Harjutused

Kui palju kaloreid päevas süüa. Kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või massi suurendamiseks. Keskmine kalorite arv päevas

Kalorid on sõna, mida peaksid teadma mitte ainult inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid kõik eranditult. See pole ju ainult näitaja, mis reguleerib, kui palju me sööma peame, et mitte paremaks minna, meie tervis, sooritusvõime, enesetunne ja tuju sõltuvad otseselt tarbitud kalorite hulgast.

Minimaalne kalorite arv päevas

Kaloreid on vaja inimkeha otseseks eluprotsessiks: hingamine, siseorganite töö, vere pumpamine, liikumine, magamine jne. Just kalorid pakuvad meie rakkudele ja organitele toitumist. Seetõttu ei tohiks te mingil juhul vähendada dieedi kalorisisaldust miinimumini. Pidage meeles, kui kaua võib inimene elada ilma toiduta, mis on kalorite allikas. Miinimumpiir, kui palju kaloreid päevas inimene vajab, on naistel 1200 kcal ja meestel 1500 ühikut. Kui langete regulaarselt alla selle normi, pole kehal lihtsalt kusagilt oma elu toetamiseks energiat võtta, mis aja jooksul viib düstroofia ja sellest tulenevate tagajärgedeni. Seega, kui olete jälginud dieeti, mis põhineb ülimadala kalorikoguse kasutamisel (alla 1000 kcal), siis mõelge, kas teil on tõesti vaja tervise ja ilu arvelt kaalust alla võtta?

Vahepeal on toitumisspetsialistid tõestanud, et kõige tõhusam ja tervislikum viis kaalust alla võtta on täpselt kalorite loendamine. Ja selles pole vastuolu: peate lihtsalt teadma, kui palju kcal inimene päevas vajab, ja vajadusel järk-järgult vähendada tarbitud kalorite hulka. Fakt on see, et naiste ja meeste näitajad vastavalt 1200 ja 1500 kcal on kõrgelt keskmised ja näitavad miinimumi, mida ei saa ületada. Kuid see, kui palju kaloreid peab inimene keha normaalseks toimimiseks päevas tarbima, määratakse individuaalselt. Spetsiaalselt selleks on toitumisspetsialistid välja töötanud mitu valemit iga inimese jaoks vajaliku kalorikoguse arvutamiseks. Seda määra on lihtne arvutada spetsiaalsete valemite abil. Siin on üks neist.

Kuidas määrata, kui palju kaloreid päevas vajate

Kõigepealt tuleb välja arvutada põhiainevahetus (kui palju kaloreid inimene päevas puhkeolekus vajab).

Naistele:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (sentimeetrites) – 4,92 x vanus – 161

Meeste:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus - 4,92 x vanus (aastat) + 5

Seejärel korrutame saadud baasainevahetuse kiiruse koefitsiendiga, mis sõltub konkreetse inimese füüsilisest aktiivsusest.

See suhe on võrdne:

Istuva eluviisiga 1.2
Vähese aktiivsusega (sportige kord nädalas) 1375
Keskmine kehaline aktiivsus (sporti vähemalt 3 korda nädalas) 1,54
Aktiivne eluviis (igapäevasport) 1725
Väga kõrge kehalise aktiivsuse tase (raske füüsiline töö, suured koormused jõusaalis) 1.9

Muidugi ei väljenda alati kõrget või madalat aktiivsust ainult jõusaalis treenimine. See võib olla aktiivne kodutöö, kiire kõndimine, teatud tase professionaalne füüsiline aktiivsus jne.

Selle valemi abil numbreid lugedes saame vastuse küsimusele, kui palju kaloreid päevas vaja on. Siit saate teada. Kui järgite ülaltoodud valemi järgi arvutatud dieedi kalorisisaldust, on teie kaal stabiilne: te ei kaota ega parane. See näitaja on vajalik teie keha normaalse elujõu säilitamiseks, elundite nõuetekohaseks toimimiseks, teie heaolu tagamiseks. Kui tarbite rohkem kaloreid kui valemi järgi saate, võite aja jooksul paremaks minna. Tõepoolest, toidust saadava energia ebapiisava tarbimise korral muutuvad toitained rasvaks.

Keskmine päevane kalorite tarbimine

Paljud teavad lauset, et naine peab tarbima umbes 2000 kcal päevas. Tegelikult peaks see arv olema veidi väiksem: umbes 1800 kilokalorit. Üldiselt tuleb kaloraaži arvutamisel arvesse võtta mitte ainult sugu, kaalu, elukutset, füüsilist aktiivsust, vaid ka vanust. Näiteks noorukieas vajab organism rohkem kaloreid, sest kasvuperioodil kulutab inimkeha palju rohkem energiat kui täiskasvanueas, mil keha on juba täielikult vormitud. Keha normaalses seisundis hoidmiseks on vaja 1 kilokalorit 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta tunnis.

Millele kulutatakse kaloreid?

Kalorid põletatakse seedimise termilise mõju tõttu. Umbes kolmandik päevas põletatud kaloritest kulub kummalisel kombel toidu seedimisele. Keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui rasvade ja süsivesikute seedimiseks. Umbes 15% kaloritest põletatakse treeningu ja üldiselt igasuguse füüsilise tegevuse ajal. See võib olla treening jõusaalis, erialased tunnid, bussi jooksmine jne. Kuid põhivahetusel (energiatarbimine puhkeolekus) põletab 70% kaloritest!

Elektroonilised abilised kaloraaži arvutamiseks

Kui soovite kõige täpsemalt arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, hankige endale elektroonilised abilised. Need võivad olla: sammulugeja, pulsimõõtja, kaloriloendur. Näiteks saate sammulugeja abil teada, mitu sammu päevas teete ja sellest sõltub palju teie dieedi kalorisisaldus. Lõppude lõpuks, nagu me eespool ütlesime, mida rohkem te liigute, seda rohkem kaloreid peate tarbima. Ja kui leiate, et liigute tavapärasest vähem, peate vähendama dieedi kalorisisaldust. Sellised elektroonilised tervisevidinad aitavad teil saavutada vajaliku igapäevase liikumiskiiruse. Iga kord sammulugeja näitu vaadates tekib ju soov enda "rekordit" purustada, astuda rohkem samme kui eile või üleeile. See motiveerib suuremat liikuvust, millel on suur mõju tervisele, meeleolule ja välimusele.

Paljud inimesed mõtlevad tänapäeval, kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida, et kaalust alla võtta. Õnneks on seda lihtne arvutada. On olemas spetsiaalsed arvutusvalikud, mis kasutavad erinevaid koefitsiente, sellest räägime allpool. Ärge unustage, et kalorite tõhusaks eemaldamiseks ei piisa dieedist. Vajalik on ka füüsiline aktiivsus. Eriti istudes.

Kui inimene istub kogu aeg ühel kohal, muutub kõigi söödavate roogade kalorisisaldus tema füüsilisele vormile kohutavaks ohuks. Ilma täiendava füüsilise tegevuseta ladestuvad kalorid külgedele, tuharatele, kõhule ja teistele kehaosadele. Selle vältimiseks on vaja arvutada koefitsient, mida tuleb teatud valemis kasutada. Kalorite kalkulaator aitab teil määrata päevase toidukoguse.

Koefitsiendi abil arvutamine pole nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Peate asendama valemis olevad väärtused, mis on meeste ja naiste puhul erinevad.

Valem meestele

OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus + 5

Valem naistele

OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161

Vajaliku päevase kalorikoguse arvutamiseks korrutage OO (baasainevahetus) järgmiste koefitsientidega:

Istuv eluviis - OO * 1,2;
Madal füüsiline aktiivsus (sporti tehes 1-3 korda nädalas) - OO * 1,375;
Keskmine kehalise aktiivsuse tase (sport 3-5 korda nädalas) - OO * 1,55;
Kõrge kehalise aktiivsuse tase (igapäevaselt sportimine) - OO * 1,725;
Väga kõrge kehalise aktiivsuse tase (sporditegevus mitu korda päevas) - OO * 1.9.

Kui palju kaloreid peaks 30-aastane 70 kg kaaluv ja 160 cm pikkune naine tarbima, et mitte saada lisakaloreid, arvestades asjaolu, et ta ei tee trenni?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Arvutus: OO \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal - nii palju kaloreid tuleks tarbida. Kui teil on regulaarne füüsiline aktiivsus, saate need lisakilod palju kiiremini kaotada.

Nüüd arvutame sama naise päeva kalorite arvu, et ta saaks kaalust alla võtta ilma füüsilise tegevuseta. Kaalulanguse saavutamiseks peaksite sel juhul oma päevast kaloritarbimist veidi vähendama. Aga kuidas seda õigesti teha? Et liigsetest kilodest korralikult vabaneda, soovitavad toitumisspetsialistid vähendada päevast kalorikogust 20%. See tähendab, et korrutage päevamäär koefitsiendiga 0,8.

Mõned üritavad kaloreid veelgi vähendada kiirema kaalulanguse nimel, selleks ei ole kalorite arvutamisel koefitsient 0,8 (20%), vaid 0,6 (40%). Niisiis, meie näite puhul saame: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Kuid ärge unustage, et kui toitumisspetsialist teid ei näe, on teie jaoks ohutu piirnorm järgmine: naistele 1200 kcal ja meestele - 1800 kcal. Niisiis, meie näite arvutus on 0,8 * 1667 = 1334.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Nõustun artikli autoriga: alla 1200 kcal ei tohiks päevas tarbida, kuna see on lubatud alumine piir. Ja peate arvestama tarbitud kalorite arvu, võttes arvesse inimese kehalise aktiivsuse taset. Loogiline, et suurema füüsilise koormuse korral vajab keha rohkem energiat.

Võrdleme näiteks kahte samavanust inimest, kellel on sama kaal ja +/- sama baasainevahetus. Esimene päev istub kontoris, sõidab autoga ja ei meeldi kõndida. Ja teine töötab turvamehena, liigub palju jalgsi, käib kolm korda nädalas jõusaalis. On loogiline, et igaüks neist vajab päevas täiesti erinevat arvu kaloreid. Lõppude lõpuks kulutab esimene suhteliselt vähe energiat, teine - palju. Ja teine tunneb end kurnatuna, kui tema keha ei saa vajalikke kaloreid.

Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et kaalu langetamisel ei ole oluline mitte ainult toodete kalorisisaldus, vaid ka rasvade, valkude ja süsivesikute suhe neis. Kui sööte palju "kiireid" süsivesikuid sisaldavaid toite, on kaalu langetamine keerulisem. Üldiselt, kes on huvitatud, vaadake saiti, seal oli artikleid BJU suhte ja glükeemilise indeksi kohta dieedis.

Tarbimise kalkulaator

Sinu vanus

0-3 kuud 4-6 kuud 7-12 kuud 1-3-aastane 4-6-aastane 6-aastane (koolilaps) 7-10-aastane 11-13-aastane 14-17-aastane 18-29-aastane 30-39-aastane 40-59-aastane 60-74-aastane vana üle 75 aasta vana

Korrus:

rase: jah imetav (1-6 kuud) imetav (7-12 kuud) rase: ei

Teie kaal kg.

Teie füüsiline aktiivsus

vähene kehaline aktiivsus kerge füüsiline aktiivsus mõõdukas kehaline aktiivsus suur füüsiline aktiivsus väga suur kehaline aktiivsus

Kaalu langetamiseks vajalike kcal arvu õige arvutamine pole kõik, mida peate oma kehakaalu langetamiseks tegema. Esiteks ärge unustage füüsilist aktiivsust ja teiseks pöörake tähelepanu nendele toitudele, mille peate oma dieedist välja jätma. Need on rasvased toidud, piimatooted, magusad ja tärkliserikkad toidud.

Kaaluge end iga päev ja kirjutage oma kaal spetsiaalsesse vihikusse;
Kaaluge oma portsjonid köögikaalul, lubatud viga ei ole suurem kui 1 gramm;
Kui võtate lõunasööki tööle või kooli kaasa, kandke tooteid, millesse olete eelnevalt kilokaloreid arvestanud;
Suurendage füüsilist aktiivsust, alustage sörkimist või jõusaalis käimist;
Kirjutage oma päevased kalorid eraldi vihikusse;
Dieedi ajaks on parem alkoholist loobuda, kuna see aitab kaasa liigsete kilode kogumile;
Proovige süüa 4-5 väikest einet päevas.

Samuti tahaksin märkida, et kaalulangetamise ajaks on soovitatav margariin oma dieedist täielikult välja jätta. See mitte ainult ei soodusta kaalutõusu, vaid sisaldab ka transrasvu, mis aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule.

Märkusena! Joo palju vett. See ummistab nälga, puhastab keha toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest mikroelementidest.

Ärge unustage, et kaalu kaotamise peamine saladus on kalorite ja kehalise aktiivsuse mõistlik vähendamine. Ärge kuritarvitage seda. Proovige süüa õigesti ja küllastage keha kasulike ainetega.

Lisakilodest vabanemine polegi nii keeruline. Õige kaalukaotuse jaoks peate lihtsalt arvutama spetsiaalse koefitsiendi abil, mille tulemus näitab, kui palju kaloreid päevas on lubatud kaalust alla võtta. Ja ärge unustage füüsilist aktiivsust. Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid ka oluliselt parandada teie tervist.

Veebipõhine päevakalorite ja BJU kalkulaator aitab teil mõista, millist määra on vaja vormi säilitamiseks, kaalus juurde võtmiseks või kaalu langetamiseks. Täpsustage oma parameetrid, valige elustiil ja eesmärk. Süsteem teeb arvutuse automaatselt!

Teie pikkus (cm):

Teie kaal, kg:

Sinu elustiil:

Ei tea Istuv, istuv Kerge aktiivsus (treen 1-3 korda nädalas) Mõõdukas aktiivsus (treeni 3-5 korda nädalas) Kõrge aktiivsus (iga päev suured koormused) Väga suur aktiivsus

Sinu eesmärk:

Päevane kalorite tarbimine:
kilogrammi keskmise tarbimise järgi 2600 - 3000;
vastavalt Harris-Benedicti valemile 2923;
vastavalt valemile Mifflin - St. Jeor 2410.
Maamärgid:
kalorite vahemik 2290 - 2531;
päevane valgukogus 143 - 221 grammi;
päevane rasvakogus 64 - 84 grammi;
süsivesikute päevane kogus 258 - 348 grammi.

Valgud, rasvad, süsivesikud on meie toidu kõige olulisemad komponendid. Kaalulangetamise dieedi kavandamisel on vaja täpselt arvutada päevane kalorikogus, et see vastaks keha vajadustele ja BJU suhtele. Õigesti valitud toitumine võimaldab kaalust alla võtta:

ärge tundke nälga, loid ja nõrkust;
varustada end piisavalt toitainetega;
tõhusalt kaotada kaalu, hoida kaalu teatud tasemel, mis on eriti oluline naiste jaoks;
meestele - vali dieet lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, valmista keha ette kuivamiseks;
saada kehas õige toitainete vahekord ja tasakaal.

Veebikalkulaator BJU ja päevase kaloritarbimise arvutamiseks

täpsustage oma parameetrid;
valida elustiil ja eesmärk;
süsteem teeb arvutuse automaatselt.

Miks sa pead teadma?

Loendur võimaldab teil saada vastused küsimustele:

Kui palju kaloreid me vajame, et kaalust alla võtta?
Kas ma peaksin toidu toiteväärtust suurendama/vähendama?
Kas me sööme piisavalt BJU-d?

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Kuidas õigesti arvutada kaloreid ja nende tarbimist? Internetis olev kalorikalkulaator aitab teil neid probleeme lahendada.

Loomulikult on igal inimesel, kes soovib kaalust alla võtta, oma elustiil: kes rohkem, kes vähem aktiivne. Sellest lähtuvalt tuleb kaalu langetamiseks arvutada kalorite arv päevas ja sellest plaanist rangelt kinni pidada, samal ajal kui teine peab lihtsalt otsustama, kui palju ta peab end vormis hoidma.

Kuidas õigesti arvutada kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks

Kui otsustate kaalust alla võtta, peate teadma oma lubatud normi ja optimaalset kalorite arvu päevas. Kalorite tarbimise arvutamiseks ja konkreetse roa kalorite mõistmiseks kasutage veebikalkulaatorit.

Päevase kaloritarbimise arvutamiseks peate määrama, kui palju neid ühe päeva jooksul tarbite.

Seal on spetsiaalselt kujundatud Mifflin-St Geori valem:

meeste päevane kalorikogus: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
naiste jaoks arvutatakse päevane kalorikogus sama valemiga, viimase koefitsiendi erinevus meessoost valemist: +5 muudeti -161-ks.

Pärast selle lihtsa arvutustoimingu sooritamist saame andmeid vormis hoidmiseks. Kaalukaotuse kalorisisalduse arvutamiseks korrutage tulemus kehalise aktiivsuse näitajaga (A):

madal (istuv töö kontoris + aeg-ajalt linnas jalutamine) = 1,2;
väike (ülaltoodud + harjutused jõusaalis + ujumine mitu korda nädalas) \u003d 1,4;
keskmine (treeningud 3-5 korda nädalas) = 1,6;
kõrge (igapäevane füüsiline aktiivsus) = 1,7.

Harris-Benedicti valem.

BMR (baasainevahetus) * AMR (aktiivne ainevahetus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 * kaal kg) + (3,098 * pikkus cm) - (4,330 * vanus aastates).

BMR meestel: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

Istuv eluviis - 1,2;
Mõõdukas aktiivsus - 1,375;
Keskmine (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55;
Aktiivsed inimesed (intensiivsed koormused) - 1725;
Sportlased (6-7 korda nädalas) - 1,9.

Lihasmassi komplekti jaoks AMR=1,2; naiste ja meeste kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Tarbimine kilogrammi kohta sõltub ainult kaalust ja elustiilist:

istuv. 1 kg x26 kuni x30;
kerge tegevus. 1 kg x31 kuni x37;
keskmine. 1 kg x38 kuni x40;
kõrge. 1 kg x41 kuni x50;
äärmuslik. 1 kg x50 kuni x55.

Norm meestele ja naistele päevas kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid ütlevad, et kaalu langetamisel peaks naise ja tüdruku päevane kaloraaž olema vähemalt 1100-1300 kcal. Selline tarbimine suudab naisorganismi varustada kõige vajalikuga.

Kaalu langetamiseks on mehe päevane kaloraaž veidi suurem - 1300-1600 kcal. Äärmiselt oluline on arvutada söödava toidu kalorisisaldus nii, et see sisaldaks mitte ainult valke, vaid ka liitsüsivesikuid. Mitte mingil juhul ei tohiks keelduda tervetest tooterühmadest. See võib teie heaolu negatiivselt mõjutada.

Kuidas arvutada päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks?

Veebipõhine päevakalorite kalkulaator aitab teil mõista, kui palju kaloreid peate vormis hoidmiseks tarbima, samuti teha arvutusi ja mõista, kui palju kaloreid päevas peate kaalust alla võtma. Lisaks saate kalorite tarbimise tabelite ja valemite abil määra ise arvutada.

Inimese jaoks on kehakaalu langetamiseks soovitatav päevane kalorikogus 20% väiksem kui ülaltoodud arvutuste käigus saadud tulemus (1200-1400 kcal). Lapsel (kuni 10-aastane) kõigub keskmine päevane tarbimine kaalu langetamisel 1800-2000 kcal ringis ja teismelisel on soovitatav päevakogus 2300-2500 kcal.

BJU suhe toidus

Pikka aega on arstid, toitumisspetsialistid, teadlased ja füsioloogid püüdnud tuletada BJU proportsionaalset suhet, et inimkeha saaks täielikult toimida ja et ei tekiks ebapiisava või alatoitumusega seotud haigusi. Selle tulemusena lõid nad järgmise suhte, mida on oluline meeles pidada:

1 g B = 4 kcal;
1 g F = 9;
1 g Y \u003d 4.

Sel päeval peaks inimene tarbima toitu, mis sisaldab 40% valku ja süsivesikuid ning 20% rasva. Arvutamise valemid on järgmised:

B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
W: (2000 * 0,2) / 9;
J: (2000 * 0,4) / 4.

Saadud tulemused on teie jaoks vajalik norm iga aine kohta eraldi.

Valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) toodete tabel

Jääb alles viimane ülesanne: leida neile andmetele vastav toit.
Oluline on võtta arvesse selle kasulikkust kehale, vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muude kasulike elementide olemasolu, mis on otseselt seotud rakkude kasvu ja uuenemisega ning kõigi siseorganite ja süsteemide nõuetekohase toimimisega.

Menüü peaks olema mitmekesine. Võimalusel lisage piima- ja hapupiimatooteid, liha, kala, teravilju, puuvilju, köögivilju, jahu, pähkleid, maiustusi.

Tasakaalustatud toitumise koostamisel on see tabel suurepärane abimees:

Toode	Valgud, g	Rasvad, g	Süsivesikud, g	Kalorid 100 g kohta
keedetud kanamuna	12,7	10,7	0,8	144
tatar	12,6	3,3	68,0	335
riis	7,0	1,0	77,3	330
keedetud pruun riis	2,7	0,8	24,7	116
manna	10,3	1,0	73,3	328
kaerahelbed	11,0	6,1	65,4	303
durum jahu	13,0	2,5	66,6	301
nisukliid	15,1	3,8	33,5	191
Herakles	11,0	6,2	65,7	305
pärl oder	9,3	1,1	73,7	320
Hollandi juust	26,0	26,8	0,6	352
madala rasvasisaldusega kodujuust	18,0	0,6	1,8	88
toores lehmapiim	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
madala rasvasisaldusega keefir	3	0,05	3,8	30
hapukoor 10%	3,0	10,0	2,9	115
banaan	1,5	0,1	21,8	89
arbuus	0,7	0,2	10,9	38
Apple	0,4	0,4	11,8	45
magus kirss	1,1	0,4	11,5	50
kirss	0,8	0,5	11,3	52
pirn	0,4	0,3	10,9	42
melon	0,6	0	10,3	38
Maasikas	0,6	0,3	7,2	33
vaarikas	0,8	0,3	14,1	42
virsik	0,9	0,1	11,3	46
must sõstar	1,0	0,2	11,5	38
kiivi	1,3	1,0	9,8	52
Valge kapsas	1,8	0,1	6,8	27
lillkapsas	2,5	0,3	2,4	30
mais	3,5	2,8	15,6	101
kartul	2,0	0,4	18,1	80
salat	1,5	0,2	3,1	17
porgand	1,3	0,1	9,3	34
sibul	1,4	0	10,4	41
Magus pipar	1,3	0	7,2	27
küüslauk	6,5	0	6,0	46
tomat	1,1	0,2	5,0	23
peet	1,5	0,1	11,8	42
tomat	1,1	0,2	5,0	23
kurk	0,8	0,1	3,8	14
juurviljaüdi	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
tursk	17,1	1,1	0,6	81
roosa lõhe	20,8	6,8	0,5	147
kalmaar	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
lõhe	20,8	10,1	1,3	172
forell	20,3	7,9	0,4	152
tuunikala	22,5	2,6	0,3	115
chum lõhe	21,3	6,1	1,1	140
veiseliha	20,4	12,7	0,5	193
veise maks	18,8	4,2	3,4	125
lambaliha	16,9	17,4	1,2	219
sealiha	20,5	11,5	0,04	209
kana	21,3	9,7	1,3	175
kana rinnatükk	23,9	2,9	0,7	124
kana maks	19,8	6,7	1,1	143
kana reie	19,4	11,5	2,0	187
kanahakkliha	17,7	9,9	0,6	164
kalkunirind	20,5	3,2	0,1	111
kalkunifilee	20,0	4,1	0,2	117
maapähkel	26,3	45,2	9,9	551
India pähklid	22,6	49,0	17,5	606
piimapasta	11,5	2,9	67,1	345
kõva pasta	10,4	1,1	74,9	337
spagetid	9,9	1,4	59,2	293
nisutera leib	8,1	1,4	45,6	231
must leib Borodino	6,8	1,3	41,8	207
esmaklassiline nisujahu	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
rohelised oad	1,2	0,1	3,1	16
oad	21,0	2,0	54,5	292
rohelised herned	5,0	0,2	13,8	73
spargel	3,8	2,0	4,4	46
kukeseened	1,6	1,1	2,2	20
rosin	1,8	0	72,2	262
kuivatatud aprikoosid	3,0	0	68,5	227
kuupäevad	2,5	0	72,1	271
granuleeritud suhkur	0	0	99,8	379
looduslik mesi	0,8	0	80,3	314
vaarikamoos	0,6	0	72,6	275
vesi	0	0	0	0
must kohv	0,2	0	0,3	2
kakaopulber	24,2	17,5	33,4	380
krabipulgad	6,0	1,0	10,0	73
kotlet	15,4	18,1	8,2	248
suitsuvorst	17,0	40,3	2,1	431
vorstid	11,2	23,9	2,3	256
keedetud rinnatükk	25,4	3,2	0,4	130
kartuli puder	2,5	3,3	14,4	96
praetud suvikõrvits	1,2	6,6	7,1	96
hautatud kapsas	3,4	4,0	7,4	66
pannkoogid	6,1	8,4	27,9	206
pannkoogid	6,6	7,6	35,3	229
pelmeenid	11,5	14,0	25,8	265
pitsa	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
hirsipuder	4,9	2,4	25,7	138
keedetud riis	3,3	1,7	24,8	130
munapuder	14,2	16,8	1,2	211
borš	2,7	3,1	3,8	56
kana puljong	3,2	1,6	1,4	32
juustuburger Mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
friikartulid Mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Nende komponentide tarbimise veelgi kasulikumaks muutmiseks oleks tore lisaks:

tegelege spordiga (jooksmine, kõndimine, kükid, kätekõverdused, pressimine - need on minimaalsed füüsilised tegevused, mida kõik vajavad);
veeta rohkem aega õues.

Kalorite vajadust saab arvutada erinevalt: kui on veidi ülekaalu, siis arvesta kohe oma ideaalkaaluga, kui palju, siis arvesta vaheeesmärgiga. Võite arvestada ka hetkekaaluga, võttes arvesse kalorite puudujääki. Neid meetodeid kasutatakse dietoloogias ja need on omamoodi head. Teades oma ideaalkaalu, on lihtsam oma mahtusid kontrollida ja liigsetest kilodest vabaneda, kuid kergem on kohaneda oma praeguse kaaluga. Valige oma päevase kalorivajaduse arvutamiseks mugavam variant.

Seega, selleks, et saada endale ideaalne kaal, pead sa kinni pidama päevasest kalorite arvust, mis on vajalik täpselt ideaalkaalu säilitamiseks.

Mis on teie eesmärk? _______ kg

Korrutage see kaal järgmisega:

27 - Kui te ei tegele üldse spordiga ja teie töö ei ole seotud füüsilise tööga;
29 - kui mängite aeg-ajalt sporti (võib-olla mängite tennist või ujute nädalavahetustel basseinis);
34 - kui treenite regulaarselt (ujute, jooksete või kõnnite pool tundi kuni tund vähemalt 3-4 korda nädalas);
37 - kui tegelete spordiga peaaegu iga päev ja üsna intensiivselt;
42 - Kui tegelete iga päev ja väga intensiivselt spordiga või töötate tööl raske füüsilise tööga.

Näiteks:

Soovin kaaluda 70 kg. Samas ma ei tegele spordiga. Seejärel:

See tähendab, et 70 kg kaalumiseks ei pea ma tarbima rohkem kui 1890 kcal päevas, eelistatavalt liikudes või treenides iga päev.

Kui teil on palju ülekaalu, ärge seadke endale kohe lõplikku eesmärki, vaid seadke vahepealsed. Kui kaalute 80 kg, kasutage päevase kaloraaži arvutamisel sihtkaalu 75 kg, isegi kui teie lõplik eesmärk on 50 kg. Sellest lähtuvalt arvestage keskmise kaalu puhul päevase kaloritarbimisega. Miks seda nii teha? Ja et oleks, kus kaloreid veelgi vähendada. Kujutage ette, et vähendasite oma kalorisisaldust kohe oma ideaalkaaluni. Keha jaoks - see on palju stressi, nälgimist. Muidugi annab ta alguses hästi, kuid varsti otsustab ta, et vajab ise rasva ja mitte ainult ei lõpeta kaalu kaotamist, vaid lülitub ka säästurežiimi. Seetõttu peate tarbima päevase kalorikoguse ideaalse keskmise kaaluga.

Kalorite arvutamine tegeliku kaalu jaoks

Samuti on võimalus tarbida oma praeguse kaalu järgi kaloreid, mille kaloridefitsiit on 10-15%. See tähendab, et arvutate dieedi kalorisisalduse oma praeguse kaalu järgi:

Kui palju sa praegu kaalud? _______ kg

Korrutage see kaal järgmisega:

30 - Kui elate istuvat eluviisi (kodu, kontoritöö, jälle kodu);
31-37 - Kui treenite 3 kuni 5 korda nädalas (treening jõusaalis, rühmatunnid). Mida sagedamini ja intensiivsemalt treenite, seda suurema numbri valite;
38-40 - kui elate aktiivset eluviisi (tegelete igapäevaselt või teie töö on seotud kehalise aktiivsusega);
41-50 - kui tegelete spordiga 15-20 tundi nädalas või teie töö on seotud raske füüsilise tööga.

Saadud joonist tuleb vastavalt eesmärgile kohandada. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis lahuta sellest 10-15%.

Näiteks:

Kaalun 70 kg ja käin kolm korda nädalas rühmatundides. Seejärel:

2170 - 10% = 1953

See tähendab, et kui ma nüüd kaalun 70 kg, siis pean vähendama oma kalorite tarbimist 10%, mis ei ületa 1953 kcal päevas.

Toitumisspetsialistid soovitavad kõigepealt keskenduda 10% -le, kuid minna üle õigele toitumisele, jättes dieedist välja magusad, rasvased ja tärkliserikkad toidud. Nagu eelpool mainitud, annab keha kaalu langetamise alguses meelsasti kaalust alla, kuid siis protsess aeglustub. Alustades kaalu langetamist 10% defitsiidiga, jätad endale mänguruumi juhuks, kui kaalulangus aeglustub.

Kumb viis on parem?

Igal meetodil on oma toetajad. Sihtkaalu arvutamine võimaldab teil alati keskenduda kaalu langetamisele ja mitte üle süüa. Ja tegeliku kaalu jaoks arvutatud kalorisisaldust on lihtsam reguleerida - te ei jõua sihtkaalu, kui tegelik võimaldab teil täpsemalt määrata keha hetkevajadusi.

Kuidas tulemusi parandada

Kui te arvutatud kalorite arvuga kaalust alla ei võta, vähendage oma igapäevast dieeti 100 kalori võrra ja lisage sama palju füüsilist aktiivsust. Selles režiimis jälgige kaalu nädal aega. Kui sul on vähemalt 100-200 grammi “plumbi”, siis ole veel nädal selles režiimis ja nii edasi, kuni kaal on 2 nädalat järjest. Miks kaks nädalat ja mitte üks? Jah, sest võib-olla sõid nad esimesel nädalal lihtsalt midagi lisa ja ei pannud tähele, või mõjutas mõni muu füsioloogiline tegur vms.

Olge enda vastu aus, juhtige, jälgige oma dieedi kalorisisaldust ja proovige olla liikuvam kui praegu. Loe hoolikamalt. Reeglina on teave antud 1 portsjoni või 100 grammi kohta. Võrrelge sellega, kui palju te tegelikult tarbisite, võib-olla 2 või enam portsjonit.

Kahe nädala pärast saate uuesti rakendada skeemi "vähendada igapäevast dieeti 100 kalori võrra ja lisada sama palju füüsilist aktiivsust".

Miks te ei saa kiiresti kaalust alla võtta?

Pidage seda meeles, eriti neile, kellel on tugev. Miks? Jah, kuna rasvumise korral on sageli ka meie siseorganid rasvaga vooderdatud, see toetab neid. Kui kaal langeb aeglaselt - 2-4 kg kuus, siis saavad organid vaikselt rasvast lahti ja midagi hirmsat ei juhtu, enesetunne paraneb. Kui te kaotate kaalu drastiliselt, siis kaob järsult elundite rasvane tugi ja teil võib tekkida elundi prolaps. See on väga hirmutav. Ära luba seda.