Harjutused

Intensiivne kehakaalu langetamise programm kodus. Kehakaalu langetamise programm kuuks kodus. Käeharjutused

Kehakaalu langetamise treeningprogramm on mitmemõõtmeline kontseptsioon, kuna see hõlmab meetmete kogumit, mille eesmärk on kaotada ülekaalu, võttes arvesse vajalike ettekirjutuste kohustuslikku rakendamist. Veelgi enam, rääkides koduse kehakaalu langetamise programmi korraldamisest, sõltub tulemus ainult teie teadvusest ja distsipliinist.

Sõna "fitness" tähendab inglise keelest sõna-sõnalt tõlgituna vormis hoidmist, vormis olemist. Tänapäeval on fitnessitunnid nii mitmekesised, pakkudes laias valikus erinevaid rasvapõletuse harjutusi. Fitnessi poole pöördudes tahame ennekõike saavutada kaalulanguse, kaalust alla võtta, figuuri kohandada.

Miks on treeningtunnid ja treeningharjutused kehakaalu langetamiseks tõhusad?

♦ aktiivne rasvapõletus

Mida intensiivsem on treening, seda kiiremini rasv põleb. Tasub teada, et rasvapõletus jätkub pärast fitness-treeningut mitu tundi;

♦ vere glükoosisisalduse tilgad

Kaalulangetamise eesmärgil treenides langeb vere glükoosisisaldus. 20 minutit pärast treeningu algust saab süsivesikute varu otsa – algab rasvapõletus;

♦ parandab ainevahetust

Kehakaalu langetamine aitab kiirendada ainevahetust, parandab kõigi siseorganite tööd. Kogu organismi koordineeritud töö omakorda tagab kiirema kaalukaotuse. Treeningute tegemiseks on tohutult palju võimalusi. Alustades banaalsest kõndimisest, sörkimisest, rattasõidust, simulaatoritel treenimisest, võimlemisharjutustest, lõpetades vesiaeroobika, jooga ja muude tänapäeval populaarsete spordialadega.

Niisiis, kodus treenimise peamised põhimõtted:

1. Ära lase end laisk olla

Kõige tähtsam on see, et kui otsustate kodus fitnessi teha, ärge mingil juhul lubage end laisk olla. Regulaarsus on kohustuslik. Kodus on lihtne leida endale vabandus ja treening vahele jätta, hilisemaks lükata, lühemaks muuta. Aga kui olete otsustanud anda endale kodus fitnessitunde, siis ei tee järeleandmisi! Ainult regulaarsed tunnid viivad teid soovitud tulemuseni. Otsige sellel teemal videoid ja õppige ise treeningtunde. Uskuge mind, teil on põhjust enda üle uhke olla.

2. Tehke terve hulk treeninguid

Järgmine hetk on komplekstreening. Teisisõnu, kui teie probleemseim piirkond on näiteks täisjalad, siis ärge keskenduge ainult selle kehaosa harjutustele, kasutage kindlasti harjutusi, mis annavad koormuse kõigile lihasgruppidele.

3. Treeningprogrammi suurendamine ja mitmekesistamine

See kodus treeningtundide element on koormuse suurenemine. Ärge unustage, et treeningkompleksi on vaja lisada uusi harjutusi, samuti pikendada treeningu kestust. Näiteks: esimesed 2 kuud kestavad teie kodus kehakaalu langetamise treeningtunnid pool tundi, kolmas, neljas - juba tund.

4. Harjutuste süstemaatiline sooritamine

Süstemaatiline treenimine kodus. Igasugune treening peaks algama ettevalmistusega, kõigi lihasrühmade soojendusega, mis valmistab teie keha ette järgmisteks harjutusteks. Seejärel võite alustada jõu- ja seejärel kardioharjutustega.

Kodune kaalulangusprogramm sisaldab 3 põhipunkti:

1. Tasakaalustatud madala kalorsusega toitumine

Toitumist tuleks õrnalt muuta madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toitude kasuks, ilma keha stressi tekitamata. Kasutage kaloriloendurit.

Kõige tõhusam viis kaloritarbimise vähendamiseks on vältida alkoholi, mahlade, magustoitude ja maiustuste, küpsetiste ning õlide ja rasvade tarbimist.

Toitumisreeglid kehakaalu langetamiseks:

toidu tarbimine (sööme samal ajal);
toiduvalmistamisviis: küpsetamine, aurutamine;
vali madala rasvasisaldusega piimatooted;
portsjon ühes toidukorras mitte rohkem kui 500 gr;
loobuma alkoholist, mahladest, kastmetest, gaseeritud jookidest, kiirtoidust;
asendage saiakesed ja maiustused puuviljadega;
vee tasakaal;
venitada söögiaega (kuni 15 minutit);

2. Võimsuskoormused

Õige kaalulangus toetub "kahele sambale": dieet + trenn. Kui tavapärasest dieedist peate jätma ainult need, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse ning on vitamiini- ja mineraalainerikkad, siis peaksid harjutused olema vähemalt 1,5-2 tundi päevas, arvestades, et treeningut tehakse 3 korda nädalas. Kodus on raskem ennast trenni motiveerida, aga kui seate eesmärgi, siis laske selle järgi. Hankige hantlid, rõngas, fitball, raskused ja kõik, mida teie valitud treeninguks vajate.

3. Aeroobne treening

Jooksmine on parim näide. Jookse kaks korda nädalas 30-40 minutit. Te ei tohiks kiirusega joosta, nii saab kiiresti hingetuks. Vastupidi, mida pikem on jooks, seda parem on rasvapõletusefekt.Sellest lähtuvalt tähendab optimaalne kaalulangusprogramm tarbitud kalorite vähendamist 300–500 ja tarbimise suurenemist 300–500 kcal.

Kaalu langetamise koolitusprogramm:

- igapäevane laadimine 15 minutit. Laadimine sisaldab: tahapoole painutamist, kallutamist, kükitamist, keerdumist;

− sörkimine 1,5 - km 3 korda nädalas 40 minutit või hüppenööriga hüppamine (100 korda, võite murda 50 korda 2 seerias);

− Käige jõusaalis 2-3 korda nädalasteha kodus trenni;

− asenda teleri või interneti vaatamine aktiivse puhkusega: jalgrattasõit, ujula, tennis, õuemängud;

- 30-50 minutit venitamist trennivabadel päevadel.

Nõus: ei midagi kohutavat ja keerulist. Selline kaalulangetusprogramm võimaldab teil viia oma keha ideaalile lähemale ja aja jooksul saab sellest teie elustiil!

Kodus fitnessi tegemisel on mitmeid eeliseid – see pole mitte ainult ökonoomne, vaid ka ajaplaneerimise mõttes mugavam: ei pea kohanema kogu grupile määratud kindla ajaga. Kõik pole aga nii lihtne, sest tõhusad kodutööd nõuavad vähemalt tahtejõudu ja head eneseorganiseerumist.

Lihtsate reeglite järgimine ja isegi kodus treenimine, ühendades kehalise aktiivsuse õige toitumisega, aitab saavutada maksimaalset eesmärki ja parimat tulemust.

Sihvakas keha on paljude meist ülim unistus. Dieedid, toidulisandite kasutamine kehakaalu langetamiseks, paastupäevad - kõik see aitab, kuid ainult koos kehalise aktiivsusega. Üks tõhusamaid viise keha vormi viimiseks on fitness. Artiklis räägitakse kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammist, antakse nõu toitumise, motivatsiooni ja muude treeningu aspektide kohta.

ennast õigesti häälestada ja motiveerida;
kohandada dieeti;
pühendage spordile nii palju aega kui vaja, treenige regulaarselt;
eraldage aega veeprotseduuride jaoks.
laadige alla kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogramm ja alustage treenimist kohe.

Valmis edu saavutamiseks

Õige suhtumine on eesmärgi saavutamisel väga oluline. Kindlasti olete korduvalt proovinud tegeleda spordiga, kaalust alla võtta, oma keha vormi viia. Kuid nagu tavaliselt, ei juhtunud midagi, alustatut ei saanud lõpetada. See kõik on seotud motivatsiooni ja enesereguleerimisega. Edu saavutamiseks on oluline mõista, miks seda vajate. Samuti tuleb end häälestada mitte kui rasket igapäevast kohustust, vaid kui midagi kasulikku, mis pakub naudingut ja rõõmu, aitab ilusamaks saada ja tervist parandada. Lõppude lõpuks sööte hea meelega jäätist või kommi, kuigi sellest on vähe kasu. Ka fitnessiga peaks trenni tegemisel rõõmu tunne olema.

dieeti

Iga päeva menüü peaks sisaldama kõige kasulikumat toitu: puuviljad, köögiviljad, rohelised, tailiha ja kodujuust, teravili ja munad. Järgige kindlasti joomise režiimi. Vedeliku puudumisega organismis aeglustuvad kõik ainevahetusprotsessid, ainevahetus väheneb, kaal seisab või hiilib üles. Juua vett. Poolliitriste pudelite reegliga on ennast väga lihtne kontrollida. Võtke reegliks juua vähemalt kolm jooki päevas. Vala järgmine, kui joote eelmise. Kandke seda kõikjal endaga kaasas, isegi majas. Televiisori vaatamine, õhtusöögi valmistamine või koeraga jalutamine – joo alati paar lonksu vett. Ärge unustage vitamiine, saate valida õige kompleksi ja võtta ainult ühe tableti päevas.

Treening

Hea ja jätkusuutliku tulemuse saavutamiseks on soovitatav lisada päevakavasse kolmekümneminutiline hommikujooks. Kui ilm ei luba, võib jooksmise asendada hüppenööriga (30 või enam korda). Põhitreeningud (soojendus, venitus-, jõu- ja aeroobsed harjutused) toimuvad kolm korda nädalas. Tunni aeg neljakümne viiest minutist kaheksakümneni.

Vee-auru protseduurid

Nende hulka kuuluvad vene sauna, sauna külastamine, karastamine. Kui te ei armasta kõrgeid temperatuure, võib sobida Rooma vann või Türgi aurusaun. Mõlemad aitavad kaasa enesetunde paranemisele, toksiinide ja kogunenud soolade väljutamisele organismist. Samuti eemaldab see liigse vedeliku.

Fitnessi kehakaalu langetamise programm tüdrukutele

Järgnev on standardne, kuid tõhus fitnessitreening: 1. Kõigi liigeste põhjalik soojendus. See võib olla tavaline harjutuste komplekt koolist. Soojenduseks on oluline kulutada vähemalt viisteist minutit. Nii välistate vigastuste tõenäosuse ja valmistate keha ette stressiks.
2. Lihaste soojendamine - paigal jooksmine, paigal või köiega hüppamine, kiire trepist tõus ja laskumine, rütmiline tants.
3. Peamine harjutuste komplekt:

kiigutage jalgu ettepoole, küljele, diagonaalselt - kolm korda, 15 kordust;
surumised klassikalised või põlvedest - kolm korda 15 kordust;
kükid täis või 2/3 - kolm korda 15 kordust;
harjutused ajakirjandusele (erinevad variatsioonid) - kolm korda 15 kordust.

4. Venitage uuesti. Hingamise ja pulsisageduse taastumine.

Video - treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

vesdoloi.ru

Fitness programm kehakaalu langetamiseks tuleb teha jõusaalis. Kui teil on aga kodus peaaegu täisväärtuslik jõusaal koos kõigi vajalike simulaatoritega, pole jõusaalis käimine vajalik.

Kõigepealt tahaksin märkida, mis on tingitud sellest, mis juhtub kaalulangus meie programmiga. Olen sellest juba rohkem kui korra kirjutanud, aga nagu öeldakse, on kordamine õppimise ema.

Ükski treening ei aita sul kaalust alla võtta, kui sa oma toitumist ei paranda! Tahad kaalust alla võtta – Sinu energiabilanss peab olema negatiivne. See tähendab, et peate tarbima vähem kaloreid kui tarbite. See sõltub nii nende kogusest (kaloritest) kui ka kvaliteedist. Soovitan soojalt lugeda järgmisi artikleid: Miks me läheme paksuks, Tõde süsivesikute ja kaalulangetamise kohta, Rasvapõletus, Toitumine kaalu langetamiseks.

See fitness programm kehakaalu langetamiseks võib aidata ainult kalorikulu, kuid kui tarbite neid rohkem kui vajate, ei aita see teid.

Kuid see programm ei puuduta ainult kardiotreeningut, nagu mõned võivad arvata. Paljud usuvad, et aeroobne treening on kehakaalu langetamiseks vajalik ja see on kotis. See on ekslik arvamus. On vaja kombineerida aeroobseid koormusi anaeroobsetega, mis põletavad ka üsna palju kaloreid ja mis kõige tähtsam, need pingutavad ja korrastavad lihaseid, suurendades nende mahtu. Lihtsalt ära arva, et jõutreening teeb sinust Schwarzeneggeri, see on nii müüt. Muide, selle ja teiste müütide kohta saate lugeda artiklist: “Müüdid naiste sportlikkusest”.

Pidage meeles, et lihasmass kaob üsna kiiresti (eriti ebaõige aeroobse treeningu korral) ja suureneb nii kõvasti. Ja iga lihasmassi kilogramm on meile väga oluline: see on nii ilu kui ka hea tervis. põhiainevahetus(lõppude lõpuks põletab 1 kg lihaseid päevas umbes 30 kcal ja rasv - ainult 6 kcal). Seetõttu sisaldab see harjutuste komplekt nii jõutreeningut kui ka kardiokoormust.

Ja nii, see kompleks on mõeldud neljapäevane treening: jõu- ja kardiotreening. Kui teil aga pole aega, teisendage see programm järgmiseks kolmepäevane, ühe kardiotreeningu eemaldamine. Kuigi ma tahan teid ette hoiatada, et ma ei ole pikkade kardiotreeningu fänn. Soovitan kõigile lühikesi, kuid intensiivseid kardioseansse. Uskuge mind, 15-minutiline intensiivne treening annab rohkem efekti kui 40-minutiline jooks keskmise tempoga. Seega, kui anda päevas maksimaalselt 30 minutit korralikuks kardiotreeninguks, siis ma arvan, et see ei ole teile keeruline.

Enne kompleksi alustamist peate läbi viima dünaamilise soojenduse.

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks (kaalulangus)

1. päev – jalad, selg, kõhulihased

üles soojenema!

2. päev – rind, biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased

Enne programmi käivitamist veenduge üles soojenema!

3. ja 4. päev – kardiotreening

Sel päeval treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks sisaldab ainult aeroobset treeningut. Intensiivsete ja tõhusate kardioprogrammidega saad tutvuda siin. Ideaalne kardiotreeninguteks simulaatorid nagu: jooksulint, jalgratas ja elliptilised trenažöörid. Kui intensiivne treening sulle ei sobi, siis jookse või pedaalige keskmise tempoga 30-40 minutit. Pärast seda saate hüppenöörile hüpata, et vasikaid treenida. Pikka aega, samas tempos, ei jäta köit vahele. Seetõttu saate seda teha lähenemistes: hüpatakse, puhatakse ja uuesti. Kokku piisab puhtast "hüppest", 15 minutist.

Enne hukkamist kardiotreening Tehke kindlasti ka soojendus!

Kui sul ei ole jõusaalis jooksulint või velotrenažööri, siis soovitan aeroobikapäeval lihtsalt joosta. Kahjuks ei saa me sellist koormust millegi muuga asendada ja kaalulangetusprogramm peaks seda tüüpi koormust sisaldama. Joosta saab hommikul või õhtul. Peaasi, et teete seda toiteprogrammist eraldi. Või vähemalt tunnike pärast jõutreeningut (näiteks hommikul jõudu ja õhtul kardiotreeningut). Selles treeningprogrammis tehakse kardiotreeningud eraldi päevadel.

See on mõeldud mitte ainult selleks, et lihtsalt kaalust alla võtta, vaid ka kogu figuuri kohandamiseks, tänu õigesti valitud jõuharjutustele ja korduste arvule.

ma loodan, et see fitness programm kehakaalu langetamiseks teeb sulle head. Aitäh kõigile! Artikli "Andrey Kondratiev" autor, Herbalife'i sõltumatu partner

24-sports.ru

Iga naine seisis vähemalt korra silmitsi kaalulangetamise probleemiga - suveks uue ujumistrikooga uhkeldamiseks, peoks või tähtsaks sündmuseks või võib-olla lihtsalt oma olemasoleva vormi parandamiseks. Selles artiklis on loetletud kõik kõige tõhusamad kehakaalu langetamise treeningprogrammid naistele kodus – samm-sammult juhised selle kohta, mida teha, kuidas protsessi kiirendada ja saavutatut kinnistada.

Integreeritud lähenemisviisi tähtsus

Kodus kehakaalu langetamiseks on oluline järgida mõnda punkti:

Selge eesmärk – kui palju kaotada ja kui kauaks. Näiteks kolm kg nädalas või 20 kg kuue kuuga. Oluline on mitte seada ebareaalseid eesmärke või selliseid, mis kahjustavad teie tervist. Ideaalne ja ohutu kaalulangus ilma tagasitulekuta on kaks kg nädalas. Sellise tempoga ei koormata keha sisesüsteeme ja tulemus on kindlamalt fikseeritud. On olemas kiirprogrammid kehakaalu langetamiseks kuus 8-10 kg võrra - aga mis on tähtsam: ilu või tervis?
Teadlikkus sellest, mis neid tegusid ajendas (eelseisev sündmus, terviseprobleemid või oma peegelpildi tagasilükkamine peeglist). Motivatsioon on suur jõud, mis toetab ja ergutab kõige raskematel hetkedel. Ja uskuge mind, kui olete kindlameelsed, on neid palju.
Ärge jätke tähelepanuta õige, madala kalorsusega ja tervisliku toitumise tähtsust. Kehakaalu langetamise sobivus ja krõpsud (pitsa, kuklid, maiustused, suhkur jne) on kokkusobimatud asjad. Seetõttu on kaalukaotuse määr otseselt võrdeline klasside kvaliteediga ja korrutatud toidu kvaliteediga (mitte kvantiteediga). Kaks sõna dieetide kohta: vähekasulik asi - parem on lõplikult dieedist välja jätta kahjulikud toidud ja olla terve, kui tõmmata oma keha asjatute katsetega kaalu stabiliseerida, väsitades end jõusaalis.
Koostage koolitusprogramm ehk millised harjutused, mis millele järgneb, rõhk sellele, milliseid probleemseid kohti tuleb teha. Kaootiliselt tehtud harjutused annavad sama tulemuse: võib-olla veab ja kaal kaob või mitte. Kaaluga töötades juhusele lootma jääda pole kuigi tark. Muidugi saate videoid alla laadida Cindy Crawfordilt või Anitalt, kuid kus on garantii, et neid konkreetseid harjutusi vajate?
Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks sobib rohkem suure massiga naistele. 55 kg kaaluva tüdruku puhul pole soovitud tulemust.

Kui kõik ülaltoodud punktid on üksikasjalikult läbi mõeldud, läbimõeldud ja ellu viidud, saate koostada koolitusprogrammi kuuks ajaks. Suurenenud kehakaaluga (s.o üle 68 kg ja mitte üle 170 pikkusega) on soovitatav mitte "üle pea hüpata", on parem tegutseda aeglaselt, kuid kindlalt. Mõned naised, kes aktiivselt enda eest hoolitsevad, kurnavad keha iga päev kahe-kolmetunnise suure mõjuga treeningu jaoks ja kukuvad siis kolm-neli päeva hiljem ootamatu viiruse või infektsiooniga voodisse.

Kaalu kaotamisega pole vaja kiirustada (samuti ei tohiks seda protsessi edasi lükata)! Kõiges on oluline pädev mõõdukus ja järjekindlus. Kõige tõhusam ja püsivam tulemus on pika ja kestva protsessi tulemus. Kaks päeva kolme nädala jooksul pole midagi võrreldes kahe päevaga ühes nädalas.

On äärmiselt oluline, et kaalulangetamise süsteemi sisenemine oleks sujuv, nii et alltoodud skeem viiakse töösse järk-järgult: kolm korda nädalas korraga tunnid (parem on alustada aeroobsetest) ja 8-12 päeva pärast lisatakse täiskursus.

Põhiline kaalulangusprogramm kuuks

Olles otsustanud põhikomponentide üle, peate koostama tundide ajakava. Vaikimisi näeb välja selline:

esmaspäev - kolmapäev - reede - aeroobne treening + hingamisharjutused;
teisipäev - neljapäev - jõuharjutused + venitus (venitus);
Üks päev nädalas on kohustuslik puhkepäev. See ei pea olema pühapäev – saate valida mõne muu päeva.

Aeroobne treening on "suurenenud pulsisagedusega" harjutus - 125 kuni 140 lööki:

Jookse. Joosta saab mitte ainult pargis, vaid ka kohapeal, kodus toas, piisavalt värske õhu saamiseks peaks olema avatud ainult aken
Hüppamine: paigas ja täiendavate käte liigutustega üles ja külgedele piki ruumi perimeetrit. Kui teie kaal on üle 70 kg - parem on mitte hüpata -, suureneb põlvede koormus mitu korda.
Tantsuprogrammid nagu zumba, salsa või tantsusegud – kui teil on rütmitaju. Kui ei, siis tekitavad tunnid löögi vahelejäämisest ainult ärritust. Seda tüüpi treeningprogrammiga video on Internetis täis - saate seda alla laadida ja nautida.
Eriti kasulik kõikidele kehasüsteemidele (painduvus, liigesed, eriti selgroog, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid). Surya Namaskar Ashtanga Vinyasa jooga traditsioonis. Asi on piisavalt võimas, kui teete 6–12 ringi (lihtsalt ei pea esimeses õppetunnis proovima neid täisarvu teha).

Märkimisväärne pluss on aeroobse kokkupuute ja hingamisharjutuste kombinatsioon, st vähem kulutatud aega - sama tulemus. Noh, kena boonus pikaajalisest tööl istumisest tingitud seljavalu kõrvaldamiseks.

Hingamisharjutused on väga olulised: Ayurveda väidab, et 50% haigustest (ja seega ka kaaluprobleemidest) saavad alguse valest hingamisest, teine pool on alatoitumine.

Hingamisharjutused võivad olla erinevad: Bodyflex süsteem, Kapalabhati ja Nadi Shodhana joogas, mõned hingavad Strelnikova järgi - kõik see on hea, peaasi, et kõigepealt juhised läbi lugege. Internet on täis nende tehnikate üksikasjalikke kirjeldusi, peamine juhis on see, et pärast sedalaadi tehnikaid ei tohiks tekkida peavalu ja survet.
Võite lihtsalt istuda sirge seljaga ja hingata selles rütmis 15-20 minutit: hingake sisse 4 sekundit - hoidke sissehingamisel 16 sekundit ja hingake välja 8 sekundit. On veel üks võimalus: sisse hingata - hoida - välja hingata - hoida ja kõik komponendid on sekundis üksteisega võrdsed. Ligikaudne sihtmärk 8–10 sekundit.

Põhiline jõutreeningu programm

Kõik harjutused tuleks sooritada ülima täpsuse ja hoolega – nii et võimalusel – seisa peegli ees (ka peegeldus kapi klaasukses töötab) ja jälgi keha õiget asendit – kodus tüdrukutele see ei saa raske olema. Kitsatele tuharatele:

sügavad kükid, jalad laiad, jalad paralleelsed. Kükitades jälgi, et selg ei oleks ümar ja põlved ei läheks jalajoone taha ette. Sirutage käed ette või üles. Minimaalselt 24 kükki komplekti kohta.
"poolsilla" asendist tõstke üks jalg painutamata üles, vedrutage tugi, langetades vaagna põrandale ja tõstes uuesti üles. Sel juhul ei ole soovitatav selga põrandale asetada enne komplekti lõppu. Tehke vähemalt 14 liigutust.
neljakäpukil seistes võta reie külg ülespoole, järgides põlve 90-kraadist nurka, samuti vähemalt 14 korda, aga proovi teha 24.

Puusadele (kolm seeriat 14–24 korda kummalgi jalal):

laiad löögid ette ja taha. Väga oluline on jälgida keha sirget asendit (ära kaldu ettepoole) ja ees oleva jala põlvenurka (90 kraadi). Käed külgedele või ettepoole.
paremal küljel lamades sirutage sirge vasak jalg üles varbaga enda poole ja tehke liigutusi alla ja üles. Ärge langetage jalga enne komplekti lõppu.

Seljalihaste jaoks (eriti oluline on abaluude tsoon):

kätekõverdused vastupidi: toeta käed toolile või aknalauale, seistes seljaga, käed on suunatud ette. Painutage käsi küünarnukist, suunates küünarliigesed rangelt tahapoole ja proovige vaagnat võimalikult madalale põrandale langetada. Vähemalt 10-12 korda ühes komplektis. Tehke kokku 2-3 seeriat.
kõhuli lamades sirutage sirged käed ette ning hoidke käed, jalad ja rindkere põrandast kõrgemal. Venitage kogu keha ulatuses, püüdes ühtlaselt hingata. Fikseerimine 30 sekundist 1 minutini. Võite kasutada variatsioone: käed otse küljele, painutatud pea taga.

Kaunite käte jaoks:

push-ups põrandalt, suunates küünarnukid tagasi. Push-up-i kasutatakse ka rinnalihaste treenimiseks – aga selleks seatakse käed laiemaks ja küünarnukid laiali. Proovige anda endast parim, nii et eelmine kord oli äärmiselt raske, võimaluste piiril.
seistes sirutage käed võimalikult sirgeks külgedele (liikumisel on oluline, et küünarnuki joon ei oleks õlaliigesest madalam) ja tehke väikseid õõtsunguid (amplituud umbes 30 cm) üles-alla, ette-tagasi . Minimaalne korduste arv komplektis on 50 korda iga käepöörde valiku puhul.

Ajakirjanduse jaoks:

lamavas asendis painutage kergelt põlvi, tõstke keha põrandast kõrgemale, jättes alaselja tugevalt põrandale surutud ja fikseerige asend 30 sekundist 1 minutini. Vähemalt kolm kuni neli komplekti.
lamavast asendist + jalad üles tõstetud, õrnalt vetrudes, tõstke vaagen põrandalt üles, ilma jalgu rinna poole viskamata. Tõuseb ainult vaagen, mitte osa seljast. Pea põrandal ja käed põrandal ei puhka.

Eraldi kombineeritud harjutuste kohta

Seda tüüpi staatilist elementi peetakse kõige tõhusamaks keha sisemiste lihaste mõjutamisel, eriti pressi, jalgade ja selja puhul.

Kõik tõhusad kehakaalu langetamise treeningprogrammid naistele kodus peavad neid oma arsenalis kasutama.

Ülemine poos: plank - kasutage treeningu käigus võimalikult palju erinevaid võimalusi:

sirgetel kätel;
küünarvartele;
ühe käe küünarvarrel, seistes külili põrandale;
ühe käe sirgel käel, seistes külili;
tõusud ja laskumised üles ja alla: vaheldumisi sirutage käsi, pange käsivarred jne;
sirgetel kätel + üks jalg põrandast kõrgemale tõstetud.

Võimalusi on palju, kuid üks asi ühendab neid: kui teete latipoosi valesti, pole sellest kasu. Täpselt nii – see on lame selg ja kõrge pea, sirged põlved, kokkusurutud tuharad ja üles tõmmatud kõht. Iga valiku fikseerimine algstaadiumis on 30 sekundit, keskmiselt - 2 minutit, edasijõudnute puhul - alates 3 ja poolest minutist.

Aja jooksul peavad tüdrukute kodus treenimise tasemed olema keerulised, et lihased ei harjuks, ja ka selleks, et neid treenitaks erinevate lööginurkade all.

Ja on oluline meeles pidada: enne tunde, viimane söögikord hiljemalt 2 tundi, peale tunde sama palju. Kui teil on rike, võite süüa õuna või apelsini. Kõik kaalulangusprogrammid on eelkõige vastutus, regulaarsus ja tähelepanelikkus. Ainult siis ei pane tulemus sind ootama ja saavutatud vormid püsivad kaua.

Kasulik video

Vaata videot "Fitnessi treening kodus tüdrukutele":

cellyulitinfo.ru

Kas teil pole aega jõusaali minna? Nüüd pole see probleem! Tänu meie spetsiaalsele treeningutreeningule olete alati suurepärases vormis. Õhuke vöökoht, saledad jalad, uhke kehahoiak - kas see pole mitte iga tüdruku unistus, kuid selle saavutamiseks peate kaalu langetamiseks treenima, ennast hoolikalt jälgima. Kuid linna dünaamiline elurütm ei võimalda alati jõusaali jaoks aega eraldada, mõnikord on asjaolud tugevamad ja olulisemate asjade nimel tuleb ohverdada treeningud. Eriti tüdrukute jaoks, kellel pole aega jõusaalis täieõiguslikuks treeninguks, oleme koostanud lihtsate soovituste loendi ja koostanud lihtsa 10-minutilise treeningu, et iga, isegi kõige hõivatum tüdruk, oleks alati suurepärases vormis.
Kümme minutit vaatamisväärsusest

Esimene reegel on režiim!

Isegi kui oled töönarkomaan või sul on õpingutega tähtaeg ja blokeering, tõuse püsti ja mine magama, söö samal ajal hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Igapäevase rutiini järgimine on esimene reegel, mis käivitab teie kaalulanguse! Igapäevane rutiin võimaldab mitte ainult tööpäevi õigesti planeerida, et kõik tööd õigeaegselt lõpetada, vaid ka söögikorda õigesti ajastada. Lapsest saati on meile kõigile õpetatud, et toitumine on tervisliku eluviisi alus. Nii et kui proovite kaalust alla võtta, siis päevarežiimi ja söögikordade järgimine.

Tüdrukutele, kes võtavad aktiivselt kaalust alla, treenivad või vähendavad oluliselt oma toidu kalorisisaldust, on parim viis toidukorda päevas, üks portsjon iga 3-4 tunni järel.
Kui olete heas vormis ja teil pole tugevat füüsilist koormust, võite piirduda 3-4 toidukorraga, mille vahel on 4-5 tunnised pausid.
Salendavad tüdrukud peaksid õhtust sööma 3-4 tundi enne magamaminekut.

Tavaliselt on selliste toidukordade puhul soovitatav jagada toidukorrad homseks, lõunaks, õhtusöögiks ja vahepaladeks (lõuna, pärastlõunatee). Suupisted peaksid olema väiksemad ja väiksema kalorsusega kui põhitoidukorrad. Kaalu langetamiseks võite võtta rasvapõletajaid - teatud tüüpi sportlikku toitumist või spetsiaalseid ravimeid, mis stimuleerivad ainevahetust ja aitavad vähendada kehakaalu. Ja viimane näpunäide: Ärge kunagi sööge pikali, jooksmas, raamatut või telerit vahtides. Võtke reegliks, et sööte vaikselt laua taga istudes.

Reegel kaks – ei mingit alkoholi

Lisaks sellele, et alkoholi joomine on tüdruku jaoks ebatervislik ja lihtsalt inetu, ärge unustage kõigi kõrgekvaliteediliste jookide kõrget kalorisisaldust. Näiteks 50 ml viinas on 107 kcal ja 100 ml Cosmopolitanis - kokteilis, mida sarja Seks ja linn peategelased nii väga armastasid - kõik 181 kcal. Kaks neist kokteilidest ületavad kalorite poolest magusat Prantsuse ekleeri rasvase koorega. Isegi kui te joote alkoholi üliharva, tuleks kaalu langetamiseks sellest üldse loobuda.

Lihtne treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Reegel number kolm – harjuta!

Tööl - hädaolukord, tähtaeg ja pole aega istuda või äkki ülikoolis - sessioon, atesteerimine, diplom ja kõik õppejõud, kuidas sa keti katkestasid? Ühesõnaga, sa oled väga-väga hõivatud. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te ise alustada! Isegi kui sul pole aega jõusaalis käimiseks, võid eraldada vaid 10 minutit päevas kergeks treeningprogrammiks, mis aitab sul põletada maksimaalselt kaloreid, treenida kõiki kauni keha lihaseid ja aitab kaalust alla võtta! Niisiis, mida on vaja lihtsate harjutuste tegemiseks kehakaalu langetamiseks? Lihtsalt laiendaja ja 10 minutit teie väärtuslikku treeninguaega! Treeningu ajal tekitab ekspander vastupanu, tänu millele suureneb lihaste koormus, mistõttu ekspanderiga treenides põletad rohkem kaloreid kui tavalise trenniga.

10 minutit treeningut kehakaalu langetamiseks iga päev

Ja ülejäänud 60 sekundit 10 minutist kulutage harjutuste vahelistele pausidele. See on kogu lihtne treeningkompleks, et põletada maksimaalselt kaloreid vaid 10 minutiga!

Neljas reegel – vaheta nõusid

See on lihtne psühholoogiline trikk, kuid see töötab! Vahetades taldriku väiksemate roogade vastu, vähendate söödavat toidukogust ega söö üle, isegi kui teie tahtejõud annab lõdvaks ja soovite rohkem.

Reegel number viis – mine vanni

Kõik veeprotseduurid on alati kasulikud. Kontrastdušš hommikul, veemassaaž õhtul, lõõgastav vann enne magamaminekut. Vannis käies võid kasutada erinevaid aroomiõlisid, mis aitavad lihastel hästi lõõgastuda. Pärast vanni on kõige parem end kuivatada kõvade harjastega rätikuga, et parandada vereringet. Ja ärge unustage jõusaali! Ekspresstreening on hea ainult siis, kui su päev on täis ja pole aega jõusaalis käia. Kui kavatsete tõesti kaalust alla võtta ja oma keha atraktiivseks muuta, ei saa te ilma tõsiste pingutusteta hakkama. Lihtne 10-minutiline treening on esimene samm teie täiusliku keha suunas!

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Nendele ja teistele olulistele küsimustele rasvapõletustreeningu kohta leiate vastused sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

Kui palju jõutreeningut tuleks programmi lisada?
Kui palju kardiotreeningut pead tegema, et kaalust alla võtta?
Kui palju rasva saab sellist programmi järgides põletada?

Kõik tahavad omada täiuslikku keha, kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei ole see tingitud vähesest pingutusest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida oma kaalulangetamise rutiini, et põletada võimalikult palju rasva.

Hästi koostatud rasvapõletuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Dieet, mida treeningu ajal järgite, on rasvakaotuse võtmetegur. Kõik jõupingutused on asjatud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, nagu suhkur).

Kasutage oma päevase kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks järgmist kalkulaatorit:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldus (madal puhkepäevadel, mõõdukas treeningpäevadel)

kõrge asendamatute rasvhapete (EFA) sisaldus;

võimalikult vähe suhkrut;

pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid keha põletama rasva, mitte lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annad treeningpäevadel kehale vajaliku koguse, puhkepäevadel aga vähendad.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja seetõttu, et tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel optimaalselt töötada. Viimane asi, mida sellel dieedil vajate, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda igal juhul vältida. Suhkrute söömine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini vabanemine on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal magamise ajal glükogeenivarusid tühjendada.

Kui ärkad ja hakkad kardiot tegema, kasutab keha energiaallikana rasva, kuna glükogeeni kas ei jää üldse järele või on seda väga vähe.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik, kui oled dieedil mitmel põhjusel. Ma arvan, et suured raskused on lihaste ja jõu kasvatamiseks parimad. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Soovitan teha treeninguid 3 korda nädalas, vastavalt "E-K-R" graafikule. Mõnel päeval tuleks treenida alakeha, teisel ülakeha. Tehke esimesel nädalal 2 ülakeha treeningut, seejärel järgmisel nädalal 2 alakeha treeningut, mis on hea viis lihaste šokeerimiseks.

See split on keskendunud peamiselt liitharjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning garanteerib maksimaalse jõu- ja lihaskasvu dieedi ajal. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga range (kui kaal hakkab kiiresti ja stabiilselt langema, siis on dieet liiga range ja peaksite seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal tuleks kaalu aeglaselt langetada, mis võimaldab teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille ülesehitamiseks olete nii palju vaeva näinud.

2 nädalat vahet

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata 1 kord 2 nädala jooksul:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

2 seeriat 8-12 kordust

2. Sõjaväe pingipress

2 komplekti 12 kordust

3. Prantsuse pingipress

2 komplekti 15 kordust

4. Lõuatõmbed

2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle rea painutatud

2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Poomi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

2 komplekti 12 kordust

2. Käte painutamine hantlitega (haamrid)

2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse istudes sokkide peale

1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

2 komplekti 12 kordust

3. Surumised ebatasastel kangidel (triitsepsi jaoks)

2 komplekti 12 kordust

2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Biitsepsi hantlite tõstmine vaheldumisi

2 komplekti 12 kordust

2. Pöörded pannkoogile kaldu (keerata)

3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade painutamine simulaatoris

2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

1 komplekt 8 kordust
1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Lamades surumine kaldpingil tagurpidi

2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee press istub simulaatoris

2 komplekti 8 kordust

3. Sulgege Grip Bench Press

2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega t-varda tõmme

2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Käte painutamine Scotti pingil

2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsile keeramine hantli pöördega

2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse püsti seistes varvastele

1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Kangiga laia asendiga kükk

2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

Kaldus pink krõbiseb
Painutatud jalgade tõstmine ebatasastele vardadele
Fitballil keerutamine

Märkus: Kõhulihastele tuleks teha 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Treeningud peaksid olema lühikesed, st 2-3 seeriat. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8-12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese koolitusmahuga. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on madala mahuga treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiapanust.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieedil olles saad suurema tõenäosusega vigastusi ja selline treening ei luba sul jõusaalis üle pingutada.

Kardio on rasvapõletuse treeningprogrammi võtmeelement. See kardiovariatsioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorežiim ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevad, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkad – kohe edasi jooksulindile. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja allamäge. Püüdke hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui saate endale lubada.

Kui koormus tundub teile kerge, peaksite suurendama kallet, mitte kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana lihtsate süsivesikute asemel rasva.

tulemused

On väga oluline mõista, et mitte ainult kardiotreening või mitte ainult dieet põletab suurt hulka rasva. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sunnivad keha energia, mitte lihaste saamiseks põletama rasva. Selle programmi järgi treenides peaksite põletama umbes 450–700 g rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Siin on üheks määravaks teguriks kaloridefitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate seda protsessi liiga palju, hakkate selliste raskustega kogutud lihasmassi põletama.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate need kasutusele, saavutate edu. Niisiis, nüüd on teil teadmised ja meetodid, et neid praktikas rakendada, nii et jätkake ja vabanege rasvast lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvakaotuse ja lihasmassi kasvatamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Teil peab olema oma programm või eesmärk, mis hoiab teid jõusaalis. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et olete sellele sammu võrra lähemal. Eesmärki tuleks alati silmas pidada, olgu see mis tahes – tervis, võistlustel osalemine, ilus välimus jne.

Milline peaks olema treening rasvapõletuseks

raske
Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked 8-12 kordusega seeriad avaldavad lihaskiududele rohkem stressi. See omakorda kahjustab neid rohkem kui kerged raskused ja 15 kordust. Teie kesknärvisüsteem tuleb mängu ja kogu organism on mobiliseeritud. Kõik see paneb su keha rohkem tööle ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma treeningplatool viibimata. Organism tuleb panna proovile, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige suurendada töökaalu igal nädalal, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõstetes, vaid ka biitsepsi kangi tõstmises ja käte sirutustes plokil.

Kompleksne treening aitab lühikese aja jooksul treenida paljusid kehaosi. Lihaskiudude suurem stimulatsioon aitab kehal paremini reageerida. Koos õige dieediga võib see olla suurepärane treeningu värskendus neile, kes kasutavad ühes treeningus standardseid 2-osalisi vahetükke.

See annab kehale suure šokikoormuse, mis tõstab ainevahetust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja paned rohkem lihasrühmi tööle.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud töötavad paljudes lihasrühmades, seega peab teil nende sooritamiseks olema hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kükid
Ladinapress keskmise haardega
Sõjaväe pingipress
Kangi tõmbamine lõuani
Käte pikendus plokil
jala pikendamine
Barbell curl biitsepsile
Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse 2 seerias 10-12 kordust (võetud David ZincZenko Kõhulihaste dieedist). Soovitan neid liittreeninguid, sest need aitavad mu vennal aastaringselt saledana ja saledana püsida. Teine harjutus antakse selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

1. päev (treening)
2. päev (puhkus)
3. päev (treening)
4. päev (puhkus)
5. päev (treening)
6. päev (puhkus)
7. päev (puhkus)
Korda sama!

kardio

Märge: muuda lihtsalt kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. Hüppanöör ja uju järgmisel nädalal. Kõik on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Samas mahus, milles tegite neid enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa aga pole varem rasva põletanud, siis tuleks treenida täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu siis algaja või kogenud sportlane.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Nagu eespool mainitud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke kardiotreeningut 20 minuti jooksul pärast jõutreeningut, kuna jõutreeningu ajal kaob glükogeen ja keha põletab energiaallikana peamiselt rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärke saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Südame löögisagedus peaks olema vähemalt 65% normist kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, nii et sellel on mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab maksimaalselt rasva põletada:

esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
proovige järgmisel nädalal kõndida samal ajal rohkem vahemaad.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda vastupidavamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaalust alla võtta 10 kg?

Milliseid tulemusi võib programmist oodata?

Kui kehamassiindeks on 30-35, siis võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutustest, kas teete kõik õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! See on suurepärane võimalus kogu oma elu muuta! Ta on sihvakas ja tal on "kuubikud" ajakirjanduses.

Lugemisaeg: 34 minutit

Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks ei ole vaja regulaarselt jõusaali külastada. Kodus saate oma keha täiuslikku vormi viia. Pakume teile tüdrukutele valmistreeningud kodus koos treeningkava ja treeningnippidega tõhusaks kaalulangetamiseks.

Ja kui arvate, et treenimiseks on vaja spordiklubi või kalleid seadmeid, siis see pole nii. Kodus saate keha tõhusalt treenida minimaalse varustusega.

Kodused treeningud tüdrukutele: funktsioonid

Allolev naiste treeningplaan on ideaalne võimalus neile, kes soovivad alustada treenimist kodus. Need harjutused on aga kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihtsalt tervislikku eluviisi säilitada. Regulaarse treeningu kasulikkuse kohta on tehtud palju uuringuid: alates südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamisest ja depressiooniriski vähendamisest ning selliste haiguste ennetamisest nagu diabeet, vähk ja insult.

Isegi kui oled hõivatud töö- ja pereasjadega, võid alati mitu korda nädalas 30 minutit treenimiseks varuda. Eriti kui korraldate tõhusaid treeninguid kodus. Kui arvasite, et tüdrukute kodus treenimisest on vähe kasu, siis proovige meie valmis treeningkava kaalu langetamiseks ja kogu keha lihastoonuse saavutamiseks ning saage toonuses ja sale keha.

Miks peaksite pöörama tähelepanu kodusele treeningule? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?

Kodus treenimise eelised:

Säästate aega jõusaali teel.
Pole vaja kohaneda spordiklubi ajakavaga.
Säästate tellimuse ostmisel raha.
Üksinda õppida on psühholoogiliselt mugavam, keegi ei jälgi sind ega tekita ebamugavusi.
Spetsiaalset treeningriietust ei pea ostma, treenida saab koduses T-särgis ja lühikestes pükstes.
Lapsehoolduspuhkusel olevate noorte emade jaoks on kodus treenimine ainuke väljapääs, kui last pole kellelegi jätta.
Suur valik valmis videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tüdrukute kodused treeningud vaheldusrikkaks ja tõhusaks.
Teil on mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega teie käeulatuses.
Harjutada saab varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Kodus treenimise miinused:

Treenerit, kes harjutuste sooritamiseks õige tehnika paneks, pole.
Kodus pole erinevaid simulaatoreid ja lisavarustust tuleb osta.
Peate iseseisvalt läbi mõtlema ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev treeningumotivatsioon, keegi ei hakka väljastpoolt “lööma”.
Kodus on liiga palju segavaid tegureid, mis võivad treeningu rööpast välja lüüa: majapidamistööd, tähelepanu vajav pere, soov lõõgastuda või internetis surfata jne.

Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaaluvad aga üles väikese miinuste loetelu. Kodus treenimiseks pole vaja muud, kui vabastada korteris väike ruut, eraldada seansiks 30-60 minutit, koostada treeningplaan ja alustada treeningutega.

Varustus kodus treenimiseks

Kaalu langetamiseks ja keha toonuse jaoks saate harjutada kodus ja ilma lisavarustuseta. Oma keharaskusega treenimine annab hea koormuse ja aitab treenida süvalihaseid ning kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kuid b umbes Treeningu suuremaks vahelduseks on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne tuge vajava harjutuse jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus see soetada, siis see aitab teil harjutusi mitmekesistada ja treeningu efektiivsust tõsta. Kuid hantlid on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute täielikuks kodus treenimiseks. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandale asetada vaip või matt.

Milliseid muid seadmeid saab osta:

: peamine inventar, ilma milleta ei saa hakkama ükski kodune jõutreening.
Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, mis sobib ideaalselt puusadele ja tuharatele.
Mat: hädavajalik varustus, mis on hädavajalik peaaegu iga koduse treeningu jaoks.
Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja stabiliseerivate kõhulihaste arendamiseks.
Toru laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
Elastne riba: Väga kasulik jõutreeninguks ja venitamiseks.
Massaažirull: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja isemassaaži.
TRX aasad: kodus funktsionaalseks treeninguks.

Nii et kardiotreeningu ja kehatoonuse funktsionaalse treeningu jaoks saate seda teha ilma lisavarustuseta, oma keharaskusega. Jõutreeningu jaoks vajate olenevalt teie võimalustest ja eesmärkidest hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg.

Kui plaanite kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid:

Kodused treeningud tüdrukutele: reeglid

1. Iga treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida tuleks alati meeles pidada. Vaadake meie soojendus- ja venitusvõimalusi:

2. Ära tee trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tundi pärast viimast söögikorda.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut võid endale lubada täisväärtuslikku einet. Kui see pole võimalik, siis võta 45-60 minutit enne tunni algust väike süsivesikurikas vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike portsjon valku + süsivesikuid (nt 100 g kodujuustu + õun või 1 lusikas vadakuvalku piimas) . Kuid kaalulangetamiseks pole kõige olulisem mitte see, mida täpselt enne ja pärast treeningut sööte, vaid see, kuidas te üldiselt terve päeva sööte.

5. Võid treenida hommikul tühja kõhuga. Tundide aeg ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui tunnete end mugavalt pärast ärkamist trenni teha. Hommikusööki saab süüa 30 minutit pärast tundi, eelistatavalt valku + süsivesikuid.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaas vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningut. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes mitu lonksu.

7. Treenige kindlasti tossudes, et mitte kahjustada jalgade liigeseid. Kanna ka rindu toetavat spordirinnahoidjat ja mugavaid looduslikest kangastest riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Kui teete joogat, pilatest või pehmeid põrandaharjutusi, pole teil jooksujalatseid vaja.

8. Ära koorma end treeninguga üle, Alguses piisab, kui harjutada 3 korda nädalas 30 minutit. Järk-järgult saate tundide kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi sundida.

10. Kui soovid kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis kasuta jõuharjutuste ajal väikese raskusega 1-3 kg hantleid.Kui soovid lihaseid toniseerida ja tugevdada, siis kasuta 4-7 kg hantleid ülakeha jaoks ja 5-10 kg alakeha jaoks.

11. Ärge unustage kodus treenides hingata. Pingutamisel hinga sügavalt nina kaudu välja, lõdvestumisel hinga sisse suu kaudu. Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni.

12. Peate harjutama kavandatud programmide järgi vähemalt 1,5-2 kuud, suurendades samal ajal harjutuste kestust ja suurendades hantlite raskust. Seejärel saate programmi muuta, raskendades treeningut või suurendades kaalu.

13. Kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, siis püüa suurendada oma üldist füüsilist aktiivsust päeva jooksul: kõndides või õues.

14. Pärast soovitud tulemuse saavutamist on vaja jätkata regulaarset treeningut, kui soovid end vormis hoida.

15. Kui teil on seljaprobleeme, siis on parem minimeerida seljale tehtavad harjutused pressile, asendades need variatsioonidega:

Kodune treening tüdrukutele: treeningkava

Me pakume teile 4 valmis harjutuste komplekti mis aitavad teil vastavalt eesmärkidele kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida:

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks algajatele ja ülekaalulistele inimestele
Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks
Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks

Iga valik pakub 3-päevast kogu keha treeningkava. Võite harjutada 3 korda nädalas või sagedamini, lihtsalt vaheldumisi 3 harjutuste komplekti üksteisega.

Kodused treeningud algajatele

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes on alles alustamas fitnessiga või kes on ülekaalulised, siis pakume teile lihtsat treeningprogrammi algajatele. See koosneb vähese mõjuga kardio- ja jõuharjutustest ilma varustuseta. Treenige 3 korda nädalas 20-30 minutit 1-2 kuu jooksul ja liikuge edasi raskema programmi juurde või küllastage treening järk-järgult intensiivsemate harjutustega.

Treeningu jaoks kasutame ringskeemi: Iga harjutust sooritame 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja siis liigume edasi järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3 ringis. Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame 30 sekundit esmalt ühelt poolt, seejärel 30 sekundit teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

3. Staatiline plank (võite põlvitada)

2. päev

2. Plie Squat

5. Reie toomine külili (mõlemal küljel)

3. päev

1. Jalgade tõsted

3. Külgmine (mõlemad pooled)

4. Käte laiali ja sääreosa kattumisega kõndimine

5. Jala külgmine tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike fitness-kogemus, siis pakume teile kardioharjutustel ja lihastoonuse harjutustel põhinevat rasvapõletusharjutuste komplekti. Selles koduse treeningu versioonis ei vaja te ka lisavarustust.

Klasside jaoks kasutame taas ringikujulist skeemi: (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 8 minutit.

1. päev

2. Kõndimine liigub ettepoole

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemale küljele)

6. Külgplaadi keerdumine (mõlemad küljed)

2. päev

2. Bulgaaria väljalangemine (mõlemad pooled)

5. Jalgade kiik (mõlemal küljel)

3. päev

2. Tõusmine toolilt üles tõstetud jalaga (mõlemal küljel)

4. Plankhüpped jalasirutusega

5. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid soovivad oma keha toonuse anda, siis pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist on ringis ainult üks kardioharjutus, ülejäänud harjutused on suunatud lihastoonusele ja probleemsetest piirkondadest vabanemisele. Vaja läheb 2-5 kg hantleid.

Treenime samamoodi ringikujuliselt: Teeme iga harjutust 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned). Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Plangus hantlite üles tõmbamine

4. Push-up (võimalik põlvedel)

5. Löögid ringis (mõlemal küljel)

2. päev

1. Kohapeal sööst (mõlemal küljel)

2. Aretuskäed hantlitega kallakul

5. Plank ämblik

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed väljaasted (võimalik hantlitega)

2. Külglaud (mõlemad pooled)

Kes ütles, et efektiivne treening saab olla ainult fitnessiklubis või kogenud treeneri juhendamisel? Harjutusi saate teha sama edukalt ka kodus - tulemus on sama positiivne.

See artikkel tutvustab harjutuste ja toitumise omadusi, mis ei nõua kalleid seadmeid, mida on lihtne sooritada ja mis ei võta palju aega. Alustage ja tehke seda regulaarselt.

Mis on fitness?

Fitness tähendab inglise keelest tõlkes "tervist, suurepärases vormis olemist". See hõlmab treeningu, õige toitumise ja vaimse tasakaalu kombinatsiooni.

Peamine tegur on see, et kõik harjutused on suunatud tervisele, heale tujule ja mitte vigastada. Treeningtundi on vaja alustada füüsiliste harjutuste, vaimse tasakaalu ja toitumise normaliseerimise harmoonilise kombinatsiooniga.

Kust alustada?

Kõigepealt peate otsustama, kus harjutate.

Fitnessi tegemiseks võite külastada spetsiaalset jõusaali või valida kodus harjutamiseks harjutuste komplekti. Samuti on vaja selgelt mõista, miks see on vajalik, omada kannatlikkust, vastupidavust.

Treeningut tuleb teha süstemaatiliselt, intervalliga 1-2 päeva. Tunnid jõusaalis on juhendaja juhendamisel, kuid sellistel tundidel käimine pole mõnikord erinevatel põhjustel mugav (kallis, kaugel, pole last kellelegi jätta).

Fitnessi eelised figuurile

Mida me koolituse tulemusena saame:

Regulaarsete koormustega tugevdatakse lihaseid, liigeseid ja selgroogu, "põletatakse" lisakilod, ilmneb painduvus ja harmoonia.
Parandab meeleolu, vähendab vastuvõtlikkust stressile.
Suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele.

Vaatamata kõigile fitnessi positiivsetele külgedele tasub meeles pidada, et ei tohiks liiga intensiivselt treenida ja samal ajal järgida ranget dieeti.

Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga, kui teil on:

probleemid lülisambaga;
neuroloogilised häired;
flebeurüsm;
hüpertensioon;
südametegevuse rikkumised;
te ei tohiks alustada treeningtunde, kui teil on äsja olnud külm, gripp või operatsioon.

Miks on kodus treenimine mugav?

Kasumlikkus. Pole vaja kulutada raha tellimusele ja töökohta sõita (see säästab ka aega), ostma spetsiaalseid fitnessi riideid. Võite alustada igal teile sobival ajal (aga ligikaudu sama).
Mugavus. Kodus ei vaata keegi, kuidas te harjutust sooritate, lülitage sisse oma lemmikmuusika. Korteri õhk on jõusaaliga võrreldes puhtam. Pole vaja treeneri järel kiirustada – kõik tehakse Sulle sobivas tempos.

Treeningu kestus

Kui olete just trenni tegema hakanud, siis on parem esimesi treeninguid piirata. 30-40 minutit. Keskmiselt on tundide kestus 45-60 minutit. Neist esimesed 5-10 minutit kulub tundide lõpus soojenduseks ja 5-7 minutit venitamiseks.

Pole vaja mõelda, et mida rohkem, seda parem ja koorma end 1,5-2 tunniks treeningutega. Pärast sellist treeningut taastub keha kauem, lihased valutavad rohkem.

Varustus

Kodus harjutamiseks vajate mõnda lihtsat simulaatorit:

Kodused spordireeglid

Treeningutega tuleb alustada siis, kui oled puhanud ja heas tujus. Kui harjutuse sooritus hakkab halvenema, puhka ja jätka mõne teise harjutusega. Olge kannatlik koolituse esimestel etappidel. Parem vähem, aga õige.

Treeningprogramm kodusteks treeninguteks kõikidele kehaosadele

Nagu igal spordialal, tuleb ka fitnessis järgida põhireegleid. Kõigepealt tuleb läbi mõelda ja koostada treeningplaan.

See peaks sisaldama järgmisi harjutuste rühmi:

Üles soojenema.
Komplekstreening erinevatele lihasgruppidele.
Venitamine.

Treeningu oluline osa on õige hingamine: pinge sissehingamine, väljahingamine lõõgastus. Koormust tuleks suurendada järk-järgult. Treeningu režiim ja intensiivsus valitakse iga inimese jaoks individuaalselt. Tehke harjutusi etapiviisiliselt. Alles pärast seda, kui keha on koormustega täielikult kohanenud, saate liikuda täieõiguslikule treeningrežiimile.

Üles soojenema

Enne treeningutega alustamist peate korralikult soojenema. See valmistab keha ette töö alustamiseks, lihased muutuvad paindlikumaks ja valulikkus väheneb.

Ideaalne oleks:

hüppenöör (kui ruum lubab);
tantsuliigutused;
kiire kõndimine paigas, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik;
vehkima kätega.

Kõik toimub aeglases tempos, lihtsalt ja sujuvalt, vältides tugevat lihaspinget.

Põhilised harjutused

push-up (selg, rind, käed):
press (kogu pressi lihaste treenimine - ülemine, alumine, kaldus):
harjutused tuharate lihastele:
seljalihaste treening:
reielihased (sisemised ja välimised):

Venitamine

Kõige parem on seda teha treeningu lõpus, kui lihased on korralikult üles soojendatud.

Selleks, et venitus oleks võimalikult tõhus, peate järgima mõnda reeglit:

viivitus asendis mitte rohkem kui 30 sekundit;
järkjärgulisus - venitage aeglaselt ja sujuvalt;
vältida teravat valu;
tõmmake ainult seda, mida olete treeninud.

Õige toitumine

Fitnessi lahutamatu osa on õige, tasakaalustatud toitumine. Nälgimine või range dieet ei ole vastuvõetav. Alatoitumise korral kaal langeb, kuid mille tõttu? Lisakilod põletatakse mitte rasva, vaid lihaskoe mahu vähenemise tõttu. Seetõttu ei saa te mõelda pingul ja elastsele figuurile.

Toitlustamine viis korda päevas 1500-1800 kalorit tagab saleda figuuri ja hea tuju.

Ja mida tuleks dieedist eemaldada või vähendada miinimumini:

rasvane, kuid mitte täielikult välistada rasvu, võite pähkleid, rasvast kala, õlisid (oliiv, linaseemned ja seesam);
praetud (võib kergelt õlis praadida);
säilitusaineid sisaldavad tooted (popkorn, laastud, kreekerid);
suitsutatud (vorstid ja kala);
pagari- ja kondiitritooted - kuklid, koogid, šokolaad;
alkohoolsed ja magusad gaseeritud joogid;
palju suhkrut sisaldavad toidud.

Päeval, mil peate sööma:

4 portsjonit valku (vajalik siseorganite ja lihaste tööks), mis sisaldub lahjas kalas, munas, kana rinnas, mereandides;
3 portsjonit puuvilju, köögivilju;
2 portsjonit liitsüsivesikuid - teraviljad (tatar, kaerahelbed, pruun riis), puuviljad, köögiviljad, täisterapasta;
1 portsjon tervislikke rasvu, mida leidub kalas, seemnetes, pähklites.

Tervislik toitumine on võimatu ilma puu- ja juurviljade söömiseta.

Tähelepanu tasub pöörata kapsale, rohelisele, peedile, porgandile, kurkidele, tomatitele, sellerile. Puuvilju on kõige parem tarbida pärast treeningut (marjad, õunad ja banaanid, pirnid, apelsinid, aprikoosid, virsikud, arbuusid, melonid). Kui soovite maiustusi, siis on parem šokolaad ja maiustused asendada kuivatatud puuviljadega (kuivatatud aprikoosid, ploomid, datlid, viigimarjad).

Samuti tasub meeles pidada, et:

süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikul;
hommikusöök peaks olema rikkalik;
õhtusöögiks minimaalselt rasva;
päevase kaloritarbimise järgimine;
piisavalt vett päevas (mahl ei ole vesi);
süüa väikeste portsjonitena.

Ligikaudne dieet

Ligikaudne päevane dieet peaks olema järgmine:

sööki	Menüü
Hommikusöök	kaerahelbed / müsli või munad / munapuder; täistera röstsai ja 1 spl. l. pähklivõi; mahl või kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök	salat/kodujuust/tatar (riis) + juurviljad tee ilma suhkruta.
Õhtusöök	kala/kana/tailiha; pasta, tatar või riis; köögiviljasalat (ilma rasvaste kastmeteta).
pärastlõunane tee	jogurt/küpsetuskartul/ riis, nisu või teraviljaleib.
Õhtusöök	kana / mereannid / tailiha; salat / aurutatud köögiviljad; "kerge" magustoit (želee, madala kalorsusega suflee, marjasmuuti).

Vaatamata sellele, et nüansse on palju, saab kõike planeerida ja isegi vajalikku. See dieet on eeskujulik, seega juhinduge sellest ning oma kujutlusvõimest ja eelistustest. Kord kümne päeva jooksul on täiesti võimalik lubada endale midagi maitsvat ja mitte kõige kasulikumat.

Fitness algajatele

Enne tundide alustamist peavad algajad õppima järgmist:

Fitness aeroobika

Peamine erinevus fitness-aeroobika ja fitnessi vahel seisneb selles, et treeninguid tehakse rütmilise muusika saatel, mis aitab lugeda kordusi, valida sobivaimat tempot, seada emotsionaalset tausta. Teatud tüüpi fitness-aeroobikat saab teha kodus.

Need jagati programmideks, mis erinevad intensiivsuse ja keerukuse poolest: