Harjutused

Keha kuivatamise põhimõtted meeste ja naiste treeningu erinevused. Kuidas tüdruku keha kuivatada: menüü igaks päevaks

Õhuke figuur on iga tüdruku unistus. Igasugune meedia dikteerib meile ranged reeglid, mille järgi kõverate vormidega naisi ei peeta kõige atraktiivsemaks. Õiglane või mitte, fakt jääb faktiks. Sina ja mina elame ühiskonnas ja me ei saa jätta tähelepanuta selle standardeid ilma tagajärgedeta.

Tõenäoliselt olete juba kuulnud sellisest kaalu langetamise meetodist nagu "kuivatamine". Seda sõna võis kuulda nii profisportlaste seas kui ka oma sõbrannade suust. Selles artiklis räägime teile, milline on tüdrukute keha õige kuivatamine kodus ja kuidas seda rakendada.

Mis on keha kuivatamine

Alustuseks mõtleme välja, mis on kuivatamisprotsess ja kuidas tüdrukuid kaalust alla võtta. Enamik dieete eemaldab kehast vett, mis võimaldab skaalal olevat numbrit vähendada ja me võime olla naiivselt õnnelikud. Pärast dieedi lõppu kaal taastub, tavaliselt isegi täiendavate kilogrammidega. Mõne karmi dieedi tõttu langeb kaal lihasmassi vähenemise tõttu, mis on tervisele väga ohtlik.

Kehakuivatustehnikad võimaldavad kaotada vihatud kilogramme, vähendades nahaalust rasvakihti ja isegi asendades selle lihastega. See protsess on töömahukas, kuid väga oluline ja tõhus.

Paljud keelduvad kuivatamise ideest, kuna nad ei tea, kuidas tüdrukute keha õigesti kuivatada, et kaalust alla võtta. Nad kardavad, et kaalu kaotamiseks peate võtma ühendust paljude toitumisspetsialistidega, kulutama palju raha toidule ja erivarustusele, kuid me kiirustame teid veenma - see pole nii. Kõike kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Kui ka teie olete vähemalt korra mõelnud, kuidas tüdruku keha rasvast kuivatada, lugege edasi.

Kuivatamine ja kaalulangus – sama asi?

Kaalulangetamine on suunatud otseselt liigsetest kilodest vabanemisele võimalikult lühikese aja jooksul, tekitades aktiivselt kaloridefitsiidi ja lõputut kehalist aktiivsust. Kaalulangus toimub sel juhul peamiselt vee, lihaste ja parimal juhul rasvkoe kaotuse tõttu.

Ja kuidas sportlased ja kulturistid kuivavad? Nad peavad ka dieeti ja suurendavad oma treeninguid, kuid nende kaalulangus ei tulene kalorite vähendamisest, vaid sellest, et valgud muutuvad dieedi põhiosaks. Kui vähendate päevas tarbitavate kalorite arvu, ei saa lihasmassi juurde, mille säilitamine on selle kaalulangusmeetodi põhipunkt.

Kodus kuivatamise reeglid

Selleks, et tüdruk saaks oma keha kodus kiiresti rasvast kuivatada, peate järgima rangeid reegleid:

Püüdke hoida oma veresuhkru taset pidevalt madalal. Selle tagamiseks järgige osalise toitumise reegleid: sööge toitu võrdsetes osades 6-7 korda päevas samal ajal.
Vee tarbimine mängib tohutut rolli ainevahetuse ja rasvapõletuse protsessis üldiselt. Proovige juua umbes kaks kuni kolm liitrit vett päevas (puhas vesi, muud joogid ei lähe arvesse).
Proovige neid järk-järgult vähendada ja õppige neid loendama. Tänapäeval pole see keeruline: on palju programme ja mobiilirakendusi, mis teid selles aitavad.
Kui vähendate järsult tarbitavate kalorite hulka süsivesikute arvelt, võib tekkida glükogeenipuudus, mis toob kaasa lihasmassi vähenemise. Keha kiireks kuivatamiseks kodus kehakaalu langetamiseks peate vähendama süsivesikute kogust järk-järgult, umbes 150 g nädalas.
Kuivatamise ajal treenimist on kõige parem teha regulaarselt, vähendatud raskustega, kuid samal ajal suurendades seeriate ja korduste arvu. Ärge jätke aeroobikat tähelepanuta. Jõutreening on eelistatav noortele, kuna meeste keha kuivatamise programm ja dieet erinevad mõnevõrra naiste omast.
Ärge jätke tähelepanuta sportlikku toitumist ja toidulisandeid. Nende abiga saate ainevahetust veelgi suurendada.
Suurepärane lisand oleks glutamiini tarbimine toidulisandina. Võtke 5 grammi pärast ja enne treeningut, samuti päeva alguses ja lõpus.
Tervise kahjustamise vältimiseks peaks kuivatamine kestma 8–12 nädalat.
Püüdke hoiduda kiudainevaeste süsivesikute, eriti jahu, valge riisi söömisest. Kiudainete olemasolu toiduainetes muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
Kuidas tüdrukul keha kodus kiiresti rasvast kuivatada? Enne treeningut koosta enda jaoks spetsiaalne dieet. Eelistatavalt peaks see sisaldama valku. Ja kindlasti kiiresti assimileeruda. Väiksem osa toidukorrast peaks koosnema aeglaselt seeditavatest süsivesikutest.
Söö kala või kalaõli sisaldavaid vitamiine. See aitab teil muuta nahaaluse rasva lõhenemise protsessi tõhusamaks.
Püüdke kaks tundi enne magamaminekut mitte süüa, sest kasvuhormooni GH maksimaalne tootmine toimub siis, kui glükoosisisaldus on madal.

Dieedi omadused

Et mõista, kuidas õigesti kuivatada, peate teadma kuivatamise ja muude dieetide peamisi erinevusi. Päevas peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Nahaalusest rasvast vabanemiseks on vaja kiiret ainevahetust.

Mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda! See tekitab kehas palju stressi, mis aeglustab kõiki meile vajalikke protsesse. Seega hakkab keha igal toidukorral arvama, et nälg tuleb varsti uuesti, ja paneb kõik, mida sööd, rasvaks. See võib mõjutada ka teie üldist heaolu. Võimalik nõrkus, pearinglus, apaatia.

Et ülaltoodud negatiivsed tagajärjed teid ei tabaks, järgige reegleid, mis aitavad teil täielikult mõista, kuidas tüdruku keha kodus kuivatada:

peate piirama soola kogust toidus;
joo palju vett;
muuta oma dieedi aluseks lahja valk;
järgima süsivesikute tarbimise piiramise erireegleid;
keskenduge suure korduste arvuga harjutustele.

Süsivesikute ja BJU kontroll

Kogu kuivatusprotsess on seotud süsivesikutega: nende kehasse sattudes vabaneb verre glükoos, mis seejärel koguneb ja töödeldakse energiaks. Kui süsivesikute tarbimine ületab normi, on lihaste ja maksa ülemäärane varustamine glükogeeniga. Selle tulemusena algab rasvkoe aktiivne kasv.

Mida tähendab keha kuivatamine kehakaalu langetamiseks? See tähendab aktiivset lipolüüsi protsessi – rasvade lagunemist. See möödub väga aeglaselt ja nõuab palju energiat. Hormooni paremaks liikumiseks läbi keha on vaja insuliini, mis aitab glükoosil imenduda. Insuliini toodab kõhunääre.

Vaatame mõningaid olukordi, mis võivad kuivatusprotsessi ajal tekkida.

Liigsed süsivesikud

Nagu eespool mainitud, koguneb see liigse glükoosi korral lihaskiududesse ja maksas, selliseid aineid nimetatakse glükogeenidepoodideks. Süsivesikute liigse tarbimise korral muundatakse glükoos adipotsüütideks - rasvarakkudeks, mis moodustavad kehal vihatud voldid.

Kui teate, kuidas lihaste sportliku kuivatamise ajal süüa, võib seda protsessi alustada vastupidises suunas. Selle dieediga kogete glükoosipuudust, vähendades süsivesikute tarbimist. Keha korvab puudujäägi sisemistest glükogeenivarudest ja seejärel rasvarakkudest. Seda protsessi nimetatakse lipolüüsiks ja see võtab palju aega ja vaeva.

Süsivesikute puudus

Kuid olge süsivesikute tarbimise piiramisel ettevaatlik. Liiga madal glükoosisisaldus võib põhjustada ketoatsidoosi (insuliinipuudusest põhjustatud kooma). Keha vajab süsivesikuid, nii lihtsaid kui ka keerulisi.

Kuidas arvutada

Päevas tarbitavate süsivesikute arv peaks olema 1,5-2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kontrollige rangelt tarbitavate süsivesikute kogust ja nende protsenti teiste toitainete suhtes.

Sööge rohkem süsivesikuid esimesel ja teisel hommikusöögil ning õhtusöögil vähendage nende arvu miinimumini või eemaldage need üldse.

Valgu arvutamine

Tõhusa kuivatamise võti on BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) õige arvutamine. Suhet 1:1:4 peetakse normiks, mis on vale mitte ainult kuivatamise raames, vaid ka tavaelus. Selle proportsiooni tõttu on süsivesikute arv järsult ülekaalus valkude ja rasvade hulgas. Tervislikuks toitumiseks või kergeks kuivatamiseks sobib suhe 4:2:4.

Kui mõtlete, kuidas tüdrukutele keha kõvasti kuivatada, siis vastus on lihtne: proovige kinni pidada vahekorrast 5:1:2, kus valkude arv on ülekaalus rasvade ja süsivesikute summast.

madala süsivesikute sisaldusega dieet

Et mõista, mis on kuivatamine spordis ja milleks see on mõeldud, peate teadma, mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet. Sorte on palju, kuid need kõik seisnevad kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete arvu vähendamises.

Selle käigus väheneb tarbitavate süsivesikute arv 25%, samas kui valkude kogus, vastupidi, suureneb sama palju. Selliste meetmete tulemusena võtab organism puuduvad süsivesikud enda glükogeenivarudest, mis kaasneb keharasva vähenemisega.

Vahelduv paastumine

Kuivatamise ajal on vaja korraldada kehale perioodilisi pingeid. Nagu süsivesikute päevad ja näiteks kord nädalas. Sellised meetmed aitavad ainevahetusel olla rütmis ja mitte harjuda uue dieediga, mis võib teie kaalulangust oluliselt aeglustada.

Kuid pidage meeles, et selliste raputuste kuritarvitamine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja kaalukaotuse puudumist. Seetõttu tuleks paastu või "söömist" korraldada mitte rohkem kui kord nädalas.

Dieet kuivatamise ajal

Tuleb kohe märkida, et naiste dieedimenüü kodus keha kuivatamiseks peab tingimata sisaldama polüküllastumata rasvu, mis on naiste tervise jaoks äärmiselt olulised. Kuivatamise ajal ei tohiks toidust välja jätta õigete rasvadega küllastunud toite. Mõtleme välja, kuidas süüa.

Keelatud toidud:

suhkur (joogid koos selle sisuga, maiustused, kastmed);
jahu (pagaritooted, koogid, kondiitritooted);
loomne rasv (rasvased piimatooted, rasvane liha).

Kasutage piiratud koguses:

puuviljad, eriti kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad (banaan, virsik, pirn, aprikoos). Viimast saab kasutada ainult esimesel nädalal paar korda;
kõrge tärklisesisaldusega köögivilju (kartul, mais) tuleks tarbida harva, ainult esimestel nädalatel;
munakollased. Piirake ennast 1-2 tükiga päevas, mitte rohkem.

Saate süüa:

keedetud või küpsetatud kalkuni- või kanafilee;
mis tahes kala ja mereannid;
munavalged;
rasvavaba kodujuust (ainult üks kord päevas);
madala tärklisesisaldusega värskeid rohelisi ja köögivilju võib süüa piiramatus koguses;
Joo kindlasti 3 liitrit vett päevas.

Päeva näidismenüü

Vastus põhiküsimusele, kuidas tüdrukutele keha kuivatamiseks istuda, on õige toitumisprogramm. See tuleb valida individuaalselt, sõltuvalt pikkuse / kaalu suhtest, soovitud tulemusest ja konkreetse inimese elustiilist.

Paljud tüdrukud muretsevad, et sellised suured toitumispiirangud võivad põhjustada rikkeid. Allpool on tõhusa kehakuivatuse retseptid, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, aga ka iganädalane tüdrukute menüü.

Erinevad roogade kombinatsioonid meie nimekirjast aitavad teie dieeti mitmekesistada. Valige iga toidukorra jaoks üks valik.

puder lõssi või veega (kaerahelbed, kaerahelbed), kerge salat kurgist ja linaseemneõlist;
portsjon küpsetatud kala pruuni riisi ja heledate köögiviljadega;
tomatitega küpsetatud munavalgeomlett;
värskelt pressitud apelsinimahl avokaadosalati ja pähklitega.

Lõunasöök:

puuviljasalat keha kuivatamiseks vastavalt retseptile: tükelda heledad puuviljad, lisa veidi pähkleid, maitsestamata;
spetsiaalne madala kalorsusega leib klaasi värskelt pressitud mahlaga;
rasvavaba kodujuust või jogurt väikeste lisanditega.

rukkileib keedetud kanarinda ja seenesupiga;
portsjon kalasuppi, ilma õlita küpsetatud kala, kerge kurgi- ja tomatisalat, täisteraleib;
supp läätsedega, küpsetatud kalkun, taimeõliga maitsestatud köögiviljasalat;
keedetud veiseliha, lahja borš ilma kartulita, köögiviljasalat munavalgega.

rukkileivavõileib kana rinnatüki, salati, kurgi ja munavalgega;
portsjon kodujuustu mustikate ja pähklitega;
kokteil värsketest marjadest ja lõssist;
köögiviljasalat ilma õlita kõva juustuga.

küpsetatud kana köögiviljadega;
aurutatud kotletid ja aurutatud brokkoli;
madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud madala rasvasisaldusega keefiriga;
lahja fooliumis sibula ja ürtidega.

Toitumisprogramm tüdrukutele kuuks ajaks

Et “kehakuivatus tüdrukutele” dieet oleks tõhus, tuleb kuu menüü eelnevalt läbi mõelda. Lõpptulemus sõltub nii teie pingutustest kui ka keha omadustest, mida tuleb samuti arvesse võtta. Selleks, et mitte saada terviseprobleeme ja mitte minna veel kord gastroenteroloogi juurde, tuleb igaks kuivatusnädalaks valida õige dieet, sest just need perioodid vastutavad erinevate muutuste eest sinu kehas.

Esimene nädal

Väga kahjulik on järsult kuivatama hakata. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks proovige esimese nädala jooksul järk-järgult vähendada süsivesikute kogust. Sel perioodil ei tohiks te vähendada süsivesikute tarbimist alla 2,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Valmistage oma uue dieedi põhitooted nahata keedetud kanafilee, rohelised, kurgisalat ja kala, mida proovite süüa peaaegu iga päev.

Teine nädal

Teise nädala jooksul tuleks menüüd tihendada. Valguline toit on ülekaalus süsivesikute suhtes, mis omakorda väheneb 1–1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Õhtusöök peaks olema madala süsivesikute sisaldusega, kuid mitte ilma süsivesikuteta.

Kolmas nädal

Sel perioodil tuleks puuviljad toidust täielikult välja jätta. Samuti tuleks vähendada päevas tarbitavate süsivesikute kogust 0,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Pöörake tähelepanu asjaolule, et väga oluline on säilitada kehas veetasakaalu ja juua piisavalt vedelikku.

Neljas nädal

Neljandal nädalal tuleks süsivesikud peaaegu täielikult välja jätta. Hommikul on lubatud 4 supilusikatäit herculesi. Porgand läheb ka mitmete keelatud toiduainete hulka.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

On palju juhtumeid – alates riketest kuni aeglase ainevahetuseni –, kus see dieet ei pruugi olla nii tõhus kui võiks. Seega, kui te ei tea, kuidas näiteks üle 40-aastase naise keha kuivatada, siis sel ja paljudel muudel juhtudel aitab teid sporditoitumine ja toidulisandid. Need mitte ainult ei aita teil kaalu langetamise raskustega toime tulla, vaid kiirendavad ka protsessi.

Valk- kuivatamise kui sellise lahutamatu osa. Enamikul juhtudel koosneb selle dieedi järgijate päevane valgukogus 50% valgulisanditest ja 50% toiduvalgust. Valgupulbril ei ole vastunäidustusi (välja arvatud teatud tüüpi valkude, peamiselt piima talumatus). Valke on kahte tüüpi: kiire ja aeglane. Neid tuleks tarbida vastavalt päeval ja enne magamaminekut.
BCAA- aminohapped, mida kulub enne treeningut 4-6 grammi. Need aitavad lihastel kiiremini taastuda ja suurendada mahtu. BCAA-sid on erinevat tüüpi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
L-karnitiin- toidulisand, mis korrigeerib ainevahetusprotsesse ja kiirendab seeläbi kehakaalu langetamise protsessi.
Vitamiinide kompleks- kuivatamise ajal toitumispiirangute tõttu kaotab organism suures koguses vitamiine ja toitaineid, mis tulid tavalise süsivesikuterikka toiduga. Seetõttu tasub nende puudujääk korvata spetsiaalsete preparaatide ja lisanditega. Hea immuunsus ja kõigi vitamiinide rohkus on tüdrukute kodus õige keha kuivatamise võti.

Treeningud paremate tulemuste saavutamiseks

Kuivatamise ajal on võimatu hoida lihaseid heas vormis ja keha pingul ilma regulaarse füüsilise tegevuseta. Tüdrukutele mõeldud kehakuivatusharjutused aitavad vihatud keharasvast kiiremini lahti saada. Treeningud, mis on tõhusad liigsete kilode vastu võitlemisel, võib jagada jõu- ja aeroobseks.

Aeroobne (kardio)

See põhjustab rasvade vähenemist ja kalorite põletamist. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

ujumine;
ratsutamine;
hüppenöör;
erinevad sportmängud nagu: võrkpall, korvpall, tennis;
aeroobika, step-aeroobika, vesiaeroobika.

Väga oluline on ka nende harjutuste läbiviimise spetsiifilisus. Aeroobset treeningut tuleks kehale teha regulaarselt, võrdse aja jooksul. Parem on seda teha enne hommikusööki pärast ärkamist, kuna just sel ajal kulutab keha kõige rohkem energiat, mis aitab kaasa keha kiirele kuivamisele kodus kehakaalu langetamiseks. Proovige kaks tundi enne treeningut mitte süüa, et vältida raskustunnet kõhus ja töövõime langust.

Võimsus

Treeningud, mille eesmärk on otseselt lihaste kasvatamine. Kui kardiotreeningud mõjutavad kergelt kõiki lihasgruppe, siis jõutreeningud keskenduvad ja koormavad teatud teie valitud lihaseid.

Saate neid käivitada järgmiselt:

jõusaal - sealt leiate kindlasti kõik selle tunni jaoks vajaliku;
raskuste tõstmine;
harjutused hantlite ja kangiga.

Jõutreeningu formaadid jagunevad tinglikult kolme tüüpi: supersetid, ringtreening ja jagatud treening. Ringkiri seisneb selles, et väikese arvu harjutuste seeriaid on palju, seeriate vahel on väike paus. Split-treening sobib neile, kes tunnevad huvi näiteks tüdrukute jalgade kuivatamise reeglite vastu. See hõlmab üksikute lihaste arendamist erinevatel päevadel. Nii saate välja töötada täpselt need kohad, mis teid kõige rohkem häirivad. Ja viimane tüüp - supersetid, on midagi ringtreeningu sarnast, ainult et seeriate arv on vähem ja nende vahel pole puhkust.

Kodused treeningud võivad olla tõhusad ka võitluses ülekaaluga. Ja kui te ei tea, kuidas kodus tüdrukute ajakirjandust ja kõhtu kuivatada, ärge kartke. Aitavad end suurepäraselt vormis hoida harjutused raskuste ja hantlitega. Treenige spetsiaalsel võimlemismatil, isegi uue spordikomplekti ostmine võib teid suurepäraselt motiveerida treeningut mitte vahele jätma.

Mõned põhilised harjutused, mida on lihtne kodus teha, on järgmised:

tõuked põrandalt - kõigepealt painutatud, seejärel sirgete põlvedega;
kükid hantlitega;
erinevad aeroobsed harjutused võimlemispalliga;
väljalöögid pulgaga õlgadele või hantlid kätes eri suundades.

Metabolismi parandamise viisid

Juhtub, et naistele mõeldud kehakuivatustooted ei mõju ainevahetusele kõige paremini ja aeglustavad seda. Siin on mõned viisid, kuidas seda uuesti kiirendada.

Vannide ja saunade külastamine. Soodustatud on erinevate koorijate ja õlide kasutamine.
Mähised. Nüüd on turul palju tüüpe, millest igaüks annab oma erilise tulemuse, nii et leiate kindlasti midagi sobivat. Seda protseduuri saate teha ka paljudes ilusalongides.
Massaaž see mitte ainult ei aita parandada vereringet ja ainevahetust, vaid ka lõdvestab lihaseid pärast treeningut.
Positiivne mõju ainevahetusele roheline tee ja loomulik must kohv mõõdukalt.

Kuivatusrežiimist väljumine

Mitte mingil juhul ei tohi dieedist järsult lahkuda, vastasel juhul võib kaal isegi suurtes kogustes tagasi tulla. Pärast "feat" lõppu järgige sama toitumise järjekorda, see tähendab toodete loendit - mida saate tüdrukute keha kuivatades süüa. Jälgige oma planeeritud toitumiskava. Ärge lõpetage spordiga tegelemist, võite muuta need haruldasemaks, kuid alati regulaarseks.

Väikesed tagajärjed: põhjused

Kui tulemused on pärast kuivatamist väga väikesed, näitab see ühte järgmistest vigadest:

unepuudus, stress;
valesti koostatud või rikutud koolitusprogramm;
BJU on valesti arvutatud;
sa ei järginud toitumisprogrammi.

Vastunäidustused

Need sisaldavad:

rasedus, imetamine;
väga aktiivse vaimse või füüsilise tegevusega seotud töö;
diabeet;
südame-veresoonkonna süsteemi, maotrakti, neerude, maksa haigused;
tõsine halb enesetunne dieedi esimestel nädalatel.

Individuaalselt valitakse ka meeste keha kuivatamise dieet ja milliseid toite selle jooksul süüa võib. Järgides reegleid, mis on teie jaoks isiklikult ebaõiged, võite parimal juhul lihtsalt soovitud tulemusi mitte saavutada ja halvimal juhul saada terviseprobleeme. Enne dieedi alustamist pidage nõu personaaltreeneriga ja eelistatavalt arstiga.

Kaalu langetamise protsessis on motivatsioon väga oluline. Vaadake tüdrukute saavutusi pärast keha kuivatamist, nende ülevaateid ja tulemusi, soovitavalt enne ja pärast fotodega. Saate isegi fotosid printida, kollaaže teha. Pidev saledate kehade silme ees olemine tuletab Su eesmärki meelde!

Video

Sellest videost leiate kasulikku teavet õige toitumise kohta kuivatamise ajal.

Meeste keha õige kuivatamine hõlmab integreeritud lähenemist toitumise ja treeningu muutmisele. See on ainus kindel viis nahaaluse rasva osakaalu vähendamiseks, lihasmahu säilitamiseks ja kontuuride joonise tagamiseks.

Kuidas kuivatada lihaste leevendamiseks meestele kodus

Enne kuivatusrežiimile üleminekut arvutatakse üksikute parameetrite jaoks rasva ja lihaste suhe. Sõltuvalt vanusest on näitajad erinevad. Kui 30-aastase mehe puhul on norm 16-20%, siis alla 50-aastastel on numbrid madalamad - 12-18%. Kui see ületab esimesel juhul 25% ja teisel juhul 28%,

jätkab keha kuivatamist, menüü koostamist kuu kaupa;
vähendada kestade kaalu 1/3 võrra;
suurendada korduste ja seansside arvu;
minimaalselt vähendage seeriate vahelist puhkeaega;
hõlmab kuivatamist kodus ja jõusaalis.

Toitumisprogramm meestele

Treeningprogrammi ja dieedi koostamisel eeldatakse, et keha kuivatamine kestab 1,5 kuud ja arvutage kaloreid nädala kaupa. Dieet hõlmab piiratud rasvade ja süsivesikute tarbimist.

BJU meestel kuivatamise arvutamisel valemi järgi: kehakaal x 13,7 + pikkus x 5 ja miinus aastat. Süstemaatiliste spordikoormuste korral korrutatakse lõppnäitaja 1,6-ga, jõusaalis töötades 4-8 korda kuus - 1,4-ga.

Et leevendust korralikult kuivatada, peavad sportlased ka teatud toitumisreeglid:

Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusest söömisest keeldumine aeglustab ainevahetust.
Söö iga 3 tunni järel. Murdmenüü keha kuivatamiseks iga päev suurendab ainevahetust. Lisaks hoiavad sagedased toidukorrad ära näljahoogude tekkimise.
Jäta toidust täielikult välja kiired süsivesikud, piirake aeglaste süsivesikute tarbimist 200–70 g-ni päevas.
2/3 dieedist süüakse kuni 15 tundi. Päeva esimesel poolel on seedimine aktiivsem ja toit imendub kiiresti.
Söö õhtusööki 4 tundi enne magamaminekut.

Näide menüüst keha kuivatamiseks meestele igaks päevaks

Programm on koostatud nii, et organism saab küll vajalikud toitained kätte, kuid "suhkru"varude arvelt võtab nende rasvaladudest energiat ja eemaldab lagunemissaadused õigel ajal.

esmaspäev

Igal hommikul Alusta 1-2 klaasi sooja veega sidruniga.

Hommikusöögiks söö 250 g väherasvast kodujuustu marjade või apelsiniga.
Neil on kana rinnatükk aurutatud tatraga, mis on maha pestud soolamata tomatimahlaga.
Lõunaks valmistatakse küpsetatud või keedetud vasikaliha 100 g pruuni riisiga, köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga.
Pärastlõunaseks suupisteks söövad nad 3 muna, kliidega kääritatud piimatoodet.
Õhtusöögiks - hautis liha ja köögiviljadega.
Joo enne magamaminekut.

Menüü meestele teisipäeval

3 muna, 150 g kodujuustu, magustamata puuvilju.
Küpsetatud kala pruuni riisi, kapsa ja porgandi salatiga linaseemne-, seesami- või oliiviõliga.
Kalasupp, keedetud krevetid + küpsetatud brokoli ja lillkapsas küüslaugu-sidrunikastmega.
50 g soolamata juustu, 60 g india pähkleid.
Lõhe praad ahjus + 100 g ahjukartulit koorega.

Kodumenüü kolmapäeval kuivatamiseks

Omlett paarile 3 munale, keefir kliidega.
Riis spinatiga + pool avokaadot.
Aurutatud veiselihakotletid või paella rannakarpidega + salat.
Smuuti rohelise õuna, peterselli, spinati, hapuoblikas, keefiriga, pool avokaadot + 6 kreeka pähklit.
Liha fooliumis + küpsetatud suvikõrvits baklažaaniga.

Toit kuivatamiseks neljapäeval

Kaerahelbed marjadega + jogurt 2 spl kliidega.
Valge liha kana + portsjon rukkijahust pastat + salat + tomat + kurk
Veiseliha ja riisiga täidetud baklažaan või suvikõrvits, paprika tomatikastmes.
6 valku + 60 g mandleid + 50 g juustu.
Kodune vasikaliha keedetud sealiha + kapsasalat + keefir.

Menüü reedeks

Aurutatud tatar + keefir kliidega.
Avokaado + 4 valku.
Risotto lihvimata riisist mereandidega.
Kodujuust + 6 kreeka pähklit.
Küpsetatud krevetid piimakastmes + köögiviljad.
sporpiit.

Meeste laupäevane toitumisprogramm

Magustamata kodujuustu pajaroog marjade ja jogurtiga + 2 liitrit kliid.
Küpsetatud või keedetud kalkun koos redissalati, Pekingi kapsa, rohelise sibulaga.
Risotto pruuni riisiga seentega.
6 proteiini + peotäis kõrvitsaseemneid + juustuviil.
Mereandide salat.
Valk.

pühapäev

valgu päev

5 valku + teraline kodujuust kliidega.
Rannakarbid sidrunikastmes.
Liha või rannakarpidega täidetud baklažaan.
Seente ja munadega täidetud kalmaarid ilma koorekastmeta.
Lõhe praad või heik ahjus (aeglane pliit) sidrunimahlaga.

Mehe keha on võimalik kuu aega kuivatada ainult tingimusel kärped portsjonite suurus kuni 200 g ja vastavus päevasele kalorisisaldusele. Lubatud kogus aeglaselt seeditavaid süsivesikuid päevas esimesel nädalal- 2 g / 1 kg kehakaalu kohta. Nii et 80 kg kaaluga on vaja ainult 160 g, 85 kg - 170 g.

Dieet kuu aega

Menüü Teisel seitsmel päeval on rohkem piiranguid. Lubatud süsivesikute tarbimine – 1 g / 1 kg kaalust. Toit, mille glükeemiline indeks on üle 40, on lubatud ainult enne lõunat. Teravilja portsjonid, teraviljast valmistatud lisandid on 6 spl. l. Menüüst korista ära juustud, tärkliserikkad ja magusad juurviljad - kartul, porgand, peet, redis.

Kuidas kuivatada poisse 3 ja 4 nädala vanuselt

Vähendage süsivesikute tarbimist kuni 0,7 g / 1 kg kaalust. 80% menüüst moodustavad valgud. Dieedi kalorite sisaldus ei ületa 1500 kcal. Siiski ei saa olla universaalseid nõuandeid fitnessihuvilistele ja professionaalsetele sportlastele. Üks on vaja muuta keha lahjaks, teine selleks, et pääseda teise kaalukategooriasse või saavutada lihaste eraldumine. Seetõttu kohandab igaüks pakutud dieedivaliku enda jaoks, lähtudes eesmärkidest, ainevahetuse omadustest ja koormustasemest.

Mida teha, kui tervis halveneb

Jõuetus, apaatia, atsetooni maitse suus on ketoonimürgistuse tunnused. Ebamugavustunde leevendamiseks süsivesikute päevane tarbimine viia 200-300 g-ni ja suurendada puhta vee tarbimist. Kui te ei joo umbes 3 liitrit vedelikku päevas, kannatab keha dehüdratsiooni käes. Et see kudedesse ei jääks, toidust korista ära soola. Pärast seisundi stabiliseerumist naasevad nad uuesti sporditoidu juurde.

Body to Summer maratoni lõpuosas võtame lühidalt kokku põhireeglid treenimisel ja toitumise kuivatamiseks. Vajadusel saate naasta viimaste nädalate materjalide juurde, mis räägivad üksikasjalikumalt maastikul õige ja tõhusa töö keerukusest.

Eraldi mainime, et parem on järgida "kuiva komplekti" strateegiat (näiteks kasutades või) ja mitte kõigepealt koguda "määrdunud" massi, mille päevane kalorisisaldus on 5000 kcal, ja seejärel agressiivselt kuivatada, et leevendada.

Keha ettevalmistusprogramm rannahooajaks - kõikidele kehalihastele, et parandada lihaste reljeefi.

Kuiv toit

Just toitumine on kuivatamistreeningu õnnestumise aluseks. Paljud on kindlad, et on olemas mingi "salajane" ülitõhus programm, mis võimaldab teil lihaseid kasvatada ja samal ajal leevendust suurendada ilma oma toitumist üldse kontrollimata. Siiski ei ole.

Lihasmassi kasvatamiseks peavad mehed sööma umbes 3000–3500 kcal päevas – kui “puhtamad” kalorid, seda vähem rasva keha lõpuks juurde võtab. Kuivatamisel peaks kalorisisaldus olema ligikaudu 2200-2700 kcal, olenevalt tsükli pikkusest.

Kui palju kuivatada?

Kuivatustsükli kestus sõltub ainult sportlase füüsilisest vormist ja tema vajadustest. Kellegi jaoks piisab ajakirjanduse leevenduse joonistamiseks kahest nädalast, kellelegi kuus ja kellelegi kuus kuud. Siiski on oluline mitte segi ajada kuivatamise protsessi kaalu langetamise protsessiga.

Tuleb meeles pidada, et mida rohkem on inimesel rasva, seda lihtsam on tal sellest lahti saada. Kui selleks sobib regulaarne pulsi rasvapõletustsoonis tehtav kardiotreening, siis alakõhu rasvaga on vaja võidelda.

Kas saate kodus kuivatada?

Lõikustreeningu põhireegel on kombineerida raske jõutreening mitme liigese põhiharjutustega lihasmassi säilitamiseks tavaliste rasvapõletuslike treeningutega. Vastasel juhul hakkab keha vabanema lihastest, mitte rasvakihist.

Kodus on peaaegu võimatu treenida raske kangiga ja kasutada erinevat tüüpi kardioseadmeid (alates kiirrattast intervallkardio jaoks, lõpetades ülakeha soojendusega ja jooksulint jalgadega).

Rasvapõletajad

Püüdes abiga kuivatada ja dieeti üldse mitte kontrollida, põhjustab sportlane oma kehale olulist kahju. Rääkimata tõsiasjast, et ilma võimaluseta oma dieeti korralikult üles ehitada, on vormitud keha pikka aega lihtsalt võimatu säilitada.

Samuti on oluline mitte unustada, et rasv on keha jaoks äärmiselt oluline aine - aju koosneb tegelikult 60% rasvast. Retseptiravimite (efedriin, stanosolool ja teised) kontrollimatu kasutamine võib põhjustada mitte ainult haiguste arengut, vaid isegi surma.

Dieet kuivatamiseks

Lõikamisdieedi peamised reeglid on kalorite vähendamine 20% alla normi, keskendumine süsivesikutele, suures koguses valkude ja mõõdukas koguses rasva tarbimine. Valikuliselt võib kasutada vaheldumisi kõrge ja madala süsivesikusisaldusega päevi.

Soovitatav makrotoitainete suhe kuivatamiseks mõeldud toidus: 30% kaloritest süsivesikutest, 55% valkudest, 15% rasvadest. Oma osa mängib ka rasvaallikas – eelistatakse pähkleid, oliiviõli ja kookosrasva, loomseid rasvu tuleks aga võimalikult palju vähendada.

Näide lihtsast kuivatusmenüüst

Maal on kõige lihtsam süüa - lubatud on suured portsjonid kala, tailiha ja kanarind, suures koguses rohelisi köögivilju (brokkoli, suvikõrvits, salat), kuid muud lisandid (kartul ja riis) võiks olla sama piiratud. kui võimalik.

Hommikusöök: kaerahelbed lusikatäie maapähklivõiga, portsjon valku.
Esimene lõunasöök
Teine lõunasöök: kanarind, salat või köögiviljad, mandlid.
Kaks tundi enne treeningut: lahja veiseliha basmati riisiga.
Peale treeningut: kuivatatud puuviljad või magusad puuviljad (ananass, banaan), osa valku.
Õhtusöök: merekala, veidi maguskartulit, spargelkapsast, köögiviljasalat.
hiline õhtusöök: portsjon valgu- ja kalaõlikapsleid.

***

Eduka lõikamise saladus on regulaarne kardiotreening, kalorite vähendamine 20% võrra, samuti süsivesikute glükeemilise indeksi kontrollimine ja nende õhtune piiramine maksimumini. Siiski on oluline mitte loobuda jõutreeningust, sest vastasel juhul hakkab keha lihaseid põletama.

Tere kaaskulturistid! Tean, et olete huvitatud meeste kehakuivatustest. Küsimus on ammu käes. Räägime sellest. Mõelgem üksikasjalikult, kuidas korralikult kuivatada, millist dieeti kuivatamiseks valida. Kuidas mitte kahjustada ja mitte üle pingutada.

Koolitus suveks: rohkem huvitavaid artikleid:

Mis see on - korralikult kuivatada

Keha kuivatamine tähendab meeste jaoks vabanemist liigsest rasvast, mida nii algajad kui ka kogenud sportlased koos kaalutõusuga juurde võtavad. Kuivate ja keha saab reljeefi, struktuurse vormi. Ja isegi monumentaalsust. Kui kõik on õigesti tehtud, on jumalikud kontuurid ette nähtud ja võib end võrrelda Kreeka või Rooma jumalate kujudega.

"Kahanemise" meetmete komplekt sisaldab koolitusprogrammi, väljatöötatud toitumissüsteemi, kuivatamise reegleid ja ettevaatusabinõusid. Oluline on liikuda tulemuste poole aeglaselt, kuid kindlalt. Ole ettevaatlik süsivesikutega. Soovitatav on nende arvu järk-järgult vähendada, vähendades portsjoneid.

Kuid mehed ei tohiks söögikordade arvu vähendada, kuna see on täis häireid keha normaalses toimimises.

Niipea, kui tunnete nõrkust, seletamatut väsimust, huuled hakkavad kuivama, olete pidevalt unine ja kummitab atsetoonilõhn, suurendage kohe süsivesikute tarbimist. See tähendab, et lühendasite neid valesti. Kordan: sa ei saa vähendada toidukordade arvu, millega oled harjunud, vaid ainult portsjoni suurust. Nüüd asume üksikasjadesse.

Kuidas süüa meest kuivatamisel

Pidage meeles toiduga seotud põhisätteid.

Ärge treenige tühja kõhuga (häirige ainevahetust).
Mine üle kalale ja pähklitele (organismile vajalikud rasvad), köögiviljadele, teraviljadele, hapudele puuviljadele.
Eemaldage külmkapist juustud, rasvane liha, majonees, või, piim, munakollane, kakao.
Unustage saiakesed, magusad ja halvad (ketšup, krõpsud, hapukurgid).
Ei alkoholi ega sigarette.
Joo kuni kolm liitrit puhast vett päevas.
Lisage oma dieeti vitamiinid ja mineraalid.
Liikuge rohkem väljaspool treeningut.
Kontrollige oma veresuhkru taset. Näiteks nädal on möödas ja kehakaal ei vähene. Lahendus: söö vähem suhkrut.
Ärge sööge enne magamaminekut. Kustuta oma nälga keefiri või õunaga.

Kirjutage enda jaoks üles, mitu kilogrammi te end paremini tunnete. Ärge eemaldage kaalusid kaugele, kaaluge end iga päev, jälgige kaloreid. Koostage oma menüü, võttes arvesse toodete kalorisisaldust nädala või 2 nädala jooksul.

Mida nad näiteks kuivatamise ajal söövad? - Ainult keedetud, küpsetatud, värske valge liha (kalkun, kana), kanavalgud, keedetud, hautatud, aurutatud kala. 3% kodujuustu ja seejärel esimese kahe kuivatamisnädala jooksul keefir. Keeda vees teraviljadest kaerahelbed, tatar.

Võite kasutada kõva nisu pastat. Muidugi brokoli, suvikõrvits, till, petersell, salat. Kindlasti õunu, greipe ja rohelist teed. Söö neli kuni kuus korda päevas. Kuivatamise ajal on valk tõhusate tulemuste saavutamiseks hädavajalik.

Valgu hinnanguline kogus on kaks kuni kolm grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgu dieet on lihaste jaoks hädavajalik. Valk siseneb kehasse lahja toidu ja sporditoitumisega. Viimane söögikord kaks tundi enne magamaminekut.

Kuidas meest treeninguga kuivatada

Treenerid soovitavad treenida kolm kuni viis päeva nädalas pool tundi või 50 minutit. Lisage kardiotreeningut: jooksmine, ujumine, jalgrattasõit. Valige endale programm või jätke vana kaalutõusuks. Planeerige see kuu kaupa. Peame säilitama lihasmassi, kaotades samal ajal kogunenud rasva.

Pakutakse jäika toitumise ja treeningu distsipliini. Parandusmeetmed on vastuvõetavad, kui täheldatakse ületöötamise märke. Taastumiseks võite paar päeva puhata.

Treenida saab jõusaalis – hantlite, kangiga, simulaatoritel. Või kodus – harjutused oma raskusega. On veel üks võimalus: neid harjutusi saab rühmitada paaridesse. Näiteks lamades surumine + kätekõverdus. Või hantlite juhtmestik + tõmbed.

Kuivatusharjutuste mõte on kogu tsükkel intensiivselt kolm kuni neli korda ühe seansi jooksul läbida. Harjutage 15-20 kordust ja vähendage koormust veerandi võrra tavapärasest.

Nüüd – kuidas seda teha? Kasutage videot, vaadake hoolikalt läbi kogu treening samm-sammult. Ja alusta.

Jalgade jaoks tehke järgmist.

paindumine-pikendus istudes, seistes;
pressid;
kükid koormusega;
jalgade tõstmine.

Käte ja samal ajal rindkere, selja jaoks vajutage:

tõukejõud;
keeramine;
pingipress ja hantlite tõstmine;
laadige simulaatorile alla ajakirjandus.

Juba antud kahele paarile rinnal lisavad triitseps järgmised:

kuivad jalad
1) kükitada kangiga, teha väljahüppeid;
2) kükkida hüppega, teha surnud tõstet;
kuivatage trapetslihased, õlad
1) teha külgplanku istudes pingipressi;
2) kehitame kangiga õlgu, kõnnime kätel;
kuiv biitseps, selg
1) teha Rumeenia surnud tõstet, tõmmata üles;
2) tõmbamine lõua poole, horisontaalploki tõmbamine.

Tellige minu ajaveebi värskendused, jagage oma mõtteid selle kohta oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Ainult korralik kuivatamine annab soovitud tulemuse! Kuivatage nutikalt! Tervist ja head figuuri!

See on professionaalsete sportlaste eriline treeningperiood. Iga kulturismi esindaja, kes hakkab oma keha kallal töötama, kasvatab kõigepealt lihasmassi, muutudes massiivsemaks ja suuremaks. Sel perioodil näeb keha välja lihtsalt suur ja vormitu, kuna korraga koguneb nii lihas- kui ka rasvamass.

Enne kulturismivõistlusi, kus hinnatakse lihaste viimistlemist ja reljeefi, eemaldatakse rasv ja liigne niiskus (seda protsessi nimetatakse kuivatamiseks). Seda ei tohiks segi ajada madala kalorsusega dieediga kehakaalu langetamiseks, kuna sellel on teatud erinevused ja see on mõeldud ainult sportlastele. Keha kuivamist täheldatakse piiratud, kuid pikka aega: keskmiselt kestab see etapp 6-8 nädalat.

Kuidas oma keha kuivatada

Sportlaste kuivatamise põhiülesanne on võimalikult palju vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi. Jõutreeningu ajal, millega kaasneb kaalutõus, toimub rasv- ja lihaskoe suurenemine reeglina võrdsetes osades. Valed programmid võivad anda negatiivse tulemuse, mille käigus sportlane saab 75% rasva ja 25% lihaseid. Vastupidise tulemuse (75% lihastest ja 25% keharasvast) saavutamine on võimalik ainult rasvapõletajate abil.

Kuivatamine kehakaalu langetamiseks on tõsine stress kogu kehale, mistõttu on äärmiselt oluline seda õigesti, järk-järgult ja läbimõeldult läbi viia. Soovitav on, et kogu kuivatusetapp toimuks rahuliku eluviisiga ja ilma stressita, nagu kolimine, töökoha vahetus, seansid jne. Kui sportlane pole vajalikul hulgal lihasmassi juurde võtnud, on kuivatamine mõttetu, sest on võimatu samal ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Kuiv tähendab:

järgige spetsiaalset dieeti, mis välistab kiired süsivesikud;
kohandage oma treeningrežiimi rasva eemaldamiseks, maksimeerides samal ajal lihaste säilimist.

Kuiv toit

Võtmeroll on antud õige toitumise koostamisel ja harjutuste valik on teisejärguline, kuigi oluline asi. Lahja dieet on mõeldud rasvade ladestumise vähendamiseks ja lihasmassi säilitamiseks, nii et sportlased suurendavad oma valgutarbimist ja minimeerivad süsivesikute tarbimist. Samas on vale jätta viimane menüüst täielikult välja, vastasel juhul võid ainevahetust tõsiselt häirida.

Dieet

Tavapäraselt soovitatakse igapäevast dieeti vähendada 500-1000 kalori võrra päevas. Kuna kilogramm rasva võrdub 7000 kcal, toob selline toidu kalorisisalduse vähendamine kaasa kehakaalu languse 0,5-1 kg nädalas. Samuti saate saavutada kiirema rasvapõletuse, kuid sel juhul haarab kaalulangus mitte ainult rasva, vaid ka lihaskoe.

Uuele dieedile üleminek peaks toimuma järk-järgult, 2-3 nädala jooksul. Samal ajal väheneb aeglaselt süsivesikute kogus menüüs ja suureneb valgusisaldusega toiduainete hulk. Sellest tulenevalt tuleks valgu tarbimist arvutada järgmiselt: 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikud ja rasvad on inimkeha energiaallikad, nende puudumine stimuleerib omaenda loodusvarude ehk rasvakihi kulutamise protsessi. Valgutoodete suurenenud tarbimise tõttu ei toimu tõsist lihasmassi kadu.

Optimaalne dieet, mille puhul sportlased end kuivatavad, on söömine 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena. See vähendab insuliini taset, käivitab intensiivsema rasvapõletuse ja pärsib nälga. Neid tuleb kuivatada suure koguse vee tarbimisega, mis viib organismist välja lagunemissaadused ja mitmesugused mürgid. Vedelikupuudus valgudieedi ajal tekitab neerudele palju stressi ja võib põhjustada neerupuudulikkust. Kuivatist väljumine peaks olema sama aeglane kui sinna sisenemine, lisades menüüsse järk-järgult süsivesikuid.

Tooted

Kuivatatakse ainult siis, kui sööte õiget toitu, mis peaks sisaldama valdavalt valku. Valkude paremaks omastamiseks ja normaalseks seedimisprotsessiks peaks aga sportlaste menüüsse kuuluma ka kiudaineid köögiviljade ja teraviljade näol. Lisaks kuivavad professionaalsed kulturistid kohustusliku sporditoidu - valgu ja aminohapete - tarbimisega, millest saate lihaste säilitamiseks vajaliku valgukoguse. Kaalukaotuse perioodil on keelatud tarbida järgmisi tooteid:

rafineeritud õli;
rasvased piimatooted;
margariin;
suitsutatud liha;
praetud toidud;
konserv;
maiustused;
tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad;
jahutooted.

Kuna küllastumata rasvadest on võimatu täielikult loobuda (need mängivad keha jaoks väga olulist rolli), saavad need, kes kuivavad, neid oliiviõlist, pähklitest ja punasest kalast. Spordidieedil on sportlastel lubatud süüa:

hapud puuviljad;
rohelised köögiviljad;
piim (mitte rohkem kui 100 ml päevas);
keedetud munad;
kanaliha ilma nahata, rasv;
rasvavaba keefir, kodujuust;
seened (üks kord nädalas);
lahja kala küpsetatud või keedetud kujul;
roheline tee, mineraalvesi.

Menüü

Kuivatava sportlase dieedis peaksid domineerima toidud, mille koostises on palju valku. Keskmiselt on kaalulanguse kestus 4-5 nädalat. Ligikaudne menüü keha kuivatamiseks näeb välja selline:

Esimene päev. Hommikusöök sisaldab 2 munavalget, kaerahelbeid vee peal, magustamata teed. Lõunaks võib süüa keedetud kanafileed, tatraputru, köögiviljasalatit. Õhtusöök sisaldab köögiviljadega küpsetatud kala.
Teine päev. Hommikusöögiks söövad nad kurki, munavalgeomletti, teed. Lõunasöök koosneb kooresupist lillkapsaga, keedetud kana rinnast, köögiviljadest. Neil on õhtusöök tassi keefiri ja madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
Kolmas päev. Hommikusöögiks võite süüa pehme keedetud muna, teed, kaerahelbeid. Lõunasöök koosneb kalasupist ilma kartuli ja porgandita, salatist ja keedetud kalast. Õhtusöögiks võite süüa portsjoni kodujuustu.
Neljas päev. Hommikusöök on kodujuust kuivatatud puuviljadega, tee, üks muna. Lõunaks võib süüa lahja seenesuppi ilma kartulita, kanarinda, köögiviljasalatit. Õhtusöögiks sobivad hautatud kala, värsked köögiviljad.
Viies päev. Hommikul söövad nad valkudest omletti tomatite, teega. Lõunaks sobib tatar kanafileega. Einestada saab kodujuustu peal.
Kuues päev. Hommikusöögiks söövad nad kaerahelbeid rosinatega, teed. Õhtusöögiks on hautatud kapsas kanafileega. Sobiv õhtusöök on valkudest valmistatud omlett, kodujuust.
Seitsmes päev. Neil on hommikusöök munaga, tatrapuder, tee sidruniga. Lõunaks võite süüa rohelisi ube kana rinnaga. Neil on õhtusöök rohelise õuna ja kodujuustuga.

Kuivatusharjutused

Lihasmassi suurendamiseks töötades kasutavad sportlased suuri raskusi ja madala kordusega seeriaid, samal ajal kuivatades, kergeid või keskmisi raskusi ning suurendavad korduste arvu. Kuivatreeningud on omamoodi kardiotreening, mille puhul pulss peab jääma pidevalt suhteliselt kõrgeks (umbes 60-70% maksimumist). Lisaks pööratakse erilist tähelepanu klassikalistele kardiotegevustele – jooksmisele, velotrenažöörile ja stepperile. Kuivanud sportlased teevad iga päev 1 tund kardiotreeningut.

Kuivatamine sportlastele

Spetsialistid soovitavad alustada lihasmassi komplektiga ja alles pärast soovitud lihasmahu saavutamist hakata kuivama. On optimaalne, kui kaalulangetamise ajal olid rasvavarud vähemalt 20%. Kuidas kuivatada keha õigesti ja tervist kahjustamata? Paljud inimesed ajavad segamini mõiste "kuivatamine" tavalise toitumisega, kuid nende vahel on olulisi erinevusi:

dieet on teatud dieet, mida peetakse pidevalt ja mis ei välista ilmtingimata süsivesikuid sisaldavaid toite, keelates ainult osa neist;
kuivatamine võib kesta nii kaua, kuni sportlasel on vaja saavutada 5% keharasva, samas on menüüst välja jäetud enamik süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, sealhulgas paljud juur- ja puuviljad.

Dieet on arsti sõnul inimlikum viis kaalu langetamiseks kui kuivatamine, mistõttu on erinevate tervisehädade tekkimise tõenäosus väiksem. Nõuetekohaseks kuivamiseks tuleb järgida järgmisi põhitingimusi:

sportlase igapäevane toit peaks olema kõrge valgusisaldusega ja minimaalse süsivesikute kogusega toidukordade komplekt;
menüü peaks sisaldama palju rohelisi köögivilju;
on soovitav eelistada lihtsaid roogasid ilma vürtside või kastmeteta;
umbes 15 minutit pärast treeningut on lubatud süsivesikute toiduga näksida ning valgurikkaid toite täisväärtuslikult süüa poole tunni pärast.

Naistele

Ennast kuivatavate tüdrukute menüü tuleks koostada võimalikult hoolikalt, eriti kui sportlane otsustas seda esimest korda mitte teha. Dieedi põhireegel on keskenduda valgurikkale toidule, vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist. Viimaseid on aga võimatu dieedist täielikult eemaldada, kuna nad osalevad naisorganismis olulistes füsioloogilistes protsessides. Lisaks tuleks tüdruku menüüsse lisada väike kogus süsivesikuid kuivatamise viimasel etapil, mis on kehale kõige raskem.

Multivitamiinide kompleksid aitavad kuivatamise ajal tervist säilitada. Lisaks neile on soovitatav võtta hepatoprotektorite rühma ravimeid, kuna selline dieet koormab tugevalt maksa. Kuidas kuivatada tüdruku keha rasvast minimaalse terviseriskiga? Selleks teevad spetsialistid nädalateks eriprogramme. Aluseks võite võtta selle:

Esimene nädal. Ühe kilogrammi kehakaalu kohta on lubatud 2 grammi süsivesikuid. Näiteks kaaluga 60 kg on norm 120 g Esimesel nädalal võib süüa täistera teravilja (pruun riis, tatar, kaerahelbed). Kuivatamise menüü aluseks peaks olema kodujuust, kanafilee, rasvavaba kodujuust, munavalged.
Teine nädal. Kuivatavate sportlaste menüüs vähendatakse süsivesikute hulka 1 grammi. Toit jääb samaks, mis esimesel nädalal.
Kolmas nädal. Süsivesikute tarbimist vähendatakse 0,5 g-ni 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Neljas nädal. Kordab täielikult eelmist.
Viies nädal. Vastab teise nädala režiimile.
Kuues nädal. Identne esimese režiimiga.

Kuivatusest tuleb vabaneda aeglaselt, seda, nagu kogu kaalu langetamise protsessi, peaks juhendama kogenud treener. Spetsialist aitab teil valida ka kuivatamiseks optimaalse treeningprogrammi. Süsivesikutevaba dieet on tervisele väga ohtlik, seetõttu nõuab see mõistlikku lähenemist. Oodatud tulemuste saavutamiseks on oluline mitte lõpetada sportimist keha kuivatamise perioodil, küll on vaja jõukoormusi veidi vähendada, keskendudes just kardiotreeningule. Kuna lihastel peab olema aega taastuda, tuleb treenida ülepäeviti.

Meeste

Professionaalide sõnul tuleks meessportlaste kuivatamiseks korralikult valitud dieet jagada mitmeks põhietapiks. See aitab kehal toitumise muutustega kergemini kohaneda, kaasates ülemineku valgurikkale toidule, mille süsivesikute sisaldus toidus on maksimaalne. Programm võib välja näha selline:

Esimene aste. Keskmiselt kulub 3,5 nädalat. Selle aja jooksul on sportlase menüüs, mis kuivatatakse, tooteid, mis sisaldavad umbes 30% süsivesikuid ja 50% valke (ülejäänu läheb rasvadele).
Teine faas. Nädala jooksul muutub toitumine karmimaks, toitumine piiratumaks. Süsivesikute osakaalu vähendatakse 10% -ni ja valkude sisaldus menüüs, vastupidi, suureneb 80% -ni.
Kolmas etapp. Kestab nädal, mille jooksul dieedi aluseks on valgurikkad toidud. Tarbitakse destilleeritud vett.
Neljas etapp. Möödub mitu päeva. Menüü on täiendatud süsivesikute ja väikese glükeemilise indeksiga toodetega.