiga.

2. Angie on programm, mis koosneb kogu treeningu jooksul sooritatavate korduste arvust. Iga harjutuse seeriate ja korduste arv on sportlase äranägemisel. Järgmise harjutuse juurde liikumiseks peate täitma eelmise.

100 jõutõmmet;
100 kätekõverdust;
100 torsotõstet pressil;
100 kükki.

Loomulikult ei ole algajatel lihtne ühes komplektis sellist arvu harjutusi sooritada. Seetõttu on igas ringis vaja teha maksimaalne võimalik arv kordusi ja korrata ringe seni, kuni kõik on tehtud 100 korda.

Maksimaalne täitmisaeg on 35 minutit ja peate püüdma 13-25 minutit.

Täiesti ettevalmistamata võite alustada 50 kordusega (aga sel juhul ärge kiitke, et teete Angie WOD-i).

3. Murph on treening ilma puhkuseta, sealhulgas:

sörkjooks 1,6 km;
100 jõutõmmet;
200 kätekõverdust;
300 kükki;
1,6 km jooks.

Peaasi, et alustada treeningut jooksuga ja lõpetada sellega. Ja jõutõmbed, kükid ja kätekõverdused võib jagada 3-4 ringiks. Seda programmi saab teha saalis, tänavaspordiväljakul või pargis. Algaja peaks hakkama saama 60 minutiga ja kogenud sportlane 35-45 minutiga.

4. Jackie

1000 meetrit aerutamist simulaatoril;
50 tõukurit või tõuget;
30 tõmmet.

See programm tuleb lõpule viia võimalikult lühikese aja jooksul. Algaja peaks hakkama saama 25 minutiga ja kogenud sportlane 10-15 minutiga.

Hea enesetunne treenimise ajal

Kuidas vigastusi vältida

CrossFitis on tehnika eriti oluline. Kui teete pilatese ajal "tasuta", on tulemuseks raisatud aeg ja tulemus puudub. CrossFitis võib see põhjustada vigastusi.

Ideaalis treenige rühmas või individuaalselt koos sertifitseeritud treeneriga.

Kui otsustate seda ise teha, siis:

uurige hoolikalt videoharjutusi, tehke neid peegli ees;
tehke ainult neid harjutusi ja võtke need kestad ja raskused, millega saate hakkama;
ärge jätke tehnoloogiat tähelepanuta, kiiruse suurendamine;
ärge koormake varem vigastatud kehaosi;
kui tunned, et oled seda või teist lihast, liigest vms kahjustanud. lõpetage treenimine kohe ja ärge naaske crossfiti juurde enne täielikku paranemist. Vastasel juhul sulgeb see vigastus tulevikus igaveseks tee selle koolituse juurde;
ärge suurendage koormust enneaegselt: kas tegemist on suurema raskusega või harjutuse raskema variandiga;
mürsuga kompleksharjutuse sooritamisel suurel kiirusel on parem turvapartner kes oskab sinu tehnikat väljastpoolt hinnata;
kohanda oma WOD-i vastavalt vanadele vigastustele, enesetundele jne.

Treeningu mõju

CrossFit on üks kõrge intensiivsusega treeningutest, mis võimaldab saavutada soovitud tulemuse kiiremini.

Pärast kuuajalist tundi režiimis 3 korda nädalas mõõduka toitumisega võib mitu kilogrammi kaduda ning lihased muutuvad tugevamaks ja silmatorkavamaks.

Selline treening nõuab aga algajatelt algul erilist võitlusvaimu, mis ei lase neil kahe seansi järel alla anda, pannes kõik võimalike vigastuste, aja- ja pingutuse puudumise arvele. Selle vältimiseks koguge tugirühm ja treenige meeskonnana.

Inimene püüdleb täiustumise poole igas suunas ja jõusport pole erand. Praegu kogub kiiresti populaarsust suhteliselt uus distsipliin nimega CrossFit. See treeningsüsteem põhjustab elavat arutelu fitness-ekspertide, arstide, treenerite ja professionaalsete sportlaste seas.

Mõelgem üksikasjalikult, mis on CrossFit, millised on selle süsteemi eelised, kes saab ja kes ei peaks CrossFiti tegema.

Sõna "CrossFit" all mõistetakse praegu sportlikku liikumist, mis põhineb mitmepoolse füüsilise arengu filosoofial. See on ka 2000. aastal sportlaste Greg Glassmani ja Lauren Genai poolt asutatud fitness-ettevõtte nimi. CrossFiti harjutused jagunevad puhtfüüsilisteks harjutusteks, mis on mõeldud professionaalse spordialase ettevalmistuseta inimestele, ja keerulisemateks, mida treenivad sportlased võistluse eesmärgil.

Selle spordisuuna ideoloog on endine professionaalne võimleja Greg Glassman. Esimene CrossFiti jõusaal avati Californias 2001. aastal. 15 aastat kestnud jõuspordi uue suuna arendamiseks üle maailma on avatud umbes 4000 saali, kus seda süsteemi harrastatakse. Mõnes riigis (näiteks Kanadas) on CrossFit ametlikult kaasatud relvajõudude eriüksuste, tuletõrjeüksuste koolitusprogrammi. Seal on isegi CrossFit Kidsi sari, mis on loodud spetsiaalselt lastele.

Eksperdid määratlevad crossfiti kui treeningsüsteemi, mis arendab kõiki sportlase füüsilisi omadusi – vastupidavust, jõudu, kiirust, painduvust, koordinatsiooni. Samas võivad vahendid nende omaduste saavutamiseks olla väga erinevad. Tunnid sisaldavad tavaliselt kiiresti muutuvaid erinevate suundadega ringtreeningut.

Üldine informatsioon

CrossFiti treeninguid iseloomustab kõrge intensiivsus, pidev harjutuste vahetamine ja need sisaldavad järgmisi elemente:

tõstmine ja kergejõustik,
kulturism,
jõutõstmine,
fitness,
klassikaline võimlemine,
kettlebell sport.

Tundide eesmärk: arendada füüsilisi omadusi, parandada südame, veresoonte, hingamisteede tööd, õpetada keha kiiresti kohanema muutuvate koormustega.

Tüüpiline CrossFiti treening võib kombineerida selliseid tegevusi nagu sprint, sõudmine (spetsiaalsetel masinatel), köiel ronimine, hantlid, kangid, veekeetjad, ringvõimlemine ja suurte rehvide veeremine.

Treenerite ja sportlaste koormuste osas piiranguid pole, millega seoses räägivad mõned eksperdid selle distsipliini kohta negatiivselt. Eelkõige on levinud arvamus, et CrossFit on südamele halb ja sellel on suurenenud vigastuste oht. Ilma igasuguse väljaõppeta inimestel ei soovitata selle distsipliiniga tegeleda.

Praegu harrastatakse CrossFiti võistlusspordina. Selle suuna järgijate kogukond kasvab, kohalikke crossfiti võistlusi, aga ka veebivõistlusi peetakse peaaegu kõikjal maailmas. CrossFitis Venemaal on ka palju täpne summa fännid: saalid, kus harjutatakse intensiivset kehalist arengut, on avatud peaaegu kõigis riigi suuremates linnades.

Koolituse põhiprintsiibid ja reeglid

Tõelised CrossFiti fännid saavad treenida kuni 12 korda nädalas. Hommikused tunnid sisaldavad enamasti jõutreeningut, õhtuti harjutatakse erinevaid funktsionaalseid koormusi - jooksmine, ujumine, rattasõit.

CrossFit süsteem on saadaval paljudes variatsioonides, kuid klassikalist tehnikat praktiseeritakse ainult sertifitseeritud jõusaalide võrgustikus. Ettevõte koolitab instruktoreid ja litsentseerib jõusaale, mis soovivad saada osa CrossFit Inc. ülemaailmsest võrgustikust. Sidusettevõtted saavad välja töötada oma koolitusmeetodid ja määrata hinnad.

Tunnid koosnevad üldsoojendusest, arendusplokist ja 10-15 minutist kõrge intensiivsusega treeningust. CrossFit kett-jõusaalid arendavad tavaliselt välja "päevatreeningu", mis on suunatud konkreetsele (iga päev erinevale) treeningpiirkonnale või lihasrühmale. Osalejate motivatsiooni tõstmiseks kasutatakse võistluse elemente nagu punktiarvestus ja erinevatele tasemetele jõudmine.

Treeningu põhireeglid:

Maksimaalne intensiivsus igas treeningus;
Mida sagedamini treenite, seda parem;
Minimaalne puhkus harjutuste vahel (või parem - selle täielik puudumine);
Koormuste suuna muutmine igal õppetunnil.

Selle fitnessi liikumise tõelised järgijad harjutavad lisaks jõusaalis treenimisele ka kodus crossfiti, kasutades kätekõverdusi, jõutõmbeid, hüppeid, vastupidavusharjutusi ja sprinti. CrossFit on ka suur veebikogukond: sportlased ja treenerid postitavad Internetti iga päev uusi treeningprogramme, artikleid ja videoid treeningtehnika kohta, materjale õige toitumise kohta parimate tulemuste saavutamiseks.

plussid

Crossfiti eelised seisnevad ennekõike igakülgses füüsilises arengus. Selge see Programm sobib ainult täiesti tervetele inimestele. teatud vormisolekuga. Igatahes vajalik on eelnev konsulteerimine arsti või CrossFiti eksperdiga.

Loetleme selle populaarse spordisuuna peamised eelised:

Tahtejõu arendamine: poole treeningu pealt lõpetamine ilma treeningut lõpetamata on crossfiti reeglite vastane. Alustatud harjutuste ring (kompleks) tuleb läbi teha, samuti on soovitav alistada eilne rekord. Oskus ennast ületada, võimatut teha on tõelisele sportlasele kohustuslik omadus.
Keha transformatsioon. Treeningu kõrge intensiivsus võimaldab teil kergesti kaalust alla võtta. Üks treening põletab umbes 1000 kalorit. Kui samal ajal ka õigesti süüa, ei lase tulemused kaua oodata.
Maksimaalne efekt lühikese aja jooksul.
Võimalus töötada nii grupis kui ka individuaalselt.
Vastupidavuse ja jõu arendamine. CrossFiti järgijatel on reljeefsed ja kõvad lihased, selge veenide joonis ja väljendunud lihasjõud.
Vanusepiiranguid pole. Crossfiti saab teha ka peale 50, peaasi, et tervis lubab. Selles vanuses sportlasi lubatakse üsna vabalt võistlema.

Tänapäeval on CrossFitil palju austajaid ja fänne. Rahvusvahelisi mänge on peetud alates 2007. aastast – võistlustel osalejate ja sponsorite arv kasvab iga aastaga. 2012. aastal toimusid esimesed Venemaa CrossFiti meistrivõistlused. Võistlused peeti Moskvas, programmis osales 30 meest ja 30 tüdrukut. Sellest ajast alates on mänge peetud igal aastal Venemaal.

Võimalik kahju

Jõuspordi uue suuna vastased leiavad, et kõik ei peaks nii intensiivse ja rikkaliku programmiga tegelema. Crossfiti peamine kahju on äärmuslikud koormused, mida algaja saab peaaegu esimeses tunnis.

Samas pole algajatele selget juhendit kui sellist. Mõned eksperdid usuvad, et treeningu intensiivsus on ohtlik mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud sportlastele. Ekstreemne treening on alati suurenenud trauma ja kardiovaskulaarsete tüsistuste oht. Kuna harjutuste sooritamisel juhinduvad sportlased mitte tehnikast, vaid kiirusest ja suurest kaalust, suureneb kahjustuste tõenäosus mitu korda.

Mitte kõik professionaalsed sportlased ei aktsepteeri ega toeta CrossFiti. Näiteks räägib kuulus sportlane Sergei Badyuk crossfitist äärmiselt negatiivselt, arvates, et intensiivne treening mõjutab müokardit (südame lihaskoele) halvasti ja aitab kaasa selle kulumisele.

Küsimusele "Kas CrossFit on kahjulik?" lõppkokkuvõttes vastutab iga sportlane iseenda eest. Ilmselgelt sobib see distsipliin rohkem neile sportlastele, kellel on juba kulturismi või muude jõualade kogemus.

Harjutuste näited

Ilma kestadeta ei saa te koolitust üldse läbi viia. Teil on vaja vähemalt horisontaalset riba ja paari hantleid. Samuti on jõutreeningu jaoks soovitatav omada väikest liivakotti.

Näited lihtsatest ja tõhusatest harjutustest:

Kiireimad jõutõmbed horisontaalsel ribal, mis on tehtud tõmblevalt. Ühes ringis tehakse 15 kordust.
Plahvatusohtlikud kükid. Neid tehakse nagu tavalisi kükke, kuid sel hetkel, kui on vaja püsti tõusta, tuleb hüpata võimalikult kõrgele. Samuti tehakse 15 kordust.
Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. Horisontaalsel ribal rippudes tõmmake jalad kiiresti ja intensiivselt kõhule.
Burpee. Kükitage maha, tõmmates jalad rinnale ja toetades käed põrandale. Visake jalad tahapoole, seistes rõhutatult lamades, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke võimalikult kõrge hüpe.
Plahvatusohtlikud push ups. Regulaarsed kätekõverdused, mille ülaosas tulevad peopesad põrandast lahti.

Jõumahukaid programme on sadu, võib-olla isegi tuhandeid: iga harjutaja valib harjutused vastavalt oma isiklikele eelistustele. Üldine nõuanne - ärge sundige koormust esimestest tundidest, tehes maksimaalselt kordusi ja ringe, laske kehal kohaneda ekstreemsete tingimustega.

Inimese ihalus tipptasemel kõigil aladel, ka jõuspordis, on mõistetav. Uus distsipliin nimega CrossFit kogub maailmas kiiresti populaarsust. Treenerite, arstide, fitness-ekspertide ja elukutseliste sportlaste seas ei ole CrossFiti treeningsüsteemi üle vaidlustel lõppu.

Mis on crossfit: kes saab sellega hakkama? Millised on selle distsipliini eelised?

Sõna "CrossFit" viitab mitmepoolsele füüsilisele arengule.

Samanimeline nimi on antud ettevõttele, mille asutasid Lauren Genai ja endine elukutseline võimleja Greg Glassman. Uus distsipliin koosneb lihtsatest harjutustest, mis on mõeldud professionaalse ettevalmistuseta inimestele, ja keerukatest harjutustest kogenud sportlastele, kasutades harjutusi võistluse eesmärgil.

Esimene saal avati 2001. aastal Californias. Viimase 15 aasta jooksul on maailmas avatud saalide arv kasvanud 4 tuhandeni. Kanadas on crossfit ametlikult lisatud tuletõrje- ja relvajõudude eriüksuste treeningprogrammi. Lastele on välja töötatud spetsiaalne ala - CrossFit Kids.

Ekspertide sõnul on crossfit treening, mis arendab kõiki sportlase omadusi: koordinatsioon, painduvus, vastupidavus, kiirus ja jõud. Tunnid koosnevad ringtreeningutest, kus eri suundadega harjutused järgnevad üksteisele, moodustades “ringi”, mida korratakse sõltuvalt füüsilisest vormist.

Üldine informatsioon

Eristab crossfit-treeningut - kõrge intensiivsus ja harjutuste muutmine, sealhulgas:

kerge ja raske kergejõustik;
sobivus;
jõutõstmine;
kehaehitus;
jõutõstmine;
klassikaline võimlemine.

Crossfiti eesmärk- veresoonte ja südame töö parandamine, hingamine, füüsiliste omaduste arendamine, keha treenimine kiiresti muutuvate koormustega kohanemiseks.

Tüüpilised CrossFiti tegevused ühendavad endas sprindivõistlusi, sõudmisharjutusi, hantli- ja köielronimist, võimlemisharjutusi, mida tehakse rõngastel, kahekella, kangiga ja tohutute autorehvide veeremisega.

Crossfitis pole sportlastele ja treeneritele piiranguid, mistõttu mõned eksperdid teevad treeningute osas negatiivseid avaldusi. Mõned usuvad, et treening on südamele kahjulik, teised aga süüdistavad treeninguid vigastuste suurenenud riskis. Ilma eriväljaõppeta ei ole soovitatav seda tüüpi tegeleda. CrossFiti jälgijate arv aga kasvab jätkuvalt.

CrossFiti harrastatakse võistlusdistsipliinina. Üle maailma peetakse nii online- kui ka kohalikke crossfiti võistlusi.

CrossFiti fännide arv Venemaal on üsna suur: intensiivse füüsilise arengu saalid on avatud kõikides suuremates linnades.

Video: Mis on crossfit

Treeningu reeglid ja põhimõtted

Selle spordiala fännid treenivad kuni 12 korda nädalas – hommikul ja õhtul. Esimene on jõutreening, teine ujumine, jooksmine, rattasõit. CrossFit on saadaval mitmes versioonis, samas kui klassikalist tehnikat praktiseeritakse ainult sertifitseeritud jõusaalides. Ettevõte väljastab selliste spordisaalide jaoks litsentse ja koolitab juhendajaid. Filiaalidele antakse õigus välja töötada oma koolitusmeetodid ja määrata hinnad. Kõrge intensiivsusega soojendus, mis kestab 10 kuni 15 minutit, on kohustuslik. Võrgutreeningsaalides, kus peetakse CrossFiti tunde, on igaks päevaks meetodid, mis hõlmavad kindlat (kuid iga päeva jaoks erinevat) lihasrühma. Motivatsiooni tõstmiseks kasutavad nad võistlemise elemente – punktiarvestust ja uuele tasemele liikumist.

Treeningu reeglid:

iga treening viiakse läbi maksimaalse intensiivsusega;
mida sagedamini treenitakse, seda parem;
täielik puhkuse puudumine harjutuste vahel (või minimaalne);
igas õppetunnis erinev koormuste suund.

Tõelised crossfiti asjatundjad treenivad lisaks treeningutele ka kodus: jõutõmbed, surumised, hüpped ja vastupidavusharjutused.

CrossFit on ka veebikogukond: Treenerid ja sportlased postitavad iga päev Internetti uusi tehnikaid, videoid, artikleid, mis aitavad harjutuste sooritamise tehnikat omandada. Samuti on palju teavet õige toitumise kohta, mis on tulemuste saavutamiseks oluline.

CrossFiti profid

Esiteks – igakülgne füüsiline areng.

Programm sobib täiesti tervetele ja vastava füüsilise vormiga inimestele, mistõttu on vajalik eelnev visiit crossfiti eksperdi või arsti juurde.

Populaarse spordisuuna eeliste hulka kuuluvad:

Tahte ja jõu arendamine: reeglite vastaselt - treening lõpetada ilma harjutuste komplekti tegemata. Soovitav on mitte ainult lõpetada alustatud ring, vaid ka ületada eelmisel päeval püstitatud rekord, st.е. tunnid annavad oskuse teha võimatut, ennast ületada.
Keha korrastamine: tänu suurele treeningu intensiivsusele kaovad lisakilod kiiresti. Seansi jooksul põletatud kalorite arv ulatub 1000-ni. Kui lisada sellele õige toitumine, ilmnevad tulemused kiiresti.
Maksimaalne efekt lühikese aja jooksul.
Grupi- ja individuaaltreeningute võimalus.
Tahkete ja reljeefsete lihaste moodustumine veenide selge joonisega.
Vanusepiiranguid pole: kui tervis lubab, siis 50-aastane pole crossfiti jaoks takistuseks. Selles vanuses on sportlastel lubatud võistelda.

CrossFiti populaarsuse tõestuseks on osalejate arv rahvusvahelistel mängudel, mida peetakse alates 2007. aastast. Venemaal peeti esimene meistrivõistlus Moskvas 2012. aastal. Sellel osales 30 tüdrukut ja sama palju mehi. Sellest ajast alates on konkurssi korraldatud igal aastal.

Võimalik kahju

Uue suuna vastased peavad äärmist koormust ohtlikuks algajate (juba esimeses tunnis saavad tohutud koormused) ja isegi kogenud sportlaste tervisele. Tõepoolest, ekstreemne treening on vigastuste ja kardiovaskulaarsete tüsistuste oht, mistõttu on selle spordialaga tegelemiseks, kus sportlane keskendub suurele kaalule ja kiirusele, arsti luba.

Professionaalsed sportlased ei aktsepteeri ega kiida CrossFiti heaks. Sergei Badyuk peab seda müokardile kahjulikuks. Igaüks otsustab ise, kas ta teeb crossfiti.

Kahtlemata sobib distsipliin rohkem neile, kes on juba võimudistsipliinidega tegelenud.

Harjutuste komplekti näide

Ilma kestadeta koolitus ei toimi. Teil on vaja vähemalt paari hantleid ja horisontaalset riba. Keharaskusega harjutuste jaoks saate teha oma liivakoti.

Niisiis, harjutused:

Kiired jõutõmbed sooritatud jõnksuga. Üks ring - 15 kordust.
Plahvatuslikud kükid erinevad traditsioonilistest selle poolest, et hüppavad kõrgele alumisest punktist üles – 15 kordust.
Jalgade tõstmine. Horisontaalsel ribal rippudes tõmmake jalad intensiivselt kõhule.
"Burpee": kükitades, toetades käed põrandale ja tõmmates jalad rinnale, visake jalad tahapoole, rõhutades lamamist. Pärast üles hüppamist pöörduge tagasi algasendisse.
Plahvatusohtlikud kätekõverdused – ülaosas rebige peopesad põrandast lahti.

Harjutused valitakse vastavalt eelistustele. Peaasi, et esimestest tundidest peale ei sunnita koormust, et anda kehale aega kohaneda korduste ja ringide käigus tekkivate ekstreemsete tingimustega.

(videoskeem)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/videochart)

Video: Badyuk crossfitist