Kas sa saad ujuda püsti peaga? Andrey Ermin — Ujumine harrastajatele ja professionaalidele. Regulaarne ujumine aitab

laps õpib ujuma

Tänapäeval ei ole ujumisoskus ainult spordiga tegelevate inimeste eesõigus. Ujumine mitte ainult ei aita treenida seda tüüpi lihaseid, mida ükski teine ​​​​treening lihtsalt ei suuda treenida, vaid see võib meid aidata ka rohkem kui üks kord elus. Seega, kui te ei oska ujuda, siis pole kunagi liiga vara ega hilja seda õppida, olenemata sellest, kas olete vähemalt 10-, vähemalt 60-aastane. Lisaks võib ujumist oma kasuliku mõju poolest kogu kehale võrrelda füsioteraapia harjutustega. Toimub mitte ainult kõigi kehalihaste tugevdamine, vaid treenitakse ka südamelihast, areneb hea hingamine. Mitte ilmaasjata, et kõigist sportlastest elavad kõige kauem ujujad.

Ujuma õppimiseks, ükskõik kui tobedalt see ka ei kõlaks, tuleb alustada maismaalt. Sest esimese asjana tuleb enne vette minekut teha soojendus, et hiljem krampe ei tekiks (ja seda juhtub algajate ujujate seas päris tihti). Tehke paar kükki, kummarduge. Pöörake eriti palju tähelepanu jalgadele, sest kui vähemalt üks neist saab sügavusel krampi, on ilma kõrvalise abita väga raske välja pääseda.

Ujumistunnid

Pärast seda võite minna vette ja hakata tegema mõnda üldist harjutust.

1. Lihtsalt kõndige mõni minut vees nii, et see ulatuks rinna kõrgusele. Saate hüpata. Liikumisel aita ennast kätega. Tehke nendega samu liigutusi nagu ujudes.
2. Pärast seda sukelduge peaga täielikult vette. Harjutage hinge kinni hoidmist vähemalt 30 sekundit. Korrake seda harjutust 3-4 korda minutis pausidega.
3. Nüüd korda sama harjutust selle vahega, et sa ei hoia õhku endas, vaid hingad kohe vette ja tõused kohe veest välja. Seda harjutust tuleks korrata 5-6 korda.
4. Nüüd hoidke hinge kinni ja proovige vee all kükitada. Sa ujud üles. Võite proovida sirgendada. See harjutus aitab tõsta enesekindlust, sest vesi hoiab sind edasi. Pärast seda hingake õhku välja ja seiske jalgadel.

Nüüd avatud silmadest. Paljud inimesed ütlevad, et alguses on parem mitte proovida oma silmi vee all avada - see tekitab õppimisel täiendavaid raskusi. Kuid enamik pole sellega põhimõtteliselt nõus. Mida varem õpid vee all silmi avama, seda vähem on hiljem probleeme. Alustuseks võite kanda spetsiaalseid prille (kui õpite jões ujuma), kuid alguses on kõige parem oma silmi treenida.

Nüüd räägime harjutustest, mis aitavad teil vee peal lamada.

1. Alustuseks jookse uuesti mööda põhja, tehes kätega sõudmisliigutusi. Tehke seda umbes minut.
2. Istu uuesti maha ja kui hõljud püsti, siis sirgu, hakka jalgu üles-alla liigutama ning kätega ringjaid liigutusi
3. Nüüd proovige vee peal liugu lasta. Seisa näoga kalda poole (või külje poole, kui treenite basseinis). Sirutage sirged käed üles, nii et üks peopesa kattuks teisega, hoidke hinge kinni. Ja seejärel lükake järsult alt ära ja hoides sirget kehaasendit, libistage kaldale. Sel juhul ei pea te käsi ja jalgu liigutama. Korda harjutust mitu korda.
4. Sama harjutus, kuid seekord ärge hoidke hinge kinni, vaid hingake vette.
5. Nüüd teeme "tärni" harjutuse. Pöörake selg kaldale (küljele), hoidke hinge kinni, sirutage käed külgedele ja heidake lihtsalt õrnalt veepinnale pikali. Siin on kõige olulisem säilitada keha ühtlane asend.
6. Sarnane harjutus. Vaid seekord suruge käed tugevalt keha külge, lükake alt ära ja pärast mõne vahemaa libisemist alustage jalgadega tööd. Ujuge nii kaua kui võimalik.

Kui teil ei õnnestu mõni harjutus isegi pärast kahte või kolme katset, korrake seda seni, kuni see õnnestub. Libisemisel tuleks erilist tähelepanu pöörata käte asendile. Selja jaoks - need on tihedalt keha külge surutud. Kõhu jaoks - ettepoole venitatud.

Nüüd õpime, kuidas jalgadega hästi töötada

Teeme kõik samad toimingud nagu libisemisel, kuid ainult sel juhul ei ole jalad lihtsalt välja sirutatud, vaid liiguvad üles-alla. Teil on tunne, nagu hõljute. Proovige ujuda, kuni teie kopsud saavad õhust tühjaks. Selle harjutuse hästi valdamiseks võite esmalt proovida selle teist versiooni. Võtke turvapadi käte vahel ja tõmmake seda ette. Alguses proovige ujuda peaga vee all, tõstes pead lihtsalt selleks, et hingata uut õhku. Siis on ülesanne keerulisem. Sirutage ka käed padjaga ette, kuid nüüd hoidke pea pea kohal. Ujuge, kuni jalad väsivad.

No viimased harjutused on juba tegelikult täitsa ujumine.

Lükkame jalgadega alt ära ja töötame jalgadega (üles-alla) ja kätega (ringikujulised liigutused). Ujume kaldale. Kõige raskem on praegu mitte hinge tõmmata. Paljud inimesed ütlevad, et ujuma õppimise raskendab just vajadus hingata. Hingamiseks on kaks võimalust. Esimene on see, et tõstate pea täielikult veest välja, samas ei peata oma käte ja jalgade liikumist. See tähendab, et hoia hinge kinni, suru end alt ära, kui tunned, et hapnik hakkab otsa saama, hinga õhku vette, tõsta pea vee kohale ja hinga sisse. Tavaliselt kaotab inimene sel hetkel rütmi ja hakkab vajuma. Seetõttu on teine ​​meetod palju parem.

Alustad samamoodi – hoiad hinge kinni, lükkad kaldast eemale, hingad vette. Nagu mäletate, teevad teie käed ringikujulisi liigutusi. Niisiis, kui vasak käsi just vette sukeldus, pöörate pead (kuid mitte mingil juhul ei tõsta seda) ja hingake sisse, seejärel pöörate pea tagasi alla. Väga oluline on selgelt säilitada ühtlane rütm ja mitte eksida.

Nüüd mõned lihtsad reeglid, mis võimaldavad teil palju kiiremini ujuma õppida.

• Ärge kunagi sööge enne vette sukeldumist.
• Ärge kunagi ronige vette ilma eelnevalt treenimata.
• Kui harjutuste ajal on silmad tumenenud - peatuge ja puhkage veidi. See on keha normaalne reaktsioon ebatavaliste koormuste korral.
• Jälgige alati oma kehahoiakut. Ja mitte ainult vees. Mida sirgemalt kuival maal selga hoiad, seda lihtsam on keha vees tasasel hoida.

Räägime nüüd igast ujumisliigist eraldi.

Samuti nimetatakse seda tüüpi ujumisviiside omaduste tõttu sageli delfiiniks. Seda on üsna raske omandada ja tavaliselt koolituse lõpus. See on tingitud suurest energiatarbimisest. Ujuja peab sellisteks koormusteks valmis olema.

See seisneb selles, et lükkad üheaegselt kahe käega veest eemale ja justkui sukeldud vee alla. Jalad liiguvad ka samal ajal üles-alla. Just jalgade tõttu hakati seda stiili nimetama "delfiiniks".

Hingamine liblikaga ujumise ajal toimub vertikaalselt. Ehk siis käte vee alla langetamise hetkel tõuseb pea ja hingatakse. Põhimõtteliselt on sissehingamine võimalik ka pea küljele pööramisel, kuid selle teostamine on palju keerulisem.

rinnuli-1

rinnuli-2

Ujumise tüüp, kus kõik liigutused tehakse vee all. Erinevalt enamikust teistest ujumisviisidest ei tehta liigutusi vertikaalselt, vaid horisontaalselt. Oma eripära tõttu on mõned nimetanud seda stiili konnaks.

Selle ujumisstiili valdamise juures on kõige raskem see, et ujuja peab käte ja jalgadega tegema absoluutselt sümmeetrilisi tõrjuvaid liigutusi. Vastasel juhul aeglustub liikumine järsult.

Liikumise alustamiseks sirutuvad käed, peaaegu käeseljaga üksteist puudutades, järsult sirgu ja peopesad tõrjutakse veest eemale. Samal ajal painduvad vee all olevad jalad põlvedest ja sirguvad järsult. Peale liigutuse lõppu tuleb käed kehale suruda ja jalad sirgeks jääda.

Vabaujumine – 1

vabastiilis ujumine - 2

Vabaujumine – 3

Kõige populaarsem ujumistehnika oma kiiruse ja õppimise lihtsuse tõttu. See meenutab mõnevõrra liblikat, kuid vähem energiamahukas.

Seda tüüpi ujumist sooritades ei ole käte (nagu ka jalgade) ringikujulised liigutused paralleelsed. See tähendab, et kui vasak käsi kukub vette, tõuseb parem käsi sellest. Sama kehtib ka jalgade kohta. Kui üks on vee all, peab teine ​​olema selle kohal. See on tingitud asjaolust, et igal ajal tekib veest tõrjumine, saavutatakse maksimaalne kiirus.

Hingamine on enamasti külgmine. See tähendab, et kui vasak (või parem) käsi langeb vee alla, pöördub pea selles suunas ja hingatakse. Väljahingamine toimub juba vee all.

Tavaliselt õpetavad seda tüüpi ujumist eelkõige instruktorid.

Ujumine all vesi

Vee all saab ujuda kas juba mainitud konnastiilis või hülgestiilis.

Hülgeujumine on üsna lihtne ja selle saab kiiresti selgeks õppida. Lihtsalt pane jalad kokku, suru käed tugevalt keha külge, lükka alt ära ja ongi kõik. Käeliigutusi pole vaja teha – neid tuleb vajutada.

Nüüd peate tegema järjestikuseid liigutusi torso ees ja taga. See tähendab, et langetage pea ja jalad alla ning seejärel tõstke need üles. Sel viisil sukeldumine on keeruline, kuid juba vee all olles võib see sirgjooneliselt ujuda.

roomama edasi tagasi

Õige kehaasend mitte ainult ei hõlbusta oluliselt teie õppimisprotsessi, vaid aitab ka vältida vigastusi.

Kõik kehaosad – jalad, alaselg, selg, kael ja pea peaksid olema horisontaaltasapinnas. Pidage meeles tegevuse ja reaktsiooni seadust. Kui tõstad pea tugevalt üles, siis jalad lähevad alla. Tõstke alaselg üles ja teie pea ja jalad langevad. Seetõttu on esimene harjutus, mida peate õppima, lihtsalt vee peal lamamine.

Teine viga on seotud pea asendiga hingamise ajal. Külili keerates ei tohiks see üles tõusta. See on vaid pea pööre ja vertikaalselt peab pea jääma rahulikuks.

Nüüd aga küsimusest, kus ta õpib paremini ujuma – kas basseinis või jões. Basseinis on turvalisem, aga suvel ujud ikkagi mittebasseinis võimalusega millegi külge haarata.

Parim variant on veeta esimesed 5-6 seanssi basseinis. Ja alles siis, kui õpid ilma täiendava abita enam-vähem vee peal püsima, saad hakata harjutama tavalises jões. Välibasseinide puuduseks on ka see, et vesi on seal üsna määrdunud ning kohati on ilma täiendavate silmade kaitseta isegi ohtlik ujuda.

Lisaks, kui sa pole veel väga kogenud ujuja, siis vaata, et jõgi oleks selge, kuskil pole vetikaid, millesse jalad sassi saaksid. Ja üldiselt, kuni te ei saa basseinis enesekindlalt sügavusel ujuda, ärge isegi mõelge jões sama tegema.

Veel üks punkt, mida ujuma õppiv inimene peab meeles pidama, on see, et tunde ei saa katkestada. See tähendab, et kui otsustate ujuma õppida, ei saa te tunde lõpetada enne, kui olete täielikult saavutanud taseme, mille poole püüdlesite. Te ei tohiks arvata, et loobute sellest tegevusest ja siis, kui kuue kuu pärast seda jätkate, saate alustada samalt tasemelt. Tegelikult tuleb kõike otsast alustada. See on ujumise olemus. Tegelikult on ka neil, kes oskavad hästi ujuda, harjutada vähemalt kord kuus, et vajalikul tasemel treenitus püsiks.

Ujumine on eriline spordiala, mis on kasulik peaaegu kõigile kehasüsteemidele. Ujumine arendab vastupidavust, parandab vereringet, tõstab efektiivsust, tugevdab südame-veresoonkonda ja hingamisteid, kiirendab ainevahetust ja soodustab kiiremat rasvapõletust organismis. Ujumine arendab kõhna ja lihaselist figuuri, kuna see haarab kaasa kõik peamised lihasrühmad.

Õppige tundma vett (ettevalmistavad harjutused)

Vaatame lihtsamaid viise vee peal püsimiseks, oma ujuvuse tunnetamiseks, vee tiheduse mõistmiseks. Need harjutused on kasulikud neile, kes ikka veel ei tea, kuidas üldse ujuda, isegi nagu koer. Meie ülesanne on õppida lõõgastuma, sest vesi ei lase üleliia pinges olevaid läbi.

Float

See harjutus aitab sul tunda, kuidas vesi keha välja surub. Kõik, mida vajate, on minna rinnani vette, hingata sisse võimalikult palju õhku, hoida hinge kinni, kiiresti kükitada ja keerata käed ümber põlvedest kõverdatud jalgade, surudes pead põlvedele.

Mõne sekundi pärast hakkab keha hõljuma ja selg on veepinnal. Kui tunned, et õhk hakkab otsa saama, tõuse püsti, tõmba hinge ja korda veel 8-10 korda.

Meduusid

Seistes vöökohani vees, hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja heitke lihtsalt näoga vette, käed ja jalad lõdvestunud.

täht tagaküljel

Ülesanne on sama – madalal sügavusel hinga sügavalt sisse ja heida pikali vette, kuid nüüd näoga ülespoole, sirutades käed ja jalad külgedele. Selg on täiesti lõdvestunud, vesi hoiab ennast, me ei pinguta. Kui tunnete end enesekindlalt, proovige võtta horisontaalset asendit ja lihtsalt lamada selili, käed piki keha.

Libista rinnale

Nüüd on teie ülesanne tunda, et teie jalad on veest raskemad. Selleks hinga sügavalt sisse ja lükake kükitades alt ära. Proovige oma keha sirutada, hoides käed külgedel või suunates need noolega ette. Teie tõukejõud aitab kehal üles hõljuda ja liikuma hakata, kuid peagi tunnete, kuidas jalad alla vajuvad, viies teid püstiasendisse.

Selili libisemine

Paljude jaoks on see harjutus lihtsam kui rinnal libisemine, sest seljal on lihtsam tasakaalu tabada, aga muidu on kõik väga sarnane. Hingame sügavalt sisse, kallutame keha tahapoole, surume jalgadega, paneme käed noolega kokku, näitame ette ja liigume rahulikult selili. Just selle liigutusega seljal algab klassikaline ujumistreening.

Õppige ujumise ajal õigesti hingama

Enne ujumistehnika õppimise alustamist peate õppima, kuidas õigesti hingata.

Pädev ujumistehnika rinnal, see tähendab krooli, rinnuli ja liblikas, tähendab pea täielikku sukeldumist vette. Ujumine nii, nagu enamik ujub, peaga veepinnast kõrgemal, on ebaefektiivne ja lihtsalt vale.

Esimene asi, mida õppida, on vee all välja hingamine. Algajate väga levinud viga on hinge kinni hoidmine, kui nägu on vee all. Paljude jaoks toimub see puhtalt refleksiivselt, sukeldudes, et põsed välja paisutada nagu hamstril, ega hingata. Tõenäoliselt võib see elus mõnel juhul kasuks tulla, kuid mitte ujumise ajal. Seetõttu kordame veel kord, üks peamisi reegleid on õppida, kuidas vee all õigesti välja hingata. Parem on seda oskust lihvida madalas vees ja mitte ujumise enda ajal, vaid lihtsalt seistes ja näoga vette laskudes.

Hingame sisse suu kaudu, langetame näo vette ja hakkame aeglaselt läbi nina välja hingama, avame silmad. Väljahingamine peaks kestma vähemalt kolm sekundit, misjärel tõstame lõua üles ja ette, nagu liblika või rinnuliujumisega ujudes tõstame näo veest välja, et silmi klappida ja vesi näost välja voolata.

Hingake uuesti sisse ja korrake harjutust. Samal ajal on oluline hoida basseini küljelt kinni, et vältida soovi oma nägu kätega pühkida. Kujutage ette, et ujute. On vaja teha mitu järjestikust hingetõmmet ja väljahingamist, langetades pead - väljapääsuni ja tõstes seda - sissehingamiseks. Kõige tähtsam on rahulikkus. Hingame vette välja, nägu ei pühi, isegi kui tunnete alguses ebamugavust, möödub see maksimaalselt kahe päevaga.

Aja jooksul võite vee all väljahingamisega jõuda dünaamilisemate kükkideni. Ühel - hingake võimsalt ja istuge vee alla, kahel, kolmel, neljal - vabastage kogu õhk vee alla. Seejärel tõuse kiiresti veest välja, hinga kohe uuesti sügavalt sisse ja istu kohe tagasi vee alla välja hingama. Peaasi, et mitte hinge kinni hoida ja mitte liiga järsult välja hingata. On oluline, et õpiksite suu kaudu sügavalt ja kiiresti hingama ning seejärel aeglaselt, sujuvalt ja täielikult nina kaudu välja hingama.

Kuidas ühe päevaga ujuma õppida?

Vaatame üht kiiret ujuma õppimise meetodit.

1. Esimene samm

Minge vette umbes vööst kuni vööni ja pöörake näoga kalda poole. Järgmiseks tuleb vette sukelduda, ette kummarduda ja käed ette sirutada, et vee kohale jääks vaid pea. Pärast seda, kui surume jalgadega alt ära, nii et keha liigub edasi, mitte üles. Toetame kohe käed põhja, jättes jalad vaoshoituks.

Kordame katset, ainult toetume põhja mitte kohe, vaid pärast lühikest pausi pärast jalgadega tõuget. Samal ajal proovime vees veidi liugu lasta. Iga katsega proovime libiseda vees veidi kauem kui eelmisel korral. Pärast paari katset saate vees kauem ja kergemini libiseda, enne kui käed põhja panete.

2. Teine samm

3. Kolmas samm

Töö lisamine käsitsi. Variante on erinevaid, kõige lihtsam ja ergonoomilisem on koeralik, kuigi see pole vajalik, peaasi, et treenitaval oleks mugav.

See on kõik, sa ujusid! Edaspidi saab stiili vastavalt soovile muuta, see on teie otsustada. Peaasi, et olete õppinud vee peal püsima ja lakanud seda kartmast.

Täiskasvanu jaoks ujuma õppimine ilma abivahendeid kasutamata võimaldab ranget distsipliini, põhiteooria õppimist. Ujumise praktilise poole iseseisvat arendamist on soovitatav alustada alles pärast ohutusabinõude ja basseinis käitumisreeglitega tutvumist.

Ujuma saab õppida igas vanuses. Täiskasvanu jaoks võivad ihaldatud eesmärgi saavutamisel ainsad takistused olla eelarvamused ja hirmud. Nendest vabanemine võimaldab selgelt mõista, et basseinis ja avavees ujumine ei paku mitte ainult naudingut, vaid avaldab ka kasulikku mõju tervisele.

Regulaarsed ujumistunnid aitavad kaasa:

• hingamissüsteemi arendamine;
• südame ja veresoonte treenimine;
• ainevahetusprotsesside stimuleerimine;
• lihaste, immuunsuse ja närvisüsteemi tugevdamine.

Ujumist tuleks alustada madalas basseinis või avavees. Jalad peaksid tundma tugevat tuge, pea ja õlad peaksid olema vee kohal. Täiesti turvaline tunne ja enesekindluse saavutamine võimaldab hästi ujuda oskava inimese juuresolekut.

Alternatiiviks võivad olla tunnid kvalifitseeritud treeneriga. Eritundides osalemine ei ole eelduseks, ujumise algtõed saab selgeks õppida iseseisvalt.

Kuidas õigesti hingata?

Kõige olulisem ja raskem hetk ujuma õppimisel. Ilma korraliku hingamiseta on võimatu valdada krooli, rinnuli ja mis tahes muud stiili. Õige hingamise õppimine on algusest peale oluline. Sügav hingamine suu kaudu toimub veepinna kohal ja väljahingamine - vees.

Kopsudesse sisenev õhk võimaldab inimesel püsida soovitud asendis. Mida sügavam on hingamine, seda paremini hõljuv vesi hoiab. Pole vaja püüda õhku täis saada. See toob kaasa ebamugavustunde, muutub takistuseks vees vabal liikumisel.

Hingamisharjutus

Õige hingamise saamiseks peate treenima. Madal olles peate ilma väljahingamiseta sügavalt sisse hingama, täielikult vette kastma ja suu kaudu täielikult välja hingama. Harjutust korratakse mitmel viisil. Peaasi, et nende vahel pause ei teeks. Professionaalsed ujujad treenivad sarnaselt, kuid tehnika sobib suurepäraselt ka algajatele.

Hingamine ujumise ajal

Peate suu kaudu õhku sisse hingama. Keha asend vees liikudes peaks jääma muutumatuks, tuleb vaid pead pöörata. Nina kaudu hingamine ei ole ohutu. Veetilgad, mis satuvad ninaneelu, põhjustavad ebamugavust ja võivad esile kutsuda lämbumishoo. Hingamist koordineerib käte ja jalgade liikumine, mille määrab ujumisstiil.

Ujumistehnikad

Õppeprotsessi muutumatu osa on ujumise põhistiilide tundmine, mida on neli:

1. Rinnaujumine

See seisneb jäsemete sünkroonses liikumises veega paralleelselt.

1. Rooma rinnal

Stiil hõlmab sünkroniseeritud löökide tegemist esmalt ühe ja seejärel teise kehapoolega.

1. Rooma selga

Tehnika sarnaneb ümberpööratud indekseerimisega rinnal.

1. Liblikas

Kõige raskem ujumistehnika. Ei ole soovitatav seda iseseisvalt õppida. Need, kes soovivad ujuda liblika stiilis, peaksid tehnikast aru saama professionaalse treeneri või mentori range juhendamisel.

Kuidas vee peal püsida?

Mis tahes stiilis õigesti ujumise õppimiseks peate kõigepealt õppima, kuidas vee peal püsida. "Tärn" harjutus võimaldab seda teha.

See viiakse läbi järgmises järjekorras:

Kopsudesse siseneb rohkem õhku;

1. Keelekümblus

Nägu lastakse vette ja jäsemed liigutatakse lahku, nii et keha moodustab omamoodi "tähe";

1. Hoidmine

Püsi samas asendis nii kaua kui võimalik. Vees olles ei saa te välja hingata. Vastasel juhul algab sukeldumine kohe.

« Täht"- harjutus veehirmust ülesaamiseks. See võimaldab teil õppida, kuidas kopsudesse siseneva õhu abil õigesti veepinnal hõljuda, ilma jalgade ja kätega liigutusi tegemata. Inimene, kes on “tärni” edukalt omandanud, võib ohutult liikuda liigutuste tehnilise arendamisega.

Kuidas oma käsi ja jalgu õigesti liigutada?

Täisujumine on võimatu ilma käte ja jalgade liigutusi treenimata. Vees olevad käed liiguvad refleksiivselt. Alajäsemete liigutuste valdamine on palju keerulisem. Ilma jalgade abita ei ole võimalik keha vee peal hoida ja kiirust arendada. Peaasi, alustades jalgade liikumise lihvimist, pidage meeles, et sokid peaksid alati olema pikendatud.

Õppides ujuma krooli, jalgade liikumine on näksiv ja kiire. Mida intensiivsemad on löögid, seda suurem on kiirus. Rinnuliujumine nõuab teistsugust liikumistehnikat, mis meenutab konna liikumist vees. Lihtsam on õppida jalgu liigutama, meisterdades rinnuliujumist, hoides kätest kinni kas basseini ääres või kasutades spetsiaalset lauda, ​​mis ujujat vee peal toetab.

Kuidas õppida krooli ja rinnuli ujuma?

Algajale ujujale on kõige lihtsam õppida krooli. Selle tehnika valdamine pole eriti keeruline. Nad heidavad näoga vette pikali, hakkavad vaheldumisi jalgadega sorteerima, langetades ja tõstes neid. Samal ajal vehivad nad kätega. Kõigepealt tuuakse üks käsi ette, lastakse vette ja silitatakse ämbrisse volditud peopesa reie poole. Tehke sama liigutus teise käega.

Ujumine krooli, õhku võetakse kopsudesse iga teise tõmbega. Hingamiseks võetakse pea esmalt veest välja ja seejärel pööratakse liikuva käe poole. Võtke oma kopsudega õhku nii palju kui võimalik. Ilma piisava hapnikusisalduseta on võimatu pikka aega ujuda.

Rinnuliujumine on pisut keerulisem kui roomamine, kuid saate selle piisavalt kiiresti selgeks. Peaasi, et rinnuli ujumisel oleksid liigutused sünkroonsed ja sarnased ujuva konnaga. Liblikaga ujumist on keerulisem õppida. Soovitatav on seda tehnikat õppida kogenud treeneriga. Spetsialist demonstreerib liigutusi oma näitel ja kontrollib nende teostamise õigsust.

Sportlik ujumine nõuab spetsiaalset ettevalmistust. Täiskasvanu ette valmistamine elukutselise ujuja karjääriks on peaaegu võimatu. Vastavad treeningud ja laadimised peavad algama juba lapsepõlvest.

Basseinis ujumine

Basseinis ujumine on kasulik mitte ainult tervisele, vaid ka figuurile. Regulaarset treeningut peetakse tõhusaks viisiks rasvade kogunemisest energia vabastamiseks. Oluline pole mitte ainult basseinis veedetud aeg, vaid ka efektiivsus.

Selleks, et koolitus oleks võimalikult tõhus ja ohutu, peate järgima mõnda lihtsat soovitust:

1. Treenimine tühja kõhuga;

Veesurve kõhuõõnde ujumise ajal on kõrge. Kui kõht on täis, on see täis seedimise probleeme. Enne treeningut peaks olema 2,5 tundi ja pärast treeningut - tund hiljem.

1. Rong vahemikus 16.00-19.00;

Hommikul pole keha veel suurteks koormusteks valmis ja õhtul, vastupidi, vajab korralikku puhkust. Kui teed seda hommikuti või õhtuti, on treening vähem efektiivne kui päeval tehtav.

1. Peate külastama basseini vähemalt kolm korda nädalas;

Regulaarsed tunnid on stabiilsete tulemuste võti. Pidev treenimine harjutab keha koormustega, lihased jätavad omandatud oskused ujumises kiiresti meelde.

1. Pange pähe kummimüts, eemaldage ehted;

Pikaajaline kokkupuude veega juurtel mõjutab negatiivselt juuste seisundit ja ehted võivad kaduda.

1. Võtke soe dušš või soojendage end;

Soojendatud ja ettevalmistatud lihased võimaldavad teil treeningut tõhusamaks muuta.

1. Kandke kummist kiltkivi.

Paljajalu märgadel plaatidel kõndimine võib põhjustada vigastusi.

Ujumisest saadav kasu tervisele on hindamatu. Regulaarselt basseini külastavate inimeste immuunsüsteem tugevneb. Nad põevad palju harvemini südamehaigusi, külmetushaigusi ja muid vaevusi, ei allu depressioonile, saabuvad alati suurepärase tujuga, ei kannata ülekaalulisust, neil on head lihased ja proportsionaalselt arenenud keha.

Käesolevas artiklis vaatleme lähemalt rinnuliujumise tehnikat – kuidas see välja näeb, kuidas lööki tehakse, kuidas jalad liiguvad ja kuidas hingamine toimub.

Võtke arvesse ka kõige levinumaid vigu.

Kuidas õigesti ujuda?

See stiil on tehnika poolest üks raskemaid. Seetõttu vaadake enne tekstikirjelduse lugemist, kuidas see väljastpoolt välja näeb:

Nagu sa näed sooritatakse järgmised liigutused:

• käed teevad löögi ja visatakse tagasi ette;
• insuldi ajal tõuseb pea vee kohal ja hingab sisse, seejärel langeb ja hingab välja;
• käte väljutamise hetkel teevad jalad sarnaselt konna liigutustega tõuke, mille tõttu keha saab lisakiirendust ja libiseb järgmisele löögile.

Nüüd kaaluge tehnikat samm-sammult ja üksikasjalikult.

Käe liigutused samm-sammult

Lähtepositsioon:

• käed, nagu kogu keha, täielikult venitatud ja sirutatud nagu on näidatud ülaltoodud joonisel;
• peopesad asuvad üksteise kõrval, on peaaegu veepinnal;
• pea on vees.

Basseinis saab jalgadega külje pealt maha lükata ja selles asendis rinnal edasi libiseda.

Algasendist tehakse käeliigutuste tsükkel, mille saab jagada kolme faasi.

Samal ajal läheb üks tegevus kogu aeg teise sisse, pause ei ole - seetõttu on järgnev faasideks jagamise juhis väga tinglik - selline jaotus on tehtud ainult selleks, et tehnikat oleks lihtsam kirjeldada ja mõista.

1. Paljunemine külgedele

Käed peopesad väljas läks kõrvale umbes veidi laiem kui õlgade laius.

Selles etapis vajuvad käed veidi alla ja painduvad veidi – üldiselt jäädes siiski sirgeks. Liikumine toimub peopesadega risti põhjaga ja väljapoole pööratud- kujutage ette, et me lükkame nendega vee laiali.

Liikumine ise on kiire – see on vaid harjade lahjendus järgnevaks tõmbeks.

Illustratsioonil läheb see etapp esimeste punaste noolteni:

2. Insult

• Insuldi põhiosa:

  Harjad pööratakse nii, et peopesad vaatasid uuesti alla. Käed painduvad küünarnukkidest ja tugev sõudmisliigutus enda suunas- keha lohistamiseks ette ja üles.

  Selle sammu ajal tõusevad küünarnukid järk-järgult üles ja väljapoole külgedele.

  Sõudmisliikumine jätkub ligikaudu hetkeni, mil peopesad on õlajoonel.

  Meie pingutuste käigus tulevad pea ja õlavöö veest välja – lugege selle kohta allpool.

• Löögi lõpetamine:

  Löögi lõpus harjad sulguvad rinnal:

  • küünarnukid lähenevad kehale ribide piirkonnas,
  • mõlemad käed asetsevad kõrvuti nii, et peopesad on keha poole (lõua piirkonnas).

3. Viska ette

• Harjad (varem rindkere piirkonnas kokku pandud) järsult edasi lükata algasendisse naasmiseks - sirutage end ette.
• Väljaviskamise lõpus rulluvad harjad lahti. See tähendab, et esialgu lähevad nad peopesad ülespoole (peopesad lõua poole), peopesa lõpus pöörake põhja- põhja poole.

Käe vabastamise võimalused

Selle etapi ülesanne- mitte ainult naaske algasendisse, vaid ka tehke seda minimaalse veekindlusega anda oma kehale impulss edasi liikuda, hakka libisema vee peal.

Sest see tegevus on kaks võimalust:

1. Tagasi üle vee- Seda tehnikat peetakse kõige tõhusamaks ja seda kasutavad sprindidistantsidel paljud professionaalid.

   Asi on selles, et me viskame käed tagasi mitte vee alla, vaid selle pinna kohal ja seega ei võta kiirust vastu vett. Selline liikumine nõuab aga palju rohkem pingutust, kui ujud pikka maad või pole füüsiliselt selliseks tehnikaks valmis, siis tuleks kasutada teist varianti.

Tagasi vee alla– siin naasevad nad vee alla / pinnajoonele. Nagu viidatud, siis selle variandi puhul pidurdame oma edenemist mõnevõrra, kuid füüsiliselt on nii lihtsam tegutseda.

Peale käte tagasitulekut on liuglava, millest räägime hiljem.

Õiged ja valed valikud

Valed (kuid levinud) ja õiged löögid on selles lühikeses videos suurepäraselt näidatud:

Alternatiivne viis

Vaata, kuidas ujuja ujub sellest videost:

• tagasipöördumise ajal ei pööra käed peopesasid rinnale;
• ujuja viskab need vee alla.

Me ei hakka kinnitama, kui optimaalne see tehnika on, kuid just seda tehnikat professionaalid selles videos demonstreerivad.

Jalatöö

Jalad tõmba kõigepealt üles, siis tee suruma nagu on näidatud sellel joonisel:

Õiget jalatööd saab lisaks illustratsioonile näha ka sellest videoõpetusest:

Jalatöö sünkroniseeritud käte liigutustega(see on rinnuliujumise tehnika põhiraskus – teha liigutusi sünkroonselt ja õigeaegselt).

Selle võib tinglikult jagada kaheks etapiks, kuigi siin on oluline märkida, et nende vahel pole pausi ega haakumist: nagu käte puhul, on see üks tegevus.

1. Jalgade ülestõmbamine

Toodetud löögi lõpupoole- järgmise tõuke jaoks peate oma jalgu pingutama, samal ajal kui:

• põlved peavad ikka alles jääma suletud- püsige üksteise lähedal
• sirutage sääred külgedele, pöörake jalad väljapoole ja tõmmake need üle, et need veest eemale lükata. Lõppkokkuvõttes peaksid jalad olema põlvedest laiemad.

Tõmbejõu koordineerimine kätega on järgmine:

• löögi enda ajal algab jalgade sujuv ülestõmbamine,
• kui käed tuuakse ette (rinnal lähedal) - jalad tõmmatakse üles ja sirutatakse järgmiseks tõukeks laiali.

2. Lükake

Toodetud käe ettepoole väljutamise hetkel- jalgadega tehakse terav põrutusliigutus.

Tehnika mõte seisneb selles, et me viskame käed ja jalad korraga välja – nii et keha kiiresti ja täielikult sirgeks ning põrutusliigutuse tõttu libises edasi.

Tõuke jaoks jalad löövad küljele(ses suunas, kus jalad vaatasid, me need üles tõmbasime). Löök tehakse jalga sirgendades.

Kohe pärast šokiliigutuse lõppu jalad sirgudes lõdvestuvad ja üksteise lähedal, jalad sirutuvad välja. Kogu keha kätest jalgadeni on tõmmatud ühte joont ja libiseb.

Käe ja jala sünkroniseerimine on selgelt nähtav selles aegluubis videos, mis demonstreerib maailmameister Brenton Rickardi tehnikat:

Hingamine ja keha liigutused

sisse hingata

Insuldi ajal on meie keha ülemine osa (õlarihm) tõuseb vee kohal, sealhulgas pea.

Kui pea ilmub veepinna kohale - hingates teravalt läbi suu.

Väljahingamine

Käte väljaviskamise ja jalgadega surumise hetkel on keha ja pärast seda pea välja sirutatud, hõivates horisontaalasendi. Nägu kukub vastavalt uuesti vette.

Väljahingamine jätkub viivituseta kogu liikumise vältel ja lõpeb selleks ajaks, kui peate uuesti sisse hingama.

Libisemine

Rinnuliujumist, nagu ka teisi ujumisstiile, iseloomustab eelkõige see, et selle peamine vee peal libisemine.

Seetõttu algab pärast käte löögiga väljaviskamist libisemise faas - täielikult välja sirutatud keha peab libisema läbi vee, samal ajal:

• mida kiiremini ujud, seda vähem seda faasi jääb (kuid see jääb siiski alles);
• kui ujute energiasäästurežiimis, siis libisemine on vastupidi pikk.

Sõltumata ujumise kiirusest ja eesmärkidest, leidke ja tunnetage kindlasti seda tunnet, kui teie keha ujumise ajal libiseb.

Vead basseinis

Kasulikud videod algajatele

Selle stiili nüansside paremaks mõistmiseks soovitame vaadata ka neid videoid:

Üksikasjalik analüüs Danil Antonenkovilt

Olümpiavõitja stiil

Siin on aeglaselt näidatud olümpiavõitja Jessica Hardy tehnika:

Lisanüansid

• Kui sa ujud vee all, siis saab lööke teha nagu rinnuliujumises, ainult et käsi ei peata õlajoonel, vaid viia puusadeni- nii on löök tugevam. Võistluste “klassikalises” ujumises on sellist liikumist lubatud teha üks kord basseini kohta - vastavalt pärast starti või pööret.
• Kui võisteldakse kiirusega, ei ole vaja iga kord hinge tõmmata, kuid reeglite kohaselt peab iga tsükli ajal pea siiski ületama veepinna.
• Alguses saab treenida kuival maal pingil mõista liigutuste koordinatsiooni ja sünkroonsust.
• Rinnuliujumine on kiiruselt madalam kui krooli ja lühikestel distantsidel üldiselt kõigist teistest ujumisstiilidest.
• Samas nõuab rinnuliujumine vähem energiat kui krooli ja eriti liblikas.
• Mitteilmne omadus: kui teie ülesandeks on ujuda võimalikult vaikselt (valjude helide osas), sobib nendel eesmärkidel paremini rinnuliujumine.

Gary Hall St., 10-kordse maailmarekordi omaniku, 3-kordse olümpiavõitja, 1976. aasta USA olümpialipu kandja ja The Race Clubi kaasasutaja loal.

Tõlkija Svetlana Leštšenko

Vabastiilis ujumisel ei pea minimaalse eesmise takistuse asendeid seostama maksimaalse tõukejõu asenditega.

Pea asend on vaid osa sellest konfliktist. Kui pea on kehaga ühel joonel ja selgroog on hästi välja sirutatud, pakub vesi minimaalset eesmist takistust. Tõmbe veealuse faasi võimsuse maksimeerimiseks peaks aga alaselg olema kergelt kumer, mille tulemuseks on pea tõstmine.

Arvestades mõningaid meie freestyle-liigutusi, näiteks tõmbejõu veealust osa, oleme sunnitud valima suurema võimsuse ja positsiooni vahel, et vähendada takistust, ning sageli leiame nende kahe vahel kompromissi. Kuid peaasendi puhul see nii ei ole.

Frontaalse takistuse ja kiiruse eksponentsiaalse seose tõttu on minimaalse takistusteguri saamiseks kõige olulisem aeg, mil meie keha liigub tsüklis kõige kiiremini. See juhtub täpselt siis, kui üks käsi hakkab vette sisenema. Just sel hetkel on väga oluline, et pea oleks maas.
Kui käsi vette siseneb, kui me pea alla langetame, toimub kaks kasulikku sündmust. Esiteks läheb vööri lööklaine üle meie pea ülaosa, mis sisuliselt sukeldab meie pea hetkeks täielikult vee alla. Vee all on takistus väiksem kui pinnal. Teiseks sirgub meie keha rohkem, luues parema vormi kiireks etteviskeks.

Eliitfreestylerid, nagu Michael Phelps, Sun Yang ja Katie Ledecky, olles pärast sissehingamist korralikult maas, loovad kiiruses käegakatsutava hoo, millele järgneb tugev edasilöök. Seda on kergem teha madalama löögisagedusega vabatehnikas või hübriidsõidus kui suurema löögisagedusega vabatehnikas õlast. Samas töötab see iga freestyle tehnikaga.

Kui peopesa on vee all umbes ühe jala (31 cm) õlast ees ja algab tõmbe edasiliikumise faas (kui käsi hakkab tagasi liikuma), peab keha jõu suurendamiseks veidi oma kuju muutma. Keegi ei saa vee all ülestõmbeliigutuse tugevust maksimeerida ilma alaselga kaardutamata, mille tulemuseks on ka kerge pea tõstmine ja mis on sarnane kangile tõmbamisega.

Kui oleks võimalik näha eliit-freestyleri lülisamba liikumist basseinis edenedes, näeksite iga löögiga üha uuesti ja uuesti nihet suhteliselt sirgelt selgroolt alt kergelt kumerdunud selgroole. See liikumine võimaldab ujujal ära kasutada nii võimsust andvat asendit kui ka minimaalse eesmise takistusega asendit.

Tõepoolest, küsimus on järgmine: kui langetatud peaga ujumine soodustab vees kiiret edenemist, miks siis kõik ujuvad tõstetud peaga? Vastus on lihtne – kaitse ujumise ajal.

Treeningu ajal rahvarohkel rajal või triatloni stardis meeletu võistluse ajal on ujujad ettevaatlikud ja vaatavad ette, lootes vältida tarbetut kokkupõrget. Rahvarohkes basseinis olge rajal esimene või ujuge 10-sekundilise viivitusega taga, jääge paremale küljele ja palvetage, kuid hoidke pea vee all. Kui olete võistlemas ja teil on isiklik rada või kui olete avavees oma positsiooni kindlaks teinud, pole teile vabandust. Hoidke pea all, kui peopesa vette siseneb, ja nautige hoogu.

Vaata videot pea asendi kohta roomamisel:

Igavesti teie vee peal,
Gary Hall Sr.