Kui palju kaloreid põletatakse tavalise kõndimise ajal. Kui palju energiat nädalas kulutatakse. Kõnnime jooksulindil

Kõigil pole aega sportida ja kõik ei taha jõusaali külastamise eest ümmargust summat välja käia. On ka inimesi, kellele liigeste või südamehaiguste tõttu on sportimine lihtsalt vastunäidustatud. Väljapääs on – asendada igasugune trenn kõndimisega. Just see spordiala aitab teil need lisakilod kaotada.

Kui palju kaloreid tunnis kõndides põletatakse ja kas see sõltub kaalust? Samuti moodustab kõndimine suurepäraselt meislitud figuuri, pumbates üles lihaseid ja. Kõndimise mõju võib võrrelda jooksu ja teiste kardiotreeningu mõjuga, kuid erinevalt teistest harjutustest ei kahjusta see põlvi ja liigeseid. Kõndimisel läheb kaua ja suurel kiirusel kõndides kaotsi suur hulk energiat. Kalorikulu suureneb, kui tõstate tempot või vehite aktiivselt kätega edasi-tagasi. Kepikõnd on väga tõhus kõikide lihaste treenimiseks – treenib nii jalgade kui käte lihaseid. Treeningu mõju maksimeerimiseks söö õigesti ja mõõdukalt. Samuti ärge unustage, et te ei saa süüa vahetult enne jalutuskäiku ja vahetult pärast jalutuskäiku. See spordiala on väga mugav talvehooajal, mil jooksmine ja värskes õhus treenimine ei anna tulemusi. Selgub, et jalutuskäigust on topeltkasu – kalorite kadu pole mitte umbses ruumis, vaid värskes õhus.

Kõndimine pole mitte ainult liikumisviis, vaid ka omaette spordiala. See pole vähem kasulik kui ükski teine ​​spordiala. Kõndimisel treenitakse samu jalalihaseid, mis joostes. Peamine erinevus kõndimise ja jooksmise vahel on kiirus. Samuti ei vigastata sellega põlveliigesed ja seetõttu saavad selliste spordialadega tegeleda isegi suure ülekaaluga inimesed. Kõndimine parandab südamelihase tööd, toidab rakke hapnikuga. Võite kõndida igal aastaajal, suvalise arvu kilomeetreid ja mis tahes kiirusega.

Tähelepanu! Mitme kilomeetri pikkune jalutuskäik asendab täisväärtuslikku treeningut ilma, et sind kurnataks.

Väga sageli tekib inimestel istuvast tööst liigne kaal. Kõik ei saa spordiga tegeleda ja istudes on lisakilodega väga raske võidelda. Kõndimine on kasulik veresoonte seinte tugevdamiseks, suurendades ja seega ka kiiremat kaalukaotust.

Kui palju kaloreid kulutate kõndimisele?

Kui kaua võtab aega, et keha hakkab rasva põletama? Et sundida keha kaalust alla võtma, ei piisa poes käimisest. Peate kõndima rohkem kui ühe kilomeetri - alles siis hakkab keha energiat kulutama.

Tempo intensiivsus ja energiakulu määr sõltub erinevatest teguritest, mille hulka kuuluvad:

• inimese kaal;
• Täiendava lasti olemasolu (jalaraskused, suusakepid);
• Isiku vanus;
• Füüsilise valmisoleku tase;
• tempo;
• Läbitud kilomeetrite arv;
• Käe liigutuste intensiivsus.

Kõigile on selge, et kiire kõndimistempo ja rohkema läbitud kilomeetriga langeb kaal paremini kui aeglasega. Kõige parem on harjutada metsas või pargis – seal on värskem õhk, mis on tervisele väga kasulik. Samuti suureneb metsa koormus ebatasasuste teede tõttu. Tunniseks kõndimiseks võite kulutada alates 200 kilokalorit või rohkem. Igal organismil on erinev energiakulu ja saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid kulutatakse 1 km kõndimisel:

• Kõndimise keskmine tempo (umbes 4 kilomeetrit tunnis) on 3,2 kcal;
• Kiire tempo (umbes 6 kilomeetrit tunnis) - 4,5 kcal;
• Väga kiire tempo (ca 8 kilomeetrit tunnis) – 10 kcal.

Seda tabelit kasutades on väga lihtne arvutada, kui palju kaloreid te jalutuskäigu ajal põletate. Kui te ei oska oma ligikaudset kiirust hinnata, saate selle arvutada läbitud kilomeetrite põhjal.

Praktiline nõuanne: Kui sa lugeda ei soovi, lae oma telefoni sammulugeja rakendus, mis arvutab sinu eest välja nii läbitud vahemaa (sammudes ja kilomeetrites) kui ka kulutatud energiahulga. Võite osta ka fitnessi käevõru. See pannakse teile käele ja see mõõdab teie läbitud kilomeetreid.

Pidage meeles, et teie nutitelefoni programmid võivad läbitud kilomeetrite ja põletatud kalorite arvu osas olla valed. Proovige mõnda programmi enne, kui asute kilomeetreid kokku võtma. Samuti ärge unustage, et soojades riietes kõndimine põletab rohkem kaloreid ja parandab ainevahetust. Kui teil on jalutuskäigu ajal külm, kulutab keha soojendamiseks lisaenergiat (see ei tähenda mingil juhul, et peate külmetama).

Kuidas õigesti kõndida, et rohkem kaloreid põletada

Kui palju peaksite esimestel treeningpäevadel kõndima? Te ei saa järsult treenima hakata ja kolm tundi päevas kõndida. Esiteks ei saa te järgmisel päeval voodist välja ja teiseks on see kehale väga tugev koormus. Alustada tuleb aeglasest ja (tunnist piisab). Kõndimise ajal kaloripõletuse suurendamiseks lisage iga päev 10 minutit ja kiirendage ka kõndimise tempot. Vähem kui tund kõndimine pole lihtsalt kaalulangetamiseks efektiivne. Keha kulutab esmalt lihastest pärit glükogeeni – süsivesikute varusid ja alles siis võetakse see keharasvaks. Pärast tundi ärge rünnake toitu - magu pole veel valmis seda seedima. parem on juua vett ja tunni pärast süüa midagi kerget.

Tähelepanu! Kohe pärast söömist ei saa te sportida - see on maole kahjulik, kuna veri voolab sellest välja ja tormab jalgadesse. Optimaalne vaheaeg on tund.

Hingamine mängib kalorite põletamise intensiivsuses olulist rolli. Sissehingamine läbi nina - välja hingata läbi suu. Lisaks positiivsele mõjule energiakulule treenib õige hingamine ka hingamisteid ja hoiab ära nohu. Soovitav on kõndimise ajal mitte lobiseda ja ka mitte kõndida kinnise ninaga. Ärge suitsetage kõndides - see mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. See võib põhjustada õhupuudust ja peapööritust. Parim on kanda mugavat ja sportlikku riietust. Osta endale mugavad pehmendusega tossud, dressipüksid. Saate ka osta - need loovad sauna efekti, tänu millele põletatakse rasvu tõhusamalt.

Kuidas kalorikulu suurendada?

Olenemata sellest, kui palju te kõnnite, saate alati oma kalorikulu suurendada. Kalorite tarbimise suurendamiseks peate keha rohkem soojendama. See sunnib ka teie keha ainevahetust kiirendama. Peaasi on kanda mugavaid riideid, mis ei karda higistada. Tavalise kõndimise ajal ei ole käed kaasatud. Selle parandamiseks keerake need ümber. See suurendab teie kalorikulu ja "treeningu" efektiivsust. Käed tuleb painutada täisnurga all, tehes laineid edasi-tagasi.

Tähtis! Kui te kõndimisest enam ei väsi, lisage lihtsalt kaalu. See aitab teil lihaseid pingutada ja muuta keha vormitavamaks. Erivarustust pole vaja osta – raske seljakott sobib suurepäraselt.

Spetsiaalsed jala- ja randmeraskused võivad teie kõnnakut ja kehahoiakut halvemaks muuta. Seljakoti asemel võite kasutada kaalutud vesti. Seljakotti võite panna kassiliiva, veepudelid või liivakoti. Harjutust saab keerulisemaks teha ka suusakeppidega. See meetod on viimasel ajal saavutanud suure populaarsuse keskealiste ja eakate inimeste seas.

Keppidega kõndimine on kasulik absoluutselt kõigi lihasrühmade treenimiseks. Kepikõnd on kasulik ka selle poolest, et see peaaegu kahekordistab kalorikulu tänu kõikide lihaste kaasamisele töösse. Teine kepikõnni pluss on puusa-, põlve- ja hüppeliigese koormuse vähenemine. Selja ja käte lihased on suurepäraselt pumbatud, jalgade koormus suureneb.

Märkus. Pulgatreening tekitab tunde, nagu oleksid jooksnud maratoni. Samas ei kannata põlved kuidagi ja osteokondroos (kui üldse) ei anna enam tunda. Loomulikult suureneb kalorikulu aktiivse liikumise korral ja väheneb, kui kõndida aeglaselt.

Kui te ei saa väljas kõndida, proovige kõndida jooksulindil. Inimese keskmine kiirus kõndimisel on 4–5 kilomeetrit tunnis. Kaalu langetamiseks ja suurepärases vormis püsimiseks peate kõndima kiirusega 5–7 kilomeetrit tunnis. Tempo tõusuga suureneb ka kalorikulu (umbes kolmandiku võrra). Pole vaja kõndida kiiremas tempos, kuna lähed lihtsalt jooksmisele. Jooksulindil treenides ärge unustage ohutust, kuna sellelt kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Kõige tõhusam on kõndida ebatasasel pinnal – liiv, muru, kruus, lumi või tänavakivi. Mida ebamugavam on tee, mida mööda kõnnid, seda rohkem kaloreid su keha põletab. Lumes saab jalutada ka uimedega (ekstreemspordi austajatele). Võite kõndida ka trepist üles (kõige energiamahukam tegevus), selg ettepoole. Väga tõhus on intervalltreening, mille käigus kõnnid mõnda aega kiires tempos ja siis aeglaselt.

Kui palju kaloreid põletatakse kõndides? See küsimus teeb muret paljudele meestele ja naistele, kes soovivad kaalust alla võtta. Jooksmine on selles küsimuses muidugi tõhusam, kuid see võib kaasa tuua terviseprobleeme. Kiire kõndimine on turvaline viis oma figuuri salendamiseks, südame ja kopsude parandamiseks ning samal ajal mõnusalt aega veetmiseks.

Tavaliselt kõnnib inimene päevas ühest kuni kümne kilomeetrini ega pane seda tähelegi. Väsimus ilmneb, kui teha seda intensiivselt ja ilma ettevalmistuseta. Jalutuskäigud värskes õhus tõstavad kiiresti tuju ja annavad jõudu.

Ühe tunni kiirel kõndimisel võite põletada keskmiselt 200–300 kcal. Kuid te ei tohiks seda indikaatorit võtta standardina, sest arvutamisel võetakse arvesse paljusid tegureid: kaal, vanus, ainevahetus, jalutuskäigu kestus jne.

Kui kõnnite tasasel sillutatud teel, kulutate vähem kaloreid kui kõndides läbi ebaühtlase maastikuga metsa. Võta kaasa inimese parim sõber – koer – ja siis on tunnikulu veelgi suurem. Natuke üldist teavet ja on aeg liikuda konkreetsete numbrite juurde.

Niisiis, kui palju kaloreid kõndimine põletab?

Anname andmed 1 kg ühe tunni kohta:

• tasane tee 4 km / h - 3,2 kcal;
• sama, kiirus 6 km / h - 4,5 kcal;
• sama, kiirus 8 km / h - 10 kcal;
• ülesmäge kõndides 2 km / h - 6,4 kcal;
• jalutuskäigud looduses (mets, meri või jõe kallas, pori kaldteedega pargid) - 6,4 kcal;
• võidusõidukõnd - 6,8 kcal.

Neid andmeid teades saate hõlpsalt arvutada kõndimisaja nii, et tekiks negatiivne energiabilanss. Lihtsustame veidi kiiruse arvutamist. Keskmine kõndimine kiirusega 3 km/h on 50 sammu/min, 4,5 km/h on 75 sammu ja 6 km/h on 100 sammu. Proportsiooniga edasi liikudes ei ole soovitud väärtuse saavutamine keeruline. Kui arvestada "silma järgi", siis 5 km / h on keskmine kõndimise tempo ja 3-4 km on tavaline kõndimine.

Kuidas treenida?

Kaalu langetamise ja taastumise reegel number 1 – kõndimine peaks kestma vähemalt tund. Esimese 40 minuti jooksul kulub energiat süsivesikute varudest, mis pole veel rasvaks muundunud.

Jalutuskäik on kõige parem korraldada paar tundi pärast söömist. Pärast protseduuri sööge väikeses koguses midagi kerget. Luba endale täisväärtuslik eine 1,5-2 tunniga.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Kui kõnnite iga päev kaks tundi keskmise tempoga, mis on 7-10 km, siis "tapate" nädalas 2000 kcal, mis võrdub 200 g rasvaga. Treeningu ideaalne kestus on 2 tundi hommikul ja sama palju ka õhtul.

Nii et kuu ajaga võite kaotada keskmiselt 2-3 kg. Hea efekt toob kaasa kehalise aktiivsuse kombineerimise õige toitumise ja kosmeetiliste protseduuridega.

Kerge jalutuskäik ei anna oodatud tulemusi. Kõndimise tempo peaks olema mõõdukas, et te ei väsiks kiiresti. Tehke samu samme ja ärge kiikuge sirgete kätega. Parem on neid painutada ja astmete rütmi järgi kõigutada.

Kõndige sujuvalt, liigutades rõhku kannalt varbale. Sammud ei pea olema pikad. Hoidke jalad alati heas vormis, isegi tõusuteel. Ärge sirutage põlvi, vastupidi, painutage neid kergelt ja vedruge kontsa langetamisel. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid. Kui kõnnite kõigi reeglite järgi, asendab see täieõigusliku treeningutreeningu.

Trepist kõndimine

Üles ronimine suurendab oluliselt koormust ja seega ka energiakulusid. Linnapiirkondades on parim viis "taevale lähemale jõudmiseks" kõndida mööda treppe. Kui palju kaloreid kulub trepist üles kõndides?

Üles ronimine kiirusega 60–70 sammu minutis võimaldab kulutada sama ajaga 0,14 kcal / kg. See tähendab, et pooletunnise treeningu jaoks kulutab 70 kg kaaluv inimene 294 kcal. Nagu näete, on figuuri pingutamiseks parem kõndida, mitte liftiga sõita.

Tihti ei piisa tavalistest tõusudest ja laskumistest. On vaja korraldada lisatunde, siis ilmuvad tulemused väga kiiresti.

1. Treeningud hakkavad andma selget efekti, kui nende aeg jõuab vähemalt 25 minutini.
2. Suurt koormust korraga võtta ei saa. Alustage 10-15 minutiga päevas ja suurendage järk-järgult poole tunnini. Kui saavutate hea vastupidavuse, viige tunnid kuni 40 minutini.
3. Sobib iga trepp, kus on rohkem kui kolm lendu.
4. Tehke kindlasti soojendus, et mitte ennast vigastada. Pöörake erilist tähelepanu põlveliigestele, sest just neile antakse maksimaalne koormus.
5. Tehke paus, kui teie lihased hakkavad valutama.
6. Aja jooksul saate kätte võtta väikesed hantlid, siis energiatarve suureneb.
7. Kui teil on probleeme südame või veresoontega, on parem eelistada kõndimist tasasel teel. Üles ronimine koormab vereringesüsteemi üle.

Käed tuleb all hoida. Alustage liikumist keskmise tempoga, kiirendage nii palju kui võimalik. Kui jõuate tippu, ärge peatuge, vaid jätkake laskumist. Puhka allosas kaks minutit ja korrake seejärel ringi. Kolmanda ringi lõpuks on jalgu raske kontrollida. Selle saab lõpule viia. Pidage lihtsalt meeles, et seda treeningut näidatakse hea vastupidavuse tasemega inimestele.

Nüüd teate, kui palju kaloreid kõndimine põletab, ja saate kavandada täieliku kaalulangusprogrammi!

Koos toiduga saab inimene kaloreid – elujõu energiaekvivalenti. Nende peal laguneb kogu päeva jooksul tarbitud toit. Siis läheb energia vajalikele asjadele.

Iga, isegi kõige lihtsam tegevus, sunnib keha kulutama alates 10 kcal tunnis. Magades kulutab inimene ka energiat: 50-60 kcal/h. See läheb aju ja siseorganite tööle.

Kõige intensiivsem kalorite tarbimine toimub siis, kui inimene tegeleb raske füüsilise töö ja aktiivse spordiga. Kõndimine viitab keha mõõdukale stressile, mistõttu arstid soovitavad seda kõigile neile, kes erinevatel põhjustel ei pea rasketele treeningutele vastu.

Järk-järguline kaalulangus algab siis, kui inimene kõnnib päevas vähemalt 10 000 sammu. Oluline on ka jalakäija kaal, mida suurem see on, seda rohkem kaloreid põletatakse ja inimene võtab kaalust alla.

Tervendava efekti saavutamiseks peate kõndima 6-8 km päevas ja tegema seda pidevalt.

Lihtsa rahulikus tempos jalutades kulutad 2 tunniks alates 50 kcal. Kui tegeled võidujooksuga, põletatakse 30 minutiga 2000 kcal. Kui jalutuskäiguga kaasnevad koormused: tõusud ja laskumised mägedest ja küngastest, loomadega mängimine või lihtsalt aktiivne puhkus, kulutate 200–250 kcal / tund.

Kui te keeldute lifti kasutamast, võite trepist üles-alla minnes põletada kuni 800 kcal tunnis. Kui teete sellist koormust igapäevaselt, kuid loomulikult, saate kaalust alla võtta ning toetada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Sellise treeninguga ei tasu olla ülemäära innukas, võib tõsiselt vangi panna, mõõdukust tuleb jälgida. Kasulik on ka jalutuskäik lemmikloomadega, see võtab alates 280 kcal / tund.

Lihtsad kodutööd, majapidamistööd näiteks köögis põletavad alates 50 kcal tunnis. Nõude pesemine, toiduvalmistamine ja tolmuimejaga puhastamine põhjustavad naiste kalorikadu. See on lihtsaim viis kaalust alla võtta ilma jõusaali minemata.

Kokku võite kodus töötades põletada kuni 500 kcal päevas.

Väga kasulik ja sport, mis on seotud intensiivse, mitmekesise kõndimise ja jooksmisega. Uisutades ja suusatades võite kaotada kuni 800 kcal tunnis ja sörkimine võtab kuni 600 kcal/h.

Basseinis ujumine annab hea raviefekti. Kuigi see ei kehti kõndimise ega jooksmise kohta, aitab see kaasa pidevale kalorite põletamisele ja kogu keha tugevdamisele. Ujumine kulutab alates 500 kcal tunnis.

Kõndimine on kasulik paljude haiguste korral, kuna selle ajal saab koormust iseseisvalt reguleerida. Kui soovite kõndimisega harjuda, peate alustama etappide kaupa, 15-30 minutit päevas.

Kõndimine on parem värskes õhus, pargis või lihtsalt teedest eemal. Järk-järgult peate kõndimise aega suurendama 30-40 minutini. Ja siis, kui tunnete maitset, suurendage seda kuni 1 tund päevas.

Alguses valutavad jalad, kuid nädala või paari pärast loksub kõik paika ja kõndimine hakkab teile naudingut pakkuma. Lihased pinguldavad, intensiivsem ainevahetus ja kudede küllastumine hapnikuga toob kaasa uue, tervema olemise tunde. Peaasi, et kõndimine oleks siis igapäevane

Igapäevaste jalutuskäikude abil vormis hoidmine ei nõua treeningkogemust ja seda saab teha igaüks ilma piiranguteta. Lisateavet selle harjutuse kohta ja ka seda regulaarselt tehes põletatud kalorite arvu kohta.

Energiakulu kõndimise ajal

Aktiivset spordiga tegelemist saab endale lubada vaid terve ja füüsiliselt heas vormis inimene. Erinevalt rasketest treeningutest suurte koormustega on kõndimine kehale väiksem väljakutse. Tunnid aitavad parandada kopsude ja südame tööd. Energiakulu kõndimisel sõltub liikumistempost ja sportlase ainevahetusest. Rahulikul jalutuskäigul 2-3 kilomeetrit kulub kuni 300 kilokalorit. Kiirusel 7 km / h võite põletada kuni 500 kcal. Tuleb meeles pidada, et ilma korralikult valitud dieedita pole märgatavaid tulemusi võimalik saavutada.

Kui palju kaloreid kulutatakse kõndimisele

Rahulike jalutuskäikude ajal tarbitakse minimaalne kogus nahaalust rasva. Sellegipoolest, võttes arvesse õigesti korraldatud toitumist ja igapäevast rutiini, võite kulutada umbes 250 kilokalorit tunnis. Pidage meeles, et energiakulud sõltuvad maastikust, kus treening toimub. Niisiis on siledal asfaldil kõndides kulutatud kalorite tarbimine palju madalam kui metsas, kus maastik hõlmab aktiivset liikumist. Sel põhjusel soovitavad eksperdid treenida looduses.

Kui palju kaloreid tunnis kõndides põletatakse

Praegu on spetsiaalsed kalkulaatorid, mis määravad teatud tüüpi koormuse energiatarbimise. Keskmiselt arvestatakse, et jalutuskäigu ajal kulutab inimene 3,2-3,8 kilokalorit kehakaalu kilogrammi kohta. Lõpptulemus sõltub paljudest komponentidest. Nii kaotatakse ebatasasel maastikul tundide ajal kuni 6,4 kcal. Lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, vaadake allpool:

• jalutuskäik tasasel teel - 200;
• ülesmäge - 320;
• klassid keskmises tempos - 335;
• trepist ronimine - 500-700.

Kui palju kaloreid põletatakse 1 km kõndimisel

Eksperdid ütlevad, et kehakaalu langetamiseks peate regulaarselt treenima. Samal ajal on oluline läbida vähemalt 2-3 kilomeetri pikkune distants. Ärge unustage, et enne tunde peate tegema väikese soojenduse. See reegel kehtib eriti sportlaste kohta, kes eelistavad intensiivset treeningut looduses. Spetsiaalse kalkulaatori abil saate arvutada 1 km kõndimisel kulutatud kalorite arvu. Kogenud sportlased väidavad, et kulutatakse umbes 100 kcal.

Kui palju kaloreid põletatakse 5 km kõndimisel

Energiakulu sõltub liikumiskiirusest. Nii et aeglases tempos kõndides põleb 300 kilokalorit. Kaotused on tõsisemad, kui treeninguga on ühendatud abivahendid spetsiaalsete raskuste või hantlite kujul. Täpsem kalorite arvutamine kõndimisel, võttes arvesse teie kehakaalu, toitumist ja treeningukava, aitab teil kalkulaatorit läbi viia. Pidage meeles, et peate alustama lühikeste distantside treenimisega. Algul ei tasu 5 km kõndimisel kulutatud kalorite arvu vastu eriti huvi tunda. Pidage meeles, et sellised distantsid nõuavad ettevalmistust.

Kui palju kaloreid kulub trepist üles kõndides

On teada, et üles ronides saate kiiresti kaotada ülekaalu. Ja selle harjutuse sooritamiseks ei pea te otsima mäge ega mäge. Seega võib tõus 9. korrusele neid loodusobjekte hästi asendada. Trepist kõndides kulub põletatud kalorite hulka 1300 kcal. Pidage meeles, et te ei saa treenida kohe pärast söömist. Parim on harjutada hommikul. Sel ajal on trepist üles kõndides kalorite põletamine tõhusam. Ärge unustage enne "tõusu" lühikest soojendust.

Kui palju kaloreid põletatakse kepikõnniga

Keppidega jalutuskäigu ajal kulub energia kahekordselt. Kalorite tarbimine ebatasasel maastikul kõndides võib ulatuda 800 kcal-ni. Liikumine kiirusega 90-100 sammu minutis võimaldab kaotada kuni 1000 kcal treeningtunnis. Suurenenud kalorikulu Skandinaavia keppidega kõndimisel on tingitud koormuse soodsamast ümberjaotusest. Niisiis on tundide ajal kaasatud käte, ülaselja, jalgade lihased. See vähendab lülisamba, puusaliigeste koormust.

Kui palju kaloreid kulutate kiiresti kõndides

Kõndides kiirusega umbes 90 sammu minutis kulub kuni 400 kcal. Sel juhul ei pea üldse kümneid kilomeetreid ületama. Kui palju kaloreid kiires tempos kõndimine põletab, saate kindlasti teada individuaalse energiakulu arvestuse abil. Oluline on arvestada, et jalutuskäik tuleks läbi viia inimesele mugavas režiimis. Tunnid peaksid olema lõbusad, mitte panema sportlast mõtlema kiirel kõndimisel kulutatud kalorite arvule. Algajad sportlased näivad selle unustavat, mis sageli põhjustab kõikvõimalikke vigastusi ja nikastusi.

Video

Kõik inimesed maailmas, välja arvatud raskelt haiged, kõnnivad iga päev. Isegi need, kes jäävad koju, ei tegele spordiga ega käi jalutamas, kõnnivad ikka iga päev, sest see on inimestele ainukene loomulik liikumisviis, mis ei eelda transpordi kasutamist. Kuid ka erinevate transpordiliikidega reisivad inimesed peavad kõndima, vähemalt kodust autosse või peatusesse. Seega seisab peaaegu iga inimene iga päev silmitsi kõndimisega. Enamik inimesi kõnnib päevas kuni 10 km.

Kõndimine on inimorganismile kasulik: suurendab vastupidavust, tugevdab südant ja veresooni, parandab hingamiselundite tööd. Looduses liikudes on kõik rakud hapnikuga küllastunud, inimese tuju ja toonus tõusevad. Lisaks võib kõndimine aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.

Kõndimise eelised kalorite põletamisel

Igasugune liikumine, sealhulgas kõndimine, kulutab energiat ehk kaloreid. Ja kaalulangus toimub siis, kui keha kulutab rohkem kaloreid kui saab. Kalorite tarbimist saate vähendada oma toitumist üle vaadates ja kulusid suurendada sportimise ja muu kehalise tegevusega. Kõndimine põletab rasva, kuna samal ajal toimub rakkude hapnikuga varustamine, oksüdatsioon ja rasvade lagunemine. Kõik see aitab vabaneda ülekaalust. Mõistliku toitumise ja pidevate pikkade jalutuskäikudega kuu aega võite kaotada paar kilo.

Loomulikult võite kõndida erineval viisil, nii et kalorite tarbimine võib oluliselt erineda. Regulaarsed rahulikud jalutuskäigud kulutavad palju vähem energiat kui kiire kõndimine või kiire kõndimine. Kiire kõndimine põletab mitu korda rohkem kaloreid kui aeglane kõndimine. Samuti põletate rohkem kaloreid, kui kõnnite ebatasasel maastikul, mäest üles või treppidest.

Kaalu langetamiseks peate kõndima nii palju kui võimalik. Märgatava tulemuse saavutamiseks tasub lähireisid asendada jalgsi, ühistranspordist paar peatust varem maha astuda ja ülejäänud tee jalgsi kõndida, poodi ja külla minna jne. Trepist kõndides põletatakse kaloreid hästi, mistõttu on soovitatav liftidest ja eskalaatoritest loobuda. Võimalusel võite iga päev värskes õhus jalutuskäike teha. Seega kulub igapäevase jalutuskäiguga, mis kestab vähemalt kaks tundi nädalas, lisaks 2000 kalorit, mis võrdub 200 g nahaaluse rasvaga.

Kõndimine annab tulemusi kaalukaotuse osas ainult siis, kui järgite õiget toitumist. See tähendab, et peate oma dieedist välja jätma maiustused ja kuklid, kõrge rasvasisaldusega toidud ning proovima mitte üle süüa. Teisisõnu, kõndimine aitab neil inimestel, kes toituvad õigesti ja eelistavad tervislikku eluviisi, kaalust alla võtta.

Tihti tekib neil, kes soovivad kaalust alla võtta, küsimus: kui palju kaloreid kulub kõndimisel või kui palju on vaja kõndida, et saavutada märgatav tulemus.

On palju tegureid, mis mõjutavad kalorikulu kõndimise ajal. Nende hulka kuuluvad isiku üksikandmed, tema vanus, ainevahetuse tase ja füüsiline võimekus, kaal jne, samuti jalutuskäigu regulaarsus ja kestus, kõndimiskiirus, ümbritseva õhu temperatuur, kalle, pind ja muud. On selge, et mida suurem on kõndimiskiirus, seda rohkem kaloreid põletatakse. Samuti suureneb kalorite tarbimine ebatasasel maastikul kõndides: läbi metsa, muru, astudes üle aukude, okste ja konaruste. Koeraga jalutamine nõuab rohkem energiat kui lihtsad jalutuskäigud, sest loom tõmbab omanikku perioodiliselt ette, külili või taha, tahab veidi joosta või mängida. Mõjutab inimese kalorikulu ja kaalu: mida rohkem kaalu, seda suuremad on energiakulud.

Kui rääkida keskmistest numbritest, siis tunnis kiires tempos kõndides kulutab inimene tavaliselt umbes 200-300 kilokalorit.

Niisiis, 60 kg kaaluv inimene tarbib keskmise tempoga (4 km / h) kõndides umbes 200 kilokalorit tunnis ja palju rohkem kaloreid kulub kiirel jalutuskäigul kiirusega 6 km / h - umbes 315 kcal. Selline inimene peab kulutama trepist üles ronimiseks 5 kilokalorit minutis ja alla laskumiseks 3 kilokalorit minutis.

Kui inimese kaal on 70 kg, kulutab ta tund aega rahulikku kõndimist, mille kiirus on umbes 3 km / h, 192 kilokalorit, kiiruse tõusuga 5 km / h - 288 kcal ja kui kiirendab 6 km/h, siis kulutab tunnis 336 kalorit. Ja ta vajab rohkem energiat, et trepist üles kõndida: 6 kilokalorit minutis kulub ülesminekule ja 4 kilokalorit allaminekule.

Seal on spetsiaalsed tabelid ja kalkulaatorid, mis aitavad teil kõndimisel kalorikulu arvutada. Keskmiselt arvatakse, et inimene kulutab tunnis järgmise koguse energiat oma kehakaalu kilogrammi kohta:

Tasasel pinnal liikudes on kiirus 4 km / h - 3,2 kcal;

Samadel tingimustel, kuid kiirus on 6 km / h - 4,5 kcal;

Kiiruse suurenemisega samadel tingimustel 8 km / h - 10 kcal;

Ülesmäge kõndides kiirus 2 km / h - 6,4 kcal;

Võistluskõnd - 6,8 kcal;

Jalutuskäik värskes õhus keskmise tempoga - 6,4 kcal.

Kiiruse arvutamiseks võite kasutada lihtsustatud skeemi. Selleks tuleb arvutada, mitu sammu inimene minutis teeb. Seega on 50 sammu minutis umbes 3 km/h, 75 sammu 4,5 km/h ja 100 sammu umbes 6 km/h.

Tõhus kõndimisrežiim kalorite põletamiseks

Kõndimisega kaalu langetamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit. Seega peaks iga jalutuskäigu kestus olema vähemalt 1 tund. Tõepoolest, kehalise aktiivsuse esimese 30-40 minuti jooksul ei tarbita mitte nahaalust rasva, vaid inimkeha süsivesikute reservi. Rasva ladestumist mõjutavad alles siis, kui nende enda glükoosivaru on lõppenud. Lisaks sellele säilitab inimene pärast jalutuskäigu mõne aja möödumist kõrgel tasemel ainevahetust.

Kohe pärast söömist ei tohiks jalutama minna, sest täis kõhuga tekitab kõndimine vaevusi ja vaevusi, võib-olla isegi koolikute tekkimist küljel ja segaduses hingamist. Seega on parem jalutuskäik paar tundi edasi lükata. Peale naasmist on samuti võimatu kohe laua taha istuda ja sööma hakata. Kui on tugev nälg, siis on lubatud väike kogus kerget toitu. Näiteks võite süüa mõnda puuvilja (õun, pirn, banaan, apelsin või muud), keefirit, jogurtit või muid sarnaseid tooteid. Nii taastub keha süsivesikute varu ja nälg taandub. Parem on süüa täisväärtuslikku einet mitte vähem kui 1,5 tundi pärast jalutuskäigu lõppu.

Kaalu langetamise ja tervise edendamise eesmärgil regulaarse kõndimise kasuks otsustades tasub otsustada ka suitsetamisest loobumise kasuks. Lõppude lõpuks mõjub see halb harjumus kehale halvasti, vähendades vastupidavust, mõjutades negatiivselt kõigi organite ja süsteemide, eriti kopsude ja südame tööd.

Soovitav on kõndida umbes 7-10 km päevas. Kõndimine on kasulik iga ilmaga, välja arvatud tõesti halvad tingimused nagu tugev vihm, orkaanid jms. Igapäevastel jalutuskäikudel on positiivne mõju mitte ainult saledale figuurile ja lihaste tugevnemisele, vaid ka immuunsüsteemi toimimisele. Kõige tõhusam kõndimisvõimalus on kõndida hommikul ja õhtul iga päev umbes kaks tundi, see tähendab kokku 4 tundi päevas. Kui sööte samal ajal samamoodi nagu varem, siis kuu ajaga on kaalulangus umbes 2-3 kg. Kui lisaks kõndimisele ka dieeti pidada ja muid treeninguid teha, siis lendavad kilogrammid palju kiiremini minema.

Pole vaja püüda kogu aeg kiires tempos kõndida, nii tuleb väsimus kiiremini ja suure tõenäosusega lõpeb jalutuskäik plaanitust varem. Aeglane kõndimine ei anna tulemusi, seega on parem valida kõndimiseks keskmine tempo. Sammud peaksid olema ühtlased, käed peaksid liikuma loomulikult, kergelt, väikese amplituudiga.

Oluline punkt on jalatsite valik kõndimiseks. Parimad on kerged mugavad jalatsid, mis on valmistatud materjalidest, mis ei piira õhu liikumist. See ei tohiks hõõruda, purustada ega lõigata.

Olulist rolli mängib ka õige hingamine. Kõndimisel hinga sisse läbi nina ja välja hinga läbi suu, säilitades samal ajal sammude rütmi. Kõndimise ajal ärge rääkige, hoidke hinge kinni ega sööge. Kui jalutuskäigu kestus ületab tunni, siis võtke kindlasti kaasa pudel tavalist puhast vett, eriti kuumal perioodil. See aitab vältida suuremat vedelikukaotust. Kalorite tarbimist saate kõndimise ajal suurendada, võttes kaasa raskusi jalgadele või kätele. Selle asemel võid kasutada seljakotti, mis istub mugavalt selga ja ei takista liikumist.

Eraldi arutelu väärib kepikõnd, sest seda peetakse võitluses ülekaaluga väga tõhusaks. Sellel on mitu põhjust, millest kolm on peamised.

Esimene põhjus on suure hulga lihaste treenimises osalemine

On kindlaks tehtud, et mida paremini on inimese lihased arenenud, seda rohkem kaloreid füüsilisel pingutusel põletatakse ja sellest tulenevalt ka kõndimisel kaal langeb. Kuid tuleb meeles pidada, et järk-järgult, vanusega, reeglina väheneb füüsiline aktiivsus, väheneb ka lihaste arv, ainevahetus aeglustub ja keharasv kasvab.

Kepikõnni harjutamisel on haaratud suurem osa inimkeha lihaseid ehk nende seisund paraneb. Kepikõnnis osalevad pea kõik suured kehalihased, tänu millele ei lange mitte ainult kaal ja tõuseb keha lihastoonus, vaid paraneb rüht, suureneb vastupidavus ja kiireneb ainevahetus. Seda tüüpi tegevuste regulaarse harjutamisega hoitakse inimkeha heas seisukorras. Keppide kasutamine kepikõnnil vähendab pinget liigestele, eriti põlvedele, mis suurendab mugavust ja vähendab võimalikke probleeme, erinevalt sörkjooksust ja tavalisest kõndimisest.

Miks on kepikõnd eelistatum raskes ülesandes võidelda ülekaaluga? Kuidas see erineb jooksmisest või lihtsalt kõndimisest? Ja mis muudab need tõhusamaks? Võrrelge neid kehalise tegevuse tüüpe:

Lihtne ja kepikõnd. Kepikõnd kasutab kuni 50% rohkem energiat kui lihtsalt kõndimine. Selle põhjuseks on keha ülemise poole osalemine tundides.

Jooks ja kepikõnd. Kepikõnni efektiivsus on kaks korda suurem kui tavajooksul. Samas on selline kõndimine liigestele vähem ohtlik, jooksmine aga võib kahjustada selja- ja põlveliigeseid ning on ka traumaatilisem. Nii räägivad mõned arstid regulaarse sörkimise vastu, kuna nendega kaasneb liigestele pidev löök, mis toob kaasa tõsiseid probleeme. Kepikõnd sobib hästi liigeseprobleemidega ja rasvunud inimestele. Tund seda tüüpi kõndimist kulutab kuni 400 kcal, jooksutõhususe näitaja on palju tagasihoidlikum - vaid 150-200 kcal tunnis.

Teine põhjus on lihaste töö suurem intensiivsus.

On selge, et mida aktiivsemalt lihased töötavad, seda rohkem energiat kulutatakse. Nii et ka tavaline kõndimine parandab hästi keha toonust, vastupidavust ja aktiivsust, see võib olla heaks ettevalmistuseks kepikõnniks. Siin on probleem selles, et kaalulangetamise jätkamiseks peate pidevalt suurendama kõndimise intensiivsust või suurendama kõndimiskaugust. Just selles etapis võib kepikõnd olla probleemile lahendus, sest selle intensiivsus on palju suurem kui tavalistel kõnnidel.

Spetsiaalsete keppide kasutamisel suureneb kalorite tarbimine kõndimisel, kuna protsessi kaasatakse rohkem lihaseid. Lisaks on seda tüüpi tegevus vähem väsitav kui kiires tempos jooksmine või kõndimine.

Kui pöördume tagasi tava- ja kepikõnni võrdluse juurde, siis väärib märkimist, et teine ​​nõuab sama kalorite arvu põletamiseks lühemat aega. Seega võimaldab kepikõnd tänu lihastöö intensiivsuse suurenemisele kulutada 25 minutiga sama palju energiat kui lihtne kõndimine 40 minutiga.

Kolmas põhjus – igapäevarutiini on lihtne siseneda

Kepikõnni suureks plussiks on võimalus seda tüüpi tegevustega tegeleda olenemata ilmast, aastaajast, vanusest ja muudest teguritest. Tulemuste kiireimaks saavutamiseks ja nende garanteeritud säilimiseks peate oma igapäevasesse rutiini lülitama kõndimise. Skandinaaviamaades, kus selline tegevus on üsna populaarne, kõnnivad vanemad inimesed palju keppidega: käivad põhjamaalastega poes, käivad seltskonnaüritustel, käivad külas jne. Mõnikord keelduvad inimesed isegi mis tahes transpordivahendist kõndimise kasuks ja lähevad tööle jalgsi. Nendes riikides on kepikõnnikepid välja lastud isegi kokkupandava võimalusega.

Meie riigis suhtuvad paljud sellesse tegevusse siiani skeptiliselt, naeravad ja viskavad nalja nende üle, kes sellega tegelevad. Inimese tervis on aga väga habras ja seda tuleb kaitsta juba noorest east peale ning selles saavad abi ainult regulaarsed tunnid, näiteks kepikõnd.

Kalorikulu suurendamine kepikõnniga

Kepikõnni kalorikulu suurendamiseks on mitu võimalust:

1. Suurendage kõndimiskaugust. Mida rohkem inimene korraga või päeva jooksul passib, seda rohkem ta energiat vajab ja sellest tulenevalt suureneb ka kalorikulu. Need, kes alles alustavad kepikõnniga tegelemist, peaksid esmalt järk-järgult suurendama läbitavat distantsi, alles siis saab liikuda kõndimise kiiruse ja intensiivsuse suurendamise juurde. Järk-järgult, iga päev harjutades, saate ühe jalutuskäigu aega pikendada poolelt tunnilt tunnile. Treeningut planeerides saad 4-5 päeva nädalas varuda kõndimiseks, ülejäänud päevadel puhkamiseks ja taastumiseks. Tundide koguaega nädalas tuleks järk-järgult suurendada 7-10 tunnini.

2. Suurenda kõndimiskiirust. Kõndimise ajal saate kalorikulu suurendada, suurendades selle intensiivsust. See indikaator on otseselt seotud südame löögisagedusega (südame löögisagedusega). Nõuetekohaseks väljaõppeks on vaja arvutada selle väärtuse maksimaalne väärtus. See määratakse valemiga sõltuvalt soost ja vanusest. Naise puhul on maksimaalne pulsisagedus 226 – vanus aastates ja meestel MHR = 220 – vanus aastates.

Optimaalne pulsisagedus sõltub ka inimese treenituse tasemest:

Algajatele peaks see näitaja olema ligikaudu 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest;

Kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks on mõningase kogemuse ja hea ettevalmistusega võimalik tõsta pulsisagedust 60-70%-ni maksimumist;

Inimestele, kes on hästi treenitud - 70-80% MHR-st, on sellistel tegevustel positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile ja suurendab vastupidavust.

Kepikõnni harjutamisel on soovitav mõõta pulssi, see on eriti oluline algajatele. Seega suudab inimene säilitada selle indikaatori väärtuse vajalikus tsoonis.

3. Kõndimine ebatasasel maastikul. Kõndimine ebatasasel pinnasel, küngastel ja kuristikel on tõhusam. Ehk siis kruusal, liival, murul, langenud lehtedel, lumel kõndimine, üle konaruste astumine, üles-alla liikumine suurendab lihaste töö intensiivsust, mis võimaldab põletada rohkem energiat ja suurendada kalorikulu. Näiteks 5% kallakul kõndides suureneb põletatud kalorite arv 50%. Algajatel ja vanematel inimestel on aga parem vältida järske laskumisi ja tõuse, kuna seal on suur vigastuste oht. Lumes kõndides suureneb kalorikulu mitu korda.

4. Lisakoormuse kasutamine. Algselt hea treeninguga inimesed või need, kes seda järk-järgult suurendasid, võivad liikuda edasi kõndimise juurde lisakoormusega. Ainult seda tuleks teha väga ettevaatlikult, sest igal kilogrammil on mõju ennekõike laevadele. Võetud lisalasti kaal ei tohiks ületada 10 kilogrammi. Selle kandmiseks tuleb valida mugav seljakott, kasutada võib ka spetsiaalset mahalaadimisvesti, mille peale raskus ühtlaselt jaotub. Valides seda tüüpi kaloritarbimise suurendamise kõndimise ajal, peaksite meeles pidama, et ebamugav kehahoiak, käte ja jalgade koormused, painutatud selg jne võivad põhjustada vigastusi.

5. Käte liigutused. Kätega vehkimine kogub energiat ja aitab inimesel hoogu luues edasi liikuda. Lisaks põletatakse käte liigutamisel teatud kogus kaloreid ja tugevdatakse ülajäsemete lihaseid.

6. Õige kehahoiaku säilitamine. Jalutuskäiku tehes tuleb jälgida oma kehahoiakut, see tugevdab tuhara- ja seljalihaseid. Nad hakkavad rohkem töötama ja selle tulemusena põletab inimene rohkem energiat.

7.Pressilihaste töö. Tänapäeval on arvamus, et kõhulihaste kõige tõhusam töö toimub seisvas asendis. Poosi säilitamiseks ja pressi toonuse tõstmiseks tuleb kõhtu hoida pinges, samal ajal kui hingamine peaks olema vaba.

8. Õige liikumine. Jalg tuleks asetada kannast varvasteni. See tähendab, et esimene maa puudutamine kannaga, seejärel jalavõlv veereb ja tõrjumine toimub varvastega. Selline samm suurendab kalorikulu, võimaldab tugevdada ja hoida heas vormis peaaegu kõiki jalgade ja tuharate lihaseid ja kõõluseid.

9. Sammu pikkuse suurendamine. Hea viis treeningu kiiruse ja intensiivsuse suurendamiseks on oma sammude suurendamine. Lihaste jõudluse ja efektiivsuse parandamiseks peaksite aga suurendama iga sammu pikkust. Pikkade sammudega kõndides tugevnevad paremini nii reie välis- kui siselihased.

10. Intervalltreening. Kõige tõhusamad on nn intervalltreeningud. Nende tähendus on lühikeste tugevate ja pikkade nõrkade koormuste vaheldumine. Näiteks tuleb kõigepealt kõndida viis minutit keskmise tempoga, siis 1-2 minutit väga kiire tempoga, siis jälle on keskmine tempo 5 minutit ja jälle kiirendus. Selline koolitus on palju tõhusam kui tavaline. See suurendab oluliselt kalorikulu kõndimisel, muudab lihased tugevamaks ja vastupidavamaks, kiirendab ainevahetusprotsesse, mis püsivad kõrgel tasemel veel mitu tundi pärast treeningu lõppu.