Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: iga päeva menüü kehakaalu langetamiseks. Intuitiivne toitumine, kaalulangetamise ülevaated. Menüü kehakaalu langetamiseks iga päev

Kui oled otsustanud kaalust alla võtta, on lihtsaim viis eelnevalt menüü koostada ja seda selgelt järgida. Muudel juhtudel võite end hellitada, kuna "õigeid" tooteid lihtsalt polnud käepärast. Kaalume põhimõtete alusel iga päeva kaalulangetamise menüüd. Sellisest dieedist võid kinni pidada lõputult, kuni eesmärgini jõudmiseni.

Päeva menüü põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Niisiis, kaalume põhimõtteid, mille alusel koostatakse igaks päevaks kehakaalu langetamiseks dieedimenüü, et saaksite pakutud variandist tüdinedes ise kohandusi teha või endale dieedi koostada.

1. Päevas peaks jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. Võtke reegliks enne sööki klaas vett ja söögikordade vahel veel 1-2 klaasi vett. See on oluline reegel, mis võimaldab tõhusalt kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu intensiivsemalt, ilma nõrkuse ja kehva terviseta.
2. Hommikusöögiks on soovitatav võtta valke (kodujuust, munad, liha) või liitsüsivesikuid (helbed, kuid mitte kiirtoit). Näputäis sobivad ka teraleivast juustuga tehtud võileivad.
3. Igasugune suupiste on puuvili, piimatooted või lihtsalt klaas vett / teed sidruniga ilma suhkruta.
4. Lõunasöögiks on parim supp, kuid madala rasvasisaldusega. Kui oled näljane, võid endale lubada teist rooga – teravilja- või köögiviljalisandi ja tailiha.
5. Õhtusöök peaks olema kas väga kerge või valgurikas, olenevalt sellest, kui näljane sa oled. Suurepärane võimalus on lahja kala või linnuliha koos värskete või keedetud köögiviljade lisandiga ilma õli või rasvata.
6. Enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimajooki.

Sarnaseid põhimõtteid kasutades, kuid valgukomponenti välja jättes, saad koostada ka igaks päevaks lahja menüü kehakaalu langetamiseks. Kui olete liha välja jätnud, lisage oma dieeti iga päev soja, oad, herned, pähklid ja muud taimsed valguallikad.

Menüü kehakaalu langetamiseks iga päev

Selleks, et teil oleks juhend, kaalume lihtsat kaalulangetamise menüüd igaks päevaks mitmes versioonis. See võimaldab teil visuaalselt näha, kuidas õige toitumise põhimõtteid dieedis rakendatakse. Me ei lisa "vee sissevõtu" rida, kuna see on teie enda otsustada, kuidas tunnete end mugavalt juues 6 klaasi vett päevas – mis kellaajal ja milliste portsjonitena.

valik 1

1. Hommikusöök: kaerahelbed poole õunaga, tee ilma suhkruta.
2. Lõunasöök: portsjon kurgisalatit, kapsasupp.
3. Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit.
4. Õhtusöök: sibula ja tomati all küpsetatud pollock koos roheliste ubade lisandiga.
5. Tund enne magamaminekut: klaas Varenetsit.

2. võimalus

1. Hommikusöök: sibula ja porgandiga hautatud tatar, tee ilma suhkruta.
2. Lõunasöök: vinegrett, kerge porrusupp.
3. Vahepala: pool pakki rasvavaba kodujuustu väikese koguse jogurtiga.
4. Õhtusöök: suvikõrvitsa või suvikõrvitsaga hautatud kanarind.
5. Tund enne magamaminekut: tee piimaga ilma suhkruta.

3. võimalus

1. Hommikusöök: kodujuust kuivatatud aprikooside ja jogurtiga, tee ilma suhkruta.
2. Lõunasöök: seente ja köögiviljadega hautatud tatar.
3. Vahepala: õun, klaas vett sidruniga.
4. Õhtusöök: veisehautis brokkoliga, tee ilma suhkruta.
5. Tund enne magamaminekut: klaas kääritatud küpsetatud piima.

4. võimalus

5. võimalus

1. Hommikusöök: võileib teraleivast ja madala rasvasisaldusega juustust ürtidega, tee.
2. Lõunasöök: pilaf pruuni riisi ja kanaga, tee.
3. Pärastlõunane suupiste: jogurt.
4. Õhtusöök: tükk grillkana värskete köögiviljade lisandiga.
5. Tund enne magamaminekut: klaas kalgendatud piima.

Kasutades ühe päeva näidismenüüd kehakaalu langetamiseks, saate välja töötada oma valikud lihtsaks ja õigeks toitumiseks. Kontrolli portsjonite suurust – need peavad olema väikesed.

Liigsest kehakaalust vabanemiseks mõeldud jäigad dieedid kahjustavad oluliselt keha. Teatud toodetest keeldumine ja energeetilise väärtuse järsk langus toit lubab kiiresti, kuid häirib ainevahetust. Seetõttu on pärast tavapärase dieedi juurde naasmist kiire kehakaalu tõus, seedeprobleemid ja süsteemsed talitlushäired organismis. Lisaks pikk alatoitumus põhjustab elutähtsate mikroelementide ja vitamiinide puudust. Kaalu õigeks langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Söö mitmekesiselt. Toit peab sisaldama nii valke kui rasvu koos süsivesikutega, sest nii säilib makro- ja mikrotoitainete tasakaal. Samal ajal ei tohiks toidu päevane energiasisaldus ületada naistel ja meestel vastavalt 1200 ja 1600 kcal.
• Hoidke rasvade, süsivesikute ja valkude õiges vahekorras, suurendades samal ajal köögiviljade (nii värskete kui termiliselt töödeldud) tarbimist. See toidurühm annab kehale palju vitamiine ja kiudaineid, mis mitte ainult ei normaliseeri seedetrakti, vaid ka puhastab seda.
• Minimeeri kiirete süsivesikute osakaal igapäevases menüüs. Just nemad tagavad keharasva kasvu ja provotseerivad. Suhkur, erinevad magustoidud ja maiustused tuleb asendada puuviljadega.
• Piirata rasvade tarbimist. Nendest täielikult loobuda ei tasu, kuna nii köögiviljad kui ka või sisaldavad erinevaid väärtuslikke mikroelemente. Kuid rasvane liha või parem asendada lahja.
• Söö piisavalt piimatooteid. Need on rikkad organismile vajaliku kaltsiumi poolest ja sisaldavad palju valku, kuid valida tuleb madala rasvasisaldusega keefir ja kodujuust.
• Järgige rutiini. Harvad ja rikkalikud toidukorrad põhjustavad ainevahetuse aeglustumist. Ainevahetuse kiirendamiseks ja protsessi aktiveerimiseks peate sööma iga 3-4 tunni järel väikeste portsjonitena. See vähendab ka mao mahtu ja kiirendab küllastustunde tekkimist.
• Vähenda tarbitava soola kogust. Seda on toidus juba piisavalt ja naatriumkloriidi liig põhjustab paljusid haigusi.
• Küpseta õigesti. See tähendab, et loobuge täielikult toidu praadimisest hautamise ja aurutamise kasuks.
• Loobuge alkoholist. Alkohol on "tühjade" kalorite allikas, eriti kui kombineerite jooki rikkalike einetega.
• Joo palju vedelikku. Eelistada tuleks puhast vett, teed ja kohvi ilma suhkruta, samuti naturaalseid mahlasid ja marjadest valmistatud kompotte. Viimasel juhul tuleks suhkur asendada kunstlike magusainetega.

Nendest põhimõtetest tuleb pidevalt kinni pidada, siis kaob liigne kaal kiiresti ega tule tagasi. Toitumispiirangud ei tähenda gastronoomiliste naudingute täielikku tagasilükkamist. Järgnev näidismenüü koos retseptidega lubab süüa väga mitmekesine ja maitsev.

Kuidas oma menüüd õigesti planeerida

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama kalorsusega toidud. Artiklis on toodud näidis nädala menüüst, mille päevane energiasisaldus ei ületa soovitatud normi. Iseseisvalt dieeti koostades pidage kinni piirangutest.

Lisaks tuleb iga päev süüa piisavalt erinevaid toite. Suure osa toidust peaksid moodustama puu- ja köögiviljad. Need tagavad organismi vitamiini- ja mineraalainetevarude täiendamise ning on rikkad kiudainete poolest, mis annavad küllastustunde.

Lähedal veerandid tervisliku päevamenüü koostamine oravad. Nende allikana on optimaalne kasutada piimatooteid, aga ka lahjat kala ja liha.

Umbes sama palju tuleks süüa teraviljad ja kaunviljad. Nad küllastavad keha energiaga, kuna imenduvad aeglaselt. Pealegi, komplekssed süsivesikud ei ladestu naha alla rasvana.

Viimane punkt on fraktsionaalse toitumise tähtsus. Nädala näidismenüü koosneb 4 söögikorda, nende vahele on aga kasulik süüa üks õun või väike peotäis kuivatatud puuvilju. See hoiab ära näljatunde ja aktiveerib ainevahetust.

Ühe nädala näidismenüü koos retseptidega

Allpool on mõned retseptid maitsvate ja väga tervislike roogade jaoks kehakaalu langetamiseks. Juhul, kui valmistoote täpset kirjeldust ei anta, peate sööma toitumisspetsialistide soovitatud toidukoguseid. Sest puder lisandiks või ise süüa 150 g, supi jaoks - 250 ml, kala ja liha jaoks - mitte rohkem kui 120. Piimatooteid korraga saab süüa umbes 200 ml(näiteks klaas keefirit). Mis puudutab köögiviljad, saab neid praktiliselt kasutada piiramatus koguses.

esmaspäev

peal küpsetage ebatavaline omlett köögiviljade ja kodujuustuga:

• 2 muna;
• 50 grammi spinatit ja madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• lusikatäis õli (taimne).

Sega munad paari supilusikatäie vee, kodujuustu ja õlis eelkuumutatud spinatiga. Kaane all tõsta omlett valmisolekusse.

Lõunaks söö portsjon kanapuljongit köögiviljade ja vermikelliga.

Pärastlõunase suupistena klaas keefirit ja üks magustamata puuvili (näiteks kiivi) sobib.

õhtustama võid küpsetada ahjus ilma õli ja soolata kala (keedetud fooliumis aromaatsete ürtide lisamisega) ja portsu kapsasalatit porgandi ja õuntega.

teisipäeval

Hommikusöögiks keetke hirsiputru vees või piimas, jooge klaas magustamata teed või kohvi.

Lõunaks võite valmistada keedetud veiseliha koos riisi lisandiga:

• tükk lahja veiseliha kaaluga kuni 1 kg;
• pool klaasi riisi;
• vürtsid (loorberileht ja paar musta pipra tera);
• till ja petersell;
• väike värske kurk;
• lusikatäis sojakastet.

See maitsev roog tuleks valmistada eelmisel päeval, leotades riisi vees ja jättes selle üleöö külmkappi seisma.

Järgmisel päeval keedetud veiseliha:

• Selleks valatakse pestud lihatükk külma veega, pruulitud paar minutit pärast keetmist, misjärel rasvane puljong kurnatakse.
• Mitmeks suureks tükiks lõigatud liha pannakse uuesti vees vähese soola ja vürtsidega.
• Pärast 50 minutit keetmist lisa hunnik rohelist ja (ilma tükeldamata) keeda veel 10 minutit ning eemalda valmis veiseliha puljongist.

Paralleelselt keeda pestud riis 1 tassi vees, kuni see keeb. Lisa kaunistuseks hakitud kurk ja sojakaste, segage. Lõika kolmandik keedetud lihast tükkideks ja söö koos riisiga, ülejäänud pane külmkappi. Veiselihast saab teha ka võileibu ja salateid.

pärastlõunane tee täna on selleks puuviljad ja mineraalvesi.

Õhtusöögiks juua klaas keefirit ja süüa portsjon köögiviljasalatit.

kolmapäeval

Hommikusöögiks valmista paar võileiba eilse keedetud veiseliha ja värske kurgi viiludega, keeda kohv.

lõunatama võib olla lahja kapsasupp.

Pärastlõunaseks suupisteks tee dieetjuustukooke:

Olles valmistanud taigna munadest, kodujuustust ja mannast, vormi mitu väikest juustukooki ja prae need võis kuldpruuniks. Serveerimisel võid lisada lusikatäie mett.

Õhtusöögiks täna - keedetud kala ja värsked köögiviljad.

neljapäeval

Hommikusöök- portsjon tatraputru vee peal, tee suhkruasendajaga ja tükike kõva juustu.

Lõunasöögiks Kuivatatud või värskete seente supp sobib suurepäraselt:

Kõik need, kes on kunagi kaalu langetamisest mõelnud, on seisnud silmitsi nende väga “õigete” toodete valuliku valikuga. Turg on üle ujutatud kaalulangetustoodete, toidulisandite ja toodetega, mis tagavad hämmastavad tulemused vaid ühe päevaga. Ja mis tegelikult aitab: paastumine, eraldi või tasakaalustatud toitumine, "poolik" dieet või a la Atkinsi dieet, kus ainult süsivesikute arv on piiratud? Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mis see peaks olema?

Kõigil neil dieetidel on üks ühine joon: nad pakuvad kindlat toitumiskava, mida järgides kaotad lubatud kilode arvu. Olete näinud nende ravimite ja rasvapõletajate silte, millel on tavaliselt kõhna ja sootu inimese pilt ning tema kõrval on kalorite arvud ja see, kui palju te neid ilma midagi tegemata kaotate. Kõlab ahvatlevalt?! Kahjuks ei sisalda enamik neist "õigetest" toitumiskavadest mitte ainult keeldusid, vaid sageli ka terviseriske. Seetõttu pole üllatav, et selliste dieetide mõju ei kesta kaua ja bumerangi põhimõte sageli töötab.

Kõikvõimalike toitumiskavade ja üksmeelselt kiiret kaalukaotust lubavate dieetide ülekülluse juures võib olla väga raske kujundada selget ettekujutust ja arusaama kõigist kaalulangetamise protsessi keerukustest ja selle mõjust inimorganismile. Kas süsivesikud on halvad? Kas loobuda rasvast täielikult? Kas maiustused on keelatud? Need on vaid mõned küsimused, millele saate vastata, et aidata teil otsustada, milline toitumiskava teile sobib.

Video – Kuidas süüa, et kaalust alla võtta, eemaldada kõht ja küljed? Ilus figuur ilma segamiseta.

Valige õige dieet pikaajaliseks kaalukaotuseks

Igaüks, kes soovib säilitada kaalu ja kaalulangetamise mõju pikemas perspektiivis, peaks oma igapäevast toitumist igaveseks muutma (või vähemalt nii kauaks, kuni olete soovitud kaalus). Kuigi mõne radikaalse dieedi abil võid 14 päevaga kaotada 5 kg, siis mõne aja pärast hakkad taas tavapäraselt sööma ning kõik kaotatud kilogrammid naasevad oma lemmikkohtadesse: puusad, kõht, tuharad. Need kiirdieedid teavad ainult kahte sõna: "vähendada" ja "kõrvaldada" ning see on vale ja vastuvõetamatu lähenemine inimkeha normaalseks toimimiseks. Sellest tulenevad sellised sümptomid nagu väsimus, peavalu ja halb tuju.

Lisaks kiire kaalukaotusega. enamasti vedel, kuid mitte rasv. Kui keha piirab valgu tarbimist, halveneb olukord veelgi, kuna ta reageerib sellele vähenemisele kiiresti ja hakkab seda väärtuslikust lihasmassist energia tootmiseks välja pumpama. Ja lihasmass on autogeensed rasvapõletusahjud, kes ei peaks kaalu langetamise protsessis kannatama. Isegi puhkeolekus kulutavad nad ise energiat. Seetõttu vähem lihasmassi vähenenud baasainevahetus. Kui pärast dieedi lõppu naasete tavapärase dieedi juurde, kaalutõus on vältimatu nii et vali kaalu langetamiseks tervislik pp toit.

Järeldus: Need, kes ei anna oma kehale aega liigsete kilode järkjärguliseks kaotamiseks, võtavad selle suhteliselt kiiresti tagasi ja teevad valesti. Selle asemel, et loota imerohtude ja -dieetide lubadusele kaalu langetamiseks, tasub koostada pikaajaline toitumiskava, mille esialgne eesmärk on toetada oma keha kaalulangetamise ajal ning seejärel säilitada saavutatud kaalu.

Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks toitumiskava valimiseks

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, peaks kulutama rohkem kaloreid kui tarbib. See reegel kõlab nii lihtsalt, sest tegelikult see nii on. Teoreetiliselt pole kõiki neid lõputuid piiravaid dieete üldse vaja. See on tõenäoliselt põhjus, miks seda pole EI OLE DIEET mis töötab garanteeritult. Sa võid süüa kõike, mis sulle meeldib, aga pea meeles, et kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, hakkab kaalutõus.

Kaalu langetamiseks pole olemas valmis ja universaalset toitumiskava, mis on minu arvates suurepärane. Igaühel meist on ju erinevad toidueelistused. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peaks toitumiskava olema negatiivne kaloribilanss.

Õige toitumiskava otsimisel peaks teie eesmärk olema pikaajaline dieet sest ainult need, kellel õnnestub uue dieediga harjuda, suudavad oma kehakaalu jooksvalt kontrolli all hoida. Vastasel juhul peaksite ootama kiiguefekti.

Toitumiskava on ülimalt abiks just dieedi alguses, sest täna ei pea mõtlema, mida süüa teha ja kaalulangetamise menüü valikud on väga mitmekesised. Tõenäosus, et teie tavaline või rämpstoit satub teie dieeti kehakaalu langetamiseks, on äärmiselt väike. Ideaalis peate planeerima nädalavahetust terveks järgmiseks nädalaks.

Toiduplaani eeliseks on ka see, et kogu päeva ja rangelt teatud kellaaegadel keha saab kõik vajalikud toitained mida ta vajab. Sõltuvuse algstaadiumis soovitan kaalu langetamiseks koostada õige toitumiskava, mis ergutab, tee kõik õigel ajal. Nii saab ära hoida kurnatuse ja hundiisu sümptomite ilmnemist. Toidukordade ajal peate sööma nii palju, kui vajate, et piisavalt saada, vastasel juhul võib alatoitumine viia selleni, et lõpuks lagunete, kuna söögiisu on vastupandamatu.

Paljud eksivad, kui arvavad, et mida vähem nad söövad, seda parem on tulemus. Tõde näeb aga hoopis teistsugune välja, kui inimene saab toiduga vähe kaloreid, vähendab tema keha energia säästmiseks ainevahetuse kiirust. Dieedi esimestel päevadel kaotate paar kilo vee ja lihasmassi tõttu, kuid mitte rasva tõttu. Rasvade lagundamiseks vajab organism tohutul hulgal energiat, mille ainsaks allikaks on piisavalt toitu. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema teie prioriteet.

Söögid ja aeg

Kuidas alustada õiget toitumist ja kuidas õigel toitumisel kaalust alla võtta? Algus on alati raske. Muutused toitumises on alati seotud teie maitse-eelistuste muutumisega. Kiire söömine lõunapausi ajal, krõpsude ja snäkkide näksimine televiisori ees muudab kaalu langetamise veelgi raskemaks.

Söögiplaan on koostatud ka nii, et kohanemisfaas oleks teile võimalikult mugav, sest esimesed päevad ja nädalad on kõige raskemad. Hea uudis on see, et keha harjub uue dieediga kiiresti ja kaalu langetamise protsess on palju lihtsam.

Mitu korda päevas toitumise muutmise ajal süüa, otsustate ise. See võib olla kolm suurt või viis väikest einet. Isiklikult soovitan kolm suurt söögikorda sest soovitud kaalu saavutamiseks tuleb korralikult süüa. Mida sagedamini sööte, seda väiksemad peaksid olema portsjonid, et mitte ületada soovitatavat päevast kalorite arvu. See on sagedaste söögikordade peamine puudus. Samuti on oluline korralikult süüa, et toidukordade vahel näljane ei jääks. Võite kasutada madala kalorsusega batoone.

Kolme toidukorra eeliseks päevas on ka see, et organismil jääb piisavalt aega ainevahetuseks ja seedimiseks. Söögikordade vahel juuresinsuliini ja veresuhkru taset vähenevad ja algab rasvapõletusprotsess.

Kodu hommikusöök- kõigi söögikordade alus, see mängib otsustavat rolli. Hommikul vajab keha piisavalt energiat, et päeva edukalt alustada. Süsivesikud, nagu müsli, sai, saiakesed ja puuviljad, soojendavad ainevahetust ja annavad kehale vajaliku energialaengu.

Tasakaalustatud eine lõunaks. Lihtsalt lõunapausil pole reeglina aega toidule korralikult mõelda. Paljud inimesed söövad kohvikutes, restoranides või võtavad midagi kaasa. Selle asemel, et tellida midagi rasvasemat, näiteks friikartuleid ja karrivorsti, vali mõni tervislik alternatiivretsept, kartulid munapudruga, riis kana rinnaga või tuunikalasalat leivaga. Võite isegi lubada end magusa magustoiduga, kuid siis peate oma põhitoidukorral süsivesikuid vähendama.

Õhtuti toit peaks olema valgurikas, mis võimaldab kehal öösel tõhusalt rasva lagundada. Õhtuti tuleks vältida süsivesikuid nagu leib, pasta, riis, kartul, suhkur ja puuviljad. Selle asemel võid oma menüüsse lisada tailiha, kala, juustu, kodujuustu, tofut, aga ka salatit ja köögivilju.

Mida vähem töödeldud toode või õigemini mida loomulikum on toit, seda parem on see kaalu langetamiseks. Nii toimides vabanete peidetud kaloritest ja suhkrust, kahjulikest lisanditest ja rasvast.

Kes sööb hästi põhitoidukordade ajal, tunneb ta end nende vahel kindlalt. Pidevast soovist midagi närida või süüa tuleks loobuda. See kehtib ka kõrge kalorsusega jookide kohta. Kalorite vähendamiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks valige koola, karastusjookide, piimajookide, kõrge kalorsusega kohvi ja suhkrurikaste mahlade asemel vesi, magustamata tee ja must kohv! Allpool oleme koostanud ligikaudse kehakaalu langetamise nädala õige toitumise menüü, mille saate aluseks võtta.

Tervislik toitumiskava kehakaalu langetamiseks: näidismenüü 1 nädalaks

Allpool on näidistoidukava kehakaalu langetamiseks nädalaks. See on vaid näide, kuna individuaalne toitumiskava sõltub alati isiklikust kalorivajadusest ja tervislikust seisundist, haiguste olemasolust.

Esmaspäev neljapäev

reede - pühapäev

Vaatame lähemalt seda pp-menüüd igaks päevaks kehakaalu langetamiseks. Enamik kaloreid pärineb hommiku- ja lõunasöök, kuna keha vajab soojavarustuse ja hea jõudluse tagamiseks energiat hommikul ja lõuna ajal. Hommikusöögiks ei soovitata süüa loomseid valke. Hommikul ei ole keha valmis täiskiirusel töötama, mistõttu süsivesikute ja valkude kombinatsioon võib viia suurenenud insuliini tootmine. Lõuna ajal pole tasakaalustatud eine probleem, sest igapäevase tegevuse käigus vabanevad kiiresti energia andmise ja töövõime eest vastutavad hormoonid. Selle kaudu satuvad imendunud toitained kiiresti otse vereringesse.

Õhtusöök erinevalt lõuna- ja hommikusöögist on see valgurikas ja sisaldab vähesel määral süsivesikuid. Kalorite koguarv ligikaudses menüüs kehakaalu langetamiseks päevas on erinev 1500-1700 kalorit, mis võib enamiku dieetidega võrreldes tunduda väga suur.

Pikaajalise toitumise muutuse eesmärk on aeglane, kuid pidev kaalulangus mitte aeglustada ainevahetust. Ükski roog ülaltoodud kaalulangetamise õige toitumise menüüs pole keeruline, Internetist leiate hõlpsalt retsepte nende samm-sammult valmistamiseks. Sealt leiate ka teisi kaalulangetamise retsepte ja retsepte igaks päevaks, mis teile kahtlemata meeldivad. Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks peate kaalulangetamiseks tuginema mitte ainult õigele toitumisele, vaid ka füüsilisele aktiivsusele.

Ühendame õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks spordiga

Üleminek uuele dieedile peaks olema spordiga lahutamatult seotud. See ei tähenda, et pead kurnatuseni jooksma või kogu vaba aja jõusaalis veetma, lihtsalt proovi liikuge päeva jooksul rohkem. Alustage lihtsalt: sõitke auto asemel jalgrattaga, minge lifti asemel trepist või kõndige teleri asemel, et põletada veelgi rohkem kaloreid. Proovige oma iganädalasesse toitumiskavasse lisada sport.

Vajadus tagada kehakaalu langetamiseks õige toitumine, tüdrukute igapäevane menüü võimaldab mitte ainult säilitada õhukese vöökoha, vaid ka tagada hea seisundi paljudeks aastateks.

Kaalust alla võtta või mitte kaalust alla võtta – küsimus peaaegu nagu Shakespeare

Tüdrukute dieet on sageli moe austusavaldus, mitte vajadus. Pealegi mõistetakse dieedi all sageli toitumise koostist ja viisi, mis on vajalikud mitte tervise säilitamiseks, vaid kaalu langetamiseks.

Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate hindama oma keha seisundit. Mida täpselt vaja on: kaalu langetamiseks või tervise parandamiseks.

Kõigil aegadel oli naiste ilu standard. Seal olid tugevad ja suured talunaised, lihavad kaupmehed, lõdva kehaga Rubensi naised. Kõigi aegade kunstnikud tabasid täpselt ilu standardit, millest kujunes massimaitse ja ajastu diktaat.

Meie ajal on standardiks Barbie-nukk, mis on pikkade jalgadega ja väga kõhn tüdruk, kelle lihased on selgelt vähearenenud.

Iluideaal on mööduv mood ja igaühel on oma keha. Seega tuleb kaalu langetamise või mitte langetamise otsuse tegemisel lähtuda terve ja tugeva keha ideaalidest.

Meditsiinis on kaalu normid vastavalt pikkusele. Nendele standarditele keskendumine ei taga ideaalset ja ilusat keha, kuid aitab langetada õige otsuse ning saavutada ilu ja tervise optimaalse kombinatsiooni.

Dieet kehakaalu langetamiseks: põhimõtted ja reeglid

Igasugune dieet koosneb kolmest komponendist: mida, kui palju ja kuidas. Ainult selles söömise kolmainsuses saab saavutada soovitud eesmärgi ehk ilu ja tervise.

Seega, kui peate tüdrukutele treenides tõesti salenema, kasutades kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumist, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

1. Hommikusöök on kohustuslik. Sa pole terve öö söönud, kõht on tühi, keha töötab ainult varudel. Hoolimata asjaolust, et keha ei olnud aktiivne, jätkusid seedimisprotsessid. Seega on suurem osa eelmise päeva jooksul võetud toidust omandatud ja isegi ära kulunud. Seega vajab keha hommikul uut portsu energiat ja aineid. Kui te ei andnud talle vähemalt natuke süüa, siis hiljem nõuab ta seda palju rohkem.
2. Hommikusöögi peamine põhimõte on süüa kerget toitu. Hommikusööki on soovitatav süüa liitsüsivesikute ja valkudega.
3. Tüdrukute õige toitumisega peab kaasnema teatud koguse vee tarbimine. Iga päev peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. Samas ei saa ka liiga palju juua. See toob kaasa mineraalide turse või leostumise. Joo 25 minutit enne sööki kindlasti 200 g mittemineraalvett.
4. Kiirete süsivesikute tarbimist on vaja vähendada. Täielikult ei tohiks magusast loobuda. Lihtsalt ära kombineeri magusat rasvasega. Proovige suhkrult meele üle minna. Maiustuste asemel söö köögivilju, puuvilju, pähkleid, piimatooteid, rohelist teed.
5. Kodus kaalulangetamise menüü ei tohiks sisaldada praetud ega termiliselt kõrgelt töödeldud toite. Parem on valmistada aurutatud või keedetud roogasid.
6. Tüdruku dieedi aluseks peaksid olema liha ja kala, köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pasta.
7. Mis tahes toidu tarbimise peamine reegel on mitte kiirustada ja mitte üle süüa. Mida kiiremini toitu endasse viskad, seda suurem on tõenäosus, et sööd liiga palju. Lõppude lõpuks ei ole küllastuse mõju kohe tunda. Näljatunne kaob pärast seda, kui olete juba söönud. Toidu aeglane tarbimine võimaldab kehal õigeaegselt anda märku küllastumise saabumisest.
8. Söö vähe, kuid sageli. Tihti väikeste portsjonitena süües võite lubada endale luksust kerge näljatundega laua tagant tõusta.
9. Sa ei saa enne magamaminekut süüa. See norm on muudetud teiseks reegliks - pärast kella 18 ei saa süüa. Õigem oleks aga muuta see teiseks normiks – ära söö 2 tundi enne magamaminekut. Kui kell 18.00 söönuna lähete magama kell 12, siis võib teil olla aega tugeva isu "ülestöötamiseks", misjärel on võimalus saada unetus ja gastriit.

Näidismenüü salenevale tüdrukule

Nädala adekvaatse menüü koostamiseks tuleb kindlasti arvestada oma keha seisundi, vanuse, sporditreeningu ja palju muuga, mida oskab hinnata ainult spetsialist.

Selleks, et kogu toit vastaks kehale ja kaalulangetamise eesmärkidele, on vaja saada soovitusi toitumisspetsialistilt. Absoluutselt ei ole vaja nõuda spetsialistilt täielikku ja täpset nädala menüüd, tuleb lihtsalt teada, mis täpselt kehale kasulik on.

Õige toitumine treeningu ajal peaks olema mitmekesine. Seetõttu peaks iga menüü olema alati eeskujulik. Elu paiskab ju kogu aeg üllatusi. Võite haigestuda, kogeda stressi, teil ei pruugi olla õigeid tooteid. Ligikaudne iseloom on isegi üks toiduportsjon.

Niisiis võib tüdrukute kehakaalu langetamise nädala menüü koosneda järgmistest koostisosadest:

Siin loetletud tooteid saab hõlpsasti asendada sarnaste toodetega. Peamine on säilitada õigeid aineid andvate toiduainete põhitasakaal ja teatud hulk kaloreid.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks on vaja vaid osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• Kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse hädavajalik lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ja toite, mis sisaldavad vitamiine ja mikroelemente;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju retsepte kehakaalu langetamiseks;
• Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem sellised menüükomponendid asendada kasulike analoogidega: kuivatatud puuviljadest ja pähklitest saab valmistada maiustusi, kaerahelbedest küpsetada küpsiseid. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
• Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. Eriti puudutab see liha ja kala – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetamise retseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turse. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võivad mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise ajal ärge mingil juhul hommikusööki vahele jätma;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks kehalist aktiivsust, kuid ühendage need söögikordadega - et mitte treenida täis kõhuga ja mitte süüa pärast treeningut palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma naha ja luudeta, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kaalulangusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolatasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi võib keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandi, sibula ja paprikaga. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust arvutamata, võite alustada õige toitumispäeviku pidamisest, kuhu kirjutate üles kõik toidud, mida päevas sööte. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab tulevikus raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õiged toitumisretseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja või juurvilju.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aja õige toitumiskava koostamisel tuleb järgida üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalu langetada mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidud on võrdselt olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada üksikult või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.