Alaselja treening kodus. Võimlemise olulised põhimõtted. Video: harjutused alaseljavalu jaoks

Peaaegu kõik inimesed, olenemata soost ja tegevuse liigist, kogevad valu selja nimmepiirkonnas. Kõige sagedasem nimmepiirkonna valu põhjus on neuralgia, lülidevahelise kõhrekoe põletik, nimme- või ristluupiirkonna selgroolüli ümbritsevate närvisõlmede ja kiudude ärritus või põletik.

Meditsiin on tõestanud, et nende haiguste parim ennetamine on harjutused alaseljale.

Miks tekivad seljavalud?

• Isegi Ayurveda, vanim teadaolev tervise ja pikaealisuse traktaat, eristab ainult kahte haiguste põhjust: veri ei voola seal, kus ta peaks voolama ja veri voolab sinna, kus ta ei peaks voolama.
• Sellest kontseptsioonist lähtuvalt on organismi ravimiseks ja tervislikus seisundis hoidmiseks vaja esmalt normaliseerida loomulik tsirkulatsioon ja verevool inimkehas ning üheks võimaluseks on sooritada spetsiaalseid harjutusi, asanasid, mis on kirjeldatud paljudes veedalikes traktaatides.
• Kaasaegne meditsiin kasutab ka ravi- ja taastusvõimlemise komplekse,sealhulgas nimmepiirkonna haiguste ravis. Paljud harjutused meenutavad väga jooga asanasid, mis viitab nende ajaproovitud tõhususele.
• Probleemid tekivad lülidevahelise kõhrekoe, selle põletiku ja mehaaniliste kahjustuste tõttu. Nõrgenenud lihaskonnaga inimestel on suurem risk haigestuda nendesse haigustesse: kõhu välimised kald- ja sisemised kaldlihased, rindkere rindkere fastsia ja selja-latissimus dorsi lihas.
• Need moodustavad omamoodi korseti, mis hoiab ja kaitseb selgroogu vigastuste ja kahjustuste eest. Eriti ohtlik on nende lihaste nõrgenemine ebaproportsionaalselt massiivse puusaosaga, mis suurendab vigastuste ohtu mitte ainult ülaosa kallutamisel, vaid ka alakeha keerdudes pea kohal liigutades.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Nimmepiirkond, üks selja haavatavamaid osi, on kõige vastuvõtlikum raskuste tõstmisel vigastustele, äkiliste liigutustega lülisamba väänamiseks.

Selle osa kaitse eest hoolitses loodus, nimmepiirkonna selgroolülid on kõige massiivsemad ja vastupidavamad.

Arvestades lülisamba närvikiudude ja -lõpmete arvu, on lihtne mõista, et lihaste tugevdamine on vajalik mitte ainult ilusa kehahoia kujundamiseks, vaid kogu keha säilitamiseks ja parandamiseks.

Poos on ainult väline märk, omamoodi selgroo ja inimese tervise näitaja.

Parim tee tervise juurde mitteintensiivne sport, mille puhul liigeste ja kõhrekoe vigastuste tase on kõrge ning regulaarsed süstemaatilised harjutused alaseljale.

Kodus laadimine peaks koosnema mitmest etapist:

• Üles soojenema.
• Põhiosa.
• Lõõgastusharjutused.
• Hingamisharjutused.

Kõige parem on klassid läbi viia ventileeritavas soojas ruumis. Jahedas ruumis treenimine suurendab lihaste, sidemete ja kõõluste nikastuste riski. Sellistes tingimustes treenides on vajalik vastav spordiriietus, mõõdukalt soe, liikumist mitte piirav ja intensiivsem soojendus.

Vihatud sentimeetrite kadu on tingitud kasvuhooneefekti tekitamisest. Temperatuur tõuseb, vereringe kiireneb, higi eraldub, mille tõttu keharasv väheneb.

Endale teadmata ei kaota vormiv toime mitte ainult rasvavarusid, vaid puhastab ka sinu probleemsete piirkondade nahaalused kihid.

Peale tundide lõppu on hea hingamisharjutusi kombineerida lõõgastavate harjutustega või teha neid tasasel kõval pinnal lamades.

Üles soojenema

1. Esimene harjutus: sirge seljaga vabaasendis võta käed tagasi, keerates käsi ja sirutades, sirutage üles ja tõuske varvastel. Painutage käsi küünarnukkidest, langetage käed õlgadele, samal ajal seiske sokkidest täisjalal. Veel kord, sirutades käed üles, tõuse varvastel. Langetage käed, seiske täisjalal.
2. Teine harjutus: sirge seljaga vabaasendis toeta käed külgedele. Jalgade asendit muutmata sirutage parem käsi küljele, amplituudipöördega, selja keerates, võtke see tagasi. Viige käsi tagasi algasendisse. Korrake liigutust teise käega.
3. Kolmas harjutus: võtke sirge seljaga vaba, pingevaba asend, sirutage käed üles, sirutage peopesad sirgu, painutage taha, painutage selga, kallutage pead. Jalgade asendit muutmata, käsi painutamata kummarduge ette ja proovige sõrmedega põrandat puudutada. Võtke lähtepositsioon.
4. Neljas harjutus: sirutage jalad laiali ja ristage (kuduge) käsivarred rinnale. Põlvi kõverdamata kummardub ta vetruva õõtsumisega, püüdes ristatud kätega põrandale jõuda. Esinedes on selja, kaela, käte lihased äärmiselt lõdvestunud.

Iga etendus on jagatud seeriateks, kolm kuni viis korda. Vaatamata näilisele lihtsusele kaasati need "kooliõppuste" harjutused NSV Liidu ja Vene Föderatsiooni relvajõudude õppuste kompleksi, samuti kosmonautide korpuse ettevalmistamise soojendusse.

Soovitud efekti saavutamiseks viiakse täitmine läbi lihaspingutusega, kuid ilma ülepingeta, maksimaalse amplituudiga. Kui kõik on õigesti tehtud, on tunda iseloomulikku klõpsatust selgroos.

Harjutused selja tugevdamiseks kodus

Jalgade staatilisena hoidmine

Seda tehakse kahes versioonis, sõltuvalt seljavalust:

1. Lamades selili, sirutage jalgu. Tõstke sirgendatud jalad üles ja hoidke 45-50 kraadise nurga all nii kaua kui võimalik.
2. Lamage selili, asetage jalad nii, et jalad oleksid peast kõrgemal, näiteks toolil või muul esemel.

Tugevdab suurepäraselt alaselga ja ajab liigsed grammid kõhust välja.

"Koer ja lind"

Puusa venitus

• Lamage selili, tõstke ja painutage jalg põlves, seejärel asetage teine ​​pahkluu esimese põlve põlve alla ja tõmmake need kätega selles asendis rinnale. Korrake, muutes jalgade asendit.
• Soodustab selgroolülide vähenemist mikrodislokatsioonide korral.

hüperekstensioon

• Eelnevaga identne, teostatakse simulaatoril või kasutades kahte erineva kõrgusega maapinnaga paralleelset toru, keerulisemas versioonis ebatasastel vardadel, nende puudumisel saab sooritada lamavas asendis, käed pea taga. .
• Ekstensioon - keha painutamine, seljalihaste töö tõttu.

Hüperekstensioon fitballil

• Pallil lamades kõhu alaosaga, jalad sirgu, käed pea taga, torso kõverdatud, puudutades otsaesisega põrandat. Seljalihaste töö tõttu rebige pea põrandast lahti ja sirutage keha, pöörduge tagasi algasendisse.
• Hüperekstensioon on parim kogu selja pumpamiseks, igasuguste variatsioonidega.

Vaagna tõstmine

• Sarnaselt kirjelduse päris esimesele sooritatakse dünaamiliselt, mitme kordusega, koguse valib igaüks individuaalselt, kui füüsiline vorm lubab, kasutatakse raskusi (pannkook latilt).
• Tugevdab kogu nimmepiirkonda.

Beebi poos

Hüperekstensiooni venitus

• Simulaatori abil teostatakse seda nii staatikas kui ka dünaamikas.
• Kaldasendist, fikseeritud jalgadega, sirutage selg ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Mõeldud kogu selja pumpamiseks.

Fitballil venitamine

Surnutõste

• Seda sooritatakse kangiga (raskusega), nii dünaamikas kui staatikas.
• Pange jalad õlgadest veidi laiemale, painutage veidi põlvedest, haarake kangist mugava käepidemega, painutamatult, rebige latt põrandast lahti, ainult seljaaju lihaste töö tõttu.
• Kõige tõhusam alaselja tugevdamine, kui aga täitmistehnikat ei järgita, on ishias garanteeritud.

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

seljavalu harjutused

Valu olemus ja põhjused võivad olla erinevad. Sarnased valud võivad olla meestel prostatiidi ja naistel günekoloogiliste haiguste sümptomid, neeruhaiguse ägenemise tunnused.

Enne mis tahes meetmete võtmist või eneseravi alustamist pidage nõu oma arstiga. Selliste haiguste korral nagu ketta song on lülisamba keerdumise harjutused vastuvõetamatud.

Lunges käte ja jalgadega

Venitamine

• Istud põrandal, jalad laiali, käed sirutatud, kalluta end ette, proovides rinnaga põrandat puudutada. Seda ei sooritata järsult, kergelt nõlva poole kallutades.
• Parandab hästi nimmelülisid.

Jalgade tõstmised

• Selili lamades lebavad käed vabalt mööda keha, kõhulihaste töö tõttu rebige jalad põrandast lahti ja tõstke need 70-80 kraadise nurga alla, seejärel langetage aeglaselt algasendisse.
• Tugevdab pressi ja kaldus kõhulihaseid.

Vastupidine läbipaine

• Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed selja taha kokku pandud, tõuske varvastele ja painutage selga, pea tahapoole, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

hüperekstensioon

• Erinevalt eelnevalt kirjeldatud sarnasest harjutusest masinatega alustatakse seda lamavas asendis, käed pea taga. Harjutus sooritatakse seljalihaste töö tõttu kere põrandast lahti rebimisega.

mao poos

• Lamades kõhuli, puhake põrandal rinna kõrgusel, sirutage jalgu. Kätega maha surudes rebige ülakeha põrandast lahti ja painutage selga, kallutage pea taha. Fikseerige kolmkümmend sekundit.
• Parandab verevarustust ja lülisamba liikuvust.

Kass

Seisa neljakäpukil, peopesad põrandal:

paat

• Lamades kõhul, sirutage käed ette, sirutage jalad ilma asendit muutmata, tänu seljalihaste tööle läbipaindega, samal ajal tõstke sirged käed ja jalad maksimaalsele kõrgusele. Kinnitage asend kolmekümneks sekundiks.
• Ideaalne kehahoiaku kujundamiseks.

Bubnovski harjutuste komplekt

Bubnovsky pakub valutava selja jaoks järgmisi harjutuste komplekti:
Mõju on hea. Nendega tõmmatakse keha kiiremini üles ja kaal langeb. Põlvpükse on lihtne hooldada ja need kestavad kaua."

Parim, tõhusaim ja nauditavam viis seljalihaste tugevdamiseks, nagu kogu keha, on aga ujumine. See on kõige harmoonilisem spordiala kõigis aspektides, sealhulgas vastupidavuse arendamisel, palju tõhusam kui jooksmine.

Jooksmisel on põlveliigeste, sidemete ja kõõluste mikrotraumad vältimatud, seetõttu on mõne haigusega sellel spordialal piiranguid ja isegi vastunäidustusi.

Kõik ujumisstiilid aitavad kaasa seljalihaste tugevdamisele, kuid eriti väärib märkimist rinnuliujumine, mis täitmistehnika spetsiifikast näeb ette ka selja läbipainde, mis lisaks ergutab vereringet selgroos, parandab liikuvust. selgroolülidest ning aitab kaasa väikeste nihkete ja subluksatsioonide loomulikule "vähendamisele".

Ujumine on tervisele täiesti ohutu, sellel pole piiranguid. See vähendab survet, parandab ainevahetust, tugevdab kõiki lihasgruppe ja samas ei vigasta üldse liigeseid ja sidemeid.

Ujumine on eriti soovitatav lapsepõlves ja koolieas, mil lapse luu-lihassüsteem alles kujuneb. Ja kui laps ei tea, kuidas ujuda, saate tunde läbi viia ujumislaua abil. Lapsepõlves lauaga ujumine selja ja alaselja tugevdamiseks pole vähem tõhus kui stiilsed ujumised.

• Alaselja laadimine ja seljalihaste tugevdamine on suunatud tervenemisele, mitte võistlusteks valmistumisele. Pole vaja jahtida kvantitatiivseid näitajaid ja suurenenud töökoormust. Tervisemõju jaoks on palju olulisem tundide regulaarsus.
• Laadimine on soovitav anda vähemalt 15-20 minutit, kuid iga päev. Harjutuste sooritamisel, eriti lülisamba keeramiseks ja painutamiseks, ärge tehke äkilisi liigutusi.
• Liigutused tehakse selgelt, kerge pingega, Vajadusel tuleks käed ja jalad sirgeks ajada harjutuste lõpus ja fikseerimispunktides.

Kui alaselja harjutusi sooritatakse õigesti, tunnete esimesi tulemusi nädala pärast ja pärast kolmekuulist igapäevast treeningut tunnete radikaalseid muutusi paremuse poole. Hea tervise meeldivaks boonuseks on meeleolu paranemine, suurenenud vastupidavus stressile.

Käsitle treeningut kui hommikust tänupalvet loodusele, mis andis sulle täiusliku keha ning vastutasuks saad tervise ja pikaealisuse.

Ohutud harjutused alaselja tugevdamiseks.

Treeningud on kasulikud kõigile, kuid suuremal määral on see pühendatud neile, kes kannatavad mõne haiguse või vigastuse all.
Mina, nagu keegi teine, mõistan, kui nõme on taluda alaseljavalu midagi tehes või lihtsalt istudes ja isegi kõndides selga sirgu ajada (nagu minu oma).

Siin on harjutused, mis EI OLE sportlikud, te ei soovi end suurte raskuste tõstmiseks üles ehitada ja nii edasi.
Need aitavad täielikult või osaliselt valust vabaneda, vähendavad vigastuste tõenäosust mis tahes elementide sooritamisel ja muudavad teid lihtsalt tugevamaks.
Need harjutused on kasulikud mitte ainult sportlastele. Need on kasulikud ja tõhusad KÕIGILE.

ALASEJA JA KÕHULIHASED
Kõhulihaste tugevdamine on alaselja haiguste ennetav meede, aga ka taastumisvahend selle piirkonna probleemide korral. Alaselg ja kõht on omamoodi partnerid. Kujutage ette, et inimese torso on teatud suurusega tünn, mis on tugevuse tagamiseks mähitud teraslehtedesse ja mille sees asuvad elutähtsad elundid. Kõhulihased toimivad nagu need teraslehed, toetades torsot. Kui kõhupress ei ole arenenud, hakkab magu vajuma, suurendades alaselja koormust: kannatavad selgroolülid, lülidevahelised kettad ja sidemed.
SELJAJÕU TREENINGU SOOVITUSED
Allpool kirjeldatud harjutused aitavad tugevdada alaselja lihaseid. Need on loetletud keerukuse suurenemise järjekorras.
Valige sobiv liigutusvahemik, mille puhul te ei tunne valu.
Kui tunnete ebamugavust, lõpetage kohe liikumine. Vastupanuharjutused tugevdavad lihaseid sõltumata liikumisulatusest.
Ärge kunagi tehke jõutreeningu ajal järske liigutusi.
Tehes sujuvat, mõistuse kontrolli all olevat liigutust, ei saa te muidugi suurest vastupanust üle (tõsta suurt raskust), kuid väsimuse saavutate siiski ja füüsiline aktiivsus on sel juhul ohutu.

1. harjutus.
Jala ja käe tõstmine põlvili asendisse
Tõuse neljakäpukil, toetades peopesad ja põlved põrandale.
Tõstke ja sirutage samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Tõstetud jalg ja käsi peaksid olema põrandaga paralleelsed (või sellele võimalikult lähedal).
Püüdke hoida asendit kaks sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage 10 kordusega mõlemal küljel.
2. harjutus.
Lama põrandal kõhuli. Toeta oma kontsad tugevale toele Sirutage käed piki torsot. Seda harjutust saab sooritada ka ilma jalatoeta.
Seejärel tõstke oma õlad ja rind aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
Reguleerige korduste arvu enda jaoks. AGA, ilma fanatismita. Siin on parem töötada staatiliselt. Suurendage järk-järgult liikumisulatust.
3. harjutus
Hüperekstensioon.
Hüperekstensioon on harjutus selja-sirglihaste, tuharalihaste ja puusa painutajate arendamiseks.
See harjutus on VÄGA abiks. Treeningu tulemusena väheneb lülisamba ja kõõluste vigastusoht.
Täitmise tehnika
1. Lama simulaatoris kõhuli (nägu allapoole), too kontsad spetsiaalse rulli alla.
2. Hoides selga sirgena ja ilma jalgu painutamata, kallutage ette-alla, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi asendisse, kus keha kujutab sirgjoont (kehajoon jätkab jalgade joont), viibige selles asendis. 1-2 sekundiks. Sel juhul on vaja vältida tugevat pöördhüperekstensiooni alaseljas.
3. Traditsiooniliselt tehakse 3-4 seeriat 10 kordust, kuid soovi korral võid korduste arvu suurendada – tee 3-4 seeriat 15-20 kordust. Hüperekstensiooni tehes 1-3 korda nädalas on reaalne saada hea tulemus. Harjutus ei asenda teisi seljalihaste jõutreeningu harjutusi, toimides samas neile heaks soojenduseks.
Enne selle harjutuse sooritamist raskustega soovitan teil sada korda mõelda ja küsida selle teema kohta oma arstilt.
Harjutus 1 - sama hüperekstensioon, kuid kerge versiooniga, mis ei vaja simulaatorit.
4. harjutus
Võimlemissild..)
Te kõik, ma olen kindel, et teate, mis see on, ja lapsepõlves sai neist ilmselt igaüks.
Nii et see harjutus tugevdab omal moel. Lihaseid venitades.
Lisaks sellele joondab see harjutus selgroolüli vertikaaltelje suhtes.
Kel alaseljavalu - alustage väikesest, ärge lööge palavikku ja kannatage fanatismi all. Lähenege kõigele targalt. Soovitan teil "sillaga" tegelema hakata pärast ülalkirjeldatud harjutuste kursuse läbimist. AGA - ärge lõpetage neid, kahju pole kindlasti, kuid kasu on palju.
5. harjutus
Olemas on jõusaal. Seda nimetatakse trimmirattaks. Samuti nimetatakse seda rahvas ajakirjanduse rulliks. See harjutus soodustab alaselja kõhulihaste valdavat arengut. See ei ole kogu nimekiri. See harjutus, nagu ka push-ups, on universaalne - see mõjutab peaaegu kogu keha. Arvan siiski, et see pole algajatele. täis vigastusi. Hakkasin seda imet kasutama suhteliselt hiljuti. Ja alaselg on ülepingest lõhki. ÄRGE TEE SEDA! Mõõdukalt on kõik hea.
Niisiis. Alguses - Teil on raske trimmeriga seistes treenida, seega - alustage põlvedest. Sellest piisab kurgu jaoks.
Hea kraam! Alaselg ja press muutuvad tugevaks - teil pole aega pingutada ..
6. harjutus
Olen kindel, et enamik inimesi teab, mis on tikk. Seega on matš just see harjutus, mis nõuab jõudu, suuremal määral alaselja jõudu. Seda ei anta kõigile. Aga sellegipoolest. Iga selle juurde viiv harjutus on suurepärane ja ohutu nimmelihaste treenimine.

NEILE, KELLEL ON PROBLEEMID NIMEPIIRKONNAS
Kui kuulute nende hulka, kes kannatavad alaseljavalu all, peate seljalihaste tugevdamiseks regulaarselt treenima asudes ületama märkimisväärseid raskusi. Väga oluline on alustada väikestest koormustest ja tõsta treeningute intensiivsust järk-järgult. Võimalik, et saate alguses palju ära teha, kuid pidage meeles, et asi on kvantiteedis, mitte töö kvaliteedis. Peate olema väga ettevaatlik ja väga järk-järgult looma aluse seljalihaste tugevdamiseks ja seejärel nende lihasrühmade tugevuse suurendamiseks. Alaseljaprobleemid ei kao silmapilkselt, nagu ka seljalihaste normaalse talitluse taastamine nõuab kannatust ja aega.
Väga oluline on, et trenni tehes õpiksid vahet tegema heal lihasvalul halvast. Kui teil on alaseljavalu, peaksite treeningu ajal vältima spastilist, pikaajalist, tulist ja perifeerset valu. Ja pidage meeles, et enne regulaarsete treeningute alustamist on parem konsulteerida arstiga, olete rahulikum ...
Kui teil on probleeme nimmepiirkonnaga, on väga oluline mõista, et pooled neist probleemidest peituvad lihaste nõrkuses. Kindlasti tuleks tugevdada lülisamba nõrgenenud piirkonda.
Kui hoolite oma selja seisukorrast, peaksite treenima kogu elu.

Ma ei soovita kunagi surnud tõsteid kellelegi. Arusaadavatel põhjustel.

Loodan, et see teave on kellelegi kasulik, kui teil on muidugi kannatust lugeda)

Peaaegu iga inimene hakkab lõpuks tundma valu alaseljas. Sageli on need nii tugevad, et haigele määratakse voodirežiim. Kuid see on aegunud meetod. Soovitame teil minna teist teed - teha teatud harjutusi. Loomulikult ei soovita me jooksma minna ega raskusi tõmmata – see on üldiselt vastunäidustatud. On suurepäraseid õrnaid liigutusi, mida ei tohiks teha väga intensiivselt, kuulates oma tundeid ja aja jooksul aitavad need seljavalu leevendada. Arstiga konsulteerimine on kohustuslik, kuna valu põhjuseks võib olla kõik, ja alles siis alustage treenimist.

Ägenemiste ajal on lihastes pinge ja need tuleb ennekõike lõdvestada. Need alaseljavalu harjutused on suunatud selgroogu toetava lihaskorseti venitamisele ja tugevdamisele. Liigutused soojenduse ajal peaksid olema sujuvad, mitte kunagi hüppama. Samuti tuleks vältida liigset venitamist. Iga venitusharjutus hõlmab lihaste hoidmist selles asendis kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit.

1. Tugevdage alakõhu lihaseid

Need lihased töötavad koostöös alaseljaga. Kui selle sektsiooni lihased on nõrgenenud, nõrgenevad pärast neid alaselja lihased, mis põhjustab valu alaseljas. Suurepärane harjutus alakõhu lihaste jaoks on see, mida näete alloleval pildil. See on üsna lihtne, kuid tõhus. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hingake sisse, tõmmates samal ajal ühte põlve rinnale, ja väljahingamisel viige jalg põrandale tagasi. Harjutust korratakse iga jala jaoks kuus kuni kaheksa korda.

2. Põikkõhulihase tugevdamine

Äärmiselt oluline on tugevdada põikisuunalist kõhulihast, mis toetab alaselga. Paljude jaoks on see lihas väga nõrk ja see võib põhjustada alaseljavalu. Tugevdavate liigutuste tegemiseks lamage selili, asetage pea alla väike padi, põlved kõverdatud. Jalad on veidi eemal, käpad sirged. Ülakeha on lõdvestunud. Sügavalt sisse hingates tõmmake naba nii palju kui võimalik sisse. Keskenduge sellele punktile ja hoidke seda pinges 5-10 sekundit. Väljahingamisel lõdvestage oma kõhulihaseid. Peate kordama kuni viis korda.

3. "Lind - koer"

Alaselja mobiliseerimine on kiireks taastumiseks väga oluline. Linnukoera harjutus on suurepärane alaselja tugevdamiseks. Tõuse neljakäpukil ja veendu, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all. See asetab teie selgroo neutraalsesse asendisse ja peaksite hoidma oma pea selgrooga ühel joonel. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel sirutage üks jalg ja vastaskätt välja, samuti samal joonel selgrooga. Selles harjutuses peate hoidma oma selgroogu kogu aeg sirgena, nii et ärge laske alaseljal kaarduda. Hoidke 5-10 sekundit ja väljahingamisel langetage jalg ja käed maapinnale. Korrake seda harjutust 8-12 korda, vaheldumisi külgi.

4. "Sild"

Tutvume veel ühe vahva alaseljaharjutusega, mille nimi on "Sillaks" (vt allolevat pilti). Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, jalad on põlvedest kõverdatud, asetades üksteisest väikese vahemaa. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles, hoides samal ajal õlad ja põlved paigal. Väljahingamisel langetage end põrandale. Korda kaheksa kuni kaksteist korda.

5. Vaagnalihaste venitamine

See on veel üks tõhus harjutus alaselja lihaste mobiliseerimiseks. Lamage selili ja asetage pea alla väike padi. Painutage põlvi ja hoidke neid õlgade laiuselt. Ülakeha on lõdvestunud, lõug on veidi langetatud rinnale. Tõstke alaselg õrnalt põrandast üles ja pingutage kõhulihaseid. Vaagen jääb liikumatuks. Nüüd tõstke vaagnat veidi üles, justkui sirutades koksiliha kanna suunas. Naaske algasendisse. Liikudes asetage üks käsi kõhule ja teine ​​alaselja alla, et tunda, kuidas lihased töötavad sünkroonis. Alaselja tõstmise hetkel tekib selja alla väike kaar, mida tuleb käega katsuda. Korrake kaheksa kuni kaksteist korda, kallutage vaagnat edasi-tagasi edasi-tagasi liigutustega aeglases rütmis.

6. Alaselja venitus

Alaselja venitamine on alaseljavalu leevendamisel väga kasulik. Tõuse neljakäpukil, painuta põlvi, puusi põrandaga risti ja käed õlgadele. Teie selg on nüüd neutraalses asendis. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel, õlad tahapoole. Hingake sügavalt sisse, seejärel langetage väljahingamisel vaagnat aeglaselt kandade suunas. Hoidke venitust 20-30 sekundit. Väljahingamisel vii keha algsesse asendisse. Korda kuus kuni kaheksa korda.

7. Sääre venitus

Väga sageli on sääre tagaküljel asuvad säärelihased väga pinges, eriti kui teil on alaseljavalu. Sel põhjusel on soovitatav reielihaseid venitada. Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud. Võtke kahe käega rätik, keerake see ümber ühe jala esiosa, nagu silmus. Sirutage põlv ja tõmmake rätik aeglaselt enda poole. Peaksite tundma jala tagaosa lihastes kerget venitust. Püüdke mitte üle pingutada. Hoidke 20-30 sekundit. Korda kaks korda iga jala jaoks.

8. Piriformis Stretch

Teist lihast, mis võib alaseljavalu korral jäik olla, nimetatakse piriformiks. See asub tuharalihase all. Selle lihase lõdvestamiseks ja tugevdamiseks on üks tõhus ja lihtne harjutus. Lamage selili ja tõstke jalad üles nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Asetage parem pahkluu üle vasaku põlve. Haarake oma vasakust reiest ja hingake sügavalt sisse. Pingega väljahingamisel võtke põlv küljele. Hoidke venitust umbes 20-30 sekundit. Korda kaks korda mõlema poole jaoks.

9. Puusa venitus

Kui alaseljas on valu, on sageli reiepiirkonna lihastes pinge. See võib muuta teie kehahoiakut ja vaagna tagasitõmbamisel võite kogeda "pardi" kõnnakut. See omakorda tõmbab alaselga üles ja võib põhjustada alaseljavalu. Reielihaste venitamiseks laskuge neljakäpukil, kuid mitte lõpuni, seejärel võtke üks jalg tagasi, toetudes jala esiosaga põrandale. Hoidke selg sirge. Püüdke venitada vähemalt 20-30 sekundit.

10. Venitage selgroogu

See on finišijoon, pärast viimast harjutust on selg hästi venitatud ja tunnete, et olete muutunud palju paremaks. Lamage selili, pea all väike padi. Hoidke oma põlvi koos kõverdatud. Ülakeha on lõdvestunud. Esiteks - hingake sügavalt sisse, seejärel keerake väljahingamisel põlved ühele küljele, tõstke vaagnat veidi üles, tõstmata õlgu põrandast. Sama - teisel pool. Korda 6-8 korda, vaheldumisi külgi.

Tugisamba seisund mõjutab otseselt keha toimimist: kõik rikkumised mõjutavad negatiivselt südame aktiivsust, hingamist, seedesüsteemi ja kesknärvisüsteemi. Vananedes, suurte koormuste ja füüsilise tegevusetuse korral kaotavad kettad oma struktuuri, muutuvad õhemaks, tekivad herniad, sidemed nõrgenevad, lülidevahelised liigesed hävivad.

Kuidas peatada negatiivseid protsesse? Kuidas tugevdada selgroogu? On vaja pöörata tähelepanu tervisele, tegeleda kehalise kasvatusega, teha seljaharjutuste komplekti, süüa õigesti. Arstide soovitused aitavad säilitada lihaste, sidemete elastsust ja luude tugevust.

Lülisamba struktuuride hävitamise põhjused

Te ei tohiks arvata, et probleemid luu- ja lihaskonna süsteemi osadega ilmnevad ainult vanematel inimestel: paljud negatiivsed tegurid provotseerivad tugilaua patoloogiate arengut noortel ja keskealistel inimestel. Kui te oma selga ja selgroogu ei tugevda, võite saada "kimbu" ravimatuid kroonilisi haigusi.

Negatiivsed tegurid:

• vitamiinide, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi, mangaani puudumine;
• ebapiisav vedeliku tarbimine;
• harjumus töö ajal küürus olla, televiisorit vaadates;
• soovimatus pöörata tähelepanu füüsilisele arengule;
• istuv töö;
• kõva, madala kvaliteediga vesi, mis sisaldab liigselt mineraalsoolasid ja kloori;
• professionaalne sport: kõik tüübid, mis on seotud suure vigastuste, ülekoormuse, raskuste tõstmise riskiga;
• tegevuse liigi tõttu peate pikka aega seisma või istuma, kallutama pead;
• madal füüsiline aktiivsus;
• hormonaalne rike menopausi ajal, mille vastu lülikehad hävivad - areneb;
• raskete koormate tõstmine ja teisaldamine;
• , muud selgroo haigused;
• töötage arvutiga, eriti kui tooli kõrgus on vale, selja ja jalgade asend on ebamugava mööbli kasutamise tõttu ebamugav;
• , vale mineraalide vahetus;
• halb harjumus kanda rasket kotti ühes käes;
• lülisamba kaasasündinud defektid;
• endokriinsed patoloogiad;
• sagedane stress, närviline ülekoormus;
• kõrge intensiivsusega treening jõusaalis.

On ka teisi kahjulikke tegureid:

• liigsed kilod või, vastupidi, liigne kõhnus, kurnatus tõsiste haiguste taustal või moekate dieetide kasutamine;
• kontsaga kingade pikaajaline kandmine;
• pehme kõrge padi, ebamugav madrats;
• perekonnas on lähedasi inimesi, kellel on tugisamba patoloogiad;
• pikaajaline viibimine ebamugavas asendis, sealhulgas aiatööde tegemisel;
• vette hüppamine, kukkumised, vigastused, turvavööde kasutamisest keeldumine.

Tähtis! Kindlasti tugevdage seljalihaseid raseduse ajal, peale lapse sündi. Vertebroloogid näitavad: väikese lapsega naiste tugisamba liigne koormus mõjutab negatiivselt selgroo elemente ja üldist seisundit. Päeva jooksul tõstab ja paneb noor ema beebit kümneid kordi võrevoodi / mähkimislauale, kannab süles, kummardub raskusega, mida ei saa kaua hoida, kannab sageli iseseisvalt lapsevankrit. beebiga põrandale (üldiselt 15-20 kg) ilma liftita. Kui te ei tugevda lülisamba ja selja lihaseid, võib aasta või kahe (või palju varem) pärast tekkida tõsine nimmepiirkonna (sagedamini) ja teiste osakondade kahjustus.

Kuidas selgroogu tugevdada: üldreeglid

Viis olulist reeglit:

• Loobuge istuvast eluviisist, kuid pidage meeles ülekoormusega kaasnevaid ohte. Päeval tehke soojendust, painutage põlvi, tehke kaelaharjutusi, tõuske kontoritoolist püsti, kõndige. Istuv töö pole selgroolülidele ja kõhredele vähem kahjulik kui jalgadel olemine ja liigne liikumine.
• Kuulake toitumisspetsialistide nõuandeid, tehke parim dieet. Loobuge alkoholist, suitsetamisest. Ärge sööge toitu, mis kahjustab kõhre ja luid. Suitsuliha, liigne sool, praetud ja rasvased toidud, marineeritud köögiviljad, hapud puuviljad, puriinid, oblikhape on vähe kasulikud.
• Tee selgeks, millised harjutused ja spordialad on tugipostile kasulikud, harjuta regulaarselt. Minge sagedamini basseini: arstid soovitavad mitte ainult, vaid ka harjutusi vees.
• Keelduda lasti teisaldamisest, mille kaal ületab teatud vanuse ja soo norme. Kandke tugivööd, et vähendada alaseljale langevat koormust.
• Vähendage lülisamba negatiivse mõju riski: korraldage magamis- ja töökoht, keelduge pikalt viibimast ebamugavas asendis, eriti kõverdatud selja ja peaga.

Võimlemisharjutused

Minge aadressile ja tutvuge raseduse ajal pigistatud istmikunärvi sümptomite ja valuravi omadustega.

Tõhusad harjutused:

• esimene aste- soojendus, kõigi osakondade uurimine - kaelast jalgadeni;
• nõlvad võimlemiskepiga. Asetage jalad õlgade laiusele, asetage kepp selja taha abaluude tasemele, küünarnukid kõverdatud. Aeglaselt painutage, pingutage selga, viibige 3-5 sekundit, tõuske aeglaselt. Seljalihaste tugevdamine, tugisamba painduvuse suurendamine;
• seisvast asendist(jalad koos) kummarduge aeglaselt, proovige sõrmedega põrandani jõuda. Hea venitusega saate mõneks sekundiks põlved kätega kinni panna, seejärel sirutage selg õrnalt;
• väljalöögid. Käed puusadel, selg sirge, samm ette lai, reie paralleelne põrandaga, põlve nurk 90 kraadi. Tugevdatakse selja- ja tuharalihaseid, paraneb liigutuste koordinatsioon. Korda väljahüppeid iga jala jaoks 8–10 korda;
• külgplank. Lülisamba stabiliseerimine, kaitse ülekoormuste eest, emakakaela tsooni ja selja lihaste aktiivne tugevdamine. Lamage põrandal (küljel), toetage küünarnukid kõvale pinnale (kindlasti asetage küünarnukk rangelt õla alla). Pingutage lihaseid, tõstke puusi, venitage kael: kõik osakonnad peaksid asuma samal joonel. Peate alustama 10 sekundiga, proovige vastu pidada 30-40 sekundit. Korrake sama teise poole jaoks;
• harjutused selja-, tuhara- ja jalalihastele. Lamage selili, sirutage alajäsemed laiali, ligikaudu õlgade laiuselt, suruge jalad tugevalt vastu matti, sirutage käed mööda keha. Pingutage aktiivselt tuharalihaseid, rebige vaagen, puusad üles. Õige sooritamise korral venitatakse keha sirgjooneliselt õlgadest põlvedeni. Hoidke 5-7 sekundit, laske õrnalt alla. Hea lülisamba mahalaadimine, kõhu ja selja tugevdamine;
• mao poos. Jooga harjutus. Lülisamba aktiivne venitamine, lihaskorseti tugevdamine, selja kõikide osade treenimine. Lama kõhuli, jalad koos. Tõstke pea üles, sirutage õlad tugevalt üles, kõverdage selg, oodake mõni sekund, heitke aeglaselt põrandale pikali. Oluline on tagada, et selgroos ei esineks ägedat valu, alguses on amplituud minimaalne;
• lihtne harjutus jalgadele, selgroole ja seljale. Asetage tavaline tool vaibale lähemale. Lamades selili, painutage jalad, asetage need istmele. Selles asendis toimub lülisamba aktiivne koormus, paraneb vereringe vaagnas, valu ja pinge vähenevad. Treeningu kestus on 2-3 minutit;
• selja venitamine fitballil. Klasside jaoks vajate suurt elastset palli. Peate fitballil kõhuli lamama, käed ettepoole langetama, seljalihaseid lõdvestama. Hoidke keha selles asendis nii kaua kui võimalik, vähemalt kaks kuni kolm minutit.

Reeglid ja toitumisomadused

Treening on oluline selja ja lülisamba tugevdamiseks, kuid ilma piisava toitaineteta on tugisamba luu- ja kõhrestruktuurid nõrgad. Vitamiine ja mineraalaineid leidub taskukohastes toodetes, peate lihtsalt kohandama dieeti, loobuma kahjulikest esemetest. Parim võimalus on aurutada, küpsetada roogasid, harvemini kasutada praetud, marineeritud, suitsutatud.

Tabelis on loetletud selgroo tervisele kasulikud ained ja kõrge mineraalainete/vitamiinide sisaldusega toidud. Oluline on teada: väärtuslike komponentide liig ei ole kasulik, kõiki tooteid tuleb tarbida mõõdukalt.

Lülisamba tugevdamiseks peate iga päev tähelepanu pöörama tervisele. Võimlemine ja õige toitumine on lihaste ja luustruktuuride tugevuse olulised komponendid. Naised pärast 40. eluaastat peaksid regulaarselt jälgima hormonaalset tausta, vastasel juhul võite kokku puutuda ohtliku haigusega - osteoporoosiga. Peaksite alati meeles pidama negatiivseid tegureid, mis halvendavad tugisamba tervist, ja vältige kahjulikke mõjusid.

Lisateavet selgroo lihaste tugevdamise kohta leiate pärast järgmise video vaatamist:

Seljavalu on üsna ebameeldiv nähtus, mida võib taluda pikka aega. Kuid ühel päeval, mitte kõige ilusamal päeval, võib selline ebamugavustunne põhjustada mõningaid motoorsete funktsioonide häireid, jalgade tuimust, võimetust liikuda või isegi voodist tõusta. Kui kaalute tõsiselt tõsiasja, et lähitulevikus peate valutava selja tõttu enamiku plaanidest loobuma, peaksite pöörama tähelepanu ravivõimlemisele. See on väga lihtne ja taskukohane viis ebamugavustundest pikaks ajaks vabanemiseks. Kodus treenides võite saavutada suurepäraseid edusamme regulaarsete ja kvaliteetsete ja täie pühendumusega tundidega.

Mis on lülisamba nimme- ja ristluupiirkonna võimlemise eesmärk

Kogu elu jooksul puutub meie selgroog regulaarselt kokku keskkonna negatiivsete mõjudega. Erinevad survetegurid, hüpped, konarused, kukkumised ja muud vigastused hävitavad lülisamba struktuuri. Vertikaalses tasapinnas kahel jalal kõndimine mõjub laastavalt ka lülisamba nimmepiirkonnale, mis on sunnitud toetama kogu keha raami.

Kuidas selgroog elu jooksul muutub:

• ketta sisemine aine on stabiliseeritud;
• sidekoe elastsus väheneb;
• selgroo osade ja üksikute selgroolülide liikuvus üksteise suhtes väheneb;
• intervertebraalsete ketaste maht väheneb;
• selgroolülidel moodustuvad luu-kõhrelised väljaulatuvad osad, mida nimetatakse osteofüütideks;
• lülisamba funktsionaalsete painde aste suureneb - lordoos ja kyphosis;
• lülisamba pikkus väheneb, vanemas eas võib see olla kuni kümme sentimeetrit algsest.

Treeningu peamised mõjud

Igal terapeutilise võimlemise taastuskursuse harjutusel on oma kindel eesmärk. Nende kasutamine ilma teadmiste ja oskusteta on vastuvõetamatu, kuna see võib oluliselt kahjustada kehakudede regenereerimise ja taastamise protsessi. Kui järgite kõiki funktsioone ja ei kiirusta treeningprotsessi, võite lühikese aja jooksul saavutada hämmastavaid tulemusi.

Lühiajaline efekt saavutatakse esimestel seanssidel. Selleks, et muudatused püsiksid pikka aega, on vaja ajakavast rangelt kinni pidada.

Tabel: harjutusravi mõju

Võimlemise olulised põhimõtted

Ravivõimlemine vilunud spetsialisti käe all on tõeliselt maagiline tööriist, millega saad end tavapärasesse elurütmi tagasi naasta. Kuid ärge kiirustage ülepeakaela kehalise aktiivsuse keerisesse: kõigepealt peate ise mõistma mõningaid reegleid ja piiranguid ning kaaluma teraapia aluspõhimõtteid. Ilma nende järgimiseta ei anna ükski harjutuste käik soovitud tulemust või on see lühiajaline.

Tabel: ravivõimlemise põhimõtted

Kes ei peaks harjutusravi tegema

Kahjuks ei saa terapeutilise kehalise võimlemise kõigi oluliste eeliste juures seda eranditult kõigile inimestele määrata. Treeningteraapia eesmärk on kohandada keha eluga muutunud kehas, taastada lülisamba ja liigeste liikuvus. Teatud harjutusrühmade kasutamisel krooniliste ägenevate haigustega inimestel võib tekkida haiguse ägenemine.

Ärge kunagi määrake endale harjutusi: see võib olla kahjulik.

Patoloogiad, mille puhul tasub kehalisest tegevusest hoiduda:

• šokiseisund (allergiline, septiline, toksiline šokk);
• mis tahes vigastuse äge periood;
• varajane operatsioonijärgne taastumise staadium;
• veritsushäired ja korduv verejooks;
• hingamisteede, seedimise, veresoonte ja südame haigused ägedas staadiumis;
• neuropsühhiaatrilised haigused (skisofaasia, deliirium, sünge isiksusehäire);
• ägedad nakkushaigused;
• mõned geneetilised haigused, mis on seotud tõsise koordinatsiooni rikkumisega;
• onkoloogilised haigused keemiaravi järgsel perioodil;
• lahtised haavad ja verejooks;
• hiljutine põrutus;
• Südame ja liigeste reumaatilised haigused ägedas staadiumis.

Näidustused ja vastunäidustused alaselja harjutuste tegemiseks

Mitte kõik lumbosakraalse lülisamba haigused ei nõua kohustuslikku treeningut. Nagu iga abinõu, nõuab ka võimlemine kohtumise omapoolset põhjendust.

Treeningu näidustused:

• nimmeosa varjatud faasis;
• lihaspinged ja spasmid;
• hiline posttraumaatiline või operatsioonijärgne periood;
• pikaajaline immobilisatsioon;
• tüsistusteta seljaaju song;
• lülisamba stabiilsuse rikkumine;
• osteofüütide moodustumine;
• suurenenud väsimus ja lihasnõrkus;

Treeningu vastunäidustused:

• osteokondroos ägedas staadiumis;
• hiljutine lülisamba operatsioon (vähem kui nädal);
• hüpertensiivne kriis;
• liigutuste koordineerimise rikkumine;
• keeruline song;
• neurovaskulaarsete kimpude pigistamine;
• sisemise hematoomi olemasolu.

Kui kahtlete endiselt, kas saate kodus ravivõimlemist teha, konsulteerige kindlasti arstiga. Probleemi optimaalseks lahendamiseks võib osutuda vajalikuks mõnda tehnikat oluliselt muuta.

Kuidas end kodutööks ette valmistada

Kõik ei saa endale jõusaalis käimist lubada. Tihti jääb töö ja majapidamistööde tõttu koolitusele jõudmiseks absoluutselt väheks. Selgroo taastamiseks kodus ei pea te ostma keerulisi simulaatoreid.

Klasside jaoks vajalik varustus:

• hantlid kaaluga üks kuni kolm kilogrammi;
• võimlemisvaip või matt;
• puidust või plastikust pulk;
• retuusid või dressipüksid ja mugav T-särk;
• sokid või kerged spordijalatsid;
• väike baar.

Nõuded klassiruumile:

• vaba ruum, kus saate põrandal end täispikkuses sirutada ilma mööblit kahjustamata;
• loodusliku ja kunstliku valgustuse allikate olemasolu;
• ventilatsiooni või akende olemasolu ruumis;
• võimalusel - suur peegel ja magnetofon.

Klasside terapeutilised ja profülaktilised kompleksid erinevate haiguste ja vigastuste korral

Iga patoloogilise seisundi jaoks on oluline valida ainulaadne harjutuste komplekt, mis võimaldab teil kahjustustsooni võimalikult palju välja töötada. Te ei saa harjutada esimese videoga, mis Internetti jõuab: see võib valu süvendada või põhjustada pöördumatuid kahjustusi. Konsultatsioon taastusravi spetsialistiga on kohustuslik sündmus enne mis tahes koolitusega alustamist.

Järgides neid lihtsaid reegleid, tagate kiire ja valutu taastumisperioodi. Praegu on tohutu valik harjutusi kõikidele organitele ja süsteemidele. Et mitte sattuda selles paljususes segadusse ja teha õiget valikut, uurige hoolikalt oma haigust käsitlevat kirjandust ja konsulteerige oma arstiga.

Võimlemine pärast lülisamba operatsioone ja vigastusi

Traditsiooniliselt peetakse kõige raskemaks taastumisperioodi pärast lülisamba ja seljaaju vigastusi. Taastusravi kestab kuus kuud kuni kaks aastat. Lülisamba nimme- ja ristluupiirkonnas tekivad teistest tõenäolisemalt luumurrud, verevalumid ja nihestused. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata nende arendamisele võimlemise abil.

Peamised võimlemisharjutused, mida kasutatakse vigastusest taastumiseks:

1. Seliliasendis asetage mõlemad väljasirutatud käed puusadele. Proovige vaagnat aeglaselt ja sujuvalt küljele pöörata, muutmata samal ajal rindkere asendit. Korda vähemalt kakskümmend korda.
2. Voodi kohale riputatud käepideme abil tõstke ja langetage vaagnat. Samal ajal tuleks jalad sirgeks ajada. Soovitatav on korrata kolmkümmend korda kuni soovitud efekti saavutamiseni.
3. Lamavast asendist proovige jõuda pahkluideni, kõverdades selga nii palju kui võimalik. Proovige vastu pidada üks või kaks minutit.
4. Seisake seina või stabiilse kõva pinna ees, toetuge sellele peopesadega, asetades jalad õlgade laiusele, nii et teie kuju moodustab pinnaga teravnurga. Tehke käte painutamist ja sirutamist vähemalt kolmkümmend korda, hoides selga sirgena. Esinemisel on tunda kerget pinget, mis on seotud alaselja lihasgruppide aktiveerumisega.

Video: võimlemine pärast vigastusi ja operatsioone

Pilates seljale

Pilates on täiesti ainulaadne treeningtehnika, mis võimaldab ilma täiendava pingutuseta taastada selgroo endise liikuvuse. Iga harjutust tuleb korrata kümme kuni viisteist korda. Kui jõud hakkab juba otsa saama, alusta viiekordse kordusega, lisades iga päev ühe korra.

Pilatese kursus alaseljale:

1. Asetage jalad puusade laiuselt, langetage õlad ja abaluud. Hingake sisse ja kallutage keha ette. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
2. Algasendist neljakäpukil, sissehingamise ajal, ümardage selg nii palju kui võimalik ja viibige viisteist sekundit, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Väljahingamisel lõdvestage selg ja kõht.
3. Samast lähteasendist sirutage parem jalg aeglaselt tagasi, seejärel tõstke see üles. Kogu keha raskus on koondunud kätele ja teisele jalale.
4. Kõhuli lamavast asendist proovige end ilma käte ja jalgade abita suvalisele küljele ümber keerata, pingutades ainult selja lihasrühmi. Kui teil see esimesel korral õnnestus, võib teie paindlikkust ainult kadestada. Vastasel juhul jätkake kõvasti harjutamist.

Video: Pilates seljavalu korral

Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks

Kui seljavalu põhjus peitub lihaskorseti nõrkuses, mis võib tekkida pärast pikka motoorset puhkust (komplekssed luumurrud, halvatus ja parees, kooma), tuleb pöörduda füsioteraapia meetodite poole. Lihasmassi saate kasvatada ainult siis, kui järgite une- ja puhkerežiimi, stabiliseerite treeninguid ja sööte õigesti.

Harjutused nimme-ristluu piirkonna lihaste tugevdamiseks:

1. Võtke üles raskused, mis ei kaalu rohkem kui kaks kilogrammi. Vajutage need rinnale ja alustage kükkide tegemist. Olles vajunud nii sügavale kui võimalik, sirutage käed laiali. Tõstmisel vii käed uuesti rinnale. Korrake kakskümmend või kakskümmend viis korda.
2. Tõstke oma käed pea kohale kinnitatud hantlitega ja lükake aeglaselt põlvest kõverdatud jalga ette. Sinu ülesandeks on jaotada oma keha raskus ühtlaselt ja viibida stabiilses asendis vähemalt üks minut, tehes jalaga vetruvaid liigutusi.
3. Seistes asendist sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Hantleid käes hoides kallutage vaheldumisi mõlemas suunas, tehes kolmekümnesekundiliste seeriate vahel pausi. Jooksude arv ühes lähenemises ei tohiks ületada kuut nõlva.

Video: alaselja lihaste tugevdamine lihtsate harjutustega

jooga kursus

Jooga saavutas meie riigis populaarsuse juba kaugetel kaheksakümnendatel. Nüüd on see alternatiivmeditsiini laialdaselt arenenud valdkond, mille abil saate vabaneda paljudest vaevustest. Enamik joogaharjutusi põhineb inimvaimu sisemise energia muundamisel tema tervendamiseks. Arvatakse, et sel juhul on vaja hõivata teatud positsioon, mida nimetatakse asanaks. Igaüks neist stimuleerib oma lihasrühmi, sundides teie bioloogilist energiat teie kasuks tööle.

Milliseid asanasid kasutatakse alaselja ja ristluu raviks:

1. Allapoole suunatud koeraasana: tõstke neljakäpukil asendist vaagen üles, sirutage jalad ja käed sirgu, suurendades veidi nendevahelist kaugust. Teie keha, painutatud selg ja sirutatud jäsemed peaksid moodustama üksteise suhtes ühtlase nurga. Nii et veri tormab õigetesse kehaosadesse, stimuleerides kudede taastumist.
   Allapoole suunatud koera asana – see harjutus parandab vereringet
2. Madu poos: Lamavast asendist tõstke rindkere nii palju kui võimalik, sirutage käed ja pingutage selgroogu. Saate oma küünarnukid painutada.
   Sisev madu on ideaalne poos selja lõdvestamiseks.
3. Kroonlehe asana: asetage padi tuharate alla, kummarduge ette ja püsige selles asendis kaks minutit.
   Kroonlehe asana aitab selga venitada
4. Asana ujuvpaat sooritatakse ka võimlemismatil. Toetuge tagasi, toetuge küünarnukkidele ja tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles. See aitab leevendada pingeid alaseljas ja lõdvestada torso alaosa.
   Paadi asana – selle harjutusega treenid ka kaelalihaseid
5. Kangelaslik asana sooritatakse esmapilgul väga lihtsalt: tõmba mõlemad jalad enda alla, pane käed puusadele ja siruta selg sirgu. Säilitage oma kehahoia nii kaua kui võimalik. Saate teha paralleelseid hingamisharjutusi väikese hingamise amplituudiga.
   Poosi hoidmine on tõesti kangelaslik tegevus

Video: jooga lülisamba jaoks

Bubnovski tehnika

Dr Bubnovsky on aastaid uurinud probleeme, millega inimesed istuva eluviisi tõttu kokku puutuvad. Ta töötas välja palju meetodeid, millest igaüks on suunatud teatud tervisega seotud probleemide lahendamisele. Harjutuste komplekt alaselja valu kõrvaldamiseks on olnud populaarne viis aastat.

Bubnovski harjutused:

1. Asetage oma õlad ja pea taga tasasele seinale. Lõdvestage oma käed ja asetage peopesad pinnale. Tõstke üks jalg aeglaselt põrandast nii kaugele kui võimalik. Õigesti jaotatud keharaskusega on tunda, kuidas seljalihased pingestuvad. Tehke vähemalt kümme korda.
2. Lamavast asendist tõstke aeglaselt vaagnat, hoides põlved kõverdatud. Alaselg on selles harjutuses väga hästi kaasatud. Boonusena saate tuharalihaste tugevdamise. Korrake kaksteist korda.
3. Võtke ühte kätte kuni neli kilogrammi kaaluv kettlebell. Tehke kükke, nihutades raskust ühelt käelt teisele madalaimas punktis, vähemalt kaks kuuest või kaheksast harjutusest koosnevat seeriat. Kui teil läheb raskeks, kergendage kettlebelli raskust või hoidke seda kahe käega kükitades.
4. Võtke asend, rõhuasetusega põlvedel ja küünarnukkidel. Pöörake tagasi, langetades alakeha pahkluudele, sirutades järk-järgult küünarnukid.
5. Eelmisest asendist tõstke vaheldumisi parem käsi ja vasak jalg, sirutades neid nii kaugele kui võimalik. Selg peab jääma täiesti paigale.

Video: dr Bubnovski harjutused

Selja tervendamise meetod Shishonini järgi

Professor Shishonini kliinik on raviasutus, mille põhisuundadeks on teraapia ja luu- ja lihaskonna vaevused. Dr Šišonin treenis enne oma keskuse avamist pikka aega Bubnovski kliinikus. Tema välja töötatud harjutustehnika lülisamba nimmepiirkonna taastamiseks on kohandatud erinevate südame-veresoonkonna haigustega inimestele.

1. Võtke üles lapik puidust või plastikust pulk: see toimib juhisena. Hoides seda õlgade tasemel, tehke keha alumise osaga pöörlevaid liigutusi, kinnitades tihedalt ülemise. Seda tasub korrata vähemalt kaheksateist korda.
2. Hoidke keppi silmade kõrgusel, tehke kükke, püüdes selga nii palju kui võimalik painutada. Soovitatav on seda liigutust korrata kakskümmend või kolmkümmend korda.
3. Asetage selg tasasele vertikaalsele pinnale. Asetage käed pea kohale, asetage peopesad seinale. Sirutage käed aeglaselt poolsilla asendisse, hoides jalad kindlalt maapinnal, samal ajal kui käed ja torso ülaosa moodustavad ümara kaare. Pingutage alaselg ja tuharad minutiks.
4. Lukustage sõrmed rinnal olevasse lukku. Kummarduge ettepoole (eelistatult laua, aknalaua või söögitooliga) ja sirutage käed välja, püüdes hoida rindkere ja jalgade vahel õiget nurka. Hoidke kaks minutit ja korrake veel kümme korda.

Video: Dr Shishonini tehnika

Isomeetrilised harjutused

Isomeetriline võimlemine on ainulaadne harjutuste komplekt, mille eesmärk on vaheldumisi seljalihaste pinge ja lõdvestamine. Puhkuse ja puhkuse vaheldumine võimaldab anda lihastele teatud energiapotentsiaali ja taastumisaega. Seda tehnikat kasutavad professionaalsed sportlased treeningutel, et valmistuda intensiivsemateks koormusteks. Iga harjutust on soovitatav korrata kaheksa kuni kakskümmend korda, olenevalt teie võimalustest.

Isomeetriline võimlemine seljale:

1. Võtke kuni kolm kilogrammi kaaluvad hantlid. Asetage käed mööda keha, langetage hantlid alla. Pöörake oma ülakeha, tõstes samal ajal hantleid rinna tasemele.
2. Istu kõva seljaga toolile, toetu küünarnukkidele ja hoia oma kehahoia. Tõstke lõug üles ja tõmmake seda üks minut. Pärast seda laske kehal toolis lõdvaks lasta, lõdvestades lihaseid – see periood ei tohiks ületada kolmekümmend sekundit. Korda vähemalt viisteist korda.
3. Lamage jõusaalimatil vasakul küljel. Painutage lülisammast nii palju kui võimalik ette ja üles, moodustades nii külili lamava paadi. Korda harjutust paremal küljel.
4. Võtke poolteist kilogrammi kaaluv kang, tõstke see üles. Kallutage mõlemas suunas, püüdes mitte kalduda küljele rohkem kui kolmkümmend kraadi.

Video: isomeetriline taastamise tehnika

Nimme- ja ristluu venitustehnika

Enne intensiivse treeningu algust venitamist kasutavad nii kogenud sportlased kui ka lapsed kehalise kasvatuse tundides. Ärge alahinnake seda tüüpi harjutusi, mis mitte ainult ei valmista lihaseid, sidemeid ja kõõluseid edasiseks stressiks, vaid aitab suurendada ka selgroolülide liikuvust ja tagab usaldusväärse seljavigastuste ennetamise.

Kuidas alaseljaprobleemide korral korralikult venitada:

1. Ärge tehke järske ega tõmblevaid liigutusi. Aeglased ja sujuvad toimingud on optimaalsed.
2. Enne põhitegevusega alustamist venitage vähemalt viis minutit.

Venitusharjutused:

1. Istuge jõusaalimatile ja lükake mõlemad jalad enda alla. Tõstke parem ja vasak käsi vaheldumisi üles, justkui üritaksite midagi kõrgelt haarata.
2. Istumisasendist, põlvedest kõverdatud jalad, liigutage käed pahkluude poole. Alustage oma lõua vajutamist jalgadele, sirutage neid, kuni need on täielikult matil. See venitusharjutus nõuab teatud paindlikkust.
3. Kõhuli lamavast asendist tõstke vaheldumisi põlvedest kõverdatud paremat ja vasakut jalga lae poole. Nii saad kaasa haarata selja pikad lihased ja panna need tööle.

Video: kuidas selga venitada

Harjutused nimmepiirkonna ebastabiilsuse korral

Selgroolülide ebastabiilsus on üsna ohtlik nähtus, mis võib põhjustada intervertebraalsete närvide kokkusurumist või pigistamist, mis toob kaasa sensoorsete ja motoorsete funktsioonide kadumise.

Sellise diagnoosiga inimesed peaksid võimlemisürituste kompleksi valimisel olema äärmiselt ettevaatlikud. Tavaliselt keelavad meditsiinilise taastusravi spetsialistid jõuharjutuste kasutamise, kuna raskuste tõstmine võib olemasolevat olukorda oluliselt halvendada.

Milliseid harjutusi saab ebastabiilsusega teha:

1. Istuge põlvedel, tuharad pahkluudel. Hingake õhku kopsudesse ja painutage selg nagu ratas, kujutledes end iidse vana naisena. Väljahingamisel sirutage end uuesti. Korrake kuni kümme korda.
2. Toetuge kätele, kallutage pea taha ja proovige oma varbad pea poole tõmmata. Kui teil õnnestub sellesse poosi sattuda, hoidke seda kolmkümmend sekundit.
3. Järgmine harjutus tuleks sooritada küljelt seina poole. Pöörake torso küljele, toetades vaba jalga seinale ja mitte lubades endal täispööret teha. Efekti tugevdamiseks on soovitatav sooritada vähemalt viisteist korda.

Kasulik on lamada regulaarselt vähemalt viisteist minutit kõval ja ühtlasel pinnal: selg sirgub, patoloogilised painded kaovad ja keha “mäletab” selgroolülide õiget asendit.

Video: harjutusravi nimmepiirkonna ebastabiilsuse korral

Harjutused alaselja raviks ja taastamiseks

Lülisamba nimmepiirkonna taastamiseks ja tervendamiseks pöörake tähelepanu vesiaeroobikale ja ujumisele. Juba ammu on tõestatud, et veeharjutused treenivad suurepäraselt kõiki lihasrühmi ja aitavad arendada hingamissüsteemi. Ainus piirang on see, et sul peab olema vähemalt minimaalne ujumisoskus või osata vee peal hõljuda. Ujumistundides on soovitatav käia kolm korda nädalas.

1. Haarake kätega basseini servast, lõdvestades jalgu ja selga nii palju kui võimalik. Las vesi hoiab sind pinnal. Harjutust saab teha madalal sügavusel.
2. Asuge basseinis asendisse, kus vesi ulatub teie õlgadeni. Võtke spetsiaalne pall ja tõstke see üle pea. Tehke pöördeid ümber oma telje, ületades veetakistust, vähemalt kolmkümmend korda.
3. Asetage ujumislaud kõhu alla ja lõdvestage selg. Kui olete selles asendis mitu minutit lamanud, proovige end selili keerata, nii et laud oleks teie ees. Piisab kahekümnest kordusest.
4. Ujuge üle basseini vähemalt kakskümmend korda mõlemas suunas. See harjutus sobib ainult neile, kes tunnevad end vees kindlalt ja oskavad ujuda.

Video: harjutused vees selja taastamiseks

Klasside võimalikud negatiivsed tagajärjed

Kui rikute treeningrežiimi, harjutuste jada ja nende tehnikat, on oht ebameeldivate tagajärgede tekkeks. Mõned neist võivad ravimiseks isegi vajada operatsiooni. Seetõttu tasub oma tundide alguses pöörata erilist tähelepanu ohutusele nii jõusaalis kui ka kodus.

Erinevate harjutusrühmade ebaõigest sooritamisest tulenevad tüsistused:

1. Traumast tingitud nihestuse, verevalumite või isegi luumurdude teke: tingimuste ja ettevaatusabinõude rikkumine võib teile kalliks maksma minna.
2. Pisarad ja nikastused ootavad neid, kes hakkavad harjutusi tegema ilma eelneva venitamiseta.
3. Lülisamba nimmepiirkonna suurenenud ebastabiilsus.
4. Nihe mööda selgroolülide telge üksteise suhtes.
5. Krambisündroomi ja tugevate spasmide areng erinevates lihasrühmades.
6. Valusündroomi moodustumine.
7. Seljaaju närvide, vere- ja lümfisoonte pigistamine.
8. Kroonilise haiguse üleminek aktiivsesse faasi.
9. Pearinglus, iiveldus ja oksendamine.
10. Psühholoogilise barjääri moodustumine, mis on põhjustatud hirmust eelseisva valu ees.