Kangi tõmbamine on suurepärane jõuharjutus selja, õlgade ja käte lihaste stabiliseerimiseks. Tihti saavad jõutõmbed erinevatel jõuspordialadel treenimise asendamatuks elemendiks.

Üles tõmbamine on oluline samm inimese füüsilise täiuslikkuse suunas.

Paljud inimesed ei suuda esimest korda risttalale lähenedes end korrakski üles tõmmata. Selles pole midagi erilist. Tavainimene, sageli olenemata soost, ei suuda seda harjutust sooritada. Kas seda on võimalik õppida? Muidugi juhul, kui te pärast esimest ebaõnnestunud katset täielikult põikpuu eest ära ei jookse.

Enne treeningu alustamist

Loomulikult on enne selliseid harjutusi vajalik soojendus. See on parim, kui see puudutab kogu keha, kuid rõhuasetusega ülemise lihase osa. Keha valmistavad ette kätekõverdused, õla- ja küünarliigutused, torso väänamised, kerged venitusharjutused. Üldiselt võtab soojendus 15-20 minutit. Kogu see protseduur ja selle moodustavad üksikud harjutused aitavad vältida ettenägematuid vigastusi.

Algajad peaksid kõik harjutused horisontaalsel ribal sooritama äärmise ettevaatusega ja aeglaselt, ilma järskude tõmblusteta.

Hüppamisel on oht sidemete vigastamiseks või ebamugavaks maandumiseks. Järgmisena valdame lihtsamaid harjutusi.

Kasutades taburet või mingit alust, peate end asetama nii, et teie lõug oleks risttala kohal. Simuleeritakse lõpetatud tõmbamist – justkui oleksite end juba üles tõmmanud.

Seejärel tuleb jalad toest vabastada. Rippumisasendit tuleb mõnda aega hoida ja seejärel hakata aeglaselt langetama.

Toimingut korratakse mitu korda, näiteks algstaadiumis kuni 5 negatiivset tõmbamist ühe lähenemisega. Enne iga järgnevat harjutust tehakse 3–5-minutiline paus.

Enne jõutõmbeid või nendega paralleelselt saab läbi viia protseduure vajalike lihasgruppide tugevdamiseks. Sel eesmärgil kasutatakse hantleid, kangi, randmelaiendit või simulaatoreid. Gümnaasiumides on varustus algajatele. Koduseks või iseseisvaks treeninguks võite kasutada žgutti - tihedat kummi.

Ristlati külge kinnitatakse pikk laiendaja, mis moodustab suure aasa (võib kasutada ka žgutti). Ülestõmbamise hõlbustamiseks asetatakse jalad aasasse, käed haaravad risttalast. Laiendaja elastse deformatsiooni võime hõlbustab keha tõstmisel jõu liikumist.

Otsime abilist

Kui läheduses polnud improviseeritud vahendeid ja isetõmbamine pole veel võimalik, peaksite abi otsima. Selleks on parem endale partner hankida. Just tema asub taga ja aitab teie keha alaosast kinni haarates end üles tõmmata.

Algul on väga kasulik end vähemalt poole pealt üles tõmmata. Peaasi on näidata soovi ja liikumist ülespoole.

Haardetehnika koosneb kahest komponendist:

1. Sõrmede asend risttalal;
2. Käte asend teatud kaugusel.

Eristage tagurpidi- ja otsehaardet (tavalist).

• Esimene neist valikutest on lihtsam ja sobib kõige paremini algajatele, kuna võimaldab kasutada rohkem arenenud biitsepsit. Tagurpidi käepidemega võtavad nad risttala, suunates peopesad enda poole.
• Otsese (tavalise) haarde korral asuvad risttala peopesad teist eemal.

Sõltuvalt käte asukohast põiktalal ja nendevahelisest kaugusest eristatakse kitsaid, keskmisi ja laia haardeid.

Kõik need võivad olla nii otsesed kui ka vastupidised.

• Kitsa käepideme korral asuvad käed risttalal üksteisele võimalikult lähedal, puudutades peaaegu pöialdega. Proovige latti rinnaga puudutada.
• Keskmise haarde korral on käed põiktalal õlgade laiusega võrdsel kaugusel. Kangi puudutatakse rinnaga ja langetatakse, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
• Laia haarde korral liiguvad käed üksteisest maksimaalse kauguseni, latti tuleb puudutada pea tagaosaga.

Süsteemi tõmbamisprogramm

Selleks, et jõutõmbed oleksid tõhusad ja tooksid füüsilist kasu, peavad need olema süstemaatilised.

Piisab, kui teha harjutusi ülepäeviti, andes kehale puhkust.
Algajatele on oluline treeningu esimesel nädalal jõutõmmete arv õigesti jaotada.

• Esimesel päeval piisab, kui teha 3 seeriat ühest tõmbest.
• Päev hiljem (klasside 2. päeval) jääb jõutõmmete arv samaks, kuid lähenemiste arv suureneb 4-ni.
• Päev hiljem (3. klasside päev) lisatakse 4-le 1-tõmbega komplektile 5.. Siin peate selle rakendamisel proovima ennast rohkem kui 1 kord üles tõmmata.
• Teisel nädalal tehakse igal tunnipäeval süstemaatiliselt 4 ühekordset lähenemist ja 5 võrra suurendatakse järk-järgult tõmmete arvu.

Kui teise nädala lõpus suudeti end vähemalt 3 korda üles tõmmata, siis kolmandal nädalal suurendatakse harjutuste arvu:

• Kolmanda nädala 1. päeval tee 2 seeriat kahe tõmbega.
• Pärast neid - 2 ühekordset lähenemist.
• 5. lähenemisel tõmmake vähemalt 2 korda üles.
• 2. ja 3. päeval tehakse 4 kahekordset lähenemist, 5. lähenemisel tõmmatakse üles vähemalt 2-3 korda.

Neljas nädal:

• Neljanda nädala 1. ja 2. päeval tehakse 4 kahekordset lähenemist ja 5. päeval tõmmatakse need üles vähemalt 3 korda.

Kui neljanda nädala lõpus õnnestub end vähemalt 6 korda üles tõmmata, siis tuleks üle minna viienda nädala suurenenud koormuste juurde:

• Viienda nädala 1. päeval tehakse 4 seeriat kolme jõutõmbega, 5. seerias üritatakse end üles tõmmata üle 3 korra.
• Viienda nädala 2. päeval - 7 kahekordset lähenemist, 8. lähenemisel tõmbavad nad üles vähemalt 4 korda.
• 3. päeva programm erineb vaid 8 lähenemise poolest, mille puhul tuleb end vähemalt 5 korda üles tõmmata.
• Päev pärast viienda nädala 3 klassi peate end vähemalt 9 korda üles tõmbama.

Selle tulemuse saavutamine võimaldab teil liikuda kuuenda nädala programmi juurde:

• Tema 1. päeval töötavad nad vastavalt skeemile: 1. lähenemine - 4 tõmmet; 2. - 5; 3. - 4; 4. - 3; 5. - vähemalt 7 korda.
• Klasside skeem kuuenda nädala 2. päeval: 1. ja 2. lähenemine - 2 tõmbamist; 3. ja 4. - 3; 5. kuni 8. - igaüks 2; 9. - vähemalt 8 korda.
• Kuuenda nädala 3. päeval toimuvad tunnid vastavalt järgmisele skeemile: 1. ja 2. lähenemine - igaüks 2 tõmbamist; 3. kuni 7. - igaüks 3; 8. - vähemalt 9 korda.
• Kuuenda nädala lõpus peate end 12 korda üles tõmbama.

Tõmbluste tüübid

1) Nurga tõmbamine.

Rinnalihaste ja pressi väljendusrikast arengut hõlbustab oluliselt nurgaga ülestõmbamine. Selle rakendamiseks peate oma jalgu tõstma ja sirutama, andes kehale umbes 90-kraadise nurga. Selles asendis tõmbavad nad end üles, viies lõua risttala kohale.

2) Ühe käe ülestõmbamine.

Sellel liigil on spetsiaalne tehnika. Ühe käega peate haarama risttala ja riputama selle küljes. Seejärel asetatakse teine ​​käsi kõigepealt randmele, et liigutust paremini kontrollida. Võib olla valikuid: sekundkätt saab hoida biitsepsist, küünarvarrest, õlast, torsost. Saate valida nende positsioonide hulgast ühe mugava või neid vahetada. Vigastuste vältimiseks proovige kangil mitte kiikuda. Igapäevase 3–4 lähenemisega hakkavad paljud mõne päeva pärast end ühel käel üles tõmbama.

3) Tõmbamine raskustega.

Seda tüüpi harjutusi alustatakse alles pärast süsteemiprogrammi ja täielikult välja töötatud tõmbetehnika läbimist. Siis saab füüsilist arengut tõhustada lisaraskuste rakendamisega. Selleks kasutatakse kaaluvööd või spetsiaalseid konstruktsioone, mis reguleerivad raskuste lisamist jalgadele. Lisakoormuste suurenemine peaks toimuma järk-järgult. Pärast 6–12 harjutusest koosnevat tsüklit saab raskusi suurendada, et tagada jõu arendamise edenemine.

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tõmbed horisontaalsel ribal, see on ilmselt kõige populaarsem treeningliik, mille jaoks vajate ainult oma raskust ja põiklatti. Seda saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.

Horisontaalne riba, mürsk, mis ei nõua erilisi materjalikulusid ja palju ruumi. Sel viisil saate seda teha ilma probleemideta kodus, tänaval ja jõusaalis, peaasi, et oleks horisontaalne riba ise või koht selle parandamiseks.

Need aitavad arendada paljusid selja, õlgade, rindkere ja käte rühmi, just see harjutus on end selles osas ainulaadseks tunnistanud ja seda saab jõudluse poolest võrrelda vaid mõne kulturismis. Kuid tasub meeles pidada, et selle lapsepõlvest kõigile tuttava harjutuse sooritamisel mängib olulist rolli õige tehnika. See on tehnika, mis aitab vältida vigastusi ja saada kõige positiivsema tulemuse.

Horisontaalse riba käepidemete tüübid

1. Sirge, keskmise haardega, see on kõige klassikalisem variant. See viiakse läbi järgmisel põhimõttel: õlgade laiuselt, käed asetatakse peopesad ette ja pöial moodustab “luku”. Treeningu ajal peaksid jalad olema sirges asendis ja kokku pandud. Treeningu ajal peaksid need töötama täpselt, liigutused ei tohiks olla teravad ja tõmblevad, mida tuleks kõigi haarde sooritamisel arvestada. Selleks, et alla liikudes mitte käsi vigastada, ärge lõdvestage neid nii palju kui võimalik. Paljud eksperdid usuvad, et biitseps töötab alla liikumisel palju tõhusamalt ja seetõttu soovitavad nad liikuda üles palju kiiremini kui allapoole. Kui tehnika on õige, siis ülaosas peaks rind puudutama ja alt peavad käed olema täiesti sirged. Selle harjutuse ajal on töösse kaasatud: küünarvarred, trapets, õlavöö, triitseps, latt, biitseps. Kuidas selle käepidemega käsi õigesti asetada, on näha pildil A.
2. Tagurpidi kitsas haare, see tüüp sarnaneb otsesega, selle ainus erinevus seisneb selles, et selle sooritamisel vaatavad peopesad sportlase poole, nagu on näidatud pildil B. On veel üks nüanss, mida tuleks arvesse võtta, see on rindkere alumine osa peab tingimata puudutama horisontaalset riba ja samal ajal tuleks abaluud kokku viia. Sel juhul töötage: biitseps ja kõige laiema alumine osa.
3. Paralleelselt kitsas käepide. Sel juhul on peopesad üksteisega paralleelsed, nagu on näidatud pildil D. Selle haarde korral töötavad biitseps ja lati alumine osa aktiivselt.

Klassikaline

Paljud eksperdid nimetavad seda tüüpi otseseks haardeks. Aga tegelikult on see klassika, mis on paljudele tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest.

Fakt on see, et just selle harjutuse sooritamine annab väga mitmekülgse koormuse erinevale rühmale, kätele, käsivartele. Samuti on töösse kaasatud triitseps, kuid biitseps sellise kätepaigutuse juures väga hästi ei tööta, sellest järeldub, et treening töötab valdavalt kogu õlavöötme üldfüüsilisele seisundile.

Klassikaasendit peetakse sportlasele mitte eriti mugavaks, kui võtta võrdluseks näiteks: peopesade asendid enda suunas. Sarnast harjutust kulturismis võib pidada biitsepsi kangipressiks, kuid siin ei ole seljalihased töösse kaasatud.

Selle treeningu lihaste töö kohta saame teha järgmised järeldused:

• Tagasi, kui muudate käepideme kitsamaks, võtavad põhikoormuse need, mis asuvad allpool;
• Biitseps, enamasti töötab küljeosa ja mis on sees;
• Triitseps, jääb teisejärgulistesse rollidesse;
• Õlg, enne horisontaalribal treenimist, ei tohiks seda kehaosa koormata, muidu pole tulemust;
• Küünarvars, sama nõuanne mis õla puhul, kuna kurnatud lihaste puhul on seda tehniliselt õige teha ja vajalik arv kordusi ei tööta.

Väärib märkimist, et kõik ülaltoodu kehtib harjutuste kohta horisontaalsel ribal, mille käed on paigutatud õlgade laiusele.

Neutraalne

See harjutus aitab palju treenida, eriti alaosasid. Paljud sportlased usuvad, et see koolitus iseseisvana on ebaefektiivne. Seetõttu soovitatakse paljudes soovitustes neid kombineerida.

Seda saate teha vardadel, ainult risttala ja käepidemetega. Lähenemisi peaks olema umbes neli kordamiste arvuga kuni ebaõnnestumiseni, st seni, kuni jõudu jätkub. See aitab luua tolerantsust.

Õige täitmistehnika:

• Korraldage sirged käed ja riputage;
• Tehke seni, kuni käed on täielikult kõverdatud, tehes samal ajal pead vaheldumisi eri suundades. Ebatasastel vardadel harjutust sooritades jääb pea liikumatuks.
• Liikumised peaksid olema maksimaalse amplituudiga.

Milliste lihastega töötatakse

1. Biitseps, nende töö algab surnud tsooni punktist;
2. Kõige laiemad hakkavad aktiivselt töötama alumises ja ülemises punktis, kui põhikoormus on juba seljataha jäänud;
3. Ümar ja suur on välja töötatud kõige laiemana;
4. Deltalihas, töö kogu treeningu ajal;
5. Hambalised töötavad aktiivselt ka surnud kohtadest kaugel.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

- See on väga lihtne, kuid samal ajal väga tõhus harjutus. Lisaks pole tõmbluste sooritamiseks vaja muud kui õues põiklatti või kodus seina horisontaallatti. Jõusaali külastamise vajadus põhimõtteliselt kaob, kuid tulemus võib olla veelgi parem.

See artikkel on pühendatud horisontaalse riba tõmbele, saate teada kõike, mida peate selle harjutuse kohta teadma, et saada sellest maksimumi ja saavutada suurepärane tulemus.

Mida tõmbamine meile annab?

Tundub tavaline õuetreening, mida poisid spordiväljakutel harrastavad. Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui tundub. Tegelikult on jõutõmbed väga suure potentsiaaliga ja parandavad paljusid sportlase füüsilisi omadusi. Nimelt:

• Tugevuse ja massi suurenemine

• Vastupidavuse suurenemine

• Pintslite tugevdamine

• Haardetugevuse suurendamine

• Lihastele leevendust pakkuv

• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine

• Üldise vormi paranemine

Peamised tõmbetüübid

Jõutõmbe variatsioon on käepideme laiuse ja käepideme enda muutmine (edasi või tagasi). Nendest muutustest sõltub teatud lihaste koormuse rõhutamine.

Nii et näiteks laia haardega jõutõmbed keskenduvad seljalihaste arendamisele ja kitsa haardega tõmbed langeb põhikoormus biitsepsile.

Käepidemeid on kolme tüüpi – kitsas keskmine ja lai. Kitsa haarde korral on käed üksteisele võimalikult lähedal, keskmise haardega ligikaudu õlgade laiuselt ja laia haarde korral tuleks käed asetada üksteisest maksimaalsele kaugusele, kuid muidugi mõistlikkuse piires. .

• Otsese laia haardega tõmbed peas. Seda tüüpi tõmme arendab selja-latissimus dorsi lihaseid ja muudab need laiemaks ehk teisisõnu annab seljale kolmnurkse kuju.

• Tõmbed horisontaalsel ribal sirge laia haardega rinnale. Sarnaselt eelmisele arendab seda tüüpi tõmme ka selja-latissimus dorsi, kuid sel juhul toimub lihase suurenemine mitte laiuses, vaid paksuses.

• Tõmbed sirge kitsa haardega. Sellised tõmbed pumpavad suurepäraselt kõige laiemate põhja ja hõlmavad märkimisväärselt ka biitsepsit.
• Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed. Siin saavad seljalihased juba minimaalse koormuse ja põhirõhk langeb biitsepsile. Seda tüüpi jõutõmbed on kangi ja treeningvarustuse kasutamisel tõeline pääste neile, kellel on biitsepsi kasvus seisak.
• Keskmise haardega tõmbed on kompromiss biitsepsi ja seljalihaste treenimise vahel. Just need jõutõmbed peaksid algajad sooritama ja seejärel liikuma kitsa või laia poole.

On ka spetsiaalseid tõmbetüüpe, mis põhinevad peamistel, kuid veidi muudetud. Neid on mõnevõrra keerulisem teostada, kuid nende mõju on palju suurem.

• Gironde'i üles tõmbamine

Seda tüüpi jõutõmme on oma nime saanud kuulsa Vince Gironda järgi, kes on kulturisti, treener ja mõne simulaatori disainer. Selle eripära on see, et siin saavad latid palju suurema koormuse kui klassikalistel rinnale tõmbamisel.

• Kivised tõmbed

Seda tüüpi ülestõmbed on raskemad kui eelmine. Pea ja Gironde jõutõmmete vaheldumise tõttu muutub harjutus intensiivsemaks.

• Tõmbed küljelt küljele

Keha raskust erinevatele külgedele nihutades kanname ka suurema osa koormusest selja-latissimus dorsi vasakule ja paremale poolele. Seega laadides neid vaheldumisi, kuid tugevama koormusega kui tavalistel sirgetel tõmmetel.

• Ühel käel ülestõmbed

Käsi, mis ei hoia kinni vööl, vaid põiktala, saab oluliselt suurema koormuse kui teine. Seda tüüpi tõmbeid kasutades ja järk-järgult vööst madalamal ja madalamal hoides on see võimalik ühel käel – sellest ka nimi.

Kuidas õigesti üles tõmmata?

Tõmbeid tehes, nagu ka teistes harjutustes ja muid harjutusi tehes, ei ole peamine mitte kvantiteet, vaid kvaliteet! Heade tulemuste saavutamiseks ja võimalike vigastuste eest kindlustamiseks tuleb jõutõmbed sooritada tehniliselt korrektselt.

Siin on mõned reeglid, kuidas õigesti üles tõmmata:

• Tõmbeid tuleks sooritada ilma kõikumiseta.

• Liigutused ei tohiks olla tõmblevad.

• Treeningu ülaosas peaks lõug olema lati kohal (keskmise või kitsa käepideme kasutamisel). Laia haarde korral peaksite proovima latti rinnaga puudutada.

• Keha asend peab olema rangelt vertikaalne

• Ärge unustage korralikult hingata. Üles liikudes hingake välja ja allapoole liikudes hingake sisse.

• Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes ei tohiks unustada ka haarde tugevust.

Tõmbes erinevad eesmärgid

Saate tõmmata erinevatel eesmärkidel. See võib olla lihaste vastupidavuse suurenemine, andes neile rohkem mahtu või ülestõmbamine, et muuta lihased tugevamaks.

Kõik see on võimalik, kuid peamine on teada, kuidas teha tõmbeid, et saavutada eesmärk, millega lähenesite horisontaalsele ribale.

Vastupidavuse jõutõmbed

Keha ja sihtlihaste vastupidavamaks muutmiseks tuleb teha jõutõmbeid nii tihti kui võimalik ja nii palju kui võimalik, muidugi jällegi mõistlikkuse piires.

Seega oleks optimaalseim vastupidavustreeningu programm sooritada 4-5 seeriat jõutõmbeid maksimaalse korduste arvuga. Seda režiimi tasub teha 4-5 korda nädalas.

Tõmbed jõu arendamiseks

On juba veidi kavalam viis. Mis tahes harjutuse sooritamise ajal töötavad lihased kahes faasis - "positiivne" ja "negatiivne".

Kaalu tõstmisel (antud juhul keha tõstmisel) töötavad lihased “positiivses” faasis ja raskuse langetamisel “negatiivses” faasis. Nendest kahest faasist sõltub otseselt teie lihaste jõu- ja mahunäitajate kasv.

Seega selleks, et tõmmata pingutustest välja maksimaalsed jõutulemused, on vaja lihaseid sundida tööle peamiselt “positiivses” faasis. See tähendab, et jõutõmbeid tehes tuleb sooritada aeglased tõsted ja kiired langetused. Ligikaudu 2-3 sekundit tõusmiseks ja 1 sekund langemiseks.

Seda tüüpi jõutõmbed on üsna rasked ja seetõttu tuleb selles režiimis treenida 3-4 seeriat korduste arvuga 6-8, kui tuleb rohkem välja, siis tuleks hakata üles tõmbama näiteks raskustega. , riputades raskuse vööl. Seda tuleks teha mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.

Tõmbed massi arendamiseks

Horisontaalsel ribal olevad tõmbed võimaldavad omandada korraliku lihasmahu ja nende massi. Selleks tasub "positiivse" ja "negatiivse" faasi reegleid kasutades sundida lihaseid töötama peamiselt "negatiivses" faasis.

Tõmbeid tuleks sooritada keha kiire tõusuga ja aeglase langetamisega. Ma kasutan 2-3 sekundit langetamiseks ja 1 sekundit tõusmiseks. Tehke 2-3 seeriat 8-12 korda, kui saate rohkem, kasutage raskusi.

Selle režiimiga kaasneb tugev koormus lihastele, sest just "negatiivses" faasis saavad lihaskiud maksimaalsed mikromurrud. Seetõttu vajavad lihased taastumiseks rohkem aega ja treenida selles režiimis mitte rohkem kui kaks korda nädalas.

Järeldus

Muidugi hõlmavad jõutõmbed ühel või teisel määral kõiki ülaltoodud eesmärke, kuid konkreetset jõutõmbeskeemi kasutades saate maksimaalselt rõhku panna vastupidavuse, jõu või lihasmassi suurendamisele.

Kõike eelnevat analüüsides võime järeldada, et jõutõmme on tõesti universaalne harjutus, mis oma lihtsusele vaatamata mõjub vapustavalt!

Muide, see on optimistlik ja motiveeriv video sellest, kuidas mees end 80 korda üles tõmbab! Nõrk korrata? :)

Loodame, et see artikkel on teile kasulik ja aitab teil tulemusi parandada. Jätke oma küsimused ja arvamused sellel teemal artikli kommentaaridesse.

Tõmbed on ehk kõige populaarsem harjutus selja- ja kätelihaste arendamiseks. Seda teevad igas vanuses inimesed, alates väikelastest kuni kogenud sportlasteni. Jõutõmbed kulturismis on mõeldud latissimus dorsi arendamiseks. Ükskõik kuidas see ka ei kõla, aga paljud sportlased ei tea, kuidas end tehniliselt õigesti üles tõmmata, et selja-latissimus lihaseid tõhusamalt treenida. Seetõttu räägime selles artiklis õigest tehnikast horisontaalsel ribal tõmbluste tegemiseks.

Horisontaalsel ribal tõmbamise tehnika võib erinevatel spordialadel olla erinev. Näiteks crossfitis ei tõmba sportlased end üles oma jõu tõttu, vaid õõtsuvad ja tõstavad keha inertsi abil. Räägime jõutõmbest kulturismis.

Jõutõmbe omadused kulturismis

Horisontaalsel ribal tehtavatel tõmbetel on peamiselt haaratud latissimus dorsi, biitseps ja käsivarred. Teatud töötavate lihaste koormuse suurust saab muuta erinevate haardelaiuste abil. Mida laiem on haarde laius, seda rohkem on haaratud latid ja biitseps on välja lülitatud ning mida kitsam on haare, seda rohkem töötab biitseps ja madalam latt.

Tõmbestest maksimaalse efekti saamiseks tuleb üles tõmmata õlgade laiusest veidi laiema haardega. Just see haare aitab kulturismis kõige rohkem kaasa seljalihaste arengule. Paljud sportlased võivad öelda, et üles tuleb tõmmata väga laia haardega, sest just sellise kätepaigutusega on latt kõige rohkem kaasatud. Kuid sellise haarde korral väheneb liikumise amplituud kordades, mis mõjutab ka lihaskasvu suuresti, seega tuleb otsida suure amplituudi ja laia haardega kuldset keskteed.

Mida teha, kui sa ei suuda isegi korra üles tõmmata

Maksimaalseks lihaskasvuks peate end täielikult ja tõmblemata üles tõmbama, aga kuidas on lood nendega, kes ei suuda üldse üles tõmmata? Sellised sportlased peavad tegema tõmbeid, tegema muid tõmbele sarnaseid seljaharjutusi, näiteks tõmbama või tõmbama garvitroni või töötama koos partneriga.

Neile, kes suudavad üles tõmmata, kuid soovivad korduste arvu suurendada, on meil ka soovitusi. Kõige tõhusam viis jõutõmmete arvu suurendamiseks on kasutada lisaraskusi. Töötavate lihaste tugevust saate suurendada ka muid seljale suunatud harjutusi tehes. Kõige tõhusamad on üle painutatud kangirida, ühe käega hantlirida, alumine rihmaratas ja ülemine rihmaratas.

Seljalihaste kiire kasv

Kulturismis ajavad jõunäitajaid taga vähesed, enamik üritab lihtsalt lihasmahtu suurendada ja neid üksteisega proportsionaalsemaks muuta. Selleks, et seljalihased pidevalt kasvaksid, ei pea iga päev treenima, see toob kaasa ületreeningu. Maksimaalse kasvu saavutamiseks tuleks iga lihasrühma treenida kord 3 päeva jooksul. Samuti peate koostama mõistliku treeningplaani. Ärge treenige biitsepsit ja selga erinevatel päevadel. Kui täna oli teil biitsepsitreening ja homme on seljatreening, siis ei saa te end täielikult üles tõmmata, kuna biitseps ei tööta normaalselt.

Horisontaalsel ribal jõutõmbetehnika kulturismis peaks olema ilma kogunemiste ja tõmblusteta, kui soovite kiiresti üles ehitada latissimus dorsi. Kiiged ja tõmblused on suurepärased vastupidavuse ja jõu treenimiseks, mis on CrossFitis ja võitluskunstides olulisemad. Tõmblustega tõmbeid saad vaadata allolevast videost.

Horisontaalsel ribal jõutõmbetehnika omadused kulturismis

​

Kiikumisega tõmbluste tüübid

​

Kõik, mida pead tõmbluste kohta teadma

​