Esimene tund jõusaalis, mida teha. Kuidas jõusaalis treenida - harjutuste komplekt koos videotega tüdrukutele ja meestele. Põhikoolituse skeemid

Jõusaali külastades peaksid tüdrukud ja mehed teadma, kuidas jõusaalis treenida, kuidas vabaneda ülekaalust, kasvatada lihaseid harjutusi tehes. Treeningutundide jaoks on üldised soovitused, simulaatorite kasutamise reeglid. Instruktor aitab treeningkompleksi õigesti välja töötada, kuid saate ilma selleta hakkama.

Kuidas alustada treeninguid jõusaalis

Simulaatoritega tutvumine ja tunniplaani koostamine hõlmab algajatele treeninguid jõusaalis. On mõned funktsioonid, soovitused algajatele, mis võimaldavad teil õigesti treenida:

• keha lihased peavad hoidma toonust;
• peate seda tegema ilma pääsmeteta, vastavalt režiimile;
• võtke koormus vastavalt oma jõule;
• viia läbi koolitusi kaks või kolm korda nädalas;
• vajalikud on tõhusad soojendused ja jahutused - soojendatud lihased saavad vähem vigastada ja pingutatud lihased ei kogune piimhapet.

Kuidas treenida jõusaalis ilma treenerita

Raha säästmiseks valivad naised ja mehed jõusaali ilma treenerita, kuid algajad ei tohiks seda stereotüüpi järgida. Saate seda ise teha, kui olete kindel, et harjutuste sooritamise tehnika on õigesti seatud. Inimene, kes tuleb esimest korda jõusaali, on segaduses, seega on paar treeningut treeneriga kohustuslikud - need võimaldavad mõista simulaatorite põhimõtet ja häälestada tulemusele.

Kuidas jõusaalis simulaatoritel õigesti treenida? Mõelge ilma treenerita iseõppimise ligikaudsele järjestusele:

1. Soojendus, et lihaseid korralikult soojendada – kardio, jooks, rattasõit, stepper, kiiged.
2. Liigeste venitamine - pea, õlad, käed, küünarnukid, keha, vaagen, põlved, sääred.
3. Füüsilised harjutused simulaatoritel - puusad, selg, rind, õlavöö, biitseps, kõhulihased.
4. Kardiosport - sörkjooks, lähenemine velotrenažööril.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Tüdrukute levinud treeningvõimalus jõusaalis on kombineeritud kardiovõimlemine ja jõutreening, kasutades treeningseadmeid. Kardio sisaldab kerget step-aeroobikat, treeningut jooksulintidel, velotrenažööre. See kestab kuni 15 minutit, seejärel asendatakse see jõulisega, pärast selle valmimist tuleks kindlasti teha jahutav lähenemine lihasvenitusega.

Kuidas treenida tüdrukutele jõusaalis: keskenduge probleemsetele piirkondadele, et järk-järgult kaalust alla võtta. Parem on alustada puusadest – teha lamades surumisi, jõutõmbeid, kükitada raskustega. Jalgade treenimisest liikuge edasi selja ja kauni kehahoiaku loomise harjutuste, kätekõverduste ja hüppenööriga hüppamise juurde. Hantlite tõstmine aitab treenida käsi ja saavutada elastse pressi ̶ tunnid fitballil, keerates.

Jõusaali treeningprogramm meestele

Eriline lähenemine, erinevalt naistest, on treeningud meestele jõusaalis. Noored käivad fitnessis selleks, et end lihaseid kasvatada, voolida ja kasvatada, mitte kaalust alla võtta, seega on treeningprogrammide tüüp ja kestus erinevad. Nende ülesanne on suurendada lihasjõudu, vastupidavust. Kuidas jõusaalis kiikuda? Kaaluge optimaalset täitmisplaani päevade kaupa:

1. Päev ̶ keerdumine, hüperekstensioon, kalded kangiga, lamades surumine, raskustega lokid, hantlid.
2. Päev ̶ jalatõsted, langused, prantsapressid, kangipumbad, kätekõverdused.
3. Päev ̶ jooksulint, kiired krõbinad, jõutõsted, raskuste tõstmine seisvas asendis, hantlite kiigutamine.

Kuidas jõusaalis masinaid kasutada

Esmakordselt jõusaali külastav inimene ei pruugi teada, kuidas simulaatoreid kasutada. Keerulistel kestadel on saladusi, kuidas seda õigesti teha:

• ülemine plokk - seadke raskus, istuge selle all otse, tõmmake latt rinnale;
• Smithi simulaator - fikseerige selg, määrake mass, sooritage pingipressi;
• lamamisjalgade surumise simulaator - seadke mass, heitke pikali, asetage jalad platvormile, painutage ja painutage neid lahti, surudes oma alaselga tihedalt vastu istet;
• alumine plokk - seadke raskus, istuge maha, toetage jalad platvormile, hoidke sirgelt, võtke käepide ja tõmmake see rinnale, liigutades selga veidi tagasi;
• istumisrõhuga jalapressimasin - võtke lame asend, viige abaluud kokku, hoides kätega käsipuudest, tõstke jalad üles.

Treeningprogramm on see, mida mees vajab, et muuta oma keha täiuslikuks.

Lõppude lõpuks on harjutuste kombinatsioon, tundide sagedus ja isegi korduste arv tohutu tähtsusega.

Analüüsime mitut võimalust erinevate eesmärkidega meestele mõeldud tundide jaoks - kehakaalu langetamiseks, lihasmassi kasvatamiseks ja erineva treeninguastmega.

Jõusaali treeningprogramm

Jõusaalis treenimise õigeks planeerimiseks, Alustuseks peate otsustama eesmärgi üle mida taga aetakse. See võib olla:

• võitlus ülekaaluga;
• lihaste kasvatamine;
• tugevusnäitajate suurenemine;
• leevenduse parandamine;
• saavutatud vormi toetamine.

Valige ainult üks suund. Pritsida ei tasu: kui sead kaks eesmärki, siis kumbki neist täielikult ei saavuta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused soojendavad liigeseid, paraneb nende määrimine, mistõttu on kõhred vähem koormatud. Kõõlused muutuvad elastsemaks ja rebenemise oht väheneb. Lihased arendavad rohkem jõudu.

Soojendus ilma täiendava treeninguta on kasulikum kui treening ilma soojenduseta.

Soojenduseks on ette nähtud 10 minutit. See on moodustatud järgmistest komponentidest:

1. Jooksmine, hüppamine, kardiotöö - 4-5 minutit. Pulss peaks tõusma 130-160 löögini / min. See soojendab keha tervikuna.
2. Pöörlevad liigutused ja kogu keha on koormatud, eriti selg, põlved, õlad. See võimaldab teil liigesed ette valmistada.

Põhiline treeningplaan

"Aluse" eeliseks on see, et töösse kaasatakse kõige rohkem lihaseid ja liigeseid.

Peamised põhiharjutused:

• kükid kangi abil;
• pingipress;
• surnud tõstmine.

Enne isikliku programmi koostamist valib sportlane harjutused, sorteerides need lihasrühmadesse. Nende arv varieerub sõltuvalt treeningute sagedusest. Kui nad käivad kaks korda nädalas jõusaalis, piisab tosinast harjutusest, viiest treeningu kohta. Sellest piisab vormis hoidmiseks.

Seejärel jaotatakse harjutused treeningute vahel järgmise põhimõtte kohaselt:

• massehitustreening(tugevus): treenitakse kuni 3 rühma (olenevalt tundide sagedusest), harjutused ehitatakse plokkidesse - 2-3 lihasrühma kohta, teine ​​​​võimalus - antagonistlikke lihaseid treenitakse kordamööda;
• ülekaal: väike koormus kõikidele lihastele, need koormavad kordamööda ülevalt-alt, ploki põhimõtet ei kasutata;
• reljeefi uuring: võimalik on nii esimene kui ka teine ​​põhimõte, mis sõltub organismi omadustest, toitumise iseloomust; harjutusi tehakse samas järjekorras nagu massi suurendamiseks;
• vormi tugi: sõltub sellest, kuidas vorm omandati.

Baastreeningu kestus on 40 minutit, mitte enam. Selle aja jooksul kulutab sportlane kogu testosterooni.

Korduste ja lähenemiste arv

See parameeter mõjutab eriti treeningu intensiivsust. Lähenemised ja kordused, sealhulgas soojendusel, jagunevad järgmiselt (lähenemised / kordused):

• lihaste kasvatamiseks: põhi - 4-6 / 6-12, abi - 3-4 / 10-15;
• tugevuse suurenemine: põhi - 4-7 / 2-6, abi - 3 / 8-12;
• ülekaal: 3-4/12-20;
• kergendust: 3-4/12-15.

Lihased vajavad kasvamiseks stressi. Selline stress on harjutuste korduste muutumine (lisamine või vähendamine), kaalutõus, harjutuse sooritamise meetodi muutus. Siis pole kehal aega koormustega kohaneda. Teine tegur on programmis olevate harjutuste asendamine sarnastega, siis hakkavad samad lihasrühmad erinevalt töötama. Treeningule tuleks lisada tundmatuid liigutusi.

Venitamine

See blokk sooritatakse ka enne treeningu algust. Venitada:

• nelipealihased;
• reieluu biitseps;
• reie välis-, sisepind;
• tuharad;
• väike seljaosa;
• kaaviar.

Venitamist tehakse 5 minutit, raskemad rühmad töötavad kaks korda kauem.

Programmid

Kaalu langetamiseks

Treening toimub superkomplektides. Paarisharjutusi tehakse üksteise järel, seejärel tehakse 2-3-minutiline paus ja korratakse paari. Algtaseme omandamisel suurendatakse korduste ja seeriate arvu.

Programmiga kaasneb dieet.

Lihaste kasvatamiseks

Algajatele sportlastele

Algajatele mõeldud treening harjutab keha stressiga, võimaldab kasvatada lihaseid ja suurendada jõudu.

Edasijõudnud sportlastele

Sellise sportlase programmi koostamise raskus seisneb selles, et pärast esimest või teist aastat lihaste kasv peatub. Seejärel korraldavad nad koolituse erineva põhimõtte järgi Programm on üles ehitatud järgmiste põhimõtete järgi:

1. Kõrge intensiivsusega.
2. Töökaal valitakse selliselt, et sellega programm läbiks.
3. Kirjeldatud harjutuste järjekord muutub igal uuel treeningul.
4. Lihaseid treenivad kaks põhi- ja sama palju abiharjutusi.
5. Seeriate vahel puhkab sportlane umbes 3 minutit.

Jalgadele ja tuharatele

Et keha ei näeks välja ebaproportsionaalne, on ette nähtud spetsiaalsed programmid jala- ja tuharalihaste pumpamiseks.Treening sisaldab järgmisi harjutusi:

Treeningud toimuvad 1-2 korda nädalas.

Täisprogramm 3 päeva

Regulaarse treenimisega aitab see programm mehe keha normaalseks muuta.

Traditsiooniliselt soojendavad nad kõigepealt ja venivad lõpuks.

Jagatud treeningud

Need treeningud hõlmavad erinevatel päevadel üksikute lihasrühmade treenimist. Neid seostatakse kõrge stressitasemega. Siin on neljapäevane vahe kogenud sportlasele.

Kui palju teha?

Treeningu koostamine on keeruline protsess. See nõuab kohandamist, mis viiakse läbi 1-2 kuu pärast, et teada saada sportlase tugevaid ja nõrku külgi. Mõned harjutused ei pruugi mitte ainult tulemusi anda, vaid tekitada ka vastupidise efekti.

Sõltuvalt treenituse tasemest harjub keha programmiga erineval viisil:

• algajatele - 10-18 nädala pärast;
• neile, kes on harjutanud rohkem kui aasta - 8-10 nädala pärast;
• kogenud sportlastele - 4-6 nädala pärast.

Kui on vaja treeningprogrammi muuta, muudavad need mitte ainult jõudu, vaid ka.

Pideva koormuste sagedusega, järgides treenerite soovitusi, ilmnevad esimesed tulemused 1,5–2 kuu pärast. Kuid on oluline arvestada, et erinevad lihased arenevad erineval viisil. Näiteks presskuubikute ülespumpamine on raskem kui käelihased.

Samuti sõltub tõhusus toitumisviisist. Toit peaks sisaldama piisavas koguses valku, mis on lihaste ehitusmaterjal.

Vaatamata kasuliku ja vajaliku teabe massile, mis meie ajal on kõigile kättesaadav, tulevad jõusaalidesse jätkuvalt massid inimesi, kes ei tea, mida teha.

Aastast aastasse jälgin pidevalt sellist pilti: inimene astus kõigepealt jõusaali ja ongi kõik, stuupor. Ta ei mõelnud kaugemale, kui sellele, et peate tulema ja tellima. Pärast mitmeminutilist seismist hakkab selline külastaja saalis sihitult ringi liikuma, puudutades eksinud pilguga üht või teist simulaatorit.

Noh, siis - rohkem, katseid hakatakse sooritama mis tahes harjutust, tehnikast täiesti teadmata, mis põhjustab kogenud sportlaste naeratust. On ka kategooriaid seltsimehi, kes kõige targema pilguga hakkavad usinalt käsivarsi või sääremarju treenima.

Saan aru, et see artikkel ei too olukorda muudatusi. Küll aga püüan panustada oma "viie senti" algajate üldharidusse. Kui see materjal aitab vähemalt ühte inimest, siis ei kirjutatud seda asjata. Niisiis, ma püüan arusaadaval kujul selgitada, mida peate tegema, kui esimest korda jõusaali tulite.

Treeningmeetodid

Otsustades alustada kulturismiga, võite valida ühe kahest levinuimast viisist, nimelt: tunnid koos juhendajaga või isetreening.

Esimesel juhul on kõik väga selge: tule jõusaali, maksa treenerile ja ta selgitab sulle kättesaadavas vormis, mida ja kuidas teha. Näitab harjutuste sooritamise tehnikat ja hoolitseb selle eest, et kangiga ei muserdataks.

See valik on kõige lihtsam, kuid see nõuab rahalisi kulutusi, mille suurus sõltub spordiklubi finantspoliitikast. (Vo painutatud ☺). Üldiselt, mida lahedam ja kallim on jõusaal, seda rohkem maksate oma juhendajale. Loomulikult on sellel valikul eeliseid. Kuid ärge arvake, et kuu ajaga koolituse saate anda kõik teadmised.

Sageli võib algstaadiumis ainult õige täitmistehnika seadistamine võtta mitu kuud. Kuid iga juhendaja saab hõlpsasti anda teile "alglöögi" õiges suunas ja näidata teile vähemalt põhitõdesid. Kui te pole muidugi valmis rahalisteks kulutusteks.

Teine ja kõige levinum variant on enesetreening. Umbes 10 aastat tagasi polnud üldse hullu ja vajadust treeneriga koostööd teha. Kõik, kes jõusaali tulid, kas teadsid juba, mida teha, või vaatasid vanematele kaasvõitlejatele otsa ja harjutasid põhimõttel “Tee nii nagu teeme, tee paremini kui meie!”. Nüüd väheneb selliste sportlaste arv pidevalt ja enamik eelistab pöörduda instruktori poole ja maksta, kui ise midagi õppida. See on kahetsusväärne, kuid see on elu reaalsus.

Noh, kui te pole laisk ja otsustate seda ise teha, annan teile mõned näpunäited, millest alustada. Jah, ja motivatsiooniks üks väljend: “Parim treener enda jaoks oled sina ise. Lõppude lõpuks tunnete ainult sina ennast, oma lihaste tööd, kogu keha. Ükski juhendaja ei saa seda teha."

Enesekoolitus

Selleks, et mitte olla rumal ja alustada kohe täieõigusliku klassiga, peate järgima ainult ühte reeglit:

Jõusaalitreening algab kodus.

See aga ei tähenda, et enne esimest treeningut tuleb kott alla koguda, motivatsioonivideoid vaadata, põrandalt kätekõverdusi teha ja nägu eriväelaste kombel värviga kokku määrida.

Peate istuma oma lemmikarvuti või -sülearvuti taha ja uurima mõnda algajatele mõeldud materjali. Sellel saidil on kogu vajalik teave, mille abil saate iseseisvalt korrektseid treeninguid läbi viia. Sa ei pea isegi otsima kogu Internetist, liikudes saidilt saidile. Piisab, kui avada rubriik ALGAJATELE ja lugeda seal olevaid artikleid.

Pärast seda saate aru, et peate oma treeningute jaoks koostama programmi. Alustuseks piisab kolmest trennist nädalas. Võite kasutada minu kompleksi algajatele "". Kui see teile mingil põhjusel ei meeldi või pole sellest huvitatud, saate artiklist "" võtta valmis treeningplaani.

Olles otsustanud programmi, hakake õppima harjutuste sooritamise tehnikat. Saidil on kõigi peamiste kirjeldused. Igal harjutusel on üksikasjaliku selgitusega video. Ma ei soovita kõike korraga uurida. Liiga palju teavet paneb su pea plahvatama.

Alusta nii: vaata, mis harjutusi sa homme teed. Uurige neid, lugege kirjeldust, vaadake videot pingevabas õhkkonnas. Kui midagi pole selge, vaadake uuesti. Siis mine saali ja tee kõik ära. Ja nii enne iga treeningut. Kui mõni harjutus ei õnnestu, vaata sellega videotundi vahetult enne treeningut. Siis jätad kõik paremini meelde ja saali tulles saad seda korrata.

Tegelikult on see kogu saladus, kust alustada jõusaalis treenimist. See on lihtne, kuid vähesed järgivad seda.

Lihtne 3-päevane treening

Näitena annan teile lihtsa jaotuse kolmeks treeningpäevaks nädalas, mis sobib algajatele. Paljud soovitavad esimestel treeningkuudel teha ühe treeninguga põhiharjutusi kõikidele lihasrühmadele. Olen nõus, et see on parim viis jõusaalis alustamiseks. Eelkõige rakendatakse seda lähenemisviisi programmis "".

Samas saan suurepäraselt aru, et selline koolitus, eriti alguses, jääb paljude jaoks igavaks ja ebahuvitavaks. Need põhinevad ju ainult baasil: lamades surumine, kükid, jõutõmbed, jõutõmbed. Kuid eriti algajate jaoks on nii soovitav "raputada biitsepsit", triitsepsit või õlgu. Ja see soov on mõistetav. Just tee alguses peaks koolitus olema mitte ainult viljakas, vaid ka huvitav. Algaja sportlase pingutamiseks, kulturismi tutvustamiseks.

Seetõttu annan sulle ühe treeninguvõimalustest, mida saad kasutada juba esimestest päevadest, kui jõusaali tuled.

Esmaspäev: rindkere triitseps

Lamades surumine 3 seeriat 8 kordust

Lamades hantlid tõstavad 3 seeriat 8 kordust

Push-ups ebatasastel vardadel 3 seeriat 8 kordust

Close Grip Bench Press 3 seeriat 8 kordust

Vajutage 3 komplekti max.

Kolmapäev: Selja biitseps

Rinna ülemine rida 3 seeriat 8 kordust

Hüperekstensioon 3 komplekti 10 kordust

Kangiga lokid 3 seeriat 8 kordust

Haamri lokid 3 seeriat 8 kordust

Vajutage 3 komplekti max.

Reede: õlad Jalad

Kangi rinnale seistes vajutage 3 seeriat 8 kordust

Külg-külje hantlite kiiged 3 komplekti 8 kordust

Hantli kehitab õlgu 3 seeriat 12 kordusega

Õlakükid 3 seeriat 8 kordust

Vajutage 3 komplekti max.

Treeningu alguses ja ka enne iga uut treeningut tehke kindlasti soojendus. Parim treeningeelne soojendus on sooritada see liigutus väga kerge raskuse või tühja kangiga 1 komplekti 15 kordust. See on vajalik selleks, et mitte lihaseid ega sidemeid venitada.

Toit, rämps ja muu jama

Treeningu algfaasis pole vaja õppida õiget toitumist ega joosta valgupoodi. Treeningu esimestel kuudel muutub ja kasvab teie keha ebatavaliste (kuid mis kõige tähtsam - õigete) koormuste mõjul. Võite jätkata samade asjade söömist, mida tegite enne, kui otsustasite saada suureks ja tugevaks.

Need küsimused on loomulikult olulised, kuid peate need hilisemaks edasi lükkama, et mitte täita oma pead tarbetu teabega. Kahjuks huvitab enamik algajaid praegu pigem küsimus: mida ja kuidas süüa, et kasvada, kui koolitus ise.

Võin teile täie vastutustundega öelda: ükskõik, mida sa sööd, jood või, hoidku jumal, torkima – kõik see on tühine ja raha raiskamine, kui sa ei tea, kuidas treenida. Ilma treenimiseta ei kasva sa sentimeetritki, isegi kui sööd ämbrite kaupa valku. Alguses peate lihtsalt regulaarselt jõusaalis käima ja järgima õiget treeningprogrammi. See on kõik.

Tean palju näiteid, kui inimesed "puhuvad" ja lõpetavad koolituse vähem kui kuu ajaga. Kuigi alguses oli impulss, tuli silmis ja katsed kiiresti valgu järele joosta. Siis see algas: ma ei saa täna, ma pean tüdrukuga kohtuma, tule homme, suvi õue, lähme parem päevitama ja muud vabandused.

Pärast esimest sellist vabandust on juba selge, et inimene enam saali ei lähe. Ja põhimõtteliselt pole selles midagi halba, kulturism, nagu iga teine ​​spordiala, pole kaugeltki kõigile. Nii et kõigepealt kontrollige ennast. Käige regulaarselt jõusaalis vähemalt 3 kuud ilma treeninguid vahele jätmata. Te ei pea midagi ostma, piisab tellimusest. Kõndige ja treenige, õppige tehnikat, proovige tõsta raskusi, tehke põhiharjutusi. Kui te pärast seda skoori ei löö, jääte pikka aega kulturismi juurde.

Lõpetuseks üks oluline nõuanne ja lahkumissõnad teel: kui te ei tea, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada või ei saa midagi teha, ei pea te kiirust maha võtma. Lähene igale jõusaalis olevale inimesele, kes näitab, et on pikka aega trenni teinud (tal on lihased ☺) ja küsi viisakalt nõu. Armastuse nimel kõige püha vastu ei pea te midagi küsima, kui inimene harjutust teeb. Praegusel hetkel soovib see, kes esitab küsimuse, tappa.

Kogenud sportlased keelduvad väga harva algajatest ja saavad hea meelega vanemate kaaslastena kogenumateks. Pole vaja karta ega häbelik. Uskuge mind, need, kes ei oska harjutusi teha ja samal ajal ilma nõu küsimata sooritavad simulaatoritel sellist x ... ..alasti, et ei oska nutta ega naerda, näevad palju rumalam välja kui see, kes küsimusi esitab.

Hirmutava enamiku naiste jaoks muutub esimene treening jõusaalis viimaseks. Tõepoolest, fitnessklubis on selline hunnik erinevaid rühmatunde, kus näidatakse ja seletatakse, vajadusel sunnitakse... Ja kuidas on jõusaalis?

Just, siin on meil treener valves, koguaeg hõivatud, ka personaaltreeninguid juhtivad inimesed on hõivatud, on palju arusaamatuid autosid ja ettevalmistamata naise jaoks üsna raskeid pannkooke, mis tuleb ise simulaatoritele laadida. Seetõttu käivad paljud inimesed jalgsi, kõnnivad jooksulindil või stepperil, piinavad jalgade ja pressi reduktsiooni-kasvatamise pärast ning lähevad stepi, zumba või tai bo poole. Aga tead mida?

Ükski taibo maailmas ei paku sulle rõõmu süüa peaaegu kõike, olla vormis ilma igasuguste rumalate piiranguteta nagu “ära söö pärast 6” ja treenida 3-4 tundi nädalas. Kõik see on ainult jõusaalis.

Kuidas alustada oma esimest treeningut

Ideaalis peaksite alustama ausa vastusega järgmistele küsimustele:

• Kas ma saan kükitada, suruda üles, välja põigata, surmtõstes ja üles tõmmata?
• Milline oli minu füüsiline aktiivsus viimase aasta jooksul?
• Mis on minu eesmärk?
• Kui palju raha olen nõus jõusaalis töötamiseks treenimiseks kulutama?

Null saab olla ainult selle inimese eelarve, kes ise õppis kodus kükitama, kätekõverdusi tegema, sööstma, surnud tõstma ja üles tõmbama. Kõik teised vajavad nende põhiliigutuste tehnika edastamiseks treenerit. Kui soovite treenida õigesti ja tõhusalt, st normaalselt edasi areneda, peate seda tegema.

Füüsilisel aktiivsusel on järgmine "dekodeerimine":

1. tegevust ei olnud või sa peale rasedust ja tegid ainult konkreetseid rasedatele mõeldud treeninguid ja käisid ujulas - palkame treeneri vähemalt 12 tunniks ja parem - 12 nädalaks tundideks, sest. peate määrama põhitehnika. Paraku saavad pärast rasedust selle etapi vahele jätta vaid need, kes on sellega varem, mitu aastat, üsna tõsiselt tegelenud ning lähenenud oma kehakaalule ja kõrgetele näitajatele tööraskustes (see tähendab kükki ja surnud tõsteid, piisab 0,75 oma kaalust naiste lamades surumises, kui selle eesmärk on jõu arendamine ja pool kaalust - kui esteetika). Siin pole mõtet treenerile raha juurde anda, vaid selles, et lapse kandmise ajal muutub meie raskuskese, paljud peavad muutma jalgade laiust, keha nurka ja langetamise kiirust. mürsk nii kükkides kui ka tõukejõus;
2. tegevus oli aeroobne - kodused treeningud mikroraskuste ja vastuolulise tehnikaga, stepperid eesliitega "mini", velotrenažöörid, pargis jooksmine, kõndimine ja nii edasi tähendavad vaid seda, et esmase vastupidavusega läheb hästi. Tehnika vajab veel sättimist, kui see muidugi pole ideaalne peale kodutööd mikroraskustega. Kui aus olla ja aus olla, siis seda juhtub harva ning ikkagi on vähemalt üheks seansiks vaja treenerit, et näha, mis täpselt ja kuidas sul seal läheb;
3. tegevus oli "fitness-stiilis", mis tähendab, et osalesite rühmatundides või tantsutundides, vees aeroobikas või milleski muus. Sel juhul saavad need, kes Hot Ironi või Body Pumpis käisid, ise hakkama. Neil kipub olema kükkide, kätekõverduste ja jõutõstete oskus. Ja nad saavad üsna kiiresti õppida vertikaalset veojõudu, st ülestõmbamist, tehes seda iseseisvalt, kasutades osa raskusest kompenseerimist kummist amortisaatoriga või Gravitroni simulaatori abil.

Igasse võrguklubisse minnes tuleb selgelt aru saada, et kõik treenerid ei saa põhimõtteliselt baasi tehnikat seadistada. Loogiline on pöörduda mitte kõige päevitumate, ülespumpanud või naeratavate poole, vaid nende poole, kes oskavad. Kuidas neid leida?

Jah, simulaatorites saab ka ise treenida. Siis on teie edasiminek lineaarne ja piiratud. Naiste puhul lõpeb see tavaliselt kehakaaluga pluss 40–50 kg jalapressides, poole keharaskusega jõutõstetes ja rinnale surumises ning õlgade, triitsepsi ja biitsepsi puhul "masina teise klotsi". Ja kuigi kulturismitähed edastavad tõsiselt, et ilusaks saamiseks pole vaja tugev olla, on naiste trennis kõik täpselt vastupidine.

Jah, jõutõstmises pole vaja CCM-i teha, kuid kui te ei küki oma raskusega õlgadel ega suru jalgu 2-3 raskust 10-12 korduse jaoks, siis tõenäoliselt ei pumpa end üles. mõlemad jalad ja tuharad ja midagi muud seal.. Peaaegu sama võib öelda ka kätega selja kohta ... Ja mis puudutab eesmist deltat ja rindkere, siis siin loobivad kulturistid sulle tomatitega pihta, aga sa pead ikkagi lamades suruma, vähemalt kaldpingil, et midagi sellist oleks. ilusa joonega kaelus. Unustage kõik ülalkirjeldatu, ainult järgmised isikukategooriad saavad:

• haigusliku rasvumise ja piiratud liikumisvõimega patsiendid. Nad ei räägi üldse mingist baasist ja vajavad korrigeerivat koolitust harjutusravi arsti juhendamisel ja ei midagi enamat;
• kannatavad herniate ja väljaulatuvate osade all telgkoormusi välistavas staadiumis. Need inimesed vajavad treenerit, kes on spetsialiseerunud vigastustejärgsele taastusravile ja programmi kirjutamiseks, mis kõrvaldaks aksiaalsed koormused;
• need, kes tahavad lihtsalt 3-5 kg ​​alla võtta ja ei taha lihasmassi kasvatada.

Kannatuste minimeerimiseks peaksid sellised naised käima rühmatundides. See tuleb neil ju odavam ja ilmselt ei tööta ka lihaste ülespumpamine ning füüsilise tegevuse vajadus rahuldatakse 100%

Personaaltreeningud on üsna kallid, kuid selle eest ei pea kogu elu maksma. Piisab, kui teile antakse baastehnika ja õpetatakse masinaid ise lisa- ja isoleerivateks liigutusteks seadistama. Kuidas sellist treenerit leida? Unustage kõik, milleni tavaline loogika teid viib. Tõenäoliselt tahad sa läheneda kõige erksamale ja reljeefsemale mehele või säravaimale fitness-modellile. Peate otsima mitte seda, vaid järgmist:

• spordi- või meditsiiniharidus. Sellised inimesed on YouTube'i moodsate suundumuste suhtes vähem vastuvõtlikud ja annavad teile vanu häid tööharjutusi, mitte seda, mida Katya Usmanova või mõni muu modell oma kanalil tellijate meelitamiseks teeb;
• kategooria CMS-ist ja kõrgemast jõutõstmises. Parem on, kui see on triatlon, mitte ainult lamades surumine või jõutõste. Selle spordiala treenimise spetsiifika ei luba kellelgi kükkimises, surnudtõmbes ja lamades surumises “treenimata” jätta ning amatöörile mõeldud koormuste jaotamisel mõistab sellise kogemusega inimene rohkem kui korra esinenud 52 kg kaaluv tüdruk. fitness-bikiinides;
• klientide portfelli olemasolu või vähemalt edukad töönäited. Ükski haridus maailmas ei õpeta treenerit olema kliendi suhtes tähelepanelik ja toetama teda eesmärgi saavutamise kõikides etappides. Tuleks vaadata, kes ja kuidas koolitab sinu soost ja vanusest kliente;
• võimalus jõuda arusaamisele. See on habras asi, aga kui sul on treeneriga lihtsalt raske suhelda, siis vaevalt sa temalt midagi olulist ei õpi.

Samas tuleb leppida sellega, et vastutad ise oma toitumise eest. Ja kui eesmärk on kaalust alla võtta, tuleb ka baasi seadmise ajal hoida 10-15% kaloridefitsiiti.

Kas lihased peaksid pärast esimest treeningut valutama ja mida teha, et seda ei tehtud

Pärast esimest treeningut peaksid lihased valutama. Ja peale teist ka. Ja kogu tsükli jooksul, kui teile varustust pannakse, on võimalik ka krepatura. Valu kaob täielikult umbes kuu aja pärast tundide algusest ja ei pruugi enam kunagi taastuda, kuid kui kõik on õigesti tehtud, edenete ikkagi.

Esimestel treeningutel tuleb lihtsalt leppida sellega, et valu tuleb. Järgmised protseduurid aitavad haigusseisundit leevendada:

1. kontrastdušš pärast treeningut, kohe, 3-4 tsüklit, vaheldumisi väga külm ja peaaegu kuum vesi;
2. mis tahes formaadis saun, sealhulgas infrapuna. Paljud inimesed arvavad, et infrapunavann on parem kui ükski teine, kuna see soojendab sügavamalt minimaalsel temperatuuril;
3. järgmisel hommikul pärast trenni - kerge soojendus, näiteks 20-30 minutit samal kodusel stepperil või velotrenažööril, pluss 10-20 kükki, sama palju kätekõverdusi ilma raskuste ja keerdudeta. Need, kes saavad iseseisvalt venitada, saavad teha ka lihtsaid staatilisi venitusi;
4. treeningjärgsel päeval basseini külastades saate lihtsalt aeglaselt ujuda mis tahes tehnikas, seda pole vaja muuta iseseisvaks kardiotreeninguks;
5. hingelt tugevatele ja tugevale immuunsusele - külm vann või jäädušš. See on ainus, mis on teaduslikult tõestatud, et kiirendada ainevahetust ja taastumist, juhuks kui teid huvitab. Ja ainult tema põletab teile täiendavaid kaloreid ilma igasuguse koolituseta. Sellise vanni võtmine peaks kesta 5–10 minutit, kuid parem on mitte harjutada, kui immuunsüsteem ei tööta ideaalselt ja olete pidevalt haige.

Algaja programm on tavaline ja kes seda tegema peaks

Aga mis siis, kui te ei soovi teha baasi, ei taha palgata treenerit ja vajate lihtsalt oma olemuselt võrreldavat efekti rühmatundide pakutavaga? On täiesti võimalik treenida simulaatoritel ja iseseisvalt. Algaja programm aitab teid selles:

1. Treening 1. Jalapress masinas, 3-4 seeriat 12-15 kordust, istuv lamades surumine "haamris", 4 seeriat 10-12 kordust, sõudmine vöö külge haamris istudes või alumisega. " plokk - 4 kuni 10-12, hüper ja abs, 3 komplekti maksimaalseid kordusi;
2. Treening 2. Fleksimine, jalgade sirutamine simulaatorites, sooritage üksteise järel 15-20 kordust, 3-4 seeriat. Aretusjalad simulaatoris, 4 x 10-12 kordust, jalgade röövimine simulaatoris tuhara jaoks, 3 x 10-12 kordust. Tõmbejõud ülemise ploki rinnale istudes, 3-4 seeriat 10-12 kordust. Lamades surumine simulaatoris õlgadele 4 x 10-12 kordust. Kere ja pressi pikendamine simulaatorites, 3 maksimaalse korduste arvuni.
3. Treening 3. Hüperekstensioon raskustega, 4 x 10-12 kordust, jalakõverdus simulaatoris - 3 x 12-15 kordust ehk “tuharasild” ilma raskusteta fitballil. Tõmbed gravitronis, 4 x 8-10 kordust, väga aeglases tempos. Samamoodi surumised gravitroni "varrastele". Biitsepsi crossover curl (seis, alumine plokk), 3 x 12-15 kordust. Plank pressil, 3 komplekti 20-30 sekundit.

Programmi märkused: Soojendus on 10-12 minutit mis tahes kardiomasinaga. Algajale on eelistatud elliptiline masin, kuna see võimaldab suurendada liikuvust kõikides keha liigestes. Enne programmis näidatud töömeetodeid tehke simulaatoris kindlasti minimaalse raskusega harjutust 10–12 kordust. Seeriate vahel peate puhkama 60-70 sekundit. Seda aega peaks jälgima taimer, mitte umbkaudselt.

Kas ma vajan selle programmi jaoks kardiotreeningut ja kuidas seda teha?

Kaalu langetamisel pööratakse erilist tähelepanu kardiole, kuid me vajame seda ennekõike tervise jaoks. Südame tervise huvides peaksite kulutama umbes 100 minutit nädalas pulsisagedusele umbes 120–140 lööki minutis. Nii tulebki välja, et kolm korda nädalas pool tundi peale trenni piisab. Kardio võivad unarusse jätta need, kes ideaalis peavad dieeti ja kõnnivad umbes 10 000 sammu päevas. Kõik teised peaksid suurendama motoorset aktiivsust aeroobse treeningu abil. Kui nad seda ei tee, on tõenäoline, et tekivad terviseprobleemid.

Spordialgajale sobib kõige paremini elliptiline trenažöör või stepper või velotrenažöör, kuna hobused võtavad löögikoormuse lihasluukonnalt maha.

Noh, kuidas simulaatoreid üles seada ja neis harjutusi sooritada, peavad näitama valvetreenerid. Viimase abinõuna võite alati küsida abi neilt, kes teiega jõusaalis töötavad.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)

Koolitus ei ole algajatele lihtne test. Kuid kui tunnid toimuvad mugavas ja sõbralikus õhkkonnas, saavad need peagi algajate sportlaste elu lahutamatuks osaks.

Fitnessi riided

Esimene fitnessitreening on algajatele sportlastele märkimisväärne sündmus. Seetõttu tormavad paljud neist enne jõusaali külastamist poodi uue ülikonna järele. Riided peaksid olema mitte ainult ilusad, vaid ka tasuta. Lisaks peab see vastama aastaajale ja ilmastikutingimustele. Fitnessiks kingade valimisel peaksite pöörama tähelepanu suletud mudelitele, mis kaitsevad jalgu deformatsioonide või juhuslike raskuste kukkumise eest. Suurte raskustega töötamiseks ostetakse spetsiaalsed kindad ja tõstevöö.

Klassi režiim

Kauni keha loomiseks vajate mitte ainult harjutuste komplekti. Õigesti korraldatud päevarežiim, puhkus ja toitumine mängivad sportlaste elus märkimisväärset rolli. Esimesed kolm kuud peaks sportlane treenima kolm korda nädalas. Ja alles pärast seda, kui lihased muutuvad tugevamaks ja vastupidavus suureneb, saate treeningute arvu suurendada. Kõige olulisem tegur on aga koormuste regulaarsus. Te ei tohiks oodata märgatavat mõju, tehes seda aeg-ajalt. Järgmised näpunäited aitavad teil tulemusi parandada:

• Treeningud toimuvad alati samal kellaajal;
• Puhkamiseks ja hea une jaoks on vaja eraldada piisavalt aega;
• Igapäevane menüü peaks sisaldama roogasid köögiviljadest ja puuviljadest. Jooge kogu päeva jooksul palju vett.
• Positiivne mõtlemine on edu võti igal spordialal.

Treeningu koht

Kaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks pole vaja registreeruda kallisse spordikeskusesse. Paljude kuulsate kulturistide esimene treening toimus kodus. Spordisaali saate iseseisvalt sisustada garaažis, keldris või ruumis. Kõigepealt on vaja reguleeritava raskusega hantleid, kangi ja pinki. Seejärel saate lisada mitu riiulit ja ploki simulaatorit. Loomulikult nõuab see kõik märkimisväärseid rahalisi kulutusi. Kuid kodune jõusaal võimaldab teil treenida igal sobival ajal ja ilma regulaarsete panusteta.

Klasside alus

Algajatele mõeldud fitnessitreening jõusaalis algab põhitõdedest: kükid raskusega, jõutõmbed, kangiread, lamades surumine, surumine. Harjutused aitavad omandada õiget tehnikat, treenida kõiki lihasrühmi, suurendada lihaskoe mahtu tervisele ohutult.

Programmi on lubatud lisada isolatsiooniharjutusi, mis võimaldavad teil konkreetset lihast koormata ja treenida. Kuid te ei tohiks end ära lasta, tehtud harjutuse kaalu ja kasulikkuse aste on ilmne: algaja peab treenima kõiki lihasrühmi.

Esimestel kuudel on treeningsaalis algajatele mõeldud treening suunatud tehnika lihvimisele. See hõlmab kergete raskuste kasutamist ja harjutuste vältimist ebaõnnestumiseni. Kaalutõus toimub järk-järgult, koormus saadakse abiharjutuste abil: lamades surumist täiendavad surumised ebatasastel kangidel, jõutõstmist täiendavad jõutõmbed.

Kiire tempoga fitness-treening hoiab keha soojas, mis vähendab vigastuste või pingete ohtu. Seetõttu puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1-1,5 minutit. Harjutusi tuleks teha aeglases tempos, et õppida liigutusi kontrollima. Ainult õige tehnika valdamisega saate tundide kiirust suurendada.

Programmi koostamine

Iga treeningutreening peaks algama lühikese soojendusega. Reeglina ei kesta see rohkem kui 5-15 minutit. Soojendage lihaseid enne, kui põhiosa aitab aeroobseid harjutusi, mis suurendavad vereringet. Nende hulka kuuluvad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, kätekõverdus, jõuliselt kõikuvad käed ja jalad.

Soojendusharjutused

• Lähteasend - seistes, jalad koos. Tehke hüppeid, plaksutades samal ajal käsi üle pea.
• Seisa sirgelt, jalad laiali, pane käed vööle. Kummarduge ettepoole, püüdes hoida selga sirgena. Vaheldumisi puudutage oma varbaid peopesadega.
• Vahelduvad nõlvad vasakule ja paremale.
• Kätekõverdused.

Tehke iga harjutust 20-30 korda või kuni olete väsinud.

Näide algajatele jõusaalis treenimisest

Täitmistehnika täiustamise perioodil (ja järgneva kuue kuu jooksul) on soovitatav teha kõik põhiharjutused (3-4 seeriat) koos täiendavate ja eraldavate harjutustega (1-2 seeriat). Algstaadiumis on selline lähenemine õigustatud asjaoluga, et puhkeperioodil taastatakse intensiivselt lihaseid, mis pole koormustega kohanenud.

Tasapisi koormustega harjudes hakkab kasv aeglustuma ja siis oleks mõistlik lahendus erinevatel päevadel lihasgruppide eraldamine. Parim variant oleks:

• 1. päev - kükk;
• 2. päev - lamades surumine + paralleelsed kangid;
• 3. päev - surnud tõste + jõutõmbed.

Põhiharjutuste lähenemiste arv - 5 kuni 8 kordust; lisaks 1-3 x 6-8 kordust. Ka kaalu suurenemine toimub sujuvalt, pöördvõrdeliselt lähenemiste vähenemisega.

Regulaarne treening koos juhiste täpse järgimisega, dieedi ja puhkeperioodide hoolikas järgimine aitab teil rahulikus tempos edasi liikuda, vältides närvisüsteemi stressi. Täiuslik tehnika vähendab vigastuste ohtu, välistades sunnitud pausid.

Jõusaalitreeningud algajatele