Esimene koolituspäev, kust alustada. Tulin jõusaali. Mis järgmiseks? Treeni minimaalse raskusega või ilma

Kõik juhtub esimest korda, aga esimest korda jõusaali minnes on natuke hirmus. Kuidas sättida ennast nii, et isegi kõige esimene trenn läheks positiivselt?

Niisiis, kõige esimene ja kõige olulisem asi, mida kõigile jõusaali minejatele meeles pidada, on see, et te ei ole inimene nr 1, te pole superstaar ega president - keegi ei pööra sulle tähelepanu, kõigil ümberringi on oma programm, oma harjutuste komplekt ja oma eesmärk. Muidugi juhul, kui te ei lõhu simulaatoreid ja teete harjutusi täiesti vales tehnikas. Kuid isegi sellistel juhtudel ei naera nad tõenäoliselt teie üle - pigem pakuvad nad abi või selgitavad, mida teha. Pidage meeles lihtsat tõde – kõik tulid kunagi esimest korda saali, keegi oli paks, keegi kõhn, aga keegi ei tulnud siia täiuslikult. Seetõttu väärib iga praktikale tulija juba austust, ta on juba palju ära teinud – sai aru, et pole täiuslik, tunnistas seda ja asus enda kallale. See on esimene samm võidu poole.

Paljud tüdrukud, kes pole kunagi jõusaalis käinud ja youtube'i piisavalt näinud, usuvad, et jõusaalis pole ülekaalulisi tüdrukuid – nad on kõik täiuslikud, ilusad liibuvates riietes, meigitud ja peaaegu kontsakingades. Reaalsus on see, et jõusaali tullakse harjutama, mitte tutvuma, endaga tööd tegema ja mitte muljet avaldama. Figuurid ja konstruktsioonid on täiesti erinevad. Põhimõtteliselt (90% juhtudest) kannavad tüdrukud jõusaalis retuuse või kitsaid dressipükse, tosse/tosse ja t-särke/T-särke). Ma ei näe kedagi, kellel on dekoltee ja lühikeste pükstega topid, ja jumal tänatud. Tore, et tüdrukutel on arusaam, et saal on koht, kus EI pea eputada. Selline välimus segab isegi mind trennist, meestest rääkimata ...

Minu nõuanne teile - alustage tunde teile kõige mugavamates riietes milles tunnete end enesekindlalt ja mugavalt. Et te ei mõtleks sellele, kuidas see või teine ​​riietus teie seljas istub, et te ei karda kummardada ega käsi tõsta - miski ei tohiks kuskilt välja kukkuda. Parim asi jõusaalis on spordirinnahoidja. Mulle väga meeldib Pumast - vastupidav ja mugav riideese. "Lohib" rindkere ja hoiab ära võimalikud probleemid longus. Jõusaalitundide kingad peaksid olema tasased, pöörake sellele tähelepanu. Sääre tõstmine raskustega töötamisel on ebasoovitav, see on vajalik ainult amortisatsiooni jooksmisel. Valige esikus need riided, mis teile meeldivad ja rõõmustage, ärge ostke üleni musta - te ei lähe mälestusteenistusele. Hellitage end värviliste pitside või T-särgiga, kui teile selline asi meeldib.

Pakkige oma juuksed kindlasti kokku ja ärge kandke enne treeningut parfüümi. Kord jooksis mu kõrval rajal tüdruk, kes valas heldelt Insolence'i enda peale. Ma peaaegu lämbusin.

Soovitav on jõusaali kaasa võtta:

• Kindad- aitab vältida konnasilmade väljanägemist ja mille puhul hantlid ja kangid ei libise. Saate osta Decathlonist või Sportmasterist.

• Käepael - pühkida nende higi. Me riietume siis, kui plaanime kardiot teha.

• vesi- paljud võtavad vett kaasa, hoolimata sellest, et see on sageli jõusaalide jahutites. Võtan ka oma vee, milles saab l-karnitiini või BCAA-d eellahjendada. Trenni ajal joome kindlasti. Me hingame ja higistame palju, seega on hädavajalik veevarusid täiendada.

• Treeningu päevik- kõige tähtsam asi. Pole midagi naljakamat kui rahutu inimene, kes jalutab suvaliselt jõusaalis ringi ja teeb midagi arusaamatut: kas piinab üks simulaator, siis teine. Tal pole ringe, lähenemisi, nii-nii koolitus tuleb välja – mitte millestki. Treeningprogramm on kohustuslik, ilma programmita pole tulemust. Muidugi on esimesed poolteist kuud raske meeles pidada kõiki harjutusi, kõiki raskusi, mida viimati tegite, nii et paneme vihiku joonele ja kirjutame kogu treeningu üles. Harjutused (nimi), lähenemised (mitu), kordused (mitu) ja raskused (kg). Miks me seda teeme? Esiteks saate alati kõigepealt sülearvutisse vaadata ja vaadata, mida edasi teha. Teiseks saad sinna kirja panna kogu info treeningu kohta ja jälgida oma edusamme.

Ärge unustage, et jõusaalis peate pärast treeningut pesema, seega võtke kaasa ka vahetusriided, aluspesu, rätik ja sussid. Samuti tuleb endale eraldada kamm, deodorant ja dušitoode, mis sobib soovitavalt juuste ja keha pesemiseks (et mitte palju pudeleid kaasas kanda). L'occitane'il on selline vahend olemas ja ka iherbil (lastetoodete kategoorias) on neid ohtralt.

Niisiis, valmistusite kõigeks ja tulite lõpuks harjutama. Kas sul on mingi põhiline kaaluprogramm, mille sa ise tegid/alla laadisid/youtubest vaatasid? 90% tõenäosusega see programm teile ei sobi ja on liiga keeruline. On väga soovitav, et esimesel treeningul selgitatakse teile harjutuste sooritamise tehnikat. Kui arvate, et vaatasite eelmisel päeval youtube'i ja mäletate täpselt kõiki nüansse, siis eksite suuresti. Niipea kui simulaatorile lähenete, haarab teid ebakindlus ja nüüd istud juba simulaatoril ja kardate harjutust täie jõuga teha, kuna te pole kindel selle rakendamise õigsuses. Esimene trenn treeneriga annab Sulle enesekindlust, saad aru, kuidas mida teha, nii et harjud sellega kiiresti, sest oled kogenud inimese seltsis. Pole midagi hullemat, kui tulla sisse, mitte teada, mida teha ja lahkuda, arvates, et sa ei saanud millestki aru ja kulutasid sihitult aega. Ärge kartke võtta esimesteks treeninguteks treenerit – teil on seda isiklikult vaja, see on loogiline ja õige.

Üldiselt esimeste treeningute kohta: see saab olema raske. Esimesel kahel soovitaksin võib-olla ilma OFP-ta algajatel ilma raskusteta hakkama saada - tehke lihtsalt tehnikast aru, kõik teeb teile niikuinii haiget - märkige mu sõnad ära. Ja pole vaja esimesel paaril korral kohe kangidest haarata ja sinna ka pannkooke riputada. Kükitage hantlitega või Smith tühja kangiga, tehke väljaastumisi, tehke harjutusi kätele ja seljale (kui teil on nõrgad), tehke neid kõigepealt simulaatorites, mitte vabade raskustega (hantlitega), simulaatorid võimaldavad teil töötada lihaseid teravamalt, samas pole vaja püüda tasakaalu hoida ja käed ei värise nagu hoiaksid hantleid käes. Üldiselt ei ole koordinatsioon alguses veel nii hea, nii et soovitan teil hakata simulaatoritel treenima - nii on lihtsam. Kõige tähtsam on järgida tehnikat juba esimesest õppetunnist. HINGA ÕIGESTI. Väljahingamine on alati pingutus.

Mis puudutab saalis olevat muusikat ja telefone, siis mina isiklikult ei ole selle vastu, et kuulan rajal enda muusikat, mitte seda, mida Euroopas mängitakse + või esitusloendis, mis teie saalis kõlab. Ainus asi on see, et lähenemiste ja harjutuste vahel pole teil telefoni üldse vaja - ärge püüdke vareseid, keskenduge treenimisele. Meie ülesanne on tunnetada lihaste tööd, tehes harjutust õiges tehnikas, mitte teha seda lihtsalt päevikusse linnukese peale.

Klassikaline treening peaks koosnema 3 osast (või 4) - see on kardiosoojendus (10 minutit rada, ellips või suurepärane), treening ise (45-60 minutit), kardioseanss pärast treeningut (20 minutit). minutit), haak (venitamine). Ärge unustage venitamist esimestest päevadest peale ja siis on teie lihaste taastumine kiirem ja valutum. Seega olge valmis selleks, et treening koos kõigi muudatustega võtab teil umbes 2 tundi. 6-8 tundi nädalas. Pidage meeles, et see aeg on investeering mitte ainult figuuri. Jõusaali külastades saad juurde enesekindlust, austust enesest, muutud mitmes mõttes tugevamaks, distsiplineeritumaks ja vastutustundlikumaks. Täna hommikul kuulsin juhuslikult kahte naist riietusruumis rääkimas. Üks neist on kolm aastat jõusaalis käinud ja tema kommentaar oli: "Kahetsen ainult seda, et ma varem trenni tegema ei hakanud." Ja tead, mul on täpselt samad mõtted.

Algajate treeningprogrammist kirjutan ilmselt eraldi. Seniks ootan teie arvamusi ja kommentaare, aga ka küsimusi ja ettepanekuid uutel teemadel postituste jaoks.

Tervitused kõigile! Esimene kord jõusaalis on iga algaja elus tõeliselt oluline hetk, mis on enesetundelt võrreldav selliste sündmustega nagu esimene kooliliin või esimene tööpäev uues meeskonnas :). Mis see päev saab ja peaks olema, analüüsime selles artiklis.

Noh, kas olete valmis? Siis lähme.

Esimest korda jõusaali: sissejuhatav sõna.

Ma lähen esimest korda jõusaali, millest alustada? Selliseid küsimusi võib sageli leida Internetist ja erinevatest foorumitest. Ausalt öeldes on mul nende kohta kaks arvamust, ühest küljest on hea, et inimene on otsustanud oma keha eest hoolt kanda, aga teisest küljest, kas ta on tõesti valmis oma küsimusele vastust kuulma? Nagu praktika näitab, väga harva. Nüüd selgitan rahvalikult.

Jah, ka mina olin “roheline” ja mäletan siiani oma esimest jõusaalireisi. Siis astusin just instituudi esimesele kursusele ja otsustasin, nagu öeldakse, "lihast kasvatada". Muidugi ei teadnud ma enne esimest reisi kulturismist, toitumisest ja muust mitte midagi. Uriin lõi lihtsalt pähe :) Ja mina ja kutid jätsime pagasi kottidesse ja nüüd olimegi jõusaali lävel. Mäletan väga hästi oma esimesi muljeid: inimesed olid pimeduses, simulaatorite juurde oli järjekord, õhk oli roiskunud, kõlaritest hakkis. Üks asi päästis - saalis oli kena emane, kes vähemalt kuidagi leevendas olukorda.

Loomulikult rokkisime pikemalt mõtlemata (õigemini isegi ilma esiosata), need. aju polnud sisse lülitatud - nad tegid kuskil midagi ja okei. Meie jaoks oli siis põhiline suhtlus, oma seltskond ja erinevate igapäevaste uudiste vahetamine kategooriast: “kes, kus, mis, millal ja kellega”. Meie vaprast kaitsmest piisas täpselt 3 kuud, siis hakkas kuidagi igav, tüdines, harjus ja lõpuks - "ummistunud". Kõik trennid ehitasime üles superprintsiibi järgi - simulaator on tasuta, nii et hüppa, muidu võid pool päeva lihtsalt lolli seista.

Töötavate kestade ja masinate valikuga me samuti eriti ei vaevanud, teadsime 3-4 kujundused, mida nendega teha ja kõik tunglesid ümber põõsa. Eelkõige vabade raskuste poolest oli see žanri klassika - (pink pingipresside jaoks), hantlid, (horisontaalne latt) ja pink pressi jaoks. Masinatest meeldis meile rippuda: istuvad biitsepsi lokid, plokktrapetsimasin (kehitab õlgu), liblikas (rinna jaoks) ja jalapress platvormis.

Ausalt öeldes ei lähenenud me teistele simulaatoritele esiteks seetõttu, et need olid meie lemmikpaigast kaugel laiali ja nende juurde oli kuidagi igav minna :) ja teiseks, me ei tahtnud paista täielike võhikuna. , me ju ei teadnud, mida ja kuidas nende peal esitada ning kogenumad seltsimehed läksid neist täielikult mööda ja töötasid puhtalt nendega.

Järeldus: kirjeldasin konkreetselt oma esimesi samme kiiktoolis nii üksikasjalikult, et saaksite aru, et olukord "esimest korda jõusaalis" toimub ja 90% algaja juhtumid. Kuidas teda kohelda? Parem huumoriga, veel parem huumori ja peaga, st. kõiki neid fakte arvesse võttes töötage välja selged reeglid ja kontseptsioon oma esimese jõusaalireisi käitumise kohta. See on täpselt see, mida me järgmisena teeme. Aga kõigepealt veel mõned laulusõnad.

Esimest korda jõusaali: teabeotsing

Juhtus nii, et inimene on ratsionaalne olend ja tema aju on vangis pidevate mõtlemisprotsesside, info analüüsimise, järelduste tegemise ja otsuste tegemise eest. Seetõttu suhtub ta mõne võõra (s.o kolmanda osapoole) teabe peale sattudes sellesse kahtlustavalt ja veelgi vastumeelsem "laseb" endasse. Asi on selles, et uus rikub aju tavapärast mehhanismi, see viib selle tasakaalust välja, mässab, sest. ilma nähtava põhjuseta rikkusid nad tema tavalist (rahulikku) režiimi ja viisid ta mugavusseisundist välja. Seetõttu ütleb inimene väga sageli kõigepealt ei ja siis (tagantjärele mõeldes) jõuab järele, et oleks pidanud jah ütlema. Lisaks väga sageli hakkab homosapiens ise tutvustama mõnda oma väikest (nagu ta arvab) muudab juba töötavat programmi, uskudes, et nii oleks parem. Või lihtsalt keeldub mõnest “ebamugavast” esemest ja asendab need enda, mugavamate asjadega.

Näiteks öeldakse, et parem on joosta tühja kõhuga ja koos 7 enne 8 . Aju, saades sellest kõigest suurepäraselt aru, ütleb: "... no ma jooksen, aga lihtsalt sööge natuke ja natuke hiljem, vähemalt koos 9 ". Seda nimetatakse programmeeritud tulemuse saboteerimiseks. See tähendab, et mudeli järgi saavutatud efekt peaks olema miinus 5 kg kuus ja teie tegelik tulemus on ainult 2,5 kg samal kuul. Ja seda kõike kerge kõrvalekaldumise tõttu seatud kursist.

Moraal: Kui nad ütlevad, et seda on vaja teha, tähendab see ainult seda teed ja mitte midagi muud.

Siin on selline suur sissejuhatus välja tulnud, asume asja juurde.

Esimest korda jõusaali: kolmeastmelised mudelid

Niisiis, olen valmis teie tähelepanu tutvustama mõned samm-sammult mudelid nimega - esimest korda jõusaalis: kust alustada? Ma ei ütle, et see on ülim tõde, nii ma praegu tunnen (tema kellatornist) näib olevat vastus sellele küsimusele. Vaatleme nimede all kolme tingimuslikku mudelit: 1) ideaalvariant; 2) kuidas see tegelikult saab olema; 3) mida mitte teha. Alustame utoopiaga :).

Mudel nr 1. Ideaalne variant

Võib-olla kõige ratsionaalsem ja kiireim (edendamise ja tulemuste saavutamise osas) mudel. See koosneb järgmistest sammudest:

• konkreetsete eesmärkide seadmine lähitulevikus;
• pöörduge professionaali poole - sertifitseeritud juhendaja, personaaltreener;
• praeguse dieedi kohandamine;
• individuaalse koolitusprogrammi koostamine, lähtudes konkreetse isiku omadustest (vms);
• programmi käivitamise ajal 3-4 kuud;
• tagasiside (tulemuste) kogumine ja korrigeerimine (muutus) praegusele programmile

Märge:

Pange tähele, et mudelit saab rakendada igale soole, st. Sa võid olla ka tüdruk - lõppude lõpuks ei taha kõik preilid lihtsalt heas vormis olla, kellelegi meeldib jõud, maht ja vorm.

Vaatame iga punkti üksikasjalikumalt.

Samm 1. Eesmärkide seadmine

Nii kurb kui see ka ei kõla, aga enne kui lähete jõusaali ja alistute seal kvalifitseeritud treeneri kätte, peate tegelema iseendaga ja veetma oma aega. Eelkõige peate endalt küsima igasuguseid küsimusi: "Kui palju sa seda vajad?", "Kas teil seda üldse vaja on ja miks?" jne. Soovitav on jääda iseendaga kahekesi, võtta paberiga pastakas ja vastata neile küsimustele kirjalikult.

Lisaks üldistele küsimustele on vaja sõnastada konkreetsemad antropomeetrilised eesmärgid. Siin tuleks rõhku panna spetsiifikale, s.t. pole vaja sõnastada midagi sellist: ma tahan saada suureks või tahan suurendada lihasmassi. Ja miks lähevad teised jõusaali selleks, et olla väiksed ja nõrgad? SMART-eesmärgid töötavad, kuid sellest lähemalt järgmistes artiklites. Lühidalt, siis peaks olema numbrid, terminid / kuupäevad, sõna hind jne. Näiteks: jaoks 3 kuud (jaanuarist märtsini 2014 ) Ma võtan kaalust alla 10 kg (Koos 90 enne 80 ) või selleks 9 mai 2014 Ma raputan jalgu 200 kg (praeguse tulemusega 140 ) , muidu võtan endale kohustuse mitte kunagi enam saali ilmuda :).

Esmalt tuleb oma peas selgelt ette kujutada, milleks või nii-öelda mis tekitas sinus soovi jõusaali minna: kas see on lihtsalt järjekordne hetkesoov või oled juba lapsepõlvest saati unistanud ilusa keha loomisest ja heast väljanägemisest. See on vaja enda jaoks selgelt otsustada, sest ainult siis, kui inimesel on konkreetne eesmärk (tal on mille poole püüelda), alustab ta edasiliikumist tema poole. Palju oleneb ka sellest etapist, sest siia kogud enda kohta kõige täpsema info, oma “soovide nimekirja” ja annad selle saalis oma mentori kätte. Tema omakorda peab seda kõike üles võtma, analüüsima ja andma oma hinnangu olukorrale.

Samm nr 2. Isiklik treener

Saali jõudes ei pea te esimese asjana sissepääsu poole tormama, vaid leidke T-särgis inimene, millel on kiri - treener või küsige kohalolijatelt: "Kes siin valitseb?". Koolitajaga on kõige parem suhelda mitteformaalses keskkonnas, s.t. ärge kogemata haarake teda minutiks või paariks, kui ta on oma asjadega hõivatud, vaid rääkige tõesti näost näkku. Sellega näitate oma kavatsuste tõsidust ja ta märgib teid mitte järjekordseks "roheliseks", vaid huvitatud inimeseks. Millest rääkida? Ma arvan, et see on selge – minu enda, minu eesmärkide, ülesannete kohta (vt esimene samm).

Teie suhtluse tulemuseks ei tohiks olla banaalne: makske, tule, vaata, teeme, vaid sõbraliku kontakti loomine. On vaja näidata, et vajate seda tõesti, ja olete valmis vastu võtma kõik väljaminevad nõuanded, nii tasuta kui ka tasulised. Jah, ära ole ihne ja võta vähemalt 2-3 treening personaaltreeneri juhendamisel. Seejärel otsustate ise, kas tasub seda püsivaks praktikaks juurutada või on siiski parem "tasuta" osta.

Per 2-3 tasuline koolitus Peate: täielikult uurima jõusaali ja kõiki selle tsoone (kui see on suur spordikeskus) neile paigaldatud ja sooritatud harjutused. Lisaks peate välja selgitama oma parameetrid: pikkus, kaal, hetke ainevahetuse kiirus (ainevahetus) ja tegema oma keha antropomeetrilisi mõõtmisi. Selle statistika põhjal tehakse kõik edasised otsused.

Märge:

Kui "kärnkonn" kägistab teid iga kord personaaltreeneri teenuste eest tasuma, peate nende tasuliste eest tasuma. 2-3 treening, et pigistada sellest välja maksimaalne info, et hiljem iseseisvalt jõusaalis liigelda ja treenida ilma kõrvalise abita.

Samm nr 3. Võimsuse reguleerimine

Õige toitumine on kõige olulisem komponent teel uue keha poole. Ja kui teie treener sellest aru ei saa ega teavita teid, siis on ta väärtusetu. Väga oluline on rääkida talle oma toidukorvist, päevakavast ja söömisreeglitest. (kui neid üldse on). Peaaegu iga jõusaali registreerunud uustulnuka žanri klassika on 2-3 ühekordne söögikord "võimaluse korral" aja jooksul. Teie intervjuude tulemuseks peaks olema planeeritud toitumisprogramm, mis arvestab teie töötegevuse iseloomu, ainevahetuse kiirust ja igapäevast rutiini. Ärge astuge treenerist maha enne, kui ta seda kõike teeb :).

Samm number 4. IPT (individuaalne koolitusprogramm)

Me kõik oleme erinevad (kuidas!), see kehtib ka luuaparaadi ehituse, lihasreaktsiooni ja mingisuguste kaasasündinud iseärasuste kohta. Seetõttu määrige kõik ühe värviga (loe, töötage standardsete klassikaliste koolitusprogrammide järgi) ei ole seda väärt. Treener peab sellest selgelt aru saama ega tohi sinust lahti saada sõnadega "tööta baasiga ja tulemused tulevad." See väide on tõsi, kuid ainult osaliselt. Juhtub, et inimesel on terviseprobleeme, võib-olla on olnud/on isegi vigastusi, operatsioone, seda kõike tuleb arvestada ja koostada sellistele palatitele leebemad programmid.

Kui tervisega on kõik korras, siis tuleb arvestada selliste elementidega nagu: kehatüüp, liigese-sidemete aparatuuri struktuurilised omadused (oletame, et inimene pole paindlik), pikkuse-kaalu-vanuse näitajad. Ainult kõige selle põhjal saad koostada tõeliselt hea (oma) treeningprogrammi. Nõudke, lööge rusikas vastu lauda, ​​kuid hankige selge samm-sammult treeningstrateegia päevade kaupa.

Samm number 5. Sissemurdmise režiim

Kujutage ette, kas kõik see jama töötab (mida treener kirjutas :)) teie jaoks, vajate natuke aega (soovitavalt rohkem 3 kuud). Alles pärast seda perioodi saab programmi tõhusust realistlikult hinnata. Selles etapis läheb treener veidi tagaplaanile ja jälgib, kuidas sa seda teed. Loomulikult parandatakse tehnikat väljastpoolt, kõrvaldatakse puudused, tehakse parandused, kuid kogu vastutus ja kohusetundlikkus töö tegemisel langeb teie kanda.

Samm number 6. Parandusrežiim

Statistikat kogutakse kogu programmiperioodi jooksul (ümberkujundamise tulemused) ja seda analüüsitakse. Eelkõige selgub selle efektiivsuse aste, s.t. kui palju õnnestus teil sammus nr 1 seatud eesmärkidele lähemale jõuda. Kui tulemused on positiivsed, siis edasine töö selle kallal jätkub, kuid erinevate peente tehniliste lisadega. (kaalutõus, kordused jne). Kui tulemused on plaanitust kaugel, siis valitakse järgmine programm ja nii edasi, kuni eesmärgid on suletud.

Ideaalne modell näeb tegelikult välja selline – esimene kord jõusaalis: kust alustada?

Märge:

Selles mudelis on kõik sammud olulised ja omavahel seotud, s.t. ei saa eksisteerida teistest eraldi.

Karm vene treeningreaalsus võib sulle (algajale) ninapidi haiget teha. Ja kui tulete saali, saate aru, et kõik, mis on kirjas sammus number 1, on utoopia. Mul on raske objektiivselt hinnata, kuidas on lood meie suure riigi kõigis nurkades, kuid kui teil on selliseid kahtlusi, siis võib see nii osutuda. Mida siis teha? Teise võimalusena kasutage...

Mudeli number 2. Kuidas see tegelikult saab olema

Tõenäoliselt peate selle kallal töötama ja see on teie lähtepunkt. Mudel koosneb järgmiste etappide järjestikusest läbimisest:

• Üldtasu: helista sõbrale, osta vorm, leia läheduses olev jõusaal;
• Lihtne (möödaminnes) tutvumine saali “hoidjaga”, mitu ühekordset külastust, abonemendi ostmine;
• Kõigi simulaatorite ja saali nurkade iseseisev uurimine;
• "Kitsa" uurimine (artiklid Internetis, youtube'i kanalitel) ja toitumine;
• Treeningprogrammide ise koostamine vastavalt meetoditele: katse / viga ja "torkamine";
• Töötada valitud koolitusskeemidega;
• Eneseküsitlus toitumise küsimustes;
• Tulemuste analüüs (treeningu päevik), järeldused, strateegia kohandamine.

Tasub öelda, et kõige sagedamini väikelinnades (kuni 300 tuhat) algajad töötavad selle mudeli kallal. Miks?

Esiteks pole lihtsalt pädevaid spetsialiste (loe skulptoreid) kellele saad usaldada oma ehitusmaterjali – keha. Teiseks on see eelarvevalik, milles saate kätt proovida. Noh, midagi kolmandat – leia seltskond välja :)

Loomulikult on sellel mudelil koht, kus olla, ja tõenäoliselt peate sellega töötama. Kui jah, siis on vaja meeles pidada, et keegi sind siin ei peksa ega utsita, kõik ohjad oma keha valitsemiseks on sinu kätes. Peate kõike ise uurima ja kõigest aru saama ning esimene asi, millest peate alustama, on artikli uurimine. Seejärel peate uurima kõiki saali simulaatoreid ja selleks on abiks järgmine pilt (klõpsatav).

Üldiste koolitusküsimuste ja põhimõtete osas tuleb järgida järgmisi soovitusi:

1. eduka alguse võti. Andke talle miinimum. 10-15 minutit ja soojendage põhjalikult kogu keha;
2. hoidke joomise režiimi: jooge iga 20-25 minutit tegevust;
3. vaadata eelnevalt koostatud koolitusprogrammi;
4. töötada tehniliselt adekvaatselt valitud raskustega;
5. kindlasti haakida, venitada (kerge venitus) tundide lõpus;
6. pidama arvestust (tulemused/treeningupäevik) koolituse käigust.

Märge:

Et saada aimu, kuidas koolitusprogrammi koostada, soovitan teil artiklit lugeda. Siin ei saa olla konkreetseid mustreid ja klišeesid, kõik on paganama individuaalne. Seetõttu ei tohiks äärmustest (ainult baasist) äärmustesse kiirustada (ainult treenerid).

Paljud treenerid ütlevad, et algajad peavad töötama eranditult. Jah, kui on kogenud esineja, kes näitab, kuidas seda teha, pole küsimusi. Muidu ei tohiks alusele toetuda, need on koordinatsiooniliselt keerukad harjutused, milles peab töötama korraga mitu lihasgruppi, muidu tere. Pidage meeles, et lõppude lõpuks tulite jõusaali tervise pärast, mitte selleks, et sealt "kiiresti" välja saada.

Noh, siin on tegevuskava. Samuti peaksite teadma, et on olemas ja…

Mudeli number 3. Buldooserist

Nimi, nagu ka mudel ise, ei tõota head, kuid väga sageli töötavad selle kallal paljud inimesed. See taandub järgmistele sammudele:

• Äkiline sügis vajadusest tegeleda spordiga ja oma kehaga;
• Igavale ettevõttele "tusy" (keskkond) kutsumine;
• Jõusaali tulek ja kõigi simulaatorite innukas jooks (ilma pikemalt mõtlemata, mis, miks ja kuidas);
• "Kunastavad" treeningud 40 minutid koos boonustega: tryndezh telefonis, tühikäik tühikäigul, ringi vahtimine jne;
• Töötage Internetist alla laaditud arusaamatu programmiga;
• toitumisprobleemide minimaalne korrigeerimine;
• Raske dieet sporditoitumiseks;
• Tuli kadumine ja paljutõotava karjääri lõpp pärast kolmandat kuud.

Kui arvate, et tõin selle mudeli naeru pärast, siis eksite täielikult – ka sellel on koht, kus olla. Kui arvestada kõigi kolme mudeli koguprotsenti, näeb see välja selline.

Tegelikult mõtlesime välja kolm mudelit (millegipärast jäi see kahemõtteliseks :)). Kumba valida (Jah, mis see on, jälle)- sina otsustad.

Võtame mõned tulemused kokku ja ütleme üksteisele "adyu".

Järelsõna

Tänast artiklit – "Esimest korda jõusaali" võib tõesti nimetada algaja sportlaskarjääri nurgakiviks, sest sellest (esimesest kivist) sõltub see, kui võimsaks ja tugevaks saab sinu tulevane vundament – ​​keha. Püüdsin võimalikult üksikasjalikult kirjeldada kolme tee (mudeli) hargnemist, mida peate läbima. Tehke õige valik ja tulemused tulevad kindlasti!

See on kõik, sügav kummardus ja kohtumiseni saatel “ ”!

PS. Lahkudes ärge unustage klõpsata ilusatel nuppudel ja jagada infot kaasmõistustega.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

“Kiirustage, ajage inimesi naerma” on rahvatarkus, mis on aktuaalne igal ajal. Sageli meenub see vanasõna algajaid jõusaalis jälgides. Nende tehtud vead on reeglina tüüpilised ja kergesti etteaimatavad. Muidugi on ebatõenäoline, et kõiki vigu on võimalik täielikult vältida - kuid see on siiski võimalik. Selleks peate valima endale treeneri, kõigepealt uurima temaga põhiprintsiipe, termineid, kontseptsioone ja alles siis minema simulaatoritesse.

Treeneri oluline ülesanne on näidata teile erinevate harjutuste sooritamise tehnikat simulaatoritel, aidata arvutada koormust ja valida tõhusaid harjutusi. Tunnid "Järelevalve all" aitavad teil vigastusi vältida ja soovitud tulemuse kiiresti saavutada.

Mida on oluline teada enne treeningutega alustamist

Väga oluline on ise korraldada. Seega peaks viimase söögikorra ja tundide vahel olema 1-1,5-tunnine paus. Pärast treeningut on parem süüa 0,5-1 tunni pärast. Et veetasakaalu organismis mitte häirida, on vaja vett juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Lisaks sisemisele mugavusele pole vähem oluline ka väline mugavus: see peaks olema mugav, see ei tohiks pingutada ega süveneda kehasse, see peaks andma tegevusruumi. Ka sellele tasub eelnevalt mõelda.

Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on liigne entusiasm. Jõusaalis teeb algaja erinevatel simulaatoritel palju harjutusi, püüdes mitte millestki ilma jääda. See toob kaasa ületöötamise ja edaspidi treenimisest keeldumise. Selles küsimuses on parem mitte kiirustada.

Kui harjutusi tehti õigesti, peaksid lihased veidi valutama, nendes on jäikus. See tunne kaob 2-4 päeva pärast. Kui liigestes ja selgroos tekib valu, tuleb treening koheselt katkestada. Kui neid sümptomeid täheldatakse, on suure tõenäosusega treeningtehnika vale või kaal on valesti valitud.

Treening peab tingimata koosnema 3 osast - soojendus, põhiosa, lõõgastavad harjutused.

Soojenduse ülesanne on aktiveerida hingamis- ja vereringeelundite tööd, soojendada lihaseid, mis saavad treeningu põhiosas koormatud. Tavaliselt tekivad algajate põhiprobleemid soojenduse eiramisest (vigastused, treeningujärgne ebamugavustunne jne). Soojendus peaks kestma vähemalt 10-15 minutit. See peaks sisaldama vähemalt 5 minutit kardiotreeningut mis tahes kardiomasinaga südame ettevalmistamiseks, kerget liigesevõimlemise komplekti, dünaamilisi venitus- ja keharaskusega harjutusi liigeste ettevalmistamiseks.

Põhiosa ülesandeks on harjutuste sooritamine planeeritud lihasgruppidele. Harjutuste, seeriate ja korduste arv sõltub rangelt individuaalsetest eesmärkidest ja võib varieeruda. Treeningu põhiosas peaks olema 6-8 harjutust. Igal lihasrühmal peaks olema 1-3 harjutust. Algajatele on oluline treenida kõik lihased ühe treeninguga, et õpetada keha õigesti liikuma ja tehnikat meeles pidama. Treeningus on harjutused paigutatud põhimõttel komplekssest (mitmeliiges suurtele lihasgruppidele) lihtsani (üksliiges väikestele lihastele). Treeningu lõpus pöörake tähelepanu ajakirjanduse treenimisele.

Algajatele mõeldud lähenemiste arv ei tohiks olla suur - piisab 2-3 lähenemisest igas harjutuses. Iga lähenemisviisi korduste arv on 10-12. Puhka seeriate vahel - kuni hingamise ja südamelöökide taastumiseni. Kui tunnete end valmis, jätkake treenimist. Keskmiselt on puhkus pärast iga lähenemist 1,5 minutit.

Dešifreerime sellised mõisted nagu lähenemiste arv, korduste arv. Näiteks treenite jalalihaseid, tehes harjutust "küki kangiga õlgadel". Läksime nagide juurde, võtsime kangi õlgadele, tegime sellega 8 kükki, siis panime kangi tagasi. Sel juhul tegite 1 komplekti 8 kordust. Võite puhata ja korrata harjutust veel 1-2 korda ning seejärel uuesti puhata ja liikuda järgmise harjutuse juurde.

Treeningu kolmanda osa eesmärk on normaliseerida hingamist ja vereringet. Soovitatav on teha 5-10 sügavat hingetõmmet, sooritada lihtne venituskompleks ja riputada kangi küljes.

Spordikeskustes on 3 tüüpi seadmeid: need on jõumasinad, kardiomasinad ja vabad raskused (hantlid ja kangid).

Lihaste treenimiseks anaeroobses režiimis raskuste abil on vaja jõutreeningu varustust. Neil annate koormuse skeletilihastele. Enamik algaja põhiosa harjutusi tuleks sooritada masinatel. Fakt on see, et algaja sportlane tunneb end endiselt oma kehas halvasti ja tal puuduvad teadmised harjutuste sooritamise tehnikast, mis võimaldaks tal mitte vigu teha. Jõusimulaatorite liikumise trajektoor on eelnevalt läbi mõeldud, mis võimaldab teil oma lihaseid tunda.

Andke aeroobses režiimis kehale põhimõtteliselt kogukoormus. Nendel treenite südame-veresoonkonna süsteemi vastupidavust. Need sobivad neile, kes soovivad enne tõsisemat treeningut kaalust alla võtta või end soojendada.

Need on hantlid ja kang. Iga lihasgrupi jaoks on olemas põhilised (põhi)harjutused ning põhiosa harjutustest tehakse hantlite ja kangi abil. Selleks, et teie lihased saaksid eesmärgist hoolimata õige koormuse, ärge unustage seda tüüpi varustust. Siiski tuleks vabu raskusi lisada järk-järgult. See kehtib eriti tehniliselt keerukate baasharjutuste kohta.

Algajate programmi näide

Soojendus: 5 minutit elliptilisel trenažööril ja ühisvõimlemine.

Põhiosa: 8 harjutust, igaüks sooritatakse 2-3 seerias 10-12 kordust.

1. Simulaatoris jalapress;
2. Jala pikendamine simulaatoris;
3. Sääre painutamine simulaatoris;
4. Vertikaalse ploki veojõud rinnale;
5. Horisontaalne ploki tõukejõud;
6. Rinnalt surumine Hammeri simulaatoris või kätekõverdus (võimalik põlvedest);
7. Mahi hantlitega läbi külgede;
8. Väänamine valetamine.

Jahutus: 15 minutit kardiotreeningut ja lihtne venitusrutiin.

Treeningu tasemena võid asendada jalasirutuse keerulisema baasharjutusega - Smithi masinas väljaasted paigas, samas masinas õppida kükitehnikat. Seejärel laiendage järk-järgult oma harjutuste sõnavara, omandades uute liigutuste tehnikat kangi ja hantlitega.

Paljud algajad arvavad, et lihased muutuvad treeningul tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid see pole sugugi nii. Treeningu ajal saab kogu keha impulsi, mis suunas liikuda, ja need ise tekivad puhkeajal. Näiteks tegite kehakaalu langetamiseks treeningut, rasvkude jaguneb sel juhul peamiselt pärast treeningut.

Sellest järeldame: õige toitumine koos kvaliteetse puhkusega on eduka ja tulemusi toova treeningu võti.

Edu selles keerulises ülesandes – figuuri ehitamisel!

Tahad oma keha vormi viia, jõudu ja vastupidavust tõsta, kuid ei tea, kust alustada treeningutega? Püüdsime koguda jõusaali kohta ainult kasulikku ja kontrollitud teavet, mis on mõeldud just algajatele.

Täna õpid:

• mis on kaasaegne jõusaal;
• kui palju tellimus maksab ja kas ma pean selle ostma;
• kuidas koolituseks õigesti valmistuda;
• Miks on oluline omada personaaltreenerit?

Nendele ja teistele küsimustele saate vastused meie uuest artiklist.

Kuidas jõusaal töötab

Jõusaal või treeningsaal on spetsiaalselt organiseeritud ruum, kus kõik on allutatud ühele eesmärgile: pakkuda külastajatele sportimiseks mugav ja turvaline keskkond.

Kuid mitte kõik olemasolevad keskused pole võrdselt kasulikud. Olemas on piiratud pindalaga saalid, mis asuvad keldris, halva ventilatsiooniga või mitte piisavalt mugavad. Edukast saali valikust sõltub meeleolu, harjutamissoov ja lõppkokkuvõttes ka tulemus.

Saal on tavapäraselt jagatud mitmeks funktsionaalseks piirkonnaks:

1. Kardiotsoon - siin on simulaatorid südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks ja tugevdamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu korrigeerimiseks.
2. Vabade raskuste ala - selles toimuvad kangi ja hantlitega tunnid.
3. Jõutsoon - siin on jõutreening simulaatoritel.

Kaasaegsetes saalides on vastuvõtt, kus istuvad sõbralikud ja meeldivad tüdrukud, kes vastavad kõikidele teie küsimustele ja orienteeruvad kohapeal, samuti riietusruum, dušš, fitness-baar koos jookide ja erisöökidega taastumiseks. Ja loomulikult on kohal personaaltreenerite personal, kes on valmis esimesel kõnel aitama.

Kuidas jõusaalis käimist alustada

Te ei tohiks kohe alustada intensiivse treeninguga jõu- või kardiomasinatel. Esiteks, sa ei tunne tehnikat. Teiseks on ilma ettevalmistuseta ja soojenduseta suur vigastuste oht.

Näpunäide. Alustage oma treeneriga rääkimisest. Laske eksperdil koostada teile individuaalne programm, olenevalt teie hetkevormist ja ettevalmistusest. Ja pidage meeles, et terve keha ei ole ainult igapäevane treening. See on ka õige toitumine, hea uni ja pädev taastumine.

Tõhusa koolituse aluseks on mõistlik lähenemine. See kehtib kõigi parameetrite kohta: klasside intensiivsus, kaalutõus, igapäevase rutiini järgimine. Oluline on õigesti ja selgelt sõnastada enda jaoks koolituse peamine eesmärk. Mida sa täpselt tahad: kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu, teostada keha vormimist, saada tugevamaks ja vastupidavamaks?

Isegi kui otsustate iseseisvalt harjutada, on algfaasis kindlasti vaja professionaalset nõu ja kontrolli. Ilma kogenud "spetsialisti" osaluseta teete palju vigu ja raiskate palju aega.

Põhilised treeningreeglid algajatele

• ärge kunagi jätke soojendust vahele – ilma selleta ohustate oma lihaseid, sidemeid ja luusid vigastuste ja kahjustuste tekkeks;
• riietus peaks olema võimalikult lihtne ja funktsionaalne;
• esimeste treeningute aeg ei tohiks ületada 40-45 minutit;
• esimesed paar kuud ei treeni rohkem kui 2 korda nädalas;
• esimesel nädalal on vaja professionaalseid konsultatsioone;
• sööge treeninguks hiljemalt 1,5-2 tundi - eelistatud on valgu- ja süsivesikuid sisaldav toit;
• pärast treeningut (umbes 30-45 minuti pärast) on ka kaloritarbimise taastamiseks parem süüa;
• võtke kaasa vett (vähemalt 1-1,5 liitrit) - dehüdratsiooni vältimiseks on vaja tunnis juua.

Ja paar sõna tunniajast. See määratakse rangelt individuaalselt, sõltuvalt organismi omadustest. Mõne jaoks saabub kehalise aktiivsuse kõrghetk hommikul, teistel on seda mugavam teha õhtul.

Kas ma pean ostma tellimuse

Iga jõusaali huvides on saada endale pikaajaline klient. Seetõttu veenavad administraatorid, juhid ja omanikud teid kindlasti ostma tellimust pikaks perioodiks - 6 kuud, aasta.

Kuid selline ost ei ole alati soovitatav. Homme leiad endale sobivamate tingimustega jõusaali ja mis siis? Kõik ettevõtted ei ole valmis teie raha nõudmisel tagastama.

Kogenud nõuanne: otsige paindlike tingimustega asutust. Alustuseks ostke 4-5 ühekordset külastust, et testida seadmeid, tutvuda personaliga ja hinnata mugavuse taset. Võib-olla kaob teie soov siin harjutada pärast esimest treeningut.

Kui teile meeldis kõik tingimusteta, on mõistlik osta pikaajaline tellimus. Selle olemasolu on omamoodi motivaator ja stiimul: raha makstakse ette, mis tähendab, et peate selle täies mahus välja töötama.

Ühekordse õppetunni ja tellimuse maksumus sõltub saali tasemest ja linnast, kus see asub. Hinnavahemik on 150–500 rubla õppetunni kohta ja 800–3500 rubla. kuuks ajaks "piiramatult".

Treeningprogramm absoluutselt algajatele

Kui käite jõusaalis esimest korda, ei tohiks alustada keerukate ja raskete harjutustega. Isegi kui olete vaadanud 100 500 YouTube'i õpetust ja olete kindel, et olete suurepärases füüsilises vormis, on enda pingutamine ebamõistlik risk.

Tüdrukutel ja poistel on tavaliselt erinevad treeningu eesmärgid. Naised tahavad kaalust alla võtta, mehed aga lihaseid kasvatada ja tugevamaks saada. Seetõttu on nende programmid erinevad.

Näidiskava meestele:

1. Soojendus (10-15 minutit). Ideaalne variant on tunnid jooksulindil, velotrenažööril, hüppenööril.
2. Jalapressimine (3 seeriat 15 kordust).
3. Jalgade lokk (2x15).
4. Horisontaalsel ribal ülestõmbed (3x5).
5. Vajutage rinnalihaste simulaatorit (3x15).
6. Õlaharjutus (3x15).
7. Tõstmishantlid biitsepsile (3x10).
8. Triitsepsi ploki tõstmine (3x10).
9. Pressil keeramine (3 × 20).

See on põhiline harjutuste komplekt algajatele jõusaalis. Edaspidi täiendad seda ise või su treener olenevalt aistingutest ja esimestest tulemustest.

Programm tüdrukutele:

1. Soojendus (venitusega).
2. Rippuvad jalgade tõsted (3 seeriat 5-10 kordust).
3. Tõmbed - nii palju kui võimalik.
4. Jalgade painutamine lamamisasendist (3x15).
5. Kükid kaelaga (2x10).
6. Ülemise ploki (õlgade) tõukejõud (2x15).
7. Hantlitega lamades surumine (3x15).
8. Pressil keeramine (3x15).

Puhkeaeg seeriate vahel on 3 kuni 5 minutit. Just nii palju on vaja jõudu taastada ja piimhappe taset vähendada.

Esialgne plaan distsiplineerib, muudab protsessi sisukamaks ja tõhusamaks.

Algajatele mõeldud programmid on loodud nii, et nad treeniksid kõiki lihasrühmi korraga, koormates neid ühtlaselt. 2-3 kuu pärast on võimalik liikuda edasi jagatud treeningute juurde, kui programm on jagatud osadeks, millest igaüks sooritatakse erinevatel päevadel. Sellest kirjutame üksikasjalikult oma järgmistes artiklites.

Mida tuua

Tulge jõusaali ettevalmistatult - see välistab ebamugavused ja hõlbustab treeningprotsessi.

Kui teil pole mahukat spordikotti, ostke see. Mida kogenum sportlane, seda muljetavaldavam on tema varustus.

Neofüütidele on parimad riided lühikesed püksid ja T-särk ning kingadeks tossud või tossud. Mõned sportlased soovitavad kanda spetsiaalseid kindaid – need kaitsevad peopesasid raskuste tõstmisel libisemise ja villide eest.

Võtke kindlasti kaasa rätik, millega kehalt ja näolt higi pühkida. Kui lähete pärast treeningut duši alla, võtke kaasa plätud.

Muusika aitab palju tuju hoida ja rütmi hoida. Sel juhul vajate mängijat.

Kasulikud nüansid

Kui olete tulemuse suhtes tõsine, alustage treeningpäeviku pidamist esimesest treeningust alates. Numbrid ei valeta kunagi: nende abil saate kindlalt teada, kas on edu, kas tasub koormust suurendada, mitu seeriat teete ja kui palju aega tundidele pühendate.

Täielik taastumine pärast stressi on terve teadus. Teil on vaja kõrge kalorsusega toitu, eelistatavalt minimaalse rasvasisaldusega. Sobib piimašokolaadikokteil või spetsiaalsed batoonid sportlastele.

Püüdke tundide ajal lahti ühendada kodustest ja tööalastest probleemidest ning keskenduda täielikult füüsilistele aistingutele. Uskuge mind, harjutused ise maandavad suurepäraselt pingeid ja moodustavad õige emotsionaalse tooni.

Parem on telefon koolituse ajaks täielikult välja lülitada (muidugi juhul, kui te ei oota olulist kõnet). Ja kui kellegagi räägite, tehke seda väljaspool saali: miski ei löö tuju nagu kõrvalised vestlused.

Ja viimane näpunäide: ärge kasutage enne tundi terava lõhnaga parfüümi ega deodoranti. Higi pluss parfüüm pole just kõige meeldivam kombinatsioon.

Niisiis, soovite märkimisväärselt suurendada lihasmassi ja luua vormitud kõhu? Siin on rauamängu samm-sammult tutvustus, mis aitab teil õigesti alustada. Ärge oodake, et imed juhtuvad üleöö. Keha ülesehitamine nõuab aega, keskendumist ja järjepidevust.

See lihtne ja arusaadav algaja treeningprogramm tutvustab teile järk-järgult kulturismi põhitõdesid ja loob kindla platvormi edasiseks arenguks. Hea uudis on see, et kõige olulisemad tulemused saavutate esimese 6-12 kuu jooksul.

Siiski on väga oluline, et õpiksite kohe harjutusi õigesti sooritama ja järgiksite elementaarseid ohutusreegleid, et koormuse suurenemisel vigastusi ei tekiks.

Treening

Keha ülesehitamine nõuab aega, keskendumist ja järjepidevust.

Kui olete algaja, võite treenida sagedamini kui keskmise ja edasijõudnud sportlased. Põhjus on lihtne: kui sul on palju kogemusi, tead, kuidas lihaseid rohkem pingutada ja suudad teha rohkem kahju, millest taastumine võtab kaua aega. Algajatel on omakorda lihased valusad, kuid nad taastuvad kiiremini, kuna lihaskahjustused pole nii tõsised.

Kui sõna "kahjustus" paneb sind võpatama, siis ära muretse. Kulturistile tuleb kasuks mõõdukas lihasekahjustus, mis sunnib keha taastuma ja veidi superkompenseerima (kasvama), et valmistuda tulevasteks treeninguteks. See on kulturismi olemus – pidev tsükkel: üks samm tagasi, kaks sammu edasi, mida korratakse nädalast nädalasse ikka ja jälle.

Kui seda meeles pidada, saab selgeks, miks puhkus ja uni on nii olulised, sest just sel ajal astub keha need kaks sammu edasi.

Nii et selle asemel, et treenida iga lihasrühma kord nädalas, võite alustada kahe treeninguga nädalas ja liikuda edasi. Pealegi jagame keha kaheks päevaks: ülakeha, välja arvatud kõhulihased, esimesel päeval, alakeha pluss kõhulihased teisel päeval. Kuna kavatseme iga lihasgruppi treenida kaks korda nädalas, siis see tähendab, et esimese ja teise päeva saame korraldada näiteks esmaspäeval ja teisipäeval.

Seejärel kordame esimest ja teist päeva uuesti neljapäeval ja reedel, jättes kolmapäeva ja nädalavahetuse puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Järgmisel nädalal alustad kõike uuesti algusest esmaspäeval, st esimesel päeval jne.

Soovime teile tutvustada põhitõdesid, seega keskendume peamiselt klassikalistele harjutustele. Kui oleme need lihtsamad harjutused selgeks saanud, liigume järgmisele tasemele, keskendudes keerulisematele, mitut liigest hõlmavatele harjutustele. Nüüd on olulisem õppida harjutusi õigesti sooritama ja saavutada iga harjutuse jaoks õige tunne, mitte tõsta võimalikult palju raskusi.

Mõnede harjutuste puhul, nagu kõrge tõmberida ja enamik hantli külgtõsteid, on eriti raske õiget lihast tööle saada, kui kasutada liiga palju raskust. Alusta lihtsalt; vali raskus, mida suudad 10-12 korda õigesti tõsta ja tõsta koormust vastavalt tehnikale. Jälgige oma treeninguid – kirjutage vihikusse või spetsiaalsesse treeningpäevikusse kaal ja korduste arv, et saaksite sellele hiljem viidata.

Tehes selliseid harjutusi nagu kõrgel plokil tõmbamine või hantlite külgedele tõstmine, on eriti raske õiget lihast tööle saada, kui kasutad liiga palju raskust.

Koolitusprogrammi näidis

Esmaspäev (ülemine)

Hack kükid

teisipäev (all)

Kolmapäev: puhka

Neljapäev (ülemine)

reede (all)

Laupäev: puhka

Pühapäev: puhka

Dieet

Oma uue aktiivsema elustiili säilitamiseks peate oma igapäevase toitumise ümber mõtlema. Pole olemas ühte "täiuslikku dieeti", kuid on olemas üldised juhised, mida saate järgida olenemata sellest, kas olete kõhn teismeline või üle 40-aastane ja ülekaaluline.

Loobuge ebatervislikust toidust. Uskuge mind, see on teie kõige olulisem samm. Kiirtoit, kommid, magusad karastusjoogid ja muu sarnane ei anna sulle lihtsalt liiga palju kaloreid, et saada Michelini reklaamimeheks, vaid täidavad sind tühjade kaloritega, mis ei lase sul saada vajalikku toitu!

See on suur viga, kuna kiudained on teie seedesüsteemi vormis hoidmiseks hädavajalikud. Teil on vaja kõhtu, et olla kursis oma uute intensiivsemate toitumisvajadustega, nii et võtke harjumuseks hankida kiudaineid iga toidukorraga (välja arvatud treeningujärgsed toidud).

Vee tähtsust ei saa ülehinnata. Kui olete dehüdreeritud, ei saa te korralikult töötada. Negatiivsed mõjud ulatuvad letargiast ja väsimusest peavalu ja närvivapustuseni. Veenduge, et joote kogu päeva jooksul piisavalt vett, mitte kohvi ja soodat, isegi mitte treeningpäevadel.

Proovige oma toidukordi jagada mitmeks väikeseks toidukorraks.

Paljud kulturistid soovivad juua umbes 4 liitrit vett päevas, kuid tõenäoliselt peate arvestama oma kehakaalu, kliima ja aktiivsuse tasemega.

Proovige jagada oma toidukord mitmeks väikeseks osaks. See aitab teil veresuhkru taset stabiliseerida ja tagada keha pideva toitainetega varustatuse.

Vältige süsivesikute söömist hilisõhtul. on treenimise peamine energiaallikas, toimivad samamoodi nagu autos bensiin.

Erinevalt autost ei saa aga paaki täis tankida ja hommikuni jätta. Selle asemel töötleb keha suures koguses öösel süsivesikuid ja säilitab need keharasvana, välja arvatud juhul, kui tekib kohene vajadus lisaenergia järele.

Kui jätkata auto analoogiat, siis hommikul on paak praktiliselt tühi, kuid rasva tuleb juurde. Kui tunned, et tahad hilisõhtul näksida, vali midagi, mis koosneb ainult valkudest, sest valk ei ladestu rasvana ning see annab ka täiendavaid “ehitusmaterjale” keha taastumise, st magamise ajal.

Nüüd on teie eesmärk oma dieeti korrastada ja luua harjumus iga päev salvestada kõike, mis teie kehasse siseneb. Järgmisel tasandil sukeldume sügavamale kaalutõusu või -langetamise strateegiatesse, kuid alustame sellest, et seame endale mingisuguse võrdlusaluse.

Esiteks pidage toitumispäevikut, mida saate igapäevaselt kasutada. See võib olla osa teie treeningpäevikust või "elektrooniline assistent" või väike märkmik, mida kannate taskus.

Igal juhul peaksid sellel olema veerud - millal, mis, kalorid. Kui soovite tulevikus enda elu lihtsamaks teha, saate eraldada ka valkude, süsivesikute ja rasva veerud.

Järgmine samm on hakata kirja panema kõike, mida päeva jooksul sööd. Hoia endal silm peal, et ennast mitte petta, kui sõid šokolaaditahvli, siis pane see kohe kirja, et hiljem mitte “unustada”.

Tootjad püüavad sageli esitada oma tooteid väiksema kalorsusega väikeste portsjonite abil. Arvutage kalorid ümber, et see vastaks teie tegelikule portsjonile. Mulle tundub, et igaüks, kes ausalt usub, et pooles liitris mahlas on ainult kaks portsjonit, on imelik inimene.

Pakendamata toiduainete (nt puuviljad ja omatehtud toidud) kalorite lugemiseks ostke kalorite lugemise raamat, mis sisaldab hinnanguid toidu kaalu või mahu põhjal. Valige raamat, mis võtab arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust erinevat tüüpi toitudes.

Söömisharjumuste jälgimine aitab sul vastu seista soovile süüa ebatervislikke toite, lihtsalt sellepärast, et nüüd pead tõele näkku vaatama – kui palju kaloreid iga selline söögikord lisab. Võib-olla tõesti peitub õnn teadmatuses, kuid teadmatus ei aita teil saada suurepärast keha.

Toitumise edasiseks parandamiseks järgige selles jaotises varem kirjeldatud põhijuhiseid. Lihtsamalt öeldes puhastage oma dieeti ja looge uued tervislikud toitumisharjumused, et valmistuda kõrgema taseme saavutamiseks. Esitame teie tähelepanu selge toitumiskava inimesele, kes tegeleb aktiivselt jõusaaliga ja soovib lihaseid kasvatada.

Dieedi näidis

1. söögikord

1 tass

5 valku

1 banaan

1 klaas

2. söögikord

1 portsjon

2 tassi

1/2 tassi

3. söögikord

Müsli
1 baar

1 väike õun

1,5 tassi

4. söögikord

1 purk

1 klaas

5. söögikord

Proteiini jook
1 klaas

Lisandid

Sporditoidulisandid võivad teid aidata. Toidulisandite õige kasutamine ei anna teile mitte ainult kõiki vajalikke aineid, vaid annab teile ka täiendavat jõudu, taastumiskiirust ja väldib vigastusi.

Tundub, et lõputu toidulisandite loendi sorteerimine tundub kogenud kulturistide jaoks võimatu ülesanne ja algajatele – lihtsalt hirmutav.

Mis töötab? Mis on lihtsalt seebimull ja turunduslik jama? Ja kui olete aru saanud, mis tegelikult töötab, siis millise kaubamärgi peaksite valima? Kasutage suurepärast pakkumist ettevõttelt, millest te pole varem kuulnud, ja riskige pettumusega või otsite suurt kaubamärki ja saate raha otsa?

Need on kõik tõsised küsimused ja me tegeleme nendega aja jooksul, kuid alustame lihtsast. Kui oled algaja, peaks sul kindlasti olema kaks toidulisandit. Ideaalses maailmas poleks seda isegi vaja, kuid tegelikkuses on raske kõike vajalikku ainult toidust kätte saada.

Ma räägin kahest peamisest kulturismi toidulisandist: multivitamiinide/mineraalide tabletid ja ekstra valk.

Multivitamiinid/mineraalid

See on teie arsenali kõige elementaarsem ja kõige olulisem lisand. Organismi optimaalseks toimimiseks on vaja ja kui sa ei kuluta piisavalt aega iga toidukorra planeerimisele ja valmistamisele terve päeva jooksul, jälgides, et toiduvalmistamise käigus toitaineid ei häviks, tuleb võtta lisaaineid.

See ei ole kuigi lõbus, kuid kui olete sunnitud valima vaid ÜHE toidulisandi, peaks see olema teie valik. Multivitamiinid/mineraalid võivad olla siirupi, tablettide, kapslite või isegi tablettide ja kapslite kombinatsioonina. Toidulisandi vormi valik on teie otsustada, kuid olge kõvade tablettidega ettevaatlik.

Mõned pillid on nii kõvad, et ei lahustu maos täielikult ega anna kunagi 100% võimalikust kasust. Kõvasid tablette on mõttekas testida, leotades neid umbes 30 minutiks soojas (kuid mitte kuumas) äädikalahuses. Kui tablett on lahustunud või vähemalt pehmenenud, siis läheb küll, aga kui see on endiselt kõva nagu kivi, ostsite tõenäoliselt võltsitud.

Multivitamiinide/mineraalide kaubamärke on sadu, kui mitte tuhandeid. Valige hea mainega ettevõtte mõistlik hind. Samuti on oluline leida toidulisand, mis sisaldab kõiki või peaaegu kõiki olulisi mineraale ja vitamiine soovitatud päevaannuses.

Avastate, et tootjate tootevalemid erinevad veidi, kuid ärge unustage, kui leiate valemi, mis vastab teie mineraalide ja vitamiinide vajadustele. Võtke oma multivitamiine/mineraale hommikusöögiga, et need ei ununeks.

Valgu toidulisandid

Valgulisandite tarbimise peamine eesmärk on varustada teie lihaseid täiendavate ehitusplokkidega. Nagu varem mainitud, vajab lihaskude taastumiseks ja kasvamiseks valku, seega peab teie toit vastama sellele suurenenud valguvajadusele. Sageli on aga raske kogu päeva jooksul tavapäraste toidukordadega piisavalt valku saada.

Siin tuleb sisse täiendav valk. Valgulisandite levinuim vorm on lihtne pulber, mille segad mikseris või blenderis piima või veega, aga osta saab ka valmisjooke ja valgurikkaid spordibatoone (mitte segi ajada suhkruga täidetud energiabatoonidega). ). Saate isegi osta valguga rikastatud pastat ja muid toiduaineid. Praegu arutame tavalist pulbrit.

Valgupulbrit on kolme peamist tüüpi, kuigi nendevahelised jooned on viimastel aastatel hägustunud. Siin on põhivalemid:

• : kõrge kvaliteetse valgu ja süsivesikute sisaldusega pulbrid. Väga kõrge kalorsusega ja sobib loomulikult kõhnadele inimestele, kellel on raskusi kaalutõusuga.
• Toidu asendusjoogid: suhteliselt tasakaalustatud valkude ja süsivesikute kombinatsioon mõõduka kalorikogusega. Mugav toode neile, kes peavad sööma, kuid kellel pole aega päris sööki valmistada.
• Puhtad valgujoogid: neis pole süsivesikuid või need puuduvad peaaegu üldse, koosnevad täielikult valkudest. Madala kalorsusega sisaldus; portsjon võib sisaldada 40 g valku ja 200 kalorit või vähem, seega on see suurepärane valik jässakatele inimestele, kes ei soovi lisada kaloreid, kuid saavad siiski vajalikku valku.

Kui oled kõhn ega saa tavatoidust piisavalt kaloreid, ostke ja proovige seda toidukordade vahel võimalikult palju tarbida. Nagu nimigi ütleb, on toidukorra asendusjoogid suurepärased, kui oled pidevalt liikvel ja pole aega päris sööki valmistada.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, võib puhtaid valgujooke tarbida vahepalana, hommikusöögi valgusisalduse suurendamiseks või vahetult enne magamaminekut, et aidata kehal kasvada.

Olenemata sellest, millist valgujooki ostate, ärge harjumuseks jätta toidukordi vahele ja juua selle asemel valgujooki. Toidulisandid on lihtsalt toidulisandid; teie peamine toitumisallikas peaks olema kvaliteetne tervislik toit!

Uude keskkonda kolimine on alati väljakutse. On kontseptsioone ja kirjutamata reegleid, mida kõik peale sinu peavad iseenesestmõistetavaks. Ära muretse, sa harjud kõigega aja jooksul.

Jõusaali valides veenduge, et valiksite jõusaali, milles tunnete end mugavalt. Võtke aega – jalutage jõusaalis ringi, vaadake simulaatoreid, vaadake, kui palju inimesi jõusaalis käib, millised inimesed tulevad. Veenduge ka, et teil poleks pikka sõitu jõusaali. Kui peate kulutama 30 minutit ühesuunalisele töölesõidule, on tõenäoline, et hakkate vabandusi otsima, miks jõusaali ei sõida.

Kui te pole kindel, milliseid harjutusi teha, palgake personaaltreener, et veenduda, et teete kõike õigesti. Edu ja vigastuste vältimise võti on õige tehnika valdamine, parem on kohe õppida kui hiljem ümber õppida. Paljud jõusaalid pakuvad paar tasuta seanssi treeneriga, kasuta seda võimalust!

Jõusaali valides veenduge, et valiksite jõusaali, milles tunnete end mugavalt.

Õppige jõusaali etiketti. Laske teistel oma kahe seeria vahel masinat kasutada, pühkige masinatelt higi maha, eemaldage kettad, kui olete lõpetanud, ja ärge vestelge inimestega, kui nad trenni teevad. Jätke piipar ja mobiiltelefon oma kappi. Ja jälgige oma isiklikku hügieeni – kellelegi ei meeldi poisid, kes lõhnavad nagu loomad.

Veenduge, et magate piisavalt. Suurem osa kasvust toimub magades, mitte jõusaalis, seega ärge jätke end kasvust ilma magamisega koonerdades. Hea une ilmselge pluss on ka see, et kui magate piisavalt, on teil rohkem energiat ja saate paremini treenida, mis suurendab teie treeningute efektiivsust. Vastupidi, pideva unepuudusega inimene on kurnatud juba enne, kui ta jõusaaligi läks. Selline inimene võib vaimse keskendumise puudumise tõttu isegi viga saada.

Pidage meeles, et teie keha ei hooli, mis nädalapäev see on, seega kohandage oma ajakava teile sobivaks. Üks hoiatussõna: proovige masinaid kasutada siis, kui tunnete end pingestatuna. Varajastel ärkajatel pole varajase treeninguga tavaliselt probleemi, kuid öökullid saavad ilmselt õhtusest trennist kõige rohkem kasu.

Kui olete algaja, on teie eesmärk õppida õigesti tõstma, mitte palju. Lisaks sellele, et peate seda õigesti tegema, peate järgima mõningaid ohutusreegleid, et vähendada vigastuste ohtu praegu ja tulevikus.

Palgake personaaltreener või treenige regulaarselt koos sõbraga, et nad saaksid teil silma peal hoida, et näha, kas teil on oht saada vigastusi. Sellel on mitu eelist – inimene, kes sind teab, saab aru, millal vajad või ei vaja abikäsi, ja lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, ei pea sa minema esimese inimese juurde, kellega kohtud ja kellel võib olla tähelepanuvõimega probleeme.

Vältige liigeste pinget nagu katk. Täieliku liikumisulatuse saavutamine treeningu ajal on õige, kuid liigese ülekoormamine üle selle loomulike piiride nõuab vaeva. Enamasti pole see isegi teadlik tegevus.

Klassikaline näide on see. Me näeme pidevalt inimesi, kes pärast harjutuste komplekti istuvad vaid paar sekundit. Nende reielihased põlevad, nii et nad lõdvestavad lihaseid, hingavad paar korda ja tõusevad püsti. Siin pole kahju, eks? Vale, kogu harjutus paneb põlveliigestele tohutu koormuse, praktiliselt olematu lihastoes.

Treenige regulaarselt koos sõbraga, et nad saaksid silma peal hoida, kas teil on oht saada vigastusi.

Otsest valu see muidugi ei põhjusta, nii et inimesed ei pea seda probleemiks enne, kui jõuavad selleni, et midagi nende kehas laguneb. See on siis, kui valu on enam kui piisav. See kehtib küünarnukkide, randmete, õlgade ja peaaegu kõigi liigeste kohta.

Kui teete vasikapressi klassikalisel jalapressil, kasutage alati kaitsekorki. Need ei sega vasikate tööd, aga kui jalg kettalt maha libiseb, siis oled selle üle üsna rõõmus. Vastasel juhul kukub sulle peale mitu rasket teravate metallservadega ketast ja võid põlveõndlatega hüvasti jätta.

Õppige kõhulihaseid vabatahtlikult kokku tõmbama ja nende keskosa pinges hoidma. See aitab teil oma torsot stabiliseerida ja vältida tarbetut seljapinget. Pidage meeles, et vigastuste ennetamine on oluline samm pikaajalise edu suunas. Muutke endale harjumuseks end alati pingutada, kui keerate end, surute või tõstke raskusi, eriti kui teete harjutusi väljasirutatud kätega nagu lamades surumine.

Ärge unustage ketaste eemaldamisel ja peale panemisel kasutada õiget tõstmistehnikat (selg sirge, põlved kõverdatud, kõhulihased pingul). See, et tegemist pole harjutusega, ei tähenda, et võiksite 20kg ketaste käsitsemisel ohutuseeskirju eirata. Juhtige ka plaatide hõivamist. Kui teie peopesad on higised, võib teil tekkida oht, et kui te peopesasid enne ei kuivata, kukute kettad jalale ja murduvad sõrmed.

Mõnele inimesele meeldib kasutada "ahvi" käepidet, st hoida latti ilma pöidlaga haaramata. See on halb idee kahel põhjusel. Lamades surumisel olete sunnitud kätt tahapoole kallutama, et kang käest välja ei libiseks ja pea maha ei lööks.

Paraku tähendab see, et küünarvarre ja käe luud hakkavad üksteise vastu hõõruma, mis võib harjumuseks muutudes päris valusaks muutuda. Teiseks on võimalus, et üle 80 kg kaaluva kangi osa puudutab teie esihambaid. See on üsna meeldejääv sündmus ja jätab sügava mulje.

Õige suhtumine

Töö, perekondlikud kohustused ja vana hea laiskus on elu killud, mis viivad teid plaanitud jõusaalisessioonidest eemale. Ärge saage minust valesti aru, teie laste koolimäng on oluline, kuid aeg-ajalt tehtud erandi ja pideva treeningute vahelejätmise vahel on suur erinevus, kui jõusaal jääb teie prioriteetide nimekirjast välja.

Nagu varemgi korduvalt öeldud, on keskendumine ja järjekindlus kulturismi protsessis ülimalt olulised, seega jagan teiega mõningaid näpunäiteid, kuidas oma meelt õigesti häälestada.

Teie esimene samm on määratleda oma pikaajaline eesmärk võimalikult täpselt. "Vormis olemine" pole piisavalt selge eesmärk. Mida sa täpselt vajad? Kas kaalus juurde kvaliteetsete lihaste näol? Rasvast lahti saada? Kui täpne on kilogramm enam-vähem? Kas suurendada oma jõudu? Kui palju sel juhul?

Peate täpselt kindlaks määrama, millisele tasemele soovite jõuda ja kuidas edu mõõta. Hinnake realistlikult, kui kaua see aega võtab, ja kirjutage see sihtkuupäevaks. Kui olete algaja, võib teil olla raske seda aega hinnata, kuid proovige ette näha ja jätke veidi mängu eeldatavale ajale.

Kui olete eesmärgi ja ajakava seadnud, seadke verstapostideks mõned verstapostid, näiteks kord kuus. See aitab muuta lõppeesmärgi vähem heidutavaks, sest iga kuu koormuse suurendamine 5 kg võrra on realistlik, samas kui koormuse suurendamine 40 kg võrra aprilliks võib tunduda illusoorne ja hirmutav. Lisamotivatsioonina saate anda endale väikese preemia iga kord, kui olete oma eesmärgi saavutanud.

Keskendumine ja järjepidevus on kulturismis edu olulised tingimused

Teine oluline osa õigest mõtteviisist on positiivne mõtlemine. Muidugi on see muutunud klišeeks, kuid see ei muuda seda vähem tõeseks. Kui alustate dieeti ja arvate, et te ei kaota kilo, mis teie arvates juhtub? Tõenäoliselt sööte nädala pärast pitsat ja pesete selle õllega maha. Õnneks töötab see ka vastupidises suunas.

Arnold oli üliedukas sportlane mitte ainult kurnavate igapäevaste treeningute tõttu, vaid ka seetõttu, et ta püüdis võita. Mõttes oli ta võitmas juba enne lavale minekut ja nagu ajalugu näitab, juhtus just nii ikka aeg-ajalt. Selle tehnika abil saate tagada, et teie igapäevane elu oleks teie plaanidega kooskõlas.

Iga päeva alguses sulgege silmad ja mõelge, kuidas soovite seda elada. Kujutage ükshaaval ette oma tervislikke eineid (kujutage ette, et jätate koosolekul sõõrikud vahele), jõusaali minekut, mida teete treeningu ajal ja kuidas tunnete end ning lõpuks lähete õigel ajal magama.

Mida rohkem üksikasju, seda parem. Korrake seda harjutust iga kord, kui tunnete kiusatust treeningut edasi lükata või muul viisil plaanist kõrvale kalduda.