Istuv töö, milliseid harjutusi teha. Treening kontoris: sobivus tööl. Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Teadlased ja arstid on istuva töö ohtude eest hoiatanud juba üle 30 aasta, kuid täna on see probleem teravam kui kunagi varem. Kaasaegne tegevus toob kaasa uued elukutsed, mis ei hõlma füüsilist pingutust. Enamasti on selline töö seotud arvutiga, mille tõttu kujunevad välja uued ohutegurid. Tervise säilitamiseks peate treenima istudes.

Harjutuste komplekt kontoritöötajatele

Istuva töö rasked tagajärjed

Teadlaste sõnul vananeb istuva eluviisiga inimeste organism 5-10 aastat varem. Istuv töö põhjustab kehahoiaku rikkumist, kehakaalu tõusu, nägemiskahjustust ja mitmeid muid haigusi.

Esimesena kannatab selgroog. Tõepoolest, enam kui 80% kontoritöötajatest kogeb ebameeldivat seljavalu. Arstid tõdesid, et just vähene füüsiline aktiivsus ja istuv töö on osteokondroosi peamine põhjus. Meie selgroog on massiivne ja suur luu. Arvuti või dokumentidega töötades on see tavaliselt ebamugavas kokkusurutud ja keerdus asendis. See toob kaasa väikeste pragude moodustumise ja kõhre hävimise, mis viib kõhre enda vähenemiseni. Osteokondroos võib põhjustada palju tüsistusi: ishias, kyphosis, ketta väljaulatuvus jne.

Enamik kontoritöötajaid kannatab kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all. Sama tüüpi kehahoiak kogu päeva jooksul põhjustab aju verevarustuse häireid. See aitab kaasa peavalude, suurenenud väsimuse, mäluhäirete ja vererõhu langusele. Samuti võivad tekkida südame rütmihäired ja valu südames.

Iisraeli teadlased on leidnud, et kontoritöötajatel on kiire kaalutõus. Selgub, et toolil istumine suurendab survet alakehale, mis toob kaasa liigse rasva kogunemise. Inimestel, kes juhivad aktiivset eluviisi, on rõhk, mis viib "viienda punkti" rasvumiseni, 50% madalam.

Istuv töö on tugeva nõrkuse, lihasvalu, diabeedi, kõhukinnisuse ja hemorroidide peamine põhjus. Arvutiga töötamine mõjutab nägemist negatiivselt. Tekib "kontori sündroom", mille tunnusteks on silmade punetus, liiva tunne silmades, kuivus. Vaatamata istuva eluviisiga kaasnevatele riskidele jätkavad kontoritöötajad, kassapidajad, operaatorid ja vabakutselised tööd.

Lihtsad tugevdavad harjutused

Kuidas vältida haigusi, mida istuv töö varjab? Treening ja kehalised harjutused aitavad taastada vajalikku aktiivsust selgroos ja lihastes. Saate need harjutused tinglikult jagada kahte rühma: esimene on harjutuste komplekt, mida tuleb sooritada otse kontoris, teine ​​on harjutused, mida tuleks teha kodus teile sobival ajal. Kõige parem on muidugi hommikut alustada laadimisega. Hommikused harjutused ei pea olema pikad, 5 minutist piisab, et ka selg ja lihased ärkaksid.

Esimene harjutus: õppige õigesti istuma

Istuvat eluviisi juhtivate inimeste peamine viga on vale kehahoiak. Kõigepealt peate õppima, kuidas end töötamise ajal kontrollida. Selg peaks olema sirge, mitte kumerdunud. Ei keha ega pead ei saa ettepoole kallutada. On vaja tagada, et kõht oleks kergelt pinges ja lõug põrandaga paralleelne. Alaselg peaks toetuma tooli seljatoele ja ülaselja toetama oma lihaseid. Sa ei saa ühele küljele kukkuda, sest. see viib s-kujulise skolioosi tekkeni. Ühele käele (näiteks arvutihiirevabale) tuginemine toob kaasa ka kehahoiaku rikkumise, mis toob kaasa haiguste esinemise. Asend "jalast jalale" rikub kehahoiakut, tekitades probleeme lülisamba nimmepiirkonnas. Õige asend on siis, kui jalad on koos. Soovitav on kasutada alust nii, et põlvede tase oleks kõrgem kui puusade tase.

Kuid isegi kui õpite terve päeva korralikult istuma, kogete suure tõenäosusega ikkagi selja ebamugavustunnet. Harjutus aitab sellest lahti saada. Niisiis, milliseid harjutusi saate oma töökohal teha? Kontoriharjutuste jaoks on vaja mitu minutit, piisab, kui korrata kõiki harjutusi 5-10 korda, olenevalt ajast ja ebamugavustundest. Istuva töö ajal tuleb harjutusi teha kõikidele selgroo osadele ja lihasrühmadele. Parim on alustada emakakaela piirkonnast.

Harjutused kaelale istuva töö ajal

1. Istumisasendis painutage oma kaela, tuues lõua rinnale võimalikult lähedale, seejärel kallutage aeglaselt pead tahapoole, püüdes vaadata selja taha. Kaela pikendamine tuleb teha inspiratsioonil ja painutamine inspiratsiooni korral. Korda 5 korda.
2. Pöörake pea vasakule, fikseerige see sellesse asendisse ja seejärel pöörake paremale. Korda 5-10 korda.
3. Istuvas asendis "joonistage" nina õhus numbrid 0-st 9-ni, joonistades kõik elemendid. Kaela liikumisulatus peab olema täielik.
4. Pöörake oma pead õrnalt 2-3 korda, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupidises suunas. See harjutus mitte ainult ei tugevda kaela lihaseid ja paneb selgroolülid tööle, vaid treenib ka vestibulaarset aparaati.
5. Haarake oma kätega pea tagaosast ja voldi need lossiks. Vajutage neid oma pea tagaküljele ja langetage samal ajal pea tagasi, pakkudes vastupanu. See harjutus arendab hästi kaela lihaseid.

Laadimine ja "tühjendamine" käte jaoks

1. Haarake parema randmega vasakust käest, kerige harja 5 korda päripäeva ja sama palju kordi vastupidises suunas. Korrake seda harjutust parema käe jaoks.
2. Suruge mõlema käe sõrmed kiiresti 10 korda rusikasse. 10. loendusel suruge oma rusikad nii tugevasti kui võimalik, hoidke neid 3-5 sekundit kokku surutuna, seejärel lõdvestage oma sõrmi ja raputage neid nii, nagu raputaks neilt veepiisad.

Lülisamba rindkere ja nimmeosa soojendamine

Treening kõhulihastele

1. Tõmmake kõht sisse, lugege 5-ni, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Aja jooksul on soovitav suurendada loendusaega 10-ni ja harjutuste korduste arvu 20-ni. Muide, seda harjutust saab teha mitte ainult kodus või kontoris, vaid ka teel tööle: bussis, metroos jne, sest väliselt pole lihaste füüsilist pinget praktiliselt näha.
2. Kõhulihaseid on vaja pingutada, lugedes samal ajal kuni 5. Aja jooksul, nagu esimeses harjutuses, saate koormust suurendada.

Mis on Veenuse sündroom?

Tihti põhjustab istuv töö Veenuse sündroomi. See on vöö- ja puusade lihaste elastsuse vähenemine, rasvapatjade moodustumine. Selle puudusega aitab toime tulla spetsiaalselt loodud füüsiliste harjutuste komplekt. Seda tuleb korrata 3-4 korda nädalas.

1. Istuge põrandale, sirutage vasak jalg sirgu, mähkides samal ajal paremat jalga. Haarake kätega vasakust jalast, tõstke seda üles ja alla. Püüdke mitte oma jalga põlvest painutada. Korda 10 korda iga jala jaoks. Alguses on seda harjutust raske sooritada, kuid mõne aja pärast muutuvad lihased elastseks, ilmnevad venitused.
2. Lähteasend: sirgelt seistes jalad risti. On vaja sirutada käed ette, kallutades torso aeglaselt ette. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lähteasend: põlvitage, käed risti üle pea. Peate istuma paremal reiel, sirguma ja istuma vasakul. Harjutust korratakse igal jalal 10 korda.
4. On vaja võtta poos, milles jalad on paralleelsed ja nende vaheline kaugus on umbes 2 õla laiust. Selg on sirge, mitte mingil juhul ei tohi seda painutada. Reied on nurga all (ideaaljuhul põrandaga paralleelsed) ja sääred on põrandaga risti. Jaapanis nimetatakse seda hoiakut "ratturi hoiakuks". Puusade tugevdamiseks tuleb selles asendis võimalikult kaua seista, lisaks näitavad häid tulemusi kükid “ratsanikuasendis”. Peamine detail, mida meeles pidada, on jalgade õige asend. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed suurel kaugusel, jalad põlvedest kõverdatud.

Hämmastav jalgade treening

Teadaolevalt on istuva töö ajal aju verevool häiritud, mistõttu tuleb kasuks pea- ja kaelamassaaž. Masseerige sõrmi piki kaela piki selgroolüli, tõustes kuni kuklasse. Üldise pinge leevendamiseks peate kõik lihased järsult pingutama ja seejärel täielikult lõdvestuma, langetades pea ja sulgedes silmad. Püsi selles asendis 15 sekundit. Vajadusel korrake harjutust.

Kui sageli peaksite treenima

Vähemalt 3 korda nädalas tuleb end treenida istuva töö ajal harjutusi tegema. Kui tunnete pidevat seljavalu, peate pöörduma arsti poole, sest mõned lülisamba väänamisele suunatud harjutused võivad teie tervist kahjustada. Treeni ennast iga päev vähemalt 30 minutit kõndima. Istuva töö peamine reegel on liikuda rohkem. Isegi kui lähete lihtsalt puhvetisse või poodi, saab keha vajaliku lõõgastuse. Proovige kõndida vähemalt paar peatust jalgsi, selle asemel, et töölt või umbses väikebussis tööle sõita.

Tööstusvõimlemine ei ole jäänuk minevikust, vaid lihtne kasulik tegevus, mis lihtsalt peab saama sinu harjumuseks.

See distsipliin ei ilmnenud mitte ainult poliitilistel põhjustel, vaid kontoritöötajate arvu suurenemise suundumus, istuv vaimne töö tõi kaasa vajaduse lisada töövoogu füüsilisi harjutusi.

Mis on tööstuslik võimlemine ja miks seda vaja on?

Töö on materiaalse ja vaimse kultuuri allikas, inimvõimete kujundamise ja parandamise peamine vahend. Koos töötingimuste parandamisega, progressiivsete meetodite kasutamisega, mis võimaldavad tõsta sotsiaalse tootmise taset, on ka teaduse ja tehnoloogia arengu negatiivseid külgi.

See on närvilis-emotsionaalse pinge suurenemine ja lihaste aktiivsuse vähenemine. Kuid lihaste aktiivsus on keha elutähtis bioloogiline vajadus, üks olulisemaid tingimusi inimese normaalseks eluks.

Tootmisvõimlemine on tööprotsessi käigus tehtavate füüsiliste harjutuste minikompleks väsimuse, lihaste klambrite ja pingete leevendamiseks. See on loodud väsinud töötaja "hingamiseks" ja sellel on palju kasu tervisele.

Füüsiline aktiivsus tõstab keha toonust, tõstab tuju ja annab energiat. Kehalise kasvatuse abil saate leevendada stressi ja ärrituvust, venitada kangeid lihaseid, mis on harjunud samasse asendisse. Ning harjutused parandavad ka vereringet ja ainevahetusprotsesse, annavad “teise tuule” kõige “töönarkomaanlikumate” kehaosade tööle: selg, silmad, käed, kael.

Kehalise kasvatuse minutite eeliste hulgas on praktika esteetiline pool: ühistunnid tugevdavad kollektiivset ühtekuuluvust, loovad kolleegide vahel üldise positiivse hoiaku.

Järeldus viitab iseenesest: regulaarne, eriti massiivne tööstusvõimlemine tõstab tööjõu efektiivsust. See on täpselt see, millega nad kommunismi ajal arvestasid.

NSV Liidu tootmisvõimlemine. Lugu

NSV Liidus hakkas tootmisvõimlemine levima 1930. aastast. Võimlemise juurutamine nõukogude inimeste töökorraldusse on kommunistliku partei ja Nõukogude riigi algatus.

Eesmärk on hoida ja tugevdada töötajate tervist, ühendada neid tulemuslikumaks tööks. NSV Liidu Kesktäitevkomitee Presiidiumi dekreedis sätestati, et kehakultuuri tuleks igal võimalikul viisil kasutada massitegurina tööviljakuse suurendamisel ja tööalaste ohtude vastu võitlemisel tootmises.

Üleliidulisel kehakultuuri ja aktiivse pikaealisuse probleemide teaduslik-praktilisel konverentsil esitati andmeid tööstusliku võimlemise tulemuslikkuse kohta Nõukogude Liidus. Selgus, et seal, kus see läbi viidi, tõusis tööviljakus 2 protsendilt 6 protsendile.

Seetõttu hakati üleriigilises mastaabis oluliseks pidama kehakultuuri laialdast kasutamist töötajate jaoks. Tööstusvõimlemine nautis väljateenitud populaarsust, selle majanduslik mõju oli kindlalt tõestatud.

See on huvitav!Ühes Kemerovo linna ettevõttes viidi läbi katse. Alates tööpäeva algusest on lukksepad kogunud umbes 99 detaili tunnis. Siis hakkas nende tootlikkus langema. Töölistele anti 10 minutit passiivset puhkust, mille järel asuti kokku panema 84 detaili. Teisel päeval paluti neil pausi ajal sooritada tööstusliku võimlemise kompleks. Pärast vaheaega tõusis tootlikkus 123 osani tunnis.

Tööstusvõimlemiskompleks koostati tsentraalselt, arvestades töötegevuse spetsiifikat ja iseärasusi, millega tuleb arvestada ka sinul ja minul kehalise kasvatuse tundideks harjutusi valides.

Siin on üks näide kompleksi valikust. Rõivavabrikus on peaaegu igat tüüpi töö istuv. Näiteks istuvad õmblejad konveieri ääres ja teevad sama toimingut. Sellise ettevõtte jaoks tuleks treeningud ette valmistada, võttes arvesse töötajate madalat füüsilist aktiivsust: võimlemisse kuuluvad harjutused lihasrühmadele, mis ei ole seotud töötegevusega, samuti koordinatsiooni- ja tähelepanuharjutused.

Töölistele, kes veedavad kogu vahetuse jalgadel, näiteks ajakirjanduses, koostati kompleksid istudes tehtavate harjutuste ja jalgade isemassaažiga.

Raske füüsilise tööga töötajatele - treening soojenduse vormis. Harjutused on lihtsad koordinatsiooni, dünaamiliste ja sõtkuvate lihaste osas, mis saavad töö ajal põhikoormuse.

Kui tootmistsehhis oli suurenenud gaasisaaste, tolmusisaldus, suhteline õhuniiskus, tehti ettepanek teostada tootmisvõimlemist teises ruumis või värskes õhus.

Miks ei peaks tööstusliku võimlemisega tegelema häbelik?

Tervis on kallim! Kui teil meeskonnaga veab, pakkuge iga päev koos viieminutilisi kehalise kasvatuse tunde. Koos on seda lihtsam ja lõbusam teha, lisaks, kui üks unustab, tuletab teine ​​meelde. Otsige erinevas meeskonnas vähemalt ühte mõttekaaslast. Kahe inimesega töötamine pole siiski nii raske. Kui olete hea harjumuse kujundamise püüdlustes täiesti üksi, isoleerige end kõigist pausiks või, lihtsamalt öeldes, ärge pöörake kellelegi tähelepanu ja mõelge oma tervisele paremini.

Tööstusvõimlemise kompleks on kõige olulisem kontoritöötajatele, kellel on istuv elukutse (sekretärid, tekstikirjutajad, programmeerijad, pangatöötajad), suurenenud emotsionaalse stressiga töötajad, sama tüüpi töö (õmblejad, kondiitrid, väikemehhanismide kokkupanijad, konveieritöötajad). ), keskmise (treijad, monteerijad) ja raske (laadurid, ehitajad) füüsilise tööga elukutsed, samuti pideva vaimse stressiga töötajad (õpetajad, teadlased, arstid, raamatupidajad).

Võimlemine töökohal on vajalik müra-, vibratsiooni-, ohustatud inimestele (piloodid, juhid). Sellised elukutsed vajavad suurimat keskendumist, mis tähendab, et spetsiaalsete harjutuste abil mahalaadimine on asendamatu.

Paljud suured ettevõtted on juba ammu mõistnud kontoritöötajate füüsilise tegevuse asendamatust.

Avito töötajatel on alati juurdepääs tohutule jõusaalile, basseinile ja isegi mängude ruumile, kus on palju kasulikku meelelahutust.

Tööandjad on kohustatud hoolitsema oma alluvate eest ja tagama vähemalt mugava töökoha koos puhkamiseks vajalike vahenditega.

Oluline on teada!

Toimivuse ja tõhususe parandamiseks pidage meeles järgmisi reegleid:

10 lihtsat harjutust kiireks treeninguks töökohal

Tööstusvõimlemise harjutuste komplekt kontoritöötajatele ja muudele "istuvatele" ametitele

Tööstusvõimlemise harjutuste komplekt töötajatele, kelle kutsetegevus nõuab keskendumist ja tähelepanu, on seotud olulise stressi, vähese kehalise aktiivsuse ja piiratud tööasendiga:

1. 20-25 sekundi jooksul rahulikus tempos paigal kõndimine, käte lõdvestunud edasi-tagasi õõtsumine.

2. Lähteasend – käed õlgadele.

• Sissehingamisel tõuske varvastele, tõstke käed külgedele.
• Väljahingamisel võtke algasend, lõdvestage käsi.
• Soorita rahulikus tempos 5-6 korda.

3. Lähteasend – käed ees.

• Väljahingamisel istuge maha ja liigutage käed tahapoole.
• Sissehingamise ajal sirutage käed külgedele tahapoole ja pange käed algasendisse.
• Soorita keskmise tempoga 10-14 korda.

4. Lähteasend – seisa jalad lahku, käed pea taga.

• Väljahingamisel tehke kolm vetruvat kallakut, proovige sõrmedega põrandat puudutada.
• Väljahingamisel sirutuge, pange käed pea taha kokku, ja painutage lülisamba rindkere ossa.
• Soorita keskmise tempoga 10-12 korda.

5. Lähteasend – seisa jalad laiali, käed vööl.

• Väljahingamisel keerake torso paremale, liigutades paremat kätt külje taha.
• Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke harjutust vasaku käega.

6. Lähteasend – seisa jalad lahku, käed üles.

• Väljahingamisel kalluta end üles tõstetud kätega paremale.
• Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algasendisse.
• Seejärel tehke sama kallutades vasakule.
• Korda keskmise tempoga 4-6 korda.

7. Lähteasend – seiske jalad õlgade laiuselt.

• Sissehingamise ajal tõstke käed üles ja sirutage üles.
• Väljahingamisel langetage käed alla, lõdvestage neid, raputage mitu korda käsi.
• Jookse rahulikus tempos 4-5 korda.

8. Lähteasend – põhiasend.

• Tõsta vasak jalg välja sirutatud varbaga küljele, võttes ka parema käe küljele.
• Kinnitage jalg.
• Korrake sama teise jala ja käega.
• Joonistage vasaku käega täisring, seejärel parema käega. Plaksutage käsi enda ees.

Kas teadsid, et trenni tegema ei pea jõusaali minema ning harjutusi saad teha otse tööl ja seda kõigile märkamatult? Me räägime teile, kuidas istuval tööl tuju tõsta ja oma kehahoiakut säilitada.

See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele.

Kas sa oled juba üle 18?

Paljude tänapäeva eluvaldkondade täielik arvutistamine on viinud selleni, et enam kui pooled elanikkonnast veedavad 8-10 tundi monitori ees, praktiliselt liikumata. Ühis- ja isiklik transport, televiisor ja hunnik kodumasinaid lihtsustavad loomulikult meie elu oluliselt, muutes selle täiesti staatiliseks. Minimaalne füüsiline aktiivsus aja jooksul hakkab meie tervist mõjutama – tekivad lisakilod, seljavalu ja üldine nõrkus. Selle probleemi aitaks lahendada regulaarsed jõusaaliskäigud, kuid tihtipeale jääb sportimiseks katastroofiline aja- ja energiapuudus. Paljude istuvat tööd tegevate inimeste ainsaks väljapääsuks võib olla kontoritreening – lihtsad harjutused, mida saab teha diskreetselt just keset tööpäeva.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Istuv eluviis, tasakaalustamata, ebatervislik toitumine ja sagedased vahepalad töökohal toovad kaasa selle, et lisakilod ilmuvad otse meie silme ette. Sagedased katsed dieeti pidada on sel juhul ebaefektiivsed – vähenenud kalorite tarbimine põhjustab jõudluse vähenemist ja näljaseid rikkeid. Liigse kehakaalu probleemi lahendamiseks võite muidugi rangelt järgida toitumisspetsialisti nõuandeid ja regulaarselt jõusaali külastada, kuid kõik ei saa seda endale lubada ja isiklikuks eluks ei jää praktiliselt aega. Ideaalne väljapääs on sportimine kontorist lahkumata. See ei tähenda sugugi, et selleks on vaja eraldi kontorit või isiklikku jõusaali – enamikku harjutusi saab teha ilma teiste tähelepanu äratamata. See on väga mugav, eriti kui te ei soovi oma probleeme reklaamida ja kolleegide pilgu all õppida.

Kõhuplastik on suurepärane kõhutreening. Peate seda harjutust tegema ilma hinge kinni hoidmata ja sõna otseses mõttes kõhtu lülisamba külge tõmbamata. Selleks, et kõht pingul ja lamedaks muutuks, piisab, kui teete seda 20 korda 3-4 korda. lähenemine päevas. Väljahingamisel tõmbame kõhtu sisse, sissehingamisel lõdvestame.

Kõhulihaste korralikuks ülespumpamiseks võid istuda ka toolil võimalikult sirgelt ja tõmmata põlved kõverdatud rinna poole. See harjutus aitab tugevdada ka tuhara- ja seljalihaseid, mida võib põhimõtteliselt pidada väga meeldivaks boonuseks.

Kui teil on pöörlev tool, võiksite proovida kaldus harjutust. Selleks istuge sirgelt, fikseerige ülaselja fikseeritud asend, pingutage kõhtu ja keerake tooli veidi küljelt küljele.

Harjutused seljale

Istuv töö ei lisa kindlasti seljale tervist. Närvide kinnijäämine, väljaulatuvad osad, ketaste nihkumine - see on väike loetelu probleemidest, mis ootavad kontoritöötajat pärast mitut aastat sellises tempos. Jaapanis võideldakse sellega keskselt, korraldades pidevalt üldsoojendusi ja harjutusi. Sellisest tähelepanust töötajate tervisele võime vaid unistada, seega peaksime selle eest ise hoolt kandma. Kõige olulisem reegel selgroo täiuslikus seisukorras hoidmiseks on õige kehahoiak. Isegi koolis õpetasid nad meile,. Püüdke töö ajal hoida selg pidevalt sirgena, mitte kummardades ja alaseljas painutamata. Väga kasulik on ka aeg-ajalt “venitada”, tõstes oma käed suletud lossis pea kohale. See aitab leevendada lülisamba stressi ja aktiveerida selle vereringet. Samuti võite selja treenimiseks kasutada kõhulihaste harjutusi, et pumpada selga nimmepiirkonnas.

Mitte vähem olulised pole . Lülisamba kaelaosa tuleks sõtkuda mitu korda päevas. Peamine reegel on see, et kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ilma äkiliste löökide ja kiirendusteta.

Harjutused jalgadele

Lõdvad reied, pingul sääremarjad ja veenilaiendid on ka kontoritöötajate seas levinud probleemid. Seda seetõttu, et alakeha jääb sageli tundideks liikumatuks. Selle tulemusena tekib vere staas, aeglustuvad ainevahetusprotsessid nahas ja moodustub täiesti isuäratav apelsinikoor. Selle probleemi saate lahendada tänu jalaharjutustele või aeg-ajalt matkamist korraldades. Selleks, et jalad oleksid saledad, ilusad ja terved, ärge keelake endale jalutuskäiku värskes õhus. See mitte ainult ei toniseeri teie lihaseid, vaid aitab ka teie keha väärtusliku hapnikuga küllastada.

Kui soovid kaalust alla võtta – korralda endale intensiivsed treeningud trepil. Peate lihtsalt lifti unustama, et mitte ainult oma keha korda teha, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi oluliselt raputada.

Eraldi on harjutused ka tuharatele. Lihtsaim, kuid väga tõhus viis oma "viienda" punkti töökohal korda seadmiseks on vahelduv lihaspinge mitme minuti jooksul. See harjutus on samaväärne meile lapsepõlvest tuttavate kükkidega ja suudab kiiresti tuharad korda teha.

Harjutuste komplekt tundideks töökohal

Aktiivne füüsiline treening või lihtsalt laadimine on enamikul juhtudel taskukohane luksus. Töökohal saavad neid teha vaid õnnelikud eraldi kontori või vaba aja omanikud. Seetõttu peate võib-olla teadma kontorivõimlemise põhitõdesid. See on kõikehõlmav tööriist kõigi töökoha lihaste treenimiseks, mis on loodud nii, et kõik teie tegevused oleksid teistele võimalikult nähtamatud. Teisisõnu, see on omamoodi sobivus kontorisse. Tavaelus kasutatakse selliseid harjutusi soojenduseks, kuid need võivad asendada põhitreeningu. Peaasi on koormus õigesti jaotada ja teha kõike võimalikult järjepidevalt.

Selliseid staatilisi komplekse nimetatakse ka isomeetrilisteks, samuti kontorijoogaks. Põhimõtteliselt pole see tõest kaugel, sest need kõik on mõeldud täielikuks keskendumiseks, madalaks kiiruseks ja ühtlaseks hingamiseks (erinevalt kardiokoormustest).

Treenige kontoris toolil

Enamik kontori isomeetrilisi harjutusi on loodud nii, et saate neid sooritada istudes, st otse töökohal. Sa ei pea kulutama tunde päevas iga lihase tööle. Lihtsalt muutke harjumuseks teha mitu korda päevas lihtsaid harjutusi ajakirjandusele, käte- või seljalihastele. Näiteks hakake pool tundi enne õhtusööki aktiivselt kõhtu tõmbama - see aitab eemaldada kõhtu ja vähendab veidi mao mahtu (see tähendab, et sööte tavapärasest veidi vähem). Kas olete töötanud 2 tundi ilma monitorilt silmi tõstmata? Siruta kaela ja venita lonksudega hästi selga. Kas midagi kukkus laualt maha? Tõstke seda paar korda ilusti kükitades. Seega ei pea te koolitusele üldse eraldi aega eraldama - see toimub töövoo katkestamata.

5 harjutust, mida saate tööl teha

Netist leiate palju erinevaid komplekse, mida saab teha lihtsalt oma töölaual ja mis võivad jõusaalis tunde täielikult asendada. Nende aluseks on üsna lihtsad isomeetrilised harjutused, mida saab teha igasuguste füüsiliste andmetega inimene.

1. harjutus

Harjutus sooritatakse istudes. Selg on absoluutselt sirge, õlad on langetatud ja lõdvestunud. Painutame kaela aeglaselt lahti (kuid ära viska seda tagasi), jääme sellesse asendisse 2 sekundit ja langetame uuesti alla. Korda 5-10 korda.

2. harjutus

Harjutus sooritatakse istudes. Selg on sirge, jalad on põrandal 90 kraadise nurga all. Tõstke oma õlad üles, võtke need aeglaselt tagasi, viies abaluud kokku. Langetage õlad alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda.

3. harjutus

Seda harjutust saab teha seistes või istudes. Ühendame käed lukus, tõstame üles ja venitame. Kõrgeimas punktis viibime 1-2 sekundit, seejärel pöördume ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korda 5 korda.

4. harjutus

Treeningut saab teha seistes või istudes. Sirutame käed enda ette, tõmbame harjad kiiresti lahti ja pigistame kokku. Proovige harjutust teha võimalikult energiliselt. Korda 8-10 korda.

5. harjutus

Harjutuse sooritamiseks peate istuma sirge seljaga tooli serval. Pange jalad kokku, sulgege põlved. Sirutage parem jalg (märkus: tõmmake varvas enda poole), asetage see oma kohale. Teeme sama liigutuse vasaku jalaga. Korda 20 korda mõlemal jalal.

Kuid see pole veel kõik harjutused, mida töökohal teha saab. Jalatõsted istumisasendis, kükid, keha tõstmine toolilt väljasirutatud kätele, kalded, keha painutamine – need on kõik teie abisõbrad võitluses ideaalse keha eest.

Kui soovid oma keha veidigi parandada ja kaalust alla võtta, kasuta iga võimalust, et võimalikult palju liikuda. Kas veetsite natuke aega arvuti taga? Väike trenni tegemine, töölaua korrastamine või lihtsalt trepist üles kõndimine aitab kompenseerida puudulikku liikumist, tekitamata sulle asjatut tüli ja raskusi.

AT igatahes pidage meeles, et sale ja ilus keha on igapäevane töö iseendaga, mida sa saate kulutada "ilma katkestusteta alates tootmine".

Tänapäeval veedab inimene olulise osa oma elust tööl. Kuid terve päev kontorilaua taga istumine on ebatervislik. FROM Kontoritöötajaid ees ootavatest probleemidest paistavad silma vaagna- ja jalalihaste jäikus, liigeseprobleemid (eriti sõrmed), lihasnõrkus ja vereseis vaagnalihastes (kõige ohtlikum naistele). Selleks, et saaksid end heas vormis hoida, oleme kokku kogunud 15 harjutust, mida saad teha laua tagant tõusmata.

15 harjutust, mida saate teha otse oma laua taga

Meil kõigil on "liiga vähe aega treenimiseks", kuid nende lihtsate harjutustega, mida saate teha otse kontoris, pole teil enam vabandusi. Proovige neid ja tunnete end juba täna paremini!

1. Kasutage tooli

Istuge kontoritoolile ja risti jalad. Sirutage, tõmmake kõht sisse ja tõstke end kätele toetudes käetugedele. Tehke 5 seeriat 10-20 sekundit.

2. Tehke triitsepsi tõukeid

Seisake seljaga laua serva poole, sulgege jalad kokku; istuge maha, toetades oma peopesad laua servale. Langetamiseks ja tõusmiseks painutage ja lahti oma käed. Suurepärane käteharjutus!

3. Soojendage randmeid

Kui kirjutate palju, võib teil olla karpaalkanali sündroomi oht. Selle riski vähendamiseks tehke seda harjutust iga päev. Seisake laua lähedal ja toetuge sellele peopesadega - sõrmed peaksid olema suunatud sissepoole. Langetage end alla, kuni tunnete, et randmed venivad. Ärge liigutage veel 15 sekundit.

4. Venitage jalalihaseid

Istuge toolile (jalad põrandal) ja sirutage üks jalg enda ette; hoidke kaks sekundit. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja külmutage uuesti kaheks sekundiks. Tehke iga jala jaoks 15 seeriat.

5. Tehke seljavenitusi

Istuge toolil sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles. Asetage vasak käsi lauale ja tooge parem käsi selja taha, mähkides selle ümber tooli seljatoe. Pööra paremale. Külmutage 10 sekundit. Korrake liikumist teises suunas.

6. Lõdvestage oma õlad.

Otse toolil istudes pane vasak käsi altpoolt selja taha ning tõsta parem käsi lakke ja viska ülevalt üle õla. Pange käed kokku ja sirutage. Kui te ei saa käsi selja taha tuua, harjutage rohkem.

7. Sirutage kintsulihaseid

Sellel harjutusel on palju eeliseid: te venitate samaaegselt kintsulihaseid, alaselga ja sääremarju. Liigutage tool lauast eemale ja asetage jalg toolile. Sirutage jalg ja lamage sellel sirge seljaga rinnaga. Pane 10 sekundiks sügavkülma. Korda liigutust teise jalaga.

8. Siruta külgi

Istuge otse toolil. Tõstke vasak käsi lae poole ja haarake parema käega vasakust randmest. Tõmmake vasak käsi paremale - tunnete, kuidas teie vasaku külje lihased on venitatud. Pane 10 sekundiks sügavkülma. Vahetage käsi ja korrake liigutust.

9. Pumpa terasest tagumik üles!

Tuharalihaste tööle sundimiseks pingutage neid, külmutage 10 sekundit ja lõdvestage. Korrake nii palju kordi kui võimalik.

10. Painutage põlvi

Seisake tooli tagaküljel, hoidke sellest tasakaalu tagamiseks kinni. Painutage vasak jalg põlvest tuhara poole, langetage ja korrake teisel küljel. Tehke iga jala jaoks 10 seeriat.

11. Siruta käed

Istuge toolil püsti, jalad vastu põrandat. Pange käed kokku, justkui "palvetades", rinna ees. Suru peopesad kokku ja tunneta, kuidas lihased venivad; hoidke peopesi 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake nii palju kordi kui võimalik.

12. Pöörake oma õlad

Istuge sirgelt ja tehke õlgadega ringikujulisi pöördeid, viies abaluud kokku. Korda 12-15 korda.

13. Ära unusta oma kaelalihaseid

Haarake oma kätega peast kinni "stressis kontoritöötaja" poosis. Asetage oma peopesad otsaesisele ja vajutage, kallutage oma pead tagasi; seisa liikumisele vastu kogu jõust kaelalihastega. Pärast seda pange peopesad pea taha ja korrake sama vastupidises suunas. Tehke 5 komplekti.

14. Treeni oma süvalihaseid

Kui teil on pöörlev tool, saate seda harjutuse tegemise ajal kasutada. Istuge sirgelt, jalad põrandast lahti, ja haarake varvastega laua servast. Kere lihaste jõu ja pingega (tegutsedes nendega rohkem kui kätega) pöörake küljelt küljele.

15. Pöörake jalgu

Treenige oma pahkluu, pöörates jalga raskusel päripäeva ja vastupäeva. Korda 3 korda mõlemal jalal igas suunas. Suurepärane harjutus jalgade tuimuse vältimiseks.

On mõned suurepärased harjutused, mis ei nõua spetsiaalseid masinaid ega varustust ega vaja liiga palju ruumi. Ja paljusid neist saab sooritada otse oma laua taga istudes. Lisaks ei tõmba te isegi oma kolleegide ja teiste teie ümber olevate inimeste tähelepanu.

Kõik, mida pead tegema, on seista tooli taga, hoides käed seljal (või seina lähedal, hoides sellest kinni) ja aeglaselt varvastel tõusta, seejärel langetada kontsad ettevaatlikult põrandale. Nii et alustamiseks korrake 10-20 korda. Järk-järgult saab koormust suurendada. Tegelikult saab seda harjutust teha töötamise ajal laua taga istudes. See on vähem tõhus, kuid annab ka positiivseid tulemusi, vältides vere stagnatsiooni.

Toolil istudes liigutage keha nii kaugele ette kui võimalik, käsivarred paralleelselt põrandaga, käed vertikaalselt, peopesad keha poole. Kordade loendamisel sirutage oma käed raskustega sirgu, sirutades neid tagasi, kahekordselt pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda. Lihaste tasakaalustamatus põhjustab sagedast valu kätes ja väiksemaid vigastusi, nii et peate treenima mitte ainult biitsepsit, vaid ka triitsepsit.

Niisiis, igas kontoris on seinad, vähemalt neli. Vähemalt pool neist ei tohiks olla mööbliga täidetud. Peate minema selle seina juurde ja simuleerima selle lähedal toolil istumist. Selleks suruge selg tihedalt vastu seina ja asetage jalad kaugemale. Langetades vaagna alla, mööda seina, saavutage istumisasend: selg on sirge, jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel tõuse püsti ja jätkake tööd.

On vaja asuda täpselt mugavasse asendisse, asetada jalad mugavale laiusele, seejärel langetada vaagen alla, andes keha tasakaalu säilitamiseks veidi ettepoole. Kujutage ette, et istud toolil, mis on selja taga, ära lükka põlvi ette, hoia jalad põrandaga võimalikult risti. Vaagen laskub põlvede tasemele. Nipp seisneb ka selles, et selg tuleb ideaalselt sirge hoida, mitte seda kaardada ega ettepoole painutada.

Kui kontoris on range riietumisstiil, mis sunnib kandma kitsaid põlvedeni seelikuid, siis ära arva, et see sind harjutuse tegemisest päästab. Võite teha minikükke, langetades puusad mitte madalamale kui põlved, hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel tõuske.

Niisiis, seiske näoga seina poole, asetage peopesad seinale rindkere tasemele, liigutage jalgu veidi tahapoole, kuni kontsad ei ulatu enam põrandani.

Teeme kätekõverdusi: sissehingamine seinale lähenedes, väljahingamine sellest eemaldudes. Esiteks peaks pea ülaosast kandadeni olema täiesti sirge joon: ärge kunagi tõmmake viiendat punkti tagasi ja ärge lükake vaagnat ettepoole. Täiuslikult sirge lülisambajoon! Teiseks ärge mingil juhul käsi sirgendades küünarnukke kinnitage, see võib põhjustada vigastusi.

Noh, see on kogu kontoriharjutuste kompleks. Need ei nõua palju aega ega erivarustust ega isegi ruumi. Kõik on väga lihtne ja sellel on mitmeid eeliseid: esiteks annab jõusaalis käimise võimaluse puudumisel vajaliku kehalise aktiivsuse ja teiseks mudib kogu keha lihaseid, mis on laua taga istumisest paistes. pikaks ajaks ja kolmandaks annab see lihtsalt võimaluse olla hajevil ja tööst puhata.