Sulenuga küljel. Harjutus “Penga. Kuidas harjutust teha

Töötavad lihased

Peamised töötavad lihased:

1. Selja painutajad: kõhusirglihas, välimine kaldus, sisemine kaldus.
2. Selja sirutavad lihased: lülisammast sirguvad lihased (oga-, piki- ja niudelihased), poolseljalihas, selgroo süvalihaste rühm.
3. Lihased, mis painutavad jalga puusaliiges: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.
4. Lihased, mis sirutavad jalga puusaliigeses: gluteus maximus, reie tagumised lihased (poolmembraansed ja poollihased, biceps femoris).

Abistavad lihased:

1. Kõhulihased, mis stabiliseerivad lülisamba asendit: põikisuunaline kõhulihas.
2. Reie liitlihased: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis. Lihased, mis sirutavad jalga põlveliigeses: reie nelipealihas.
3. Lihased, mis sooritavad jalalaba plantaarset fleksiooni hüppeliigeses: säärelihas, tallalihas.
4. Lihased, mis sirutavad kätt õlaliigeses: dorsi latissimus, teres major, posterior deltalihas.

Lähteasend. Lamage selili, sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. Tõstke sirged jalad umbes 60-kraadise või suurema nurga all, kui see võimaldab teil säilitada vaagna stabiilset asendit. Tõmmake sokid veidi tagasi. Sellest asendist tõstke jalad vertikaalselt ülespoole (jalgade painutamine puusaliigeses 90 kraadise nurga all).

Hinga sisse. Selgroo painutamisel tõstke vaagen ja langetage selg matilt ilma puusaliigese nurka muutmata. Seejärel sirutage jalad otse üles.

Väljahingamine. Langetage torso aeglaselt matile. Niipea, kui vaagen on saanud stabiilse toe, tõstke jalad uuesti vertikaalselt üles (lähteasend). Korda kokkupandava noa harjutust 5 korda.

2. faasi alguses kallutage kõhulihaste abil vaagnat tahapoole ja lülikeha haaval tõstke torso üles. Kasutage ka puusasirutajalihaseid, et hoida torso ja jalgade vahel püsiv nurk ja vältida nende kukkumist ning seejärel 2. faasi lõpus vertikaalselt ülespoole tõsta.

Kokkupandava noa harjutuse ajal jalgade tõstmise ajal vajutage samal ajal tugevalt väljasirutatud kätega matile, nii et õlaliigese sirutajalihased aitavad torsot tõsta. Samal ajal sirutavad lülisamba sirutajalihased keha, kandes kogu selle raskuse õlgadele.

Kontrollige keha liigutusi, kui see laskub 3. faasis algasendisse. Kasutage oma kõhulihaseid, et viia vaagen selja kaldest välja ja liigutuse lõpuks neutraalasendisse.

Kogu treeningu ajal peaksid jalad olema täielikult välja sirutatud ja varbad tagasi tõmmatud lihaste tegevuse tõttu, mis pikendavad jalga põlveliigeses ja teostavad jala plantaarset painutamist.

vaimne pilt. Nagu harjutuse nimigi ütleb, tuleks oma keha visualiseerida kui noa, mis avaneb (pikendus) ja sulgub (paindumine) puusaliigeste juures.

Märkmed

Noaharjutuses on ühendatud palju sirgete jalgadega rullimisest tulenevaid eeliseid, nagu dünaamiline venitus reielihastele ja seljaaju sirutajalihastele. Siiski on täiendavaid raskusi lülisamba vahelduva painde ja pikendamise näol. Lisaks seatakse kõrgendatud nõudmised tasakaalu säilitamise võimele, kui mõlemad jalad on vertikaalselt üles tõstetud. See on kasulik seljalihaste tasakaalustatud arenguks ja lisab vaheldust Pilatese harjutuste repertuaari, mis keskendub ainult selgroo paindumisele.

Modifikatsioonid

Saate oma alaselga toetada kätega, nagu on näidatud joonisel, ja tuua jalad pea taha ainult nii kaugele, kui selja- ja reielihaste painduvus seda võimaldab. See modifikatsioon aitab vähendada kaela stressi. Siiski pidage nõu oma arstiga, kui see harjutus või selle muutmine ei ole teile vastunäidustatud.

Valikud

Kui olete piisavalt kogemusi omandanud, saate 2. faasis jalad pea taha langetada, et puudutada matti ja jalgu tõstes keha peaaegu vertikaalsesse asendisse sirutada.

Esmapilgul tundub harjutus “Penknife” üsna lihtne ja hõlpsasti teostatav. Kuid see on eksitav mulje – see harjutus tundub vaid elementaarne. Selle rakendamise tehnika on üsna keeruline, eriti algajatele, kes soovivad oma kõhulihaseid korda teha. Kuid selle rakendamise tõhusus ja eelised meeldivad kõigile, kes seda harjutust sihikindlalt ja süstemaatiliselt sooritavad. Üldiselt avaldab sulenoa harjutus õigesti sooritatuna soodsat mõju koordinatsiooni arengule, venitab selja, õlgade ja käte lihaseid; töötab suurepäraselt ja tugevdab alumist ja ülemist pressi. Nii et alustame:

Kuidas harjutust teha:

• Lähteasend - lamades selili. Käed sirutatakse piki keha ja surutakse nii tihedalt kui võimalik põrandale. Sissehingamisel püüame naba lülisambale lähemale tuua. Pingutame tuharad ja väljahingamisel rebime jalad põrandalt lahti, sirutame need laeni. Sel hetkel peaksid teie jalad ja nina olema samal vertikaalsel joonel. Kogu teie keha raskus peaks langema ainult abaluudele, mitte peale.
• Nüüd, aeglaselt, puusasid ja tuharaid pigistades, langetage jalad põlvedest sirgelt pea taha ja asetage need põrandale. Püüame jõuda jalgadeni, tunnetades, kuidas sel ajal kaelalülisid masseeritakse ja venitatakse.
• Järgmisena hingame sügavalt sisse ja tõstame jalad uuesti põlvedest veidi kõrgemale, moodustades põrandaga paralleeli. Selles asendis proovige aeglaselt ja äärmiselt ettevaatlikult oma selga maha keerata, tundes, kuidas kõik teie selgroolülid asetsevad omakorda põrandal. Sel hetkel proovige kasutada jõukeskuse lihaseid, ärge pingutage õlgadega üle ja proovige mitte tõsta oma pead põrandast.
• Langetage keha võimalikult aeglaselt põrandale, seejärel jalad sirged põlvedes. Veenduge, et selle harjutuse viimast etappi sooritades ei painduks teie alaselg. siis peaksite selle harjutuse ajal küljelt sarnanema kirjanoaga, mis on vaheldumisi volditud ja välja pandud.

Üksikasjad, millele tuleb erilist tähelepanu pöörata:

1. kogu Penknife'i harjutuse sooritamise ajal peaksid põlved olema sirged;
2. kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, saate selle lahendamiseks kasutada peopesasid.

EESMÄRK
Lihased - puusa painutajad
Kõhu ülaosa lihased

TASE
Täpsemalt

KASU
Stabiliseerib süvalihaseid.
Tugevdab ja toniseerib kõhulihaseid.

VASTUNÄIDUSTATUD
Seljaprobleemide korral
Kaelavalu vastu

KOOLITUS:
kõhu sirglihas
Rectus femoris
Iliopsoas lihased
kammlihas
Tensor fastsia lata

1. Tõuse neljakäpukil, nii et peopesad ja põlved oleksid põrandal. Fitball peaks olema selja taga. Peopesad peavad olema põrandal ja käed sirged.

2. Asetage jalad vaheldumisi pallile nii, et jalad oleksid täielikult selja taha sirutatud ja torso moodustaks sirge joone pealaest varvasteni. Loo tasakaal.

3. Painutage puusi ja tõmmake põlved üles rinna poole, viies puusad üles lae poole ja tõmmates naba sisse.

4. Jätkake tõmbamist sissepoole, kuni reied puudutavad kandasid.

5. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja sirutage seejärel jalad algasendisse tagasi. Alusta 10 komplektiga, sihiks 20.

ÕIGE
Treeningusse on vaja kaasata süvalihased, samal ajal tõmmates sisse kõhulihaseid.
Selg peaks olema võimalikult sirge.
Torso peaks harjutuse sooritamise ajal olema liikumatu.
Kui jalad on pallile sirutatud, peaksid jalad, torso ja kael moodustama sirgjoone.
Pilk peaks olema suunatud allapoole.

MITTE KORRALIKULT
Kael ja selg ei tohiks alla vajuda.
Selg ei tohiks ettepoole keerduda.