Paljud meist on vähemalt korra elus aru saanud, et peame kaalust alla võtma. Ja igaüks paneb nendele sõnadele oma isikliku tähenduse. Ühe jaoks on kaalunäitaja põhimõtteline, teise jaoks on oluline olla vormis ja sihvakas, kolmas soovib eemaldada lisasentimeetrid ainult probleemsetelt kohtadelt jne. Esimene asi, mis kaalu langetada soovivale inimesele meelde tuleb, on dieet. Tänapäeval on palju erinevaid dieete, mille eesmärk on rasvade põletamine, kuid need on ilma füüsilise tegevuseta ebaefektiivsed.

Inimestele, kes peavad lihtsalt veidi kaalust alla võtma ja oma keha toonuse andma, piisab kõndimisest, ujumisest, rattasõidust, jooksmisest jne. Hea võimalus kaasaegsele pidevalt hõivatud inimesele on jooksulint kehakaalu langetamiseks. Arvustused näitavad, et see ajaproovitud simulaator võimaldab hoida oma keha heas vormis ja kontrollida kaalu. Jõusaali lähevad aga need, kes soovivad oluliselt ja kiiresti kaalust alla võtta. Kaalu langetamiseks kasutatakse siin tõsist füüsilist tegevust. Et kõik oleks korras, tuleb neid harjutada kogenud juhendaja käe all. Täna õpime, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, ja vaatame mitut tüüpilist treeningprogrammi.

Alustamine: peamised aspektid

Treenimine, vähemalt esialgu, on professionaalse juhendaja käe all. Fakt on see, et harjutuste tegemisel on ülimalt oluline õige tehnika. Kui teete harjutust valesti, on see ebaefektiivne. Veelgi enam, kirjaoskamatu lähenemine liikumistehnikale tekitab tõsiste vigastuste ohu, sest peaaegu kõik harjutused tehakse raskustega.

Tundide alustamisel ärge kartke küsida jõusaalis olevate simulaatorite nimesid, nende kasutamist ja ettevaatusabinõusid. Kõik olid kunagi algajad. Treeningriietus peaks olema mugav, et see ei takistaks liikumist. Soovitatav on eelistada looduslikke, hingavaid kangaid. Sünteetilised kangad, mis on halvasti hingavad, tekitavad ebamugavusi, eriti intensiivsete treeningute ajal.

Peate seda tegema mõistlikult, ilma fanatismita. Liigne väsimus on täis lihaste mikrotraumat, nii et te ei tohiks seda lubada. Algajatele piisab, kui teha kolm korda nädalas 45–60 minutit. Treenida saab iga päev, peaasi, et kaks päeva järjest ei oleks sama lihasgrupp koormatud. Vastasel juhul pole lihastel aega taastuda.

Treeningplaani koostamine

Enne kehakaalu langetamiseks jõusaali minekut peate koostama selge treeningplaani. Seda arendades tuleb silmas pidada, et lihaste täielikuks taastamiseks pärast intensiivset treeningut kulub keskmiselt nädal. Pole mõtet koormata iga päev sama lihasgruppi nii kaalulangetamise kui ka tervise seisukohalt. Loomulikult on kord nädalas treenimine ebaefektiivne. Optimaalne ajakava on see, kui lihased on jagatud kahte kategooriasse, teatud lihaskategooria aktiveeritakse ülepäeviti ja treeninguid tehakse 5 päeva nädalas. Järelikult puhkavad kõik lihasgrupid kolm päeva järjest (2 vaba päeva ja üks päev, mis on seotud nädalavahetusega, kui nad ei töötanud). Lihased jagunevad mõnikord kolme kategooriasse. Mõlemad lähenemisviisid annavad lihastele aega puhata, kuid ei lase kehal toonust kaotada. Kui viis päeva treenida ei saa, piisab vähemalt alguses kolmest.

Olles ajakavaga tegelenud, tasub lihaseid jagada kaheks või kolmeks päevaks. Ühe seansi jooksul on soovitatav treenida vähemalt kolme lihasrühma. Soovitav on kombineerida suuri ja väikeseid gruppe. Kõige olulisem on sel juhul arvestada asjaoluga, et on lihased, mis üksteist töös aitavad, ja antagonistlihased. Näiteks kui rindkere on peamine, on triitseps ja õlg teisejärgulised. Seetõttu on soovitatav neid lihasrühmi treenida samal päeval. Kui täna treenite rindkere ja homme triitsepsit, siis viimane ei puhka.

Tuleb meeles pidada, et lihasrühmad koosnevad mitmest sektsioonist / kimpudest (sellepärast on need rühmad). Iga osakond töötatakse tavaliselt välja ühe harjutuse ühe või teise modifikatsiooniga. Väikesed muudatused, näiteks torso kallutamise või käe pööramise näol, võivad suunata koormuse ühelt talalt teisele.

Iga harjutus tehakse 2-4 seerias, mille vahel peate puhkama kuni 5 minutit. Rasvavarude intensiivseks põletamiseks peate järk-järgult suurendama kestade kaalu. Meeste kehakaalu langetamise harjutused jõusaalis erinevad naiste omadest vähe. Erinevus seisneb koormuse tasemes ja keskendumises teistele probleemsetele kohtadele. Tüdrukute programmis jõusaalis on tavaliselt aktiivne säärte, tuhara ja kõhu väljatrendamine, samas kui mehed pööravad vähem tähelepanu alakehale.

Toit

Vastates küsimusele, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, võivad paljud kogenematud juhendajad soovitada vähem süüa. See on vale lähenemine. Meie kehal, olles kõige keerulisem isereguleeruv süsteem, on palju kompenseerivaid funktsioone. Kui kehalise aktiivsuse suurenemisega tekib toitainete defitsiit, läheb organism enesesäilitusrežiimile ja suunab kõik saadud ained rasvavaru, juhuks kui defitsiit peaks uuesti tekkima. Seetõttu peaks toitumine treeningu ajal olema täielik. Loomulikult ei tohiks ka üle süüa. Iga 4 tunni järel tasub süüa umbes 350 grammi toitu.

Tavalist dieeti tuleb siiski veel kohandada. Soovitav on piirata maiustuste ja jahutoodete kasutamist. Vältida tasub ka palmi- ja transgeenset rasva. Need imenduvad kehas halvasti ja loovad taotlemata rasvaballasti, millest pole üldse lihtne vabaneda. Samuti on soovitatav pöörata tähelepanu toodete glükeemilisele indeksile. Ideaalis ei tohiks see ületada 50. Regulaarselt kehalise aktiivsusega tegeleva inimese toit peaks olema valgu- ja vitamiinirikas. Kuid rasvade ja süsivesikute tarbimist saab vähendada.

Jõusaali abil kaalu langetades tasub oma toitumist läbi mõelda nii, et valk moodustaks umbes 50% kõigist toitainetest. Valgurikkad toidud hõlmavad kana ja mune, kala, pähkleid ja piimatooteid.

Tervislikest süsivesikutest tasuks tähelepanu pöörata: teraviljadele, köögiviljadele, puuviljadele, kuivatatud puuviljadele ja müslile.

Joogirežiim

Vastates küsimusele, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, tasub mainida piisava koguse vedeliku kasutamist. Päevase veetarbimise norm on keskmiselt 2-2,5 liitrit. Muidugi võib see varieeruda sõltuvalt organismi individuaalsetest omadustest. On väga lihtne viis kontrollida, kas keha saab piisavalt vett. Optimaalse vedelikutarbimise korral on uriin läbipaistev hele värv. Kui see on kollakas, peaksite suurendama veetarbimist. Igal juhul ärge pöörduge äärmustesse. Liigne vedeliku tarbimine viib väärtuslike mineraalide väljauhtumiseni organismist.

Vastunäidustused

Enne kui hakkate harjutustest otse rääkima, peaksite pöörama tähelepanu vastunäidustustele. Inimestele, kes põevad veenilaiendeid, hemorroidid, südamehaigusi, on kaalulangus raske füüsilise koormuse tõttu vastunäidustatud. Naiste puhul tuleks vastunäidustuste loetellu lisada mõned günekoloogilised haigused. Ühel või teisel viisil ei tee kehalist aktiivsust alustades valus läbida täielik kehakontroll või vähemalt konsulteerida arstiga.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: harjutused

Esitatud kompleksid ei sobi neile, kes pole kunagi varem sporti teinud. Keha ettevalmistamiseks koormuseks peate pühendama 2-3 kuud puhtalt aeroobsele treeningule. See võib olla jooksmine, ujumine, tantsimine, aeroobika ja palju muud. Kasulik on ka jooga või pilatese abil hoolitseda lihaste painduvuse eest. Seejärel saate liikuda raskuste tõstmise juurde. Iga treening peaks algama soojenduse ja kardiokoormusega (jooksurada, hüppenöör, trenažöör jne). Ja nüüd uurime välja, kuidas kaalu langetamiseks jõusaalis treenida.

Alustuseks analüüsime kompleksi, mis sobib nii meestele kui naistele. See on üsna keeruline, kuid väga tõhus. Kompleks koosneb supersetidest – paar harjutust erinevatele lihasgruppidele, ühes lähenemises, ilma pausita.

Universaalne programm

Esimene päev:

1. Rippuva jala tõstmine + hüperekstensioon.
2. Lunges hantlitega + seisev prantsuse press.
3. Jalade vähendamine + horisontaalploki tõukejõud vööle.
4. Hantlikõverdus + kaldjalgade surumine.
5. Aretusjalad + laia haardega ülemise ploki tõukejõud.

Teine päev:

1. Kitsa käepidemega kangi rinnale surumine + paralleelkäepideme allatõmme.
2. Säärerull + hantliga pullover.
3. Keeramine (põrandal või pingil) + surnud tõste.
4. Käte vähendamine hantlitega lamades + jala pikendamine simulaatoril.
5. Kallutatud hantlivajutus + kangikükk.

Iga harjutust tuleks teha 15 korda. Neid kahte korratakse kolm korda. Optimaalne treeningrežiim, arvestades nende intensiivsust - 2 korda nädalas.

Kompleks meestele

Mõelge nüüd meestele. See programm ei sobi õrnema soo esindajatele. Enne treenimise alustamist peate valima kestade kaalu. Algul oleks pidanud olema nii, et seda või teist harjutust üle 13 korduse teha ei saaks. Esimesed kaks nädalat tuleks teha ühes lähenemisviisis. Kolmandal nädalal suureneb kestade kaal ja korduste arv väheneb poole võrra. Neljandal nädalal jääb kõik samaks, kuid iga harjutust tehakse kahes seerias. Peate püüdlema sellise arvu korduste poole, mis on märgitud sulgudes.

Esimene päev:

1. Lamades surumine, pingil lamamine (8x3).
2. Kasvatavad käed hantlitega pingil lamades (12x3).
3. "Liblikas" (8x2).
4. Ülemise ploki tõmme laia haardega (10x3).
5. Hüperekstensioon (15x3).
6. Tõmbed pea jaoks (8x2).
7. Varda tõukejõud lindi poole kaldu (10x3).

Teine päev:

1. Lamades surumine istudes, pea tagant (8x3).
2. Biitsepsi hantlite tõstmine, istumine (10x3).
3. Astmed hantlitega (10x3).
4. Aretuskäed raskustega seistes (10x3).
5. Kere peale tõstmine (20x3).
6. Jalgade tõstmine alumisele pressile (20x3).
7. Surumised triitsepsi ebatasastel kangidel (10x2).
8. Prantsuse lamades surumine (12x2).

Kolmas päev:

1. Jalapress simulaatoris lamades (8x3).
2. Lunges hantlitega (8x3).
3. Jalgade lokid simulaatoris (10x3).
4. Käte tõstmine Scotti pingil biitsepsi jaoks (12x3).
5. Rippuvad jalatõstused (12x3).

Teine kompleks meestele

See jõusaalis meestele mõeldud kaalulangetusprogramm on raskem kui kaks eelmist, kuid põletab rasva suurepäraselt. Teise võimalusena võite alustada eelmisest kompleksist ja liikuda järk-järgult selle juurde. Siin, nagu esimeses programmis, rakendatakse superkomplekti meetodit.

Esimene päev:

1. Keeramine kaldus pingil + hüperekstensioon (20x4).
2. Kükid kangiga + ülemise ploki tõuge pea taha (15x4).
3. Lamades surumine rinnalt, istudes või seistes + jalgade painutamine lamades (20x4).
4. Surumised pingilt kätega selja taha + kangi tõuge lõuale (20x4).

Teine päev:

1. Jalgade tõstmine rõhuasetusega + surnud tõste (20x4).
2. Lunges hantlitega + horisontaalploki tõukejõud (15x4).
3. Lamades surumine seistes või istudes pea tagant + jalgade pikendamine simulaatoris (20x4).
4. Surumised põrandalt laia haardega + (15x4).

Kolmas päev:

1. Põrandal keeramine + hüperekstensioon (15x4).
2. Simulaatoris jalapress + lamades surumine (15x4).
3. Kitsa käepidemega allatõmme + kangi õlarida (15x4)
4. Astudes raskustega mäkke + aretushantlid pikali. (15x4).

Programm tüdrukutele jõusaalis

Kui esimene programm oli universaalne ning teine ​​ja kolmas puhtalt mehelikud, siis see kompleks sobib suurepäraselt õrnema soo esindajatele. Naistele jõusaalis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut ei ole nii raske teha, kuid kui seda õigesti teha, annab see hea tulemuse.

Esimene päev:

1. Ülemisel pressil keeramine.
2. jala pikendamine
3. Ülemise ploki tõmme rinnale.
4. Jalgade lokid.
5. Alumise ploki veojõud rinnale.
6. Jalgade vähendamine.
7. Käte painutamine raskustega biitsepsile.

Teine päev

1. Kõhu kaldus lihaste keeramine.
2. Pingipressimine kaldpingil.
3. "Liblikas"
4. Surnutõste.
5. Seisev jalakõverdus.
6. Jalade tõstmine simulaatoris või rippumine.

Kolmas päev:

1. Alumise pressi keeramine.
2. Pingist surumine.
3. Käte pikendus triitsepsile, klotsil.
4. Lunges hantlitega.
5. Kaalutud kükid.
6. Kätekõverdused.
7. Jalapikendused.

Kõik harjutused tehakse 15 kordust kolmes seerias. Muidugi, kui see on raske, saab alguses teha vähem kordusi.

Millist kompleksi valida, on igaühe isiklik asi. Igal juhul pidage meeles, et peaksite alati alustama treeningut soojendusega ja lõpetama venitusega. Ja ärge unustage, et meestele mõeldud jõusaaliharjutused ei sobi naistele ja vastupidi. Ja kui mees, kes on naiskompleksi lõpetanud, lihtsalt ei saa efekti, võib meessoost kompleksi lõpetanud tüdruk üle töötada. 2-3 kuu pärast tasub treeningprogrammi muuta, et lihased ei harjuks. Aeg-ajalt peate tegema pause, et nad saaksid hästi puhata.

Jõutreening kodus

Paljud on huvitatud küsimusest, kas kodus on võimalik treenida sama tõhusalt kui jõusaalis. Põhimõtteliselt on kõik võimalik, kui on olemas vastav varustus ja teadmised. Paljusid simulaatoreid saab asendada lihtsamate harjutustega, kuid mitte kõiki. Kui teil on hantlid ja kang või vähemalt üks hantel, saate ilma simulaatoriteta treenida umbes pooled lihased. Ja kui lisada sellele horisontaalne riba ja latid, mis on igas hoovis, saate vajaliku soovi korral treenida kogu keha.

Hantleid ja kangi saab kasutada tõmbetes ja pingil surudes. Loomulikult, kui peate raskuse enda peale tõmbama, need ei asenda. Kuid see asendatakse horisontaalse ribaga, vähemalt seljaharjutustes. Alumises plokis olevate käte pikendust saate triitsepsiga asendada ainult tiheda laiendajaga, mis on fikseeritud ploki kangiga sama nurga all. Teine võimalus plokimasina vahetamiseks on hantlitega rohkem tööd teha. Probleeme võib tekkida ka jalgade uurimisel. Spetsiaalseid jalakõverdusmasinaid kodus ei asendata. Seetõttu peate siin kasutama aeroobseid harjutusi ja see pole päris jõutreening.

Võib-olla on koduse treeningu põhiprobleemiks eksperdi puudumine, kes suudaks teie vigadele tähelepanu pöörata ja tehnikat parandada. Seetõttu peate kodus edukaks harjutamiseks hoolikalt uurima harjutuste olemust. Jõusaalis on muidugi motivatsioonitase kõrgem, sest inimesed näevad sind ja nii mõnelgi on fitness juba õnnestunud.

Järeldused

Täna mõtlesime välja, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Sellest tulenevalt võime teha lihtsa järelduse, et hoolsus ja süstemaatiline lähenemine tundidele on kaalu langetamiseks olulised. Kõik muu on tehnika küsimus. Paljud tüdrukud kardavad, et raskusi tehes omandavad nad meessoost vormid. See on täiesti vale. Ja see ei loe, et naiste treening jõusaalis on üles ehitatud nagu meeste oma. See kõik on seotud hormoonidega, mis ei lase tüdrukul lihaseid palju arendada. Muidugi on erandeid, kuid need on väga haruldased.

Tahad kaalust alla võtta. Iga inimene annab nendele sõnadele oma erilise tähenduse. Ühe inimese jaoks tähendab see lihtsalt kaalu langetamist, teine ​​tahab olla sale ja vormis, elastsete lihaste ja sileda nahaga, teised aga plaanivad probleemsetest kohtadest eemaldada vaid lisasentimeetrid. Muidugi on palju igasuguseid dieete, toidupiiranguid, paastusüsteeme, kuid see kõik ei ole ilma pädeva korraliku füüsilise tegevuseta kuigi efektiivne. Muidugi tõstavad kõndimine, ujumine, võimlemine, rattasõit ja muud aktiivsed tegevused elujõudu ja aitavad mingil määral kaasa kaalu langetamisele, kuid need on head abivahendina teatud kaalulangetussüsteemis, mitte iseseisva viisina. Parim viis kaalu langetamiseks ilma toidupiiranguteta on treenida jõusaalis kogenud juhendaja käe all. Teie füüsiliste parameetrite ja tervisliku seisundi põhjal valib ta välja individuaalse, kõige sobivama harjutuste komplekti, mis aitab teil kaalust alla võtta minimaalsete ebamugavusteta ja toidupiiranguteta. Meie artiklis püüame anda teile kasulikku teavet seda tüüpi kaalulanguse kohta.

Soovitused koolituseks valmistumiseks. Alusta treenimist

• Spordiharjutusi ja treeninguid tuleks teha juhendaja järelevalve all, kusjuures kohustuslik sooritustehnika jälgimine. Lõppude lõpuks võib valesti sooritatud harjutus viia selleni, et te ei saavuta soovitud tulemust või isegi kahjustate ennast.
• Küsige julgelt, mis on simulaatorite eesmärk ja kuidas neid kasutada, kasutamise ohutusreeglid. Paluge treeneril soovitada teile nende simulaatorite jaoks harjutuste komplekti.
• Osta mugavad spordiriided ja jalanõud. Parem on eelistada looduslikke, hingavaid kangaid. Pidage meeles, et sel juhul on mugavus oluline. Ebamugav riietus takistab liikumist ning sünteetilistest kangastest rõivad võivad tekitada omamoodi “kasvuhooneefekti”, mis mõjutab negatiivselt Sinu enesetunnet ja sellest tulenevalt ka treeningu kvaliteeti.
• Tegelege ilma fanatismita. Liigne innukus selles küsimuses on reeglina algajatele iseloomulik. Pidage meeles, et ülekoormus on alati täis lihaskiudude mikrotraumat. Sellest ka väljakannatamatu valu lihastes, kehv tervis, vahel isegi palavik. Algajale piisab 45 minutist. Treeningud peaksid toimuma 3-5 korda nädalas. Igapäevased tegevused pole soovitatavad. Lihased peavad saama taastuda.

Nõuanne

Selleks, et keha saaks jõusaalis kiiresti ja võimalikult mugavalt kaalust alla võtta, tuleb järgida mitmeid tingimusi. Peamised neist tingimustest on: sobiva treeningprogrammi koostamine, võttes arvesse tervislikku seisundit, tasakaalustatud ja õige toitumine, kehalise aktiivsuse arvestamine, treeningu ja lihaste taastumise süsteemi korraldamine.

Endale treeningplaani koostades peame arvestama üldisi iseärasusi igasuguse kehalise tegevuse juures. Iga inimese keha lihas taastub pärast intensiivset füüsilist koormust keskmiselt ühe nädala pärast. Seetõttu pole mõtet iga päev sama lihasgruppi intensiivselt koormata. Meie puhul, kui kaalu langetamise viisiks peetakse intensiivset füüsilist tegevust, on mõttekas koormata iga päev (see pole reservatsioon), nimelt igapäevaselt erinevaid lihasrühmi. Kuidas on lood taastumisajaga, küsite? Ja sul on õigus. Taastumine on vajalik. Selleks on treeningprogrammis vaja 2 päeva ilma füüsilise tegevuseta, omamoodi nädalavahetus. Selle nädalavahetuse võib teie äranägemise järgi korraldada mis tahes nädalapäeval. Paljude fitnessiõpetajate sõnul on 5/2 lihase tööleht parim neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Seejärel peate ise kindlaks määrama, milliseid lihasrühmi te konkreetsel päeval treenite. Soovitatavad parameetrid on vähemalt kolm lihasrühma. Eelistatav on, kui need on suurte lihasrühmade kombinatsioonid väikestega. Näiteks kombinatsioon "selg-jalad" ühel päeval, "rind-küünarvars" teisel, "press-tuhar" kolmandal jne. Samuti tuleb arvestada, et iga lihasrühm koosneb mitmest osakonnast. Iga lihasosa jaoks on vaja valida optimaalsed harjutused ja need hoolikalt välja töötada. Iga harjutus tuleks teha kahes komplektis. Seeriate vaheaeg ei tohiks olla pikem kui viis minutit. Seega võtab kolme lihasrühma uurimine osakondade kaupa kahes komplektis aega umbes tund. Kui seeriate vaheajad on alla viie minuti, siis umbes 40 minutit. Optimaalne tegevus rasvavarude põletamiseks on koormuse järkjärguline suurendamine. See tähendab, et igal treeningpäeval peaks hantlite või simulaatori kaal järk-järgult suurenema.

Toiduplaani koostamine treeningute ajal

See on paljude jaoks, kes jõusaalis kaalu langetama hakkavad, täiesti loomulik ekslik käitumismudel: inimene hakkab harva ja vähe sööma, suurendab füüsilist aktiivsust ning ootab põnevusega tulemust. Ärge unistage, tulemus on null. Inimkeha on keerukas isereguleeruv süsteem, millel on kompenseerivad funktsioonid igaks juhuks. Olles kogenud kehalise aktiivsuse suurenemisega toitainete defitsiiti, lülitab keha sisse enesesäilitussüsteemi. Olles toitained kätte saanud, suunab ta need otse ... Kuhu? Jah, muidugi keharasvas... Miks? Küsimus on õigustatud. Jah, sest ta püüab end kaitsta ja luua reservi järgmiseks defitsiidiperioodiks. Seetõttu peaksite teadma, et treeningu ajal peab keha saama õiget täisväärtuslikku toitumist. Loomulikult ei tohiks te üle süüa. Toidu söömise protsessi tuleks siiski veidi kohandada. Taldrikul olev portsjon ei tohi olla suurem kui 350 grammi. Söömine keskmiselt iga nelja tunni järel.

Loomulikult ei sobi kõik tooted seda tüüpi kaalulangetamiseks. On vaja piirata jahu, kondiitritoodete tarbimist. Vältida tuleks transgeenseid rasvu ja palmirasvu. Keha ei omasta neid, tekitades ainevahetusele mittevajaliku rasvaballasti, millest on äärmiselt raske vabaneda. Samuti soovitame pöörata tähelepanu toote glükeemilisele indeksile. Ideaalis ei tohiks see meie puhul olla suurem kui 50. Lisateavet glükeemilise indeksi kohta, samuti tootetabeleid, leiate soovi korral Internetist.
Füüsilise koormuse ajal peaks toitumine olema valgu-, valgu- ja vitamiinirikas, kuid süsivesikuid ja rasvu tuleks tarbida vähem.

Valik tooteid, mis aitavad treeningu ajal kaalust alla võtta

Seda tüüpi kaalukaotusega valk peaks olema pool päevasest dieedist.
Valgurikkad toidud:

• Kanaliha
• pähklid
• Kodujuust
• Rjaženka
• Keefir

Igapäevase dieedi teine ​​osa on tervislikud süsivesikud.

• Igasugused pudrud
• Köögiviljad
• Puuviljad
• Müsli
• Kuivatatud puuviljad

Oluliseks teguriks jõusaalis treenides kaalu langetamisel on piisav vedeliku joomine. Meestel on see kogus umbes kolm liitrit, naistel keskmiselt 2,5 liitrit. Loomulikult sõltub individuaalne tarbimine organismi omadustest. On üsna lihtne viis kindlaks teha, kas keha tarbib piisavalt vett. Optimaalse vedelikutarbimise korral on uriin hele, läbipaistev värv. Kui uriin on kollakas, tuleb vedeliku tarbimist suurendada. Siiski ärge laskuge äärmustesse. Liigne vedeliku tarbimine võib viia mineraalide väljauhtumiseni organismist.

Tähtis!!!

Eraldi tuleb märkida naistele vastunäidustused günekoloogia (emaka väljajätmine või eelsoodumus) või fleboloogi (veenilaiendid, hemorroidid), terapeudi (südamehäired, südamepuudulikkus, südamehaigused) puhul. , seda tüüpi kaalulangus on teile absoluutselt vastunäidustatud !! Meestel on kehalise aktiivsuse vastunäidustused samad, välja arvatud muidugi günekoloog ..

Harjutused kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Loomulikult peaksite teadma, et naiste ja meeste jõukoormuse füsioloogilised parameetrid on erinevad ja nõuavad individuaalset lähenemist. Naiste lihased koguvad aeglaselt ressurssi füüsilise jõu vabastamiseks, nii et armsad daamid peaksid alustama minimaalsete koormuste ja raskustega, suurendades neid järk-järgult. Allpool anname harjutuste skeemid koos nende lühiselgitustega. Visuaalne taju on tõhusam kui pikad, tüütud sõnalised kirjeldused.

Naiste salenemisharjutused jõusaalis

Kogu keha treening


Hüperekstensioon (lihaste venitamine)

Harjutus kõhulihastele

Harjutus reie siseküljele

Puusaliigese harjutus

Salenemise harjutused meestele jõusaalis

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta (video)

Järeldus:

Loomulikult ei ole teave, mille oleme teile esitanud, absoluutselt täielik. Täpsemad teadmised selles küsimuses annavad teile otse klassid ise jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel ja Internetist leiate soovi korral palju teid selles küsimuses huvitavat teavet. Püüdsime teile lihtsalt anda põhiteadmisi ja selgitusi. Edasi - kõik on teie kätes. Olge oma keha skulptorid, sest ilus, toonuses figuur elastsete, painduvate lihastega on nii suurepärane!!

Keha kujundamiseks mõtlevad paljud meist spordikeskusesse või spetsiaalsesse jõusaali minemisele. 90% (või võib-olla rohkemgi) aga viskavad selle mõtte kõrvale, leides palju "vabandusi": keegi arvab, et jõusaalis saab ainult pumbata, teised ei usu oma võimetesse ja usuvad, et saalid on loodud ainult üliinimestele ... Seetõttu otsustasin täna kirjutada artikli, kuidas jõusaalis treenida ja kaalust alla võtta.

Kui teete juba trenni ja teate tõhusaid meetodeid ülekaaluga võitlemiseks (pole kirjeldatud allpool), pole millegagi nõus või, vastupidi, olete veendunud treeningute tõhususes, siis palun loobuge tellimusest (jätke tagasisidet). Võib-olla on lugejatele abiks teie kogemus ja lugu. Nii et alustame!

Kas ja miks on võimalik jõusaalis kaalust alla võtta?

Alustuseks mõelgem välja: kas on tõesti võimalik liigseid kilosid kaotada ja mille tõttu see juhtub. Nagu teate, ladestub rasv kehas ainult toidu ülekülluse korral. Iga organism on individuaalne ja vajab päevas teatud arvu kaloreid. Rohkem toitu tarbides salvestab keha energiat varuks rasva näol. Seetõttu peate enne jõusaalis alustamist (kaalust alla võtma) hoolikalt uurima, kui palju toitu tarbite ja kas kulutate seda maksimaalselt. Selleks tehke järgmist.

1. Mõõtke oma mõõtmed ja kirjutage see paberile (ärge unustage kaalu mõõta);
2. Juhtige oma tavapärast elustiili täpselt nädala jooksul;
3. Samal päeval ja samal ajal, kui esimesed mõõtmised tehti, mõõda ennast uuesti ja kirjuta samale lehele.

Võrrelge nüüd andmeid:

1. Kas jäid paigale? Sa tarbid täpselt nii palju, et end sellises vormis hoida.
2. Kas sa võtad kaalus juurde? On aeg mõelda toidukogusele, mitte sellele, kuidas kaalu langetamiseks jõusaalis treenida.
3. Kas olete hakanud vähendama? Palju õnne – olete juba õigel teel! :)

Rasvapõletuse tagab tarbitud kogusest suurem energiakulu. Niipea, kui võtate jõusaalis käimise oma igapäevaellu, hakkate rohkem kaloreid raiskama.

On äärmiselt oluline täita mitmeid tingimusi:

• Teie toitumine jääb samaks. Treening kurnab keha veidi, sundides seda rasvakihti uputama. Keha tavapärasel kujul hoidmiseks vajab keha rohkem toitu. Kui täidate selle nõude, ei kao teie nahaalune rasv kuhugi.
• Üks jõusaalis kaalu kaotamise reegleid on järgmine: ilma kvaliteetse uneta - jõudlus on null. Hea puhkus on keha korraliku toimimise ja rasvade hea sulatamise võti. Ärge arvake, et te kaotate kaalu sörkimise või pressi pumpamise ajal ... Tegelikult väheneb teie maht puhates! Miks? Kõik on lihtne. Treeningu ajal kulutab Sinu keha kogu energia lihaste tööle, samal ajal kui vajalikud ained võetakse lihaskoest. Pärast treeningut lihasraam lõdvestub ja taastub. Just sel ajal sulab rasv, see toimib energiavaruna (reservina), millest ammutatakse taastumisprotsessideks vajalikku energiat. Järeldus: te ei maga hästi ja puhkate ebapiisavalt - kurnake ennast ja püsige samal ajal paigal. Keha nõrkus ja haprus koos metsiku väsimusega põhjustavad immuunsüsteemi nõrgenemist, peavalusid, pidevat väsimust, hajameelsust ja närvisüsteemi häireid. Kõik see on täis erinevate haiguste, unisuse ja depressiivsete häirete arengut.
• Kui mõtled, kuidas jõusaalis ilma treenerita kaalust alla võtta, pidage kindlasti nõu arstiga. On vaja eelnevalt enda jaoks määrata mitmeid harjutusi, mis pole teile lubatud. Paksutel on harva hea tervis: ühed kannatavad selgroo, teised liigesed, kolmandatel on kehva südametegevuse tõttu keelatud liiga aktiivne treening.

Need on vaid põhitingimused. Edasi räägime sellest, kuidas põletada rasva ja samal ajal parandada oma tervist, saavutada võimalikult kiiresti suurepäraseid tulemusi ning parandada meie keha kõigi süsteemide tööd.

Levinud algajate vead

Tuginedes isiklikele kogemustele rasvunud inimestega suhtlemisel, räägin teile fakti, mida märkasin. Enamikku mu sõpru, kes on otsustanud treenida spetsiaalses jõusaalis, piinab peamiselt üks küsimus: kuidas kaalust alla võtta jõusaalis nädalaga või isegi vähem. Peaaegu keegi ei mõtle toitumise, toitumisreeglite, treeningute arvu ja nende kestuse muutmisele ning veelgi enam, nad ei mõtle oma keha omadustele.

On olemas tervik müütide jada mis puudutab kehakaalu langetamist jõusaalis. Analüüsime neid:

• Kui treenite simulaatoritel, siis kaal ainult kasvab ja keha muutub kandiliseks. Märatsema! Füüsiline harjutus aitab kaasa keharasva põletamisele (tasakaalustatud toitumise korral). Vähesed suudavad oma keha kapiks muuta. Selleks peate tarbima rohkem toitu, kui vajate (st teile tuttav tavadieet + kaloririkas toit lihaste taastumiseks). Muuhulgas kasvavad lihased suurte võimsuskoormustega. Selle tulemusena hakkate lihaseid pumpama ja kogu rasva säästma. Kui seate väikese kaalu ja töötate aktiivselt simulaatori kallal, hakkab rasv sulama.
• Mida rohkem harjutate, seda tõhusam- see on levinud eksiarvamus naiste kohta, kes soovivad kiiresti vormi saada. Kui mõtlete, kuidas tüdruku jaoks jõusaalis kaalust alla võtta ja jõuate järeldusele, et peate vähemalt 7 korda nädalas jõusaalis käima (või isegi rohkem, näiteks kõndima 2 korda päevas), valmistab sulle pettumuse. Pidev füüsiline tegevus, millega keha pole harjunud, tekitab ainult stressi. Pingelised olukorrad toovad kaasa sagedase näksimise, "närvide purunemise" ja keharasva kogunemise. Jämedalt öeldes hakkab teie keha valmistuma "talveuneks" - kvaliteetseks pikaks puhkuseks. Kui arvate, et suudate vastu panna soovile kaua ja sageli kukkuda, siis eksite. Varem või hiljem sunnib keha sind puhkama – kodus voodis või (hoiab jumal) haiglavoodis.
• Peamine asi tundides on kulutada rohkem aega simulaatoritele. Jällegi, see pole tõsi, kuid täpselt nii arvavad inimesed, kes on mures küsimuse pärast, kuidas jõusaalis kuu aega või isegi vähem kaalust alla võtta. Nad lihtsalt kurnavad end simulaatoritel ja kaotavad samal ajal väga vähe, pärast mida viskavad kaalukaotuse idee lihtsalt põrgusse. Simulaatorid aitavad kaasa teatud lihasrühma arengule, kuid ennekõike tuleb neid soojendada, kasutades maksimaalselt energiaressurssi (glükogeeni). Selleks piisab, kui hüpata 10-15 minutit või joosta 15-20 minutit ja seda saab teha ilma erivarustuseta.
• Selleks, et rohkem kaloreid põletada, ei saa te enne tunde süüa. Üldiselt arvan, et see on väga kummaline idee. Midagi ja maomahla tõus läbi söögitoru treeningu ajal ei aita kindlasti midagi head kaasa. Söö enne trenni vaja! Peaasi on järgida reeglit: söömine enne tunde peaks toimuma vähemalt 0,5 tundi enne suurenenud kehalise aktiivsuse algust. Soovitav on süüa samal ajal midagi kerget ja süsivesikurikast. Sobiv puder köögiviljasalatiga või kaerahelbeküpsised keefiriga.

Psühholoogiline suhtumine või kust alustada

Jõusaalis kaalu langetamise aeg sõltub paljudest teguritest: lisakilode hulgast, keha omadustest, toitumisreeglite järgimisest (loe nende kohta allpool) ja, mis kõige tähtsam, teie enda psühholoogilisest meeleolust.

Paksutel inimestel on harva hea tahtejõud, seega vajavad nad julgustust ja tuge. Kust neid otsida? Pakun välja mitu võimalust:

• Osta endale asi, millest oled ammu unistanud (soovitavalt klambritega), aga 1-2 numbrit väiksem. See on suurepärane võimalus tüdrukutele jõusaalis kaalust alla võtta (enesehinnangu kvaliteedi tõstmine). Kord 2 nädala jooksul proovige endale riideid, proovige selles liikuda. Kui olete tulemusi näinud, ei taha te lihtsalt peatuda. Alguses ei saa te isegi ostetud pisiasja selga panna, aja jooksul kinnitub see teie külge ja hiljem saate vabalt liikuda. Jääb vaid viia keha rõivastega ideaalsesse sobivusse (ilma voltideta ja tarbetu tiheduseta). Mehed võivad samamoodi käituda, kuigi neile ei meeldi “kaltsud” nii palju kui naistele, nii et neil on lihtsam osta suurejoonelise pandlaga vöö ja nautida selle liikumist (kui kinnitada kord paari nädala jooksul).
• Kui oled poissmees ja mõtled, kuidas mehele jõusaalis kaalust alla võtta, siis soovitan endale kaastunnet leida (kui sul pole tüdruksõpra). Kutsu ta kohtingule ja tee enda üle nalja valitud daami ees. Siin peate pöörama tähelepanu tema reaktsioonile. Adekvaatne naine (andke andeks, et olen nii otsekohene) kas näitab oma muret või tõlgib teema kuidagi naeratades, kuid kindlasti ei naera ta teile näkku ja loengus. Tõenäoliselt proovib ta sind isegi toetada. Ja nüüd tähelepanu! Kui olete kohtunud tõeliselt väärilise naisega, kutsuge teda perioodiliselt kohvile (vähemalt kord nädalas) ja nautige komplimente teie suunas ... Keegi, kes, kuid ta ei suuda teie saavutustest vaikida. Kui teie valik langes mitte-nii kena naise peale, kutsu ta kord kuus kohtingule ja jälgi, kuidas ta hakkab tasapisi huuli hammustama sellest, et ta sinust ilma jäi. ;)
• Teine võimalus kiiresti jõusaalis kaalust alla võtta, kui ennast õigesti seadistada, on vaadake oma sõpru hästi. Niipea kui su keha hakkab muutuma, muutub ka suhtumine sinusse. Mõned teie sõbrad hakkavad teid imetlema ja teine ​​​​pool, vastupidi, levitab mäda. Nii on inimesed paigutatud ... Me ei taha harjuda millegi uuega ja sageli kadestame kõiki, kes oma eesmärgi saavutavad. Seega ei pane teiste negatiivne reaktsioon sind ootama. Mida selles olukorras teha? Rõõmustage! Kuulake ainult oma keha, lähisugulasi ja arste (halva enesetunde korral on arsti külastus kohustuslik).

Muide, arstide kohta. Kui teie lähedased arvavad, et teie keha on normaalne, pöörduge arsti poole. Ma ei tee nalja. Võib-olla pole teie probleemid kaalus, vaid enesehinnangus ja jõusaalis käimine ei lahenda seda probleemi.

Jõusaali valimine

Üks olulisi asju, millest alustada, on jõusaali valimine. Omal ajal valisin pikka aega tundide jaoks kohta ja jõudsin teatud järeldusteni, mis said minu kriteeriumiks. Siin on minu soovitused valiku tegemiseks:

• Pange tähele, et millised inimesed saali külastavad, kuhu sa tulid. Kui teid ümbritsevad ainult heas vormis inimesed, kes teavad, mida jõusaalis kaalu langetamiseks teha, ei ole te kindel, et tunnete end mugavalt. Liigne negatiivne pilk ja naeruvääristamine võivad tappa spordikompleksi külastamise soovi. Teisalt võib selline keskkond kaasa aidata pöörase soovi tekkimisele enda kallal tööd teha (et mitte enda silmis loll välja näha).
• Vestelge treenerite ja administraatoritega. Tutvu külastusreeglitega – millal saab harjutada ja kuidas see mõjutab liitumismaksumust; kas sa peaksid treeneriga suhtlema (kas keegi jälgib sind), kas jõusaalis töötab arst ja mis juhtub, kui saad vigastada. Esimest korda käisin spordiklubis, kus teatakse täpselt, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: harjutuste komplekt on juba välja töötatud, nõu antakse... Ja ometi jõudsin järeldusele, et tegin mitte eriti kvaliteetne valik. Püüdes väikese kapitaliinvesteeringuga rohkem teenida, keeldus jõusaal arsti teenustest. Nüüd võtavad nad kviitungi, et vastutate oma tegude eest ise ja kohustuvad samal ajal järgima treenerite soovitusi. Aga "spetsialiste" koolitatakse oskusi kohe jõusaalis alates töölevõtmisest ... Ei maksa rohkem rääkida :(
• Uurige olukorda hoolikalt ja kontrollige simulaatoreid: spordivarustus peaks sisaldama erinevaid vahendeid kõigi lihasrühmade treenimiseks.

Soovitan ka tähelepanu pöörata teile isiklikult esitatud küsimused. Spetsialistid on alati huvitatud toitumisest, elustiilist, terviseprobleemidest. Ainult teie probleemide täpse uurimise põhjal saab treener teile öelda, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta (programm koostatakse individuaalselt, võttes arvesse teie käest saadud andmeid).

Vaata, mis mõõtmised tehakse (kui üldse on fikseeritud). Lisaks kaalumisele mõõdetakse tingimata teie mahtu, teeskletakse luu suurust (kehatüübi näitamiseks) ja registreeritakse vanus. Sageli arvutatakse spetsiaalse varustuse (sageli metallplaatidega spetsiaalsed kaalud) abil sisemise rasva kogus. Koormusaste sõltub sellest, kui palju on teie elundid rasvavõrguga põimitud.

Tähtis: Enne jõusaali või spordikeskusesse minekut pidage kindlasti nõu arstiga!

Kuidas jõusaalis treenida

Kas treeningseadmete abil on võimalik kaalust alla võtta, mõtlesime selle välja. Nüüd räägime sellest, kuidas jõusaalis tundides osaledes "liigsest kaalust" vabaneda. Niisiis, selle alajaotuse teema: kuidas alustada (kaalust alla võtta) jõusaalis rasvakihi sulatamiseks.

Esiteks paar sõna riiete kohta. Treeningu jaoks on teil kindlasti vaja:

• Slim fit dressipüksid . Ma saan aru, et ma ei taha tegelikult oma paksust "läikida", kuid mugavuse ja ohutuse huvides pean valima liibuvad püksid või lühikesed püksid. Isiklikust kogemusest võin öelda, et laiad püksid klammerduvad aeg-ajalt metallvarustuse külge, mis viib tasakaalu kaotuseni ja sellest tulenevalt vigastusteni.
• Sinu suuruses T-särk . Jällegi ei tohiks langevarju valida, need on traumaatilised.
• Tossud. Siinkohal peatun siin üksikasjalikumalt. Kingad peaksid istuma täpselt jalas ja samal ajal mitte kuskilt jalga suruma. Soovitatav on eelistada hingavast materjalist ortopeediliste sisetaldadega tosse. Jalatsite arvelt kokku hoida ei tasu – sellest sõltub jalgade verevarustus, kõnnil ja jooksmisel löökide tasandamise kvaliteet (põlve- ja hüppeliigese koormuse vähendamine).

Glükogeeni ärakasutamiseks peate kasutama ühte kolmest viisist:

1. Hüppenööriga umbes 15 minutit;
2. Treeni ellipsoidil (üks parimaid kardiomasinaid). Piisab aktiivsest "kõndimisest" umbes 20 minutit;
3. Alustage jooksulindil jooksmist. Kardiotööle kulutatud aeg on otseselt seotud koormuse astmega (jällegi soovitan tutvuda ülaltoodud jooksva artikliga).

Kui olete soojenduse läbinud, huvitab teid ilmselt küsimus: Milliseid harjutusi teha, et jõusaalis kaalust alla võtta? Vastus sellele on üsna lihtne - peaaegu iga, kui ainult koormus oleks lihastele ja see jaotus õigesti. Saalides peavad olema plakatid, kuidas seda või teist simulaatorit kasutada.

Treeningu ajal jälgige oma selga. Suurte koormuste korral on lülisamba vigastamine üsna lihtne, nii et alustamiseks "võtke" veidi raskust või proovige isegi spetsiaalse varustusega treenida, ilma veekeetreid / taldrikuid / pannkooke paigaldamata. Teile võib tunduda, et selline "fitness" pole tõhus, kuid see arvamus on ekslik.

Raske kaal põhjustab sageli selgroo haigusi. Seetõttu pidage enne jõusaali registreerumist kindlasti nõu arstiga. Ärge laske end sellest soovitusest eksitada. Mõtlesin ka, et võin kõike teha kuni haigestumiseni. :(Uuringute tulemusena selgus, et mul on lülivaheketaste väljaulatuvus (pealegi on üks ketastest nii deformeerunud, et järgmiseks “staadiumiks” suurel koormusel võib olla song). Olen juba käinud. operatsioonilaud siin elus (kuigi teisel põhjusel) ja mul pole kindlasti soovi haiglasse tagasi minna, mistõttu pidin loobuma kõigist lülisamba nimmepiirkonnaga seotud harjutustest, sealhulgas raskustega kükid ja regulaarne kõhupumpamine (lamamine). minu seljas).

Tähelepanu! Nõuanded huvilistele kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Soovitan vahetada harjutusi või simulaatoreid. Mida ma vahelduse all mõtlen - koormuse muutmine (erinevatel kehaosadel). Näiteks hoolitsege kõigepealt oma jalgade eest ühel teile esitatud seadmel. Seejärel minge simulaatorisse, kus käed on kõige rohkem kaasatud. Siis tagasi jalamasinate juurde jne. Tehke pressi päris lõpus, kui keha on maksimaalselt soojendatud. Pealegi on käte või jalgade harjutuste tegemisel sageli kaasatud kõhulihased (peaaegu alati "surute", pingutades kõhtu).

Kui treeningsaalis kirjutatakse üles ja öeldakse teile info simulaatorite kohta (nad on kohustatud seda ütlema), siis annab treener teavet harjutuste kohta "rauda" raskuste ja kangi kujul ainult tingimusel, et te ta palkate. isikliku abistajana. Seetõttu annan "iseseisvatele" sportlastele mitu tõhusat harjutust kõige probleemsemate piirkondade jaoks videofailid(artikli allosas).

Tõhususe suurendamine: parim viis kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Jõusaalis treenides saate kaalust alla võtta! See on vaieldamatu fakt. Enamik kaalulangetajaid mõtleb aga selgelt, kuidas jõusaalis tõhusalt kaalust alla võtta. Me käsitleme seda teemat selles jaotises.

Kaalulangus nõuab erilist lähenemist mitte ainult tundidele, vaid ka elustiilile. To põletada liigne rasv nii kiiresti kui võimalik Soovitan järgida mõnda reeglit:

• Lülitage oma keha hommikul sisse! Pärast ärkamist peate kõik elundid ja süsteemid tööle panema. Selleks joo tühja kõhuga klaas jahedat vett. Lihtne reegel, eks?
• Söö õigesti! On vaja piirata magusaid, tärkliserikkaid, tärkliserikkaid toite. Kuidas süüa jõusaalis kehakaalu langetamiseks: sööge vähemalt 5 korda päevas (olenemata treeningu ajast, samal ajal kui peate järgima teatud dieeti. Need on: süsivesikuterikas hommikusöök – hommikusöögihelbed muutuvad teie sõber; valgu-süsivesikurikas lõunasöök (supid, liha või kala lisandiga); õhtusöök - ainult valgutoit; 1 suupiste koosneb puuviljadest; 2. ainult köögiviljad! Pool tundi 30-40 minutit enne tundi on soovitatav süüa suupiste millegi süsivesikuga ja pärast (40-45 minuti pärast) - märgin, et koos valkudega on vaja tarbida kiudaineid (köögivilju), samas kui kiudainete kogus peaks ületama valgu kogust vähemalt 2 korda, muidu "tapab" seedetrakti.
• Joo rohkem vett! See on üks peamised reeglid kuidas jõusaalis treenides kaalust alla võtta ja samal ajal ennast mitte kahjustada. Niipea, kui tunnete janu, jooge kindlasti paar lonksu gaseerimata puhast vett. Joo väikeste lonksudena, vähehaaval. Vesi ei tohiks olla külm, eelistage juua toatemperatuuril. Tean paljusid tüdrukuid, kes kunagi mõtlesid, kuidas naisele jõusaalis kaalust alla võtta ja keeldusid trenni ajal vett joomast. Nende arvates tuli trenni ajal higinäärmete kaudu rohkem rasva välja (kui ei joo). Ma ei kuulnud rohkem jama, kuid ma ei suutnud tõestada vastupidist. Tulemus? Vedelikupuudus, nõrkus, sage minestamine... no muidugi arsti juures käimine...
• Jalutage õues! Kas soovite põletada võimalikult palju kaloreid? Jalutage jõusaali ja tagasi! Unustage transport! Kõndimine on täiendav "rasvapõletustreening". Lisaks küllastate keha hapnikuga, mis mõjutab positiivselt lihaskoe taastumisprotsesse ja siseorganite tööd.

Ja viimane näpunäide - kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, mitte üles pumbataI . Ärge "võtke" kohe palju kaalu. Parem on end väikese koormusega kurnata, kui suuri koormusi tõmmates lihasmassi pumbata ja masinale maksimaalselt raskust seada (mida suudad tõsta). Pea meeles – mida rohkem higistad, seda paremini rasvakiht põleb.

ma toon näide, kuidas defineerida "normaalne". Oletame, et teid huvitab küsimus, kuidas jõusaalis puusadest kaalust alla võtta, ja otsustate alustada jalapressiga selili lamades (selleks on olemas spetsiaalne varustus). Seadsite kaalu ja alustasite. Nüüd pöörake tähelepanu oma keha reaktsioonile. Pärast 10. harjutuse sooritamist teatud varustusel treenides suruda? Nii et kaal on liiga suur! Vähendage seda vähemalt kolmandiku võrra.

Ärge unustage pärast treeningut venitada! Vastasel juhul ei tõuse te hommikul krepatura põhjustatud metsikust valust lihtsalt voodist välja. Samuti ärge üle pingutage esimesel korral. Piisab, kui teha soojendust jooksulindil või ellipsil ja treenida muud tüüpi spordivahenditega 15 minutit (kokku). Lisage veel 5 minutit igal nädalal. Ma ei räägi palju konkreetse kehaosa tõhusatest harjutustest, vaid näitan teile videofailide jaotises (allpool).

Välja on töötatud mitu tõhusat meetodit jõusaalis kehakaalu langetamiseks. Lihtsaim viis kaalust alla võtta on ringtreening. Selliste harjutuste põhimõte on, et igal simulaatoril tuleks sooritada üks harjutuste komplekt.

Oluline on, et tundide vahel ei oleks vaheaegu. Peale selle peaksite pärast esimese lähenemise lõpetamist kohe alustama teist tundide ringi. See tähendab, et korrake kõiki tehtud harjutusi. Lisaks peate klasse dubleerima vähemalt 3-5 korda.

Programm ilma treenerita

Kindlasti võime öelda, et universaalset meetodit jõusaalis kaalust alla võtta ei ole. See on tingitud asjaolust, et seda tüüpi spordiasutustel on erinev varustus.

Oma kaalulangusprogrammi väljatöötamisel peaksite meeles pidama, et keha on ühtne "süsteem". Seda silmas pidades ei tohiks te piirduda ainult probleemsele valdkonnale suunatud tundidega. Iga treeningu ajal tuleks treenida kõik lihasrühmad. Loomulikult, kui jõusaalis asuvad simulaatorid seda võimaldavad. Ja veel üks reegel: te ei tohiks oma keha igapäevaste harjutustega "sundida", sest praktika näitab, et tõhusaks kaalulangetamiseks piisab kolmest päevast nädalas.

Harjutuste komplekt

Alustuseks tuleb märkida, et enne otseste harjutustega jätkamist tuleks paar esimest treeningut simulaatoritega kurssi viia. Kuna pole vaja mitte ainult õppida, kuidas nende jaoks kõigi reeglite järgi töötada, vaid ka, mis kõige tähtsam, õigesti hingata. Lisaks peaksite teadma, et treeningu ajal peate jooma puhast vett, et kompenseerida kehas kaotatud vedelikku.

Aeroobne treening.

Treeninguid jõusaalis on kõige parem alustada aeroobse treeninguga. Praktika on tõestanud, et sellised tegevused aitavad kaasa intensiivsele kalorite põletamisele ja selle tulemusena kaalulangusele. Lisaks on soovitatav teha iga päev südame-veresoonkonna harjutusi. Nende kestus peaks olema vähemalt pool tundi. Liiga intensiivselt aga trenni teha ei tasu, parem on hoida mõõdukat tempot.

Selliste tundide ajal kasutatakse peamiselt trenažööre ja jooksulinte. Tuleb märkida, et kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, tuleks treeningu kestust kahekordistada.

Jõuharjutused.

Samuti võite jõusaalis kaalu vähendamiseks kasutada jõuharjutusi. Enne sellise treeninguga alustamist tuleks aga kindlasti teha soojendus. Näiteks “sõida” paar kilomeetrit velotrenažööriga või kasuta jooksulindi teenuseid.

Jõuharjutused peaksid kestma vähemalt 20 minutit ja sisaldama erinevaid tugevdavaid harjutusi. Ja selleks peaksite kasutama mitte ainult jõusaalis asuvaid simulaatoreid, vaid ka oma kehakaalu. Seega saate tavaliste kätekõverduste ja tõmbluste abil oluliselt vähendada käte, rinna, õlgade, tuharate, selja ja jalgade helitugevust.

Kaalulangus nendes kehaosades saavutatakse tänu sellele, et treeningu ajal tugevdatakse oluliselt lihaseid, mis aitab kaasa liigse rasva põletamisele kehas.

Salendav treening.

Nagu eespool mainitud, peavad jõusaalitunnid algama mõõduka tempoga soojendusega. Kuid põhiosa treeningust peaks olema intensiivne. Pärast seda, kui lihased on saanud vajaliku energialaengu, võite liikuda edasi kardioharjutuste juurde. Siin saate juhinduda oma eelistustest.

Näiteks võta ette põnev jooks jooksulindil või lõbus ja energiline sõit mitu kilomeetrit “rattaga”. Või võite teha kokkuvõtte nende simulaatorite eelistest ja treenida veidi orbiidil. Peaasi on õppida, et tundide kestus peaks olema vähemalt 30 minutit.

Kui kardiovaskulaarsed harjutused on tehtud, on aeg kasutada jõutreeningu varustuse teenuseid. Just need harjutused panevad kõik lihasrühmad pingutama. Soovitav on läbida vähemalt kolm 15-20 lähenemise komplekti. Peaasi, et harjutuste vahelised pausid ei tohiks ületada 2 minutit.

Paljud inimesed jagavad trenni tehes jõusaalis kehalist aktiivsust, treenides teatud nädalapäevadel erinevaid lihasgruppe.

Näiteks esmaspäeval on intensiivselt koormatud jalgade ja käte lihased, kolmapäeval pööratakse erilist tähelepanu pressile ja kehale ning reedel tehakse tööd vaid ülaselja ja õlavöötme lihastele.

Oluline on teada, et kui tunnid algavad kardiomasinatega, peaksid need olema treeningu viimane etapp. See tähendab, et pärast jõukoormusi tuleks teha kardiovaskulaarseid harjutusi.

Programm kehakaalu langetamiseks.

Tegevused laiskadele

Üsna sageli tekib pärast mitut jõusaalikülastust soov kõik pooleli jätta ja olla rahul looduse poolt antud välimusega. Siiski ei tohiks sellisele suhtumisele järele anda. Selliseid soove dikteerib alati tavaline laiskus.

Sel põhjusel on välja töötatud ainulaadne tehnika laiskadele jõusaalis kehakaalu langetamiseks.

Meetodi olemus seisneb selles, et tundide ajal on vaja teha peamiselt ainult põhilisi raskeid harjutusi. Kuid jooksulindid ja velotrenažöörid võib jätta enda meelelahutuseks. Näiteks töötage orbiidirajal mitu korda kuus. Siiski peate end sundima vähemalt paar korda nädalas treenima. Peamine on siin kujundada arvamus puuduvate klasside vastuvõetamatuse kohta. Samal juhul, kui soov treenida täielikult kaob, tasub kasutada treeneri teenuseid.

Tunnid "laiskadele" on 5-minutiline kardiosoojendus. Järgnevad funktsionaalsed treeningud, kükid, kätekõverdused ja mõned harjutused pressile. Lõpeta venitusega. Treeningust vabal ajal peate kinni pidama mitterangest dieedist.

tulemused

Kokkuvõttes väärib märkimist, et jõusaalis kaalu langetamine võtab aega. Seda protsessi ei saa nimetada välkkiireks. Kuid just see kaalulangus ei avalda tervisele negatiivset mõju. Tuleb meeles pidada, et loomulik on kaotada mitte rohkem kui 4 kilogrammi kuus, vastasel juhul on suur tõenäosus kaotatud kilogrammide kiireks tagasitulekuks.

Lisaks, kui inimene saadab sporti õige toitumisega ning peab kinni ka töö- ja puhkerežiimist, saab ta mitte ainult saleda ja ilusa keha, vaid ka õnneliku pileti pikale, tervele ja jõukale elule, mis on täis ainult positiivseid emotsioone. .

27 222 tuhat. Järjehoidja: Ctrl+D, Cmd+D

Meeste treeningprogramm kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Paljude meeste ja naiste jaoks seostub jõusaal eelkõige kaalulangetamise ja rasvast vabanemisega. Ja enamik neist ootab mingit universaalset retsepti, mis sobib kõigile. Sellist programmi aga pole. Kuid on individuaalne lähenemine, mille abil saate luua igale inimesele personaalse programmi või kompleksi.

Selles artiklis käsitleme mõningaid standardeid, mida igaüks saab kasutada. Ja mis kõige tähtsam, näitame selgelt, millest lähtuda jõusaali tundide jaoks individuaalsete programmide valimisel.

Kehakaalu langetamise programmide koostamise üldpõhimõtted

Sagedamini soovivad rasvast vabaneda ülekaalulised inimesed, kes pole varem jõusaalis treeninud. Kui oled algaja, peaksid trenni algust võtma väga vastutustundlikult, kuna keha pole veel stressiks valmis. Kaalu langetamiseks peate esmalt viima oma südame-veresoonkonna süsteemi võitlusvalmidusse. Kui kohe 30 minutiks rajale asuda, võib see südant üle koormata.

Vajalik on kasutada treeningrütmi järkjärgulise sisseviimise põhimõtet. Alustage väikesest, pöörates tähelepanu oma südame löögisagedusele, vererõhule ja hingamissagedusele. Need on väga olulised elutähtsad näitajad, need ei tohiks hüpata kriitiliste väärtusteni. Iga treeningu peamine põhimõte on mitte kahjustada.

Rõhk toitumisel

Hea treener peaks mõistma, et kompleksne treening jõusaalis rasva säästmise nimel on vaid osa edust. Kui tema hoolealune, kes tahab kaalust alla võtta, sööb nagu enne, pole tulemust. Tõepoolest, enamikul juhtudel on täiskõhutunne just ebaõige toitumise ja halbade toitumisharjumuste tagajärg.

Meeste toitumine erineb mõnevõrra naiste omast. Seetõttu tuleb esmalt kindlaks teha organismi vajadus toitainete järele: valgud, rasvad, süsivesikud. Kaalulangus toimub süsivesikute osa vähese vähenemise tõttu normiga võrreldes. Treener (või toitumisspetsialist) suudab teile pakkuda konkreetset toitumisprogrammi.

Kui juurutada see dieet oma igapäevasesse elustiili, sõltub kaalulangus juba ainult jõusaali treeningprogrammist ja selle järgimisest. See tähendab, et 70% teest saab läbi.

Ärge unustage dieedi mineraalide ja vitamiinide osa. Toidulisanditena tuleks võtta vitamiine, kondroprotektoreid, mineraalaineid, sh makro- ja mikroelemente.

Korduste ja harjutuste arv

Selleks, et mehed jõusaalis töötamisest mõju avaldaksid, peate selgelt mõistma, kuidas kaalulangetamise harjutuste komplekt koostatakse.

Treeningu esimene element on kardio. Alustada tuleks 5-10 minutiga, ilma suurema ülekiirendamiseta. Kui tegemist on ellipsoidiga või velotrenažööriga, saab esimestes treeningutes veelgi rohkem tööd teha. Kui jooksulint - on vaja doseerida koormust.

Liigse kehakaalu korral peaksid jooksulindil tunnid algama tempokas kõndimisega. Siis sõltub kõik südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeste seisundist. Kui kõndimine on teie jaoks lihtne ja te ei tunne treeningu ajal ega pärast seda ebamugavust, suurendage veidi kiirust. Viige järk-järgult kergele jooksule. Kiiret jooksmist pole vaja. Kandke kindlasti paksu tallaga tosse, kuna põlveliigeste koormus on märkimisväärne.

Peale kardio tuleb treeningu põhiosa, mis koosneb jõuharjutustest. Siin on teie ülesanne kulutada võimalikult palju energiat.

Rasva põletamiseks peate igas harjutuses tegema 15-20 kordust. Peate seda tegema keskmise kiirusega, tõmblemata, aga ka äärmuslikes punktides peatumata.

Ülesanne on eemaldada rasv üle lihaste ja neid toniseerida. Lihasmass selles etapis ei kasva. Te tegelete sellega pärast, kui olete kaalust alla võtnud. Programm on muidugi erinev.

Mis puutub käesolevas artiklis toodud kaalulangetusprogrammi, siis isegi mõningaid harjutusi ei tohiks välistada. Proovige kasutada kõike: nii põhi- kui ka sekundaarseid elemente lihaste tugevdamiseks. Kõik see tagab aktiivse kalorite põletamise ja vähendab teie kehakaalu.

Kui kasutate mõnda muud programmi, pidage meeles, et põhi on harjutuste hulgas kõige energiamahukam, seega on parem, kui need sisalduvad teie kompleksis. Isegi kerge kaaluga panevad need hästi higistama. Jääb vaid jälgida, et treener sind kontrolliks, et sa endale midagi valesti tehes haiget ei teeks.

Raskuste valik ja paus seeriate vahel

Meeste keharasva põletamine pole lihtne ülesanne. Kaalu langetamiseks tuleks jõusaalis valida keskmised raskused. Et mõista, kas kaal on õige või mitte, tehke igas harjutuses 15-20 kordust. Jõudu peaks piisama kuni viimase korduseni ja jääma veel paariks lisaks. Kui jah, siis on kaal õige.

Seeriate vaheline paus on 30-45 sekundit. Kaalu langetamisel on siinkohal oluline, et sa puhkaksid vähe ja teeksid palju. Seega valmista hantlid ja õiged raskused ette.

Ja ärge unustage õiget tehnikat. Sa ei saa kiirustada. Töötame intensiivselt, kuid läbimõeldult! Ükski kompleks ei aita, kui töötad valesti või poolikult.

Nüüd toome näite programmist, mida saab kasutada meeste rasvapõletuse alusena.

Treeningprogramm

Meestele on erinevaid programme, millega saad jõusaalis oma keha liigsest keharasvast vabastada. Siin on üks kompleks, mida saad kasutada muutmata kujul või muuta vastavalt oma keha omadustele.

Treenime kolm korda nädalas. See on parim võimalus lisakilode põletamiseks. Pidage meeles ülalmainitud peamisi põhimõtteid.

Mugavuse huvides tähistame iga kehakaalu langetamise treeningut nädalapäevade kaupa. Teistel päevadel saab õppida, järgides reeglit, et tundide vahel peaks olema üks vaheaeg.

Ärge harjutage iga päev – võite kergesti üle väsida. Liigsest rasvast vabanete edukalt, kui järgite rangelt teile jõusaalis välja töötatud dieedi ja treeningprogrammi juhiseid.

Esmaspäev:

1. Kardio 30-40 minutit keskmise tempoga.
2. - 3 kuni 15.
3. - 3 kuni 15.
4. - 3 kuni 20.
5. - 3 kuni 15.
6. - 2 kuni 20.
7. - 4 kuni 20.
8. - 3 kuni 20.
9. - 2 kuni 20.
10. Kardioharjutused keskmiselt 15-20 minutit, seejärel aegluubis.

1. Kardio 30-40 minutit.
2. - 3 kuni 20.
3. - 3 kuni 15.
4. - 3 x 20 ilma kaaluta.
5. - 2 kuni 15.
6. - 2 kuni 15.
7. - 2 kuni 20.
8. - 2 kuni 15.
9. - 3 x 20 ilma kaaluta.
10. Kardio 15-20 minutit, sama mis esmaspäeval.

1. Kardio 30 minutit.
2. Kükid kangiga - 2 kuni 20.
3. - 2 kuni 20.
4. - 2 kuni 20.
5. Jalapress kolmes asendis: jalad tugiplatvormi keskel koos, jalad pealt laiad ja alt laiad. Korrake iga asendit 20 korda.
6. : 5 komplekti 20 korda erinevates jalgade asendites.
7. Hantlitel pingipress õlgadel istudes - 3 komplekti 15 korda.
8. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 15 korda.
9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 15.
10. Kardio 10-15 minutit keskmise tempoga.

Meeste kaalu langetamise eesmärgil ajakirjanduse laadimise kompleks võib olla erinev - valige mis tahes elemendid, nii et selle ülemine ja alumine osa töötaksid.

Programmis pole surnud tõstet. Kuid kui teil on soov seda lisada, saate seda teha kolmapäeval pärast hüperekstensiooni.

Teie põhiülesanne (kui otsustate kompleksis muudatusi teha) on harjutuste planeerimine nii, et kõik keha lihased töötaksid.

Millele tähelepanu pöörata

Sinu eesmärk on kaalust alla võtta. Seetõttu ärge ajage taga raskusi, kui mõne harjutuse tegemine on muutunud väga lihtsaks - lisage üks lähenemine või suurendage korduste arvu (näiteks oli 20 kordust, sellest sai 25 - see on vastuvõetav). Kui hakkate kaalust juurde võtma, võib keha muutuda raskeks ja te kaotate palju jõudu ning selle tulemusena ei jõua te kogu programmi läbida.

Pressi ja seljaga töötamisel pole vaja raskusi kasutada. Seda on liiga palju. Kaalu langetamiseks piisab suurest arvust kordustest. Samuti pidage meeles, et 100 kordust pole mõtet teha. Seda tulemust enam ei ole, hakkate lihtsalt kaotama lihaseid, mitte rasva.

Jälgige tehnoloogiat

Kuna raskused, millega kaalu langetamiseks töötate, on väikesed, on teil õige tehnika õppimiseks palju aega. Proovige end peeglist jälgida, uurige iga harjutuse tehnikat, paluge treeneril teid jälgida.

Kui otsustad ise treenida, siis võta treenerilt siiski 3 personaaltreeningut. Paluge tal näidata, kuidas iga programmi harjutust tehakse. Kui treener soovitab muudatusi, hinnake kõike hoolikalt oma eesmärkide osas.

Võta aega

Kui te pole varem treeninud, peate võib-olla esimese 2 nädala jooksul kaalulangetamise ajal tegema ainult 50% näidatud korduste arvust. Järk-järgult jõuate soovitud korduste arvule lähemale. See on normaalne ja õige. Sa ei saa keha üle koormata.

Koormuse järkjärguline suurendamine on optimaalne nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Ainult et viimastel on tempo veidi kõrgem.

Kardio

Esimesel päeval ei jookse te tõenäoliselt 30 minutit jooksulindil. Alustage kõndimisega 5-10 minutit. Kiirendage perioodiliselt ja aeglustage uuesti.

Täiustatud liidesega simulaatorid on selles osas väga mugavad - need sisaldavad erinevaid programme, sealhulgas vahetuskoormusega programme. Te ei pea ennast kiirendama, tempot muutma. Treener teeb kõik ise.

Vesi

Ära kuula neid, kes ütlevad, et sa ei tohiks palju vett juua. Lisakilode põletamiseks on joomine kohustuslik.

Otsustage oma kiirus (olenevalt kehakaalust) ja proovige juua nii palju vett, kui teie keha vajab. Tee enda kõrvale veepudel harjumuseks.

Kas artikkel oli teile kasulik?

Meil on kahju, et artikkel ei olnud teile kasulik.

Palume teie nõu!

Saada

Täname tagasiside eest!