Esimene päev jõusaalis. Ainult tüdrukutele. Rasva saab põletada kindlas piirkonnas. Toidukoguste vähendamine aitab kaasa kaalulangusele

Minu lugupidamine, daamid! Täna pöörame suurt tähelepanu meie kaunitele noortele daamidele ja uurime, kuidas peaksid välja nägema tüdrukute treeningud jõusaalis. Vaatame, mis on naiste treeningud ja keha, vaatame toitumist ja loomulikult treening-/treeningprogrammi, et luua maitsvaid ja voolujoonelisi vorme.

Niisiis, võtke istet ja lähme.

Tüdrukute jõusaalitreeningud: põhitõed

Jõusaal pole ammu enam puhtalt meeste pärand (nüüd ja seal ei saa me oma armastatu eest peitu pugeda ja tegelikult mitte :)) ja üha sagedamini võib selles leida just preilide ülekaalu. Ma ei räägi teile kogu Odessa kohta, aga oma saalis edasi 15-20 poisid peavad 50 õiglase soo esindajad. Veelgi enam, kui mitte nii kaua aega tagasi usuti, et naine tuleb jõusaali eranditult kaalust alla võtma, siis tänapäeval on sfäär töö ees. (vabandan tautoloogia pärast) endast veidi laienenud ja daamid tahavad näha end mitte ainult saledana, vaid ka lihaselisena, sujuvate joonte kõveratega ja mõnel juhul isegi mõnevõrra massiivsena. Üldiselt on prioriteedid laienenud ja neile (teile) ei piisa praegu ühest kõhnusest.

Sellega seoses hakkasin saama üha rohkem signaale noortelt daamidelt, kes pole rahul, et käsitlen ainult kaalulangetustreeningu küsimusi. Vaatasin kainelt (Teie tervis :)) fitnessmärkmeid ja sain tõesti aru, et neis jäi jõusaalis rauaga tüdrukute treenimisprobleemide kajastamine puudu ja täna hakkame just selles suunas tegutsema - kaalume naiste omadusi. koormustega tegevused. Noh, alustame.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Testosteroon naistel: kas ma pumpan?

Enamik daame kardab vabasid raskusi, hantleid, sest usuvad, et see muudab nende figuuri mehelikuks. Selle mõistmiseks peate teadma mõnda teavet biokeemia ja hormoonide kohta.

Testosteroon on meessuguhormoon, mis vastutab lihasmassi suurendamise eest, kui inimesed tõstavad rauda. Meeste normaalne tase on 200-1200 ng/dl, naistele - 15-70 ng/dl. Väärtused on väga erinevad. Isegi kui mehel on madalaim testosteroonitase ( 200 ), on see siiski kaks korda kõrgem kui naiste vahemiku maksimaalne väärtus ( 70 ) .

Kui võtta näiteks tavaline mees ja tavaline naine, kes otsustavad jõusaali minna, on nende testosterooni hormooni keskmine tase 700 ja 45 Sellest tulenevalt on erinevus 16 üks kord! Seetõttu, daamid, pidage meeles, et tehes põhiharjutusi, hantleid ja suurendades mürsu raskust, muudate oma kehaehitust atraktiivsemate vormide, kuid meeste lihaste loomise suunas. (looduslikud viisid) Sa ei saavuta kunagi.

Tüdrukute treeningud jõusaalis: mida otsida

Paljud treenerid koostavad oma hoolealustele prügile suunatud programme :). Need hõlmavad erinevaid masinaharjutusi ja lõbusaid ülesandeid kardiotsoonis. Korduste arv - alates 15 ja üleval on raskused niiöelda kerged, väidetavalt töötavad reljeefi peal.

Hiljutised uuringud näitavad, et mehed ja naised (ceteris paribus) peavad samamoodi treenima, kui tahavad oma kehakoostist paremaks muuta. Samuti ei tähenda see, et peate meeste treeningskeeme ja tööraskusi täielikult kopeerima, kuid olge lahke ja järgige mõnda "meeste reeglit", eriti:

• tööd tuleks teha suhteliselt suurte raskustega;
• korduste arv: 1-5 - jõudu arendada 6-12 - lihaskiudude hüpertroofia (müosiin-aktiini kontraktiilne kompleks), 12+ - vastupidavus;
• jõutreening ei tohiks kesta kauem kui 60 minutit;
• programm peaks olema põhiline (nt kükid,) ja tinglikult põhiharjutused konkreetsele lihasrühmale.

Dieet ja Toitumine

Nii saime sellest teada mees ja naine, üks saatanast mehed ja naised peaksid treenima sarnaselt. Kuidas on lood toiduga, küsite? Ja siin, pean ütlema, on kõik väga sarnased – meeste ja naiste ainevahetus on väga sarnane, s.t. metaboolsed protsessid eri soo esindajatel on samad. Ainus erand on see, et naised põletavad rohkem rasva ja süsivesikuid kui mehed. Viimane võib olla üks põhjusi, miks naised on süsivesikutevaesel dieedil oma keha muutmisel edukamad.

Ainus oluline erinevus toitumises on tarbitud kalorite arvu kohandamine. Naised vajavad vähem kaloreid kui mehed, sest viimastel on rohkem lihasstruktuure ja vähem rasva (keha kogumassi suhtes) kui daamid. Seetõttu määratakse toitaineliste toitainete (NMU) kogus toidus tarbitud kalorite arvu ja kehalise aktiivsuse astme põhjal.

Milline peaks välja nägema jõusaalis käivate tüdrukute õige toitumine?

Poisid, küsimus teile ... Kas teil on oma noor daam? Ja mida ta sööb hommikusöögiks ja üldiselt kogu päeva? Sageli teavitatakse tüdrukuid jõusaalis treenides oma toidukorvist valesti. Actimeli jogurt ja banaan hommikusöögiks on muidugi suurepärased, aga neid võrgutavaid vorme ja põnevaid mahtusid ei saa. Seetõttu raputame järgmisi toitumispostulaate:

• õige kalorite arv

• mikroelementide protsent

Oluline on mitte ainult tarbitud kalorite koguarv, vaid ka valkude, rasvade, süsivesikute allikad ja protsent. Üldiselt on mikroelementide protsent, olenevalt eesmärkidest, järgmine.

• jää alati täis (hüdreeritud)

Tüdrukutele ei meeldi vett juua, nad usuvad, et see jääb kõhtu ja ajab kõhu täis, kuid tahavad, et see jääks alati tasaseks. Tegelikult harjub keha kõigega, ka suurenenud veetarbimisega, reguleerides ainevahetusprotsesse. Seetõttu peate päeva jooksul jooma 5-7 s takans (enne 1,5 liitrit) ja koolituse päeval 10 prillid.

• insuliini kontroll

Insuliin on transpordihormoon, mis transpordib toitaineid läbi rakkude. See on ka "ladustushormoon", eriti kui see eritub, on rasvapõletus nüri. Insuliini sekretsiooni kontrollimine (läbi madalate ja keskmiste toodete valiku) saate reguleerida nahaaluse rasvasisalduse vähenemist / suurenemist. Stabiilne suhkrutase on see, mis soodustab lahja lihasmassi ilma rasva juurde võtmata.

Järeldus: kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis pärast treeningut on parem võtta vadakuvalku, kui eesmärk on massi juurde võtta, siis juua peale jõusaali lihtsüsivesikutel ja päeval liitsüsivesikutel gainerit (kaerahelbed jne).

• suurenenud valgu tarbimine

Lihaseid ei võeta õhust, nad vajavad pärast igat treeningut kiudude mikrorebendite ja mikrotraumade “ravimiseks” plastikust ehitusmaterjali ning seetõttu vajavad nad täiendavat valgu tarbimist. Tüdruku jaoks on need tellimuse väärtused 1,8-2 gr edasi 1 kg kehakaalu, s.o. kui daam kaalub 50 kg, siis peab ta tarbima umbes 100 gr.

Siin on vaja seda mõista 100 g ei ole toote kaal, vaid valgu kogus. See on näiteks, et ostsime 200 grammi purki tuunikala. Valgusisaldus sees 100 gr toode - 25 gr. Päevase valguvajaduse rahuldamiseks peate hamsterit kasvatama 2 purgid poolt 200 gr.

• asendamatud rasvhapped (EFA)

Näib, miks peaks tüdruk sööma rasvu, kui ta tahab kaalust alla võtta, sest nad lähevad neist paksuks. Tegelikult on õiged rasvad tasakaalustatud toitumise osa. PUFA (polüküllastumata rasvhapped, oomega 3/6/9) aidata kehal rasvapõletusprotsessides ja optimaalse lahja kehamassi säilitamisel. Seetõttu on ülimalt oluline, et dieeti lisataks sinepiõlid, aga ka karurasvad kapslites.

Toitumisega lõpetatud, liigume edasi treeningute juurde ja kaalume ...

Kui aus olla, siis kuttidele ei meeldi lihtsalt saledad tüdrukud, selles mõttes, et kui valida saleda neiu ja paksu daami vahel, siis tema valib esimese variandi. Kui aga silmapiiril terendab voolujooneliste vormide ning sensuaalsete vöö- ja puusade kumerusega noor daam, siis unustab ta lihtsalt saleda tüdruku ja pöörab kogu oma tähelepanu sellele uuele objektile. Meeste keskkonnas (andku mu kahvatu näoga vend mulle andeks :)) seda nimetatakse - "on, millest kinni hoida." Just selliseid õiglase soo esindajaid eelistame ja pöörame suurimat tähelepanu.

Seega, kui tulite jõusaali just vormitud mahtude ja vajalike painde pärast, tehke järgmised harjutused.

nr 1. Surnutõste

Põhiharjutus nii meestele kui naistele mõeldud treeninguks. Surutõmbega töötab erakordselt palju lihasgruppe: jalad, selg, trapets, kõhulihased. Siin kirjeldatakse, kuidas seda õigesti teha. Enam pole vaja isolatsioonimasinate taga seista ja lugematuid kordusi teha, piisab, kui lisada treeningprogrammi surnud tõste ning vormid ning koos nendega lihaste jõud ja jõud tulevad kindlasti kohale.

Soorita kord nädalas (alguses) treenides alates 3 päevad, korduste arv 8 , läheneb 3 . Alternatiivina saab teostada surnud tõste soklitelt või piirajatega raamis, st. välja arvatud amplituudi alumine osa.

nr 2. Kükid

Kõige tõhusam harjutus, mida saab teha jalgade üldiseks arenguks. Kui soovid omada toonuses, hea kujuga ja volüümilisi jalgu, siis tee kükke kangiga õlgadel. Paljud tüdrukud kurdavad, et nad ei saa põhimõtteliselt kangiga kükki teha - nad kõverduvad ja kreenivad eri suundades, põlved valutavad ja nii edasi. See on tõesti raske koordinatsiooniharjutus, nii et kõigepealt peate harjutama tavalisi kükke 1/2 , pärast 3/4 amplituud ja alles siis "saak põrandale". Alles pärast klassikaliste kükkide sooritamise õppimist saate liikuda kangi ja lisaraskuste juurde. Teise võimalusena saate Smithi masinas mõnda aega oma tehnikat lihvida, tehes seal kükke.

Number 3. Lunges

Suurepärane tuharat kujundav harjutus, mis on suunatud tuhara, reie ja nelipealihase arendamisele. See harjutus mõjutab jalgade kuju ja jooni ning võib neid paremaks muuta. Lungles on keeruline koordinatsiooniharjutus, nii et algajatele on kõige parem sooritada neid hantlitega või Smithi masinas. Täiustatud variatsioon on hantlite ja kangiga õlgadel kõndimine.

nr 4. Tõmbed

Kõige armastamatum meeste ja naiste treening, sest see ajab higistama ja töötas kooli kehalises kasvatuses harva. Nad töötavad pull-ups,. Pole kaugeltki tõsiasi, et iga noor daam suudab end oma raskusega üles tõmmata, nii et gravitroni simulaator võib olla olukorrast väljapääs, mis võimaldab teil määrata raskuse, mis on väiksem kui teie keha kaal. .

nr 5. Push-ups ebatasastel vardadel

Suurepärane harjutus ülemise õlavöötme lihaste arendamiseks. Seda saab teha nii ebatasastel vardadel, pinkide vahel (kastmed) kui ka spetsiaalses simulaatoris, mis simuleerib tagurpidi surumist. Kui teie eesmärk on tõsta käed (eemaldage nende alt rippuv osa), siis on selleks suurepärased kätekõverdused ebatasastel vardadel.

Märge:

Esitletud harjutusi on naiste märkmetes juba ühel või teisel viisil käsitletud, kuid siin on need selleks, et näidata, kuidas me need oma treeningprogrammi sobitame.

Liigume edasi praktilise poole juurde, nimelt ...

Jõusaalitreeningud tüdrukutele: 12-nädalane programm

Nii et nüüd vaatame 12 - iganädalane jõutreeningu programm tüdrukutele heade vormide ja volüümide loomiseks :).

Nagu eespool märgitud, tüdrukutele lihaste saamiseks (sama nagu poisid), on kasvuprotsesside käivitamiseks vaja piisavaid raskusi. Programmi põhiprintsiip on "mees, heida pikali virnadesse!" on igal järgneval nädalal korduste arvu vähendamine ja koormuse suurendamine. Lisaks jääb seeriate (lähenemiste) arv muutumatuks, muutub ainult korduste vahemik. See on mõeldud 4 - x ühekordne kursus nädalas.

Tegelikult näevad tüdrukute treeningud jõusaalis välja sellised.

nr 1. Nädal 1-4

Töökorduste vahemik 8-12 . See tähendab, et piisav miinimum on 8 kordused, aga mitte rohkem 12 igas komplektis. Kui a 8 ei saa sooritada, on vaja konkreetse treeningu ajal kaalu vähendada. Kui a 12 kordused on lihtsad, siis tuleb koormust suurendada. Puhkeaeg m/a iga komplekt 1 minut.

Koolitusprogrammi piltversioon näeb välja selline.

• Esmaspäev - ülakeha A

• Teisipäev - ülakeha B

• Neljapäev - alakeha A

• Reede - alakeha B

nr 2. Nädal 5-8

6-8 , st. minimaalne arv - 6 , aga mitte rohkem 8 90 sekundit.

Number 3. Nädal 9-12

Esinemisvahemik on nüüd märgil 4-6 , st. minimaalne arv - 4 , aga mitte rohkem 6 kordused võrgus. Puhkeaeg m/a iga komplekt 2 minutit.

Selle töö lõpetamisel 12 - iganädalane programm, mille abil te ei tunne oma peegeldust peeglis - vormid muutuvad palju väljendusrikkamaks ja kõverad - võrgutavamaks. Kõige tähtsam on see, et lõpus ärge unustage ostma panni, et tõrjuda tüütuid fänne, kes karjuvad nagu kärbsed mee juurde :).

Kokkuvõtteks võtame kogu selle lobisemise kokku ja räägime veel kord õiglase soo treenimise tunnustest. Niisiis:

• naised ei muutu raskuste tõstmisest suureks ja kohmakaks, selle asemel kaotavad nad rasva ja omandavad “toonis” lihaseid;
• naised peaksid töötama vabade raskustega ja suurendama raskuste töökaalu;
• naised ei tohiks süüa eriliselt, nad peavad kaloreid lugema kehakaalu alusel;
• naistel õnnestub madala süsivesikusisaldusega dieedil istudes oma keha muuta rohkem kui meestel;
• probleemsed rasvapiirkonnad on põhjustatud alfa-retseptorite suurest tihedusest ja madalast verevoolust, seetõttu tuleb rasva kaotamiseks suurendada verevoolu rasvkoesse, s.t. kasutage seda tsooni harjutustes;
• Olenemata eesmärkidest peaksid naised pidama treeningpäevikut ja toitumisgraafikut ning pidama neist kinni.

Noh, mu kaunitarid, nüüd teate, kuidas saada veelgi ilusamaks! See on praeguseks kõik, jätame hüvasti.

Järelsõna

Täna oleme põhjalikult uurinud tüdrukute jõusaalis treenimise küsimust. Nüüd sa tead, kuidas süüa, kuidas treenida ja mis omadused sul on, üldiselt on sul käes täielik carte blanche, jääb üle vaid “naine” seljast rebida ja jõusaali sõidutada :). Noh, sellega saad juba ilma minuta hakkama, lase käia!

Kohtumiseni, hüvasti!

PS. Kuidas sa jõusaalis trenni teed, millega tegeled?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Fitnessi võib avastada igas vanuses – keegi ei vaidle vastu. Kuid kas teadsite, et fitnessis kehtib seadus "mida varem, seda parem"? Kui teie tütar pole veel suureks kasvanud, ärge raisake oma aega tema armastustreeningutele aitamisele! Kas vajate argumente? Palun.

Noorus on keha sisemiste jõudude tipp, see on maksimaalne vastupidavus. Iga aastaga jõud väheneb. Kui 17-aastaselt on tunniajane treening jõusaalis käkitegu, siis 27-aastaselt nõuab see lausa kangelaslikkust. Seetõttu on patt mitte kasutada ära ainulaadseid võimalusi, mida noor vanus pakub. Mõelge ise, nad ei ilmu enam. Seekord.

Arstid teavad, et aja jooksul naiste ülekaalulisuse probleem ainult süveneb. Miks siis mitte alustada selle vastu võitlemist nii vara kui võimalik? 16-aastaselt on reaalne kaotada kuu aja jooksul 2–5 kg mitte eriti trennis käies. Ja 25. eluaastaks võib sellisest asjast vaid unistada. Lõviosa rasvarakkudest moodustub lapsepõlves ja täiskasvanuikka jõuame õrnas eas kogutuga. Seetõttu tuleb saledale figuurile alus panna nooruses. See on kaks.

Head harjumused on need, mis võimaldavad meil järgida tervislikku eluviisi, mitte sellepärast, et peaksime, vaid sellepärast, et see meile meeldib. See tähendab, et mitte ainult võidelda saleda ja kauni keha eest, vaid ka nautida seda. Kui hakkad sportima juba täiskasvanueas, pead paratamatult end murdma. Keegi ei sünni ihaga heade asjade järele! Seetõttu tuleb elu koidikul harjuda tervisliku ja õige teega. Kell on kolm.

Teil on assistent – ​​mood. Viimasel ajal on fitness märgatavalt noorenenud. Kui 80ndate alguses oli aeroobika "need, kes on üle kolmekümnesed", siis tänapäeval on regulaarsest jõusaalikülastusest saanud noorte ja kaunite eesõigus. Niisiis, nüüd on lausa ajaloolised eeldused, et tänapäeva teismelised saaksid täiskasvanuikka juba korraliku spordipagasiga. See on neli. Noh, kas tütre treenimiseks on piisavalt põhjuseid?

Tuleviku plaanid

Sinu märkide peal

• Enne alustamist küsige oma arstilt nõusolekut. Fitness võib noorel tüdrukul põhjustada aeglaste haiguste ägenemist, millest te isegi ei teadnud. Need on urogenitaaltrakti varjatud infektsioonid, südame rütmihäired, nahalööbed jne. Halvad hambad on ka põhjus fitnessi edasilükkamiseks. Füüsiline aktiivsus suurendab verevoolu, nii et haige hamba nakkus võib kergesti sattuda keha kõige kaugematesse nurkadesse. Näiteks lüüa neerudele.
• Tehke ostureis, et varustada oma laps uusima moe spordirõivastega. Siin ei saa raha säästa: vanades lühikestes pükstes ja T-särgis ei suuda ta lihtsalt fitnessi armuda.
• Võtke tütrelt alguses lubadus, et ta ei jäta trenni. Siis tõmmatakse ta kaasa ja teie kontroll muutub üleliigseks.
• Jälgige oma tütre režiimi: kui ta magab vähem kui 8-9 tundi, pole treenimisest kasu. Une ajal taastub keha stressist. Kui und napib, koguneb järk-järgult füüsiline ületöötamine. Tulevikus toob see kaasa ületreeningu ja see on ohtlik seisund, peaaegu haigus.
• Julgustage oma tütart pidama toidupäevikut. Selgitage talle, et toitu tuleks võtta väikeste portsjonitena 4-6 korda päevas (ja need ei ole krõpsud!). Samal ajal kontrollige ennast: millega te oma peret toidate? Kas teie pere toidukorras on piisavalt valke, süsivesikuid ja rasvu?

• 1 treening – jalad
• 2 treeningut - rind, triitseps, deltalihased
• Treening 3 – selg, biitseps, kõhulihased

Kui aega on piisavalt, siis kuni 10. programminädalani (kui tundide arv ulatub 4 korda nädalas) eraldi jõutreeningud ja kardioseanssid erinevatel päevadel. Kuid kui soovite aja kokkuhoiu huvides ühendada jõu ja aeroobse treeningu, pole probleemi. Kuid siin on vaja järgida järgmist järjestust: esiteks - simulaatorid, seejärel - aeroobika. Ja lõpuks veel üks tingimus: ärge unustage lisada oma nädalaplaani vähemalt 2 päeva täielikku puhkust spordist. Sellised režiimi "katkestused" on keha jaoks eluliselt vajalikud. Sellised päevad on tema jaoks sama, mis arvuti taaskäivitamine.

• Jälgi programmi ülima täpsusega! Seiske vastu kiusatusele ülekaalulisus või terve päeva jooksulindil trampida. Selle programmi on teie jaoks välja töötanud parimad fitness-eksperdid. Kõik muudatused kahjustavad ainult lõpptulemust.
• Pea treeningpäevikut ilusas kaanes. Võtke see jõusaali kaasa ja märkige sinna kõik tehtud harjutused, seeriate arv, kordused ja tööraskused. Päevik tuletab meelde harjutuste järjekorda. Ja ärge proovige kompleksi oma peas hoida! Isegi fitnessprofid käivad jõusaalis päevikud kaenlas.
• Kas teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad? Kõik on korras! Nad teevad haiget ja lõpetavad! Teine asi on äge traumaatiline valu liigeses. Ära mõtle sellele siin! Jookse arsti juurde!

Ilma aeroobse treeninguta ei saa hakkama: see mitte ainult ei põleta rasva, vaid suurendab ka südame vastupidavust. Ja see tuleb jõutreeningul kasuks. Te ei tohiks jääda rippuma samale step-aeroobikale, mida tavaliselt spordiklubides pakutakse. Palju mõnusam väliaeroobika: rulluisutamine, jooksmine, kiirkõnd, rattasõit, ujumine... Esimesel kuul treeni kergel režiimil ja siis tasapisi koormust tõsta. Ära pane ennast proovile! Pearinglus, õhupuudus, väsimusest murduvad põlved – see on vastuvõetamatu!

Ja mida teha, kui olete selle kolmekuulise programmi lõpetanud? Tee temast paus. Võtke nädal aega enda jaoks puhkust. See muidugi ei tähenda, et pead kõik seitse päeva diivanil püherdama. Mängige bowlingut, sulgpalli, tennist... Aga unustage jõusaal!

Pärast nädalast puhkust hakkad taas trenni tegema, aga ... Vana skeemi järgi trenni teha pole mõtet: selle kolme kuuga oled muutunud teistsuguseks, mis tähendab, et vajad uusi koormusi. Need näpunäited aitavad teil mõista, kuidas oma treeningprogrammi muuta.

• "Lahjendage" erinevatel päevadel neid lihasrühmi, millega varem ühes plokis töötasite. Näiteks kombineeri biitsepsi ja triitsepsi treeningut.
• Võtke rohkem raskust ja tehke väiksemaid kordusi: 10-12.
• Palga paariks seansiks personaaltreener ja paluge tal näidata teile uusi harjutusi, mis asendaksid kompleksidest vanad harjutused.
• Proovige selliseid meetodeid nagu supersetid, drop setid, kombineeritud komplektid koos treeneriga.
• Tavaliste aeroobsete harjutuste asemel tee intervalltreeningut (treener näitab, mis see on).
• Loe enimmüüdud raamatut "Fitnesstreening"! Ta teeb sinust professionaali oma uue hobi maailmas. See raamat aitab teil oma järgmise kolme kuu programmi iseseisvalt koostada!

)
Kuupäev: 2017-05-26 Vaatamised: 7 321

Kõik allpool olev võib olla eksitav või ei pruugi teile isiklikult sobida. Kuid on ka võimalus, et jõuate selleni empiiriliselt läbi aastatepikkuse koolituse. Milleks siis aega raisata?

1. Ärge minge jõusaali, et kaalust alla võtta. Inimesed kaotavad suurepäraselt kaalu kodust lahkumata ja isegi kunstliku söötmise ajal koomas lamades. Raud eksisteerib peamiselt keha ehitamiseks. Et liikuda mitte lihtsalt rasvavabale, vaid enda ideaalsele versioonile.

2. Ainevahetus ei ole aeglane ega kiire. Ainevahetus on numbrid. Sõna otseses mõttes kalorite erinevus neelatud energia ja põhiainevahetusele, liikumisele ja seedimisele kulutatud energia vahel. Seega ei ole harjutusi kaalu langetamiseks, nagu pole harjutusi "vastu" kaalu langetamiseks - on energia tasakaal.

3. Raud üldiselt ja eriti kang ei tekita teie õlgadele ja alaseljale viltu. Vähemalt mitte ühe ööga.

4. Rasv on asi, millega saab igal ajal hakkama ja ülesanne muutub jõutreeningu kogemusega ainult lihtsamaks. Kuid jõud ja lihaste kasv ei edene kunagi nii kiiresti kui esimestel treeningkuudel piisava toitumisega. Jah, kaalulangus leitakse sageli kõrvalmõjuna, kuid seda pole vaja esiplaanile seada.

5. treenib tähelepanelikkust ja keskendumisvõimet, kuid ei aita tuharaid ümaramaks muuta. Tuhanded kordused masinates ja roosade hantlitega võivad küll keha ehitada, kuid ei aita sul tugevamaks saada. Ja ainult põhilised harjutused kangiga pakuvad kõike ülaltoodut.

6. Pole vaja, kui see pole tingimata vajalik. See on hea kuivatamiseks minimaalsetes tööannustes või kui tegelete ka muude spordialadega, näiteks poksiga. Tehes kardiot "figuuri säilitamiseks", jätate end ilma väga võimsast vahendist tuleviku jaoks, kui jõuate kaalulanguse platoole, ja dieedist pole midagi ära lõigata või on kahju.

7. Toit ei ole vaenlane, kellega tuleks võidelda, põletada ja raisata, vaid sinu investeering jõusaali edusse, ilusama, tugevama ja tervema keha poole. Vastasel juhul tekib söömishäire. Kui tunnete, et see pole enam kaugel, võib olla aeg keskenduda oma välimuselt oma jõu arengule.

8. Enesearengu paradoks seisneb selles, et sa pead püüdlema muutuste poole, kuid samal ajal absoluutselt armastama ja aktsepteerima ennast sellisena, nagu me juba oleme. Praktikas näeb see välja nii: võtad täiesti puhta südametunnistusega juurde 2 kilo, millest pool on rasv, aga samas lisad igal nädalal taldrikud kaela. Nagu öeldakse: "Tugev on uus seksikas!"

9. Kui peate mõne spordieesmärgi saavutamiseks võtma midagi muud peale kalaõli, võib see olla halb eesmärk.

10. Kui PMS segab elamist ja treenimist, siis on see põhjus arsti poole pöörduda, mitte jõusaali saboteerida. Ajutine alternatiiv - 200 mg magneesiumi kaks korda päevas ja mantra: "Tõstmise maailmarekordid püstitasid naised kõigis tsükli faasides."

Kas leidsite artiklist vea? Valige see hiirega ja klõpsake Ctrl+Enter. Ja me parandame selle!

Väga sageli lähevad tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta, jõusaali. See on kõige läbimõeldum ja tõhusam lahendus, sest jõutreening ja fitness mitte ainult ei käivita rasvapõletusprogrammi, vaid suurendavad ka vastupidavust, aitavad pumbata teatud lihasrühmi, muudavad figuuri proportsionaalsemaks ja silueti atraktiivsemaks.

Naiste põhikompleks erineb meeste programmist. Poistele sobib kõige paremini split ehk 1-2 lihasgrupi treenimine treeningu ajal ja tüdrukutele ringprogramm, kui treeningu ajal on mõju erinevatele kehaosadele.

Tüdrukute treeningprogramm jõusaalis kehakaalu langetamiseks tuleks välja töötada individuaalselt, võttes arvesse keha füsioloogilisi omadusi, hormonaalset tausta ja vaimset seisundit, samuti figuuri tüüpi. Naised ei tohiks treenida ebaõnnestumiseni, oluline on pidevalt kõiki alasid treenida. Õige treening algajatele taandub kalorite ja rasva põletamisele ning lihaste tugevdamisele ja pingutamisele.

Õige toitumine

Naiste rasvapõletuse treeningprogrammi koostamine jõusaali jaoks on oluline ja otsustav hetk. Siiski peame meeles pidama, et isegi kõige tõhusam kompleks on ebaõige söömise korral jõuetu. Te ei saa pidada väga ranget dieeti, sest on oht lahti murda ja treening väga kiiresti pooleli jätta. Keha vajab energiaallikat, seega on vaja süüa, oluline on aru saada, mida ja millal süüa tohib. Toitlustusplaan taandub mõnele lihtsale põhimõttele:

• Loe kaloreid. Peate ise õppima. Nendest peaks piisama jõu arendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Kõrge kalorsusega toiduainete liig suurendab rasvasisaldust.
• Mõelge BJU-le. Tähtis pole mitte ainult kalorite arv, vaid ka nende allikad. Oluline on säilitada tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute vahel. Valgud on ka sporditoitumise aluseks, rasva hulk on viidud miinimumini. Sa pead sööma väikeses koguses.
• Jälgige oma vedeliku tarbimist. Algajate seas on arvamus, et vesi ajab kõhu täis. Tegelikult ei ole. Vesi on normaalseks ainevahetuseks hädavajalik. Iga päev tuleb juua 1,5 liitrit vedelikku ja treeningpäeval 2 liitrit.
• Kontrollige oma insuliini taset. See on transpordihormoon, mis kannab toitaineid kogu kehas. Sekretsiooni kontrolli all hoides saab vähendada nahaaluse rasvakihi suurust.
• Suurendage oma valgu tarbimist. Just valk on lihaste ehitusmaterjal, seda on vaja treeningu käigus saadud mikrotraumade taastamiseks. 1 kg kehakaalu kohta on tavaliselt 2 grammi puhast valku.
• Tarbi asendamatuid rasvhappeid, näiteks, . Neid on vaja keha arendamiseks ja heas vormis hoidmiseks. Parem on kasutada PUFA-d kapslites.

On oluline põhimõte, mida algaja peab teadma enne jõusaali treeningprogrammi koostamist. Kui soovite rasva põletada, on teil vaja kalorite puudujääki. Lihasmassi kasvatamisel on lubatud maht 20% suurem nõutavast normist.

Koolituse saladused

Parim on treenida 3 korda nädalas, andes järgmise päeva puhkamiseks ja lihaskiudude taastumiseks. On vaja valida õige toimingute jada, standardskeem on järgmine:

1. (kardio) 7-10 minutit;
2. siis põhiplokk;
3. haak().

Saate treenida simulaatorites, kuid saate kiiremini tulemusi saavutada, kui treenite vabade raskustega - hantlid, kangid. Treeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit. Esimene trenn võib lõppeda poole tunni pärast. Laadige keha järk-järgult, andke sellele aega kohanemiseks.

Tundide nimekirja või programmi koostamisel pidage meeles, mida tuleb kombineerida õlgade treenimisega ja. Iga ülemise või alumise liigutust tuleb sooritada 1-3 seeriana 10-15 korda, olenevalt treenituse tasemest.

Õppige esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti või teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti. Kui on jõudu ja tahtmist, saab treenida kaks päeva järjest. Kahepäevane treening on valik kogenumatele sportlastele.

Tüdrukutel on oluline meeles pidada, et menstruaaltsükkel mõjutab suuresti keha, selle jõudlust ja vastupidavust. Kui tunnete end nendel päevadel halvasti, on parem jõusaali külastamisest ja treeningust keelduda. Kui tunnete end normaalses vahemikus hästi, saate seda teha, kuid parem on piirata koormust ja vähendada intensiivsust. Kulutage rohkem aega ja venitage.

Standardne koolitusskeem

Naiste treenimise peamine saladus kaalulangetusruumis on süstemaatiline. Ainult raske töö ja järjekindlus annavad teile oodatud efekti.

Vaata ka videot:

Enne jõusaalis intensiivsete jõu- ja vormitreeningutega alustamist pidage kindlasti nõu arstiga, läbige uuring ja rääkige professionaalse treeneriga.

Heitke kõrvale motiveerimata müüdid naiste fitnessist ja suunake kogu oma energia põhieesmärgile – rasvakaotusele. Vältige valesid ja otsige tõelist tõde. Teie keha võib paremaks minna.

Mida iganes laisad ja ebakompetentsed inimesed räägivad, on naiste fitnessil väga oluline roll. Arusaam, et jõutreening muudab naised mehelikeks jokkideks, on viga. Kui teile meeldib see, mida teete, jääte tõenäolisemalt programmi juurde ja saavutate tulemusi.

Eesmärgi saavutamiseks on vaja arvestada kõigi pisiasjadega ja välja mõelda, mis on naiste fitnessi kohta tõsi ja mis vale.

Levinud fitness-müüdid naistele

Publiku hulgast kostuvad pidevalt laused nagu “Ma tahan ainult kõhurasvast lahti saada ja mitte kusagil mujal”, “Tahan ainult reie sisekülgi tugevdada”, “Kaalutõstmine teeb mind mehelikuks”. Kõigil kolmel väitel on üks ühine joon: see on peaaegu võimatu.

Rasva saab põletada kindlas piirkonnas

Alustame rasvapõletuse ja konkreetse kehaosa toniseerimise teooriatega. Toon sisaldab kahte komponenti: rasvkude (nahaalune rasv) ja lihaskude. Selleks, et välja näha elastsem, tuleb vähendada keha rasvaprotsenti ja suurendada lihasmassi.

Keha ei saa põletada rasva ühes kindlas kohas, näiteks ainult kõhupiirkonnas. Rasv eemaldatakse kogu kehast. Kahjuks mitte tingimata ühtlaselt.

Paljudel on nn probleemsed kohad, kuhu rasv läheb viimasena. Naistel on selleks tavaliselt kõht, käed või jalad. Ressursse pole nii palju. Peaaegu ainus väljapääs on lihtsalt kaalust alla võtta.

Rasvakadu tuleneb kalorite puudujäägist. Seda on võimalik saavutada kahel viisil: vähendades tarbitud kalorite hulka või suurendades treeningu mahtu või mõlemat. Jõutreening keskendub lihaste kasvatamisele ja säilitamisele, samas kui kardio aitab saavutada kaloridefitsiidi.

On vaid üks tõde, mida paljud ei taha uskuda: naiste fitnessis pole sellist harjutust, mis põletaks rasva vaid ühes kindlas kohas! Ükski vastupidavustreening ei põleta rasva. Aitab vaid kaloridefitsiit ja töökaalu tõus.

Millest siis alustada? Proovi lühikesi intervalltreeninguid kogu kehale. Need aitavad käivitada ainevahetusprotsesse.

Samuti on eksiarvamus, et harjutuse suure arvu korduste abil saate saavutada lihaste "põletamise" ja arvatakse, et see rasv sulab otse teie silme all! Seda "põletamist" põhjustab tegelikult piimhape, mida lihased kasutavad adenosiintrifosforhappe (ATP) täiendamiseks kiire energia saamiseks.

Sageli võib saalis näha naisi, kes lamavad põrandal ja teevad sada keeru. Tõenäoliselt usuvad nad, et põletustunne toob tõesti "kõhu tooni". Kui suudate teha mis tahes harjutust 100 kordust seeria kohta, kas te ei arva, et on aeg liikuda edasi millegi raskema poole?

Ideaalis piisab iga jõutreeningu jaoks 12–15 kordust.

Fitness röövib naiselikkuse

Arvamus, et raskustega naiste fitnessitreening muudab naise mehelikuks, on absoluutne pettekujutelm.

Pean ütlema, et jõutreening iseenesest pole probleem. Kogu point on toitumises, nimelt toidukoguses, sest lihasmassi kasvatamiseks on vaja palju kaloreid. Liigne massi juurdekasv ei teki iseenesest. Võib kindlalt öelda, et enamiku inimeste jaoks on lihaste kasvatamine palju keerulisem kui rasva põletamine.

Teine väike detail, mille paljud naised unustavad, on testosteroon. Testosteroon on anaboolne hormoon, mida leidub nii meeste kui naiste kehas. See mängib olulist rolli lihasmassi kasvatamisel.

Meestel on tavaliselt umbes kümme korda rohkem testosterooni kui naistel. Seega, isegi kui naised tarbivad toitu tohututes kogustes, peavad nad ikkagi umbes kümme korda rohkem pingutama, et mehe moodi välja näha. Nüüd on selge, miks ei ole tüdrukul nii lihtne naisfitnessi tehes lihaseid meeste mõõtudeks pumbata?

Rindkere harjutusi tuleks vältida

Teine üsna levinud eksiarvamus on teooria, mille kohaselt ei tohiks naiste fitnessis olla rinnalihaste harjutusi, kuna see "kahandab rindu". Naiste rinnad koosnevad enamasti rasvkoest, nii et need kahanevad alles siis, kui üldine keharasva tase langeb. Täispuhutud rinnalihased annavad naistele rohkem leevendust ka kätele ja jalgadele.

Algajad tüdrukud saavad edukalt sooritada huvitavaid harjutusi rindkere simulaatoritel, nagu "Butterfly" või Chest Press.

Harjutus "Liblikas"

Istuge masinale, haarake kahe käega käepidemetest ja viige need aeglaselt enda ette kokku. Hoidke sekund rindkere keskosa lihastes tekkivat pinget ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Rinnapress simulaatoris

Reguleerige simulaatorit ja valige sobiv kaal. Liikumise alguses peaksid käepidemed olema rinnalihaste ülemise osa tasemel. Sirutage käed küünarnukkidesse, tehke pingipressi. Ärge langetage käepidemeid lõpuni alla. Säilitage rinnalihaste pinge kogu lähenemise ajal.

Vastupanuharjutused ei too kaasa rindade suuruse vähenemist. Tegelikult võib see lihaste suurenemise tõttu visuaalselt isegi suuremaks muutuda. Mida tugevamad lihased rasva ettepoole suruvad, seda suurem on rindkere.

Toidukoguste vähendamine aitab kaasa kaalulangusele

Enamik naisi väidavad, et teavad kaalulangetusdieetidest kõike. Kuid tavaliselt tähendab see alatoitumist või nälgimist. Kõige sagedamini tähendab dieet hommikusöögi puudumist, lõunaks salatit ja õhtusöögiks juustuviilu. Ja milline toitumine on naiste fitnessi jaoks õige?

Hommikusööki ei peeta ilma põhjuseta päeva kõige olulisemaks toidukorraks. Su keha vajab kütust, sest ta on olnud ilma toiduta 8-10 tundi. Toidukordi vahele jättes aeglustad ainevahetust, mistõttu on palju efektiivsem süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas.

Näiteks kaalu langetamiseks peate sööma 1500. Kahe 700 kalorilise toidukorra asemel on palju parem variant viis toidukorda, mis sisaldavad 300 kalorit. Kui üks kord sööd 500 kalorit ja teine ​​kord 200, pole see hirmutav. Niikaua, kui saavutate mõne toidukorraga naiste päevase kalorikoguse, on kõik korras.

Palju tõhusam on süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas.

Päevane kalorite tarbimine:

Harris-Benedicti valemi järgi: Kcal

Vastavalt Mifflin-San Geori valemile: Kcal

Juhised kehakaalu langetamiseks:

Kalorite vahemik: Kcal

Päevane valgu kogus: gr

Päevane rasvakogus: gr

Süsivesikute päevane kogus: gr

Fitnessividinad on garanteeritud edu

Kui paljud inimesed tegelikult usuvad, et üks väike vöö vähendab kõhurasva ilma ühegi higitilgata! Uskuge mind, mitte ükski inimene pole ainult nende abiga kaalust alla võtnud. Ükski vidin ei asenda rasket tööd. Kõik on sama vana kui maailm: dieet ja naiste fitness on parimad vahendid kehakaalu langetamiseks. Ja jõutreening kaalu langetamiseks on parim, mida saate ilusa keha nimel teha.

Oluline on pöörata rohkem tähelepanu keerulistele harjutustele, mis mõjutavad korraga mitut lihasgruppi. Nende hulka kuuluvad kõik variandid: kükid, väljaasted, lamades surumine, jõutõsted ja hantlivajutused seistes.

Mitme lihasrühma korraga treenimine on suurepärane koormus kogu kehale. Tehke nende harjutuste variatsioone vähemalt kaks korda nädalas 40 minutit ja varsti ei tunne te ennast ära.

Ärge unustage kardiotreeningut. Pidage meeles, et rasvapõletav kardio ei piirdu ainult jooksulindiga. Oluline on leida see, mis teile kõige rohkem meeldib: matkamine, tennis, ujumine või isegi sõudmine.

Lõppude lõpuks, kui teile meeldib see, mida teete, siis jääte sellega palju kauemaks, töötades kuude ja aastate jooksul kõvasti, mis suurendab eduvõimalusi.

Toitumine on naiste fitnessi oluline komponent

Toitumine on naistele sama oluline kui sobivus. Õige toitumine kiirendab kindlasti edusamme. Ärge unustage süüa sageli, kontrollides portsjonite suurust.

Teie keha vajab pärast treeningut lihaste taastamiseks valgurikkaid toite. Valige lahja liha, munad ja vadakuvalgud.

Toitumine peaks sisaldama ka mõõdukas koguses süsivesikuid, kuna need on peamine energiaallikas. Täisteratooted sobivad selleks suurepäraselt. Nad seedivad aeglasemalt ja hoiavad teid kauem aktiivsena.

Rasvad mängivad olulist rolli taastumisprotsessis ja hormoonide tootmises. Tervislike rasvade hulka kuuluvad oliiviõli, rapsiõli, igasugused pähklid ja rasvased kalad, nagu lõhe ja makrell.

Söö puu- ja juurvilju, need on rikkad organismi normaalseks toimimiseks vajalike vitamiinide ja mineraalainete poolest. Kiudained parandavad seedimist ja täidavad kõhtu ilma lisakaloriteta.

Pidage meeles, et eesmärgi saavutamiseks peate arvestama iga pisiasjaga. Kõik loeb!