Kui palju kaloreid päevas tarbida. Veebikalkulaator BJU ja päevase kaloritarbimise arvutamiseks. Kalorite söömine kehakaalu langetamiseks. Kas päevast kalorikogust on võimalik vähendada ilma neid lugemata?

Dietoloogid on tõestanud, et kalorite kontroll aitab kiirendada ainevahetust, põletades liigset keharasva. Õige dieedi ja isikliku füüsilise aktiivsuse taseme valimine aitab kiiresti vabaneda liigsetest kilodest.

Kui otsustate tarbitavate kalorite hulka vähendada, peaksite vähendama ka päevas söödavat toidukogust. Ärge olge liialt ära ja vähendage kaloreid miinimumini – see ei anna head tulemust.

Liiga madalad kalorid aeglustavad teie ainevahetust ja ei lase teil kaalust alla võtta.

Kõigepealt peate võimalikult täpselt teadma, kui palju kaloreid peate tarbima, et just teie puhul kaalust alla võtta. Kindlasti ühendage dieedid spordiga () või kardioloogilise stressiga.

Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalust alla võtta, kalorite arvutamine

Enne dieedimenüü koostamist peate kindlaks määrama, kui palju kaloreid päevas tarbite. Järgmiseks tuleks kehalist aktiivsust arvesse võttes välja arvutada keha põhiainevahetuse arv ja vajalik kalorite hulk.

Põhiainevahetuse taseme määramine

Baasainevahetuse kiirus näitab ainult kalorite arvu, mida organism tarbib, arvestamata igapäevast füüsilist aktiivsust.

Seda energiahulka on vaja elutegevuseks. Kalorite arv arvutatakse järgmise valemi abil:

Näiteks kui sa kaalud 75 kilogrammi, siis sinu baasainevahetus = 75*20=1500 kalorit/päevas. See kogus energiat kulub ära täieliku puhkeolekus.

Lihtsaim loendusmeetod

Enne loendama asumist määrake oma kehalise aktiivsuse tase kogu päeva jooksul (sulgudes on aktiivsuskoefitsient).

Istuv eluviis - minimaalne aktiivsuse tase. (K=1,2)

Mõõdukas füüsiline aktiivsus (hommikuti sagedane kõndimine või jooksmine). (K=1,3)

Töös domineerib füüsiline aktiivsus – suurenenud aktiivsus. (K = 1,4)

Kõrge tase - raske füüsiline töö ja pidev sportimine. (K = 1,5)

Teie valitud valiku põhjal määrab see, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks tarbima. Korrutage baasainevahetuse määra arvutamisel saadud arv teguriga, mis vastab teie kehalise aktiivsuse tasemele.

Näiteks on teie põhiainevahetuse kiirus 1500 kalorit päevas. Kui teil on istuv eluviis, siis 1500 * 1,2 \u003d 1800. 1800 on kalorite arv, mis on teie keha ja kehakaalu norm.

Määrake, kui palju kaloreid peate tarbima, et kaalust alla võtta

Nüüd, et teada saada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks kulutama, lahutage tavapärasest energiakogusest 25 protsenti.

Näiteks 1800 * 0,25 \u003d 450 kalorit - see on kalorite arv, mis tuleks iga päev spordiga põletada, see on kaalukaotuse mitmekordistamiseks ja keha üldise tervise normaliseerimiseks.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta, võttes arvesse keha omadusi

Dieedi koostamisel tuleks arvesse võtta kõiki oma keha iseärasusi.

Sugu ja vanus. Reeglina vajavad naised vähem kaloreid.

Alla 18-aastased teismelised ei tohiks süüa vähem kui 1200 kalorit päevas.
Kehatüüp (kaal ja pikkus). Mida suurem on pikkus, seda suurem on vastavalt keha kaal. Seetõttu ärge langege meeleheitesse, kui teie kaal on 70 kilogrammi ja pikkus 185 sentimeetrit.

Spordi või muud tüüpi treeningute olemasolu. Regulaarselt treenides ei tohiks päeva kalorite hulka vähendada kaheksasajani.See meetod kurnab ainult keha.

Praegune dieet. Eemaldades oma praegusest toidust nii palju kui võimalik rämps- ja rasvased toidud, saad oluliselt vähendada tarbitavate kalorite hulka.

Sportlik dieet tüdrukutele ja naistele

Kalorite arvust ei tohiks kinni jääda, sest erinevad toidud võivad kanda erinevaid omadusi, kuigi toiteväärtus võib olla täpselt sama.

Friikartulitega Big Macis on umbes 1200 kalorit, samas kui suures portsjonis kodujuustu, mõnes banaanis ja keedetud kana rinnas on täpselt sama palju kaloreid.

Nende toodete mõju meie kehale on aga väga erinev.

Tõhusad dieedid ja treening

Mitu tõhusat dieeti, mis kaloreid lugedes aitavad liigsete kilodega toime tulla.

Dieet hõlmab tarbitud kalorite järkjärgulist muutmist. Kursus koosneb 20 päevast.

Dieeti saab korrata mõne kuu pärast. Võite kaotada kuni 8-10 kilogrammi ülekaalu. Te ei tohiks unustada dieedist lahkumist. Süüa võib kõike, tuleb vaid kaloreid lugeda. Nende arv varieerub 600-1200 päevas.

Dieet on vaja fikseerida õigesti valitud füüsiliste harjutustega.

Dieet sisaldab eranditult valgurikkaid toite: keedetud linnufilee, kanamunad, keedetud kala. Sellist dieeti järgivad spordiga tegelevad inimesed, sest see võimaldab tugevdada keha lihasmassi.

Väga populaarne söömisviis. Toitlustamine peaks toimuma iga kahe tunni tagant, väikeste portsjonitena. Samal ajal peaksid tooted kuuluma tervisliku toitumise hulka.

Eraldi toit. See tähendab valkude ja süsivesikute segamise keeldu.

Dieet on vaja fikseerida õigesti valitud füüsiliste harjutustega. Algajatele sobivad suurepäraselt venitused ja pooletunnine jooks jooksulindil või orbiidirajal.

Edasijõudnumad saavad teha tõhusaid harjutusi liigse rasva põletamiseks – kõhulihased, jalgade kiigutamine, trenažöörid, hüpped

Ohutu kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.safeCalories )

Vajalik $( ccResult.safeDays ) päeva

$( -ccResult.safeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

Äärmuslik kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.extremeCalories )

Vajalik $( ccResult.extremeDays ) päeva kaalulangus $( ccData.currentWeight ) kg. kuni $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

× Saate valida tooteid vajaliku kalorite arvu (aga ka valkude, rasvade, süsivesikute ja leivaühikute) järgi meie lehel . Ja saate kontrollida, kas olete ülekaaluline või rasvunud .

Ülekaalulisus on tõsine põhjus muretsemiseks. See probleem on tänapäeval mures paljudele inimestele. Kaalulangetamise teemat arutatakse erilise huviga naisteringis. Inimesed, kes on ülekaalulised, kannatavad reeglina komplekside käes, ei tea, kuidas ennast väärtustada ega aktsepteerida täielikult oma saavutusi. Nad peavad pidevalt dieeti, piirduvad jahu ja maiustustega, teevad lõputult arvutusi toitude kalorisisalduse kohta. Nad ise kehtestavad päevase kaloritarbimise normid ja püüavad sellest mitte üle minna. Raamid on mõnikord nii jäigad, et on ebareaalne neid pikka aega käes hoida. Erinevate dieetide austajad jõuavad sageli kriitilisse punkti, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Mõned eriti muljetavaldavad natuurid kardavad lubada endale lisatükki oma lemmikroast ja keelduvad isegi vajalikust toidukogusest.

Paljud seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei saavuta soovitud eesmärki. Tulemuse saavutamiseks on oluline kõigepealt õigesti arvutada päevase kaloritarbimise määr ja seejärel süstemaatiliselt oma dieeti pidada. Spetsiaalse kalorikalkulaatori abil saate Internetis arvutada päevase tarbimise koguse. Arvutamine pole sugugi keeruline: peate lihtsalt sisestama näidatud väljadele vastavad numbrid ja ootama, kuni ilmub paljutõotav kaalulangusplaan.

Viis arvutusvalemit

Sait pakub kaalulangetamise meetodeid, mida saate oma olukorra jaoks valida. Kokku on viis arvutusvalemit: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto ja Maailma Terviseorganisatsiooni valem. Kõik need on suunatud ühe eesmärgi elluviimisele - kehakaalu langetamine, süstemaatiline kaalulangus. Erinevus seisneb selles, et valemid arvestavad erinevate keha mõjutamise meetoditega, pakuvad oma võimalusi päeva, nädala, kuu kalorite lugemiseks. Igal juhul on kasutajal võimalus teha oma otsus. Võite pakutud tingimustega nõustuda või mitte, teha teatud järeldusi, analüüsida andmeid. Nn kalorite siksak näitab vajalikku kalorite arvu, mida saab päevas tarbida.

Ohutu kaalulangus

Arvutamisel on kasutajal oluline valida tee, mille järgi ta tegutseb: kiire kaalulangus või sujuv. Ohutu kaalulangus tähendab, et päevane norm ei tohiks olla väiksem kui 1200 kalorit päevas. See on kõige õrnem viis hoida oma keha suurepärases vormis. Kaalulangus toimub loomulikult, protsessiga ei kaasne igasuguste maiuspalade tagasilükkamine. Lihtsalt inimene hakkab natuke vähem toitu tarbima ja jõuab lõpuks oodatud tulemuseni. Ajapiirangud võivad venida kuude ja aastate pikkuseks(olenevalt sellest, kui palju kilogramme peate kaotama), kuid efekt on tavaliselt suunatud pikaajalisele.

Enamik terve mõistusega inimesi valib turvalise variandi. Siin ei pea te oma tervisega riskima ja kulutama palju energiat oma keha vastu võitlemisele. Arvestus tehakse nii, et inimene praktiliselt ei koge vaimset ja füüsilist ebamugavust.

Äärmuslik kaalulangus

Mõnikord peate kiiresti kaalust alla võtma. See juhtub siis, kui on planeeritud mõni oluline sündmus või sündmus. Sel juhul ei jää inimesel ootamiseks vajalikku varu. Soovitud eesmärgi rangeks järgimiseks on vaja läbi viia päevanormi pädev arvutamine. Tingimustest kõrvalekaldumine on vastuvõetamatu. Arvestus põhineb just indiviidi tahtlikul pingutusel, võimel keelata endale gastronoomilisi naudinguid. See valik võimaldab tarbida vähem kui 1000 kalorit päevas. Arvestus tehakse individuaalselt, sõltuvalt üldise aktiivsuse ja lähtepositsiooni näitajatest.

Pean ütlema, et sellise kaalukaotuse mõju on väga lühiajaline. Paljude inimeste viga on selles, et nad on liiga innukalt protsessi kaasatud. Selliseid tagajärgi nagu halb tervis, depressioon on võimatu arvutada ja ennustada.

Miks mõnedel inimestel ei õnnestu kunagi kaalust alla võtta?

Enamik inimesi soovib kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Nad ootavad kaalulangust juba järgmisel hommikul pärast tähtsa otsuse tegemist. Kuid keegi ei saa seda teha. Mõned hakkavad end asjatult piinama, nõudes koheseid ja kiireid kaalukaotuse näitajaid. Naised seavad mõnikord endale esialgu kättesaamatuid standardeid ja kaebavad siis kõigile ja kõigile ebaõiglase saatuse üle. Keegi keeldub mitu päeva järjest toidust, tuues end näljaseks. Selline käitumine võib terviseseisundit negatiivselt mõjutada. Enne teele asumist on oluline teada, kuidas õigesti käituda. Paljud annavad alla enne, kui nad teevad isegi esimest sammu. Seetõttu on nad siiani seal, kus kunagi plaanisid alustada enesekindlat edasiliikumist.

Kõige tähtsam on õppida eesmärki seadma ja iga päev väikeste sammudega selle poole minema. Keegi ei suuda korraga katta suurt perioodi, teha hüpet edasi. Sa ei pea end pidevalt ülekaalu pärast norima. Vaadake oma dieet üle, kuid ärge astuge tormakaid samme. Enda atraktiivsuse säilitamine tähendab ennekõike loobumist ebaviisakast, hävitavast kriitikast, mis kurnab hinge, kuid ei vii isikliku arenguni, ei aita inimesel endaga tööd teha.

Seega saab igaüks proovida teha arvutusi pakutud skeemi järgi. Peate lihtsalt meeles pidama, et kehakaalu langetamise protsess on puhtalt individuaalne ja igaüks kulgeb erinevalt.

Dieet on meie elu oluline osa. Isegi modellid, näitlejad ja loomupäraselt kõhna kehaehitusega inimesed peavad varem või hiljem end vormi võtma. Dieet ei tähenda aga alati teravat toidupiirangut, intensiivset füüsilist tegevust, et enne pühi või ujumishooaja avamist liigsetest kilodest vabaneda. Toitumise järsk piiramine võib olla kehale tõeline stress, mis ei päästa teid liigsetest kilodest.

Lisaks ei suuda kõik taluda oma lemmiktoidu rasket tagasilükkamist ja suurt füüsilist aktiivsust. Siin mängib olulist rolli psühholoogiline tegur, kuna suure stressi ja ebapiisava ettevalmistuse korral on range dieedi pidamine äärmiselt problemaatiline. Seega, kui otsustate järjekindlalt kaalust alla võtta, oleks parim lahendus mõõdukas toitumine. Kasutades kilokalorite arvutamise süsteemi, võite unustada ranged dieedid, kurnav füüsiline aktiivsus. Iga inimese jaoks arvutatakse kalorid individuaalselt. Kas soovite teada, kui palju kaloreid vajate päevas, et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata? Selles artiklis saate avastada mõõduka toitumise kcal arvutamisel, teada saada sellise süsteemi positiivseid külgi ja kalorite arvutamise põhireegleid.

Igal toiduainel on energiaväärtustegur, mis mõõdab toidus sisalduvat energiat. Miks sa pead teadma? Toidu kalorisisaldus on oluline näitaja neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Energiaväärtuse koefitsient määratakse süsiniku- ja vesinikuaatomite arvu määramise teel toidus. Rasvases toidus on see suhe kõrgeim, seega peetakse seda kaloririkkaks. Seega, teades raskete komponentide hulka, saab valida väiksema sisaldusega ja sellest tulenevalt ka väiksema kcal sisaldusega toidu.

Kui soovite kaalust alla võtta, on oluline arvestada energiasisalduse suhet või kalorite arvu, kuna madala kalorsusega või pigem madala süsivesikute sisaldusega toitude söömine aitab kaalust alla võtta. See on tingitud asjaolust, et keha saab päevast energiat vähem, kui enne dieedi algust sai. Seega jõuab ta päeva jooksul mitte ainult toodetest saadud energiakoefitsiendi ära kasutada, vaid ka haarata kehas reservvarusid. Kaalulanguse soodustamiseks on vaja õigesti arvutada ja tarbida päevane kcal norm, ilma seda vähendamata või ületamata.

Kalorite kalkulaatorid

Kalorite vajaduse kalkulaator:

Kalorite tarbimise kalkulaator:

Kuidas määrata oma päevane kalorikogus

Kalorite normi arvutamine eeldab toodete teatud energiakoefitsiendi kasutamist, millest piisab keha säilitamiseks. Iga inimese jaoks arvutatakse kalorite määr individuaalselt, kusjuures olulist rolli mängivad:

• vanus;
• algkaal;
• kutsetegevus;
• tervislik seisund;
• üleliigse kilogrammi kogus.

Päevane kalorikogus arvutatakse spetsiaalsete valemite abil. Iseseisvalt arvutuse tegemisel on oluline arvestada keha individuaalseid iseärasusi, vastupidavust, kehalise aktiivsuse taset.

Kaalukaotuse kalorite arvu arvutamiseks peate juhinduma järgmistest reeglitest:

• võtke arvesse keha seisundit ja inimese omadusi, kuna ainult kalorite mõistlik jaotamine võib anda positiivseid tulemusi;
• päevase kcal normi arvutamisel on oluline suurem osa neist jaotada päeva esimesel poolel, kuna sel kellaajal on keha kõige aktiivsem;
• oluline on iga toidukorra kalorite arv optimaalselt jaotada, üle poole kcal söömine ühel toidukorral ei taga kaalulangust;
• oma normi arvutamisel juhinduge erinevate toitude kaloritabelitest;
• keha tervise ja kaalulanguse huvides on vaja toitumist mitmekesistada, jaotades päevase kaloraaži organismi jaoks kõige olulisemate toodete vahel: piim, liha, juurviljad, puuviljad, teraviljad.

Keha energiakulu

Enamik inimesi on veendunud, et toidust saadavat energiafaktorit saab organism kasutada vaid aktiivse füüsilise koormuse korral. See pole aga päris tõsi. Energiasuhe on oluline näitaja. Keha vajab alati energiat, olenemata sellest, kas on pidev füüsiline aktiivsus või eelistad veeta aega passiivsele kontoritööle. Ka sügava une ajal keha ei puhka, vaid töötab aktiivselt toidu töötlemiseks ja kasuliku energia kasutamiseks.

Seega, isegi passiivse elustiili ja täieliku kehalise aktiivsuse puudumise korral kulutab meie keha rohkem kui 65% toiduga saadavast energiast, et säilitada kõigi organite optimaalne toimimine ja oluliste füsioloogiliste protsesside elluviimine: lihaste arendamine, säilitamine. üldine toonus, juuste ja küünte kasv, toiduainete töötlemine ja kasulike elementide assimilatsioon, hingamine ja teised.

Oluline on arvestada! Kalorite normi arvutamisel põhinevale toitumissüsteemile üleminek ja selle range kasutamine ei ole kehalise aktiivsuse puudumisel kaalulanguse raudne garantii. Selleks, et keha saaks liigsest kaalust lahti, on vaja iga päev kulutada rohkem kaloreid, kui ta toiduga saab.

Passiivne eluviis, istuv töö ja täielik kehalise aktiivsuse puudumine võivad põhjustada palju probleeme, mis ei ole seotud ainult ülekaaluga. Eelkõige puudutab see lihaste letargiat, tüsistusi ja kõrvalekaldeid südame, maksa ja teiste organite töös, tselluliidi ja rasvumist, nahaprobleeme, ainevahetushäireid jne. Kuid teisest küljest ei ole intensiivne füüsiline aktiivsus organismile ka norm. Sel juhul kulutab see liiga kõrge energiasuhtarvuga nii päeva kui ka reservi. Seega võib päevase kehalise aktiivsusega kalorinormi söömise põhimõtte järgi toitumine kaasa tuua energiapuuduse ja organismi kurnatuse.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

Mõnikord saab inimene suurte raskustega rakendada energiatarbimist suurendavaid koefitsiente, kuna ta on halvasti kursis mõistetega "nõrk", "normaalne" ja "kõrge" füüsiline aktiivsus. Selle selgitamiseks on erinevaid soovitusi, kuid kui olete kontoritöötaja, raamatupidamistöötaja, peate valemisse sisestama füüsilise tegevuse puudumise. Isegi kui teil on neid väikestes kogustes, viib selline jäigem valem päevase kalorikoguse vähenemiseni, mis tähendab, et on suurem võimalus, et dieet on kasulik. Siiski on väga oluline esmalt veenduda oma tervises ja eriti endokriinsete patoloogiate puudumisel. On teada, et kõrge kilpnäärmehormoonide tasemega patsientidel on kõrgem kehatemperatuur ja intensiivsem põhiainevahetus. Klassikalise hüpertüreoidismi ehk türeotoksikoosi puhul sööb patsient kõike ja mitu korda päevas, kuid kehakaal langeb jätkuvalt. Seetõttu on kilpnäärmehormoonide taseme analüüs soovitav, kui inimene kavatseb kaalust alla võtta. Kui need on madalad, siis räägime mükseemist ehk kilpnäärme alatalitlusest. Selline inimene on rasvunud, kuid kaalu langetamine ainult kalorite vähendamise kaudu on problemaatiline, kuna põhiainevahetus väheneb, kuna seda reguleerivad kilpnäärmehormoonid. Vajalik on endokrinoloogi jälgimine ja ravi.

Individuaalne kalorite arvutus

Tänapäeval on kcal päevase normi arvutamiseks olemas erinevad kalkulaatorid ja valemid, mis arvutavad kalorite arvu inimese soo, vanuse, elustiili ja kehalise aktiivsuse taseme alusel. Lihtsaim ja enim kasutatav on Muffin-Jeori kalorite arvutamise valem. Seda 90ndate lõpus välja töötatud valemit peetakse siiani üheks kõige täpsemaks. See põhineb inimese põhivahetuse võrdlemisel tema elustiili individuaalsete omadustega.

Valemi esimene osa on inimese põhiainevahetuse kiirus. See näitab kalorite määra, mida inimkeha vajab iga päev elutähtsate funktsioonide säilitamiseks täieliku puhkeolekus.

Pange tähele: inimese põhivahetuse, samuti naise ja mehe kcal päevase normi arvutamine toimub erinevalt! Seega on naise baasainevahetuse määramiseks vaja kasutada valemit: 10 * kaal + 6, 25 * pikkus - 5 * vanus - 161. Mehe puhul tehakse arvutus valemi järgi : 10 * kaal + 6, 25 * pikkus - 5 * vanus +5.

Valemi teine ​​osa sisaldab järgmisi koefitsiente, mis tuleb korrutada põhivahetusega:

• kehalise aktiivsuse puudumine - * 1,2;
• madal kehaline aktiivsus (kuni 3 päeva nädalas) - * 1,35;
• normaalne kehalise aktiivsuse tase (3 kuni 5 päeva nädalas) - * 1, 55;
• kõrge kehalise aktiivsuse tase (rohkem kui 5 päeva nädalas) - * 1 725;
• hüperaktiivsus (intensiivne treening iga päev) - * 1.9.

Kui otsite viise, kuidas arvutada naise kaalulangus kaloreid, võite kasutada seda lihtsalt arvutatavat, kuid üsna täpset valemit. Seega, arvutades OO ja korrutades selle naise kehalise aktiivsuse taseme koefitsiendiga, saate teada tema päevase kcal tarbimise, mille abil saate sujuvalt ja tõhusalt kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata.

Toitumine kalorite järgi

Olles otsustanud kalorite arvutamisel kasutada toitumissüsteemi, peate mitte ainult teadma kõigi toiduainete kalorisisaldust, vaid ka suutma oma toitumist tasakaalustada. Selleks, et tagada kaalulangus tervist kahjustamata, peavad igapäevases toidus olema inimorganismile kõige olulisemad toiduained. Ühe toote kasutamist on võimatu selle kõrge kalorisisalduse tõttu täielikult välistada, kuna see võib põhjustada kasulike ja oluliste ainete puudust organismis.

• madala rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, keefir, piim, kodujuust);
• tailiha (kana, hani);
• madala kalorsusega köögiviljad, mis ei sisalda tärklist (kurgid, redised, peet, tomatid, kapsas);
• madala kalorsusega puuviljad (pirnid, õunad, marjad);
• kala;
• tervislik teravili, teravili, teravili;
• looduslikud mahlad, kompotid, dekoktid ja puljongid.

Seega võib kalorite arvutamine olla kasulik lahendus inimestele, kes ei saa endale lubada rangeid dieete. Kalorite normi õige arvutamise, toitumisreeglite järgimise ja mõõduka kehalise aktiivsusega võib see dieet avaldada positiivset mõju mitte ainult inimese kehakaalule, vaid ka keha seisundile, hoides seda heas vormis ja eemaldades. probleemid elundite töös. Kuid selleks, et see dieet oleks tõeliselt tõhus, on vaja rangelt kinni pidada arvutatud kalorite tarbimisest päevas, mitte ületada, kuid ka mitte vähendada.

Päevane kalorikogus on kilokalorite koguarv, mida saate päeva jooksul tarbida, et mitte kaalus juurde võtta. Selle skeemi järgi langeb kaalulangus dieedi ajal järk-järgult ja korrektselt. Selle lähenemisviisi abil saate tarbida erinevaid toite, piiramata end oma lemmikroogadega. Loomulikult tuleb teie menüüs arvestada iga komm või saiaga võileib.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks dieediperioodil võite kasutada valemeid käsitsi või kasutada meie veebipõhist kalorikalkulaatorit. Arvutamiseks sisestage lihtsalt oma vanus, kaal ja pikkus. Teie tähelepanu pööratakse kuulsate toitumisspetsialistide valemitele, nii et te ei tohiks nende täpsuses kahelda. See artikkel aitab teil valida õige kaalu kaotamise tee, mis põhineb iga päeva kalorite täpsel arvutamisel. Samuti saate selgeks oma menüü koostamise põhireeglid. Tasakaalustatud toitumine ja täpne kalorite loendamine on kaks peamist hooba, mis mõjutavad järkjärgulist kaalulangust.

Internetis töötav kalorite kalkulaator

kaalukaotuse kalkulaator

KBJU kalkulaator

Kalorite põletamise kalkulaator

Miks peate kaloreid lugema

Piimatooted

Leib ja teravili

Köögi- ja puuviljad

Kuivatatud puuviljad ja oad

Liha

Vorstid

Munad

Kala ja mereannid

Maiustused

Kalorite loendurit on vaja kasutada mitte ainult dieediperioodil, vaid ka tavapärase toitumise ajal. Peaasi on rangelt jälgida igapäevase värvuse minimaalset ja maksimaalset läve. Täpsed arvutused kehakaalu langetamise protsessis on õige ja tasakaalustatud toitumise võti.

Kui palju kaloreid peate päevas põletama, et kaalust alla võtta? Oleneb, millist toitu ja kui palju inimene enne lõunat ja õhtul tarbib. Kaalulangetamise protsessi alustamiseks on vajalik, et keha põletaks rohkem kaloreid kui päeva jooksul sisse võtab. Saate kaalust alla võtta kolmel viisil:

• vähendada dieedi kalorisisaldust sama päevarežiimiga;
• suurendada füüsilist aktiivsust toidutarbimist muutmata;
• vähendada kalorite tarbimist koos aktiivsuse taseme tõstmisega.

Iga päev kulutab keha teatud hulga kaloreid tavalistele asjadele, millele inimesed isegi ei mõtle. Näiteks vaimne tegevus, söögitegemine, teleka vaatamine, akende pesemine, riiete triikimine, magamine, naermine nõuavad energiakulusid. Isegi toidu seedimisel kulutab keha energiaressursse. Kuid kaalu langetamine, tehes ainult igapäevast tööd, ei õnnestu tõenäoliselt. Kaalu kaotamine nõuab enesedistsipliini ja sihikindlust toidu osas. Samuti on oluline arvestada, et erinevad harjutused moodustavad erineva koormuse. Kaalu langetamiseks peate pingutama mitte aeg-ajalt, vaid regulaarselt kuude kaupa.

Igapäevane kalorite põletamine. Kõik spordialad ei mõju energia põletamisele ühtemoodi. Mõned harjutused on mõeldud lihasmassi suurendamiseks. Kardio on pigem tervise turgutaja. Palju oleneb ka inimese kehast. Näiteks rasvunud inimesed kaotavad kaalu kiiremini kui need, kelle kaal jääb vastuvõetavasse vahemikku. Ainevahetus mõjutab kehakaalu langetamise protsessi, st mida parem on ainevahetus, seda kiiremini inimene kaalust alla võtab.

Kui palju kaloreid peate päevas põletama, et kaal hakkaks langema, ei sõltu mitte ainult toidust, mida teil õnnestus süüa. Olulist rolli mängib toote kalorisisaldus. Kuid energiatarve peab ületama seda arvu. Arstid ei soovita kiiret kaalukaotust, kuna see on keha ja inimese jaoks. Eksperdid ütlevad, et ainult 1 kg põletamiseks peate kulutama 7700 kcal. Õige lähenemise korral peaks kuus minema 2–4 ​​kg.

See tähendab, et 7 päevaga peaks kaalulangus olema 0,5 kg. Kui tõlgite selle arvu kaloriteks, peate kulutama 3850 kcal nädalas. Kui 3850 kcal jagatakse 7 päevaga, tähendab see, et päevas tuleb kulutada 550 kcal. See tähendab, et 550 kcal defitsiidiga päevas kaotab inimene 30 päevaga 2 kg. Kui soovite kaotada 4 kg, peate põletama 1100 kcal rohkem kui tarbitud.

Mehed ja naised tarbivad päevas erinevas koguses kaloreid. Naiste päevane norm on umbes 2000 kcal. Et kaotada kaalu 30 päeva jooksul 4 kg võrra, peate oma kaloritarbimist 2 korda vähendama. Kuid selline terav toidupiirang võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Ja lemmikhõrgutistest on inimesel väga raske keelduda. Seetõttu tuleks portsjoneid järk-järgult vähendada. Mida aeglasemalt inimene kaalust alla võtab, seda suurem on tõenäosus, et kaal hiljem enam tagasi ei tule.

Füüsiline aktiivsus kehakaalu langetamiseks

Kui palju kaloreid peate päevas põletama, et väikese füüsilise tegevusega kaalust alla võtta? Need, kes töötavad täiskohaga, on sellest huvitatud. Inimestel pole alati võimalust regulaarselt jõusaali külastada. Treeningu ajakava kavandamisel arvestage järgmiste punktidega:

• rasvapõletus algab pärast 15-20 minutit treeningut;
• hommikused koormused on paremad kui õhtused, need põletavad keharasva;
• võite põletada kaloreid isegi toiduga;
• tulemuste saavutamiseks vajate spordis regulaarsust;
• Igasugune liikumine mõjutab kehakaalu langust:
• oluline on jälgida joomise režiimi;
• esimestel päevadel kaob suurem osa veest, mitte rasvast.

Enamik kaloreid põletab aktiivseid spordialasid, sealhulgas:

• erineva intensiivsusega jooksmine;
• ujumine;
• jalgrattasõit;
• hüppenööri harjutused;
• trepist üles minnes.

Kaalu langetamiseks jooksmiseks valige hommikutunnid. Eksperdid ütlevad, et kõige tõhusam on treening alates kella kuuest hommikul. Une ajal läheb suurem osa energiast raisku, seetõttu, et hommikuks vajalikku jõudu anda, hakkab keha intensiivselt põletama keharasva. Kuid peate jooksma vähemalt 50 minutit, kuna rasvapõletus algab pärast 20-minutilist sörkimist. Parima efekti saavutamiseks võid kiiret jooksmist vahetada kõndimisega.

Kroolujumine võimaldab kulutada 4570 kcal 1 tunniga ehk kui inimene tarbis 2500 kcal päevas, siis see spordiala võimaldab neid probleemideta põletada. Ujuda saab muul viisil, näiteks rinnuli või vabaujumises. Peamine reegel sportimisel on tunniintervalli järgimine. Ujumisel pole vastunäidustusi, kuna liigestele ei avaldata pinget, mida joostes ja hüppades vältida ei saa.

Hüppenööriga rasvapõletuse harjutused võimaldavad kulutada 930 kalorit 1 tunni jooksul. Kuid vanematel inimestel on parem kasutada muid spordialasid. Näiteks Soome kõndimine sobib suurepäraselt ülekaalulistele kodanikele, kes alles alustavad oma kaalulangetusteekonda. Vaid 1 tunniga saate kulutada kuni 500 kuni 700 kalorit. Paljud inimesed ei tea, aga tund aega trepist üles kõndides kulub 1300 kalorit. Loobuge liftist teatud ajaks ja tulemused ei lase end kaua oodata.

Muud spordialad kehakaalu langetamiseks

Rasvunud inimesed peavad kaalu langetamiseks kulutama palju rohkem kaloreid, seega on oluline mitte end haletseda. Paksud inimesed peidavad end tavaliselt naeruväärsete põhjuste taha, et õigustada ülesöömist ja soovi puudumist oma figuuri kallal pingutada. Seetõttu soovitavad arstid alustada kehakaalu langetamise protsessi spetsialiseeritud asutuste treenerite järelevalve all. Kuid kõigepealt peate konsulteerima arstidega. Ülekaaluliste inimeste uurimine määrab, millised koormused on vastuvõetavad.

Võib-olla toimuvad alguses tunnid vaid mõne minuti. Õhupuudus, südamekloppimine, vererõhu tõus on treenimata keha loomulik reaktsioon spordile. Seetõttu peaksid kõik koormused olema järk-järgult. Rattatrenažöör põletab 1 tunniga 550 kalorit, kuid alustada tuleks 10-15 minutiga. Pidage meeles, et äkilised koormused põhjustavad tõsist krepatura. Seetõttu ärge esimestel päevadel üle pingutage, et soov kaalust alla võtta ei kaoks lihasvaludest.

Kui palju kaloreid peate kulutama, et kaotada kaalu üle 5 kg kuus, huvitab peamiselt tüdrukuid, kes soovivad lühikese aja jooksul vormi saada. Kuna 1 kg rasva kaotamine nõuab 7700 kcal põletamist, siis 5 kg jaoks tuleb kuus kulutada 38500 kalorit. See tähendab, et päevas tuleb kulutada ligikaudu 1283 kcal. Seetõttu proovige lisaks spordile rohkem liikuda.

Koristades lülitage sisse oma lemmikmuusika ja tantsige. Rütmiline võimlemine võtab 450 kalorit. Talvel on võimalik suusatada. Juba tund suusatamist eemaldab umbes 700 kcal. Millist spordiala valida, jääb igaühe enda otsustada, kuid koheseid tulemusi ei tasu oodata. Täiendav meede kalorite põletamisel on menüü korrigeerimine.

Energiakulu seedimiseks. Keha kasutab energiat ka toidu seedimiseks. Iga närimisliigutus põletab 1 kalori. Nii et närige aeglaselt ja põhjalikult. Kui sööte hommikusöögiks liitsüsivesikuid ja kiudaineid, põletab keha rohkem kaloreid. Järgige joomise režiimi, st jooge iga päev vähemalt 1,5 liitrit puhast vett, arvestamata teed, kohvi ja mahlasid.