Harjutused

Enne jõutreeningut korralik soojendus. Soojendus enne treeningut on ohutu treeningu vältimatu tingimus. Venitusharjutus "V", lamades

Sporditreeningutega kaasnevate vigastuste riski vähendamiseks tasub teada paari olulist punkti. Üks neist on vajadus füüsiliseks tegevuseks hoolikalt valmistuda. Piisab jalalihaste korralikust soojendamisest, et järgnevad treeningharjutused ja ülesanded nii rasked ja ületamatud ei tunduks.

Lihaste soojendamiseks mõeldud harjutuste kõiki eeliseid ei saa vaevalt üle hinnata. Õigesti tehtud soojendus aitab parandada jalgade töötavate lihaste verevoolu, mis võib vähendada nende jäikust ja liigset pinget. Täiendavad eelised hõlmavad sportlase positiivset psühholoogilist suhtumist, mis ilmneb kindlasti pärast keha vajaliku energia tootmise eest vastutavate hormoonide vabanemist.

Kuid ärge ajage segamini soojendus- ja venitusharjutusi, neil on lihaste jaoks erinev funktsioon ja neid tuleb sooritada õiges järjekorras. Kuidas teha jalalihaseid õigesti ja suhteliselt kiiresti soojaks, et tõsta tunni tulemuslikkust ja vähendada vigastuste ohtu. See aitab universaalseid harjutusi, mida tuleks enne iga treeningut või lihaste venitamist läbi viia.

Põhiline on jooks, mis algab tavalise sammuga, areneb järk-järgult intensiivseks jooksuks. Seda harjutust saab teha nii jooksulint imiteerival simulaatoril kui ka värskes õhus, mis on kõige kasulikum.

Pärast seda tasub alustada väljaastumistega, see on siis, kui üks jalg kinnitatakse paigale ja teine visatakse terava liigutusega ettepoole, painutades põlve, keha raskus kandub sellele ja tagasi. Seda korratakse teisest jalast ja nii 10-15 korda mõlema jäseme puhul. Nüüd saab uuesti jooksma hakata, aga mitte nii kaua ja paigal. Pärast iga harjutust raputage kindlasti jalad maha, vaheldumisi üht-teist vabas asendis lõdvestades.

Mõned liigutused tulevad soojendusel iseenesest, keha hakkab ise tunnetama, kuidas ühe või teise osakonna lihaseid soojendada. Kiigutusliigutusi on hea teha jalgadega, kõigepealt põlvest kõverdatud jalg, seejärel sirges asendis. Vahelduvad kiiged ette ja taha ning külgedele. Pidage kinni ka tehtud harjutuste arvust, 10-15 korda mõlemal jalal ja igas suunas.

Pärast tehtud harjutusi võid soojenduse lahjendada pallimängu ehk hüppenööriga. Kui keha on täisväärtuslikuks treeninguks valmis, tunned seda kohe. Esimese ja teise etapi lõpus on viimane tegevus harjutused, mille eesmärk on soojendatud ja treenitud lihaste venitamine. Nüüd võime kindlalt öelda, et kõik tehti õigesti ja maksimaalselt kasulikult.

Eduka, tõhusa ja produktiivse koolituse võti on asjatundlik ja korrektne läbiviimine üles soojenema. Sellel on otsene mõju mitte ainult treeningu efektiivsusele, vaid ka ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks on tänu soojendusele taastumisprotsess pärast treeningut palju kiirem. Treeningut ilma soojenduseta ei saa lugeda lõpetatuks.

Pole haruldane, et paljud algajad ja mõned kogenud sportlased jätavad soojenduse vahele, alustades põhiharjutustest. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Enne treeningut sooritatav soojendus ei ole lihtsalt sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette eelseisvaks stressiks. Seetõttu sõltub soojendus otseselt sellest, kui tõhus õppetund on.

Hea treeningu alustamiseks on vaja ainult soojendusharjutusi. On viga pidada nende rakendamist ajaraiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenduse ajal ei kogune lihaskude ega kao kaalu. Kõik on veidi erinev. Kui soojendus on õigesti tehtud, aitab see kaasa suure hulga jõu kogunemisele, mis on vajalik lihaste ülespumpamiseks või kehakaalu langetamise harjutuste sooritamiseks, kui inimene soovib vabaneda lisakilodest.

Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab paljusid probleeme:

valmistab ette nii lihas- ja luusüsteemi kui ka kõik treeninguga seotud organid;
pakub aeroobset treeningut, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
laiendab kapillaare, suurendab pulssi, valmistades veresooned ja südamelihase stressiks;
väldib vigastusi raskete raskuste tõstmisel või simulaatoritel töötamisel;
tagab testosterooni täiendava vabanemise koos adrenaliiniga;
toob närvisüsteemi sümpaatilise süsteemi tooni;
kiirendab rakkude ainevahetust;
suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
suurendab liigeste liikuvust;
kiirendab närviimpulsside ülekannet;
võimaldab täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.

Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui see on jõutreening, siis õige hoiak ja keha ettevalmistus võimaldab teha maksimaalse mõjuga harjutusi, tõsta palju raskusi. Soojendusharjutuste roll on samuti suurepärane. Need annavad igale liigutusele kindlustunde, muudavad keha veelgi osavamaks, suurendavad painduvust.

Ei piisa ainult soojendusharjutuste tegemisest, need tuleb ka õigesti valida. Ei ole olemas ühtset ja universaalset süsteemi, mis konkreetseks koolituseks sobiks. Sportlane peab iseseisvalt leidma enda jaoks ideaalse kompleksi, valides harjutused, mis paljastavad kõige tõhusamalt potentsiaali, aidates saavutada seatud spordieesmärke. Arvesse tuleb võtta mitte ainult spordiala, vaid ka füsioloogilisi individuaalseid omadusi.

Olulist rolli mängivad füüsis, liigeste liikuvuse määr, sidemete seisund, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised organid ja lihased vajavad rohkem tähelepanu. Oodatavast tulemusest peab olema selge ettekujutus. Soojendus võib olla keha kerge soojendamiseks või teatud treeningusse kaasatud lihasrühma verega täitmiseks.

Iga sportlane otsustab muidugi ise, milline on soojendus. Peamine on teada nii teoreetilist kui ka praktilist baasi. See puudutab ennekõike erinevate soojendusharjutuste komplekside ideed.

Soojenemine toimub:

Kindral. Sobib keha soojendamiseks ja ettevalmistamiseks.
eriline. Seda tehakse reeglina enne teatud harjutust, sellel on treeningliigutustega sarnased omadused.
Venitamiseks. Suurendab lihaste venitavust, suurendab liigeste liikuvust.

Kõige universaalsemat, st peaaegu kõigile sobivat, peetakse üldiseks (klassikaliseks) soojenduseks. See hõlmab ka venitamist.

Klassikaline soojendus

See on järgmiste harjutuste komplekt:

aeroobne - jooksmine, hüppenöör;
kehatüve, jalgade, käte lihaste soojendamiseks;
suurendada liigeste liikuvust ja painduvust.

Oluline meeles pidada

Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas hüpetega jooksmine, tuleks sooritada ilma lihaspingete ja igasuguse sundimiseta. Tempo tuleb hoida keskmist. See ei tähenda, et nad peaksid olema aeglased ja apaatsed. Sellist soojenemist nimetatakse "loiuks".

Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus järgmist:

kükid;
nõlvad;
keha pöörlemine;
harjutused lamavas asendis;
põlvetõste;
paigal käia.

Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma treenimisele:

Õlad. Langetage lõug, suruge see rinnale, kallutage pea taha. Tehke ka kaela pöördeid.
Rind. Asetage peopesa seinale, kallutage ettepoole ja kergelt küljele, nii et pinget tunneksite, viivitage veidi, seejärel tehke sama toimingut teisel küljel. See aitab ülesandega toime tulla ja selja taga lukusse surutud käte üles tõmbamine.
Tagasi. Kasutage varda või masti. Haarake sellest ühe käega, tõmmake keha tagasi, samal ajal sirutage jalgu nii, et on tunda nii venitust kui ka pinget. Hoidke veidi lõppasendis, korrake samu samme seljalihaste teisel poolel.
Kõht. Asetage küünarliigendis kõverdatud käsi vööle ja sirutage vaba käsi üles, kallutage küljele, püüdes samal ajal sirutada ülestõstetud kätt nii kaugele kui võimalik. Vahetage kätt, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
Õlad. Tõstke käed õlavöötme tasemele. Pöörake keha ülaosa, kuni see peatub, muutes külgi ükshaaval.
Jalad. Tehke väljahüppeid jalgadega tagasi, ette, külgedele. Astudes tagasi, painutage teine jalg põlveliigesest. Külgedele laskumised erinevad ainult liikumissuunas, ettepoole - sammu pikkuses, mis peaks olema maksimaalne.
Reie eesmised lihased. Tõstke jalg tagasi, haarake sellest käega pahkluu piirkonnas.

Selles kompleksis on suurepäraselt tasakaalustatud harjutused, mis võimaldavad kvaliteetset soojendust ja kõigi suuremate lihasgruppide venitamist. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab tundide tootlikkust. Need muutuvad produktiivsemaks ja tõhusamaks. Soojenduse soovitatav kogukestus on veerand tundi. Kui veedate rohkem aega, võite põhjustada enneaegset väsimust.

Enne jooksmist soojendage

Soojendus on vajalik nii jõusaalis toimuvatel tundidel kui ka jooksmisel. Soojenenud lihased saavad jooksu õnnestumise peamiseks võtmeks. Jooksmisega tegelevad nii professionaalid kui amatöörid. Seetõttu on küsimus, milline peaks olema õige soojendus, üsna asjakohane.

Soojenduseks enne jooksu on kõige parem alustada 100–200 meetri pikkuse jalutuskäiguga, suurendades järk-järgult tempot. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate oma kätega tegema kiigutusliigutusi, painutades tagasi, ette, vasakule ja paremale küljele. Soojendus on soovitatav lõpetada kükkidega. Alternatiiviks oleks kahe- või kolmeminutiline sörkjooks.

Need üsna lihtsad harjutused ei tekita sooritamisel raskusi, muutuvad jooksjate jaoks kiiresti harjumuseks, võimaldavad suurendada sooritusvõimet ja jooksuaega ning kaitsta vigastuste ohu eest.

Soojendus on keha ettevalmistus treeninguks, mis sisaldab kerge koormusega harjutuste komplekti, mille eesmärk on lihaste soojendamine, liigeste liikuvuse ja sidemete elastsuse arendamine. Soojendusharjutuste komplekt on jõu- ja aeroobse spordi kohustuslik osa. Soojendusharjutuste tegemine aitab vältida traumaatilisi olukordi, parandada vereringet, küllastades lihaseid hapnikuga. Korralik soojendus enne treeningut on suunatud südame-veresoonkonna funktsioonide parandamisele, südame löögisageduse kiirenemisele ja kudede verevoolu stimuleerimisele.

Milleks on soojendus?

Sõltumata harjutuste põhikomplekti kohast ja tüübist sportimisel - kodus, tänaval, spordikeskuses on kvaliteetne lihassoojendus vajalik nii algajatele kui ka professionaalsetele sportlastele. 10–20 minutit kestev soojenduskompleks enne treeningut täidab kõige olulisemaid funktsioone:

Ettevalmistavad harjutused on suunatud motoorse aparatuuri liigeste treenimisele, lihasmassi järkjärgulisele "kuumutamisele", sidemete venitamisele, et suurendada viimaste elastsust ja painduvust.
Soojendusprogramm on mõeldud kardiovaskulaarse aparatuuri aktiivsuse reguleerimiseks soojendusharjutuste ajal, optimeerides selle "seadeid" suurenenud koormuse jaoks. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 100 lööki minutis.
Soojendus enne jõusaalis treenimist parandab elundite verevarustust kuni 70% maksimaalsest väärtusest, mille tulemusena laieneb veresoonte kapillaarvõrk, paraneb verevool ja käivitatakse ainevahetusprotsesside programm.
Tootma hakkab adrenaliini – looduslik anaboolne, anesteetikum, nii vajalik suurte raskustega treenides.
Soojendus enne fitnesstreeningut aitab pärast "moraalselt" valmistumist keskenduda aeroobsete harjutuste hästi koordineeritud, selgele ja kvaliteetsele sooritamisele.
Soojendus enne jõutreeningut stabiliseerib närvisüsteemi seisundit, stimuleerides aju närviühendusi.

Soojenduse põhireeglid

Kuidas enne treeningut õigesti soojendust teha? Jätame kõrvale jõusaali "sisenemise", tuttavate tervitamise ja kaootilise esimese ettetuleva vaba mürsu otsimise. Soojendusharjutused ei tohiks võtta vähem kui 10 minutit, valmistades keha ette eelseisvateks koormusteks. Igav, sujuv ja kerge "unesoojendus" ei too kasu ka lihastele, kellel pole aega soojeneda isegi kulutatud 20-30 minutit arvesse võttes.

Fitnessi juhendajad soovitavad kinni pidada keskmisest treeningtempost. Lubatud on kasutada lisaraskusi, kaaluaineid poole väiksemas "annuses" tavanäitajatest. Sellisteks harjutusteks eraldatud lühike aeg (mitte rohkem kui 40 sekundit), väike arv kordusi (kuni 10) vaheldumisi kardiokoormusega - jooksmine, hüppamine - viib kõik sportlase süsteemid ja organid optimaalsesse olekusse.

Millised on soojenduse tüübid ja milline neist sobib teile

Soojenduskoormuse tüübi valimisel pöörake tähelepanu treeningu soojenduse tüüpidele:

Kindral. Soojendus sisaldab järjestikuseid harjutusi, mille eesmärk on järk-järgult soojendada kaela, õlavöötme, rindkere lihaseid - deltalihaseid, triitsepsit, nimme-, puusalihaseid. Kestus - kuni 15 minutit. Enne treeningut tehke kindlasti liigesed soojaks, selleks tuleks sooritada harjutusi õlgadele, kätele, põlve- ja hüppeliigesele. Ärge unustage aeroobset treeningut: hüppamine (köiega ja ilma), paigal jooksmine, põlvedega jooksmine viivad pulsi soovitud olekusse.
Eriline. Jõuspordis - kulturismis, raskustega töötades on selline soojendus mõeldud selleks, et keha koormatud lihased töötaksid enne põhitreeningut. Sel juhul ei tohiks lähenemiste arv ületada 10 korda ja mass ei tohiks ületada 20% tavalisest kaalust. Venitus- või aeroobse treeningu jaoks on vaja "juhtivatele" soojendusharjutustele lisada selja-, puusa- ja säärelihaste venitus.
Venitamine. Esindatud dünaamilise, staatilise ja ballistilise koormusega. Tõhusaks soojenduseks on optimaalne dünaamika, sealhulgas oma raskusega töötamine, lihaste sujuv soojendamine. Muud tüüpi venituskoormused tehakse eelistatavalt pärast põhikompleksi.
Haak. See on harjutuste komplekt, mis lõpetab sporditreeningu. See on suunatud lihaste järkjärgulisele lõdvestamisele, mis aitab kaasa piimhappe eemaldamisele; igapäevaeluks harjumuspärase südamelöögi taseme, hingamissageduse taastamine.

Viimane, viimane etapp on verevoolu normaliseerimiseks väga oluline. Intensiivsest treeningust tingitud suurenenud vereringe, vererõhu tõrgeteta tõus võib esile kutsuda hüpertensiivse kriisi või vere stagnatsiooni veresoontes või arterites.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Milliseid harjutusi tuleks enne treeningut programmi lisada, et keha lihased, liigesed ja sidemed maksimaalselt töötaksid (meie foto- ja videomaterjalid aitavad teil mõista soojenduskoormuse keerukust):

Lihaste venitamine, emakakaela piirkonna liigeste treenimine. Lähteasend on lihtne asend: jalad on õlgadest veidi laiemad, selg tuleb hoida sirgena, käed on langetatud. Kallutage pead keskmise tempoga, püüdes puudutada lõuaga rinda, kõrvapulgaga õlga. Korda liigutusi 10 korda. Seejärel jätkake pea aeglaste pöörlemistega, suurendades järk-järgult liikumisulatust.
Harjutused käte liigeste liikuvuse parandamiseks. Sirutage käed ette. Alustage kompleksi enne põhikoormust käte, seejärel küünarnukkide ja seejärel õlaliigese pöörlemisega. Algajaid ei tohiks hirmutada kerge krigistamine, mis tähendab, et teie liigesed on lõpuks hakanud “töötama”.
Rindkere lihaste venitamine. Toetuge ühe käega seinale, et saaksite vabalt ette kallutada. Hoides selga sirgena, painutage seinast vastassuunas ette ja küljele. Teine võimalus sidemete elastsuse suurendamiseks jõuharjutuste jaoks on “seljalukk”, mis seisneb ettepoole painutamises sirgete kätega selja taha.
Kõhu kaldus lihaste tugevdamine(enne kui teeme talje). Tõstke parem käsi üles. Alustage kummardumist vastassuunas nii palju kui võimalik allapoole, püüdes painutada vöökohalt nii, et tunneksite lihaste pinget reiest parema külje küünarvarreni.
Põlveliigeste pöörlemine. Istuge veidi jalad paralleelselt 50 cm kaugusel. Pöörake põlvi vaheldumisi paremale / vasakule, pöörates sellele liigutusele maksimaalset tähelepanu. See soojendus enne põhitreeningut on oluline sportlastele, kes sooritavad raskeid lamades surumisi.
Edasilöögid. Treeningu sooritamisel ärge unustage, et peate puudutama põrandat ühe jala põlvega ja teine jalg peaks olema täisnurga all painutatud.
Küljelöögid tuharalihaste, reieluu liigeste ja alaselja soojendamiseks. Istuge paremale jalale, jättes vasaku jala küljele. Viige keharaskus aeglaselt vasaku jala peale, püüdes võimalikult sügavale kükitada.

Vahetage ülaltoodud harjutusi kardiokoormusega, "lahjendage" iga seeria hüppamise, kõndimise või jooksmisega. Enne treeningut lisage soojendusse järgmist tüüpi aeroobsed tegevused:

Kõndimine (koos järgneva üleminekuga aeglasele jooksule) kiires tempos.
Kõndige kõrgete põlvedega keskmises tempos.
Soojenduse ajal hüppeliigese treenimiseks tõuske varvastel ja langetage aeglaselt.
Kohapeal jooksmine jalgade tagasi viskamisega. Treeningut tuleks teha kiires tempos, püüdes iga kord puudutada kanna tuharate külge.
Poolkükid kõrgushüppega üles.
Jookse paigale. Enne aeroobset või jõutreeningut proovige sooritada harjutusi kõrge põlvetõstega mõlemal jalal vähemalt 10 korda.
Jooksmine lihaste soojendamiseks (kardio). Esitatakse treeneril. Sisestage enne treeningut eelnevalt oma pulsi parameetrid ja proovige ka distantsi "kõnnida" keskmise tempoga. Tööaeg - 5 minutit.

Enne jooksmist soojendage

Kuidas enne jooksmist korralikult soojendada? Enamik harrastajaid ja professionaale on veendunud, et jooksmine ei vaja eelsoojendust. See ekslik arvamus on täis kurbaid tagajärgi: liigesevigastused, lihaste mikropraod, sidemete ja kõõluste rebendid.

Kui te enne jooksmist keha üles ei soojenda, on võimalikud soovimatud probleemid südame-veresoonkonna süsteemist. See lahendab ülesannete kompleksi, mille eesmärk on suurendada kõigi keha lihaste verevarustust, viies hingamissüsteemi "jõulisse" olekusse. Enne jooksmist tuleks soojendust alustada tavaliste üldharjutustega treenimiseks ja ülakeha soojendamiseks, mis võtab 5-7 minutit soojendusaega.

Kuluta veel 10 minutit jala liigestele, sidemetele ja lihastele, sooritades tegevusi keskmise koormusega. Jooksu soojendus lõpetage venitusliigutustega, püüdes venitada reie pikisuunalisi põikilihaseid. Sportlase jaoks mängib olulist rolli sääre sidemete ja hüppeliigese tugevus. Seetõttu lisage harjutusi lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Koolis ja kodus, kehalise kasvatuse tundides instituudis ja isegi lasteaias tegime alati soojenduse, mis kestis 10-15 minutit. Kahjuks peetakse sellistes tundides sageli õigesti ainult ajavahemikku, sest vähesed mõtlevad sellele, mida soojendusharjutused lihastele tuleks välja sõeluda ja kasutada sõltuvalt nende lihaste seisundist. Selle mehhanismi mõistmiseks vaatleme lihaste soojendamise protsessi üldiselt.

Siin toimub kõik mitmes etapis:

- Esialgu on lihased "külmad", see tähendab, et vere maht nendes on minimaalne. Niipea, kui hakkate seda või teist lihastööd tegema, hakkab lihasesse järk-järgult voolama üha rohkem verd;
- Lihased kinnituvad luude külge vastavalt kõõluste abil, et vältida sidemete rebendeid, lihaskudede soojenemise ajal soojenevad ka kõõlused;
- Ja loomulikult tehakse igasugune liigutus liigeste arvelt, mida on ka üsna kerge vigastada, kui neid ei soojendata. Noh, siin on kõik veelgi lihtsam, peate lihtsalt koormuse ühtlaselt jaotama, suurendades seda järk-järgult.

Niisiis, nüüd näete, et lihaste soojendamise harjutused, lihased ise soojenevad, võib öelda, et viimasel kohal. See on arusaadav, sest treeningu ajal on kõige traumaatilisemad piirkonnad just liigesed ja sidemed, mitte lihased ise. Seetõttu jagan kogu lihaste soojendamise protsessi tinglikult kolmeks lihtsaks sammuks, mis tuleb läbida vastavas treeningu etapis.

Etapp number 1.Üles soojenema

Soojendusel on meie põhieesmärk liigeste, kõõluste ja lihaste soojendamine. See on selles järjekorras ja seetõttu ei saa siin eriti geniaalseid harjutusi välja mõelda, vaid kasutada tavalist jooksulinti või velotrenažöör* 5-10 minuti jooksul. Kui soojenduse soojendusosa on lõppenud, võite harjutust alustada. Paljud, mäletades kiike ja muid liigutusi, mida me kõik oma kooliajal tegime, küsivad, miks me ei soojenda keha osade kaupa? Põhimõte on see, et nii piiratud koguse verd kehas on võimatu laadida kõiki lihasrühmi korraga ja kaitsta end vigastuste eest. Seega tuleks käte ja jalgadega vehkida vaid siis, kui sul pole võimalust muul viisil soojendada.

* Kui valite kodutrenažööriks velotrenažööri, siis on see väga õige valik, mis võimaldab teil saada mõõdukat füüsilist koormust kõige mugavamates tingimustes – mille saate valida ühest parimast Sportish sporditarvete veebipoest. Tuleb märkida, et velotrenažöör pole mitte ainult suurepärane viis lihaste soojendamiseks ja kaalu langetamiseks. Sellised simulaatorid on hea vahend aneemia, stressi, kehva mälu, ärrituvuse, ainevahetuse ja ajutegevuse parandamiseks.

Etapp number 2. Soojendage sihtlihast

Siin on kõik mõnevõrra keerulisem, kuna soojendamise mõte seisneb selles, et treeningu ajal peate soojendama lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Ehk kui vajutad kangi ja su töökaal on alla 200 kilogrammi, siis tuleks ikkagi alustada 20-40 kilogrammist, 4-6 kordust ja lisada igas lähenemises 20-40 kilogrammi ja mitte midagi muud. Ainult nii saab keha kvalitatiivselt ette valmistada koormuseks, millele lähete. Mõned ütlevad, et sellise kiirusega, kuni saavutate töökaalu, ei saa te seda kõigutada. Mis ma ikka öelda saan? Sel juhul teadke, et see ei ole teie töökaal, sest isegi kõhn kõhn võib oma kaks raskust korraga välja pigistada, rebenes sidemeid, kuid asjatundlik ja tõhus tegemine eristab tõelist sportlast.

Ja muidugi, kui olete algaja ja alles alustate treenimist, järgige seda reeglit alati. Isegi kui oled pingil 40 kilo, alusta tühja kangiga ja lisa 10 kilo. Ja pidage meeles veel üht olulist reeglit – ei mingit tõmblust ja hingetõmmet. Kõik peaks olema selge ja tehniline. Uskuge mind, kui alguses tundub see kõrvalt naljakas, öeldakse, et nõrk, 20 kilogrammi vajutab nagu 200 ripub! Siis kuue kuu või aasta pärast, kui raputad oma esimesed sada ruutmeetrit kergelt, ilma vigastuste ja tarbetu bürokraatiata, naerad juba 30-aastaste vigastatud pensionäride üle, kes tehnika hooletusse jätsid.

Etapp number 3. Haak-venitus

See etapp on kõige raskem, kuna kuumade, rebenenud lihaste venitamiseks peate valust üle saama. Seetõttu "unustavad" sageli isegi paljud professionaalid pärast treeningut lihaseid soojendavaid harjutusi. Ja milleks seda üldse vaja on? Vastan, see sõltub kvaliteetsest venitusest pärast treeningut:

A) Teie paindlikkus ja liikuvus. Lihased on väga plastilised, kuid neid tuleb kuumutatud olekus venitada;
b) Teie tervis ja jõud. Venitatud kõõlused ja sidemed on valmis vastu võtma suurt koormust ja seetõttu saate töötada suurte raskustega ilma vigastustega riskimata;
C) Teie taastumismäär. Venitamise ajal pigistad sa tegelikult oma lihaseid, eemaldad neist ülejäänud piimhappe ja lased verel oma toitainevarusid uuendada.

Lihaste soojendamine enne treeningut on harjutuste komplekt, mis aitab valmistuda füüsiliseks pingutuseks ja vältida vigastusi. Paljud algajad sportlased jätavad soojenduse hooletusse ega tee soojendust, mis on suur viga.

Lihaste soojendamise roll

Kuidas lihaseid enne treenimist korralikult soojendada, kirjeldame üksikasjalikult tänases materjalis. Esiteks tasub mõista, miks soojendus on tõesti oluline ja vajalik:

Lihaste soojendamine hõlmab nende kiudude temperatuuri tõusu. Selles olekus töötavad nad tõhusamalt ja lõõgastuvad paremini. See parandab jõudu, kiirust ja vastupidavust. Veel soojendatud lihased on elastsemad, seega on venitamise tõenäosus väiksem.
Vasodilatatsioon on veel üks tegur, mis soodustab enne treeningut soojendamist. Paraneb verevool, väheneb südame koormus, lihased saavad rohkem hapnikku.
Normaalne keha jahutamine normaalselt toimuva termoregulatsiooni (higistamise) tõttu. See välistab ülekuumenemise ja lihaste vigastuse ohu treeningprotsessi alguses.
Psühholoogiline aspekt. Enne treeningut soojendust tehes valmistute vaimselt pingeliseks tööks, seega toob seanss rohkem kasu.

Kuidas lihaseid soojendada?

Iga sportlane, ka algaja, peaks teadma, kuidas enne kodus või jõusaalis treenimist soojendada ja lihaseid ette valmistada. Eksperdid soovitavad alustada aeroobse treeninguga, mis tõstab teie pulssi ja varustab lihaseid vajaliku hapnikuga.

Kodus saate lihaseid soojendada 5-10 minuti jooksul kiirkõnni või paigal joostes. Seejärel peate venitama ja soojendama kõiki liigeseid ja kõõluseid. Kodu ja jõusaali jaoks sobiv harjutuste komplekt on järgmine:

Pea pöörded ja kallutused. Seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiusele laiali ja hakake peaga erinevaid liigutusi tegema, sirutades kaela.
Käte soojendamine koos liigeste arenguga. Samas lähteasendis hakake käsi ja käsivarsi pöörama, liigutage käsi külgedele, üles ja alla.
Me laskume alla ja sooritame torso pöördeid ja kaldeid. Proovige soojenduse ajal iga treeninguga madalamale minna, parandades venitust.
Vaagna pöörlemine, käte asetamine vöökohale. Tehke vetruvaid liigutusi, venitades pressi kaldus lihaseid.
Soojendame põlveliigeseid: muutume ühtlaseks, pannes jalad kokku ja asetades peopesad põlvedele. Alustage põlvedega pöörlevate liigutuste tegemist, nagu kirjeldaksite nendega ringi.
Enne treeningut saate lihaste soojendamise lõpetada, hüpates paigale ja käed plaksutades üle pea.

Kuidas saalis soojendada?

Kui treenite jõusaalis, on parem lihaseid enne venitamist soojendada või kardiokoormustega nöörida. Kasutage jooksulinti, orbitreki või velotrenažööri – piisab 10 minutist, alustades aeglasest tempost ja seda järk-järgult kiirendades.

Jõusaalides on hüppenöörid ja ekspanderid, millega saab ka lihaseid soojendada, suurendades mõõdukalt koormust. Samuti on enne iga harjutust soovitatav lihaskiud ette valmistada, tehes mitu kergete raskustega soojendusviisi.

Mis on soojenemata jätmise oht?

Paljud algajad teevad jõusaali tulles sama vea: nad hakkavad harjutust sooritama suurte raskustega. Näiteks teevad nad kohe 60-80 kg raskusega pingipressi 100 kg töölistega. See on lihtsalt vastuvõetamatu, kuna vigastuste tõenäosus on liiga suur:

nikastus on kõige levinum olukord;
minestamine rõhu järsu suurenemise tõttu;
liigesekahjustus.

Kogenud sportlased alustavad treeningut alati soojendusega, et soojendada kogu keha. Mõned isegi istuvad nööril ja teevad muid keerulisi harjutusi sidemete ja lihaskiudude venitamiseks ning algajatele piisab, kui piirduda ülaltoodud kompleksiga.