Jooksu ja jõutreeningu kombinatsioon. Kardio ja jõu ühendamine. Miks kulturistid ei taha jõutreeningut jooksmisega ühendada

Eelväsimus- See on üks kõige aktiivsemalt arutatud kulturismi põhimõtteid. "Vana" kooli treenerid väidavad, et see meetod võimaldab sihipäraselt koormata suuri lihasrühmi, kaotamata tootlikkust sünergisti nõrkade lihaste tõttu. Kuid kõik uued uuringud ja teoreetilised arvutused viitavad selle meetodi ekslikkusele. Vaatleme praktilist näidet Sinu eesmärk on treenida rinnalihaseid, kuid sul on nõrk triitseps, mille tulemusena lõppevad kõik pressimisliigutused triitsepsi ebaõnnestumisega, samas kui rind ei saa kasvuks vajalikku koormust. Paljud teoreetikud väidavad, et ainus väljapääs sellest olukorrast on eelneva väsimuse põhimõte. Meie näites peaks sportlane alustama treenimist mitteraske põhiharjutusega ( pingipress ), ja isoleerivast - hantlitega käte segamine ja aretamine pingil või liblika simulaatoris. Seega annab ta rinnalihastele koormuse ilma triitsepsi osaluseta ja liigub kohe pärast seda raskete presside juurde ja seeläbi "lõpetab" rindkere. See tähendab, et nüüd tunnevad tema triitseps ebaõnnestumist samal ajal kui rindkere lihased. See on kogu selle treeningmeetodi mõte, kuid kas see on tõesti tõhus? Muidugi kogevad rinnalihased ebaõnnestumist palju varem kui tavalise treeningrežiimi korral, kus põhiliigutused on esikohal. Kuid tuleb meeles pidada, et sellise ebaõnnestumise võib põhjustada piimhappe banaalne hapestumine, mis blokeerib närviimpulsid, mis võimaldavad ühel või teisel lihasel kokku tõmbuda.Kui sooritate isoleerivat liigutust suure kordusrežiimis, töötab teie sihtlihas tänu glükogeeniks ja nagu teate, on selle reaktsiooni kõrvalprodukt piimhape, laktaat. Paljud lugejad püüavad töötada isoleerivate liigutustega 4–6 võimsusega kordust, kuid kindlasti on selliste seeriate efektiivsus nullilähedane. Isolatsiooniharjutusi sooritatakse ainult piisava tööraskusega, jõukordusteks lihtsalt ei jätku jõudu ning ei saa ennast petmise ega muude lihastega aidata. Iga töö simulaatorites on rohkem kui 6-8 kordust, seega olete lõpetanud hantlitega käte lahjendamise/vähendamise komplekti, et rinnalihaseid eelkoormada. Lamades surumisel tekib rindkere rike piimhappe jääkkogunemise tõttu, mida lihtsalt ei jõua ühe treeningu jooksul täielikult ära kasutada. Selline rike pole midagi erilist ja kindlasti ei aita see kaasa lihaste kasvule. See on lihtsalt viis jõuvastupidavuse arendamiseks, ei midagi enamat. Seetõttu ei soovita me kaaluda lihasmassi kasvatamise meetodina eelväsimust Lihased reageerivad ajaühikus antud koormusele, mitte kogutonnaažile. Isolatsiooniharjutuse koormus ei lisa lamades surumise koormust. Need on kaks erinevat harjutust, mida tehakse erinevatel aegadel. Koorma kogutonnaaž on oluline ainult konkreetsetel treeningutel, näiteks kuivatamisel. Lihasmassi kasvatamisel on olulisem anda lihastele suur ja ühekordne koormus, mitte purustada seda erinevate meetoditega nagu näiteks eelväsimine.Aga kui triitseps ja teised abilihased on nõrgad? Vajalik on kasutada põhiharjutusi ja järgida täitmistehnikat, kuna just põhiliigutustes saavad igasugused sünregistilihased tohutu koormuse, mida on palju rohkem kui isoleerivates harjutustes. See tähendab, et see koolitusmeetod võimaldab teil parandada nende võimsusomadusi.

Pikkade aastate jooksul üritati löödud pähe lüüa, et tõelist massi saab üles ehitada ainult aluse abil - kangid ja hantlid ning kõikvõimalikud simulaatorid ja klotsid on lastele. Kõik näib siin olevat õige: lihase ristlõike paksus on otseselt võrdeline selle arendatava jõuga. See tähendab, et mida tugevam sa oled, seda rohkem. Käte ristumisel klotsidel on suuri raskusi raske saavutada, harjutus ise on valusalt “nõrk”. Teine asi on pingipress. Isegi algajad suudavad mõnikord pigistada sadu kilogramme. Miks see juhtub?

Seda seletatakse asjaoluga, et harjutuse sooritamisel on lisaks rinnalihastele aktiivselt ühendatud ka teised ülakeha lihased - õlad, triitseps ja isegi selja-latissimus dorsi. Sama olukord on simulaatoris olevate jalgade sirutusega - siin rakendatavad pingutused ei saa piirduda kükkides tehtavatega, kuna kükkides osalevad ka tuharad, puusapainutajad ja aduktorid ... See tundus olevat - press, kükk , kasvama. Kuid kõik on veidi keerulisem.

Mõelge kõigile samale pingipressile. Nagu eelpool mainitud, on selle harjutusega seotud deltad ja triitseps, mis sageli juhtub, et nad saavad kurnava koormuse ammu enne, kui tunnete tõeliselt rindade tööd. Selle tulemusena on teie eesmised deltad ja triitseps hästi arenenud ning teie rind on kasutu. Mida teha? Siin tulebki appi eelväljalaskesüsteem.

Ärge püüdke saada vaenlasest tugevamaks - tehke ta endast nõrgemaks! Mitte igaüks ei suuda triitsepsit ja deltat hetkega tugevamaks muuta, kuid rindkere on täiesti võimalik veidi enne lamades surumist "sõita", võrrelda nii nende lihasrühmade tulemusi. Enne pingipressimist tehke mitu lahutust horisontaalsel pingil - ja nüüd pole rinnal "sõprade" ees selget jõuülekannet ja saate seda pingipresside abil võimalikult produktiivselt pumbata.

Sündmused kulgevad ligikaudu samamoodi, kui esmalt painutate simulaatoril jalad lahti ja seejärel kükitate või surute jala. Ja kui treeningul ainult kükitada, siis võib lõpuks selguda, et tuharad saavad šokikoormused ajal, mil nelipealihased tunnevad end krooniliselt alatreenituna. Ja vastupidi. Kui tuharad jäävad maha, siis saab nelipealihase mängust välja võtta, sirutades masinas enne kükki jalgu ja siis tunneb istmik endale lisakoormust. Selliseid kombinatsioone on palju ja seetõttu juhime teie tähelepanu eelväsimuse põhimenüüle.

Sõudmine ja suusatamine.

Jõutreeningu efektiivsus seisneb ka selles, et need on suurepärased, mis teeb jooksja kergemaks, mis tähendab, et see annab talle eelise. Lisaks programmi jõuharjutusi ja vähendab tõenäosust saada mis tahes jooksuvigastus. Jõuharjutused jooksjatele on ka need, mis neid sooritavad, nimelt stabiliseerivad insuliinitundlikkust ja tõstavad antioksüdantset seisundit, ilma milleta ei saa hakkama ükski professionaalne jooksja.

Samal ajal, kui olete juba jõuharjutuste programmiga hõivatud, kuid tulemused pole teie jaoks nii märgatavad, ei pruugi te seda õigesti teha. Tõenäoliselt on teie treeningplaani koostatud mõned vead, mis aeglustab kasvu. Kuid kas jooksmise ajal tasub neid üldse teha ja kui jah, siis kas jooksu ja jõutreeningut on võimalik ühendada? See küsimus teeb muret paljudele sportlastele, nii jooksjatele kui. Igaüks tahab ju oma sportlikust tegevusest maksimumi võtta, samas, et olla tasemel ja vastupidavusnäitajad meid alt ei veaks.

Selle artikli abil räägime sellest, kuidas jooksu- ja jõutreeningut kombineerida või nii, et need suhtleksid ja ainult kasu saaksid, ning kaalume ka põhjuseid, miks kulturistid ja jooksjad sellise kombinatsiooni vastu räägivad.

Miks kulturistid ei taha jõutreeningut jooksmisega ühendada

• Paljude mitteprofessionaalsete jooksjate peamine eesmärk on see. Ega asjata arvatakse, et see on kardiotundide aluseks. Simulaatoritega jõusaalitunnid koormavad aga tõsiselt südant, mis muidugi tugevdab seda hästi. Seetõttu võib seda pidada tõhusaks alternatiiviks murdmaasõidule.
• Jõutreening suureneb anaboolsete hormoonide tootmine mis stimuleerib lihasmassi kasvu. Teisest küljest viib jõutreening selle protsessi pärssimiseni. Just sel põhjusel on neil, kes harjutavad teatud keha koostis, tänu millele saab nende amet kõigile selgeks. See tähendab, et kui soovite saada suuri lihaseid, peaksite võistlustega valikust loobuma.
• Ja kuigi jooksmine ja jõuharjutused erinevad selle poolest, kui palju (esimesel juhul raiskavad), märgivad jõutreeningu järgijad tõsiasja, et isegi pärast jõutreeningu lõppu saavad lihased jätkuvalt rasvavarudest energialaengut, mis võimaldab neil. juurde taastub ja kasvab kiiremini. Nii et treeningu lõpus ei lähe sportlane paksuks, vaid vastupidi, kõik, mida ta sõi, läheb lihasmaterjali taastamiseks ja suurendamiseks tööle.
• Jooksmine enne jõutreeningut toob kaasa suure energiavarude ammendumise ja see mõjutab seda, kui hästi ma teie jõusaalitunnid läbin. Kui sa jooksed järele jõutreening, siis hakkab keha koheselt hoolitsema oma kaotatud energiavaru eest ja alles pärast seda liigub lihaste kasvatamise juurde.

Miks jooksjad ei taha jõutreeningut jooksmisega ühendada

1. Sörkimine toob südamele märkimisväärset kasu, kuna mõjub inimkehale õrnalt, samas kui isiklikest tunnetest lähtuvalt saab koormust kergesti vähendada või suurendada. Samal ajal on selle ja suurema kaaluga raskem oma keha üle kontrollida. Seetõttu on jõutreeningul tugevam negatiivne mõju südamele ja veresoontele. Selle põhjal võime öelda, et teie südame-veresoonkonna süsteemile on kasulikum minna välja ainult sörkimiseks.
2. Kas olete kunagi märganud, et enamasti eristuvad nad sportliku kehaehituse ja lihaste poolest, mida paljud sportlased kadestavad? Kõik tänu sellele, et lühikestel distantsidel jooksmine, identne jõumeetoditega, kasutab töös lihaskiude, mis on kõige kiiremini kasvamisvõimelised, saades teatud koormused. Ja kui arvestada ka sellega, et joostes tuleb, siis kindlasti saad lõpptulemuses igakülgse lihaskasvu.
3. Joostes kulub tohutult energiat ja rohkem kui jõuga. Sörkimine kulutab mitu korda rohkem kaloreid kui jõusaalis lihaseid töötades. Ka pärast 30-minutilist perioodi hakkab keha põletama rasvavarusid, kuna maks ja lihased hakkavad kaotama glükogeeni. Ja see tähendab, et jooksmine aitab sind üleliigne maha visata kehast.
4. Pärast jõuprogrammide sooritamist ei saa te täisjooksu läbida, välja arvatud juhul, kui saate pärast treeningut joosta. Nii mõnigi valib – või jõusaali.

Jooksmise ja kulturismi kombinatsioon

Jooksu ja jõutreeningu õigeks ühendamiseks tuleks need laiali jagada erinevatel nädalapäevadel. See tähendab, et peate valima need päevad, mil sörkite, ja need, mil tõmbate "rauda".

Nendel päevadel, mil on kavas jõutreening, võite joosta, kuid ainult ja mitte rohkem kui 1 km.

Jooksupäevadel on kõige parem treenida mitte rohkem kui pool tundi kiired ja aeglased lihaskiud ei läinud omavahel vastuollu.

Kord nädalas või rohkem, kui jõud lubab, saate seda teha, mis eristub selle intensiivsusest.

Kui tegeled aktiivselt massi suurendamisega, tuleks jooksuplaani koormusi oluliselt vähendada ja vastupidi, kui eesmärk on, siis tuleb joosta sagedamini ja kauem.

Niisiis, jõutreening jooksmisel mängib olulist rolli, kuid see pole alati vajalik. Nii et selle õigeks rakendamiseks peate need hoolikalt ja asjatundlikult ühendama. Selline lähenemine annab võimaluse mõlemalt spordialalt plusse saada.

Video. Kas pärast jõutreeningut saab joosta?

Selgub, et kahe teraga mõõk: "Tundub, et on võimalik kaotada, kuid tundub, et see on võidetud." See on õige, nii see on ja selleks, et jooksmine tooks sportlasele rohkem kasu kui kahju, peab ta teadma ja järgima kahte lihtsat reeglit:

• Kaalulangus – süsivesikute vähendamine.

Märge:

Jooksu- ja jõutreeningut ei tohiks teha samal päeval, jaga need päevadeks, see on palju tõhusam.

Ektomorfidega seotud reeglitest peaksite meeles pidama ka:

• Kui teil on (oletame) teisipäeval jooksutreening, siis esmaspäeval ärge koormake jalalihaseid, sest kardioseansi ajaks ei jõua nad täielikult taastuda;
• Joosta tuleks rahulikult aeglases tempos, sest nii hakkavad aeglased kiud tööle.
• Unustage kiired jooksud, need mõjutavad punaseid kiude ja põhjustavad glükogeenivarude kiiret ammendumist. (mille taastumine on juba üsna aeglane);
• Jooksu kogukestus ei tohiks ületada 25 minutit;
• 1-2 kord nädalas – see on ektomorfi jaoks vajalik ja piisav minimaalne jooksukoormus.

Endomorfid ja jooksmine

See on jässakas-tihe kehatüüp, see on tavaliselt omane kettlebelli tõstjatele ja jõutõstjatele. Nende jaoks jooksmine on tõhus vahend liigsetest kilodest vabanemiseks, suurendades ainevahetust. (kohal 7% ajal 24 tundi pärast jooksmist).

Endomorfi otsimise põhireeglid:

• Jooksmine kohalike kiirenduste kasutamisega;
• Sörkimine toimub eranditult pärast jõusaali, kui lihaste glükogeenivarud on ammendunud, on rasvaladestused energiaallikaks;
• Soovitav on joosta hommikul, kuid kui treenite õhtul, peate mõlemad treeningud nihutama hommikutundidele. Jõutreeninguvabadel päevadel on võimalik sooritada ka hommikujookse ning pärast jõusaali külastamist õhtune promenaad;
• Jookse 40-45 minutit, siin on endomorfi jaoks optimaalne aeg;
• Hommikused jooksud on soovitav läbi viia kergete lokaalsete kiirendustega, treeningujärgsed jooksud peaksid toimuma rahulikus tempos.

Mesomorfid ja jooksmine

Kõige kuulsam (elavatest) mesomorfid - Arnold Schwarzenegger, tavaliselt nimetatakse seda sportlikku lisamist geneetiliseks õnneks. Nende jaoks on jooksu ühendamine kulturismiga see, mida arst kogu keha harmoonilise lisamise kompleksseks arendamiseks tellis.

Mesomorfide põhilised jooksureeglid:

• Tavaline jooksmine ühes rütmis, ilma kiirenduseta;
• Vahelduvad Iron päevad jooksutreeningutega (oletame, et esmaspäev on jõupäev, teisipäev on kardiotreening).
• Kardioseanss peaks optimaalselt kestma alates 35 enne 40 minutit.

Ektomorfid ja endomorfid (vahepealsed nende vahel) tuleb meeles pidada, et põlveliigesed on nende Achilleuse kand. Seetõttu ei tohiks jooksupäevadel Hammeri simulaatoris oma jalgu tavaliste kükkide või lamades surumisega üle koormata, vastasel juhul suureneb hüppeliselt põlvevigastuse “saamise” oht.

Noh, maiustuste aeg on käes :).

Jooks ja kulturism: põhireeglid

Kulturismis jooksmine on muidugi erinev klassikalisest, sest sportlaste eesmärgid ja eesmärgid on täiesti erinevad. Need. Usain Bolt (kiireim mees maa peal) on õige jooksutehnikaga, aga kulturistidele absoluutselt ei sobi. Ja seetõttu ei ole üleliigne meeles pidada järgmisi jooksmise reegleid.

Reegel number 1. Korralikud jalatsid

Kardio nautimiseks on vaja ennekõike soetada sobivad spetsiaalsed jalatsid või õigemini jooksujalatsid. Kuidas neid õigesti valida ja millised need üldiselt olema peaksid, lugege järgmistest märkustest. Lühidalt öeldes peaks tema kand olema täiendavalt tugevdatud ning tallal peaks olema piisavalt elastsust ja jäikust.

Reegel number 2. Õige riietus

Sa ei tohiks riietuda šikki õhtukleiti ega, vastupidi, kanda kohmakaid kottis riideid. Suuruses dressid või lühikesed lühikesed püksid koos T-särgiga on see, mida vajate. Pesapallimütsiga saad tugevdada, kui sul on lopsakas rind ja juuksed.

Reegel number 3. mõõdukas jooksmine

Teie jooks pole see koht, kus teil on vaja kellegagi võistelda ja rekordeid püstitada, nii et jookske rahulikult, nautige ja ärge unustage aega.

Reegel number 4. Ei päevast päeva

Kui oled just hiljuti jalga pannud jooksutossud, siis jooksutreeningu vahel tuleks vähemalt üks päev puhata. Pole vaja päevast päeva ringe lõigata. Vastasel juhul sureb teie habras liigese-sidemete aparaat pikka aega.

Reegel number 5. Õige pind

Ärge sõitke asfaldil ega pehmel pinnasel/liival. Hästi sobivad metsarajad või staadioni spetsiaalne jooksurada. Algul tuleks vältida ka järske tõuse ja laskumisi, sest see kõik annab liigestele negatiivse lisakoormuse.

Reegel number 6. Lihaste lõdvestamine

Jooksu ajal peaksid töötama ainult jalalihased, ülejäänud lihased on aga täielikult lõdvestunud. Kui ei ole, siis aeglusta, sa jooksed liiga kiiresti.

Reegel number 7. Kulturism + jooks = super proportsioonid

Sportlane, kes lisaks näärmete tõmbamisele harrastab ka vastupidavus- ja painduvusharjutusi, suudab tõeliselt ideaalseid saavutada.

Reegel number 8. Teenige oma jooksukogemus

Süsteemne (lünkadeta) jooksutreening toob selle omanikule juba õige pea nähtavaid tulemusi.

Reegel number 9. Aja järkjärguline pikenemine

Ärge proovige baari sisse viimisega kiirustada 30-40 minutit, lähenege sellele näitajale aeglaselt, suurendades süstemaatiliselt oma kestust 5 minutit. Parim alustamiseks 10 minutit ja liikuda 3-5 minutilised sammud.

Reegel number 10. Harjumus

Jooksmisest peaks saama sinu jaoks naudingu saamise rituaal, mitte kohustus: “noh, homme trummeldan jälle sellel jooksul” :), st. pole vaja kellelegi teene teha. Kui te ei saa protsessist tõelist naudingut, on kõik ahjus.

Märge:

Jooksmine oli põnev, peate teadma selle sündmuse kõiki peensusi ja nüansse. Sellele on pühendatud eraldi maitsev artikkel, nii et tellige värskendused, vastasel juhul jookseb õige jooksutehnika teie käest ära.

See on tegelikult kõik, püstitatud eesmärgid on saavutatud, probleemid on läbi mõeldud, mis tähendab, et meie sissejuhatav artikkel on lõppenud.

Järelsõna

Niisiis, täna mõtlesime välja üsna huvitava teema "Jooksmine ja kulturism". Kokkuvõtteks tahan öelda, et jooksmine või kritseldamine on igaühe isiklik asi, kategoorilist “kohustust” pole, nii et kui meeldib, siis mine teele, kui ei, siis pole midagi, siis see pole lihtsalt sinu jaoks. . Siin on peamine asi alustada ja teha esimene samm, siis pärast kiirenduse saavutamist teid enam ei peatata, uskuge mind.

See on praeguseks kõik, kõike head ja toredaid jookse!

PS. Nagu alati, ärge unustage allolevat vormi, see on ka kommentaarid, tellimusest loobumise küsimused, kaalutlused ja muud mitmesugused asjad.

Täiendav jõutreening on eriti abiks inimestele, kes on jooksmisega alustanud täiskasvanuna ega ole varem aktiivselt tegelenud. Regulaarsed jõuharjutused aitavad kõrvaldada monotoonsest jooksukoormusest tingitud tasakaalutust lihastes ja treenida nõrkusi.

Jooksutreeningud arendavad südame-veresoonkonna süsteemi, süda teeb väiksema pingutusega rohkem tööd ning veri jookseb veenidest kiiremini läbi, mis tähendab, et lihased on paremini hapnikuga varustatud ja treeningu efektiivsus tõuseb. Jõutreening kasvatab lihaseid ja teeb meid tugevamaks. Jooksjad lisavad need oma treeningplaanidesse, et saada tugevamaks. Tõstjad jooksevad selleks, et saada vastupidavamaks ja end alla võtta, sest jooksmine aitab neil kõhurasvast vabaneda.

Selleks, et jõutreening ei väsiks, vaid, vastupidi, täiendaks ja muudaks meid tugevamaks, peame õigesti koostama treeningplaani. Viimane Austraalia uuring soovitab treeningkava, mis muudab teid tugevamaks ja kiiremaks.

Eksperimendi käigus tegid 15 väga laia iganädalase läbisõidu skaalaga jooksjat lisaks erinevaid jõutreeninguid kolmes variandis:

• üks kõrge intensiivsusega treening kogu kehale;
• üks kõrge intensiivsusega treening ainult jalgadele;
• üks madala intensiivsusega treening kogu kehale.

Kuus tundi pärast iga treeningut testiti neid jooksulindil: 10 minutit kerge soojendustempoga (70% TRL-ist), millele järgnes veel 10 minutit mõõdukas tempos (90% TRL-ist) ja seejärel nii palju kui võimalik. nad võiksid sisse lülitada 110% läve tempost. Sama test viidi läbi enne uuringu algust, et määrata osalejate võimed, kui nad ei olnud veel väsinud. Tulemusi peeti võrdluseks, see tähendab, et katse käigus saadud andmeid võrreldi selle kõige esimese katsega.

Kõrge intensiivsusega kogu kehatreening mõjus jooksja tempot pidurdavalt jooksukatse päris viimasel lõigul, mil oli vaja joosta oma võimete maksimumtasemel. Võrdlusnäitajad on viis minutit 110-protsendilise võimsusega. Pärast iga suure intensiivsusega jõutreeningut vähenes aeg peaaegu ühe minuti võrra. See tähendab, et jooksjate võime pärast sellist treeningut kõrget tempot hoida vähenes oluliselt.

Dr Kenji Doma, James Cooki ülikooli juhtivteadur, ütleb, et need testid võivad anda praktilisi nõuandeid, kuidas ühendada jõutreening jooksutreeninguga, et aidata jooksjatel treeningutel optimaalselt sooritada.

Esiteks, ja see on ilmselge, soovitab Doma mitte planeerida tõsiseid võistlusi päeva jooksul pärast jõutreeningut. Minimaalne vaheaeg vastavalt uuringu käigus saadud andmetele on kuus tundi.

Teiseks, jõutreening ei mõju keskmises tempos jooksmisele negatiivselt. See tähendab, et võite julgelt kombineerida jõutreeningut oma standardjooksudega keskmise tempoga. Sellise treeningu päevadel on soovitatav koostada ajakava nii, et kõigepealt oleks jooksmine ja seejärel jõutreening. Ideaalne: Jookse hommikul ja õhtul tee alakeha jõutreeningut või mõõduka intensiivsusega jõutreeningut.

Seda kõike teades saate koostada optimaalse treeningplaani. Paljud treenerid soovitavad vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid.