Õiged harjutused hüppamiseks võrkpallis. Hüppekõrguse suurendamise viisid

Nii professionaalid kui ka amatöörid seavad varem või hiljem eesmärgiks jõudu kasvatada. Kui see on mänguspordiala, siis areng puudutab eelkõige hüppevõimet. Kõrgus ja jõud, millega hüpe sooritatakse, mõjutavad otseselt edu saavutamist korvpallis, iluvõimlemises, breiktantsus, võrkpallis.

Soovitud tulemuse saavutamiseks ja hüpata nii kõrgele kui võimalik plahvatuslik jõutreening- lihaste võime suruda oma keharaskus teatud kõrgusele. Pealegi saab plahvatuslikku tugevust arendada nii käte kui ka jalgade jaoks. Kõik sõltub sellest, millised lihasrühmad on konkreetsel spordialal esmatähtsad.

Tõhus plahvatuslik jõutreening peab selgelt keskenduma konkreetsetele lihasrühmadele, mis on otseselt seotud hüppega. Need on säärelihased ja nelipealihased.

Jalgade sirutamine ja keha väljutamine toimub reie esiosa kaudu. Oluline on ka säärelihaste rühm. Erilist tähelepanu pööravad poksijad tema treeningutele, millest sõltub löögi tugevus.

Lihaste tööks keha väljutamisel on lihaste nagu pahkluu, sääre, reie tegevus. Nende arendamine peaks olema esmatähtis. Me ei tohiks unustada stabiliseerivaid lihaseid, mille hulka kuuluvad selja- ja kõhulihased. Viimaste väljaõpe on paljudes käsiraamatutes ja juhendites üsna suure tähtsusega.

Kõige tavalisem viga, mida paljud algajad teevad, kui nad otsustavad plahvatuslikku jõudu arendada, on kindel veendumus, et nad peavad iga päev treenima. Kuid selline lähenemine ei anna soovitud tulemust.

Kõige tõhusamad ja tõhusamad plahvatusliku jõu programmid töötatakse välja kulturismitreeningu raames. Need hõlmavad klasse kolm kuni neli korda nädalas. lase lihastel puhata ja taastuda. See võimaldab vältida lihaste pingeid, kulumist, et saavutada nähtavaid tulemusi.

Kõrguskohast kõrgeima hüppe sooritamiseks tuleb palju ja kõvasti treenida. Hüppeharjutusi tuleb sooritada süstemaatiliselt. Rangelt keelatud on treeningute vahelejätmine või enda jaoks mõnulemine. Arvestada tuleks ka sellega, et kergejõustikus on mitut tüüpi hüppeid. Need erinevad täitmise tehnika poolest, kuid tulemus on sama.

Korvpalluri või võrkpalluri hüpete kõrguse tõstmiseks tuleks eemalduda kergejõustikuterminoloogiast ja keskenduda täielikult harjutustele endile, mis on rakendatavad nii meeskonnaspordis kui ka igapäevaelus.

Treeningprogramm

Hüppekõrguse suurendamiseks absoluutselt igal spordialal on vaja ennekõike parandada oma füüsilist vormi. Sportlane peab olema terve, tugev ja vastupidav. Füsioloogiline heaolu on aluseks, ilma milleta on võimatu tõhusalt ja korrektselt läbi viia treeninguid teatud lihasrühmade arendamiseks.

Populaarne ja väga lihtne harjutus, mida kasutavad treeningutel aktiivselt korvpallurid, võimlejad, poksijad, võrkpallurid. Selle soodsa ja lihtsalt kasutatava spordivarustusega hüppamine võimaldab arendada nii talla- kui säärelihaste gruppe.

Hüppenööriga harjutusi tuleb alustada 15–20 minutist. Seejärel, kui sportlane tunneb end enesekindlamalt, suurendatakse koormust poole tunnini. Selleks, et tulemus oleks märgatav, peate mitte ainult hüppama, vaid ka õigesti tegema. Põrand (maapind) on vaja lahti rebida kahe jalaga, hoides samal ajal pahkluud üksteisele võimalikult lähedal.

Kui kõik on õigesti tehtud, on mõju märgatav vähemalt kahe nädala pärast, maksimaalselt kuu pärast.

Kulturistide põhiharjutus, mida sooritatakse raskustega. Selle eesmärk on arendada nii kõhulihaseid koos alaselja lihastega kui ka jalalihaseid. Ainult see harjutus võimaldab teil tugevdada kõiki vajalikke rühmade lihaseid, et hüpata tõeliselt kõrgele.

Selliste spordialade puhul nagu iluvõimlemine, võrkpall ja korvpall, tuleb kõrgushüpete kükke mitmekesistada tõukamisega. Kükitades, jõudes põrandapinnaga paralleelsele joonele, peate vastuvõetud asendist välja hüppama. Peate kiiresti maanduma ja püüdma hüppe amplituud võimalikult suureks muuta.

Küki tuleb teha vähemalt 10-15 korda, tehes pausi 3-4 minutit.

Mõeldud säärelihaste tugevdamiseks. Neid tuleb teha, kuni vasikad on täielikult põlenud, nii et amplituud on maksimaalne. Soovitav on teha vähemalt 20-30 kordust. Viimane etapp hõlmab varvastel seismist ja seejärel sujuvalt kontsadele langetamist.

Tõstmised peaksid toimuma sujuvalt, mitte tõmblevalt. Kaal lisandub järk-järgult, paralleelselt vastupidavuse suurenemisega. Niipea, kui sportlane on valmis, hakkavad nad tõstmise asemel sokkidel pandlaid tegema või hantleid kätte võtma.

Millised tegurid on määravad?

Hüpete kõrguse suurendamiseks on oluline mitte ainult treenida, vaid ka omada sobivat füüsilist vormi ja järgida tervislikke eluviise. Neile, kes otsustavad tõsiselt saavutada hea hüppevõime, peate:

• külastage regulaarselt jõusaali;
• luua kõik tingimused lihaste täielikuks tugevdamiseks ja taastamiseks, piisavalt magamiseks ja õigeks söömiseks;
• kord kuus saavutatud tulemuste fikseerimiseks.

Peaasi, et treeningutega alustataks ettevalmistatult. Kõigepealt soojendage umbes 10-20 minutit, seejärel venitage. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, on vigastuste tõenäosus suur.

Paljud spordialad nõuavad kõrgushüpet. Kõige olulisem hüpe on võrk-, käsi- ja korvpallis. Edu sellistes mängudes sõltub suuresti hüppe kõrgusest. Kuidas aga hüpet suurendada? Selleks peate sooritama spetsiaalseid hüppeharjutusi. Neid võib leida väga palju! Kuid üldiselt on need kõik suunatud hüppega seotud lihaste arendamiseks: peamiselt säärelihased, reie- ja seljalihased! Kuid ärge alahinnake kõhulihaste või näiteks käte osalust. Seetõttu peate arendama kõiki kompleksi lihaseid. Allpool on toodud mõned näited harjutustest hüppe kõrguse (ja ka pikkuse) suurendamiseks.

Venitamine

Esimene element on loomulikult venitamine. Ta peab pöörama erilist tähelepanu, et ta ei saaks harjutuste tegemisel vigastada. Kõigepealt peate soojendama. Lihtne sörkjooks, paigal jooksmine, hüppenööriga hüppamine 2-3 minutit või midagi muud. Kui olete korralikult üles soojendanud, võite alustada venitamist. On vaja sõtkuda kõik liigesed, lihased, kõõlused. Ja alles pärast põhjalikku venitamist saate otse harjutuste endi juurde minna.

Kiirendused

Kiirendusi sooritame 30 meetrit - 15 korda või 50 meetrit - 10 korda. Kiirenduste vahel - puhata mitte rohkem kui 30 sekundit. Jõusaalis saab kiirendada joonelt reale. Sellel harjutusel on suur mõju koordinatsioonile ja plahvatuslikule jõule.

Kõrgushüpe ühel jalal

On vaja hüpata kõrgust ühel jalal nii kõrgele kui võimalik. Suurema efekti saavutamiseks pärast hüpet proovige suruda jalg rinnale. Peate sooritama 5 kordust 10 hüppega. Selle harjutusega töötavad jalalihased, alumise pressi lihased, mis parandavad jooksuhüpet.

Vasikatega hüppamine

Teatavasti on vasikaid kõige raskem treenides arendada, kuid samas taastuvad nad väga kiiresti. Seetõttu saab ja tuleks neile anda maksimaalne koormus.

Selle harjutuse peamine asi on kiirus. Püüame sooritada hüppeid võimalikult kiiresti, hüppe kõrgus peaks olema umbes 5-10 sentimeetrit. Kõigepealt hüppame ühe minuti ühel jalal, seejärel vahetame jalga ja hüppame veel minuti, seejärel sooritame hüppeid kahel jalal, samuti umbes ühe minuti. Selle harjutuse ajal ilmub vasikatele iseloomulik põletustunne ja on tunda nende "kivistumist".

Tõuseb varvastele

Teine vasikaharjutus on vasika tõstmine. Me muutume nii, et kontsad ei ulatu põrandani, võite võtta paksu raamatu või kasutada treppi. Tõuseme ühel jalal nii kõrgele kui võimalik, pingutades ainult vasikaid. Siis vahetame jalga. Oluline on mitte kõverdada põlvi nii, et maksimaalne koormus langeks vasikatele. Tehke seeriate vahel 20-30-sekundiline paus

Kõrgushüpe

Selle harjutuse sooritamiseks võtame lähteasendi: jalad õlgade laiuselt, hüppa üles nii kõrgele kui võimalik. Pärast langetamist kükitame veerandi ja hüppame uuesti üles. Peaasi on seda harjutust teha väga kiiresti. Samuti on oluline jälgida, et pinges ei oleks sääred, vaid eesmine reieluulihas. Seeriate vahel 2-3-minutiline paus.

Sein palliga

Võtame võrk- või jalgpallipalli, paneme selle selja taha ja toetume vastu seina. Kükitame nii, et jalad on põlves kõverdatud 90 kraadise nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed. Oleme selles asendis 10 minutit. Seda harjutust saate korrata mitte rohkem kui 5 korda.

Lõõgastus

Pärast kõigi ülaltoodud harjutuste tegemist peate tegema lõõgastava venituse. See pole vähem oluline kui venitamine enne treeningu alustamist. Pärast seda saab treeningu lõpetada.

Kogu seda harjutuste komplekti tuleks teha 4-5 korda nädalas, iga nädal koormust suurendades: tehke rohkem kordusi ja lähenemisi, kasutage raskusi. Pärast 2-3 kuud põhjalikku treeningut paraneb su vorm märgatavalt ja mis kõige tähtsam – hüpe kasvab nii kõrguses kui pikkuses. Ärge ärrituge, kui teie hüpe pärast pikka treeningut on kasvanud vaid 3-4 sentimeetrit. See on suurepärane tulemus, eriti teisel ja järgnevatel koolitusaastatel.

Treeningu oluline element on loomulikult õiged jalanõud. Enamasti eelistavad võrkpallurid Asicsi või Mizuno kaubamärgiga tosse. Nende tehnoloogia suurendab hüppamisel tõrjumist ja neelab maandumisel lööke, vähendades seeläbi liigeste pinget ja vigastuste ohtu.

Teine oluline osa eesmärgi saavutamisel edu saavutamisel on loomulikult õige toitumine ja hea uni. Ärge unustage seda.

Hüppamine on võrkpalluri jaoks peamine kiiruse-jõu omadus, sest rünnakud ja nende peegeldused sooritatakse “kõrguses”. Mõelge tõhusatele harjutustele, mis aitavad suurendada võrkpalli kõrgushüpet ja arendada selle jõudu. Treening aitab kaasa lihaste elastsusele ja parandab nende kokkutõmbumiskiirust, õpetab õigesti tõukama, lihvib maandumise ja lendamise tehnikat. Korrektselt sooritades 15-20 nädala jooksul võrkpalli hüppe suurendamise harjutusi, paranevad parameetrid 20-35 cm.

Tõhusate harjutuste loend hüppekõrguse parandamiseks

Professionaalidele ja algajatele algab võrkpallihüpetreening soojenduse ja lihaste soojendamisega. Edasi:

1. 1. Jalad õlgade laiuselt. Hüppame üles nii kiiresti kui võimalik, nii palju kui meil jõudu on.
   2. Hüppamine raskustega. Vajame 15-20 kg baari. Hoiame mürsku õlgadel. Viime läbi kiire tõrjumise. Peate proovima võimalikult kiiresti välja hüpata. Olles sooritanud õige üleshüppe koos raskustega, maandume võimalikult pehmelt varvastele.
   3. Hüppamine koos põlvede rinnale tõmbamisega. Mõlema jalaga surume põrandast lahti, hüppame üles nii palju kui võimalik, tõmmates samal ajal põlvi rinnale.

1. 1. Kaalu hüppamine. Vajame hantleid kaaluga 5–10 kg, 45–60 cm kõrgust pjedestaali (minimaalse koormuse ja mürsu kõrgusega suurendatakse neid järk-järgult). Hantlid kätte võttes hüppame mõlema jalaga korraga kappi. Seega treenivad nad nii võrkpalli kõrgushüpet kui ka maandumistehnikat.
   2. Pjedestaalil hüppamine alates 45 cm.

1. Hüppab varvastel paigal. Teeme 2-4 hüpet ja seejärel maksimaalse hüppe üles. Korda 8 korda.
2. CrossFit. Vaja palli. Selle toesesse surumise teostame põrkamisega. Selle harjutusega saate suurendada võrkpalli hüpet ning arendada kiirus- ja jõuoskusi.
3. Pallivisked. Vajame suurt 8-12 kg kaaluvat palli. Teostame mürsu viskeid põrandale, tõstes selle pea kohale. Me ei painuta selga, vaid hüppame.
4. Viimased hüpped. Maksimaalseid hüppeid teeme ühel jalal, siis mõlemal. Me vaheldume, vahetame jalgu.

Treeningu lõppedes suureneb pandla kõrgus, kui harjutusi sooritati õigesti, 20 cm.. Harjutuste sooritamise põhimõte on 3-5 seeriat 6-8 harjutust (lihtsate ülesannete puhul 17-20)

Hüppetehnika treening Sunny Windis

Enamik harjutusi kasutab raskusi. Kuid treeninguid alustades peab sportlane meeles pidama, et võrkpallis tõestatud hüppetehnika on olulisem kui jõukoormus. Seda kasutatakse ainult lihaste heas vormis hoidmiseks ja võimaldab tõsta nende pinget maandumise-tõrjumise sooritamisel. Samuti on treeningutel kaaluga hüppamise arendamiseks väga olulised viimased lähenemised. Pingutusega tehtu arendab võimeid.

Kas soovite õppida, kuidas võrkpallis kõrgele hüpata? Tule meile – me õpetame sind! Pakume soodsaid hindu, kogenud treenereid, mugavat graafikut!

Arvustused

Tunnen Spordiklubi Sunny Wind juba ammu, mulle on alati meeldinud Stasiga treenimine ja nende minilaagrid Moskva lähedal. Seega otsustasin proovida nende seltskonnas välismaale minna. Ja ei kahetsenud! Muidugi on reisi väärtuseks ennekõike treenimine ja lemmikvõrkpalli mängimine. Poistel on mobiilne mobiilne mänguväljak, nii et me ei olnud seotud ühe kohaga, vaid mängisime võrkpalli kõikjal, kuhu jalad meid tõid. , naudi rannapuhkust ja Tai ilu korraga! Ja ka see auhindade ja medalitega finaalturniir lisas adrenaliini ja põnevust! Suureks plussiks pean ka kuttide endi maailmavaadet, mis on keskendunud spordile ja tervislikule eluviisile. Pärast reisi tunned end tervemana ja kosutavamana, energiat lisandub tavapärase rannapuhkusega võrreldes palju rohkem. Tunne, et oled õigel teel
Tahan öelda Sunny Windile suured tänud sellise alguse eest minu 2016. aastale! Teie rahuliku ja positiivse lähenemise eest kogu organisatsiooni protsessile, mitte ainult koolituste läbiviimise, vaid ka selle eest, et kõik puhkepäevad poleks ühesugused, õpite ja teavitate kõigist huvitavatest kohtadest ning motiveerite teid oma muljeid kõigiga jagama. ! Aitäh!

Jõunäitajate tõstmise ülesandega seisavad silmitsi paljud, nii professionaalsed sportlased kui ka amatöörid. Meeskonnaspordis sõltub edu suuresti hüppe tugevusest ja kõrgusest. Seetõttu mõtlevad võrkpallur, korvpallur ja isegi võimleja varem või hiljem, kuidas õppida kõrgust hüppama.

Spordipraktikas on termin "plahvatusjõud". See viitab lihase võimele suruda teie keharaskus teatud kõrgusele. Poksis arendatakse käte plahvatuslikku jõudu, breikis ja võimlemises - käsi ja jalgu, korvpallis - peamiselt jalgu. Kui teie ülesandeks on hüppevõime arendamine, peaksite pöörama tähelepanu plahvatusliku jõu arendamisele.

Kõrgushüpe kohast põhineb tõmbluse jõul, mida keha suudab teha. Treeningprogrammi määramiseks peaksite mõistma, millised lihasrühmad on hüppe ajal kaasatud. Esiteks on need jalad või pigem säärelihased ja nelipealihased.

Reie esiosa on suurim lihasrühm. Ta vastutab jala pikendamise ja seega ka keha paigast tõukamise eest. Hüppes mängib sama suurt rolli säärelihas. Pole ime, et poksijad treenivad oma vasikaid, sest plahvatuslik jõud, löögi jõud sõltub jalgade tugevusest. Väljasurumine toimub justkui mööda ketti – pahkluu, sääre, reie. Need lihasrühmad ja sidemed tuleks kõigepealt välja arendada.

Iga sportlase peamine viga hüppe kõrguse suurendamisel on tähelepanematus stabilisaatorlihaste suhtes. Need on selja- ja kõhulihased. Paljudes juhendites leiate soovitusi kõhulihaste treenimiseks. Kui teie eesmärk, nagu antud juhul, on plahvatusliku lihasjõu arendamine, ei anna igapäevased harjutused nähtavaid tulemusi.

Vajalikud tingimused

Kõrgeima kõrgushüppe sooritamiseks kohast, pead sellele tähelepanelikult tähelepanu pöörama. Harjutusi hüppevõime arendamiseks tuleks sooritada süstemaatiliselt, ilma vahelejätmisteta ja järeleandmisteta. Kergejõustikus on mitut tüüpi kõrgushüppeid, mis on tehnikalt erinevad, kuid tulemuselt samad.

Kui küsimus on: “Kuidas tõsta võrk- või korvpallis kõrgushüpet?”, tuleks kergejõustiku terminid kõrvale jätta. Mõelge igapäevaelu ja meeskonnaspordi põhiharjutustele.

Põhilised harjutused

Küsimusele, kuidas suurendada korvpalli ja mõne muu spordiala kõrgushüpet, vastab iga treener: "Parandage üldist füüsilist vormi." Ja see saab tõeks. Edu tagamiseks peab sportlane olema vastupidav, tugev, terve. Üldise füsioloogilise heaolu taustal on vaja harjutusi teatud lihasrühmade arendamiseks.

hüppenöör

kükitama

Kükid on kulturismis üks peamisi harjutusi. Kaalutud kükid arendavad kõiki jalalihaseid, kõhu- ja alaseljalihaseid. Seega võimaldab ainuke harjutus tugevdada kõiki kõrgushüpeteks vajalikke lihasgruppe. Vastates küsimusele, kuidas hüpata kõrgemale korvpallis, võrkpallis, iluvõimlemises, soovitame mitmekesistada tavalisi kükke sama tõukeharjutusega. Kükitage põrandaga paralleelse jooneni ja hüppage sellest asendist jõuga välja. Peamine tingimus on, et maandumisaeg peaks olema võimalikult lühike. Suur küki amplituud aitab maksimaalselt kasutada kõiki jalgade lihasrühmi. Tehke 10-15 kükki, seejärel paus 3-4 minutit.

Tõuseb varvastele

Sääretõsted tugevdavad säärelihaseid. Seda harjutust tuleb teha, kuni vasikad on täielikult põlenud. Tehke 20-30 täiskordust. Harjutuse viimases faasis peaksite olema peaaegu varvastel. Seejärel langetage end aeglaselt kandadele. Treeningut tuleks teha ilma tõmblemiseta. Kui vastupidavus suureneb, lisage raskusi. Võtke hantlid pihku või lülitage tavaliste tõstmiste asemel vasikahüpetele.

Otsustavad tegurid

Hüppekõrguse suurendamise aluseks on jõutreening ja tervislik eluviis.

Kui mõtlete tõsiselt hüppevõime arendamisele, peate arvestama kõigi harjutuste tõhususe komponentidega:

• Regulaarne jõusaali külastus aitab jõudlust oluliselt parandada.
• Õige toitumine ja tervislik uni on lihaste taastumise ja tugevnemise aluseks.
• Edusammude registreerimine. Märgi hüppe kõrgus kord kuus, et hinnata oma töö tulemusi.

Kõige tähtsam on see, et kõrgushüppe harjutusi tuleks järgida pärast põhjalikku soojendust ja lihaste soojendamist. See on ainus viis vigastuste vältimiseks. Soojenemiseks kulub 10–20 minutit. Seejärel peaks järgnema kõigi lihaskiudude venitamine ja alles siis - põhitreening.

Tehes seda programmi 3-4 korda nädalas ilma vahelejätmiste ja vabandusteta, märkate kuu ajaga märkimisväärset edasiminekut ja suudate hüpata palju kõrgemale kui varem.

Kuidas hüppekõrgust suurendada? Kuidas alustada kõrgemale hüppamist?
Sellised küsimused käivad paljude noorte ja mitte väga sportlaste peas: korvpallurid, võrkpallurid, kergejõustiklased...

Selle probleemiga asjatundlikuks käsitlemiseks tuleb alustada protsessi mehaanika mõistmisega, et teada saada, mida ja kuidas pumbata.

Niisiis:
hüpe algab rühmitamise etapp- inimene painutab põlvi ja kallutab keha ette - (nagu laeks hüppe eest). Teises etapis hakkavad nad tegutsema alaselja lihased, latissimus dorsi ja trapetslihased (ülaselja lihased), nende ülesandeks on ülakeha kiiresti sirgeks ajada, et anda sellele võimas ülestõusmisimpulss. Alusta tööd samal ajal nelipealihased (reie eesmise osa lihased), painutades jalga, annavad nad kehale kiirenduse.
Viimasel etapil on jalad täielikult välja sirutatud, säärelihased (gambocnemius, tallalihased ja jalalaba väikesed lihased) painutada jalga.

Järjekord TAGA-PUSA-VASIKAD on selgelt nähtav.
Ja just neid lihaseid tuleb treenida, ikka on vaja koordinatsiooni ja ülekaalu puudumist)

Ülakeha lihased
Käed-õlad-selg-rind-press. Vaja on areneda, paraneb koordinatsioon ja liigutuste teravus.
Tuleb märkida, et massi on siiski vaja väga ettevaatlikult suurendada. Näiteks 1,5-2 kg tõus ei vähenda teie hüpet, kuid koordinatsioon paraneb selgelt (ja välimus muutub tõsisemaks.
Neile, kes ei soovi oma kaalu palju tõsta, kuid soovivad saada tugevamaks ja koordineeritumaks, on 2 imelist kompleksharjutust. Need on kõige levinumad kätekõverdused (koormab triitsepsit ja rindkere) ja jõutõmbed (koormab biitsepsit ja selga). Kui teil on aega, tehke neid ülepäeviti 4-5 seeriat kuni ebaõnnestumiseni, kuni jõuate 50-70 kätekõverduse ja 20-30 tõmbumiseni. (isegi kui need harjutused on pingelised, saab selle tulemuse saavutada 3 kuuga ja tavaliselt isegi kiiremini) See võimaldab teil saavutada väga korraliku lihastoonuse.
Tõsisematele võib jõusaali soovitada kaks korda nädalas. Programm ei ole väga pingeline – me ikka veel ei tee pitchimist. Näiteks: lamades surumine, laia haardega jõutõmbed (või püstklotsil read), kangi biitseps, istumine peapressi taga. Kõik 5 komplekti, 8-10 korda komplekti kohta, selleks kulub maksimaalselt tund.

Puusad
Keha kõige massiivsemad ja võimsamad lihased. Tavaliselt on puusatreening kiireim viis hüppe suurendamiseks. Inimesed istuvad nüüd palju (töötavad, õpivad jne), vastavalt, puus ei saa korralikku stimulatsiooni ja atrofeerub. Kangiga treenimine (selle algstaadiumis) suurendab lihaseid NORMAALSELE SUURUSELE (esimene treeningkuu). Väga kasulik on ka massi suurendamine teatud piirini. Kus see piir on? kükkide puhul on see 130–150% nende kaalust (st 70 kg kaaluv mees peaks tõstma kükkides kaalu (maksimaalselt) 95–105 kg ja 80 kg 110–120 kg-ni).

Tehnika järgi:
1) Kõige parem on teha poolkükke (kuni asendini, mil reie muutub põrandaga paralleelseks), madalamal tehes suureneb koormus põlvedele - võid kahjustada meniskit.
2) Tee enne treeningut soojendus! Kümmekond lihtsat kükki, paigal jooksmine, selja sirutamiseks kummardus. See on väga oluline, eriti külmal aastaajal.
3) Kui raskused lähevad enam-vähem tõsiseks, saab ka sidemed põlvedele ja vöö seljale, vigastusoht läheb sel juhul väga väikeseks. Kükid on kõige parem teha 4-5 seerias 10-12 korda.

Nüüd "plahvatusjõust". Üldiselt piisab tavaliselt ainult jalgade tugevuse suurendamisest, kuid poleerimisena saab teha ka hüppeid spetsiaalselt puusadele. Soovitan seda kõike alustada pärast seda, kui reie mass on kasvanud ja sina ainult toetad seda.
Hüppeharjutusi on palju, kuid kõige tõhusamad on muidugi “Konnad” (hüppamine täiskükist), Step-Ups (üks jalg toolil, teine ​​põrandal, hüppega vahetame jalga) ja sprindid (kiirendused 30 meetrit edasi-tagasi, edasi-tagasi -siin kuni surmani. Parem on teha kõik hüpped mitte koguse järgi, vaid kuni peatuseni, kuni saate. Need harjutused "kiirendavad" puusa ja, põhimõtteliselt parandada hüpet, kuid nende tegemine ilma jalad üles pumpamata on ebaefektiivne.

kaaviar
Vasikad kuuluvad nn "kangekaelsete lihaste" hulka, st. nende massi on raske suurendada, kuid sellel on ka positiivne külg, sest. taastuvad väga kiiresti, treenida saab neid peaaegu iga päev (pokid treenivad vasikaid 4-5 korda nädalas).
Parim harjutus vasikatele on vasikate tõstmine raskustega. Võimalusi on mitu: ühel jalal, kahel, kõrgendusega, millele asetatakse varvas, et kanda madalamale või lihtsalt põrandale.

Mis puutub vasikate plahvatuslikku jõudu, siis seda arendavad ABSOLUUTSELT IGASUGUSED hüppeharjutused, neid tuleb lihtsalt palju teha. Kasulik on ka 100 korda ühel jalal hüpata, see on päris tõsine koormus.

Põhineb Konstantin Nazarovi (teise nimega De-Lux, a.k.a Nateskillz) materjalidel