Keha kuivatamine naiste toitumisele. Suurenenud energiatarbimise tase. Mida saab süüa

Tüdrukute kodus keha kuivatamine hõlmab kehakaalu langetamist, et hoida keha heas vormis ja luua soovitud elastsed vormid. Samal ajal väheneb rasvaprotsent kehas ideaalsete näitajateni.

Kui soovite keha kodus kuivatada, peate järgima reegleid ja pidevalt enda kallal töötama.

Harjutuste komplekt on mõeldud lihaste normaalseks muutmiseks ja õige toitumine aitab varustada keha vajalike elementidega. Selleks peate arvutama kodus tarbitud süsivesikute, valkude ja rasvade koguse.

Keha kuivatamisel on vaja tarbida süsivesikuid - umbes 120 g, rasvu - maksimaalselt 30 g ja valke kuni 130 g.

• Nõuab pidevat veetarbimist vähemalt kaks liitrit päevas.
• Ei ole soovitatav juua gaseeritud ja alkohoolseid jooke.
• Peate kohvi tarbimist vähendama.
• Kasutame ainult puhast mineraalvett või keedetud, jahutatud vett.

Tasakaalustatud toitumine, vajaliku veekoguse kasutamine ja spetsiaalse harjutuste komplekti olemasolu aitavad kodus ideaalseid vorme saavutada.

Tuleb märkida, et paljud tajuvad keha kuivatamist kaalu langetamise tehnikana. Loomulikult on kaalu langetamise mõju olemas, kuid see on vajalik mitte ainult rasvavoltide või lõtvunud naha eemaldamiseks, vaid ka lihaste normaalse seisundi säilitamiseks.

Kodus keha kuivatamiseks istudes peavad tüdrukud hoiduma suurtest kogustest toitu. Magu on sellest koheselt koormatud ja kõik protsessid seedetraktis on pärsitud. Samuti puudub nahale pinguldav toime.

Tüdrukute jaoks tähendab kodus keha kuivatamine:

• nahaaluse rasva põletamine;
• kaalu vähendamine;
• lihaste toonuse säilitamine.

Kodune kehakaalu langetamise protsess on keeruline ja vastutustundlik. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima soovitusi.

Tüdrukute keha kuivatamine kodus koosneb mitmest juhisest:

• Kombineeritud ja õigesti koostatud toitumisprogramm kodus. Sellest sõltub rohkem kui 70% edukast tulemusest;
• Harjutuste ja koormuse komplekti valik kodus;
• Vajalik varustus füüsilisteks harjutusteks. Kui see pole saadaval ja ajutist kasutamist pole võimalik küsida, ei tasu ärrituda. Kõike saab asendada improviseeritud materjalidega. Koduseks kasutamiseks sobivad kõik hantlid või isetehtud raskused.

Keha korralik kuivatamine kodus aitab kaotada miinus 10-15 kg.

Kodus kehakaalu langetamiseks peate järgima 10 põhiprintsiipi:

• Ettevalmistuse läbiviimine. Selleks kulub iga päev umbes nädal aega ühe kahjuliku toote eemaldamiseks oma dieedist. Seda tehes vähendate oma kaloritarbimist;
• Tasapisi hakkame kodus sporti tegema. Hea on ka hommikune võimlemine. See aitab kaasa peamiste lihaste toonuse tõstmisele;
• Kaks eelmist punkti annavad stressi tekitava olukorra nii naisele kui ka tema kehale. Kompenseerige seda puhkuse, hea unega (vähemalt 8 tundi päevas), ärge lubage neuroosi;
• Kõrvaldada süsivesikud. Suur hulk neid leidub maiustustes ja kiirtoidus;
• Alustage teravilja ja täisteraleibade menüüsse toomist;
• Valige madala glükeemilise indeksiga toidud;
• Varu kergesti seeditavat valku (dieetliha, kala, kaunviljad, pähklid);
• Vähendage soola tarbimist;
• Võtke toitu 4 korda päevas. Ärge sööge üle;
• Ärge treenige 2 tundi pärast söömist.

Kuidas mõjutab keha kuivatamine kaalulangust?

Kuivatamise eelistest kehale on juba korduvalt räägitud. Selle kasu seisneb elastsete vormide omandamises ja kogu organismi talitluse parandamises.

Keha kuivatamisel on mitmeid vastunäidustusi. Keha kuivatamine on rangelt keelatud:

• Raseduse ja imetamise ajal;
• Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide korral;
• günekoloogiliste haigustega;
• Neerupuudulikkuse või tõsise soolehaigusega.

Sellel kaalulangetusmeetodil on põhieesmärk – kaalulangus rasvavarudest vabanemise teel. Samal ajal säilib lihaskude. Neid tulemusi saate saavutada ainult madala süsivesikute sisaldusega dieedi abil. Ta pakub üsna ranget dieeti, nii et kuivamise kindlaksmääratud aja jooksul hoidmiseks on vaja kogu tahtejõudu. Ärge unustage füüsilisi harjutusi, mis peaksid olema intensiivsed ja regulaarsed.

Teie peamine eesmärk on vähendada dieedi kalorisisaldust, kuna süsivesikute kogus selles on oluliselt piiratud. Mis on saladus? Liigne suhkrusisaldus toidus, kui selle tarbimine on ebapiisav, kutsub esile keharasva ilmumise.

Enne keha kuivatamist peate selgitama, kas teil on sellele vastunäidustusi. Selliseid katseid ei soovitata teha neile, kellel on lihasmassi defitsiit.

Kuu aega kuivatamiseks menüü koostamine on kogenud toitumisspetsialisti ülesanne. See on oluline, kuna peate arvestama paljude teguritega (keha individuaalsed omadused, tüdruku pikkus ja kaal, vanus, nahaaluse rasva protsent jne). Kuid me vaatame ligikaudset menüüd, mis aitab teil aru saada, milline dieet võiks olla. Ja võib-olla otsustage lõpuks kuivatada, sest paljud kardavad rangeid piiranguid.

Ideaalse keha moodustamisel on võimatu kaotada rasvamassi ja kasvatada lihaseid samal ajal. Need protsessid toimuvad etapiviisiliselt: esiteks kaotab inimene kaalu ja alles pärast seda algab lihaste kasv. Kogenud kulturistid teavad aga, kuidas neid tegevusi aega raiskamata kombineerida. Nad kasutavad kuivatamismeetodit: spetsiaalse dieedi kombinatsiooni treeninguga.

Aga sa pead aru saama dieet keha kuivatamiseks tüdrukutele on oma eripärad, seega peavad nad seda tüüpi kaalulangetamise suhtes ettevaatlikumad olema. Kuna kehalise aktiivsuse eesmärk ei ole ainult kaalu langetamine, vaid ka kauni reljeefse keha omandamine, koosneb treeningprogramm kahest osast. Esimesel etapil keskendub kulturist jõuharjutustele, mis on mõeldud lihaste harjumiseks suurte koormustega. Sel ajal on kaalu langetamise protsess aeglustunud. Pärast sellist ettevalmistust algab kere ehitamise järgmine etapp - kuivatamine. Sel ajal lülitub kulturist uuele dieedile, mis sisaldab palju valke ja vähendab süsivesikuid miinimumini. Kuid see lähenemine ei sobi alati tüdrukutele.

Kuivatamine on protsess, mis ühendab kaalulanguse ja lihasmassi kasvatamise. Sport mängib selles suurt rolli.

Edu saavutamiseks peate harjutuste tegemisel järgima teatud reegleid:

• Üleminek ühelt tüüpi treeningult peaks olema võimalikult sujuv, et mitte kahjustada keha kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Enne jõuharjutustelt kergendusharjutustele üleminekut tuleb teha paus. Sama võib öelda ka uue dieedi kohta – te ei saa järsult süsivesikutevabale dieedile maha istuda.
• Puhkus ei ole kehaliste harjutuste täielik tagasilükkamine, vaid jõutreeningu arvu ja intensiivsuse järkjärguline vähendamine. Järkjärguliseks üleminekuks ühelt tegevuselt teisele piisab 3-5 päevast.
• Ärge pange aeroobsele treeningule suurt rõhku, et keharasvaga võimalikult kiiresti hüvasti jätta. Kardiokoormused peaksid jääma samaks.

Süsivesikutevaba dieedi põhiidee on toidu tagasilükkamine, mis täidab keha kiire energiaga. Seda seetõttu, et maks ei suuda ülemäärast kogust süsivesikuid täielikult töödelda ja ülejääk ladestub kehas keharasvana.

Pange tähele: Kuid idee, et peate süsivesikud täielikult kõrvaldama, ei ole õige. Lõppude lõpuks põhjustab glükoosi puudus seedimatute rasvade (ketoonkehade) moodustumist. Vereringesse sattudes mürgitavad nad keha toksiinidega.

Ohutu kaalukaotuse reeglid

Ilmselgelt peetakse pikaajalist süsivesikutevaba dieeti jäigaks ja see ei sobi tervislikuks kehakaalu langetamiseks. Seetõttu on selle dieedi järgimise maksimaalne aeg 5 nädalat.

Lisaks peab kogu dieediperiood järgima järgmisi reegleid:

• Rikkalik vee tarbimine. Suure vedelikukoguse tõttu uhutakse kehast välja ketoonrasvad ja toksiinid. Lisaks kiirendab vesi loodusliku katalüsaatorina aminohapete lagunemist ja osaleb lihaste ülesehitamises.
• Kalorite lugemine. Igal tüdrukul on oma lubatud kalorite tarbimise piirmäär ja see arvutatakse lihtsa valemi abil: 12 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Samal ajal peaks suurem osa toidust koosnema loomsetest valkudest - juust, kala, kodujuust, piim, munad.
• Rasvu ei saa dieedist täielikult eemaldada. On oluline, et need siseneksid kehasse koos looduslike toodetega - kodujuustu või piimaga. Ja ära söö trennipäeval rasva.
• Liha, nimelt veiseliha, ei tohiks sel perioodil tarbida, sest. seda näidatakse lihaskasvule suunatud treeningu ajal. Ja nüüd vajab keha valke.
• Valke võib tarbida hommikul ja õhtul on parem jätta taimne toit.

Süsivesikuid ei tohiks dieedist täielikult välja jätta. Oluline on üle vaadata nende kvaliteet: maiustuste ja küpsetiste näol olevate lihtsüsivesikute asemel tuleks kindlasti tarbida köögivilju, puuvilju, teraviljaleiba. Kuid ärge toetuge tugevalt valgubatoonidele.

Kuidas teha dieeti

Dieedi sisenemise peamine reegel on mõõdukus. See tähendab, et esimesel süsivesikute näljanädalal pole vaja ennast liiga palju piirata. Põhirõhk on teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kaaluge üksikasjalikku toitumiskava kuuks nädalaks eraldi.

Täpne menüü kaalulangetamise esimeseks nädalaks

Enesekindlalt soovitud tulemuse poole liikumiseks tasub naistele koostada üksikasjalik menüü. Selleks on soovitav registreerida tarbitud valkude ja süsivesikute kogus. Nagu varem mainitud, ärge vähendage drastiliselt süsivesikute hulka. Näiteks kui 60 kg kaaluva naise keskmine päevane tarbimine on 120 grammi süsivesikuid, siis tuleks seda kogust iga päev 10% vähendada. Tasub valida liitsüsivesikuid sisaldavad toidud, näiteks tatar või muud täisteratooted. Ärge unustage praegu looduslikke valke - mune, kana, kala. Eemaldage toidust sool ja vürtsid, harjudes toidu loomuliku maitsega. Suure nälja korral võite suupisteid võtta rohelise õuna või greibiga (mitte rohkem kui 100 grammi).

Tabelis on näidatud keha kuivatamise dieet, kasutades näidet üksikasjalikust menüüst nädalaks, mis sobib tüdrukutele.

Esimese nädala näitel on näha iga nädalapäeva menüü.

Teine nädal

Kui keha hakkas uue ajakavaga harjuma, intensiivistub keha kuivatamise protsess. Dieedist on välja jäetud puuviljad ja süsivesikute arvutamise valemit muudetakse: 1 grammi süsivesikuid on lubatud 1 kg kehakaalu kohta. 65 kg kaaluval naisel on lubatud süüa mitte rohkem kui 65 grammi süsivesikuid päevas, unustamata, et tulevikus väheneb see kogus veelgi.

Nüüd moodustavad valgud 80% naise igapäevasest toidust, ülejäänud 20% on rasvad. Veelgi enam, süsivesikuid ja rasvu võib tarbida ainult hommiku- ja pärastlõunasöögi ajal, õhtul - ainult valke (keedetud kana, jogurt, kodujuust). Maitseained ja sool on täielikult välistatud. Tüdrukute kehakuivatusdieet teisel nädalal leitakse olevat kehale vähem vastupidav, kaalu langetamise protsess on kiirem ja lihtsam.

Kolmas nädal

Sel perioodil vähendatakse süsivesikute kogust miinimumini ja see ei ületa 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Nüüd on eriti oluline jälgida organismi reaktsiooni, kuna süsivesikutevaba dieet võib enesetundele halvasti mõjuda. Võib ilmneda murettekitavad sümptomid, nagu nõrkus, pearinglus või atsetooni ilmumine veres. Dieedi negatiivsete mõjude minimeerimiseks on soovitatav juua vitamiinide kuur. Halva enesetunde korral seisundi normaliseerimiseks võite juua klaasi puuviljamahla.

Pange tähele: Valgud on kohustuslike toodete hulgas: kanafilee, piim, kodujuust. Terad tuleb välja jätta. Võite juua mitte rohkem kui 1,5 liitrit vett.

Neljas nädal

Järgmine iganädalane etapp on sarnane. Kuid tervislikule seisundile tuleb pöörata suuremat tähelepanu. Kui on tunda nõrkust ja üldist halb enesetunne, on lubatud naasta teise nädala menüüsse.

Viies nädal: normaalseks naasmine

Viies nädal on dieedi viimane nädal. See on pühendatud keha endisele olekule tagasi toomisele. Selleks kasutatakse esimese nädala menüüd, tagastatakse tavaline veekogus. Ärge unustage kodus kaalulangetamiseks mõeldud sporditreeninguid.

Tähtis! Selline dieet on mõeldud ainult 5 nädalaks, ärge ületage soovitatud kuivamisaega, et mitte kahjustada keha.

Kas keha kuivatamist on võimalik kombineerida teiste dieetidega

Kuivatamisperioodiks saab loomulikult valida ka teiste dieetide hulgast. Kuid samal ajal ei saa neid nimetada lihtsateks. Näiteks 16/8 dieet hõlmab 16 tundi päevas paastumist ja ülejäänud 8 tundi tavalist söömist. Paastuperiood peaks hõlmama ärkamisjärgset aega. See tähendab, et kui naine läheb magama kell 23.00 ja ärkab kell 8.00, siis esimene söögikord on lubatud alles kell 15.00. Toodete valikule tasub läheneda mõistlikult: te ei saa süüa rasvaseid ja liiga kõrge kalorsusega toite, vürtsikaid ja suitsutatud roogasid. Selle asemel peate toetuma puu-, köögivilja- ja teraviljatoodetele. Võite juua magustamata jooke: teed ja kohvi mõistlikus koguses.

Kuivatamise harjutused. Video

Video tutvustab tõhusaid harjutusi naistele keha kuivatamisel:

Naiste kehakuivatusdieedi eelised ja puudused

Järgmine video aitab teil otsustada sellise dieedi asjakohasuse ja kasulikkuse üle.

Õhuke figuur on iga tüdruku unistus. Igasugune meedia dikteerib meile ranged reeglid, mille järgi kõverate vormidega naisi ei peeta just kõige atraktiivsemaks. Õiglane või mitte, fakt jääb faktiks. Sina ja mina elame ühiskonnas ja me ei saa jätta tähelepanuta selle standardeid ilma tagajärgedeta.

Tõenäoliselt olete juba kuulnud sellisest kaalu langetamise meetodist nagu "kuivatamine". Seda sõna võis kuulda nii profisportlaste seas kui ka oma sõbrannade suust. Selles artiklis räägime teile, milline on tüdrukute keha õige kuivatamine kodus ja kuidas seda rakendada.

Mis on keha kuivatamine

Alustuseks mõtleme välja, mis on kuivatamisprotsess ja kuidas tüdrukuid kaalust alla võtta. Enamik dieete eemaldab kehast vett, mis võimaldab skaalal olevat numbrit vähendada ja me võime olla naiivselt õnnelikud. Pärast dieedi lõppu kaal taastub, tavaliselt isegi täiendavate kilogrammidega. Mõne karmi dieedi tõttu langeb kaal lihasmassi vähenemise tõttu, mis on tervisele väga ohtlik.

Kehakuivatustehnikad võimaldavad kaotada vihatud kilogramme, vähendades nahaalust rasvakihti ja isegi asendades selle lihastega. See protsess on töömahukas, kuid väga oluline ja tõhus.

Paljud keelduvad kuivatamise ideest, kuna nad ei tea, kuidas tüdrukute keha õigesti kuivatada, et kaalust alla võtta. Nad kardavad, et kaalu kaotamiseks peate võtma ühendust paljude toitumisspetsialistidega, kulutama palju raha toidule ja erivarustusele, kuid me kiirustame teid veenma - see pole nii. Kõike kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Kui ka teie olete vähemalt korra mõelnud, kuidas tüdruku keha rasvast kuivatada, lugege edasi.

Kuivatamine ja kaalulangus – sama asi?

Kaalulangetamine on suunatud otseselt liigsetest kilodest vabanemisele võimalikult lühikese aja jooksul, tekitades aktiivselt kaloridefitsiidi ja lõputut kehalist aktiivsust. Kaalulangus toimub sel juhul peamiselt vee, lihaste ja parimal juhul rasvkoe kaotuse tõttu.

Ja kuidas sportlased ja kulturistid kuivavad? Nad peavad ka dieeti ja suurendavad oma treeninguid, kuid nende kaalulangus ei tulene kalorite vähendamisest, vaid sellest, et valgud muutuvad dieedi põhiosaks. Kui vähendate päevas tarbitavate kalorite arvu, ei saa lihasmassi juurde, mille säilitamine on selle kaalulangusmeetodi põhipunkt.

Kodus kuivatamise reeglid

Selleks, et tüdruk saaks oma keha kodus kiiresti rasvast kuivatada, peate järgima rangeid reegleid:

1. Püüdke hoida oma veresuhkru taset pidevalt madalal. Selle tagamiseks järgige osalise toitumise reegleid: sööge toitu võrdsetes osades 6-7 korda päevas samal ajal.
2. Vee tarbimine mängib tohutut rolli ainevahetuse ja rasvapõletuse protsessis üldiselt. Proovige juua umbes kaks kuni kolm liitrit vett päevas (puhas vesi, muud joogid ei lähe arvesse).
3. Proovige neid järk-järgult vähendada ja õppige neid loendama. Tänapäeval pole see keeruline: on palju programme ja mobiilirakendusi, mis teid selles aitavad.
4. Kui vähendate järsult tarbitavate kalorite hulka süsivesikute arvelt, võib tekkida glükogeenipuudus, mis toob kaasa lihasmassi vähenemise. Keha kiireks kuivatamiseks kodus kehakaalu langetamiseks peate vähendama süsivesikute kogust järk-järgult, umbes 150 g nädalas.
5. Kuivatamise ajal treenimist on kõige parem teha regulaarselt, vähendatud raskustega, kuid samal ajal suurendades seeriate ja korduste arvu. Ärge jätke aeroobikat tähelepanuta. Jõutreening on eelistatav noortele, kuna meeste keha kuivatamise programm ja dieet erinevad mõnevõrra naiste omast.
6. Ärge jätke tähelepanuta sportlikku toitumist ja toidulisandeid. Nende abiga saate ainevahetust veelgi suurendada.
7. Suurepärane lisand oleks glutamiini tarbimine toidulisandina. Võtke 5 grammi pärast ja enne treeningut, samuti päeva alguses ja lõpus.
8. Tervise kahjustamise vältimiseks peaks kuivatamine kestma 8–12 nädalat.
9. Püüdke hoiduda kiudainevaeste süsivesikute, eriti jahu, valge riisi söömisest. Kiudainete olemasolu toiduainetes muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
10. Kuidas tüdrukul keha kodus kiiresti rasvast kuivatada? Enne treeningut koosta enda jaoks spetsiaalne dieet. Eelistatavalt peaks see sisaldama valku. Ja kindlasti kiiresti assimileeruda. Väiksem osa toidukorrast peaks koosnema aeglaselt seeditavatest süsivesikutest.
11. Söö kala või kalaõli sisaldavaid vitamiine. See aitab teil muuta nahaaluse rasva lõhenemise protsessi tõhusamaks.
12. Püüdke kaks tundi enne magamaminekut mitte süüa, sest kasvuhormooni GH maksimaalne tootmine toimub siis, kui glükoosisisaldus on madal.

Dieedi omadused

Et mõista, kuidas õigesti kuivatada, peate teadma kuivatamise ja muude dieetide peamisi erinevusi. Päevas peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Nahaalusest rasvast vabanemiseks on vaja kiiret ainevahetust.

Mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda! See tekitab kehas palju stressi, mis aeglustab kõiki meile vajalikke protsesse. Seega hakkab keha igal toidukorral arvama, et nälg tuleb varsti uuesti, ja paneb kõik, mida sööd, rasvaks. See võib mõjutada ka teie üldist heaolu. Võimalik nõrkus, pearinglus, apaatia.

Et ülaltoodud negatiivsed tagajärjed teid ei tabaks, järgige reegleid, mis aitavad teil täielikult mõista, kuidas tüdruku keha kodus kuivatada:

• peate piirama soola kogust toidus;
• joo palju vett;
• muuta oma dieedi aluseks lahja valk;
• järgima süsivesikute tarbimise piiramise erireegleid;
• keskenduge suure korduste arvuga harjutustele.

Süsivesikute ja BJU kontroll

Kogu kuivatusprotsess on seotud süsivesikutega: nende kehasse sattumisel vabaneb verre glükoos, mis seejärel koguneb ja töödeldakse energiaks. Kui süsivesikute tarbimine ületab normi, on lihaste ja maksa ülemäärane varustamine glükogeeniga. Selle tulemusena algab rasvkoe aktiivne kasv.

Mida tähendab keha kuivatamine kehakaalu langetamiseks? See tähendab aktiivset lipolüüsi protsessi – rasvade lagunemist. See möödub väga aeglaselt ja nõuab palju energiat. Hormooni paremaks liikumiseks läbi keha on vaja insuliini, mis aitab glükoosil imenduda. Insuliini toodab kõhunääre.

Vaatame mõningaid olukordi, mis võivad kuivatusprotsessi ajal tekkida.

Liigsed süsivesikud

Nagu eespool mainitud, koguneb see liigse glükoosi korral lihaskiududesse ja maksas, selliseid aineid nimetatakse glükogeenidepoodideks. Süsivesikute liigse tarbimise korral muundatakse glükoos adipotsüütideks - rasvarakkudeks, mis moodustavad kehal vihatud voldid.

Kui teate, kuidas lihaste sportliku kuivatamise ajal süüa, võib seda protsessi alustada vastupidises suunas. Selle dieediga kogete glükoosipuudust, vähendades süsivesikute tarbimist. Keha korvab puudujäägi sisemistest glükogeenivarudest ja seejärel rasvarakkudest. Seda protsessi nimetatakse lipolüüsiks ja see võtab palju aega ja vaeva.

Süsivesikute puudus

Kuid olge süsivesikute tarbimise piiramisel ettevaatlik. Liiga madal glükoosisisaldus võib põhjustada ketoatsidoosi (insuliinipuudusest põhjustatud kooma). Keha vajab süsivesikuid, nii lihtsaid kui ka keerulisi.

Kuidas arvutada

Päevas tarbitavate süsivesikute arv peaks olema 1,5-2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kontrollige rangelt tarbitavate süsivesikute kogust ja nende protsenti teiste toitainete suhtes.

Sööge rohkem süsivesikuid esimesel ja teisel hommikusöögil ning õhtusöögil vähendage nende arvu miinimumini või eemaldage need üldse.

Valgu arvutamine

Tõhusa kuivatamise võti on BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) õige arvutamine. Suhet 1:1:4 peetakse normiks, mis on vale mitte ainult kuivatamise raames, vaid ka tavaelus. Selle proportsiooni tõttu on süsivesikute arv järsult ülekaalus valkude ja rasvade hulgas. Tervislikuks toitumiseks või kergeks kuivatamiseks sobib suhe 4:2:4.

Kui teid huvitab, kuidas tüdrukutele keha kõvasti kuivatada, siis vastus on lihtne: proovige kinni pidada vahekorrast 5:1:2, kus valkude arv on ülekaalus rasvade ja süsivesikute summast.

madala süsivesikute sisaldusega dieet

Et mõista, mis on kuivatamine spordis ja milleks see on mõeldud, peate teadma, mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet. Sorte on palju, kuid need kõik seisnevad kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete arvu vähendamises.

Selle käigus väheneb tarbitavate süsivesikute arv 25%, samas kui valkude kogus, vastupidi, suureneb sama palju. Selliste meetmete tulemusena võtab organism puuduolevad süsivesikud enda glükogeenivarudest, mis kaasneb keharasva vähenemisega.

Vahelduv paastumine

Kuivatamise ajal on vaja korraldada kehale perioodilisi pingeid. Nagu süsivesikute päevad ja näiteks kord nädalas. Sellised meetmed aitavad ainevahetusel olla rütmis ja mitte harjuda uue dieediga, mis võib teie kaalulangust oluliselt aeglustada.

Kuid pidage meeles, et selliste raputuste kuritarvitamine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja kaalukaotuse puudumist. Seetõttu tuleks paastu või "söömist" korraldada mitte rohkem kui kord nädalas.

Dieet kuivatamise ajal

Tuleb kohe märkida, et naiste dieedimenüü kodus keha kuivatamiseks peab tingimata sisaldama polüküllastumata rasvu, mis on naiste tervise jaoks äärmiselt olulised. Kuivatamise ajal ei tohiks toidust välja jätta õigete rasvadega küllastunud toite. Mõtleme välja, kuidas süüa.

Keelatud toidud:

• suhkur (joogid koos selle sisuga, maiustused, kastmed);
• jahu (pagaritooted, koogid, kondiitritooted);
• loomne rasv (rasvased piimatooted, rasvane liha).

Kasutage piiratud koguses:

• puuviljad, eriti kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad (banaan, virsik, pirn, aprikoos). Viimast saab kasutada ainult esimesel nädalal paar korda;
• kõrge tärklisesisaldusega köögivilju (kartul, mais) tuleks tarbida harva, ainult esimestel nädalatel;
• munakollased. Piirake ennast 1-2 tükiga päevas, mitte rohkem.

Saate süüa:

• keedetud või küpsetatud kalkuni- või kanafilee;
• mis tahes kala ja mereannid;
• munavalged;
• rasvavaba kodujuust (ainult üks kord päevas);
• madala tärklisesisaldusega värskeid rohelisi ja köögivilju võib süüa piiramatus koguses;
• Joo kindlasti 3 liitrit vett päevas.

Päeva näidismenüü

Vastus põhiküsimusele, kuidas tüdrukutele keha kuivatamiseks istuda, on õige toitumisprogramm. See tuleb valida individuaalselt, sõltuvalt pikkuse / kaalu suhtest, soovitud tulemusest ja konkreetse inimese elustiilist.

Paljud tüdrukud muretsevad, et sellised suured toitumispiirangud võivad põhjustada rikkeid. Allpool on tõhusa kehakuivatuse retseptid, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, aga ka iganädalane tüdrukute menüü.

Erinevad roogade kombinatsioonid meie nimekirjast aitavad teie dieeti mitmekesistada. Valige iga toidukorra jaoks üks valik.

• puder lõssi või veega (kaerahelbed, kaerahelbed), kerge salat kurgist ja linaseemneõlist;
• portsjon küpsetatud kala pruuni riisi ja heledate köögiviljadega;
• tomatitega küpsetatud munavalgeomlett;
• värskelt pressitud apelsinimahl avokaadosalati ja pähklitega.

Lõunasöök:

• puuviljasalat keha kuivatamiseks vastavalt retseptile: tükelda heledad puuviljad, lisa veidi pähkleid, maitsestamata;
• spetsiaalne madala kalorsusega leib klaasi värskelt pressitud mahlaga;
• rasvavaba kodujuust või jogurt väikeste lisanditega.

• rukkileib keedetud kanarinda ja seenesupiga;
• portsjon kalasuppi, ilma õlita küpsetatud kala, kerge kurgi- ja tomatisalat, täisteraleib;
• supp läätsedega, küpsetatud kalkun, taimeõliga maitsestatud köögiviljasalat;
• keedetud veiseliha, lahja borš ilma kartulita, köögiviljasalat munavalgega.

• rukkileivavõileib kana rinnatüki, salati, kurgi ja munavalgega;
• portsjon kodujuustu mustikate ja pähklitega;
• kokteil värsketest marjadest ja lõssist;
• köögiviljasalat ilma õlita kõva juustuga.

• küpsetatud kana köögiviljadega;
• aurutatud kotletid ja aurutatud brokkoli;
• madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud madala rasvasisaldusega keefiriga;
• lahja fooliumis sibula ja ürtidega.

Toitumisprogramm tüdrukutele kuuks ajaks

Et “kehakuivatus tüdrukutele” dieet oleks tõhus, tuleb kuu menüü eelnevalt läbi mõelda. Lõpptulemus sõltub nii teie pingutustest kui ka keha omadustest, mida tuleb samuti arvesse võtta. Selleks, et mitte saada terviseprobleeme ja mitte minna veel kord gastroenteroloogi juurde, tuleb igaks kuivatusnädalaks valida õige dieet, sest just need perioodid vastutavad erinevate muutuste eest sinu kehas.

Esimene nädal

Väga kahjulik on järsult kuivatama hakata. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks proovige esimese nädala jooksul järk-järgult vähendada süsivesikute kogust. Sel perioodil ei tohiks te vähendada süsivesikute tarbimist alla 2,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Valmistage oma uue dieedi põhitooted nahata keedetud kanafilee, rohelised, kurgisalat ja kala, mida proovite süüa peaaegu iga päev.

Teine nädal

Teise nädala jooksul tuleks menüüd tihendada. Valguline toit on ülekaalus süsivesikute suhtes, mis omakorda väheneb 1–1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Õhtusöök peaks olema madala süsivesikute sisaldusega, kuid mitte ilma süsivesikuteta.

Kolmas nädal

Sel perioodil tuleks puuviljad toidust täielikult välja jätta. Samuti tuleks vähendada päevas tarbitavate süsivesikute kogust 0,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Pöörake tähelepanu asjaolule, et väga oluline on säilitada kehas veetasakaalu ja juua piisavalt vedelikku.

Neljas nädal

Neljandal nädalal tuleks süsivesikud peaaegu täielikult välja jätta. Hommikul on lubatud 4 supilusikatäit herculesi. Porgand läheb ka mitmete keelatud toiduainete hulka.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

On palju juhtumeid – alates riketest kuni aeglase ainevahetuseni –, kus see dieet ei pruugi olla nii tõhus kui võiks. Seega, kui te ei tea, kuidas näiteks üle 40-aastase naise keha kuivatada, siis sel ja paljudel muudel juhtudel aitab teid sporditoitumine ja toidulisandid. Need mitte ainult ei aita teil kaalu langetamise raskustega toime tulla, vaid kiirendavad ka protsessi.

1. Valk- kuivatamise kui sellise lahutamatu osa. Enamikul juhtudel koosneb selle dieedi järgijate päevane valgukogus 50% valgulisanditest ja 50% toiduvalgust. Valgupulbril ei ole vastunäidustusi (välja arvatud teatud tüüpi valkude, peamiselt piima talumatus). Valke on kahte tüüpi: kiire ja aeglane. Neid tuleks tarbida vastavalt päeval ja enne magamaminekut.
2. BCAA- aminohapped, mida kulub enne treeningut 4-6 grammi. Need aitavad lihastel kiiremini taastuda ja suurendada mahtu. BCAA-sid on erinevat tüüpi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
3. L-karnitiin- toidulisand, mis korrigeerib ainevahetusprotsesse ja kiirendab seeläbi kehakaalu langetamise protsessi.
4. Vitamiinide kompleks- kuivatamise ajal toitumispiirangute tõttu kaotab organism suures koguses vitamiine ja toitaineid, mis tulid tavalise süsivesikuterikka toiduga. Seetõttu tasub nende puudujääk korvata spetsiaalsete preparaatide ja lisanditega. Hea immuunsus ja kõigi vitamiinide rohkus on tüdrukute kodus õige keha kuivatamise võti.

Treeningud paremate tulemuste saavutamiseks

Kuivatamise ajal on võimatu hoida lihaseid heas vormis ja keha pingul ilma regulaarse füüsilise tegevuseta. Tüdrukutele mõeldud kehakuivatusharjutused aitavad vihatud keharasvast kiiremini lahti saada. Treeningud, mis on tõhusad liigsete kilode vastu võitlemisel, võib jagada jõu- ja aeroobseks.

Aeroobne (kardio)

See põhjustab rasvade vähenemist ja kalorite põletamist. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

• ujumine;
• ratsutamine;
• hüppenöör;
• erinevad sportmängud nagu: võrkpall, korvpall, tennis;
• aeroobika, step-aeroobika, vesiaeroobika.

Väga oluline on ka nende harjutuste läbiviimise spetsiifilisus. Aeroobset treeningut tuleks kehale teha regulaarselt, võrdse aja jooksul. Parem on seda teha enne hommikusööki pärast ärkamist, kuna just sel ajal kulutab keha kõige rohkem energiat, mis aitab kaasa keha kiirele kuivamisele kodus kehakaalu langetamiseks. Proovige kaks tundi enne treeningut mitte süüa, et vältida raskustunnet kõhus ja töövõime langust.

Võimsus

Treeningud, mille eesmärk on otseselt lihaste kasvatamine. Kui kardiotreeningud mõjutavad kergelt kõiki lihasgruppe, siis jõutreeningud keskenduvad ja koormavad teatud teie valitud lihaseid.

Saate neid käivitada järgmiselt:

• jõusaal - sealt leiate kindlasti kõik selle tunni jaoks vajaliku;
• raskuste tõstmine;
• harjutused hantlite ja kangiga.

Jõutreeningu formaadid jagunevad tinglikult kolme tüüpi: supersetid, ringtreening ja jagatud treening. Ringkiri seisneb selles, et väikese arvu harjutuste seeriaid on palju, seeriate vahel on väike paus. Split-treening sobib neile, kes tunnevad huvi näiteks tüdrukute jalgade kuivatamise reeglite vastu. See hõlmab üksikute lihaste arendamist erinevatel päevadel. Nii saate välja töötada täpselt need kohad, mis teid kõige rohkem häirivad. Ja viimane tüüp - supersetid, on midagi ringtreeningu sarnast, ainult et seeriate arv on vähem ja nende vahel pole puhkust.

Kodused treeningud võivad olla tõhusad ka võitluses ülekaaluga. Ja kui te ei tea, kuidas kodus tüdrukute ajakirjandust ja kõhtu kuivatada, ärge kartke. Aitavad end suurepäraselt vormis hoida harjutused raskuste ja hantlitega. Treenige spetsiaalsel võimlemismatil, isegi uue spordikomplekti ostmine võib teid suurepäraselt motiveerida treeningut mitte vahele jätma.

Mõned põhilised harjutused, mida on lihtne kodus teha, on järgmised:

• tõuked põrandalt - kõigepealt painutatud, seejärel sirgete põlvedega;
• kükid hantlitega;
• erinevad aeroobsed harjutused võimlemispalliga;
• väljalöögid pulgaga õlgadele või hantlid kätes eri suundades.

Metabolismi parandamise viisid

Juhtub, et naistele mõeldud kehakuivatustooted ei mõju ainevahetusele kõige paremini ja aeglustavad seda. Siin on mõned viisid, kuidas seda uuesti kiirendada.

1. Vannide ja saunade külastamine. Soodustatud on erinevate koorijate ja õlide kasutamine.
2. Mähised. Nüüd on turul palju tüüpe, millest igaüks annab oma erilise tulemuse, nii et leiate kindlasti midagi sobivat. Seda protseduuri saate teha ka paljudes ilusalongides.
3. Massaaž see mitte ainult ei aita parandada vereringet ja ainevahetust, vaid ka lõdvestab lihaseid pärast treeningut.
4. Positiivne mõju ainevahetusele roheline tee ja loomulik must kohv mõõdukalt.

Kuivatusrežiimist väljumine

Mitte mingil juhul ei tohi dieedist järsult lahkuda, vastasel juhul võib kaal isegi suurtes kogustes tagasi tulla. Pärast "feat" lõppu järgige sama toitumise järjekorda, see tähendab toodete loendit - mida saate tüdrukute keha kuivatades süüa. Jälgige oma planeeritud toitumiskava. Ärge lõpetage spordiga tegelemist, võite muuta need haruldasemaks, kuid alati regulaarseks.

Väikesed tagajärjed: põhjused

Kui tulemused on pärast kuivatamist väga väikesed, näitab see ühte järgmistest vigadest:

• unepuudus, stress;
• valesti koostatud või rikutud koolitusprogramm;
• BJU on valesti arvutatud;
• sa ei järginud toitumisprogrammi.

Vastunäidustused

Need sisaldavad:

• rasedus, imetamine;
• väga aktiivse vaimse või füüsilise tegevusega seotud töö;
• diabeet;
• südame-veresoonkonna süsteemi, maotrakti, neerude, maksa haigused;
• tõsine halb enesetunne dieedi esimestel nädalatel.

Individuaalselt valitakse ka meeste keha kuivatamise dieet ja milliseid toite selle jooksul süüa võib. Järgides reegleid, mis on teie jaoks isiklikult ebaõiged, võite parimal juhul lihtsalt soovitud tulemusi mitte saavutada ja halvimal juhul saada terviseprobleeme. Enne dieedi alustamist pidage nõu personaaltreeneriga ja eelistatavalt arstiga.

Kaalu langetamise protsessis on motivatsioon väga oluline. Vaadake tüdrukute saavutusi pärast keha kuivatamist, nende ülevaateid ja tulemusi, soovitavalt enne ja pärast fotodega. Saate isegi fotosid printida, kollaaže teha. Pidev saledate kehade silme ees olemine tuletab Su eesmärki meelde!

Video

Sellest videost leiate kasulikku teavet õige toitumise kohta kuivatamise ajal.

Isegi kõige kurnavamad sporditegevused ei taga kohest rasvapõletust. Siis peate kasutama spetsiaalset dieeti, mida nimetatakse kuivatamiseks. Siis peate kasutama spetsiaalset dieeti, mida nimetatakse kuivatamiseks. Sellel toitumis- ja treeningviisil on aga omad nüansid, mis kehtivad tüdrukute ja naiste kohta. Neid arutatakse selles artiklis.

Kõige olulisem asi, millele erilist tähelepanu pöörata, on toitumine. Kuivatusperioodil on treening teisejärguline, nii naistel kui meestel.

Kuivatusprotsess seisneb rasvade põletamises ja veekoguse vähendamises. Seda kasutavad professionaalsed sportlased võistlusteks valmistumiseks. Lisateavet leiate artiklist "". Nagu juba mainitud, kasutavad lõikamist professionaalid, kuid amatöörid saavad kasutada mõningaid lõikamispõhimõtteid, nagu toitumine ja treeningrežiim, ning vabaneda liigsetest rasvaladestustest kehal.

Tavaliselt kestab see (kuivamisperiood) umbes 1-2 kuud (optimaalne periood on 5-6 nädalat) ja sisaldab lisaks kohustuslikule füüsilisele tegevusele ka läbimõeldud toitumist.

Toidu kuivatamine naistele

Toitumisel on oluline järgida mõnda põhireeglit.:

Joo rohkem vett (umbes 2,5 liitrit päevas);
- söö enne treeningut ainult proteiinisisaldusega toite;
- ära söö pärast treeningut tund või paar ning pärast seda on lubatud ainult valgurikas toit;
- ära jäta hommikusööki vahele;
- Arvestage oma igapäevaseid kaloreid.

Nimekiri toodetest, mis tuleks kindlasti välja jätta:

Suhkur;
- pagaritooted;
- magusad, alkohoolsed ja gaseeritud joogid;
- suitsutatud ja soolased tooted;
- Kiirtoit;
- puuviljad (va sidrunid, kiivid, greibid, rohelised õunad).

Teravili (tatar, oder, kaerahelbed);
- kaerakliisid;
- rukki- või täisterajahust valmistatud pasta;
- värsked köögiviljad (paprika, kurk, tomat, kapsas, oad) ja mitmesugused rohelised (petersell, till, koriander);
- pähklid (sarapuupähklid, kreeka pähklid, piiniapähklid);
- vesi;
- magustamata tee (eelistatavalt roheline või ingver).

Võite jätta ka mett, kakaod, kuivatatud puuvilju, kuid tarbida neid piiratud koguses.

Valgud, rasvad ja süsivesikud

Süsivesikud

Süsivesikute kogust tuleb kindlasti vähendada. See kehtib eriti lihtsate süsivesikute kohta (enamik neist on loetletud keelatud toiduainete hulgas), mis tuleks dieedist täielikult välja jätta. Seda tuleks aga teha järk-järgult – näiteks korraldades nn "eelkuivatamise" perioodi, mille jooksul lihtsüsivesikute kogust järk-järgult vähendatakse.

Puuvilju võib dieeti jätta (eriti greibid, kiivid, sidrunid ja rohelised õunad), kuid neid tuleb tarbida hommikul ja väikeste portsjonitena. Kompleksseid süsivesikuid (kartul, leib, teraviljad) võib süüa, kuid piiratud koguses (mitte rohkem kui kaks korda päevas).

Rasvad

Rasvade tarbimine pole keelatud, kuid parem on seda teha väikestes kogustes ja mitte treeningpäeval. Parim on, kui need sisalduvad looduslikes toodetes, nagu kodujuust ja piim. Samuti ei tee paha võtta vitamiine koos polüküllastumata rasvhapetega (näiteks oomega-3).

Oravad

Põhiosa toidust moodustavad valgud: kana rinnad ja -fileed, madala rasvasisaldusega kodujuust, munavalged, kala, keedetud kalmaar jne. Kuid valkude kasutamisega ei tasu üle pingutada. Lubatud kogus ei ületa 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (alates kolmandast kuivatamisnädalast tuleks seda vähendada 1 grammi kilogrammi kohta).

Naiste keha kuivatamise näidismenüü

Saate seda menüüd kasutada alusena ja seejärel muuta seda vastavalt oma režiimile ja füüsilisele tegevusele. Seda dieeti võib kasutada ka kogu kuivatusperioodi vältel.

esmaspäev

Hommikusöök: kaera- või tatrapuder, kaks muna, tee (roheline või tavaline, kuid magustamata);
- lõunasöök: liha / kala tatra / riisiga, madala rasvasisaldusega jogurt;
- suupiste: klaas keefirit või mõned pähklid;
- õhtusöök: puuviljasalat, keefir.

teisipäeval

Hommikusöök: munapuder, pool greipi, tee (ingver või lihtsalt magustamata);
- lõunasöök: kalasupp (näiteks kalasupp), keedetud kala riisiga;
- Suupiste: peotäis kuivatatud puuvilju;
- õhtusöök: portsjon liha või kala, köögivilju.

kolmapäeval

Hommikusöök: kaerakliid, pähklid, roheline tee;
- lõunasöök: riis, kanarind, rohelised;
- suupiste: võileib meega;
- õhtusöök: rasvavaba kodujuust, jogurt.

neljapäeval

Hommikusöök: köögiviljad, kaks keedetud munavalget, tee (magustamata);
- lõunasöök: köögiviljasupp (võite lisada kartulit), portsjon liha;
- Suupiste: keefir ja veidi kodujuustu;
- Õhtusöök: küpsetatud, hautatud või aurutatud kala, köögiviljasalat (ilma majoneesita!).

reedel

Hommikusöök: tatar või kaerahelbed, kuivatatud puuviljad, tee (magustamata);
- Lõunasöök: keedetud kala hautatud ubadega;
- Suupiste: veidi tatart;
- õhtusöök: puuviljasalat, jogurt.

laupäeval

Hommikusöök: puder, kaks muna, tee (ingver, roheline või lihtsalt magustamata);
- Lõunasöök: hautatud seened või oad kanaga, mõned köögiviljad;
- suupiste: kodujuust ja kuivatatud puuviljad;
- õhtusöök: aurutatud kala, merevetikad.

pühapäev

Hommikusöök: valgu omlett, õun, tee (magustamata/roheline);
- lõunasöök: portsjon liha või kala köögiviljade ja riisiga;
- Vahepala: üks "lubatud" puuvili (roheline õun, pool greip, kiivi);
- õhtusöök: köögiviljasalat (ilma majoneesita!).

Kogu kuivatusperioodi jooksul on vaja vähendada süsivesikute kogust peaaegu miinimumini, kuid seda tuleks teha järk-järgult, välistades puuviljad, teraviljad ja teraviljad, ning vähendada veetarbimist 1,5 liitrini päevas. Viimasel nädalal, kui kuivamine lõppeb ja taastumisperiood algab, on väga oluline mitte “lahti murda” ja mitte “uimastada” keha suure koguse lihtsüsivesikutega. Nende tarbimine tuleb järk-järgult tagastada, ligikaudu samal viisil, nagu need dieedist eemaldati.

Kuivatusharjutused

Treeningprogrammi osas on oluline mitte unustada nii jõu- kui ka aeroobset treeningut: esimesed suurendavad kalorikulu, teised aitavad rasva põletada. Seetõttu on parim variant jõu- ja aeroobse treeningu vaheldumine (või aeroobse treeningu asemel jõutreening ja puhkepäevad).

Vahetage vastavalt järgmisele skeemile:

esmaspäev - võimsus;
- teisipäev - aeroobne (või puhkus);
- keskmine - võimsus;
- neljapäev - aeroobne (või puhkus);
- reede - võimsus;
- laupäev - aeroobne (või puhkus);
- pühapäev - puhka.

Jõuharjutusteks sobivad nii kompleksharjutused, mis mõjutavad korraga mitut erinevat lihasgruppi, kui ka spetsiifilisemad, mis on mõeldud konkreetse grupi treenimiseks (näiteks tuharalihaste, jalalihaste, kõhulihaste jne harjutused).

Kui valite spetsiaalsed harjutused, on parem ühel treeningpäeval tegeleda ühe või kahe lihasrühmaga.

Näiteks :

Esmaspäev - tuharad ja reied.
- Kolmapäev - jalad.
- Reede - käed ja selg.

Iga treeningu ajal ei ole üleliigne teha pressile 1-2 harjutust. Selleks piisab, kui alustada treenimist 1-1,5 minutiks (või kauemaks).

Mis puudutab aeroobset treeningut, siis siin sobivad jooksmine, kiirkõnd, rattasõit, hüppamine. Võite kasutada spetsiaalseid simulaatoreid (jooksurada, jalgratas, kepikõnnimasin jne). Lisaks põhilisele kehalisele tegevusele sobib aktiivne puhkus: ujumine, rattasõit, rulluisutamine, pallimängud jne.

Lõpuks

Ükskõik, mida teete, olenemata sellest, kas te võtate kaalust alla, kuivatate või kogute massi, mõelge alati, mida ja miks te teete. Lähenege arukalt keha ehitamise ja modelleerimise protsessidele.

Tänapäeval soovivad paljud inimesed omada saledat ja reljeefset figuuri. Selle loomiseks on palju võimalusi: dieet, trenn jne. Üks neist on keha kuivatamine. Mis see on ja kuidas seda tehakse, saate teada meie artiklist.

Sisu:

Mõiste "keha kuivatamine" on juurdunud kulturistidelt. Kui lihaste ehitamise ajal on sportlaste toitumine rikkalik, siis kuivamisperioodil nad peaaegu ei söö. Selgub, et dieet eemaldab nahaaluse rasva tõhusamalt kui treening. Enne kuivatamise algust peavad sul olema juba korralikud lihased, toetades seda pidevalt jõuharjutustega.

Keha kuivatamine on meetod sportliku toonuse loomiseks koos märgatavate kaunite lihastega liigse nahaaluse rasva puudumisel. Keha kuivatamise olemus on süsivesikute hulga järkjärguline vähendamine sportlase toidus. Järk-järgult väheneb see arv nullini. Lisaks vähendatakse rasvade ja glükoosi sisaldavate toitude kogust miinimumini. Dieedi aluseks on lihastoonust säilitavad valgud. Kuivatamist kasutavad tavaliselt professionaalsed sportlased, et valmistuda võistlusteks ja anda kehale soovitud kuju.

Keha kuivatamise dieedi järgimise ajal toimuvad protsessid kehas

Paljudele tundub keha kuivatamine tavalise kaalulangetusdieedina, millega erinevalt teistest programmidest läheb kaal kiiremini maha. Õige toitumisega võib ju esimesel nädalal vabaneda 2 kg rasvast. Kuid mitte kõik ei tea süsivesikutest loobumisel kehas toimuvaid protsesse.

Glükoosipuuduse tekkimine sunnib keha otsima alternatiivseid energiaallikaid. Algul kasutab ta glükogeeni ja kui varud lõppevad, algab rasvade lagunemine. Kuid ägeda glükoosipuuduse korral katkeb see raske protsess pooleldi, jättes ketoonkehad lõhenemata ja oksüdeerides kehas verd. Selle tagajärjeks võib olla ketoatsidoosi areng. Alguses on selle kõrvaldamine lihtne: lihtsalt sööge veidi süsivesikuid.

Vastasel juhul, kui protsess jõuab haripunkti, võib see põhjustada mürgitust lagunemisproduktidega ja kooma kiiret arengut. Seetõttu ei soovitata keha kuivatamisel süsivesikuid menüüst täielikult välja jätta.

Rasvapuuduse esimene märk on juuste läike kadumine, seda ei tohiks lubada.

Keha kuivatav toitumisprogramm

Ainevahetuse kiirendamiseks peate sööma sageli, kuid väikestes kogustes - 4-7 korda päevas. Ülesanne on samal ajal ennetada nälga ja lagunemist. Päevas juuakse 1,5-2 liitrit vett. Ühe klaasini päevas? võid lisada sidrunimahla. Suhkur ja selle asendajad on välistatud. Nädala jooksul peate jooma keefirit 3 korda enne magamaminekut.

Valgusisaldus toidus suureneb 2,5 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Seitsekümmend protsenti valkudest peaks olema loomset päritolu (liha, munad, kala jne). 30 protsenti on taimset päritolu (pähklid, seened jne). Valku võetakse 4-5 korda päevas: näiteks: hommikusöök - munad, teine ​​hommikusöök - seened, lõunasöök - kana, seejärel valgukokteil. Kodujuust - õhtusöögiks.

Süsivesikute koguse määrab enesetunne, trenniks peaks jõudu jätkuma. Keha kuivatamisel on saadaval kahte tüüpi süsivesikuid - köögiviljades või puuviljades ja teraviljades. Maiustustest jäävad alles vaid energiatooted - mesi, vahukommid, kuivatatud puuviljad. Neid süüakse enne lõunat või jäetakse need üldse välja.

Mereandidest ja taimeõlidest pärit rasvade kogus peaks olema 0,5-1 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks rikastatakse toitumist lisanditega: glutamiin, aminohapped, valk ja vitamiinid. Rasvapõletavaid toidulisandeid võetakse sõltuvalt keha seisundist ja nende tegelikust vajadusest.

Suure ainevahetuse kiirusega võite hommikul süüa veidi magusat.

Keha kuivatamiseks lubatud ja keelatud toidud

Esimesel nädalal on lubatud süüa makarone, leiba või teravilja, kuid peate end ilma jätma kõigest magusast - kuklid, koogid ja šokolaad, kuna need tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid. Sel perioodil ei tarbita rohkem kui 3 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Järgmine periood on keerulisem. Jahutooted eemaldatakse toidust ning süsivesikutest jäävad alles vaid teraviljad - pärl oder, tatar ja kaerahelbed. See periood kestab kauem kui eelmine ja on peaaegu kaks nädalat, süsivesikute kogust vähendatakse 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Teise nädala lõpus on soovitatav hommikuti tarbida ainult aeglaseid süsivesikuid (hommikusöögiks näiteks kauss putru).

Pärast kolmenädalast ettevalmistust peate üle minema 1 grammi süsivesikute tarbimisele 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Söömiseks on lubatud väike kogus köögivilju. Peamine toit peaks koosnema täielikult proteiinisisaldusega toiduainetest: kala, kodujuust, munad, keefir, liha. Selline dieet tähendab alati kalorite puudujääki, see tähendab, et peate neid kulutama rohkem, kui tarbite.

Kuivatamise ajal võite süüa:

• Munad ja seened;
• lahja kala;
• Piimatooted;
• Tailiha;
• läätsed ja suvikõrvits;
• oad ja redised;
• Roheline tee ja mineraalvesi;
• kapsas ja sidrunid;
• õunad ja seller;
• Taimne rafineerimata õli.

Keha muutmise spordidieet kestab 6-12 nädalat. Sel juhul on peamine kaalukaotuse kiirus, mis võib olla 0,7 kg rasva nädalas. See kehtib neile, kes soovivad lihaseid säästa. Olenemata kehatüübist peaks iga sportlane "kuivamise" perioodil tarbima 1/3 rohkem valku kui jõu arendamise ajal. Lihasmassi kasvatamisel on vaja kalorite ülejääki, kuivatamisel aga defitsiiti.

Menüü keha kuivatamiseks kuuks ajaks

Ligikaudu viie nädala menüü on kodus üsna taskukohane:

• Esimene nädal. Süsivesikute tarbimine kehas peaks toimuma kiirusega 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Iga söödud toidukord tuleb registreerida, kasutades söödud toiduainete glükeemilise indeksi tabeleid, võttes arvesse nende kalorisisaldust, mis sõltub inimese elustiilist ja algkaalust. Toit peaks sisaldama piisavalt kiudaineid köögiviljadest, teraviljast ning munast ja tailihast saadud valke. Seda nädalat peetakse ettevalmistavaks, seega on siin kehtestatud toidureeglid üsna lojaalsed. Range kuivatamise järsk algus on rangelt keelatud.
• Teine nädal. Sel nädalal vähendatakse süsivesikute kogust 1 grammi ja valgusisaldust toidus tõstetakse 80%-ni. Menüüs on kodujuust ja rasvavaba keefir, maitsetaimed, juurviljad, kala, keedetud linnuliha. Vältida tuleks soola ja puuvilju.
• Kolmas nädal. Süsivesikute normi tuleks veel poole grammi võrra vähendada. Dieet jääb samaks, kuid vutimunade lisamisega.
• Neljas nädal. See hõlmab keha kuivamisest sujuva väljumise algust, seetõttu on see identne teise nädala menüüga.
• Viies nädal. Selles etapis dieet pehmeneb rohkem ja kordub esimesel nädalal.

Menüü keha kuivatamiseks nädalaks

Esimene päev:

• Hommikusöök: kaerahelbepuder vee peal, valged kahest munast ja magustamata tee.
• Lõunasöök: keedetud kanafilee, köögiviljasalat ja tatrapuder.
• Õhtusöök: ilma õlita küpsetatud kala köögiviljadega (rohelised, tomatid, rohelised oad).

• Hommikusöök: munavalge omlett, kurk - 1 tk, tee.
• Lõunasöök: kooresupp (lillkapsas), keedetud kanarind, köögiviljad.
• Õhtusöök: rasvavaba kodujuust, 200 ml keefirit.

• Hommikusöök: kaerahelbed, tee ja pehme keedetud muna.
• Lõunasöök: kalasupp ilma porgandi ja kartulita, salat ja keedetud kala.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: peotäis kuivatatud puuvilju kodujuustu, tee ja ühe munaga.
• Lõunasöök: seene lahja supp ilma porgandi ja kartulita, köögiviljasalat ja kanarind.
• Õhtusöök: värsked köögiviljad ja hautatud kala.

• Hommikusöök: tee, munavalgeomlett tomatitega.
• Lõunasöök: tatar köögiviljade ja kanafileega.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: rosinatega maitsestatud kaerahelbed, tee.
• Lõunasöök: hautatud kapsas kanafileega.
• Õhtusöök: munavalgeomlett, kodujuust.

• Hommikusöök: üks muna, tatrapuder ja tee sidruniga.
• Lõunasöök: rohelised oad kana rinnaga.
• Õhtusöök: õun ja kodujuust.

Menüü keha kuivatamiseks päevaks

Esimene variant:

• Hommikusöök: banaan, kaerahelbepuder vee peal, klaas teed.
• Suupiste: valgujook (koosneb piimast või keefirist, rasvavabast kodujuustust, kaneelist või vaniljest).
• Lõunasöök: 200 g keedetud veise- ja köögiviljapüreesuppi ilma kartulite ja porganditeta.
• Pärastlõunane suupiste: kanafilee, ? greip.
• Õhtusöök: küpsetatud valge kala - 200 g, köögiviljasalat ilma õlita.

• Hommikusöök: apelsin, 2 munakollast ja 5 munavalget, tee.
• Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g.
• Lõunasöök: lahja tatrapuder, keedetud kanafilee - 250 g.
• Pärastlõunane suupiste: valgujook.
• Õhtusöök: köögiviljadega hautatud kanafilee, 200 g keefirit.

Keha kuivatamise omadused naistele ja meestele

Keha kuivatamisel on toitumine võimalik kahel viisil. Esimene võimalus hõlmab igapäevast söömist süsivesikute määraga, jättes kahel viimasel toidukorral välja teraviljad ja puuviljad. Teine võimalus hõlmab süsiniku vaheldumist. Esimesel päeval võetakse süsivesikute norm, teisel ja kolmandal - madala süsivesikute sisaldusega menüü minimaalse rasvasisaldusega, neljandal päeval - kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Allpool on toodud näited vahelduvatest dieetidest.

Naiste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Pool apelsini, keedetud riis - 30 g, kala.
2. 30 g keedetud tatar, tomat, kana - 60 g, oliivid.
3. Banaan, pool apelsini, kodujuust - 100 g.

1. Muna omlett ja klaas piima.
2. 1/3 paprikat, rohelisi, 60 g vasikaliha, 2 salatilehte.
3. Ring sidrunit, 150 g brokkolit, kala - 80 g.
4. Keefir - 300 g.

1. Lusikatäis rosinaid, kaerahelbed - 30 g, kuivatatud aprikoosid.
2. Pool apelsini, 30 g riisi, kolm munavalget, rohelisi.
3. 60 g vasikaliha, 30 g riisi, kolm oliivi, salat.
4. Kodujuust - 120 g või naturaalne jogurt - 125 g.

Meeste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Tomat, 200 g kartulit, hiina kapsas, kana - 200 g.
2. Banaan, kodujuust - 250 g, mandariin - 2 tk.
3. Valge kapsas - 3 lehte, riis - 300 g, kala - 200 g, paprika - 1/3.
4. Pekingi kapsas, 150 g kartulit, 100 g vasikaliha, munavalge - 5 tk.
5. Kana - 200 g, riis - 60 g, tomat, salat, paprika - 1/3, oliiviõli.
6. Kala - 200 g, tomat, pasta - 70 g, salat.
7. Apelsinimahl - 200 ml, kana - 200 g.

1. Kala - 200 g, tomat, kapsas - 100 g.
2. Munavalged - 8 tk., oranž - 2 tk.
3. Sidruniviilud - 2 tükki, kana - 200 g, suvikõrvits - 150 g, petersell.
4. Munavalged - 8 tk., Greip - 2 tk.
5. Kala - 200 g, kapsas - 100 g, tomat.
6. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 10 mandlit, kõrvitsaseemned - 2 tl.
7. Salat: teelusikatäis oliiviõli, rohelise sibula sulg, püreestatud leib, 2 purki tuunikala, 1/2 tomatit.

1. Salat: keedetud kartul - 100 g, keedetud valk, 1/3 paprikat, kana - 100 g, Pekingi kapsas - 3 lehte, pool kurki.
2. Keefir - 200 ml, kodujuust - 200 g, mandariin - 4 tk.
3. 150 g kartul, tomat, pehme keedetud muna - 2 tk., paprika, kana - 100 g, salat - 2 lehte.
4. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 1/3 greibi, 1/2 õuna.