Kui palju kaloreid kulub jõusaalis erinevatel koormustel? Kaalu kaotamine kepikõnniga – tehnika, eelised ja tunnis põletatud kalorite arv

Tervis

Kui alustate vormi saamiseks uude režiimi, otsite sageli seda, mis teile tõeliselt meeldib ja mis teie tervisele ja vormile positiivselt mõjub.

Loomulikult on kaalu langetamise üks olulisi tegureid toitumine, kuid tunnis kulutatud kalorid näitavad hästi, kui intensiivne tegevus on.

Siin esitatud andmed näitavad kalorite arvu, mida 90 kg kaaluv inimene tunnis põletab. Kalorite arv võib veidi erineda sõltuvalt teie kehaehitusest, soost, vanusest ja muudest teguritest.

Lisaks ei tähenda see alati, et teatud tegevus põletab rohkem kaloreid, et see oleks teie jaoks parim. Kõige tähtsam on see, et sa seda naudiksid ja teeksid seda regulaarselt.

Kui palju kaloreid tunnis põletatakse

1. Hatha jooga - 228 kcal tunnis

2. Aeglane kõndimine – 255 kcal tunnis

3. Bowling - 273 kcal tunnis

4. Spordisaalitants -273 kcal tunnis

5. Hiina võimlemine tai chi - 273 kcal tunnis

6. Sõudmine - 319 kcal tunnis

7. Aeglane rahulik rattasõit – 364 kcal tunnis

8. Võrkpall - 364 kcal tunnis

9. Golf - 391 kcal tunnis

10. Suusatamine - 391 kcal tunnis

kaloreid kõndides tunnis

11. Kiire kõndimine - 391 kcal tunnis

12. Madala intensiivsusega aeroobika - 455 kcal tunnis

13. Elliptilisel trenažööril jooksmine - 455 kcal tunnis

14. Jõuharjutused - 455 kcal tunnis

15. Pesapall - 455 kcal tunnis

16. Vesiaeroobika - 501 kcal tunnis

17. Ujumine rahulikus või mõõdukas rütmis - 528 kcal tunnis

18. Kõndimine - 546 kcal tunnis

19. Sõudemasin - 546 kcal tunnis

Kalorite tarbimine tunnis

20. Veesuusatamine - 546 kcal tunnis

21. Murdmaasuusatamine - 619 kcal tunnis

22. Matkamine - 637 kcal tunnis

23. Uisutamine - 637 kcal tunnis

24. Kõrge intensiivsusega aeroobika - 664 kcal tunnis

25. Rulluisutamine - 683 kcal tunnis

26. Korvpall - 728 kcal tunnis

27. Tennis - 728 kcal tunnis

28. Jooksmine (kiirusel 8 km tunnis) - 755 kcal tunnis

29. Trepist üles jooksmine - 819 kcal tunnis

30. Intensiivne ujumine - 892 kcal tunnis

31. Taekwondo - 937 kcal tunnis

32. Hüppenöör - 1074 kcal tunnis

33. Jooksmine (kiirusega 12 km tunnis) - 1074 kcal tunnis

Liigsetest kaloritest vabanemiseks on palju viise, piiramata ennast toiduga ja ilma trenni tegemata. Naermine, hingamine ja isegi magamine põletavad kaloreid. Siin on mõned lihtsad, lõbusad ja ebatavalised viisid kalorite põletamiseks:

Kuidas kaloreid põletada

1. Duši all laulmine põletab lisaks 10-20 kcal olenevalt laulu helitugevusest ja hääle kõrgusest.

2. Naera 10 minuti jooksul aitab teil vabaneda 20-40 kcal.

3. Põletame 30 minuti jooksul aktiivse seksi jooksul umbes 200 kcal.

4. Kui tabad peaga vastu seina tunnis saate põletada 150 kcal.

5. Keskmine hammaste puhastamine 2 minuti jooksul põletab 5,7 kcal.

6. Poes ostukorvi lükkamine põletab 30 minutiga 100 kalorit. Mida raskem on käru, seda rohkem kaloreid kaotate.

7. Üks tund telekat vaatama põletab 65 kcal.

8. Suitsetamine sigaretid põletab 10 kcal.

9. Kui embama 1 tunni jooksul võite põletada 70 kcal.

10. Üks minut suudlema põletab 2-4 kcal, olenevalt suudluse intensiivsusest.

11. Me põletame rohkem kaloreid, kui sööme. seller.

12. koeraga jalutama 30 minuti jooksul põletame keskmiselt 100 kcal.

13. Külmas olles kulutame rohkem kaloreid kui soojas.

14. Näts aitab põletada umbes 11 kcal tunnis.

15. Päevas võid põletada kuni 350 kcal, kui niheleb toolil.

16. SMS-ide kirjutamine ja saatmine sõnumid põletab 40 kcal tunnis.

17. Söömine seistes põletab 65 kg kaaluval inimesel 132 kcal tunnis.

18. Käivitamine lohe, võite põletada 80 kcal.

19. Maga alasti põletab rohkem kaloreid kui riietes magamine, kuna keha soojendamiseks on vaja rohkem kaloreid.

Kui palju kaloreid... põletab?

Muidugi võib kaloreid põletada ka ilma midagi tegemata, kuid teatavasti põletab intensiivne füüsiline tegevus liigsed kalorid palju kiiremini. Niisiis, kuidas saate treenimise ajal kiiresti kaloreid põletada.

Kui palju kaloreid jooksmine põletab

Kerge jooksmine põletab keskmiselt umbes 490 kcal tunnis keskmise kaaluga 70 kg.

Kui palju kaloreid vits põletab

Rõnga keeramine põleb ümber 210 kcal 30 minuti jooksul või 400 - 600 kcal tunnis olenevalt intensiivsusest. Kalorikulu saad suurendada ühel jalal seistes või kergeid tantsuliigutusi tehes.

Kui palju kaloreid hüppenöör põletab

Hüppenööriga hüppamine on intensiivne füüsiline tegevus, mis põletab 170 - 205 kcal 15 minutiga. Võite alustada 1-2-minutilise hüppenööriga hüppamisega, tehes 10-15-sekundilisi pause ja suurendades järk-järgult 15 minutini päevas.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab

Aeglane kõndimine kiirusega umbes 3,2 km tunnis põletab umbes 175 kcal tunnis, samal ajal kui kiirkõnd kiirusega 6,4 km tunnis põletab umbes 440 kcal tunnis.

Kui palju kaloreid ujumine põletab

Ujumisrajad basseinis põlevad keskmiselt 476 kcal tunnis, samas põletab liblikaujumine kõige rohkem kaloreid – 576 kcal tunnis.

Kui palju kaloreid kükid põletavad

Kükid - üks intensiivne füüsiline harjutus aitab põletada umbes 200-400 kcal poole tunni pärast. Et täpselt määrata, kui palju kaloreid kükkides põletate, korrutage oma kaal 0,095-ga ja seejärel korrutage saadud arv harjutuse sooritatud minutite arvuga.

Kui palju kaloreid abs põletab

Pressi pumpamisel võite põletada umbes 4 kcal minutis ja 8 kalorit minutis intensiivseks kõhutreeninguks.

Kui palju kaloreid hüppamine põletab

Batuudil hüppamine põleb umbes 42 kcal 10 minutiga, hüpates paigal "tärn" (jalad külgedele hüpates, käed üles) umbes 10 kcal minutis.

Kui palju kaloreid tantsimine põletab

Tantsimine, sealhulgas striptiis, zumbatants, kõhutants ja põletamine 200-300 kcal tunnis.

Kui palju kaloreid jalgratas põletab

Rattasõit põleb keskmiselt 290-430 kcal tunnis sõltuvalt kiirusest.

Kui palju kaloreid jooga põletab

Joogatunnid põlevad keskmiselt 260 kcal tunnis, ja intensiivsemad joogatunnid kuni 400 kalorit tunnis.

Kui palju kaloreid peate põletama, et kaalust alla võtta?

Kui soovite tõsiselt kaalust alla võtta, peate teadma, kui palju kaloreid peate tarbima ja kui palju põletada. Et täpselt arvutada, kui palju kaloreid peate tarbima, kasutatakse Miffin-Jeori valemit, mis arvutab baasainevahetuse kiiruse (RBM).

Baasainevahetus naistel:

GEO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus (aastad) - 161

Põhiainevahetus meestel:

GER \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus (aastat) + 5

Saadud põhiainevahetuse kiirus tuleks korrutada teguriga, mis sõltub teie aktiivsuse tasemest:

Passiivne elustiil: GLE x 1,2

Madal aktiivsus(harjutus 1-3 korda nädalas): GVE x 1,375

Keskmine aktiivsuse tase(harjutus 3-5 korda nädalas): RVR x 1,55

Kõrge aktiivsuse tase(harjutus 6-7 korda nädalas): GVE x 1,725

Väga kõrge aktiivsuse tase(harjutus 2 korda päevas): ROV x 1,9

Tulemuseks on kalorite tarbimine normaalse kehakaalu säilitamiseks.

Näiteks arvutame 25-aastase, 177 cm pikkuse ja 72 kg kaaluva, madala aktiivsusega mehe baasainevahetuse.

OOB \u003d (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

See tähendab, et normaalkaalu hoidmiseks peab see mees tarbima 2689 kcal.

Kui soovite kaalust alla võtta, siis peate tarbima vähem kaloreid, kui teie keha põletab, või põletama rohkem kaloreid kui tarbite.

Kuna 3500 kcal vastab umbes 0,45 kg rasvale, tuleb poole kilogrammi kaotamiseks kulutada 3500 kcal rohkem, kui tarbid.

Näiteks selleks, et kaalust alla võtta 0,5 kg nädalas, on vaja vähendage oma kalorite tarbimist 500 võrra kcal päevas.

Jooksmisest tõhusalt kaalu langetamiseks peate teadma oma igapäevast kalorikulu. Kui oled liiga palju söönud, saad alati trenniga energiatasakaalu korrigeerida. Selleks vajate teavet selle kohta, kui palju kaloreid jooksmise ajal põletatakse.

Mis on kalorid

Enne kui räägime sellest, kui palju kaloreid jooksmise ajal kulutatakse, käsitleme mõisteid ja määratlusi.

Niisiis, kalorid on termin, mis tähistab soojusühikut. See üksus ei ole süsteemiüksus, see tähendab, et see ei kuulu rahvusvahelisse SI-süsteemi. Füüsika seisukohalt (nagu 18. sajandi lõpus selle termini loonud Johann Wilke defineeris) on 1 kalor soojushulk, mis suudab tõsta 1 milliliitri (või 1 g) vee temperatuuri. mass) 1 kraadi võrra Celsiuse järgi.

Toidu kalorisisaldus on energia hulk, mida organism suudab tarbitud toidust eraldada eeldusel, et kogu toit seeditakse. Seda ei juhtu, seetõttu on olemas selline asi nagu "seeditavus".

Valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvus on erinev. Kui jõid 50 grammi piimaga lahjendatud gaseerijat, pole tõsiasi, et isegi 70% kogu sellest koostisest jääb kehasse. Igal ainel on erinev assimilatsiooniaste. Seda tuleb toitumisprogrammide kavandamisel arvestada. Olukorra muudavad keeruliseks iga organismi omadused, mis võivad piirata või suurendada ainete imendumise astet.

Nüüd teate, mis on kalorid ja kalorid. Kuidas see kõik meie kehas toimib?

Kalorite tootmine inimkehas

See küsimus on juba seotud seedimisprotsessiga. Vaatame seda teemat väga lühidalt. Jooksmise ajal on teil lihtsam aru saada, mis toimub.

Kogu toit koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, lisaks erinevatest mineraalidest ja veest. Kõik see, sattudes kehasse, lõheneb. Lõhenemisel keemilised sidemed katkevad, mille tulemusena tekib energia. Osa sellest lahkub soojuse kujul ja osa seondub ATP molekuliga. Keha on kokkuhoidev süsteem, nagu vana kojamees, püüab võimalikult palju energiat säästa. Ta ei saa kõiki kaloreid soojuseks vabastada, mistõttu ta suunab need naha alla, kõhule ja reitele rasvaladestustesse.

Küsite, kuhu perioodilisustabeli elemendid lähevad? Need muundatakse muudeks aineteks, mida keha vajab lihaste, sidekoe moodustamiseks. Üldiselt lähevad nad meie keha rakulise koostise värskendamiseks.

Inimkeha püüab säilitada tasakaalu. Kõik kalorid peavad kuhugi minema. Kuhu neid saata saab? Põletage liikumiseks nagu "kütust", pange see kõigi süsteemide elueale või pange see rasva. Kui kaloreid on palju (ja saime aru, et kalorid on toidus peidus), siis need ladestuvad ja inimene läheb paksuks. Kui sellest ei piisa, kaotab inimene kaalu, kuna kalorite puudust tuleb millegagi kompenseerida - põletatakse varud, kõigepealt rasv, seejärel lihased.

Jooksmine on üks võimalus varurasva kütusena kasutada ehk varutud kalorite põletamiseks.

Kõndimine, jooksmine ja kalorid - tabelid

Kaloreid põletav jooks on alati aidanud välja kõik, kes soovisid kaalust alla võtta. Nõuab isegi energiat. Kõikide liikumisprotsesside jaoks on vaja energiat. Tavaline kõndimine kõndimistempos tunnis sööb vähe kaloreid, keskmiselt 100 (jutt käib 60 kg kaaluvast inimesest).

Et mõista, kui palju kaloreid jooksmise ajal põletatakse, analüüsime seda protsessi kõigepealt kõndimise näitel. Arvud on väikesed, kuid selle olemus ei muutu.

Seega näete: mida suurem on kehakaal, seda rohkem kaloreid keha kõndides põletab. Kiirust 8 km tunnis loetakse juba kiireks jooksuni kõndimiseks. Energiavajadus sellel kiirusel on võrdne jooksmisega.

Inimese päevane vajadus algab 2,5 tuhandest kcal (nimelt 2,5 tuhandest) ja võib olenevalt inimese elustiilist, eesmärkidest ja pikkusest olla 5–5,5 või rohkem.

Sörkimine on ökonoomne liikumisstiil ja sprinti peetakse äärmuslikuks kaloripõletajaks. Näiteks kui keskmiseks võtta naiste ja meeste tarbimisandmed joostes kiirusega 18 km tunnis, siis kulub tunnis üle 1 tuhande kcal.

Loomulikult on sellise kiirusega raske 60 minutit joosta ja see on südamele kahjulik, võite ise sõita. Seetõttu vaatame, milline on tarbimine erinevatel kiirustel (erineva kaalukategooriaga inimestele) joostes 10 minuti jooksul:

See on kalorite põletamine jooksmise ajal. Saate võrrelda neid kahte tabelit ja võrrelda kõndimist jooksmisega. Jooks säästab aega, annab meie kehale rohkem kasu.

Kiirus 10 km tunnis on sörkimine. 18 või enam km tunnis on juba sprint. Sellises tempos ei saa pikka aega joosta, peate andma kehale puhkust. Seetõttu proovige hoida suurt kiirust 60-90 sekundit, kuid mitte rohkem. Seejärel jookske 2-3 minutit.

Kõige huvitavam on see, et sellise tempomuutusega püsib ainevahetus nagu sprindis. Need on meie keha omadused, see, muide, on intervalltreeningu olemus.

100 kg kaaluva sörkimise ajal põletatakse keskmiselt tuhat kcal.

Andmed on keskmistatud, kuna meeste ja naiste kalorite põletamise määr on veidi erinev.

Tarbimise ja kulude tasakaalust

Jooksmine põletab kaloreid ööpäevaringselt, seega pöörame tähelepanu sellele, milliseid kaloreid täpselt põletatakse. Esiteks kulutab keha söödud toidu energiat, seejärel jätkab glükogeeni ärakasutamist siseorganites. Ja alles siis hakkab ta rasva põletama.

Rasvapõletus ei alga kohe. Esimesed 20-30 minutit jooksmist, levinuma arvamuse kohaselt, ei tarbita kuidagi rasva. Kuid siis, pärast 20-30-minutilist jooksu, kulutatakse kaloreid just rasvade kogunemist põletades.

Kui usute seda arvamust, võite joosta 3 tundi ja kiiresti kaalust alla võtta. Kuid mingil põhjusel seda ei juhtu. Nii palju jooksmist kui süsteemset treeningut ei soovita.

Vaadake tabelit ja märkige, kui palju kaloreid erinevate koormusannuste korral põletatakse. Vaata nüüd nende toiduainete etikette, mida sa iga päev sööd. Näiteks 300 kilokalori söömine ja nende kulutamine joostes on võrreldamatud asjad.

Maitsev eine on meeldiv ja enamasti ka kiire. Aga joosta – seitse higistust teeb. Eriti kui olete raske inimene ja teie kaal ületab 100 kg.

Võtame väikese purgi gaseeritud jooki, mahuga 0,33 liitrit. 100 ml joogi kohta on 54 kilokalorit ja meil 330 ml. Selgub, et umbes 180 kilokalorit. See on 10 minutit kõrge intensiivsusega jooksmist. Sellise tempoga ei jookse ettevalmistamata inimene isegi kahte minutit! Või on see tund keskmise kiirusega kõndimist. Kas olete valmis sel viisil oma kaloreid põletama?

Sellisest tasakaalustamatusest pääsemiseks pead teadma, kui palju ületab sinu tarbitav kalorikulu päevas eluprotsesside jaoks. Arvestage oma kaalu. Ja selleks, et teil poleks tugevat ülejääki, peaksite järgima õiget toitumist.

Vanusega ainevahetus aeglustub, domineerima hakkavad katabolismi protsessid. Ja kahjuks kehtib see eelkõige lihaste kohta. Kuid rasva kogunemine kasvab sellegipoolest kadestamisväärse kiirusega. Parem oleks, kui hoiused pankades kasvaksid.

Seetõttu tuleks toitumist kohandada vastavalt vanusele, kehakaalule ja aktiivsusele! Siis saate adekvaatselt hinnata jooksmise eeliseid teie konkreetses olukorras.

Haruldane õrnema soo esindaja ei hooli enne treeningutüübi valimist sellest, kui kasulikult see tema figuuri mõjutab. Venitamine pole erand – te ei saa mitte ainult viia oma keha suurepärasesse füüsilist vormi, vaid ka jälgida, kui palju kaloreid ühe treeningtunni jooksul põletatakse. Parem on alustada üldisest arusaamast: milline koolitus see on, kellele see sobib, mis on huvitav ja milliseid tulemusi oodata.

Kui palju kaloreid põletatakse venitamise tunnis

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aktiveerida ainevahetust, vabaneda tselluliidist ja soolaladestustest, siis on venitamine parim valik. Treenida saab igat tüüpi kehaehitusega, olenemata lisakilode arvust ja vanusest. Ja see on märkimisväärne pluss - mitte kõik ei julge sobiva vormi puudumisel tõsist füüsilist pingutust teha.

Venitamine ei kuulu intensiivse treeningu kategooriasse, sellest ei tasu oodata radikaalseid energiakadusid. Energiabarjäär varieerub 150-200 kilokaloris treeningtunnis. Konkreetsed arvud on otseselt seotud ainevahetuse, algkehakaalu ja ainevahetuse intensiivsuse astmega. Lihtsaim viis sellist teavet saada on spetsiaalsete fitness-käevõrude kasutamisel.

Venitamine võrreldes teiste treeningtüüpidega

Venitus on õrn treening minimaalse energiakuluga.

Lõõgastavad treeningud, mis hõlmavad mitte ainult venitusharjutusi, vaid ka pilatest, joogat, kalanetikat ja mitmeid teisi venitusharjutusi sisaldavaid treeninguid, on omal moel tõhusad kehakaalu langetamiseks. Vähenenud aktiivsuse tõttu on kalorikulu väiksem kui aeroobsetel treeningutüüpidel, kuid neil on oma eripära: lihaste sügavate kihtide treenimine võimaldab aktiveerida kõige tihedamaid rasvavarusid ja sundida keha neist lahku minema. Kui lisada siia treeningu pikaajaline mõju, mis kestab kuni mitukümmend tundi, saab ilmselgeks, et venitustele kulutatud sadu kaloreid polegi nii vähe.

Võrreldes staatilise joogaga aitab venitamine ilma suurenenud intensiivsuseta kulutada umbes 150 kcal. Pisut kõrgemad on pilatese tunnid, mille käigus põletatakse umbes 200 kalorit. Mida suurem on kaal ja ebatavalisem koormus, seda suurem on energiakulu.

Kalorite kaotus intensiivse treeningu ajal

Maksimaalsed koormused võimaldavad põletada vaid 250 kcal

Pulga kasutamisel muutuvad venitustunnid intensiivsemaks, mis suurendab nende efektiivsust. Igapäevaelule ebatüüpiliste asendite tõttu suureneb koormus. Rõhk ei ole ainult lihaste venitamisel, vaid ka kehahoiaku enda hoidmisel, mis pole alati lihtne.

Reeglina aitab intensiivne venitus põletada kuni 250 kalorit tunnis. Kui treeningu kestus on lühem, siis see näitaja väheneb. Kilokalorite kulutamise intensiivsuse poolest võib venitamist võrrelda kõndimisega, kuid viimasel juhul süvalihaste tööd ei toimu, mistõttu võib järeldada, et mitte alati väljendunud efekt on seotud kaotatud kalorite arvuga. Mida kõrgem on valmisolek ja mida kergemad on harjutused, seda vähem energiat kulutatakse.

Mis on klasside jaoks vajalik

Koolituse eeliseks on ka see, et nad ei vaja erivarustust. Kõige tähtsam on, et riided oleksid mugavad ega piiraks liikumist. Kuid samal ajal ei tohiks valida vormituid asju nagu kapuutsid. Parim variant on silmkoelised säärised, T-särk või topp. Need järgivad silueti kontuure, kuid ei sega keerulisi poose.

Kingad peaksid olema ka pehmed, kõva tallaga tossud ei tööta. Mugav on treenida Tšehhi kingades või elastse tallaga sussides. Kui midagi sobivat pole, siis sobivad kootud sokid.

Muide, on arvamus, et selle efektiivsus sõltub mugavusest treeningu ajal: positiivne suhtumine aitab kaasa rasvapõletust soodustavate hormoonide vabanemisele.

Kus on parim koht treenimiseks

Venitamine ei vaja spetsiaalset vormiriietust

Venitamine ei nõua spetsiaalset varustust ja varustust (kui me just ei räägi varras venitamisest), nii et paljud on kindlad, et kodused treeningud pole vähem tõhusad kui jõusaalis käimine. Praktikas ei saa aga videokomplekside harjutuste kordamist tõhususe osas võrrelda täieõiguslike harjutustega treeneri järelevalve all.

Lisaks on paljudel raske sundida ennast täie jõuga iseseisvalt tööle. Mida pikem on treening, seda raskem on seda teha. Kalorite kulu arvestatakse aga treeningtunni järgi. On suur oht teha vigu, mille tõttu on võimalikud vigastused. Seega sõltub vastus küsimusele, kui palju kaloreid venitamise ajal tunnis põletatakse, sellest, kas teed seda ise või professionaalse treeneri järelevalve all.

Venitus Anix Dance'is professionaalide juhendamisel

Tunnid meie stuudios toimuvad kahes ruumis, mis aitab valida geograafilisele asukohale sobiva variandi. Viivad läbi kvalifitseeritud spetsialistid. Nad näitavad selgelt, et võite istuda nööri otsas või saate seda igas vanuses.

Treeningu ajakava on leitav kodulehel, treeningute aja ja arvu kuus saab valida individuaalselt. Esimene tund, mis aitab teil venitamist paremini tundma õppida, maksab 300 rubla.

Saa üle apaatsusest, hirmust, et sinu enda võimed on kaugel sellest, mida teleekraanil näed. Võta kaasa positiivne suhtumine ja veendu, et venitamine teeb elu huvitavamaks!

Arvuti jooksulindil, elliptilises trenažööris või stepperis palub teil sisestada ainult teie vanuse, pikkuse ja kaalu ning seejärel annab teile aritmeetilise keskmise. Palju rohkem teavet on vaja, et mõista, kui palju kaloreid te tegelikult põletate.

Treener ei suuda mõõta Sinu kehatemperatuuri ega arvesta ka ümbritsevaid kliimatingimusi ehk õhutemperatuuri, niiskust ning sademete olemasolu või puudumist.

Põletatud kalorite arvu mõjutavad teie lihasmass, keha rasvaprotsent, vormisoleku tase, ainevahetuse kiirus, kehatemperatuur, ümbritseva õhu temperatuur, suhteline õhuniiskus, sademete olemasolu või puudumine, atmosfäärirõhk, kõrgus merepinnast, jooksu ajal - teie "puri" ja tuule suund, uneharjumused ja isegi teie dieet.

Näiteks T on temperatuur, V on niiskus. Kõrge T ja kõrge B kombinatsioon on väga raske; kõrge T ja madal B - juba lihtsam; kõrge B ja madal T - normaalsed tingimused; madal T ja kõrge B - väga külm; madal T ja madal B - soojusülekanne on üle keskmise.

Hingetõmme

Füüsilise aktiivsuse suurenemisega kiireneb pulss, hingamine muutub katkendlikuks ja sagedaseks. Seda seetõttu, et süda püüab pumbata võimalikult palju hapnikku, et lihased saaksid toota ATP-d (adenosiintrifosforhapet). Just tema on meie keha jaoks treeningu ajal kütuseks.

Adenosiintrifosfaat (lühend ATP, inglise ATP)- nukleosiidtrifosfaat, mängib äärmiselt olulist rolli energia ja ainete vahetamisel organismides; Esiteks on ühend tuntud kui universaalne energiaallikas kõigi elussüsteemides toimuvate biokeemiliste protsesside jaoks.

ATP avastas 1929. aastal Harvardi meditsiinikooli teadlaste rühm – Karl Loman, Cyrus Fiske ja Yellapragada Subbarao ning 1941. aastal näitas Fritz Lipmann, et ATP on raku peamine energiakandja.

ATP peamine roll kehas on seotud energia tagamisega paljudeks biokeemilisteks reaktsioonideks. Olles kahe suure energiaga sideme kandja, on ATP otsene energiaallikas paljude energiat tarbivate biokeemiliste ja füsioloogiliste protsesside jaoks. Kõik need on organismis keeruliste ainete sünteesi reaktsioonid: molekulide aktiivne ülekandmine läbi bioloogiliste membraanide, sealhulgas transmembraanse elektripotentsiaali loomine; lihaste kontraktsiooni rakendamine.

Selgub, et nii intensiivsel treeningul kulub iga sissehingatava hapnikuliitri kohta 5 kcal. Seega, kui võrrelda kahte ligikaudu samade füüsiliste parameetritega inimest, kes teevad samu harjutusi, siis see, kes hingab sagedamini, põletab rohkem kaloreid.

See tähendab ka seda, et mida vähem olete ette valmistatud, seda raskem on teie jaoks treening ning seda tihedam on teie pulss ja hingamine. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui paremini ette valmistatud inimene. Kui tahad rohkem kaloreid põletada – hinga sagedamini!

tabelid

Jooksmiseks ja rattasõiduks on spetsiaalsed spordirakendused, mis koos lisavidinatega (pulsikell ja spordikell) arvutavad enam-vähem täpselt välja treeningul kulutatud kalorite arvu. Näiteks Garmini kellad nagu Fenix ​​​​3 ja Forerunner 920XT võtavad teoreetiliselt arvesse ümbritseva õhu temperatuuri, Strava rakendus aga ratta kaalu.

Kuid muude tegevuste puhul – jooga, pilates, step-aeroobika, funktsionaalne treening, jõutõstmine ja nii edasi – on vähemalt keskmiste andmete saamine palju keerulisem. Selleks koostatakse spetsiaalsed tabelid, mis annavad teile ainult üldise ettekujutuse põletatud kalorite arvust. Aga see on parem kui mitte midagi. Pakume teile andmeid peamiste koolitusliikide kohta.

• Aeroobika - 5,2 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Kiire tantsimine - 7,4 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Jalgpall - 4,4 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Võrkpall - 4,8 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Hüppenöör - 5,6 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Tunnid elliptilisel trenažööril - 7,4 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Trepist ronimine / samm - 7,4 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Venitamine - 1,8 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Jõutreening – 3,8 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Ashtanga jooga - 6 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Staatiline jooga - 3,2 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Treeningtsükkel - 4,4 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Kerge samm-aeroobika - 7,4 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Intensiivne samm-aeroobika - 10,6 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta.
• Treeningratas (keskmine koormus) - 7,4 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Treeningratas (intensiivne koormus) - 11,1 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Sõudemasin - 7,4 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.
• Intensiivne raskuste tõstmine - 6 kcal tunnis 1 kg kaalu kohta.

Kalkulaator jõutreeningu ajal põletatud kalorite arvutamiseks.

Ujumisega on hoopis teine ​​lugu, kuna kell ei võta arvesse kalorite arvu, mida keha küttele kulutab, sest vee temperatuur on alati kehatemperatuurist madalam.

Ujujad kulutavad tavaliselt neli korda rohkem energiat kui kergejõustiklased. Ujumine kiirusega 400 miili tunnis põletab 3 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis, aeglane rinnuliujumine - 6 kcal, aeglane krooliujumine - 7 kcal, kiire krooliujumine - 8 kcal.

Mis on Cooperi test

Kui olete huvitatud sellest, milliseid meetodeid sportlased kasutavad, soovitame teil proovida oma vormisoleku taset Cooperi testi abil arvutada.

Cooperi test- Ameerika arsti Kenneth Cooperi poolt 1968. aastal USA armee jaoks loodud mitmete inimkeha füüsilise vormi testide üldnimetus. Tuntuim variatsioon on 12-minutiline jooks: salvestatakse läbitud vahemaa ning nende andmete põhjal tehakse järeldused sportlikuks või meditsiiniliseks otstarbeks. Kenneth Cooper lõi rohkem kui 30 sellist testi, kuid seda kasutatakse laialdaselt professionaalses spordis, näiteks jalgpallis. Testi tegemisel on kaasatud 2/3 lihasmassist. Arvestades, et Kenenisa Bekele omab 5000 m jooksu maailmarekordit ja võrdub 12:37,35-ga, siis 12-minutilises jooksus ületaks ta umbes 4800 m.

Jooksmise võib asendada rattaga või 12-minutilise ujumisega.