Õiged lähenemisviisid ja harjutused käte kehakaalu langetamiseks. Harjutused käelihaste arendamiseks ja tugevdamiseks ilma hantliteta

Treeningu tegelikkus on järgmine: me kõik tahame toonuses ja ilusaid käsi. Aga kuidas saada need väikseima emotsionaalse kaotusega? See on täiesti erinev lugu. Mõnikord ei taha lihtsalt oma väsimusest, kvartaliaruandest ja muudest eluprobleemidest kurnatud keha lohistada jõusaali hantlitega töötama ja karta iga sekund, et kukud need jalale.

Õnneks on käelihaste intensiivne treenimine võimalik ilma spetsiaalse varustuseta. Pealegi on seda lihtne kodus teha – ja see ei muuda seda vähem tõhusaks. Jasmine Graham, PaceforSuccess.com asutaja ja New Yorgis asuva Fit Factory butiigi omanik, jagab viit oma lemmikharjutust hantlita vormitud käte jaoks.

Oleme nõus, kätekõverdus pole maailma kõige lihtsam asi. Küll aga on seinatõugete hea külg see, et need võimaldavad reguleerida raskusastet, mistõttu on need oluliselt vähem energiamahukad kui klassikalised kätekõverdused. Nende korrektseks tegemiseks seiske näoga seina poole (umbes 6 tolli kaugusel), asetage käed seinast õlgade laiusele ja astuge samm tagasi nii kaugele kui võimalik. Nüüd hakka tegema kätekõverdusi, püüdes hoida selg sirge ja tuharad pingul.

Harjutus nr 2: tagurpidi plankkükid

Teoreetiliselt saab neid kükke teha pehmel pinnal, näiteks voodil – kuid Graham hoiatab, et sellisel juhul on oht kere liiga kõrgele tõsta, samas kui kõval põrandal on kvaliteeti alati lihtsam jälgida. Niisiis, mida peaksite tegema: istuge põrandale, sirutage jalad ette ja painutage põlvi, asetage käed külgedele veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Nüüd tuleb sellest ülimugavast asendist, kõhu- ja tuharalihaseid pingutades, keha üles lükata (“kohvilaua” asendisse). Triitsepsi aktiveerimiseks on oluline langetada keha, painutades käsi.

Harjutus nr 3: Poolringikujulised kätekiigutused

See keskkooli harjutus on üllatavalt hea ülakeha treening. Monotoonselt korduvad liigutused viivad aga kergesti igavuseni, mistõttu on mõttekas neid veidi mitmekesistada: näiteks mitte ringikujulisi, vaid poolringikujulisi kiikesid, muutes iga kord suunda. Poolring muudab töö üldiselt aktiivsemaks, võimaldades muuhulgas pumbata käte süvalihaseid. Oluline märkus: püüdke treeningu ajal hoida küünarnukid fikseeritud asendis, et maksimeerida lihaste interaktsiooni. Kiiruse osas soovitab Jasmine Graham valida enda jaoks piisavalt kiire, kuid samas mugava tempo.

Harjutus nr 4: Kujutletavad hantlid

Võite olla üllatunud, kuid konkreetse lihasrühma pumpamiseks vajaliku takistuse loomiseks on vaja ainult oma rusikat. Hoolimata asjaolust, et spordiklubides tehakse enamik neist harjutustest lisaraskusega, saate kodus täiesti ilma selleta hakkama. Saladus seisneb selles, et kätt rusikasse surudes aktiveerid käe lihased, mis muudab igasuguse harjutuse tõhusamaks. Proovige seda: painutage küünarnukid külgedele ja sirutage käed sirgelt taha, imiteerides sõudja liikumist. See töötab biitsepsis ja triitsepsis lisaks ülaselja lihaste aktiveerimisele.

Harjutus nr 5: Hüppamine

Teie sisemine kardiofriik võib lõpuks rõõmustada – on aeg hüpata. X-kujulised hüpped on head, sest need tugevdavad samaaegselt kõhu-, käte- ja jalalihaseid. Ja kuigi käte osas ei tööta need nii tõhusalt kui teised loetletud harjutused, aitavad need tulemust kinnistada. Niisiis, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele, seejärel alustage üles hüppamist, sirutades käed pea kohal. Parim on seda teha peegli ees, et kontrollida, kas hüppe viimases punktis on "X". Kasulik näpunäide: painutage põlvi, et maandumist veidi pehmendada.

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti eksinud?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas kodus trenni teha, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või kasvõi minimaalsed vabad raskused), on minu esimene reaktsioon küsida... Milleks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et see ei ole hea keskkond lihasmassi kasvatamiseks, nii et minu esimene eesmärk on alati püüda lahendada kõik probleemid, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas saaksite ehk kärpida oma telefonirakenduste ostmist ja kasutada seda raha hoopis jõusaaliliikme ostmiseks? Kas saaksite oma keldris või garaažis olevast segadusest puhastada, et vabastada ruumi täielikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastus kõigele ülaltoodule arusaamatus, keeldumine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja ikkagi lihaseid kasvatada ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete masinateta. Vabade raskuste puudumine kindlasti ei aita, aga ka nende tingimustega...võid saavutada teatud tulemusi.

Halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, sportlikus aspektis palju raskem ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hea treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Kõigepealt tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, lihased kasvavad.

Mida peaksite tegema ja kasutama, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei kuulu lihaskasvu peamiste põhimõtete hulka jõusaali liikmelisus, treeningud vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad ega lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemusi kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikuid 2,5 kg kuni 20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes nurga alla; nagid, millel saate teha palju harjutusi; kompleks-, plokk- ja erinevad trenažöörid igale lihasgrupile.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja üles pumbata kauneid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole selles loendis midagi, on see suur probleem.

Kuid nagu ma juba ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus lihaseid kasvatada ilma seadmeid kasutamata ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte... See on teie enda kehakaal. Sellega (+ veidi loovust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Biitsepsi lokk;
• Kehakaalu triitsepsi harjutus;
• Lunges (ja igasugused variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad veel hulga.

Kuid sellest piisab ühe treeningu loomiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks: kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (kinnihaarde ridu, lamades surumist, esi- ja külgkiigutamist, biitsepsi ja triitsepsi harjutusi jne)…

Seega, mida rohkem trenni teha, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edusamme on raske saavutada, kuid see on võimalik

Nendes harjutustes (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi kasvatamine) võib olla raske edu saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa kohandada raskust, millega harjutust sooritate, et tekitada koormuse progresseerumine, mis peab tekitama stressi, et stimuleerida lihaskasvu: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde, nagu saate kangi või kangiga. hantlid.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm on liikuda lihtsate harjutuste juurest keerukamate harjutuste poole (näiteks abistatud jõutõmbelt lihttõmbele). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui saate mõne harjutuse puhul teha ainult 3 seeriat 5 kordusega, saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria puhul.

Kuid ühel hetkel lõpevad harjutuste variatsioonid ja te ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht, et hakkate treenima pigem vastupidavuse kui lihaste kasvu nimel.

Mida peaksite siis tegema? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, kasvata lihaseid ega leia, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Kaalutud rihmad;
• jäigemad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt harjutusi raskendada, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa treeningu kogu võti.

Kui te seda ei tee, lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks sama kaalu ja lihase suuruse juurde, tehes sama asja, ilma muuta midagi oma treeningprogrammis.

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselgelt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene töötab. Aga kui peaksin vaid oletama, siis ütleksin, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Treeningprogramm ilma rauata

Pole vahet, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, kodus treenimine võib olla sama tõhus .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Harjutused, mida teete ainult oma kehakaaluga, aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on lihaste täielikuks kaasamiseks kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja suurele korduste arvule. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel vigastuste oht palju väiksem kui vabadel raskustel.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete neist paljudest kuulnud, kuid olen lisanud oma näpunäiteid teie tehnika ja lähenemise parandamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse produktiivsus on kordades suurem kui mis tahes muul. Lisaks on teada, et kükid soodustavad suuremat testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki tegemiseks alustage jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on veidi väljapoole suunatud ja kükki alustades hoidke selg sirge ja keskenduge oma tagumiku taha lükkamisele ja rindkere kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge põlved ette ja väljapoole, kuid mitte üle varvaste, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, liigutage oma käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Soovi korral võite teha keharaskusega kükke iga päev. Kükkimistehnikat saate muuta ka ühe jalaga kükki või sumokükki (laia jalaga).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ning treenida rindkere, õlgu, triitsepsit ja seljalihaseid. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Mitmekesisemaks muutmiseks sihib lai asend rohkem peksudele, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale ja muudate nurka, töötate ülemist rinnalihast, mis suurendab raskust.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida tehes näete oma käe tagaküljel ilusat ja silmapaistvat hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Laske selg seina lähedal ja käed külgedel, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustage söötmistooliga harjutust 60 sekundit või seni, kuni te ei talu enam lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige tehnika nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus õõtsuda, kui nad liigutavad oma keharaskust ühelt jalalt teisele. Kui nihutate oma raskust teisele jalale, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada korduse õige vormiga.

Plank

Alustades kõhust, hoidke selg sirge ja toetage oma raskust küünarvartele, mis on sel hetkel põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Planking on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Selle tegemise kontseptsioon on sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Töötatakse kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid.

"Superman"

Selle harjutusega sobib väljend: "Nagu kuuldakse, nii kirjutatakse." See töötab teie kätel ja alaseljal. Lamage kõhuli, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite lennata, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske alla.

Krõbinad jalatõsttega

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et üla- ja alakõhulihaseid treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinna poole ja tehke krõks, pigistades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Burpee

Burpee on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe ja surumise. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma töötamiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; Vältige lülisamba painutamist nii palju kui võimalik, kui kükite ja seejärel hüppate üles.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega harjutused ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningutega. See parandab teie lihaseid ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt toonuses, pulsi ja pulsi kiirenevana, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab ja teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate seda meetodit kasutades lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need ükshaaval puhata. Seega, kui alustate kätekõverdustega, siis minge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmikharjutused kodus, mis kasvatavad lihaseid ilma varustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, parandades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm hõlmab kõiki põhiharjutusi ja annab teile võimsa alguse jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, on lõppeesmärk sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Kas see on tõsi.

Selleks tuleks oma programmi lisada keharaskusega harjutused.

Need harjutused võivad olla olulised kehalise võimekuse arendamiseks, keha funktsionaalsuse parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

KKK

Saate neid sooritada pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Kindlasti. Soovi korral võid treenida vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalvestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuse rolliga, koormamata teid tarbetu varustusega. Kandke raskust kandvate harjutuste tegemiseks vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, saad teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskus ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki seeriaid korraga, saate muuta treeningu ringtreeninguks. Tehke kõik harjutused ükshaaval ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata spotter või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm keharaskuse harjutuste komplekti, mida saate teha kõikjal

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale hantleid ja raskusi külge riputada? Selle asemel kasutage neid treeningrutiine, et oma keharaskust kasutades lihaseid kasvatada.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida millal ja kus iganes soovite ning nautida protsessi.

Kui paljud inimesed räägivad kehakaalu treeningust, mõtlevad nad kardiotreeningule. Loomulikult sobivad seda tüüpi fitnessiga hästi keharaskusega harjutused, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valikul tuleb lihtsalt veidi leidlik olla.

Kuna lihaseid pole võimalik keharaskusega piisavalt koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua midagi peale kehakaalu ja horisontaalse riba või ukseava.

Kompleks 1: alakeha ja tuharate töötlemine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima suure kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad suurendada lihasjõudu ja plahvatuslikkust. Kombineerides seda meetodit rohkete korduste arvuga treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult määratud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Kõndimine keharaskustega väljaastumistega 1 komplekt, 20 korda kumbagi jalga
2.
3. 1 lähenemine, 20 korda
4. Põlvetõstmisega samm üles 1 komplekt, 20 korda (iga jalg)
5. 1 lähenemine, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Sumo kükid kettlebelliga 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 korda (iga jalg)
8. 1 lähenemine, 50 korda

Alakeha treeningu puhul on hea see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite oma lihaseid maksimaalselt koormata.

2. komplekt: ülakeha jõu arendamine

Kaks kõigi aegade parimat kombineeritud harjutust aitavad teil ülakeha enda raskust kasutades treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi allolevas režiimis, puhates 30-60 sekundit. lähenemiste vahel. Vähendage korduste koguarvu püramiidi viisil, kuni jõuate väsimuse viimasesse staadiumisse.

Ülakeha tugevuse arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (30-60 sekundit seeriate vahel)
3. Teemanttõuged
4. Tõmbed madalal kangil rippumisest lamades 3 seeriat, 15 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
5. Push-ups
3 seeriat, 10 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
3 seeriat, 5 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

Tõmbed ja jõutõmbed ise töötavad igas ülakeha lihasrühmas: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorite põletamise suurendamiseks treeningu ajal ja pikkadeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui olete lõpetanud, jahutage end 5-10 minutit ja venitage. Muutke puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma äranägemisele.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
5. Käärhüpped 1 lähenemine, 100 korda

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardioseadmele ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendeid vahetama. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas ainult keharaskuste harjutustega on võimalik lihaseid kasvatada? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihasmassi arendada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle komplekti koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Kuid see sobib ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Veebisait muskulatuur.com pakub palju erinevaid keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja täiustage oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate taastumiseks rohkem aega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Kui hakkate edu saavutama, muutke harjutust keerulisemaks.

Näiteks kui saate teha 50 kätekõverdust ühe seeria kohta, liikuge edasi ühe käega kätekõverdustele (vahelduvalt) või plaksutavatele kätekõverdustele. Kui keharaskusega kükid on teie jaoks liiga lihtsad, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Puhka. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Niipea, kui saate vastata küsimusele, mis päev täna on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Iga tüdruk unistab graatsilistest, õhukestest kätest, mis ei lõtvu ja longu. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Kodus käte treenimiseks on vaja vaid hantleid. Ja mõned harjutused ei nõua isegi hantleid.

Me pakume teile Kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada. Enne harjutustega jätkamist tutvuge kindlasti käteharjutuste sooritamise reeglitega, mis on toodud allpool.

Käeharjutuste tegemise reeglid

1. Kui tahad töötada kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks kätele, suurendamata lihasmahtu, seejärel sooritage iga harjutust 15-25 kordust kergete hantliraskustega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke 8-10 korduse harjutusi 3-4 lähenemisega maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).

2. Kui oled algaja, kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskusi. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid.

3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.

4. Harjutused kätele hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja), triitseps(ekstensor), õlavarre delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.

5. Harjutused kätele kergete hantlitega Need ei "pumpa üles" teie lihaseid ega suurenda käte suurust, nii et te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega suure kordusega harjutused on spetsiaalselt loodud kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .

6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.

7. Kodus käte pingutamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida ka toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusat ja jahutooteid, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.

8. Kui soovite muuta käteharjutused väljakutsuvamaks, kasutage pulseeriv variant hukkamine. See annab lihastele väga kvaliteetse koormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate sooritada näiteks 15 klassikalist kordust ja 15 pulseerivat kordust.

Plaan käteharjutuste tegemiseks kodus:

• Treening peaks kestma 40-45 minutit
• Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seerias (kui harjutus on staatiline, siis hoidke 30-40 sekundit).
• Enne treeningut tehke kindlasti soojendus: Treeningueelne soojendusplaan.
• Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
• Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.

See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, andes teile lihastoonust. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks peate töötama suurte raskustega.

20 parimat käteharjutust kodus

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitsepsit, triitsepsit, deltalihaseid.

2. Eesmised tõsted õlgadele

3. Tõstke käed õlgade jaoks külgedele

5. Biitsepsi ja õlgade lokid

6. Painutatud tõsted kätele ja seljale

7. Külgmised tõsted õlgadele ja rinnale

8. Hantlite keeramine triitsepsile ja õlgadele

9. Biitseps Curl

10. Biitsepsi külgmine kõverus

13. Triitsepsi pikendus

14. Triitsepsi tagurpidi surumine

15. Staatiline riba

16. Staatiline küünarnukk

19. Hantlilaua tõmbed

Aitäh YouTube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.

5 videokomplekti käteharjutustest naistele

Kui teile meeldib treenida, kasutades valmis käteharjutuste komplekte, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab teha kodus, ainuke varustus, mida vajate, on hantlid.

1. Ekaterina Kononova: harjutused kehakaalu langetamiseks kätes (10 minutit)

2. Harjutused kätele ilma hantliteta (20 minutit)

3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)

Kuidas ilma hantliteta käsi üles pumbata?

Kas soovite tugevaid ja ilusaid käsi? Pole absoluutselt vaja kulutada aega ja raha jõusaalis treenimisele. Piisava motivatsiooni ja enesedistsipliini olemasolul on võimalik ka kodus ilma kangita käelihaseid üles pumbata. Esitatud kompleksid on hea alternatiiv rauale.

Käelihaste anatoomia: mis paneb triitsepsi ja biitsepsi kasvama

Põhimõtteliselt on käelihaste treenimine suunatud biitsepsi (biitsepsi) ja triitsepsi (triitsepsi) massi ja mahu suurendamisele. Regulaarne treenimine soodustab lihaste arengut, tõstab toonust ning suurendab jõudu ja vastupidavust. Algajatele on soovitatav töötada kogu keha ja üldise vormisoleku kallal, sealhulgas treeningprogrammis käteharjutused.

Mis paneb biitsepsi kasvama?

Spetsiaalselt seda lihast kasutavad harjutused aitavad teil biitsepsit ilma rauata üles pumbata. Lihase põhiülesanne on õla ja küünarnuki painutamine. Seetõttu peate biitsepsi massi ja kasvu suurendamiseks tegema tõmbeharjutusi.

Mis paneb triitsepsi kasvama?

Triitseps moodustab 2/3 käe lihase raami mahust. See täidab jäseme röövimise ja pikendamise funktsiooni. Pumbatud triitseps on kauni leevenduse ja rasvava "želee" puudumise võti. Triitsepsi lihase arendamiseks piisab, kui teha harjutusi 2 korda nädalas üldise tugevdamise kompleksi raames.

Spordivarustus

Järgmised seadmed aitavad teil kodus käsi ilma hantliteta üles pumbata:

» Spordimatt
» Pink
» Kummist laiendaja
» Lateks elastsed ribad ja aasad
" Hüppenöör
» Fitball
"Horisontaalne riba
» Baarid

Elastsed ribad ja ekspanderid on erineva vastupidavuse tasemega, mis võimaldab kohandada harjutusi oma isiklikule vormisoleku tasemele. Värvikood sõltub tootjast. Parim lahendus on osta üks komplekt kolme takistustasemega.

Horisontaalne riba ja rööpvardad on suurepärane alternatiiv hantlitele ja kangidele. Selliseid spordivahendeid ei pruugi aga igas kodus saada, kuid kõige sagedamini on see saadaval õues. Tänavatreeningud ja kalisteeniaprogrammid on suurepärane võimalus käte pumpamiseks neile, kes ei soovi jõusaalis treenida.

Harjutused biitsepsi pumpamiseks

1. Käte vahelduv painutamine laiendajaga

IP: seistes, kontsad õlgade projektsioonis, põlved kergelt kõverdatud. Kinnitage värvilised elastsed torud jalgade alla. Haarake spordivarustuse käepidemest tagurpidi käepidemega. Saate küünarliigenditest käsi kergelt painutada, säilitades ekspanderis kerge pinge.

Tõmmake laiendajat vaheldumisi õla poole, painutades oma kätt küünarliigendis. Treeningu sooritamise ajal hoidke pinget teise käe torudel. Naaske sissehingamisega IP-le. Saate teha samaaegselt kätekõverdusi.

2. Overhand Curl

IP: pange mürsu käepidemed kinni ülalt, suunates peopesad alla ja pöidlad vastamisi. Kinnitage elastsed ribad jalgade alla. Jalad on õlgade projektsioonis, põlved ja küünarnukid on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel painutage käsi AINULT küünarliigenditest ja tõmmake laiendaja üles. Ärge lükake küünarnukke ette. Käte maksimaalne tase on rindkere ülaosa. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

3. Biitsepsi rida

Kinnitage laiendaja ankruga seina, ukse käepideme, seinalattide või kapi külge rinna kõrgusel. Haarake hoidikust neutraalse käepidemega nii, et peopesad oleksid põranda poole. Väljahingamisel tõmmake laiendajat pea poole. Kinnitage oma torso ja proovige mitte oma südamikku venitada.

4. Hammer Grip Curl

Haarake elastsest ribast neutraalse käepidemega. Kinnitage elastse riba keskosa jalgade alla. Väljahingamisel painutage käsi küünarnuki liigestes.

5. Horisontaalne riba

Otsese ja tagurpidi käepidemega tõmbed aitavad kodus biitsepsit ilma hantliteta üles pumbata. Kõige tõhusamaks peetakse kitsa käeasendiga tagurpidi käepidet. Lihaste isomeetrilise pinge säilitamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks on soovitatav küünarnukke mitte lõpuni sirutada.

Harjutused triitsepsi pumpamiseks

1. Push-ups

Erinevat tüüpi kätekõverdused on triitsepsi arendamiseks ja pumpamiseks kõige tõhusamad koormused. Nende sooritamiseks pole vaja spetsiaalset spordivarustust, piisab võimlemismatist või mingist tekist.

Tagurpidi surumine

Harjutuse eesmärk on tugevdada triitsepsi kõiki kolme pead ja osaliselt rindkere segmenti. Pingist surumist peetakse algajate jaoks optimaalseks koormuse tüübiks, mis võimaldab teil aja jooksul liikuda edasi laskumiste juurde.

IP: võtke tool või pink ja asetage see selja taha. Asetage peopesad istmele, asetades peopesad õlgade projektsiooni. Tõugete sooritamist painutatud põlvedega või rõhuasetusega põrandale peetakse koormuse kergeks versiooniks.

Painutage küünarnukid, kuni nurk on 90 kraadi. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Väljahingamisel lükake oma keha triitsepsi abil ülespoole, olge ettevaatlik, et mitte haarata jalga ega süvalihaseid.

Valikud:

» kahe pingi toel;
» jalgadega mäe peal;
» raskustega jalgadel;
» ristatud jalgadega;
» kahe tugipunktiga.

2. Teemanttõuged

IP: võtke lamamisasend, toetades jalgade ja peopesade varbaid. Asetage peopesad rinna alla nii, et mõlema käe nimetissõrmed ja pöidlad puudutaksid ja moodustaksid kolmnurga. Selg kroonist sabaluuni peaks olema tasane, ilma paindeta.

Sissehingamisel painutage küünarnukid sõrmedega rinda puudutamata. Tõustes hingake välja.

3. Triitsepsi rida

IP: seistes, jalad õlgade laiuselt. Võtke elastne riba ühte kätte ja asetage see selja taha. Teise käega haarake kummiku teisest otsast ülalt, õla kohalt.

Väljahingamisel venitage riba oma pea kohal. Selja taga olev käsi peaks jääma liikumatuks. Tagasi IP-le.

4. Triitsepsi pikendus kummipaelaga

IP: seistes, jalad õlgade projektsioonis. Kinnitage elastne riba ühe käe sõrmedega teise käe õlale. Asetage teise käe sõrmed läbi lindi aasa.

Väljahingamisel sirutage käsi küünarliiges, hoides rihma paigal. Sissehingamisel pöörduge tagasi IP-le.

5. Triitsepsi pikendus laiendajaga

IP: seistes, jalad õlgade projektsioonis, jalad põlvedest kõverdatud. Kinnitage paisutorud ühe jala alla. Haarake käepidemetest ülekäepidemega. Painutage torso ette.

Väljahingamisel liigutage oma käsi tagasi, sirutades laiendajat. Ärge sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel pöörduge tagasi IP-le.

6. Tõmbed kangile

» Enne mis tahes spordikompleksi sooritamist tuleb sooritada soojendus. Soojendus aitab liigesed ja lihased ette valmistada tõsisemateks koormusteks ning vähendab vigastusi. Treeningu lõpus tehakse venituselementidega jahutamine.
» Biitsepsi ja triitsepsi treenimist on parem teha mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Kodus ilma rauata käte pumpamiseks on parem lisada üldisesse kompleksi isolatsiooniharjutused.
» Treeningprogrammi on soovitatav muuta iga 2-3 nädala tagant. Mitmekesisus välistab lihaste kohanemise koormustega, kiirendab lihasmassi kasvu ja aitab platoost üle saada.
» Käte pumpamine nõuab kannatlikkust ja regulaarsust. Esimesed tulemused on märgatavad 4-8 nädala pärast ning kauni leevenduse loomiseks on vaja vähemalt 6 kuud treeningut.
» Aja jooksul peaks treeningute sagedus ja intensiivsus suurenema. Alustuseks on soovitatav teha iga harjutuse 8-12 kordust. Ja kogu kompleks peaks sisaldama mitte rohkem kui 2-4 harjutust iga lihasrühma kohta. Aja jooksul suurendage korduste sagedust 15-ni 3-4 seerias.
» Laiendajate ja ribade vastupidavuse suurendamiseks on loodud spetsiaalsed värvimärgised. Kaaludena saab kasutada ka raamatuid, klotse, kohvreid ja veste.
» Õige toitumine ja režiim määravad treeningu efektiivsuse 70% võrra. Lihaste kasvatamiseks on vaja piisavalt valku ja vedelikku ning energia jaoks on vajalik piisav protsent süsivesikuid ja rasvu.

Noh, kõik ei saa käia jõusaalis ja osta hantleid ja kange. Sellel on erinevad põhjused: mõne inimese jaoks ei luba religioon seda, mõne jaoks on see ema, kolmanda jaoks raha ja teiste jaoks on see nende elamispinna suurus. Kuid kõik tahavad olla tugevad ja terved ning isegi ilusate lihaseliste kätega. Isegi talvel. Kuid on olemas viis, kuidas muuta oma käed tugevaks, nagu Jackie Chan, ja ilma trenažööride, hantlite ja impulsiivse masturbeerimiseta. Piisab toolide või mõne ilusa asja leidmisest ja on vaja tänavalt välja paistvat pulka ja... Ei, sa pead ikka täpsemalt seletama.

Kohandatud push-ups

Tuhandeid aastaid on teada, et kätekõverdused on suurepärane ja ajaproovitud viis käte plahvatamiseks ja nendest lainelise nahaga kaetud lihamäeks muutmiseks, ilma et peaksite kasutama isegi raskusi ja hantleid. Kuid isegi selline tõhus harjutus võib olla keeruline, pole asjata, et erinevaid kätekõverdusi on nii palju. Näiteks on see klassikaline harjutus kätemaadlejatele. Kõik, mida pead tegema, on asetada oma käed mitte õlgade laiusele ega õlgadest laiemale, vaid asetada peopesad rinna vastas, liigutades kogu rõhuasetuse peaaegu ühte punkti. Samal ajal proovige surumise enda ajal küünarnukke mitte külgedele laiali ajada, vaid suruge need võimalikult kehale lähedale.

Treeningu olemus on see, et põhikoormus langeb triitsepsile, mitte rinnale ja õlgadele. Ja pidage meeles, et mida lähemal on teie peopesad üksteisele, seda raskem on harjutus. Ärge unustage, et tasakaalu säilitamine selles asendis on palju keerulisem. Kuigi nendel eesmärkidel on veel üks moderniseerimine - kui lähete alla, kukuge külili, seejärel proovige sellest asendist tõusta ja kukkuda teisele. Muidugi ei pea sa kukkuma, sa ei pea põrandal ukerdama, vaid pead püüdma seda teha võimalikult ettevaatlikult.

Parim treening paralleelsetel ribadel

. See konkreetne harjutus teeb triitsepsist kunstiteose ja pumpab õlavöötme päris hästi üles.

Kõik, mida vajate, on kinnitada käsipuud kätega, seista sirgetel kätel ja rippuvas asendis hakata küünarnukke painutama, naastes algasendisse. Samal ajal proovige hoida oma käed mitte enda ees, vaid veidi tahapoole. Siis väljendab triitseps teile tohutut tänu sellise panuse eest selle arengusse.

Tegelikult, kui läheduses pole paralleelseid latte ja fitnessis käimine on liiga laisk ja kallis, saate need täielikult asendada kahe stabiilse tooli või mõne muu stabiilse ja suure vahega.

Pidage meeles: mida rohkem küünarnukke painutate ja langetate, seda suurem on koormus. Kui olete spordis hea ja sosistate ning teie treenimata keha jaoks on tõsine koormus sarnane hukkamisega, võite lihtsalt seista sirgetel kätel või, kui kangid lubavad, ärge jalgu tõmmake. Laske neil põrandal puhata, see pole hirmutav.

Tõmbed abiks

Tõsise biitsepsi ehitamisel ei ületa miski tavalisi jõutõmbeid. Samal ajal ei pumpa sa ainult käsi üles, sest tõmbed koormavad väga suurt protsenti kehast, kuid kõige suurem koormus on siiski biitsepsile.

Siin sobivad igasugused jõutõmbed mis tahes haardega. Pole vaja sirutada ülespoole, saate seda teha rinnalt, mitte tingimata horisontaalsel ribal. Täiesti võimalik on võtta võimlemisrõngaid või haarata kätega põlvede kõrgusel rippuvast risttalast, puhata jalgu ja küünarnukke painutades tõmmata oma võimas rindkere selle poole. Loomulikult tuleb rippuda selle all, mitte üle, muidu muutub see push-upiks.

Kas soovite seda pisut tõsta?

Paljude harjutuste saladus seisneb selles, et neid saab alati parandada ja oma füüsilisele tasemele kohandada. Kui mõni neist harjutustest tundub teile liiga lihtne, proovige seda teha aeglasemalt, peaaegu aegluubis, nii et teie lihased pingutaksid veelgi. Näiteks kätekõverdusi tehes proovi 3-5 sekundiga langeda ja tõusta, et muuta töö enda ja triitsepsi jaoks keerulisemaks ning samal ajal treeningust rohkem kasu saada. Ja preemiaks - vormitud käed ja komplimendid ümbritsevatelt.